Физические упражнения в домашних условиях для мужчин: Программа тренировок дома для мужчин √ Упражнения дома для мужчин ⋆ Комплекс упражнений для домашней тренировки парням ᐉ UA-Футбол

Posted on by admin

Содержание

Упражнения с гантелями дома для мужчин — Медиапортал Спортмастер

6 мин.

Тренажерный зал у вас дома: рассказываем, какие упражнения с гантелями можно выполнять в домашних условиях

Фитнес

Фото: Anastase Maragos / Unsplash

В этом материале мы рассказываем, как заниматься с гантелями в домашних условиях. Также рекомендуем почитать о том, как правильно питаться до и после тренировок.

Гантели — это универсальные утяжелители, с помощью которых можно выполнять большое количество упражнений на укрепление разных групп мышц и суставов. При правильном подходе с помощью гантелей можно натренировать мышцы, накачать бицепсы, укрепить брюшной пресс или сбросить лишний вес.

Оглавление

Плюсы тренировок с гантелями в домашних условиях

Перечень упражнений с гантелями

Гантели

7 999 ₽

Torneo | Комплект наборных гантелей 20 кг Torneo

Купить

2 799 ₽

Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 6 кг

Купить

4 599 ₽

Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 10 кг

Купить

3 599 ₽

Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 8 кг

Купить

5 599 ₽

Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 12,5 кг

Купить

Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 2 кг

Купить

2 199 ₽

Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 5 кг

Купить

1 499 ₽

Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 3 кг

Купить

7 599 ₽

Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 15 кг

Купить

8 999 ₽

Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 20 кг

Купить

Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 1 кг

Купить

1 899 ₽

Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 4 кг

Купить

  • С парой наборных гантелей дома вы не зависите от спортивного зала.
    Это лучшее решение для тех, кто планирует заниматься серьезно без потери эффективности.
  • Гантели позволяют выполнять большое количество упражнений и прорабатывать разные группы мышц.
  • Гантели не занимают много места, их можно убрать под кровать, в шкаф или сложить в углу.
  • Упражнения с гантелями помогают развить равновесие и улучшить координацию.
  • Это идеальный выбор для тех, кто занимается ради снижения веса, так как при тренировках с гантелями тратится больше калорий за счет включения в работу дополнительных групп мышц.
  • Отсутствие серьезных противопоказаний к занятиям. Как правило, к ним относят те ситуации, когда физические нагрузки вообще запрещены, например, восстановление после травм и операций, обострения болезней, повышенная температура тела и т. д.

Упражнение 1. Сгибание рук

Исходное положение. Возьмите гантели в обе руки, ноги поставьте на ширине плеч, корпус держите прямо. Локти должны находиться максимально близко к туловищу.

Техника выполнения. Плавно согните одну руку в локте, задержите гантель в верхней точке, затем так же плавно верните руку в исходное положение. При подъеме старайтесь не двигать плечом. Повторите упражнение второй рукой.

Литые гантели

Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 1 кг

Купить

Demix | Гантель Demix 2 кг с неопреновым покрытием

Купить

Demix | Гантель Demix, 4 кг

Купить

1 499 ₽

Demix | Гантель Demix, 4 кг

Купить

2 799 ₽

Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 6 кг

Купить

1 799 ₽

Demix | Гантель Demix, 5 кг

Купить

Demix | Гантель Demix, 1 кг

Купить

Demix | Гантель Demix, 2 кг

Купить

7 599 ₽

Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 15 кг

Купить

Demix | Гантель Demix 1 кг с неопреновым покрытием

Купить

5 599 ₽

Kettler | Гантель гексагональная обрезиненная Kettler, 12,5 кг

Купить

Упражнение 2. Разгибание рук из-за головы

Исходное положение. Возьмите гантели в руки. Ноги поставьте на ширине плеч, руку с гантелью выпрямите над головой.

Техника выполнения. Плавно сгибайте руку в локте на вдохе до тех пор, пока предплечье не коснется бицепса. Кисть должна оставаться статичной. На выдохе верните руку в исходное положение. После необходимого количества повторов выполните упражнение второй рукой.

Упражнение 3. Жим гантелей сидя

Исходное положение. Сядьте на стул и возьмите в руки гантели. Руки согните в локтях и приподнимите их над плечами. Гантели необходимо развернуть так, чтобы ладони смотрели вверх. Грудь должна быть расправлена, плечи отведены назад.

Техника выполнения. Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Руки должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Медленно опустите гантели к плечам. Сделайте необходимое количество повторений.

Упражнение 1. Подъемы рук перед собой

Исходное положение. Возьмите гантели и встаньте перед зеркалом. Выпрямите спину, руки поместите перед бедрами, ладони поверните внутрь. Слегка согните руки в локтях.

Техника выполнения. Поднимите одну руку перед собой до уровня, когда она будет параллельно полу. Сделайте небольшую паузу и медленно опустите руку в исходное положение. Повторите упражнение второй рукой.

Упражнение 2. Разведение рук

Исходное положение.

Возьмите гантели и встаньте перед зеркалом. Слегка согните руки в локтях.

Техника выполнения. Поднимите руки в стороны до уровня, когда они будут параллельно полу. Сделайте небольшую паузу и медленно опустите руки в исходное положение.

Упражнение 1. Жим гантелей лежа

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол. Возьмите гантели с помощью захвата сверху и поставьте локти под углом 90 градусов. Гантели должны находиться выше уровня груди прямо над локтями.

Техника выполнения. Вытяните руки к потолку. Сделайте паузу и медленно опустите руки в исходное положение. При выполнении упражнения прижимайте пятки и лопатки к полу и напрягайте пресс.

Torneo

Комплект наборных гантелей 20 кг Torneo

7 999 ₽

Купить

Упражнение 2. Разведение гантелей лежа

Исходное положение. Лягте на спину, возьмите гантели и выпрямите руки перед собой. Слегка согните руки в локтях, в пояснице должен быть естественный прогиб.

Техника выполнения. На вдох разведите руки с гантелями в стороны, на выдох медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 1. Тяга к поясу в наклоне

Исходное положение. Возьмите гантели, согните ноги и наклонитесь вперед параллельно полу.

Техника выполнения. Сделайте вдох, затем на выдохе подтяните гантели к поясу. На вдохе вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения локти необходимо тянуть назад вдоль тела, прижимая к корпусу. Чтобы бедра не мешались движениям, ноги поставьте на ширине чуть уже плеч.

Мужская обувь для тренинга

3 999 ₽

4 999 ₽

Skechers | Кроссовки мужские Skechers Summits-Repinski

Купить

3 999 ₽

4 999 ₽

Skechers | Кроссовки мужские Skechers Summits

Купить

6 999 ₽

Reebok | Кроссовки мужские Reebok Advanced Trainer

Купить

5 999 ₽

Skechers | Кроссовки мужские Skechers Track

Купить

5 999 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Krypton

Купить

2 149 ₽

4 299 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Burn 2

Купить

4 799 ₽

5 999 ₽

Skechers | Кроссовки мужские Skechers Track

Купить

5 999 ₽

Skechers | Кроссовки мужские Skechers Track — Ripkent

Купить

2 989 ₽

4 599 ₽

Demix | Кроссовки мужские Demix Nimble

Купить

6 999 ₽

Skechers | Кроссовки мужские Skechers D’Lux Fitness

Купить

5 999 ₽

FILA | Кроссовки мужские FILA Krypton M

Купить

7 999 ₽

PUMA | Кроссовки мужские PUMA Disperse XT 2 Mesh

Купить

Упражнение 2. Шраги

Исходное положение. Возьмите гантели и поставьте ноги так, чтобы они были на ширине чуть уже плеч. Ладони должны быть повернуты к корпусу.

