Накачать пресс в домашних условиях видео: Как накачать пресс в домашних условиях? + видео

Как накачать пресс в домашних условиях? + видео

Чтобы накачать пресс не обязательно посещать тренажерный зал, ведь можно это сделать в домашних условиях. Просто нужно заставить себя ежедневно, либо через пару дней выполнять определенные упражнения для развития пресса дома.  Достаточно делать упражнения 3-4 раза в неделю на пресс. А для того, чтобы их делать, нужен стимул. Он нужен для того, чтобы начать качать пресс, и для того, чтобы потом продолжать это делать, а не для того, чтобы забросить упражнения, когда пару раз позанимался, либо пока результатов нет. Результаты возникают от систематических занятий и не сразу. Наоборот, возможно, что после первых занятий вам захочется все забросить – ведь у вас будут болеть мышцы. Но лучше не забрасывать их. Лучше заниматься ими ежедневно в течение некоторого времени, несмотря на боль и все трудности, и спустя какое-то время вас будет радовать идеальный пресс и кубики на животе. Да и скорее всего это будет радовать не только вас. Так, если вы мужчина, то кубики на животе и идеальный пресс будет притягивать внимание женщин, особенно в летнее время, когда это более заметно. А женщины с плоским животом, да еще и с красивым и идеальным прессом, будут больше нравиться мужчинам.

Стимулы, которые помогут вам заниматься прессом такие:

1. Классные ощущения от пресса. Вы станете чувствовать себя более уверенно и раскованно.
2. Будете нравиться противоположному полу еще больше.
3. Обретение мощной брони на животе.

Чтобы накачать пресс дома существует много упражнений и много методик. Можно выполнять как все, так и практиковать отдельные виды упражнений.

Подготовьте заранее все предметы и вещи, которые вам понадобятся. Возможно, что придется купить некоторые вещи в магазине. Для тренировок вам понадобятся: коврик, спортивные снаряды (гантели, мячи и прочие вещи). Можно приобрести и специальные более объемные снаряды. Например, скамью для пресса, с помощью которой можно будет регулировать угол наклона.

Разминка нужна для того, чтобы разогреть мышцы, и отвести ей нужно 7-10 минут. Идеально, если в качестве разминки вы выберете бег в течение данного времени. А можно в это время поделать простые упражнения: приседания, прыжки, махи руками и ногами.

Накачать пресс вам помогут следующие упражнения (количество повторов упражнений и подходов выбирайте самостоятельно, но на начальном этапе не рекомендуется себя сильно перегружать – оптимально 3 подхода делать):

1. Из положения лежа поднимаете верхнюю часть тела (руки за головой в замке, локти разведены в стороны, ноги можно слегка согнуть в коленях). Со временем можно будет использовать дополнительные отягощения (например, гантели), которые вы станете держать в руках за головой и продолжать поднимать верхнюю часть тела.
2. Из положения лежа поднимаете верхнюю часть тела и еще совершаете повороты. Это упражнение сходно с первым, но здесь вы еще совершаете повороты влево и вправо. Так правым локтем нужно дотянуться до левого колена, а потом левым локтем до правого колена.
3. Из положения лежа поднимайте ноги и опускайте за головой. Либо можно поднимать ноги и тянуться вверх, делая как бы небольшие прыжки вверх ногами. А вообще для укрепления пресса можно поднять ноги на уровень 45% и продержать их в таком положении как можно больше. Чем больше сможете продержать, тем больше ваша выносливость.
4. Вися на турнике, поднимайте ноги до перекладины. Сложное упражнение, особенно если ваш пресс практически не развит. На первых порах, если не получается, просто стремитесь поднять ноги как можно выше. Выполнять его можно, если у вас дома есть турник, перекладина. Либо можно сходить на улицу, где есть турник.

