Как за неделю убрать живот в домашних условиях: Как убрать второй подбородок в домашних условиях

Содержание

Как убрать второй подбородок в домашних условиях

24 февраля 2021

23 февраля 2021

Cosmo

Проблема второго подбородка волнует многих женщин, даже самых стройных. Именно он может портить овал лицо, а соответственно и настроение, что может самым негативным образом сказаться на твоей самооценке. Чтобы этого не произошло и двойной подбородок не доставлял неудобств, давай разберемся, как от него избавиться!

Для начала стоит сказать пару слов о том, почему же появляется этот предательский второй подбородок. Во-первых, отложение жира под нижней челюстью происходит тогда, когда ты потребляешь больше калорий, чем можешь потратить. Начни правильно питаться, ешь больше белка, считай калории и не забывай регулярно тренироваться. Во-вторых, второй подбородок может появиться из-за снижения эластичности кожи. Да, увы, с возрастом, кожа шеи и лица теряет эластичность, истончается коллагеновая сеть, а жировые клетки уменьшаются в объеме. Как результат — возникает провисание кожи под челюстью. В-третьих, двойной подбородок остается и после резкого похудения, когда от жира избавились, но вот кожа еще не успела стянуться. Кстати, неправильная осанка тоже может быть причиной ненавистного второго подбородка.

Как убрать второй подбородок

Убрать подбородок быстро в домашних условиях помогут специальные упражнения. Их стоит выполнять по 5-7 раз не только тем, кто уже страдает от второго подбородка, но и в качестве профилактики, чтобы он не появился вовсе.

Растяжка языка

Да, бывает и растяжка языка, и кстати, она очень помогает убрать второй подбородок. Итак, изо всей силы высунь язык и старайся дотянуться им до кончика носа.

ТЫ должна почувствовать сильное напряжение. После отпусти язык вниз, пытаясь дотянуться до подбородка. Выполняй упражнение по 10 раз каждый день и результат не заставит себя ждать.

Похлопывания подбородка

Несильно похлопывай подбородок тыльной стороной ладони. И так несколько раз.

Широко открой рот

Голову запрокинь назад и широко открой рот. Ты должна ощутить сильное напряжение под челюстью. Досчитай до 20 и медленно закрой рот. Это упражнение повтори несколько раз.

Нажми языком на верхнее нёбо

Голову наклони назад, прижми язык к верхнему нёбу и держи так 5–10 секунд, после чего возвращайся в исходное положение. Сделай несколько глубоких вдохов и выдохов и повтори упражнение. Всего сделай 5 повторений.

Подбородок вперед

Подними подбородок вверх, выдвинь вперед и оставайся в таком положении 10 секунд. Расслабься и повтори упражнение еще 2-3 раза.

Надави подбородком

Положи подбородок на кулаки и напрягая мышцы подбородка надавливай на руки. Заметь, напрягать нужно мышцы подбородка, не шеи! Расслабься и повтори упражнение 25 раз.

После такой тренировки по фейсбилдингу мышцы будут болеть, как после спортзала. Главное — выполнять упражнения правильно и регулярно, тогда ты сможешь в короткий срок убрать второй подбородок.

Выполняй упражнения для лица каждый день, чтобы результат не сошел на нет.

Видео: как правильно делать планку и зачем она вообще нужна

27 января 2021

26 января 2021

Cosmo

Планка – это статическое упражнение, которое прорабатывает все группы мышц, причем за довольно короткое время.

Но в нем есть один важный нюанс – техника выполнения. Если планку делать правильно, это упражнение молниеносно быстро даст результат, но, если пренебрегать техникой выполнения, – толку не будет никакого.

Упражнение планка – в чем секрет эффективности

Если статья начинается со слов «как похудеть за 5 минут в день», то можешь быть уверенна, в ней пойдет речь именно о планке. Действительно, если делать это упражнение 5 минут ежедневно (лучше всего утром натощак), уже через пару недель ты увидишь результат.

Секрет эффективности упражнения планка в статической нагрузке сразу же на все мышцы тела. Это чуть ли не единственное упражнение, которое тренирует всё тело одновременно. К тому же планка повышает выносливость и укрепляет мышцы позвоночника, что благотворно влияет на физическую форму и даже улучшает осанку.

Польза планки доказана фитнес тренерами

Как правильно делать планку

Крайне важно научиться правильно выполнять это упражнение для того, чтоб достичь результатов. Обрати внимание на такие моменты:

1. Локти должны быть расположены прямо под плечами. Кисти – это твоя точка опоры, но не более, поэтому ты можешь расположить их параллельно или свести вместе – как удобней.

2. Никаких прогибов в позвоночнике! Во время выполнения планки спина должна быть ровной. Самый простой способ себя контролировать – представить, что ты прижимаешься спиной к стенке или спинке кресла.

3. Втяни живот и максимально напряги пресс – это уберет ненужное напряжение в области поясницы.

4. Чтобы держать равновесие, напряги ягодицы. И следи за тем, чтоб не выпячивать бедра вверх. Твое тело должно быть идеально прямым параллельно полу.

5. Ноги должны быть прямыми, не согнутыми в коленях. Упор на носки. Ступни можно ставить на разной ширине.

6. Cамый сложный вариант – ступни вместе, самый легкий – широко.

7. Следи за дыханием и засекай время, с каждым днем его увеличивая.

Боковая планка выполняется по тем же принципам:

Боковая планка — одно из самых эффективных упражнений для пресса

1. Локоть (ладонь) располагается под плечевым суставом;

2. Мышцы живота подтянуты и удерживают планку ровной, не позволяя тазу и пояснице опускаться вниз;

3. Нет прогиба в пояснице, ноги можно располагать параллельно друг другу или выставить одну четь вперед.

Сколько времени нужно делать планку

Если ты новичок, начинай с 30 секунд, но самое главное – каждый день! И постепенно добавляй по 5-10 секунд доведя время выполнения до 2 минут. Лучше делать 2-3 подхода, это увеличит эффективность. А самый идеальный вариант – это тренировка из нескольких видов планки.

Ежедневная схема проведения планки

Упражнение планка – схема тренировки

Существует очень много разновидностей планки: боковая, обратная, переходящая, на фитболе, с прыжками и другие. Благодаря такому разнообразию, ты можешь создать целый комплекс, направленный на укрепление мышц пресса, ног, рук, спины, и с целью похудения.

Можешь попробовать такую схему тренировки с планкой для похудения, смотри видео:

Упражнение планка – противопоказания

Это довольно безопасное упражнение, при котором ты работаешь исключительно с собственным весом, но и у него, безусловно, есть свои противопоказания. Самые основные – это травмы позвоночника, позвоночная грыжа, повышенное давление, обострение хронических заболеваний, болезни кистей, травмы и растяжки суставов, а также беременность.

Как убрать живот в домашних условиях без диет за 10 минут в день

Ловкость рук и никакого мошенничества 🙂

Наверняка ты, как и многие из нас, каждый год обещаешь себе сначала похудеть к лету, чтобы выглядеть шикарно в новом купальнике на пляже, а потом начинаешь квест по похудению к Новому году, чтобы круто выглядеть в обтягивающем платье. Угадали? Если ты до сих пор не заполучила пресловутые кубики (ну хоть два), то пора начинать, ведь убрать живот на самом деле не так-то сложно.

Тренер Камерон Диас поделился секретами, как убрать жир с живота без изматывающих занятий со скручиваниями. Хорошая новость: его тренировка занимает всего 10 минут в день, и помогает убрать не только живот, но и бока и жир на спине.

Но перед тем, как преступить к тренировке, тебе нужно знать несколько правил, которые помогут быстро, эффективно, а, главное, безболезненно попрощаться с жиром на животе.

Как убрать живот в домашних условиях?

Перед тренировками на пресс важно понимать, что одни упражнения не заставят даже действительно прокачанные мышцы проявиться из-под жира. Нужно соблюдать принципы правильного питания. Так что, пиццу, бургеры и мороженое придется забыть. Вместо этого — больше белка и клетчатки.

Еще одно правило — всегда тренируйся на голодный желудок. Особенно желудок должен быть пустой перед упражнениями на пресс. Это убережет тебя от неприятных ощущений.

Главное, что стоит соблюдать, чтобы быстро и безболезненно убрать живот и получить рельефные мышцы — всегда делай растяжку и заминку. Даже, когда дело качается пресса. Перед любой тренировкой, будь она такая короткая, как эта, обязательно нужно разогреть мышцы, чтобы избежать растяжений и травм. Заминка нужна для того, чтобы привести пульс в норму и расслабить мышцы, которые ты напрягала во время занятий. Так ты не будешь умирать от крепатуры.

Существует много универсальных советов и методик, как правильно качать пресс, но скручивания не всем подходят. А вот упражнения от Тедди подходят большинству девушек, даже женщины в положении могут выполнять их упрощенную версию, чтобы не набрать лишнего во время беременности. Итак, повторяй все указания тренера в этом популярном в сети ролике, и ты получишь пресс всего за 10 минут в день. Правда, на это может уйти месяц, но при условии правильного питания, может и меньше.

10 правил и советов + 20 упражнений

Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

Снижение общего процента жира в организме
Укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Рекомендуем прочитать:

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины). Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Обязательно посмотрите:

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!), а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни. У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Если вы уже сбросили лишний вес, и вам осталось только подкорректировать проблемные зоны, то можно попробовать сушку тела, которая направлена на потерю жировой ткани с сохранением мышечной. Подробное меню на неделю для сушки тела и советы по питанию читайте на этой странице.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень непросто довести до совершенства. На это нужно время. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не всегда идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с небольшим дефицитом калорий, работайте и дальше над улучшением фигуры. Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму.

Читайте также:

Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам

Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот. Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.
Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.
Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.
Не забывайте тренировать не только вашу проблемную зону (живот), но и все тело целиком. Посмотрите нашу подборку упражнений для мужчин и подборку упражнений для женщин.
Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать низ живота из-за особенностей физиологии.
Следите за осанкой, поскольку при неправильном положении спины начинает выпирать живот. Посмотрите нашу подборку: Топ-30 упражнений для улучшения осанки.
Для увеличения жиросжигания и повышения эффективности от тренировок можете добавить прием протеинов и жиросжигателя L-карнитина.
Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте: крахмалосодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис), продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды), кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы), газированными напитками. Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.
Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.
Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео: тут или тут.

Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:

Массажи
Обертывания
Специальные тренажеры на живот
Корсеты и утягивающие пояса
Тренировки в полиэтилене или пленках

Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением. С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.

Программа будет состоять из четырех кругов:

Первый круг: кардио-упражнения
Второй круг: упражнения для укрепления кора
Третий круг: кардио-упражнения
Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 10-20 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку.

Вы можете выполнять данную тренировку по таймеру:

Начинающие: 30 секунд работа / 15 секунд отдых
Средний уровень: 40 секунд работа / 20 секунд отдых
Продвинутые: 50 секунд работа / 10 секунд отдых

Для тренировок по таймеру посмотрите нашу подборку: 10 приложений на Andoid с таймерами для тренировок.

Если вы только начинаете тренироваться, то посмотрите подборку упражнений для новичков:

Первый круг: кардио-упражнения для сжигания жира

1. Бег с подъемом колен

Встаньте прямо, руки согнуты в локтях как во время бега. Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Бедра должны подниматься примерно до параллели с полом или чуть выше. Не откидывайте спину назад и не задирайте голову вверх, чтобы не создавать нагрузку на позвоночный отдел. Приземляйтесь мягко, не нагружая колени. Руки двигаются синхронно с ногами. Если вы хотите упростить это упражнение, то не поднимайте колени слишком высоко.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону)

2. Приземистые прыжки

Опуститесь в сумо-присед: ноги широко разведены, бедра параллельны полу, носки развернуты, прямая спина наклонена, таз отведен назад. Опустите руки, чтобы ладони касались пола. Мягко выпрыгните из приседа, полностью выпрямляясь и соединяя ноги вместе. Руки остаются свободными вдоль корпуса. Не задерживаясь дольше секунды в верхнем положении, вернитесь в сумо-присед с помощью прыжка. Если вы хотите упростить это упражнение, то не опускайтесь в глубокий сумо-присед (бедра могут не достигать параллели пола).

Сколько выполнять: 25-30 раз

3. Горизонтальный бег

Примите положении планки на руках – как будто вы приготовились отжиматься. Начните поочередно подтягивать колени к груди, быстро переставляя их друг за другом. Представьте, что вы бежите в горизонтальном положении. Напрягайте мышцы живота. Если вы хотите упростить это упражнение, то медленно подтягивайте колени к груди без бега. Во время горизонтального бега отлично задействуется весь мышечный корсет, поэтому обязательно включайте это упражнение в свой тренировочный план, если хотите убрать живот.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону)

4. Конькобежец

Опуститесь в полуприсед. Правая нога является опорной, левую ногу отведите по-диагонали назад, ее стопа не касается пола. Правая рука также отведена назад, левая рука касается пола. С легкой подпрыжкой в сторону перенесите вес тела на левую ногу, касаясь пола правой рукой. В этом упражнении помимо живота вы также активно включаете в работу мышцы ягодиц и бедер, поэтому вы не только сможете убрать живот, но подтянуть все тело целиком. Если вы хотите упростить это упражнение, то переступайте с одной ноги на другую без прыжка. Также можно касаться задней ногой пола, это облегчит выполнение.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону)

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды, если позволяет выносливость.

Второй круг: упражнения для укрепления кора

1. Скручивание

Лягте на спину, ладони скрестите за головой. Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельны полу. Прижмите поясницу к полу, между полом и спиной не должно быть просвета. Напрягите живот и оторвите плечи и лопатки от пола. Задержитесь на секунду в верхнем положении и опуститесь на пол. Не напрягайте шею и не тяните ее вперед, локти смотрят в сторону на протяжении всего упражнения. Если вы хотите упростить это упражнение, то опустите ноги на пол.

Сколько выполнять: 20-25 раз

2. Планка на локтях

Планка на локтях – это одно из самых эффективных статических упражнений для кора, которое поможет вам убрать живот и укрепить позвоночник. Обратите внимание на правильное положение во время планки: тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх и не опускается к полу, взгляд направлен вперед, локти под плечами, живот напряжен, в пояснице не образуется прогиб. Можно положить прямые предплечья перед собой или сложить ладони вместе.

