Кегель упражнения в домашних: Статьи MoliCare

2 способ

Если первый вариант не помог, то пробуйте следующее.  Поместите палец в вагинальное отверстие и попробуйте сжать его. Необходимые нам мышцы должны сжиматься именно вокруг пальца. При этом не должны быть задействованы ни мышцы ягодиц, ни мышцы живота или спины.

Как только Вы научитесь определять нужные мышцы, можно переходить к упражнениям.

Упражнения Кегеля

Вариант 1. Выполнение упражнений только на сжатие мышц тазового дна в различном темпе.

Введите вагинальные шарики во влагалище и затем приступайте к упражнениям.  

Упражнение 1.

Шаг 1. В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Выполняйте это упражнение по 3 подхода.

Шаг 2. Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд, сжимания – разжимания повторите 9 раз.

Шаг 3. Сожмите мышцы, подержите в течение 30 секунд и расслабьте их на 30 секунд, повторите еще 2 раза. И еще раз повторите шаг номер 1.

Упражнение 2.

Шаг 1. Сожмите мышцы и подержите в течение 5 секунд, затем расслабьте, повторите 10 раз.

Шаг 2. Быстро сожмите и разожмите мышцы 10 раз, повторите 3 раза. Сожмите мышцы и подержите их как можно дольше (максимум 120 секунд). Отдохните 2 минуты и повторите упражнение сначала.

Упражнение 3.

Шаг 1. Сжимайте и разжимайте мышцы 30 раз, постепенно количество сжатий в первом шаге должно достигнуть 100 раз.

Шаг 2. Максимально сильно сожмите мышцы и подержите в течение 20 секунд.  Затем на 30 секунд расслабьте их. Повторите 5 раз.

Упражнение 4.

Начните просто сжимать и расслаблять мышцы в течение 2 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Данное упражнение необходимо выполнить минимум 3 раза в день.

Вариант 2. Выполнение не только сжатий мышц, но и упражнения «Выталкивания»

Введите вагинальные шарики  во влагалище и затем приступайте к упражнениям.  

Упражнение 1. 

Медленные сжатия. Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь.

Упражнение 2.

Сокращения. Напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее.

Упражнение 3.

Выталкивания. Потужтесь вниз умеренно, как при стуле  или родах.

   7 правил, для повышения эффективности тренировок:

Регулярно выполняйте упражнения;

Следите за тем, чтобы мышцы ног, бедер и живота во время тренировок были расслаблены, не задерживайте дыхание;

Выполняйте упражнения в удобном для вас положении тела;

При необходимости нанесите смазку на изделие перед упражнениями;

Тренировки лучше начать с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний;

Через неделю добавьте по пять упражнений к каждому, пока их не станет по 30, продолжая выполнять их,

Нужно выполнять 150 упражнений Кегеля каждый день.

Купить тренажер Кегеля K-Balls single» ТМ «Anasteisha» можно по телефону:

+79026364963, +7(342)237-22-24

Комплекс упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Популярная методика упражнений Кегеля для женщин

Методика, которую разработал Арнольд Кегель, является одной из самых известных в этой области и задает фундамент всем остальным программам построения тренировок мышц тазового дна у женщин, в том числе и нашей методике ИнтимКоуч. В отличии от простых упражнений Кегеля, в нашей методике используется ряд тренажеров, которые намного эффективнее тренируют мышцы, что позволяет достигать результатов гораздо быстрее.

Арнольд Кегель – это ученый и гинеколог середины 20 века, что стал известен благодаря изобретению тренажера, который имеет обратную связь, тем самым позволяя измерять силу мышц тазового дна. Этот тренажер получил название Промежностометр или Перинеометр Кегеля.

Гимнастику Кегеля для женщин рекомендуют использовать, чтобы усилить тонус мышц тазового дна. Эта необходимость появляется, поскольку эти мышцы с возрастом или под влиянием определенных факторов ослабевают и растягиваются, потому что в повседневности эти мышечные ткани почти не работают. Это важно, так как главной функцией тазовой мускулатуры является поддержка органов малого таза, а ослабевшие мышцы часто не справляются с данной функцией, что, в итоге, может повлечь за собой негативные последствия в виде болезней и проблем в интимной жизни.

Упражнения Кегеля рекомендуют женщинам, а так же мужчинам, как способ лечения, а также профилактики болезней. Они могут быть очень полезными при проявлениях недержания, возникновении пролапса органов малого таза, опущении матки, после родов, а также от гемороя. Особенно подойдут девушкам, которые готовятся к беременности и хотят, чтобы роды прошли успешно. С помощью упражнений можно научиться достигать максимального расслабления мышц, контролирующих процесс выталкивания ребенка время родов. Также они с легкостью помогут восстановить растяжение тканей. Упражнения Кегеля сыграют на руку тем, кто желает усилить оргазм и сексуальное влечение, а также помогут обострить сексуальные ощущения у партнера. Они представляют собой залог продолжительного сексуального здоровья и противостоят старению организма.

В настоящее время, методику Кегеля применяют и рекомендуют многие врачи: урологи, акушеры-гинекологи, мануальные терапевты, а упражнения, разработанные ученым, рекомендуются и женщинам, и мужчинам, как способ профилактики и лечения заболеваний, связанных с мочеполовыми органами. Основной целью упражнений Кегеля является развитие силы мышц малого таза и увеличение кровообращение в области малого таза. Результатом использования данной методики поможет быть решение гинекологических проблем и улучшение ощущений при половом контакте. Применение тренажеров во время занятий во много раз усилит эффект, и соответственно результат будет заметен намного раньше. Это происходит, потому что использование тренажера, по сути, заменяет зарядку на силовой тренинг. Более того без тренажеров, невозможно достичь таких результатов как с ними, так же как нелая зарядку невозможно накачать мышцы, так же как используя отягощения.

Где располагаются мышцы тазового дна?

Для наиболее эффективного использования упражнений стоит следовать определенной схеме выполнения. В первую очередь нужно выяснить для себя (почувствовать) где именно мышцы тазового дна. Для этого займите удобное положение, лучше лечь на спину, после этого поместите палец в вагину. Сожмите мышцы, но при этом помните, что нельзя задействовать мускулатуру живота, спины и ягодиц. Когда почувствуете, что мышечные ткани вокруг пальца сжаты и напряжены, значит, попытка определить мышцы тазового дна успешно пройдена.
Существует еще один способ определения: присядьте на унитаз, во время мочеиспускания попытайтесь прервать струю мочи с помощью сжатия мышц. Если удалось, тогда действия были правильными, и вы определили нужные мышцы.

Демонстрация мышц тазового дна у женщин на примере макета, ознакомьтесь перед выполнением упражнений Кегеля с этим видео.

Рекомендации для выполнения упражнений, как их нужно выполнять правильно.

Перед занятиями рекомендуем сходить в туалет, чтобы освободить мочевой пузырь. Упражнения, основывающиеся на сжатии мышц, лучше выполнять в определенных положениях:

Комплекс упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях.

Существуют разные варианты упражнений, но не все из них правильные, и знать это очень важно, так как если выполнять неправильно можно даже навредить себе.

1. Необходимо сжать мышцы, как при попытке прекратить мочеиспускание, подождать 3 сек. и расслабиться. Это работает луковично-губчатая мышца, её еще называют «влагалищное кольцо».
2. Необходимо сжать мышцы в области ануса, опять подождать 3 секунды, после этого расслабить анус. Это работает группа мышц Levator ani, которая является большой и сильной группой мышц. Она создает основное сильное сжатие (при условии, что она достаточно тренирована) , это тот самый каркас, поддерживающий внутренние органы.
3. Нужно напрягать и расслаблять одновременно обе мышцы в высоком темпе на протяжении нескольких минут. Это вариант для комплексных упражнений.
4. И последний вариант, который часто используется в разных источниках, но, на самом деле, НЕ является правильным. Предлагается немного потужиться вниз, как при желании сходить в туалет или как при родах. Выполнение такого варианта – большая ошибка, которую допускают многие женщины, когда выполняют упражнения Кегеля. При этом тренируются не мышцы тазового дна, хотя так принято думать, а идет управление своим внутрибрюшным давлением. Про этот навык можно подробнее прочитать в статье о нашей методике. Тренировать его при слабых мышцах тазового дна ни в коем случае не рекомендуется. Поэтому данное упражнение – это ошибочный вариант, который делать неподготовленным женщинам ни в коем случае нельзя.

Стоит начать с малого количества сжатий мышц, например, делать каждое из упражнений по 10-12 раз в 4-5 этапов. Через 5-7 дней увеличить количество занятий на 4-5 раз. Выполняя упражнения нужно дойти до 30 выполнений за один этап. Через определенный промежуток времени, упражнения Кегеля потребуется делать каждый день по 150 раз. Выполняя этот объем, придерживаясь инструкций, мышцы смогут окрепнуть.

Внимательно изучите технику выполнения этих упражнений. При занятиях не рекомендуется втягивать живот и задерживать дыхание.

Существуют также несколько вариаций для подобных упражнений. Каждую вариацию можно применять отдельно для разных мышц, а также работать луковично-губчатой мышцей и levator ani одновременно. Примите удобное положение и пошагово попробуйте выполнить все варианты упражнений.

1. В течении 10-12 секунд нужно напрягать, а потом расслаблять мышцы, после чего около 10 секунд отдыха. После выполнения данного упражнения 3 раза, сделайте перерыв на 25-30 секунд. Следующий шаг в том, чтобы сжать и разжать мышцы в течение 5 секунд, после которого отдых еще 5 секунд. Этот этап нужно выполнить 9 раз, отдохнуть и перейти к заключительному шагу. Им предусмотрено сжать мышцы и находиться в таком положение 25-30 сек., после чего нужно расслабиться на те же 25-30 сек. Выполнять 3-4 раза.
2. Сначала нужно напрячь мышцы на 5 секунд, после чего отдохнуть 5 секунд. Повторяйте это 10 раз. Далее в быстром темпе напрягайте и расслабляйте мышцы 10 раз в 3 этапа.
3. Этот вариант подразумевает просто сжатие и расслабление мышц в течение 2 минут с последующим увеличением до 20 минут. Не забывайте отдыхать при этом. Стоит выполнять 3-5 раз в день.

Для достижения отличных результатов упражнения необходимо выполнять каждый день по несколько раз. Это не займет много времени, зато принесет свои плоды.Обращаясь к наставлениям самого доктора Кегеля, становится понятно, что польза этих упражнений высока, но максимальный результат возможен только при помощи тренажера. Это обусловлено тем, что тренажеры для мышц тазового дна создают дополнительную нагрузку, усиливая сопротивление мышц. Таким образом, увеличивалась скорость и эффективность достижения результата. Кегель также говорил о психологическом факторе, который также влияет на результат. Поскольку существовала видимая обратная связь на качество выполнения упражнений, она влияла на женщин позитивным образом. Ведь, почувствовав изменения в лучшую сторону, женщина будет продолжать заниматься. В ходе исследований выяснилось, что упражнения доктора Кегеля без использования тренажера оказались менее эффективными, о чем говорил и сам Кегель. Методика подразумевала выполнение упражнений под его руководством, поскольку была вероятность появления большого количества ошибок у пациенток. В попытке распространить использование тренажеров в медицине Кегель столкнулся с обвинениями о возможном появлении сексуального возбуждения у пациенток во время лечения. Именно поэтому в прошлом столетии тренажер перестали так часто использовать.

Гинеколог Арнольд Кегель проделал огромную работу и положил начало целому направлению, изобретя упражнения Кегеля и первый в мире тренажер, он тем самым внес огромный вклад в сферу женского здоровья. Но наука не стоит на месте, и дело жизни этого замечательно врача развивается с каждым годом.

Тренажерная методика ИнтимКоуч в десятки раз эффективнее обычных упражнений Кегеля!

С тренажером Тюльпан можно сократить время тренировок до 10-15 минут в день, увеличив скорость достижения результатов в 5-10 раз. После достижения желаемых результатов останется только поддерживать достигнутый эффект, а это занимает в разы меньше времени и усилий. Это достигается изолированной нагрузкой на мышцы тазового дна во время занятий с тренажером. Весь необходимый комплекс разнообразных упражнений подробно расписан в нашем методическом пособии для самостоятельных занятий.

Тогда как с Тренажером Кегеля, который работает по принципу эспандера, (и любыми его аналогами с электронным или механическим датчиком) женщине сложно самостоятельно изолировать мышцы тазового дна, и в итоге получается эффект тренировки пресса и внутрибрюшного давления, но никак не интимных мышц. При занятиях с такими тренажерами требуется наблюдение врача, или инструктора для того, чтобы женщина правильно сжимала мышцы, а не тужилась или напрягала пресс. С Тренажером Тюльпан же можно заниматься самостоятельно, и при этом быть уверенной в том, что упражнения выполняются правильно и результаты растут очень быстро. Явный эффект от таких тренировок у 95% женщин заметен уже через две недели.

Принцип тренировки с тренажером Тюльпан.

Классический Тренажер Кегеля мы рекомендуем использовать дополнительно к Тренажеру Тюльпан, если Вы хотите разнообразить силовые тренировки и отрабатывать техники сжатия для применения их в сексе в разных позах.

Как проверить силу мышц тазового дна?

Проверить силу мышц тазового дна можно самостоятельно, в домашних условиях, с помощью специального текста, а также ознакомиться со среднестатистическими показателями мышц тазового дна можно вот здесь

Непроизвольное выделение жидкости из мочевого пузыря, которое не поддается удержанию усилием воли, трактуется как недержание мочи. Это не является заболеванием, это симптоматика, указывающая на различные расстройства. Может быть врожденным при аномальном развитии мочеполовой системы, или приобретенным из-за каких-либо травм или других расстройств.

Недержание мочи доставляет множества неудобств и снижает качество жизни. Человек испытывает целую гамму отрицательных эмоций, стыд, апатию, депрессию. Появляется асоциальная изоляция, нежелание выходить из дому и общаться с другими людьми. Для решения проблемы разработаны упражнения Кегеля при недержании мочи.

Как помогут упражнения

Основной целью зарядки по Кегелю при недержании мочи является повышение тонуса мышечной ткани в малом тазу. Причинами ослабления мышц могут быть:

• беременность;
• генетическая предрасположенность;
• возрастные изменения структуры мышечной ткани;
• операции на мочеполовой системе;
• хронические заболевания;
• малая физическая активность;
• нарушение гормонального фона.

Комплекс упр. Кегеля рекомендуется женщинам и мужчинам и воздействует благоприятно не только на мочеполовую систему. В таблице указаны проблемы, с которым поможет справиться набор упражнений.

