Как накачать пресс девушкам в домашних условиях: Как правильно качать пресс девушкам

Как накачать пресс девушке в домашних условиях?

Мышцы живота, или пресс, относятся к тем мышечным группам, которые можно без проблем тренировать в домашних условиях. При этом не нужны какие-либо снаряды или тренажеры – есть множество упражнений, которые выполняются исключительно с собственным весом. В данной статье мы разберем вопрос, касающийся тренировок пресса для девушек в домашних условиях.

Особенности тренировки пресса

В подавляющем большинстве случаев люди задумываются о тренировке мышц живота лишь тогда, когда в его области появляется заметное количество жира. То есть главной целью тренировки пресса практически для всех людей является похудение. Однако физические упражнения не способны локально сжигать подкожный жир, в том числе и упражнения для пресса не способны привести к сокращению жира в его области. Да, с помощью физических упражнений на пресс можно держать его в тонусе, повысить его выносливость и даже силу. Но избавится от выпирающего живота нельзя.

См. статью – Могут ли упражнения сжигать жир в конкретной области тела?

Между тем, главным условием эффективности тренировки пресса является диета и правильный режим питания. Накопление жира, чаще всего, происходит из-за положительного баланса потребляемых калорий. Проще говоря, тратишь калорий меньше, чем потребляешь в течение дня. Именно этот положительный баланс и приводит к отложению жира, и в первую очередь, в так называемых проблемных местах – живот, бедра, ягодицы.

Как решить эту проблему? Все просто – сокращайте суточную калорийность рациона. И в первую очередь начните с сокращения потребления углеводов – главным образом, быстрых (сладкое, мучное). Далее сократите на 10% порции медленных углеводов (рис, макароны, картофель и пр. гарнир). От недели к неделе контролируйте свой вес и, при необходимости, сокращайте общее суточное потребление калорий и дальше. Как только собственный вес начнет понемногу уменьшаться, это будет означать, что вы на правильном пути.

В этом случае тренировки пресса будут давать нужный вам результат.

Тренировка пресса для девушек в домашних условиях

Далее можно приступить непосредственно к самим тренировкам. Для начала разделим пресс на 2 основные области – прямая мышца живота и косые мышцы. Именно на них мы и будем делать акцент в наших домашних тренировках.


Важно! Очень часто спортсмены разделяют пресс на нижнюю и верхнюю области, однако такое разделение является ошибочным. При выполнении любых упражнений на прямую мышцу живота она сокращается полностью по всей своей длине – от низа до верха. Разница в рельефности верхней и нижней части пресса связана лишь с особенностью накопления жира организмом, а не с развитостью какой-то одной области пресса.

Итак, подберем лучшие домашние упражнения на целевые области нашего пресса.

• Скручивания лежа на полу
• Обратные скручивания
• Скручивания на полу с поворотами корпуса
• Боковые наклоны с гантелями

Далее соберем из данных упражнений тренировочную программу.

Программа тренировки пресса для девушек в домашних условиях

Основные параметры программы:

• Тренировка пресса 2 раза в неделю – в понедельник и в пятницу.
• Каждая тренировка будет включать в себя по 2 упражнения, нацеленных как прокачку прямой, так и косых мышц живота.
• Будем использовать многоповторную нагрузку, которая не приведет к повышению мышечной массы пресса, а будет способствовать улучшению тонуса и внешнего вида.
• Качественное выполнение каждого повтора – старайтесь максимально качественно выполнять каждый повтор упражнений, от этого напрямую зависит эффективность тренировки пресса.

День #1 – Понедельник

Упражнения	Подходы	Повторения
Скручивания лежа на полу	3	15-20
Боковые наклоны с гантелями	3	15-20

День #2 – Пятница

Упражнения	Подходы	Повторения
Обратные скручивания	3	15-20
Скручивания на полу с поворотами корпуса	3	15-20

Ещё статьи на тему тренировки пресса:

• Оптимальная частота тренировок пресса
• Почему не стоит уделять много внимания тренировкам пресса?
• Как убрать живот качая пресс?
• Тренировка пресса для девушек (в тренажерном зале)

Как накачать пресс за 8 минут в день

Живот и ягодицы — это те части тела, которым девушки любят уделять больше всего внимания при занятиях спортом.

Причем большинство женщин хочет иметь выраженный рельеф и максимальный объем ягодичных одновременно.

Сегодня разберемся, как тренироваться, чтобы накачать пресс и попу дома. И возможно ли добиться при этом таких же результатов, как у фитнес-моделей.

Реально ли накачать ягодицы дома

Начнем с того, что форма ягодиц задается генетически, то есть от рождения. У некоторых она более круглая, у других грушевидная и так далее.

С помощью тренировок можно влиять на размер мышцы, но нельзя изменить ее строение.

К тому же у разных девушек в ягодицах доминируют разные виды мышечных волокон.

У кого-то больше быстрых, то есть таких, которые легко реагирую на типичные силовые тренировки. У других больше медленных, выносливых, которые хуже поддаются росту.

Тем не менее, регулярное выполнение упражнений способно творить чудеса, помогая увеличить объем ягодичных на 10-15 см.

Другой вопрос, сколько на это уйдет времени, сил и энергии.

В зависимости от генетической предрасположенности, чтобы увеличить окружность попы на 10-15 см, понадобится от 3-6 месяцев.

Если с ягодичными “все намного сложнее”, на это уйдет не меньше года.

Если вы настроены на серьезный результат и регулярные физические нагрузки, начинать качать попу можно и дома. Но при условии, что вы новичок и раньше не занимались регулярными силовыми тренировками, либо приступаете к занятиям после долгого перерыва.

Дело в том, что у начинающих мышцы очень чувствительны к силовому воздействию.

Для таких девушек, чтобы запустить мышечный рост ягодиц, достаточно элементарных базовых упражнений, выполняемых с весом собственного тела.

