Накачать пресс мужчине в домашних условиях: Как накачать пресс мужчине в домашних условиях. Как накачать красивый пресс мужчине

Содержание

«Можно ли мужчине накачать пресс в домашних условиях?» — Яндекс Кью

как правильно качать пресс мужчине дома?

В глазах обывателей атлет, который занимается в зале, независимо от стажа и вида спорта, которым он занимается, обязан иметь рельефный пресс. На поверхности, а не под слоем жира… К сожалению, сочетание объемной мускулатуры и рельефного пресса встречается только у профи.

Секрет не только в правильных тренировках, а и в понимании анатомии, здоровом позвоночнике, соблюдении диеты и режима. Нужно помнить про все обязательные пункты, чтобы похвастаться шестью (или более) кубиками. Но обо всем по порядку.

Как качать пресс в домашних условиях?

Начнем с того, что накачать пресс можно где угодно и чем угодно. Мышца ничем не отличается от других на теле. Основной вопрос — кубики. Чтобы добиться их появления, необходимо пересмотреть свой рацион питания и изменить образ жизни, сделав его более активным. Всё это делается задолго до спортивного зала.

Питание должно быть основой, если генетика не одарила таким обменов веществ, при котором пресс видно без проблем. Для большинства атлетов кубики на животе, это в первую очередь низкий процент жира и воды под кожей. Если атлет «залитый», то даже самый рельефный пресс сглаживается.

Основные принципы — никакого алкоголя, быстрых углеводов, соленой пищи, фастфуда. Нужно четко знать сколько требуется организму, как распределять нутриенты в процентном соотношении, как циклировать приемы пищи, чтобы не голодать и в то же время поддерживать норму, которая не позволит лишнем жиру скапливаться на животе и на всем теле.

Как часто нужно качать пресс по науке?

Сильные мышцы живота являются ключом к максимизации силы и стабильности, поддержанию подвижности и снижению риска травм. Но в то время как большинство из нас осознают важность основных тренировок, мало кто правильно рассчитывает нормы нагрузки. Если тренировать любую мышцу слишком часто, она будет уменьшаться, так как процессы катаболизма превысят процессы восстановления и никакого роста не будет. Тут же можно развенчать мифы о многочисленных тысячах повторений каждый день для рельефного пресса. Практика уже показала, что количество повторений не влияет на эффективность и видимость мышцы под кожей. А вот на хроническую усталость и плато оно повлияет напрямую. Попробуйте приседать (даже без веса) каждый день по 500 раз. Ноги не скажут спасибо.

Как часто и насколько тяжело?

По АКСМ (Американского Колледжа Спортивной Медицины) руководящих принципов здоровых взрослых должны быть направлены, чтобы завершить программу тренировок пресса, которая включает в себя основные упражнения два раза в неделю.

Лучше сосредоточиться на прессе в конце тренировки. Если вы утомляете свой кор, а затем делаете дополнительные упражнения, требующие активации ваших стабилизирующих мышц пресса (что наблюдается почти в любом упражнении), вы не только рискуете получить травму, но, скорее всего, упражнение, которое вы делаете после тренировки, может быть менее эффективным.

Вместо того, чтобы выполнять некоторые основные упражнения после кардио или силовых занятий, выбор еженедельной основной тренировки — еще один отличный вариант. В течение 30-минутной тренировки Табата вы можете укрепить свой пресс, поскольку вы проработаете мышцы кора, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела.

Каков оптимальный способ тренировки?

Для того, чтобы ответить на этот вопрос, нужно сперва узнать, какие из упражнений для мышц вызывают наибольшую мышечную активацию и, следовательно, максимизируют функциональные выгоды и максимальную производительность.

Исследования, который проводились разными лабораториями за последние 10 лет только сравнивали эффективность обычных упражнений для мышц брюшного пресса (которые обычно используют одну или две мышцы и создают относительно небольшое движение) с интегрированными тренировками брюшного пресса. Интегрированные упражнения для мышц используют те же мышцы, что и традиционные упражнения для изоляции, но они также работают в сочетании с другими мышцами ядра, а также руками и ногами. Понятно, что интегрированные упражнения — это более сложный путь.

Исследования показало, что активация мышц живота и поясницы максимальна во время упражнений, которые также требуют включения дельтовидной и ягодичной мышц, это комплексные упражнения. Исследование также выдвинуло на первый план конкретные движения, которые оказались более эффективными.

Как максимизировать эффективность упражнений?

Именно усталось мышц кора поределяет то, как атлет сможет выполнять любые упражнения, та как отсутствие жесткой фиксации мешает правильно выставить позицию. Такая ситуация приводит к тому, что упражнение хочется побыстрее доделать, так как оно кажется неудобным и вызывает дискомфорт. Кожда пресс в тонусе и держит тело, атлет может сосредоточиться на мышцах и качественно отработать. Выполняя комплексные упражнения, такие как скручивание и планка, вы быстрее утомляетесь, потому что они включают много разных мышц помимо пресса.

Большинство интегрированных упражнений могут быть изменены по интенсивности для соответствия различным уровням. Например, планка на коленях, пряма планка и планка с рукой это одно и то же движение, но различные варианты создают разную нагрузку. Хороший личный тренер или инструктор сможет помочь выбрать правильный вариант, который подойдет по анатомии и не будет провоцировать травмы.

