Лучшие упражнения для пресса для женщин в домашних условиях: 10 самых эффективных упражнений на пресс — Спортмастер Медиа

для девушек и мужчин, правила и техника выполнения, с чего начать|

Для достижения любой цели важна визуализация. Это понятие означает мысленное представление желаемого результата. И тренировки не исключение, ведь рисуя в воображении то, чего хочется добиться, будь то красивый пресс или рельефные мышцы, человек постепенно приближает себя к реализации своей мечты. Но, конечно, одного представления мало, необходимо действовать, согласно определенному алгоритму.

Содержание

1. Как начать тренировать мышцы пресса?
2. Что важно знать и обязательно соблюдать?
3. Каковы нюансы, касающиеся процесса прокачки пресса?
4. Как правильно выполнять тренировку пресса
5. Лучшие упражнения для тренировки пресса дома
6. Обычные скручивания
7. Альпинист
8. Упражнение «Уголок»
9. Велосипед
10. Русские повороты (русский твист)
11. Подъемы ног вверх
12. Планка
13. Время и количество занятий в день
14. Программа тренировок на пресс в домашних условиях
15. Дополнение
16. В течение какого времени можно прокачать пресс?

Как начать тренировать мышцы пресса?

Если вы ранее не прибегали к упражнениям для создания пресса, то нужно выбрать для себя курс занятий, который оптимально будет вам подходить. Главное — поставить цель. Также важно заранее распланировать время занятий (к примеру, утро), чтобы уже точно знать и быть готовым к тренировкам, не откладывая их на потом.

Если вы выбрали определенный комплекс, то надо точно расписать не только время, но и дни, когда будут проходить физические нагрузки. Можно сделать письменный план не неделю, а лучше на месяц вперед, поместив его на видное место или вписав в ежедневник. Так будет проще не забыть и не пропустить время тренировок. Особенно это касается мужчин, которые стремятся усовершенствовать свою физическую форму, но и женщины тоже не исключение.

Нужно помнить, что только регулярные занятия окажут необходимый эффект. Если качать пресс нерегулярно, то результат будет не таким, как ожидается. В этом деле важно соблюдать дисциплину и проявлять усердие.

Что важно знать и обязательно соблюдать?

Чтобы добиться «рельефности», нужно прокачивать конкретные группы мышц. Это касается как области рук и ног, так и брюшного пресса. Есть один важный нюанс, который надо запомнить тем, кто решил заняться собой. Секрет состоит в особенностях мышц, которым свойственно «прокачиваться» только после определенного количества нагрузок. Но эти нагрузки не должны быть интенсивными с самого начала, важна постепенность, увеличение упражнений по нарастающей. Иначе мышечные волокна повреждаются, следствием чего могут быть сильные боли, воспаления и даже травмы. 

Каковы нюансы, касающиеся процесса прокачки пресса?

1. Известно, что область пресса отличается от области бицепса и трицепса, которые состоят всего из нескольких пучков. Пресс включает в себя шесть «кубиков» и косые мышцы. В количестве и состоит сложность, ведь одновременно прокачать все мышцы не получится. Так, упражнение «скручивание» и «подъем в сед» не может подтягивать боковые стороны пресса и накачать нижнюю область живота. Для того, чтобы сделать свой пресс крепким и красивым, надо выполнять разные упражнения за одно занятие. Для каждой группы мышц пресса созданы определенные упражнения.

2. Еще одно правило — нельзя качать пресс «на износ». В данном случае упор делается на выносливость, иначе говоря — преодолевая сопротивление мышц. К примеру, при тренировке рук можно повышать нагрузку и применять утяжеление. Но для пресса это не подойдет.

3. Тем, кто хочет усовершенствовать свою фигуру, нужно знать, что занятия для пресса не убирают жировую прослойку полностью, это нонсенс. То есть тренировки созданы не для похудения, а для поддержания здоровья мышц и красоты тела. 

4. Имеющим лишний вес не только в области живота стоит помнить, что для улучшения фигуры одной прокачки пресса мало. Надо еще тренировать мышцы конечностей, а также организовать правильное питание. Не голодать, но соблюдать норму в потреблении калорий, есть продукты с малым процентом жирности, богатые витаминами и микроэлементами.

5. Для людей, ведущих не активный образ жизни, рекомендуется больше двигаться. Тогда и результат от тренировок будет лучше. Для того, чтобы качественно прокачать пресс, надо совмещать движения активные, статичные и развивающие. Делая лишь один комплекс упражнений, добиться желаемого результата не получится. Например, скручивания боковые и обычные направлены на создание четырех верхних «кубиков», но есть еще два «кубика», боковая и нижняя часть. Об этом не стоит забывать.

Как правильно выполнять тренировку пресса

1. Важно следовать установленному графику. Оптимальным временем для занятий является утро, ведь организм только пробудился и готов к работе. И мышцы живота также именно в утренний период лучше поддаются физическому воздействию.  

2. У разных людей могут быть разные биологические часы. Это касается и приема пищи. Кто-то привык завтракать сразу после сна, а кому-то хватает чашки кофе. Исключение составляет обеденный перерыв на работе. Питание необходимо для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, ведь в продуктах имеются вещества, участвующие в обменных, энергетических и прочих важных процессах. К чему это говорится? А к тому, что для получения эффекта от тренировок голодать не нужно. Главным правилом является соблюдение определенного режима. Чтобы улучшить физическую форму, нужно не только регулярно заниматься, но и делать «перерыв» между последним (вечерним) приемом пищи и утренней тренировкой примерно 14 часов. Этого времени достаточно для того, чтобы жировая прослойка начала «сжигаться».

3. К общим рекомендациям в плане прокачки пресса относят следующие:

3.1. Упражнения надо делать не быстро, учитывая правила их технического исполнения.

3.2. В процессе тренировки нельзя присоединять группы мышц, не имеющие отношения прессу. То есть задействованы должны быть только мышцы брюшины.

3.3. Комплекс упражнений лучше осуществлять с такими промежутками:

— день занятий — день отдыха;

— шесть дней занятий — один день передышки.

Обе схемы обладают эффектом. Главное — рассчитать свои силы и знать свой уровень подготовки. Если тренироваться ежедневно, то это позволит больше укрепить мышцы пресса. В данном случае тренировки осуществляются не «на износ», а в среднем темпе, и длятся 20-30 минут. Если привыкнуть к такому графику, то сложности это не составит.

3.4. В процессе занятия нельзя употреблять большое количество воды, так как может возникнуть тошнота.

Если придерживаться режима занятий и правильно питаться, то результат станет заметен уже через месяц.

Лучшие упражнения для тренировки пресса дома

Обычные скручивания

Выполняется в несколько подходов:

1. Займите положение лежа на полу;
2. Согните ноги в коленях;
3. Руки находятся на затылки или на груди;
4. Поднимите корпус, напрягая мышцы пресса, пока верхняя часть спины не оторвется от пола.

