» » Автор: Павел Шайкин — мастер-тренер по фитнесу (FPA). Все статьи автора >> Данный комплекс упражнений подойдет людям со стажем занятий 3-12 месяцев. Цель плана: набор массы Задачи плана:1. Подготовка фундамента организма для роста мышц2. Изучение техники упражнений 3. Развитие силы и мышечных объемов Методы выполнения: раздельно и суперсеты Особенности комплекса:
Рекомендации. Часть успеха в занятиях зависит от того, на сколько правильно выполняются упражнения. Можно первую неделю посвятить ознакомлению с упражнениями, с малыми весами на большое количество повторений, чтобы почувствовать целевые мышечные группы. Достаточно сделать 1 подход на каждое упражнение по 15 повторов. Желательно заниматься в паре с другом со схожим уровнем тренированности, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга, имея соревновательный элемент. Стоит очень аккуратно выбирать рабочие веса, следить за положением позвоночника и предварительно изучить технику упражнений. Больше веса – не значит, что быстрее вырастут мышцы! Тренировочные нюансы.
Обозначения.
Аэробный тренинг. Необходим для хорошего питания и восстановления мышц. Мезоморфам и эндоморфам желательна аэробная нагрузка по 40 минут 2 раза в неделю между силовыми тренировками с ЧСС 60-70% от ЧССmax. Эктоморфам 1-2 аэробные тренировки в течении 25 минут с ЧСС 60-70% от ЧССmax + углеводы не уменьшаются. Общая разминка включает аэробный тренинг в течении 7-10 минут. Обязательна заминка в течении 5-7 минут после тренировки. Дозирование нагрузки. 10 бальная шкала субъективных ощущений преодоления отягощения в конце самого сложного подхода, которую нужно учитывать после каждого упражнения. Уровень нагрузки в упражнениях — легкая 4-5, умеренная 5-6, значительная 7-8, предельная (до отказа) 9-10 баллов. Очень легкая нагрузка 2 балла – просто ходьба. В каждом столбике недели стоит шкала, по которой нужно руководствоваться, выбирая уровень сопротивления для основных упражнений. Т.е. нужно подобрать вес такой, чтобы балл утомления в самом сложном подходе равнялся заданному недельному баллу. На мышцы живота балл утомления может не совпадать с рекомендуемым, что является нормой.
Краткая информация по питанию. Приход калорий должен превышать расход. Питание сбалансированное и рациональное 4-5 раз в день. Макронутриенты на 1 кг веса тела: 1,5-2 г белка, 0,8-1,5 г жира, 4-7 г углеводов. В силовой тренировочный день углеводов больше, чем в не тренировочный или аэробный день. Для жиров наоборот – в день силовой тренировки меньше, чем в не тренировочный или аэробный день. Желательно употреблять растительные жиры и омега 3 / некоторые сорта рыбы. Для мезоморфов и эндоморфов количество углеводов ближе к нижней границе, для эктоморфов ближе к верхней. Количество воды по жажде и цвету мочи (не должна быть темная). Спортивное питание. Креатин моногидрат не более 2-5 г в сутки у некоторых увеличивает как силу, так и мышечный рост. Задерживает воду в организме, нагружает почки. Эктоморфу с малым процентом жира, при сложностях с объемом питания, может пригодиться гейнер. Итоги Этот стандартный тренировочный комплекс имеет научное и практическое обоснование каждого упражнения и его дозирования. Он не является строго индивидуальным, но способен дать приросты мышечной массы и силы за 6 недель при соблюдении питания, восстановления, тренировок и режима. При прошествии 6 недель поделитесь своими ощущениями и результатами, чтобы помочь другим сделать выбор. Отзыв строго должен быть с фотографией и ссылкой на профиль в соц. Для тех, кто хочет более индивидуальный комплекс упражнений или продолжение программы, обращайтесь за помощью к автору сайта или ко мне. Со своей стороны, я составлю грамотную тренировочную программу, которая максимально приближена к индивидуальным особенностям и включает анализ осанки, двигательные тесты, тесты силовых способностей и обратную связь в виде коротких консультаций. Цена такого комплекса упражнений будет соответствовать моей компетенции. Тренируйтесь разумно! Контакты Павла: ВК, Фейсбук, Сайт. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Грудь, спина
Руки, дельты
Подъем ног в упоре локтями
Сгибание ног сидя в тренажере / лежа
сеть, например, ВК, содержать настоящие имя и фамилию. Эта мера позволит исключить поддельные отзывы.Программа тренировок для мужчин дома
Билл Старр в своей книге Выживут только сильные, вышедшей в 1976 году, писал, что брюшной пресс …работает в самых разнообразных движениях.