Техника выполнения. На выдохе как можно выше поднимите плечи. Сделайте паузу, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения можно слегка опустить подбородок, чтобы усилить сокращение мышц. Для эффективности упражнения следите за тем, чтобы поднимались только плечи.

Упражнение 3. Становая тяга

Исходное положение. Положите гантели на пол. Плавно присядьте с прямой спиной и возьмитесь за гантели.

Техника выполнения. С гантелями в руках медленно поднимайте корпус, сохраняя спину прямой. В верхней точке сделайте выдох и остановитесь. После небольшой паузы займите исходное положение и повторите упражнение.

Упражнение 1. Классические выпады

Исходное положение. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо.

Техника выполнения. На вдох выполните выпад, почти касаясь коленом пола. На выдох вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой передней ноги.

Мужские футболки для тренинга

Новая коллекция

1 299 ₽

Demix | Футболка мужская Demix

Купить

Новая коллекция

1 299 ₽

Demix | Футболка мужская Demix

Купить

-30%

Новая коллекция

1 399 ₽

1 999 ₽

Demix | Футболка мужская Demix

Купить

Новая коллекция

2 699 ₽

Reebok | Футболка мужская Reebok Wor Melange

Купить

-50%

Новая коллекция

1 199 ₽

2 399 ₽

Reebok | Футболка мужская Reebok Wor Piping

Купить

2 299 ₽

Demix | Лонгслив мужской Demix

Купить

Demix | Футболка мужская Demix

Купить

1 999 ₽

Demix | Футболка мужская Demix

Купить

2 799 ₽

3 999 ₽

PUMA | Футболка мужская PUMA Train Vent

Купить

3 499 ₽

PUMA | Футболка мужская PUMA Train Graphic

Купить

2 799 ₽

3 999 ₽

PUMA | Футболка мужская PUMA Train Vent

Купить

3 149 ₽

4 499 ₽

PUMA | Футболка мужская PUMA Power Thermo R+

Купить

Упражнение 2. Приседания

Исходное положение. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо.

Техника выполнения. На вдох присядьте, отводя таз назад. На выдох вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения опора должна быть на всю стопу.

Выбирая степень нагрузки, старайтесь руководствоваться собственными ощущениями. Обратите внимание на утомляемость, число получающихся повторений, самочувствие после занятий и общее состояние здоровья. Тренируйтесь правильно — и все получится!

Другие материалы о фитнесе

Как подобрать коврик для йоги и фитнеса

Йога Фитнес

Учимся садиться на шпагат с нуля в домашних условиях

Йога Здоровье Фитнес

Как фитнес влияет на здоровье человека: польза и вред

Фитнес

Домашние кардиотренировки: 3 комплекса упражнений с минимумом инвентаря

Бег Фитнес

Мышечная память: что это такое и как она работает

Бег Фитнес

Полное восстановление после нагрузок

Бег Фитнес Трейлраннинг

Комплексная тренировка со своим весом: ноги, грудь, спина

Фитнес

Лучшие беговые дорожки из ассортимента Спортмастер

Бег Фитнес

Упражнения на мышцы груди

Фитнес Видео

Восстановление и развитие глубоких мышц. Погружение в пилатес вместе с тренером World Class

Фитнес Видео

Упражнения с силовой лентой

Фитнес Видео

Интервальная тренировка для похудения

Фитнес Видео

Как становятся фитнес-тренерами

Фитнес

Функциональная тренировка для ног и ягодиц

Фитнес Видео

Что такое крепатура мышц

Бег Фитнес

Упражнения на пресс от чемпиона мира по воркауту

Фитнес Видео

Упражнения для развития гибкости

Фитнес Видео

Упражнения с гантелями дома для мужчин

Фитнес

Растяжка для начинающих

Фитнес Видео

Упражнения для похудения: круговая тренировка

Фитнес Видео

Тренировка Табата: проверяем себя на прочность

Фитнес Видео

Пилатес в домашних условиях: комплекс основных упражнений

Фитнес

Тренировки с гантелями: с чего начать и как выбрать инвентарь

Фитнес

Гантели: какие бывают, чем отличаются

Фитнес

Лучшие упражнения с фитнес-резинками: показываем технику и объясняем распространенные ошибки

Фитнес

Представляем победителей проекта «Ты в игре». Знакомьтесь: фитнес-маркетплейс GOGYM

Фитнес

Фитнес для похудения: 5 главных правил и подборка упражнений

Фитнес

Фитнес для начинающих: как тренироваться с максимальным эффектом

Фитнес

Как выбрать спортивный топ

Фитнес

Как выбрать силовой тренажер

Фитнес

Виды фитнеса

Фитнес

Популярные мобильные приложения для фитнеса (iOS, Android)

Фитнес

Тренировки с эспандерами и жгутами

Фитнес

Как выбрать велотренажер

Фитнес

Как подобрать снаряжение для фитнеса

Фитнес

Юлия Тимофеева

Фитнес Бег

Как выбрать кардиотренажер

Фитнес

Упражнения на спину и плечи

Фитнес

Как выбрать гребной тренажер

Фитнес

Как выбрать степпер

Фитнес

Планирование и организация тренировок

Фитнес

Статические или изометрические упражнения

Фитнес

Как выбрать эллиптический тренажер

Фитнес

Как выбрать беговую дорожку

Фитнес

Как выбрать тренажер со свободными весами

Фитнес

Как выбрать тренажер со встроенными весами

Фитнес

Правильная техника выполнения базовых силовых упражнений

Фитнес

Цели и задачи фитнеса

Фитнес

Как накачать пресс. 11 самых эффективных упражнений

Фитнес

Как заниматься на тренажерах дома

Фитнес

Особенности мужских тренировок

Фитнес

Функциональный тренинг

Фитнес

Групповые тренировки: виды и особенности

Фитнес

Как правильно питаться до и после тренировок

Фитнес

Как подобрать снаряжение для силовых тренировок

Фитнес

Как выбрать силовую скамью

Фитнес

Как выбрать обувь для фитнеса и кроссфита

Фитнес

Виды тренажеров: какой выбрать

Фитнес

Как подобрать аксессуары для фитнеса

Фитнес

Удобство и польза петель TRX

Фитнес

Упражнения на ноги и ягодицы

Фитнес

5 программ домашних тренировок для начинающих

Фитнес

Как сделать фитнес максимально полезным для разных возрастов

Фитнес

Особенности женских тренировок

Фитнес

Техника безопасности при занятиях на тренажере

Фитнес

Как подобрать гаджеты для фитнеса и занятий на тренажере

Фитнес

Как подобрать одежду для фитнеса и занятий на тренажерах

Фитнес

Фитнес

Самые «вредные» упражнения, которые нельзя делать после 50 лет

Начинать или продолжать заниматься спортом никогда не поздно. Физическая активность помогает избавиться от лишнего веса, улучшает общее состояние организма, продлевает молодость и в 40, и в 80 лет. Однако существуют упражнения, которые после 50 лет начинают работать против здоровья.

Редакция сайта

Теги:

возраст

Занятия спортом

Спорт и здоровье

Комплекс упражнений

Шведка по имени Рут Линнеа Ингегард Ларссон в 2022 году прыгнула с парашютом и попала в Книгу рекордов Гиннеса. Все потому, что на момент прыжка ей было 103 года. В первую очередь заслуживает восхищения тот факт, что она шла к своей мечте и добилась цели. Мы не призываем увлекаться экстремальными видами спорта с выбросом львиной доли адреналина. Но для женщин (и мужчин тоже!) после 50 лет даже легкие физические упражнения очень важны.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Чем старше мы становимся, тем внимательнее нужно относиться к своему здоровью. Те, кто не занимается спортом, ежегодно теряют мышечную массу и снижают качество костной. Плюс ко всему зрелые люди быстрее накапливают жировую ткань, а физическая нагрузка держит ее на нормальном уровне. Еще один пункт — спорт поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Однако не любая активность в зрелом возрасте принесет пользу. Приведем в пример «вредные» упражнения, которые могут быть опасны для мышц после 50 лет.