Все ли могут иметь пресс?

Да, все. Если посмотреть на профессиональных атлетов, выступающих на Олимпии, в межсезонье (период набора массы), то можно заметить, что они очень залитые и с большим количеством подкожного жира. Для некоторых из них такая форма это генетическая норма. Но на сцене все показывают отличный уровень подготовки.

Базовая тренировка, несомненно, является хорошей вещью, но разбивка наборов упражнений пресс автоматически не приводит к улучшению рельефа. Секрет рельефа заключается в том, чтобы избавиться от жира в нижней части живота, а этого не добиться одними только тренировками.

Когда дело доходит до жира, локальное сжигание жира не работает. Нужно сосредоточиться на общем расходе энергии, если вы действительно хотите сжигать жир. Существует множество способов расходовать энергию и сжигать жир одновременно, последние исследования показывают, что конкретные формы высокоинтенсивных интервальных тренировок могут быть лучше, особенно когда речь идет о жире на животе. Но скорость сжигания жира возрастает настолько слабо, что нет смысла вообще заниматься изучением сложных программ и тренировочных комплексов, когда это время можно потратить на организацию хорошей диеты и режима.

Избавьте себя от лишнего жира, и вы не будете просто наслаждаться эстетическими преимуществами, а и улучшите состояние здоровья. Слишком много жира вокруг вашей талии действительно может нанести ущерб вашему здоровью. Диабет, метаболический синдром, болезни сердца и гипертония — все это связано с избытком жира в брюшной полости, поэтому удаление излишков жира с талии действительно важно.

Как правильно качать пресс?

Разберем основные принципы в прокачке пресса. Расставим все точки над «и» в вопросе «есть ли различия между процессом тренировки мышц пресса и других мышц тела» (например, грудных, мышц рук или ягодичных), а так же как накачать пресс в домашних условиях.

Пара слов об анатомии

Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза и фактически состоит из 8 различных мышечных брюшков.

Когда пресс сокращается, эти мышцы животы видны, предполагая достаточно низкий уровень жира в организме, создавая тот самый эффект 6 кубиков. У некоторых атлетов может быть 8 или 10 кубиков. Но дело не в том, что они как-то круто его тренируют, а в том, что генетически природа так разметила их живот. Пресс — это две прямые мышцы, которые перетянуты поперек сухожилиями. Некоторые атлеты могут похвастаться лишь 4-мя кубиками, так как нижние очень сглажены и практически не отделяются от боковых мышц.

Мышца живота является главным ключом для поддержания хорошей осанки, и в первую очередь отвечает за сгибание позвоночника, удержания его в правильной позиции при сидении и стоячей позе.

Эта мышца может быть проработана двумя различными способами: либо подведением груди к тазу (как при скручивании), либо подведением таза к груди (как при подъеме ноги).

Это то, что люди имеют в виду, когда говорят, что работают над «верхним» или «нижним» прессом, хотя он не делится на сегменты по длине, а лишь на две продольные мышцы пополам.

Прямая мышца живота также помогает регулировать дыхание и защищает ваши внутренние органы, создавая внутрибрюшное давление. Она напряжена даже тогда, когда мы о ней не помним, а сделано это для того, чтобы внутренние органы оставались на своем месте.

Косые мышцы в свою очередь делятся на внешние и внутренние

Ваши внешние косые расположены по обе стороны от кишечника и являются самыми большими из всех мышц кора. Это мышца, которая позволяет телу поворачиваться в стороны. Такое движение контролируется наружными косыми мышцами на противоположной стороне от направления, в которое атлет скручивается. Зная этот принцип, можно безошибочно выполнять упражнения для косых мышц, ведь если атлет знает, что должно работать, он сможет соблюдать технику и траекторию, а не выполнять наклоны, отводя таз в сторону.

Например, если вы скручивание влево, вы используете правую косую мышцу

Внутренние косые мышцы крепятся к бедрам и формируют так называемый пояс Адониса (или пояс Аполлона). Это V-образный силуэт косых мышц в области таза. Они также отвечают за скручивания, вращения, стабилизацию движения и выполняют все другие функции мышц кора.

Подавляющее большинство атлетов никогда не слышало эту мышцу, но всегда считали хорошим признаком тренированности наличие такой мышцы.

Также у пресса есть абдоминальный слой, который и выполняет функцию корсета, который защищает тело от повреждений и помогает в базовых упражнениях.

Тем не менее, даже если вы никогда не увидите эту мышцу визуально, это крайне важно для поддержания функционально сильного кора и для создания большого количества стабилизирующего внутреннего брюшного давления.

Рассмотрим упражнения для всех отделов пресса ниже, а также определим самые эффективные из них и те, которые получится выполнить дома без посторонней помощи. Добавлять вес в тренировках кора (особенно дома) занятие бесполезное, далее более подробно рассмотрим почему.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Для всех упражнений разберем краткую инструкцию по выполнению, какая группа мышц пресса задействована больше всего (не сегмент из разряда «верхний/нижний», а именно группа).

Помните, что перед тем, как делать упражнения с дополнительным весом, нужно чувствовать пресс отдельно от поясницы и приводящих мышц ног, которые часто воруют нагрузку. Все упражнения должны точно попадать в пресс, без напряжения ног, рук, спины. Если не получается сделать 2 повторений качественно — лучше сделать 5, но по технике, иначе пресс так и не активируется в работу.