За первый месяц-полтора домашних тренировок увеличить объем попы на 2-3 см — вполне реальный результат.

Правда, такое счастье продолжается недолго. Уже спустя 1-2 месяца мышцы привыкают к однотипной нагрузке, рост замедляется, а потом и вовсе останавливается.

Для дальнейшего прогресса похода в тренажерный зал не избежать.

Ведь только там есть большой арсенал оборудования, с помощью которого можно продолжать увеличивать нагрузку.

Что нужно для рельефного пресса

Многие возможно очень удивятся, когда узнают, что рельефный, плоский живот от выполнения упражнений на пресс практически не зависит.

Минимальная жировая прослойка в области талии – это в первую очередь соблюдение правильной и сбалансированной диеты.

Физические упражнения помогут сделать кубики более выраженными, но не влияют на жиросжигание в области пресса.

Добавьте больше движения, регулярно делая кардио — бег или быстрая ходьба, велотренажер, орбитрек, плавание.

Используйте дефицит калорий, уменьшая количество еды за счет углеводов. Тратьте больше энергии, чем потребляете, и рельеф не заставит себя ждать.

Только соблюдая эти условия, есть смысл выполнять упражнения для пресса. Иначе кубики так и останутся под слоем жировой ткани.

Совмещение несовместимого

Ну а теперь перейдем к главному противоречию.

Чтобы увеличить объем ягодичных мышц, помимо правильных силовых нагрузок, нужно соблюдать специальную диету для роста мышечной массы.

Она предполагает потребление достаточного количества белка и углеводов. А также общую калорийность питания со знаком плюс.

То есть потребление энергии должно быть больше, чем энергозатраты.

При таком режиме тренировок и питания вместе с мышцами может накапливаться и лишний жир на теле. Это неизбежность, с которой приходится мириться при тренировках для роста мышц.

Получается, что попа растет, но вместе с ней живот покрывается слоем жира.

Совершенно иная ситуация, когда девушки хотят сделать рельефный пресс. Для этого, как уже упоминалось выше, нужна диета с дефицитом калорий, то есть сокращением углеводов и животных жиров.

В таком случае в организме начинает преобладать катаболизм — расщепление тканей.

И хоть главная мишень в похудении — жир, но вместе с ним сжигается и определенный процент мышц. Так как худеет человек комплексно, вместе с уменьшением объема талии уменьшаются и ягодичные.

Эта проблема бодибилдингу давно известна. Но хорошая новость в том, что у этого вопроса есть положительное решение.

Рекомендации по тренировкам

Перейдем к практике.

Добиться мышечного роста с одновременным сжиганием жира практически невозможно. Поэтому в бодибилдинге применяют метод периодизации тренировок.

Например, вначале 1,5-3 месяца тренируются в режиме набора мышечной массы. В нашем случае усиленно качают попу для увеличения ее объема.

В этот период следует потреблять большое количество белка (2 грамма на 1 кг веса тела в день) и умеренное количество углеводов (3-4 грамма на 1 кг).

При этом предпочтение в рационе питания отдается сложным углеводам — крупам и овощам.

После периода массонабора следует период сушки — тренировки на рельеф.

На этом этапе больше внимания уделяется диете с низким содержанием углеводов (примерно 1 грамм на 1 кг). А также с минимальным количеством животных жиров.

При этом количество белка в рационе остается без изменения, а иногда и немного увеличивается.

В силовых тренировках акцент смещается на более интенсивный режим, с минимальными паузами отдыха между подходами.

При этом, помимо выполнения упражнений на пресс, регулярно выполняются кардионагрузки.

Такой режим питания и тренировок запускает похудение. И через 1,5-2 месяца количество жира в теле уменьшается. Объем попы также становится меньше, но в основном за счет снижения того же жира.

Далее опять следует массонаборный цикл, сменяющийся сушкой, и так по кругу.

Теперь определим лучшее упражнение для пресса и ягодиц в домашних условиях.

Упражнения на ягодицы

Для ягодиц в домашних условиях выполняются как базовые, так и изолирующие упражнения.

К базовым движениям относятся:

1. Глубокие приседания

Важно опускаться ниже параллели бедер с полом, поскольку так ягодицы больше растягиваются и лучше включаются в работу.

2. Приседания в широкой стойке (сумо и плие)

В этих вариантах приседа акцент смещается на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы за счет более широкой постановки ног.

3. Выпады

Способов выполнения этого движения масса: вперед, назад, с упором на скамью, с возвышения и т.д.

Эти упражнения делают в разных вариациях, с дополнительным весом или без него. Все зависит от уровня подготовки.

Движения больше направлены на развитие бедер. Но при их выполнении ягодицы получают существенную косвенную нагрузку, которой иногда достаточно, чтобы стимулировать рост.

Кроме того, такие упражнения вызывают лучший гормональный отклик именно за счет работы большого количества мышц. А это главное условия ускоренного прогресса.

Среди изолирующих движений, предназначенных для акцентированной проработки ягодиц эффективны следующие:

1. Ягодичный мостик

Упражнение прицельно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Его делают лежа на полу, скамье, фитболе. Также с упором на две или одну ногу.

2. Подъем ноги на четвереньках

3. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для пресса

Для тренировки пресса девушкам не обязательно использование дополнительного оборудования. Поэтому разнообразия в упражнениях достаточно.

Условно их разделяют на следующие группы:

• с подъемом туловища
• с подъемом ног
• с одновременным подъемом туловища и ног
• упражнения на косые мышцы живота

К отдельной группе относят статические упражнения на пресс в виде прямых и боковых планок.

Мы приведем по одному простому примеру на каждый вариант движения:

1. Скручивания лежа на полу

2. Подъем ног лежа

3. Складка

4. Велосипед

Все эти упражнения усложняют, используя другие исходные положения или дополнительный вес. Больше вариантов вы найдете в соответствующем разделе сайта.