Симптомы

Женщины

Мужчины

Определить мускулы для дальнейших тренировок

Гимнастика Кегеля предполагает четкое определение мышц, с которыми надо будет работать. Для этого следует сжать органы в области таза, как будто очень хочется в туалет, но надо сдержаться. Если не сразу получается понять, что именно следует тренировать, то это можно сделать во время мочеиспускания. Для этого, сидя на унитазе, с помощью резкого сжатия мышц прервать струю, а затем продолжить. Исходя из этих ощущений, вы поймете, какие мышцы следует тренировать.

Еще одним способом определить нужные мускулы женщинам можно с помощью пальца. Его надо вставить во влагалище и сдавить мышцы. Мужчинам найти лобково-копчиковые мышцы можно при надавливания на зону позади яичек, не надавливания на них.

Подготовка перед зарядкой

Тренажер Кегеля рекомендуется на пустой мочевой пузырь. Иначе во время выполнения упражнений может возникнуть боль и небольшое мочеиспускание.

Необходимо сконцентрироваться только на работе мышц тазового дна. Для повышения концентрации обращают внимание на дыхание. Это помогает расслабиться и получить наилучшие результаты. Выполнять зарядку Кегеля надо в удобном положении. Это можно делать стоя, сидя, лежа. В интернете можно найти видео, которое демонстрирует правильное выполнение упражнений.

Комплекс тренировок для мужчин

Упражнения Кегеля для мужчин выполняются в любое удобное время. Не нужно никаких специальных условий. Во время тренировки надо постараться как можно крепче сжимать тазовые мышцы и держать в таком состоянии около пяти секунд. Затем надо расслабиться. Комплекс упражнений повторяется от 10 до 20 раз. Для закрепления и усиления эффекта рекомендуется повторять по два или три таких подхода в сутки.

Можно внести элементы разнообразия, чтобы не надоело делать одно и то же. Попеременно сжимать и разжимать мышцы ануса. Также возможно увеличить скорость мышечных сокращений. Делать сжатия с максимально возможной скоростью. После небольшого перерыва повторить опять. Гимнастика для мужчин препятствует возникновению геморроя и является профилактикой застаивания крови в органах малого таза.

Упражнения для женщин

Для женщин зарядка органов малого таза помогает избавиться от гинекологических недугов. Физкультура способствует профилактике возрастных изменений, помогает восстановиться после родов.

Весь комплекс займет около десяти минут. Рекомендовано делать несколько раз в течение суток по два-три подхода. Проводить занятия можно в любое время и в любом месте. Окружающие люди даже не заметят, что вы выполняете специальные упражнения. Сначала каждое надо делать 5-7 раз, периодически увеличивая количество до 30-35 раз.

1. Мышцы тазового дна сокращают и удерживают в течение 5-10 секунд, затем расслабляют.
2. Постепенно напрягать снизу доверху мышцы мочеполовой системы, представляя движение лифта. На самом пике постепенно расслабляют напряжение, спускаясь ниже и ниже.
3. Добавлять к зарядке сокращение мышц ануса, попеременно сокращать то одни, то другие мышцы.

После упражнений Кегеля наблюдается положительный эффект через две недели. Мышцы становятся более эластичными и подвижными, наблюдается контроль мочеиспусканий.

Часто повторяющиеся ошибки

Зарядка для мышц органов малого таза не принесет никакого вреда, если нет проблем со здоровьем. При появлении боли во время упражнений кегеля обязательно надо проконсультироваться с врачом. Если не будет со стороны медиков противопоказаний, то можно смело продолжать делать зарядку. Иначе можно сделать себе только хуже.

Еще одной ошибкой является задержка дыхания. При этом человек втягивает живот и толкает мышцы таза вниз. Задержка дыхания усиливает давление органов малого таза, что приводит к развитию мышечной дисфункции. Дышать следует равномерно и свободно.

Оплошностью является работа не с той группой мышц. Когда напрягается низ живота или ягодицы. Пользы от таких упражнений не будут никакой.

Нерегулярные занятия, большие перерывы между комплексом упражнений не дают результата. Только постоянное выполнение необходимых нагрузок на тазовое дно позволит забыть о проблемах недержания мочи.

Перечень противопоказаний

Врачи не рекомендуют и запрещают выполнять гимнастику кегеля при:

• маточных кровотечениях;
• на ранних сроках после операций;
• угрозе выкидыша;
• гестозе;
• сильном токсикозе;
• диагностировании онкологических опухолей.

Тренажеры для большей эффективности

Приспособления, которые помогают усилить и ускорить лечебный и профилактический процесс:

• вагинальные шарики;
• смарт-тренажеры Кегеля;
• вибраторы для электростимуляции.

Вагинальные тренажеры помогут разнообразить монотонные упражнения, привнесут эмоций в вашу сексуальную жизнь.

Дополнительные возможности

Положительное влияние на весь организм оказывают физические нагрузки. Ходьба, занятия физкультурой укрепляют весь организм целиком. Рекомендуется стараться делать приседания, которые естественным образом напрягают и расслабляют нужные мышцы. Приседания подготовят женщину к родам, укрепят и усилят эластичность родовых путей. Предотвращается застаивание кровообращения в малом тазу, что особенно опасно и вредно при длительной работе сидя.

Упражнения кегеля при недержании мочи у пожилых женщин помогает избежать опущения матки, что на сегодняшний день является достаточно распространенной проблемой. К тому же поможет вернуть радость общения с окружающими людьми и выходить на длительные прогулки.

Упражнения Кегеля при недержании мочи – один из самых эффективных немедикаментозных методов коррекции этой проблемы. С помощью простых домашних тренировок можно привести в тонус мышцы таза, что позволит успешно осуществлять контроль над работой мочевого пузыря.

Правильное и регулярное выполнение упражнений Кегеля дает возможность увидеть положительный результат уже спустя несколько занятий. Комплекс полезен как для мужчин, так и для женщин, у которых недержание мочи может быть обусловлено самыми разными причинами.

Арнольд Кегель – известный врач-гинеколог, практиковавший в двадцатом столетии. В 30-х годах прошлого века он разработал собственную систему упражнений, которые направлены на тренировку мышц малого таза и промежности. Его уникальный гимнастический комплекс позволил многим людям избежать оперативного вмешательства и укрепить здоровье мочеполовой сферы. Хотя изначально целевой аудиторией врача были женщины, оказалось, что его упражнения не менее полезны для мужчин.

Суть упражнений Кегеля

Единой методики лечения недержания мочи не существует. План терапии во многом зависит от запущенности процесса и от причин, спровоцировавших эту проблему. При энурезе врачи рекомендуют начинать именно с выполнения упражнений Кегеля, как с наиболее безопасного и эффективного метода воздействия.

Процесс мочеиспускания контролируется работой тазовых мышц. Они, в свою очередь, подчиняются сигналам, поступающим из головного мозга. Если в этом процессе на каком-либо этапе возникает сбой, урина начинает вытекать непроизвольно.

Благодаря гимнастическому комплексу Кегеля прорабатываются мышцы малого таза, и к людям возвращается способность контролировать процесс опорожнения мочевого пузыря. Упражнения не занимают много времени и не тяжелы в реализации. Однако заниматься нужно регулярно. Если нет противопоказаний, то тренироваться по Кегелю может любой человек.

В основу техники положены частые и последовательные сжатия и расслабления мышц, отвечающих за мочеиспускание. Первоначальный интервал сжатий не должен быть более 3 секунд, но постепенно его нужно увеличивать, доводя до 20 секунд. Во время выполнения упражнений мышцы нужно максимально напрягать и стараться удержать это напряжение. Процесс расслабления должен проходить плавно, примерно за тот же период, что и сжатие.

Польза упражнений Кегеля

При систематическом выполнении упражнений Кегеля как мужчинами, так и женщинами, можно добиться следующих эффектов:

Нормализовать кровообращение в органах малого таза.

Повысить тонус влагалищных мышц у женщин и мышц промежности у мужчин.

Избавиться от недержания мочи.

Укрепить сексуальное здоровье: повысить либидо, продлить эрекцию.

Женщины благодаря упражнениям Кегеля могут подготовить организм к более легким родам, уменьшить вероятность разрывов, а также быстрее восстановиться после них.

Снизить яркость проявлений климакса.

Упражнения Кегеля – это отличный немедикаментозный метод профилактики воспалительных заболеваний половой сферы. Регулярные занятия положительным образом сказываются на общем состоянии здоровья.

Правильное выполнение гимнастического комплекса позволит активизировать мышцы, отвечающие за опорожнение мочевого пузыря.

Важные советы и рекомендации

Чтобы упражнения Кегеля принесли пользу, нужно понимать, какие именно мышцы следует напрягать во время занятий.

Ощутить внутренние тазовые мышцы позволят такие рекомендации:

Во время опорожнения мочевого пузыря нужно попытаться задержать струю мочи усилием воли. Именно в этот момент удастся максимально прочувствовать нужные мышцы.

Женщины могут вставить палец во влагалище и попробовать обхватить его внутренним усилием. Чем сильнее обхват, тем лучше развиты тазовые мышцы.

Можно попробовать попеременно напрягать и расслаблять тазовые мышцы во время опорожнения мочевого пузыря. Но слишком сильно стараться не следует, они должны работать равномерно и ритмично.

Мочевой пузырь должен быть пуст в то время, когда планируется выполнять упражнения Кегеля. В противном случае повышается риск воспаления мочеиспускательного канала и развития инфекционного процесса в органах мочеполовой системы.

Категорически запрещено выполнять упражнения Кегеля во время принятия горячей ванны. Сосуды в это время расширены, что грозит скачком артериального давления.

Правила выполнения упражнений Кегеля

Гимнастический комплекс принесет пользу лишь в том случае, когда его выполняют правильно. В этом плане очень важна техника реализации. Когда упражнения делают с нарушениями, положительная динамика будет отсутствовать.

Основные правила выполнения упражнений Кегеля следующие:

Нельзя начинать занятия с усиленной нагрузки. Увеличивать ее нужно постепенно, по мере роста натренированности мышц.

Если упражнения даются легко, то нагрузку можно увеличивать быстрее.

Не стоит выполнять более 30 повторов одного и того же упражнения за 1 раз.

Заниматься нужно в системе. Пропуски занятий негативным образом скажутся на результате.

Когда начинает прослеживаться положительная динамика, не стоит прекращать занятия. В противном случае прогресс будет быстро утрачен. Однако нагрузки можно снизить.

Во время выполнения упражнений нужно контролировать тазовые мышцы. Мышцы бедер и ягодиц задействовать не следует.

При выполнении гимнастического комплекса, следует ориентироваться на 3 ключевых приема:

Напрягать мышцы тазового дна, считать до трех и расслаблять их.

Умеренно сжимать мышцы и задерживать их на 5 секунд.

Не расслаблять мышцы, сдерживая в них небольшое напряжение, считать про себя до трех.

Безопасна ли гимнастика по Кегелю при недержании мочи?

Не всегда гимнастика по Кегелю является безопасной.

Она имеет ряд противопоказаний:

Нельзя выполнять упражнения Кегеля людям, недавно прошедшим полостную операцию на животе.

Нельзя выполнять упражнения мужчинам при наличии злокачественной или доброкачественной опухоли предстательной железы.

Не выполняют гимнастику при наличии острого инфекционного процесса в организме или воспаления органов малого таза.

Не выполняют упражнения Кегеля при обострениях болезней сердца и сосудов, а также на фоне пролапса тазовых органов (при его последней стадии).

Не рекомендуется тренировать мышцы промежности после недавно перенесенной травмы или оперативного вмешательства.

Однако если противопоказаний у человека нет, то упражнения по Кегелю при недержании мочи можно считать абсолютно безопасными. Тем не менее, консультация врача не будет лишней.

Виды упражнений Кегеля

Упражнение 1. «Сокращение». Его суть сводится к попеременному сокращению и расслаблению мышц тазового дна. Выполнять нужно в среднем по 10 повторов, 3-4 раза в день.

Упражнение 2. «Содержание». Суть упражнения аналогична «Сокращениям», но при этом во время напряжения мышц их нужно постараться задержать в таком состоянии на протяжении определенного времени (около 5 секунд с дальнейшим увеличением интервала задержки).

Упражнение 3. «Лифт». Это упражнение подходит для женщин. Следует понимать, что влагалище представлено мышечной трубкой, которая начинается и заканчивается кольцом, между ними располагается еще 3 кольца. Во время выполнения упражнения «Лифт» нужно поочередно напрягать и сокращать эти кольца. Если делать гимнастику правильно, то в итоге удастся прочувствовать каждое из колец.

Упражнение 4. «Волны». В группу мышц тазового дна входят такие, которые формируют расширенную восьмерку, состоящую из трех петель. Первая из них располагается вокруг мочеиспускательного канала, вторая – вокруг влагалища, а третья – вокруг ануса. Чтобы выполнить упражнение «Волны», эти мышцы следует поочередно сжимать и расслаблять.

Начинать осваивать упражнения лучше всего в положении стоя. Когда все они будут доступны к выполнению, можно практиковать их в различных позах (лежа, сидя, на коленях, на корточках и пр.).

Комплекс упражнений Кегеля для мужчин и женщин

Упражнение 1. Необходимо встать, развести ноги на ширину плеч, руки поставить на пояс ближе к ягодицам. В коленях ноги не сгибают. Следует плавно выполнять круговые движения тазом, направляя его вверх и вовнутрь. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы напрягались мышцы тазового дна.

Упражнение 2. Необходимо встать на колени с упором на локти, расслабить мышцы спины, скрестить руки и опустить на них голову. Движения таза следует направлять вовнутрь, и при этом максимально напрягать мышцы тазового дна, а возвращаясь в исходное положение – расслаблять их.

Упражнение 4. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Одну ладонь следует положить под поясницу, а вторую – на нижнюю часть живота. Во время глубокого вдоха нужно максимально втянуть живот вовнутрь и задержаться на несколько секунд в таком положении. Параллельно во время вдоха тазовые мышцы сжимают и сокращают. На выдохе мышцы расслабляют.

Упражнение 5. Необходимо принять «позу лотоса», сев на ровную поверхность со скрещенными ногами. Из этого положения осуществляют движения тазом вовнутрь и вверх, параллельно напрягая мышцы тазового дна.

Упражнение 6. Необходимо встать на полусогнутых в коленях ногах и упереться в них ладонями. Из этой позы выполняют движение тазом внутрь и вверх, напрягая тазовые мышцы.

