Как за неделю накачать пресс до кубиков в домашних условиях: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Содержание

Как накачать пресс до кубиков за 6 недель, программы прокачки пресса с кубиками

Шесть наших советов помогут добиться успеха и получить шесть кубиков на прессе! Питание, диета и программа тренировок – обо всем узнайте из нашей статьи.

Даже если занятия спортом до этого момента ограничивались лишь прогулками с собакой и по офисному коридору, вы все равно можете получить рельефные мышцы живота, главное – знать, как накачать пресс до кубиков при помощи действенных упражнений и практических рекомендаций.

Разумеется, можно просто качать пресс, однако, не смотря на долгие и упорные часы выполнения подъемов, успех вам никто не гарантирует. Но ведь вам нужна не бесполезная трата времени, а результат, вызывающий восхищение окружающих.

Думаете, существует редкий ген кубиков пресса? Вовсе нет, накачать пресс до кубиков может каждый. Главное, иметь желание и следовать определенным правилам. По одному правилу на каждый кубик вашего будущего пресса на каждую неделю тренировок. Это ваша программа 6х6х6.

Вы узнаете, что самый важный инструмент, который поможет накачать пресс, — это диета; что из всех макроэлементов у белка самый высокий термогенный эффект на организм, а также что быстро достичь цели и накачать шесть кубиков вам поможет интервальная тренировка на рельеф пресса!

О чем мы забываем в погоне за красивым прессом?

Диеты для идеального пресса: вот то, что многие люди, в том числе и тренеры, упускают из виду. А ведь это один из самых важных инструментов, который вам необходим для того, чтобы накачать пресс.

Запомните раз и навсегда: пресс делается на кухне, а не в тренажерном зале. У вас может быть лучшая программа тренировок для пресса всех времен и народов, но если ваш рацион не отработан, таким же будет и ваш пресс. Это объясняется банальным явлением – прослойка жира закрывает кубики, рельеф попросту не виден.

Итак, какие шесть простых правил нужно знать, чтобы накачать пресс до кубиков?

Правило № 1: ешьте достаточное количество белка

Первые несколько правил касаются правильного питания для накачки пресса. Ошибки рациона питания могут не просто не принести вам пользы, но и испортить все результаты тренировок.

Белок поможет вам нарастить мышечную массу, а также сжечь жир в организме. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) у белка самый высокий термогенный эффект на организм, что делает его наиболее ценным, так как человек сжигает тонны калорий, чтобы разрушить его.

Это одна из главных причин, почему профессиональные спортсмены и бодибилдеры, участвующие в соревнованиях, придерживаются диеты, богатой белком, а также имеют одни из лучших телосложений на планете! Этот аспект актуален как для мужчин, так и для женщин.

Начинайте каждый прием пищи с продуктов, богатых белком. Так вы ускорите сжигание жира. И наоборот, поглощая сначала продукты с содержанием углеводов, жиров или клетчатки, метаболизм замедляется, что усложняет процессы прорисовки мышц в течение тренировки брюшного пресса.

Правило № 2: ешьте углеводы после тренировки

Большинство людей ошибочно заставили поверить, что углеводы вредны и что они делают вас толстыми. Это миф, который следует разрушить!

Конечно, если вы едите слишком много всего, вы наберете вес, но природные зерновые углеводы или крахмал, например, сладкий картофель, коричневый рис и овсянка, на самом деле весьма полезны. Если вы думаете: как быстро накачать кубики пресса, то употребляйте эти продукты после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, они имеют наименьшие шансы превратиться в жир.

Старайтесь есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей с каждым приемом пищи. Это гарантирует, что ваш организм получит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, чтобы максимально функционировать и оставаться здоровым.

Правило № 3: ешьте здоровые жир

Убедитесь, что в ваш рацион питания для мышц пресса включены здоровые жиры в основном из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, таких как сырые орехи, ореховое масло, оливковое масло.

Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если вашей целью является потеря жира с живота и накачивание шести кубиков пресса. Но это не значит, что нужно пойти и съесть за раз целый мешок орехов кешью. Ешьте не больше горстки орехов в день.

Не бойтесь включать здоровые жиры в свой рацион. Благодаря так называемым гуру «обезжиренных диет» и огромному количеству негативной прессы о жирах, люди ошибочно полагают, что исключение жиров из рациона – это верное решение. Но на самом деле это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите добиться такого телосложения, чтобы окружающие с восхищением смотрели на вас.

Сочетая белок с правильным типом и количеством зеленых листовых овощей, правильными углеводами и жирами, вы начнете ускорять метаболизм и превратите свое тело в машину, сжигающую жир 24 часа 7 дней в неделю.

Правило № 4: Сфокусируйтесь на диете

Итак, исходя из предыдущих 3 правил для того чтобы сжечь жир и показать свой накачанный пресс, состоящий из шести кубиков, важно придерживаться сбалансированной диеты, которая состоит из белков, полезных жиров и некоторых углеводов.

Секрет шести кубиков спрятан в правильном питании для накачки пресса. В самом деле, диета является причиной около 90% ваших результатов, и вам стоит пересмотреть свой рацион. Возможно рассмотреть и включить в него еще и спортивные добавки:

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Правило № 5: прекратите тысячу раз качать пресс

Упражнения для нескольких групп мышц будут способствовать сжиганию жира и наращиванию массы гораздо лучше, чем узкоспециализированные упражнения на пресс.

Совершенно бессмысленно тратить час своего времени, делая сотни накачиваний и приседаний, когда этот час можно потратить на более продуктивную тренировку для сжигания жира.

Cоставьте план тренировок ваших кубиков пресса так, чтобы прорабатывать его течение 20 минут два или три раза в неделю. Просто нет смысла накачивать пресс чаще.

Правило № 6: используйте разумное кардио

Вы наверняка слышали, что лучший способ сжигания жира – это продолжительные кардио тренировки на жиросжигание в медленном и среднем темпе. Да, это достаточно неплохой метод потери веса, однако есть способ гораздо лучше: выполняйте интервальные тренировки, скомбинированные с упражнениями для пресса.

Во время активного периода восстановления после интервальной тренировки выполняйте упражнения для пресса. Например, если вы занимаетесь интервальным спринтом на велотренажере или беговой дорожке), 30-60 секунд работайте над своим телом на максимальной скорости.

Затем сойдите с тренажера и немедленно выполните подход из 20 накачиваний пресса. Вернитесь на тренажер и вновь начните бегать. Повторите всю серию 5-8 раз.

Вы можете выполнять различные упражнения для пресса в течение этой интервальной сессии, такие как обратные скручивания, подъем ягодиц, «велосипе» и т. д.

Обратные скручивания (обратные кранчи)
Подъем ягодиц
Упражнение «Велосипед»

Как быстро накачать пресс до кубиков за 6 недель

Упражнения на брюшной пресс лучше всего выполнять после основной программы как дополнительную нагрузку, ведь мышцы пресса задействованы практически во всех упражнениях.

Следующая программа – базовая рекомендация, своего рода платформа, на которую каждый атлет сможет добавить свои любимые упражнения на кубики пресса. Рекомедуем адаптировать ее под свои данные, опыт и цели по мере роста нагрузки.

Базовая тренировка на пресс в зале

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для разнообразия, в случае если вы решите выделить отдельный день прокачки ваших кубиков пресса, предлагаем следующую программу.

Полная тренировка на пресс в зале

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обе программы легко адаптируются как для тренировок в зале, так и дома.

У вас обязательно получится накачать пресс до кубиков, используя эти шесть советов. Не пренебрегайте также кардио упражнениями на открытом воздухе, питайтесь правильно и идите вперед к своей цели с самыми лучшими тренировками для ваших кубиков пресса.

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

  • Как правильно качать пресс — базовые аспекты тренинга: Время, Частота и Объем.
  • Как быстро накачать рельефный пресс — программы в зале на все уровни.
  • Приложение «Пресс за 30 дней» — как сделать тренировки еще веселее и интереснее.
  • Приложение Abs Workout — тренировки и упражнения для пресса и талии просто и понятно.

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях? Эффективные упражнения на пресс

Чем ближе летний сезон, тем больше людей хотят узнать, как быстро накачать пресс до кубиков. Это относится как мужчинам, так и к представительницам прекрасного пола.

В это время также активизируются различные «интернет-специалисты», рекламирующие свои быстрые способы накачать пресс, благодаря которым живот станет рельефным менее чем через неделю. Как правило, в большинстве случаев подобные методики и программы тренировок оказываются обычным шарлатанством, направленным на воровство денег у наивных пользователей Сети.

Как накачать пресс в домашних условиях? Можно ли упражнениями для мышц живота убрать жировую прослойку? Как девушке накачать пресс за неделю? Если вы сейчас читаете эти строки, то смеем предположить, что эти вопросы вас интересуют. В таком случае предлагаем вам ознакомиться с нашей публикацией, в которой подробно раскрывается данная тема.

Ошибка №1

Прежде чем начать рассказывать о том, как быстро накачать пресс мужчине и женщине, мы бы хотели остановиться на одной немаловажной теме. К сожалению, среди многих новичков, которые только недавно стали на путь физического самосовершенствования, очень популярен миф о том, что упражнениями на пресс они смогут избавиться от большого живота и жировых отложений в этой области.

Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас огорчить: быстрая накачка пресса не способствует уменьшению жира в организме. Как бы вы не тренировали свои брюшные мышцы, сколько бы усилий не прикладывали, жиросжигающий эффект от этого будет минимальный (не факт, что он вообще будет). Для того чтобы убрать живот и бока, нужно в первую очередь изменить рацион своего питания. После того как жировая прослойка станет меньше, можно будет приступать к построению красивого и рельефного пресса.

Тренировки несколько раз в день: польза или вред?

Среди начинающих спортсменов есть немало людей, убежденных в том, что для быстрой накачки пресса необходимо тренировать его каждые сутки по несколько раз в день. На самом деле это еще одно большое заблуждение. Как и все мышцы нашего тела, пресс растет не во время тренировок, а во время отдыха. Тренируя его по такой системе, вы не даете ему как следует восстановиться до следующего занятия. Именно поэтому многие люди так и не добиваются результата, даже несмотря на то, что имеют небольшое количество жира в организме.

Рекомендации

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок и быстро накачать пресс, предлагаем вам ознакомиться с нашими советами.

  1. Не тренируйте пресс очень часто. Если вы в краткие сроки хотите накачать желаемые «кубики», то для этого будет достаточно одной короткой тренировки в день. В том случае, если вы полноценно занимаетесь в тренажерном зале, то занятия на пресс можно и вовсе сократить до 3-4 раз в неделю. Дело в том, что при выполнении базовых упражнений (жим лежа, отжимания от пола, отжимания на брусьях и т. д.) мышцы вашего живота будут получать хорошую косвенную нагрузку. Поэтому нескольких упражнений на пресс в конце или в начале силовой тренировки будет более чем достаточно.
  2. Концентрируйтесь на мышцах во время выполнения упражнений. Еще одной критической ошибкой при накачке пресса является отсутствие акцента на целевой мышце во время работы. Нередко получается так, что после упражнения на пресс у человека болят мускулы спины или ног, но никак не сам пресс. Чтобы избежать такой ситуации, во время работы необходимо акцентировать свое внимание на целевых мышцах (это касается абсолютно всех упражнений, не только для пресса).
  3. Меняйте программу. Если вы выполняете одни и те же упражнения на протяжении долгого времени (два месяца и более), то со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и перестанет на нее реагировать. Именно поэтому важно время от времени менять свою тренировочную программу, чтобы не давать мышцам пресса расслабляться. Также не рекомендуется делать за один подход более 30 повторений, поскольку работа в таком стиле развивает выносливость, а не формирует красивый рельеф.
  4. Не забывайте дышать. Для того чтобы быстро накачать пресс, необходимо следить за дыханием. Если вы не будете дышать во время выполнения упражнений, то у вас повысится давление, что в итоге приведет к снижению эффективности.

С нюансами тренировочного процесса мы разобрались. Давайте перейдем к основной теме статьи — как правильно и быстро накачать пресс. Вашему вниманию мы предлагаем ряд упражнений, благодаря которым вы сможете как следует прокачать мышцы своего живота.

Планка на локтях

Начать наш список самых эффективных упражнений на пресс мы бы хотели с такого универсального упражнения, как планка. Выполнение планки имеет множество плюсов для вашего здоровья. Благодаря тому, что нагрузка в данном упражнении в основном статическая (это если рассматривать его классическую версию, а не разновидности), его можно делать в терапевтических целях для укрепления мышц спины, кора и пресса.

Техника выполнения:

  1. Станьте на четвереньки, а затем упритесь в пол локтями таким образом, чтобы они находились ровно под плечами. Шея должна быть ровной, а живот втянутым.
  2. Упритесь в пол носками и выровняйтесь в спине. Не расставляйте ноги слишком широко.
  3. Продержитесь в таком положении столько, сколько можете.

Советы:

  • Если вам поначалу очень тяжело выполнять планку на локтях так, как это описано выше, вы можете делать ее на коленях или с упором рук на скамью.
  • Ни при каких условиях не прогибайтесь в области поясницы и не оттопыривайте таз.
  • Не наклоняйте голову слишком низко и не поднимайте ее. Во время выполнения лицо должно смотреть на пол.
  • Если в определенный момент вам надоест выполнять классический вариант планки, вы можете разнообразить это упражнение различными вариациями. О том, какие еще виды этого упражнения существуют, вы можете узнать из видео ниже.

Скручивания

Когда речь заходит о том, как накачать пресс в домашних условиях, большинство вспоминает именно это упражнение. Как и в случае с планкой, для его выполнения вам не понадобится никакое оборудование. Единственное, что требуется — это обычный пол.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и вытяните руки перед грудью (как вариант, можно скрестить их на груди). Не стоит заводить их за голову, поскольку это может создать лишнее напряжение для нижних мышц спины. Если вам удобно только в таком положении, тогда держите руки возле головы, но не касайтесь ее.
  2. На выдох поднимите верхнюю часть туловища и тяните плечи к согнутым коленям, сокращая брюшные мышцы. Старайтесь не поднимать спину полностью.
  3. На вдох вернитесь в исходное положение.

Советы:

  • Для лучшего сокращения задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
  • Когда вам станет слишком легко выполнять это упражнение, то попробуйте делать его с дополнительным отягощением (например, с гантелью).
  • Не наклоняйте шею вперед и не прижимайтесь подбородком к груди.
  • Не опускайте резко туловище.

Обратные скручивания

Обратные скручивания относятся к тому типу упражнений, которые акцентировано нагружают нижнюю часть брюшных мышц. Несмотря на то что его выполнение может показаться довольно простым, его не рекомендуют делать новичкам.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность (лучше всего это делать на полу), руки вытяните вдоль туловища. Живот необходимо втянуть, ноги свести вместе.
  2. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях под 90 градусов и сокращая мышцы пресса. Чтобы лучше прочувствовать нагрузку, в верхней точке можно сделать небольшую паузу в 1-2 секунды.
  3. Опустите ноги в ИП. Если вы более продвинутый спортсмен, то можете попробовать не класть ноги на пол.

Советы:

  • Не поднимайте таз слишком высоко.
  • Не опускайте ноги вниз по инерции и не закидывайте колени к груди. Делайте все медленно и подконтрольно.

Велосипед

Велосипед — еще одно эффективное упражнение на пресс, которое хорошо прокачает нижнюю область этой мышцы. Главное достоинство данного упражнения заключается в том, что оно хорошо подходит людям с любым уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: лягте на пол (по возможности постелите на него специальный коврик, чтобы не испытывать дискомфорт при выполнении), согните ноги в коленях и поднимите их таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов.
  2. Заведите руки за голову и начните крутить ногами в воздухе, будто вы катаетесь на велосипеде. При таком движении левый локоть должен касаться правого колена, а правый локоть — левого.