Хочется обратить внимание, что все упражнения на пресс и ягодицы для девушек предназначены для начального уровня. Поэтому выполняются с весом собственного тела.

Тренировки с отягощениями – это следующий шаг в силовых нагрузках.

Как правило, использование гантелей и другого оборудования становится актуальным уже через пару недель регулярных занятий.

Пример программы для ягодиц и пресса

Далее вы найдете 2 варианта программ.

Одна из них будет направлена на мышечный рост, а другая, более интенсивная, на период сушки.

Вариант 1: С акцентом на ягодицы (фаза массонабора)

Частота тренировок 2-3 раза в неделю. Темп выполнения всех упражнений медленный и подконтрольный.

Научитесь чувствовать работу целевых мышц и тогда они будут лучше включаться в каждом движении. А значит, прогресс пойдет быстрее.

Вариант 2: С акцентом на пресс (фаза сушки):

При тренировках на рельеф часто используются суперсеты.

То есть выполняется подход первого упражнения, а затем сразу же подход второго упражнения. И только после этого следует отдых.

Во втором варианте программы суперсет используется под номерами 1,2 и 5.

Заключение

Накачать пресс и попу можно и в домашних условиях. Но только до определенного уровня, и придерживаясь определенных методических приемов.

Главное, это понимать и не ставить перед собой нереальных целей.

Ну а если прогресс от домашних занятий остановился, а желание улучшать результаты — нет, значит, пришло время выходить на новый уровень интенсивности и начинать заниматься в тренажерном зале.

Подходы для пресса для девушек. Как накачать девушку в домашних условиях? Качели пресса выкройка

Каждая женщина (и не только женщина) мечтает о подтянутом и красивом животике. А если еще и с кубиками пресса — вообще замечательно!

Естественно, кубики сами по себе на животе не возникают, и чтобы добиться идеала в этом деле, придется попотеть в прямом смысле этого слова. Но, в первую очередь, отметим, что самые эффективные тренировки для пресса – утром, натощак и при правильном дыхании.

Велотренажер

Это упражнение знакомо всем еще со школьной физкультуры. Но многие узнают о его эффективности, потратив много лет на совершенно бесполезные тренировки.

«Велосипед» уверенно входит в ТОП-3 лучших упражнений для пресса – причем первое место он занимает среди упражнений на прямую мышцу, а второе – на косые.

Как сделать?

Ложимся на спину, руки за голову (в замок не цепляемся!) – бедра перпендикулярны полу, имитируя езду на велосипеде. То есть «крутим педали», выпрямляя одну ногу и одновременно подтягивая второе колено к груди на выдохе (прим. — выпрямляем ногу на вдохе).

Желательно, чтобы при приближении к груди правого колена левый локоть двигался к нему (и, соответственно, наоборот) — они должны легко касаться друг друга при встрече (впрочем, это не обязательно).

Количество повторений 10-20, количество подходов 3-4, на перерыв между подходами полминуты.

Правила:   ноги на пол не опускаем, шею не напрягаем, упражнение делаем медленно, плавно и на твердой поверхности.

Подъемы ног для жима

Основная задача упражнения не поднимать таз вверх, а «подкручивать» его к голове.

Как сделать?

Ложимся на пол, руки вдоль тела — или прячемся за голову. Далее согните ноги и подтяните бедра так, чтобы они были перпендикулярны полу (это исходное положение). Затем на выдохе с помощью мышц живота резко подкрутите таз к голове, задержавшись в пиковом положении на секунду.

Теперь можно сделать вдох и опустить таз с ногами, но не касаясь пола. Чем ближе колени к голове, тем сильнее нагрузка.

Правила: используем всю амплитуду движения, таз не опускаем, в стороны не скручиваем — строго вертикально.

Обязательно дышите при каждом повторении — задерживать дыхание на весь подход не рекомендуется.

По результатам тщательных научных исследований самыми эффективными упражнениями для «наращивания» красивых кубиков пресса являются такие упражнения, как «велосипед», подъемы ноги в висе и скручивания, которые мы описали.

Но только — жирностью менее 12%. В противном случае ваши фантастические кубики просто потеряются в недрах жировых складок.

Поэтому кроме упорных тренировок — диета, режим и правильный подход к занятиям!

Сайт сайт благодарит Вас за внимание к статье! Мы будем очень рады, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Выпирающий животик, нависающий над ремнем любимых боковых джинсов – зрелище не из приятных для любой девушки, заботящейся о своей фигуре. Увы, такая картина рано или поздно случается в жизни практически каждого. И неважно, что к этому привело – любовь к сладкоежке, беременность или малоподвижный образ жизни. С размытой линией талии нужно бороться, и не только из эстетических соображений. Дело в том, что накопившиеся на животе жировые отложения представляют серьезную угрозу для здоровья. А регулярные упражнения для пресса для девушек позволяют предотвратить развитие многих заболеваний, в том числе сахарного диабета и болезней сердечно-сосудистой системы.

Но привести его талию в идеальное состояние одними упражнениями не получится, так как просто «накачать» пресс в данном случае малоэффективно. Потребуется целый комплекс мер, включая диету и различные косметологические процедуры. И, конечно же, важна организация процесса. И именно на этот момент следует обратить внимание в первую очередь.

План похудения

1. Без четкого, продуманного и реалистичного плана найти пресс своей мечты не удастся. Поэтому возьмите лист бумаги, ручку и набросайте программу похудения. Также установите сроки, которые вы планируете уложиться. Только будьте реалистами – заветные «кубики» появятся не через 2-3 недели. Для этого потребуется более длительный период.

2. Обязательно запишите результаты измерений. Выберите для себя периоды, через которые вы будете проводить «контрольный замер» — например, в конце каждой недели или после двух недель тренировок и т. д. и лучше всего не взвешивать, а измерять талию в сантиметрах. Поверьте, по разным причинам вес может оставаться на месте, а вот сантиметры всегда будут «таять» (конечно, если упражнения на пресс для девушек выполнять регулярно).