Не нужно зацикливаться только на упражнениях связанных с прессом. Ведь пресс могут развивать и другие физические упражнения, которые прямо не направлены на развитие и накачку пресса. Например, такие как подтягивания (как подтягиваться?), отжимания (как отжиматься?), бег  (когда лучше бегать?), прыжки (как прыгать на скакалке?) и другие занятия спортом.

Если вы желаете, чтобы у вас на животе был не жир, а кубики, то самое главное – избавиться от слоя жира. Если этого не сделать, то толк от упражнений для пресса будет небольшой. То есть, нужно не только качать пресс, но и избавляться от жира. Природой так заложено, что больше всего жир скапливается в брюшной полости. Это нужно для накопления энергии. Поэтому не обойтись без аэробных упражнений или бега, а также без низкокалорийной диеты (жир же не может накопиться, если станет питаться продуктами, в которых мало калорий).

Питание. Из рациона питания следует исключить жирную пищу, углеводы, полуфабрикаты, сосиски, колбасы, газировку, фасоль, капусту. Следует питаться продуктами, богатыми белками, овощами, фруктами, молочными продуктами, натуральным нежирным мясом.

Чтобы избавиться от жировой прослойки выполнять физические упражнения:

Бег или активное плавание.

Аэробные упражнения.

Если вы наберетесь терпения и постоянно будете заниматься упражнениями на пресс, а также избавитесь от жировой прослойки, то со временем вам удастся накачать пресс кубиками в домашних условиях. Но нужно понимать, что ничто не происходит быстро и накачать пресс кубиками быстро не каждому под силу. Нужно постоянно себя мотивировать и заниматься. Только так и никак по-другому вы добьетесь больших результатов.

Подъем ног. Чтобы накачать нижние кубики пресса выполняется данное упражнение. Лежите на спине, руки находятся вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем вверх на 45 градусов. Поднимаем ноги 15 раз по 2 подхода.

Скручивание. Развивается верхняя часть живота. Лежите на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Верхнюю часть туловища необходимо медленно скручивать, открывая лопатки так от пола, чтобы к полу плотно прижималась поясница. Выполняйте упражнение 50 раз по 2 подхода. Начинать не обязательно с 50 раз. Для начала можно сделать и меньше.

Диагональное скручивание. Качаются косые мышцы пресса, которые нужно обязательно качать, поскольку они создают некое подобие корсета фигуры. Лежите на спине, руки за головой, ноги на полу согнуты в коленях. Также скручиваемся, но так наклоняйтесь в стороны, чтобы левый локтем коснуться правого колена и наоборот. Делайте 30 раз в каждую сторону по 2 подхода.

Обратное скручивание. Развивается нижняя часть пресса. Лежите на спине, руки вдоль туловища. При подъеме вверх прямых ног следует напрягать мышцы живота, а затем отрываем медленно высоко таз от пола. Делать 12 раз по 2 подхода.

Как часто тренироваться? Заниматься, чтобы накачать кубики пресса, нужно не каждый день. Тренироваться либо 3 раза в неделю, либо через день.

Вообще женщинам, если она не спортсменка, не совсем обязательно качать пресс до кубиков. Поскольку кубики на прессе убирают у женщин такое важное качество, как женственность. Такие женщины больше похожи на мужчин. К тому же накачать пресс кубиками девушке сложнее, чем мужчинам, так как у девушек выше уровень жира в теле. Для нормального функционирования женщинам требуется больше жира и поэтому им придется больше попотеть, чтобы добиться результата в виде кубиков пресса.

Смотреть видео как накачать пресс далее.

Как накачать пресс за 8 минут в день!

Для накачки пресса можете использовать также следующую программу:

Как накачать пресс к лету. Нижний пресс.

Как накачать пресс на турнике

Как накачать пресс до кубиков быстро

Качайте пресс в домашних условиях до кубиков, будьте стройными и красивыми!

