Утренняя гимнастика для взрослых: Утренняя гимнастика как все просто, а так трудно начать

Posted on by admin

Содержание

Утренняя гимнастика для взрослых — групповые занятия.

  • Главная
  • Пилатес
  • Утренняя гимнастика

Утренняя гимнастика – это непродолжительный комплекс простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц, получение положительного заряда на весь день и бодрости. Все что нужно – это уделить упражнениям от 10 до 30 минут в зависимости от ваших возможностей. Утренняя гимнастика способствует укреплению здоровья и иммунитета.

Каждому человеку хочется начать свой день так, чтобы получить большой заряд энергии, стряхнуть с себя «оковы» сна и начать полноценный рабочий процесс. Для этого многие прибегают к чашке кофе или зеленого чая, закаливанию и другим пробуждающим вещам.

Однако, есть альтернативный способ – фитнес фэробика в Москве.

Начинать утро нужно с простых упражнений, которые не требуют силы, высокой концентрации и скорости. Ваш организм только начинает просыпаться, поэтому нужно помочь ему насытить кровь кислородом, ускорить процесс обмена веществ и растянуть мышцы и связки.

Именно поэтому утренняязарядка включает в себя следующие упражнения:

  • Медленные повороты всей частей тела – от головы до ступней.
  • Сгибание рук, ног, корпуса.
  • Подъем рук и ног.
  • Растяжка.
  • Махи руками и ногами.
  • Круговые вращения в тазобедренном суставе, коленей, кистей и локтей и т.д.

ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ

Утренняя гимнастика для взрослых не предполагает большого количества повторений, вы занимаетесь в свое удовольствие. Гораздо важнее глубоко и медленно дышать, улыбаться себе и всему миру вокруг. Мыслите позитивно и по окончании комплекса вы почувствуете себя энергично.

Утренняя гимнастика для взрослых станет полезной привычкой для любого возраста.

Самое интересное, что для начала зарядки вам даже не потребуется вставать, ведь есть много вариантов упражнений лежа или сидя. Расслабленный организм будет легко и безболезненно просыпаться. За счет этого вам будет проще установить себе новую привычку.

Огромную пользу организму помимо утренних упражнений принесет контрастный душ, стакан свежей кипяченой воды и свежий воздух. После того, как вы просыпаетесь и встаете, умывайтесь прохладной водой или проводите водные процедуры.

Когда вы начинаете выполнять полноценный тренировочный комплекс, предполагаются высокие энергозатраты и развитие силы, выносливости. Утренние комплексы направлены совершенно в другую сторону. Важно дать время своему организму проснуться, наполниться его энергией.

Утренняя зарядка позволяет оздоровить ваше тело и ум, каждая часть вашего организма во время выполнения утреннего комплекса получает положительный заряд. Во время вращений, растяжки вкупе с глубоким дыханием происходит массаж внутренних органов, улучшение их работы, ускоряется процесс движения крови и лимфы.

Утренняя гимнастика в группе

Утренняя гимнастика в группе позволит вам примкнуть к особому сообществу здоровых людей. Они организованно собираются в оговоренном месте или спортивных центрах и занимаются адаптированными комплексами. Утренняя гимнастика в группе помогает заложить основы для здорового образа жизни и спортивных достижений.

Занятия в группах служат определенным подспорьем на начальном этапе исследования физических упражнений для зарядки. Кроме того, в группе заниматься человеку легче, ведь кругом его единомышленники. А это большая поддержка и постоянное общение.

ЗАКАЗАТЬ ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК

Найти подобные группы для занятий можно в спортивных клубах, в школе танцев в Москве, його-центрах и иногда даже во дворе или парке. Множество людей стремятся вести здоровый и активный образ жизни для продления проживания и повышения качества жизни. Со временем вы заметите, что стали после зарядки чувствовать себя лучше, здоровее, а фигура – более подтянутая и стройная.

Первое занятие — БЕСПЛАТНОЕ

Абонемент к месяцу не привязан

Отзывы учеников

Отзывы с сайта яндекс карты

Про домашнюю атмосферу в школе танцев и о веселых преподавателях.

