Ноги и плечи тренировка: Тренировка «ноги-плечи» в один день: программа для тренажерного зала

Тренировка «ноги-плечи» в один день: программа для тренажерного зала

Опубликовано 04.05.2021 в 08:00

Нередко спортсмены прибегают к сплит-тренировке плеч и ног в один день. Такая практика обусловлена огромным синтезом тестостерона во время выполнения упражнений для ног, а, как известно, дельтовидные мышцы больше всех остальных зависят от уровня тестостерона. Также стоит отметить, что эти группы мышц не взаимодействуют друг с другом, как, например, с жимами и тягами, то есть полностью готовы к нагрузке с чистого листа. Конечно, после тренировки ног общий запас энергии атлета значительно снижен, но это естественно.

Содержание

1. Как тренировать ноги и плечи одновременно?
2. Тренировка ноги плечи
3. Схема выполнения упражнений для ног
4. Тренировка плеч

Как тренировать ноги и плечи одновременно?

Во время тренировки плеч и ног в один день начинать программу следует с упражнений для ног. Цель объединения этих мышц заключается в сильном выбросе тестостерона, который благоприятно влияет на гипертрофию дельтовидных. Для этого спортсмен обязан создать лучшие условия для синтеза тестостерона.

Таким образом, тренировочная программа должна состоять из тяжелых базовых упражнений с большим весом и выполняться с небольшим количеством повторений. Естественно, переутомление в такой тренировке вполне вероятно, поэтому ее интенсивность должна быть высокой, а количество упражнений – минимальным.

Тренировка ноги плечи

В качестве примера рассмотрим правила тренинга на массу в тренажерном зале.

После полноценной разминки, в которую входит работа на кардиотренажере и суставная гимнастика, спортсмен выполняет многосуставные упражнения:

1. Приседания со штангой или жим ногами в тренажере. Этот вариант нагрузки будет являться основным.
2. Также эффективным упражнением для выброса тестостерона считаются выпады с гантелями (походка фермера), однако, этот вид выпадов очень энергозатратный.
3. Третьим упражнением можно добавить сгибание ног в тренажере или в качестве альтернативы использовать румынскую тягу.

Для начинающих спортсменов эти три упражнения можно считать пределом для подобной тренировки, их вполне достаточно для высвобождения огромного количества тестостерона и сохранения сил для дальнейшего тренинга дельтовидных.

Так как тренировка плеч и ног в один день актуальна и для опытных спортсменов, поэтому количество упражнений на ноги будет увеличено. Приседания можно разнообразить: использовать узкую постановку ног и удержание штанги на передней части дельтовидных мышц (фронтальные приседания). Этот вариант позволит сконцентрировать нагрузку на внешней части квадрицепсов.

Также в программу тренировки нужно добавить приседания с широкой постановкой стоп «плие», которые обеспечат нагрузку на внутреннюю часть бедра. Выпады и сгибание ног в тренажере следует оставить.

Схема выполнения упражнений для ног

1. В тандемной тренировке упражнения для развития мышц ног должны выполняться с большим весом и малым количеством повторений. Такие тренировки выглядят как нечто среднее между тренировкой пауэрлифтера и культуриста. Например, приседания выполняются по пять повторений, не считая разминочного подхода, каждый подход.
2. Количество подходов индивидуально. При использовании трех упражнений на ноги, представленных в статье (приседания, выпады и сгибание ног в тренажере) подойдет пять подходов для каждого упражнения. Кстати, так как на походку фермера затрачивается очень много энергии, количество сетов можно сократить, так как переутомление негативно сказывается на выбросе тестостерона.
3. В подобных тренировках спортсмену придется балансировать на тонкой грани между эффективностью упражнений и переутомлением.

Итак, подведем итоги по части тренировки ног. Задача: максимально создать тестостероновый всплеск и не переутомить организм большим количеством повторений, сетов и количеством различных упражнений. Время тренировки ног не должно превышать сорока минут.

Также стоит иметь в виду то, что тренировки – это индивидуальный процесс и их схему обязательно нужно подстроить под возможности организма. Количество подходов можно сократить в каждом упражнении, для того чтобы адаптироваться к нагрузке.

Важный момент – это выполнение упражнений на голень. В подобной тренировке можно выполнять упражнения для мышц голени в конце комплекса для ног или оставить его напоследок.

Тренировка плеч

1. Тренировка плеч должна проходить в быстром темпе.
2. Вес в упражнениях может быть умеренным, а количество повторов привычным для многих: 8-12 повторений.
3. Лучше всего подойдут упражнения со свободными весами, такие как: жим гантелей сидя, жим Арнольда и тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.
4. Альтернативой этим упражнениям будет горизонтальный жим в тренажере Смита, вертикальный жим перед собой в тренажере Смита и тяга в наклоне на заднюю дельту в тренажере Смита.
5. Опытным спортсменам можно добавить такие упражнения, как разведение гантелей через стороны, фронтальные махи и разведение гантелей в стороны в наклоне.

• Жим гантелей сидя

Суперсеты, трисеты и дроп-сеты – не лучший вариант для использования в подобной тренировке, хотя выполнить подъем на голень и разведение гантелей суперсетом в качестве последнего упражнения будет вполне уместно.

А также читайте:
Тренировка спина бицепс →
Как правильно качать бицепс и трицепс вместе →
Упражнений для пресса и ягодиц →

Как тренировать ноги и плечи в один день!?Особенности эффективной тренировки.

Главная » Тренировки » Как тренировать ноги и плечи в один день!?Особенности эффективной тренировки.

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин Просмотров 476 Опубликовано 16 августа, 2020

Ноги и дельты — довольно практичное сочетание . Его можно смело назвать классическим. Их объединённая тренировка эффективна для обеих мышечных групп. Ноги не участвуют в работе дельт и дельты, в свою очередь не участвуют в работе ног. Не мешая друг другу — такая тренировка для этих мышечных групп одинаково эффективна.