Упражнение направлено на разогрев мышц пресса, после него можно приступать к более тяжелым и изолированным упражнениям. Но не стоит упускать возможность выполнить классические скручивания. При правильной технике выполнения, это движение очень эффективно.

Альпинист

Делается следующим образом:

1. Займите положение в упоре лежа, на расставленных широко руках;
2. Подтяните левое колено вперед к груди;
3. Повторите движение с правой ногой.

Рекомендовано выполнять упражнение не торопясь, немного подкручивая пресс вперед, при этом чувствую работу мышку пресса. Движение выполняется в максимальной амплитуде. Эффективность при полной растяжке работающих мышц будет увеличиваться.

Упражнение «Уголок»

Техника выполнения следующая:

1. Займите положение лежа на полу;
2. Руки сцепите в замок на затылке;
3. Согните ноги в коленях и поднимите их под 90 градусным углом.

Ноги держите неподвижно, не допуская выполнения движения за счет инерции.

Велосипед

В данном упражнение используется следующая техника:

1. Лягте на коврик;
2. Приподнимите немного голову и ноги;
3. Замкните руки в замок на затылке;
4. Тяните правое колено в направлении груди, при этом желательно коснуться его левым локтем.
5. Повторите для левого колена, коснувшись его правым локтем.

При выполнении следите, чтобы ноги и голова были оторваны от поверхности пола.

Русские повороты (русский твист)

Техника выполнения:

1. Примите положение сидя на полу;
2. Отклонитесь немного назад;
3. Приподнимите ноги и удерживайте их таком положении;
4. Вращайте корпус влево и вправо поочередно, чувствуя работу косых мышц пресса.

Во время выполнения старайтесь держать ноги неподвижно, не допуская движения ими по инерции. Можно использовать мяч или легкую гантель, держа ее в руках.

Подъемы ног вверх

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Лягте на пол;
2. Упритесь руками в пол, держа их у бедер. Руки помогут удерживать равновесие во время движения;
3. Не торопясь, поднимите прямые ноги к верху и медленно опустите вниз.

При этом ноги нужно поднимать вверх именно за счет усилий мышц пресса, а не рук.

Планка

Это статическое упражнение очень эффективно для прокачки пресса. Как его выполнять:

1. Примите упор лежа на локтях;
2. Корпус должен быть параллелен поверхности пола;
3. Удерживайте положение тела в течение 1 минуты, не сгибая тазобедренный сустав на протяжении всего подхода.

Время стойки в планке можно постепенно повышать, по мере того, как будут укрепляться мышцы вашего пресса.

Время и количество занятий в день

Лучше выбрать для тренировок утренние часы (как и писалось ранее). Главное — выдержать период в 14 часов между последней (вечерней) трапезой и первой утренней тренировкой. Это поможет быстрее избавиться от излишков жира.

Также приоритетом упражнений с утра является то, что в это время легче выделить 20-30 минут на занятия без ущерба для основных дел. К такому графику привыкнуть проще. Однако, подходит он не всем. Некоторым важно поспать лишние полчаса для того, чтобы хорошо себя чувствовать. Этой категории людей лучше выбрать для тренировок вечер. Но в данном случае нужно соблюсти одно правило — немного увеличить количество повторов для каждой пары упражнений.

Программа тренировок на пресс в домашних условиях

Методика и количество повторов:

1. В стоячем положении упражнение «велосипед» 26 раз.

2. Далее следует упражнение «скручивание». Выполняется в среднем 18-20 раз. Можно чуть больше или чуть меньше.

3. Сделать 20 повторов.

4. Подъемы ног вверх — 20 раз.

5. В лежачем положении упражнение «велосипед» — в среднем 20 раз. 

6. Подтягивание ног к турнику — 10 раз.

7. Наклоны к стопам — 16 заходов.

8. Упражнение «уголки» — 12 раз.

9. Подъемы ног, лежа на боку — 12 заходов.

10. Упражнение «альпинист» — 26 раз.

11. Махи ногами — 20-30 секунд.

12. Упражнение «планка» — от 40 секунд до одной минуты.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Количество упражнений из списка в перспективе можно увеличить. Если есть надлежащий уровень подготовки и цель «прокачать» атлетический пресс, то можно воспользоваться утяжелителями (снарядами либо весами). Однако, на ранних стадиях тренировок делать это не рекомендуется.

Для опытных атлетов смотрите продвинутую тренировку пресса в домашних условиях.

Дополнение

1. Схема упражнений, приведенная выше, считается только одним «кругом». А сделать их надо два. 

2. Перерыв между «подходами» и «сетом» должен составлять полминуты.

3. Допускается ускорение темпа при выполнении упражнений «альпинист» и «велосипед».

4. В случае, когда появляется ощущение жжения, время перерыва между подходами следует увеличить.

5. После окончания занятия можно сделать растяжку, которая способствует укреплению результата.

В течение какого времени можно прокачать пресс?

Если соблюдать режим физических упражнений и питаться правильно, то уже через два месяца можно будет ощутить и увидеть явные изменения. Излишки жировых отложений уйдут, а пресс станет красивым и рельефным. 

Видео: Качаем пресс в домашних условиях — лучшие упражнения на пресс дома:

 

Упражнения на пресс

Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины.

Grazia

Теги:

Evergreen

ВИКТОР ВОШКИН

тренер сети премиальных спортивных студий REBOOT

Чтобы стать счастливой обладательницей плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы, с которой поможет тренер сети премиальных спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин.  

Главное, позаботьтесь о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.

Упражнения для пресса способствуют улучшению деятельности внутренних органов, нормализуют пищеварение, являются профилактикой заболеваний спины, оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.

Как часто нужно тренироваться? Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений на пресс к обычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Если, несмотря на приложенные усилия, прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин: замедленное сжигание подкожной жировой прослойки; недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.

1.

Скручивания с разведением рук

Лежа на спине, поднимите ноги, не разгибая их в коленях. Выпрямите руки и заведите их за голову. Разведите руки в стороны, одновременно отрывая лопатки от пола, как в классических скручиваниях. Коснитесь руками коленей и снова разведите руки через стороны, возвращаясь в исходное положение. Упражнение охватывает не только прямую мышцу живота, но и косые, а также укрепляет весь кор.Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Скручивания с пульсацией

Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив их на небольшом расстоянии друг от друга. Руки сведите вместе и вытяните перед собой. Оторвите от пола голову и лопатки, напрягая пресс. Руками потянитесь вперед, вытягивая их между коленями. Выполните 3 динамичных пульсации и вернитесь в исходное положение. Усложненное пульсацией упражнение для живота интенсивно прокачивает пресс и делает кор сильнее.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

3. Пульсация

Оставаясь в положении лежа, поднимите прямые ноги на 45 градусов вверх. Теперь приподнимите голову, напрягая мышцы живота. Вытяните прямые руки вдоль корпуса и выполняйте ими пульсирующие движения вверх-вниз. Не расслабляйте мышцы живота и не опускайте голову, держите пресс в постоянном напряжении. Если слишком сложно, то можно немного согнуть ноги в коленях. Отличное «добивающее» упражнение для пресса поможет вам обзавестись кубиками на животе и прокачать кор.