Бикрам, или горячая йога

Практика подразумевает проведения занятия в теплом помещении – при температуре 40 градусов и высоком уровне влажности. В домашних условиях организовать подобные упражнения сложно, но после 50 лет в этом и нет необходимости. При высокой температуре и влажности человек в любом возрасте может почувствовать себя плохо. А после 50 лет симптомы могут усиливаться из-за возрастных проблем сердечно-сосудистой системы. Если ты не хочешь увеличить шансы на развитие инсульта, выбирай другой вид спорта.

Интенсивная интервальная тренировка

Интервальные высокоинтенсивные тренировки — лучший способ снизить уровень глюкозы в крови, сбросить лишние килограммы и убрать висцеральный жир. Согласны, что это идеальные упражнения для похудения, но только не после 50 лет. В этот период слишком сложные физические нагрузки работают против нас. У зрелого организма просто нет такого количества ресурсов, чтобы постоянно справляться с нагрузками высокой интенсивности.

Отжимания

Отжимания в классическом варианте эффективно тренируют спину и весь корпус. Это хорошие упражнение для прокачки рук, но после 50 лет нагрузка является слишком сильной. Особенно если в жизни были травмы в верхнем отделе тела. От этого варианта физической активности лучше отказаться. Удачной альтернативой отжиманий от пола станут отжимания от стенки. Они намного безопаснее для костей и суставов.

Приседания

Ученые из Великобритании установили, что для начинающих, в том числе после 50 лет, эти упражнения несут определенную опасность. Глубокие приседания могут покалечить и молодого спортсмена. Оказалось, что приседы могут повредить коленные суставы даже без дополнительного веса. Также они могут привести к проблемам со спиной, а у людей с лишним весом сделать живот шарообразным. У последних нагрузка на суставы возрастает в разы, а ведь с возрастом колени становятся более хрупкими. Замени классические приседания махами ногами или полуприседами.

Планка

Для плоского живота нет лучше упражнения, чем планка, но после 50 лет практиковать ее не стоит. Популярное и универсальное упражнение может быть опасно для тех, у кого нет крепкого мышечного корсета. Выполнение планки после 50 лет может привести к проблемам в поясничном отделе позвоночника. Врачи рекомендуют сделать выбор в пользу упражнений для пресса.

И после 50 лет тренировки могут быть очень увлекательными, живыми, продуктивными. Очень важно заниматься спортом регулярно, следить за своим самочувствием во время занятий и найти подходящие виды активности для себя. Идеально посоветоваться с тренером, чтобы он расписал план занятий и указал, что лучше для организма в таком возрасте. Можно найти в Сети видео с вариантами упражнений, подходящими после 50 лет. Важно мягко разрабатывать мышцы спины, держать в тонусе пресс и прокачивать на каждой тренировке ноги.

Фото: Shutterstock

Программа домашних тренировок для тех, кто занимается 1–2 раза в неделю

Почему стоит заниматься, даже если есть только 1–2 часа в неделю

ВОЗ рекомендуетPhysical activity / World Health Organization взрослым людям за неделю набирать 150 минут лёгкой или 75 минут более интенсивной аэробной активности, а также устраивать две силовые тренировки.

И вы вполне можете уместить эти рекомендации в два занятия, чтобы улучшить здоровье, снизитьHow much exercise is optimal for heart health? / Harvard Health Publishing риск заболеваний сердца, увеличить силу и выносливость и немного повысить метаболизм.

Что касается роста мышц, даже одного занятия хватит, чтобы вы увидели прогресс. В одном исследованииE. Ochi, M. Maruo, et al. Higher training frequency is important for gaining muscular strength under volume-matched training / Frontiers in Physiology с участием 20 молодых мужчин выяснили, что при одинаковом объёме тренировок (вес × подходы × повторения) мышцы увеличиваются вне зависимости от того, занимается человек один или три раза в неделю.

Это подтвердилB. J. Schoenfeld, J. Grgic, J. Krieger. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency / Journal of Sports Sciences и обзор 25 научных исследований, посвящённый частоте тренировок.

При одинаковом объёме не столь важно, сколько раз в неделю вы устраиваете силовые тренировки: мышцы вырастут в любом случае.

Понятно, что, занимаясь 1–2 раза в неделю, вы просто физически не выдержите такой объём, который можно будет сделать за 3–5 занятий. Но результаты будут, особенно если вы только начинаете заниматься.

Как правильно заниматься

Главная цель — получше нагрузить тело. Поэтому долгое низкоинтенсивное кардио вроде прогулок или бега трусцой мы оставим до той поры, когда у вас появится больше свободного времени.

Сейчас же обратим внимание на главное: силовые упражнения и интенсивные интервальные тренировки.

Поскольку вы будете заниматься дома, мы составили программу из упражнений, для которых не требуется громоздкого оборудования. Но вам всё же придётся купить турник — без него спина и бицепс останутся без достаточной нагрузки.

По желанию вы можете также приобрести гантели и глайдинг‑диски или фитбол — это оборудование позволит усложнить некоторые движения и лучше нагрузить мышцы.

Также мы составили два коротких комплекса из кардиоупражнений на месте или с небольшими передвижениями, чтобы вам не нужно было выходить на улицу. За счёт энергичного темпа и короткого отдыха такие тренировки увеличат выносливость при минимальных временных затратах.

Как выполнять силовые тренировки

Мы приведём два тренировочных дня. Если занимаетесь только один раз в неделю, чередуйте их.

Тренировка 1

  1. Отжимания от пола.
  2. Подтягивания на турнике прямым хватом.
  3. Болгарские сплит‑приседания.
  4. Скандинавские скручивания.
  5. Скручивания на пресс.
  6. Упражнение «супермен».

Тренировка 2

  1. Отжимания «горкой».
  2. Подтягивания обратным хватом.
  3. Зашагивание на возвышение.
  4. Сгибание ног на бицепс бедра, лёжа на спине.
  5. Подъём ног к турнику в висе.
  6. Упражнение «пловец».

Чтобы сэкономить время, вы будете выполнять упражнения в формате круговой тренировки. Сделайте один подход первого движения, затем отдохните 30–60 секунд, после чего переходите ко второму упражнению и тоже выполняйте один подход.

Таким образом сделайте все шесть движений, после чего отдохните 1–2 минуты и начинайте заново. Количество кругов зависит от ваших возможностей и состояния. Начните с трёх и со временем увеличьте до пяти.

Выбирайте сложность, которая позволит выполнить 6–12 повторений в упражнениях на верх тела и 15–20 — на нижнюю часть. Движения на пресс и спину делайте по 20–25 раз в подход.

Но перед тем, как начинать тренировку, стоит посвятить 5 минут разминке.

Как разминаться

Разминка разогреет мышцы и поднимет пульс, так что вам будет проще и приятнее выполнять последующие упражнения. Не пропускайте эту часть, даже если вы ограничены по времени. Это отнимет не больше 5 минут.

Сделайте суставную гимнастику: повороты и наклоны головы, вращения плечами, локтями и запястьями, бёдрами, коленями и стопами, наклоны. Затем — динамическую растяжку. Все элементы, порядок выполнения и количество повторов показаны на видео ниже.

Как делать упражнения

Поскольку физические возможности людей сильно различаются, мы покажем прогрессию движений от самых простых вариантов до довольно сложных.

Отжимания

Если вы только начинаете тренировки и не можете выполнять классические отжимания, попробуйте вариант на коленях.

Как только получится выполнить 15 раз — переходите к классическим отжиманиям и делайте столько раз в подход, сколько сможете. Следите за формой упражнения: не расставляйте локти в стороны и напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.