К тому же, как правило, многим не нравится тренировка ног из-за своей тяжести и трудоёмкости, и даже может вызвать лень, но мысль о тренировки дельт — обязательно вызовет энтузиазм! Ведь все хотят себе широкие плечи.

Небольшие нюансы.

Есть пара моментов, в которых возникают вопросы.

• После комплекса на ноги, остаётся не очень много сил на тренировку дельт. И качество тренировки плеч иногда остаётся под вопросом.
• Можно конечно же потренировать в начале тренировки плечи, а потом ноги — и это тоже будет не плохим решением, но не совсем верным.

Стоит напомнить, что ноги это самая большая мышечная группа и ответом на стресс от их тренировки, организм отзовётся хорошим выбросом анаболических гормонов, которые в свою очередь будут очень полезны для дельт.

Возникает вопрос — как максимально полезно использовать все преимущества сочетания мышц ног и дельт.

Построение тренировки.

Самый главный сюрприз данной программы кроется в самом начале тренировки. Первые два упражнения базовые: одно для ног — это приседания со штангой, а второе для дельт — это армейский жим штанги стоя.

Можно выполнить армейский жим сразу после приседаний, а можно чередовать подходы : подход приседаний, отдых, подход армейского жима, снова отдых, и подход приседаний и тд.

В зависимости — как вам больше нравиться. Отдых между чередующимися подходами стоит сделать около 2-х, 3-х минут.

1). Приседания со штангой.

5 подходов по 6-10 повторений. Можно выполнить как в классическом варианте, так и с применением метода «прямая пирамида». В котором вес снаряда увеличивается от подхода к подходу, а количество повторений напротив уменьшается, например так :

1. На 12 раз.
2. На 10 раз.
3. На 8 раз.
4. На 6 раз.
5. На 4 раз.

Стоит выбрать наиболее подходящий вариант. Выбор связан с тем методом тренировки, который вы выберете для дельт.

2). Армейский жим штанги стоя.

Если выбор падёт в пользу чередования сетов приседаний с сетами армейского жима, то тогда армейский жим стоит выполнить в силовом режиме —

5 по 5! А если выполнять это упражнение после всех подходов приседаний, то тогда лучше сделать 4 по 6-10 повторов. Это упражнение отлично развивает силу плечевого пояса, а при чередование подходов с приседаниями — отдых между подходами будет достаточным для восстановления, что бы выполнить качественно 5 по 5!

3). Выпады в ходьбе.

Это упражнение для ног. Оно отлично за действует и квадрицепс и бицепс бедра. Его стоит выполнить в 3-х подходах по 8-12 шагов на каждую ногу, с отдыхом до 3-х минут между подходами.

4). Протяжка со штангой.

Базовое упражнение для средней дельты. 3- 4 подхода по 8-12 повторений — это отличная работа в этом упражнении. Отдых между подходами до 2,5 минут.

5). Подъёмы на голень.

Ещё одно упражнение для нижней части тела. Голень можно потренировать как угодно — в специальном тренажёре, в тренажере Смита или просто со штангой на плечах. 3 — 4 подхода по 20-25 повторов, с отдыхом до полутора минут между ними.

6). Махи в блочной раме на заднюю дельту.

Осталось потренировать заднюю дельту в данном комплексе для ног и дельт. Стоит выполнить 4 подхода на заднюю дельту по 10-15 повторений.

Но надеюсь такая тренировка будет вам полезна и эффективна. Ведь её преимущество и особенность в чередовании упражнений на различные группы. Пока отдыхают одни мышцы — работают другие! Это даст возможность лучше восстановиться между подходами и поработать эффективнее!

Рекомендую вам также прочесть :

С какими мышцами лучше тренировать трапеции.

Лучшие способы восстановления после тренировки!

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo.ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

Трехдневный сплит — программа для набора мышечной массы, базовый и альтернативные варианты тренинга, рекомендации и схемы тренировок

Трехдневный сплит – это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.

Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.

Преимущества трехдневного сплита

Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок. Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.

Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации. Запомните, если у Вас получится прогрессировать нагрузку, то это будет значить, что схема работает. Нет не рабочих схем, просто каждой тренировочной программе свое место и время,  а менять программу тренировок следует только тогда, когда она уже не позволяет прогрессировать дальше!

Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.

Недостатки трехдневного сплита

Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы. Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы. Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить. А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.

Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно. Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становая – это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил. Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку. Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.

Альтернативные варианты трехдневного сплита

Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами. Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением. Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.

Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук. Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа, а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме. Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.

Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом. С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме. Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.

Рекомендации

Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки. Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера, которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните, белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!

Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами. Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает. Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего позволяет стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!

Схема трехдневного сплита

Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений

Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений

Первый альтернативный вариант – грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Обратные отжимания – 3 подхода по 20 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений

Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Тренировка ног и плеч остается прежней

Второй альтернативный вариант – ноги и грудь, спина и плечи, руки
Ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений

Спина и плечи
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений

Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – 4 суперсета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – 3 суперсета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – 3 суперсета по 15 повторений в упражнении

Программы тренировок для тренажерного зала

Лучшая тренировка для ног с плечами

Тренировки

by Steve Theunissenобновлено 3 февраля 2022 г. 31 января 2022 г.

Тренировка ног и плеч придаст сил и формы вашему телу. Работа с этими двумя областями тела имеет большой смысл и очень популярна. Но как составить эффективную тренировку мышц плеч и ног? В этой статье я изложу эффективную программу тренировки ног и плеч, которую могут выполнять как начинающие, так и опытные тренеры, чтобы нарастить мышечную массу.

Мышцы ног и плеч

Прежде чем мы углубимся в саму тренировку, давайте определим задействованные мышцы. Ноги состоят из следующих мышц …

• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Икры

Плечевая мышца уникальна. Как и трицепсы, они состоят из трех отдельных головок. Но, в отличие от трицепса или любой другой мышцы, эти три головки имеют разные точки начала и прикрепления. Это означает, что три мышцы, из которых состоят дельтовидные мышцы (передняя, ​​задняя и медиальная головки), по сути, являются тремя отдельными мышцами, для работы которых требуются разные упражнения для плеч.