Сколько выполнять: 30-60 секунд (если нет секундомера, можно считать до 30-60)

3. Велосипед

Снова лягте на пол и заведите руки за голову. Оторвите плечи от пола, ноги скрестите в коленях и поднимите их над полом. Скручивайтесь по-диагонали так, чтобы правый локоть касался левого колена, при этом правая нога была полностью выпрямленной. Затем подтяните правое колено к левому локтю, скручиваясь в противоположную сторону. Почувствуйте, как работают косые мышцы пресса. Чем выше подняты ноги над полом, тем проще выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

4. Пловец

Лягте на живот, руки вытянуты вперед над головой. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу максимально вверх, отрывая грудь и бедро от пола. Почувствуйте напряжение в мышцах пресса и поясничных мышцах. Вернитесь в исходное положение и поднимите аналогичным образом левую руку и правую ногу вверх. Это упражнение не только поможет вам убрать живот, но и улучшить осанку и избавиться от болей в пояснице.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

5. Боковая планка

Встаньте в позу боковой планки. Для этого лягте на бок с опорой на предплечье, ноги лежат друг на друге, живот подтянут, рука лежит на боку. Поднимите таз вверх, опираясь на предплечье и стопу нижней ноги. Тянитесь бедрами вверх, сохраняйте устойчивое положение. Это поза боковой планки, которое помогает убрать живот и подтянуть зону талии. Если вы начинающий, оставайтесь в статической позе боковой планки на 30-45 секунд. Более опытным занимающимся следует выполнять боковую планку в динамике с подъемом таза вверх-вниз. При опускании тела вниз только слегка касайтесь пола, не расслабляйте мышцы. Не забудьте выполнить упражнение на обе стороны.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

6. Русский поворот

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Отклоните спину немного назад так, чтобы между спиной и ковриком был угол примерно 45 градусов. Руки сложите ладонями вместе возле груди. Оторвите ноги от пола. Между корпусом и бедрами образуется прямой угол. В этом положении начните поворачивать корпус в стороны, задействуя мышцы пресса и стараясь коснуться локтями пола. Чтобы упростить это упражнение для живота, опустите стопы на пол.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону)

7. Повороты в планке

Встаньте в положение планки на локтях, как было описано выше. Начните поворачивать корпус в сторону так, чтобы коснуться бедрами пола. Не заваливайтесь на бок, мышцы кора должны оставаться напряженными. Выполняйте упражнение поочередно в обе стороны. Это упражнение поможет вам убрать живот, проработать косые мышцы и зону боков.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

Третий круг: кардио-упражнения для сжигания жира

1. Разведение рук в полуприседе

Опуститесь в полуприсед, спина наклонена, колени не выходят вперед носка. Руки согнуты в локтях и сведены вместе. Начните широко разводить ноги в прыжке, мягко опускаясь на носки. Одновременно с ногами разводите локти в стороны, чтобы активно включить в работу верхнюю часть тела и сжечь больше калорий. Если вы хотите упростить упражнение, то положите руки на пояс.

Сколько выполнять: 30-35 раз

2. Берпи

Берпи – одно из лучших упражнений, чтобы убрать живот и избавиться от проблемных зон. Для его выполнения примите положения планки на руках. В прыжке подтяните колени к груди и выпрямитесь, резко выпрыгивая вверх с поднятыми руками. Не задерживаясь в верхнем положении, наклонитесь к полу и положите ладони на пол. Затем прыгните в планку, полностью выпрямляя тело. Если вы хотите упростить это упражнение для живота, то не выпрыгивайте на месте, когда выпрямляетесь.

Сколько выполнять: 10-15 раз

3. Лыжник

Это простое, но эффективное упражнение для похудения в области живота, бедер и ягодиц. Встаньте прямо, руки согните в локте как для бега. Начните разводить ноги в прыжке так, чтобы передняя нога была согнута в колене, а задняя выпрямлена и отведена назад. Если вы хотите упростить упражнение, то положите руки на пояс и не разводите ноги слишком далеко друг от друга – прыгайте мягко на носочках, не сгибая переднюю ногу в колене.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону)

4. Прыжки с разведением ног в планке

Примите положение планки на руках: спина прямая, живот напряжен, таз не провисает, ладони находятся под плечами, в пояснице не должно быть прогиба. Начните прыгать, разводя ноги широко в стороны. Спина остается прямой, не тяните таз слишком высоко вверх. Приземляйтесь мягко, слегка пружиня коленями. Если хотите упростить это упражнение, то поочередно отводите ноги в сторону. Обязательно включайте в свою тренировку это статико-динамическое упражнение, если хотите убрать живот.

Сколько выполнять: 25-30 раз

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды, если позволяет выносливость.

Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

1. Ножницы

Лягте на спину, спина плотно прижата к полу. Плечи оторваны от земли, шея свободна, взгляд направлен вперед. Руки вытянуты вдоль тела, прямые ноги приподняты над землей. Поочередно поднимайте одноименные руки и ноги вверх-вниз с небольшой амплитудой. Двигайтесь синхронно, не отрывайте поясницу от пола. Для упрощенного выполнения положите руки под ягодицы и двигайте только ногами.

Сколько выполнять: 20-25 раз (на каждую сторону)

2. Планка-паук

Примите положение планки на локтях, как описано выше. Подтяните колено к одноименному локтю, стараясь не опускать таз к полу и не задирая ягодицы высоко вверх. Почувствуйте, как в этом упражнении хорошо работает пресс и косые мышцы живота. Выполняйте упражнение поочередно на обе ноги.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

3. Подъем ног

Снова лягте на спину, руки заведите за голову и оторвите плечи от пола. Поднимите прямые ноги над полом (примерно на 40-50 см). Оставляя верхнюю часть тела в стабильном положении, поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с полом. Поясница остается прижатой к полу. Почувствуйте нагрузку в мышцах нижней части живота. Можно немного согнуть ноги в коленях или положить руки под ягодицы, если вам первое время тяжело выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 15-20 раз

4. Супермен

Лягте на живот с вытянутыми вперед руками. Напрягите живот, подтяните пупок к позвоночнику. Начните поднимать одновременно руки и ноги вверх, отрывая от пола грудь и бедра. Руки и ноги выпрямлены и тянутся максимально вверх. Опора тела переносится на живот. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице. Супермен – одно из лучших упражнений для исправления осанки и крепкого мышечного корсета.

Сколько выполнять: 15-20 раз

5. Касание плеч в планке

Встаньте в планку с опорой на руки. Напрягите живот, не опускайте таз вниз и не задирайте высоко ягодицы. Тело образует прямую линию. Оторвите правую руку от пола и коснитесь пальцами левого предплечья, затем вернитесь в планку и выполните аналогичное движение левой рукой. Новички могут опуститься на колени для выполнения этого упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

6. Боковые наклоны лежа

Лягте на спину, поясница прижата к полу. Согните ноги в коленях и оторвите плечи от пола. Начните скручиваться в корпусе, стараясь дотянуться кончиками пальцев до одноименной стопы – как будто делаете наклоны в сторону. Выполняйте это простое упражнение для живота поочередно в правую и в левую сторону.

Сколько выполнять: 15-20 раз (на каждую сторону)

7. Скручивание в боковой планке

Встаньте в положение боковой планки на предплечье, как было описано выше. Свободную левую руку поднимите над головой. Выполняйте скручивание, подтягивая левую руку к левому колено. В этом упражнении сочетается статическая и динамическая нагрузка, которая очень полезна для тех, кто хочет убрать живот. Начинающие могут поднимать ногу вверх, а руку положить на талию или вытянуть вертикально вверх – так будет легче держать равновесие. Не забудьте выполнить упражнение на обе стороны.

Сколько выполнять: 10-15 раз (на каждую сторону)

Читайте также:

Как убрать живот и бока в домашних условиях

Как убрать живот за неделю — задача максимум для большинства девушек, у которых на носу важное событие. И очень часто эта затея проваливается из-за незнания что делать и нерешительности в начинании. Долой все стереотипы и давай делать талию тонкой.

Так, убрать живот и бока в домашних условиях можно с помощью правильных и регулярных упражнений и с помощью диеты. Последняя поможет сбросить вес, а упражнения ускорят вожделенный момент похудения.

Итак, начинаем процесс похудения и рассказываем, как убрать живот и бока в домашних условиях.

Пересмотри рацион

Питание – важная составляющая грамотного и эффективного похудения. Так, исключи из рациона все калорийные продукты и посиди на удобной для тебя диете пару недель.

Есть важное правило: чтобы похудеть, нужно расходовать большее количество калорий и потреблять меньшее. Так, для того, чтобы потерять 1 кг нужно создать в организме дефицит из 7 тысяч калорий. Но это не значит, что тебе нужно терять 7 тысяч калорий в день. Растяни это удовольствие хотя бы на три дня. Эта схема может выглядеть вот так: твой дневной рацион состоит из 2-х тысяч калорий, а на тренировке (выжимая из себя все силы) ты теряешь до 4 тысяч. И так каждый день. При подобной активности за три или четыре дня ты потеряешь заветный килограмм.

Приблизительное меню на 2 тысячи калорий может быть достаточно разнообразным: сюда входит и кофе с сахаром, и бутерброд, и салат, и даже макароны или гречневая каша.

Ешь больше клетчатки

Твоя диета должна состоять из большого количества зеленых и красных овощей, но без крахмала в них — брокколи, тыква, спаржа, руккола, шпинат, цикорий, сельдерей.

Делай упор на продукты с клетчаткой, так как клетчатка заполняет желудок и лишает чувство голода, а также благоприятно влияет на работу кишечника. Среди продуктов с клетчаткой можно выделить следующие: отруби, какао, лен, сухие грибы, абрикосы, инжир, пшеница, бананы, овсяная крупа и цельнозерновой хлеб. Также, можно начать есть рис, птицу и рыбу. Эти продукты богаты полезными элементами, насыщают организм и не дают лишний вес.

Пей побольше воды

Быстро убрать живот и бока поможет и большое количество жидкости в твоем теле. Потому старайся пить больше воды — она чистит организм и благоприятно влияет на кишечник. Когда твой организм будет получать достаточное количество жидкости, он не будет набирать вес и испытывать стресс.

Здесь все закономерно, достаточное количество воды не только «запускает» и очищает организм, но и создает для него благоприятные условия — твое тело не будет думать, что началась засуха и нужно беречь воду. И отеков под глазами станет меньше.

Но алкоголь не пей

Воду пей, а про игристое винишко, дорогая, забудь. Любой алкоголь отлично откладывается на твоих боках, от которых ты так сильно хочешь избавиться.

Занимайся с обручем

Крутить хулахуп — одно из лучших решений, которые могут прийти тебе в голову, когда речь идет о том, как убрать живот и бока в домашних условиях. Всего 10 минут в день занятий с хулахупом и через пару недель ты заметишь хороший результат.

Качай пресс

Качать пресс, когда хочешь убрать живот — обязательно. Однако, стоит понимать, что пока ты не избавишься от лишнего веса, твой пресс будет находится под жиром. Качать пресс можно начать «заранее», ведь после того, как ты уже посидела на диете, сбросила пару кило, покрутила обруч будут видны твои старания с прессом. И животик будет меньше, и некоторые мышцы уже появятся.

Видео

Также смотри обучающие видео, которые подробно покажут и расскажут, как быстро убрать жир с живота и боков.

Материалы по теме:

Как убрать живот за две недели — Российская газета

Женщины 102 см, мужчины 96 см. Таким, и не больше, должен быть объем талии. «Солидные» животы не в моде. Именно такой, абдоминальный тип ожирения (фигура «яблоко») во всем мире признан ключевым признаком развития метаболического синдрома и всех сопутствующих болезней — прежде всего, сердца и сосудов, а также диабета второго типа.

Так что от живота избавляться надо обязательно. А как? Специалисты «ФИЦ питания и биотехнологии», к которым обратилась «РГ-Неделя», уверяют: справиться с абдоминальным жиром, сделать живот плоским намного сложнее, чем просто сбросить вес. Но нет ничего невозможного. Три секрета успеха: во-первых, правильное питание. Во-вторых, правильные нагрузки и упражнения. И в-третьих, вспомогательные физиотерапевтические процедуры.

В атаку на живот

«Когда к нам приходит пациент, желающий сбросить вес, первоочередная задача — убрать абдоминальный жир, — говорит завотделением кардиологии, доктор меднаук Альфред Богданов. — Но эта жировая ткань уходит гораздо медленнее по сравнению с периферическим подкожным жиром. Поэтому если пациент хочет не только расстаться с килограммами, но и восстановить пропорции фигуры, — понадобится проявить терпение. За две недели убрать живот не получится».

1. Диета

Главный принцип: калорийность питания ниже, чем расход энергии. Так, типичный «белый воротничок», офисный работник, не занимающийся спортом, при среднем росте тратит в день около 3 тысяч ккал.

Поэтому таким мужчинам низкокалорийный рацион составляют так, чтобы он давал не более 2-2,5 тыс. ккал в сутки. У женщин норма ниже — им рекомендуют снижать калорийность до 1,5-1,6 тыс. ккал в сутки.

Можно, конечно, попробовать ограничить себя самостоятельно, только вот эффект от таких похудений бывает не всегда и длится недолго.

«У разных людей разные типы метаболизма, — поясняет доктор Богданов. — У одних пониженная скорость окисления жиров, у других — углеводов, у третьих — и тех и других. Соответственно, у первых нужно снижать до минимальной физиологической нормы потребление именно жиров. Ограничить жирное мясо, сыры, сметану и т.д. У второй группы результат будет лучше, если снижение калорийности рациона произойдет за счет ограничения углеводов. Прежде всего, речь о «быстрых» углеводах (сладости, белый хлеб, сдоба, шоколад). Продукты со сложными углеводами — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы полезнее, в рационе обычно они остаются. Но у «углеводников» мы их тоже ограничиваем».

Третий пищевой компонент — белки. В низкокалорийной диете их количество должно остаться в норме физиологической потребности. Эта норма: в день употреблять 1,1 грамма белка на 1 кг веса. Если эту норму не соблюдать, начнут разрушаться мышечные компоненты, пострадают белки крови. Человек, казалось бы, будет стремительно худеть, но жировая ткань у него будет уменьшаться в последнюю очередь. Кроме того, при использовании таких диет снижается метаболизм, и когда жесткий период питания заканчивается, снова происходит быстрый набор веса.

Кстати, тип метаболизма сейчас определить не сложно, существует специальная процедура — метаболометрия. Пациент спокойно лежит и некоторое время выдыхает в специальную маску. Сделав анализ выдыхаемого воздуха, можно установить точный тип метаболизма пациента. И составить ему правильную диету.

«Надо не забывать, что любой вариант редуцированной диеты по калорийности всегда обеднен и по пищевой ценности, — отмечает Богданов. — Поэтому обязательно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы либо специальные добавки, которые помогут сбалансировать питание».

Важный момент! Борьба с животом — это всегда длительный процесс, краткосрочные диеты тут не сработают. Поэтому, составляя рацион, нужно учитывать пищевые пристрастия пациента, и образ его жизни. Не может ужинать раньше 20 часов — всегда можно подобрать такие продукты для «позднего» ужина, которые не помешают похудению. Есть такой секрет: вечерний запрет на углеводы. То есть картофель, макароны и даже фрукты на ужин есть нельзя. А белки — яйца, творог, кусочек мяса с овощами — самое то.

Еще одно правило: есть чаще, но мелкими порциями лучше, чем день голодать, зато потом впихнуть в себя сразу всю дневную норму еды.

«Дело не в том, что, как часто говорят, «желудок растягивается». Это миф, — утверждает Богданов. — Желудок — эластичный орган. Но при одноразовом большом потреблении пищи энергоемкие вещества активно и быстро всасываются в кровь, их много, происходит так называемый «пищевой удар». И все избыточные калории тут же откладываются в жиры».

Так что лучший график питания: три основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и два-три легких перекуса (фрукт, например, или йогурт).

