Какие нужно делать упражнения чтобы похудеть в домашних условиях: Упражнения на каждый день для сброса веса. Упражнения для быстрого похудения. Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Тренировка для дома. Как подтянуть мышцы в домашних условиях

Хотите похудеть и подтянуть мышцы? Это не так сложно, как кажется. Расскажем, как сделать это в домашних условиях – без тренажерного зала и специального оборудования.

Все, что вам нужно — это правильно подобранная диета, а также четкий план тренировок дома, который поможет построить тело вашей мечты.

Главное, помните: НИКАКИХ тренировок на голодный желудок!

Лучше всего, чтобы прием пищи был за 1-2 часа до тренировки, 500 мл воды выпивать также за 1-1,5 часа. Во время тренировки тоже важно пить воду – небольшими глотками по мере необходимости.
Вы не должны чувствовать жажду. Можно для тренировок готовить себе различные детокс-коктейли, и тогда занятия будут еще приятнее.

Печеные перцы с творогом и песто Лапша из цукини с креветками Салат Агапимено Гевма Иракли Фалафель с соусом

Рецепты блюд перед тренировкой

Перед тренировкой важно получить порцию белков, воспользуйтесь нашими рецептами блюд с продуктами, содержащими белок. Белки — это питание для мышц, поэтому обязательно употребляйте белковую пищу в те периоды, когда в вашей жизни есть спорт.

Печеные перцы с творогом и песто Лапша из цукини с креветками Салат Агапимено Гевма Иракли Фалафель с соусом

Подробнее о правильном питании во время похудения можно прочитать также в этой статье.

Аэробные тренировки — лучший способ для похудения

Аэробные упражнения, которые также известны как сердечно-сосудистые упражнения или упражнения по сжиганию жира, — это ритмичные движения более чем одной группы мышц в организме.

Причина, по которой аэробные упражнения сжигают жир – это способность использовать жир вместо углеводов в качестве топлива, чтобы поддержать вас в движении во время тренировки.

Причина, по которой аэробные упражнения сжигают жир – это способность использовать жир вместо углеводов в качестве топлива, чтобы поддержать вас в движении во время тренировки.

Преимущества аэробных тренировок

Одно можно сказать наверняка: всего за несколько месяцев быстрых аэробных тренировок дома, вы увидите, что ваш жир уходит с хорошей скоростью. Вы будете лучше выглядеть и чувствовать себя энергично.

Кроме того, соблюдая план тренировок дома, вы получите много бонусов:

Защита от сердечно-сосудистых заболеваний Исследования показали широкий спектр преимуществ аэробных тренировок, связанных с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, аэробные тренировки дома также повышают выносливость.

Избавляемся от депрессии Другое известное преимущество аэробных упражнений состоит в сокращении проблем, связанных с психическим здоровьем, таких как беспокойство, депрессия и стресс. Аэробные тренировки обеспечивают вам необходимую энергию и выносливость и тем самым повышают ваше настроение.

Более того, исследование показало, что домашние тренировки три-пять дней в неделю в течение 30 минут после двенадцати недель уменьшали показатели депрессии на 47%.

Меньшая усталость Аэробные тренировки, как правило, используют жир для топлива, и, следовательно, уменьшают производство молочной кислоты, что позволяет человеку продолжать тренировку без сильной усталости. Фактически, вашему организму необходимо избыточное количество кислорода для сжигания жира. И лучший способ увеличить потребление кислорода и сжигать жир одновременно — это регулярно выполнять дома аэробные тренировки.

Организация тренировок дома

Вам не обязательно нужно членство в тренажерном зале или личный тренер для занятий. Существует множество простых аэробных тренировок, которые вы можете делать в домашних условиях, да еще и под любимую музыку. Звучит круто, не так ли?

Что нужно?
Кроссовки, скакалка, коврик для йоги, ваш любимый плейлист и план простых, но эффективных тренировок дома для похудения.

Занятия аэробикой для снижения веса дома

• 1 Звездочка

  Как выполнять: Одновременно поднимайте руки вверх, когда прыгаете ногами в разные стороны. 30 секунд прыжков и 10 секунд отдых. Делать нужно в течение 5 минут. Это небольшое разминочное упражнение, прежде чем вы начнете заниматься настоящей аэробной подготовкой.

• 2 Прыжки

  Как выполнять: Ноги на ширине плеч. Начните делать приседание и в самой нижней точке вытолкните тело вверх, совершив прыжок. По мере того, как вы приземляетесь, опустите тело обратно в нормальное положение приседания, чтобы закончить повтор. Сделайте четыре подхода из 10-15 повторений и не более 30-60 секунд отдыха между каждым подходом. Также помните, что важно поддерживать постоянный ритм во время упражнения.

• 3 Скакалка

  Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч. Быстро перепрыгивайте обеими ногами (не поочередно) в течение 3 минут с каждым днем увеличивая продолжительность на 30 секунд.

• 4 Скалолаз

  Как выполнять: Встаньте в позицию планки. Оторвите от пола и подтяните правую ногу к груди. Теперь возвращаем правую ногу назад и быстро сгибаем и подтягиваем к груди левую ногу. Повторите в течение 1 минуты, делая перерыв на 10 сек. И так 5 подходов.

• 5 Высокие колени

  Как выполнять: Поставьте ноги на ширину плеч и попеременно в быстром темпе поднимайте их к животу. 6 подходов по 30 секунд.

• 2 Прыжки

  Как выполнять: Ноги на ширине плеч. Начните делать приседание и в самой нижней точке вытолкните тело вверх, совершив прыжок. По мере того, как вы приземляетесь, опустите тело обратно в нормальное положение приседания, чтобы закончить повтор. Сделайте четыре подхода из 10-15 повторений и не более 30-60 секунд отдыха между каждым подходом. Также помните, что важно поддерживать постоянный ритм во время упражнения.

• 6 Вертикальные ножницы

  Как выполнять: Лягте на спину и поднимите обе ноги, примерно на 90 градусов относительно тела. Попеременно опускайте ноги, не касаясь пола. Делайте в течение 2 минут по 5 подходов.