Если классические отжимания вам не в новинку и вы можете без проблем выполнить 10 раз в подход, то делайте алмазные. Этот вариант лучше нагружает1. Y. S. Kim, D. Y. Kim, M. S. Ha. Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities / The Journal of Physical Therapy Science
2. R. M. Cogley, T. A. Archambault, et al. Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise / The Journal of Strength and Conditioning Research и трицепс, и грудные мышцы.

Поставьте руки близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы соединились. Выполняйте отжимание в обычной технике, сохраняя ровное положение корпуса.

Отжимания «горкой»

Если вы хорошо справляетесь с классическими отжиманиями, на второй тренировке выполняйте движение «горкой». Эта вариация позволяет лучше нагрузить плечи.

Для начала попробуйте сделать с ногами на полу. Подайте таз вверх, чтобы тело напоминало перевёрнутую V, и выполняйте отжимание до касания пола головой.

Если с этим проблем нет и вы можете выполнить 8–10 раз в подход, переходите к варианту с ногами на стуле. Поставьте стопы на возвышение так, чтобы тело от кистей до таза вытянулось в одну линию, перпендикулярную полу, и выполняйте отжимание до касания макушкой пола.

Подтягивания

Прекрасное движение для прокачки мышц спины и бицепса. Если вы пока не умеете подтягиваться, замените упражнение на облегчённые вариации.

Возьмите на заметку 🧐

  • Как научиться подтягиваться

Тем, кто может выполнить хотя бы 5 повторений в подход, на первой тренировке предстоит сделать упражнение прямым хватом. Согласно небольшому исследованиюK. M. L. Leslie, P. Comfort. The effect of grip width and hand orientation on muscle activity during pull-ups and the lat pull-down / Strength and Conditioning Journal, он чуть больше активирует нижнюю часть трапеции и подостную мышцу, ответственную за движение лопаток.

Подтягивайтесь в полном диапазоне — до пересечения подбородком линии турника. Не поднимайте плечи к ушам, держите пресс в напряжении и не используйте инерцию.

На второй тренировке вы будете подтягиваться обратным хватом. В том же исследованииK. M. L. Leslie, P. Comfort. The effect of grip width and hand orientation on muscle activity during pull-ups and the lat pull-down / Strength and Conditioning Journal выяснили, что такое положение рук позволяет больше нагрузить бицепсы плеча.

Правила выполнения те же, что и для подтягиваний прямым хватом: полный диапазон, подъём и опускание под контролем, напряжённый пресс.

Болгарские сплит‑приседания

Поскольку нагрузить большие и сильные мышцы ног без сопротивления довольно сложно, вы будете выполнять унилатеральные приседания — на одной ноге.

Найдите устойчивую опору высотой 45–50 см высотой, повернитесь к ней спиной, поставьте одну ногу и выполняйте приседания. Старайтесь сесть до параллели бедра с полом и следите, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась.

Также обратите внимание на колено: оно не должно заворачиваться внутрь во время подъёма. Прилагайте усилия, чтобы этого избежать.

Если это упражнение пока что вам не даётся, замените его на выпады назад. Это тоже унилатеральное упражнение, которое поможет вам хорошенько нагрузить бёдра и улучшить чувство равновесия.

Сначала выполните полный подход на одну ногу, затем повторите то же самое с другой.

Зашагивание на возвышение

Это одно из лучших упражнений для нагрузки на ягодичные мышцы в домашних условиях.

Выберите устойчивую опору высотой 45–50 см, поставьте на неё правую стопу и чуть подайте корпус вперёд, загружая ногу. Затем поднимитесь на опору, используя только силу рабочей ноги. Не отталкивайтесь от пола другой, чтобы не отбирать нагрузку у мышц.

Плавно и под контролем спуститесь обратно и повторите. Сначала выполните целый подход с одной ноги и только потом — с другой.

Скандинавские скручивания

Это упражнение прекрасно прокачивает заднюю часть бедра без всякого утяжеления. Для его выполнения вам понадобится партнёр, который подержит лодыжки, или достаточно широкое пространство под кроватью, чтобы засунуть туда ноги.

Постелите на пол сложенное одеяло и встаньте на него на колени. Зафиксируйте лодыжки и подайте тело вперёд, удерживая корпус прямым от макушки до коленей. Важно не сгибать таз, а удерживать тело силой мышц на задней стороне бедра.

Медленно увеличивайте угол наклона, а когда больше не сможете терпеть, падайте вперёд, поставив руки. Оттолкнитесь от пола и повторите упражнение.

Если выполняете без партнёра, убедитесь, что кровать выдержит ваш вес, а ноги не выскользнут из‑под неё.

Сгибание ног на бицепс бедра

Ещё одно прекрасное движение на прокачку задней части бедра. Если у вас есть фитбол, попробуйте выполнять упражнение на нём.

Поставьте стопы на мяч, согните ноги и оторвите таз от пола, чтобы тело вытянулось в одну линию от плеч до коленей. Плавно выпрямите ноги, удерживая таз на весу, а потом снова подкатите мяч ближе к тазу, сгибая колени.

Старайтесь держать поясницу нейтральной и не ломать прямую линию тела.

Когда вы сможете без проблем выполнить 15 повторений, попробуйте вариант на одной ноге — он куда сложнее и эффективнее для прокачки задней части бедра.

Вы можете выполнять то же самое и без фитбола, если подложить под пятки скользящий кусок материи или делать упражнение в носках на гладком полу.

Скручивания на пресс

Максимально простое движение, которое хорошо прокачает мышцы пресса и не создаст чрезмерной нагрузки на поясницу. Прижимайте низ спины к полу, отрывайте лопатки, не давите руками на голову и напрягайте пресс постоянно.

Если вы сделали 25 раз в подход и не почувствовали особого напряжения в мышцах пресса, попробуйте выполнять скручивания чуть медленней. Поднимайтесь на два счёта и опускайтесь так же. И не забывайте постоянно напрягать живот, даже когда возвращаете лопатки на пол.

Подъём ног в висе

Движение отлично нагружает пресс и сгибатели бедра, но при этом создаёт большую компрессию в пояснице. Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, исключите подъём ног в висе, чтобы не усугубить болезненные ощущения и не навредить позвоночнику.

Вместо него вы можете выполнять те же скручивания, что на первом занятии, или попробовать упражнение «велосипед», которое показано ниже, в блоке интервальных тренировок.

Повисните на турнике и потяните лобковую кость к пупку, чтобы таз наклонился назад. Затем поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать до груди.

Медленно и под контролем вернитесь в исходное положение и повторите.

Если у вас получается выполнить 15 раз в подход, переходите к подъёму прямых ног.

Супермен

Это упражнение прокачает разгибатели спины — мышцы вокруг позвоночника.

Лягте на пол и вытяните руки над головой. Одновременно поднимайте руки и ноги и опускайте обратно. Для лучшей прокачки можете фиксировать верхнее положение на 1–2 секунды.

Подъём с тягой

Упражнение нагрузит мышцы спины и немного увеличит мобильность плеч. Поднимите грудь от пола, с усилием приведите руки к телу, как будто подтягиваете что‑то тяжёлое. Верните обратно и повторите.

Не опускайте грудь на пол до конца упражнения, напрягайте ягодицы и старайтесь каждый раз поднять спину чуть выше.

Если можете без проблем сделать 15 раз, возьмите в руки по маленькой бутылке с водой или лёгкие гантели.

Как выполнять интервальные тренировки

По окончанию силовой части отдохните в течение 3–5 минут и переходите к интервальному комплексу.

Поставьте таймер и выполняйте первое упражнение из списка в течение 40 секунд, оставшиеся от минуты 20 секунд отдыхайте и переходите к следующему движению. Таким образом выполните все четыре упражнения, передохните 60 секунд и начинайте заново.