2. Гимнастика

Одновременно с диетой нужны физические нагрузки. Важно: метаболический эффект, сжигание жиров возникает только при достаточно длительной аэробной нагрузке. Минимум полчаса-час в день — интенсивная ходьба или бег активизируют метаболизм, отмечает доктор Богданов. А его коллега, заведующая физиотерапевтическим отделением Галина Энгельгардт подсказывает: еще один прекрасный вид нагрузки, особенно для людей в возрасте и очень тучных — скандинавская ходьба с палками. За счет активной работы рук этот вид ходьбы эффективнее бега — энерготраты составят до 700 ккал. в час

На фоне аэробных нагрузок нужны и силовые. В том числе, прицельно на мышцы пресса и спины, наклоны, поднимания ног в положении лежа, «велосипед» и т.д. — все эти упражнения увеличивают микроциркуляцию в абдоминальном жире.

3. Физиотерапия

Реклама не дремлет: нас заманивают всевозможными пилюлями, а попутно гелями, мазями, специальными шортами «для похудения». «Далеко не всегда активно восхваляемые методики полезны. Большинство рекламируемых средств работает плохо или не работает вовсе», — говорит Галина Энгельгардт.

Например, популярные обертывания проблемных зон пищевой пленкой не всегда безопасны (они имеют противопоказания). Но главное, при обертывании обычной пленкой уходит жидкость. Казалось, объем уменьшается. Но так же легко восстанавливается.

В то же время, отметила доктор, есть эффективные современные физиотерапевтические методики. Например, так называемая прессотерапия. На пациента надевается герметичный плотный костюм и внутрь подается сжатый воздух. Отличное средство от целлюлита.

Одна из революционных методик — лазерный липолиз. В отличие от травматичной липосакции, когда излишки жира «отсасываются» механическим путем, лазер не уничтожает жировые клетки, а воздействует на них, уменьшая объем. Количество жировых клеток у нас формируется еще в раннем детстве и, как ни кажется парадоксальным, с возрастом не растет. Деформируются, «раздуваются» сами клетки. Поэтому привычная липосакция может привести к эндокринным сбоям. Лазер же легко справляется с излишними отложениями, в том числе и в так называемых «жировых ловушках» (брюшная стенка — одна из них) без побочных эффектов.

Есть очень простые процедуры, которые можно делать дома. Например, контрастный душ, холодные обливания. Они тоже «разгоняют» метаболизм.

При этом специалисты предупреждают: никакие самые волшебные процедуры не сделают ваш живот плоским, если вы будете по-прежнему нарушать режим питания и не будете двигаться. «Очень толстым людям иногда физически трудно начать заниматься физкультурой, — говорит Галина Энгельгардт. — В таких случаях можно начать с дыхательной гимнастики. Ее можно выполнять даже сидя. За час такого интенсивного дыхания можно потратить 300-350 ккал, что равносильно хорошей пробежке. Если выполнять дыхательные упражнения регулярно, метаболизм «разгоняется» и процесс похудения идет легче».

1. Секрет успеха

Рене Зеллвегер приобрела всемирную популярность после фильма «Дневник Бриджит Джонс», сыграв обаятельную пышку-неудачницу. Фото: kinopoisk.ru

2. Упорство может все

Ради этой роли актрисе пришлось специально набрать большое количество лишних килограммов. Но после съемок Рене Зеллвегер решила вернуться в свой нормальный вес и похудеть. За несколько месяцев ей удалось сбросить 15 кг. Фото: kinopoisk.ru

3. Юмор в помощь

О своем опыте борьбы с жиром Рене рассказывала даже студентам Гарвардского университета. Фото: Reuters

4. Итоги не подводим

Сейчас 48-летняя актриса выглядит блестяще, по-прежнему следит за питанием и физнагрузками. Фото: Reuters

Как убрать живот мужчине в домашних условиях

Женщины хотят похудеть в ногах, а мужчины – убрать живот. А ларчик открывается одним и тем же ключом! Потому что похудеть только в одной части тела – невозможно. Откачать жир только с живота может только хирург, а с помощью диеты и спорта вы будете худеть целиком. В этой статье мы покажем вам план питания и упражнения, которые помогут убрать живот мужчине в домашних условиях.

Быстро, за короткий срок убрать живот можно только за счёт воды и содержимого желудка, а жир уходит примерно по 0,5кг за неделю. Поэтому не пытайтесь найти секретных способов, методов Филлипа Киркорова и не начинайте сушку, повторяя за бодибилдерами размером со шкаф. Всё гораздо проще: правильное питание + регулярный спорт + время = убрать живот, убрать щёки, ноги, руки, хвост… Что там мы ещё забыли убрать? Похудеете, короче! И в животе, и везде, где захотите. Для тех, кто не совсем понял и сомневается: убрать живот мужчине в домашних условиях можно только убирая его отовсюду, способов два – правильное питание и упражнения (а можно и без спорта). Всё, других секретных способов нет, не ведитесь на рекламу, которая обещает за короткий срок, быстро и эффективно, правильно убрать пивной живот за неделю.

Убрать жир с живота в домашних условиях: главные ошибки мужчин

1. Качать пресс, чтобы убрать живот

Мужчины, в отличие от женщин, когда хотят похудеть и убрать жир с живота, в первую очередь думают качать пресс в домашних условиях или идти в спортзал, а не садиться на диету. Но упражнения – не самый быстрый способ похудеть. Более того, если не обращать внимание на то, как вы питаетесь, то вы скорее наберёте вес в спортзале, а не похудеете.

2. Продукты, которые убирают жир с живота

Если мужчина решает «присесть на диету», то это либо слишком жёсткое ограничение калорий, либо просто одна бутылка пива за вечер вместо двух. Считать калории, готовить здоровую еду – всё это кажется муторным и лишними усилиями. Мужчине хочется за короткий срок убрать живот, а не превращаться в кухарку, придумывая всё новые диетические блюда. Но можно питаться достаточно простыми и быстрыми блюдами из привычных продуктов. Без контроля за калориями (хотя бы первое время) вы не похудеете. Поэтому разберитесь один раз с этими калориями и планом питания, тогда нормально похудеете. Примерный план питания с продуктами есть ниже.

3. «Хочу быстро убрать живот за неделю»

У мужчин нет такой сильной мотивации выглядеть хорошо, как у женщин. Друзья и ближайшее окружение зовут пить пиво и жарить шашлык на дачу, неловко отказываться от алкоголя и тащить контейнеры с едой в гости. А если вы один такой «зожнутый» во всей компании, то друзья будут постоянно подкалывать и тянуть обратно, в привычное болото. И хочется убрать живот за короткий срок, чтобы побыстрее вернуться к обычной жизни.

Суровая как челябинские мужики правда в том, что нельзя и убрать жир с живота, и продолжать пить пиво с друзьями как обычно. Первое время такие посиделки нужно будет забыть совсем (раз в месяц – это максимум). А после, чтобы вес поддерживать, нужно будет не налегать на жирную закуску – картошка, жирное мясо и т.д. Но у вас наверняка появятся новые друзья и пятничный вечер в качалке вполне может заменить вечер в баре, проверено. За неделю ничего радикально и навсегда изменить вы не сможете, поэтому настройтесь на работу, если хотите получить нормальный результат на выходе.

План действий, чтобы убрать живот

1. Меню на день для похудения

Не нужно резко обрубать концы и оказываться ото всего вкусного сразу. Вы уже через пару дней решите, что оно того не стоит. Но с другой стороны, долгая ежедневная работа требует выдержки, а убрать жир с живота хочется быстро и за короткий срок.

Не нужно включать режим «я на диете». Просто пересмотрите своё ежедневное питание, замените сначала хотя бы часть калорийных продуктов:

жареное на варёное и тушёное
жирное – нежирное мясо, нежирная ветчина, меньше масла
мучное – меньше хлеба и гарниров
сладкое – отказаться от десертов, сахара в чае и кофе, сладких напитков

Вот пример простого плана питания на день, чтобы убрать живот. Из обычных продуктов, легко гототвить.

Завтрак

Яичница с помидорами: 2 желтка, 6 белков, помидор (жарить без масла)

Обед

70г гречки (взвесить в сухом виде)
1 ст.л. растительного масла
куриная грудка 200г (взвесить сырой)
салат из сырых овощей (любых – огурцы, помидоры, лук, капуста и т.д.) + 1 ст.л. растительного масла

Ужин

Нежирная рыба (100-150 ккал на 100г – хек, окунь, палтус и т.д.) – 200г, взвесить после разморозки
60г риса (взвесить в сухом виде)
салат из сырых овощей (любых – огурцы, помидоры, капуста и т.д.) + 1 ст.л. растительного масла

Перекус в течение дня

орехи (миндаль, фундук) – 60г

Чай и кофе без сахара, бескалорийные напитки – неограничено. Любой напиток, в котором есть калории (сок, газировка, питьевой йогурт и т.д.) – только взамен такого же по калорийности блюда.

Питание проще всего сделать однообразным, хоть и скучно так питаться каждый день. Плюсы такого меню – легко готовить (можно делать заранее), всегда знаешь, что купить, не нужно бродить по магазину в поисках, разнообразить можно за счёт приправ.

Меню посчитано на 1750 ккал в день, для мужчины 30 лет, рост 175, вес 90кг, дефицит калорий 30%.

30%-ый дефицит – это достаточно голодно, но вы сможете быстро увидеть первые результаты, что замотивирует не бросать. Но можно начать и с дефицита 10%. Лучше не опускаться ниже 40%-го дефицита калорий.

Обязательно в меню нужны и растительное масло, и орехи. Это источники жиров. А без них и сжигание жира будет идти медленнее, и тестостерон упадёт. Результат – нет сил на тренировку, да и на жизнь вообще. Вопрос как убрать живот тут уже не стоит. Овощи в салат или просто вприкуску к мясу можно сколько угодно. Но обязательно сырые овощи – помидоры, огурцы, лук, морковь, капуста. Варёная картошка/свекла – нельзя. Но можно самому посчитать калории и белки/жиры/углеводы, выбрать продукты по своему вкусу.

Примеры меню для похудения (на 1500 ккал)

Как считать калории

Таблица калорийности продуктов

2. Упражнения, чтобы убрать живот в домашних условиях

Какими упражнениями убрать живот? Как правильно качать пресс? Главная ошибка – это уверенность в том, что чтобы убрать жир с живота, нужно качать пресс. Как будто сдавливая свой живот, жир можно каким-то магическим способом раздавить и он исчезнет. Упражнения действительно помогают похудеть, но только за счёт того, что вы тратите на них энергию и создаёте дефицит калорий.

Для сгонки веса любая программа тренировок подойдёт, вот совсем любая. Главное не переусердствовать и не тренироваться каждый день, по 2 часа в день. Не старайтесь похудеть на 20 кг за месяц. Ежедневно убиваясь на тренировках вы получите только койко-место в ближайшей больнице. Поэтому выберите для себя программу на 3 дня в неделю и не пропускайте тренировки.

Простые упражнения, чтобы убрать живот

Ваша цель не накачать «бицуху» или пресс, а убрать жир с живота. Какие упражнения нужны для этого? Такие, где вы будете тратить максимум энергии. Причём их можно делать как в домашних условиях (с гантелями или без), так и в тренажёрном зале.

Отдыхайте между упражнениями как можно меньше, не более 40 секунд.

1 Бёрпи – 10 повторений на 2 подхода

2 Приседания – 30 раз на 3 подхода

3 Выпады – по 15 раз каждой ногой на 3 подхода.

4 Отжимания – 20 раз на 3 подхода

Не получается отжаться 20 раз подряд? Делайте или с колен, или полностью ложитесь на пол и отталкивайтесь от него. Постепенно сможете делать всё больше и больше правильных отжиманий.

5 Жим гантелей вверх – 12 повторений на 3 подхода

Какой вес гантелей? Самые тяжёлые, с которыми можете сделать 12 повторений подряд. Для новичков – гантели по 5кг.

Приседания и выпады можно делать и с гантелями/бутылками с водой в руках. Начинающим: попробуйте «без ничего», чтобы оценить свои силы. Если у вас есть хоть какая-то спортивная подготовка, то гантели нужно будет купить, или пойти в тренажёрный зал.

Программы тренировок, чтобы убрать живот:

в домашних условиях

с гантелями

с гирями

Итого. Лучшее, что может сделать мужчина, чтобы избавиться от жира на животе, это начать правильно питаться (например, по меню в этой статье) и хоть изредка тренироваться (чтобы дополнительно сжигать калории). Бездумно качать пресс, искать какие-то волшебные таблетки или секретные методики – не нужно. Всё эти методики основаны на дефиците калорий за счёт питания и/или спорта.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как избавиться от жира на животе за семь дней — Здоровье

Жирный живот связан с различными заболеваниями, так как это самый вредный жир в вашем теле. Помимо тренировок, отказ от нездоровой пищи и алкоголя — один из способов получить плоский живот.

Кроме того, ознакомьтесь с этими советами о том, как сжечь жир на животе менее чем за неделю.

1. Включите аэробные упражнения в свой распорядок дня

Если вы хотите быстро сжечь жир, кардиотренировки никуда не денутся.Исследования показывают, что это наиболее эффективная форма упражнений для уменьшения жира на животе.

Сжигание большого количества калорий улучшит ваше общее состояние здоровья. Следовательно, начните выполнять высокоинтенсивные тренировки бега, плавания или аэробики, но помните, что частота и продолжительность важны для достижения удовлетворительных результатов.

2. Уменьшите количество рафинированных углеводов

Следует избегать употребления рафинированных углеводов, чтобы избавиться от жира в области живота и улучшить метаболизм.

Необязательно придерживаться строгой низкоуглеводной диеты, однако ее следует заменить необработанными углеводами. Вместо белого хлеба, белого риса и газированных напитков ешьте больше овощей и цельнозерновых продуктов.

Читайте также: Шесть причин, почему у вас все еще толстый живот, несмотря на тренировки

3. Добавьте в свой рацион жирную рыбу

Жирная рыба, такая как лосось, сардины или тунец, является высококачественным белком и богата кислотами омега-3. Съедая 2–3 порции в неделю, вы можете снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца, а также сжечь жир на животе.

Исследования показали, что жиры Омега-3 обладают способностью уменьшать висцеральный жир вокруг живота.

4. Начните день с завтрака с высоким содержанием белка

Начните свой день с греческого йогурта, белковых смузи, яичницы-болтуньи или каши. После того, как вы съели протеины утром, вы будете чувствовать себя сытым до обеда без каких-либо приступов голода.

Белки увеличивают скорость метаболизма, сохраняя при этом мышечную массу во время похудания. Вы также можете добавлять белки, такие как яйца, рыбу, курицу, бобы или молочные продукты, в каждый второй прием пищи.

5. Пейте достаточно воды

Даже если вы не хотите худеть, поддержание водного баланса важно для вашего общего состояния здоровья. Рекомендуется пить от 4 до 5 литров воды каждый день, чтобы сжигать больше калорий.

Кроме того, употребление алкоголя непосредственно перед едой снижает аппетит и снижает количество потребляемых калорий.Избегайте любых других напитков, содержащих много сахара и калорий.

