Качаем пресс за месяц
Школа бокса > > Практика > > Качаем пресс за месяц
Накачать пресс за месяц – кажется для Вас фантастикой? А вот и зря! Если взять себя в руки прямо сейчас, не затягивать до понедельника или «первого» числа, можно накачать пресс за 30 дней, и хвастаться подтянутым и накаченным животом.
Для достижения этой цели, нужно соблюдать только два правила: сбалансированное правильное питание и регулярные тренировки.
Хочется отметить, что от питания зависит намного больше, чем от тренировок, если разделить в процентном соотношении, это как 70% питание и 30% тренировки. Даже выполняя самые трудные упражнения, Вы не добьетесь результата, если после тренировки, Вы заедите все картошкой или пирожным. Начинаем с уменьшения съедаемой порции. По правилам, Ваша порция, должна помещаться Вам в две ладошки. Старайтесь питаться меленькими порциями по 5- 6 раз в день, это ускорит Ваш метаболизм, а значит, организм будет бороться с жиром быстрее.
Приучите себя к правильному и здоровому питанию, это касается не только подтянутого живота, но и здоровья всего организма в целом. Уберите со своего рациона колбасы, сосиски, кетчупы и майонезы, разные копчености и кондитерские изделия.
Что касается тренировок, здесь нужно разработать четкий план действий. Выполняя упражнения на пресс каждый день, Вы не добьетесь результата, ведь мышцам живота нужен отдых и восстановление. Самое оптимальное решение – чередовать силовые тренировки с кардио нагрузками. Это позволит Вам сбросить лишние килограммы и накачать пресс за месяц.
Упражнения для пресса
Для детальной проработки мышц живота, нужно выполнять упражнения на верхний, нижний пресс, боковые и косые мышцы пресса. С этими упражнениями Вы легко накачаете пресс за 30 дней.
- Классический пресс. Это упражнение верхнего пресса. Исходное положение, лежа на полу, ноги под углом 60 градусов, руки в замке на затылке. Поднимаем корпус, стараясь дотянуться лбом до колен.
Упражнение делаем на выдохе, по 20-30 повторений в 3 подхода. - Книжка. Работаем на нижний и верхний пресс одновременно. Исходное положение так же на полу. Вытягиваем руки и ноги, медленно поднимаем ноги, не сгибая в коленях, и в то же время поднимаем корпус с вытянутыми руками. Таким образом, Вы должны согнуться как книжка. Все делаем на выдохе по 15-20 повторений в 2 подхода. Важно не делать упражнения рывками, делайте все в умеренном темпе, прорабатывая каждую мышцу.
- Скрутка. Прорабатываем боковой пресс. Упражнение похоже на «классический пресс», только тянемся к колену одним локтем, максимально скручивая корпус в сторону. Делаем упражнение по 15-20 повторений на одну и другую сторону.
Упражнение делаем на выдохе, по 20-30 повторений в 3 подхода.Итог
Теперь вы знаете как накачать пресс за месяц, поверьте в себя и начните прямо сейчас!
Как накачать пресс за месяц видео обзор
youtube.com/embed/x82LMIj2390″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»> Еще статьи о прессе:
Упражнения для пресса
Как правильно качать пресс девушкам
Как качать пресс на брусьях
Как качать пресс стоя
Как накачать пресс за месяц
Как правильно качать пресс кубиками
Качаем пресс за неделю
Как правильно качать пресс колесом или роликом
Качаем пресс на скамье
Как качать пресс на турнике
Как качать пресс после кесарева сечения
Как качать пресс во время беременности
Как качать пресс во время месячных
Качаем пресс после еды
Можно ли качать пресс при грыже
Как качать верхний пресс
Как эффективно качать пресс
Как качать боковые мышцы пресса
Сколько качать пресс в неделю
Качать ли пресс каждый день
Сколько дней надо качать пресс
Качаем пресс после родов
Как качать нижний пресс
Сколько дней надо качать пресс
Сколько в день качать пресс
Сколько качать пресс в неделю
Сколько по времени качать пресс
Можно ли беременным качать пресс
Можно ли качать пресс утром, вечером или ночью?