Всего нужно выполнить три круга. Если чувствуете, что энергично работать 40 секунд без остановки слишком рано, переходите на формат 30/30 — работайте и отдыхайте одинаковое количество секунд.

Главное — не останавливаться посередине рабочего интервала и двигаться интенсивно.

Тренировка 1

  1. Jumping Jacks.
  2. Бёрпи.
  3. Прыжки через скакалку.
  4. Упражнение «скалолаз».

Тренировка 2

  1. Hot feet.
  2. Отжимание и прыжок к рукам.
  3. Упражнение «конькобежец».
  4. Выпады с касанием пола.

Как делать упражнения

Jumping Jacks

Прыгайте на полупальцах, хлопайте в ладоши над головой.

Бёрпи

Опускайтесь на пол до касания грудью и бёдрами. Не нужно делать отжимания — сначала поднимайте грудь и плечи, затем отрывайте таз и подставляйте ноги ближе к рукам. В верхней точке не прыгайте высоко, главное — оторваться от пола.

Прыжки на скакалке

Держите локти ближе к телу и старайтесь крутить скакалку только запястьями, а не предплечьями.

Скалолаз

Подтягивайте колени ближе к груди и возвращайте их. Старайтесь не слишком двигать тазом во время движения — напрягайте пресс, чтобы тело оставалось более или менее стабильным.

Hot feet

Перебирайте ногами в быстром темпе, держите спину ровно. Под конец интервала постарайтесь ускориться, если останутся силы.

Отжимания и прыжок к рукам

Если вы пока не умеете отжиматься, выполняйте просто прыжок из упора лёжа к рукам и возвращайтесь обратно.

Велосипед

Не давите руками на голову, следите, чтобы поясница оставалась прижата к полу.

Выпады с касанием пола

Чередуйте ноги с прыжком, наклоняйтесь к ноге с прямой спиной. Если силы кончаются, делайте два выпада вперёд без прыжка, а затем шаг назад с наклоном.

Как долго можно использовать эту программу

Поскольку в этой программе сочетаются все необходимые движения на прокачку мышц и развитие выносливости в домашних условиях, вы можете выполнять её постоянно.

Со временем переходите к более сложным вариациям движений. Также можете купить гантели, утяжелители для ног или жилет с грузами, чтобы сделать упражнения ещё эффективнее.

Что касается интервальных тренировок, по мере развития выносливости увеличивайте время работы. Например, выполняйте движения 50 секунд, а отдыхайте всего 10, или вообще работайте по минуте без отдыха и устраивайте передышку только в конце круга.

Если вам хочется чего‑то нового, попробуйте другие наши интервальные тренировки.

Читайте также 💪💪💪

  • Прокачка: 20 минут для точёных ног и круглой попы
  • Прокачка: 5 упражнений для железного пресса. И никаких скручиваний
  • 5 кругов ада: 30-минутная тренировка с мощным двойным эффектом
  • 5 кругов ада: убойная тренировка на ноги, руки и мышцы кора
  • 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

лучших домашних тренировок для мужчин для быстрого наращивания мышечной массы

Ник Кэрриер / Сэм Карби

Ник Кэрриер взломал код для достижения наших целей в фитнесе. Речь шла не о специальных блюдах для его клиентов или разработке идеальной серии упражнений (хотя у 25-летнего предпринимателя, занимающегося образом жизни, тренера Orangetheory и ведущего подкаста Ника Кэрриера Best You Podcast есть множество теорий на этот счет). Нет, когда дело доходит до успеха мужчин и женщин, которых он тренирует, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу и выработать привычки здорового образа жизни, это всегда зависит от целей, которые они ставят в первую очередь.

Содержание

  • «20-минутная тренировка веса с Ником»
  • «Разрушитель отжимания»
  • «Шреддер ног»
  • «AB Creator»
  • «Полное тело»
  • «Калорийная горелка»
  • ». Кардиотестер»
  • «Руки»
  • «Не могу остановиться, не остановлюсь»
  • «Возвращение 20-минутной тренировки с собственным весом с Ником»

«В тот момент, когда кто-то чувствует, что отстает и не продвигается в нужном темпе, он уходит», — сказал Кэрриер. «Возможность поставить цель, которая достойна и достойна победы, очень важна».

Эти два слова, достойный и победимый, являются ключевыми, объясняет он, определяя первое как цель, которая имеет для вас значение, а второе — то, что вы знаете, что можете достичь. Это уход от двусмысленности типа «привести себя в форму» и «похудеть» к осязаемым, измеримым контрольным показателям, таким как 35 отжиманий в минуту, пробежка мили за семь минут или сброс определенного количества веса за конкретное количество времени. «Все дело в том, что у них есть четкая цель, — объяснил Кэрриер. «Вовлечение происходит от прогресса».

Программа Carrier «Лучшая 10-недельная программа постановки целей в области фитнеса», которая была запущена для клиентов 1 января прошлого года, начинается с этих целей еще до того, как будет назначена тренировка. И вы тоже должны. В то время как его лучшие 20-минутные домашние тренировки практически не требуют домашнего тренажерного оборудования, они все же являются вторым шагом. Возьмите блокнот и ручку, делайте заметки и цифры, которые имеют смысл, и начните свое фитнес-путешествие с этих уроков этим летом. Наблюдение за своим прогрессом — это верный способ удержать вас на правильном пути, когда маячат отвлекающие факторы и любая мелочь потенциально может выбить вас из колеи.

Связанные руководства

  • Верхнее мужское снаряжение для домашних тренировок
  • Жиросжигающие высокоинтенсивные тренировки
  • Как составить фитнес-программу
  • Приемы пищи после тренировки

«20-минутная тренировка с собственным весом с Ником»

20-минутная тренировка с собственным весом с Ником

Carrier уже заснял это на видео и готов к работе, когда наступит час тренировки. Не требуя никакого оборудования (хотя высококачественный коврик для йоги может сделать его более удобным), это отличное первое занятие, когда вы все еще ждете, когда ваше снаряжение прибудет с Amazon Prime.

Сначала начните с легкой разминки:

  1. Растяжка подколенного сухожилия за 30 секунд
  2. 30-секундная попеременная боковая растяжка
  3. Одноминутные доски с чередованием планок
  4. 30-секундные постукивания по плечу
  5. 30-секундный переход от планки к пике

Дайте себе 30 секунд на отдых, затем 45-секундные интервалы:

  1. Попеременные обратные выпады (добавьте прыжок для увеличения сложности)
  2. Домкраты для прыжков
  3. Приседания с собственным весом (добавьте прыжок для увеличения сложности)

Повторить вышеописанное в течение трех раундов, затем с 30-секундными интервалами:

  1. Отжимания на коленях
  2. Альпинисты
  3. 30-секундный отдых

С 30-секундными интервалами:

  1. Ножницы прямые
  2. Подъем прямых ног
  3. 30 секунд отдыха

Повторите отжимания и пресс в течение трех раундов.

«Разрушитель отжиманий»

Fitbit

Развивая силу и выносливость в коре, груди и трицепсах (наряду с множеством других мышц-стабилизаторов), они увидят вас через несколько недель.

С партнером:

  • Вы делаете одно отжимание, затем ваш партнер делает одно отжимание
  • Вы делаете два отжимания, затем ваш партнер делает два отжимания
  • По возрастанию до 10, повторение 10 дважды
  • Спуститься к одному
  • Если нет партнера, отдыхайте столько же времени между повторениями

Затем четыре раунда:

  • Ходьба в планке по 15, 12, 10 и 8 повторений
  • Отжимания от плеч в планке 30, 24, 20 и 16 повторений

Наконец, повторите первую половину тренировки, но дважды сделайте пять повторений перед опусканием.