Упражнения Кегеля для мужчин

Образование: Диплом по специальности «Андрология» получен после прохождения ординатуры на кафедре эндоскопической урологии РМАПО в урологическом центре ЦКБ №1 ОАО РЖД (2007 г. ). Здесь же была пройдена аспирантура к 2010 г.
Наши авторы

При лечении ранней стадии ослабления мышц и связок, удерживающих матку в правильном положении, и для профилактики этого состояния эффективны гимнастические упражнения. В нижней части влагалища находятся мышцы, поддерживающие тонус его стенок и тонус сфинктера мочеиспускательного канала. Эти мышцы имеют большое значение в нормальном функционировании кишечника, мочеполовой системы, помогают обеспечивать полноценную родовую деятельность.

Одна из важнейших функций мышц тазового дна – поддержание внутренних органов в анатомически правильном положении. Специальная гимнастика поможет предотвратить смещение органов или компенсировать начавшийся пролапс.

Польза гимнастики очевидна:

Выполнение упражнений стимулирует обмен веществ;

Гимнастика укрепляет иммунитет;

Улучшается кровоснабжение в органах и тканях;

Движения оказывают положительное влияние не только на мышцы тазового дна, но и на весь организм женщины в целом.

Для получения заметных результатов достаточно выполнять упражнения в течение нескольких месяцев.

Упражнения при опущении матки для мышц влагалища

Первое, с чего начинают выполнение этих упражнений, — сжимание и расслабление анального сфинктера. Подтягивая вверх анус и расслабляя его, не стоит слишком сильно усердствовать, чтобы не перенапрячь мышцу. Через несколько дней дозированных тренировок подключают сжимание и расслабление луково-пещеристой мышцы, охватывающей вход во влагалище.

Важно соблюдать правильную технику дыхания – толкать мышцы дна таза низом живота, втягивая его и задерживая дыхание. Это сложно лишь поначалу, при освоении равномерного и правильного дыхания сочетание дыхания с упражнениями будет даваться легко.

Вдыхать нужно носом, а выдох делать через рот, слегка приоткрыв его. Дыхание должно быть ровно, спокойное, неторопливое. Объем тренировок и количество подходов увеличиваются постепенно. Обязательно следует учитывать особенности выполнения упражнений Кегеля:

«Прерывание». Чтобы определить мышцу, которую следует задействовать во время выполнения этого упражнения, можно потренироваться во время акта мочеиспускания. Сокращая луковично-пещеристую мышцу, женщина останавливает течение мочи. Прерывая течение струи по 3-4 раза за один подход, нельзя привлекать мышцы брюшины и ягодиц, нужно следить за дыханием. После определения мышцы, нуждающейся в сокращении, нужно тренироваться вне акта мочеиспускания. Одновременно сокращают мышцы ануса, то есть прерывание выполняется с упором на обе мышцы.

«Медленное сжатие». Методика выполнения этого упражнения аналогична предыдущему, только сжатие и расслабление проходит по определенному алгоритму. Следует принять положение лежа и внимательно следить за собственным дыханием.

Варианты сжатий по Кегелю:

Циклы сжатия и расслабления занимают по 15-20 сек, повторять 10 раз;

Циклы сжатий и расслаблений происходят под медленный счет «один, два, три», повторять 15-20 раз;

Мышцы сжимают 5 сек, расслабляют на 10 сек, повторить 7 раз. Далее сжимать мышцы 5 сек, и расслаблять их тоже на 5 сек, повторять 3 раза. Через 3 подобных подхода сделать следующее – сжимать и расслаблять мышцы по 30 сек, повторять 3 раза. После этого вернуться к начальному циклу сжатий и расслаблений.

«Этажи». Медленное сжатие мышц в этом упражнении задействует наружный и внутренний слой мышц тазового дна.

Последовательность выполнения упражнения:

Сжать наружные мышцы тазового дна на несколько секунд.

Увеличить силу сжатия, задействовав средний мышечный слой.

На счет «один, два, три» напрячь мышцы дна таза с максимальным усилием, вовлекая внутренний мышечный слой.

По достижении «верхнего этажа» нужно постараться удержать это положение в течение 5 секунд. Расслабление происходит в обратном порядке – сначала расслабляется внутренний слой, затем средний, позже – наружный слой мышц. Приветствуется выполнение нескольких подходов.

Сокращения. Это упражнение отличается скоростью выполнения сжатий и расслаблений. Однако, даже при максимально возможно скорости нельзя нарушать ритмичность дыхания. Расслабление происходит на выдохе, а сокращение – на вдохе. Прерывистое и однотонное дыхание – признак нарушения выполнения упражнения.

Выталкивания и мигания. В этом упражнении задействованы мышцы, отвечающие на способность тужиться. При опущении матки его проводят в лежачем положении. Тужась, женщина задерживается на максимальной точке расслабления и сжатия максимально долго. Оптимально, если выполняется до 10 подходов.

Выполняя упражнение «мигание», следует поочередно напрягать и расслаблять луково-пещеристую мышцу и мышцу ануса. Перерыв между сжатиями и расслаблениями – по 5 секунд.

[Видео] Врач гинеколог рассказывает об упражнениях кегеля, как правильно выполнять и какие методики существуют:

Зарядка по Юнусову при опущении матки

Гимнастика по методике Юнусова для лечения и профилактики пролапса матки имеет не менее выраженный эффект, чем упражнения Кегеля. Прогнозируемый результат выполнения этих упражнений – восстановление тонуса матки одновременно с укреплением сфинктеров анального отверстия и мочеиспускательного канала. Дополнительно укрепляются мышцы передней брюшной стенки, восстанавливается качество сексуальных отношений.

Упражнения по методике Юнусова:

Упражнение для профилактики пролапса и укрепления пресса – достать правой рукой левую ногу и наоборот, одновременно выполняя круговые наклоны туловища.

Интенсивно вращать тазом по кругу в правую и в левую сторону поочередно.

Упражнение для восстановления мышц промежности – пружинисто приседать, сохраняя спину прямой.

Поворачивать туловище вправо-влево.

Из положения сидя с согнутыми в коленях ногами развести колени в стороны и сжать их вместе, одновременно выполняя сжатие и расслабление мышц промежности.

Лечь на спину, обхватить колени руками. Выполнять перекаты всем туловищем.

Сесть на пол, ноги слегка развести в стороны. Поворачивать колени внутрь, сжимая одновременно мышцы промежности. Поворачивать колени наружу, расслабляя эти мышцы.

Лежа на спине, таз выше уровня плеч, имитировать неспешную езду на велосипеде.

Лежа на спине, таз выше уровня плеч, ноги согнуты в коленях. Поднимать таз кверху и опускать его в исходное положение, напрягая мышцы промежности, голени и бедра.

Физкультура по Бубновскому при опущении матки

Гимнастика доктора С. Бубновского способствует улучшению состояния всего организма, в том числе и коррекции пролапса матки.

Эти упражнения можно добавить к привычному для женщины комплексу утренней зарядки:

Исходное положение – лечь на спину, раскинуть руки в стороны, ноги согнуть в коленях. На вдох поднимать таз кверху, сводя колени и напрягая мышцы пресса, на выдохе вернуться в и. п. Оптимальное количество упражнений – 10 подходов.

Исходное положение – лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни вместе, руки в «замке» за головой. Сделать вдох, на выдохе потянуться локтями к коленям, приподнимая таз и плечи одновременно. Возвращаясь в и. п., не разъединять ступни, удерживая ноги на весу. Выполнять 10-12 подходов.

Исходное положение – встать на колени, держа на весу соединенные вместе ступни. Покачиваться из стороны в сторону, сдвигая таз и ступни в разные стороны относительно друг друга.

Лечебная физкультура Атарбекова при опущении матки

Методика Атарбекова проверена на практике, она эффективно устраняет пролапс матки на начальной стадии заболевания.

Базовые упражнения из положения стоя:

Выпрямлять и смыкать вместе ноги, прилагая максимальное усилие. Напрягая мышцы бедра, удержать это напряжение в течение 10 сек, расслабиться. Усложнение – зажать между коленями кулак или брусок. Выполнять до 8-9 подходов.

Поднять таз на максимально возможную высоту, напрягая мышцы тазового дна, бедер и ягодиц. Удерживать в этом положении 50-60 сек, расслабиться. Выполнять по 7-8 подходов.

Упражнения аналогично предыдущему, стопы пи этом сомкнуть.

Встать в стойку «ласточка», удержать позу 10-12 сек, поменять ногу. Выполнять по 8-9 подходов.

Встать на одну ногу, другой ногой описать впереди 10-15 вращений по часовой стрелке. Сменить ногу, выполнить по 7-8 подходов.

Напрягать и расслаблять поочередно ноги, задействовав одновременно луковично-пещеристую мышцу. Силу сжатий постепенно увеличивать, выполнить по 5-7 подходов.

Поочередно выполнять взмахи ногами, отведенными в сторону, напрягая одновременно мышцы тазового дна и передней брюшной стенки.

Базовые упражнения из положения лежа:

В течение 3-5 минут выполнять «велосипед», не отрывая от пола поясницу.

Согнуть ноги в коленях, ступни ан ширине плеч. В медленном темпе поднимать и опускать ягодицы, задерживаясь в верхней точке до 5 сек. Делать до 10 подходов.

Лечь на бок, упереться локтем, ногу, оказавшуюся вверху, согнуть в колене и отвести назад. Ногу, оказавшуюся внизу, медленно поднимать, одновременно втягивая промежность. Оставаться в верхней точке до 10 сек, расслабиться, повторить упражнение. Выполнять по 10-15 подходов с каждой ногой.

Лечь на живот, приподнять вверх вытянутые вперед руки и ноги. Удержать позу в течение 20-30 сек, расслабиться, повторить 5-6 раз.

Лечь на спину, поднять вверх ноги. Не отрывая таза от пола, отвести одну ногу в сторону, вращать по часовой стрелке несколько раз. Выполнить те же движения другой ногой. Сделать 5-6 повторов, ощущая при этом напряжение мышц нижней части брюшины.

«Березка» — лечь на спину, приподнять таз с вытянутыми вверх ногами, придерживая его руками, согнутыми в локтях. Удерживать позу возможно долго, повторить 4-5 раз.

«Ножницы» — лежа на животе, имитировать ногами движение ножниц, повторить несколько раз.

«Кошечка» — округлить спину, опустить голову вниз. Прогнуться, подняв голову вверх, напрягая по максимуму мышцы таза и брюшной пресс. Повторить до 20 раз.

Лечь на спину, поднять ноги под прямым углом, не сгибая колени. Удержать позу 10 сек, расслабиться, повторить несколько раз.

Лечь на спину, положить под поясницу валик из свернутого полотенца. Поднять одну ногу под прямым углом, удержать в этом положении 15-20 сек, расслабиться. Выполнить аналогичное упражнение с другой ногой. Повторить 7 раз.

Встать на четвереньки, поднять назад прямую ногу как можно выше, опустить, сменить ногу. Выполнить по 7 подходов каждой ногой.

Гимнастика при опущении матки для укрепления лонно-копчиковых мышц

В основе гимнастики при опущении матки лежат также упражнения для укрепления лонно-копчиковых мышц. Их достаточно просто прочувствовать во время мочеиспускания, если попытаться при мочеиспускании остановить процесс.

Упражнение 1. Сжимать сфинктер на несколько секунд во время мочеиспускания необходимо в середине процесса, когда струя мочи самая сильная, после чего процесс продолжают, максимально растягивая и заканчивая в обязательном порядке. В конце необходимо «выжать» из себя последние капли. Упражнение повторяется при каждом мочеиспускании.

Упражнение 2. В положении лежа на спине необходимо вытянуть руки вдоль туловища, поднять ноги вверх и делать ими движения, напоминающие езду на велосипеде.

Упражнение 3. Упражнение выполняется в свободной одежде, сидя на краешке стула. Вес тела при этом равномерно распределяется между ногами и ягодицами. Во время выдоха ягодицы следует немного сближать вместе с внутренней поверхностью бедер, мышцы промежности также напрягают. Во время выдоха необходимо расслабить все мышцы, при этом чуть выпячивая наружу промежность.

Упражнение 4. Стоя на четвереньках, необходимо сделать глубокий вдох и медленный выдох. Выпрямляют ноги таким образом, чтобы бедра были расположены выше уровня плеч. Иными словами, необходимо стоять с выпрямленными руками, подняв вверх ягодицы. Такое положение тела сохраняют на некоторое время и возвращаются к исходному, делая при этом выдох. Упражнение повторяют пятнадцать раз без перерыва.

Упражнение 5. Встав на четвереньки, необходимо выпрямить ноги наподобие того, как это описывалось в четвертом упражнении. Сохраняя такое положение тела, следует походить по комнате, выбрасывая вперед сначала правую руку, затем правую ногу, потом левую руку и ногу соответственно. Количество шагов с каждым днем увеличивают с двадцати до шестидесяти, делая это постепенно.

Упражнение 6. Упражнение выполняется в положении стоя на коленях, колени находятся на ширине плеч. Необходимо выполнить наклон вперед, касаясь пола областью лба, вытянув при этом руки вперед. Во время вдоха положение фиксируется на 3–5 секунд, при этом мышцы живота и промежности максимально выпячены вперед. В процессе выдоха мышцы втягиваются, анальный сфинктер сжимается.

Йога при опущении матки

Применение асан йоги при пролапсе матки помогает повысить тонус матки, укрепить мускулатуру промежности, стимулировать кровообращение в малом тазу. Одновременно происходит укрепление нервной системы и всего организма женщины.

Наиболее эффективна асана «випарита карани», способствующая естественному восстановлению анатомически правильной позиции матки.

Последовательность выполнения позы:

Лечь на пол, опираясь на стену поднятыми вверх прямыми ногами.

Приподнять таз, подложив под него небольшую подушку или свернутый плед.

Сохраняя прямой угол между телом и поднятыми ногами, провести в этой позе 5 минут. Выполнить за день несколько подходов.

Вскоре опора в виде стены, а так же помощь для подъема таза уже не потребуются.

Поза «лодка» — еще одна наиболее эффективная йоговская асана. При выполнении этой позы происходит сжатие брюшной полости, способствующее укреплению мышц и связок, поддерживающих матку. Эффект от занятий йогой проявляется через несколько месяцев регулярных занятий.

Спорт и фитнес при опущении матки

Не стоит отказываться от умеренных физических нагрузок при пролапсе матки. Фитнес и гимнастические упражнения способствуют укреплению мышечной системы органов малого таза. На начальной стадии заболевания полезны легкие пробежки. Заниматься бегом лучше в утренние часы на беговой дорожке, в парке, на улице, не более 10 минут.

Упражнения с гимнастическим обручем, прыжки, поднятие тяжестей, силовые упражнения строго противопоказаны при пролапсе матки. Эти виды спортивных занятий могут усугубить патологию смещения органов малого таза. Разрешение на занятия спортом лучше получить у своего лечащего врача.