• 7 Пресс

  Как выполнять: Начните с сидячего положения, руки согнуты под прямым и углом, а ноги вытянуты перед вами. Теперь, используя косые мышцы живота, коснитесь правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите его с другой руки.

  Делайте упражнение в течение 5 минут

Не забывайте, что только сочетание правильного питания и регулярных тренировок принесет вам ожидаемый результат.
Старайтесь, чтобы последний прием пищи был за 3 часа до сна, но если вас мучает голод, то вечером можно выпить стакан кефира (1% жирности).

Дайджест проверенных фактов о здоровом образе жизни специально для женщин.

Дайджест проверенных фактов о здоровом образе жизни специально для женщин.

Посмотреть ближайшие магазины

Посмотреть ближайшие магазины

фитнес в домашних условиях для начинающих

Содержание материала

2 Разминка

Чтобы от занятий была польза, нужно начинать с разогрева мышц. На разминку обычно уходит 5 минут, за которые мышцы подготавливаются к интенсивной работе. За счет этого риск получения травмы сводится к минимуму. Для разминки подойдут следующие легкие упражнения:

Название упражнения	Принцип выполнения
Цапля	Спину выпрямляют, шагают на одном месте, высоко поднимая колени. Руки в локтях двигаются активно и свободно. Взгляд прямой. Достаточно 50-100 шагов
Волна	Положение – лежа на спине. Ноги сгибают в коленях, руки кладут на живот. Начинают напрягать мышцы пресса, давя на них ладонями. Затем расслабляются и повторяют 20 раз
Энергичные махи руками	Поочередно одну руку отводят вперед, другую -назад, после чего разводят их в стороны. При этом держат ровную осанку. На каждую руку необходимо по 15-20 махов
Наклоны	Встают прямо, руки ставят на бока. Выполняют наклоны в стороны и вперед-назад. На каждую сторону необходимо по 20 раз

После разминки сразу переходят к выбранным упражнениям.

О пользе зарядки для похудения

Никто не станет спорить, что спорт и правильное питание — это столпы, на которых держится наше здоровье. Каждый человек выбирает путь, который ему ближе, и соответственно, сам решает — заниматься ему спортом или нет. То же самое касается и выбора вида спорта — кому-то нравится Табата, кто-то предпочтёт интенсивную ходьбу или быстрый бег, а кто-то и вовсе остановится на старой доброй аэробике.

Любые занятия спортом, даже минимальные, приносят пользу организму, и спорить с этим было бы глупо. Если вы хотя бы раз занимались спортом, вы знаете, каким приятным бывает это чувство усталости и бодрости одновременно после тренировки. К сожалению, не все могут заниматься какими-то сложными видами спорта из-за состояния здоровья, но это не проблема — всегда есть более простые и базовые упражнения, которые может выполнять каждый.

Существует огромное количество практик, среди которых любой человек найдёт занятие себе по душе. Однако в этом избытке видов спорта люди забывают о том, что действительно даёт результаты и тем более проверено временем. Зарядка — это лучший способ поддерживать своё тело в тонусе и укреплять своё здоровье.

И самое главное, при помощи зарядки можно похудеть за очень короткие сроки! И помимо этого, она очень полезна для организма. Чем именно? Узнаете ниже! Вот несколько причин, почему стоит начать заниматься по утрам каждый день или хотя бы через день:

Бодрое утро

Даже если вы не выспались и даже если вы не спали всю ночь, зарядка поможет начать утро бодро и легко. При помощи зарядки вы помогаете своему организму проснуться, пробудиться и заряжаете его энергией. После 15-минутных упражнений вы не заметите, как хорошо и легко будете себя чувствовать.

Сразу после зарядки вы начинаете собираться, кушаете и бежите по делам. Нет времени для того, чтобы думать об усталости! А если вы проснётесь, нехотя заставите себя подняться с постели, будете ходить несколько часов до выхода и жаловаться на то, что не выспались — вы точно будете чувствовать себя уставшими. Зарядка поможет отогнать эти мысли прочь!

Чувство счастья

Когда вы занимаетесь спортом под любимую музыку или даже без неё — ваше настроение автоматически поднимается. Вы чувствуете прилив сил, тело двигается и заряжается энергией. А еще сильнее эффект тогда, когда вы видите результаты своей работы. Когда вы занимаетесь долгое время, вы точно начинаете замечать, как меняется и формируется ваше тело.

Приятно осознавать, что вы делаете что-то не зря, правда? Это лучший способ поднять себе настроение и даже выпустить пар! Когда вы сильно злитесь, вы можете отправиться в зал, на беговую дорожку и выполнить ряд упражнений — выплеснуть энергию. Плохое настроение как рукой снимет!

Укрепление здоровья

Это, конечно, далеко не секрет и об этом все знают. Любые физические упражнения укрепляют не только мышцы, но и наше здоровье. Во время зарядки вы учитесь правильно дышать, правильно распределять нагрузку и правильно выполнять упражнения. Ваше тело становится крепче, а дух в нём — еще сильнее. И ко всему этому, ваша кожа становится подтянутой, мягкой и гладкой.

Вы теряете лишние килограммы

Да, любой спорт, даже минимальный способствует налаживанию обменных процессов в организме и потере лишних килограммов. Вместе с тем, что ваше тело становится подтянутым, вы еще и избавляетесь от жирка в проблемных зонах.

Конечно, процесс нельзя назвать быстрым и результат вы увидите только спустя несколько недель или даже месяцев, после того как начнёте регулярно делать зарядку. Но поверьте, это определённого того стоит, и никакие изнуряющие диеты не сравнятся с этим более проверенным и безопасным для здоровья способом.

Вы в целом чувствуете себя лучше

У вас не только поднимается настроение, но и улучшается самочувствие. Вы чувствуете себя легко, свободно и хотите заниматься делами с удовольствием.

А вставать и делать зарядку утром в летнее время и вовсе очень вдохновенно! Представьте, пение птиц, восход солнца, приятный запах с улицы, и вы с удовольствием просыпаетесь и делаете зарядку. Её, кстати, можно выполнять на улице — так будет еще лучше.