Советы:

  • На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу.
  • Выберите для себя тот темп, при котором вы сможете хорошо прочувствовать напряжение в зоне пресса.
  • Старайтесь тянуться к колену не локтем, а плечом, чтобы лучше ощутить сокращение в мышцах живота.

Подъем ног лежа на спине

Данное упражнение во многом похоже на обратные скручивания, но с той лишь разницей, что оно выполняется не с согнутыми, а с прямыми ногами.

Техника выполнения:

  1. Лягте на горизонтальную поверхность, положите руки вдоль корпуса. Если при таком положении вам будет тяжело делать упражнение, тогда можете положить руки под ягодицы. Опытным спортсменам рекомендуется завести руки за голову и все время держаться за какую-нибудь опору для лучшего сокращения мышц пресса.
  2. Голова и спина должны быть полностью прижаты, а ноги слегка согнуты в коленном суставе.
  3. На вдохе поднимите ноги вверх, как это показано на картинке.
  4. На выдохе опустите их в изначальное положение.

Советы:

  • Опускайте ноги плавно, а не резко.
  • Если выполнение дается вам слишком тяжело, согните ноги в коленях.
  • Для увеличения нагрузки наденьте на ноги утяжелители или зажмите между ними гантельку.

Скручивание корпуса к поднятым ногам

Очень эффективное, но в то же время очень сложное упражнение для пресса, которое вряд ли смогут выполнить новички.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол, сведите ноги и поднимите их в вертикальное положение.
  2. Выпрямите руки и поднимите их вверх.
  3. Делая выдох, поднимитесь в таком положении вверх, пытаясь коснуться пальцами рук своих стоп. Для лучшей проработки старайтесь тянуться к ним плечами.
  4. На вдох опуститесь вниз.

Советы:

  • Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам пока что тяжело, тогда можете слегка согнуть их в коленях.
  • Как и в случае с другими видами скручиваний старайтесь делать небольшую паузу в верхней точке.

Подъем ног в висе

Для выполнения этого упражнения вам понадобится турник.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь руками за перекладину прямым хватом. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
  2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите их вверх, сделав паузу в пару секунд.
  3. Делая вдох, плавно опустите их в ИП.

Советы:

  • Для лучшего сокращения поднимайте ноги выше пояса.
  • Если с прямыми ногами делать упражнение тяжело, можете немного согнуть их в коленях.

Программа тренировок

На просторах сети существует множество тренировочных программ, с помощью которых можно накачать пресс быстро. Чуть ниже вы можете ознакомиться с несколькими методиками такого рода и выбрать ту, которая подходит вам больше всего.

Вариант №1:

Вариант №2:

Вариант №3:

Теперь вы знаете о том, как накачать мышцы пресса в домашних условиях. Желаем вам успеха на ваших тренировках!

Вам обязательно понравиться:

Грузия хочет очередной войны с РФ и готовит «второй фронт»

Русские начали прятать евро на границе в финском лесу

Журналист Пронько рассказал о диверсантах внутри России

Родина дает второй шанс: о вербовке заключенных в ЧВК «Вагнер»

Жителей приграничного российского села решено эвакуировать из-за напора ВСУ

Как Накачать Пресс До Кубиков | 10 Мифов Про Пресс

Самые опасные упражнения на пресс

Ты можешь быть худым, как щепка, но с рельефным прессом, и все — внимание женщин уже гарантированно. Пресс, бицепс, грудь, именно в такой последовательности качают мышцы новички, пришедшие в спортзал. Я ничего не имею против кубиков пресса, но считаю, что развитию мышц живота уделяется незаслуженно много внимания. Большинство людей качают пресс на каждом занятии, тратят попусту время и наносят ущерб своей пояснице, а вокруг самой тренировки пресса клубится множество мифов. Настало время их развеять. О том, как накачать пресс и сохранить при этом свое здоровье, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Накачка пресса от Мавроди

Прежде, чем перейти к основной теме повествования, хочу рассказать одну занимательную историю. Однажды мне довелось прочитать интервью сокамерника Сергея Мавроди, рассказывающего о том, как ему сиделось со знаменитым комбинатором. Так вот, отбывая заключение, Мавроди завел привычку каждый день качать пресс. Не руки, не грудь, не ноги, Боже упаси, а именно мышцы живота. Он делал за день десятки подходов упражнений для пресса, выполняя до 2 тыс. повторений в каждом. Зачем, спросите вы? А чтобы не растолстеть в заключении, отвечал отец МММ.

Каждый день в камеру ему приносили блюда, приготовленные личным поваром. Оленина, медвежатина, крабы. И чтобы не утратить в тюрьме свое обаяние альфа-самца, Мавроди  ежедневно, до одури, выполнял свой комплекс упражнения для пресса. Ведь эти мышцы тем и хороши, что накачать пресс дома, или как в нашем случае, находясь в заключении, довольно просто с технической точки зрения. Выполнять упражнения для пресса в домашних условиях, пускай и не все, можно с такой же эффективностью, что и в тренажерном зале, нужно лишь делать это с учетом особенностей этой мышечной группы.

Сергей Мавроди | Отец МММ и большой любитель качать пресс

Не знаю, считают ли женщины Сережу Мавроди альфа-самцом, но  знаменитый строитель финансовых пирамид, стремясь накачать пресс быстро, попал в ту же ловушку стереотипов, что и большинство обманутых им вкладчиков. Итак, самые стойкие, я бы сказал, вкопанные намертво заблуждения о построении кубиков пресса:

Миф о прессе №1 | Тренировка пресса ведет к похудению

О, если бы это было так просто! Но я каждый день встречаю в спортклубе взрослых и умных людей, который страстно хотят похудеть и поэтому усиленно качают пресс. К сожалению, а может к счастью, выполняя лишь упражнения для пресса, похудеть не выйдет. В основе накопления жировых отложений лежит избыточная калорийность питания и замедленный обмен веществ.

«Скрючивания» на римском стуле, которые почему-то многие принимают за эффективную накачку пресса, не вызывают большого расхода калорий. Прежде, чем начать думать о кубиках пресса, нужно сесть на диету и постараться разогнать свой обмен веществ. О том, как это сделать с максимальным для себя комфортом, читайте в моей статье «Как правильно питаться, чтобы похудеть».

А вот если потенциал рационального питания уже себя исчерпает, избавиться от лишних килограмм помогут низкоуглеводная диета и специальная жиросжигающая тренировка. Или просто обилие тяжелых упражнений для ног в тренировочной программе.

Чтобы похудеть, одних упражнений на пресс не достаточно

Вывод: тренировка пресса к похудению никакого отношения не имеет. Чтобы похудеть быстро, нужно сидя на диете, усиленно качать ноги и спину, выбирая при этом самые тяжелые и энергозатратные упражнения.

Миф о прессе №2 | Упражнения на пресс безопасные

Все новички уверенны, что самыми опасными упражнениями являются глубокие приседания со штангой и становая тяга. А зная это, они их, естественно, избегают. Действительно, эти упражнения, выполняемые в неправильной технике, да с непомерным весом, могут нанести большой урон здоровью. Но стоит начать их делать грамотно, они становятся незаменимыми помощниками и в наборе общей мышечной массы тела и в построении рельефного пресса.

Приседание со штангой на груди | Отличный способ накачать кубики пресса

Функция мышц пресса состоит в сгибании позвоночника и удержании его стабильного положения. Во время любых приседаний, жимов ногами, вертикальных жимов и различных тяг, пресс принимает участие в каждом из них, удерживая наш корпус от сгибания.

7 лучших упражнений для мышц пресса

Поскольку в базовых упражнениях используют самые большие веса, то и нагрузка на мышцы пресса ложится пусть и непрямая, но ощутимая. Многие опытные тренеры вообще не рекомендуют новичкам, ищущим ответ на вопрос, как быстро накачать пресс, выполнять упражнения для мышц живота в течение первого года занятий силовым тренингом.

Вывод: тяжелые базовые упражнения активно стимулируют развитие мышц живота.  Для новичка приседания со штангой дадут больше эффекта чем обычные кранчи и подъемы корпуса.

Но давайте вернемся к вопросу безопасности. По-настоящему травмоопасными упражнениями в тренажерном зале являются жим штанги сидя из-за головы и выпады с гантелями в движении. Про жим штанги, читайте в статье «Как накачать плечи», а про то, как качать пресс не нужно, давайте поговорим отдельно.

Опасные упражнения на пресс:

Подъем на римском стуле

Римский стул, или наклонная скамья – это главное приспособление для выполнения упражнений на пресс в зале.  Еще до нашей эры  подъемы на римском стуле использовали бойцы в гладиаторских школах  Древнего Рима. Но вопрос, как накачать кубики пресса их не интересовал, они делали это упражнение в качестве подготовке к поединкам для укрепления мышц кора. А поскольку жили гладиаторы недолго, то о последствиях такого упражнения на пресс они и не парились.

С тех пор прошло уже 2000 лет и ситуация изменялась. Здоровье и долголетие для всех адекватных людей сейчас значат больше, чем кубики пресса.  Но мне непонятно, отчего тогда в каталоге почти всех фирм-производителей спортивного оборудования до сих пор можно найти римский стул? Почему они считают, что мифическая накачка пресса, для нас важнее здоровья?

Подъемы на римском стуле — самое опасное упражнение на пресс

Уже 20 лет назад специалисты американского National Institute for Occupational Health and Safety опубликовали отчет о влиянии различных упражнений для пресса на наше здоровье. Как качать пресс правильно, в отчете правда не говориться, зато там четко было сказано, что выполнение подъемов на римском стуле может привести к появлению межпозвоночных грыж и иным проблемам с позвоночником. На долю же самих мышц пресса, во время выполнения этого упражнения приходится очень небольшая нагрузка. Основанная работа выполняется бицепсами бедер и крестцово-поясничными мышцами спины.

Упражнение складной нож

Так называют упражнение на пресс в зале или дома, когда руки и ноги одновременно отрываются от поверхности и устремляются на встречу друг другу. При таком резком движении, мышцы живота оказываются в напряженном состоянии, а поясничные – в расслабленном и вся нагрузка в одночасье ложится на позвоночник.

Упражнение складной нож вызывает переутомление связок позвоночника

Чем чаще делать такое упражнение на пресс, тем выше вероятность переутомления позвоночных связок и всей поясницы. Из-за того, что выполнять это движение можно безо всяких специальных приспособлений, многие люди используют упражнение складной нож, тренируясь в домашних условиях, а потом удивляются отчего же у них болит спина?

Подъем прямых ног лежа

Очень популярное упражнение на пресс в зале, часто выполняемое на специальной скамье. А подъем прямых ног лежа на полу, часто делают те, кто стремится накачать пресс в домашних условиях. Но обе версии этого движения оказывают сильное негативное воздействие на позвоночник.

Подъем ног лежа может вызвать появление межпозвоночных грыж

Как показали исследования профессора МакГила из института Ватерлоо , поясничные отделы позвоночника испытывают сильную нагрузку при выполнении этого движения, особенно в момент отрыва пяток от поверхности. Подъем ног лежа может легко стать причиной появления межпозвоночных грыж.

Вывод: тренировка пресса в домашних условиях и в тренажерном зале требует соблюдения определённой техники безопасности и грамотного подбора упражнений.

Миф о прессе №3 | Качать пресс нужно на каждой тренировке

Культ тонкой талии и кубиков пресса витает над планетой, усиленно подогреваемый фотографиями звезд фитнеса, которые они постят в своем Instagram. И нам кажется, что если мы станем ежедневно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях или в зале, то и наши фото станут набирать такое же количество лайков.

Поэтому вопрос, как быстро накачать пресс, волнует большинство посетителей тренажерных залов гораздо сильнее, чем построение мощных ног или широкой спины.

Все звезды фитнеса используют жиросжигатели, диуретики и стероиды

Боюсь разочаровать, но все звезды фитнеса, создавая кубики своего пресса и тонкую талию, регулярно используют диуретики, жиросжигатели и другие «волшебные» препараты. Но давайте вернемся к периодичности тренировки мышц живота и постараемся найти ответ на вопрос, как качать пресс правильно:

  • Тренировать пресс часто можно, но не нужно. Мышцы живота очень похожи на икроножные, предплечья или мышцы шеи. Все они активно трудятся в повседневной жизни и очень выносливы. Чтобы накачать пресс его нужно постоянно чем-то удивлять. При выполнении одного и того же комплекса упражнений он быстро привыкает к нагрузке и перестает на нее реагировать.
  • Мышцы пресса можно перегрузить. Вогнав пресс ежедневной тренировкой в состояние перетренированности, стать потом обладателем заветных кубиков, бывает просто невозможно.
  • Антагонистом пресса являются разгибатели спины. Если пресс отвечает за сгибание позвоночника, то они, напротив, за его разгибание. Стремясь накачать пресс быстро, о развитии разгибателей спины, обычно забывают. Но  увеличивая силу и мышечную массу мышц живота, мы создаем перекос между этими отделами нашего тела. Результатом может стать хроническое перенапряжение поясничного отдела и боли в спине.

Скорость накачки мышц абдоминальной области зависит не количества выполненных в подходе повторений, а от времени, проведенного  под нагрузкой. Кубики пресса появляются, когда мы добиваемся чувства сильнейшего жжения в каждом подходе. А, кроме того, этим мышцам, как и любым другим, нужно время для восстановления и роста.

Вывод: качать пресс правильно — тяжело, сложно и больно, поэтому тренировать его лучше через занятие, постоянно меняя упражнения, количество походов и объем нагрузки.

Миф о прессе №4 | Есть упражнения для низа пресса и верха

На самом деле у пресса нет ни верха, ни низа. По латыни его называют rectus abdominis, прямая мышца живота, пресс, в отличии от других более крупных мышечных групп — это единое целое. Да, есть еще поперечная мышца пресса (так называемый бандаж внутренних органов) и его боковые отделы, но ни какого отношения к появлению заветных кубиков они не имеют. Кубики же возникают в процессе гипертрофии (увеличение в размере) его вертикальных и горизонтальных сухожилий.

Становясь сильнее и больше они и создают те самые пересекающиеся линии, которые превращают скучные мышцы живота в рельефные кубики пресса. Это значит, что делить упражнения для пресса для низа и верха смысла нет, тренировать его можно с помощью любого  упражнения. Необходимо лишь понять, как качать пресс правильно и усердно работать в этом направлении.

Чтобы накачать пресс достаточно небольшого количества упражнений

В обойме звезд бодибилдинга и фитнеса присутствуют десятки упражнения для пресса, но большинство из них выполняют формирующую роль. Для увеличения мышц пресса в объеме довольно совсем небольшого ассортимента движений. Для построения кубиков важна не ширина арсенала выполняемых сгибаний, подъемов и скручиваний, а качество их выполнения.

Вывод: в комплекс тренировки пресса можно включить множество упражнений, но для построения рельефного пресса довольно и одного упражнения, выполняемого правильно и с большой самоотдачей.

Миф о прессе № 5 | Купи пояс для пресса и похудей без усилий

Сама идея ЭМС (электромиостимуляции) имеет под собой достоверное научное обоснование. Электрический пояс для пресса посылает в мышцы небольшие электрические импульсы, отдаленно напоминающие мышечные сокращения, возникающие под действием упражнений.

Возможно никто бы и не стал заниматься производством и продажей подобного оборудования, если бы дело не казалось мышц пресса, плавно переходя во всеобщую идею, похудеть быстро, ничего при этом не делая. Как быстро накачать пресс? Купи пояс для пресса! И все — ты обладатель тонкой талии и вожделенных кубиков.