Убираем живот качаем пресс
Можно ли девушкам и женщинам качать пресс
Сколько нужно качать пресс
Как правильно качать пресс детям
Как правильно начать качать пресс
Как правильно качать пресс мужчинам
Как правильно качать пресс живота
Качать пресс в домашних условиях
Как правильно качать пресс
Как легко накачать пресс в домашних условиях
1.
Для начала полезно изменить способ своего питания. Мы ни в коем случае не призываем сесть вас на жесткую диету, но количество поступающих калорий необходимо уменьшить. Наверняка вы давно мысленно планировали перейти на здоровое сбалансированное питание ndash; вот и наступил тот самый момент. Но про весы забудьте сразу же. В них нет необходимости, кроме того, мы с вами будем не только сжигать жиры, но за счет физических упражнений увеличивать мышечную массу. Так что весы прочь ndash; это сомнительный психологический стимулятор. Поверьте, вы тоже можете иметь плоский животдаже в домашних условиях. Для достижения цели важна решимость и регулярность занятий. И не сдавайтесь, не бросайте свои занятия, если вы не увидите быстрых результатов в течение нескольких дней. Вы же понимаете, что усилий и времени придется потратить немало. А сейчас мы дадим вам ряд советов и рекомендаций, как быстро накачать пресс и получить желаемый результат. Пожалуй, самая большая проблема для мужчин и женщин ndash;это выпирающий живот.
Быстро как легко накачать пресс в домашних условиях
Быстрый способ снижения веса как легко накачать пресс в домашних условиях как похудеть в домашних условиях.Упражнения для верхнего и нижнего пресса выполняйте равномерно, чередуя их. Немного терпения, и у вас все получится!
домашние упражнения на пресс для женщин и ожидание намеченного результата. При этом одним из самых популярных женских упражнений на пресс считается подъём ног. Его можно выполнять, находясь на перекладине, занимаясь на тренажёре, оснащённым упором для локтей, расположившись на наклонной скамье. Работа ногами позволяет развивать не только мышцы живота, но и спины, и ягодиц, при этом даже начинающая спортсменка не сильно перегрузит себя, так как нагрузка здесь умеренная за счёт отсутствия утяжеления.
Как легко накачать пресс в домашних условиях за неделю
Теперь стоит подробно рассмотреть вопрос о том, как накачать пресс за месяц девушке.
В принципе занятия по развитию мышц живота для женщин особенно ничем не отличаются от разработанных для мужчин. Однако существуют и некоторые различия, обусловленные физиологией слабого пола. Кроме того, обычно женщины стараются не слишком создавать объём и рельеф в этой части тела, чтобы не потерять женственности. Выполняя названные упражнения, необходимо придерживаться основных правил тренировки бодибилдера, а именно контролировать нагрузку и правильно дышать. Схема дыхания должна быть следующей: на нагрузку 1 вдох, на расслабление также 1 выдох. При этом дыхание необходимо корректировать так, чтобы оно было ритмичным. Кроме того, внимательно следите за тем, чтобы выдох выполнялся носом, а выдох ртом. Если же вы будете придерживаться перечисленных правил работы с прессом, то на вопрос о том, за сколько месяцев можно накачать пресс, сможете назвать практически любой разумный срок. Так, мужчина средней комплекции может привести в порядок свой пресс за 1-2 месяца. Это вполне приемлемо, если вы не хотите себя слишком нагружать.
Кстати, большинству тренирующихся хватит самого базового оборудования – это обычный резиновый коврик и какое-то отягощение, гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга. Ставить силовые рекорды тут совершенно незачем, достаточно будет просто обеспечить мышцам прогрессирующую нагрузку. Финансовые сложности вы сможете быстро решить, прейдя в МФК и оформив займ в Москве. Для оформления не зачем никуда идти. Оформить микрозайм можно зайдя на сайт МФО и подав заявку на займ. Взять деньги в займ можно в круглосуточном режиме!
