Как заняться йогой в домашних условиях: упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Как новичку начать правильно заниматься йогой – The City, 15.03.2022

Поскольку йога находится где-то на стыке духовного и физического, подобраться к ней неподготовленному человеку не так-то просто. Вопросов поначалу будет очень много. Чтобы вы не запутались, мы подготовили ответы на самые часто задаваемые вопросы о йоге. Что носить, какой стиль выбрать и как часто заниматься.

Какое направление йоги выбрать?

Для новичка можно выделить всего семь базовых и одновременно популярных направлений йоги — хатха, аштанга, айенгара, кундалини, нидра, бикрам и йога 23. Все остальные сложные виды так или иначе будут на них ссылаться. Если коротко, то разница между ними в следующем. Хатха — это классика жанра и идеальная база для постижения других видов йоги. Айенгара — разновидность хатхи, адаптированная для людей с травмами. Аштанга — достаточно интенсивная практика для тех, кто освоил первые два стиля. Бикрам, или горячая йога, — занятие в нагретом до 40 градусов влажном помещении (имеет медицинские противопоказания). Йога 23 — очень интенсивная йога с отжиманиями, планками и прочей физической нагрузкой. Кундалини — йога с различными дыхательными практиками, направленными на выработку гормонов радости эндорфинов. Нидра нацелена на глубокое расслабление и погружение в себя и фактически является пограничным состояние между сном и бодрствованием (требует небольшой подготовки).

Заниматься с инструктором или самостоятельно?

Новичкам, безусловно, в первое время рекомендуется заниматься у опытных преподавателей на групповых или индивидуальных занятиях. Так вы сможете избежать ошибок в асанах, освоить безопасную технику и понять принцип дыхания во время йоги. Более того, поначалу не стоит ограничиваться одним конкретным преподавателем. Поскольку каждый тренер даже в рамках одного направления йоги приносит в процесс свое собственное видение, а ваша задача — найти то, что подходит именно вам. Возможно, тот же стиль кундалини разочарует вас у одного гуру и вызовет удовольствие у другого. После того как определитесь со стилем и освоите азы йоги, будет проще переходить на самостоятельные занятия.

Что нужно для занятий?

По большому счету на начальном этапе понадобится только желание и коврик. И если первое индивидуально, то ко второму все же есть общие специальные требования. Мат для йоги не должен скользить и растягиваться. А также должен быть достаточно большим, чтобы вы могли лежать, полностью вытянувшись. Новичкам подойдут коврики из TPE — термопластичного эластомера. Это недорогой легкий материал, обеспечивающий хорошее сцепление.

Какую спортивную одежду выбрать для йоги?

Не сковывающую движений, комфортную и из натуральных материалов. Лучше простого кроя и без лишних деталей, поскольку отбрасывание капюшона или подтягивание модных лосин во время практик будут отвлекать и не дадут сконцентрироваться. От обуви и вовсе лучше отказаться — так проще будет не скользить на мате для йоги и чувствовать собственное тело.

Как часто следует заниматься?

Зависит только от времени и энергозатратности каждой тренировки. Если вы выбрали силовые стили аштанга или йога 23, то стоит ограничиться тремя-четырьмя занятиями в неделю, поскольку мышцам понадобится время на восстановление. А если вы предпочли более спокойные виды йоги, то вполне допустимо проводить тренировки пять и даже шесть раз в неделю. Главное — соблюдать технику безопасности и всегда ориентироваться на свой организм.

Есть ли противопоказания для занятий йогой?

Да, но их не очень много. Заниматься нельзя, если у вас есть травмы или обострение серьезных хронических заболеваний. Также запрещена йога при злокачественных новообразованиях и проблемах с сердцем и кровью. Если же у вас имеются подозрения, что в организме может быть что-то не так, то перед занятиями нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Хороший инструктор по йоге вас тоже об этом предупредит.