Евгений Жулин

Первая танцевальная школа больше чем просто студия танцев — это словно новая семья.

  • Преподаватели танцев
  • Школа восточных танцев
  • Аренда танцевального зала
  • Это интересно

Родителям о правилах утренней зарядки | Консультация:

Родителям о правилах утренней гимнастики.

   Каждое утро в детском саду начинается с утренней зарядки.  И это должно стать традицией не только для малышей, но и для их родителей. Родители должны понимать, чтобы вырастить здорового, активного ребёнка, надо показать собственный пример. Потому что дети непроизвольно копируют поведение, привычки, движения взрослых.

    Зарядка помогает ребенку быстрее избавиться от утренней сонливости, обеспечивает прилив энергии и бодрости. А использование  музыки  служит залогом хорошего настроения на целый день. Взрослому своим активным примером необходимо показывать упражнения, как надо и что нужно делать. Детям будет намного интереснее выполнять зарядку со взрослыми.

    Зарядка длится всего 5-7 минут. Затем постепенно увеличивается до 10 минут. Если вы в квартире занимаетесь с ребёнком зарядкой, то делать это надо при открытой форточке.

    Кроме этого утренняя зарядка для детей способствует развитию дисциплинированности и организованности, а также укрепляет опорно-двигательный аппарат маленького человечка. Но вам, наверное, не раз приходилось слышать от вашего ребенка: «Не хочу», «Мне не нравится», «Я не буду» и т.д. Тогда, может быть, ему просто не интересно? Скучно? В этом случае нужно ребенка заинтересовать. Большой интерес у детей вызывает присутствие их любимых игрушек. Важно обыграть зарядку так, чтобы она была интересная для детей. Можно предложить включить песенки из мультфильмов, и весело маршировать под них. Песенки должны быть задорными и ритмичными. Можно разучить интересный стишок, и выполнять упражнения, которые там проговариваются.

    Утреннюю зарядку можно проводить без предмета и с предметами (гантели, эспандеры, обручи, гимнастические палки, обручи, флажки и т.д.).

    Утренняя гимнастика улучшает координацию, способствует развитию моторики, укрепляет мышцы.

Что нужно знать об утренней зарядке для детей?

  1. Помещение, в котором ребенок делает зарядку должно быть предварительно проветрено. Летом ее лучше делать на свежем воздухе.
  2. Упражнения делаются натощак, но после гигиенических процедур.
  3. Продолжительность зарядки не должна превышать 5 — 8 минут. За это время можно получить максимум пользы, и в то же время она ребенку не успеет надоесть.
  4. Лучше всего выполнять упражнения под любимую музыку ребенка, или рассказывая ему стишок.
  5. Зарядку по утрам для детей следует начинать с ходьбы (на месте или по кругу) и упражнений на дыхание, затем разминаем шею, плечи, руки и т.д. То есть двигаемся сверху вниз. Заканчивать комплекс упражнений также лучше ходьбой и дыхательными упражнениями.
  6. Во время утренней зарядки родителю нужно следить, чтобы ребенок вдыхал через нос, а выдыхал через рот.    

1.Начинать надо с ходьбы на месте, длительность до 1 минуты. На носках, на пятках с продвижением по кругу.

2.Бег, ходьба.

3.Потягивание,

4.Упражнения для рук, плечевого пояса(рывки руками,круги).

5.Упражнения для туловища (повороты, наклоны вперед, влево, вправо).

6.Упражнения для ног (выпады, приседания).

7.Прыжки (на двух ногах, на одной ноге).

8.Заключительные  упражнения должны длиться не более минуты. Затем переходите к ходьбе и упражнению на восстановление дыхания.

9.Следите за дыханием ребёнка. Вдох нужно делать через нос, а выдох через рот медленно.

10. Зарядку следует заканчивать обливанием, душем или обтираниями.

11.Каждые 2-3 недели меняйте упражнения, чтобы ребенку не надоело.

12.Увеличивайте сложность и интенсивность движений постепенно, чтобы детский организм  привык к нагрузке.