Автор статьи: Лапикова Валентина Владимировна | Гинеколог, репродуктолог

Образование: Диплом «Акушерство и гинекология» получен в Российском государственном медицинском университете Федерального агентства по здравоохранению и социальному развитию (2010 г.). В 2013 г. окончена аспирантура в НИМУ им. Н. И. Пирогова.
Наши авторы

Упражнение Кегеля для женщин для укрепления тазовых мышц в домашних условиях

Все мышцы нашего тела должны работать и мускулатура тазового дна – не исключение. При отсутствии нагрузок она ослабевает, итогом становится ухудшение качества жизни.

По отзывам специалистов, несостоятельность тазовых мышц у женщин возникает по следующим причинам:

• роды;
• малоподвижный образ жизни;
• курение;
• несбалансированное питание;
• возрастной фактор.

Результатом утраты тонуса может стать недержание мочи, что приводит к необходимости использования специальных прокладок. В отзывах специалистов упоминается и такая неприятная проблема, как опущение внутренних органов, что значимо вредит здоровью.

Изначально не предполагалось, что созданный комплекс упражнений сделает его известным на весь мир. Сейчас интимная гимнастика с вагинальными тренажерами становится все более востребованной и получила множество положительных отзывов.

Почему важно поддерживать тазовые мышцы в тонусе?

У женщин тазовые мышцы выполняют множество важных функций:

• помогают контролировать процесс дефекации и мочеиспускания;
• обеспечивают поддержку органов малого таза и брюшной полости, препятствуя их смещению;
• оказывают влияние на сексуальную активность;
• облегчают родовую деятельность, способствуя продвижению плода по родовым путям.  

Слабые тазовые мышцы теряют способность поддерживать матку, мочевой пузырь и другие внутренние органы в нужном положении. В отзывах врачи также упоминают нарушение кровообращения в тканях, сбои в работе мочеполовой системы и кишечника. 

Что такое упражнения Кегеля?

Доктор Арнольд Кегель посвятил свою жизнь исследованию нарушений в работе мочеполовой и репродуктивной системы у женщин. Результатом его многолетних изысканий стал уникальный комплекс упражнений, направленный на лечение и предупреждение женских заболеваний. 

Упражнения Кегеля для женщин направлены на проработку группы тех мышц, которые невозможно задействовать при обычной зарядке. Регулярные тренировки помогут вернуть интимной мускулатуре силу и выносливость. По отзывам женщин упражнения Кегеля для укрепления мышц имеют доказанную эффективность в лечении пролапса, моченедержания, сексуальной дисфункции. 

Изначально не предполагалось, что созданный комплекс упражнений сделает его известным на весь мир. Сейчас интимная гимнастика с вагинальными тренажерами становится все более востребованной и получила множество положительных отзывов.

Кому рекомендованы тренировки Кегеля?

Выполнение упражнений по данной методике направлено на устранение множества проблем. По отзывам врачей тренировки Кегеля рекомендуются в следующих случаях:

• в процессе подготовки к родам, уменьшения их болезненности;
• при планировании беременности;
• в случае необходимости создания поддержки органов малого таза, предотвращения их опущения;
• при желании обучения верному использованию внутренних мышц, в том числе их расслаблению для выталкивания младенца по родовым путям;
• с целью профилактики либо устранения недержания;
• для  возвращения упругости мышц, в том числе после вынашивания младенца и естественных родов.

Есть ли противопоказания к выполнению упражнений Кегеля?

Чтобы не усугубить проблемы со здоровьем, тренировки Кегеля противопоказаны при наличии:

• венерических заболеваний;
• воспалительных процессов и инфекций тазовых органов;
• различных новообразованиях;
• опущении матки;
• кисты яичников;
• миомы.

В отзывах врачи также не рекомендуют выполнять гимнастику во время месячных. Пациенткам после тяжелых родов делать для укрепления тазовых мышц упражнения Кегеля можно только по разрешению акушер-гинеколога. 

Прежде чем приступить к тренировкам Кегеля при беременности проконсультируйтесь с лечащим врачом, т.к. встречаются отзывы, когда излишнее напряжение влагалищных мышц и гимнастика с тренажером спровоцировала преждевременные роды. 

Для чего нужна интимная гимнастика?

Снижение тонуса тазовых мышц у женщин приводит к нарушениям в работе организма. Регулярные тренировки Кегеля помогут предотвратить развитие серьезных заболеваний. 

В отзывах врачей содержится информация, что интимная гимнастика с тренажером эффективна при:

• подготовке к беременности и легким родам;
• профилактике пролапса тазовых органов;
• лечении сексуальной дисфункции;
• восстановлении контроля над работой мочевого пузыря и кишечника.

Упражнения Кегеля, по отзывам врачей, рекомендованы к выполнению и мужчинам для улучшения качества сексуальной жизни и восстановления функции предстательной железы.  

Можно ли проводить тренировку в домашних условиях?

Гимнастика Кегеля хороша тем, что заниматься ей можно в любом удобном для вас месте. При выполнении упражнений активно работают только внутренние мышцы, поэтому окружающие даже не догадаются о ваших тренировках. 

В отзывах женщины упоминают самые неожиданные места для занятий – от общественного транспорта и очереди в магазине до совещания с начальством. Но лучше всего проводить гимнастику в домашних условиях, где можно сосредоточиться на технике выполнения, принять удобную позу и воспользоваться вагинальным тренажером.

Что требуется для выполнения упражнений?

Для осуществления занятий необходим специализированный тренажер, устройства для укрепления мышц области тазового дна делают занятия эффективнее.

В женских отзывах о гимнастике Кегеля чаще других упоминаются следующие тренажеры:

1. Тренажеры яйцеобразной конфигурации.
2. Различные виды конусов.
3. Шарики вагинальные, в том числе двойные либо одиночные.

Влагалищные тренажеры разработаны специально для укрепления тазовых мышц и помогают быстрее добиться нужного эффекта от тренировок. Если при выполнении классических упражнений Кегеля требуется несколько месяцев для приведения интимной мускулатуры в тонус, то гимнастика с тренажером по отзывам позволяет в разы сократить время достижения результата. 

На современном рынке представлено множество различных моделей тренажеров для гимнастики Кегеля:

• Вагинальные шарики или конусы. Предназначены для дополнительной нагрузки интимной мускулатуры при выполнении тренировки. Суть упражнений с тренажерами данного типа заключается в удерживании шариков внутри влагалища при выполнении гимнастики Кегеля. По отзывам женщин тренажеры с функцией вибрации повышают эффективность тренировок за счет более интенсивной работы тазовых мышц.
• Пневматические тренажеры. В надувную камеру прибора после введения во влагалище нагнетается воздух, что позволяет тренажеру воздействовать на интимные мышцы изнутри. В сети встречаются противоречивые отзывы об эффективности данного тренажера при выполнении гимнастики Кегеля.
• Миостимуляторы. Тренажер генерирует слабые импульсы электрического тока, которые вызывают сокращение тазовых мышц нужной силы и интенсивности. Устройство получило множество хороших отзывов и имеет доказанную эффективность при тренировках Кегеля.
• Тренажеры с биологической обратной связью. Устройством легко управлять при помощи смартфона. Благодаря встроенным датчикам интеллектуальный тренажер во время гимнастики оценивает общее состояние внутренних мышц, контролируя правильное выполнение упражнений Кегеля.

По отзывам врачей миостимуляторы и тренажеры, оснащенные БОС-функцией, считаются самыми быстрым и эффективным способом укрепления тазовых мышц. 

Подготовка к тренировке

Прежде чем приступить к тренировке, важно обучиться ощущать мышцы в интимной зоне. По отзывам врачей это поможет выполнять упражнения правильно.

Чтобы нащупать нужную мышечную группу, вставьте палец во влагалище и напрягите внутреннюю мускулатуру. При сжатии вы ощутите, какие именно мышцы задействованы. Найти их можно и при посещении туалета. Для этого попробуйте пару раз прервать мочеиспускание и прочувствовать, какие из тазовых мышц при этом работают активнее.

Перед началом тренировки опорожните мочевой пузырь. В ином случае выполнять упражнения могут помешать болевые ощущения и незначительное мочеиспускание. Также в отзывах о гимнастике Кегеля врачи предупреждают, что в результате пренебрежения данным пунктом можно столкнуться с инфекциями мочевыводящих путей.

В процессе тренировки интимной мускулатуры следует избегать напряжения иных мышечных групп, в том числе брюшной полости, ягодиц, бедер. При гимнастике нельзя задерживать дыхание, только так вы сможете расслабиться и добиться положительного воздействия.

Тренировка

Перед гимнастикой необходимо смазать тренажер лубрикантом и ввести его во влагалище, примерно на два сантиметра глубины. С помощью внутренней мускулатуры можно попробовать втянуть тренажер глубже.

Упражнение №1 «Сокращение»

По отзывам женщин – это упражнение одно из самых эффективных в интимной гимнастике. Может выполняться с тренажером и без него. Внутренние мышцы в ходе тренировки следует медленно напрягать, сохраняя такое положение примерно пять-десять секунд. Далее можно расслабить мускулатуру, в процессе гимнастики важно чувствовать тренажер. Выполняется десять подходов, затем упражнение повторяется с ускорением темпа.

Упражнение №2 «Выталкивание»

Для выполнения упражнения имитируются родовые потуги. Предстоит напрягаться до десяти секунд, ваша цель при гимнастике – вытолкнуть тренажер наружу. После этого мышцы расслабляют. В ходе тренировки выполняется по десять подходов.

Упражнение №3 «Лифт»

Целью упражнения является втягивание выбранного тренажера. Для этого в процессе тренировки напрягают мышцы влагалища, расположенные возле входа. Далее нужно ощутить мышцы, которые находятся глубже. Сокращая их, вы должны продвинуть тренажер глубже. После чего тренажер снова опускается силой мышц, и так десять подходов.

Упражнение №4 «Ягодичный мостик»

Расположитесь вверх животом, лежа, а ноги согните в зоне коленей. Ступни и плечи во время гимнастики остаются на полу, тогда, как таз следует поднимать максимально вверх. В этом упражнении напрягать внутренние мышцы не нужно. За одну тренировку выполняется до двадцати повторений, с задержкой до 5-10 секунд.

Упражнения №5 «Танцы для бёдер»

Выполняются танцевальные движения в положении ноги на ширине плеч, при этом ладони находятся на бедрах. При сгибе коленей бедра продвигаются вправо и влево, в крайних точках внутренние мышцы сжимают с максимумом усилий. После начала движений их снова расслабляют. За одну тренировку выполняется около 20-30 повторений.

Когда ждать первых результатов от тренировок?

Согласно женским отзывам, заметный результат можно ожидать уже через несколько недель после начала тренировок. Эффективность гимнастики Кегеля при этом зависит от нескольких факторов:

• Исходного состояния тазовых мышц. У женщин с развитой мускулатурой тазового дна результат тренировок будет заметен всего через 4-6 недель постоянных тренировок. Для приведения в тонус ослабленных мышц по отзывам врачей потребуется несколько месяцев гимнастики. 
• Регулярности тренировок. Ежедневная гимнастика намного эффективнее, чем выполнение упражнений от случая к случаю.
• Использования влагалищных тренажеров. Согласно отзывам гимнастика с тренажерами Кегеля поможет сократить срок достижения результата, когда женщина не в состоянии самостоятельно сокращать внутренние мышцы или неправильно выполняет упражнения. 

Иногда в отзывах женщины жалуются на отсутствие положительных результатов при выполнении гимнастики Кегеля. Если вы не наблюдаете заметных улучшений спустя несколько месяцев регулярных тренировок даже при использовании вагинального тренажера, обратитесь к гинекологу. В некоторых случаях несостоятельность тазовых мышц приводит к серьезным осложнениям и требует более радикальных методов лечения.

Какие проблемы могут возникнуть при выполнении интимной гимнастики?

В отзывах о гимнастике Кегеля некоторые женщины упоминают, что после начала тренировок столкнулись с такими проблемами, как:

• увеличение обильности менструальных выделений;
• легкие болевые ощущения в области живота и копчика.

Эти симптомы – естественная реакция женского организма на тренировку и пугаться их не стоит. Однако в отзывах врачи предупреждают, если со временем боли внизу живота не проходят или усиливаются, а в менструальном цикле произошел сбой, лучше прекратить гимнастику и обратиться к гинекологу. 

Как долго нужно выполнять гимнастику по методу Кегеля?

Интимная гимнастика с тренажером безопасна для женского здоровья, поэтому в отзывах акушер-гинекологи рекомендуют заниматься упражнениями Кегеля даже после достижения нужного результата. Ежедневные тренировки с вагинальным тренажером помогут сохранить тазовые мышцы в тонусе и предотвратят развитие заболеваний мочеполовой системы.  

Отзывы о гимнастике Кегеля

 Отзыв №1: Занимаюсь интимной гимнастикой уже давно. Сперва практиковала классические упражнения Кегеля, позднее по отзывам подруги прикупила вагинальные шарики. С тренажером выполнять гимнастику намного интереснее и приятнее, для большего комфорта использую смазку при введении. Удобно, что тренировку можно проводить дома, не отрываясь от повседневных дел. Результат гимнастики конечно впечатляет – после двух родов мышцы быстро вернулись в тонус, муж говорит, как будто и не рожала вовсе. Считаю, что упражнения с вагинальным тренажером будут полезны каждой женщине в любом возрасте.

Отзыв №2: О тренировках Кегеля была наслышана еще до родов, по отзывам на форуме будущих мам. Не придавала им значения, т.к. ничего не беспокоило. Проблемы начались после рождения ребенка. Роды были тяжелыми, крупный плод, промучилась больше суток, как итог – разрыв промежности II степени. Восстанавливалась долго, интимные отношения с мужем разладились из-за неприятных ощущений во время секса. Гинеколог после моих жалоб посоветовала упражнения Кегеля. Не сильно надеялась на результат, но решила попробовать. Тренировки проводила ежедневно, утром и вечером. Уже через несколько недель ежедневных упражнений отметила, что интимная близость вновь стала приносить удовольствие. Супруг тоже с радостью отметил перемены к лучшему! На полное восстановление мышц понадобилось около полугода тренировок, но даже сейчас 3-4 раза в неделю выполняю комплекс упражнений для поддержания тонуса. 