Подходы и повторения

Самый эффективный способ проработать мышцу для роста мышц и увеличения силы — это выполнять изолирующие движения целевой мышцы, а не базовые упражнения. В этой тренировке мы сосредоточимся на лучших упражнениях для изоляции каждой из мышц, упомянутых выше. Обязательно выучите правильную форму в каждом упражнении. Для каждого упражнения мы будем делать только одно упражнение. Это упражнение будет состоять из 6 подходов следующим образом:

• Первый подход – 30 повторений
• Второй подход – 20 повторений
• Третий подход – 15 повторений
• Четвертый подход – 10 повторений
• Пятый подход – 8 повторений
• Шестой подход – схема 6 повторений

900 повторений вы должны работать со всеми мышечными волокнами, а также создавать эффект накачки мышц и работать с легкими весами до более тяжелых финальных подходов, которые будут способствовать гипертрофии. Время отдыха между подходами должно быть 30-45 секунд.

Программа упражнений

Разгибание ног

• Встаньте на тренажер для разгибания ног и поместите голени под подкладки. Отрегулируйте под свой рост, отодвинув сиденье как можно дальше назад.
• Возьмитесь за рукоятки и поднимите голени почти до полного разгибания в коленях.
• Опустите под контролем и повторите.

Сгибание ног

• Сядьте на тренажер для сгибания ног и отрегулируйте его под свой рост.
• Поместите икры на опоры для ног и возьмитесь за ручки.
• Надавите вниз, чтобы опустить опоры и полностью напрячь подколенные сухожилия.
• Реверс под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание ягодичных мышц в тренажере

• Встаньте перед тренажером для разгибания ягодичных мышц и выберите соответствующий вес для первого подхода из 30 повторений.
• Теперь поставьте левую ногу на подножку, возьмитесь за ручки и отведите ногу назад до полного выпрямления. Напрягите ягодичные мышцы в сокращенном положении.
• Реверс и повтор. Сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

Жим ногами, разгибание икр

• Сядьте на тренажер для жима ногами под углом 45 градусов и примите положение стопы так, чтобы подушечки стопы находились в самом низу подножки.
• Из исходного положения возьмитесь за ручки и отожмите пальцы ног от себя, чтобы полностью растянуть икроножные мышцы.
• Медленно повернитесь назад, чтобы полностью напрячь икры.

Жим от плеч на тросовом тренажере сидя

• Поместите сиденье с высокой спинкой примерно в шести футах перед тренажером с двойным тросовым блоком лицом от него. Расположите тросовые шкивы так, чтобы они находились на уровне плеч, когда вы сидите.
• Возьмитесь за ручки и сядьте на машину.
• Из исходного положения, когда ваши руки находятся на уровне грудной клетки, а ладони обращены к потолку, выжмите руки вперед и вверх, совершая упирающееся движение, чтобы соединиться перед туловищем.
• Реверс под контролем и повтор.

Боковой подъем троса

• Установите трос на блочном тренажере на высоту бедра. Установите вес и стойку сбоку на тренажере, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручку внешней рукой. Сохраняйте нейтральное положение в нижней части спины.
• С прямой рукой вытяните трос прямо наружу и до уровня плеча (не поднимайтесь выше).
• Опустите под контролем и повторите. Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку. Не позволяйте импульсу взять верх, когда вы переходите к тяжелым повторениям в этом упражнении.

Разгибания задних дельт с тросом

• Встаньте перед тренажером с двойным тросовым блоком и установите блоки примерно на фут шире ваших плеч с каждой стороны. Снимите ручки с концов шкивов. держите ноги примерно на ширине плеч.
• Возьмитесь за концы тросов противоположными руками (левая рука захватывает правый шкив, а правая — левый шкив) и встаньте примерно в трех футах от машины.
• Из исходного положения со скрещенными руками на уровне головы опустите руки вниз и поперек, чтобы закончить на уровне талии. Сосредоточьтесь на ощущении движения задних дельт.
• Реверс и повтор.

Тренировка ног от плеч

• Разгибания ног: 6 x 30/20/15/10/8/6
• Сгибания ног: 6 x 30/20/15/10/8/6
• Ягодичные мышцы Разгибание: 6 x 30/20/15/10/8/6
• Жим ногами Разгибание икр: 6 x 30/20/15/10/8/6
• Жим перед собой от плеч: 6 x 30/20/15/ 10/8/6
• Трос Боковой подъем: 6 x 30/20/15/10/8/6
• Трос Удлинение задних дельт: 6 x 30/20/15/10/8/6

Эту тренировку следует выполнять как часть трехдневного сплита. В остальные два дня работайте над грудью и трицепсами в один день, а над спиной и бицепсами — в другой день. В начале недели тренируйте ноги и плечи в понедельник, грудь и трицепсы во вторник, а спину и бицепсы в среду. Пятница. Возьми выходные, а затем, в понедельник, займись спиной и бицепсом. Продолжайте в этом образце.

Заключение

Теперь у вас есть суперэффективная прогрессивная тренировка ног и плеч с отягощениями для роста нижней части тела и расширения верхней части тела. По мере прохождения этой тренировки старайтесь увеличивать вес, оставайтесь последовательными и дополняйте тренировку диетой, богатой белком. Делайте это, и вы будете поражены тем, как ваши ноги и плечи реагируют на это.

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли приседания с гантелями для развития ног?

Приседания с гантелями, наряду со всеми другими вариантами приседаний, в основном развивают ягодичные мышцы. Разгибания ног и приседания с тросом — лучшие варианты для проработки квадрицепсов.

35-минутная тренировка ног и плеч для женщин (видео)

Силовые тренировки

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 7 марта 2022 г.

Лучшая тренировка ног и плеч для женщин, чтобы набрать силу дома! Эта EMOM-тренировка с гантелями сочетает в себе упражнение для ног с упражнением для плеч, за которым следуют комплексные упражнения для верхней части тела и нижней части тела. Считайте количество повторений и работайте в своем темпе.