Упражнения для спины и пресса

Лучшее реабилитационное упражнение для проработки мышц спины и пресса – «ласточка» лежа или с колен. Лягте на живот, одновременно поднимите вытянутые вперед руки, грудь и прямые ноги, задержитесь в верхней точке на несколько секунд, плавно опуститесь вниз.

Для «ласточки с колен» станьте в коленно-локтевую позу, выведите одновременно правую прямую руку вперед, а левую прямую ногу назад, смените конечности.

Для проработки пресса, лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх, не отрывая поясницу. После выполните «ягодичный мостик». Лежа на спине, согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол, поднимите вверх таз, удержите его в верхней точке несколько секунд, плавно опустите вниз.

После основной группы упражнений обязательно выполните легкую растяжку, чтобы на следующий день не испытывать крепатуры. Такая тренировка займет 15-20 минут. Вы зарядитесь позитивном на целый день. Вы сможете быстро похудеть, привести мышцы всего тела в тонус, избавиться от подкожного жира и целлюлита.

Если вы испытываете боль или дискомфорт в процессе разминки, прекратите занятие. Целесообразно проконсультироваться с тренером относительно правильной техники выполнения упражнений. Если вы делаете простые движения неправильно, это чревато проблемами с суставами. Желательно первые самостоятельные занятия проводить перед зеркалом, чтобы контролировать технику.

Важность регулярной физической активности

Регулярная утренняя зарядка дает массу преимуществ:

• Ускоряется обмен веществ;
• Организм тратит больше энергии, чем обычно;

• Наращивается мышечная масса, а жир исчезает;
• Улучшается кровообращение во всех системах;
• Внутренние органы активно насыщаются кислородом;
• Улучшается лимфатический дренаж;
• Двигательная активность препятствует отложению солей в суставах;

• Уменьшается целлюлит на бедрах и ягодицах;
• Улучшается координация движений.

Если вы никогда раньше не занимались спортом, то наверняка испытываете чувство усталости, когда просто поднимаетесь по ступенькам в подъезде. У людей, ведущих малоактивный образ жизни, развиваются заболевания сердечно-сосудистой системы, повышается риск инсультов и инфарктом, причем в молодом возрасте. Такие люди чаще страдают от гипертонии.

Они уверены, что таким багажом хронических недугов начать заниматься спортом просто опасно. Если же вы хотя бы попытаетесь каждый день выполнять по паре простых упражнений, то почувствуете, что это идет вам на пользу. Поначалу будет сложно, но постепенно вы заметите, что сил становится больше, а неприятные симптомы постепенно отпускают.

Ежедневная зарядка нужна не только для похудения, сколько ради сохранения здоровья. потеря лишних килограммов – это лишь приятный бонус.

Занятия с детьми

Взрослые, которые выполняют утром зарядку для похудения, могут предложить своим детям заниматься вместе. Ребятам будет не только интересно заниматься вместе с родителями, но и полезно. Ведь хорошие привычки закладываются с детства. Пример комплекса:

• Наклоны. Наклоняясь вперёд, малыш должен пытаться пальцами достать до пола. При этом колени не сгибаются. Выполняя наклоны влево и вправо, ноги рекомендуется ставить немного шире плеч, а руки держать на поясе. Каждый наклон повторить 5−10 раз.
• Приседания. Классический вариант в 2 подхода по 12−15 раз.
• Тренировка равновесия. В течение 15−30 секунд стараться стоять на одной ноге, не держась и не шатаясь.
• Складка. Это наклоны вперёд, но только сидя. Нужно сесть на пол, выпрямить ноги и пальцами дотронуться до носочков. Повторить 10−15 раз.
• Лодочка. Полезное упражнения для формирования правильной осанки. Необходимо лечь на живот и вытянуть руки вперёд. Затем одновременно приподнять над полом ноги и руки. Задержаться в таком положении несколько секунд. Повторить 10 раз.

Зарядка должна проходить в игровой форме. Не нужно давить на ребёнка и заставлять его делать сложные упражнения. Иначе он совсем откажется от гимнастики.

Домашние тренировки для похудения

Домашние тренировки  могут быть такими же эффективными, как тренировки в тренажерном зале. Самое главное, выбрать правильные упражнения

Но при этом не надо забывать о важности калорий

Можно выполнять самые разные упражнения, но если не контролировать их количество, избавиться от лишнего веса, вероятнее всего, вам не удастся.

Если будет соблюдаться отрицательный баланс, организм начнет высвобождать жирные кислоты, находящиеся в жировых клетках. Постепенно эти клетки уменьшаются в объеме, а тело становится подтянутым. Если же дефицита калорий нет, то этот процесс не запустится

Поэтому важно уметь подсчитывать дневную норму калорий для похудения

Положительных результатов можно добиться лишь при условии, что тренировки будут  регулярными. Если же упражнения использовать только после переедания, то избавиться от жира не получится.

Где можно купить спортивное питание?

Котельников Илья

День 3: кардио для похудения полностью стоя

Третий день тренировок для начинающих направлен на общее похудение, тонус мышц всего тела, сжигание жировой прослойки в области живота и боков, стройность рук и ног. За счет интервального темпа вы будете ускорять метаболизм и сжигать калории. Эта кардио-тренировка отлично подходит для начинающих, проходит полностью стоя без прыжков.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

• Кардио-тренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)
• Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)

Первый раунд

1. Ходьба с захлестами голени

Сколько выполнять: по 18-20 захлестов на каждую ногу (всего 35-40 захлестов).

2. Приседание с разведением рук и ног

Сколько выполнять: по 9-10 шагов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

3. Колено-локоть с подъемами рук

Сколько выполнять: по 13-15 касаний на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

4. Подтягивание колена в стойке полубоком

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

5. Махи ногой с касанием стопы

Сколько выполнять: по 13-15 махов на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

Второй раунд

1. Скрестные касания стоп рукой

Сколько выполнять: по 18-20 касаний на каждую сторону (всего 35-40 касаний).