Как накачать кубики пресса девушке в домашних условиях — 15-минутная тренировка с видео

15 минут для идеального пресса. Тренировка, которую можно делать за просмотром сериала Виктор Обморнов, Егор Ходырев 20 октября 2022, 11:00 МСК

Поделиться Комментарии Вам понадобится только коврик.

Ради красивого и рельефного пресса совсем не обязательно убиваться на тренировках. Сегодняшний комплекс не отнимет у вас много времени, а выполнять его нужно раз в день. Плоский живот за 15-минутную тренировку – это ли не мечта любого начинающего спортсмена? Однако важно не забывать о регулярности занятий спортом и сбалансированном питании.

Егор Ходырев фитнес-тренер

При правильной технике эти упражнения будут задействовать и верхний, и нижний сегменты пресса. Если подключать ещё и дыхание, будет работать и поперечная мышца живота. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба.

Велосипед

Техника выполнения

Лягте на пол, руки сцепите в замок за головой, локти разведите в стороны.На выдохе согните правую ногу в колене и подтяните её к груди, левым локтем попытайтесь коснуться колена.Выпрямите правую ногу, а левую согните и выполните то же самое движение.Во время касания локтем колена отрывайте лопатки от пола и поднимайте их максимально высоко.  Поясница должна быть прижата к полу.Упражнение выполняйте без пауз, дышите ровно.

Делайте 45 секунд, а 15 — уделите отдыху.

Фото: istockphoto.com

Поочерёдное поднимание ног

Техника выполнения

Лягте на пол, руки уберите за голову, локти разверните в стороны. Лопатки от пола не отрывайте.Поднимите немного согнутую левую ногу вверх так, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.Опустите левую ногу и одновременно с этим поднимите правую.Поднимайте и опускайте ноги, чередуя их.Чтобы усложнить упражнение, можно выпрямить ноги.Чем медленнее вы поднимаете и опускаете ноги, тем сильнее напрягается пресс.

Выполняйте упражнение 45 секунд, 15 секунд уделите отдыху.

Фото: istockphoto.com

Альпинист

Техника выполнения

Встаньте в планку на прямых руках, спину выпрямите, ноги поставьте на мыски.Подтяните левое колено к груди.Верните левую ногу в исходное положение и подтяните правое колено к груди по аналогии. Выполняя упражнение, чередуйте ноги.Постепенно наращивайте темп, упражнение выполняйте без пауз, дышите ровно.

Делайте 45 секунд, а 15 — уделите отдыху.

Фото: istockphoto.com

Классические скручивания

Техника выполнения

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поясницу плотно прижмите к полу. Руки уберите за голову и сцепите в замок.На выдохе оторвите лопатки от пола и потянитесь вперёд и вверх. Взгляд и подбородок направьте вверх.Не выполняйте слишком высокие скручивания, достаточно просто отрывать лопатки.Упражнение делайте не слишком быстро, чтобы напрягался пресс.

Выполняйте 45 секунд, а 15 — уделите отдыху.

Фото: istockphoto.com

Уголок

Техника выполнения

Сядьте на пол, ноги выпрямите и поднимите на уровень примерно 45 градусов.Корпус также оторвите от пола так, чтобы ваши ноги и корпус образовали угол.Руки выпрямите вперёд и задержитесь в таком положении.Дышите ровно, сохраняйте статичное положение тела.

Выполняйте упражнение 45 секунд, 15 секунд уделите отдыху. А потом сделайте ещё два таких круга.

Тренировка закончена. Подробное выполнение смотрите в видео.

Если этот комплекс показался вам очень простым, предлагаем ещё одну тренировку на пресс для более опытных спортсменов. Ищите её по ссылке. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Самый умный в мире домашний тренажер для силы и фитнеса

Узнать больше

Домашний тренажерный зал, разработанный с учетом ваших целей.

Персональные тренировки

Здесь нет шаблонных планов. Получите индивидуальную силовую тренировку для ваших конкретных целей.