Сколько выполнять: 30 пульсаций.

4. Подъемы рук и ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечевыми суставами, колени согнуты под прямым углом. Синхронно оторвите от пола левую руку и правую ногу, выпрямите их, удерживая равновесие, а затем вернитесь обратно. Теперь поднимите правую руку и левую ногу, снова держите баланс несколько секунд и возвращайтесь обратно.

Упражнение не только укрепляет мышцы пресса и кора, но также тренирует равновесие и координацию движений.Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Планка на локтях с поворотом

Встаньте в планку на предплечьях, следите, чтобы локтевые суставы находились точно под плечевыми. Следите за тем, чтобы поясница не провисала, и не поднимайте таз вверх, для этого держите мышцы кора и пресса в напряжении. Оторвите от пола правую руку и развернитесь вправо. Руку можно положить на талию, стопы не отрывайте от пола. Вернитесь обратно в планку на локтях и выполните поворот влево, отрывая от пола левую руку. Планка считается одним из лучших упражнений для пресса, а потому обязательно делайте ее в рамках тренировки для живота в домашних условиях. В данном варианте сочетаются преимущества классической и боковой планки, что поможет добиться максимальной эффективности.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.  

Помните, что самое главное — это не количество повторов, а качество выполняемых упражнений. Так вы добьетесь желаемого результата в кратчайшие сроки! 

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

---

by Юлия Кабардина

in Фитнес

Думаете, что красивый животик — прерогатива не только моделей и профессиональных спортсменов? При правильном подходе получить идеальный пресс можно в любом возрасте. Что для этого нужно сделать, рассказывают эксперты.

Плоский живот в 20 лет

Теоретически это время должно стать «минутой славы» для вашего пресса. «Хотя метаболизм и начинает замедляться на 1-2 процента после того, как вы достигаете 20-летнего рубежа (то есть если в подростковом возрасте ваш организм был способен сжечь за день 2500 калорий, то после 20 лет он будет сжигать на 25-50 калорий меньше, поэтому некоторые люди в этом возрасте могут начать набирать вес), он все еще находится на достаточно высоком уровне», – отмечает Скотт Айзекс, эндокринолог, доктор медицинских наук.

В этом возрасте организм продолжает в большом количестве синтезировать определенные гормоны, например, эстроген, который обеспечивает развитие половых органов и груди, распределение на теле подкожного жира и, как следствие, формирование фигуры. Также он производит гормон роста, который помогает мышцам перерабатывать запасы жира в организме, превращая его в энергию. Но даже имея такое преимущество, если вы будете вести не совсем здоровый образ жизни, вы рискуете легко набрать лишний вес и никогда не увидеть вожделенный плоский живот .

«После окончания учебы, люди начинают работать и проводить все больше времени за письменным столом, ведут малоподвижный образ жизни. А пищевые привычки, вроде сладкой газировки или пиццы на ночь, усвоенные со студенческих лет, еще больше способствуют появлению лишнего веса», – говорит доктор Айзекс.

Еще одна проблема – неправильные тренировки. «Многие 20-летние молодые люди неправильно распределяют нагрузку во время тренинга. Они делают слишком много стационарных кардио-упражнений, но пренебрегают силовым тренингом и скручиваниями. Такой подход оказывается самым неэффективным для сжигания жира в области живота», – говорит Холли Перкинс, тренер, специалист по силовой подготовке.

Какие упражнения для плоского живота эффективны

Прежде чем делать упражнения на пресс, начните менять свои пищевые привычки. Избавляйтесь от засилья «пустых» углеводов в вашем рационе. «Держите уровень инсулина в норме. Для этого старайтесь, чтобы большинство углеводов вы получали из таких источников как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи», – советует диетолог Лиза Янг.

Участники исследования Journal of Nutrition, которые придерживались умеренной низкоуглеводоной диеты (их рацион содержал 43% углеводов, 18% белка, 39% жира) за 8 недель эксперимента потеряли около 11% жира в области живота. Для сравнения – те, кто в ходе исследования сокращал в своем рационе содержание жира, а не углеводов, потеряли всего 1%.

---

По теме:

• Самые эффективные упражнения для прокачки ягодиц
• Что делает нас старше
• Спина и руки: как тренировать «верх»

---

Скорректируйте программу своих тренировок. «Очень важно сочетать стационарное кардио с интервальным и силовым тренингом», – говорит Холли Перкинс. Она рекомендует делать две кардиотренировки в неделю длительностью 35-40 минут и два раза заниматься интервальным тренингом по 30 минут, чтобы максимально увеличить секрецию гормона роста и сжигания жира. Еще 2 дня стоит уделить силовым тренировкам, чтобы увеличить мышечную массу в организме – это также позволит сжигать больше калорий. Если вы новичок и заниматься 6 дней в неделю для вас нереально, совмещайте силовые тренировки с кардио и интервальной нагрузкой.

«В 20 лет обмен веществ и уровень гормонов все еще играют на руку в процессе сжигания жира. Нужно лишь подтолкнуть организм к этому, неукоснительно придерживаясь определенного плана тренировок», – говорит доктор Перкинс.

Идеальный живот в 30 лет

Для многих женщин это время сопряжено с рождением детей, началом поры материнства. Как это отражается на вашем прессе? Во время беременности прямые мышцы живота претерпевают растяжение, вплоть до их расхождения (диастаз). Как показало исследование бразильских ученых, расхождение мышц выше пупка у 68% женщин и ниже – у 32% нивелируется в течение 8 недель после родов.

«Мышцы обычно сдвигаются сами по себе, – говорит Мэри Джейн Минкин, доктор медицинских наук, клинический профессор акушерства, гинекологии и репродуктивных наук в Йельской школе медицины. – В крайнем случае может потребоваться операция».

В большинстве случаев после беременности женщинам приходится иметь дело лишь с небольшими излишками жира в области живота и растянувшимися за время беременности мышцами. К счастью метаболизм в этот возрастной период в женском организме все еще остается на должном уровне: снизившись после 20 лет на 1-2 процента, в следующие 10 лет он не изменяется, если у вас нет проблем со здоровьем.