Какие обычно требования у МФО к заемщикам?
Микрофинансовая организация при рассмотрении заявки, предъявляют минимум требований к клиентам. Финансовая помощь доступна всем, кто имеет паспорт России и регистрацию в одном из городов. Компания смотрит на наличие трудоустройства и размер дохода. Взять срочный займ могут лица с 18 лет.. Многие микрофинансовые компании выдают микрозаймы даже при наличии у заемщика плохой кредитной истории.
Из документов нужно иметь удостоверение личности и ИНН.
Процесс получения онлайн займа.
Основные этапы подачи заявки на быстрый займ:
Сравнить предложения нескольких Микрофинансовых организаций. Условия выдачи денег в долг у каждой компании индивидуальные. Указать требуемые параметры на официальном сайте микрофинансовой организации. Данные вводятся на виртуальном калькуляторе, который позволяет быстро рассчитать сумму переплаты и дату совершения платежа. Необходимо зарегистрироваться на портале МФО. На сайте сервиса потребуется заполнить все поля в форме подачи заявки. В ней нужно указать номер сотового и адрес email.
Дальше нужно заполнить заявку. Стандартные данные, которые нужны для получения средств: паспортные данные, информация о работе, зарплата, наличие семьи и детей и информация о текущих кредитах. Получить одобрение. МФК сообщают клиентам о своем решении за 15 минут. В некоторых компаниях решение по заявкам принимаются мгновенно в автоматическом режиме.
Как легко накачать пресс в домашних условиях похудеть в талии
Подъем корпуса. Такое упражнение имеет несколько достаточно эффективных вариаций. Для проработки прямой мышцы нужно отрывать корпус от пола всего на 20 градусов. Исходное положение: лягте на спину, ноги должны быть согнуты в коленях, руки выпрямлены перед собой. Тянитесь руками вперед и отрывайтесь от пола, область пресса обязательно напряжена. Будет достаточно 40 повторений. Второй вариант – увеличить угол отрыва до 45 градусов. Исходное положение остается неизменным, но корпус отрывается от пола сильнее. Если тянутся руками к противоположенным коленям, то можно проработать косые мышцы и сделать живот более рельефным, а талию узкой. Ну и самое сложное – это подъем корпуса на 90 градусов. Надо касаться грудью коленей. Этому варианту достаточно 35 повторений; Специальные спортивные принадлежности не требуется, только гимнастический коврик и мяч.
Пресс #8212; самая привлекательная часть тела.
Прорисованные кубики пресса украшают все тело. Многие спрашивают о том, как накачать пресс за неделю. Это возможно, если выполнять упражнения и придерживаться правил, которые приведены в этой статье. главных правил успеха Достичь желаемого результата можно намного быстрее, если соблюдать следующие правила: Разминайтесь перед упражнениями. Физические нагрузки не должны становиться [hellip;] Пресс #8212; самая привлекательная часть тела. Прорисованные кубики пресса украшают все тело. Многие спрашивают о том, как накачать пресс за неделю. Это возможно, если выполнять упражнения и придерживаться правил, которые приведены в этой статье. Программа тренировок для быстрого создания пресса кубиками в домашних условиях Для первой недели – выполнять каждый день Приседания20×3 Скручивания25×3 Подъем ног [hellip;]
Как легко накачать пресс в домашних условиях без диет
Сказанное выше адресованно именно тем, кто хочет прокачать пресс, но если цель убрать большой живот #8212; подход к питанию должен быть иной, четких рекомендаций не зная индивидуальные особенности, дать не возможно, в самом конце будет ролик от отличного фитнес тренера потратьте время и послушайте его мудрые слова и возьмите за правило составлять и придерживатся сбалансированного, рационального питания.