2. Боковые наклоны колено-локоть

Сколько выполнять: по 13-15 наклонов на каждую сторону (всего 25-30 наклонов).

3. Проходка в полуприседе с руками вверх

Сколько выполнять: 12-15 подъемов рук.

4. Подтягивание колена к груди

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

5. Отведение ноги с руками вверх

Сколько выполнять: по 18-20 отведений на каждую ногу (всего 35-40 касаний).

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

Помогает ли зарядка похудеть

Зарядка – это комплекс движений, который направлен на разминку, приведение и поддержание мышц в тонусе. Также он оказывает положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, улучшает работу мозга и дает бодрость. Утренняя зарядка для похудения – это такой же способ траты калорий, который необходим для устранения жировой прослойки. Но чтобы такая гимнастика была эффективной, необходимо выполнить ряд ключевых условий:

• Длительность от 10 до 20 минут (но не менее 600 секунд).
• Высокая интенсивность с короткими промежутками отдыха.
• Использование объемных движений, которые задействуют большие объемы мышц и разные группы.

Каждый пункт позволяет повышать расход калорий, делая ежедневную зарядку не просто комплексом разминочных движений, а настоящей жиросжигающей тренировкой.

Важно помнить, что без дефицита калорий и соблюдения хотя бы минимальной диеты никакого результата не будет. Это ключевое условие для запуска жиросжигающих процессов в организме.

7 Базовый комплекс мужских упражнений

Выделяя по 20 минут каждое утро на домашнюю гимнастику, мужчина может достичь существенных результатов: укрепить мышечный корсет, выработать ровную осанку, нормализовать состояние нервной системы, скинуть лишние килограммы. Комплекс упражнений не должен быть трудным и продолжительным. Исходное положение будет следующим: прямая спина, ноги на ширине плеч, в руках – гантели, лопатки сведены. Упражнения для мужчин:

1. 1. Сгибают руки к плечам с гантелями, делая 10 повторов.
2. 2. Совершают повороты туловища вправо и влево, одновременно разводя руки в стороны. Необходимо 10 повторов. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины.
3. 3. Делают 15 глубоких приседаний.
4. 4. 10 раз отжимаются от пола.
5. 5. Из положения лежа на спине делают подъемы туловища 30 раз.

Помогают ли похудеть упражнения по утрам?

Несложные упражнения средней и легкой интенсивности по утрам помогают разогнать метаболизм. Утренняя зарядка на 10 минут, если выполнять ее регулярно, помогает сжечь лишние калории. Утром натощак в организме отсутствует гликоген (то, из чего организм получает энергию), поэтому начинают расходоваться жировые отложения.

Правила проведения зарядки

Чтобы утренняя зарядка в домашних условиях принесла пользу и не навредила нужно соблюдать ряд правил:

Как начать заниматься?

Нагрузки стоит наращивать постепенно, начиная с 5-7 минут, увеличив в итоге до 30 минут. Чтобы не получить травмы перед утренней тренировкой необходимо сделать разминку:

Первыми разминают шейные мышцы. Медленно наклоняйте голову вправо-влево, потом вперед-назад. В завершении необходимо вращать головой по часовой стрелке, потом против часовой

Важно не делать быстрых и резких движений, в противном случае можно получить травму.
На втором этапе выполняют вращение плечевыми суставами, сначала по очереди, потом одновременно. Следом вращения повторяют в локтевых и кистевых суставах.
На следующем этапе делают наклоны туловища поочередно вправо-влево, потом вперед-назад

Завершают разминку туловища вращением бедер.
Разминку ног начинают с вращения коленными суставами, закончив ступнями.

Правильное питание для начинающих

Чтобы похудеть важно следовать принципам правильного питания. Одна только зарядка не принесет ожидаемого эффекта

Правильное питание для похудения подразумевает:

• кушать чаще, 5-6 раз в день, это поможет улучшить метаболизм;
• контролировать объем порций;
• исключить алкоголь, мучное, сладости, газировку, пакетированные соки;
• разнообразить рацион фруктами и овощами;
• пить 2 литра чистой воды в день.

Когда лучше делать зарядку для похудения

Фактически, нет никакой разницы в том, когда лучше делать комплекс. Утром оптимально проводить тренинг, если у вас хватает на это времени и необходимо взбодриться для повышения работоспособности на протяжении дня. Тем не менее, выполнение комплекса вечером также имеет свои плюсы. В основном они касаются улучшения сна.

Основные факторы для выбора времени эффективного тренинга в виде зарядки, чтобы похудеть:

• Наличие свободного времени для проведения полноценной тренировочной сессии (10-20 минут).
• Пустой желудок (то есть либо до завтрака, либо спустя 3 часа после ужина).
• В вечернее время не стоит заниматься позднее, чем за час до сна, это может стать причиной бессонницы.

В целом, выбирать время для зарядки направленной на похудение стоит с учетом распорядка дня и циркадных ритмов. Сама по себе тренировка – это инструмент, который в первую очередь должен быть нацелен на трату калорий и сжигание жира. Когда и какую зарядку делать, это вопрос личных предпочтений, графика жизни и прочих условий.

Упражнения для похудения всех частей тела

Похудение живота

• Планка. Наверно самое лучшее упражнение для похудения. Является оно таковым, потому что задействует практически все отделы тела (в основном живот и бока). Для его выполнения примите следующее положение: ноги на ширине плеч, упор на локти, спина прямая. Для начала попробуйте простоять так хотя бы полминуты, затем постепенно увеличивайте время на выполнение планки.
• Велосипед. Лягте на спину, согните ноги в коленях и выполняйте вращательные движения подобные тем, когда едите на велосипеде. Время выполнения должно составлять примерно полторы–две минуты
• Скручивания. Помогут не только избавиться от лишнего жира в районе живота, но и накачать пресс. Для выполнения лягте на спину, ноги также поставьте на пол, согнув в коленях, и поднимайтесь, стараясь сильнее тянуться к коленям. Повторять стоит двадцать – двадцать пять раз.