Впервые электрические пояса для пресса появились в США в 90-е годы прошлого века, хотя сама идея ЭМС, базировалась на работах еще Советских ученых, проводивших подобные исследования в далеком 1960 году. Но, мировая фитнес-индустрия упаковала эту идею в современную рекламную обертку и преподнесла ее миру, как инновационное открытие, ибо людей верящих, что можно похудеть без усилий, всегда было предостаточно.

Электрический пояс для пресса | Обман с риском для здоровья

Компании, выпускающие пояса для пресса стремились придать идеи элекстромиостимуляции мышц как можно больше научной достоверности, проводя специальные конгрессы и видеоконференции. Производители не скупились, используя в рекламе поясов для пресса звезд спорта и шоу-бизнеса.

Была даже попытка сертифицировать такое оборудование, как средство для похудения, но регулирующие органы зарегистрировали ЭМС, как метод снятия мышечных спазмов и предотвращения возникновения мышечной атрофии у больных в послеоперационный период. А это значит, что, к накачке пресса, как и к росту мышечной массы вообще, электрические пояса никакого отношения не имеют.

Поэтому, не стоит верить хвалебным отзывам о поясах для пресса, людей, якобы их купивших – это лишь один из маркетинговых инструментов для продвижения товара.

Кроме того, как оказалось, купить пояс для пресса и использовать его для похудения, далеко не такая безобидная идея, как может показаться. Его не рекомендуют использовать беременным женщинам и людям страдающим длинным перечнем различных хронических заболеваний (от проблем с желудочно-кишечным трактом и до обычной простуды). В отельную группу риска попадают те, кто имеет кардиостимуляторы, а также люди перенесшие переломы и растяжения связок.

Вывод: электрические пояса для пресса – это миф, обман, фикция, причем, довольно опасные для здоровья.

О следующих четырех заблуждениях в построении рельефного пресса и о самых эффективных упражнениях по его накачке, читайте ТУТ

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Содержание

  • 1 Зачем нужно качать пресс
  • 2 Как составить программу для прокачки пресса
  • 3 Питание во время работы над прессом
  • 4 Как накачать рельефный пресс: самые эффективные упражнения
  • 5 За какое время можно накачать пресс
  • 6 Как правильно качать пресс дома
  • 7 Как быстро накачать пресс, не выходя из дома

Иметь идеальный пресс – мечта любого человека, посещающего спортивный зал. Кубики являются одним из важнейших показателей того, как человек ухаживает за своим телом. Даже имея накачанные руки и грудь, они не будут выглядеть столь привлекательными при неоформленном прессе.

Многие начинающие спортсмены сдаются на полпути, так и не добившись заветных кубиков и стройной талии. Это происходит потому, что они не знают, как правильно накачать пресс. Неправильный подход к тренировке этой мышечной группы – основная ошибка на пути атлетов.

Зачем нужно качать пресс

Красивый пресс – не только гармоничное украшение спортивной фигуры. Он выполняет в организме и другие функции:

  • Девушкам он поможет при родах. К тому же после появления ребёнка, будет гораздо легче вернуться в форму, если вы имеете развитый мышечный корсет.
  • Проработанный пресс помогает сохранить здоровье позвоночника. Прямая мышца живота – одна из главных составляющих пресса – снимает часть нагрузки, которая ложится на область поясницы.
  • Тренируя пресс, вы улучшаете физическую форму всех мышц кора. А это, в свою очередь, способствует формированию правильной осанки.
  • Во время выполнения упражнений на пресс, вы делаете своеобразный «массаж» внутренних органов. В результат они начинают получать большее количество крови и питательных вещёств.
  • Развитый пресс поможет «вправить» живот. У многих людей есть проблема: живот буквально вываливается из одежды. Это происходит потому, что мышцы потеряли тонус и просто-напросто не могут удерживать живот в правильном положении. Регулярная практика упражнений на пресс позволит избавиться от этого.
  • Сильные мышцы помогут вам во многих других упражнениях. Например, при выполнении становой тяги или приседа со штангой мышцы кора играют большую роль в удержании корпуса в правильном положении.

Накаченный пресс – это не просто шесть кубиков на животе. Это важная группа, которая нужна для полноценной работы всего организма.

Как составить программу для прокачки пресса

Тренировка пресса должна включать в себя упражнения, развивающие все области этой мышечной группы. Выполняя одни лишь скручивания, вы не сможете добиться качественного эффекта.

То есть за одну тренировку вы должны выполнить упражнения, которые дают акцентированную нагрузку на нижнюю, среднюю и верхнюю область, а также затрагивающих косые мышцы.

В отличие от других упражнений, упражнения на пресс должны выполняться одно за другим с минимальным временем на отдых. Во время выполнения вы должны чувствовать отчётливое жжение в этой области. При этом чем сильнее это чувство, тем лучше проходит ваша тренировка.

Именно тут ошибаются все новички. Они выполняют какое-то количество повторений, начинают чувствовать боль, и делают себе поблажку в виде нескольких секунд отдыха. Это фатальная ошибка, которая может снизить эффективность тренировки чуть ли не вдвое. Вы должны продолжать выполнять упражнение, не отвлекаясь на боль, пока не выполните заданное количество повторений.

Питание во время работы над прессом

Мышцы пресса есть у каждого человека вне зависимости от его веса. Но если у вас проблемы с лишним весом, то вы не увидите кубиков, даже выполняя программу несколько лет. Проявиться рельефу помешает слой абдоминального жира.

Поэтому вы должны не только соблюдать программу тренировок, но и изменить своё питание. Соблюдение правильной диеты – основа любого вида спорта, а для пресса она имеет решающее значение.

На пути к эффектному рельефу забудьте о жирной, солёной и копчёной пище, перестаньте употреблять чипсы и другие закуски. Откажитесь от алкоголя, газировки, магазинных соков.

Вы должны отдавать предпочтение только варёной пище, овощам и чистой натуральной воде. Употребление фруктов лучше сократить, так как они тоже могут стать причиной обретения лишнего жира.

Как накачать рельефный пресс: самые эффективные упражнения

Чтобы добиться сильного и рельефного пресса, нужно уделять его тренировке не менее 10 минут ежедневно. В таком случае первые результаты вы сможете увидеть уже через пару недель.

  • Планка – самое важное упражнение. Оно помогает не только вернуть тонус мышцам, но и визуально уменьшает ширину и объем талии уже через пару недель его регулярной практики. Выполняется следующим образом: примите упор лёжа, упёршись на предплечья и носки ног. Тело представляет собой прямую линию, а взгляд направлен вперёд. Максимально напрягая и втягивая мышцы пресса, попытайтесь простоять в таком положении как можно дольше. На первых пора будет достаточно выполнять его минуту, потом постепенно увеличивайте время.

  • Боковая планка – помогает уменьшить объёмы боков и улучшить форму косых мышц живота. Для его выполнения необходимо: лечь на бок, поставив локоть на пол и упереться на него. Предплечье должно полностью лежать на полу. Оторвите бедра от пола и примите такое положение, чтобы ваше тело напоминало прямую линию. Зафиксируйте положение и постарайтесь продержаться в нём как можно дольше. Упражнение выполняется поочерёдно для каждой стороны, и лучше всего выполнять его сразу же после обычной планки.

  • Велосипед – упражнение, знакомое каждому ещё со школьной программы. Но вряд ли кто-нибудь в школе осознавал, что выполняет одно из самых эффективных упражнений для пресса! Для его выполнения нужно: лечь на пол, руки завести за голову. Пальцы при этом не скрещивайте. Вытяните ноги вперёд и вверх, и начните ими крутить воображаемые педали. При этом вы должны поднять лопатки и удерживать корпус в таком положении. Поочерёдно подтягивайте левый локоть к правому колену и наоборот.

  • Махи с согнутыми ногами – отличная тренировка косых мышц живота. Для его выполнения: лягте на пол, заведите руки за голову, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Выполните скручивание, одновременно подтянув левый локоть к правому колену. Колено также перемещается, стараясь дотронуться до локтя. Старайтесь поднимать корпус так, чтобы лопатки отрывались от пола.

  • Классические скручивания – хорошо развивает все области брюшного пресса. Выполняется следующим образом: лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Скрутите мышцы живота так, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола. Амплитуда движения не должна быть слишком большой – ваши мышцы должны ощущать напряжение во время всего подхода не расслабляясь.

  • Ножницы – помогает проработать нижнюю часть пресса. Для его выполнения: лягте на пол, голову прижмите к полу, руки вытяните вдоль тела. Слегка приподнимите ноги и выполняйте ими скрещивающиеся движения. Чем ниже ноги, тем большую нагрузку получит пресс.

  • Подъем прямых ног – ещё одно упражнение для проработки нижней области пресса. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела. Ноги лежат на полу, голова прижата. Из этого положения, поочерёдно поднимите сначала левую ногу, затем правую до того уровня, при котором они будут составлять прямой угол с телом. Затем, также поочерёдно, верните их в исходное положение.

  • Вакуум – отличное упражнение для увеличения силы мышц, которое помогает визуально уменьшить объем талии. Выполняется лёжа, при этом руки и ноги не отрываются от пола, голова прижата. Сделайте глубокий, медленный вдох, максимально втягивая живот. Затем, когда лёгкие полностью заполнятся воздухом, сделайте резкий выдох, ещё сильнее втягивая живот. Продержитесь какое-то время без воздуха, удерживая напряжение в области живота. Переведите дыхание и повторите упражнение.

За какое время можно накачать пресс

На этот вопрос нельзя дать такой ответ, который бы подошёл каждому. Всё зависит от уровня физической подготовленности человека, объёма лишнего жира, но в первую очередь — от соблюдения им программы тренировок и диеты.

Если выполнять программу ежедневно без послаблений, соблюдая при этом диету, вы сможете увидеть значительные изменения уже через пару недель.

Выполнять упражнения можно как дома, так и в тренажерном зале. Принципиальной разницы нет. Стоит отметить, что пресс лучше всего качать, используя лишь своё тело – тренажёры для этой цели не так эффективны.

Выполнять упражнения в зале можно на наклонной доске. Благодаря углу наклона можно усложнить их, добиваясь большей эффективности. Но помните, что в этом варианте работают ноги, которые зафиксированы под валиками. Они принимают на себя часть нагрузки от выполняемых упражнений.

Как правильно качать пресс дома

Чтобы накачать кубики в домашних условиях, требуется выполнить несколько задач:

  • Во-первых, некоторое время понадобится, чтобы вернуть прессу тонус. Слабые мышцы не позволят вам работать с необходимой интенсивностью.
  • Во-вторых, чтобы кубики проявились, вы должны избавиться от лишнего жира. Для этого строго соблюдайте правильную диету и включайте кардионагрузки в свои тренировки.
  • В-третьих, кубики – показатель интенсивной работы человека. Когда вы будете выполнять упражнения не жалейте себя – выполните нужное количество повторений даже через боль.

То, сколько подходов вам понадобится, чтобы накачать пресс дома, также зависит от многих факторов. Оптимальным считается выполнение круговой программы из перечисленных упражнений.  Делайте упражнения одно за другим, без отдыха между ними. Затем, после небольшого перерыва в минуту или две, выполните ещё один круг.

Для начала выполняйте по 15–20 повторений за подход и делайте по 3 круга. По мере того как ваши мышцы будут становиться сильнее, вы сможете увеличить число повторений и кругов.

Как быстро накачать пресс, не выходя из дома

Вы можете накачать пресс за месяц, даже если у вас есть лишние объёмы жира. Основной акцент вам нужно будет сделать на выполнении планки и вакуума. Старайтесь выполнять их как можно чаще и как можно дольше по времени.

Если вы хотите обрести пресс за неделю, то должны быть готовы к огромным нагрузкам. Выполнять комплекс упражнений нужно по два раза за день, с максимально возможным количеством подходов и повторений.

Чтобы накачать пресс за неделю, вам нужно будет максимально сократить количество употребляемых калорий, активно заниматься выполнением комплекса упражнений и уделять много времени кардионагрузкам. Нереальных целей нет, и при должном усердии, вы сможете увидеть через неделю если не кубики, то хотя бы стройную и красивую талию.

Видео комплекс упражнений на рельефный пресс


Если вы увидели ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась инструкция?

196 Да Нет 32

Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Как добиться идеального пресса с шестью кубиками

Если у вас есть желание похудеть и избавиться от лишнего жира с талии, обнажив шесть кубиков идеального пресса, то эта статья может вам помочь.

Существует несколько распространенных мифов, которые используются в рекламе. Пришло время развеять их.

Известный фитнес-блогер Скуби считает, что чем раньше люди узнают эту горькую правду, тем лучше. Как известно, правда иногда режет глаза, но еще больший вред приносят заблуждения. Вот основные мифы о шести кубиках пресса.

Миф 1: идеальный пресс достигается упражнениями на пресс.

Для 95% людей упражнения на пресс не дадут нужного эффекта. Пресс и заветные шесть кубиков (больших или маленьких) есть у каждого из нас, это реалии анатомии нашего тела.

Большинство из них скрыто под слоем подкожного жира. В этом суть проблемы.

Чтобы увидеть пресс, нужно избавиться от жира. Выполнение упражнений на пресс не уберет жир с живота. Единственное правильное средство — есть и меньше делать. Это работает в любую погоду.

Возьмите складку кожи на животе и измерьте ее толщину штангенциркулем. Если она толще 1,5 см, то проблема в жире. Если кожная складка меньше 1 см, а шести пачек не видно, то вам повезло и вам просто нужно накачать пресс, выполняя больше упражнений на пресс.

Однако это редкий сценарий.

Миф 2: Можно убрать жир локально

Невозможно удалить жир в одной области, оставив нетронутой другую. Организм представляет собой целостную систему и распределяет жировые запасы в определенных местах.

Организм сам решает, в каких областях сжигать жир. Живот у мужчин и бедра у женщин делают это в последнюю очередь.

Это физиология, против которой нельзя идти. На ушах и руках жир не откладывается, так как это неудобно.

Живот и бедра (центр тела) представляют собой наиболее удобные места для хранения излишков, которые уходят последними. Поэтому избавиться от жира локально невозможно, это процесс, затрагивающий весь организм.

Миф 3: 8 минут в день достаточно для идеального пресса.

Если бы мы смогли добиться этого за 8 минут, то даже у бабушки по соседству был бы идеальный пресс. А это не? Как было сказано выше, для того, чтобы убрать брюшной жир, нужно похудеть.

Поэтому все эти программы, рассчитанные на 8 минут (5-6-7-8-9-10 минут и т. д.) упражнений на пресс в день, не будут работать, если вы не похудеете.

Миф 4: Для создания идеального пресса нужна хитроумная штука.

Нет ничего проще, чем сидеть перед телевизором с кусочком яблочного пирога, пока вибрирующий ремень делает всю работу. это идеальный вариант утопии и торжества лени.

Все эти устройства имеют общую черту: не нужно много работать и правильно питаться, достаточно купить это устройство со скидкой. Технология может сильно различаться, но суть остается неизменной. Не попадайтесь на эту удочку. Не ждите волшебства и быстрых результатов.

Миф 5: Вам нужно делать другие упражнения для нижней части пресса.

Люди часто делят пресс на верхний и нижний. Это правда, что сгибания туловища тренируют верхнюю часть тела, а подъем ноги — нижнюю часть. Однако это никак не связано с появлением кубиков пресса сквозь толщу жира. В первую очередь жир откладывается в области пупка и особенно ниже пупка.

Даже у худых людей жир внизу живота в два раза толще, и это особенность физиологии человеческого организма, которому необходимо запасать запасы в определенных местах.

Фото любезно предоставлено basebodybabes

Миф 6: Набрать шесть кубиков слишком утомительно.