На первый взгляд прокачка пресса — это просто. Однако, начав тренироваться, понимаешь, через какие испытания приходится проходить людям, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Если хотите присоединиться к ним, тогда не раздумывайте и уже сегодня проведите первую тренировку. Подходите к этому вопросу системно, следите за питанием, и через какое-то время все взгляды на пляже будут принадлежать вам. Поговорим более подробно о том, как устроена мускулатура живота. Те самые заветные кубики – цель того, как быстро и эффективно накачать пресс, образуются благодаря работе прямых мышц. Их общее количество – 2, по одной с каждой стороны. Отдельная мышца состоит из четырех квадратов, итого 8. Однако форму кубика имеют только шесть верхних. Две, расположенные снизу, больше походят на треугольники. Сделать мышцы живота красивыми и рельефными помогут физические нагрузки, выполненные с аккуратностью и правильностью техники выполнения. Выберите для себя подходящий комплекс и этим решите проблему, как накачать пресс за неделю.
Постоянные и регулярные тренировки не заставят долго ждать результатов. И вскоре можно будет похвастаться друзьям плоским животом и объемными кубиками пресса. Подъемы ног. Как и в предыдущем упражнении, следует лечь на пол и свести руки за головой. Ноги при этом ровные и вытянуты вперед. Нужно за счет усилий мышц приподнять ноги примерно на 40-50 см, но не дальше, так как это не будет иметь смысла. Затем ноги опускаются на пол. Если сложно даже немного приподнять ноги, то можно руки подложить под ягодицы и так же выполнять движения. В этом упражнении включается в работу нижний отдел пресса, а также поясница.
Как легко накачать пресс в домашних условиях в домашних условиях
Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу.
Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому. Почему эти упражнения неправильные? Во всех из них основную нагрузку берет на себя пояснично-подвздошная мышца, которая расположена глубоко и одним своим концом крепится к поясничному отделу позвоночника, а другим #8212; к бедренной кости. Функция пояснично-подвздошной мышцы #8212; сгибать бедро в тазобедренном суставе. То есть, она притягивает ногу (бедро) к поясу. Прямая мышца живота здесь задействована опосредованно. Женский организм устроен не в пример сложнее мужского. Планирование тренировок, составление их расписания нужно вести, учитывая и собственный менструальный цикл. Не рекомендуется практиковать физические нагрузки за один день до месячных, во время и два дня после. Мощнейшая тренировка пресса: наиболее эффективных упражнений для ваших кубиков Я уверен, что никто не станет спорить: самое эффектное в [hellip;] На первый взгляд прокачка пресса — это просто.
Однако, начав тренироваться, понимаешь, через какие испытания приходится проходить людям, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Если хотите присоединиться к ним, тогда не раздумывайте и уже сегодня проведите первую тренировку. Подходите к этому вопросу системно, следите за питанием, и через какое-то время все взгляды на пляже будут принадлежать вам. Если не уверены, подойдёт ли вам та или иная программа, всегда можно найти профессионала и проконсультироваться с ним (на форумах, в соцсетях, спортивных сообществах, по знакомству). Но, решаясь на это, будьте готовы, что вам посоветуют заниматься в зале, а не в домашних условиях. Ведь наличие специализированных тренажёров и работа сразу на нескольких из них позволят быстрее накачать пресс. Проверка вашего браузера перед доступом к сайту.
Похожие статьи:
как использовать жиросжигатели
как использовать льняное масло для похудения
как клеить тейпы для похудения ног
как крепить тейп на живот для похудения
как крутить хулахуп чтобы убрать бока
как легко накачать пресс в домашних условиях
как легко похудеть без вреда для здоровья
Вопреки устоявшемуся мнению, что приседание лучшее упражнение для развития ягодиц, можем с уверенностью сказать вам, что это не так.