Отслеживание прогресса

Технология Tonal работает так же усердно, как и вы, отслеживая вашу производительность и показатели, чтобы предоставлять вам информацию в режиме реального времени.

Мотивирующие показатели

Tonal создает индивидуальную дорожную карту, которая поможет вам поставить цели, а затем достичь их. Какими бы они ни были.

Персональные тренировки

Здесь нет шаблонных планов. Получите индивидуальную силовую тренировку для ваших конкретных целей.

Отслеживание прогресса

Технология Tonal работает так же усердно, как и вы, отслеживая вашу производительность и показатели, чтобы предоставлять вам информацию в режиме реального времени.

Мотивирующие показатели

Tonal создает индивидуальную дорожную карту, которая поможет вам поставить цели, а затем достичь их. Какими бы они ни были.

Все, что вам нужно для достижения ваших целей.

01. Оценка силы

Знакомство с Tonal начинается с быстрой оценки вашей силы. Tonal будет постоянно адаптироваться к потребностям вашего тела по мере продвижения вашего фитнес-путешествия.

• Исследуйте оборудование
• Исследуйте тренировки

02.

Tonal использует до 200 фунтов адаптивного сопротивления веса, индивидуально настроенного в соответствии с вашими текущими способностями и подстраивающегося под вас по мере того, как вы становитесь сильнее.

• Исследуйте оборудование
• Исследуйте тренировки

03. Тренировки всего тела

Регулируемые подлокотники надежно и легко фиксируются в различных положениях, обеспечивая универсальность для выполнения более 245 различных движений для верхней и нижней части тела, а также для всего тела.

• Исследуйте оборудование
• Исследуйте тренировки

04. Смарт-аксессуары

Наши смарт-аксессуары улучшают ваши тренировки с помощью настраиваемых функций, таких как активация веса одним нажатием кнопки.

• Исследуйте оборудование
• Исследуйте тренировки

05. Индивидуальные программы

Предлагаемые тренировки и движения соответствуют вашим целям. Это как иметь специального тренера прямо у вас дома. Потому что это так.

• Исследуйте оборудование
• Исследуйте тренировки

Избранное

Двести фунтов цифрового веса тяжелее, чем вы думаете.

Почувствуйте волшебство Tonal

Избранное

Избранное

Тональные преобразования

Подробнее

Выбор редактора: Лучшая домашняя кабельная машина

«Идеальный домашний тренажер для наращивания мышечной массы. Магнитное сопротивление изолирует мышцы для мощной накачки. Бонус: он также служит музыкальным автоматом в спортзале».

Узнать больше

Лучшее для силовых тренировок без веса

«Владеть Tonal — это как иметь наблюдателя и тренера по силе по требованию».

Подробнее

«Самое лучшее в Tonal — его невероятная универсальность. Большинству оборудования для домашних тренировок требуются гантели, ленты, регулируемые скамьи, коврики для йоги и многое другое, чтобы тренировать каждую мышцу вашего тела. Tonal — это полный пакет».

Узнать больше

«Представьте себе, что у вас есть личный тренер и целый тренажерный зал, занимающий менее двух футов от стены! Что ж, Тональ сделал это возможным!»

Узнать больше

«За девять месяцев, что я тренировался исключительно на Tonal, я выполнил 100 тренировок, поднял 1,05 миллиона фунтов и стал сильнее на 71 процент».

Профессиональная установка

Мы доставим и настроим все необходимое, чтобы вам оставалось думать только о первой тренировке.

Узнать подробности

30-дневная домашняя пробная версия

Решить проблему. Потейте это. Если вам не понравится, мы заберем его обратно. Никаких вопросов не было задано.

Заказать сейчас

3 года ограниченной гарантии

Мы стоим за силой Tonal. Наша команда рада помочь в решении любых возникающих вопросов.

См., что покрывается

Личная демонстрация

Почувствуйте разницу в тональности с виртуальной или личной демонстрацией в одном из наших офисов по всей стране.