Такие записи не только дисциплинируют, но и помогают анализировать достижения или ошибки.

3. Не забудьте включить в план коррекцию питания. Этому вопросу следует отводить не менее значимую роль, чем физическим нагрузкам. Снизьте калорийность рациона, и вы сами увидите, насколько заметно это ускорит достижение цели. Основу рациона должны составлять цельнозерновые, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, рыба, нежирное мясо и, конечно же, овощи и фрукты. Сбалансированное меню скажется не только на талии, но и на самочувствии, ведь организм, получающий все необходимые витамины и минералы в полном объеме, начинает работать как отлаженный механизм – ускоряется обмен веществ, высвобождается дополнительная энергия для повышения физическая активность.

4. Помимо питания следует обратить внимание на питьевой режим. Ваша норма – не менее полутора литров чистой негазированной воды в течение дня. И в то же время под запрет попадают сладкие «газировки», пакетированные соки, алкогольные напитки.

5. И, наконец, физическая активность. В него должны входить не только упражнения на пресс для девушек. Обязательно включите в расписание кардиотренировки (прыжки со скакалкой, бег, ходьба), работу с отягощениями (гантели или просто литровые бутылки с водой), упражнения на укрепление мышц рук, спины, ягодиц и т. д., йогу. Обязательно меняйте варианты тренировок, чтобы жировая прослойка таяла, а мышцы получали дополнительную и разностороннюю нагрузку.

Тему плоского живота и упражнений для достижения этой цели мы уже поднимали в статье — . В этой статье мы поговорим не только о том, как уменьшить жировую прослойку в области живота, но и обрести рельеф и накачать пресс.

Как качать пресс для девушек

Условно принято делить пресс на верхний, средний и нижний. Однако на самом деле такое разделение неверно, так как в животе есть прямая мышца, а также косые мышцы. Поэтому если делать упражнения для какой-либо части пресса, то нагрузка распространяется на всю мышцу. И, тем не менее, мы не будем отходить от традиционного подхода и расскажем о самых эффективных упражнениях, разбив их по принятому делению.

Упражнения для девушек на нижний пресс

Лучший «друг» для любого пресса — различные повороты. Они хорошо работают и укрепляют мышцы живота. Очень важно обращать внимание на правильную технику их выполнения, но достигается это только с опытом.

1. Обратное скручивание

Ложимся на коврик, руки вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги вверх, затем до того уровня, чтобы они стали перпендикулярны корпусу. Затем отрываем таз от пола, ноги прямые, грудью пытаемся достать до бедер, как бы скручиваясь. Во время этого упражнения на пресс для девушек необходимо втянуть живот, и подтянуть его к ребрам. Займите исходное положение. Упражнение сделать еще 10-20 раз (начиная с малого, увеличивая количество повторений кратно 20 — по степени физической подготовки) по 2-3 повторения.

Если вам сложно выполнять вышеуказанное упражнение, то его можно упростить – поднять ноги с согнутыми коленями.

2. Педаль

Знакомый всем с детского сада «велосипед». Располагаемся лежа на полу, заводим руки за голову и сцепляем руки в замок. Поочередно подтягиваем левый локоть к колену правой ноги, и наоборот. Следим, чтобы неработающая нога оставалась прямой. Ваша задача выполнить от 10 до 20 раз по 2-3 повторения.

3. «Ножницы»

Заимствуем еще одно упражнение из детсадовской физкультуры. Снова садимся на пол лежа, руки вытянуты вдоль туловища (можно подвести под поясницу). Поднимаем обе ноги примерно на 10 см над полом и быстро выполняем ими горизонтальные «режущие» движения. Голова не должна подниматься над полом, а ноги не должны сгибаться в коленях. Выполняем бесчисленное количество раз по 2-3 повторения.

4. Подъемные ножки

Принимаем положение, как и в предыдущих трех упражнениях. Поднимайте ноги до тех пор, пока они не станут перпендикулярны туловищу, затем в медленном темпе верните их в ИП, но не опускайте на пол — доведите их примерно до 10 см над полом.

Подпишитесь столько раз, сколько вы делали другие упражнения на пресс для девушек

5. Скручивание

Возвращаемся к скручиванию. ИП – как и в предыдущих упражнениях, за голову убираются только руки. Поднимите ноги, согнув колени на гире, и выполните подъем туловища, стараясь руками коснуться коленей. Пресс должен быть постоянно напряжен. Количество повторений такое же, как и в других упражнениях.

Как накачать боковые (косые) мышцы пресса

Грамотно проработанные косые (внутренние и внешние) мышцы живота сделают талию максимально приближенной к идеальной. Однако, приступая к тренировкам, важно помнить, что это мышцы, одни из самых нетренируемых. Поэтому нагружать их работой нужно постепенно, увеличивая нагрузку по мере привыкания. Норма для начинающих – 8 упражнений по 2 повторения.

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, колени мягкие и слегка согнуты. Руки сомкнуть в замок, сложить за затылок. Выполняйте поочередные наклоны влево и вправо, но не поворачивайте шасси.

2. Снова из положения стоя заведите правую ногу за левую, одновременно подтяните левую руку вверх. Повторите то же самое для других ног и рук.

3. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Поднимите руки вверх и наклонитесь, стараясь дотянуться руками до стоп либо с левой, либо с правой стороны от них. Можно поворачивать корпус в сторону склона.

Следите за тем, чтобы эти упражнения на пресс для девушек выполнялись плавно, без рывков.

4. Сядьте спиной на пол и согните ноги в коленях, повернув их в обе стороны. Положите руки на затылок. Корпусом (разрывая только лопатки) «подняться», затем снова вернуться в ИП.