В действительности, они эффективны только вкупе со всеми остальными. Одни единственные приседания не смогут помочь вам добиться желаемого результату. Выполняйте приседания 25 раз с перерывом в 45 секунд, 3-4 повтора. Конечно, если вы хотите придать красивую форму попе за неделю, лучше записаться в тренажерный зал, где профессиональный инструктор подберет индивидуальную программу. Эффект от самостоятельной работы в виде красивой накаченной пятой точки появится гораздо позже. Первые видоизменения вы сможете заметить только спустя несколько недель. Выпады вперед из положения стоя придутся по душе тем, кто мечтает о бразильской попке. Это упражнение увеличивает мышцы в объеме. Чем больше выпад – тем более впечатляющим окажется результат. Не забывайте: выпады не способствуют похуданию, только наращиванию мышечной массы. Повторять их следует не чаще, чем раз в два дня. Тяните пятку правой ноги вверх как можно выше, не двигая тазом и не прогибая спину. Амплитуда не должна быть слишком большой.
Ягодицы и задняя поверхность бедра должны быть напряжены. Сгибая ноги в коленях, медленно подкатите мяч по направлению туловища. Держите бедра в неизменном положении – не позволяйте им подниматься вверх во время выполнения упражнения. Медленно разогните правую ногу и заведите ее за левую, как будто делаете реверанс. Гантели при этом выжмите вверх над головой. Обе стопы должны смотреть вперед.
Выпрямляя правую ногу, поднимитесь на скамью. Медленно согните в колене правую ногу, а затем опустите ее обратно на пол, держа правое бедро в напряжении. и, наверное, самое популярное и известное упражнение. Приседания. Несмотря на то, что о нем знают все, далеко не каждый умеет правильно его выполнять. Ноги ставятся на ширине плеч, Носки и колени разводятся в стороны. Присесть нужно максимально глубоко, а спина должна быть, хоть и нагнута вперед, но ровная. Повторять нужно 15-20 раз. . Колени находятся на полу, руки опираются тоже. Нога выравнивается и обратно подтягивается к корпусу. Важно фиксировать положение ноги в согнутом и разогнутом состоянии.
Не стоит подносить ногу слишком близко к телу, ее положение не должно слишком отличаться от опорной. Так выполнять нужно по 20-25 раз для каждой ноги. . Махи. Ноги на ширине плеч. Опора идет на одну ногу, вторая отводится в сторону так, чтобы быть параллельно полу. Стоит зафиксировать в положении сбоку. Повторять 15-20 раз на обе ноги. Что такое обратная диета и способствует ли она похудению Как накачать ягодицы в домашних условиях | Let#039;s-Fit
Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и укрывает собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава.
Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы. Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе. Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка. Для первого раза достаточно сделать, в среднем, десять повторений в медленном темпе, плавно, не торопясь, прочувствовав, как напрягаются ягодицы и задняя часть бедра.
В дальнейшем, когда мышцы станут более крепкими, а растяжка достаточно хорошей, количество увеличиваем до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений. Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.
Не стоит путать приседания сумо и приседания плие, это два совершенно разных упражнения. Приседания плие делаются с прямой спиной и разведенными коленями, а при выполнении сумо ноги просто расставляются шире, чем при обычном приседании и ягодицы отводятся назад. Приседы ndash; один из самых действенных способов для тренировки ягодичных мышц. Выполняются приседания просто: необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч, затем нужно присесть, словно на стульчик (то есть так, чтобы ягодицы находили на уровне согнутых колен). Пятки не отрывать от пола. Для начала можно выполнять по 15-20 раз 3 подхода, но со временем нагрузку и количество подходов увеличивать.
Важное условие для желаемого эффекта ndash; ощущать напряжение мышц прокачиваемой области, также не нужно спешить и делать движения резко, так как можно повредить коленный сустав. Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Шагните правой ногой вперед (пятка правой стопы выдвинута чуть вперед относительно левого носка). Плавно наклонитесь корпусом вперед, слегка согнув левую ногу. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону. Большая ягодичная мышца отвечает за внешний вид попы, участвуя непосредственно в двигательных функциях ноги, тогда как малая и средняя позволяют отводить ноги в стороны. Подобное отличает человека от других млекопитающих, у которых конечности могут двигаться лишь вперед и назад. Выполняя такие тренировки ягодиц для мужчин, необходимо делать основные упражнения на большую мышцу и дополнительные — на малую и среднюю.