Питье теплой воды с лимоном утром натощак помогает ускорить обмен веществ и пищеварительную систему.

6. Уменьшите потребление соли

Потребляемая соль задерживает воду и вызывает вздутие живота. Перед покупкой всегда убедитесь, что на этикетке питания не упоминается высокий уровень натрия, поскольку обработанные пищевые продукты состоят из соли, добавленного сахара и нездоровых жиров.

7. Потребляйте растворимую клетчатку

Подобно белкам, растворимые волокна заставляют вас чувствовать сытость на несколько часов, поэтому вам не нужно потреблять ненужные дополнительные калории с едой.

Растворимые волокна поглощают воду и образуют гель, который снижает усвоение жира — это хорошо для тех, кто хочет похудеть. Вы можете найти их в ячмене, орехах, семенах, бобах и чечевице. (соп / кес)

Ваш премиум-период истечет через 0 дней

закрыть x
Подпишитесь, чтобы получить неограниченный доступ Получите скидку 50% сейчас
Как избавиться от жира на животе за 1 неделю: советы и упражнения по питанию
Хорошая стратегия для быстрого избавления от жира на животе — это бегать по 25 минут каждый день и соблюдать диету с низким содержанием калорий, жиров и сахаров, чтобы организм мог сжигать жир легче.
Также рекомендуется делать упражнения для пресса, потому что они помогают укрепить живот, улучшая его внешний вид.
Хотя одна неделя — очень короткий период времени, чтобы избавиться от всего накопленного жира, можно увидеть некоторую потерю веса и уменьшить вздутие живота. Посмотрите, какой у вас идеальный вес, вставив свои данные ниже:
Упражнения для похудения живота за 1 неделю
Бег — лучший способ быстро избавиться от жира на животе, потому что он сжигает большое количество калорий за короткий период времени — всего за несколько За 25 минут бега можно сжечь до 300 калорий.Если вы только начинаете заниматься физической активностью, не забывайте медленно и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок.
Вы также можете добавить несколько упражнений для брюшного пресса в завершение ежедневной тренировки, чтобы избавиться от жира на животе за одну неделю, что, помимо укрепления кора, уменьшает количество жира, накапливаемого в этой области, помогая вам избавиться от жира на животе.
Лучшие 5 упражнений для похудания на животе
Лучшие упражнения для локализованного жира — это те, которые сжигают больше всего калорий всего за один час активности, например следующие аэробные упражнения:
1.
Бег
Бег — это аэробная активность, которая очень эффективна для похудания и сжигания жира на животе, потому что, помимо активации нескольких мышц, повышения мышечного сопротивления и улучшения физического состояния и кардиореспираторной выносливости, он ускоряет обмен веществ, стимулируя сжигание жира.
Одна из стратегий ускорения процесса похудения и сжигания жира на животе — это делать некоторые интервальные тренировки, которые следует выполнять с высокой интенсивностью. Он заключается в чередовании времени усилий и отдыха, которые могут быть активными или пассивными, так как это еще больше увеличивает метаболизм.Важно, чтобы этот вид тренировок проходил под наблюдением специалиста по физическому воспитанию, чтобы избежать травм и убедиться, что упражнения выполняются с высокой интенсивностью.
2. Класс аэробики
Классы аэробики, такие как, например, прыжки, бодибилдинг и зумба, также являются хорошими вариантами для похудания на животе, поскольку они обычно выполняются с высокой интенсивностью. Кроме того, занятия аэробикой обычно проводятся в группах, что хорошо, потому что участники поощряют друг друга в правильном выполнении упражнения.
3. Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — это полноценное упражнение, поскольку оно стимулирует мышцы и улучшает сердечно-сосудистую и дыхательную системы, ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию калорий и жира.
Прыжки со скакалкой также считаются полноценным упражнением, поскольку они имеют множество различных преимуществ для здоровья.
4. Езда на велосипеде
Езда на велосипеде — еще один отличный способ стимулировать потерю веса и сжигание жира на животе, поскольку он способствует наращиванию мышечной массы и увеличивает силу и мышечное сопротивление, и чем больше количество мышц, тем больше способность тела к сжигать жир.
5. Скоростная ходьба
Быстрая и постоянная ходьба может ускорить обмен веществ и способствовать снижению веса и сжиганию жира. Однако для того, чтобы это стало возможным, вам необходимо совершать регулярную прогулку продолжительностью не менее 30 минут и с высокой интенсивностью. Также важно, чтобы вы соблюдали правильную диету наряду с физической активностью.
6. Плавание
Плавание — также отличное упражнение, которое можно практиковать для похудения, поскольку оно улучшает физическое состояние и укрепляет мышцы, что помогает быстрее сжигать жир.
Диета для сжигания жира на животе за 1 неделю
Хитрость этой диеты состоит в том, чтобы обеспечить максимальное количество питательных веществ с минимальным количеством калорий, жиров и сахаров. Для этой диеты рекомендуется следующее:
Питание шесть раз в день , по одному каждые 3 часа;
Выпивать не менее двух литров воды или зеленого чая в день;
Ешьте каждый день новый салат и кусок мяса, рыбы или курицы, который уместится на ладони;
Съедание двух кусочков фруктов в день , каждый день, предпочтительно фруктов с низким содержанием сахара, таких как ягоды, киви или апельсин;
Съедать два йогурта с живыми лактобациллами в день , например, Yakult, так как это будет стимулировать опорожнение кишечника и, таким образом, уменьшить вздутие живота
Ешьте меньше соли, используя на больше трав и заправляя салаты лимоном, пример;
Выпить одну чашку чая болдо за полчаса до обеда и ужина, потому что болдо борется с метеоризмом и, таким образом, уменьшает вздутие живота.
Программы похудания с длительным эффектом — это программы, которые включают регулярную физическую активность и изменения в питании, однако можно увидеть видимые результаты всего за одну неделю, если вы будете следовать приведенным выше рекомендациям. Вы также можете проводить эстетические процедуры, такие как ультразвуковая кавитация, радиочастотный и лимфодренажный массаж, чтобы удалить лишнюю жидкость и жир, а также повысить упругость кожи, поскольку эти процедуры могут дополнять эту программу похудания.
Была ли эта информация полезной?
Ваше мнение важно! Напишите здесь, как мы можем улучшить наш текст:
7 шагов к плоскому животику за 7 дней | Как быстро избавиться от плоского живота, плоского живота
Вы очень часто пропускали занятия в тренажерном зале из-за плотного графика (или простой лени), и вдруг вы понимаете, что через неделю вам нужно посетить свадьбу.

Вы хотите носить свое любимое сари или облегающее платье, но беспокоитесь о том, что ваш дряблый живот выйдет наружу. Это заставляет вас беспокоиться о том, как избавиться от жира вокруг вашего животик. Хотя вы не можете уменьшить жир, вы можете сбросить жир на животе, уменьшив общий процент жира в организме. И вам не нужно полностью менять свои повседневные привычки, чтобы получить плоский живот внутри 7 дней! Просто следуйте этим 7 советам, чтобы уменьшить живот и выставить напоказ свой пресс так, как вы всегда мечтали!
1.Круговая тренировка

Если вы хотите нарастить мышцы и одновременно сжечь жир, вам нужно выполнить круговую тренировку по три дней в неделю. Как этого добиться? Выполняйте упражнения для всего тела, такие как выпады, отжимания и подтягивания, в одном подходе из 15 повторений. Не забывайте после каждого упражнения прыгать со скакалкой одну минуту. Вы сможете сжигать от 500 до 600 калорий за тренировку.
2. Тренируйте мышцы живота
Если интересно, как проиграть жир на животе, а затем включите тренировку мышц живота в свой список «советов по уменьшению живота».Так это три раза в неделю. Скручивания и подъемы ног следует выполнять в трех подходах по 20 повторений. Кроме того, выполняйте планку, удерживая тело в положении отжимания на локтях от 30 до 60 секунд в течение четырех подходов.

3. Проверяйте еду

Вид пищи, которую вы будете есть в этот период, имеет жизненно важное значение для любых изменений. Натуральные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, курица, говядина, рыба и обезжиренные молочные продукты, должны заменить обработанные продукты, содержащие сахар.

1 / 8Упражнения для плоского живота
Стрелка влево Стрелка вправо
По их словам, избавиться от жира на животе труднее всего. А когда вы хотите укрепить мышцы кора и избавиться от дряблости, мы чаще всего прибегаем к скручиванию. Вот несколько приемов, которые помогут вам избавиться от жира в средней части. Каждое из этих движений стимулирует и подтягивает основные мышцы, сжигая калории.
Говорят, избавиться от жира на животе сложнее всего. А когда вы хотите укрепить мышцы кора и избавиться от дряблости, мы чаще всего прибегаем к скручиванию.Вот несколько приемов, которые помогут вам избавиться от жира в средней части. Каждое из этих движений стимулирует и подтягивает основные мышцы, сжигая калории.
ПодробнееЧитать меньше
Лягте прямо на пол, вытянув ноги над бедрами. Подтянитесь, как если бы вы выполняли скручивания, следя за тем, чтобы руки тянулись к ногам. Поднимите руки над головой, опуская правую ногу к полу. Повторите то же самое с левой ногой. Повторить 20 раз.
Лягте прямо на пол, вытянув ноги над бедрами.Подтянитесь, как если бы вы выполняли скручивания, следя за тем, чтобы руки тянулись к ногам. Поднимите руки над головой, опуская правую ногу к полу. Повторите то же самое с левой ногой. Повторить 20 раз.
ПодробнееЧитать меньше
indiatimes.com/life-style/health-fitness/photo-stories/7-fat-burning-exercises-for-a-flat-tummy/hip-lifts/photostory/56754644.cms» data-imgurl=»https://static.toiimg.com/photo/56754644.cms»>
Лягте спиной на пол. Руки заведите за голову. Начните с согнутых ног примерно под углом 45 градусов; прижмите правое колено к груди, выпрямляя левую ногу. В то же время поверните верхнюю половину, приложив правый локоть к левому колену, а затем переключитесь на другую сторону.Повторите 3 раза по 1 мин.
Лягте спиной на пол. Руки заведите за голову. Начните с согнутых ног примерно под углом 45 градусов; прижмите правое колено к груди, выпрямляя левую ногу. В то же время поверните верхнюю половину, приложив правый локоть к левому колену, а затем переключитесь на другую сторону. Повторите 3 раза по 1 мин.
ПодробнееЧитать меньше
Начните в сидячем положении, согнув колени. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело образовало прямой угол.Дышите комфортно во время движения. Держите от 30 до 60 секунд. Повторить 5 раз.
Начните в сидячем положении, согнув колени. Вытяните ноги так, чтобы ваше тело образовало прямой угол. Дышите комфортно во время движения. Держите от 30 до 60 секунд. Повторить 5 раз.
ПодробнееЧитать меньше
Лягте на живот. Согните руки в локтях прямо под плечами и сцепите руки. Ноги должны быть на ширине плеч, а локти на ширине плеч. Напрягите пресс, затем подтяните пальцы ног, чтобы приподнять тело. У вас должна быть прямая линия с головы до пят. Задержитесь 30-40 секунд и повторите.
Лягте на живот. Согните руки в локтях прямо под плечами и сцепите руки. Ноги должны быть на ширине плеч, а локти на ширине плеч. Напрягите пресс, затем подтяните пальцы ног, чтобы приподнять тело. У вас должна быть прямая линия с головы до пят. Задержитесь 30-40 секунд и повторите.
ПодробнееЧитать меньше
Встаньте, выпрямите верхнюю часть тела, расслабьте плечи и поднимите подбородок.Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, а не выдвинуто слишком далеко. Другое колено не должно касаться пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Повторите с чередующимися ногами.
Встаньте, выпрямите верхнюю часть тела, расслабьте плечи и поднимите подбородок. Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, а не выдвинуто слишком далеко. Другое колено не должно касаться пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Повторите с чередующимися ногами.
ПодробнееЧитать меньше
Примите положение высокой планки. Начните опускать тело и держите спину ровной, а глаза сфокусированными на расстоянии примерно трех футов от себя. Оттолкнитесь вверх и удерживайте мышцы кора в напряжении, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 10-20 раз.
Встаньте на высокую доску. Начните опускать тело и держите спину ровной, а глаза сфокусированными на расстоянии примерно трех футов от себя. Оттолкнитесь вверх и удерживайте мышцы кора в напряжении, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторить 10-20 раз.
ПодробнееЧитать меньше
Для выполнения этого упражнения сначала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой. Сядьте, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Спину держите прямо.Бедра должны быть параллельны полу. Держите тело напряженным и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз.
(Изображение предоставлено Thinkstock / Shutterstock)
Для выполнения этого упражнения сначала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки прямо перед собой. Сядьте, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Спину держите прямо. Бедра должны быть параллельны полу. Держите тело напряженным и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить 10 раз.
(Изображение предоставлено Thinkstock / Shutterstock)
Подробнее Читать меньше
Поделиться: Facebook toiimg.com/photo/56754656.cms»> Twitter Pintrest

4. Избегайте соли
Чтобы свести к минимуму задержку воды, уменьшите потребление натрия. Это означает, что вам нужно избегать соли. Вместо этого вы можете приправить пищу другими травами и специями.
5. Пейте воду
Имейте достаточно воды, чтобы вымыть эти токсины.Это даст вам двойную пользу: сияющую кожу и плоский живот. Питьевая вода — это не только галлоны воды в день, но и полезные напитки, такие как зеленый чай с антиоксидантами, свежие овощные и фруктовые соки.
6 . Держитесь подальше от алкоголя

Алкоголь может вызвать вздутие живота. Чтобы получить идеальный животик для облегающего платья или шелкового сари, по крайней мере, воздержитесь от алкоголя на этой неделе.
7.Попрощайтесь со стрессом
Стресс и беспокойство могут вызвать чрезмерную выработку определенного гормона, называемого кортизолом, который способствует увеличению веса в области живота. Так что постарайтесь сохранять хладнокровие!

Общие упражнения для уменьшения жира на животе
Вот несколько распространенных упражнений, которые следует выполнять, чтобы уменьшить талию.
Медвежий ползание

Начните с того, что встанете на четвереньки. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями, а руки ниже плеч.Слегка приподнимите колени над землей. Убедитесь, что ваша спина ровная, ноги на ширине плеч, а руки на ширине плеч. Продвиньте вперед правую руку и левую ногу. Теперь проделайте то же самое с другой ногой и рукой. Повторите движение, меняя стороны.

Велосипедные скручивания
Лягте на спину, вытянув ноги и положив руки на бок. Положите руку за голову (не сцепляйте их) и попытайтесь оторвать плечи и верхнюю часть спины от земли. В то же время согните левое колено и поднесите его к груди, а правый локоть переместите к центру.Ваши колени и локоть должны встретиться посередине. Сделайте паузу, а затем переместите ногу и руку в исходную точку. Проделайте то же упражнение с другим локтем и коленом.