Фото: Getty Images

Еще больше о новых фильмах, музыке и премьерах — в нашем паблике во «ВКонтакте»

Подписаться

15 марта, 2022

здоровье спорт

польза, самые лучшие упражнения и подборка видео-комплексов

В современном обществе сложился стереотип о том, что йога – исключительно для женщин. У многих мужчин сформировалось четкое представление о том, что практика йоги – это только растяжка и медитации. Но, если мы обратимся к традиционным текстам, то увидим, что йогой занимались в основном мужчины. Потому что занятия предполагают развитие физической и духовной силы. Без выносливости, стойкости, умения контролировать свои чувства – практика йоги невозможна.

Содержание

• Ходят ли мужчины на йогу?
• Польза
• Упражнения в домашних условиях
• Видео-комплексы для начинающих
• Самые распространенные асаны в комплексах
• С чего начать?

Ходят ли мужчины на йогу?

Вопреки традиционным писаниям, современное общество показывает обратную тенденцию. Йога-группы в основном наполнены женщинами, рекламные плакаты и ролики делают акцент на прекрасной половине. Йога-группа уже считается энергетически сбалансированной, если примерно 70 % девушек и 30 % парней.

Основная причина такой тенденции – укоренившееся представление мужчин о йоге только как о растяжке или медитации. Мужчины же хотят создавать красивые рельефные мышцы, выглядеть более мощно и, соответственно, выбирают другие виды спорта.

Мир развивается. Появляются новые направления, которые предназначены как для женщин, так и для мужчин. Например, силовые направления такие, как пауэр-йога и аштанга-виньяса йога – пользуются большим спросом у мужчин и даже у женщин.

Преподаватель йоги учит не только растяжке. Существует много балансовых асан, силовых, которые развивают стойкость, формируют силу духа, пробуждая истинное мужское начало.

Польза

Йога для мужчин поможет:

• Увеличить силу и выносливость.
• Развить гибкость.
• Улучшить сон и общее самочувствие;
• Регулярная практика избавит от стресса и депрессий;
• Проработать мышечные блоки, спазмы, что благоприятно скажется на работе пищеварительной системы;
• Улучшит концентрацию и как следствие – повысит вашу продуктивность.

Разберемся более подробно, на какие эффекты мужчины обращают внимание.

Сила

Асаны бывают динамические и статические, что позволяет увеличить силу и глубоко проработать все мышцы в теле. Мужчины признаются, что до занятия йогой никогда раньше не чувствовали такое количество задействованных в занятии мышц.

Выносливость

1,5-2-часовые занятия только поначалу могут показаться сложными. Со временем увеличивается выносливость, усидчивость и внимательность.

Гибкость

Хорошо проработанные и разогретые мышцы легче растягивать. Это позволяет расслабить их, а также восстановить кровообращение в тканях. В этом процессе задействуется и лимфатическая система, что способствует более эффективному выводу токсинов из организма.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Сила воли

Длительное пребывание в позах, переживание определенного дискомфорта или легкой боли помогает развивать силу воли. Регулярные занятия прививают дисциплину, что позволяет двигаться от несовершенства к совершенству и укреплять свой характер.

Упражнения в домашних условиях

Как правило, мужские асаны – это силовые упражнения. Но, несмотря на то, что в йоге нет разделения на женские и мужские асаны, существуют упражнения, которые способны укрепить и приумножить сильные стороны мужчины. К таким можно отнести:

• Статические асаны, в которых нужно находиться не менее одной минуты.
• Балансовые упражнения на верхних конечностях.
• Асаны, направленные на укрепление силы и выносливости.
• Все йога-комплексы для мужчин начинаются с динамических упражнений. Они помогают разогреть тело и подготовить к выполнению более сложных асан.