4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 10-12 повторений в 3-4 подхода . При выполнении упражнений для ягодиц с небольшими гантелями или без инвентаря делайте 15-20 повторений в несколько подходов . Если указанное количество повторений не дают вам нужную нагрузку, то по возможности двигайтесь в сторону увеличения гантелей, а не в сторону увеличения количество повторений.
Автор статьи: Носков Михаил
Огромный в спешке: 30-минутная тренировка груди
Пришло время для еще одной записи в нашей Огромный в спешке: 30-минутная тренировка для массы!
Для большинства из вас, следящих за этой серией, тренировка, которую вы так долго ждали — 30-минутная тренировка груди на массу!
Ни для кого не секрет, что парни любят тренировать грудь. На самом деле, если бы у них была способность к восстановлению, как у Росомахи, они бы тренировали грудь каждый день в неделю и дважды в воскресенье!
Но реальность такова, что иногда меньше значит больше.
Мы собираемся показать вам, как выполнить более качественную работу за меньшее время с помощью 30-минутной тренировки груди.
Как и другие 30-минутные тренировки на массу, эти тренировки просты, но не легки. Вы должны быть полностью сосредоточены и преданы своему делу, если хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств на наращивание мышечной массы.
Используя суперсеты и трисеты с небольшим отдыхом между ними, вы сможете лучше поддерживать размер и силу в других областях. Если все сделано правильно, вы можете получить все преимущества за 30-минутную тренировку груди, а не за подход за подходом.
НАЧАЛО!
Увеличьте объем с помощью Ape Sh*t Max Pump!
Ape Sh*t Max Pump – это высококачественная предтренировочная добавка, разработанная для повышения производительности и серьезного накачивания мышц.
Каждая порция содержит качественные дозы мощных усилителей накачки, включая 3DPump-Breakthrough, нитрозигин и L-таурин, а также другие ингредиенты премиум-класса, подтвержденные исследованиями, которые помогают поддерживать остроту ума, энергию, силу и (конечно) НАСОС!
Начните тренировку прямо сейчас с Ape Sh*t Max Pump!
30-минутная тренировка груди на массу
Вариант №1
Тренировка груди | ||
Упражнение | Наборы | Повторений |
Жим гантелей на наклонной скамье | 1 | 12. |
Суперсет | ||
Жим от груди в тренажере | 3 | 10-12 |
Кабельный кроссовер | 3 | 10-12 |
06.20Вариант №2 — Буйство Отдых-Пауза
Тренировка груди | ||
Упражнение | Наборы | Повторений |
Жим лежа | 5 | 30 |
Жим гантелей на наклонной скамье | 5 | 35 |
Кабельный кроссовер | 5 | 35 |
Отжимания | 3-5 | АМРАП |
Примечание.
Полное описание см. в указателях тренировок ниже.
Опция № 3 — Bonanza с собственным весом
Тренировка груди | ||
Упражнение | Наборы | повторений |
Трисет | ||
Дипы | 3-5 | АМРАП |
Отжимания с поднятыми ногами | 3-5 | АМРАП |
Отжимания | 3-5 | АМРАП |
Примечание. Полное описание см. в указателях тренировок ниже.
Указания по тренировкам
Как и в случае с другими 30-минутными тренировками на массу, мы воспользуемся преимуществами некоторых экономящих время техник наращивания мышечной массы, которые помогут максимизировать каждую минуту, проведенную в тренажерном зале.
больше прибыли за меньшее время.