Сит-ап

Самое простое упражнение, для которого нужно всего лишь немного свободного места на полу. Упражнение представляет собой обычное вставание из положения лежа.

Как делать:

Лечь на пол.
Согнуть ноги и подвинуть к себе.
Поднять туловище, чтобы тело приняло положение сидя.

Важно, чтобы подъем был максимально уверенным и расслабленным, без волны, так как волны и инерция будут наносить удар по пояснице и включать ноги в работу. Здесь нет вспомогательных грифов, ручек, стоек. Только качественная работа с полным ощущением мышечной работы.

Скручивания

Это то движение, которое люди, далекие от спорта (а иногда и занимающиеся атлеты) понимают под упражнением «качать пресс». Название происходит из-за траектории движения — тело скручивается и сокращается прямая брюшная мышца.

Как делать:

Лечь на пол.
Согнуть ноги и подвинуть к себе.
Установить их под батарею или попросить напарника встать на ноги, чтобы они не поднимались.
Поднять туловище, чтобы тело поднялось под 45 градусов, относительно пола.

Если подниматься выше, то точка равновесия будет пройдена и нагрузка не будет тянуть тело к полу.

Обратные скручивания

Исходя из названия понятно, что здесь подниматься будет не тело, а ноги. Важно не пытаться взять количеством, а соблюдать технику, чтобы качать именно пресс, а не ноги.

Техника выполнения:

Лечь на пол.
Взяться руками за кровать.
Поднимать ноги до уровня в 90 градусов по отношению к полу.

Все гениальное просто, но если замедлить темп, то пресс просто начнет гореть с первого же повторения.

Поднятие ног

Практически то же самое, что и упражнение выше, но включает в работу приводящие мышцы и тот самый пояс Адониса. Для того, чтобы выполнить упражнение, нужно сесть на стул, взять руками за спинку (сзади) и подтягивать ноги к груди, без рывков и читинга. На первый взгляд может показаться, что упражнение простое, но если не спешить и делать подконтрольно — все получится и пресс «загорится».

Ножницы

Классика работы со своим весом. Делать можно где угодно. Для выполнения нужно лечь на спину, поднять ноги под 30 градусов и выполнять перекрестные движения, чтобы одна нога оказывалась то снизу второй, то сверху. Главное, не менять угол, а именно «резать» как ножницы. Тогда все сработает.

«Велосипед»

Для того, чтобы выполнить правильно, нужно тянуться локтем одной руки к колену противоположной, поочередно меняя руки. С виду будет создаваться впечатление, что атлет и правда крутит педали велосипеда. Если копчик анатомически устроен так, что в ходе упражнения он натирается, можно положить подушку под ягодицы.

Упражнение «Книжка»

Более сложный вариант скручиваний. Для того, чтобы выполнить нужно лечь на пол и принять копчик за точку равновесия. Далее необходимо складывать вытянутые руки и ноги друг с другом, чтобы они сходились прямо над точкой равновесия.

Русский твист

Или простыми словами скручивание с проворотом. Выполняется как обычный подъем корпуса на пресс, но с дополнительным поворотом. Идеальный вариант, когда атлет выставил руки, сложенные в локти перед собой и выполняет повороты, сохраняя плечевую кость параллельной полу.

Планка

Королева статики для пресса, поясницы, косых мышц, дельт и ягодиц. Чтобы стоять в планке не нужно вообще никакого оборудования или навыков. Достаточно просто выполнять упражнение, как говорится на совесть и с соблюдением прямого положения туловища.

Как делать:

Стать в положение стоя, оперевшись на локти или на прямые вытянутые руки.
Если уводить руку от точки, которая находится строго под плечом, стоять будет тяжелее.

Все просто и понятно, а сложно заключается во времени, которое атлет выдержит. Напомним, что мировой рекорд — более 8 часов.

Боковая планка

Упражнение задействует весь пресс, но особенно хорошо прорабатывает косые. Для того, чтобы стать в начальную позицию, нужно лечь на бок, сложив ноги вместе, а затем опереться на локоть или вытянутую руку. Таким образом тело при взгляде сбоку образует прямоугольный треугольник.

Скалолаз

Ещё упражнение называют «спринтер» или «низкий старт». Все из-за начальной позиции, в которой атлет стоит, опираясь на руки, но одна из ног подтянута к груди. Во время упражнения нужно в момент подскока сменить ноги и зафиксироваться. Тут уже можно работать на скорость, но без фанатизма, иначе колено нанесет сокрушительный удар в подбородок и прокачка закончится.

Уголок

Классика для тренировок на турниках, хотя его можно делать и дома, опираясь на стулья. Чтобы его сделать, нужно повиснуть в воздухе и поднять ноги под угол в 90 градусов и держать в течение некоторого времени.

Программа тренировок пресса в домашних условиях

Мышца не особо сложная по строению, поэтому нам понадобится всего одна полноценная программа, состоящая исключительно из упражнений, которые можно сделать дома.

Программа:

Планка 4×45 секунд.
Скалолаз 4×15 на каждую ногу.
Скручивания 4×25.
Русский твист 4×12 на каждую сторону.
Боковая планка 4×15 на каждую сторону.
Уголок 3×30 сек.

Частота тренировок от 2 до 3 раз в неделю.