Приседания
Лягте на спину, согнув колени и твердо поставив ступни на землю. Обе руки заведите за голову, не тянув за шею. Теперь поднимите верхнюю часть тела к коленям. При этом не забывайте выдыхать. Задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходную точку.Когда вы опускаетесь, дышите.
15 лучших упражнений для похудания на животе
Drazen_Getty Изображений
Когда многие люди думают о похудении, первое, что приходит на ум, — это полностью подтянутый и подтянутый животик. В конце концов, кто из не хочет, чтобы мог надеть джинсы без необходимости иметь дело с маффином? Кроме того, потеря жира на животе — верный способ улучшить свое здоровье: исследования связывают большой размер талии с сердечными заболеваниями, диабетом и даже некоторыми видами рака.Тем не менее, мы ненавидим вам это рассказывать, но делать сотни кранчей каждый день — это не лучший способ избавиться от жира на животе. На самом деле, упражнений, способствующих уменьшению пятен, просто не существует.
«Удаление пятен не является жизнеспособным способом избавиться от жира на животе», — объясняет фитнес-тренер и эксперт по питанию Кори Фелпс, создатель программы Cultivate by Corey Fitness. по корпусу, в результате получается более прочная и точеная сердцевина.”
СВЯЗАННЫЕ: Присоединяйтесь к Prevention Premium, чтобы получить неограниченный доступ к Prevention.com, включая тренировки на дому.
Знаменитый тренер и эксперт по питанию Джиллиан Майклс также говорит, что выполнение различных упражнений, сочетающих кардио, силу и работу кора, в конечном итоге поможет вам уменьшить жировые отложения. «Я большой поклонник упражнений, ориентированных на ядро, но одновременно работающих с несколькими группами мышц с использованием HIIT-компонента для дополнительного сжигания калорий», — говорит она.
Вот лучшие упражнения и тренировки для похудания на животе, по мнению личных тренеров.Вам нужно больше вдохновения для тренировок? Возьмите Tone Up на DVD с 15 тренировками , который заполнен 15-минутными тренировками для всего тела, которые вы можете выполнять дома.
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Берпи
Это упражнение прорабатывает ваш корпус, а также грудь, плечи, широчайшие, трицепсы и квадрицепсы, — объясняет Майклс. Поскольку берпи включают в себя взрывные плиометрические движения, они заставят ваше сердце биться быстрее.
Как делать бёрпи: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и отведите бедра назад, когда вы опускаетесь на землю в низком приседании. Затем поместите руки прямо за пределы ступней и подпрыгните ступнями назад, позволяя грудной клетке коснуться пола. Прижмите руки к полу, чтобы подняться на доску, а затем подпрыгните ступнями за пределами рук. Перенесите вес на пятки и резко подпрыгните в воздухе, подняв руки над головой.
2 Альпинисты
Как и берпи, Майклс является поклонником этого упражнения с подвижной планкой, потому что оно прорабатывает ваш корпус в дополнение к множеству других мышц тела.
Как делать альпинисты: Примите положение высокой планки, запястья прямо под плечами. Держите корпус напряженным, подтягивая пупок к позвоночнику. Подведите правое колено к груди, а затем верните его в планку. Затем подтяните левое колено к груди и верните его назад. Продолжайте чередовать стороны.
3 Турецкий подъем
Турецкий костюм — это упражнение для всего тела, которое существует 200 лет назад, в нем используется гиря, и это любимое упражнение знаменитого тренера Рамоны Браганзы.Хотя это немного сложно, она говорит, что тренировка всего тела очень эффективна для сжигания жира на животе.
Как сделать турецкий подъем: Держа одну гирю за ручку обеими руками, лягте на бок в позе эмбриона. Перевернитесь на спину и прижмите гирю к потолку обеими руками, пока вес не станет стабильным с одной стороны с нагрузкой. Отпустите свободную руку и свободную ногу под углом 45 градусов ладонью вниз. Сдвиньте пятку нагруженной стороны ближе к ягодицам, чтобы плотно прижаться к полу.
Продвигаясь через ступню на полу, ударьте гирей вверх нагруженной рукой и перекатывайтесь на свободное предплечье. Не тяните плечом к уху поддерживающей стороной. Обязательно держите грудь широко открытой. Выпрямите локоть на полу и поднимитесь в сидячее положение. Проденьте переднюю ногу назад. Чтобы защитить колени, голень задней ноги должна быть перпендикулярна голени передней ноги.
Идеально выровняйте руки: запястье над локтем, плечо над локтем над запястьем.Поднимите туловище, чтобы выпрямить верхнюю часть тела. Поверните заднее колено так, чтобы задняя голень была параллельна передней. Возьмитесь за пол задними пальцами ног, затем сделайте глубокий вдох и встаньте.
4 Медицинский мяч Burpees
Фелпс предлагает добавить набивной мяч к бёрпи, чтобы увеличить интенсивность упражнений и ускорить метаболизм — и все это при построении гладкого набора из шести кубиков пресса.
Как делать берпи с набивным мячом: Стоя, ноги на расстоянии плеч, держите набивной мяч обеими руками.Вытяните мяч над головой, затем ударьте мячом о землю так сильно, как только сможете, перевернувшись на петлях и откинув задницу, когда вы хлопаете. Наклоняясь, согните ноги в коленях. Положите руки на землю за пределами ступней и вернитесь в положение с высокой планкой. Держите тело ровно. Затем подпрыгните ногами к краям рук, чтобы приседать. Поднимите мяч и нажмите на него над головой, выпрямляясь и вставая прямо.
5 Разрастается
Разрастание — это в основном бёрпи на стероидах — упражнение для всего тела, которое прорабатывает как можно больше мышц и сжигает калории, формируя и тонизируя верхнюю и нижнюю части тела, особенно пресс.«Традиционный берпи выходит на новый уровень, когда вы касаетесь грудью земли, а затем отжимаетесь до планки, продолжая движение», — объясняет Браганса.
Как сделать разведение: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, присядьте на корточки и положите руки на землю. Прыгайте ногами обратно на доску и опускайтесь, чтобы коснуться земли. Поднимитесь на доску, а затем выпрыгните ногами за пределы рук и присядьте. Встань. Это одно повторение.«Если вы хотите сжечь еще больше калорий, добавляйте прыжок между каждым разрастанием», — добавляет Браганса.
6 Удары набивным мячом из стороны в сторону
«Удары набивным мячом — это динамичное, взрывное и высоко метаболическое упражнение, которое нацелено не только на одну группу мышц», — объясняет Крис ДиВеккио, тренер и основатель Premier Body & Mind. На поверхности косые мышцы живота, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы и плечи являются основными движущими силами этого упражнения.«Но со временем, когда наступает усталость, почти каждая мышца в теле, так или иначе, может стать второстепенной движущей силой, что делает его полным кишечным бластером», — добавляет он. Выполнение ударов мячом из стороны в сторону по сравнению с ударами над головой включает в себя более наклонную работу пресса.
Как делать боковые удары набивным мячом: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, набрав набивной мяч с одной стороны. Возьмите мяч и просто поверните его, ударив мяч в нескольких сантиметрах от мизинца.Не забудьте повернуть ступни и согнуть заднее колено, когда вы входите в позицию раздельного приседания, чтобы поймать мяч за один отскок. Альтернативные стороны. Убедитесь, что вы напрягаете ядро, когда ведете мяч над головой и в сторону.
7 Удары медицинским мячом над головой
Удары набивным мячом над головой укрепляют ваше ядро, поскольку оно работает против силы тяжести. Это упражнение также проверяет вашу выносливость, учащая пульс каждый раз, когда вы поднимаете мяч и переносите его над головой.Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, обязательно используйте тяжелый мяч с утяжелением.
Как делать удары набивным мячом над головой: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч обеими руками. Вытяните обе руки над головой, полностью выпрямляя тело. Бросьте мяч вперед и вниз к земле. Вытягивайте руки к земле при хлопке и не бойтесь сгибать колени при повороте на петлях. Присядьте, чтобы поднять мяч, а затем снова встаньте.
8 Русские твисты
Русский твист — это базовое упражнение, которое улучшает силу и четкость наклонных мышц, — объясняет ДиВеккио.Движение, обычно выполняемое с помощью набивного мяча или тарелки, включает в себя вращение туловища из стороны в сторону, удерживая при этом положение сидя, не отрывая ступней от земли.
Как делать русские скрутки: Сядьте прямо на полу, согнув колени и оторвав ступни от земли. Держите набивной мяч руками на уровне груди. Наклонитесь назад, вытяните длинный и высокий позвоночник, держите туловище под углом 45 градусов и держите руки на расстоянии нескольких дюймов от груди. Отсюда поверните туловище вправо, сделайте паузу и сожмите правые косые мышцы, затем поверните туловище влево и сделайте паузу, чтобы сжать левые косые мышцы.Движение должно исходить от ребер, а не от рук.
9 Доска для мяча BOSU
Вы знаете, что ваши кардио-тренировки имеют решающее значение, когда дело доходит до сжигания слоя жира, расположенного над вашими брюшными мышцами. Но по-прежнему важно работать над этим прессом, даже если вы пытаетесь избавиться от жира, — говорит личный тренер из Нью-Йорка Адам Сэнфорд, основатель Adam Sanford Fitness. Его любимый ход? Держа планку на мяче BOSU.
Это сложнее, чем обычная доска, когда ваши руки находятся на полу, потому что BOSU проверяет ваше равновесие, говорит Сэнфорд. «Когда ваше тело пытается обрести контроль, когда вы нарушаете равновесие, активизируются пресс, косые мышцы живота и глубокие поперечные мышцы живота», — говорит он. Укрепление этих основных мышц также помогает ускорить метаболизм, что в конечном итоге помогает сжигать больше калорий и жира.
Как делать доску для мяча BOSU: Переверните мяч BOSU резиновой стороной и возьмитесь за края плоской поверхности обеими руками примерно на расстоянии плеч.Удерживайте планку от 30 до 45 секунд, увеличивая время по мере того, как вы становитесь сильнее.
10 Бег по склону
Было показано, что бег под уклоном, а не по плоской поверхности увеличивает общее количество сжигаемых калорий на целых 50 процентов, говорит Джилл Пенфолд, личный тренер из Лос-Анджелеса. Независимо от того, находитесь ли вы на улице на холме или в тренажерном зале на наклонной беговой дорожке, начните прогулку от пяти до 10 минут, предлагает Пенфолд.«По мере того, как вы набираете темп, ваша частота пульса должна повышаться довольно быстро», — говорит она.
Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке: Ходите или бегайте трусцой по наклонной поверхности от пяти до 10 минут. Бегите трусцой еще 5–10 минут, затем снова увеличьте темп и начинайте бег. «Это не обязательно должен быть тотальный спринт», — говорит Пенфолд, но вы должны работать достаточно усердно, чтобы вы не могли вести беседу. Бегите пять минут, а затем снова снизьте темп до бега трусцой. Продолжайте чередовать бег трусцой от 5 до 10 минут и бега от 5 до 10 минут в течение 30-45 минут.
11 Гребной тренажер
Тот факт, что у вас может не быть доступа к открытой воде, не означает, что вы не можете включить эту сжигающую жир кардио-тренировку в свой распорядок дня в спортзале. По словам Пенфолда, использование гребного тренажера не только увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать калории и жир, но и работает с мышцами ног, корпуса, рук, плеч и спины.
Попробуйте эту 4-минутную гребную схему: Начните с 20 секунд гребли, а затем 10 секунд отдыха.Посмотрите, сколько метров вы прошли за это время. (Не слезайте с гребного тренажера и даже не отпускайте ручку во время отдыха, — говорит Пенфолд.) Повторите это восемь раз, каждый раз пытаясь преодолеть дистанцию. Когда вы закончите этот четырехминутный круг, гребите быстро 500 метров и отметьте, сколько времени это у вас займет. «Это число, которое вы захотите сопоставить или побить во время следующего занятия греблей», — говорит Пенфолд.
12 HIIT
В то время как раньше считалось, что устойчивые кардио-тренировки лучше всего для сжигания жира, теперь мы знаем, что короткие и интенсивные всплески быстро меняющихся кардиотренировок намного эффективнее.Хоуп Педраса, персональный тренер ACSM и создатель inBalance, фитнес- и велнес-студии из Сан-Антонио, предлагает делать интервалы, которые чередуются между упражнениями, которые прорабатывают разные группы мышц.
Попробуйте эту HIIT-тренировку: После 10-минутной разминки потратьте 30 секунд на выполнение как можно большего количества повторений из приседаний, отжиманий, махов с гирями или тяги на одной руке. Затем отдохните 30 секунд и выполните другое упражнение еще 30 секунд. Продолжайте 10 раундов. Выберите любое из ваших любимых упражнений — просто убедитесь, что вы чередуете упражнения, которые прорабатывают разные группы мышц, что поможет некоторым мышцам восстановиться, пока вы работаете с другими.
13 Силовая тренировка
Если вы поднимали умеренно тяжелые веса, но все еще хотите избавиться от жира на животе, пришло время повысить интенсивность, используя более тяжелые веса и сокращая время отдыха между повторениями, — говорит Тайлер Спраул, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. специалист и главный тренер Exercise.com. «Поднятие тяжестей — это то место, где вы видите больше эффекта дожига. Ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы покидаете спортзал», — говорит Спраул.Просто убедитесь, что ваша техника не пострадает при увеличении веса, что может привести к травмам. Если вы новичок в силовых тренировках, эта 15-минутная тренировка всего тела — отличное место для начала.
14 Гулять пешком
Да, вы правильно прочитали. По словам Сахмуры Гонсалес, личного тренера из Нью-Йорка, простая ходьба может иметь большое значение для избавления от жира на животе.
«Это кажется таким простым, но от 45 до 60 минут быстрой ходьбы каждый день могут творить чудеса с вашим метаболизмом», — говорит Гонсалес.«Кроме того, это гарантирует, что вы не будете перетренироваться, что может привести к чрезмерной выработке кортизола — гормона стресса, который, как было доказано, способствует образованию жира на животе».
Если тренировка по ходьбе помогает вам расслабиться после напряженного дня или избавиться от эмоций, которые в противном случае вызвали бы стресс, есть шанс, что это поможет вам снизить уровень кортизола, что, в свою очередь, поможет контролировать жир на животе, — говорит Гонсалес. А быстрая ходьба — эффективный способ сбросить лишние килограммы, в том числе жир на животе, скрывающий мышцы живота.«Один час быстрой ходьбы в день может привести к потере одного фунта жира в неделю», — говорит Гонсалес.
15 Йога
Тренировка ОМ не сожжет столько калорий, как бег по холмам или поднятие тяжестей, но она может помочь нарастить мышцы и улучшить выносливость, которые имеют решающее значение для ускорения метаболизма. Некоторые из самых калорийных поз йоги включают в себя доску, стул, чатурангу и колесо. Новичок в йоге и не знаете, с чего начать? Узнайте больше о различных типах йоги, чтобы помочь вам найти лучшую практику, которая соответствует вашим целям тренировки.
16 Подтяните живот с помощью пилатеса!
Hearstproducts.com
27,95 долл. США
Прицеливайте живот и приводите его в тонус с помощью небольших мягких движений, которые могут принести огромные результаты. Эта форма упражнений с низким уровнем воздействия помогает повысить вашу силу, равновесие и подвижность.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Как быстро избавиться от жира на животе
Жир на животе — самый нездоровый, упрямый жир . AARP предупреждает о том, что люди с жиром на животе подвержены более высокому риску сердечных заболеваний, диабета, инсульта и некоторых видов рака (1). Вот почему вы должны изменить свой образ жизни и начать заниматься спортом.Ниже перечислены несколько вещей, которые вы можете начать делать, чтобы уменьшить жир на животе и управлять им.
15 лучших упражнений для похудания на животе
* Перед началом этих упражнений сделайте разминку в течение 10 минут. После разогрева мышц сделайте 10-секундный перерыв и начните со следующих упражнений:
1. Подъем ног лежа
Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Как это сделать
Лягте на циновку. Большие пальцы рук поместите под бедра, ладони прижаты к полу.Немного оторвите ноги от пола, посмотрите в потолок и задействуйте корпус. Это исходное положение.
Поднимите обе ноги на 90 градусов и медленно опустите их обратно.
Непосредственно перед тем, как коснуться пола, снова поднимите ноги. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Чего нельзя делать — Не ставьте стопы полностью на пол и не поднимайте бедра руками, чтобы поднять ноги.
2. Нога внутрь и наружу
Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Как это сделать
Сядьте на коврик. Положите руки за спину, положив ладони на коврик. Отрывайте ноги от пола и немного откиньтесь назад. Это исходное положение.
Согните обе ноги. Одновременно поднесите верхнюю часть тела к коленям.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Чего нельзя делать — Не расставляйте руки слишком широко сзади.
3. Ножницы
Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Как это сделать
Лягте на циновку. Положите ладони под бедра.
Поднимите голову, верхнюю часть спины и ноги от пола. Это исходное положение.
Опустите левую ногу. Непосредственно перед тем, как он коснется пола, поднимите левую ногу и опустите правую ногу.
Сделайте это 12 раз, чтобы завершить один подход. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Чего нельзя делать — Не делайте это упражнение быстро и не задерживайте дыхание во время его выполнения.
4. Скручивания
Цель — Нижний и верхний абс.
Как это сделать
Лягте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
Поместите большой палец на тыльную сторону каждого уха. Остальными пальцами придерживайте затылок. Поднимите голову над полом. Это исходное положение.
Начните движение, согнувшись калачиком и пытаясь головой дотянуться до колен.
Вернитесь в исходное положение.
Убедитесь, что вы делаете вдох, свернувшись калачиком, и выдыхаете, когда опускаетесь. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Чего нельзя делать — Не подтягивайте подбородок.
5. Велосипедные скручивания
Цель — Верхний пресс, нижний пресс, косые мышцы живота, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Как это сделать
Лягте на коврик, согните колени и оторвите ступни от пола.
Поместите большой палец на тыльную сторону каждого уха. Остальными пальцами придерживайте затылок.Поднимите голову над полом. Это исходное положение.
Толкните левую ногу вниз и вытяните ее прямо. Одновременно свернитесь калачиком и поверните вправо. Попытайтесь коснуться левого локтя правым коленом.
Согнитесь назад и верните левую ногу в согнутую позицию.
Проделайте то же самое с другой ногой. Сделайте 2 подхода по 12 повторений. Сделайте 10-секундный перерыв перед следующим упражнением.
Чего не делать — Не спешите выполнять подходы и не подгибайте подбородок.
6. Обратные скручивания полуседания
Цель — Нижний пресс, верхний пресс и ягодицы.
Как это сделать
Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Откиньтесь назад и поддержите тело локтями. Это исходное положение.
Поднимите обе ноги от пола и поднесите колени почти к носу.
Медленно опустите ноги в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Чего нельзя делать — Не сжимайте плечи и не изгибайте слишком сильно поясницу.
7. Приседания
Цель — Нижний и верхний абс.
Как это сделать
Лягте на коврик, согните колени и поставьте пятки на коврик. Включите мышцы кора и положите руки на затылок. Поднимите голову и плечи над полом и посмотрите в потолок. Это исходное положение.
Используйте свои основные силы, чтобы оторваться от пола и принять сидячее положение.
Медленно вернитесь в исходное положение.Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
Чего нельзя делать — Не путайте приседания и скручивания. Вам нужно буквально сесть и вернуться в исходное положение, чтобы делать приседания. Сидя, не сводите локти близко друг к другу.
8. Прикосновение к пятке
Мишень — Наклонные мышцы живота и верхняя часть живота.
Как это сделать
Лягте на циновку. Держите ноги согнутыми, ступни шире плеч и ровные. Держите руки по бокам, подбородок вверх, плечи расслаблены, а корпус напряжен.
Наклонитесь в сторону и попытайтесь правой рукой коснуться правой пятки.
Наклонитесь в другую сторону и попытайтесь левой рукой коснуться левой пятки.
Сделайте 20 из них, чтобы закончить один подход. Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Чего нельзя делать — Не ставьте ступни слишком близко к бедрам.
9. Скручивание с откидным ножом
Цель — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Как это сделать
Лягте на циновку. Вытяните руки над головой. Это исходное положение.
Удерживая спину и шею на одной линии, поднимите верхнюю часть тела. Одновременно оторвите обе ноги от пола.
Попробуйте дотронуться руками до колен.
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Чего нельзя делать — Не кладите голову полностью на пол между повторениями.
10.Russian Twist
Target — Косые мышцы живота, верхний пресс, нижний пресс и ягодицы.
Как это сделать
Сядьте на коврик, поднимите обе ноги, держите колени согнутыми и немного откиньтесь назад. Соедините ладони, чтобы уравновесить тело. Это исходное положение.
Поверните верхнюю часть тела влево, а затем вправо.
Чего нельзя делать — Не задерживайте дыхание при выполнении этого упражнения.
11. Попеременные удары пальцами ног лежа
Цель — Нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота и ягодицы
Как делать
Лягте на коврик и поднимите обе ноги.Вытяните руку вверх, оторвите голову и верхнюю часть спины от пола и задействуйте корпус. Это исходное положение.
Свернитесь калачиком и попытайтесь коснуться левой стопы правой рукой.
Согнитесь назад.
Свернитесь калачиком и попытайтесь коснуться правой стопы левой рукой. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
Чего не делать — Не волнуйтесь, если вы не можете дотронуться до ступни. Постарайтесь дотянуться до колена и как можно ближе к стопе.
12.Crossbody Mountain Climbers
Target — Нижний пресс, верхний пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Как это сделать
Примите положение планки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Держите шею, спину и бедра на прямой линии. Не поднимайтесь вверх и не изгибайтесь вниз. Это исходное положение.
Оторвите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
Верните правую ногу в исходное положение.Теперь оторвите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди.
Ускоряйтесь и делайте это так, как будто вы бежите! Сделайте 2 подхода по 25 повторений. Сделайте 20-секундный перерыв перед следующим упражнением.
Чего нельзя делать — Не располагайте ладони слишком далеко от тела, не опускайте шею или поясницу.
13. Burpees
Target — Тренировка всего тела, которая также нацелена на пресс.
Как это сделать
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и положите руки на пол. Для ясности назовем это позой «лягушка».
Прыгайте, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
Запрыгните и вернитесь в положение «лягушка».
Прыгайте вертикально и вытяните руки над головой.
Мягко приземлитесь на пол.
Снова встаньте в положение лягушки, затем вернитесь в положение планки. Сделайте 3 подхода по 8 повторений. Сделайте 10-секундный перерыв между подходами.Кроме того, сделайте 20-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Чего не делать — Не ставьте недостижимые цели. Берпи сложно делать. Количество сделанных бёрпи не имеет значения. Важно то, сколько вы делаете, сохраняя правильную осанку.
14. Планка
Target — Верхний пресс, нижний пресс, плечи, бицепсы и ягодицы.
Как это сделать
Встаньте на колени на циновке.
Положите локти на коврик.
Вытяните правую ногу назад, затем левую.
Держите шею, спину и бедра на одной линии. Держите ядро в напряжении.
Удерживайте эту позу не менее 30 секунд. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.
Чего нельзя делать — Не располагайте ладони далеко от плеч. Не опускайте поясницу и не поднимайте ее.
15. Боковая планка
Target — пресс, плечи, бицепсы и ягодицы.
Как это сделать
Примите позу боку, полулежа справа.Поставьте левую ногу на правую ногу и поставьте ее на пол.
Положите локоть прямо под плечо, а левую руку — на талию.
Поднимите таз от пола. Ваша спина должна совпадать с шеей и головой.
Чтобы немного усложнить задачу, широко раскройте левую руку.
Удерживайте эту позу 30-60 секунд. Продолжай дышать.
Опустите тело. Сделайте 10-секундный перерыв, поменяйте сторону и сделайте то же самое с другой стороной. Новичкам достаточно одного подхода.По мере продвижения вы можете увеличивать время и подходы.
Чего нельзя делать — Не опускайте таз.
Чтобы сделать его более эффективным и быстрым, вот советы 8 экспертов по фитнесу. Прокрутить вниз!
Полезные советы 8 экспертов по фитнесу
Сара
Выполнение скручиваний пресса и соблюдение интенсивной диеты — неправильный способ избавиться от жира на животе. Если вы действительно хотите похвастаться подтянутым животом, вам следует придерживаться сбалансированной диеты со всеми полезными жирами, а не голодать.
Вам также следует заниматься спортом от трех до пяти раз в неделю. Выполняйте бёрпи, боковые планки и скручивания на велосипеде.
Сара: tabatalive.com
Лаура Лондон
Чтобы избавиться от дряблости живота, вашими основными упражнениями должны быть V-up, планка и велосипедные скручивания.
Лаура Лондон: lauralondonfitness.com
Лори Л. Шемек
ВИИТ очень эффективен для полного похудания, особенно для удаления стойкого жира на животе.Если вы неправильно питаетесь, достигли менопаузы или не худеете, вам следует выполнять эти упражнения. Не позволяйте названию пугать вас, ведь именно вы определяете интенсивность. Имеет значение ваше воображаемое усилие.
Лори Л. Шемек: drlorishemek.com
Келли Ренни
Практика планок, подъемов ног и скалолазов через кросс-боди.
Келли Ренни: busymumfitness.com/
Энтони Тракс
Практикуйте подвешивание на велосипеде, приседания на скамье с наклоном и наклонные носки.
Anthony Trucks: truckstraining.com
Ли Броган
Спринты HIIT творит чудеса. Кроме того, бокс и табата отлично подходят для избавления от жира на животе.
Ли Броган : gymfreetrainers.com
Дунья
Ничто не сравнится с упражнениями «Флик», смахиваниями и скручиваниями, когда дело доходит до похудания на животе.
Doonya: www.doonya.com
Керри П. Тейлор
Попробуйте подъемы по-турецки, раскручивание колес для пресса и повороты стоя, чтобы получить плоский живот, о котором вы всегда мечтали.
Керри П. Тейлор: www.212healthandperformance.com
И последнее, но не менее важное: вот еще несколько способов / советов, которым вы можете следовать, чтобы уменьшить жир на животе.
Советы по образу жизни, чтобы уменьшить жир на животе
Снижение уровня жира в брюшной полости — это 80% правильного питания. Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету с достаточным количеством макро- и микроэлементов. Самое главное, откажитесь от еды на вынос и фастфуда. Ешьте пищу, приготовленную дома (2).
Всегда носите с собой бутылку с водой и не забывайте пить воду в течение дня (3).
Короткие серии упражнений
Согласно недавним исследованиям, вместо многочасовых тренировок или бега на несколько миль, выполнение коротких серий активных упражнений очень полезно для уменьшения количества упрямого жира (2), (4).
Сократите потребление сахара, чтобы уменьшить жир на животе (5). Вместо этого используйте мед или пальмовый сахар.