Лучшая утренняя растяжка: рутина и польза

Растяжка может расслабить мышцы, улучшить подвижность, снять стресс и повысить бдительность — все это может быть особенно полезно по утрам.

Ниже мы представляем подборку упражнений на растяжку, которые человек может попробовать утром, включая упражнения для начинающих, пожилых людей, детей и людей с проблемами спины.

Растяжка может повысить подвижность и предотвратить травмы. Это также может улучшить бдительность. Мало исследований было посвящено преимуществам растяжки по утрам, но неофициальные данные свидетельствуют о том, что это может ослабить мышечное напряжение, уменьшить боль и улучшить настроение.

Йога, практика, направленная на растяжку, может дать ряд преимуществ. К ним относятся улучшение гибкости, поддержка здоровья органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, снятие стресса и беспокойства, а также поддержка качественного сна.

Исследователи, подготовившие более ранний обзор, проведенный в 2008 году, обнаружили, что растяжка может помочь предотвратить скелетно-мышечные заболевания, связанные с работой. Общие примеры этих проблем включают синдром запястного канала и грыжу межпозвоночного диска. Полученные данные свидетельствуют о том, что упражнения на растяжку могут помочь противостоять последствиям дня, проведенного за компьютером.

Ниже приведены некоторые базовые упражнения на растяжку, которые помогают расслабить мышцы и разбудить тело. Человек может следовать предложенной рутине или выбирать по своему усмотрению.

Если любое растяжение вызывает боль или дискомфорт, немедленно прекратите. Также важно не переусердствовать и наращивать гибкость постепенно.

Вертикальная подставка

Изображение предоставлено: BAZA Production / Shutterstock.

Для выполнения этой и последующих растяжек встаньте на ровный пол.

  • Стоя прямо, вытяните обе руки над головой как можно выше.
  • Удерживайте положение столько, сколько вам удобно, делая при этом глубокие и медленные вдохи.
  • Повторить по желанию.

Растяжка плеч

Изображение предоставлено mavo / Shutterstock.

  • Стоя прямо, соедините руки за спиной.
  • Максимально отведите плечи назад, затем поднимите сцепленные руки вверх, насколько это удобно.
  • Задержитесь в этом положении на 3–4 глубоких вдоха. Повторите по желанию.

Боковая растяжка

Изображение предоставлено: Ян Цеплик / Shutterstock.

  • Стоя, вытяните левую руку прямо вверх.
  • Возьмитесь правой рукой за левое запястье и осторожно потяните левую руку вправо, слегка наклонив туловище. Левая рука должна быть над левым ухом.
  • Не забывайте держать колени прямыми и дышать глубоко и медленно. Задержите растяжку на несколько вдохов.
  • Вернитесь в нейтральное положение стоя и повторите с правой стороны.

Растяжка предплечья

Изображение предоставлено Prostock-studio / Shutterstock.

  • Стоя, вытяните левую руку через туловище вправо.
  • Обхватите правую руку за левый локоть и осторожно подтяните левую руку ближе к телу.
  • Удерживайте положение, делая глубокие вдохи.
  • Вернитесь в нейтральное положение, когда будете готовы, и поменяйте сторону, вытянув правую руку.

Растяжка сердцевины

Изображение предоставлено: Fractal Pictures / Shutterstock.

  • Стоя, поставьте правую ногу немного вперед и поверните туловище влево, насколько это удобно.
  • Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов.
  • Повторите с другой стороны, слегка выдвинув левую ногу вперед.

Боль в спине является распространенной проблемой во всем мире. В Соединенных Штатах, например, около 31 миллиона человек испытывают боли в пояснице.

Следующие упражнения и растяжки помогут облегчить боль и укрепить спину:

Растяжка коленей к груди

  • Лежа на полу, медленно поднимите одно колено к груди, насколько это возможно.
  • Держите колено обеими руками и сделайте несколько глубоких вдохов.
  • Повторите с другой ногой.

Растяжка отжиманий

Эта поза похожа на позу Собаки вверх в йоге и также называется вытяжением спины.