Тренировка #1
Эту 30-минутную тренировку груди мы начнем с жима гантелей на наклонной скамье. У большинства парней верхняя часть грудных мышц недоразвита, и, начиная с жима на наклонной скамье, вы помогаете устранить слабое место, атакуя его, когда вы наиболее свежи умственно и физически.
Нам нравится использовать небольшой угол наклона (не более 30 градусов). Если угол наклона превышает 45 градусов, жим больше сфокусирован на дельтах, чем на грудных мышцах.
После выполнения разминочных сетов в жиме на наклонной скамье вы выполняете один сет с двумя отжиманиями. По сути, вы объединяете три рабочих набора в один расширенный набор. Это позволяет вам накопить много тяжелых повторений за короткий промежуток времени.
Вот как это сделать:
- Сделайте 6 повторений до отказа
- Упадите до нагрузки, которую вы можете выполнить в подходе из 12 повторений (выполняется до отказа)
- Снова сбросьте вес и выполните 20 повторений
После выполнения дроп-сета в жиме на наклонной скамье вы перейдете к сложному сету жима от груди в тренажере с суперсетом и кроссоверами на тросах.
Минимальный отдых между двумя упражнениями. После того, как два упражнения выполнены (и у вас в груди огромный памп), отдохните 90-120 секунд и возвращайтесь после него!
Тренировка № 2 — Буйство отдыха-паузы
Эта 30-минутная тренировка груди полностью посвящена тренировке отдых-пауза. Это чрезвычайно эффективный, но дьявольский метод обучения. По сути, вы бьете мышцу до тех пор, пока она не истощится, даете ей короткую передышку, а затем бьете снова, и снова, и снова.
В приведенной выше тренировке вы увидите жим лежа в 5 подходах и 35 повторениях. Это не означает, что вы выполняете 5 подходов подряд и должны выполнять по 35 повторений в каждом подходе.
Каждое упражнение разделено на 5 мини-сетов, и перечисленные повторения являются вашей целью. Когда вы сможете выполнить количество повторений, указанное для упражнения (т.е. ваша цель повторений). Просто добавьте небольшой вес в следующий раз, когда будете выполнять тренировку.
Вот как нужно выполнять каждое упражнение:
- Выполните свой первый мини-сет в жиме лежа, используя вес, который вы можете поднять в 12-15 повторениях.
- Выполняйте как можно больше качественных повторений, заканчивая подход, когда чувствуете, что можете пропустить следующее повторение.
- Поднимите вес, отдых 30 секунд
- Выполняйте второй мини-сет, останавливаясь, когда техника начинает ухудшаться или вы чувствуете, что можете пропустить следующее повторение
- Поднимите вес, отдых 30 секунд
- Выполните свой третий мини-набор
- Отдых 30 секунд
- Выполните свой четвертый мини-набор
- Отдых 30 секунд
- Выполните свой пятый и последний мини-набор
- Лягте на пол и соберитесь с мыслями, затем переходите к следующему упражнению
В заключение: вы можете закончить тренировку после того, как закончатся три подхода отдых-пауза. Но если вы чувствуете себя особенно бодрым, сделайте один тотальный подход отжиманий до отказа и приготовьтесь к накачке (и последующей болезненности), которую вы никогда раньше не чувствовали!
Тренировка № 3 — Бонанза с собственным весом
Иногда у вас так мало времени, что вы даже не успеваете доехать до спортзала и обратно, или вы просто предпочитаете тренироваться, не выходя из дома и у вас может не быть оборудования, доступного вам, как в тренажерном зале.
Вы можете задаться вопросом, даст ли результат тренировка груди за 30 минут. Не бойтесь, у нас есть решение, которое поможет вам построить большие грудные мышцы, используя только вес вашего тела, в виде трехминутного стека для наращивания мышц с собственным весом.
Вы выполните три упражнения одно за другим без отдыха.