Потребление большого количества соли вызывает задержку воды в организме (6), (7). Уменьшите потребление натрия, чтобы увидеть разницу в количестве жира на животе.
Увеличьте потребление витамина C
Витамин C важен для секреции карнитина, соединения, которое помогает организму преобразовывать жир в энергию.Он также помогает блокировать кортизол — гормон, который выделяется организмом при стрессе (8). Исследование, проведенное в Йельском университете, предполагает потенциальную связь между резкими скачками уровня кортизола и абдоминальным жиром (9). 10 ).
Имбирь: Было обнаружено, что имбирь снижает чувство голода и, таким образом, может помочь в снижении веса (11).
Кайенский перец: Капсаицин, обнаруженный в перце, незначительно повысил скорость метаболизма в исследовании, проведенном на мышах (12).
Корица: Корица может предотвратить метаболический синдром, который часто характеризуется избытком жира в области талии (13).
Включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). ПНЖК помогают уменьшить воспаление в организме (14), тем самым снижая вероятность накопления жира в брюшной полости.
Многие думают, что пропуск завтрака помогает быстро похудеть. Напротив, пропуск завтрака — большая ошибка. Это увеличивает вздутие живота и заставляет ваше тело голодать, что является ключом к увеличению абдоминального жира (15).
Хорошо выспитесь
Достаточный сон очень важен для контроля веса. Каждому нужно от шести до восьми часов сна. Согласно недавнему исследованию, слишком много сна или его недостаток может привести к увеличению веса (16).
Заключение
Надеюсь, теперь у вас есть четкое представление о том, что вам нужно делать, чтобы уменьшить жир на животе в домашних условиях. Это сложно, но возможно. Следуйте советам специалистов, делайте упражнения, правильно питайтесь, и вы заметите разницу в своей талии. Ваше здоровье!
16 источников Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
«Борьба с жиром на животе» AARP.
https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-07-2012/battling-belly-fat.html
«Стратегии снижения веса и поддержания веса» Управление весом: состояние науки и возможности для Военные программы, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
«Вода, гидратация и здоровье», обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2
4/
Влияние интервальной тренировки высокой интенсивности по сравнению с непрерывной тренировкой средней интенсивности на вариабельность сердечного ритма у физически неактивных взрослых, Международный журнал исследования окружающей среды и общественное здравоохранение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/
Вредные последствия потребления сахара для здоровья, Revue médicale suisse, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30673177
Повышенное потребление соли способствует сохранению воды в организме и снижает потребление жидкости, Журнал клинических исследований, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409798/
Влияние пониженного потребления натрия на здоровье: систематический обзор и метаанализы, BMJ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816261/
Добавка витамина С снижает повышение уровня кортизола, адреналина и противовоспалительных полипептидов в крови после бега на ультрамарафоне, Международный журнал спортивной медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/115
Стресс-индуцированная реакция кортизола и распределение жира у женщин, Исследование ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
Уменьшение массы тела за счет диетического чеснока связано с увеличением экспрессии мРНК несвязанного белка и активацией AMP-активированной протеинкиназы при ожирении, вызванном диетой мышей, Журнал питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918057
Потребление имбиря усиливает термический эффект еды и вызывает чувство сытости, не влияя на метаболические и гормональные параметры у мужчин с избыточным весом: пилотное исследование, Метаболизм, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408800/
Капсаицин может иметь важный потенциал для улучшения здоровья сосудов и обмена веществ, Открытое сердце, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/
Благоприятное влияние корицы на метаболический синдром, воспаление и боль, а также механизмы, лежащие в основе этих эффектов — Обзор, Журнал традиционных и комплементарная медицина, журнал традиционной и комплементарной медицины.Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943007/
Диетические полиненасыщенные жирные кислоты и воспаление: роль биосинтеза фосфолипидов, Международный журнал молекулярных наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3821664/
Пропуск завтрака и пятилетние изменения индекса массы тела и окружности талии у японских мужчин и женщин, Наука и практика ожирения, Национальная Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5478803/
Достаточный сон для улучшения лечения ожирения, CMAJ: журнал Канадской медицинской ассоциации, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3519150/
Рекомендуемые статьи
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
Возможно ли избавиться от жира на животе за неделю?
Потеря жира на животе всего за неделю с научной и физической точки зрения невозможна.Однако вы должны начать избавляться от нездорового абдоминального жира , потому что он связан с сердечными заболеваниями, СПКЯ и диабетом (1), (2). Продолжайте читать, чтобы узнать, что делать, чтобы избавиться от жира на животе как можно быстрее. Проведите вверх!
Что делать, чтобы быстро похудеть на животе?
1. Начните день с воды пажитника
Семена пажитника (или мети) могут предотвратить накопление жира и обладают гипогликемическими свойствами (3). Они также могут улучшить чувствительность к инсулину у людей с диабетом 2 типа (4).
Пейте воду, пропитанную пажитником, первым делом утром (добавьте две чайные ложки семян пажитника в стакан воды (375 мл) и дайте им впитаться всю ночь), за 30 минут до завтрака. Не добавляйте семена пажитника в воду для детоксикации, если у вас гипогликемия. Вместо этого можно пить известковую воду с чайной ложкой натурального меда.
2. Завтрак с высоким содержанием белка
Завтрак с высоким содержанием белка, такой как смузи с протеиновым порошком, яйца и бекон, помогает сохранять сытость на долгое время.Белки перевариваются дольше и, следовательно, повышают чувство сытости.
Диетические источники белка увеличивают термогенез в организме, что означает, что вы сжигаете калории для переваривания белка.
Белки также помогают наращивать мышечную массу. Количество митохондрий в мышечной ткани выше. Если мышечная масса увеличивается, количество митохондрий также увеличивается, что, в свою очередь, способствует ускорению метаболизма (5).
3. Ешьте меньшие порции чаще
Практика контроля порций — отличный способ снизить потребление калорий.Вы можете купить порционные тарелки, чтобы иметь представление о том, сколько белка, овощей, цельного зерна и полезных жиров вам следует потреблять за один прием пищи.
Как показывает практика, половина тарелки должна составлять нежирный белок, четверть — овощи, а остальная часть — цельнозерновые и полезные жиры. Также используйте для еды тарелки меньшего размера (6).
Ешьте каждые 2-3 часа. Включите здоровую закуску между двумя большими приемами пищи. Это убережет вас от употребления большого количества еды, когда вы очень голодны.Если вы плохо знакомы с концепцией контроля порций, эта статья может вам помочь.
4. Уменьшите количество рафинированных углеводов и сахара
Исследования доказывают, что повышенное потребление рафинированных углеводов и сахара может привести к увеличению веса (7). Рафинированные углеводы легко усваиваются. Это, в свою очередь, снижает чувство насыщения и повышает уровень глюкозы в крови.
Высокое потребление рафинированного сахара увеличивает отложение жира и увеличение веса, вызванное воспалением (8). Поэтому лучше избегать таких продуктов, как гамбургеры, пицца, торты, выпечка, чуррос, газированные напитки и т. Д.(9).
5. Пейте достаточно воды, чтобы уменьшить жир на животе
Различные исследования доказывают, что вода может помочь повысить термогенез, насыщение и мобилизацию жира (10), (11), (12). Продолжайте пить воду в течение дня, чтобы уменьшить жир на животе. Вот сколько воды нужно пить в день.
6. Увеличьте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки
Пищевые волокна помогают увеличить чувство сытости, образуя гелеобразный слой в желудке. Пищевые волокна также служат пищей для полезных кишечных бактерий, которые расщепляют жир на короткоцепочечные жирные кислоты (13), (14).Короткоцепочечные жирные кислоты могут помочь уменьшить жир на животе (15), (16).
Клетчатка увеличивает объем стула, тем самым облегчая переход пищи в толстую кишку. Это, в свою очередь, улучшает пищеварение. Если вы не уверены, какие продукты содержат пищевые волокна, ознакомьтесь с этим списком.
7. Употребляйте жирную рыбу, богатую омега-3.
Жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия, богата жирными кислотами омега-3. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) могут помочь уменьшить воспаление, тем самым снижая риск увеличения веса, вызванного воспалением.ПНЖК также могут помочь предотвратить накопление жира, улучшить композицию тела и повысить чувство сытости (17), (18).
8. Потребляйте овощи и темную листовую зелень.
Овощи и темная листовая зелень являются хорошими источниками пищевых волокон, витаминов и минералов. Ученые обнаружили, что регулярное употребление овощей помогает уменьшить окружность талии и снижает риск ожирения (19).
Важно отметить, что хотя овощи и фрукты могут помочь избавиться от жира на животе, вы должны контролировать порции и не потреблять лишние калории (20).
9. Сделайте перекусы полезными и вкусными
Похудение или соблюдение диеты не означает, что вы должны отказываться от перекусов. Вы должны перекусить здоровой пищей (21). Хорошей практикой является перекус горстью орехов, фруктов с низким ГИ, таких как яблоко, арбуз, апельсины и дыня, и овощей, таких как морковь, огурец и сельдерей. Вы также можете съесть греческий йогурт, ягоды и домашние батончики из мюсли.
10. Уменьшите потребление соли
Высокое потребление соли может привести к ожирению, инсулинорезистентности, гипертонии и диабету (22).Соль также имеет тенденцию удерживать воду в организме, тем самым увеличивая общую массу тела.
Если у вас всего неделя, чтобы избавиться от жира на животе, уменьшите потребление соли. Исключите из своего рациона такие продукты, как картофель фри, куриные наггетсы, картофельные дольки, картофельные вафли, пиццу, кетчуп, упакованные заправки для салатов, упакованную лапшу, готовые к употреблению продукты, консервы и соленые огурцы.
11. Потребляйте зеленый чай / черный кофе.
Зеленый чай отлично подходит для похудания. Он содержит EGCG , который является антиоксидантом, который помогает выводить токсины и уменьшать воспаление в организме (23).Кофеин в зеленом чае также помогает при похудании. Кофеин и хлорогеновая кислота в кофе усиливают чувство насыщения и вызывают термогенез (24).
Вы можете выпивать 3-4 чашки зеленого чая или 2 чашки черного кофе в день. Если у вас непереносимость кофеина, выбирайте чай и кофе без кофеина.
12. Добавьте имбирь в воду для детоксикации
Исследователи обнаружили, что имбирь способствует снижению веса за счет повышения насыщения, термогенеза, сжигания жира и подавления синтеза и усвоения жира (25).Добавление 3-4 ломтиков имбиря в воду для детоксикации не только добавит в воду изюминки, но и поможет быстро избавиться от жира на животе.
13. Избегайте употребления трансжиров
Трансжиры — это нездоровые жиры, которые могут привести к абдоминальному ожирению и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, высокого уровня сахара в крови и рака груди (26).
Попробуйте заранее приготовить еду и охладить ее. Ешьте один, когда голодны, вместо того, чтобы выбирать пищу с высоким содержанием трансжиров.Также можно приготовить низкокалорийные полезные закуски.
14. Уменьшите потребление алкоголя
Исследование показывает, что умеренное или легкое употребление алкоголя не приводит к ожирению, в отличие от регулярного чрезмерного употребления алкоголя (27). Вы можете выпивать бокал или два вина один или два раза в неделю.
15. Потребляйте цельные зерна
Цельные зерна, такие как пшеница, ячмень, сорго, гречка, киноа, амарант, битая пшеница и овес, помогают повысить чувство насыщения и снизить уровень глюкозы и инсулина после еды (28).Вы можете приготовить вкусные низкокалорийные завтраки или 30-минутные блюда из цельного зерна.
16. Комбинируйте кардио и силовые тренировки
Упражнения чрезвычайно важны для мобилизации жира и повышения тонуса (29). Кардио помогает улучшить работу сердца и легких, выносливость и выносливость, а также избавиться от жира в организме. Если у вас нет времени ходить в спортзал, вот несколько кардио-упражнений в домашних условиях.
Силовые тренировки, напротив, помогают вам в тонусе. Вы можете поднимать тяжести, выполнять тренировки с отягощениями, HIIT или использовать свой вес для сжигания калорий, пота и получения скульптурного тела.
Выполните сочетание кардио и силовых тренировок (не менее 30 минут кардио, 3 дня в неделю и 30 минут силовых тренировок в течение 2 дней), чтобы увидеть видимую разницу (30).
17. Регулярно снимайте стресс
Знаете ли вы, что кортизол (гормон стресса) приводит к хроническому воспалению слабой степени в организме (31)? Это, в свою очередь, приводит к накоплению жира в области живота. Ученые также обнаружили, что повышенный уровень стресса может привести к эмоциональному перееданию и абдоминальному ожирению (32).
Очень важно снимать стресс и расслабляться каждый день. Выделите себе 20 минут. Слушайте спокойную музыку, рисуйте, читайте книгу, разговаривайте со старым другом или изучайте новый навык. Вы также должны спать не менее 7 часов каждую ночь.
Заключение
Уменьшить жир на животе сложно, и невозможно избавиться от жира на животе за неделю без операции у лицензированного врача. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, есть ли основная причина, такая как генетическая предрасположенность к абдоминальному ожирению, история болезни и текущие лекарства.Следуйте этим советам и оставайтесь сосредоточенными, и в конечном итоге вы начнете избавляться от жира на животе.
32 источника Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Распространение жира в брюшной полости и заболевание: обзор эпидемиологических данных, Анналы медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1575956
Количество и распределение абдоминального жира у женщин с синдромом поликистозных яичников и степень его связи с инсулинорезистентностью, Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, Национальный Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17405838
Распространенные лекарственные растения с потенциалом против ожирения: особый упор на пажитник, Древняя наука о жизни, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4623635/
Действие семян пажитника на инсулин-сенсибилизатор параллельно с изменениями уровней MCH в плазме у здоровых добровольцев, Международный журнал молекулярных наук, Национальный журнал США Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877632/
Белок, контроль веса и насыщение, Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
Какую роль играет контроль порций в управлении весом? Международный журнал ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25033958
Эффекты комбинации рафинированной углеводной диеты и воздействия гипероксии у мышей, оксидативной медицины и клеточного долголетия, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5153507/
Потребление сахара, нарушение обмена веществ и ожирение: состояние противоречий, Критические обзоры в клинических лабораторных науках, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26376619
Смерть от углеводов: добавленные сахара и рафинированные углеводы вызывают диабет и сердечно-сосудистые заболевания у азиатских индейцев, Медицина Миссури, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6139832/
Термогенез, вызванный водой, Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
Влияние «индуцированного водой термогенеза» на массу тела, индекс массы тела и состав тела у субъектов с избыточной массой тела, Журнал клинических и диагностических исследований, США. Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/
Влияние потребления воды перед едой на потребление энергии и сытость у молодых людей без ожирения, Исследования клинического питания, Национальная библиотека США Медицина, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6209729/
Влияние клетчатки на сытость и потребление пищи: систематический обзор, Журнал Американского колледжа питания, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994
Клетчатка и пребиотики: механизмы и польза для здоровья, питательные вещества, MDPI.
https://www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1417/html
Здоровье толстой кишки: ферментация и короткоцепочечные жирные кислоты, Журнал клинической гастроэнтерологии, Wolters Kluwer.
https://journals.lww.com/jcge/Abstract/2006/03000/Colonic_Health__Fermentation_and_Short_Chain_Fatty.15.aspx
Роль короткоцепочечных жирных кислот во взаимодействии между диетой, микробиотой кишечника и энергетическим метаболизмом хозяина, Journal of Исследование липидов, ASBMB.
http://www.jlr.org/content/54/9/2325.short
Омега-3 жирные кислоты при ожирении и метаболическом синдроме: обновленная информация о механизмах, Журнал биохимии питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29621669
Влияние добавок омега-3 жирных кислот на вес и аппетит у пациентов с болезнью Альцгеймера: исследование болезни Альцгеймера омега-3, Журнал американской гериатрии Общество, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/188
Взаимосвязь между потреблением овощей и показателями веса: систематический обзор когортных исследований, питательных веществ, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266069/
Повышенное потребление овощей и фруктов во время усилий по снижению веса коррелирует с увеличением веса и потере жира, Питание и диабет, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488810/
Рекомендации по перекусу во всем мире: обзор объема работ, достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5962965/
Высокое потребление соли вызывает устойчивость к лептину и ожирение у мышей, стимулируя выработку и метаболизм эндогенной фруктозы, Труды Национальной академии наук Соединенные Штаты Америки, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866545/
Влияние зеленого чая и содержания в нем эпигаллокатехина (EGCG) на массу тела и жировую массу у людей: систематический обзор, Nutrición hospitalaria, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28627214
Кофеин и кофе: их влияние на скорость метаболизма и использование субстрата у людей с нормальным весом и ожирением, Американский журнал клинического питания, Национальная библиотека США Медицина, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
Систематический обзор эффекта имбиря (Zingiber officinale Roscoe) в борьбе с ожирением и снижения веса и механизмов его действия, Phytotherapy Research, US National Библиотека медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29193411
Трансжиры — источники, риски для здоровья и альтернативный подход — обзор, журнал пищевых наук и технологий, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551118/
Потребление алкоголя и ожирение: обновление, текущие отчеты о ожирении, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/
Потребление цельного зерна и увеличение веса: обзор эпидемиологических данных, потенциальных механизмов и возможностей для будущих исследований, The Proceedings of the Nutrition Общество, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740053
Влияние физических упражнений на ожирение, Acta medica Scandinavica. Дополнение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3535415
Влияние аэробных тренировок и силовых тренировок на абдоминальный жир, аполипопротеины и высокочувствительный С-реактивный белок у подростков с ожирением: рандомизированное клиническое исследование HEARTY, Международный журнал ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26202452
Стресс-индуцированная реакция кортизола и распределение жира у женщин, Исследование ожирения, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353426
Стресс, кортизол и ожирение: роль реакции кортизола в выявлении лиц, предрасположенных к ожирению, Эндокринология домашних животных, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27345309
Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
Как избавиться от жира на животе
Если вы искали «как избавиться от жира на животе» и пришли сюда, знайте, что вы не одиноки. Правда в том, что упрямый жир на животе (и трудно избавиться от жира в нижней части живота) может быть источником незащищенности для многих людей. 77% британских женщин, опрошенных организацией «Женское здоровье», заявили, что хотели бы похудеть, а 43% заявили, что неопределенный живот — их самая большая опасность, когда они обнажены перед партнером.
Кроме того, после года, когда наши повседневные движения радикально изменились за счет смещения мер изоляции, беспокойство о том, что вы меньше двигались, может играть в вашей голове — тем более, что исследования показали, что поддержание здорового веса может быть полезным, когда вы страдаете от коронавирус.
К счастью, у нас есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь больше двигаться и безопасно и устойчиво начать сжигание жира.
Небольшое предостережение: Это руководство абсолютно не ответит на вопрос «как я могу избавиться от жира на животе за неделю».Устойчивое снижение веса, подкрепленное здоровыми привычками и изменением образа жизни, является ключом к долгосрочным результатам. Не аварийных диет, которые часто заканчиваются новым набором веса и эмоциональными американскими горками, на восстановление которых могут уйти месяцы или годы.
Что такое жир на животе?
Перво-наперво. Прежде чем мы поговорим о том, как избавиться от жира на животе с помощью четырехнедельного плана похудания, важно точно знать, о чем мы говорим.
«Жир живота или абдоминальный жир — это подкожный (подкожный) жир, который располагается вокруг талии и обеспечивает запас энергии, а также защиту и тепло для органов», — говорит Тарик Белалий, личный тренер и диетолог в компании. Центр активного отдыха Becontree.
«Небольшое количество жира под кожей является нормальным и здоровым, это висцеральный жир, окружающий органы, может быть самым опасным типом жира, ведущим к сердечным приступам и диабету».
Как узнать, происходит ли у вас такая ситуация с жиром? «Избыточный висцеральный жир — это то, что заставляет« пивной кишечник »(также известный как« животик ») выталкивать желудок изнутри», — говорит Белалидж. Итак, повторюсь, мы не говорим о вздутии живота, которое приходит и уходит, мы говорим о фактической жировой ткани живота.
Сколько у вас должно быть жировых отложений?
Женщины действительно нуждаются в некотором количестве жира на животе для функционирования — жировые клетки накапливают эстроген, поэтому их слишком мало, и вся ваша гормональная функция может выйти из равновесия, вызывая серьезные проблемы со здоровьем, такие как нерегулярные периоды и даже бесплодие.
Стремление к волнистому прессу, по которому можно было бы точить зубы, в большинстве случаев было бы вредно для здоровья. Вместо этого стремитесь сидеть в категории 21-30% жира. Это то, что считается нормой для женщин.
Не из этой категории? Давайте поговорим о том, какие шаги вы должны предпринять, чтобы улучшить свою композицию, но, самое главное, свое здоровье.
Неделя 1: сделайте четыре простых шага, чтобы избавиться от жира на животе и внизу живота
Может показаться удивительным, что ваша первая цель — не сокращение калорий и выполнение действительно тяжелых домашних HIIT тренировок. На самом деле, когда дело доходит до сжигания жира на животе, есть и другие, более важные триггеры, которые, если их не контролировать, могут сбить вас с толку еще до того, как вы начнете.
1. Снятие стресса
«Стресс может быть эволюционной реакцией, которая помогает нам выжить, — говорит специалист по спортивному питанию и квалифицированный диетолог Том Ирвинг, — но частые и постоянные дозы могут повышать уровень кортизола, что является одновременно воспалительным и воспалительным процессом. а также антилиполитик (сжигание жира) ».
Почему? Что ж, когда мы находимся в режиме «полет или полет», организм выделяет глюкозу (энергию) в кровь, чтобы подготовить вас к сложной ситуации, — объясняет Кэтрин Рабесс, диетолог и диетолог Национальной службы здравоохранения.
‘Как только адреналин иссякает, уровень глюкозы (энергии) в крови падает, заставляя мозг посылать сигналы о голоде и повышении аппетита. Это могло быть в виде тяги к сладкому. Это совершенно нормально ».
Часто этот вид стресса связан с нездоровыми привычками, такими как эмоциональное переедание, недосыпание, пропуск приемов пищи, быстрое и доступное быстрое питание и меньшее количество упражнений, добавляет она, — все это может привести к нездоровому увеличению веса.
Добавьте к этому глобальную пандемию, и вы поймете, почему это может быть период времени, когда вам будет труднее терять жир. Это не то, за что себя ругать. Это просто означает, что вам, возможно, нужно быть более бдительным в отношении управления стрессом, насколько это возможно, контролируя то, что можно контролировать — сон, питание и т. Д. — и напоминать себе, что потеря жира в организме не должна быть вашим главным приоритетом прямо сейчас.
2. Хороший сон
Не стоит недооценивать силу хорошего ночного сна.Да, это может помочь бороться с мешками под глазами, но, по данным Университета Лидса, взрослые, которые спят более шести часов за ночь, могут носить на талии на 3 см меньше.
Ложитесь спать (и поужинайте) раньше и следуйте инструкциям по засыпанию WH , чтобы убедиться, что отсутствие сна не мешает вам терять жир на животе.
3. Выйти на улицу
По словам Люка Хьюза, Origym PT, недостаток солнечного света может увеличить уровень жира на животе.Действительно, результаты, представленные на ежегодном собрании Европейского общества эндокринологов, показали, что у женщин как общий, так и брюшной жир связаны с более низким уровнем витамина D.
Помимо солнечного света, витамин D можно получить из продуктов питания и добавок. Ознакомьтесь с руководством диетолога Роба Хобсона по преодолению дефицита витамина D.
Если вы не знаете, как максимально использовать свое время на улице, почему бы не попробовать эту месячную ходьбу для похудения или научиться бегать в течение 30 минут с комфортом с помощью этого четырехнедельного плана бега.
4. Не проверяйте каждый день жир на животе или талии
«Помните, что весы не учитывают мышечную массу, поэтому лучший способ проверить свой прогресс — это сделать фотографии», — говорит Белалий. «Принимайте их утром при одинаковом освещении и каждую неделю сравнивайте свое телосложение. Если вы каждый день проверяете свой живот в зеркало, скорее всего, вы не заметите никаких различий, что может вас огорчить ».
Если вы предпочитаете использовать цифры, купите умные весы, но взвешивайтесь только раз в неделю.
Неделя 2: Узнайте, как избавиться от жира на животе (и жира в нижней части живота) естественным путем с помощью питания