Многие новички усердно качают пресс, делая это от 30 до 60 минут. Это конечно приведет к мощному прессу, но это не то же самое, что . Лучше использовать это время для бега или плавания в бассейне. Жим на пресс — это не кардиотренировка.

Для сжигания жира необходимо поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС) так, чтобы пульс находился в зоне снижения веса. Для этого необходимо задействовать большие мышцы, например, квадрицепсы, при беге или езде на велосипеде.

Мелкие мышцы живота не способны повышать частоту сердечных сокращений и удерживать ее в течение 30 минут.

Вместо того, чтобы тратить деньги на хитроумные устройства, лучше воспользуйтесь изобретательностью этих ребят. Фото:hummaffia.hu

Значит, упражнения на пресс бесполезны?

Не впадай в другую крайность. Упражнения на пресс важны, но не являются приоритетом для набора шести кубиков пресса. Тренировка пресса необходима для укрепления ядра (базы, основы), на котором строится все тело. Это помогает избежать травм.

Без сильного пресса также невозможно добиться успеха в других видах деятельности (бокс, единоборства, гимнастика), так как он является основой.

Хотите узнать, как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а настоящие правила тренировки мышц пресса. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, которые помогут вам добиться результатов и, наконец, накачать заветный пресс с шестью кубиками.

Давайте сразу определимся, что не важно, где вы тренируетесь, дома или в спортзале. Неважно, где вы тренируетесь. Главное, что и как вы будете делать, чтобы накачать кубики. Если вы ищете секретное упражнение или добавку для пресса, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакие тренировки, даже самые эффективные упражнения не дадут результата. И добавки будут эффективны только до поры до времени, а ведь хочется хорошо выглядеть круглый год.

Что нужно сделать, чтобы накачать кубики пресса?

Секрет, как накачать пресс до кубиков, не в упражнениях, тренажерах или чудо-таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет рельефного пресса, который игнорируют многие люди и даже тренеры, – это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Пресс делается на кухне, а не в спортзале.

Вы можете практиковать самостоятельно все время лучшую программу тренировок пресса, но если ваш рацион не позволяет вам сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут появиться на животе. То есть они уже есть, возможно, не такие заметные, какими могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.

Прочитайте больше, чтобы понять, что нужно сделать. Там же вы найдете советы по питанию.

Ваш успех в наборе кубиков на 90% зависит от диеты.

Вы сможете усердно качать пресс и будете очень сильными, но практически незаметными под слоем жира на животе. Вместо того, чтобы искать очередную чудодейственную программу или добавку, сосредоточьтесь на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, так что читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил, как накачать кубики на животе

1. Ешьте достаточно белка

Белок поможет нарастить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макронутриентов (белки, углеводы и жиры) белок обладает самым высоким термогенным эффектом, то есть является лучшим сжигателем жира. Кроме того, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением небольшого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, которая нам не нужна. И это только белок и поможет сохранить мышцы.

Потребляйте от 1 до 2 граммов белка на килограмм массы тела в день.

То есть при весе 80 кг нужно потреблять с пищей около 150 граммов белка.

Это основная добавка, которую нужно принимать, если вы хотите видеть кубики на животе. Все профессиональные спортсмены и соревнующиеся бодибилдеры едят продукты с высоким содержанием белка и имеют лучшее телосложение! Это касается не только мужчин, но и женщин. Все мы люди с одинаковой ДНК и мышечными волокнами, всем нам нужен белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. И вы также можете прибегнуть к добавкам, которые могут дополнить суточную норму белка.

2. Ешьте углеводы после тренировки

Многие люди ошибочно полагают, что углеводы вредны и делают вас толстыми. Это определенно миф, который нужно развеять!

Конечно, употребление слишком большого количества чего угодно (даже белка) может привести к увеличению веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсянка, на самом деле абсолютно полезны для вашего пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, когда все ваши запасы гликогена израсходованы, у них мало шансов отложиться в виде жира.

Старайтесь есть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другими приемами пищи. Это гарантирует, что ваш организм получает витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые ему для функционирования и поддержания здоровья.

3. Ешьте здоровые жиры

«В рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.

Выше мы выяснили, что для того, чтобы увидеть кубики пресса на животе, нужно избавиться от лишнего подкожного жира. И здесь важно понимать, что жировые отложения накапливаются больше за счет потребления. большое количество калорий вообще и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а от того, что едим много углеводов.

Более того, употребление правильных жиров (преимущественно растительного происхождения) помогает ускорить процесс похудения. Включите в свой рацион полезные жиры, такие как:

  • орехи
  • арахисовое масло
  • оливковое масло
  • рыбий жир

Пищевые жиры, полученные из этих источников, будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если ваша цель — избавиться от жира на животе и показать пресс с шестью кубиками. Это не значит, что нужно есть только орехи и рыбу.

Это означает, что вам не нужно бояться включать в свой рацион полезные жиры. Исключение жиров из рациона только негативно скажется на сжигании лишних калорий. Диета, исключающая из рациона жиры, точно не поможет похудеть.

Суточная норма жиров в рационе должна составлять около 20% от общей калорийности.

Сочетая белковую пищу с овощами, богатыми клетчаткой, и медленными углеводами, вы можете повысить свой метаболизм и превратить свое тело в машину для сжигания жира 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

И самое лучшее во всем этом то, что вы можете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса и без 100 бесполезных скручиваний.

4. Правильное питание – залог пресса с шестью кубиками

Чтобы сжечь жир и показать кубики на животе, важно соблюдать сбалансированную диету, состоящую из жиров, белков и углеводов.

Белок помогает наращивать дополнительные мышечные волокна и поддерживать существующую мышечную массу при одновременном сжигании калорий. Это, пожалуй, самый важный макронутриент из всех, главным образом потому, что ваше тело, когда вы находитесь в дефиците калорий, будет сжигать мышечную массу вместе с жиром, тем самым замедляя метаболизм вашего тела.

Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому самый простой вариант — съесть большую часть углеводов после тренировки.

Когда вы едите углеводы после тренировки, ваш организм быстро их усваивает, направляя на восстановление затраченной энергии, способствуя росту мышц, а не откладываясь в жировые депо. Эти углеводы также помогают вашим мышцам быстро восстанавливаться, что дает вам лучшие результаты быстрее.

Многие люди считают, что употребление жиров может сделать вас толстыми, но на самом деле полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, такие как орехи, рыбий жир и оливковое масло, на самом деле помогают сжигать больше жира, чем низкожировая диета.

Употребление в пищу правильных жиров поддерживает стабильный уровень инсулина, что помогает предотвратить накопление лишнего жира в организме.

Последний совет по питанию: в каждый прием пищи следует включать достаточное количество клетчатки и сырых овощей. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.

5. Прекратите заниматься прессом

На первый взгляд это странный совет, ведь для того, чтобы показать кубики, нужно качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, нужно убрать лишний жир, который скрывает под собой мышцы. И эффективнее здесь будут не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые потребляют больше энергии и, как следствие, приводят к похудению за счет жировых отложений и способствуют наращиванию дополнительных мышечных волокон, способствующих увеличению расхода калорий.

Глупо тратить час своего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда можно потратить этот час на более продуктивные для сжигания жира упражнения.

Сколько раз в неделю качать прессу?

Надо, в общем, работать над прессом минут по 20 два-три раза в неделю. Нет смысла чаще качать пресс! Ниже приведены лучшие многосуставные упражнения, которые вы должны включить в свою программу тренировок для сжигания жира:

  • Приседания со штангой
  • Выпады с гантелями
  • Штанга для становой тяги
  • Жим стоя
  • склонов
  • Жим штанги узким хватом
  • Подтягивания
  • Жим лежа
  • Отжимания

6. Используйте интенсивные кардиотренировки, чтобы сжечь жир и показать пресс

Лучший способ сжечь жир — это длительные кардиотренировки в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако есть много лучших способов. Сочетание интервальной тренировки с тренировкой брюшного пресса даст лучший эффект.

В период активного восстановления после интервальной тренировки выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы выполняете спринтерские интервалы на велотренажере или беговой дорожке, бегите 30 секунд на максимальной скорости.

Сойти с тренажера и сразу же сделать 20 вращений на мяче. Затем вернитесь в симулятор и запустите его снова. Повторить 5-8 раз.

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Вы можете менять упражнения для пресса между перерывами, такие как скручивания, скручивания, планки и т. д.

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Заключение

В заключение ключ к шести упаковкам — правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивные кардиотренировки. Это секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках дома и в спортзале.

Комплекс на пресс для тех, кто их любит

Если я вас не убедил, что нужно делать упор на правильное питание и базовые силовые упражнения для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений на шестерых -пак пресса дома.

Рельефные кубики живота — признак красоты, силы и гармоничного телосложения. Накачанные мышцы живота необходимы при ходьбе, они поддерживают желудок, печень, почки. При их слабости формируется живот. Чтобы быстро натренировать мышцы живота, не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс в домашних условиях могут девушки, парни, мужчины, женщины. Главное требование – регулярность занятий, правильное питание.

Сколько кубиков и уровней пресса

Те, кто давно занимается фитнесом, знают, как накачать пресс и добиться кубиков. Новичкам стоит разобраться, что такое «кубики» и сколько их должно появиться в результате домашних тренировок.

Так называемые «кубики» образованы прямыми мышцами. Их две, расположены они вертикально, одна слева и одна справа посередине живота.

Каждая мышца разделена на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма только у верхней шестерки, нижняя пара выглядит как два треугольника.

Деление прямых мышц на верхний и нижний уровни условно, сделано в том числе и для удобства группировки предлагаемого комплекса 10 эффективных упражнений для пресса.

Питание для похудения живота

Если мышцы живота слабые и плоские, а слой жировых отложений большой, чтобы быстро накачать идеальный пресс, потребуется правильное питание. В противном случае под слоем жира никто просто не увидит наиболее выступающие кубики.

Для быстрого увеличения объема мышечной массы в передней части живота. Его прием также помогает избавиться от лишнего жира, так как на переваривание и усвоение белковой пищи организм тратит значительное количество калорий.

Сразу после выполнения упражнений для тренировки необходим пресс, который в данной ситуации не успеет превратиться в жир, так как уставшие мышцы требуют раннего притока энергии для быстрого восстановления и роста.

Особенно важно соблюдать правила питания при накачке рельефного пресса девушкам и женщинам, их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению.

Способствует прекращению злоупотребления сладостями, физических нагрузок в течение дня, частого приема пищи небольшими порциями, достаточного поступления влаги в организм, чтобы после избавления от жировых отложений кожа сохраняла эластичность.

Как и сколько качать пресс на кубики

Мышцы живота восстанавливаются довольно быстро, поэтому физические нагрузки на верхний и нижний отделы, косые мышцы можно чередовать в течение одного занятия.

Новичку следует избегать интенсивных домашних тренировок, иначе будут болеть мышцы. На первых порах достаточно комплекса из 3-4 любых предложенных упражнений для верхнего и нижнего пресса, каждое выполняйте максимальное количество повторений, которое получится, два-три подхода, качайте через день-два.

Нужно включиться, набраться терпения, а не ставить цель накачать рельефный пресс за неделю или месяц. Пройдет немного времени, и домашние тренировки начнут приносить удовольствие, повышать настроение за счет поступления в кровь эндорфинов – «гормонов радости».

Для постоянного увеличения рельефности кубики продолжают тренировать верхние и нижние отделы мышц живота. Чтобы быстро накачать пресс, доведите количество повторений каждого упражнения без отягощений до 15-20, с гантелью – до 10.

Домашние тренировки для мужчин, женщин, девушек в короткие сроки увеличивают рельеф верхних и нижних мышц, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей — до «не могу».

В стремлении быстро обрести идеальный пресс не стоит накачивать его в прямом смысле. Чрезмерное раскачивание задействует стабилизирующие мышцы, отвечающие за балансировку частей тела во время упражнений, а также поперечные мышцы живота. В результате талия может начать выглядеть более объемной.

Домашние упражнения для мышц верхней части живота

Для быстрого накачивания косых мышц и верхнего пресса, лежа на спине, выполните следующие спортивные движения:

Упражнение 1 («скручивания»):

  1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Ладони сцеплены на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
  3. Оторвите плечи и верхнюю часть туловища от пола, коснитесь правым плечом левого колена, ноги остаются неподвижными.
  4. Задержитесь, вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить для другой стороны.

Упражнение 2 (накачка пресса подъемом ног):

  1. Сцепите руки на затылке.
  2. Поднимите выпрямленные ноги до угла до 45 градусов.
  3. Задержитесь, медленно примите исходное положение.

Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает накачать пресс, подчеркнуть рельефность мышц живота, но требует тренировки, поэтому новичкам может быть сложно:

  1. Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечьями.
  2. Одновременно поднять выпрямленные руки и ноги навстречу друг другу, в верхнем положении коснуться кончиками пальцев свода стопы.
  3. Задержитесь, примите исходное положение.

Упражнения для накачки нижнего отдела

Для укрепления и развития косых и нижних мышц живота в положении лежа на спине выполняйте следующие упражнения:

Упражнение 4:

  1. Выпрямите руки, положите ладони под тяжелый предмет домашней мебели.
  2. Поднять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
  3. Подтяните колени к лицу так, чтобы пальцы ног коснулись пола.

Упражнение 5:

  1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки выпрямлены по бокам туловища.
  2. Коснуться сгиба правой руки, лежащей на полу, левым коленом.
  3. После короткой паузы медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите с другой ногой.

Упражнение 6 («велосипед»):

  • Смоделируйте ногами вращение педалей велосипеда.

Упражнение 7:

  1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
  2. Попеременно прикасайтесь правым коленом к левому локтю, левым коленом к правому локтю.

Упражнение 8 (накачивание нижнего жима на турнике):

  • Поднять выпрямленные ноги по дуге, коснуться коленями плеч.

Это упражнение помогает быстро справиться с выпирающим животом.

Как накачать пресс верхнего и нижнего отдела

Упражнение замечательно развивает мышцы живота, делает кубики более рельефными, но требует спортивной подготовки, поэтому новичкам может быть сложно.

Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполняйте следующие эффективные

Упражнение 9:

  1. Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
  2. Поднять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
  3. Подождите несколько секунд.
  4. Медленно опустите ноги, но не касайтесь пола пятками.
  5. Снова поднять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
  6. Попеременно коснуться пальцами ног пола слева и справа от тела.
  7. Займите исходное положение.

Упражнение с гантелями

Для развития рельефа верхних мышц живота выполнить

Упражнение 10 («скручивания» с гантелью):

  1. Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
  2. Руки держат гантель на уровне груди или за шеей.
  3. Оторвите плечи и верхнюю часть туловища от пола, коснитесь правого колена левым плечом, вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить для другой стороны.

Выполнить до 10 раз по 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличьте вес гантели. С помощью этого упражнения с отягощением некоторым удается за месяц накачать рельефный пресс.

Сколько можно накачать пресс

Выполнение дома описанных 10 упражнений на пресс не требует специальных приспособлений, кроме коврика.

Научившись накачивать пресс кубиками, даже новичок в короткие сроки при регулярных тренировках сможет добиться желаемого результата. Рельефа за неделю или месяц добиться сложно, особенно если уровень спортивной подготовки низкий.

Некоторым девушкам, женщинам, мужчинам удается накачать мышцы живота за пару недель или месяц, другим нужно больше времени.

Обновлено: 10.02.2019

Точеный рельеф спины и груди, идеальный пресс не только у брутальных парней с разворотов глянцевых журналов. Не менее роскошные фигуры у постоянных посетителей фитнес-залов и любителей домашних тренировок.