Похудение боков

• Скручивания можно выполнять ещё и другим способом. Лёжа на спине по очереди касайтесь локтем противоположной ноги (правый локоть – левое колено, левый локоть – правое колено). Повторять пятнадцать – двадцать раз.
• Вращайте обруч в течение десяти — пятнадцати минут.
• Наклоны также помогут избавиться от лишнего веса в районе боков. Ноги поставьте на ширину плеч, выпрямите спину и поочерёдно наклоняйтесь в левую и правую сторону по двадцать повторений в каждую. Наклоны можно выполнять в сидячем положении. Суть та же, только нужно сидеть. Количество повторений 15–20 в каждую сторону.

Похудение ягодиц

• В данном случае, лучшим упражнением станут приседания. Выполнять его очень просто. Ноги поставьте на ширину плеч и выполните 15-20 приседаний.
• Можно выполнять неполные приседания. Суть та же, но нужно приседать не до конца, а примерно на половину, задерживаясь в таком положении на две–три секунды. Количество повторений – 10.
• Стойка у стены. Прислонитесь спиной к стене и постепенно присаживайтесь, сгибая ноги в коленях. Угол между бедром и нижней частью ноги должен составлять не более 90 градусов. Стоять в таком положении нужно примерно тридцать – сорок пять секунд.
• Бег, езда на велосипеде и прыжки на скакалке. В свободное время старайтесь как можно чаще делать что-либо из этого примерно по полчаса. И Ваши ягодицы постепенно придут в нужную форму.

Похудение бёдер

• Махи в положении лёжа. Лягте набок и резким махом поднимите ногу, находящуюся сверху. Затем выполните те же действия с другой ногой. Количество раз – пятнадцать на каждую.
• Ножницы. Лягте на спину, ноги поднимите вверх прямо под углом 90 градусов к своему туловищу и начинайте скрещивающиеся движения, в которых левая нога будет заходить за правую и наоборот. Делайте в один заход примерно двадцать пять скрещиваний.
• Прыжки на скакалке помогут и в этом случае. Но теперь старайтесь как-либо разнообразить обычные прыжки (двойные прыжки, крест на крест) и увеличивайте количество времени до пятнадцати – двадцати минут.

Похудение ног

• Скорее не упражнение, а совет: как можно больше ходите пешком и никогда не пользуйтесь лифтом.
• Лучшим упражнением для похудения ног и ляшек станут выпады. Ставьте одну ногу вперёд на ступню, другую ногу ставьте на колено. Затем меняйте их местами. Для максимальной эффективности будет достаточно двадцати повторений.
• Махи. Встаньте в обычное исходное положение, вытяните руки вперёд и старайтесь дотянуться ногами до них. руки опускать нельзя. Количество повторений – пятнадцать на каждую ногу.
• Выпрыгивания. Ноги поставьте на ширину плеч, после этого подпрыгните, стараясь коленями дотронуться груди. Десяти повторений будет достаточно.

Похудение рук

• Отжимания. Руки и ноги на ширине плеч. Постепенно сгибайте, а затем разгибайте руки. Это поможет не только избавиться от лишнего жира в руках, но и накачать грудь. Если сразу не получается, то встаньте вместо ступней на колени. Примерное количество повторений – 10.
• Для многих данное открытие станет удивительным, но прыжки на скакалке также помогают сбросить вес в районе рук. Происходит это за счёт энергичных движений рук и груди, находящейся в постоянном напряжении. Будет достаточно пяти минут на выполнение данного упражнения.
• Также можно выполнять самые разнообразные упражнения с гантелями. Такие, как выпады с гантелями, удары в воздух с гантелями и многими другими. На выполнение данных упражнений отводите примерно десять минут.

лучших упражнений для похудения в домашних условиях во время приема кето

Как известно, мы часто путаемся в выборе наилучшей методики похудения, которая нам подойдет. Из различных доступных диет и упражнений для похудения две стали популярными, потому что они безопасны, полезны для здоровья и не вызывают побочных эффектов.

Прибавка в весе — распространенная проблема. Каждый второй человек, будь то мужчина или женщина, беспокоится о своем весе, своем теле и своей внешности, которые приходят в сознание только из-за своего веса. Люди каждый раз ищут в Google, как сбросить лишние килограммы со своего тела, верно?

Некоторые люди хотят избавиться от жира на лице, некоторые хотят уменьшить свой живот и им нужен плоский живот, а некоторые хотят более стройные бедра, подтянутые руки и мышцы. Самая распространенная причина для тренировок — это та упрямая часть, которая вас не устраивает.

Другими причинами могут быть желание оставаться в форме, приятно провести свободное время или снять стресс. Независимо от того, почему вы тренируетесь, всегда будут эти упрямые части тела. Вы всегда можете улучшить их и стремиться добиться того, чего ВЫ хотите от своего тела

Упражнения, чтобы держать себя в руках дома

Диета и упражнения идут рука об руку. Это 80% диеты и 20% тренировок/упражнений дадут хорошие результаты тем, кто пытается сбросить вес, рекомендованный диетологами.

В сочетании с правильным питанием и регулярными физическими упражнениями эти несколько простых упражнений станут отличным началом для достижения желаемых результатов.

Упражнения практически одинаковы для мужчин и женщин, и вы можете легко выполнять их дома без какого-либо оборудования.

• Ходьба

Ходьба — лучший и самый простой вид физической активности, который легко выполнять, доступен большинству людей и дает хорошие результаты в снижении веса. Он особенно подходит для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или недостаточно силен для длительных или напряженных упражнений.

Ходьба полезна для поддержания общего состояния здоровья. Он служит отличной разминкой перед упражнениями, которые вы собираетесь делать дальше. За 10 минут быстрой ходьбы сжигается примерно 55-70 калорий. Регулярное участие в аэробных упражнениях умеренной интенсивности, таких как ходьба, эффективно помогает людям избавиться от жира на животе.

Если ваш график не позволяет вам гулять 30 минут и более, разделите его на прогулки 2-3 раза в день в течение более коротких периодов, по крайней мере, 10 минут в быстром темпе. Ходьба — это практичный метод преобразования тела и разума в соответствии с вашим активным образом жизни. Ежедневная ходьба не только уменьшает жировые отложения, но и ускоряет обмен веществ, улучшает уровень холестерина и уровень физической подготовки.