  • Лягте лицом вниз и медленно поднимите тело руками. Руки должны быть полностью прямыми.
  • Удерживайте положение, не забывая глубоко дышать, затем опустите туловище на пол.
  • Повторить несколько раз.

Растяжка «кошка-корова»

  • Стоя на четвереньках, удерживайте вес туловища, держа руки на ширине плеч.
  • Вдохните и посмотрите вверх, опуская живот. Поднимите копчик и опустите живот к полу. Спина должна быть изогнута вниз. Дышите глубоко.
  • Выдохните, затем опустите подбородок вниз и подтяните пупок вверх. Спина должна округляться, подворачивая копчик. Держите бедра над коленями.
  • Повторить несколько раз.

Коленный валик

  • Лежа, согните колени, стопы должны стоять на полу.
  • Медленно покачивайте коленями в одну сторону, затем в другую. Увеличьте диапазон, если это возможно, и постоянно держите одну ногу на полу.
  • Повторить несколько раз с каждой стороны.

Тазовый мостик

  • Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, вдохните и поднимите таз как можно выше.
  • Выдохните и медленно опустите бедра на пол.
  • Повторить несколько раз.

Можно также попробовать их на полу с ковриком для йоги.

Полная или полная растяжка тела

Изображение предоставлено: n.k.junky / Shutterstock.

Если человек делает это в постели, это может быть самым простым упражнением.

  • Лежа на горизонтальной поверхности, вытяните руки над головой, удерживая тыльную сторону плеч на матраце.
  • Полностью вытяните тело, от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног.
  • Сделайте 4–5 глубоких вдохов, удерживая растяжку, затем повторите упражнение три раза.

Скручивание позвоночника

Изображение предоставлено: fizkes / Shutterstock.

  • Лежа на спине, поднимите правое колено, поставив подошву правой ноги на кровать.
  • Осторожно возьмите колено левой рукой и потяните его влево. Правое бедро оторвется от кровати, но держите плечи прижатыми к земле. Поверните голову вправо и вытяните правую руку наружу.
  • Удерживайте растяжку и глубоко дышите. Когда будете готовы, медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите на противоположной стороне, начиная с левого колена.

Поза ребенка

  • Начните с положения стоя на коленях и поднимите руки над головой.
  • Медленно опустите руки, вытягиваясь вперед, пока ладони и туловище не коснутся пола — или так близко, как вам удобно.
  • Выдвиньте руки вперед от тела настолько, насколько это удобно, одновременно расслабляя плечи.
  • Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха по 4–5 секунд.

Потягивание вперед сидя

  • Сядьте на край кровати, вытянув ноги.
  • Медленно потянитесь вперед и осторожно возьмитесь за лодыжки или ступни.
  • Расслабьте голову и шею и медленно прогните позвоночник. Важно не форсировать эту растяжку.
  • Задержите растяжку на несколько вдохов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Все упражнения на растяжку в этой статье подходят для детей, если они чувствуют себя комфортно, выполняя их. Ниже приведены упражнения на растяжку, которые особенно понравятся детям. Важно отдыхать между каждым.

Домкраты для прыжков

  • Встаньте прямо. Подпрыгните и разведите ноги на ширине плеч. Поднимите руки над головой так, чтобы тело образовало букву X.
  • Прыжком вернитесь в исходное положение.
  • Повторите несколько раз, но не вытягивайте конечности слишком далеко.

Ветряная мельница

  • Встаньте, широко расставив ноги и вытянув руки перед собой.
  • Аккуратно переместите правую руку вниз, чтобы достать до левой лодыжки, затем вернитесь в исходное положение.
  • Теперь переключитесь на противоположную сторону.
  • Повторите это 10 раз, по пять с каждой стороны.

Приседания

  • Встаньте прямо и вытяните прямые руки перед собой.
  • Медленно согните колени и присядьте, затем снова выпрямитесь.
  • Повторите это несколько раз, держа руки вытянутыми вперед.