Основные ошибки при тренировке пресса

ТОП 5 заблуждений, которые мешают прогрессировать и губят форму:

Чем больше, тем лучше. Если насиловать пресс — результат будет совершенно обратный, а именно перетренированность, хроническая усталость, изнеможение. Для роста нужно время. Попробуйте провести простой тест — потренироваться в отказ и не спать всю ночь. Мышцы не начнут болеть, пока вы не отдохнете.

Главное — скорость. Если отбивать тело от пола и применять инерцию, это кончится грыжей или травмой позвоночника. Не надо так.
Верхний/нижний/средний пресс. Как было развенчано выше, пресс — одна мышца, которая не делится на сегменты поперек, поэтому важна полная амплитуда сокращений, чтобы растягивать мышцу по всей длине.
Тренировки каждый день. Не стоит форсировать нагрузку. Опыт нескольких поколений показал, что это точно не поможет, а только занимает время.
Пробивка пресса. Если это и помогает, то только для поддержки напряжения у тех, кто занимается БИ.

И помните — пленка, мази, спреи, теплая одежда — все это бесполезные вещи для того, чтобы сжигать жир и качать пресс. Это никогда не сработает без диеты и тренировок с умом. Все даныне уловки помогут только выгнать немного воды из-под кожи, но не более того.

Если бы эти методы работали, это бы уже давно стало известно, толстых людей бы не было, а средства для локального сжигания жира погубили бы индустрию спорта и фитнеса.

Основные правила достижения кубиков пресса

Важно убрать избыточный подкожный жир (не только для пресса, но и в целом для здоровья). Часто жир не только на прессе, но и на пояснице, что попадает в одну общую фасцию. Не бывает так, что жир есть на спине, но нет на прессе. Нельзя таргетировать зону, в которой будет сжигаться жир. т.е. жир сжигается равномерно и организм сам решает, с какой части тела сжечь его первым.

Это определяет генетика и люди, которые давно занимаются должны знать свое тело. Поэтому крайне важно перестроить свой образ жизни в лучшую сторону, чтобы получить долгожданные кубики пресса и удержать их. Кто-то получил рельеф от природы, а кому-то придётся приложить дополнительных усилий.

Правильное питание

Разберем продукты стоит исключить из диеты, а каких добавить. Питание нужно подбирать исходя из индивидуальных особенностей и что то, что подходит одному, не обязательно подойдет другому.

ТОП продуктов для рельефа:

Свежие овощи.
Клетчатка.
Кефир.
Белковые продукты.
Зеленые фрукты.

Чтобы талия была плоской и рельефной, нужно держать в здоровом состоянии и ЖКТ, иначе жидкость будет задерживаться внутри брюшной полости, раздувая талию.

ТОП продуктов, которые нельзя употреблять:

Сахар.
Мука.
Крахмал.
Фастфуд.
Быстрые углеводы (в том числе мед, виноград, сухофрукты).
Алкоголь.

Никаких рафинированных углеводов, алкоголя, который будет менять PH организма, сводя весь прогресс на ноль. Если атлет работает тяжело, было бы глупо угробить все эти усилия неправильной диетой или алкоголем.

Нужно взвешивать еду или подсчитывать хотя бы примерно. Если не пытаться систематизировать питание, то похудение будет стоять на месте. Атлет будет то набирать вес, то скидывать его, что не позволит нормально прогрессировать. Питаясь по схеме, тело будет знать когда и сколько энергии оно может отдать, чтобы не уйти в минус по энергозатратам.

Если кушать слишком мало, будет точно такая же картина. Тело начнет настолько замедлять обмен веществ, что расход энергии остановится в принципе. Нужно подсчитать норму и сделать небольшой дефицит, а ещё одну часть дефицита расходовать за счет тренировок и повышенной активности — тогда получится сделать красивую форму без нервов и голодания.

Активный образ жизни

Важно поддерживать высокий уровень активности активности в процесс сжигания жира. Тренировки разгоняют обмен веществ, но дальше организм будет пытаться его замедлить, так как ему не выгодно все время функционировать в таком ускореном режиме. Если атлет будет больше двигаться, но не слишком интенсивно, все будет хорошо и жир будет гореть быстрее.

Сидя на диване кардинально не изменить дело. Если раньше такой образ жизни не привел атлета к желаемому телу, то и пару тренировок пресса не дадут такого большого скачка в сжигании подкожного жира. Нужно меняться, а тело будет наградой за этот нелегкий труд.

Регулярные тренировки

Регулярные тренировки формируют правильные привычки. Если атлет ни разу не пропустил тренировку, то ему не захочется прерывать тренировочный план, так как он будет чувствовать ответственность и пропуск тренировки превратится в бесконечные угрызения совести.

К тому же случайные несистематические тренировки только ухудшат ситуацию и не позволят организму понять в каком направлении двигается атлет. Если план готов — отклоняться от него не нужно, тем более, что тренировки не занимают так много времени, чтобы их прогуливать.

Выводы

Как обычно горькая правда не так приятна как сладкая ложь.

Пресс — это признак того, что атлет правильно тренируется, питается, соблюдает режим, не употребляет вредные напитки. Это так же маркер здорового организма и долголетия, низкий риск сердечных заболеваний и символ молодости. Чем дольше человек сохраняет свою молодость, тем дольше его организм будет функционировать в нормальном режиме. Тренируйтесь с умом, прикладывая максимум усилий и думайте о том, как повысить КПД каждого сета, а не как ускорить результат. Тогда за одним придет и второе.