Некоторые женщины могут испытывать нехватку эстрогена, приближаясь к 40-летнему рубежу, но положение это поправимо, нужно проконсультироваться с врачом. Не забывайте о гормоне роста, который все так же вырабатывается в организме и может помочь достигнуть желаемого результата.

Как сделать плоский живот в домашних условиях

В этот возрастной период нужен вам нужен двусторонний подход к занятиям: необходимо «растопить» жир, который скрывает ваш пресс, а попутно – укрепить вытянувшиеся за время беременности мышцы. Тренер Сара Хейли советует отдавать предпочтение тренингу высокой интенсивности, во время которого вы будете двигаться достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а значит и сжигание калорий. Также вам предстоит выполнять упражнения для плоского живота — подтягивать мышцы кора.

Такой подход подойдет вам даже если у вас диастаз, но не упорствуйте в постановке нового спортивного рекорда!

Примерный план тренировки:

Разогрейтесь, а потом выполняйте данные упражнения (каждое в течение 1 минуты): бег с высоким подниманием колен, приседания из планки (встаньте в планку, прыжком подтяните ноги, примите позу для приседания), подтягивание колена к груди из глубокого приседа и складку (лежа на спине, поднимите ноги, согните их под углом 90 градусов, как будто вы что-то отталкиваете, руки поднимите к потолку, при этом старайтесь подтянуть пупок к позвоночнику). После завершения круга отдохните 1 минуту, затем повторите все сначала еще 2 раза.

«Старайтесь избегать скручиваний и поворотов во время тренировки – они заставляют брюшные мышцы открываться и закрываться, а это не способствует устранению последствий растяжения», – говорит Сара Хейли.

---

---

Помимо этого старайтесь высыпаться – спите не менее 7-8 часов в сутки, иначе в организме появится избыток гормона кортизола, что может стимулировать отложение жиров в организме. Если по ночам вы часто встаете к ребенку, то не отказывайтесь от послеобеденного сна. «Даже короткий сон в течение получаса может дать положительный эффект», – говорит доктор Айзекс.

Пресс в 40 лет

В этом возрасте снижается выработка половых гормонов, в том числе и эстрогена. А значит неизбежно начинается накопление жировых отложений в области живота. К тому же уровень метаболизма продолжает снижаться – еще на 1-2 процента по сравнению с 30-ю годами. И, наконец, гормон роста также не может оказать существенную поддержку в процессе сжигания жира – его уровень в организме также снижается.

Что делать

Предотвратить понижение уровня эстрогена самостоятельно, увы, не получится, но вот уровень гормона роста можно поддерживать на  должном уровне, если взять за привычку работать в тренажерном зале.

«Программы тренировок умеренно-высокой интенсивности, состоящие из разнообразных подходов, большого количества повторений, коротких интервалов для отдыха и упражнений, которые нацелены на несколько больших групп мышц значительно повышают выработку гормона роста», – говорит Николас Ратамесс, кандидат наук, профессор в колледже Нью-Джерси. Он советует тренироваться по крайней мере три раза в неделю в течение 30 минут.

Потерю мышечной массы также можно предотвратить. Если вы остаетесь физически активными, продолжаете силовые тренировки, то объем вашей мышечной массы должен оставаться на том уровне, что был в 30 лет.

Исследование журнала Physician and Sportsmedicine показало, что интенсивные аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде или плавание четыре-пять раз в неделю) также препятствуют потере мышечной массы у спортсменов в возрасте 40 лет и старше, так как они стимулируют синтез белка, что в итоге приводит к увеличению мышечной массы и силы.

С этой же целью вы можете скорректировать свой рацион – употребляйте 50-60 граммов высококачественного белка в день, это может быть творог, натуральный йогурт, бобовые, рыба или курица.

Помните, что начать меняться к лучшему никогда не поздно. Так что смело намечайте цель и идите к ее достижению!

Источник: shape.com

Фото: bigstockphoto.com

диетаженщиныздоровьепрессфигурафитнес

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

7-минутная тренировка пресса для женщин (видео)

​ ​

Тренировки пресса + корпуса

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 9 сентября 2022 г.

Испытайте и укрепите все свое тело с помощью этой 7-минутной тренировки пресса для женщин! Интенсивная тренировка пресса, которую вы можете делать дома без оборудования. Добавьте эту 7-минутную тренировку пресса для женщин к своей следующей домашней тренировке!

Перейти к тренировке

7 МИНУТ АБС! Быструю, но интенсивную тренировку пресса, которую вы можете добавить к своим еженедельным тренировкам 2–3 раза в неделю.

Мои основные тренировки сосредоточены на функциональной тренировке  — задействовании ВСЕХ мышц, которые пересекают туловище вашего тела (также называемых мышцами кора).

И если вы выполняете мои домашние тренировки или выполняете любой из моих бесплатных планов тренировок, вы используете свой пресс и кор на КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ.

Сегодняшняя тренировка пресса состоит из семи острых движений — вариант, который я лично люблю добавлять к тренировке верхней части тела или быстрому бегу!

Часто задаваемые вопросы о 7-минутном прессе

Какие упражнения для пресса самые эффективные?

Ваш корпус предназначен для стабилизации вашего туловища, когда ваши конечности удаляются от тела. Итак, я думаю, что некоторые из лучших тренировок для пресса включают в себя упражнения, которые делают ТОЛЬКО это (и при этом задействуют ВСЕ основные мышцы кора). Сегодняшняя тренировка включает в себя несколько вариаций планки и скручиваний, направленных на основные мышцы кора, в том числе: мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота (глубокие мышцы живота), внутренние и внешние косые мышцы живота (боковые мышцы пресса), прямые мышцы живота (шесть мышц пресса), мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы вдоль позвоночника).

Как часто нужно тренировать пресс?

Сила кора является важной основой для любого уровня физической подготовки. Для достижения наилучших результатов я рекомендую включать тренировки для пресса и кора 3–4 раза в неделю. Тем не менее, если вы будете выполнять мои домашние тренировки, вы получите множество «скрытных» упражнений на пресс, встроенных в каждую тренировку (мы задействуем наше ядро ​​​​в различных силовых упражнениях для всего тела и односторонних упражнениях).

Эта 7-минутная тренировка пресса для начинающих?

Это продвинутая программа тренировки пресса. Тем не менее, изменения включены повсюду, чтобы сделать эту тренировку доступной для всех уровней физической подготовки. Если вы в послеродовом периоде или считаете себя новичком в фитнесе, я предлагаю начать с нашей 10-минутной тренировки для пресса для начинающих или 10-минутной тренировки для нижней части живота для женщин.

7-минутная тренировка для пресса для женщин

Эта базовая тренировка бросит вызов каждой мышце живота всего за семь минут. Мы нацелимся на глубокие поперечные мышцы живота, косые, нижние и верхние мышцы пресса (или прямые мышцы живота) — все необходимое для сильного кора .