Приседания всех типов, поднятие ног, вращение туловища – все это по-разному вовлекает мышцы живота… 3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника. В базовой тренировке новичка, мы рекомендуем “молитву”: Плохая сочетаемость со строгой диетой. Тренировки по круговому методу нельзя сочетать со строгими ограничениями в питании: острый дефицит нутриентов (в т.ч. жиров и углеводов) приводит к быстрой потере мышечной массы и ухудшению самочувствия (головокружению, головной боли, нарушениям концентрации). Организм должен получать достаточно белков (не менее 1,5 г на 1 кг веса, при наборе массы — до 2–2,5 г), витаминов, микроэлементов и аминокислот. Чтобы сократить потери при работе на рельеф, следует использовать антикатаболические спортивные добавки (BCAA и др.).
Быстро программа тренировок для мужчин дома
Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок для мужчин дома как привести свое тело в порядок в домашних условиях.
Перед началом тренировок рекомендуем посетить врача для выявления отклонений в здоровье. Если вы занимаетесь с персональным инструктором, обязательно предоставьте ему результаты медицинского обследования. На основе этого специалист составит индивидуальную программу, максимально адаптированную для вас. Разминка. Разминаясь, следует выполнить вращение коленными, локтевыми суставами, стопами ног и тазом, наклоны корпуса, повороты головы. Повторять каждое движение необходимо не менее 10 раз. В общей сложности начальный этап должен занять 5 минут.
За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачают и силу мышц, и VO2max — максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности. Тренировочная схема для каждого спортсмена разрабатывается в индивидуальном порядке. Чтобы иметь более полное представление, стоит ознакомиться с примерным планом занятий на неделю. Ожирение наносит непоправимый вред мужскому здоровью. Обладателям пивного животика следует знать о том, что жировые отложения в брюшной полости оказывают давление на диафрагму и сердце, затрудняя дыхание и увеличивая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Избыток жира в области шеи становится причиной возникновения храпа и кратковременной остановки дыхательной функции во сне (апноэ). Помимо этого, у толстых мужчин происходит усиленная выработка женских гормонов эстрогенов, из-за чего в их организме начинается серьезный гормональный дисбаланс.
Программа тренировок для мужчин дома за месяц
В первое время мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях должен быть средней сложности. Задачи, указанные в комплексе, выполняются по комбинированному методу. Суть такой тренировки в том, чтобы после выполнения группы силовых упражнений перейти к таким, которые укрепят сердце. Мужской комплекс упражнений для похудения в домашних условиях проводится в достаточно высоком темпе, при пульсе порядка 140-160 ударов за минуту. Лишь в таких условиях организм переключится в режим сжигания жира. Тем не менее, существует диета, которая точно придется по вкусу представителям сильного пола, и называется она Светофор.
Ее название происходит от цветов продуктов, которые входят в нее. Суть такого питания несложное: все зеленые продукты можно смело кушать и не боятся, что они приведут к ожирению. Желтые продукты также можно кушать, но только в умеренных количествах и до шести вечера. Красные следует полностью исключить из своего рациона.
Важно знать, что лишний вес может являться не только причиной частого переедания и общего несбалансированного приема пищи, но также и результатом тяжелых болезней, а также отклонений некоторых функций организма. К примеру, это могут быть гормональные сбои, вследствие которых человек не самовольно набирает большой вес Совет. Замените одно посещение спортивного зала бассейном. За час неспешного плавания вы сожжете столько калорий, сколько за два дня полноценных тренировок в зале. Особенно хорошо уходят отложения на животе. В домашних условиях вы такого эффекта не достигнете. Если имеется домашний спортивный инвентарь, например фитбол, бодибар, резиновая петля и прочие, программа тренировки для похудения легко расширяется новыми упражнениями.
При полном отсутствии утяжелителей, необходимо обзавестись гантелями или гирями, они не сильно загромождают домашний быт, но делают ассортимент упражнений для похудения значительно шире.
Программа тренировок для мужчин дома похудеть в бедрах
Лечь набок, согнуть в колене нижнюю ногу, вынести её вперёд. Верхней выпрямленной ногой совершать подъёмы вверх как можно с большей амплитудой, но двигаясь медленно. Это одно из самых сложных, но эффективных упражнений для похудения ног в домашних условиях. Здесь пригодятся гантели (2 кг — для женщин, от 5 кг — для мужчин). Правильный подход в этой части программы — выполнение всех позиций до изнеможения, постепенно увеличивая нагрузки либо за счёт добавочного веса, либо за счёт повторений.
Также можно выполнять самые разнообразные упражнения с гантелями. Такие, как выпады с гантелями, удары в воздух с гантелями и многими другими. На выполнение данных упражнений отводите примерно десять минут.