Перейти к тренировке ног и плеч в домашних условиях

Силовая тренировка двух больших групп мышц в этой эффективной 35-минутной тренировке ног и плеч с отягощениями.

Простой поиск в Google покажет вам, что большинство упражнений для ног и плеч предназначены для мужчин. НО тренировка плеч и ног вместе отлично подходит и для женщин.

Можно ли тренировать ноги и плечи в один день?

Да! Если вы некоторое время следили за мной, то знаете, что одна из моих любимых тренировок — это 30-минутная тренировка ног и спины. Я ОБОЖАЮ тренировать две большие группы мышц в один и тот же день, потому что:

• ЭТО ЭФФЕКТИВНО! Максимизируйте наращивание мышечной массы и сжигание калорий, одновременно тренируя две большие группы мышц.
• Помогает поддерживать сильное ядро. Улучшите стабильность кора, силу и работу всего тела с помощью этих мощных комплексных упражнений.
• Вы можете тренировать эти группы мышц ЧАЩЕ. Тренировки нижней части тела — одни из моих любимых, особенно когда я хочу поднимать тяжести. Вы можете увеличить весовую нагрузку и увеличить частоту тренировок на ноги, если сочетаете их с другой группой мышц, оставляя при этом достаточное время для восстановления в течение недели.

Что такое тренировка EMOM?

EMOM расшифровывается как «Каждая минута в минуту» .

Тренировка EMOM — это формат тренировки, основанный на повторениях, который требует, чтобы вы выполнили отведенное количество повторений в течение 60 секунд или одной минуты работы.

Выполнив необходимое количество повторений, вы отдыхаете оставшуюся часть минуты перед тем, как перейти к следующему упражнению.

Часто задаваемые вопросы о тренировках ног и плеч

Эффективна ли тренировка плеч и ног в один день?

ДА! Тренировка этих двух групп мышц в один и тот же день экономит время и является эффективным способом тренировки. Это также позволяет вам тренировать плечи и ноги более одного раза в неделю, поскольку обычно вы не объединяете эти группы мышц вместе. Поднимите тяжелый вес и получите после этого увеличения силы.

Что лучше всего подходит для ваших ног и плеч?

Некоторые из лучших силовых программ для ног и плеч включают базовые упражнения, в которых работают обе группы мышц одновременно. Например, приседания с толкателем или жим гантелей от плеч одновременно задействуют как мышцы ног, так и мышцы плеч.

Каковы преимущества тренировок EMOM?

Тренировки EMOM — очень эффективная форма тренировок! Это эффективный способ нарастить мышечную массу, силу и выносливость за короткий промежуток времени (30 минут). Тренировки EMOM улучшают вашу физическую форму, поскольку они заставляют вас увеличивать темп повторений во время работы и учат ваше тело быстро восстанавливаться с ограниченным временем отдыха.

35-минутная тренировка ног и плеч

Укрепите мышцы ног и плеч с помощью этой ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НОГ И ПЛЕЧ!

Делаете ли вы эту тренировку дома или в тренажерном зале, все, что вам нужно, это набор гантелей и 35 минут.

Это тренировка EMOM, то есть вы выполняете определенное количество повторений в упражнении за одну минуту. Увеличивайте темп во время рабочих интервалов, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления между упражнениями.

Добавьте эту тренировку плеч и ног в свою еженедельную тренировочную программу один раз в неделю, чтобы улучшить общие спортивные результаты и поддержать здоровый образ жизни в повседневной жизни .

Оборудование для тренировок:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

В этой тренировке ног и плеч для женщин мы используем гантели весом 10, 15 и 20 фунтов.

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками для ног и плеч на YouTube под руководством личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 4 схемы (каждая схема содержит три упражнения: упражнение для ног, упражнение для плеч и комплексное упражнение для ног и плеч)
• Формат EMOM («Каждая минута
• Повторите каждый цикл EMOM X 2 подхода (каждый цикл будет состоять из 6 подходов). -минута EMOM)

Тренировка ног и плеч в домашних условиях (тренировка EMOM с гантелями)

ПЕРВАЯ ЦЕПЬ (2 повтора)
1. Приседания с попеременным толчком (16 повторений)
2. Толкающий жим (25 повторений)
+ Приседания над головой Жим и пасс гантелей (12 повторений)

ВТОРОЙ СХЕМА (повторение x2)
1. Попеременные обратные выпады + удержание над головой, правая/левая (16 повторений)
2. Жим гантелей под углом 45 градусов (25 повторений)
3. Прыжок с выпадом + жим гантелей под углом 45 градусов (12 повторений)

ТРЕТЬЯ ЦЕПЬ (2 повтора)
1. Становая тяга в шахматном порядке + Рывок, П/Л (8 повторений)
2. Неравномерное отжимание + Отжимание плеча, П/Л (12 повторений)
3. Отжимание + Берпи Становая тяга (8 повторений)

ЧЕТВЕРТЫЙ КОНТУР (2 повтора)
1. Боковые выпады, правая/левая (12 повторений)
2. Чередование передних и боковых подъемов (16 повторений)
3. Ореол + чередование боковых выпадов (14 повторений)

8 Лучшие упражнения для ног и плеч с гантелями

Приседания с чередованием

Цели: Ноги, ягодицы, подколенное сухожилие, квадрицепсы, бедра, плечи, пресс и кор.

Приседания могут добавить элемент кардиотренировки к вашим тренировкам ног, увеличивая частоту сердечных сокращений.

Как делать приседания с чередованием

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по одной гантели в каждой руке на уровне плеч (положение на передней стойке, хват сверху, ладони обращены внутрь).
2. Удерживая вес на пятках, отведите бедра назад и опуститесь в присед, стремясь к 9Угол 0 градусов между бедрами и коленями.
3. Затем двигайтесь пятками, напрягая ягодицы, чтобы встать прямо. Когда вы стоите, выполните приседания на одной руке, выжимая гантель в правой руке прямо над головой.
4. Опустите вес до уровня плеч и выполните еще один присед.
5. На этот раз, когда вы стоите, попеременно выполняйте приседания и толчки одной рукой на левой руке.