Выполните как можно больше высококачественных повторений в течение минуты — никаких полуповторений, никаких подпрыгиваний, никакого обмана. Медленное, контролируемое опускание и взрывной жим вверх
Когда вы достигаете отказа, отдохните оставшуюся часть минуты, пока не наступит время приступить к следующему движению, или используйте паузу для отдыха, чтобы сделать несколько дополнительных повторений (лучше оставить это на потом). последний раунд или два, хотя это очень утомительно).
3-минутная тренировка мышц груди
- Дипы*
- Отжимания с приподнятыми ногами
- Стандартные отжимания
*Примечание.
Если у вас нет брусьев для отжиманий, просто найдите уголок на кухне и выполняйте отжимания, используя стойку.
Еще один вариант для тех из вас, у кого нет доступа к брусьям дома, — это выполнение механического набора отжиманий, когда вы регулируете угол наклона тела, чтобы облегчить отжимание по мере того, как вы устаете.
Это увеличивает время под напряжением и воздействует на мышцы верхней части тела под разными углами, обеспечивая отличный стимул для наращивания мышц и сумасшедший мышечный пампинг.
Выполняйте каждое движение в течение 40 секунд с максимальным качеством повторений с 20-секундным отдыхом между движениями:
- Отжимания с поднятыми ногами
- Отжимания с поднятыми ногами
- Стандартные отжимания
- Отжимания на руках
Это 1 цикл.
Выполните 2-3 цикла, отдыхая 2 минуты между циклами.
reddit-гантель-только-тренировка — Google
0003
Тренировка только с гантелями? : r/Fitness — Reddit
www.
reddit.com › Фитнес › комментарии › dumpell_only_workout
13.04.2016 · Тренировка только с гантелями? · Толкать. Жим лежа лежа 5х8-12. БД наклонная Fly 5×8-12. Жим гантелей над головой или жим Арнольда 5х8-12. Разгибания над головой на трицепс …
Кто-нибудь видел хорошие результаты с планом тренировок только с гантелями?
www.reddit.com › Фитнес › комментарии › has_anyon…
Упражнения на все тело с гантелями обязательно принесут результат, если вы будете заниматься достаточно долго и соблюдать разумную диету. Конечно, вы …
Ищу план/программу тренировок только с гантелями : r/Fitness — Reddit
www.reddit.com › Фитнес › комментарии › look_fo…
Ищу план/программу тренировок только с гантелями · 1 ГРУДЬ- ЖИМ СКРЕЖИМА С БД СКРЕДИ · 2 ПОДТЯГИВАНИЯ РУКИ НА ЗАДНЕЙ ШИРОНИЦЕ С ТЯГОЙ В БАГАХ · 3 ПЛЕЧА – ЖИМ БАЗА НАД ГОЛОВОЙ · 4 КВАДРАШИНЫ – ПОДЪЕМ БАГАЖНИКА.
Упражнения только с гантелями: Frankoman’s vs Hansbell Stopgap vs
www.
reddit.com › Фитнес › комментарии › гантели_… . Регулируемые скамьи и турник. Я отслеживаю Франкомана каждую неделю в …
Лучшая программа тренировок с гантелями (возможно бесплатная) для получения результатов…
www.reddit.com › Fitness30Plus › комментарии › best_…
19.12.2020 · Есть ли у кого программы тренировок для начинающих/ промежуточные продукты? Это должны быть только гантели и вес тела. Я тренируюсь в своей …
Рекомендации по тренировке всего тела с гантелями? (Начинающий): r/Fitness
www.reddit.com › Фитнес › комментарии › гантель_f…
https://www.muscleandstrength.com/workouts/dumbbell-only-home-or-gym-fullbody- тренировка.html. Я планирую выполнять эту процедуру на данный момент, если мне не скажут иначе.
тренировка только с гантелями : r/Fitness — Reddit
www.reddit.com › Фитнес › комментарии › гантели_only_workout
21.05.2017 · Рывок гантелей · Выпады с гантелями над головой · Приседания с гантелями над головой · Поднятие гантелей к груди · Команда Толкание гантелями Ряды.