Увеличение работоспособности организма. Аэробные нагрузки улучшают работу сердечной мышцы, насыщают кровь кислородом, улучшают способность тканей к регенерации и ускоряют метаболизм. В результате это наблюдаются не только изнутри, но и снаружи: здоровый цвет лица, подтянутая фигура, хорошее настроение. В бодибилдинге к кроссфит тренировкам прибегают в период сжигания жиров и работе на рельеф. Чаще всего задействуются базовые упражнения для крупных мышечных групп. В остальное время бодибилдеры не используют круговой тренинг в тренировочном процессе.
Программа тренировок для мужчин дома без спорта
Гири #8212; одно из древнейших приспособлений для тренировок. В современном фитнесе тренировки с гирями используются для укрепления мышц, развития выносливости, силы, укрепления суставно-связочного аппарата, похудения и даже набора массы. Главный атрибут инвентаря – гиря кг Пожалуй, в большинстве советских семей были чугунные гири весом в 16 килограмм.
Были и более тяжелые варианты снарядов (24 и [hellip;] Выполните все упражнения выбранного комплекса, сделав по одному подходу со щадящим числом повторений. Спустя неделю, если ухудшения самочувствия не произошло, количество подходов на каждое упражнение можно увеличить до двух. Пауза между подходами используется для отдыха. За месяц занятий можно выйти на полное выполнение всего комплекса упражнений с рекомендуемым количеством подходов и повторений.
Когда после замаха гиря начала опускаться, необходимо акцентированным движением провести ее вперед – сделать рывок. При этом в начале движения вес переносится с пяток на переднюю часть стопы, колени сгибаются и немного выводятся вперед. Ускорение гире придается за счет резкого мощного движения тазом и сокращения ягодичных мышц. Когда гиря взлетает наверх, вес снова несколько смещается назад. В армии используют глубокие отжимания, чтобы новобранцы стали сильнее и выносливей. Солдаты должны отжиматься каждый день. Вы, в свою очередь, должны приучить свое тело отжиматься столько раз, сколько вам комфортно: десять, двенадцать, двадцать или сорок, не истощая свои мышцы.
Приобретите привычку отжиматься в одно и то же время каждый день и ощутите всю пользу этого движения на себе. Например, если вы делаете всего пять раз в день, за месяц вы сделаете 150, за год 1800. Примите позу планки на прямых руках, плечи чуть дальше запястий, позвоночник прямой. На картинке выше изображены так называемые алмазные отжимания (по форме того, как расположены кисти во время движения). Они отлично прорабатывают трицепсы. Но для классического варианта расставьте руки чуть шире плеч.
Программа тренировок для мужчин дома дома
лягте и попытайтесь оттолкнуться от земли. Поднимитесь так высоко, как только сможете, даже если это высоко находится всего в 3 см от земли. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. Данный жилет является универсальным средством, если вам надо поработать с весом вне зала. По форме он напоминает обычный бронежилет, только в нем место металлических пластин, мешочки с песком. Нагружать его можно от 5 до 60 кг.
То есть надев жилет, вы утяжелите собственный вес тела. И уже обычные приседания или отжимания от пола будут даваться сложнее. Это значит, что силовые показатели вырастут, а вслед за ними и мышечная масса. Конечно же, вместо жилета можно использовать рюкзак набитый чем то тяжелым. Но с ним будет работать менее комфортно.
Переступившему порог тренажерного зала новичку изначально нужно приучить свое тело к нагрузкам, наработать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм в дальнейшем. Поэтому начинать стоит с небольших весов, но в большом количестве повторений 12-15 повторов в подходе. Работать в этот период стоит в режиме круговой тренировки, когда все тело прорабатывается за раз на одном занятии. Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением.
Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков. После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом. Выполнять нужно в такой же последовательности, как указано в комплексе, но с каждым днем прибавлять на 2-3 раза, дабы нагрузка на мышцы увеличивалась. Отжимания можно включить в комплекс общей физической подготовки и тогда отжимания нужно выполнять с перерывом 1-1,5 минуты.
Похожие статьи:
программа тренировок для атлетов
программа тренировок для девушек отжимания
программа тренировок для девушек спортвики
программа тренировок для девушек чтобы накачать попу
Программа для тренировок предполагает еще и наличие правильного питания, прием различных витаминов, аминокислот, протеина, омега-3 и других дополнительных средств питания.
Все это позволит быстро подготовить организм к повышенным нагрузкам, минуя любые срывы и апатию к тренировкам. Для похудения в тренажерном зале для девушек питание всегда стоит на первом месте, потому что даже самые эффективные тренировки для новичков или опытных худеющих не будут приносить пользу организму. Последний этап системы вырабатывает выносливость и стойкость. По словам Джиллиан Майклс, эта фаза направлена на конечный результат совершенствования нового тела. не принимают никаких мер, связанных с рационом и физическими нагрузками, отдавая предпочтение чудо-лекарству и чудо-чаю для похудения; В представленном комплексе упражнений для похудения для мужчин оптимальной частотой занятий будет через 1 день. Ваши мышцы должны восстанавливаться, не забывайте про диету, именно она является ключом к похудению. С другой стороны, если вы уже на низкоуглеводке, то у вас элементарно могут закончиться силы, наступит перетрен и апатия. В перерывах между тренировками отлично подойдёт ровное кардио, не интервальное.