• Работа

Нравится вам это или нет, но бег — это самый простой и один из лучших способов сжечь калории. Бег по частям — ускорение и замедление темпа поможет ускорить минуты и километры. Не забывайте увлажнять себя. Бег по крайней мере 20-30 минут в день может помочь вам похудеть за короткий период времени. Бег — самая недорогая и легкая тренировка как для мужчин, так и для женщин.

• Йога

Йога – одно из самых несложных и простых упражнений для похудения. Это помогает в построении и поддержании здорового тела, а также души. Из 254 асан некоторые особенно рекомендуются для похудения: Падмасана, Бхунджангасана, Баласана и Тадасана. Не только похудение, но и йога также улучшают качество сна, улучшают гибкость, снимают стресс и беспокойство и улучшают общее состояние организма. Занимайтесь йогой не менее 15-20 минут в день.

• Скакалка

Skipping — это отличная игра для веселого времяпрепровождения в старом детстве, в которую всем нам нравилось играть. Детская забавная игра стала нашим модным упражнением нового века. Скипинг — это аэробная тренировка для всего тела, которая способствует тонизированию мышц и снижению веса.

Скакалка может сжечь до 315-320 калорий за 30 минут, и это не только улучшает работу сердца, но и является отличной тренировкой для всего тела. Он укрепляет корпус, ноги и руки, нацелен на верхнюю и нижнюю часть тела и работает практически на каждую мышцу вашего тела.

 

Узнать больше

 

Многие исследования утверждают, что ВИИТ является лучшим упражнением для сжигания калорий и ускорения метаболизма. Самое лучшее в тренировке HIIT то, что она длится только некоторое время. Некоторые сеансы HIIT могут длиться всего 8-10 минут. Включение HIIT 2-3 дня в неделю было бы отличным выбором как для мужчин, так и для женщин, стремящихся похудеть.

Две тренировки HIIT продолжительностью не менее 30 минут для вас, которые вы можете попробовать дома и сжечь немного калорий:

Workout One

• 50 домкратов
• 10 отжиманий
• 20 берпи
• 30 прогулок с выпадами
• 25 приседаний с прыжком
• 50 велосипедных скручиваний
• 25 подъемов бедра

Запишите эту тренировку. Выполните 3 или более подходов, сделайте 10-секундный перерыв между каждым упражнением и 30-45 секунд отдыха между подходами.

Вторая тренировка

• Планка перед собой — 20 секунд 
• Высокое колено — 20 сек.
• Jumping Jacks – 20 сек 
• Боковая планка – 20 секунд

Между подходами можно отдыхать 1-3 минуты. Вы можете сделать 3-7 подходов в зависимости от интенсивности тренировки.

• Отжимания

Очень популярное упражнение для укрепления корпуса и верхней части тела. Отжимания больше подходят мужчинам. Они могут быть частью ваших тренировок HIIT и силовых тренировок для развития силы и гибкости. Отжимания легко выполнять на земле или отжиматься от стены.

Многие люди включают отжимания в свои ежедневные тренировки. К преимуществам ежедневных отжиманий можно отнести увеличение мышечной массы и здоровье сердечно-сосудистой системы. Отжимания активизируют мышцы рук и плеч, и это отличное силовое упражнение как для мужчин, так и для женщин.

Чтобы сделать отжимание:

• Держите ладони на полу под плечами, руки вытянуты.
• Вытяните ноги назад, опираясь на подушечки стоп, чтобы тело образовало прямую линию.
• Опустите тело так, чтобы грудь или нос почти коснулись пола.
• Подтолкнуть вверх.

Повторите это 10 или столько раз, сколько сможете, пока не устанете. Сделайте перерыв, затем повторите этот подход. Если это слишком сложно, начните с опоры на колени вместо того, чтобы вытягивать ноги. Со временем попрактикуйтесь в отжиманиях, описанных выше.

• Бёрпи

Они сочетают в себе преимущества отжиманий и приседаний, поэтому являются отличными упражнениями для всего тела. Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела и лучший пример функциональной подготовки. Любите вы их или ненавидите, бурпи — одно из самых эффективных упражнений для похудения, в том числе для избавления от упрямого жира на животе.

Бёрпи работает с руками, спиной, грудью, корпусом, ягодицами и ногами — что угодно, это работает. Берпи также увеличивает частоту сердечных сокращений так же сильно, как и спринт на автобусе — одна из причин, по которой оно является фаворитом среди людей, занимающихся высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Чтобы сделать бёрпи:

• Из положения стоя опуститесь в присед.
• Вместо прыжка обратно встаньте в планку.
• Сделайте отжимание, затем вернитесь в исходное положение.

Выполнение базового берпи в течение 1 минуты может помочь вам сжечь около 10 калорий в минуту.

 

Подробнее

 

• Скручивания

Потеря жира на животе – одна из проблем для всех, кто хочет похудеть. Скручивания — отличная тренировка для брюшного пресса, которая фокусируется в основном на жире на животе. Это самый простой способ добиться общей потери веса и снижения веса на несколько сантиметров в области талии и живота.

Скручивания относятся к категории силовых упражнений, поскольку они полезны для наращивания силы и тонуса мышц живота. Выполняя скручивания по 6 минут в день, можно сжечь до 60 калорий. Следовательно, 3-4 подхода по 25-30 повторений могут творить чудеса с вашим телом и улучшать пресс.

Главное в этих упражнениях то, что вы можете делать их в удобное для вас время и во время просмотра телевизора.

• Выпады

Выпады улучшают мышечную массу, увеличивают силу и тонус тела, особенно корпуса, ягодиц и ног. Улучшение вашего присутствия не является основным преимуществом формирования вашего тела, так как вы также улучшите свою осанку и диапазон движений. Это часть вашей тренировки ног.