Модификация: Возможность следовать за Рэйчел, слева, и держать одну гантель горизонтально на груди; выполнение приседаний с одной гантелью.

Толкающий жим

Цели: Руки, плечи, трицепсы, задние дельты и мышцы верхней части спины (с некоторой помощью нижней части тела).

Как делать жим толчком

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, держите по одной гантели в каждой руке на уровне плеч; ладони обращены друг к другу (нейтральный хват).
2. Опуститесь в неглубокий присед; около 2-дюймового провала. Затем оттолкнитесь пятками и вытолкните гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Подумайте о том, чтобы выглянуть из-за рук, когда вы блокируете гантели над головой (локти полностью выпрямлены).
3. Опустите гантели в исходное положение на уровне плеч и повторите.

Попеременный обратный выпад с одной гантелью над головой

Цели: Ноги, подколенные сухожилия, квадрицепсы, большая ягодичная мышца, плечи, трапециевидные мышцы, пресс и кор.

Удерживание одной гантели над головой во время этого движения действительно повышает мышечную активность; настоящее упражнение на стабильность.

Как делать попеременный обратный выпад + удержание гантели над головой

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите одну гантель в правой руке над головой, локоть заблокирован и бицепс у уха. Вариант держать гантель в правой руке на уровне плеча (стойка спереди, хват сверху, ладонь обращена внутрь).
2. Удерживая вес в правой руке прямо над головой, сделайте шаг правой ногой назад в обратном выпаде, опуская бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, переднее бедро параллельно земле.
3. Затем сожмите ягодичные мышцы левой ноги, толкая спину, правая нога вперед, когда вы встаете, возвращаясь в исходное положение.
4. Затем сделайте шаг левой ногой назад в обратном выпаде, опуская бедра, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, переднее бедро параллельно земле. Все время держите вес в правой руке над головой.
5. Повторите, чередуя обратные выпады, удерживая гантель над головой на протяжении всего сета. Переключите гантель в левую руку в следующем подходе.

Модификация: Возможность следовать за Рэйчел (слева) и держать гантель в передней стойке на уровне плеч.

Жим гантелей под углом 45 градусов

Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), трицепсы, пресс и кор.

Настоящее «толчковое упражнение» для верхней части тела, нацеленное на мышцы верхней части тела — грудь, плечи и трицепсы.

Как делать жим гантелей под углом 45 градусов

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите одну гантель вертикально перед грудью, руки сложены друг на друга.
2. На выдохе выжмите гантель прямо перед собой под углом 45 градусов, стремясь полностью выпрямить руки.
3. Затем опустите гантель обратно в исходное положение под контролем и повторите.

Становая тяга в шахматном порядке + Рывок гантелей

Цели: Ноги, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, бедра, плечи, нижняя часть спины и глубокие поперечные мышцы живота (ядро).

Взрывное упражнение для всего тела, нацеленное на заднюю цепь или заднюю часть тела.

Как выполнять становую тягу в шахматном порядке + рывок гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите одну гантель в левой руке на бедре, ладонь обращена к телу.
2. Поставьте ноги в шахматном порядке так, чтобы правая нога находилась немного впереди левой. Поднимите заднюю левую ногу, левая пятка оторвется от земли. Держите 80% веса на передней ноге, 20% — на заднем левом пальце.
3. Сохраняйте шатающуюся стойку, пока вы опираетесь на бедра. Отталкивайте бедра назад к стене позади вас, когда вы скользите гантелью по передней части ноги; ядро плотное.
4. Ударьте правой пяткой вперед, чтобы толкнуть бедра вперед, привести туловище в вертикальное положение и вернуться в положение стоя. Потяните гантель обратно к бедру, когда вы стоите прямо.
5. Затем выполните еще одну становую тягу в шахматном порядке, наклоняясь вперед в бедрах и толкая бедра.
6. На этот раз, когда вы стоите, переместите бедра вперед и «вырвите» вес над головой левой рукой (используя силу и импульс, создаваемые вашими ногами и бедрами).
7. Когда вы стоите прямо, поставьте левую ногу параллельно передней правой ноге. В конце вы должны стоять прямо, держа левую руку прямо над головой; заблокируйте локоть.
8. С контролем опустите гантель обратно на высоту плеч. Это одно повторение. Снова найдите ступенчатую стойку и повторите.

Неравномерное отжимание + постукивание по плечу

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, спина, пресс, косые и основные мышцы.

Как сделать неравномерное отжимание + постукивание по плечу

1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями. Положите левую руку на головку устойчивой гантели. Ноги на ширине бедер.
2. Задержитесь в этой высокой планке, сохраняя прямую линию с телом, слегка смотрите перед собой.
3. Медленно опустите грудь вниз к земле, локти притягиваются к телу (не в стороны).
4. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки.
5. Затем выполните одностороннее постукивание по плечу, постукивая правой рукой по левому плечу. Это одно повторение. Повторите, поменяв сторону в следующем подходе.

Модификация: Возможность отжиматься с колен. Вы можете подняться на носки для похлопывания по плечу или также принять удар по плечу с колен. В качестве альтернативы выполните наклонные отжимания, положив руки на стул или скамью.

Боковые выпады

Цели: Ноги, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешние ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца), внутренние поверхности бедер (аддукторы), бедра и кор.

Как делать боковой выпад

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам, ладонями внутрь.
2. Сделайте шаг правой ногой в сторону, отводя бедра назад, сгибая правое колено, оставляя левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге с правой ногой, в то время как левая нога остается прямой. Гантели обрамляют правую ногу так, чтобы колени и пальцы ног были направлены вперед.
3. Затем оттолкните правую ногу, чтобы выполнить движение в обратном направлении, оттолкнувшись назад к центру.
4. Повторить, отступив вправо для всего набора, поменяв сторону в следующем наборе.

Модификация: Возможность держать одну гантель горизонтально на груди.