Видео-комплексы для начинающих

Мы собрали для вас комплексы упражнений йоги:

Самые распространенные асаны в комплексах

• Поза Лотоса («Падмасана»). Направлена на укрепление мышц таза, улучшает кровообращение в яичниках.
• Поза Лука («Дханурасана»). Упражнение прекрасно укрепляет мышечную ткань таза, бедер и пресса.
• Поза Саранчи («Шалабхасана»). Способствует укреплению мышц спины, таза, живота. Улучшается циркуляция крови репродуктивной системы.
• Поза Кобры («Бхуджангасана»). Растягивает спинные мышцы, укрепляет плечи, прорабатывает мышцы таза.
• Поза собаки мордой вниз («Адхо мукха шванасана») – универсальная асана, помогает проработать мышцы груди и верхней части спины, снимает стресс, улучшает кровообращение.
• Поза собаки мордой вниз («Адхо Мукха Шванасана») – полезно из предыдущей асаны сразу перейти в эту. Упражнение усиливает циркуляцию крови в области таза, что является хорошей профилактикой ряда мужских заболеваний.
• Поза героя («Вирабхадрасана I»). Балансовая асана, направлена на укрепление тазобедренных суставов и плеч. Укрепляет мышцы спины и плеч, прорабатывает жировые отложения в области таза и бедер.
• Поза стула («Уткатасана»). В этой асане прорабатываются практически все основные мышцы тела.
• Поза бабочки («Баддха Конасана»). Направлена на улучшение кровообращения в области почек и мочевого пузыря. В этой позе полезно делать Мула Бандху.
• Березка («Сарвангасана») – одно из наиболее полезных упражнений. Перевернутое положение тела способствует улучшению кровоснабжения мозга, глаз и кожи лица. Поможет убрать головные боли, улучшит пищеварение.
• Расслабляющая асана («Шавасана») – для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.

С чего начать?

Осваивать асаны желательно в йога-студии под присмотром инструктора. На начальном этапе это позволит избежать травм, научиться отслеживать ощущения в теле, следить за дыханием и отстроить правильное выполнение. Если вы начинаете практиковать йогу в домашних условиях, то осваивайте ее с самых простых комплексов.

Как начать заниматься йогой дома: Практическое руководство для начинающих

Начало слайд-шоу

Фото Молли Кранна.

Примерно раз в день в моей ленте в Instagram появляется изображение, на котором блоггер по здоровому образу жизни в своей светлой квартире, окруженный комнатными растениями, занимается йогой и выглядит при этом очень небрежно. Мысль о занятиях йогой дома звучит идеально; вам не нужно иметь дело с людьми, тратить деньги или даже выходить из дома. Но на самом деле, когда я пытаюсь заниматься йогой дома, я отвлекаюсь и заканчиваю тем, что листаю телефон в позе ребенка на коврике для йоги.

«Одна из лучших вещей в йоге — это то, что ей можно заниматься практически в любое время и в любом месте, в том числе дома», — говорит Джейд Алексис, тренер по йоге в аудио-приложении для тренировок Aaptiv. Проблема в том, что без учителя йоги или подходящего приложения, которое проведет вас через тренировку, трудно понять, что именно делать. У вас должен быть как минимум план или намерение каждый раз, когда вы проводите поток дома.

Итак, стремитесь ли вы также заниматься йогой дома или просто хотите заниматься йогой в частном порядке, впереди несколько советов от Алексис и Синикиве Дхливайо, инструктора по йоге и основателя Naaya Wellness, оздоровительного коллектива для людей. цвет. С ковриком и правильным отношением вы тоже можете быть домоседом в стиле йоги.

Wellness

Лучшие тренировки в Лондоне для повышения вашей физической подготовки

Садхб О’Салливан личный тренер, объясняющий, как менструальный цикл человека может быть очень интересным

Бри Грант

Специальная статья

Как 3 бесстрашных женщины открываются на свежем воздухе

Традиционно на открытом воздухе преобладали белые мужчины. Женщины, как правило, недостаточно представлены в спорте на открытом воздухе, особенно цветные женщины, мотылек

Натали Гил

Фитнес

Темная сторона тренировок

Внимание! Эта статья содержит упоминания о потере веса и нарушении пищевого поведения. Еще в 2019 году личный тренер Натали Гил (раскрытие: бывший c

от Sadhbh O’Sullivan

Fitness

Я попробовал тренировки Dystopiacore, чтобы подготовиться к концу света

В попытке (довольно безуспешной) поменьше разговаривать с телефоном я купил крутое радио, которое я настроил, чтобы будить себя в 8 утра каждый день.