Отзыв №3: Я врач-гинеколог и ко мне на прием нередко приходят женщины 40+ с жалобами на  подтекание мочи и проблемы в сексуальной сфере. Чаще всего причина кроется в несостоятельности мышц тазового дна – с возрастом они растягиваются, теряют эластичность и способность поддерживать органы малого таза в анатомическом положении. Своим пациенткам для укрепления тазовых мышц я рекомендую тренировки по методу Кегеля. Для сохранения женского здоровья к гимнастике лучше приступать в молодом возрасте, чтобы в будущем не допустить серьезных осложнений. Для быстрых результатов при выполнении упражнений Кегеля можно использовать вагинальный тренажер. Хорошие отзывы получили интеллектуальные тренажеры с функцией обратной связи и миостимуляторы. Гимнастика с тренажером будет полезна и зрелым дамам. В моей практике встречались случаи, когда регулярные тренировки Кегеля помогли пациенткам избежать TVT-операции, назначаемой при недержании мочи, а также успешно заменяли вагинопластику. 

Отзыв №4: Занималась гимнастикой Кегеля до и после беременности. Родила двух детей быстро и без разрывов. Благодаря тренировкам быстро пришла в форму и восстановила мышечный тонус. 

Автор статьи:

Климович Элина Валерьевна

врач акушер-гинеколог

Стаж работы более 20 лет

Упражнения Кегеля – уход за собой: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Упражнения Кегеля могут помочь укрепить мышцы под маткой, мочевым пузырем и кишечником (толстой кишкой). Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам, у которых есть проблемы с недержанием мочи или контролем кишечника. У вас могут возникнуть следующие проблемы:

• По мере взросления
• Если вы набираете вес
• После беременности и родов
• После гинекологических операций (женщины)
• После операций на предстательной железе (мужчины)

У людей с мозговыми и нервными заболеваниями также могут быть проблемы с недержанием мочи или нарушением опорожнения кишечника.

Упражнения Кегеля можно выполнять в любое время, когда вы сидите или лежите. Вы можете выполнять их, когда едите, сидите за столом, ведете машину, отдыхаете или смотрите телевизор.

Упражнение Кегеля — это то же самое, что притвориться, что вам нужно помочиться, а затем задержать мочеиспускание. Вы расслабляете и напрягаете мышцы, контролирующие поток мочи. Важно найти правильные мышцы, которые нужно напрячь.

В следующий раз, когда вам нужно будет помочиться, начните, а затем остановитесь. Почувствуйте, как мышцы влагалища (для женщин), мочевого пузыря или ануса напрягаются и поднимаются. Это мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что они напрягаются, вы правильно выполнили упражнение. Ваши бедра, ягодичные мышцы и живот должны оставаться расслабленными.

Если вы все еще не уверены, что напрягаете нужные мышцы:

• Представьте, что вы пытаетесь удержаться от газообразования.
• Женщины: введите палец во влагалище. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
• Мужчины: Вставьте палец в прямую кишку. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.

Как только вы почувствуете, что такое движение, выполняйте упражнения Кегеля 3 раза в день:

• Убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст, затем сядьте или лягте.
• Напрягите мышцы тазового дна. Держитесь крепче и считайте от 3 до 5 секунд.
• Расслабьте мышцы и считайте от 3 до 5 секунд.
• Повторять 10 раз 3 раза в день (утром, днем ​​и вечером).

Делая эти упражнения, дышите глубоко и расслабьте тело. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.

Через 4–6 недель вы почувствуете себя лучше и у вас будет меньше симптомов. Продолжайте выполнять упражнения, но не увеличивайте их количество. Чрезмерное усердие может привести к натуживанию при мочеиспускании или опорожнении кишечника.

Некоторые предостережения:

• Как только вы научитесь их делать, не выполняйте упражнения Кегеля одновременно с мочеиспусканием чаще двух раз в месяц. Выполнение упражнений во время мочеиспускания может со временем ослабить мышцы тазового дна или вызвать повреждение мочевого пузыря и почек.
• У женщин неправильное выполнение упражнений Кегеля или чрезмерное усилие могут привести к чрезмерному напряжению мышц влагалища. Это может вызвать боль во время полового акта.
• Недержание вернется, если вы перестанете выполнять эти упражнения. Как только вы начнете их делать, вам, возможно, придется делать их всю оставшуюся жизнь.
• После того, как вы начнете выполнять эти упражнения, недержание мочи уменьшится через несколько месяцев.

Если вы не уверены, что правильно выполняете упражнения Кегеля, позвоните своему поставщику медицинских услуг. Ваш врач может проверить, правильно ли вы их выполняете. Вас могут направить к физиотерапевту, который специализируется на упражнениях для мышц тазового дна.

Упражнения для укрепления мышц таза; Упражнения для мышц тазового дна

Магован Б.А., Оуэн П., Томсон А. Пролапс тазовых органов. В: Магован Б.А., Оуэн П., Томсон А., ред. Клиническое акушерство и гинекология . 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2019: глава 10.

Ньюман Д.К., Бурджио К.Л. Консервативное лечение недержания мочи: поведенческая терапия и терапия тазового дна, уретральные и тазовые устройства. В: Партин А.В., Дмоховски Р.Р., Кавусси Л.Р., Петерс К. А., ред. Кэмпбелл-Уолш-Вейн Урология . 12-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 121.

Паттон С., Бассали Р. Недержание мочи. В: Келлерман Р.Д., Ракель Д.П., ред. Текущая терапия Конна 2021 . Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier 2021: 1132-1134.

• Восстановление передней стенки влагалища
• Искусственный мочевой сфинктер
• Радикальная простатэктомия
• Стрессовое недержание мочи
• Трансуретральная резекция простаты
• Ургентное недержание мочи
• Недержание мочи
• Недержание мочи – инъекционный имплантат
• Недержание мочи — ретролобковая подвеска
• Недержание мочи — вагинальная лента без натяжения
• Недержание мочи – операции по перевязке уретры

• Рассеянный склероз — выделения
• Резекция простаты — минимально инвазивная — выписка
• Радикальная простатэктомия — выписка
• Самостоятельная катетеризация — женский
• Самостоятельная катетеризация — мужчина
• Ход — разрядка
• Трансуретральная резекция простаты — отделяемое
• Изделия для лечения недержания мочи — уход за собой
• Хирургия недержания мочи — женщины — выписка
• Недержание мочи – что спросить у врача
• При недержании мочи

Обновлено: Келли Л. Стрэттон, доктор медицинских наук, FACS, доцент кафедры урологии Центра медицинских наук Университета Оклахомы, Оклахома-Сити, Оклахома. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Просмотрите энциклопедию

Упражнения Кегеля для мужчин — рак простаты

Следующая информация основана на общем опыте многих пациентов с раком простаты. Ваш опыт может быть другим. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, какие услуги по лечению рака предстательной железы покрываются вашей медицинской страховкой, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг или поставщику медицинских услуг. Этот образовательный материал стал возможен благодаря гранту Департамента юстиции Калифорнии, Отдела антимонопольного законодательства, из фондов урегулирования судебных споров для помощи калифорнийцам, у которых диагностирован рак, или их семьям.

• Что я узнаю, прочитав это?
• Что такое мышцы тазового дна?
• Что такое упражнения Кегеля?
• Зачем мне делать упражнения Кегеля?
• Как найти мышцы тазового дна?
• Как выполнять упражнение Кегеля?
• Как часто я должен делать упражнения Кегеля?
• Когда я должен делать упражнения Кегеля?
• Могу ли я делать упражнения Кегеля, если у меня есть катетер?
• Прекратится ли мочеиспускание, если я сделаю упражнения Кегеля?
• Что я узнал, прочитав это?
• Ключевые слова

Что я узнаю, прочитав это?

При хирургическом вмешательстве по поводу рака предстательной железы или лучевой терапии мышцы, которые помогают контролировать выделение мочи, могут быть ослаблены. В этом случае у вас может быть недержание мочи. Недержание — это когда вы мочитесь или мочитесь, когда вы этого не хотите. Это очень распространенный побочный эффект или нежелательное изменение лечения рака предстательной железы. Хорошей новостью является то, что есть простое упражнение, называемое упражнением Кегеля (Кейгула), которое вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы. Это упражнение поможет вам лучше контролировать поток мочи после лечения рака простаты. Ты выучишь:

• Что такое упражнение Кегеля
• Почему вы должны делать упражнения Кегеля
• Как найти мышцы тазового дна
• Как часто нужно делать упражнения Кегеля

Важно, чтобы вы обдумали и спланировали, как вы будете заботиться о себе до и после лечения рака предстательной железы, чтобы вы могли как можно больше заниматься своими обычными делами.

вернуться к началу

Что такое мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна представляют собой сеть мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и помогают контролировать поток мочи. Тазовых мышц три:

1. Мочевой пузырь. Ваш мочевой пузырь представляет собой мышцу в форме воздушного шара, которая удерживает мочу.
2. Мышцы сфинктера. Эти мышцы помогают открывать и закрывать мочеиспускательный канал — трубку, по которой моча выводится из мочевого пузыря. И,
3. Мышца тазового дна [также известная как лобково-копчиковая мышца (pu-bo-kak-sije-us) или ЛК-мышца] поддерживает мочевой пузырь и прямую кишку и помогает контролировать поток мочи.

вернуться к началу

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — это простые упражнения, которые вы можете выполнять до и после лечения рака простаты, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы помогают контролировать поток мочи. Упражнения Кегеля являются одним из наиболее эффективных способов борьбы с недержанием мочи без лекарств или хирургического вмешательства.

вернуться к началу

Зачем мне делать упражнения Кегеля?

Простата представляет собой железу размером с грецкий орех, расположенную под мочевым пузырем, окружающую верхнюю часть уретры. Уретра представляет собой трубку, которая выводит мочу через половой член наружу тела. Есть много мышц, которые окружают предстательную железу. Эти мышцы могут быть ослаблены во время лечения рака простаты. Это может привести к подтеканию мочи, также известному как недержание мочи. Наращивание силы мышц тазового дна может помочь вам лучше контролировать мочевой пузырь и поток мочи. Помните, что так же, как нужно время, чтобы накачать бицепсы и укрепить любую другую мышцу тела, нужно время, чтобы укрепить мышцы тазового дна.

Как найти мышцы тазового дна?

Чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна, важно уделять время тому, чтобы убедиться, что вы тренируете правильные мышцы. Вам может потребоваться несколько попыток, чтобы найти мышцы таза. Итак, не торопитесь.

Есть несколько способов найти мышцы тазового дна. Один из способов:

1. Попробуйте остановить и снова запустить струю мочи, пока вы стоите у унитаза, чтобы помочиться. Попробуйте сделать это два или три раза.

Еще один способ найти мышцы тазового дна:

1. Представьте, что кто-то входит в вашу ванную, когда вы мочитесь (мочитесь), и вам нужно остановить поток мочи.
2. Попытайтесь остановить мочеиспускание.

Мышцы, которые вы используете для остановки мочеиспускания, — это мышцы тазового дна. Это мышцы, которые вы хотите укрепить до и после лечения рака простаты.

вернуться к началу

Как выполнять упражнение Кегеля?

Теперь, когда вы определили местонахождение мышц тазового дна, вы можете тренировать их, даже если вам не нужно мочиться, выполнив следующие простые шаги:

1. Напрягите и удерживайте мышцы тазового дна в течение пяти секунд (счет 1 одна тысяча, 2 одна тысяча, 3 одна тысяча, 4 одна тысяча, 5 одна тысяча).
2. Расслабьте мышцы таза. Вы только что сделали одно упражнение Кегеля. Вы должны планировать выполнять от 10 до 20 упражнений Кегеля три-четыре раза в день.

Еще один способ подтянуть мышцы тазового дна:

1. Напрягите мышцы заднего прохода (как будто вы задерживаете дефекацию).
2. Расслабляйте мышцы тазового дна после каждой попытки.
3. Повторите это упражнение от 10 до 20 раз.

Выполняя упражнения Кегеля, помните

• Не задерживайте дыхание.
• Не нажимать. Крепко сожмите мышцы вместе и представьте, что пытаетесь поднять эту мышцу вверх.
• Не напрягайте мышцы живота, ягодиц или бедер.
• Расслабляйте мышцы тазового дна между каждым сжатием.

  вернуться к началу

Как часто следует выполнять упражнения Кегеля?

Когда вы впервые начинаете выполнять упражнения Кегеля, возможно, вы не сможете повторить упражнение от 10 до 20 раз. Хорошо. Для вас гораздо лучше делать меньше упражнений Кегеля, которые укрепляют мышцы тазового дна, чем делать больше упражнений, которые не работают с мышцами должным образом. По мере того, как вы становитесь лучше в выполнении упражнений Кегеля, постепенно увеличивайте количество повторений упражнения, пока не достигнете 20. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять 20 упражнений Кегеля три-четыре раза в день.

Самое замечательное в упражнениях Кегеля то, что вы можете выполнять их в любое время. Никто не может сказать, что вы делаете эти упражнения. Для выполнения упражнений Кегеля не требуется никакого специального оборудования. Вы можете выполнять упражнения Кегеля перед тем, как встать утром, в обеденное время, во время ужина и перед сном. Вы можете делать их, когда смотрите телевизор или читаете. Некоторые мужчины помещают заметки на свой холодильник или зеркало в ванной, чтобы напомнить им об упражнениях Кегеля. Упражнения Кегеля могут помочь как мужчинам, так и женщинам. Партнеры некоторых мужчин выполняют упражнения вместе с ними. Чем больше вы их делаете, тем сильнее становятся мышцы тазового дна.

вернуться к началу

Когда следует выполнять упражнения Кегеля?

На укрепление мышц тазового дна может уйти шесть недель или больше, поэтому лучше всего начать выполнять упражнения Кегеля до того, как вы начнете лечение рака предстательной железы. Это поможет вам лучше выполнять упражнения Кегеля и укрепить мышцы тазового дна до начала лечения. Помните, что мышцы тазового дна такие же, как и любые другие мышцы вашего тела. Для их укрепления требуются регулярные физические упражнения и время.

План выполнения упражнений Кегеля

• Когда вы будете практиковать упражнения Кегеля?
• Как вы свяжетесь со своим врачом или медицинским персоналом, если у вас возникнут вопросы об упражнениях Кегеля?

  вернуться к началу

Могу ли я делать упражнения Кегеля, если у меня есть катетер?

Катетер представляет собой тонкую резиновую трубку, которую вводят в тело для отвода мочи из мочевого пузыря через половой член. Не выполняйте упражнения Кегеля, если в половом члене установлен катетер.

Начните выполнять упражнения Кегеля в соответствии с приведенными выше инструкциями, как только катетер будет извлечен из полового члена. После удаления катетера у вас может возникнуть некоторая утечка мочи (недержание мочи), когда вы встаете, кашляете, чихаете, смеетесь или поднимаете что-либо. Вероятно, некоторое время вам придется пользоваться прокладками от недержания мочи. Тем не менее, выполнение упражнений Кегеля может помочь вам быстрее контролировать поток мочи. Если у вас возникает подтекание мочи, когда вы встаете, кашляете, чихаете, смеетесь или поднимаете что-либо, попробуйте выполнить упражнение Кегеля. Это может уберечь вас от подтекания мочи.