Ровное кардио дополнительно подстегнёт ваше жиросжигание и метаболизм, придерживайтесь минимальной длительности в 45 минут. Составляя себе расписание нагрузок, вы должны разнести анаэробные и аэробные тренировки по дням. На начальном этапе комбинировать их не стоит – вы добьетесь не того результата, к которому стремитесь. Лучше придерживаться такого плана тренировок для похудения: понедельник, среда и суббота отданы кардио, вторник и пятница – силовым. Это вариант для продвинутых – в первые недели у вас будет лишь 2 кардио, а к концу месяца можно уже вносить разнообразие в свой график. class=#8221;img-responsive#8221;gt;Удобная программа для похудения и поддержания тела в тонусе. Предлагает подсчет ИМТ и ведение дневника калорийности. Таблица калорийности блюд представлена в широком ассортименте, дополнена фастфудом. Описаны популярные диеты с каждодневным меню. Присутствуют наглядные демативаторы с описанием ошибок в похудении. Отслеживает результат и дает рекомендации по его улучшению.
Более трех миллионов скачиваний. Рейтинг 4,7 (78000+ голосов)
Любая работа дает эффект, когда вы видите конечный результат. Решите, как вам нужно уменьшить объемы: сбросить абстрактные 5 кг или убрать 3 см с живота, 5 см с бедер и подтянуть заднюю поверхность рук? План в этих ситуациях будет разным, равно как и у человека с ожирением и нормальным ИМТ, у начинающего и спортсмена в прошлом. Даже возраст и хронические заболевания могут наложить отпечаток на скорость сброса веса и выбор программы. class=#8221;img-responsive#8221;gt;Приложение напоминает о необходимости пить воду. С помощью него нормализуется водный баланс, очищается организм и происходит потеря веса. Программа содержит лаконичный дизайн, легкие настройки с установкой сигналов напоминания. Производит автоматический расчет необходимого объема воды. Приложение будет полезно в любом возрасте. Входит в ТОП-20 приложений на App Store в категории Здоровье и фитнес. Для сжигания лишних килограммов лучше всего предпочтение отдавать именно силовым видам нагрузки, потому что они позволяют сбрасывать жир не только во время активности, но еще и в период восстановления.
Для силовых тренировок выбирают именно тренажерный зал, работу с большими весами, которые и способствуют избавлению от жира. Среди классических упражнений для похудения отмечают: . Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения. Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы. Ключевые преимущества тренажера Современная беговая дорожка отзывы похудевших в основном получает хвалебные, ведь у нее много преимуществ. Она помогает в кротчайшие сроки избавиться от чрезмерного веса. Для такого тренинга характерен более щадящий режим по сравнению с бегом по твердому асфальту или бетону. Механическая дорожка оснащена мягким покрытием, которое надежно защищает коленные суставы бегунов от разрушения [hellip;]
С другой стороны, у модели столько преимуществ, что они практически компенсируют небольшую скорость.
Например, безопасная конструкция с 4 плоскими эластомерами, наличие пульта управления и возможность управлять аппаратом со смартфона после установки специального приложения. А еще – складная конструкция дорожки, вес 21 кг и толщина всего 12,5 см, позволяющая сэкономить место при хранении. Устройство поместится даже под кровать. Эффективность лечения значительно увеличивается в сочетании с датчиками Колибри позволяет считать их лучшим решением для проведения БОС-тренингов разных модальностей для взрослых и особенно для детей. Преимущество беспроводной регистрации заключается в минимизации двигательных артефактов и, как следствие, в обеспечении свободного положения тела испытуемого, в том числе и возможности передвижения. Наиболее качественные варианты выполнены с использованием эластомеров, простейшим из которых и, вместе с тем, самым распространенным является резина. В базовом варианте такой амортизационной системы присутствует шесть эластомерных проставок по периметру дорожки. Начать тренироваться в спортзале обязательно с разминки, не жалея на нее сил и времени, так как эта часть тренировки тонизирует мышцы, готовит суставы к нагрузкам и страхует новичка от неприятных последствий в виде растяжений, разрывов.
На этом этапе в тренажерном зале подойдет беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер. Кстати, ими же можно закреплять эффект после основной тренировки, если работать на них еще 20 минут, либо по 3-5 минут после каждого второго упражнения. Новичкам с большим лишним весом на беговой дорожке лучше всего чередовать ходьбу и легкий бег, без перегрузок. Помните, кардиотренировка — залог быстрого похудения, ведь чем чаще бьется сердце — тем быстрее сжигаются калории. Тут главное не перестараться. К силовым упражнениям на жиросжигание в тренажерном зале относятся те, которые следует выполнять с утяжелителями #8212; гантелями, грифом или штангой. Бытует мнение, что с их помощью можно добиться только гипертрофии мышечной ткани. На самом деле при умеренных весах и выполнении упражнений в быстром темпе появляется рельеф и происходит уменьшение подкожно-жировой прослойки.