Выпады воздействуют на большие мышцы тела, улучшая подвижность и стабильность. Укрепляет спину, бедра и ноги. Вы можете добавить тренировку выпадов к другой силовой тренировке, если вы пытаетесь похудеть. Боковые выпады, выпады вперед и выпады назад можно легко делать дома.

Чтобы сделать обычный выпад:

• Начните с одной ноги под прямым углом перед телом.
• Разверните другую ногу назад так, чтобы колено было чуть выше пола, а вес принимался на подушечку стопы.
• Двигайтесь вверх и вниз и поменяйте ноги так, чтобы они меняли положение.

 

• Доски

Это одно из самых полезных и эффективных упражнений для сжигания калорий. Почему бы вам не вырваться на несколько минут из своего беспокойного образа жизни и не попробовать выполнить это простое, но эффективное упражнение?

Планки укрепят корпус, увеличат мышечную силу, улучшат осанку и настроение, улучшат равновесие и уменьшат боль в спине.

Для стандартной планки – 

• Расположите руки прямо под плечами чуть шире, как будто собираетесь отжиматься.
• держите пальцы ног на полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не зафиксировать и не перенапрячь колени.
• Сбалансируйте шею и позвоночник, глядя на точку на полу примерно в футе от ваших рук. Ваша голова должна быть параллельна спине.
• Задержитесь в этом положении на 20 секунд. По мере того, как вы становитесь более уверенным в движении, держите планку так долго, как сможете, не ставя под угрозу форму или дыхание.

Новичок должен удерживать планку не менее 60 секунд, а затем увеличивать количество подходов день за днем.

 

Подробнее

 

• Приседания

Приседания — одно из бесплатных и известных упражнений для похудения и наращивания мышечной массы. Они помогают задействовать все основные группы мышц и увеличить силу и стабильность. Приседания — это идеальный способ сбросить сантиметры с бедер и похудеть в целом. 8-10 минут высокоинтенсивных приседаний помогут вам сжечь 100 калорий.

Это очень простое упражнение, которое можно выполнять в любом месте и которое наносит минимальный вред коленям и лодыжкам. Упражнения с низкой ударной нагрузкой создают меньшую нагрузку на суставы и спину. Преимущества приседаний включают тонизирование, увеличение способности организма сжигать жир и мышечную массу, а также повышение частоты сердечных сокращений.

Приседания не только помогают привести тело в тонус, но и помогают сжигать больше калорий за время, потраченное на тренировку. Вы можете практиковать приседания с дополнительными весами, чтобы увеличить интенсивность тренировки и нарастить сухую мышечную массу, что ускорит ваш метаболизм и потерю веса.

Вы даже можете легко выполнять приседания с прыжком, приседания сумо, боковые приседания и узкие приседания в домашних условиях.

• Растяжка  

Многие люди считают, что силовые тренировки, кардио и силовые упражнения являются наиболее эффективными, когда речь идет о потере веса, но растяжка играет важную роль в достижении общей физической формы и снижении веса. Это упражнение, при котором растягивается конкретная мышца для повышения ее эластичности.

Растяжка помогает вам улучшить гибкость, улучшить кровообращение, расслабиться и способствует достижению лучших результатов от рутины, которой вы следуете. Растяжка по 15 минут каждый день поможет вам избавиться от 80-90 калорий. Растяжкой вы можете укрепить мышцы кора.

Сильные мышцы не позволят накапливать жир в нижней части тела. Кроме того, вы можете улучшить свою осанку, растянувшись.

 

Подробнее

 

Упражнения на кето

Потеря веса будет общей по всему телу. Кроме того, точечная редукция невозможна, поэтому вы увидите общие результаты по телу. Кроме того, включение здорового питания в программу тренировок уже через несколько недель начнет творить чудеса.

Тем не менее, кето-диета работает для многих. Включение некоторых упражнений также поможет улучшить общее состояние организма. Находясь на низкоуглеводной или кето-диете, Вы можете легко выполнять все вышеперечисленные упражнения в домашних условиях.

У многих возникает вопрос: можно ли заниматься спортом на кето-диете? Это безопасно?

Ну да, вы можете делать упражнения, соблюдая кето-диету. Упражнение улучшит ваше психическое здоровье и предотвратит увеличение веса.

Просто внимательно относитесь к выбору упражнений. Возможно, лучше всего поговорить со своим врачом или сертифицированным персональным тренером или диетологом/профессионалом, чтобы убедиться, что вы выбираете лучшие тренировки для своей ограничительной низкоуглеводной диеты.

Кето-диета также может повлиять на вашу производительность при выполнении определенных упражнений, и вы не сможете тренироваться так интенсивно и часто, как привыкли. Так что выбирайте правильные упражнения, соблюдая кето-диету.

Лучшие упражнения для кето-диеты

Лучшие тренировки для кето-диеты не обязательно ускорят потерю веса или сжигание жира так быстро, как вам хотелось бы. Это связано с тем, что, хотя тренировки на кето-диете безопасны и возможны, некоторые тренировки не всегда хорошо сочетаются с ограничительной диетой, такой как эта.

Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендует людям, придерживающимся кето-диеты, выполнять- 

• Низкоинтенсивные кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и т. д.
• Аэробные тренировки, такие как танцы и зумба, в течение 1 часа при низкой интенсивности.
• Низкоинтенсивные силовые тренировки — силовые упражнения с легкими весами.
• Йога будет отличным выбором для улучшения гибкости и стабильности, а также для снятия стресса.

Упражнения, которых следует избегать на кето-диете

• ВИИТ-тренировки
• Круговые тренировки
• Любая тренировка, которую вы никогда раньше не делали

Попробуйте выполнять легкие упражнения, низкоинтенсивные аэробные упражнения и кардиотренировки на кето-диете. Упражнения высокой интенсивности могут быть неэффективными, поскольку углеводы являются основным источником топлива для этого типа тренировок и не поддерживают кето-диету.

Еда на вынос

Это самые простые упражнения, которые вы легко можете выполнять дома. Вы также можете выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки, балансировку и другие основные упражнения, чтобы уменьшить бедра и нижнюю часть тела. Кроме того, с помощью этих упражнений убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой диеты, избегаете обезвоживания, качественно высыпаетесь и не испытываете стресса.