Как построить домашний спортзал по дешевке

Теперь, когда в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классическую статью каждое воскресенье, чтобы помочь нашим новым читателям открыть для себя некоторые из лучших, вечнозеленых жемчужин прошлого. Эта статья была первоначально опубликована в апреле 2019 года.

Позвольте мне повторить типичную ситуацию, в которой вы оказываетесь каждый раз, когда посещаете коммерческий тренажерный зал. Вы просыпаетесь или возвращаетесь домой из офиса, переодеваетесь в спортивную одежду, упаковываете все необходимое (добавки, обувь, протеиновый шейкер и т. д.) в спортивную сумку и выходите за дверь. Вы прыгаете в машину и, как и многие, живущие в многолюдном городском районе, через пару минут попадаете в пробку. Вы сидите и ждете, пока машины рассеются, чтобы вы могли достичь великой цели, которую поставили перед собой, — тренировки. Через 30 минут, 4 близких столкновения и 2 психических срыва вы прибываете в пункт назначения. Вы разогреваетесь, ожидая, когда парень сделает сгибания рук на единственной стойке для приседаний в зале площадью 20 000 кв. футов, усеянном бесконечными рядами беговых дорожек и эллиптических тренажеров. Вы, наконец, пробираетесь к стойке, выполняете свои приседания, отбиваясь от того парня, который дает вам советы по форме, проповедуя преимущества йоги перед тяжелой атлетикой. Наконец, вы закончили сеанс (два часа спустя) и 30 минут едете домой, чтобы поесть.

Звучит знакомо?

А теперь позвольте мне поделиться с вами тем, как выглядит типичная тренировка для меня и тысяч других людей, освободившихся от крысиных бегов за членством в тренажерном зале.

Надеваю шорты — спортивные штаны и толстовку, если холодно; без рубашки, если тепло — и в мой гараж. Я подхожу к своей стереосистеме и включаю тихие мелодии, чтобы настроиться на правильный лад во время разминки. В меню есть приседания, так что я ставлю гриф (гриф, которым пользуемся только я и мои друзья, он лучше любого грифа в тренажерном зале, за посещение которого я платил 70 долларов в месяц) и начинаю постепенно увеличивать нагрузку. Я на пределе своих возможностей, поэтому включаю Дейва Мастейна, поворачиваю ручку громкости на 11 и иду на работу. Примерно через час я завершаю нападение на свое тело, прохожу 10 футов по дому к самой анаболической машине во вселенной — холодильнику — делаю протеиновый коктейль и размышляю о проделанной тяжелой работе.

Прочитав это, вы, вероятно, подумаете про себя: «Чувак! Звучит красиво, но. . ». «Но.» Самое пагубное слово для любой человеческой миссии. « Но у меня нет денег».

Я здесь, чтобы помочь вам с этим. Сегодня я покажу вам, как построить домашний тренажерный зал с ограниченным бюджетом, и как это легче себе позволить, чем вы думаете. К тому времени, когда мы закончим, вы будете удивляться, почему вы не переключились раньше.

Обязательно ознакомьтесь с нашим подкастом с Coop обо всем, что касается домашних тренажерных залов:

Как построить домашний спортзал менее чем за 1000 долларов: эффективное, но недорогое оборудование, которое мы рекомендуем начинать с

Несомненно, строительство домашнего спортзала может быть дорогостоящим делом. На самом деле, я видел, как люди тратили более 50 000 долларов на установку полностью оборудованного спортзала в своем гараже. Но то, что некоторые люди решают потратить столько денег на тренировки дома, не означает, что это необходимо или хорошая идея.

Реальность такова, что можно создать эффективный домашний тренажерный зал менее чем за 1000 долларов.

Для начала вам понадобится всего несколько необходимых предметов. Мы предлагаем следующее, независимо от вашей цели; Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, вы можете добиться успеха, используя следующие предметы:

Олимпийская штанга
Стойка для приседаний со штангой для подтягиваний
Диски для утяжеления (резиновые или железные, в зависимости от вашего бюджета)
Плоская скамья
Скакалка

Мы можем порекомендовать сотни дополнительных предметов, но только после того, как будут соблюдены эти основные принципы.

Когда дело доходит до приобретения этих основных предметов домашнего тренажерного оборудования с ограниченным бюджетом, вам нужно покупать вещи, которые одновременно эффективны и обеспечивают множество различных применений. Однако покупка с ограниченным бюджетом не означает, что вы покупаете дешевое оборудование. Дешёвое оборудование будет приносить меньше удовлетворения, меньше использоваться, больше шансов получить травму, меньшую стоимость при перепродаже и больше шансов на покупку замены. К счастью, из-за того, что сейчас покупается больше спортивного оборудования (в основном из-за растущего сообщества гаражных спортзалов), чем когда-либо в истории, вы можете получить невероятно хорошее оборудование по отличным ценам.

Ниже мы приводим наши конкретные рекомендации по брендам/продуктам, которые соответствуют этому требованию как по качеству, так и по цене: оборудования в вашем тренажерном зале. Скорее всего, вы будете использовать штангу чаще, чем любое другое оборудование, и существуют большие различия как в производительности, так и в долговечности между высококачественной штангой и дешевыми стальными стержнями, которые некоторые производители маркируют как штанги.