Интенсивная тренировка пресса, состоящая из семи упражнений на пресс (некоторые из которых я позаимствовал из этой статьи «18 лучших упражнений для пресса для женщин»).

Сделайте это как отдельную тренировку пресса или добавьте эти семь минут к другой тренировке.

Оборудование для тренировок:

Оборудование не требуется, только вес вашего тела.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за 7-минутной тренировкой для пресса для женщин на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера и инструктора по фитнесу Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 7 упражнений на пресс 7 упражнений.)
• Повторить все 7 упражнений по 2 подхода

План тренировки

1. Планка в шахматном порядке, правая/левая
2. Хруст лягушки
3. Скручивания с подъемом ноги
4. Устройство для запуска досок и отжимание
5. Обратные скручивания и скручивания
6. Косой V-образный кранч, правая/левая сторона
7. Разбрасыватели Ab

Предпочитаете смотреть на YouTube?

7-Minute Abs

7 Упражнения на пресс для женщин

Планка в шахматном порядке

Цели: Все тело с упором на кор, пресс, плечи, трицепсы и косые мышцы живота.

В дополнение к тонизированию мышц, удары ногой в планке также улучшают равновесие и координацию.

Как выполнять планку в шахматном порядке

1. Начните с положения планки, правое предплечье сложено под правым плечом, а левая рука на коврике для поддержки. Ваше тело должно быть прямой линией, ноги на ширине плеч.
2. Оторвите правую ногу от пола и подтяните правое колено к груди, вращая бедрами влево.
3. Отведите правую ногу влево, вытягивая правую ногу глубоко под туловище.
4. Затем поверните бедра назад вправо, подтягивая правую ногу назад, возвращаясь в положение планки.

Модификация: Вариант для выполнения тяги колена к локтю в низкой планке на одной ноге. Или опуститесь на одно колено на столешницу и выполните скручивание колена к локтю одной ногой.

Скручивания лягушки

Цели: Верхняя и нижняя части пресса, а также внутренние поверхности бедер (приводящие мышцы) и внешние ягодичные мышцы (отводящие мышцы).

Как делать лягушачьи скручивания

1. Лягте на коврик, спина ровная, руки подпирают голову (вариант: вытянуть руки вперед). Поднимите ноги с коврика под углом 45 градусов и коснитесь пятками.
2. Чтобы усилить это упражнение, оторвите лопатки от пола и согните колени, подтянув их к груди, чтобы выполнить «хруст лягушки». Возможность держать шею и плечи на коврике, когда вы втягиваете ноги.
3. Опустите туловище обратно на коврик, выпрямляя ноги, пока вы отталкиваетесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Модификация: Держите пятки на земле и выполняйте скручивание бабочки. Или выполните полускручивание, сидя наполовину (или насколько сможете).

Скручивания с подъемом ног

Цели: Верхняя и нижняя части пресса.

Как делать подъемы ног

1. Лягте на коврик, прижавшись нижней частью спины к коврику, вытянув ноги.
2. Поднимите правую ногу прямо вверх, слегка согнув колено. Вариант поднять левую ногу с коврика, чтобы усилить это упражнение. Положите обе руки на правое бедро.
3. Используйте пресс и корпус, чтобы подняться вверх, и слегка помогите руками, поднявшись на них вверх по правой ноге. Имейте в виду, что цель состоит в том, чтобы использовать наименьшую возможную помощь, когда вы поднимаетесь по ноге, по возможности дотягиваясь до пальцев ног.
4. Контролируя себя, опуститесь обратно на землю.

Модификация: Держите ближайшую к земле ногу на земле (вместо того, чтобы отрывать ее от земли). Вариант сесть на полпути, дотягиваясь до колена, а не до носка.

Планка и отжимания

Цели: Грудь, трицепсы, плечи, кор и нижняя часть спины.

Отжимания — это быстрый и эффективный способ накачать мышцы рук и пресса (одновременно увеличивая силу верхней части тела и кора).

Как выполнять планку и отжимания

1. Начните с высокой планки, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
2. Из этого положения планки напрягите мышцы кора, толкая бедра назад к пяткам; сгибание в коленях. Затем резко верните свое тело в положение высокой планки (нос к кончикам пальцев).
3. Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию с телом, смотрите немного перед собой.
4. Медленно опустите грудь к земле, локти падают назад к бедрам (не в стороны).
5. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки.

Модификация: Сохраняйте высокое или низкое положение планки и слегка перемещайте свой вес вперед и назад, когда вы работаете в полной установке планки. Вариант отказаться от отжимания или выполнить отжимание с колен.

Обратные скручивания и скручивания

Цели: Нижний пресс и косые мышцы живота. Также улучшает стабильность всей нижней части спины, бедер и позвоночника.

Как делать обратные скручивания и скручивания

1. Лягте на спину, напрягите мышцы кора, вытяните ноги и оторвите их от мата (чем ближе ваши ноги к мату, тем сложнее будет это упражнение) .
2. Задействуйте верхнюю часть пресса, чтобы выполнить приседание, и задействуйте нижнюю часть пресса, чтобы подтянуть колени к груди.
3. Задержитесь в этом сидячем положении, корпус задействован, колени согнуты под углом 90 градусов. Пятки упираются в пол, а руки расслаблены перед собой.
4. Выполнить косой поворот вправо. Затем вернитесь в центр и поверните влево.
5. Это одно повторение. С контролем, опуститесь обратно в исходное положение и повторите этот паттерн обратного скручивания и косого скручивания.

Модификация: Держите пятки на земле и выполните полускручивание, наклонившись на один дюйм, а затем поднявшись на дюйм, прежде чем выполнять скручивание из стороны в сторону с пятками на земле.

Косые V-образные скручивания

Цели: Наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота и прямая мышца живота.

Как делать наклонные скручивания V-Up

1. Лягте на правый бок на коврик. Держите тело прямо, левая нога положена поверх правой, колени слегка согнуты.
2. Положите левую руку за голову, а правую руку вытяните перед собой, поддерживая себя на земле.
3. Задействуйте корпус, особенно косые, и поднимите обе ноги, одновременно отрывая верхнюю часть тела от пола. Цель состоит в том, чтобы ваши ноги и левый локоть двигались навстречу друг другу. Ваш локоть должен указывать на колено, когда ваша нога полностью отведена.
4. Задержитесь на несколько секунд, затем выполните обратное движение, опустив ноги и верхнюю часть туловища на коврик.

Модификация: Лежа на боку, выполните косые скручивания, удерживая обе ноги на полу. Сосредоточьтесь на сокращении мышц пресса, чтобы поднять туловище вверх. В качестве альтернативы, согните колени под углом 90 градусов (вместо того, чтобы выпрямлять ноги прямо) и поднимите ноги, выполняя боковые скручивания.