Чередование передних и боковых подъемов

Цели: Передние и боковые дельтовидные мышцы (плечи), верхняя часть спины (трапеции), руки, пресс и косые мышцы живота.

Как выполнять поочередный подъем гантелей вперед и в стороны

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке прямо перед квадрицепсами ладонями внутрь.
2. Выполните подъем гантелей вперед, подняв гантели перед собой и подняв их до уровня плеч.
3. С контролем опустите гантели обратно в исходное положение.
4. Затем выполните разведение гантелей в стороны, поднимая гантели прямо в стороны, снова на высоту плеч.
5. С контролем опустите гантели обратно в исходное положение.
6. Продолжайте, чередуя подъем плеч вперед и подъем плеч в стороны для всего сета.

Больше ног и тренировок верхней части тела, такие как это:

• 35-минутные ноги и тренировки груди дома
• 35-минутные ноги и спина тренировки
• 30-минутная тренировка ног и пресса

Закрепите эту тренировку EMOM: тренировка ног и плеч с гантелями вы делаете, но когда вы делаете, результаты потрясающие.

Сильная пара ног будет иметь решающее значение в вашей повседневной жизни и спортивных результатах, а улучшенная пара плеч придаст вам мощный V-образный конус, который всем нужен (особенно в сочетании с тренировкой груди).

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о тренировках ног и плеч, чтобы вы могли получить желаемые результаты.

Можно ли работать ногами и плечами вместе?

Совместная работа ногами и плечами — отличная идея, если вы пытаетесь улучшить общую силу. Поскольку эти группы мышц настолько разные, может быть полезно тренировать их в дни подряд. Например, в один день вы можете выполнять жим ногами для квадрицепсов, а в другой — жим лежа для плеч и груди.

И то и другое в рамках одной тренировки вполне нормально. Но будьте осторожны, чтобы не нагружать одну группу мышц слишком сильно; работать усердно, но не настолько, чтобы это мешало другим тренировкам.

Когда вы тренируетесь с основными базовыми упражнениями, вы в любом случае задействуете все тело, поэтому соединение ног и плеч не проблема.

Должен ли я сначала делать ноги или плечи?

Если вы посмотрите на фитнес-программы, вы увидите множество подходов. Некоторые говорят, что работая в первую очередь с ногами, вы поддерживаете высокий уровень метаболизма в течение всего дня, в то время как другие говорят, что работа с плечами — отличный способ начать наращивать мышечную массу.

На самом деле большинство экспертов сходятся во мнении, что универсального ответа не существует; то, что работает для одних людей, не сработает для других, поэтому пробы и ошибки являются ключевыми в поиске того, что кажется лучше всего. Важно найти то, что вписывается в ваш образ жизни и мотивирует вас каждый день, а затем делать это. Вот как вы остаетесь приверженными, получаете результаты и достигаете своих целей.

Почему нельзя пропускать день ног

Несмотря на то, что мужчины, как правило, уделяют больше внимания силе верхней части тела, чем женщины, есть ряд причин, по которым им следует включать в свою программу тренировки нижней части тела. Хорошо известно, что силовые тренировки имеют решающее значение для наращивания мышечной массы, но речь идет не только о том, как выглядит ваше тело, но и о том, как ваше тело функционирует!

Суть в том, что если вы накачаете ноги, вы станете сильнее во всем. Кроме того, тренировка ног может иметь дополнительное преимущество в повышении выносливости, поскольку мышцы ног отвечают за большую часть нашего движения. Если вы пытаетесь похудеть или просто выглядеть лучше, мы упоминали приседания?

Приседания — это упражнение, которое укрепляет ноги, помогает улучшить равновесие и осанку. Если вы ищете простой способ разнообразить свою тренировку, просто приседайте, удерживая вес!

Простые изменения, подобные этим, могут иметь большое значение для поддержания интереса к занятиям, поэтому вы продолжаете появляться в спортзале неделю за неделей (или месяц за месяцем…). Только помните: какой бы тип тренировки ног вы ни выбрали, начинайте с малых весов, пока не привыкнете выполнять каждое упражнение правильно; хотя тренировки важны, если одной из ваших целей является предотвращение травм, травмы точно не помогут!

Хотите узнать о 15 лучших вспомогательных упражнениях для приседаний? Вот список лучших упражнений, которые помогут улучшить ваши приседания!

Какая лучшая 5-дневная сплит-тренировка?

Когда дело доходит до тренировки, у вас есть несколько вариантов. Каждый день вашей недели может быть посвящен отдельной тренировке или программе, или вы можете разделить неделю на три дня тренировок всего тела с двумя днями активного отдыха.

Есть много способов разделить тренировки на каждый день ног и плеч; Многие из этих программ созданы экспертами по бодибилдингу, которые испробовали их все. Важно найти пятидневную сплит-тренировку, которая лучше всего подходит для вас, чтобы достичь своих целей, не сжигая себя.

Тренировки помогут укрепить ноги и плечи, но всегда можно узнать больше информации. Чтобы со временем нарастить мышечную массу с помощью упражнений для ног и плеч, таких как приседания и становая тяга, вам нужно нечто большее, чем просто информация — вам нужны результаты! Вот почему мы собрали несколько эффективных советов для достижения ваших целей в фитнесе с помощью тренировочных сплитов.

Если сегодня есть секретное оружие, которое поможет людям преобразовывать свое тело быстрее, чем что-либо известное сегодня, то это должны быть физические упражнения (наряду с правильным питанием). Упражнения помогают укрепить не только мышцы, но и кости, делая наше тело сильнее, а также предотвращая такие заболевания, как остеопороз или остеоартрит, в более позднем возрасте, когда они начинают проявляться.

9 лучших упражнений для ног

Упражнения для ног имеют решающее значение для построения сильной нижней части тела, которая не только выглядит великолепно, но и помогает оставаться здоровым. Вам нужно сосредоточиться на ключевых мышцах ног, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

Задействуйте эти мышцы с помощью движений, таких как жимы ногами, приседания, выпады, разгибания/сгибания ног, становая тяга (для подколенных сухожилий), подъемы на носки/жимы/разгибания. Для некоторых дополнительных задач вы также можете попробовать варианты этих движений на одной ноге!