«Измельчитель ног»

Fitbit

Ваши ноги могут показаться желе после этого разрушителя нижней части тела, но в конечном итоге они будут выглядеть так, как будто они вырезаны из дерева. Начните с пятиминутного легкого бега для разминки, затем пять раундов по убыванию:

  • Приседания с собственным весом (100/80/60/40/20)
  • Пульсирующие приседания
  • Шагающие выпады
  • 45-секундное приседание у стены

Финишируйте пятиминутным бегом на дистанцию. Беговые дорожки, дорожки или просто окрестности — все работает хорошо.

Подробнее: Тренировки ног для рельефных икр

«Создатель Аб»

Fitbit

И на восьмой день Кэрриер создал ваш пресс благодаря этому центральному удару. На четыре раунда:

  • Одна минута, бёрпи
  • Одна минута, планка
  • Одна минута, велосипедные скручивания
  • Одна минута, подъем прямой ноги
  • Одна минута, отдых
Подробнее: Упражнения для укрепления мышц пресса

«Полный корпус»

Этот измельчитель всего тела измотает вас до нитки. Сократите количество повторений за каждый из 10 раундов, начиная с:

.
  • Полные трастеры с гантелями (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
  • Приседания с прыжком (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)
  • V-up (10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1)

После пяти раундов:

  • Разведение рук с гантелями на трицепс, 10 повторений
  • Пульсирующие приседания с собственным весом, 30 повторений
  • Альпинисты, всего 50 человек

«Сжигатель калорий»

Fitbit

Если ваша вина достигла рекордно высокого уровня после слишком большого количества пиршеств, придумайте эту карающую последовательность. После пятиминутного прогрева запустите в:

  • Импульсные приседания, 100 повторений
  • Шагающие выпады, 40 повторений
  • Приседания с собственным весом, 100 повторений
  • Приседания у стены, 30 секунд
  • Подъем планки, 50 повторений
  • Прыжковые выпады, всего 20 повторений
  • Альпинисты, всего 50 повторений
  • Отжимания от плеч в планке, всего 50 повторений
  • Приседание у стены, 30 секунд

«Кардиотестер»

Fitbit

Зажгите свои легкие с помощью этого дыхательного ингалятора. Повторите в течение двух раундов с двухминутным отдыхом между ними. Начните с:

  • Приседания с выпрыгиванием, 10 повторений
  • Прыжки со скамьи, всего 20 повторений
  • Отжимания, 30 повторений
  • Подъемы планки, 40 повторений
  • Альпинисты, всего 50 повторений
  • Подъем планки, 40 повторений
  • Отжимания, 30 повторений
  • Прыжки со скамьи, всего 20 повторений
  • Приседания с выпрыгиванием, 10 повторений

«Оружие»

Fitbit

Пригласите своих друзей и семью на оружейную выставку с помощью этого экстремального конструктора. Завершить три раунда:

  • Отжимания, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Планка, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Jumping Jacks, 30 секунд
  • Разгибание рук с гантелями над головой, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Сгибание рук с гантелями-молот, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
  • Альпинисты, 30 секунд
  • Отдых 15 секунд
Подробнее: Мощные упражнения для рук для мужчин

«Не могу остановиться, не остановлюсь»

Fitbit

Сливаясь с приятным гулом постоянного движения, эта тренировка, основанная на берпи, пролетает быстро благодаря сокращению повторений и всего двум минутам отдыха. Выполните два раунда этого 10-минутного EMOM (каждую минуту в минуту):

  • От девяти берпи до пяти V-ups
  • От восьми берпи до 10 подъемов прямых ног
  • Семь берпи на 15 планок
  • От шести берпи до 20 скручиваний на велосипеде
  • От пяти берпи до 25 прыжков со скамьи
  • Четыре берпи до 30 ножниц
  • От трех бурпи до 35 приседаний с собственным весом
  • Два берпи для 45 альпинистов
  • Одно бурпи до упора в планку
  • Отдых одна минута

«Возвращение 20-минутной тренировки с собственным весом с Ником»

20-минутная тренировка с собственным весом с Ником #4

Отличная тренировка для всего тела, которая наращивает силу и сжигает много калорий.

Сначала начните с легкой разминки:

  • 30-секундная растяжка подколенного сухожилия
  • 30-секундная попеременная боковая растяжка
  • Одноминутные доски с чередованием планок
  • 30-секундные постукивания по плечу
  • 30-секундный переход от планки к пике

Затем вы начнете тренировку с 40 секундами упражнений и 20 секундами отдыха в течение трех подходов:

  • Подъемы двух ног в шестиногих ножницах
  • Четыре толчка плечами в два отжимания
  • Шесть подъемов коленей в два приседания с собственным весом

Во второй половине тренировки вы будете двигаться в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом в течение трех раундов:

  • Русские твисты
  • Скручивания на велосипеде
  • Альпинисты
Рекомендации редакции
  • Лучшие предложения с гантелями: регулируемые гантели от 9 долларов0
  • Лучшие дешевые предложения и распродажи NordicTrack на октябрь 2022 г.
  • Лучшие предложения дешевого протеинового порошка на октябрь 2022 г.
  • Лучшие предложения беговой дорожки: займитесь кардио дома от 349 долларов
  • Сердечно-сосудистые заболевания — нет. 1 убийца мужчин: 7 простых способов предотвратить это

11 потрясающих домашних тренировок для мужчин [с видео]

Дэйв Боуден

Этот пост может содержать партнерские ссылки. (Что это?)

Если вы проводите хотя бы половину времени, чем я, замечая, как выглядят другие парни (определенно, есть лучший способ выразить это), то вы, вероятно, согласитесь со мной, когда я скажу, что современные мужчины в гораздо форме лучше, чем у поколения наших отцов.

Сегодня кажется, что все, от ведущих мужчин, которых мы видим в кино, до ребенка с прыщами, который берет наши билеты в театре, как правило, имеют огромные руки, квадратную челюсть и менее 10 процентов жира.

Для парней, которые хотят выглядеть элитарно и пополнить ряды привлекательных масс, хоть какая-то физическая подготовка просто необходима.

Проблема в том, что многие парни предполагают, что они не могут выглядеть как главные герои фильмов, потому что у них нет доступа к таким же дорогим личным тренерам или модным (и дорогим) тренажерным залам, которые помогают Голливуду A- листеры получают в такой смешной форме.

Но если вы хотите выглядеть и чувствовать себя лучше, не мотаясь в спортзал и не выкладывая большие деньги на абонемент/тренера, у нас есть хорошие новости.

Несмотря на то, во что вас уверяют крупные сети тренажерных залов, когда дело доходит до физической подготовки, постоянство важнее 12-месячных контрактов.

Несмотря на то, что некоторые ключевые элементы оборудования для домашних тренировок, безусловно, могут помочь, правда в том, что вам не нужно подписывать какой-то громоздкий контракт в тренажерном зале или нанимать тренера, который будет наблюдать за вашей тренировкой, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Вместо этого все, что вам действительно нужно, — это несколько хороших домашних тренировок, которые помогут вам набрать силу и сжечь жир, а также сила воли и дисциплина, чтобы получить свою задницу.

И хотя вторая часть полностью зависит от вас, этот пост был написан, чтобы помочь вам с первой частью.

Я глубоко погрузился в YouTube (в последнее время у меня было много свободного времени), чтобы собрать 11 лучших домашних тренировок для мужчин, которые хотят привести себя в форму, не покидая своего дома.

Домашние тренировки для мужчин

11 тренировок всего тела для мужчин, которые хотят двигаться дома

BullyJuice

20-минутная тренировка всего тела

Fraser Wilson

10-минутная тренировка веса

Jeremy Ethier

Как наращивать мышцы дома: лучшая тренировка для всего тела для роста

Bodybuilding.