вернуться к началу

Прекратится ли выделение мочи, если я буду выполнять упражнения Кегеля?

Большинство мужчин справляются с подтеканием мочи (недержанием мочи) в течение девяти-двенадцати месяцев после операции. Исследования с участием мужчин показывают, что упражнения Кегеля помогают уменьшить подтекание мочи. Однако время заживления у каждого человека разное.

Не расстраивайтесь, если у вас подтекает моча. Если вы будете выполнять упражнения Кегеля ежедневно, вы можете ожидать некоторых результатов. У вас может быть значительное улучшение или вы можете предотвратить ухудшение подтекания мочи. Вам нужно будет продолжать выполнять упражнения Кегеля каждый день, чтобы мышцы тазового дна оставались сильными.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу подтекания мочи (недержания), о том, как выполнять упражнение Кегеля, или если вы хотите узнать о других вещах, которые могут помочь при подтекании мочи, обратитесь к своему врачу или к своей медицинской бригаде.

Что я узнал, прочитав это?

Вы узнали о:

• Что такое упражнение Кегеля
• Почему вам следует выполнять упражнение Кегеля
• Как найти мышцы тазового дна
• Как часто нужно делать упражнения Кегеля.

Если у вас есть какие-либо вопросы, обратитесь к своему врачу или медицинскому персоналу. Для вас важно подумать и спланировать, как вы будете заботиться о себе до и после лечения рака простаты. Эти знания помогут вам лучше заботиться о себе и чувствовать себя лучше, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от лечения.

вернуться к началу

Ключевые слова

• Анус: отверстие, через которое стул выходит из вашего тела. Акт прохождения стула называется «испражнением».
• Мочевой пузырь  : мышца в форме воздушного шара, которая удерживает мочу.
• Испражнение:  Акт дефекации.
• Катетер  : тонкая резиновая трубка, вводимая в тело для оттока мочи из мочевого пузыря через половой член.
• Недержание мочи  : когда вы мочитесь или мочитесь, когда вы этого не хотите.
• Упражнение Кегеля (Кей-гул)  : упражнения укрепляют мышцы тазового дна, поддерживающие мочевой пузырь и кишечник.
• ЛК-мышцы (также известные как мышцы тазового дна или лонно-копчиковые мышцы): мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи.
• Мышцы тазового дна (также известные как лобково-копчиковая мышца (pu-bo-kak-sij-e-us) или
• ЛК-мышцы): мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи.
• Простата  : железа размером с грецкий орех, расположенная под мочевым пузырем, окружающая верхнюю часть уретры
• pubococcygeus (pu-bo-kak-sij-e-us) мышцы (также известные как тазовое дно или PC
• мышцы)  : поддерживает мочевой пузырь и прямую кишку и помогает контролировать поток мочи.
• Прямая кишка: Самая наружная часть толстой кишки. Кал хранится в прямой кишке до тех пор, пока не выйдет из организма через задний проход.
• Сперма: Жидкость, которая выходит из полового члена в кульминационный момент секса.
• Побочный эффект  : нежелательные изменения в организме, вызванные лечением рака простаты.
• Мышцы сфинктера  : мышцы, которые помогают открывать и закрывать уретру, трубку, которая выводит мочу и сперму через половой член наружу.
• Стул: фекалии, которые выходят при каждом движении кишечника.
• Уретра  : трубка, по которой моча выводится наружу через половой член.

Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Тазовое дно — это набор мышц, которые поддерживают органы малого таза, такие как мочевой пузырь и кишечник. Эти мышцы помогают контролировать мочеиспускание, воздержание и сексуальную функцию.

Слабость тазового дна может возникнуть у любого человека, а упражнения могут помочь укрепить тазовое дно, улучшая контроль над кишечником и мочевым пузырем.

Упражнения для мышц тазового дна могут иметь и другие преимущества, в том числе:

• снижение риска выпадения влагалища
• помощь в восстановлении после родов
• ускорение восстановления после операции на предстательной железе
• снижение риска выпадения прямой кишки это безопасно.

  Упражнения Кегеля направлены на укрепление и удержание мышц, контролирующих поток мочи.

  Для выполнения этого упражнения необходимо:

  • Сядьте в удобное положение, закройте глаза и визуализируйте мышцы, которые могут остановить поток мочи.
  • Максимально напрягите эти мышцы.
  • Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд. Вы должны чувствовать, как будто мышцы приподнимаются в результате сжатия.
  • Расслабьте мышцы и отдохните несколько секунд.
  • Повторить до 10 раз.

  Это упражнение можно разнообразить, выполняя его стоя, лежа или присев на четвереньки.

  Это быстрое движение помогает мышцам тазового дна быстро реагировать.

  Для выполнения этого упражнения человек должен:

  • Сесть в удобное положение.
  • Представьте себе мышцы тазового дна.
  • Сожмите их как можно быстрее и отпустите, не пытаясь удержать напряжение.
  • Отдых 3–5 секунд.
  • Повторите это 10–20 раз за подход.
  • Сделайте два подхода позже в тот же день.

  Хотя упражнение на мостик в первую очередь укрепляет ягодицы, оно также помогает проработать тазовое дно.

  Для выполнения этого упражнения:

  • Лягте на спину и согните колени, поставив ступни на пол на ширине бедер. Держите руки по бокам ладонями вниз.
  • Напрягите ягодицы и мышцы тазового дна и приподнимите ягодицы на несколько дюймов над землей.
  • Задержитесь в этом положении на 3–8 секунд.
  • Расслабьте ягодицы и мышцы тазового дна и опустите ягодицы на пол.
  • Повторите это до 10 раз за набор.
  • Отдохните, затем выполните до двух дополнительных подходов.

  По мере увеличения силы тазового дна многие люди обнаруживают, что могут выполнять больше повторений.

  Некоторые исследования показывают, что приседания помогают укрепить тазовое дно и ягодицы у детей. Однако для этой цели человеку следует начинать делать приседания только после того, как он освоится с выполнением упражнений Кегеля в стационарном положении или в положении моста.

  Чтобы выполнить приседание, человек должен:

  • Встать, ноги на ширине плеч, держать их на полу.
  • Согните колени, чтобы опустить ягодицы к полу, опускаясь настолько низко, насколько это удобно.
  • Держите спину прямой и слегка наклоненной вперед. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
  • Сосредоточьтесь на подтяжке ягодиц и тазового дна, возвращаясь в положение стоя.
  • Повторите это упражнение, делая до 10 повторений за подход.
  • Отдых перед выполнением любых дополнительных подходов.

  Однако не все приседания нацелены на тазовое дно. Широко расставленные ноги или глубокие приседания могут затруднить сохранение сокращения тазового дна. Для укрепления тазового дна узкие и неглубокие приседания, как правило, более полезны.

  Людям может быть трудно изолировать мышцы тазового дна при выполнении упражнений. Специализированные физиотерапевты могут помочь, используя различные устройства обратной связи.

  Одним из примеров является устройство биологической обратной связи. При его использовании физиотерапевт размещает липкие электроды на определенных участках тела и просит человека попробовать сократить мышцы тазового дна. Электроды посылают сигналы на компьютер, и терапевт может сказать, когда человек сокращает нужные мышцы.

  Иногда повреждение нерва может помешать человеку самостоятельно сокращать мышцы тазового дна.

  В этом случае специализированный физиотерапевт может предложить терапию тазовой стимуляции, которая может помочь человеку произвести правильные мышечные сокращения.

  Некоторые упражнения могут быть слишком сложными для человека с очень слабым тазовым дном. Выполнение упражнений может еще больше ослабить мышцы и привести к дальнейшему недержанию мочи.

  До тех пор, пока человек не проведет несколько месяцев работы с мышцами тазового дна, ему следует избегать следующих упражнений:

  • приседания с прямыми ногами в воздухе
  • поднятие тяжестей с минимальным числом повторений
  • подъемы ног на две ноги
  • бег, прыжки и другие виды деятельности с высокой ударной нагрузкой

  контроль мышц пола. Это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что может увеличить риск инфекций мочевыводящих путей, ИМП и других нарушений мочеиспускания.

  Поговорите с врачом и, если возможно, с физиотерапевтом о том, какие упражнения следует избегать после операции или родов.

  Помимо ежедневных упражнений для мышц тазового дна, человек может помочь укрепить мышцы тазового дна, больше гуляя, стоя прямо и сидя правильно.

  Человек также может пытаться сжимать мышцы тазового дна каждый раз, когда чихает, кашляет или поднимает что-то тяжелое. Это может помочь укрепить тазовое дно и предотвратить недержание мочи.

  Упражнения Кегеля: помощь и советы

  Упражнения для мышц тазового дна являются важной частью повседневных упражнений как мужчин, так и женщин. Эти мышцы имеют решающее значение для поддержки ряда органов малого таза, включая кишечник, мочевой пузырь и репродуктивную систему. Укрепление тазового дна поможет вам справиться с потенциальными проблемами со здоровьем в будущем, такими как недержание мочи или мочевого пузыря, риск пролапса органов или снижение интимной чувствительности.

  К сожалению, 50% женщин, выполняющих упражнения для мышц тазового дна, делают их неправильно. К счастью, вы найдете все, что вам нужно знать об упражнениях Кегеля и о том, как их правильно выполнять, прямо здесь.

  Сколько упражнений Кегеля я должен делать в день?

  Когда дело доходит до того, сколько упражнений Кегеля вы должны делать в день, оно сильно различается от человека к человеку. Золотое число упражнений Кегеля, которое вы должны делать в день, — это 150 сокращений в день — в идеале их следует разделить на десять подходов по 15 повторений и распределить их в течение дня. Если вы не можете сразу набрать этот номер, не волнуйтесь. Выполнение как можно большего количества повторений до отказа поможет вам двигаться к вашим долгосрочным целям.

  Что такое упражнения Кегеля?

  Упражнение Кегеля — это повторяющееся сокращение или расслабление мышц тазового дна для стимуляции роста силы и выносливости. Вы можете тренировать мышцы тазового дна точно так же, как вы стимулируете любые другие мышцы. В то время как наши мышцы тазового дна со временем естественным образом ослабевают, некоторые виды деятельности, такие как роды или активные действия, такие как силовые тренировки или бег, могут оказывать огромное дополнительное давление на тазовое дно.

  А когда мышцы тазового дна ослабевают, мы рискуем столкнуться с такими проблемами со здоровьем, как недержание мочи и мочевого пузыря и снижение сексуальных ощущений. К счастью, есть упражнения, которые мы можем выполнять, чтобы уменьшить влияние ослабления тазового дна и восстановить контроль над своим здоровьем.

  Простое сжатие и расслабление тазового дна жизненно важно для поддержания силы и поддержки мышц. Однако, чтобы в полной мере пожинать плоды упражнений Кегеля, мы должны сначала понять, как правильно практиковать упражнения Кегеля.

  
  

  Упражнения для мышц тазового дна для женщин (пошаговое руководство)

  упражнения Кегеля.

  Медленные упражнения Кегеля

  Для выполнения медленных упражнений Кегеля вам необходимо:

  1. Сядьте, встаньте или лягте, ноги примерно на ширине плеч.
  2. Медленно напрягите мышцы вокруг ануса, как будто пытаетесь не выпускать воздух. Это самая плотная область мышц тазового дна, поэтому очень важно регулярно на нее нацеливаться.
  3. Затем напрягите мышцы вокруг гениталий. Думайте об этом как о «подтягивании» ваших мышц — поначалу это может показаться неудобным.
  4. Держите оба изо всех сил в течение пяти секунд.
  5. Расслабьтесь на пять секунд и повторите пять раз

  Главный совет — не расстраивайтесь, если вам не удается выполнить эти рекомендации. Если это слишком неудобно, попробуйте меньше повторений — ваше тазовое дно со временем станет сильнее.

  Быстрые упражнения Кегеля

  Они аналогичны медленным упражнениям Кегеля. Тем не менее, они нацелены на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые дают нам первоначальный прилив силы, который держит все под контролем.

  Для выполнения быстрых упражнений Кегеля вам необходимо:

  1. Сократить мышцы вокруг гениталий и ануса точно так же, как при медленном упражнении Кегеля.
  2. После этого сделайте резкие, быстрые сокращения, которые вы удерживаете всего две секунды.
  3. Отдохните две секунды и повторите пять раз.

  Полезный совет . Вы можете разнообразить свои упражнения, чередуя наборы быстрых и медленных упражнений Кегеля. Более медленные упражнения Кегеля помогают увеличить выносливость, в то время как быстрые сокращения помогают нарастить первоначальную силу.

  ---

  «Если вы не тренируете их (мышцы тазового дна), проблема в том, что у вас может начаться недержание мочи, и проблема будет постоянно ухудшаться… Хорошая новость заключается в том, что если вы регулярно тренируете их, вы можете предотвратить Это.»
  Dr. Dawn

   

   

  Лучшие позы для упражнений Кегеля

  Практика различных положений тела может помочь вам более эффективно проработать все группы мышц тазового дна.

  Однако наиболее важным является выбор удобного для вас положения, которое зависит от вашего телосложения и личных предпочтений. Например, если вы восстанавливаетесь после операции или родов, вам следует принять положение, которое, естественно, оказывает наименьшее сопротивление, чтобы облегчить вам возвращение к вашим упражнениям Кегеля.

  Доказано, что следующие три положения являются наиболее оптимальными для укрепления и улучшения состояния мышц тазового дна.

  1

  Лежа

  Если вы восстанавливаетесь после серьезной операции или родов, вы, скорее всего, будете чувствовать себя комфортно, выполняя упражнения Кегеля лежа. Это наименее напряженная позиция для мышц тазового дна, благодаря чему тем, кто учится или заново учится сокращаться, будет легче.

  Когда вы лежите, вы можете поднять ноги под небольшим углом или полностью поставить на землю на ширине плеч. В этих положениях вы по-прежнему можете с комфортом использовать датчик или электронные прокладки для дальнейшего укрепления мышц таза.

  Однако, если лежать на спине неудобно, попробуйте лечь на бок с согнутыми вверх ногами – в этом положении вы все равно сможете эффективно проработать тазовое дно.

  2

  Стоя

  Прелесть упражнений Кегеля в том, что их можно выполнять где угодно — даже в дороге. Хотя наибольшее давление приходится на тазовое дно, когда вы стоите, важно выполнять упражнения как можно лучше и всегда, когда это возможно.

  Преимущество выполнения упражнений Кегеля стоя заключается в том, что вы можете воздействовать на ряд групп мышц тазового дна, слегка меняя положение ног и ступней.

  Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию об упражнениях Кегеля.