1. Приседания со штангой

Приседания, пожалуй, одно из лучших упражнений для ног, если не самое лучшее. Они работают с квадрицепсами, подколенными сухожилиями, ягодичными мышцами, кором, икрами, и их легко выполнять. Когда дело доходит до эффективной работы ног, приседания выигрывают каждый раз! Если вы хотите отлично проработать ноги, начните с приседаний.

Приседания задействуют все основные мышцы ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и нижнюю часть спины, а также пресс. Например, выполнение приседаний требует не только вставания с весом в руке; это также заставляет вас наклоняться вперед на 9Угол 0 градусов. Это заставит вас принять вертикальное положение при обратном гребке, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Приседания на скамье

Для начала просто держите штангу перед собой, сидя на скамье. Отсюда опускайтесь вниз, пока ваш тазобедренный сустав не окажется ниже коленного сустава, сделайте паузу на секунду, затем сожмите ягодицы, когда вы снова подниметесь. Удостоверьтесь, что вы сохраняете хорошую форму, следя за тем, чтобы ваши колени не прогибались и не выворачивались наружу (что может привести к травме).

3. Шаг вверх с гантелями

Начните с того, что держите две гантели на расстоянии вытянутой руки рядом друг с другом ладонями к себе. Поднимите одну ногу от земли и шагните этой ногой на возвышенную поверхность. Затем поднимитесь вверх с помощью шагающей ноги, пока обе ступни не будут подняты, и повторите, чередуя ноги. Продолжайте чередовать шагающие ноги, поднимая их немного выше после каждого повторения, чтобы немного изменить ситуацию.

Обязательно согните оба колена, удерживая их над лодыжкой и направляя вперед. Для дополнительной интенсивности попробуйте сделать последние несколько повторений, когда вам трудно снова подняться. Двигайтесь медленно, будьте осторожны, но, самое главное, будьте последовательны и выкладывайтесь в каждом подходе полностью. Если вы обнаружите, что не можете увеличить вес, медленно увеличивайте его с течением времени, пока вы продолжаете работать хорошо, прежде чем возникнут какие-либо возможные травмы.

4. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, корпус, руки и плечи. Начните с гантели в каждой руке с левой стороны, расставив ноги примерно в трех футах. Затем опуститесь в выпад, пока заднее колено почти не коснется пола. Задержитесь на одну секунду, затем снова поднимитесь. Поменяйте сторону после того, как выполните все повторения на одну сторону. Вот и закончился день ног!

5. Становая тяга

Становая тяга работает с мышцами задней поверхности бедра, квадрицепсами, большой приводящей мышцей, мышцами, выпрямляющими позвоночник, трапециевидными мышцами, ромбовидными мышцами, средними и верхними трапециевидными мышцами – практически всеми, особенно такими большими мышцами, как ваши ноги! Таким образом, даже если вы не воздействуете на эти мышцы напрямую, они все равно получают от них косвенную пользу. Многие скажут, что нет лучшего упражнения для укрепления мышц ног, чем становая тяга.

Подъемы на грудь — еще одно упражнение для ног, которое часто сравнивают со становой тягой. Узнайте, что здесь.

6. Румынская становая тяга

Это упражнение укрепляет подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бедра, нижнюю часть спины, икры и кор. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Слегка согнув колени, оторвите его от земли, вытянув бедра, сохраняя при этом спину прямой. В верхней точке движения ваш торс должен быть параллелен полу. Медленно опускайте вес обратно, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений за один подход. Всего выполните три подхода.

7. Жим ногами

Хотя жимы ногами могут показаться пугающими, на самом деле это простой тренажер, который фокусируется только на силе ног, а не на общей силе тела. Это поможет изолировать отдельные мышцы, что делает их идеальными для тех, кто хочет сосредоточить свои усилия и увидеть результаты, специфичные для определенных групп мышц, таких как ваши ноги, а не наращивать общую силу, не сосредотачиваясь на конкретных областях.

8. Разгибание ног

Эти тренажеры обеспечивают сопротивление разгибанию четырехглавой мышцы под постоянным заранее заданным углом в пределах диапазона движения, подобного глубокому приседанию. Это помогает укрепить и сформировать мышечные волокна, что снижает факторы риска развития разрыва связок колена/мениска, тендинита надколенника/колена прыгуна, разрыва передней крестообразной связки.

9. Подъемы на носки

У вас нет нагруженной штанги? Вы можете использовать вес собственного тела для подъема на носки. Встаньте на одну ногу, при необходимости используя для равновесия стену или стул. Поднимитесь на носки, приподнявшись примерно на 6 дюймов над землей. Задержитесь на этой высоте на две секунды, прежде чем опуститься обратно. Повторяйте 20 раз, три раза в день.

Икры немного отличаются от других мышц, и их нужно тренировать с большим количеством повторений. Посмотрите это видео ниже, где я делаю 100 подъемов на носки в день в течение 30 дней!

Вы слышали о приседаниях Зерхера? Узнайте больше об этой безумной вариации приседаний здесь!

7 лучших упражнений для плеч

Знание того, какие упражнения лучше всего развивают ваши плечи, может быть ошеломляющим. Хотя кажется, что у каждого человека есть уникальные предпочтения в тренировках плеч, существуют некоторые общие правила о том, как лучше всего тренировать плечи для максимального развития. Во-первых, всегда разогревайтесь перед выполнением любого из этих упражнений, выполняя 10-15 минут кардио на эллиптическом тренажере или беговой дорожке.

Во-вторых, старайтесь не тренировать плечи слишком часто (не чаще 2 раз в неделю). Наконец, всегда сначала выполняйте комплексные упражнения в тренировке, чтобы вы могли использовать более тяжелые веса с отличной формой, продолжая наращивать мышцы. Комплексные упражнения, такие как жим лежа, тяга гантелей и отжимания на брусьях, задействуют одновременно несколько групп мышц, в отличие от изолирующих упражнений, в которых одновременно прорабатывается только одна группа мышц.