Растяжка четырехглавой мышцы

  • Стоя, согните правое колено и возьмитесь за стопу правой рукой.
  • Подтяните пятку как можно ближе к задней части.
  • Задержитесь в этой позе на 20–30 секунд, не забывая держать спину максимально прямой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Все упражнения на растяжку в этой статье могут быть подходящими и полезными для пожилых людей, а приведенные ниже могут иметь особую пользу.

Исследования показывают, что взрослые старше 65 лет могут получать пользу от регулярных статических упражнений на растяжку. Тем не менее, прекратите делать любую растяжку, которая вызывает дискомфорт или затрудняет правильное выполнение.

Растяжка сидя

  • Сидя, выпрямите спину.
  • Вытяните руки перед собой ладонями вперед.
  • Разведите руки в стороны, не отрывая их от тела и сводя лопатки вместе.
  • Задержитесь в этом положении на 20 секунд, чтобы открыть сундук.
  • Встряхните руки. Повторите растяжку пару раз.

Опускание подбородка

  • Держа руки перед собой, сожмите локти и ладони вместе.
  • Переместите ладони ко лбу и медленно опустите подбородок.
  • Удерживайте положение и дышите. Затем верните голову в исходное положение.
  • Повторите это пару раз.

Растяжка спины

Эта растяжка требует, чтобы человек чувствовал себя комфортно, стоя и наклоняясь назад.

  • Встаньте прямо, руки на бедрах. Медленно наклонитесь назад, глядя в потолок. Будьте осторожны, чтобы не потерять равновесие.
  • Задержитесь в этой позе на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Повторить примерно 10 раз.

Как всегда, важно остановиться, если растяжка вызывает дискомфорт. Растягивайтесь только настолько, насколько это удобно.

Утренняя растяжка может быть простым способом сохранить или повысить гибкость и справиться с болью. Это также может помочь разбудить тело и улучшить настроение.

Важно не перенапрягаться и не двигаться так, чтобы это вызывало боль или дискомфорт. Любой, кто беспокоится о своей способности безопасно растягиваться, должен проконсультироваться с врачом.

5 лучших утренних упражнений для пожилых людей

Перейти к содержимому

Категории: Здоровье и благополучие | Опубликовано: 23 августа 2022 г. |

2 минуты чтения

Растяжка полезна в любом возрасте. Напрягаете ли вы воспаленные мышцы после тренировки или снимаете напряжение перед сном, растяжка — это фантастический способ расслабиться, увеличить диапазон движений и сохранить подвижность, чтобы вы могли продолжать заниматься любимыми делами без болей и болей. .

Утренняя растяжка предлагает мягкий и расслабляющий способ размяться перед началом дня. Простая утренняя растяжка для пожилых людей может быть выполнена менее чем за десять минут, обеспечивая здоровый заряд энергии, как только начинает действовать кофеин из утреннего кофе.0003

Ежедневные упражнения на растяжку приносят массу пользы для здоровья. Растяжка расслабляет напряженные мышцы, которые могут способствовать плохой осанке, и может помочь предотвратить падения, улучшая баланс и гибкость. Растяжка также помогает расслабить вашу парасимпатическую нервную систему, которая является способом нашего тела сбалансировать наше состояние «отдыха и переваривания» с нашими импульсами «бей или беги».

Хорошая растяжка высвобождает химические вещества вашего тела, отвечающие за хорошее самочувствие, а это означает, что утренняя растяжка может улучшить ваше настроение на день.

Пять простых упражнений на растяжку для начала дня

Лучшие привычки — это те, которые закрепятся, а следовать любой новой привычке будет легче, если добавить ее к занятиям, к которым вы уже привыкли. Вам нравится спать на несколько дополнительных минут каждое утро? Делайте растяжку в постели. Поговорите о простом способе сформировать здоровый распорядок дня. Делайте растяжку в ожидании утреннего кофе, перед завтраком или непосредственно перед тем, как надеть тапочки, чтобы добавить новую привычку в свой распорядок дня.