Старайтесь обходиться минимумом упражнений для каждой мышечной группы. Чем меньшее количество упражнений используется в тренировке, тем больше создается возможностей для дальнейшего роста мышц.
Некоторые думают, что использовав в одной тренировке все известные методы интенсификации и еще к тому же применяя их на каждой тренировке, они добьются каких-то феноменальных результатов #8211; то это вульгарная ошибка. Эти методы необходимо применять не чаще 1 раза в неделю. Моя лучшая тренировка для похудания и здоровья сердечно-сосудистой системы #8212; это высокоинтенсивная круговая тренировка с устойчивым состоянием, #8212; говорит Андреа Левин, сертифицированный инструктор по групповому фитнесу. Это немного отличается от HIIT, поскольку требует минимального отдыха. Стандартный метод Левина: выполнение 6–10 упражнений по 1 минуте каждое без отдыха. Я рекомендую сделать этот круг три раза, а затем отдыхать около 1 минуты между подходами. Согласно статье, опубликованной в журнале Health #038; Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, этот тип тренировки может принести максимальную пользу при небольших затратах времени, особенно когда вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела в рамках схемы.
Для людей, которым нужно лишь слегка похудеть и привести тело в тонус, достаточно таких видов физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег и прочее. Неплохим вариантом для современного постоянно занятого человека является беговая дорожка для похудения. Отзывы показывают, что этот проверенный временем тренажер позволяет поддерживать тело в тонусе и контролировать вес. Однако те, кто хочет похудеть значительно и быстро, отправляются в тренажерный зал. Для похудения здесь используют серьезные физические нагрузки. Чтобы все было в порядке, ими нужно заниматься под руководством опытного инструктора. Сегодня мы узнаем, как похудеть в тренажерном зале, и рассмотрим несколько типовых программ тренировки. Отвечая на вопрос о том, как быстро похудеть, занимаясь в многие неопытные инструкторы могут посоветовать меньше есть. Это ошибочный подход. Наш организм, будучи сложнейшей саморегулирующейся системой, имеет массу компенсирующих функций. Если при нарастании физической нагрузки возникает дефицит питательных веществ, организм переходит в режим самосохранения и направляет все полученные вещества в жировой запас, на случай, если вновь возникнет дефицит.
Поэтому питание во время тренировок должно быть полным. Конечно, переедать тоже не стоит. Стоит употреблять порядка 350 грамм пищи через каждые 4 часа. Они создали широкую географическую сеть, набрав 332 взрослых из Ганы, Южной Африки, Сейшельских островов, Ямайки и США.Следя за участниками исследования в течение восьми дней, они собирали данные о физической активности и сожженной энергии с помощью акселерометров. Они разделили людей на три типа: сидячие люди, умеренно активные (которые тренировались два или три раза в неделю) и очень активные (которые занимались почти каждый день). Важно отметить, что это были люди, которые уже занимались определенным объемом активности, а не люди, которые были рандомизированы для тренировок на разных уровнях.
Автор статьи: Ермилов Павел
Программа силовых тренировокдля мужчин и женщин – AQF Sports
В мире упражнений и фитнеса доминирует 12-недельная программа силовых тренировок для мужчин и женщин. Вы могли видеть их в фитнес-журналах на протяжении многих лет.
Значит, они успешны? Да. Но мы откроем вам важный секрет: не всегда требуется 12 недель, чтобы выполнить программу силовых тренировок для похудения для женщин или мужчин.
Не то чтобы вы станете опытным ветеринаром всего за 4 недели, но если вы сможете получить только первый месяц за поясом, вы легко преодолеете пресловутый горб, где так много людей борются, и в конце концов сдадитесь, и заложить основу для увеличения силы и мышечной массы на всю жизнь.
Мы разработали лучшую программу силовых тренировок для мужчин и женщин соответственно. Неважно, ищете ли вы силовые тренировки для похудения или программу силовых тренировок для начинающих, данные тренировки можно легко изменить, чтобы удовлетворить потребности всех, от новичков до профессионалов с конкретными целями. Более того, даже если вы месяцами отсутствовали в спортзале, следующие программы вернут вас в норму уже через несколько недель. Итак, приступим к работе вместе:
Программа силовых тренировок для мужчин
Если вы ищете программу, модифицированную в соответствии с программой «тяни-толкай ногами» (PPL), то это лучшая программа силовых тренировок для мужчин, которую вы можете найти.
Кроме того, эта программа включает больший объем для рук, плеч и груди.