5. ИП из упражнения 4. Подтяните ноги к подбородку и отведите в сторону так, чтобы можно было коснуться плеча.

6. ИП из упражнения 4 (кроме положения рук). Прижмите правую пятку к колену левой ноги, поместите левую руку на затылок, а правую положите ладонью вниз. Напрягаем пресс и подтягиваем левый локоть к колену правой ноги.

Советы от Аниты Луценко — фитнес-тренера телепроекта о похудении

1. Мышцы пресса будут «прорабатываться» в том случае, если вы сконцентрируетесь на упражнении, и будете выполнять его не спеша. Скорость в этом деле неверный путь.

2. Обязательно включите «планку» в тренировку пресса. Примите упор лежа, согнув руки в локтях под прямым углом (локти должны располагаться строго под плечами) и поставив стопы на носки. Если вы все сделали правильно, ваше тело будет представлять собой единую прямую линию — от головы до пяток. Мышцы живота в этом положении должны быть напряжены. Постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. Регулярное выполнение «планки» способствует «подтяжке» живота и формированию красивой талии.

Ни для кого не секрет, что упражнения на пресс – это самый простой и легкий способ убрать живот и привести мышцы в тонус. Накачать пресс, по большому счету, можно везде, даже дома на диване за просмотром любимого сериала.

Но почему-то у многих это дело никогда не получается. Так как же правильно накачать девушек, как добиться хороших результатов в домашних условиях, особенно если нужно быстро привести себя в форму?

Любая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц живота. Если приступить к тренировкам без подготовки, то вы рискуете получить неприятные ощущения и сильный приступ, будет болеть живот и бока, любое движение будет доставлять массу неприятных ощущений. Хотя травмировать мышцы живота гораздо сложнее, чем всем остальным, без разминки – микронадрывы и боль вам обеспечены.

Начинать разминку лучше с шеи, затем разминать плечи и локтевые суставы. Ведь в каждом упражнении задействованы мышцы верхнего плечевого пояса и шеи.

После этого из положения стоя начать наклоняться в стороны, вперед и назад, совершать вращательные движения верхней частью туловища. Таз остается неподвижным.

На следующем шаге зафиксируйте верх и поверните таз в разные стороны. Так что лучше разогрейте боковые мышцы.

Качественная тренировка должна длиться не менее 5-7 минут в теплое время года и 10-15 в зимнее время.

Базовые упражнения на пресс

В основном при тренировке пресса мы задействуем в разной степени все мышцы кора: прямые, боковые и косые. Но есть изолированные упражнения для нижнего и верхнего пресса, с помощью которых можно сильнее и лучше проработать каждую из этих групп мышц.

Классическое упражнение для убрать живот, с которого начинаются все тренировки, — прямые скручивания из положения лежа. Помогает накачать большую прямую мышцу верхнего пресса в домашних условиях.

Техника: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, прижаты к полу, руки за головой или скрещены на груди. На выдохе начните сгибаться, поднимая верхнюю часть тела над полом, при этом держите шею прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясница не должна отрываться.

Модификация, усложненный вариант этой техники, помогающая более эффективно убрать живот, — скручивания с поднятыми ногами: прямые ноги поднять под углом 45 или 90 градусов, на выдохе потянуться к ним из положения лежа.

Тренируем нижний пресс

Ни для кого не секрет, что в основном лишние объемы появляются у нас внизу живота, поэтому уделять внимание этой части тела очень важно.

Для удаления жира и накачки нижнего пресса наиболее эффективными признаны следующие приемы, которые можно легко выполнять в домашних условиях:

1. Подъем ног из положения лежа.
     Держите руки за головой или скрестите на груди, на выдохе поднимите ноги почти прямо вверх. Корпус прижат к полу.
2. Подъем ног до параллели с землей.
    Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, таким образом качаем нижний пресс и руки.
3. Сидя на полу, обопритесь локтями о спину, спину держите прямо, ноги под углом 45 градусов.
     Опустите их почти параллельно полу, затем поднимите в исходное положение.
4. Прокачка нижнего пресса также помогает закидыванию ног за голову из положения «лежа на спине»:
     на выдохе медленно поднять прямые ноги, опустить их за голову, пока носки не коснутся пола.

Работа с боковыми и косыми мышцами коры

Во время тренировки упражнения, выполняемые с целью накачки верхнего и нижнего пресса, должны занимать не менее 2/3 от общей продолжительности занятия. Остальное время рекомендуется уделить косым и боковым мышцам. Ведь они залог осиной талии и эффектной женственной фигуры.

Тренировать эту часть тела очень легко в домашних условиях без дополнительного оборудования или с использованием легких гантелей.

Основное упражнение для боковых и косых мышц – боковые скручивания. Техника выполнения, исходное положение такое же, как и при классическом прямом скручивании, но корпус необходимо поднимать по диагонали. При этом нужно стараться коснуться локтем противоположного колена.

Очень эффективен так называемый комплекс «Основы Джейн»: лежа на боку, поднимите согнутые в коленях, затем прямые ноги вверх. Эта тренировка задействует боковые, косые мышцы и нижний пресс, ее можно выполнять дома, хоть на диване.

Чтобы убрать жир с боков и сделать живот плоским, включите в свою тренировку следующий комплекс: сядьте на пол, ноги, согнутые в коленях, стоят на полу, корпус ровный, наклонен под углом 45 градусов, руки за твоей головой. На выходе начните скручиваться вправо-влево с усилием. Более сложный вариант – выполнение скручиваний с гантелями в руках.

Еще одно достаточно простое упражнение для тренировок дома — велосипед. Исходное положение: ноги согнуты, подняты под прямым углом к ​​полу, руки за головой, корпус держите слегка наклоненным назад. Начните с быстрого подтягивания ног по очереди к противоположному локтю по диагонали.