  Однако имейте в виду, что вам не следует напрягать ягодичные мышцы или мышцы живота, работая над мышцами тазового дна. Дополнительное сокращение этих мышц оказывает давление на тазовое дно, вызывая больший дискомфорт.

  3

  Сидя

  Предпочтительное для многих положение сидя позволяет проработать мышцы тазового дна с небольшим сопротивлением. По мере того, как ваши мышцы тазового дна восстанавливаются после травмы, вы можете переходить от лежания к вертикальному сидению, чтобы испытать их с немного большим гравитационным сопротивлением

  Согласно исследованию, участники исследования сидели прямо с хорошей осанкой, а не ссутулившись или слегка наклонившись. – обнаружили наибольшие результаты от своих упражнений Кегеля.

  ---

  Почему важны упражнения Кегеля?

  Упражнения Кегеля важны по многим причинам. Они помогают укрепить мышцы тазового дна, чтобы избежать ряда проблем со здоровьем и предотвратить чувство «разболтанности».

  Крепкое тазовое дно жизненно важно для предотвращения проблем с недержанием мочи и потенциального выпадения органов, а также помогает поддерживать ваши нижние органы. Также доказано, что он увеличивает время, проводимое в спальне, за счет повышения частоты и качества оргазмов, поэтому упражнения Кегеля стоит делать.

  ---

  Когда следует вызвать врача? / Когда обращаться за помощью при слабости тазового дна

  Если вы испытываете боль в нижней части спины, а также в области гениталий, прямой кишки и таза, вам следует как можно скорее обратиться к терапевту или урогинекологу.

  Другие симптомы, такие как постоянные запоры и потеря контроля над мочевым пузырем и кишечником, также являются поводом для обращения к врачу. Тем не менее, это достаточная причина, чтобы обратиться к терапевту, даже если вы просто не чувствуете себя хорошо — профессионал может помочь диагностировать потенциальные проблемы до того, как они усугубятся.

  ---

  Когда делать упражнения Кегеля

  Упражнения Кегеля можно выполнять где угодно и где угодно, в зависимости от того, насколько комфортно вы себя чувствуете, выполняя их на ходу. Когда дело доходит до рекомендуемого количества упражнений Кегеля, вы должны стремиться — или увеличивать — минимум три подхода по 10 сокращений Кегеля. Не волнуйтесь, если вы пока не можете сделать это количество повторений — выполнение их до отказа поможет вам набраться достаточной силы, чтобы со временем достичь нужного результата.

  Когда вы почувствуете, что ваше тазовое дно достаточно сильное, начните включать в свои тренировки сочетание быстрых и медленных упражнений Кегеля.

  ---

  Как найти нужные мышцы тазового дна

  Есть два набора мышц, которые вы должны «чувствовать» во время тренировок: вокруг гениталий и ануса.

  Есть простой способ их найти. Во-первых, при мочеиспускании остановитесь и задержите мочеиспускание. Вы почувствуете, как мышцы сокращаются, чтобы остановить поток — это работает ваше тазовое дно. Точно так же представьте, что вы пытаетесь не выпускать газы — мышцы вокруг ануса, которые вы чувствуете, сокращаются, также составляют ваше тазовое дно. Работа с этими мышцами поможет облегчить многие симптомы, которые мы неизбежно испытаем с течением времени.

  ---

  Как узнать, правильно ли вы выполняете упражнения Кегеля?

  Вы поймете, что правильно выполняете упражнение Кегеля, когда почувствуете сокращение мышц тазового дна, но не почувствуете напряжение других мышц, таких как ягодицы или мышцы живота. Вы не должны чувствовать, как напрягается ваш брюшной пресс, и вы не должны сжимать ягодицы.

  В долгосрочной перспективе вы будете знать, что правильно выполняете упражнения Кегеля, когда сможете увеличить время, количество повторений и интенсивность тренировок — результат более сильного тазового дна.

  ---

  Сколько времени нужно, чтобы упражнения Кегеля сделали вас стройнее?

  При условии, что вы регулярно выполняете программу упражнений Кегеля и делаете необходимое количество повторений каждый день, вы, скорее всего, заметите значительные изменения в своем теле уже через 8-12 недель.

  Вы обнаружите, что лучше контролируете себя, когда вам нужен туалет, и вы даже можете найти секс более приятным всего через пару месяцев.

  ---

  Можно ли выполнять упражнения Кегеля во время ходьбы?

  Да, можно. Упражнения Кегеля можно выполнять сидя, стоя и даже при ходьбе. Просто помните: для достижения наилучших результатов от тренировки не сокращайте мышцы живота, бедер или ягодиц во время их выполнения.

  Также важно помнить, что выполнение упражнений Кегеля во время ходьбы может вызвать дополнительную гравитационную нагрузку на мышцы тазового дна, поэтому новичкам может потребоваться подготовка к ходьбе.

  ---

  Можно ли переусердствовать с упражнениями Кегеля?

  Как и в любой силовой тренировке, в упражнениях Кегеля можно переусердствовать.

  Выполнение слишком напряженных упражнений Кегеля может привести к тому, что ваше тазовое дно станет слишком тугим. Если ваше тазовое дно слишком жесткое, вы можете испытывать болезненное напряжение мышц, спазмы и неприятные ощущения при половом акте.

  Точно так же чрезмерное выполнение упражнений Кегеля может привести к усталости мышц, что может привести к симптомам слабости тазового дна или даже усугубить их.

  ---

  Вагинальные конусы Kegel8 — это полноценная домашняя система укрепления тазового дна, которая может дать вам быстрые и эффективные результаты всего за 12 недель. Эти конусы, разработанные ведущими британскими физиотерапевтами и доступные по рецепту, позволяют нацеливаться на правильные мышцы и тренироваться без особых усилий.

  Вагинальные конусы Kegel8 оснащены уникальным хвостовым индикатором, который в режиме реального времени показывает, правильно ли вы тренируете мышцы тазового дна или нет. Просто сожмите и поднимите мышцы, и хвост машет вниз!

  «Мой физиотерапевт сказал, что они мне понадобятся, потому что они обладают сопротивлением — чем-то, с чем можно сжиматься, а также с весом для достижения наилучших результатов. Мне они нравятся, заметьте разницу уже через 2 недели.»
  Обзор Ginni

  Узнайте больше >

  Тренажер для таза Kegel8 с биологической обратной связью подобен весам для вашей диеты; без них вы чувствуете, что ничего не добьётесь, но берётесь за них каждый день и наблюдая, как эта цифра падает с фунтами каждую неделю, вы продолжаете двигаться.

  Тренажер для таза Kegel8 с биологической обратной связью измеряет ваше сжатие и дает вам оценку Squeeze Scale™. Записывайте свои успехи и наблюдайте, как растет ваша шкала Squeeze Scale™ по мере того, как вы сжимаете! Вы будете знать, что делаете все правильно, и узнаете, насколько эффективны ваши упражнения Кегеля!

  «Настоящим бонусом для меня является то, что я могу видеть результаты того, что я делаю на экране, это действительно побуждает меня сильнее сжимать и получать более высокие показания. Я только на 4 уровне, но на самом деле я с нетерпением жду использовать его каждый раз».
  Отзыв счастливой леди

  Узнайте больше сейчас >

  ---

  Приобретите привычку Кегеля8 для лучших упражнений для мышц тазового дна

  Это самое большое препятствие для многих из нас; найти время или войти в привычку. Итак, вот несколько полезных советов о том, как сделать свое здоровье таза привычкой:

  Упражнения Кегеля должны быть ежедневными важными для вашего здоровья, точно так же, как чистка зубов… так почему бы не делать их в одно и то же время, утром и вечером!

  Мы можем потратить большую часть дня на то, чтобы добраться из пункта А в пункт Б. Используйте это время с умом; каждый раз, когда вы попадаете на красный свет — кегель, каждый раз, когда ваш автобус останавливается — кегель, каждый раз, когда ваш поезд задерживается — кегель!

  Вы можете использовать свою любимую телепрограмму, которую никогда не пропустите; Кегеля во время вступительных титров, снова во время рекламных пауз, а затем во время заключительных титров.

  «Свисти во время работы» — как насчет кегеля во время работы? Выберите работу по дому: пылесосить, гладить, мыть кастрюли; и кегеля, пока вы это делаете!

  Это все варианты, но просто обязательным является 12-недельный план упражнений Kegel8 — зарегистрируйтесь БЕСПЛАТНО, и мы будем присылать вам по электронной почте раз в две недели полезные советы, информацию о здоровье таза и задачу Кегеля, чтобы действительно поддерживать вашу мотивацию!

  Получите БЕСПЛАТНЫЙ 12-недельный план сейчас >

  ---

  «Зонд стимулирует мышцы — правильные мышцы правильным образом. »
  Доктор Крис Стил

  ---

  Полезны ли вам упражнения Кегеля? 5 ошибок, которые вы могли совершить

  Теперь, когда вы знаете, как выполнять упражнение Кегеля, и знаете, в каком положении лучше всего это делать, пришло время убедиться, что вы делаете это правильно! 1 из 2 женщин неправильно выполняет упражнения Кегеля. Тазовое дно сложное, и легко сделать ошибку, не осознавая этого — у нас есть список из 5 наиболее распространенных ошибок, с которыми мы сталкиваемся, и способы их исправления…

  Самая распространенная ошибка при выполнении упражнений Кегеля заключается в том, что вместо того, чтобы правильно сжимать и поднимать мышцы тазового дна, вы толкаете и надавливаете на них, вызывая дополнительное напряжение. Это может усугубить симптомы слабости тазового дна!

  Вместо этого вы должны почувствовать, что ваши мышцы поднимаются вверх. Представьте свое тазовое дно в виде лифта — поднимите мышцы вверх на каждый уровень.

  2: Не активировать каждую мышцу

  Уретра, влагалище и задний проход являются частью тазового дна. Правильный Кегель сокращает эти мышцы вместе. Люди часто думают, что делают упражнение Кегеля, когда на самом деле они просто сжимают ягодицы!

  Если у вас возникли проблемы с поиском нужных мышц, вам поможет электронный тоник для таза Kegel8 Ultra 20.

   

  3: Сокращение, но не расслабление

  Полное упражнение Кегеля должно включать полное расслабление мышц в конце. Неспособность расслабиться может вызвать напряжение, мышечные спазмы и усталость. Это также может привести к гипертонусу мышц (слишком напряженным мышцам), а слишком плотное тазовое дно может привести к таким состояниям, как хроническая тазовая боль и запор.

  Убедитесь, что вы полностью расслабляете тазовое дно после каждого сокращения. Медленно считайте до 5 и вдыхайте, сокращая мышцы, и выдыхайте, считая до 5, расслабляя их.

  4: Плохая осанка

  Если вы много сидите в течение дня, очень легко начать сутулиться. Это вызовет сильную боль в спине и другие проблемы со здоровьем, включая тазовое дно. Когда вы сидите прямо, выполняя упражнения Кегеля, они на 24% эффективнее [2], так как ваш торс правильно выровнен, а мышцы тазового дна могут сокращаться более эффективно.

  Подушка для осанки поможет вам совершенствовать упражнения Кегеля. Наша подушка на танкетке для упражнений на тазовое дно Kegel8 была специально разработана с учетом принципов Кегеля.

   

  5: Слишком сильное напряжение

  Мышцы тазового дна должны работать в гармонии с мышцами живота (основными). Однако слишком активная активация основных мышц создает нагрузку на тазовое дно, особенно если вы страдаете от пролапса. Напряжение брюшной полости также может вызвать спазм мышц тазового дна, что приведет к боли в области таза, которая может изменить вашу жизнь.

  Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы избежать этого типа напряжения, тренажер для таза с биологической обратной связью Kegel8 гарантирует, что вы просто активируете мышцы тазового дна, а не пресс. Использование устройства Kegel8 делает упражнения Кегеля более эффективными, поскольку оно изолирует для вас мышцы тазового дна.

  ---

  Ссылки

  1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0004951406700319
  2. /кегель8-ультра.html

  Упражнения Кегеля | Центр урологической помощи округа Беркс

  Возможно, у вас уже есть программа упражнений для тонуса пресса, бицепсов, трицепсов, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Нагружая мышцы с помощью упражнений, вы можете улучшить выносливость, осанку и настроение, снизить риск хронических заболеваний и в целом поддержать свое здоровье.

  Как насчет тазового дна?

  Мышцы тазового дна поддерживают органы малого таза, включая мочевой пузырь. Их иногда сравнивают с гамаком — слоем, прикрепленным к вашим седалищным костям (то есть костям в нижней части таза), копчику и лобковой кости, — который удерживает ваши органы таза на месте.

  Как и любая группа мышц, мышцы тазового дна со временем могут ослабевать. Это происходит с возрастом, но также может произойти после определенных обстоятельств, таких как беременность, роды или операция на простате. Избыточный вес также может сказаться на мышцах тазового дна.

  Как и любая группа мышц, мышцы тазового дна со временем могут ослабевать.

  Поддерживать мышцы тазового дна в форме легко. Упражнения Кегеля (также называемые тренировкой мышц тазового дна) существуют уже несколько десятилетий. Впервые они были разработаны американским гинекологом Арнольдом Кегелем в 1940-х годах. Но они не только для женщин. Мужчины тоже получают пользу от упражнений Кегеля.

  Почему мужчины и женщины должны заниматься Кегелем?

  Урологи часто рекомендуют упражнения Кегеля людям с гиперактивным мочевым пузырем, пролапсом тазовых органов и другими урологическими проблемами, такими как недержание (подтекание мочи). Укрепление и тонизация мышц тазового дна может помочь в решении этих проблем.

  Кегели могут иметь и сексуальные преимущества. У мужчин может улучшиться эрекция. Женщины, регулярно выполняющие упражнения Кегеля, часто обнаруживают, что вагинальное проникновение становится более комфортным. Оргазмы могут усиливаться как у мужчин, так и у женщин.

  После изучения техники упражнения Кегеля выполнять легко. Вам не нужно специальное оборудование, и их можно делать где угодно. Они также осторожны; никто не узнает, когда вы делаете упражнения Кегеля.

  Примечание. Кегель подходит не всем. В некоторых случаях проблемы с тазовым дном развиваются из-за того, что мышцы слишком напряжены и их трудно расслабить, что делает упражнения Кегеля менее эффективными. Ваш врач может помочь вам в вашей личной ситуации.

  Как начать работу с Кегелем?

  Хотя упражнения Кегеля просты, их нужно выполнять правильно, поэтому посоветуйтесь с врачом или другим медицинским работником, прежде чем делать их частью своей рутины.