Как добиться кубиков на животе у мужчины

Кубики на животе у мужчин появляются только после системного подхода и . Те, у кого есть генетическая предрасположенность к стройности, быстрее добиваются результатов. Те, кому с этим не повезло, вынуждены искать способы сжечь подкожный жир на животе, так как кубики видны только при тонком слое жира.

Сколько кубиков на прессе

Если задать этот вопрос американцу, он ответит, что кубиков должно быть 6 упаковок — ровно столько, сколько банок пива в упаковке. Для того, чтобы добиться шести кубиков, мужчинам приходится отказывать себе в удовольствиях, а шесть кубиков с пивом предпочитают шести кубикам на мышцы живота. Убрать заломы можно только сидя на белковой диете, отказывая себе в гастрономических удовольствиях, постоянно тренируясь и делая это правильно.

Чтобы сжечь жир на животе и накачать стальной пресс учтите некоторые аспекты.

  • Максимальное сокращение мышц живота происходит при округлой спине и опущенном подбородке. Во всех модификациях свернуться калачиком.
  • При подъеме ног согните колени и подтяните таз вверх. Этот прием снимает локальную нагрузку с сгибателей бедра, передних поверхностей и точно нагружает низ пресса.
  • Тренируйте поперечные мышцы формируя плоский живот. Для этого следуйте примеру Арнольда, который делал это натощак.

Упражнения на кубики живота для мужчин

В идеале лучше ходить в спортзал, но при нехватке времени можно с успехом заниматься дома.

планка

Чтобы привести в тонус живот, корпус и спину, начните с упражнений.

  1. Примите упор лежа на локтях, опираясь на носки.
  2. Поднимите копчик и выровняйте тело в одну линию.
  3. Задержитесь в статическом положении на 1-3 минуты.

Отдых после каждой 60 секунд , затем каждый раз задерживаться в статичной позе на 5 секунд дольше .

Скручивания

  1. Лечь, кисти сплести в замок на затылке.
  2. Оторвите лопатки и дотянитесь правым локтем до левого колена.
  3. Сделайте 20 повторений и поменяйте направление. Для разнообразия выполняйте попеременно вправо и влево.

Наклоны в стороны

  1. Стоя прямо, держите гантель в одной руке.
  2. Напрягая мышцы живота, опуститесь на противоположный бок как можно ниже.
  3. Сделайте паузу и выпрямите тело. Сделайте то же самое для другой стороны.

Подъем ног

  1. Лягте на скамью или ряд стульев.
  2. Возьмитесь ладонями за края.
  3. Поднимите ноги вертикально, отрывая таз от поверхности силой мышц живота.

«Книга»

  1. Лечь, вытянуть тело в струну.
  2. Одновременно отрывать спину и ноги, стараясь коснуться лбом коленей.
  3. При разгибании туловища конечности не ставить на пол, а удерживать на расстоянии 10 см от пола.
  4. После секундной задержки переходим к повторению.

Повисните на перекладине

Если чувствуете силу в руках, поработайте над перекладиной.

  1. Возьмитесь за перекладину параллельным хватом по линии плеч, обхватив ее большими пальцами для надежности.
  2. Повисните, согнув колени. Вдохните и подтяните их к животу, скручивая таз вверх. Не поднимайте их ровно до горизонтали , иначе львиную долю получат подвздошные мышцы.
  3. Коснувшись тела коленями, выдохните и медленно опустите их вниз. Полностью выпрямитесь, позволяя мышцам нижней части живота расслабиться. Это позволит им оптимально сжаться в верхней точке при следующем подъеме.


Как сжигать жир мужчинам

  • Ключевой момент в тренировке пресса – держать под нагрузкой мышцы живота. Количество повторений не так важно , как собственные ощущения. Жжение в мышцах — основной показатель хорошо проработанной целевой зоны.
  • Береги себя до момента пока не останется сил повтори последний ход.
  • Для сушки дома и в зале делать с 15 повторений в 3 подхода .

Прежде чем сесть на диету и начать тренироваться, чтобы развить желанный пресс, узнайте немного об анатомии этих мышц. Кроме того, мы включили несколько полезных советов, которые помогут вам достичь желаемого!

Перед тем, как сесть на диету и начать тренироваться, чтобы развить заветный пресс с шестью кубиками, узнайте немного об анатомии этих мышц.

Для начала нужно выяснить, сколько кубиков. Ответ будет зависеть исключительно от индивидуальных особенностей строения вашего тела, а точнее от строения прямой мышцы живота. Берет начало над ребрами, спускается и прикрепляется к лобковой кости. Прямая мышца на всем своем протяжении имеет три или четыре поперечных мостика. Над пупком расположены две перемычки, образующие кубики, которые проще всего накачать. Еще одна перемычка расположена на уровне пупка, а еще одна – ниже его. Нижний джампер у многих от природы отсутствует, в этом случае будет не 8 пачек жима, а шесть, и это нормально. Важно не то, сколько кубиков пресса вы смогли найти, а то, сколько усилий вы приложили для их развития и улучшения.

Прямая мышца живота

Это пара длинных и плоских мышц, которые вместе с наружной и внутренней косыми мышцами живота и поперечной мышцей живота образуют брюшную стенку. Эта пара мышц лежит по обе стороны от средней линии, проходящей через верх и тазовую кость снизу.

Каждая пара мышц заключена во влагалище прямой мышцы живота, фиброзное покрытие, образованное апоневрозом или белыми волокнистыми частями других мышц живота. Сухожильные мостики прикрепляют мышцы к этому волокнистому покрытию и, как было отмечено выше, именно благодаря этим мостикам кубики пресса видны при сокращении мышц.

Края прямой мышцы живота также хорошо очерчены, где фиброзные части других мышц живота расходятся, окружая прямую мышцу живота, образуя влагалище прямой мышцы живота. По средней линии влагалища прямой мышцы с обеих сторон сливаются, образуя белую линию, определяющую форму этой мышцы и делающую видимыми кубики на прессе при сокращении.

Почему скручивания эффективны

Прямая мышца живота прикрепляется к 5, 6 и 7 ребрам сверху и к тазовой кости снизу. Поэтому, когда он сокращается, он помогает согнуть позвоночник вперед. Вот почему эти мышцы лучше всего видны, когда человек лежит горизонтально и пытается оторвать плечи и голову от пола.

По той же причине скручивания и другие упражнения на сгибание позвоночника используются для укрепления прямых мышц. Эти мышцы также участвуют в выдохе.

брюшной жир

Брюшная стенка, поверхностная фасция или слой ткани под кожей содержат определенное количество жира. Правильно, больше жира располагается внизу живота, вокруг и ниже уровня пупка. Именно эта жировая прослойка скрывает прямые мышцы живота. Поэтому сжигание абдоминального жира также важно, чтобы пресс с 8 кубиками был виден.

Базовая программа — Пресс на месяц

Трисет 1 — верхний пресс

Трисет 2 — косые мышцы

Трисет 3 — нижний пресс

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как посмотреть свой пресс

9

2 процесс совершенствования тела должен иметь комплексный подход, поэтому просто делать скручивания каждый день недостаточно, чтобы получить пресс, важно также обратить внимание на свое питание и программу тренировок:

1. Включите кардио в свою программу.

это важный шаг, чтобы получить кости. Не существует такого способа похудеть в определенной части тела, но вы должны похудеть на животе. Даже если вы будете тренироваться, и у вас будут идеально накачанные мышцы живота, если над ними будет жировая прослойка, то своих кубиков вы не увидите. Кардиотренировка — это тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений в течение определенного периода времени. Это может быть бег, езда на велосипеде, танцы или гребля.

2. Сократите свой ужин.

Обильный ужин мешает процессу сжигания жира, так как вечером большинство людей малоподвижны. Именно это легло в основу совета типа «не есть за определенное количество часов до сна». Однако утверждение, что весь обед превращается в жировой запас, ошибочно. Этот процесс более сложен, но того факта, что вечером вы менее активны, достаточно, чтобы свести на нет ваши усилия. Чтобы вечером не быть таким голодным, можно пообедать или перекусить легким полезным перекусом перед ужином. Свежие фрукты и овощи — отличный выбор для обуздания аппетита, не говоря уже о других преимуществах для здоровья. Горсть орехов также хороша для перекуса. Прежде чем сесть за стол, выпейте большой стакан воды.

3. Позавтракать.

Многие люди пропускают завтрак, потому что у них нет на него времени. С точки зрения потери веса, недостатком пропуска завтрака является то, что он вынуждает вас съесть огромный обед, поскольку ваше тело ничего не ел в течение последних 12 часов или более. Обильный прием пищи приводит к сонливости после еды, поэтому вы становитесь менее продуктивным и малоподвижным. Сварить и съесть кашу не займет много времени. Если вы спешите, бросьте в сумку хлопья для завтрака и молочный десерт и съешьте их по дороге на работу или в школу. Даже яблоко или йогурт лучше, чем ничего. В идеале ваш завтрак должен быть самым большим приемом пищи за день, вторым по величине должен быть обед, а самым маленьким — ужин.

4. Включите в свою программу силовые упражнения.

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело, даже в состоянии покоя. Кроме того, тренировки с отягощениями необходимы для ограничения количества мышечной массы, которую вы теряете при сокращении калорий. Если вы делаете только кардио без силовых тренировок, вы рискуете потерять мышечную массу, в том числе пресс.

5. Поддерживайте стабильный метаболизм.

Делайте одно небольшое приветственное блюдо каждые три часа. В течение дня обмен веществ замедляется, его скорость восстанавливается после еды. Прием пищи каждые три часа будет поддерживать стабильный метаболизм и сжигание калорий в течение дня, а это позволит быстрее сбросить лишний жир. Каждый прием пищи должен включать нежирные белки, чтобы вашему телу не приходилось прибегать к расщеплению мышечных волокон для получения топлива, что сократит вашу мышечную массу и замедлит метаболизм.

6. Пейте много воды каждый день.

Чтобы узнать минимальное количество воды, которое вам нужно выпивать в день, разделите свой вес на четыре, чтобы получить количество унций (1 унция = 30 граммов) воды, которое вам нужно выпить. Так человеку весом 70 кг в сутки необходимо выпивать не менее 2,2 литров воды. Это может показаться абсурдным количеством воды, но не забывайте, что воду вы также получаете с пищей, помимо этого, вы можете пить чай или сок.

Чрезмерное употребление воды (несколько литров, особенно во время потоотделения) может быть опасным из-за выделения некоторых солей и минералов. Если вы усердно тренируетесь и много потеете, вам необходимо пополнять свои соли, а также жидкости. Дополните питьевую воду спортивным напитком или богатыми калием фруктами (бананы, яблоки).

Как накачать большие кубики пресса. Кардио для пресса дома. правила как накачать кубики на животе

Регулярные опросы, которые из года в год устраивают фитнес-издания, подтверждают один любопытный факт – и мужчины, и девушки считают пресс самыми сексуальными «кубиками». Конечно, вряд ли кого-то оставят равнодушными упругие женские ягодицы или широкие мужские плечи, но верхние строчки всех рейтингов упорно занимает подтянутый, рельефный живот.

Мало кто может похвастаться «кубиками». Как правило, это либо спортсмены в период подготовки к соревнованиям после «сушки», либо люди, занимающиеся спортом и сидящие на постоянной белковой диете. Есть ли секрет, как быстро накачать пресс до кубиков? В домашних условиях мужчине и женщине будет достаточно легко справиться с этой задачей, так как не нужно никакого оборудования.

Особенности брюшной полости

Могут ли мышцы живота вернуться в норму и стать сильными без помощи тренера? Актуальный вопрос для мужчин, которые хотят обзавестись «кубиками», но не имеют возможности обратиться к профессионалам. Специалисты считают, что при грамотно подобранных упражнениях из видео и корректировке системы питания можно качественно укрепить мышцы живота и «сделать кубики».

В настоящее время существует множество видео и фото, объясняющих особенности системы прокачки мышц живота. Но следует помнить, что для того, чтобы ответить на вопрос, как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях и в короткие сроки, необходимо учитывать массу параметров:

Главное подобрать индивидуальный комплекс, который поможет изменить внешнюю форму живота и сформировать заветные «кубики».

Строго и последовательно следуйте тому, что предписывают занятия, используя фото и видео.

Мужчинам, желающим преобразить свой торс, важно помнить: правильно сформировать пресс в домашних условиях помогут только регулярные занятия вкупе с системой питания. Упражнения, выполняемые «по понедельникам», результата не дадут, особенно если в другие дни вместо тренировки спортсмен сидит на диване с заветной бутылкой пива.

План тренировки пресса дома

Есть два основных направления — это упражнения для нижнего и верхнего пресса. Лучше всего выполнять их в комплексе, тогда результат не заставит себя ждать. Начинать занятия желательно с тренировки верхнего пресса, например, скручиваний – это одно из самых эффективных упражнений для верхних кубиков пресса.

Упражнения для верхнего пресса дома

Для такой задачи, как быстро накачать пресс кубиками в домашних условиях, можно выполнять следующие упражнения, направленные на проработку верхних мышц живота:

  • Скручивание. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите, стопы прижмите к полу. Положите ладони на затылок. Поднимите плечи и туловище, пытаясь дотянуться правым плечом до левого колена. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для противоположной стороны.
  • Подъемы ног. Полезным упражнением для кубиков является подъем бедер. Лягте на пол на спину, заведите руки за голову или потянитесь вперед. Поднимите ноги под углом примерно 45 градусов. Все ваши движения должны быть плавными. Задержитесь в этом положении на некоторое время, затем медленно опустите ноги на пол.
  • Поднять руки и ноги одновременно. Также хорошее упражнение для кубиков. Для новичков это может быть сложно. Лягте на спину, вытяните руки. Аккуратно поднимите прямые руки и ноги, стараясь кончиками пальцев коснуться стоп в верхнем положении. После касания подождите пару секунд и вернитесь в исходное положение.


Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Для этого предусмотрена программа движений:

Лежа на спине, зафиксируйте руки. Поднимите ноги и таз от пола и коснитесь ступней над головой.

Повисните на турнике и поднимите ноги как можно выше, не сгибаясь.

Имитация велосипеда. Лежа на спине, поднимите ноги и повторите движения, как при вращении педалей.

Эффективная программа для пресса дома

Бег можно заменить прыжками в высоту, приседаниями, берпи, а если все совмещать и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.

Не многие могут похвастаться быстрым результатом. Мышечная масса растет значительно медленнее. Ну, будем честными, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут вам добиться поставленной цели. И через небольшой промежуток времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

Программа эффективного пресса для мужчин представлена ​​в таблице:

Неделя 1 2 недели 3 недели 4 недели
Бег на месте (1 минута) Планка (30 секунд).

Скручивания (12 раз).

Подъем ног (12 раз).

«Велосипед» (5 минут).

Скакалка (3 минуты) Планка (60 секунд).

Скручивания (15 раз).

Подъем рук и ног (15 раз).

«Велосипед» (8 минут).

Бег на месте (3 минуты) Планка (90 секунд).

Скручивание (20 раз).

Подъемы ног в висе (15-20 повторений)

«Велосипед» (8 минут).

Скакалка (3 минуты) Планка (90 секунд).

Скручивание (20 раз).

Подъем ног в полной амплитуде (20 раз).

«Велосипед» (8 минут).

3 комплекта, через день 3 комплекта через день 4 комплекта, 4 раза в неделю 4 подхода, 3 раза в неделю

Кардио для пресса дома

Это целый комплекс различных высокоинтенсивных занятий, которые не только сжигают жир, но и повышают общую выносливость организма, укрепляя сердце и сосуды.