Чтобы быстрее получить рельефный пресс, занимаясь дома, следуйте этим советам:

1. Тренируйте пресс как минимум 3-4 раза в неделю. Они более выносливы, чем остальные, поэтому травмировать их сложнее.
2. Выполняйте каждое упражнение не менее 15-20 раз в 3 подхода.
3. Проработайте все мышцы за одну тренировку, уделите внимание как нижнему, так и верхнему жиму.
4. Чаще используйте легкие гантели, чтобы укрепить прямые мышцы. Для косых и боковых можно использовать снаряды, но осторожно: это может привести к увеличению мышечной массы на боках и исчезновению талии.
5. Комбинируйте силовые тренировки с аэробными упражнениями. Это будет сжигать жир быстрее.
6. Заканчивайте каждое занятие заминкой и хорошей растяжкой.
7. Чтобы быстро убрать живот в домашних условиях, одной тренировки недостаточно. Нужно правильно питаться, вести здоровый образ жизни. Лучшая диета – исключение быстрых углеводов, увеличение в рационе количества качественных нежирных белковых продуктов.

Для того, чтобы получить накачанный пресс, одной накачки недостаточно. У вас может быть хорошо развит пресс, но он будет скрыт под жировой прослойкой, которая на животе достаточно толстая. Поэтому красивый женский пресс можно получить, совмещая тренировку с так называемой «сушкой». Кроме того, рельеф живота равен 90% зависит от питания.

Скорость достижения результата зависит от исходного состояния мышц и количества жировых отложений в этой области. Стройные девушки смогут заметить результаты через 1-2 месяца, остальным придется потерпеть около полугода.

Чтобы накачать красивый пресс, в первую очередь нужно определиться, чего именно вы хотите добиться. Как правило, красивый пресс – это в меру рельефный подтянутый живот без лишних жировых отложений. Для этого необходимо укрепить все группы прямых мышц живота. На самом деле нельзя различать верхний и нижний прессы — это одна мышца и в тренировке задействованы все ее отделы, разница в том, что одни упражнения больше нагружают верхние кубики, другие — нижние.

Упражнения на верхнюю часть пресса

К основным упражнениям на формирование верхних кубиков относятся любые подъемы туловища из положения лежа. Лягте на пол, поясница должна быть плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу пятками вплотную к ягодицам. Руки плотно прижаты к вискам или сомкнуты в замок за головой. Необходимо поднять плечи и лопатки как можно выше, локти при этом развести в стороны. Обратите внимание, выдох делается в момент наиболее интенсивного напряжения мышц.

Очень эффективное упражнение для косых мышц живота, без развития которого невозможно получить красивый пресс – это скручивания. Исходное положение точно такое же, как и в предыдущем упражнении. Но ноги не на полу, а вытянуты, находясь на весу. Поднимая туловище, согните правое колено и попытайтесь дотянуться до него левым локтем. Затем повторите упражнение, стараясь коснуться правым локтем левого колена.

Упражнения для нижней части пресса

Основным принципом всех тренировок нижнего пресса считается подъем ног из положения лежа или в висе на перекладине. Самая эффективная тренировка – упражнения с перекладиной. Из этого положения нужно попытаться поднять ноги вверх, стараясь подтянуть их к груди.

Самое простое упражнение – подъем ног из положения лежа, при этом поясница плотно прижата к полу, а ноги выпрямлены. Ноги необходимо поднять перпендикулярно корпусу, затем опустить, не касаясь пола.

Тренировка на пресс должна выполняться в 5-6 подходов по 15-25 повторений, все зависит от тренировки. Начинать нужно 2 раза в неделю, постепенно переходя к повседневным занятиям.

«Сушка»

Для уменьшения жировой прослойки на животе необходима «сушка», которая достигается правильным питанием и кардиотренировками. Необходимо следить, чтобы потребление калорий превышало их расход.

Правильное питание не означает голодание и исключение любых продуктов, необходимых для нормального функционирования. В рационе обязательно должны присутствовать продукты, содержащие все питательные вещества; количество жиров и сложных углеводов, потребляемых с пищей, необходимо уменьшить. Прием пищи должен осуществляться чаще небольшими порциями, а большую часть дневной нормы лучше съесть утром. Обязательно исключите из рациона чипсы, майонез, сухарики, кетчуп, газировку, соленые орешки и т. д.

Кроме того, «сушка» невозможна без аэробных упражнений, таких как бег. Кардиотренировки не только помогают избавиться от лишнего жира, они отлично тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Во время тренировок нужно следить за пульсом, обязательно учитывая возраст и степень тренированности. Аэробные нагрузки должны занимать достаточно продолжительное время, это связано с тем, что сжигание жира начинается только после разрушения гликогена, которое происходит только через 20 минут активного бега.

Девушек часто волнует не только наличие пресса, но и его рельефность. Накачать кубики поможет представленный комплекс эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять дома. Также неплохо было бы придерживаться правильного питания, пить как можно больше воды.

Эффективные упражнения для кубиков на живот девушке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков, девушкам достаточно следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
  Какие условия? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Потребуется не менее месяца регулярных тренировок, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок. Уверения, что быстрого результата можно добиться в течение недели благодаря чудо-программам – всего лишь миф. При наличии лишнего веса сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

Комплекс упражнений на кубики пресса для девушек

Упражнения	Наборы	Повторы/Время
Ремень	1	60 секунд
Подъемы ног	3	10
Скручивание	2	15
Подъемники для ног и тела	2	15
Подъем таза	3	10
Касание каблуков	3	15

Описание упражнения.   Упражнения повысят вашу выносливость.

Техника исполнения.

1. Лечь на живот. Подойдите к перекладине, используя локти и пальцы ног в качестве опоры. Следите за своей осанкой.
2. Зафиксируйте позицию как можно дольше.
3. Если хотите, усложните себе задачу — поднимите любую конечность.

Техника исполнения.