Ab Sprawlers

Цели: Верхняя и нижняя части пресса, а также внутренняя поверхность бедер (приводящие мышцы) и внешние ягодичные мышцы (отводящие мышцы).

Как делать упражнения для пресса

1. Лягте на спину и согните тело в форме буквы «Х». Направьте руки вверх над головой, кисти шире, чем на ширину плеч, и вытяните ноги, расставив ступни шире, чем на ширину плеч.
2. Выполните скручивание всего тела, задействовав корпус, подтяните колени к груди и сведите руки, чтобы обнять свое тело.
3. Задержитесь на секунду, затем выполните обратное движение, вытягивая руки и ноги, чтобы снова найти форму «Х».

Модификация: Лежа на полу на спине, колени согнуты, руки вдоль туловища, широко постучите пятками, затем сведите их вместе и постучите узкими.

Закрепите эту 7-минутную тренировку пресса для женщин

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

9 лучших упражнений на пресс, которые можно делать без оборудования В основном потому, что после комплекса упражнений на пресс нет ничего похожего на ожог. Итак, чтобы упростить весь процесс, вот девять упражнений на пресс, которые вы можете делать дома без оборудования.

Традиционно тренировки на пресс выполняются практически без использования оборудования, с упором на сжигание мышц, а не на качество каждого повторения и упражнения. Это было вызвано верой в то, что вы можете сбросить жир, нацелившись на определенную область тела и постоянно работая над этой областью.

Но не волнуйтесь, благодаря современной спортивной науке мы теперь знаем, что это не так. Вы не можете места уменьшить жир. Но это не значит, что мы не можем ничему научиться на своих ошибках в фитнесе. Эти упражнения на пресс с собственным весом отлично подходят для развития основных мышц и могут выполняться дома без какого-либо оборудования.

1. Скручивания

Скручивания остаются самым известным упражнением для пресса, и на то есть веские причины. Они работают со всей областью живота и достигают сильного сокращения с каждым повторением.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вы можете скрестить руки на груди или держать руки у лба.
• Напрягая мышцы живота, подтяните грудную клетку ближе к бедрам. Ваша крайняя нижняя часть спины должна оставаться на полу.
• Сожмитесь и вернитесь в исходное положение, прижавшись спиной к полу.

3 подхода по 10-20 повторений для начала, увеличивайте количество повторений по мере продвижения.

Помните, это не приседания. Вы должны сокращать только мышцы живота, а не прижимать все туловище к коленям.

 

2. Удары пяткой

• Лягте на спину, поставив стопы на пол.
• Ступни и колени должны быть вместе и высоко подтянуты к ягодицам.
• Раскинув руки по бокам, напрягите левые косые мышцы живота, чтобы коснуться левой пятки левой рукой, а затем сразу же напрягите правые косые мышцы живота, чтобы коснуться правой пятки правой рукой. Это считается за одно повторение.
• Продолжайте повторять это движение необходимое количество подходов и повторений.

3 подхода по 30 повторений (каждая пятка) для начала и прогрессируйте по мере улучшения результатов заземлены и не вызывают чрезмерного трения.

 

3. Планка

Немного отличаясь от предыдущих примеров, планка задействует все основные мышцы так, как мы их используем чаще всего, в качестве стабилизаторов для остального тела.

Это может быть настоящая умственная битва, так как в этом вы играете против часов.

•  Примите положение для жима, но положите предплечья на землю со сжатыми кулаками примерно в том же положении, что и ваши плечи.
• Напрягите тело и удерживайте это положение.

Удерживайте в течение 3 подходов по 30 секунд для начала, увеличивая время по мере того, как вы становитесь лучше. Отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

Вы можете усложнить упражнение, слегка выдвинув локти вперед или перенеся вес на спину. Рюкзак наиболее легко доступен для этой цели.

 

4. Альпинисты 

Альпинисты используют как сокращение, так и стабилизацию. Их можно использовать в качестве кондиционирующих упражнений для повышения работоспособности и в качестве отличного динамического упражнения.

• Примите положение для пресса.
• Удерживая туловище в устойчивом положении, подтяните правое колено к груди. Вы можете касаться земли подушечкой правой ноги или держать ногу в подвешенном состоянии.
• Повторите движение левой ногой, одновременно возвращая правую ногу в исходное положение.

Для начала выполните по 20 повторений на каждую ногу, по 4 подхода на каждую.

Выполняйте их быстро, но подконтрольно, и это станет отличным завершающим этапом любой тренировки на пресс.

 

5. Подъемы ног

• Отличное упражнение для труднодоступной нижней части брюшного пресса.
• Лягте на спину, вытянув ноги и вытянув пальцы ног. Вы можете положить руки под ягодицы для дополнительной поддержки.
• Медленно поднимите ноги на 30 см от земли и медленно опустите их обратно.
• Не касайтесь ногами земли, пока не закончите упражнение.
• Можно выполнять на время или через повторений.

Начните с 15 контролируемых повторений в 2-4 подхода.

Это может быть очень тяжело для нижней части пресса, но награда после этого стоит боли.

 

6. Скручивания на велосипеде 

Динамический вариант скручиваний, это упражнение делает вещи интересными и нацелено на косые и передние зубчатые мышцы, а также на брюшной пресс

• Начните с упора на скручивание, положив руки на лоб так, чтобы ваши локти были согнуты. Слегка согните оба колена и держите ноги приподнятыми.
• Напрягите пресс, сводя левый локоть и правое колено так, чтобы они почти соприкасались.
• Повторите для другой стороны, одновременно возвращая правое колено в исходное положение

3 подхода по 30 повторений

Лучше всего выполнять быстро, но, как всегда, сохраняйте полный контроль над движениями.

 

7. Скручивание щукой 

• Лежа на спине с прямыми ногами и над бедрами, медленно опустите ноги, остановившись как раз перед тем, как почувствуете, что давление между поясницей и полом ослабевает 
• С вытянутыми руками оторвите позвоночник от пола, начиная с плеч и верхней части спины, протягивая пальцы рук к пальцам ног 
• Вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль

4 подхода по 10 повторений 

Это упражнение отлично проработает нижнюю часть пресса и станет отличным завершающим этапом любой тренировки пресса.

 

8. Обратные скручивания

• Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги вытянуты над бедрами 
• Опустите ноги, сохраняя контроль над нижней частью спины  
• Верните ноги в исходное положение и, не используя импульс, поднимите бедра от пола настолько, чтобы почувствовать сокращение брюшного пресса

3 подхода по 15 повторений

Не торопитесь с этим движением, и если все сделано правильно, не ожидайте, что вы сразу выполните большое количество повторений  

 

. Полые удержания задействуют все ядро ​​​​по часам, и вы можете почувствовать это с первой секунды.