Алекс Коста

Карантинная тренировка BODYWEIGHT

Funk Roberts

10-минутная тренировка с собственным весом для сжигания жира

ATHLEAN-X™

ИДЕАЛЬНАЯ домашняя тренировка

OFFICIALTHENX

Делайте это каждое утро, чтобы похудеть

BarbarianBody

Домашняя тренировка для наращивания мышечной массы

The Body Coach TV

15 Минутная тренировка | Без оборудования

Zeus Fitness

20-минутная тренировка всего тела с гантелями дома

Что дальше?

Как мужчинам получить максимальную отдачу от домашних тренировок

Как я уже упоминал выше, вам не нужно модное оборудование, дорогой абонемент в тренажерный зал или (возможно, даже более дорогой) личный тренер, чтобы достичь отличной формы. .

Но есть одна вещь, которая вам нужна, и это дисциплина.

У бизнес-писателя Саймона Синека есть поговорка об успехе в бизнесе, которая, я думаю, в равной степени применима и к успеху в фитнесе:

Дело не в интенсивности, а в постоянстве.

Выберите свою любимую из представленных выше домашних тренировок для мужчин и применяйте ее на практике. Не ставьте перед собой интенсивную, но непостоянную цель, например, обещайте выполнять тренировку каждый божий день в течение следующей недели.

Вместо этого начните с малого и выберите достижимую и устойчивую частоту. Например, вы можете тренироваться всего три раза в неделю. Через неделю повторите это снова.

Если вы наберете обороты, следуя этому чередованию в течение двух недель, вы можете рассмотреть возможность увеличения количества тренировок до четырех в неделю в следующий раз.

С этими 11 домашними тренировками на выбор, найти ту, которую вы можете включить в обычную рутину, не должно быть проблемой.

Нарастить больше мышц ↓

Конечно, если ваша цель — нарастить мышечную массу, правда в том, что даже ваша новообретенная постоянство может не помочь.

Кинозвезды (и надоедливые накачанные 20-летние, работающие в кинотеатре) не делают много упражнений, они делают много других вещей правильно.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать не только сильнее, но и больше, вам нужно придумать детали для наращивания мышечной массы.

Откуда мне знать? Потому что я сделал это сам. Когда мне было чуть за 20, я был тощим ботаником весом 140 фунтов, а к 20 годам я был мускулистым ботаником весом 180 фунтов, но ботаником с гораздо большей мускулатурой.

И я рад показать вам, как я это сделал. Зарегистрируйтесь ниже, и я вышлю вам список из шести методов наращивания мышечной массы, которые я использовал для увеличения размера и силы.

Вам не хватает мышечной массы

Вот как перестать тратить тренировки впустую

Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы узнать о шести способах увеличения мышечной массы.

Я никогда не буду посылать вам спам. Отписаться в любое время.

Дополнительные ресурсы ↓
From
Irreverent Gent :
  • Будьте в форме во время карантина: лучшее оборудование для домашнего спортзала
  • Как начать (и придерживаться!) плана тренировок
  • Лучшая (доступная!) Одежда для тренировок для парней
  • Лучшие спортивные бренды для мужчин
  • Все мужчины должны иметь эти 7 здоровых привычек 
  • Советы начинающим по тяжелой атлетике: чего бы я хотел Желаю Кто-то рассказал мне о тяжелой атлетике
  • Абсолютно лучшие регулируемые гири для домашних тренировок
  • 25 ведущих мировых конкурентов Nike
  • Лучшие бренды стильной одежды для фитнеса, такие как Gymshark
Другие планы тренировок дома для мужчин:
  • Coachmag
  • Мужской журнал
  • Мужское здоровье
  • Ботаник Фитнес

Изображение баннера взято с iStock. com/FXQuadro

О Дейве Боудене

Дэйв — блоггер, посвященный мужскому стилю, чьи проницательные (и, конечно, непочтительные) советы о том, как хорошо выглядеть и хорошо жить, читают более два миллиона человек ежегодно.

Когда он не одержим стилем и самосовершенствованием, его обычно можно найти дома, играющим с женой и сыном, балующимся крафтовым пивом с хмелем или рыдающим над плачевным состоянием спортивных команд Торонто.

40-минутная тренировка всего тела, которую мужчины могут выполнять дома

Домашняя тренировка всего тела для мужчин должна включать основные упражнения.

Изображение предоставлено: LightFieldStudios/iStock/GettyImages

Для парней на удивление легко провести дома тренировку для сжигания калорий и наращивания мышечной массы за 40 минут. Тренажерный зал не требуется — и вам даже не нужно покидать уютную гостиную. Все, что вам нужно, это несколько предметов основного оборудования (например, набивной мяч, эластичная лента и набор гантелей) и мотивация встать с дивана.

Видео дня

Во-первых, 10-минутная разминка

Как и любую другую тренировку, вам нужно начать с правильной разминки. «Цель разминки — подготовить ваше тело к тренировке, которую вы планируете выполнять», — говорит Саманта Клейтон, сертифицированный персональный тренер, работающая с элитными спортсменами в качестве вице-президента по спортивным достижениям и обучению фитнесу. в Herbalife Nutrition.

«Вы хотите разогнать кровь и подготовить мышцы и сухожилия, которые будут выполнять работу во время тренировки. Поскольку разминка — это подготовка тела к движению, вам понадобятся динамические движения и растяжки, в отличие от статических».

Начните с пятиминутного легкого кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы. Затем подумайте о предстоящей тренировке и убедитесь, что большие группы мышц, на которые вы нацелитесь, расслаблены и готовы к работе. «Лучшая разминка — это та, которая учитывает вашу запланированную тренировку. Затем для каждого запланированного упражнения выполняйте его низкоинтенсивную, медленную и контролируемую версию для разминки», — говорит Клейтон.

Кардио

Выполните: 60 секунд каждого из следующих действий и повторите цикл дважды.

  • Бег на месте 60 секунд
  • 60-секундные прыжки на домкрате
  • 60 секунд высокие колени

Движение 1: Бег на месте

  • Представьте, что вы бежите, но оставайтесь на одном месте.

Упражнение 2: прыжки с прыжками

  1. Встаньте с руками по бокам.
  2. Выпрыгните ногами на несколько футов и поднимите руки над головой.
  3. Согните ноги вместе и опустите руки.

Упражнение 3: Подъем коленей

  1. Встаньте прямо и поднимите правое колено к груди.
  2. Опустив правую ногу, быстро поднимите другое колено к груди.
  3. Продолжайте чередовать колени как можно быстрее.

Вес тела Упражнения и динамическая растяжка

Выполните: 45 секунд каждого из следующих упражнений.

  • Приседания с собственным весом
  • Выпады
  • Объятия пловца
  • Динамическая растяжка плеч
  • Скручивания корпуса стоя

Упражнение 1: Приседания с собственным весом

  1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
  2. Согните колени и согните бедра, чтобы сесть в присед.
  3. Выпрямите колени и бедра, чтобы встать, напрягая ягодицы в верхней точке.

Движение 2: выпад

  1. Встаньте и сделайте большой шаг вперед правой ногой, согнув оба колена на 90 градусов.
  2. Сделайте шаг назад так, чтобы правая нога коснулась левой.
  3. Повторить на противоположной ноге.

Упражнение 3: Объятия пловца

  1. Расставьте руки широко в стороны, чтобы ваше тело приняло форму буквы Т.
  2. Обхватите руками свое тело, как будто вы обнимаете себя.
  3. Раскиньте руки так широко, как вам будет удобно.

Упражнение 4: динамическая растяжка плеч

  1. Держите эспандер с прямыми руками перед грудью.
  2. Поднимите повязку над головой, насколько это возможно.
  3. Задержитесь на секунду, затем опуститесь обратно.

Упражнение 5: Скручивания корпуса из положения стоя

  • Согнув локти и вытянув руки на уровне талии, используйте корпус для скручивания туловища из стороны в сторону.