Штанга, которую мы рекомендуем большинству людей, особенно тем, кто занимается приседаниями, становой тягой, жимом лежа и жимом над головой, — это штанга Ohio Power Bar от Rogue Fitness. OPB оснащен 29-миллиметровым валом с пределом прочности на разрыв 205 000 фунтов на квадратный дюйм с агрессивной накаткой, центральной накаткой, следами накатки для пауэрлифтинга и системой вращения бронзовой втулки по цене менее 300 долларов (на момент написания этой статьи). Все вышеупомянутые характеристики могут показаться тарабарщиной (вы можете узнать больше об анатомии и терминологии штанги здесь), но просто знайте, что это штанга, которая может выдержать практически все, что вы можете на нее бросить, сделана в США и поставляется с пожизненная гарантия; это штанга, которую вы сможете использовать всю свою жизнь и, возможно, даже передать своим внукам.

Если вам нужен гриф подешевле, с более тонким стержнем и без центральной накатки (удобнее для приседаний со штангой и жима над головой, поскольку накатка не царапает подбородок), то мы рекомендуем FringeSport Wonder Bar. В2. Wonder Bar V2 — это отличная импортная штанга, которую можно купить и доставить к вашей двери менее чем за 200 долларов. Чудо-бар изготовлен из стали с высокой прочностью на растяжение, имеет среднеагрессивную накатку, систему вращения бронзовой втулки и пожизненную гарантию.

Стойка для приседаний с перекладиной для подтягиваний

Стойка для приседаний является центральным элементом почти каждого домашнего тренажерного зала. Это место, где вы будете приседать, нажимать, подтягиваться и выполнять множество других упражнений. Хорошая стойка для приседаний позволит вам чувствовать себя в безопасности во время использования, прослужит очень долго и, по мере увеличения вашего банковского счета, будет предлагать различные приспособления для повышения ее универсальности. К счастью, большинство стоек для приседаний, представленных сегодня на рынке, могут выдержать любой вес, который вы можете поднять сейчас, плюс любой вес, который вы планируете поднимать в будущем. Из-за этого мы не чувствуем необходимости рекомендовать такой же высокий уровень качества, как для штанги.

Стойка для приседаний, которую мы рекомендуем большинству людей с ограниченным бюджетом, — это PR-1100 Home Gym Power Rack от Rep Fitness. PR-1100 имеет площадь основания 48 x 47,5 дюймов и высоту 84 дюйма. Он имеет максимальную грузоподъемность 1000 фунтов (больше, чем каждый читающий это, вероятно, когда-либо мечтал поднять), поставляется с перекладиной для подтягиваний с несколькими рукоятками и имеет дополнительные приспособления, такие как тяга для лата и ручки для отжиманий. В дополнение к функциональным элементам стойки, он также поставляется в опциональной версии с красной или синей порошковой окраской, которая будет хорошо смотреться в любом домашнем спортзале. Хотя вы можете потратить гораздо больше на стойку для приседаний, если у вас ограниченный бюджет, это отличный вариант, который прослужит вам много лет, имеет хорошую стоимость при перепродаже и чрезвычайно конкурентоспособную цену менее 250 долларов.

Если вам нужна более прочная стойка для приседаний, изготовленная из более толстой стали и предлагающая несколько различных насадок, то мы предлагаем силовую стойку Rogue R-3 или силовую стойку Rep PR-3000.

Весовые пластины

Поскольку теперь у вас есть штанга и место, где ее можно повесить, вполне логично, что вы покупаете вещи, чтобы повесить штангу. Весовые пластины бывают разных размеров, цветов и материалов, но для большинства людей лучше всего найти железные олимпийские пластины, бывшие в употреблении, через Craigslist, Facebook Marketplace, распродажи и т. д.

Если вы не можете найти набор блинов по запрашиваемой цене, есть несколько недорогих вариантов, которые вы можете заказать через Интернет. Для новых железных пластин с ограниченным бюджетом мы предлагаем 2-дюймовые весовые пластины CAP Barbell Olympic. Они дешевы, имеют точный размер, вес близки к заявленному и легко доступны. Большинство железных весовых пластин изготовлены из чугуна и производятся на аналогичных зарубежных фабриках, поэтому обычному владельцу домашнего спортзала не нужно тратить намного больше, чем стоит цена на пластины для штанги CAP.

Если вы планируете выполнять какие-либо олимпийские упражнения, такие как рывок или толчок, то мы рекомендуем приобрести бамперные пластины. Бамперные пластины могут быстро подорожать, поэтому мы предлагаем купить ровно столько, чтобы удовлетворить ваши потребности в олимпийских упражнениях, а для остальных иметь железные пластины. Лучшие бамперные пластины, которые мы рекомендуем тем, у кого ограниченный бюджет, — это черные бамперные пластины FringeSport. Они сделаны из натуральной резины, имеют точную точность веса, не испортят ваш фундамент или штангу, и их можно приобрести примерно по такой же доступной цене, как и бамперные пластины.