• Лягте на спину, ноги вытяните. Руки должны быть вытянуты вертикально над головой
• Напрягите корпус, чтобы поднять ноги и руки примерно на 8 дюймов от земли. Держи эту позицию.

Удерживать 20 секунд для начала – 3 подхода.

Увеличивайте время по мере улучшения работы до соотношения работы и отдыха 1:1.

 

Возьми домой сообщение

Теперь у вас есть лучшие упражнения для пресса, которые вы можете выполнять дома. Пресс нужен не только для красоты, сильное ядро ​​необходимо для многих других движений. Так что сделайте себе одолжение, создайте сильное ядро, чтобы вы могли разбить все эти соединения.

18 лучших упражнений, которые можно делать стоя

1. Марш стоя с поворотом

Как это делать: Думайте об этом движении как о медленном поднятии коленей с дополнительным поворотом. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой, пресс напряжен.

Поднесите правый локоть к левому колену, поворачивая талию, затем вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

Совет от профессионала: Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать колено, используя корпус, а не квадрицепсы. Напрягите косые мышцы на всем протяжении.

2. Широкие боковые скручивания

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и возьмите по гантели в каждую руку. Разверните пальцы ног наружу и опуститесь в широкий присед (также называемый широким вторым приседом, если вы любитель станка).

Поднимите руки в положение стойки ворот (локти согнуты под углом 90 градусов), напрягите мышцы кора и наклонитесь вправо, стремясь коснуться локтем бедра.

Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Чередуйте стороны по 20 повторений.

Совет от профессионала: Напрягите ягодицы и держите бедра на одной линии с туловищем. И не высовывай задницу.

3. Стабилизация стоя

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите набивной мяч или гантель обеими руками и вытяните руки перед грудью.

Удерживая руки прямыми и прижатыми к плечам, поверните верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в центр.

Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Чередуйте стороны по 10 повторений.

Совет: Не позволяйте плечам подниматься к ушам. Это означает, что ваши верхние ловушки берут верх.

4. Дровосек

Как выполнять: Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, и держите обеими руками на уровне груди гантель или набивной мяч. Опустите вес к внешней стороне правой стопы, позволяя коленям слегка сгибаться, а ступням поворачиваться.

Перенесите вес обратно через туловище и над головой влево обратным рубящим движением. Ваши ноги должны вращаться в том же направлении, что и вес.

Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Совет от профессионала: Убедитесь, что вы сознательно задействуете свое ядро. Увеличьте скорость, чтобы создать больше проблем.

5. Боковые наклоны стоя с гантелями

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите в одной руке гантель или гирю, которыми вы можете безопасно управлять. Положите свободную руку на талию. Наклоняйтесь от талии к стороне, на которой вы держите вес. Задействуйте свое ядро, чтобы вытянуть туловище обратно в вертикальное положение.

Делайте правую сторону только в течение 1 минуты, затем левую сторону только в течение 1 минуты. Затем чередуйте стороны в течение 1 минуты.

Совет для профессионалов: Убедитесь, что вы не выпячиваете ягодицы, когда наклоняетесь.

6. Боковые наклоны стоя с гантелями над головой

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантель обеими руками.

Вытяните руки над головой и согнитесь в талии вправо, держа руки прямыми. Используйте свое ядро, чтобы потянуть туловище обратно к центру.

Сделайте 1 минуту вправо, затем поменяйте сторону.

Совет от профессионалов: Не выпячивайте ягодицы — держите их прижатыми.

7.

Скручивания в стороны стоя

Как выполнять: Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте руки в положение стойки ворот. Задействовав кор, выполните боковые скручивания, согнувшись в талии и подтянув левую ногу к левому локтю.

Делайте левую сторону только в течение 1 минуты, затем правую сторону только в течение 1 минуты. Затем чередуйте стороны в течение 1 минуты.

Совет от профессионала: Руки вообще не должны много двигаться — пусть большая часть движения приходится на сгибание в талии.

8. Перекрестное касание носков стоя

Как это делать: Встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, и вытяните руки в форме буквы Т. Задействуйте корпус, поверните туловище влево и коснитесь правой руку к внешней стороне левой стопы.

Занимайтесь левой стороной только 1 минуту, затем правой только 1 минуту. Затем чередуйте стороны в течение 1 минуты.

Совет от профессионала: Вы можете слегка согнуть колени, чтобы сделать это, но убедитесь, что движение по-прежнему исходит от вашего корпуса, а не от ног.

9. Спринт на одной ноге

Как это делать: Начните с низкого выпада, согнув правое колено, левая нога выпрямлена позади вас, руки по бокам под углом 90 градусов. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы грудь оказалась над правым бедром.

Используя корпус, поднимите левое колено к груди и верните его обратно на пол позади себя. Ваши руки будут раскачиваться взад-вперед — как будто вы бежите.

Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Совет: Для лучшего баланса убедитесь, что ваша движущаяся нога синхронизирована с противоположной рукой.

10. Поза стула с поворотом

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, согните колени и отведите бедра назад в позу стула. Сложите руки в молитвенном положении.

Поверните верхнюю часть тела вправо, стараясь, чтобы левый локоть проходил мимо правого колена.

Повернитесь на другую сторону, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте 20 повторений.

Совет от профессионала: Не позволяйте бедрам поворачиваться вправо — вместо этого подумайте о том, чтобы привести левую грудную клетку к правой бедренной кости.

11. Скручивание стоя

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке по гантели, руки в положении стойки ворот. Повернитесь вправо, удерживая бедра на одном уровне и используя верхнюю часть тела для скручивания.

Повернуть влево. Расширьте грудь и выровняйте плечи.

Вращение из стороны в сторону в течение 1 минуты.

Профессиональный совет: Это требует приличного уровня подвижности грудного отдела позвоночника. Если это сложно для вас, попробуйте увеличить подвижность с помощью упражнений на вращение грудной клетки.

12. Круг над головой

Как выполнять: Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, и держите гантель или набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используйте вес, чтобы «нарисовать» большой круг на потолке.

Делайте 30 секунд в одном направлении, затем 30 секунд в противоположном направлении.

Совет для профессионалов: Задействуйте все мышцы кора и держите бедра ровно и прямо. Опустите и плечи!

13. Коснуться носков стоя

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой. Держите ногу как можно более прямой, поднимите левую ногу примерно до уровня талии и дотроньтесь правой рукой до пальцев ног. (Если вы можете поднять ногу выше, сделайте это).

Чередуйте стороны, пока не досчитаете до 20 (по 10 с каждой стороны).

Совет от профессионала: Напрягите пресс и поднимите ногу под контролем (без пинков!).

14.