Вот список из 19 лучших упражнений на пресс!

1. Жим от плеч

Жим от плеч является базовым упражнением для любой тренировки верхней части тела. Он эффективно работает с дельтовидными мышцами, трицепсами, трапециевидными мышцами, бицепсами, грудными мышцами, предплечьями и кором. Чтобы выполнить его правильно: начните с веса, который вы можете легко поднять над головой 10 раз; отдых 30 секунд; затем уменьшите вес примерно на 15 процентов, чтобы вы все еще могли сделать как минимум 8 повторений; закончите сет, выполнив как можно больше дополнительных повторений, не сбрасывая веса.

2. Жим Арнольда

Жим Арнольда — это важное упражнение бодибилдинга, которое наращивает мышцы плеч и ног. Хотя это очень похоже на жим от плеч, у него есть ключевые отличия: а именно, оно нацелено на трицепсы, а не только на плечи. Жим Арнольда работает почти так же, как и другие упражнения на плечи, но с некоторыми ключевыми отличиями.

Когда вы выполняете обычные жимы лежа или жимы от плеч, вы изолируете определенные мышцы — например, дельтовидные мышцы — толкая или тяня их, преодолевая какое-то сопротивление. Этот тип изоляции имеет место в силовых тренировках; однако исследования показывают, что составные движения (то есть те, которые задействуют несколько мышц одновременно) часто более эффективны для наращивания общей силы и мощи, чем упражнения для одной мышцы.

3. Обратные махи

Ключевым моментом здесь является не использовать слишком большой вес, иначе вы будете бороться с формой. Возьмите пару легких гантелей весом около 2-4 фунтов в каждую руку, встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты, плечи отведены назад. Ваши руки должны быть вытянуты вниз по бокам.

Начните медленно, подняв руки на 90 градусов так, чтобы они были параллельны полу, сохраняя их все время неподвижными, как будто вы держите стакан. Наклоняйтесь от талии, пока ваши плечи не коснутся нижних бицепсов; выдохните, а затем сжимайте в течение двух секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений.

4. Разведение рук в стороны

Подъемы рук в стороны — отличный способ получить дополнительный толчок при тренировке плеч. Для их выполнения возьмите пару гантелей и встаньте прямо, ноги вместе. Медленно поднимите руки над головой, пока они не будут параллельны вашим плечам. Когда они будут там, медленно снова опустите их вниз дуговым движением, чтобы они оказались там, где они начинались, на уровне бедер перед вами.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений в каждом подходе во время отдыха 90 секунд между подходами. Вы также можете выполнять их на наклонной скамье или наклонной скамье, если она у вас есть, так как она нацелена на другие мышцы, чем простое выполнение их из положения стоя (наклонная) или лежа на скамье (наклонная).

5. Подъем перед собой

Для тренировки, которая задействует как передние, так и боковые дельтовидные мышцы, попробуйте подъемы перед собой. Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке возьмите гирю. Держите руки на уровне плеч ладонями вперед (как будто вы держите две тарелки).

Теперь поднимите их, пока они не окажутся на уровне вашей груди. Чтобы усложнить задачу, используйте более широкий хват или используйте более тяжелые веса. И помните: не качайтесь! Вместо этого медленно поднимите их, сделайте паузу на секунду в верхней части диапазона движения, а затем также медленно опустите.

6. Пожимание плечами

Пожимание плечами — это эффективное упражнение, направленное на работу с ловушками — большой группой мышц в верхней части спины. Однако они могут быть сложными, поэтому убедитесь, что вы следуете нескольким важным рекомендациям при их выполнении.

Всегда держите плечи максимально опущенными, чтобы убедиться, что вы не тратите энергию впустую, пытаясь напрячь мышцы, которые не должны двигаться во время шрагов; всегда поднимайте с прямыми руками, чтобы получить равномерный диапазон движений всего тела; наконец, убедитесь, что вы держите правильную технику — не только во время повторений с полной амплитудой, но и при частичных подъемах в обоих концах каждого повторения.

7. Тяга в вертикальном положении

Одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Тяга в вертикальном положении не только укрепит ваши плечи, но и укрепит ваши трапеции. Упражнение выполняется путем захвата штанги хватом сверху и подъема ее прямо перед собой.

Затем потяните вверх, пока локти не окажутся на уровне ушей. Следите за тем, чтобы ни одно движение не исходило из нижней части спины во время выполнения каждого повторения. Сделайте 12 повторений по 3 подхода на обе стороны.

Вы уже получили БЕСПЛАТНУЮ копию моей электронной книги? Тренируйся, где, черт возьми, ты хочешь!

Лучшая 45-минутная тренировка для ног и плеч

Для этой тренировки мы выполним множество суперсетов. Я считаю, что это очень эффективный способ сделать больше за меньшее время. Для простоты делайте 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении. За исключением вашего последнего сета, вы поймете, почему. Но не стесняйтесь поднимать анту в следующий раз, когда будете это делать.

Добавляйте подходы, повторения веса каждый раз, когда вы проходите тренировку.

Приседания с гантелями и жим (или толкатели)

Приседания и жимы — отличный способ начать эту тренировку. Это заставит двигаться все ваши мышцы, которые вам понадобятся для этой тренировки.

Суперсет: Румынская становая тяга – Жим Арнольда

Повторяясь по 10 подходов с этими двумя плохишами, вы вспотеете!

Суперсет: Подъемы вперед – Подъемы в стороны

Теперь пришло время по-настоящему накачать плечи, прежде чем мы закончим стильно!

Ходячие выпады над головой

Возьмите гантель или гирю в одну руку и держите ее над головой, зафиксируйте руку для безопасности. Теперь сделайте выпады из одного конца спортзала в другой. Как только вы доберетесь туда, поменяйтесь руками и сделайте выпад назад. Отдохните и повторите еще два раза, чтобы закончить.

Заключительные замечания.