1. Лягте на спину. Положите руки за голову, а ноги должны быть согнуты в коленях.
2. Скрутите корпус с помощью пресса.
3. Стремитесь достать грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться груди.

Количество повторений.   2 подхода по 15 повторений.

Описание упражнения.   Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника исполнения.

1. 1. Исходное положение — лежа на ровной поверхности.
   2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
   3. Поднимите ноги, но не сгибайте их в коленях.
   4. Медленно опуститься, не касаясь пола.

Следите за своим дыханием: вдыхайте при подъеме ног и выдыхайте при опускании.

Количество повторений:   3 подхода по 10 повторений.

Техника исполнения.

1. Примите горизонтальное положение.
2. На выдохе поднимите ноги и корпус. Руки прямые, старайтесь дотянуться ими до носков.

Количество повторений:   2 подхода по 15 раз.

Описание упражнения.   Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника исполнения.

1. Лягте, положите руки вдоль туловища. Голова должна быть плотно прижата к полу.
2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
3. При падении слегка коснитесь тазом пола. Старайтесь не делать остановок.

Количество повторений:   3 подхода по 10 повторений.

Описание упражнения. Способствует проработке косых, боковых мышц живота.

Техника исполнения.

1. Лечь, приподняв корпус.
2. Согните ноги в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
3. Сначала одной рукой, а затем другой рукой коснитесь пяток. Займитесь выполнением туловища.

Количество повторений:   3 подхода по 15 повторений.

Для хорошего результата следует добавить кардиотренировку. Например, бег или прыжки со скакалкой. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

Тренировка груди дома, с гантелями или без них

Укрепление грудных мышц — обычная цель для многих посетителей тренажерного зала. Мало того, что они могут отлично выглядеть, но сильная грудь способствует лучшей осанке и повышению общей силы. Возможно, вы заметили, что домашние тренировки больше концентрируются на руках и ногах, теперь пришло время уделить немного внимания груди. К счастью, вам не нужно специальное оборудование для проработки грудных мышц — упражнения с собственным весом столь же эффективны. И если у вас есть доступ к гантелям, вы можете использовать их, чтобы вывести тренировки груди на новый уровень. Вот некоторые из лучших упражнений на грудь, которые вы можете делать дома, с гантелями или без них.

Тренировка груди дома без оборудования

Одним из преимуществ домашних тренировок груди без оборудования является то, что их удобно и легко выполнять в любом месте.

Отжимания

Отжимания — это классическое упражнение на грудь, для которого не требуется никакого оборудования. Вы можете выполнять их в любом месте, и они проработают вашу грудь, плечи и трицепсы одновременно.

Техника довольно проста, и вы можете увеличить сложность, используя более широкий хват или поставив ноги на возвышенную поверхность.

Чтобы выполнить классическое отжимание:

1. Начните с положения планки, руки на ширине плеч, ноги вместе.
2. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется пола.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Существует множество вариантов отжиманий, которые работают так же хорошо, например:

• Алмазные отжимания : Сложите руки близко друг к другу, сложив указательные и большие пальцы в форме ромба.
• Отжимания широким хватом : Расставьте руки немного шире, чем ширина плеч, чтобы больше напрячь грудные мышцы.
• Отжимания Супермена : Вместо того, чтобы положить грудь на пол, вы опускаете только верхнюю часть тела, чтобы ваш подбородок находился на расстоянии одного или двух дюймов от земли.
• Отжимания на одной руке : Отжимание только на одной руке не только нагружает мышцы груди, но также прорабатывает кор, косые мышцы живота и спину.
• Отжимания на наклонной скамье: Поставьте ноги на возвышенную поверхность, например на стул, скамью или ступеньку, и выполните упражнение так же, как обычное отжимание.
• Плиометрические отжимания : Это взрывные отжимания, в которых вы как можно быстрее отталкиваетесь от пола и хлопаете в ладоши перед приземлением.
• Отжимания в стойке на руках : Этот вариант выполняется вверх ногами и требует хорошей базы силы.

Подробнее: Дыхание животом или дыхание грудью: что лучше?

Отжимания от груди

Отжимания от груди — отличный способ проработать грудь без использования оборудования. Все, что вам нужно, это два стула и достаточно места, чтобы поместиться между ними.

Отжимания от груди:

1. Поставьте два стула лицом друг к другу на расстоянии около фута друг от друга.
2. Сядьте на край одного стула и положите руки на ширине плеч на край другого стула.
3. Держите локти близко к телу, медленно опускайтесь, пока плечи не окажутся параллельны земле.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Настенные ангелы

Настенные ангелы — отличный способ разогреть грудь и плечи перед выполнением других упражнений. Для этого требуется только стена, поэтому вы можете делать их где угодно.

Чтобы выполнить ангела стены:

1. Встаньте спиной к стене и поднимите прямые руки вверх, чтобы они оказались на уровне ушей.
2. Держите руки прямыми и локтями близко к стене, медленно опустите руки, как будто вы делаете снежного ангела.
3. Как только ваши руки окажутся на уровне груди, поднимите их обратно в исходное положение и повторите столько раз, сколько хотите.

Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — это несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Тренировка груди дома с гантелями

Если у вас дома есть набор гантелей, то есть множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать грудь. Выбирая вес гантелей, начните с малого и постепенно увеличивайте его по мере того, как вы становитесь сильнее.

Жим гантелей от груди

Жим от груди — это комплексное упражнение, нацеленное на грудь, трицепсы и плечи.

Чтобы сделать жим от груди:

1. Лягте на спину, поставьте ноги на пол и держите две гантели над грудью.
2. Напрягая корпус и прижимая локти к бокам, медленно опускайте гантели, пока они не окажутся на уровне груди.
3. Верните гантели в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Разведение рук с гантелями

Разведение рук — это изолирующее упражнение, нацеленное на грудные мышцы, которое можно выполнять с гантелями или эспандерами.