Дровосек с эспандером

Как выполнять: Расставив ноги шире, чем ширина бедер, встаньте правой ногой на оба конца эспандера. Возьмитесь за центр эспандера обеими руками. Напрягите пресс и потяните эспандер вверх и через тело к левой стороне. Верните руки обратно в правую сторону чуть ниже уровня бедер.

Руки прямые, но локти мягкие (слегка согнуты).

Сделайте подход из 10 и повторите на противоположной стороне.

Совет для профессионалов: Вы можете усложнить это упражнение, используя более короткую эспандерную ленту или наступая на эспандер ближе к тому месту, где вы кладете руку.

15. Лента сопротивления (или канатная машина) Жим Паллофа

Как это сделать: Установите анкер ленты сопротивления (или канатную машину) примерно на уровне локтя. Сделайте один шаг от опорной точки, удерживая эспандер на уровне локтя в центре тела. (Вы не должны стоять лицом к точке привязки, вы должны быть повернуты на 90 градусов вправо или влево. )

Поставьте стопы и туловище на одной линии, возьмитесь за эспандер обеими руками и отжимайтесь прямо от тела. Медленно верните руки обратно к груди.

Выполните в общей сложности 10 повторений на каждую сторону.

Совет: Не позволяйте корпусу поворачиваться к точке крепления. Ваша голова, плечи, бедра и пальцы ног должны смотреть в одном направлении.

16. Опускание бедра TRX

Как это сделать: Установите рукоятки TRX на полную длину и переведите рукоятки в режим одной рукоятки (проденьте одну руку через другую, закрепив рукоятку с резьбой через первую рукоятку).

Встаньте достаточно далеко, чтобы ремни были натянуты. Повернитесь на 90 градусов вправо, чтобы стоять перпендикулярно опорной точке.

Держите рукоятку обеими руками прямо над головой — вы можете либо положить руки на макушку, либо держать их прямо над головой.

Не двигая руками, отведите правое бедро от опорной точки, чувствуя растяжение вдоль правой стороны. Используйте свой пресс, чтобы вернуться в положение стоя.

Выполните 10 повторений на каждую сторону.

Совет от профессионала: Чтобы усложнить упражнение, увеличьте угол наклона тела, переместив ноги ближе к опорной точке.

17. Планка TRX стоя на локтях

Как это делать: Отрегулировав лямки TRX примерно наполовину, наденьте стремена (ремни для ног) на каждый локоть, согнув локти под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед к ремням, как будто вы делаете планку на локтях. Держите локти на одной линии с плечами.

Удерживать 30–60 секунд.

Совет от профессионала: Усложните это движение, медленно разводя руки, пока они не займут положение стойки ворот. Держите локти на одной линии с плечами и под углом 90 градусов. Затем медленно сомкните руки и вернитесь в исходное положение. Держите позвоночник прямо и используйте пресс, чтобы стабилизировать тело, не позволяя бедрам опускаться.

18.

Гири вокруг света

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю в правой руке, вытянув руку вдоль тела. Напрягите пресс и держите руку с гирей прямо, локоть мягкий. Поверните гирю перед собой и передайте ее в левую руку.

Не прекращая движения, поверните гирю за туловище и снова передайте ее в правую руку.

Продолжайте движение в этом направлении 30–60 секунд и повторите в обратном направлении.

Профессиональный совет: Держите плечи расслабленными, чтобы не перегружать верхние трапеции.

Как мы выбирали лучшие упражнения для пресса стоя

Мы опирались на двух экспертов по фитнесу, чтобы составить этот список.

Наш писатель, Стейси Л. Нэш, является персональным тренером, сертифицированным NASM. Мы также взяли интервью у Рэйчел Никс, barre-инструктора, чтобы подобрать лучшие упражнения для пресса стоя, которые воздействуют на все мышцы кора.

Вы можете использовать упражнения для пресса стоя двумя способами:

• Добавьте 2 или 3 упражнения для пресса стоя к кардио или силовым тренировкам. Начните с 2 подходов по 10 повторений и посмотрите, как вы себя почувствуете. Вы можете увеличить количество повторений или подходов, если вам нужно больше усилий.
• Создайте высокоинтенсивную тренировку с циклами из 5–7 упражнений. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, переходя непосредственно к следующему упражнению без перерыва, пока не дойдете до конца круга. Сделайте 2-минутный перерыв перед повторным запуском круга. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, вы можете сделать 2 или 3 круга. Если у вас превосходный пресс, сделайте 4 или 5 кругов. Если вы ищете более сложную тренировку, увеличьте продолжительность каждого упражнения.
• Создайте тренировку Табата из 4 упражнений. Похож на ВИИТ, но отличается. В упражнении Табата вы будете выполнять 20 секунд работы с максимальной интенсивностью, а затем 10 секунд отдыха. Повторите это 8 раз в течение 4 минут. За 4 минуты вы выполните каждое упражнение дважды.

Прелесть пресса в том, что с ним трудно переусердствовать, поэтому не стесняйтесь пробовать 2 или 3 движения в один день и 2 или 3 других упражнения в следующий раз, когда вы тренируетесь.

Ооооо, зачем делать упражнения для пресса стоя вместо обычных скручиваний?

Помимо того, что вы видите их по всему TikTok и хотите попробовать, есть некоторые законные преимущества в том, чтобы оставаться в вертикальном положении во время основных тренировок:

• Больше разнообразия. Упражнения могут быть скучными. Это просто факт жизни. Если вам надоело делать одни и те же старые вариации планки и скручиваний, упражнения для пресса стоя могут быть интересным способом смешать вещи.
• Не лежать на полу. Если вы в новом тренажерном зале или тренируетесь в гостиничном номере, то лежание на сомнительно чистом полу может показаться… неприятным. Упражнения на пресс стоя помогут вам этого избежать.
• Работа с разными мышцами. Пресс стоя дает вам возможность проработать пресс в поперечной (скручивающей) плоскости движениями, которые точно имитируют то, как вы используете пресс в реальном мире. Сильная поперечная плоскость также важна для эффективности бега и силы плеч.
• Лучше для определенных условий. Эти типы упражнений на пресс также являются хорошим вариантом для людей с проблемами артериального давления, проблемами с кровообращением или проблемами с подвижностью, из-за которых трудно подниматься и подниматься с пола. Вставание и вставание с пола может вызвать изменения артериального давления, и если у вас есть проблемы с суставами, вам не нужно беспокоиться о том, сможете ли вы подняться с пола, когда закончите.

Если у вас есть какие-либо травмы, которые усугубляются упражнениями на пресс стоя, пропустите их, пока не вылечитесь. Травма нижней части спины, сгибателя бедра, шеи или плеча — в зависимости от характера травмы и упражнения, которое вы хотите выполнить — может усугубляться упражнениями на пресс стоя.