Вы также можете использовать тяжелоатлетический пояс для более сложных упражнений, таких как становая тяга со штангой. Пояса для тяжелой атлетики обеспечивают дополнительную поддержку позвоночника, защищают его от риска травм и обеспечивают правильную форму, необходимую для эффективного выполнения упражнения.
Also Read: The Definitive Weightlifting Belts Guide
Day No. 1
Monday — Push | ||
Exercises | Sets | Повторы |
Жим штанги лежа (+разминка) | 3 жестких подхода | 4–6 | Incline Barbell Bench Press | 3 hard sets | 4 — 6 |
Dumbbell Bench Press | 3 hard sets | 4 — 6 |
Triceps Нажмите вниз | 3 жесткие комплекты | 4 — 6 |
День № 2
Во вторник — Pull and Calves во вторник — Pull and Calves во вторник — Pull and Calves во вторник — Pull and Calves во вторник — Pull and Calves во вторник. Exercises Sets Reps Barbell Deadlift (+warm up) 3 hard sets 4 — 6 Один ручная строка гантелей 3 жесткие комплекты 4-6 Лат упал (широкий убор) 0003 3 hard sets 4 — 6 Leg Press Calf Raise 3 hard sets 8 — 10 | |||||||||||||||||||||||||||||||||
0020Day No. 3
Среда — Верхняя часть тела и ядро | ||||||||
Упражнения | Наборы | 9003 | 9003 2 | 9003 2 | 9003
| 9003 | Reps | |
Seated Dumbbell Press (+warm up) | 3 hard sets | 4 — 6 | ||||||
Dumbbell Side Lateral Raise | 3 hard sets | 8 — 10 | ||||||
Задний боковой подъем гантелей (сидя) | 3 жесткие комплекты | 8 — 10 | ||||||
Кабельный Crunch | ||||||||
Кабель | ||||||||
. | 3 hard sets | 8 — 10 | ||||||
0003Day No. 4
Thursday — Legs | |||
Exercises | Установки | Reps | |
Приседание штанги (+разминка) | 3 жесткие наборы | 4 — 6 | 0003 |
Leg Press | 3 hard sets | 4 — 6 | |
Lying Leg Curl | 3 hard sets | 8 — 10 | |
сидячие господство в гостях.0020 | |||
Exercises | Sets | Reps | |
Close-Grip Bench Press (+warm up) | 3 hard sets | 4 — 6 | |
Керл со штангой | 3 жесткие комплекты | 4 — 6 | |
Seated Press | |||
. | 3 hard sets | 4 — 6 | |
Dumbbell Hammer Curl | 3 hard sets | 4 — 6 | |
Captain’s Chair Leg Raise | 3 жестких сета | 8 — 10 | |
0003Программа силовых тренировок для женщин
Для женщин, которые ошиблись, выбор новой программы силовых тренировок может оказаться очень утомительным и пугающим рекомендации, данные им на протяжении многих лет. Со всей неправильной информацией трудно найти что-то, что действительно работает.
Эта программа тренировок идеальна для каждой женщины, ищет ли она программу силовых тренировок для женщин, чтобы похудеть, или программу силовых тренировок для женщин для начинающих.
Для упражнений, таких как румынская становая тяга и наклон черепа на наклонной скамье, при выполнении которых вы чувствуете дополнительную нагрузку на запястья, вы можете носить бинты для запястий.
Наручные бинты обеспечивают дополнительную стабильность и поддержку предплечья, запястья и кисти. Они также помогают с упражнениями, выполняемыми для увеличения силы хвата.