Чтобы выполнить разведение грудной клетки:

1. Лягте на спину, поставьте ноги на пол и держите две гантели над грудью.
2. Слегка согнув руки в локтях, медленно разведите руки, выгибая дугу, пока не почувствуете растяжение в груди.
3. Сделайте обратное движение и верните гантели вместе, затем повторите необходимое количество повторений.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга в наклоне — отличный способ одновременно проработать мышцы груди и спины.

Для выполнения тяги в наклоне:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, две гантели держите перед собой.
2. Слегка согнув колени, медленно опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
3. Держа руки близко к телу, подтяните гантели к груди и сведите лопатки вместе.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, затем повторите необходимое количество повторений.

Пуловеры с гантелями

Пуловеры — это изолирующее упражнение, нацеленное на грудь, широчайшие и трицепсы.

Чтобы сделать пуловер:

1. Лягте на спину, поставьте ноги на пол и держите две гантели над грудью.
2. Держа руки прямо, медленно опускайте гантели за голову, пока не почувствуете растяжение в груди.
3. Сделайте обратное движение и верните гантели в исходное положение, затем повторите необходимое количество повторений.

Отжимания с гантелями

Отжимания — это комплексное упражнение, направленное на развитие груди, плеч и трицепсов. Гантели повышают интенсивность этого упражнения, делая его более сложным.

Чтобы сделать отжимание с гантелями: 

1. Поместите гантели прямо под руки и примите положение для отжимания.
2. Удерживая корпус напряженным, медленно опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше гантелей.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Подробнее: Суперсет для груди, который накачает грудные мышцы

Почему вы должны тренировать грудь дома

Домашняя тренировка груди может быть эффективным и действенным способом проработать группы мышц. Обладая необходимыми знаниями и оборудованием, вы можете легко создать эффективную программу тренировок, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Некоторые преимущества тренировки груди в домашних условиях включают: 

Улучшение состава тела

Упражнения на грудь могут помочь нарастить силу и мышечную массу в груди, что может улучшить общую композицию тела (1). Наличие большей мышечной массы может помочь создать более подтянутый, скульптурный вид.

Кроме того, поскольку мышцы являются метаболической тканью, они помогают сжигать больше калорий и жира, что может привести к более стройному телосложению.

Функциональная сила

Укрепление грудной клетки может помочь улучшить подвижность всего тела. Это особенно полезно для повседневных действий, таких как поднятие и переноска предметов, так как облегчает выполнение повседневных задач.

Улучшение осанки

Сутулость, длительное сидение и другие неправильные привычки могут вызвать напряжение в мышцах груди. Выполнение упражнений на грудь может помочь раскрыть и укрепить грудные мышцы, что улучшит вашу осанку и поможет вам стать выше (2).

Увеличенный диапазон движений

Упражнения для груди могут помочь увеличить диапазон движений плеч, что сделает их более гибкими и менее подверженными травмам (1). Этот увеличенный диапазон движения также может помочь при выполнении других упражнений, так как вы сможете поднимать больше и двигаться легче.

Более крепкие кости

Плотность костей уменьшается с возрастом, что может привести к остеопорозу и другим проблемам со здоровьем (3).

Сидячий образ жизни и плохое питание могут усугубить этот эффект, но упражнения с нагрузкой, такие как упражнения для груди, могут помочь укрепить ваши кости. Это особенно верно, если вы уже подвержены риску развития остеопороза (5).

Хотите нарастить привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свой рацион, повернуть время вспять на своей коже, повысить уверенность в себе и развеять неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!

Общая польза для здоровья

Помимо улучшения внешнего вида и самочувствия, упражнения для груди также могут помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Силовые тренировки помогают увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать калории, то есть вы одновременно сжигаете жир и наращиваете мышцы. Это также может уменьшить стресс, улучшить настроение и помочь вам лучше спать (4).

Советы по тренировкам грудных мышц в домашних условиях

Чтобы получить максимальную отдачу от домашних тренировок грудных мышц, следует помнить несколько важных советов.

• Разогревайтесь перед каждой тренировкой, чтобы подготовить свое тело к упражнениям.
• Убедитесь, что у вас достаточно места для безопасного выполнения упражнений.
• Начните с более легких весов и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
• Поддерживайте хорошую форму при выполнении каждого упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от него и снизить риск получения травмы.
• Попробуйте выполнять различные упражнения для разных мышц груди.
• Следите за своим прогрессом и соответствующим образом корректируйте программу тренировок, чтобы продолжать прогрессировать.
• Обязательно отдыхайте между подходами и тренировками, чтобы ваши мышцы восстанавливались.
• Делайте растяжку после каждой тренировки, чтобы улучшить гибкость и уменьшить болезненность.
• Не допускайте обезвоживания во время тренировок, чтобы поддерживать высокий уровень энергии.
• Прислушивайтесь к своему телу и не напрягайтесь слишком сильно, если чувствуете усталость или боль.

Следуя этим советам, вы сможете сделать домашние тренировки груди безопасными, эффективными и приятными.

Практический результат

В общем и целом, упражнения для грудных мышц, если они выполняются правильно и безопасно, могут стать эффективным способом улучшения общего состояния здоровья и самочувствия. Имея несколько единиц оборудования, вы можете легко построить программу тренировки груди, которая поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Упражнения для груди: движение и нагрузка на плечевые, локтевые и лучезапястные суставы (2022, nih.gov)
2. Влияние упражнений по коррекции грудной клетки на согнутую осанку и функцию грудной клетки у пожилых женщин с возрастным гиперкифозом (2015, nih.gov)
3. Остеопороз (без даты, mayoclinic.org)
4. Тренировки с отягощениями — это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье (2012 г., pubmed.gov) 
5. Эффективность физических упражнений на плотность костей у пациентов с остеопорозом (2018, nih.