Скамья на горизонтальной скамье

Хотя у большинства людей скамья на горизонтальной скамье ассоциируется исключительно с жимом лежа, при достаточном творчестве она может стать очень универсальным оборудованием. Я использовал горизонтальную скамью для всего: приседаний на ящик, прыжков на ящик, тяги, сплит-приседаний и многого другого. Качественная плоская скамья обеспечит прочную платформу, будет находиться на высоте около 17 дюймов от земли и иметь прочную пенопластовую подушку.

Плоская скамья, которую мы рекомендуем людям с ограниченным бюджетом, — это AmazonBasics Flat Weight Bench. Мы проверили его долговечность, и, несмотря на его низкую цену (менее 50 долларов на момент написания этой статьи), он выдержал практически все, что мы ему бросили. AmazonBasics Bench устойчив, имеет приличное виниловое покрытие и, что самое главное, не обходится в кругленькую сумму.

Скакалка

Последнее оборудование, которое мы рекомендуем тем, кто хочет начать бюджетный домашний тренажерный зал, — это скакалка. Это может показаться глупым для тех, кто не пользовался скакалкой с начальной школы, но скакалка — это убийственное приспособление для кондиционирования и координации, которое можно использовать как для длительных, так и для коротких интервалов времени. В дополнение к бегу, спринту и прыжкам простая скакалка даст вам возможность разогреться и повысить свою выносливость и выносливость.

Вы можете найти скакалку практически где угодно, но если вы хотите заказать дешевую скакалку в Интернете, что-то вроде скакалки Garage Fit из ПВХ отлично подойдет большинству людей. Мы рекомендуем избегать скоростной веревки и использовать более толстые веревки из ПВХ, поскольку они более универсальны и их легче научиться использовать.

После того, как вы разместите рекомендуемые предметы первой необходимости, вы можете начать расширять свой выбор снаряжения, добавляя такие вещи, как регулируемые гантели, гири, плио-боксы и другое оборудование, которое вам интересно. Вы также можете взять пару ковриков для стойла для лошадей в местном магазине сельскохозяйственных товаров, чтобы защитить свой фундамент.

Мы чаще всего советуем добавить новые предметы в ваш спортзал: начать с самого необходимого, а затем поставить цель, например, тренироваться четыре дня в неделю в течение трех месяцев подряд; как только вы достигнете этой цели, вознаградите себя покупкой нового оборудования. Это увеличивает вероятность того, что вы достигнете цели, и дает вам награду, которая будет мотивировать вас продолжать заниматься спортом!

Удивительная доступность домашнего тренажерного зала

Вот как будет выглядеть стоимость наших рекомендаций выше (с использованием всех самых дешевых вариантов и среднего количества блинов, необходимых для начала) (цены округлены в большую сторону):

FringeSport Wonder Bar V2: 200 долларов США
PR-1100 Силовая рама для домашнего спортзала от Rep Fitness: 240 долларов США
AmazonBasics Flat Weight Bench: 50 долларов США : $8

Общая стоимость: ~$850

Как видите, построить качественный и высокоэффективный домашний тренажерный зал можно менее чем за 1000 долларов. И вы можете сделать это еще дешевле, если купите вышеперечисленное оборудование б/у.

Несмотря на то, что 1000 долларов все еще может показаться большой суммой, если вы посмотрите на этот орех в целом, сравните эту стоимость с оплатой членства в коммерческом спортзале.

Средняя стоимость абонемента в спортзал составляет 58 долларов в месяц. (Да, тренажерные залы за 10 долларов в месяц существуют, но в них нет силовых рам — только тренажеры Смита — и поэтому они далеки от идеальных для эффективных тренировок.)

Это означает, что если вы сейчас платите 58 долларов в месяц за тренажерный зал членство и отменить его, чтобы начать домашний тренажерный зал, деньги, которые вы бы потратили на ежемесячные взносы, окупятся вложения чуть более чем через год. И по прошествии этого времени вы начнете откладывать деньги месяц за месяцем.

И это только те деньги, которые домашний тренажерный зал сэкономит только на членстве. Есть и другие способы сэкономить деньги, отказавшись от ежемесячных взносов на домашний тренажерный зал.

Согласно опросу MyProtein, американцы в возрасте от 18 до 65 лет тратят в среднем 155 долларов в месяц на свое здоровье и физическую форму. В это число входят не только членские взносы в тренажерный зал, но и добавки, одежда и аксессуары, используемые в тренажерном зале, планы питания и услуги личных тренеров.

Всего этого можно избежать, занимаясь дома. Помимо пропуска членского взноса, вы можете носить любую одежду, которую хотите, потому что только вы и ваши друзья будете в вашем тренажерном зале; вам не нужно столько добавок, потому что вы находитесь достаточно близко к холодильнику, чтобы есть настоящую еду; а советы по питанию и тренировкам, которые вы получите от тренера, могут быть заменены либо онлайн-компанией по программированию / коучингу за гораздо меньшие деньги, либо полностью заменены большим количеством бесплатного онлайн-контента. Не говоря уже о том, что вы также сэкономите на бензине, который раньше требовался для поездки в спортзал!

Держите сэкономленные деньги или используйте их для реинвестирования оборудования в свой личный тренажерный зал; даже если вы пойдете по второму пути, вам не нужно будет тратить больше, чем раньше, на принадлежность к коммерческому тренажерному залу.