Day No. 1
Monday — Legs and Glutes | ||||||||||
Exercise | Sets | Reps | ||||||||
Squat | 3 — 4 | 6 — 12 | ||||||||
Выход гантелей | 2 — 3 | 12 — 15 | 2 — 3 | 12 — 15 | 2 — 3 | 12 — 15 | 2 — 3 | 12 — 15 | 2 — 3 | 0003 |
Dumbbell Step Up | 2 — 3 | 12 — 15 | ||||||||
Barbell Hip Thrust | 3 | 6 — 12 | ||||||||
Ягодичный кабельный кабельный откат | 2 — 3 | 12 — 15 | ||||||||
Кардио упражнения | ||||||||||
выполните 15 минут упражнения HIIT на станции. | ||||||||||
Day No. 2
Tuesday — Back and Arms | |||
Exercises | Sets | Reps | |
Ответ | 3 — 4 | 6 — 12 | |
One Arm Humpbell Row | |||
12 — 15 | |||
Сидящая кабельная строка | 2 — 3 | 12 — 15 | |
| Dumpbel 12 | |||
Расширение накладных расходов TRICEP | 3 | 12 | |
Кабель Curl | 3 | .0030 | 15 |
Кабельный пресс вниз | 3 | 15 | |
. | |||
День № 3
Среда — ноги и ягодицы | ||
Упражнения | 020Sets | Reps |
Goblet Squat | 3 — 4 | 6 — 12 |
Romanian Deadlift | 2 — 3 | 12 — 15 |
ТЕДЛИФТ ГВЕНЕЛЛОВОЙ ЗАЯВЛЕНИЯ | 2 — 3 | 12 — 15 | Smith Machine Sumo Squats (Glute Focus) | 3 | 6 — 12 |
Glute Kick Back | 3 | 15 |
Cardio Упражнение | ||
Выполните 30-минутную тренировку низкой интенсивности на беговой дорожке с наклоном 10-15%. | ||
День № 4
Thursday — Chest and Shoulders | ||
Exercises | Sets | Reps |
Dumbbell Bench Press | 3 — 4 | 6 — 12 |
Жим гантелей на наклонной скамье | 2 — 3 | 9 0 -3 10031 |
Machine Chest Fly | 2 — 3 | 12 — 15 |
Seated Dumbbell Press | 3 — 4 | 6 — 12 |
Боковое повышение | 2 — 3 | 12 — 15 |
Кардио упражнения | ||
выполняют 15 минут упражнения HIIT на станционном байк -байке или на баре. | ||
День № 5
Пятница — ноги и рукавые. | |||||
Deadlifts | 3 — 4 | 6 — 12 | |||
Доброе утро | 2 — 3 | 2 — 3 | 0003 | 12 — 15 | |
Leg Extensions | 2 — 3 | 12 — 15 | |||
Incline Dumbbell Curl | 3 | 12 | |||
Наклонная дробилка | 3 | 12 | |||
Кардио -упражнения | |||||
Выходные (дополнительно)
Включите в свои выходные немного легкой активности.
Совершайте восстановительные прогулки и выполняйте дополнительную тренировку пресса.
Суббота и воскресенье — дополнительные ABS | |||
УПРАЖНЕНИЯ | Наборы | 192 | 1919.0020 |
Plank | 3 | 20 seconds holds | |
Lying Floor Leg Raise | 3 | 10 | |
Crunches | 3 | 20 | |
боковые хрусты | 2 | 15 на каждой стороне | |
Чтобы увеличить общее количество калорий, сожженных за день, мы также добавили несколько кардио-упражнений, которые вы можете выполнять утром или после тренировки в этот день.
Однако, если вы ограничены во времени, их не обязательно делать, чтобы увидеть успех в этой тренировочной программе.
Читайте также: Силовые тренировки для бегунов | Полное руководство, преимущества и ошибки идти зря. Мы собрали несколько советов по питанию и секретов диеты, которым вы можете следовать во время силовых тренировок для похудения или других целей. Более того, если вы не будете питаться правильно, вы не станете ни точеным, ни сильным.
Вот несколько испытанных подходов, которые показали отличные результаты, и вы можете добавить их в свою программу силовых тренировок для похудения для мужчин и женщин соответственно.
Пейте достаточно воды
Адекватное потребление жидкости важно, когда речь идет о силовых тренировках и здоровье в целом. Вода составляет около 80% тела человека, и вода нужна нам для осуществления даже самых простых физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы подвергаемся риску обезвоживания, что может ухудшить нашу спортивную эффективность и общее состояние здоровья.
Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты. Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время тренировок, чтобы пополнять запасы жидкости, минералов и электролитов, которые мы теряем во время тренировок.
Инвестируйте в высококачественный сывороточный протеин
Если вы хотите сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу, вам нужно инвестировать в сывороточный протеин помимо потребления лучших продуктов для роста мышц.
Коктейли из сывороточного протеина отлично подходят для силовых тренировок, поскольку одна порция коктейля содержит около 30 г или более белка. Их легко приготовить, они приятны на вкус и полны других питательных веществ, от которых зависят наши мышцы.
Не игнорируйте белок
Белок необходим для развития и восстановления мышц. Если вы хотите быть в тонусе, вам нужно убедиться, что вы принимаете достаточное количество белка каждый день.
Выбирайте примерно 0,6–1 г белка на фунт веса тела, равномерно распределяя его в течение дня.
Ищите постные источники, такие как курица, рыба, индейка, яйца, орехи, злаки, красное мясо травяного откорма и молочные продукты.
Не забывайте об овощах
Вам также необходимо есть много овощей, чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок. Овощи богаты полезными для пищеварения пищевыми волокнами и богаты минералами, антиоксидантами и витаминами.
Не полагайтесь только на мультивитаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ. Убедитесь, что вы потребляете более чем достаточно свежих овощей каждый день.
Чтобы узнать больше о том, как оставаться здоровым и в форме, прочтите: Как оставаться в форме и быть здоровым с помощью этих простых советов.
Подведение итогов
Независимо от того, являетесь ли вы опытным посетителем тренажерного зала или новичком, который ищет программу силовых тренировок для начинающих, фитнес-тренировки, разработанные с учетом вашего уровня знаний, помогут вам двигаться к достижению ваших целей в области силы и мышц.