Какое кардио упражнение самое простое? Это обычный бег или очень быстрая ходьба. При большом количестве избыточной массы тела необходимо бегать по утрам натощак. Достаточно уделять этому процессу всего полчаса в день хотя бы 3 раза в неделю. В том случае, если вы не можете тренироваться утром, то занимайтесь в любое удобное для вас время.

Лучше всего зарекомендовали себя интервальные нагрузки, то есть те, где вы бегаете не с одной скоростью, а с разной. Например, сначала 6 км/ч, через 2-3 минуты — 8 км/ч и через такой же промежуток времени — 10 км/ч. Так ваше тело не будет адаптироваться и начнет работать с максимальной отдачей.

Еще один продуктивный вариант таких нагрузок – езда на велосипеде или велотренажер. В копилку идей можно добавить работу с грушей и даже прыжки на батуте или скакалке.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для вас.

Какой должна быть диета, чтобы накачать пресс в домашних условиях?

Если вас интересует вопрос, как быстро накачать мышцы живота в домашних условиях, вам необходимо знать, что даже самый лучший режим занятий не даст положительных результатов, если мужчина не будет придерживаться правильного питания. Это вовсе не означает, что мужчина должен сразу же садиться на жесткую диету.

Голодание только усугубит ситуацию, поэтому нужно просто снижать калорийность потребляемой пищи, и делать это нужно постепенно. При этом важно помнить, что при снижении калорийности пищи в рационе должны сохраняться все необходимые для организма человека продукты. Важна и частота приемов пищи, то есть есть нужно не менее 5 раз в день, порции должны быть небольшими.

Диета

– это специфическая диета, способствующая нормализации пищеварения, обмена веществ и расщеплению лишних жиров. Какой должна быть еда? Насыщенные протеинами, витаминизированные, чередующиеся с применением специальных препаратов (аминокислоты, креатин и др.).

Вам придется отказаться:

  • Продукты, насыщенные избыточными углеводами (конфеты, булочки, пироги, пирожные, закуски в виде бутербродов),
  • Насыщен трансжирами (фаст-фуд и большинство современных полуфабрикатов).

Придется кушать следующие продукты (они не очень вкусные, но питательные и способны насытить организм):

  • гречка,
  • овсянка (можно варить как на воде, так и на молоке),
  • каша с отрубями,
  • орехи (миндаль, кешью, фундук, фисташки — не важно),
  • овощей (не замороженные в пачках, а натуральные!).

Акцент в рационе придется делать на натуральные белки (70-80% должны приходиться на белки: яйца, молоко, мясо, морскую рыбу, протеиновые коктейли и творог).

Как накачать пресс за 8 минут в домашних условиях?

Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Здравствуйте!! Неважно, если вы не бодибилдер. То, над чем мы сегодня будем работать, не только трогательно, но и является предметом мечтаний всех и каждого! И в большинстве случаев именно лень становится препятствием на пути к достижению цели.

Поспорим: плоские — красивые и сексуальные для девушек, кубики — мужественные, спортивные для парней. Есть предположения, что это такое? Правильно! Сегодня мы вместе научимся, как накачать пресс до кубиков в кратчайшие сроки, не посещая тренажерный зал.

Но, прежде всего, следует знать, что сильные, развитые мышцы живота, помимо красоты, оказывают значительное положительное влияние на ваше тело. Благодаря своему анатомическому расположению прямые мышцы живота, являющиеся прессом, удерживают внутренние органы, находящиеся в их полости, а также способствуют прямой осанке.

Кстати, именно поэтому для тренировок, как мужчине, так и любой девушке крайне полезны такие базовые силовые упражнения, как становая тяга. Но сегодня мы тренируемся дома, а значит обойдемся практически без экипировки. Но кто сказал, что он менее эффективен?

Если вы не ленитесь, подходите основательно, комплексно и правильно выполняете упражнения, то обещаю: через неделю интенсивных занятий вы сами увидите в зеркале очевидный прогресс. Итак, давайте начнем?

Боремся с животом

В принципе более-менее рельефный пресс есть у всех, даже у самого пузатого человека — таково строение и форма прямых мышц живота. Но то, что они есть не у всех, видно — здесь остается винить только себя: неправильное питание, малоподвижный образ жизни и, как следствие, подкожный жир, скрывающий под своим толстым слоем все неровности.

Поэтому первое, что нужно сделать для достижения заветных кубиков, это убрать желудок. И здесь нужно потрудиться.

Первое – правильное питание. Полностью исключаются жиры. Из углеводов оставляем только каши: гречку, рис, хлеб с отрубями, да и вообще отруби, и все желательно свежее. А вот белков может и должно быть больше: мясо птицы, рыба, телятина, яйца и т. д.

Второй — кардио. Как бы вы ни были ленивы, вам придется попотеть, если вы хотите эффективно бороться с лишней округлостью в области живота. Лучше всего утренняя пробежка. Ну хотя бы на велосипеде покататься. Нет желания выйти на улицу? Купите велотренажер или беговую дорожку, и вы сможете делать кардио дома. Главное помнить, что кардиотренировки самые эффективные. А это значит, что эффективно и быстро убрать живот и «обезжирить» другие проблемные зоны можно только с их помощью. А сколько пользы от такой деятельности!

Надеюсь, вы и сами понимаете, что в борьбе с животом и лишними килограммами диеты и кардио незаменимы. Но наше дело – желудок. А сегодня нам нужны кубики. Поэтому давайте определим комплекс упражнений, которые нам обязательно нужно будет делать хотя бы через день.

Больше всего будем делать дома, что-то на турнике. Готовый?

Тренируем пресс

Итак, первое, очевидное и обязательное упражнение для пресса — это, конечно же, скручивания. Причем лучше сочетать их с самого начала с боковыми вращениями туловища, ведь кубики пресса прекрасно гармонируют с косыми мышцами живота.

Делайте с оглядкой на свою физическую форму. Я рекомендую 3 подхода по 30 повторений. Если они для вас легкие, то используйте дополнительную нагрузку: блин от штанги или гантели.

Более сложный, но тоже эффективный вариант скручиваний – из положения сидя. Оригинал такой же — лежит на полу. Только на этот раз согните колени и, скорее всего, вам нужно будет их зафиксировать — для этого переместитесь на кресло или диван и подоткните под него носки.

Количество подходов и повторений одинаковое. Легко — просто используйте вес.

Отличное упражнение для всего пресса – велосипед. Наверняка вы это знаете, но так много людей делают это неправильно. Чтобы сделать его максимально эффективным, во-первых, нужно двигать и ногами, имитируя езду на велосипеде, то есть давление на педали, а во-вторых, параллельно с движением ног,

Необходимо поднять область плечевого пояса усилием мышц живота. Руки сцеплены на затылке, но при этом в процессе выполнения вы касаетесь правым локтем левого колена, левым правого колена и т. д.

Чтобы акцентировать работу на нижнем прессе, нужно просто поднять ноги, но выше. Если делать это на полу, то таким образом: лечь, руки вдоль туловища также на пол, прямые ноги поднять, стараясь совсем не сгибать в коленях, до угла 90°, может меньше, то есть сильнее.

Поднял, опустил — вот, собственно, и весь тренинг.

Но если вы хотите, чтобы упражнение было действительно эффективным, то лучше всего выполнять его либо на турнике. Суть та же, неважно уперлись ли вы руками в брусья, или повисли на перекладине — поднимаем ноги. В идеале они полностью прямые, угол тоже прямой, либо тянемся носками к перекладине, если растяжка позволяет, можно еще в верхней точке и задержаться на пару секунд. Более простой вариант – согнутые в коленях. Но затем попробуйте поднять его повыше — так, чтобы колени коснулись нижней части груди.

Кстати, на турнике особенно эффективно было выполнять такое упражнение, то есть скручивания, попеременный подъем коленей влево, прямо, вправо и так по кругу. А если ваша пища богата белками, и вы не ленивы, то я гарантирую, что очень скоро ваш пресс станет теми долгожданными 6 кубиками и 2 треугольниками внизу.

В домашних условиях складывать себя — прекрасное упражнение как для верхнего, так и для нижнего пресса. Некоторым это может быть знакомо как «перочинный нож». В принципе удачное название, ведь действительно придется складывать пополам.

Лягте на пол. Одновременно поднимите прямые ноги и туловище, вытянув руки вверх. Скажу сразу, для неподготовленных это не самое простое упражнение, и выполнить его точно не получится, но это вовсе не значит, что им можно пренебречь: сложность в том, что идеальная верхняя точка касание колен носом. Сами понимаете, что слабо развивать не надо, а отлично растягивает мышцы спины и укрепляет пресс. Поэтому для более подготовленных физически рекомендую зажать между ног гантель.

Кстати, о «держи»! Еще одно подходящее упражнение для укрепления пресса, рекомендуемое каждой девушке – хваты, прямые и боковые. Кстати, здесь задействованы не только мышцы живота.

Примите исходное положение, как будто собираетесь отжиматься. Стали? Только теперь ориентируйтесь не на руки, то есть на ладони, а на локти. Для начала, выпрямляясь по струне, старайтесь удерживать 45 секунд, а затем увеличивайте время.

Боковые захваты, я думаю, вы сами уже разобрались, как это делать. Но на всякий случай: лягте на бок, сделайте упор на одну руку, а точнее на локоть. Теперь напрягите все тело и выпрямитесь.

Задержитесь в этом положении на 45 секунд, а затем, по мере продвижения, по нарастающей.

Лучшее упражнение

В принципе, этих упражнений вам будет вполне достаточно для эффективной тренировки мышц живота в домашних условиях. Если вы все сделаете правильно, сядете на диету и сделаете жиросжигающее кардио, то уже через неделю почувствуете результат, который, я уверен, вдохновит вас на еще более интенсивные тренировки. А раз так, то читайте нашу статью « », чтобы избавиться от живота еще быстрее. А тренировки на пресс можно делать даже каждый день, потому что эти мышцы очень быстро восстанавливаются.

Конечно, не обязательно делать все сразу. Выберите 2-3 упражнения и сделайте по 3 подхода каждого. Обязательно периодически меняйте тренировки, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Напоследок открою один маленький секрет. Американские ученые провели исследование и однозначно определили, что самое эффективное упражнение для пресса, которое можно делать дома, — это велосипед, но именно в том варианте, в котором я вам предложил — с поворотами плечевого пояса.

Специально для вас подготовлено видео, содержащее комплекс упражнений для достижения идеального пресса самостоятельно. Естественно, я не мог обойти его стороной и не представить вам, дорогие читатели. Читайте, смотрите и практикуйтесь.

Главное помнить, что для того, чтобы избавиться от живота, придется сильно попотеть. Так что любое проявление лени здесь исключено. А если параллельно с бегом активно выполнять силовые упражнения, к которым относятся скручивания и т. д., то часть жировых отложений преобразуется в те самые кубики, делая их крупнее и выразительнее.

Для того, чтобы отточить правильную технику выполнения упражнений и усвоить определенные фишки, которые помогут добиться кубиков пресса в достаточно короткие сроки, рекомендую ознакомиться с пошаговым видеокурсом «Секреты идеального пресса» .

Берегите свое здоровье, занимайтесь спортом. Увидимся.

Набирает популярность вопрос, как сделать красивый рельефный пресс. Помимо красивого внешнего вида, для здоровья важны накачанные мышцы живота. Они придают спине правильную осанку, защищают поясницу от травм и оберегают внутренние органы от повреждений. Но не все могут заниматься с тренером, да еще и в тренажерном зале, поэтому многие задаются вопросом, как накачать пресс в домашних условиях. И эта цель вполне достижима!

Кубики появятся, даже если вы выделите 8 минут на пресс 2-3 раза в неделю. Прежде чем знакомиться с эффективными упражнениями, рассмотрим строение мышц живота у мужчин.

Анатомия мышц живота

Прежде чем накачать пресс, внимательно изучите строение тела. И тогда каждый сможет правильно выполнять упражнения и вскоре увидеть кубики на животе.

Группа мышц живота относится к «основным» мышцам, которые вместе с ягодичными, бедрами и другими мелкими мышцами образуют корсет. Важно помнить, что, несмотря на идентичное строение тела, у каждого человека будут свои особенности. Некоторые увидят красивый пресс с шестью кубиками, другие увидят только тонкие очертания. Но, несмотря на этот факт, и накачанный пресс выглядит завораживающе, и притягивает взгляды представительниц прекрасного пола.

Условно мужской пресс делят на группы передних, боковых и задних мышц. Рассмотрим каждую отдельно:

прямая мышца

Прямая мышца живота берет начало от груди и прикрепляется к лобку снизу. Он самый длинный и отвечает за рельефный пресс и кубики. Его основные функции: скручивание позвоночника в поясничном отделе, подъем таза в положении лежа, фиксация туловища при выполнении базовых элементов и вправление ребер при выдохе.

Так как площадь мышц анатомически большая, то работает изолированно. В одном упражнении включается верх, в другом – низ или середина. А это значит, что программа тренировок должна быть составлена ​​таким образом, чтобы указанную зону можно было проработать полностью.

Наружная косая мышца

Наружная косая мышца является самой широкой и ключевой стабилизирующей мышцей. Берет начало от 8-го ребра и располагается по обеим сторонам живота. С его помощью туловище поворачивается, туловище прогибается, человек может поднять вес с пола и встать. Если правильно работать над качанием пресса, то с помощью этой мышцы можно значительно уменьшить талию.

внутренняя косая мышца

Внутренняя косая мышца образует второй слой брюшной полости и поддерживает наружную косую мышцу. Она тянется вверх по диагонали к середине тела. За счет нее мужчина поворачивает туловище, наклоняет корпус в сторону, сжимает живот и может тянуть грудь вниз.

поперечная

Поперечная мышца представляет собой третий слой мышц, покрывающий всю брюшную часть. Функционирует как пояс для спортсмена и позволяет глубоко дышать, поворачиваться, наклонять корпус вперед и в стороны.

Все эти мышцы в совокупности составляют идеальный пресс. Подобрав правильный комплекс упражнений для накачки, бывший «пивной» живот будет выглядеть очень красиво.

Мифы и реальность о прессе

Как долго можно накачать пресс? Или результат будет заметен через 1 неделю? Такой цели могут достичь люди, которые хотя бы несколько месяцев правильно питаются, занимаются любым видом физической активности. Почему? Потому что даже некоторые спортсмены видят накачанные кубики только во время сушки, а эти люди годами занимаются в зале. Пресс не появится у мужчин, пристрастившихся к вредной пище (сладости, фаст-фуд), с ослабленными мышцами из-за малоподвижного образа жизни.

Для достижения результата им в первую очередь нужно пожертвовать вредными привычками, ведь дальше все усилия будут напрасны.

Для парней с низким уровнем подкожного жира требуется немного времени и тренировок. Поэтому всем, кто хочет быстро накачать пресс, изначально необходимо избавиться от лишнего веса.