«Когда дело доходит до того, как избавиться от жира на животе, лучший способ начать — это посмотреть, что вы едите , — говорит Белалий. Это означает, что стаканы розового вина и щедрые порции шоколадного мороженого, возможно, придется взять в творческий отпуск, поскольку единственный способ избавиться от жира — это дефицит калорий.
Дефицит калорий означает употребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете, и это можно сделать с помощью диеты или упражнений.Мы разобрали все, что вам нужно знать о дефиците калорий и о том, как рассчитать ваш — не говорите, что мы не заботимся о вас.
«Когда вы перевариваете большое количество калорий, ваше тело распределяет некоторые из них по функциональным системам, которые поддерживают вас (например, мозг, мышцы и органы)», — говорит Белалидж. «Он также использует его для пополнения запасов энергии. Любой избыток затем откладывается в жировых клетках по всему телу, обычно в клетках живота ».
Обеспокоены ценами на здоровое питание? Запаситесь дешевыми и полезными закусками.Имея в доме более здоровую пищу, вы с меньшей вероятностью столкнетесь с засадкой сладкого, когда наступит голод. Но из-за ограничений, делающих поездки по магазинам более редкими, постарайтесь охватить основы, составив удобный список покупок.
Лучшая диета для похудания на животе и животе
Не существует универсального подхода к похудению на животе, говорит Рэбесс. Лучше всего делать небольшие управляемые изменения и выяснять, какие из них наиболее устойчивы для вас.«Некоторые рекомендации первой линии могут включать сокращение потребления продуктов с высоким содержанием сахара, напитков и закусок, а также ограничение алкоголя», — говорит она.
Белалий предлагает строить блюда на основе большого количества богатых питательными веществами овощей, источника белка и некоторых полезных, необработанных углеводов. Начните с листовой зелени, такой как шпинат, капуста и листовая капуста, затем добавьте морковь, брокколи и горох.
‘Постное мясо, в том числе индейка и курица, идеально, поскольку в нем меньше жира и, следовательно, калорий, или, если вы вегетарианец / веган, добавьте тофу или горсть орехов, таких как сосна, кешью или миндаль, и немного семян (подсолнечника, кунжута, тыквы).Когда дело доходит до углеводов, идеально подходят рис, киноа и картофель ».
4 продукта, которые нужно ограничить, если вы хотите избавиться от жира на животе
Обработанные продукты: Обогащенные калориями, углеводами, жирами и сахаром, это, по сути, комбинация, вызывающая жир на животе — обычно они неудовлетворительны с питательной точки зрения, но влияют на настроение довольно хорошо себя чувствуешь, а это значит, что ты не можешь не есть больше. И больше.
Алкоголь: Семь калорий на грамм может показаться не таким уж большим, но один или два G&T позже, и они скоро складываются.Кроме того, поскольку расщепление алкоголя является приоритетным, его энергия быстро пополняет запасы гликогена, а остальная часть откладывается в виде жира.
Воспалительные продукты: Это могут быть виды сахара или просто любая еда, которая вам не подходит, так как это вызывает воспаление желудка, отправляя организм в панический режим и увеличивая накопление жира в качестве предохранительного механизма.
Соусы и заправки: Считайте ненужные скрытые калории. Вместо этого приправляйте пищу некалорийными травами и специями.
Сколько калорий нужно съесть, чтобы избавиться от жира на животе?
Если вы хотите точно рассчитать, сколько калорий необходимо вашему организму и из каких продуктов они должны поступать, вы можете попробовать научиться рассчитывать свои макросы с помощью нашего удобного руководства.
Подсчет макросов — это метод диеты, позволяющий убедиться, что вы потребляете правильное количество каждого макроэлемента — белков, жиров и углеводов. Регулируя объем каждого макроса, вы можете оптимизировать свои усилия по сжиганию жира и получить максимальную отдачу от своей здоровой диеты.
Это не для всех, но может быть полезным руководством, если вы не знаете, с чего начать.
Неделя 3: игнорируйте «лучшие упражнения для жира на животе» и «упражнения для плоского живота»
Думаете, ежедневные упражнения на скручивания помогут вам получить пресс, как Джей Ло? Подумай еще раз. «Хотя скручивания помогают укрепить мышцы живота и кора, их недостаточно для сжигания калорий в отдельности», — говорит Хьюз.
Вместо этого Хьюз рекомендует тренировку с округленной массой тела или со свободным весом, выполняемую с высокой интенсивностью, как лучший способ избавиться от жира на животе.Эти занятия помогут сжечь калории и увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, задействует запасы жира в вашем теле — даже в течение ограниченного периода времени.
Обратите внимание, слишком много HIIT может повысить уровень кортизола (гормона стресса) в вашем организме. Старайтесь проводить от трех до четырех занятий в неделю и убедитесь, что у вашего тела достаточно времени и места для восстановления.
«Сжигание калорий с помощью таких кардиоупражнений помогает сжигать жир на животе, особенно когда мы работаем с дефицитом калорий», — говорит Хьюз.«Попробуйте добавить в свои тренировки звездные прыжки и альпинистов».
Кардиотренировки для похудания на животе
Этот 28-дневный план от Алисы Лайвинг научит вас основам силовых тренировок, помогая нарастить мышечную массу с помощью базовых движений.
Или, этот четырехнедельный план тренировок Кайлы Итинес включает ВИИТ для сжигания жира и тонуса мышц.
Четырехнедельный план ВИИТ Гаури Чопры поможет эффективно сжигать жир и повысить вашу выносливость и мышечную выносливость.
Как часто вам следует тренироваться, если вы хотите похудеть?
Белалий предлагает проводить 30-минутные занятия три раза в неделю.Когда вы начнете терять жир на животе, ваше тело будет терять его медленнее, поэтому вы должны увеличить интенсивность или продолжительность тренировок, — говорит Белалидж. И Хьюз соглашается:
«Ключ к постоянному совершенствованию и потере жира на животе — увеличивать количество тренировок каждую неделю. Постепенно увеличивайте интенсивность и нагрузку на тренировках, и вскоре вы заметите улучшения в своей физической форме ».