Попробуйте Tonal лично

Виртуальная демонстрация

Узнайте больше о Tonal во время видеозвонка в режиме реального времени с экспертом по продуктам Tonal.

Книга Виртуальная демонстрация

5 ошибок, которые допускают люди, поднимая тяжести дома

Одним из наиболее важных аспектов любой тренировки, особенно поднятия тяжестей, является соблюдение правильной техники выполнения каждого упражнения. Но это может быть трудно освоить, когда за вами никто не наблюдает и не показывает, что делать в реальной жизни.

Всегда полезно поработать с тренером в какой-то степени, по крайней мере, на первых порах, даже если это видео или чат Zoom, чтобы вы получили базовый уровень того, чего ожидать от тренировки. Но если это выходит за рамки вашего ценового диапазона или вы просто хотите начать прямо сейчас, пусть это будет вашим руководством.

Ниже два сертифицированных тренера делятся наиболее распространенными ошибками, которые люди совершают, когда начинают заниматься тяжелой атлетикой, а также своими лучшими советами, как обезопасить себя и получить наилучшие результаты, когда вы начинаете домашнюю силовую тренировку.

Почему нужно поднимать тяжести дома?

«Тренировки с отягощениями наращивают мышцы, которые, помимо внешнего вида, могут способствовать здоровому обмену веществ и способствовать устойчивой потере жира и/или усилиям по снижению веса», — говорит Эйприл Уитни, сертифицированный персональный тренер и основатель Smalletics. «Тренировки с отягощениями также улучшают плотность костей, что особенно важно для женщин, которые с возрастом подвержены повышенному риску остеопороза».

Если одной из ваших целей является похудение и ускорение обмена веществ, силовые тренировки — это то, что вам нужно. Но если это не ваша цель, поднятие тяжестей предлагает массу других преимуществ, таких как улучшение осанки, гибкости, подвижности и сна, а также помогает снизить стресс и повысить уровень энергии, по словам Уитни.

Поднимать тяжести дома удобно, потому что вы можете делать это в любое удобное для вас время.

«Одно из неправильных представлений о силовых тренировках состоит в том, что вам нужны модные тренажеры», — говорит Уитни. «На самом деле, вы можете воспользоваться преимуществами силовых тренировок и привести себя в функциональную форму прямо из собственного дома, используя всего пару гантелей или эспандеров в сочетании с упражнениями с собственным весом».

Еще одним преимуществом поднятия тяжестей дома является то, что новички значительно меньше пугаются. Для некоторых людей вход в тренажерный зал в переполненном тренажерном зале настолько пугает, что они хотят бросить или вообще не начинать.

«Вы можете уделить время изучению движений и укрепить уверенность в том, что вы изучаете», — говорит Уитни. «Также удобно заниматься дома, и вы можете выполнять его на своих условиях, не путешествуя и не соблюдая расписание тренажерного зала».

Теперь давайте рассмотрим пять распространенных ошибок новичков в поднятии тяжестей и способы их исправления.

1. Использование неправильной формы

Изучение правильной формы является одной из наиболее важных частей вашей тренировки по поднятию тяжестей, поскольку неправильное использование формы и техники может привести к травме.

«Некоторые распространенные ошибки с формой включают в себя неправильное задействование или укрепление корпуса, а также недостаточное время на изучение основных основных движений человеческого тела, которые включают в себя тазобедренный сустав, приседания и жим», — говорит Уитни.

Хорошая форма необходима для предотвращения травм и укрепления мышц.

Как исправить

«Уделите время изучению видеороликов о становой тяге, приседаниях и жиме, включая жим от груди и жим от плеч, или наймите тренера, который может дать вам обратную связь лично или виртуально», — говорит Уитни.