На сегодняшний день существует множество мифов о тренировке мышц живота. Рассмотрим самые распространенные 8 ошибок:

  1. Ошибка. Нельзя тренировать только пресс, потому что тело должно работать как единый механизм. Достаточно нескольких минут бега на месте, прыжков со скакалкой или просто базовых упражнений (отжимания, подтягивания, приседания, выпады). Эти элементы помогут включить в работу все тело и накачать пресс до кубиков.
  2. Ошибка. Сделайте сотни повторений. Мышцы живота ничем не отличаются от бицепсов, широчайших мышц спины или грудных мышц. Их тоже нужно дрессировать, а не шокировать упорством. Так как прямая мышца живота плоская, сильно увеличить ее не получится, но можно сделать так, чтобы она сидела глубже. Как добиться такого результата? Постепенно увеличивайте нагрузку с повторениями от 8 до 20 раз, и только в этом случае удастся быстро запустить мышцы живота.
  3. Ошибка. Не меняйте свой план тренировок. Прямые, поперечные и косые мышцы выполняют разные функции. Тремя упражнениями, выполняя их из месяца в месяц, накачать пресс будет крайне сложно. Не обязательно кардинально менять программу, а надо добавить новую и усложнить старую.
  4. Ошибка. Игнорирование нижней части спины. Мышцы кора имеют не только передние и боковые мышцы, есть еще и задние. Нельзя пренебрегать тренировкой спины, наоборот, качать пресс нужно с разных сторон.
  5. Ошибка. Неправильное упражнение. Человек, который хочет видеть в зеркале красивый живот, должен знать, как правильно накачать пресс. Многие часто не соблюдают технику выполнения упражнений, облегчая выполнение за счет растяжения разных групп мышц, но не тех, которые должны работать. Через некоторое время мотивация угасает, потому что долгожданный результат не появляется. Для того чтобы эффективно накачать пресс, старайтесь думать мышцами, которые вы включаете в работу. И тогда очень быстро появится долгожданный результат.
  6. Ошибка. Не следите за своей диетой. Накачать пресс до кубиков никогда не получится, если вы неправильно питаетесь. Пресс рождается на кухне! Мы не должны забывать об этом.
  7. Ошибка. Тренировка пресса уберет бока. Качать и думать, что живот похудеет — одно из самых больших заблуждений. Жир никогда не уходит локально. Когда мы худеем, худеет все тело, избавиться от лишнего веса в одном месте невозможно.
  8. Ошибка. Использование продуктов телемаркетинга. Давно известно, что пояс для похудения, как и чай, только выводит воду из организма. Но жир — это не вода. Тупо прикрепляла электроды к животу, надеясь увидеть красивый мужской пресс.

Базовые упражнения

Базовые упражнения на пресс всегда считались одними из самых эффективных. Конечно, нужно включать в программу и другие техники, но об основах забывать никогда нельзя. Рассмотрим лучшие упражнения отдельно.

Скручивания

В положении лежа ноги слегка разведены в коленях и согнуты, пятки прижаты к полу. Сведите ладони вместе за головой, но можете скрестить их на груди или расположить вдоль туловища (новичкам так будет проще). Оторвав лопатки от пола, постарайтесь максимально вывернуть корпус. Вернитесь в исходное положение и выполните еще одно повторение. При выполнении включится верхний пресс.

Основная ошибка при выполнении — стремление дотянуться головой до колен, напрягая при этом шею.

При смене техники выполнения в работу могут включаться косые мышцы. Для этого просто заведите руки за голову и дотянитесь локтем до противоположного колена. Если поднять ноги до угла 90 градусов, активно будет работать верхний и нижний пресс.

Подъем ног

Лежа на спине, поднять ноги вверх до угла 45 градусов, зафиксировать на 1 секунду и опустить вниз, но не ставить на пол. В движениях не должно быть рывков. Чтобы усложнить, можно сначала поднять ноги до указанного угла, затем до 90 градусов, а затем постарайтесь максимально забросить его за голову, отрывая бедра.

В доме есть турник? В положении виса на перекладине поднимите ноги вверх. Для начала можно согнуть в коленях, но через некоторое время старайтесь выпрямлять его и с каждым разом поднимать все выше.

Эта методика позволит качественно прокачать нижний пресс.

Подъем рук и ног

В положении лежа поднять правую руку и левую ногу, подтянуться до носка. Далее поменяйте местами руки и ноги. И так поочередно выполнять упражнение до конца. Если после смены рук и ног становится легко, поднимите обе руки и обе ноги одновременно. Опять смена и опять одновременно.

Выполняя это упражнение в комплексе, можно за неделю накачать пресс.

планка

Сложно представить схему накачки пресса без штанги. Оно держит в тонусе все тело, но если во время выполнения втянуть живот, то основная нагрузка ляжет на живот. Исходное положение, как при отжимании, на вытянутых руках, стараясь не задирать таз вверх, постараться простоять как можно дольше. Так что можешь постоять минуту.

Затем сделайте перерыв на 30 секунд и повторите, но уже не на прямых руках, а на согнутых в локтях. И последний подход для стального жима — делать повороты с поднятием руки. Техника такова: планка, поднять руку вверх и повернуться за ней, чтобы посмотреть в потолок, затем в другую сторону. Уже это трио гарантирует кубики на животе.

«Велосипед»

В положении на спине ноги, согнутые в коленях, поднять вверх и начать крутить воображаемые педали. Пресс начнет выпекать через 8 минут и это признак правильного пути.

Упражнение для внутренних мышц

Вакуум — элемент дыхательной техники, накачивающий поперечную мышцу. Накачать пресс в домашних условиях мужчине можно и без этой методики, но за счет расслабления этой мышцы живот не будет выглядеть плоским.

Начинать выполнение лучше из положения на спине, ноги согнуты в коленях. Выдохните воздух из легких и максимально втяните живот, замрите в таком положении на 20 секунд и повторите несколько раз. Затем можно перейти в положение стоя, ноги на ширине плеч. Качаем пресс так, чтобы полностью выдохнуть воздух, слегка наклонив голову вперед, фиксируем на несколько секунд и повторяем.

Вакуум важно выполнять натощак или минимум через 3-4 часа после еды. В противном случае можно навредить кишечнику.

Эти упражнения на пресс дома можно комбинировать по-разному. Можно делать парами по очереди, чтобы через 3 недели или месяц уже увидеть результат. Только те, кто добавляет в свою программу большое количество кардионагрузок и соблюдает строгую диету, будут неделю наблюдать за прессом.

Необходимо употреблять сложные углеводы (крупы), белки (мясо, яйца, рыба, творог) и жиры (сыр, орехи, оливковое или льняное масло). Сахар — это просто фрукты.

Эффективная программа

Эффективная программа пресса для мужчин представлена ​​в таблице:

Неделя 1 2 недели 3 недели 4 недели
Бег на месте (1 минута)

Планка (30 секунд).

Скручивание (12 раз).

Подъем ног (12 раз).

«Велосипед» (5 минут).

Скакалка (3 минуты)

Планка (60 секунд).

Скручивания (15 раз).

Подъем рук и ног (15 раз).

«Велосипед» (8 минут).

Бег на месте (3 минуты)

Планка (90 секунд).

Скручивание (20 раз).

Подъемы ног в висе (15-20 повторений)

«Велосипед» (8 минут).

Скакалка (3 минуты)

Планка (90 секунд).

Скручивание (20 раз).

Подъем ног в полной амплитуде (20 раз).

«Велосипед» (8 минут).

3 комплекта, через день 3 комплекта, через день 4 комплекта, 4 раза в неделю 4 комплекта, 3 раза в неделю

Бег можно заменить прыжками в высоту, приседаниями, берпи, а если все комбинировать и чередовать, то первый пресс начнет появляться через 2 дня.

Не многие могут похвастаться быстрым результатом. Мышечная масса растет значительно медленнее. Ну, будем честными, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут вам добиться поставленной цели. И через небольшой промежуток времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

Посмотреть видео:

Если у вас есть желание похудеть и избавиться от лишнего жира с талии, обнажив шесть кубиков идеального пресса, то эта статья может вам помочь.

Существует несколько распространенных мифов, которые используются в рекламе. Пришло время развеять их.

Известный фитнес-блогер Скуби считает, что чем раньше люди узнают эту горькую правду, тем лучше. Как известно, правда иногда режет глаза, но еще больший вред приносят заблуждения. Вот основные мифы о шести кубиках пресса.

Миф 1: идеальный пресс достигается упражнениями на брюшной пресс.

Для 95% людей упражнения на пресс не дадут желаемого эффекта. Пресс и заветные шесть кубиков (больших или маленьких) есть у каждого из нас, это реалии анатомии нашего тела.

Большинство из них скрыто под слоем подкожного жира. В этом суть проблемы.

Чтобы увидеть пресс, нужно избавиться от жира. Выполнение упражнений на пресс не уберет жир с живота. Единственное верное средство — меньше есть и меньше делать. Это работает в любую погоду.

Возьмите складку кожи на животе и измерьте ее толщину штангенциркулем. Если она толще 1,5 см, то проблема в жире. Если кожная складка меньше 1 см, а шесть пачек не видно, то вам повезло и вам просто нужно накачать пресс, выполняя больше упражнений на пресс. Однако это редкий сценарий.

Миф 2: можно убрать жир локально

Невозможно удалить жир в одной области, оставив нетронутой другую. Организм представляет собой целостную систему и распределяет жировые запасы в определенных местах.

Организм сам решает, в каких областях сжигать жир. Живот у мужчин и бедра у женщин делают это в последнюю очередь.

Это физиология, против которой нельзя идти. На ушах и руках жир не откладывается, так как это неудобно.

Живот и бедра (центр тела) — самые удобные места для хранения излишков, которые уходят оттуда в последнюю очередь. Поэтому избавиться от жира локально невозможно, это процесс, затрагивающий весь организм.

Миф 3: 8 минут в день достаточно для идеального пресса.

Если бы мы смогли добиться этого за 8 минут, то даже у бабушки по соседству был бы идеальный пресс. А это не? Как было сказано выше, для того, чтобы убрать брюшной жир, нужно похудеть.

Поэтому все эти программы, рассчитанные на 8 минут (5-6-7-8-9-10 минут и т.д.) упражнений на пресс в день, не будут работать, если вы не похудеете.

Миф 4: Для создания идеального пресса нужна хитроумная штука.

Нет ничего проще, чем сидеть перед телевизором с кусочком яблочного пирога, пока вибропояс делает всю работу. Это идеальная версия утопии и триумфа лени.

У всех этих устройств есть общая черта: вам не нужно много работать и правильно питаться, а просто купить это устройство со скидкой. Технология может сильно различаться, но суть остается неизменной. Не попадайтесь на эту удочку. Не ждите волшебства и быстрых результатов.

Миф 5: Вам нужно делать другие упражнения для нижней части пресса.

Люди часто делят пресс на верхний и нижний. Это правда, что сгибания туловища тренируют верхнюю часть тела, а подъем ноги — нижнюю часть. Однако это никак не связано с появлением кубиков пресса сквозь толщу жира. В первую очередь жир откладывается в области пупка и особенно ниже пупка.

Даже у худощавых людей жир внизу живота в два раза толще, и это особенность физиологии человеческого организма, которому необходимо запасать запасы в определенных местах.

Фото предоставлено basebodybabes

Миф 6: Получение шести бустеров слишком утомительно.

Многие новички усердно качают пресс, делая это от 30 до 60 минут. Это конечно приведет к мощному прессу, но это не то же самое, что . Лучше использовать это время для бега или плавания в бассейне. Жим на пресс — это не кардиотренировка.

Для сжигания жира необходимо поднять частоту сердечных сокращений (ЧСС) так, чтобы ваш пульс находился в зоне снижения веса. Для этого необходимо интенсивно задействовать крупные мышцы, например, квадрицепсы при беге или езде на велосипеде.

Мелкие мышцы живота не способны поднять ЧСС и удерживать ее в течение 30 минут.

Вместо того, чтобы тратить деньги на хитроумные устройства, лучше воспользуйтесь изобретательностью этих ребят. Фото:hummaffia.hu

Значит, упражнения на пресс бесполезны?

Не впадай в другую крайность. Упражнения на пресс важны, но не являются приоритетом для набора шести кубиков пресса. Тренировка пресса необходима для укрепления ядра (базы, основы), на котором строится все тело. Это помогает избежать травм.

Без сильного пресса невозможно добиться успеха и в других видах деятельности (боксе, единоборствах, гимнастике), так как он является основой.

В различных интернет-сервисах типа «вопрос-ответ» можно найти рассуждения о том, сколько кубиков у брюшного пресса. Визуально он как бы разделен на 8 частей. Но только верхние 6 явно напоминают кубики, а два нижних — нечто неопределенное.

Вне зависимости от того, на сколько частей разделен пресс, наша задача показать его, сняв скрывающий его слой жира.

Основные шаги для разработки 8 кубиков пресса.

  1. Силовая тренировка.

Всем известно, что только силовые тренировки наращивают мышцы, особенно при работе в диапазоне от 8 до 12 повторений. Получается, что накачка больших мышц напрямую связана со сжиганием жира.

Дело в том, что развитые мышцы не приносят пользы организму из-за того, что он потребляет много энергии даже в состоянии полного покоя. Чем больше мышц, тем больше сжигается калорий, что положительно сказывается на уменьшении жировых отложений и проявлении желанных 8 кубиков пресса.

  1. Аэробика.

Аэробные тренировки так же важны, как и силовые. Ведь только при таком виде работы используется жировая ткань в качестве топлива. Кстати, при силовой работе в тренажерном зале используются в основном углеводы.

Для начала можно медленно бегать 3 раза в неделю по 20 минут. В дальнейшем можно увеличить до 30-40 минут.

Главное не сжигать мышцы вместе с жиром. Для этого не нужно бежать в полубессознательное состояние.

  1. Частота сети.

Принимать нужно часто, но небольшими порциями. Этот стиль обеспечивает минимальный набор жировой массы.

Если кто-то жил в деревне, то знает, что свиней кормят два раза в день, но в больших количествах. Это делается для того, чтобы вырастить сало на свинье. Так что делайте выводы сами.

  1. Потребитель волокна.

В дополнение к хорошей работе кишечника, клетчатка помогает контролировать выработку инсулина, который является транспортным гормоном и надежно хранит все неиспользованные углеводы в жировых отложениях.

  1. Потребление жира.

Уменьшить потребление жирной пищи, особенно животного происхождения. Жирная пища вкуснее, но имейте в виду, что жиры содержат в два раза больше энергии, чем углеводы, поэтому их будет труднее сжечь.

  1. Белок.

Белок строит мышцы. Чтобы после того, как вы уберете жир, были видны не кости, а кубики, нужно не забывать употреблять качественный белок.

  1. Острота еды.

Вы можете еще больше ускорить обмен веществ, приправляя блюда острым перцем.

  1. Питание перед тренировкой.

Если перед тренировкой в ​​зале с железом можно и нужно налегать на углеводы, которые будут использоваться в энергетических целях, то с аэробикой дело обстоит иначе. Не ешь перед ней. Потому что избыток полученной энергии не позволит вам сжечь жир из подкожного слоя.

Применяются, когда нет других вариантов обеспечения энергией. Поэтому так эффективен утренний бег перед первым приемом пищи.

  1. Контроль калорий.

Для жиросжигания должен быть некоторый недостаток поступающих калорий на фоне потраченных за день. Нам нужно есть немного меньше, чем мы тратим. Общее количество пищи подбирается индивидуально в зависимости от типа телосложения и скорости метаболизма. Главное, не впадать в крайности, заставляя себя голодать.

Накачать пресс дома. Как накачать пресс девушке в домашних условиях.

О красивом подтянутом животе мечтают как мужчины, так и женщины. В обзоре: техники и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней — программа тренировок для девушек: таблица

Прежде чем приступить к тренировкам, внимательно прочитайте, а главное — осознайте несколько общих правил «восьми кубиков»:

  • Избавьтесь от подкожного толстый. Первый шаг – правильное сбалансированное питание.
  • Всегда и везде втягивайте живот. При этом мышцы живота будут укрепляться за счет постоянного статического напряжения.
  • Равномерно проработайте все мышцы живота.
  • Помните, пресс любит не усилия, а время, т.е. чем дольше вы работаете, тем быстрее вы движетесь к своей цели.
  • Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: конные прогулки, горные лыжи, SUP-серфинг.
  • Техника, которая спасет ленивых и занятых, — штанга на локтях. Эта техника накачивает не только живот, но и руки, спину, бедра. Время планки для начинающих: от 10 с за подход. Постепенно увеличивайте время до 120 секунд в одном подходе.