Со временем вы заметите, что ваше тело лучше реагирует на одни упражнения, чем на другие, что позволит вам соответствующим образом изменить свою тренировку.
Правильный режим силовых тренировок и здоровое питание — лучший способ достичь наилучшей формы, независимо от вашего уровня подготовки.
Также читайте наше Полное руководство по силовым тренировкам 101
Источник изображений: Shutterstock
Программа силовых тренировок для мужчин
Каждому мужчине нужны силовые тренировки, и он должен обрести уверенность, глядя в зеркало. Надеваете ли вы костюм и галстук, майку и шлепанцы или купальник, вы должны гордиться своим внешним видом. Окружающие обязательно замечают ваш внешний вид, и столь же заметно вашу уверенность и самоуверенность. Этой уверенностью восхищаются представители обоих полов, мужчин и женщин, и она убедительна от зала заседаний до спальни.
СУХАЯ МЫШЦА – ЭТО ТО, ЧТО ЛЮДИ ВИДЯТ, УВАЖАЮТ И ЖЕЛАЮТ.
Эффективная мужская программа силовых тренировок нарастит мышечную массу, улучшит метаболизм и заставит ваше тело использовать больше калорий для восстановления, а не откладывать эти калории в виде жира. Больше мышечной массы сделает вас стройнее. Дополнительные калории, которые вы потребляете, восстанавливают ваши растущие мышцы и подпитывают ваши тренировки.
Если вы не занимались силовыми тренировками должным образом, вполне вероятно, что ваша сила удвоится за первые два месяца использования тренажера Shape Plus. Если вы будете придерживаться программы, которую мы создаем для вас и вместе с вами, вы можете получить такие потрясающие результаты.
О силовых тренировках чаще всего думают только ради красоты (не то чтобы в этом что-то плохого) и тщеславия, но это не единственное их применение.
ПРЕИМУЩЕСТВА СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК И УВЕЛИЧЕНИЯ СУХОЙ МЫШЦЫ:
- Функциональная сила – Уборка снега, перевозка продуктов за одну поездку, стрижка газона, посадка и высадка детей из машины и перевозка их на бесконечные мили, передвигать мебель, защищать себя и/или других в случае возникновения обстоятельств.
- Увеличение силы мышц, сухожилий и соединительных тканей – Снизится риск получения травм в спорте, повседневной жизни и на работе. Вы получите больше удовольствия, так или иначе, во всех из них.
- Повышение работоспособности – Повышение результативности в спорте, работе, поездках в отпуск, игре с детьми, игре с супругом, т. е. – рейтинг G или X здесь.
- Способствует безжировой массе тела – Сухие мышцы ускоряют обмен веществ и требуют калорий, которые откладываются в виде жира.
- Повышенная плотность костей . Прочность ваших костей зависит от сопротивления, которое вы им оказываете.
- Прекрасно выглядите и прекрасно себя чувствуете – Делает вашу жизнь веселее, и вы живете с уверенностью.
МУЖСКАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА МОЖЕТ ПРОИЗВОДИТЬСЯ В ФОРМАХ:
▪ Бодибилдинг – Прогрессивные упражнения с отягощениями с более длительными периодами отдыха между подходами для максимального увеличения силы.
▪ Круговая тренировка – Аэробные тренировки с отягощениями для увеличения силы и мышечной выносливости. Круговая тренировка нацелена на мышцы и выносливость и может сжечь массу калорий. Это имеет длительный эффект включения вашей скорости сжигания калорий (EPOC) избыточного потребления кислорода после тренировки на срок до 72 часов после тренировки, поэтому вы получаете отличную мышечную массу, а также значительно увеличиваете потерю жира.
СУЩЕСТВУЮТ КОНКРЕТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ПОРЯДОК ИХ ВЫПОЛНЕНИЯ И КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ, КОТОРОЕ ДОЛЖНО ВЫПОЛНЯТЬСЯ, ЧТОБЫ ПРИОБРЕСТИ МАКСИМАЛЬНУЮ СИЛУ В КРАТКОЕ ВРЕМЯ И МАКСИМАЛЬНО ПРИОБРЕТАТЬ СИЛУ:
В Shape Plus мы начинаем с точного определения уровня вашей силы, а затем масштабируем ваши тренировки, упражнения и веса в соответствии с вашей текущей силой. Затем мы увеличим нагрузку на ваши мышцы, увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это увеличит вашу силу и размер мышц.
Для ваших конкретных целей в фитнесе, указанных в вашем MMAP®, комбинированная или гибридная программа бодибилдинга и/или круговых тренировок будет предпочтительнее другой с кардио или без кардио и включает в себя идеальную программу питания, которая сделает вас сильным, стройным и подтянутым.