Обязательно разработайте программу растяжки, которая вам нравится — это ключ к продолжению практики. Несмотря на то, что любые изменения в вашем режиме упражнений должны следовать рекомендациям вашего врача, есть много простых утренних упражнений, которые можно добавить в свой день.

Вот некоторые из лучших утренних упражнений на растяжку для пожилых людей:

1. Поза сфинкса

Эту мягкую позу йоги можно легко выполнять в постели или на коврике. Поза Сфинкса разминает позвоночник и улучшает гибкость верхней части тела. Для начала перевернитесь на живот. Опирайтесь на предплечья, локти либо прямо под плечами, либо немного впереди них, затем оторвите грудь и верхнюю часть тела от пола или матраса.

Ваши ступни и нижняя часть тела должны быть прямо позади вас, мягко раскрывая мышцы груди и спины. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд.

Узнайте больше о лучших позах йоги для гибкости

2. Поза банана

Еще одна простая растяжка, пришедшая из йоги, поза банана — это легкая боковая растяжка для нижней части спины и косых мышц (боковые мышцы живота). Подобно позе сфинкса, это можно сделать в постели!

Лягте, ноги прямые, руки вытянуты над головой и сцеплены в замок. Удерживая плечи и тело на коврике (или кровати), осторожно сдвиньте руки влево, а также ноги (держите бедра неподвижно), пока ваше тело не будет плавно изогнуто — как банан!

Расслабьте живот и задержитесь в позе на 8–10 циклов дыхания, прежде чем сменить сторону.

3. Растяжка тазобедренного сустава

Боль в тазобедренном суставе часто встречается у пожилых людей, которым могут помочь растяжки для укрепления тазобедренного сустава, а также для уменьшения любого дискомфорта. После позы банана расслабьтесь в этой простой растяжке бедер, которая идеально подходит для жестких бедер.

Оставайтесь лежать на спине, ноги прямые. Согните правое колено и поставьте правую ступню на кровать или коврик, затем опустите колено вправо, насколько вам удобно. Упритесь подошвой правой ноги в боковую сторону левого колена (или ниже, в зависимости от вашего уровня комфорта и гибкости). Затем либо позвольте гравитации притянуть ногу к полу, либо мягко надавите на колено, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на 10–15 секунд, затем поменяйте сторону.

Для дополнительной растяжки подтяните колено к груди, а не в сторону. Поместите руки под бедро, чтобы удерживать его на месте еще 10-15 секунд, прежде чем сменить сторону.

4.

Растяжка плеч

Чтобы начать растяжку плеч, примите сидячее положение на кровати или стуле. Потяните одну руку через грудь, удерживая локоть ниже уровня плеча. Положите противоположную руку на предплечье вытянутой руки, чтобы удерживать ее на месте. Вы должны почувствовать растяжение в плече, которое снимет напряжение в суставе. Повторите с другой стороны, удерживая эту позу по 30-60 секунд каждую.

5. Постукивание пальцами ног сидя

Теперь, когда верхняя часть тела стала более гибкой, переходите к ногам и лодыжкам, постукивая пальцами ног сидя. Это упражнение растягивает ноги и лодыжки, улучшает баланс и координацию.

Для начала сядьте прямо, поставив ноги на пол. Потяните пальцы ног к потолку, насколько вам будет комфортно, удерживая только пятки на полу. Затем надавите пальцами ног вниз, как будто вы нажимаете на педаль газа. Сделайте это восемь-десять раз. Повторите упражнение три раза.

Правильное начало дня с растяжки

Являетесь ли вы гуру фитнеса или только начинаете свой путь к здоровому образу жизни, внедрение здоровых привычек в ваш распорядок дня не должно быть рутиной. Когда вы начинаете свое утро с растяжки, вы можете легко добавить больше активности в свои занятия фитнесом в течение дня — просто запишитесь на занятия Boomerang, такие как онлайн-йога, онлайн-пилатес или занятия по осознанному движению. Выделяя время для растяжки, вы помогаете своему телу двигаться легче и оставаться гибким и активным на долгие годы.

Узнайте больше о наших онлайн-курсах оздоровления для пожилых людей.