Неделя 4: Узнайте об основных причинах стойкого образования жира на животе
Вы выполнили все вышеперечисленное до буквы, но не теряете жир на животе так быстро, как вам хотелось бы? Возможно, уровни хороших или вредных бактерий в кишечнике не оптимальны.

Как за неделю убрать живот в домашних условиях: Как убрать второй подбородок в домашних условиях

Как убрать второй подбородок в домашних условиях

Как убрать второй подбородок

Растяжка языка

Похлопывания подбородка

Широко открой рот

Нажми языком на верхнее нёбо

Подбородок вперед

Надави подбородком

Видео: как правильно делать планку и зачем она вообще нужна

Упражнение планка – в чем секрет эффективности

Как правильно делать планку

Боковая планка выполняется по тем же принципам:

Сколько времени нужно делать планку

Упражнение планка – схема тренировки

Упражнение планка – противопоказания

Как убрать живот в домашних условиях без диет за 10 минут в день

Как убрать живот в домашних условиях?

Рекомендации для плоского живота

10 правил и советов + 20 упражнений

Как убрать живот: основные правила

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Что делать, если не получается убрать живот?

Как убрать живот: 10 советов по питанию и тренировкам

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Первый круг: кардио-упражнения для сжигания жира

Второй круг: упражнения для укрепления кора

Третий круг: кардио-упражнения для сжигания жира

Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Как убрать живот и бока в домашних условиях

Пересмотри рацион

Ешь больше клетчатки

Пей побольше воды

Но алкоголь не пей

Занимайся с обручем

Качай пресс

Видео

Как убрать живот за две недели — Российская газета

В атаку на живот

Как убрать живот мужчине в домашних условиях

Убрать жир с живота в домашних условиях: главные ошибки мужчин

1. Качать пресс, чтобы убрать живот

2. Продукты, которые убирают жир с живота

3. «Хочу быстро убрать живот за неделю»

План действий, чтобы убрать живот

1. Меню на день для похудения

2. Упражнения, чтобы убрать живот в домашних условиях

Простые упражнения, чтобы убрать живот

1 Бёрпи – 10 повторений на 2 подхода

2 Приседания – 30 раз на 3 подхода

3 Выпады – по 15 раз каждой ногой на 3 подхода.

4 Отжимания – 20 раз на 3 подхода

5 Жим гантелей вверх – 12 повторений на 3 подхода

Как избавиться от жира на животе за семь дней — Здоровье

Подпишитесь, чтобы получить неограниченный доступ Получите скидку 50% сейчас

Как избавиться от жира на животе за 1 неделю: советы и упражнения по питанию

Упражнения для похудения живота за 1 неделю

Лучшие 5 упражнений для похудания на животе

1.

2. Класс аэробики

3. Прыжки со скакалкой

4. Езда на велосипеде

5. Скоростная ходьба

6. Плавание

Диета для сжигания жира на животе за 1 неделю

Ваше мнение важно! Напишите здесь, как мы можем улучшить наш текст:

7 шагов к плоскому животику за 7 дней | Как быстро избавиться от плоского живота, плоского живота

1 / 8Упражнения для плоского живота

15 лучших упражнений для похудания на животе

Как быстро избавиться от жира на животе

15 лучших упражнений для похудания на животе

1. Подъем ног лежа

Как это сделать

2. Нога внутрь и наружу

Как это сделать

3. Ножницы

Как это сделать

4. Скручивания

Как это сделать

5. Велосипедные скручивания