Если вы не хотите нанимать тренера, вы также можете записать свое выполнение каждого тренировочного движения в своей форме, чтобы следить за ним. «Если вы не ищете тренера, я предлагаю взять телефон и записать себя», — говорит Татьяна Лампа, сертифицированный персональный тренер и основатель «Тренинга с Т». Вы можете сравнить свою собственную форму с видео, демонстрирующим надлежащую форму, а затем корректировать по мере необходимости.

2. Пропустить разминку

Заманчиво сразу приступить к тренировке, но при силовых тренировках особенно важно уделить время правильной разминке. «Ваша разминка не должна быть долгой сложной рутиной, но очень важно, чтобы ваши сверхактивные (напряженные) мышцы удлинялись и тормозились», — говорит Лампа.

Как это исправить

Вы можете начать с массажа пеной или динамической йоги, чтобы разогреть тело. «Оттуда начните активировать мышцы, с которыми вы будете работать», — говорит Лампа. «Мне нравится начинать с тренировки кора и ягодичных мышц перед тренировкой».

3. Использование одних и тех же весов в течение нескольких месяцев

Ключом к тому, чтобы стать сильнее и увидеть желаемые результаты при тренировках с отягощениями, является постепенное преодоление себя. Другими словами, не позволяйте вашей тренировке казаться слишком легкой.

«Чтобы продолжать прогрессировать, вы должны увеличивать требования (сопротивление) к своему телу, увеличивая веса каждые четыре-шесть недель или всякий раз, когда вы можете. Вы хотите быть в состоянии выполнить все повторения данного тренируйтесь с хорошей техникой, а два последних повторения кажутся сложными», — говорит Уитни.

Как это исправить

Если повторения, которые вы делаете, начинают казаться легкими, значит, это признак того, что вам нужно набрать несколько фунтов. «Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что вы можете добиться значительного прогресса здесь, если вы новичок в силовых тренировках. В просторечии это называется «прирост новичка», — говорит Уитни.

Если у вас есть бюджет, самое время инвестировать в новый набор гантелей или гири. Но если вы не готовы тратить деньги или не можете найти гири для покупки (постоянный дефицит), вы можете использовать предметы домашнего обихода, которые у вас уже есть.

Вам может хотеться поднимать тяжести, но если вы начнете со слишком большого веса, это может привести к травме.

4. Перетренированность или использование слишком тяжелых весов 

С другой стороны, если вы не тренируетесь часто или не ставите перед собой задачи, вы переусердствуете.

«Можно легко попасть в ловушку, думая, что вам нужно поднимать максимально большой вес, чтобы увидеть прогресс, однако это может иметь неприятные последствия, приводя к травмам или перетренированности», — говорит Уитни.

Как это исправить

«Если вы не можете закончить сет без перерыва или серьезных изменений в технике, это признак того, что вам нужно снизить вес до тех пор, пока вы не найдете нужное количество задач», — говорит Уитни. «Правильная техника с меньшим весом тренирует вас лучше, чем более тяжелый вес с неправильной формой в долгосрочной перспективе».

5. Несоблюдение программы 

Нет ничего плохого в том, чтобы смотреть видеоролики о тренировках на YouTube или в Instagram, чтобы помочь вам начать работу, но вы получите наилучшие результаты, если у вас есть какой-то план или стратегия тренировок.

«Вы сэкономите много времени и энергии, инвестируя или находя проверенную программу», — говорит Уитни. «Мало того, что тренировки будут прогрессивными со временем, они также научат вас безопасно выполнять упражнения, расскажут, какие веса выбрать, как отслеживать прогресс и многое другое (если это хорошая программа!»).

Как это исправить

Вы можете поискать в Интернете программы тренировок, ориентированные на достижение ваших целей, например программы, помогающие похудеть или просто нарастить мышечную массу. Вы также можете загружать приложения с видеоинструкциями, или в некоторых планах есть тренировки, выложенные для вас в формате PDF или календаре для печати, которым вы можете следовать.