  Самый важный аспект упражнений Кегеля — убедиться, что вы работаете с правильной группой мышц. Вот несколько способов убедиться в этом:

  • Представьте, что у вас вот-вот появится газ. Сожмите мышцы, которые мешают вам это сделать. Ощущение натяжения, которое вы чувствуете при сжатии, указывает на мышцы тазового дна.
  • В следующий раз, когда будете мочиться, остановите поток мочи на полпути, обращая внимание на мышцы, которые вы используете. Если вы можете остановить поток, вы нашли мышцы тазового дна.
  • Женщины могут попробовать ввести палец во влагалище, а затем представить, что они останавливают струю мочи. При сжатии мышц они должны чувствовать напряжение вокруг пальца.

  Чтобы определить, на какие мышцы воздействовать, может потребоваться время и практика.

  Каждый раз, когда вы сжимаете эти мышцы, вы выполняете упражнение Кегеля.

  Сначала попробуйте удерживать каждую кегель на секунду-другую. Затем расслабьтесь на несколько секунд. Потом снова Кегель. Эта схема повторяющихся сжатий и расслаблений является основным компонентом программы упражнений Кегеля.

  Со временем, когда ваше тазовое дно начнет укрепляться, вы обнаружите, что можете дольше удерживать упражнения Кегеля. Десять секунд — это хорошая цель, но если вы не можете сделать это с первого раза, это нормально. Ваша способность удерживать Кегеля в течение более длительных периодов времени должна улучшаться с повторением.

  Создайте план упражнений Кегеля

  После того, как вы освоите упражнения Кегеля, сделайте их ежедневными. Некоторые специалисты рекомендуют выполнять упражнения Кегеля 3 раза в день подходами по 10-15 сжатий-расслаблений повторений (иногда это называется повторений ).

  Вы также можете изменить свою позицию. Подумайте о том, чтобы выполнять некоторые упражнения Кегеля стоя, другие — сидя, а остальные — лежа.

  Еще один способ разнообразить упражнение Кегеля — делать короткие или длинные повторения. Короткие повторения выполняются быстро: вы держите каждое упражнение Кегеля на пару секунд, расслабляясь на несколько секунд между ними. Для длинных упражнений Кегеля вы держите каждое упражнение Кегеля в течение более длительного периода времени (например, 10 секунд) с равным временем отдыха между ними. Выполнение коротких и длинных повторений обеспечивает более комплексную тренировку мышц тазового дна.

  Несколько слов о весах: некоторые люди используют специальные веса или конусы, чтобы улучшить свою практику Кегеля. Вы можете увидеть некоторые из этих продуктов в продаже. Такие устройства следует приобретать и использовать только под руководством квалифицированного медицинского работника.

  Советы по выполнению упражнений Кегеля

  Приступая к упражнениям Кегеля, помните об этих советах:

  • Убедитесь, что вы расслабляете мышцы тазового дна между каждым упражнением Кегеля. Этот период отдыха является частью программы, и во избежание травм важно его не пропускать.
  • Убедитесь, что мышцы живота, спины, бедер и ягодиц остаются расслабленными, пока вы выполняете упражнения Кегеля. Сосредоточьтесь только на тазовом дне.
  • Дышите нормально. Не задерживайте дыхание, когда делаете упражнения Кегеля.
  • Не выполняйте упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это может фактически ослабить тазовое дно и повредить ваши почки и мочевой пузырь.
  • Не переусердствуйте! Как говорится, «всего в меру». Эта идея применима к Кегелю. Если вы делаете слишком много упражнений Кегеля, ваше тазовое дно может стать слишком тугим, что может привести к подтеканию мочи, пролапсу тазовых органов и сексуальным болям.

  Получение результатов

  После того, как вы начнете регулярно выполнять упражнения Кегеля, вы заметите разницу примерно через 4–6 недель. Это может означать меньше подтеканий мочи, меньше походов в туалет или улучшение сексуального здоровья. Однако для некоторых людей улучшение занимает больше времени, поэтому мы рекомендуем вам придерживаться этого.

  
  Ресурсы

  Healthline.com

  Крауч, Марси, PT, DPT, CLT, WCS
  «Да, вы действительно можете делать слишком много упражнений Кегеля. Вот что происходит»
  (11 декабря 2020 г.)
  https://www.healthline.com/health/parenting/yes-you-really-can-do-too-many-kegels-heres-what-happens

  Национальная ассоциация по борьбе с воздержанием

  «Упражнения Кегеля: пошаговое руководство»
  https://www. nafc.org/kegel-exercises

  «Упражнения Кегеля для мужчин»
  https://www.nafc.org/kegel- упражнения для мужчин

  Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

  «Упражнения Кегеля»
  (последняя проверка: апрель 2014 г.)
  https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kegel-exercises

  Фонд помощи урологам

  «Упражнения Кегеля и тазового дна»
  ( 1 апреля 2019 г.)
  https://www.urologyhealth.org/healthy-living/care-blog/2019/kegel-and-pelvic-floor-exercises

  VoicesForPFD.org (Американское урогинекологическое общество)

  » Упражнения для мышц тазового дна и тренировка мочевого пузыря»
  (2016)
  https://www.voicesforpfd.org/assets/2/6/Bladder_Training.pdf

  «Укрепление мышц тазового дна»
  https://www.voicesforpfd.org/assets/2/6/Kegel_Exercises.pdf

  WebMD

  Фрайс, Венди С.
  «Упражнения Кегеля: лечение мужского недержания мочи»
  (медицинская проверка: 21 июля 2020 г. )
  https://www.webmd.com/urinary-incontinence-oab/kegel-exercises-treating-male-urinary-incontinence

  10 лучших упражнений для укрепления тазового дна, Per Кроссовки

  Карли Трейси

  Вам знакомо неприятное чувство, которое возникает, когда вам нужно очень сильно помочиться, и вы думаете, что не сможете удержаться дольше? Если вы хотите предотвратить несчастный случай, крайне важно укреплять мышцы тазового дна, которые проходят горизонтально между седалищными костями (те, что внизу каждой ягодичной щеки) и вертикально между лобковой костью и копчиком. В конце концов, мышцы таза поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку.

  Беременность, роды и возраст могут привести к ослаблению мышц тазового дна, что может привести к недержанию мочи и болезненному сексу. Ваши мышцы таза также играют важную роль в сексуальной функции, а именно в достижении оргазма.

  «Если ваши мышцы тазового дна слишком слабы — или, с другой стороны, если они слишком напряжены, — у вас больше шансов испытать болезненный половой акт и неспособность к оргазму», — объясняет Карли Трейси, жительница Лос-Анджелеса. учитель йоги. «Оргазм — это реакция мышечных сокращений, и чем сильнее и гибче мышца, тем больше вероятность того, что она «сработает» или сожмется», — говорит Трейси.

  Слабость тазового дна также может привести к недержанию мочи при напряжении (недержание мочи при кашле, чихании или смехе), недержанию мочи (сильные, частые позывы к мочеиспусканию) или недержанию кала (жидкий стул). «Существует тесная связь между внутренней поверхностью бедер или приводящими мышцами и мышцами тазового дна», — говорит Трейси. «Когда приводящие мышцы напряжены, это делает мышцы тазового дна гораздо менее эластичными».

  Хорошей новостью является то, что укрепить мышцы тазового дна несложно, и это можно сделать с помощью различных упражнений и растяжек, в том числе домашних упражнений Кегеля, растяжек йоги, дыхательных техник и многого другого. Эти упражнения учат ваши мышцы правильно сокращаться и расслабляться. Они также очень восстанавливающие, помогая вам дышать более полно и глубоко расслабляться. Вот основные упражнения Трейси для укрепления тазового дна.

  Время: 20 минут

  Оборудование: коврик для йоги, подушка для йоги (или два свернутых полотенца) и два блока для йоги

  Кегеля

  Карли Трейси

  Чтобы правильно делать упражнения Кегеля, Трейси говорит, что нужно думать не только об остановке потока мочи. «Это действие не задействует все мышцы тазового дна, что необходимо для их укрепления», — говорит она. Начиная с Супта Баддха Конасаны, выполняя упражнения Кегеля, мышцы тазового дна становятся более гибкими за счет растяжения внутренней поверхности бедер.

  Как делать упражнения Кегеля: Лягте на спину на коврик для йоги и соедините подошвы ног. Подложите опору под внешние поверхности бедер, например блоки для йоги или свернутые полотенца для рук. Расслабьтесь здесь на три-пять глубоких вдохов. Затем визуализируйте мышцы тазового дна. Сделайте глубокий вдох и на выдохе соедините мышцы между седалищными костями, как если бы они были двумя дверьми лифта, закрывающимися, чтобы встретиться посередине. Как только двери закроются, поднимите лифт вверх, а затем отпустите.

  Затем представьте мышцы тазового дна между лобковой костью и копчиком как две двери лифта, и на выдохе сведите эти мышцы вместе, чтобы они встретились посередине, поднимите лифт и затем отпустите. Наконец, нарисуйте все четыре двери лифта одновременно, встречаясь в одной точке посередине, затем поднимите. Сделайте пять повторений.

  Дыхание сидя

  Карли Трейси

  Это может показаться простым, но найти удобное сиденье и глубоко дышать в боковые ребра может стимулировать растяжение диафрагмы и мышц тазового дна, говорит Трейси.

  Как выполнять сидячее дыхание: На вдохе визуализируйте жабры рыбы и то, как они расширяются в стороны при вдохе. При этом растягиваются диафрагма и тазовое дно. На полном выдохе почувствуйте, как ребра возвращаются к центру, а тазовое дно слегка приподнимается. Продолжайте от восьми до десяти вдохов.

  Выпад бегуна

  Карли Трейси

  Трейси говорит, что эта растяжка удлиняет все мышцы передней части задней ноги, вплоть до глубоких мышц нижней части живота, которые находятся в тазовой чаше.

  Как сделать выпад бегуна: Шагните одной ногой вперед, поставив колено над лодыжкой, и оставьте заднее колено на земле. Двумя руками обхватите переднюю ногу. Если ваши руки с трудом достают до земли, поместите их на два блока для йоги, стоящих на их самых длинных сторонах. Если у вас нет блоков для йоги, вы можете складывать книги друг на друга, пока не достигнете удобной высоты.

  Сдвиньте бедра вперед, чтобы открыть переднюю часть бедра задней ноги. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой. Задержитесь на 12–15 глубоких вдохов.

  Боковые выпады

  Карли Трейси

  Боковой выпад открывает внутреннюю поверхность бедра, что помогает удлинить тазовое дно.

  Как делать боковые выпады: Встаньте, расставив ноги примерно на длину ноги. Сохраняя связь обеих пяток с полом, согните одно колено. Опустите руки на землю или на блоки для йоги. Держите другую ногу прямо и поверните прямую ногу наружу из глубины тазобедренного сустава так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Задержитесь на восемь вдохов, а затем поменяйте сторону и повторите еще раз для каждой стороны.

  Растяжка подколенного сухожилия

  Карли Трейси

  У вас упругие ягодицы? Эта растяжка раскрывает всю заднюю часть ноги от пятки до низа ягодиц, помогая в результате растянуть глубокие мышцы тазового дна.

  Как сделать растяжку подколенного сухожилия: Встаньте на четвереньки, бедра на одной линии с коленями, руки на двух блоках для йоги по бокам. Вытяните одну ногу прямо перед собой, а затем согните стопу. Держите бедро задней ноги прямо над задним коленом, следя за тем, чтобы позвоночник не округлялся. Нажмите руками на блоки, чтобы усилить растяжку и повысить устойчивость. Удерживайте эту растяжку в течение 10–12 глубоких вдохов.

  Поддерживаемый голубь

  Карли Трейси

  «Эта восстанавливающая поза йоги растянет и удлинит внешние мышцы бедра, окружающие таз, — говорит Трейси. Положите валик для йоги или сложенное одеяло перпендикулярно коврику для йоги.

  Как сделать голубя с опорой: Поместите голень передней ноги прямо перед валиком. Задняя нога вытягивается прямо назад от бедра, внутренняя часть бедра поднимается к потолку. Согните переднюю ногу настолько глубоко, насколько это позволяет ваше тело, убедившись, что вы можете расслабиться и смягчиться.

  Если это слишком сильное растяжение, положите туловище и голову на другой валик или стопку одеял. «Если вы не можете расслабиться в этой позе, мышцы будут продолжать сжиматься, и вы ничего не сделаете, чтобы помочь мышцам тазового дна», — говорит Трейси. Удерживайте эту растяжку в течение 10–15 вдохов, затем поменяйте сторону.

  Ягодичные мостики

  ake1150sbGetty Images

  Поза моста в йоге помогает укрепить ягодичные мышцы, одновременно активируя мышцы таза и раскрывая грудную клетку, помогая вам дышать более полно.

  Как делать ягодичный мостик: Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки по бокам ладонями вниз. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы таза, поднимите бедра к потолку, отрывая ягодицы от пола. Не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не прогибаться в пояснице. Сделайте паузу на вдох или два в верхней точке, а затем опустите ягодицы обратно на коврик. Сделайте от восьми до двенадцати повторений.

  Птица Собака

  Julio RiccoGetty Images

  Это упражнение на равновесие заставляет вас напрягать мышцы кора, в том числе тазовое дно, чтобы поддерживать устойчивость тела.

  Как делать птичью собаку: Встаньте в положение на столе, плечи должны быть прямо над запястьями, а бедра на уровне коленей. Задействуя мышцы пресса и таза, вытяните правую руку вперед и поднимите левую ногу позади себя, удерживая левую ногу согнутой. Представьте, что вы упираетесь пяткой в ​​стену позади себя и протягиваете руку вперед, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на три-пять вдохов, прежде чем опустить руку и ногу. Чередуйте стороны по восемь повторений.

  Тазовый наклон

  Kritsaya Machin / EyeEmGetty Images

  Наклоны таза укрепляют мышцы кора и нижней части спины, увеличивая подвижность бедер и помогая облегчить боль в пояснице во время беременности и родов. Добавление в комплекс мяча для устойчивости помогает глубже проработать пресс и проработать мышцы тазового дна.

  Как выполнять наклоны таза: Начните с мяча для устойчивости, сядьте, выпрямив позвоночник и поставив обе ступни на пол. На вдохе наклоните тазовое дно вперед, а на выдохе вытяните ягодицы, выгнув спину. Втягивайте и распрямляйте таз в общей сложности 20 раз, делая перерыв на полпути.

  Глубокий присед

  SDI ProductionsGetty Images

  Помимо укрепления ягодичных мышц, кора, квадрицепсов и подколенных сухожилий, приседания также укрепляют тазовое дно, особенно в сочетании с упражнениями Кегеля и специальными дыхательными техниками.

  Как сделать глубокий присед: Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки смотрят вперед или немного в стороны.