Тренировки на кето-диете могут повысить сжигание жира и повысить выносливость. Употребление нужного количества макроэлементов, особенно белков, жизненно важно при выполнении упражнений на кето-диете. Правильное употребление макросов и правильные упражнения идеально подходят для кето-диеты.

Начните свой путь к похудению сегодня и сделайте шаг к здоровому образу жизни! Оставайтесь с нами, чтобы узнать о вдохновляющих путешествиях для похудения и вкусных рецептах! Кроме того, не забудьте подписаться на нас в Instagram , чтобы получать ежедневную дозу материалов о здоровье и благополучии!

 

Узнать больше

Похожие сообщения

6 способов похудеть, работая дома — обучение снежного человека

Рабочий стол для домашнего офиса в деревенских тонах бревенчатой ​​хижины и вид на заснеженные сосны за окном.

Ах, комфорт работы из дома! Вы можете посидеть в своем любимом кресле. Ваш холодильник со всеми вашими любимыми закусками и напитками находится всего в нескольких шагах. Вы можете или не можете немного поспать, потому что ваши поездки на работу значительно изменились. Есть много льгот! Возможно, вы даже зашли так далеко, что купили какое-то домашнее оборудование для спортзала с большими намерениями во время первого раунда отключения. И все же вес, возможно, начал ползти вверх, несмотря на эти великие намерения. С помощью этих 6 шагов вы будете на пути к успеху в похудении!

1 Создайте оптимальное рабочее пространство дома

Каким бы удобным ни было ваше кресло, вы не делаете себе никаких одолжений. Сидение на неэргономичной мебели способствует мышечному дисбалансу, боли и плохой осанке. Хотите верьте, хотите нет, но вам будет удобнее сидеть на поддерживающем вертикальном стуле перед письменным столом или прилавком, чем на диване, кровати или кресле. Вы также обнаружите, что легче вставать, садиться и делать короткие физические перерывы при перемещении с подходящего стула или фитбола по сравнению с более мягкой посадкой.

Затем попытайтесь найти изолированное место в своем жилом пространстве. Если у вас есть свободная комната, это прекрасно! Если нет, вы можете подумать о том, чтобы повесить шторы, гобелены или красивую ткань с потолка, чтобы создать иллюзию отдельного пространства. Если шум является проблемой, вы можете подумать о покупке простых одноразовых шумоподавляющих затычек для ушей или выбрать одну из многих компаний, которые производят индивидуальные шумоподавляющие затычки для ушей.

Наконец, сбалансируйте фэн-шуй. Играйте с расположением мебели. Добавьте одно или два растения, симпатичную лампу, картину или что-нибудь маленькое, но успокаивающее, чтобы сделать ваше рабочее место привлекательным. В конце концов, если вам не нравится ощущение вашего рабочего места, вы не будете настолько продуктивны или расслаблены.

Художественный вид сверху вниз на тарелку с суши в разных ролях с палочками для еды и соевым соусом рядом с основной тарелкой.

2 Придерживайтесь режима питания

Люди — существа привычки. Это идет от наших сознательных привычек, таких как чистка зубов, к нашим бессознательным «привычкам», таким как наши циркадные ритмы и гормональные циклы. Когда мы делаем определенные вещи в одно и то же время каждый день, например, едим и спим, наш метаболизм и гормоны регулируются и стабилизируются, что приводит к более счастливому и здоровому телу. Старайтесь просыпаться и завтракать в одно и то же время каждый день. Избегайте кофеина, если это возможно. Перекусывайте утром и работайте в одно и то же время каждый день. То же самое на обед, полдник и ужин. Старайтесь также ложиться спать в одно и то же время каждый день.

Изображение самодельных сырых батончиков, разделенных на квадраты.

3 Разделите закуски

С помощью мерных принадлежностей, таких как чашки или ложки, или весов, найдите время в выходные или в выходной день, чтобы разложить закуски в многоразовые контейнеры на несколько дней. Запланируйте один утренний перекус примерно на 150 калорий с примерно 10 граммами белка и полдник примерно на 150–250 калорий с примерно 10–20 граммами белка (цифры сильно различаются в зависимости от уровня вашей активности и телосложения!)

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ СОВЕТ — Если вы тренируетесь утром или днем, перекусывайте сразу после тренировки, чтобы максимизировать восстановление мышц и прирост после тренировки .

Изображение открытого мини-холодильника с различными бутылками и закусками.

4 Принесите закуски в офис

Отправляясь на работу в течение дня, возьмите с собой одну или две закуски на утренний и дневной перерыв. Не возвращайтесь на кухню за закусками. Если вам нравятся свежие закуски, требующие охлаждения, такие как сельдерей и хумус, подумайте о том, чтобы поставить крошечный холодильник для закусок на рабочее место или в офис.

5 Запланируйте перерыв на тренировку в своем расписании

Независимо от того, встаете ли вы и двигаетесь всего 10 минут или у вас есть время на полные 60 минут, планирование тренировок в течение дня так же важно, как планирование перекусов и попадание в обычные рутины. Zoom звонит весь день? Носите тренировочные брюки с профессиональными футболками, чтобы сэкономить время на переодевание. Держите полную бутылку воды в холодильнике наготове. У вас уже есть программа тренировок, которую вы выбрали или записали. Нужны идеи? Посетите наш YouTube, чтобы посмотреть 10–30-минутные видеоролики с тренировками для всех уровней способностей. Лучше заниматься по 15 минут 5-6 дней в неделю, чем по 1-2 часа 1-2 дня в неделю. Последовательность является ключевым!

Мои основные тренировки: 15 минут кардио на эллиптическом тренажере или беговой дорожке + 30 минут поднятия тяжестей (по 2 упражнения для верхней части тела, кора и нижней части тела), затем несколько минут массажа пены и быстрый душ 3 дней в неделю плюс 30-минутная тренировка на эллипсе, расширенное пенопластовое катание и душ 2 дня в неделю.