Александра Хэддоу

Бег

Как купить кроссовки Like A Champ

Чарли Уотсон

Тело

Пришло время откровенного разговора о промежности по большей части, я не жалею, что подписался на свой первый полумарафон. Конечно, это безумие, но я получаю удовольствие от этого вызова и

Садхб О’Салливан

Фитнес

5 простых упражнений на растяжку, которые вы должны делать каждое утро, чтобы стать более гибкими

Кори Стиг

Как и у многих женщин, у меня сложные отношения с физическими упражнениями. Будь то глубоко неуверенный в себе, пухлый подросток, страдающий анорексией в свои 20 лет

Садхб О’Салливан

Специальный выпуск

«Жизнь слишком коротка, чтобы идти по легкому пути»: Эми Хант I…

«Вы должны быть главным двигателем собственного успеха. Это вы на стартовой линии, за блоками и ждете выстрела», — говорит легкая атлетика

от Серены Браун

Фитнес

Я примерила самые продаваемые леггинсы Lululemon и вот . ..

Моя эволюция одежды WFH следовала траектории бегунов весной, велосипедных шорт на повторе летом, а теперь осень полна леггинсов. С

Карина Хошикава

Фитнес

Lululemon только что выпустила новые блестящие леггинсы для йоги, и мы попробовали их… совершенно новая глава в их области

Карина Хошикава

Как заниматься йогой дома – Кливлендская клиника

Многие из нас были женаты на стрессе в течение очень долгого времени.

Он цепляется за нас на работе, кружится вокруг нас, пока мы занимаемся личными делами, и даже заползает к нам в постель и крадет ночи спокойного сна. Мы знаем, что это нехорошо, но мы просто не можем подать документы на развод. Но если мы действительно хотим сохранить свое психическое и физическое здоровье, нам нужно отбросить этот ноль и стать героями заботы о себе.

Занятия йогой дома — отличный способ успокоить тело и разум. Да, иногда это может проверить ваше терпение, и вы, возможно, не сможете коснуться пола во время первого или 15-го сеанса. Но прелесть этого в том, что если вы продолжите в том же духе, вы в конечном итоге ослабите ту хватку, которую стресс оказывает на ваше тело.

Как стресс может разрушить вашу жизнь

Доказано, что стресс влияет на весь организм с головы до ног. В дополнение к напряжению мышц оно может быть причиной хронической боли, проблем с дыханием, сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с желудком, беспокойства и многого другого.

По данным Американской психологической ассоциации, один из лучших способов справиться со стрессом — регулярно заниматься спортом. Если вы не очень активны или у вас есть ограничения в подвижности, йога очень адаптируется. Распространенное заблуждение состоит в том, что для этого нужно быть очень гибким. Вы не знаете. Вам также не нужно модное оборудование, абонемент в эксклюзивную студию или одежду с премиальными ценниками. Что вам нужно, так это много терпения, способность время от времени смеяться над собой и готовность блокировать свое эго.

Ключ к успешной домашней практике йоги? Слушайте свое тело

Вполне естественно хотеть отточить каждую позу йоги или подражать движениям инструкторов или влиятельных лиц в социальных сетях. Боритесь с этим желанием. Еще до того, как вы сядете на коврик, скажите себе: «Моя практика уникальна, как и я, и это совершенно нормально». Почему? Потому что заставлять себя делать то, что делают все остальные, может привести к разочарованию или травме.

«Часть этого заключается в том, чтобы просто знать, что нужно нашему телу, а не давить на него», — говорит йога-терапевт и менеджер программ йоги Джуди Бар. «Мы не можем позволить своему эго встать у нас на пути, потому что неизбежно что-то произойдет — мы можем пораниться или стать настолько больными, что не сможем двигаться».

Сделайте домашнее задание, прежде чем начать

До пандемии вы можете посетить несколько занятий йогой, чтобы узнать, какие стили подходят именно вам. Многие студии приспособились к протоколам социального дистанцирования. Если у вас нет возможности зайти или вы не совсем готовы к групповым занятиям, вы все равно можете виртуально исследовать мир йоги.