Подводя итог: Построить домашний спортзал можно по дешевке, и сделать это будет гораздо проще, чем вы могли себе представить; всего за пару лет (для некоторых месяцев) на сумму, которую вы уже тратите на абонемент в тренажерный зал, вы можете иметь домашний тренажерный зал, который обеспечит вам как более качественные тренировки, так и большее удовлетворение. И на этом преимущества не заканчиваются; тренируясь дома, у вас также будет больше времени на то, что вам нравится, вы станете отличным примером для своей семьи и сможете пригласить друзей тренироваться с вами в любое время, не беспокоясь о том, что у вас закончится время. гостевых пропусков.

______________________________

Coop работает Garage Gym Reviews , веб-сайт, посвященный помощи людям в открытии собственного домашнего тренажерного зала посредством подробных обзоров оборудования. Помимо веб-сайта, Garage Gym Reviews можно найти на YouTube и Instagram .

Связанные ресурсы

Как превратить гараж в домашний спортзал
Плюсы и минусы гаража по сравнению с коммерческими спортзалами
Как построить платформу для тяжелой атлетики
Как выполнять становую тягу

ПредыдущаяСледующая

Лучшие упражнения для груди, чтобы увеличить силу грудных мышц

Когда дело доходит до мускулистого телосложения, которое может привлекать внимание, большая, четко очерченная грудь является абсолютным должен. Чтобы достичь этого, вам нужно выполнить тренировку груди, которая нацелена на более сильные и крупные грудные мышцы (грудные мышцы). Ниже приведена одна из лучших тренировок груди, в которой используются различные вариации движений горизонтального жима под разными углами, чтобы варьировать стимул и нацеливаться на все мышечные волокна, ответственные за рост большой груди.

Я рекомендую комбинировать эту тренировку груди для более сильных и больших грудных мышц с 10-минутной тренировкой рук, чтобы максимизировать развитие верхней части тела. Для пожилых людей рассмотрите возможность включения привычек для повышения выносливости, чтобы стареть изящно.

Теперь давайте углубимся в детали. Выполняйте эту тренировку груди один-два раза в неделю. Начните с одного разминочного подхода с легким весом, затем три подхода по 10 повторений для рабочих подходов. В рабочих подходах следует использовать такой вес, при котором мышечный отказ может произойти на 11 или 12 повторениях, даже если вы останавливаетесь на 10 повторениях. К третьему сету 10-е повторение должно быть близко к отказу, если не к полному мышечному отказу.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше об одном из лучших упражнений на грудь для более сильных и крупных грудных мышц. И в следующий раз, не пропустите, избавьтесь от мужской груди с помощью 5 упражнений с гантелями, говорит тренер.

Shutterstock

Отжимания — отличный способ проработать грудные мышцы, а также плечи и трицепсы. Если вы новичок в тренировках, то выполнить 10 отжиманий может быть сложно. Если у вас есть опыт, ваши наборы отжиманий будут больше похожи на разминку. Для целей этой тренировки вы все равно сократите количество повторений до 10.

Чтобы выполнить отжимания, начните с положения планки, вытянув руки под плечами. Опустите грудь на пол, согнув руки в локтях, все время удерживая корпус в напряжении. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.

Shutterstock

Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для верхней части груди.

Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье, начните с наклонной скамьи с гантелями в каждой руке на уровне груди. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте для целевых повторений.

Shutterstock

Жим лежа на горизонтальной скамье — это классическое упражнение для груди, которое позволяет поднять серьезный вес, что приводит к значительному увеличению груди.

Чтобы выполнить жим лежа, начните со скамьи со штангой. Штанга должна находиться над вашим лицом, чуть ниже высоты ваших полностью заблокированных рук. Освободите штангу и опустите ее к груди. Выжимайте штангу вверх, пока ваши локти не будут заблокированы. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Жим под наклоном вниз помогает завершить тренировку грудных мышц для проработки грудных мышц.0005

Чтобы выполнить жим гантелей на наклонной скамье, начните с наклонной скамьи с гантелями в каждой руке на уровне груди. Выжмите гантели вверх под вертикальным углом относительно пола, а это означает, что ваши руки образуют острый угол с нижней частью туловища, если смотреть сбоку. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите для целевых повторений.

Shutterstock

Нельзя отрицать силу накачки грудной клетки, которую вы можете получить, выполняя подъемы грудных мышц. Это упражнение позволяет целенаправленно сжимать внутреннюю часть грудной клетки, когда вы должным образом концентрируетесь на сокращении.

Чтобы выполнить разводку грудных мышц с гантелями, начните с горизонтальной скамьи с гантелями в каждой руке, вытянув руки вверх и развернув ладони друг к другу.

Накачать пресс мужчине в домашних условиях: Как накачать пресс мужчине в домашних условиях. Как накачать красивый пресс мужчине

«Можно ли мужчине накачать пресс в домашних условиях?» — Яндекс Кью

как правильно качать пресс мужчине дома?

Как построить домашний спортзал по дешевке

Как построить домашний спортзал менее чем за 1000 долларов: эффективное, но недорогое оборудование, которое мы рекомендуем начинать с

Стойка для приседаний с перекладиной для подтягиваний

Весовые пластины

Скамья на горизонтальной скамье

Скакалка

Удивительная доступность домашнего тренажерного зала

Лучшие упражнения для груди, чтобы увеличить силу грудных мышц

Leave a Reply Cancel Reply