Подробнее : 5 домашних тренировок для мужчин, направленных на каждую часть тела

Упражнения для нижней части тела для мужчин

Ноги — самые большие мышцы в вашем теле, и многие парни пренебрегают этой областью, поэтому сначала тренируйте их. И хотя вы можете выполнять любое из следующих упражнений только с собственным весом, вы также можете добавить набор гантелей.

«Медленно и подконтрольно лучше всего использовать вес», — говорит Клейтон. Начните с нижней стороны и добавляйте вес по мере того, как вы становитесь сильнее и лучше знакомы с упражнениями.

Сделать: 40 секунд на каждое из следующих движений, отдохнуть 20 секунд, затем перейти к следующему ходу. Повторите круг дважды.

  • Сплит-приседания (45 секунд на каждую сторону)
  • Сгибание мышц бедра с мячом для стабильности
  • Круглосуточные выпады
  • Настенное сиденье

Упражнение 1: Сплит-приседания

  1. Встаньте, поставив заднюю ногу на диван или стул. (Возможность держать по гантели в каждой руке.)
  2. Согните колени и присядьте, перенося вес на переднюю ногу и туловище в вертикальном положении.
  3. Выпрямите ноги, чтобы встать.

Упражнение 2: Сгибание бедра на мяче для устойчивости

  1. Лягте на спину, поставив пятки на мяч для стабильности.
  2. Поднимите бедра к потолку.
  3. Подтяните ноги к ягодицам, катя мяч к себе.
  4. Вытяните ноги назад.

Упражнение 3: Круглосуточные выпады

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (если хотите, держите гантели) и сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колени в переднем выпаде.
  2. Сделайте шаг назад к центру, затем сделайте шаг вправо правой ногой, согнув колени в боковом выпаде.
  3. Вернитесь в исходное положение, затем сделайте шаг назад правой ногой, согнув колени в обратном выпаде.
  4. Сделайте шаг назад к центру и повторите для левой ноги в обратном порядке — левый обратный выпад, левый боковой выпад, левый передний выпад.

Движение 4: Сядьте у стены

  • Прислонившись спиной к стене, представьте, что вы сидите на стуле, и задержитесь на 40 секунд.

Упражнения для верхней части тела для мужчин

Вы не сможете превзойти отжимания для укрепления груди, плеч и трицепсов в домашних условиях. Тем, кто более продвинут, базовые отжимания могут показаться слишком простыми, поэтому тренер Брайан Нгуен предлагает два дополнительных варианта отжиманий — плио-отжимания и изометрические отжимания. По словам Клейтона, вы также можете выполнять некоторые специальные упражнения с отягощениями, которые задействуют плечи, чтобы завершить тренировку верхней части тела.

Сделайте: 2 подхода по 10 повторений каждого из следующих упражнений с отдыхом 15-30 секунд между ними.

  • Плио-отжимания
  • Задняя муха
  • Изометрические отжимания
  • Жим от плеч над головой

Упражнение 1: плио-отжимания

  1. Начните с позиции отжимания, положив руки прямо под плечи.
  2. Опуститесь в нижнюю часть позиции для отжиманий, при этом грудь должна парить прямо над землей, но не касаться ее.
  3. Оттолкнитесь от земли с максимальной скоростью и силой, оторвав руки от земли на долю секунды. Если можете, хлопните в ладоши вверху.
  4. Приземлитесь, руки прямо под плечами, локти слегка согнуты.

Упражнение 2: обратный полет

  1. Встаньте, поставив ноги под плечи, наклонившись вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу.
  2. Держите по одной гантели в каждой руке, пусть рука свисает прямо с плеч, ладони обращены друг к другу, руки слегка согнуты.
  3. Удерживая спину ровной и туловище неподвижным, поднимите прямые руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами, локти все еще слегка согнуты.
  4. Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3: Изометрические отжимания

  1. Начните с позиции отжимания, положив руки прямо под плечи.
  2. Опуститесь в нижнюю часть позиции для отжиманий, при этом грудь должна парить прямо над землей, но не касаться ее.
  3. Удерживайте положение от 10 до 30 секунд (вместо 10 повторений).

Упражнение 4: Жим плечами над головой

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч или сядьте прямо на скамью, держа в каждой руке по гантели.
  2. Держите гантели на уровне плеч ладонями вперед.
  3. Выжмите обе гантели над головой, сводя гантели вместе, пока они почти не соприкоснутся.
  4. Опуститесь на плечи.

Подробнее: 5 упражнений для верхней части тела без оборудования

Основные упражнения для мужчин

Сделайте: 30 секунд каждого и повторите 3 раунда.

  • Планка для предплечий
  • Велосипедный хруст

Упражнение 1: Планка на предплечьях

  1. Лягте лицом вниз, предплечья на полу и локти прямо под плечами.
  2. Держите ноги согнутыми, чтобы пальцы ног касались пола. Сцепите руки перед лицом.
  3. Поднимитесь на носки так, чтобы пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно парить в нескольких сантиметрах от пола по прямой линии от плеч до ступней.
  4. Втяните пупок к позвоночнику и напрягите бедра и ягодицы. Смотрите на пол, чтобы голова оставалась в нейтральном положении, и дышите нормально.

Упражнение 2: Скручивание на велосипеде

  1. Лягте на спину и поднимите колени, чтобы тазобедренные и коленные суставы образовали угол 90 градусов.
  2. Обхватите руками затылок и верхнюю часть шеи.
  3. Подтяните правый локоть к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу.
  4. Повторить на противоположной стороне.

Завершить с кулдауном

Наконец, потратьте последние пять минут на растяжку всех основных групп мышц, которые вы прорабатывали: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, ягодичные, грудные, широчайшие и плечи. Растяжка мышц после тренировки так же важна, как и каждое движение в упражнении, поэтому не торопитесь с каждой частью тела — и не забывайте пить много воды, когда закончите.

Сделать: Удерживайте каждую из этих растяжек в течение 20 секунд

  • Растяжка квадрицепсов стоя
  • Растяжка для голени
  • Растяжка подколенного сухожилия сидя
  • Фигура 4 растяжка
  • Растяжка груди
  • Растяжка рук через туловище

Упражнение 1: Растяжка квадрицепсов из положения стоя

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните живот и расслабьте плечи.
  2. Согните левую ногу, поднося пятку к ягодицам, и обхватите левую ступню левой рукой. Держитесь за спинку стула для равновесия.
  3. Держите бедра поджатыми, постарайтесь выровнять переднюю часть бедер, удерживая растяжку.
  4. Поменяйте ноги и повторите.

Упражнение 2: Растяжка икр

  1. Встаньте у стены, поставив одну ногу перед другой, переднее колено слегка согнуто.
  2. Шагните другой ногой назад, держа колено прямым, а пятку прижатой к земле. Наклонитесь к стене.
  3. Почувствуйте растяжку по всей длине голени задней ноги, удерживая растяжку.
  4. Поменяйте ноги и повторите.

Упражнение 3: Растяжка подколенного сухожилия сидя

  1. Сядьте на пол или коврик, ступни вместе, спину держите прямо.
  2. Вытяните правую ногу, направив носки к потолку, левое колено остается согнутым.
  3. Удерживая правое колено прямым, наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете натяжение в задней части правого бедра, сохраняя растяжку.
  4. Поменяйте ноги и повторите.

Упражнение 4: Рисунок 4. Растяжка

  1. Лягте спиной на пол или коврик. Держите колени согнутыми, а ступни на полу.
  2. Скрестите правую лодыжку с левым бедром.
  3. Поднимите левую ногу от земли и сцепите руки за коленом, прижимая колено к груди, сгибая руки в локтях.
  4. Задержите растяжку, затем отпустите застежку и медленно опустите ногу на землю.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>