Рекламная политика

Зайдите в Интернет и изучите различные стили, прежде чем начать домашнюю практику, чтобы узнать, как они могут помочь вашему телу. Как только вы лучше поймете, вы можете проверить виртуальные классы, предлагаемые студиями или общественными группами в вашем регионе, приложениями или видео на YouTube.

Начните с сеансов, разработанных для начинающих. И не бойтесь пробовать видео от разных инструкторов. Это позволит вам испытать различные стили преподавания и найти один или несколько, которые вам нравятся.

«Так что это целый менталитет — проверять, смотреть и наблюдать за некоторыми занятиями, которые проводят люди, чтобы выяснить, чувствуют ли они себя комфортно», — говорит Бар. Она добавляет, что главное в этом процессе — прислушиваться к тому, что нужно вашему телу, и не погружаться глубже, чем нужно.

По словам Бара, йога — это не только физические позы. Внимательное принятие и терпение в отношении нашего прогресса — одно из самых больших преимуществ регулярных занятий.

Некоторые из нас живут для конкуренции. Это не то, чем занимается йога. Соревнование, даже если оно происходит с самим собой, может навредить вам. — объясняет Бар.

«Это по-американски — соревнования лучше, жестче, быстрее, и это полная противоположность йоге. Йога — это быть в настоящем моменте. Не соревноваться, не судить, а слушать свое тело. Речь идет о развитии практики делать все возможное каждый день, не причиняя себе вреда. Некоторые дни сбалансированы. В некоторые дни мы не такие гибкие. И с этим первостепенным принятием мы учимся у самих себя».

Нет, для занятий не нужно дорогое оборудование.

Вы уже видели крутые коврики и роскошные штаны для йоги. А благодаря социальным сетям может показаться, что каждый йог делает эти предметы частью своей практики. Но будьте уверены, эти вещи не обязательны для домашней практики йоги. Главное, чтобы вам было удобно, и у вас есть коврик и реквизит для йоги, которые соответствуют вашим потребностям.

Рекламная политика

«Не обязательно идти и покупать много вещей. Вы можете проявлять творческий подход к тому, что у вас есть дома, если это безопасно», — говорит Бар. Например, если у вас нет ремня для йоги, вы можете использовать ремень, скакалку или длинный шарф. У вас нет блоков? Вы можете использовать книги или прочные канистры для хранения. А для восстановительного сеанса можно использовать удобные пледы, одеяла и подушки. Просто выберите тихое место в своем доме, где вы можете практиковаться и сосредотачиваться на себе столько времени, сколько вам нужно.

Вы можете идти своим путем

Когда вы только начинаете заниматься йогой дома, нет ничего плохого в том, чтобы следовать за вами с помощью приложения или видео. Но знайте, что у вас есть возможность создать более личную практику, как только вы почувствуете себя достаточно комфортно для этого. Вам не нужно каждый раз проводить 30- или 60-минутную сессию на основе потока. Вы можете выполнять пару поз йоги и медитировать, вы можете делать растяжку и работать с дыханием, а можете медитировать все время. Конечная цель — создать практику, которая будет служить вам. Что бы вы ни решили, Бар рекомендует добавить время восстановления в конце сеанса.

Она рассказывает, как может проходить базовый поток.

1. Поработайте над дыханием, чтобы сосредоточиться и заземлиться.
2. Разминка.
3. Делайте позы, которые вы считаете безопасными.
4. Остыньте, растянув мышцы, которые вы использовали.
5. Расслабьтесь и дышите.

Оставайтесь на одной линии

Конечно, дома у вас не будет инструктора, который будет помогать и проверять вашу центровку. Но есть несколько простых вещей, которые вы можете делать, чтобы защитить свое тело во время практики. Бар предлагает этот совет.

«В основе мировоззрения лежит то, что ваше тело находится поверх всего. Таким образом, ваша голова должна быть сосредоточена на ваших плечах. Ваши плечи должны располагаться над бедрами. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями, а колени должны быть над лодыжками».

Бар рекомендует практиковать позы перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свое положение и корректировать его соответствующим образом.