А если есть и время и сила воли, то используйте комплекс упражнений для занятий дома.

Помните, для активации мышц живота достаточно оторвать лопатки от пола из положения «лежа на спине». Хорошо, если во время упражнения вы приподнимете ноги, например, прислонитесь к стене. Идеально, если вы не просто поднимаете ноги, а держите их на весу.

Упражнение 1.

Важно: не принимайте сразу после еды! Подождите 1-2 часа.


Упражнение 2.

Начните с возможностей собственного тела: сделайте как можно больше упражнений.

Упражнение №3

Если в ходе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком сильно напрягаете мышцы живота, выполните упражнение на растяжку мышц:

  • перевернитесь на живот;
  • поднять верхнюю часть туловища на руках;
  • прогнитесь назад (почувствуйте, как растягиваются мышцы живота).

Приступайте к основному упражнению.

Упражнение №4

Помните: вполне допустимы небольшие паузы между упражнениями.


Упражнение №5

Важно: В конце весь комплекс упражнений занимает около 30 минут. Учитывайте это, планируя свой ежедневный график.

Упражнение №6

Предлагаемый комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в нужную форму. Однако даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жира.

Важно: выполнение шести упражнений подряд составляет 1 тренировочный сет.

Продолжительность 1 набора примерно 36-40 с.

День Количество комплектов
1-й 6 подходов 1 раз в день
2-я, 3-я 6 подходов 2 раза в день
4-я, 5-я, 6-я 6 подходов 3 раза в день
7, 8, 9, 10 8 подходов 3 раза в день
11, 12, 13, 14 10 подходов 3 раза в день
15, 16, 17, 18 12 подходов 3 раза в день
19, 20, 21, 22 14 подходов 3 раза в день
23, 24, 25, 26 16 подходов 3 раза в день
27, 28, 29, 30 18 подходов 3 раза в день

Обучение можно и нужно продолжать по следующей схеме (см. таблицу).

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней — программа тренировок для парней и мужчин: таблица

Вышеуказанная программа тренировок подходит для мужчин.

Однако, если первый вариант кажется вам слишком простым, используйте схему тренировки №2.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • подъем туловища на 45⁰;

  • скручивание с поворотом;

  • подъем ног из положения лежа;

Техника «Подъем ног из положения лежа»

  • Штанга (см. фото в начале статьи).

Схема обучения представлена ​​в таблице ниже.

День Подъем туловища на 45⁰, раз Скручивание с поворотом, раз Подъем ног из положения лежа, раз Планка, сек
1-й 15 5 5 10
2-й 20 8 8 12
3-й 25 10 10 15
4-й отдых
5-й 30 12 12 20
6-й 35 15 15 25
7-й 40 20 20 30
8-й отдых
9-й 45 30 30 35
10-й 50 50 30 38
11-й 55 65 33 42
12-я отдых
13-й 60 75 40 50
14-й 65 85 42 55
15 70 90 42 60
16-й отдых
17-й 75 100 45 65
18 80 110 48 75
19-й 85 120 50 75
20-й отдых
21-й 90 130 52 80
22-я 95 140 55 85
23-я 100 150 58 90
24 отдых
25 105 160 60 98
26 110 170 60 100
27 115 180 62 110
28 релаксация
29 120 190 62 115
30 125 200 65 120

Пресс на 30 дней для девушек: отзывы

Программа получила положительные отзывы Скульптура тела/Пресс за 8 минут .

Вот некоторые из них (авторская грамматика и пунктуация сохранены).

Как накачать пресс: отзывы

Каждая девушка мечтает о красивом и рельефном прессе, а также о плоском подтянутом животике и тонкой талии. Для кого-то мечта остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, эта задача не так проста, особенно если учесть, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к этой проблеме должен быть комплексным. Накачать пресс за месяц в домашних условиях вполне реально, хотя может и дольше. Главное не сдаваться.

Если вы поставили себе цель накачать пресс за месяц, то есть общие рекомендации которых необходимо придерживаться:

  • Упражнения должны быть регулярными и систематическими — иначе в них просто нет смысла.
  • Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время дня, то делайте их не ранее, чем через час после еды.
  • Не рекомендуется качать пресс в критические дни, по крайней мере, в первые пару дней. Но здесь важно ориентироваться на свое самочувствие.
  • Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и постепенно их увеличивайте. Иначе можно заработать адскую боль в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и тогда нагрузка перейдет на другие мышцы.
  • Чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
  • Не ждите быстрых магических изменений. Твой пресс не появится через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но здесь важно преодолеть психологический барьер и продолжать заниматься.

Как накачать пресс за месяц


Чтобы проработать мышцы пресса, достаточно уделять упражнениям не менее 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах живота .

Вопрос, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом деле время, необходимое для достижения результата, будет для каждого индивидуальным, и зависеть оно будет от наличия жира в состоянии мышц. Если девушка худенькая и живот плоский, то у нее кубики могут появиться уже через пару недель. Тем, у кого есть жир в области талии, потребуется больше времени, ведь им также нужно будет избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос, можно ли накачать пресс за месяц, в каждом отдельном случае будет индивидуальным.

Пресс образован верхним и нижним отделами, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы качать проще всего, но нужно знать, что чем больше они будут развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. Если у вас есть животик, нужно особое внимание уделить нижнему прессу, который качается достаточно тяжело. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в отличной форме без диетических ограничений. Если вы один из таких, вам необходимо соблюдать определенную диету. Есть продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, сладости, выпечка, фаст-фуд. А вот белков, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочных продуктов, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс в домашних условиях за месяц без каких-либо жертв.

Эффективные упражнения для прокачки пресса для девушек

Как мы уже знаем, мышцы живота делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно следить за тем, чтобы все они были проработаны. Для каждой группы мышц есть отдельные упражнения, помогающие ее накачать.

Упражнения для мышц верхней части живота


Скручивания

Исходное положение — лежа на полу. Завести руки за голову, развести локти, ноги согнуть в коленях под прямым углом, не отрывая стоп от пола. Верх туловища нужно оторвать от пола так, чтобы он образовал с поверхностью угол около 30 градусов. Попробуйте задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Если вы хотите увеличить нагрузку, то во время выполнения этого упражнения можно поставить ноги на гимнастический мяч.

прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно постараться приподнять над поверхностью пола. В этом положении задержитесь, затем сделайте пять медленных вдохов и выдохов и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода 15-20 раз .

Подъемы ног

Это упражнение также рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Медленно поднимите ноги, пока они не окажутся под прямым углом к ​​телу, затем опустите их. Повторить упражнение 10 раз .

Упражнения на нижний пресс


Сгибание ног с утяжелением

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, согнуть руки в локтях, сосредоточиться, выпрямить ноги. Поднимите ноги до угла 45 градусов, зафиксируйте их в этом положении на несколько секунд, подтяните к груди и выпрямите. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется не менее 35 раз .

Подъем таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в программу прокачки пресса на месяц. Нужно лечь, руки развести в стороны, правую ногу выпрямить вперед, левую ногу поставить на пол, согнув в колене. Теперь нужно задействовать жим, опереться на ногу и плечи, а корпус и прямую ногу поднять над полом. Между поднятой ногой и туловищем должен сохраняться угол 180 градусов. Повторить упражнение 904:20 25 раз.

Упражнения на косые мышцы


Выпрямление ног

Эффективные упражнения для пресса 30 дней, в которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, откинув туловище назад. Поднимите согнутые в коленях ноги, икры поставьте параллельно полу (эта параллель должна сохраняться). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, задержите их на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях, затем подтяните их к груди и разведите руки в стороны. Стараясь не раскрывать корпус с поверхности, бросьте согнутые ноги сначала вправо, стараясь коснуться пола, а затем влево. При этом должны работать мышцы живота. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса на месяц. Исходное положение такое же, как и в вертикальных ножницах, но движения «ножницами» выполняются в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»


Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, задающиеся вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этого можно использовать следующие упражнения:

  • Сядьте на край стула или кровати, вытянув ноги вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение.
  • Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, возьмитесь за край дивана. Медленно поднимайте прямые ноги и медленно опускайте их.
  • Сделайте упражнение на велосипеде.
  • Лягте на пол, согните ноги в коленях, поставьте бедра под прямым углом к ​​поверхности пола. Подтяните колени ближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Качаем пресс на месяц — стол с программой

Те, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, будут разочарованы, потому что это невозможно. Однако за это время мы можем приучить организм к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать приведенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

  • Подвешивание на перекладине. Поднимите прямые или согнутые в коленях ноги до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в стороны, в которых также задействуются косые мышцы живота.
  • Подъемник для туловища . Лягте на пол, согните колени. Поднимите туловище, затем верните его в исходное положение. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
  • Диагональные повороты . Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите руки за голову. Делайте частые подъемы туловища, попеременно доставая до противоположного колена правым и левым локтем.
  • Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги сведите вместе, руки под головой. Поднимите туловище как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.


Найти красивый пресс за месяц уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включать в программу тренировок различные виды скручиваний, вис на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует практически все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Теперь поднимите прямые ноги до угла 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не до конца. Снова поднимите их, опустите слева от тела и коснитесь пола, затем то же самое проделайте с правой стороной.

Таблица, объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять в течение первой недели такие упражнения :

  • Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов — 3 подхода по 5 раз.
  • Подъемы всего тела — 3 подхода по 10 раз.
  • Скручивания по диагонали – 3 подхода по 10 раз.
  • Вис на перекладине с подъемами ног под прямым углом — 3 подхода по 5 раз.
  • Вис с поднятыми ногами на 45 градусов — 3 подхода по 5 раз.

Затем каждую неделю добавляйте по одному .

Стол для девушек «Как накачать пресс за 30 дней» в сочетании с правильным питанием позволит добиться потрясающих результатов. Главное – быть мотивированным и регулярно заниматься спортом.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Опытные спортсмены говорят, что привести мышцы в форму можно за очень короткое время. в ближайщем будущем. Но все же, как накачать пресс за 30 дней? Таблица может помочь новичку в этом вопросе. В нем указано оптимальное количество подходов и повторений для среднего начинающего спортсмена.

Разумеется, это не должно быть медицинским противопоказанием для занятий спортом, поэтому предварительно следует проконсультироваться с врачом. Специалист даст ответ после изучения медицинской карты и истории болезни. При положительном результате можно начинать активно готовиться к занятиям. При отсутствии противопоказаний начать работу над собой можно в течение одного дня.

В самом начале совершенствования тела и мышц пресса вам даже не понадобится большое количество покупок. Достаточно будет найти удобную одежду и коврик для йоги. С помощью этих простых аксессуаров можно добиться потрясающих результатов. Не стоит задумываться о том, можно ли накачать пресс за месяц, нужно начать заниматься регулярно и проверять это самостоятельно.

Типы столов


Собрав все необходимое, нужно выбрать подходящий для занятий стол, это будет ваша программа тренировок. Есть несколько различных схем, по которым можно начать тренировки:

  • Тренировки на время. В этой таблице указано время, затраченное на каждое упражнение, и количество повторений. Такая схема предполагает высокую скорость работы и правильное выполнение каждого упражнения, несмотря на скорость обучения.
  • Тренировки повторений. Из названия понятно, что в данном случае имеет значение каждое упражнение. Не пренебрегайте последним подходом или последним повторением, ссылаясь на его незначительность.

Эти схемы имеют нечто общее, все они предполагают, что иногда будет день отдыха. Это необходимость, потому что организм должен восстановиться. В такие дни будет очень хорошо сменить род деятельности, например, отправиться на пробежку в парк или поплавать в бассейне.

Каждая из этих систем рассчитана на цель накачать пресс за 1 месяц. Все понимают, что получить идеальный пресс за такой короткий срок – один месяц невозможно, но значительно улучшить результаты и мышечную силу вполне возможно.

Какую схему выбрать?

Если задаться вопросом, реально ли накачать пресс одним упражнением, то ответ будет отрицательным. Тело устроено таким образом, что некоторые жизненно важные органы у человека защищены только мышцами и не имеют «коробки» из костей. Мышечная система пресса выполняет несколько функций, и это не позволяет ему иметь простую конструкцию. Эти мышечные ткани состоят из нескольких разнонаправленных мышц, и для совершенствования каждой из них следует подбирать отдельные упражнения, рассчитанные на совершенствование разных отделов пресса.

Специалисты утверждают, что накачать пресс за месяц можно, только если совместить таблицу упражнений по времени и по количеству упражнений. Также отмечают необходимость равномерной работы всех мышц тела. В ответе на вопрос, как накачать пресс за 30 дней, поможет таблица.


Упражнения для пресса

Чтобы понять, как накачать пресс за месяц, сначала нужно определиться, каких упражнений можно добиться. лучший результат. На фотографиях, приложенных к каждому столу, непременно будут изображены накачанные мужчины и женщины в идеальной форме с красивыми фигурами. Но не обманывайте себя: добиться такого результата можно только путем многолетних тренировок.

Накачать пресс можно, выбрав несколько упражнений самостоятельно, следуя общим рекомендациям:

1. Для каждой части пресса необходимо подобрать динамические упражнения.

1.1. Махи нижнего пресса за счет подъема ног на угол, равный 30 градусам.

1.2. Верхний — скручивание. Выполняются без отрыва поясницы от пола, иначе можно повредить позвоночник.

2. Следует выбирать статические упражнения, они могут повысить мышечную выносливость и тем самым способствовать наращиванию мышечной массы. Продолжительность этих упражнений можно проследить по специальной таблице для упражнения «планка».

2.1. Прямая планка.

2.2. Боковая раскачка косых мышц пресса, о которой часто забывают спортсмены.

2.3. Обратная планка дает нагрузку на спину и поддерживает равномерное развитие мышечного скелета.

3. Также не стоит забывать о подкачке спины. Мышцы тела должны развиваться равномерно. Спину можно накачать самыми простыми упражнениями, например, «лодочкой».

Эти три компонента тренинга вскоре увидят первый результат ежемесячной работы. Но успех возможен только при правильном выполнении всех упражнений. Если продолжить занятия, то вскоре в зеркале будет виден накачанный пресс.

Немного о мотивации


Чтобы занятия не надоедали и не вызывали скуки и отвращения ко всем видам тренировок, их следует максимально разнообразить. Различные упражнения не только внесут в жизнь спортсмена желаемое разнообразие, но и помогут проработать разные группы пресса. Хорошая музыка поднимет настроение и сделает тренировки более увлекательными. Общительные люди предпочтут позаниматься в компании и поболтать в перерывах между подходами или во время выполнения планки. При разговоре во время отдыха рекомендуется запускать таймер, потому что вы можете не заметить время начала упражнения, и тренировка пойдет не по плану. Планку, кстати, гораздо проще делать при постоянных разговорах. Это отвлекает от мыслей об усталости, а результаты могут приятно удивить спортсмена.

Лучшая мотивация — это желание развиваться и становиться лучше, поэтому пока человек не осознает необходимость работы над собой, ему никто не поможет. Спорт – это жизнь, и ему нужно уделять хотя бы немного времени каждый день.

Вместо классических пропорций 90-60-90 — 100-76-100. Среди австралийских студентов был проведен опрос о том, какие женские фигуры им нравятся. Оказалось, что это нравится большинству девушек с формами.

Но тело должно быть эластичным! А, значит, над прессом еще придется потрудиться. Тем более что проработка пресса помогает создать силуэт песочных часов , который мужчины считают самым сексуальным.

Но если нет времени ходить в спортзал, как девушке накачать красивый пресс в домашних условиях? Есть много программ и упражнений, которые можно легко выполнять дома, о них мы и поговорим.

Мифы о прессе

    Упражнения на пресс. Это неправда. От лишнего веса избавляются другими способами.

    Прессу нужно скачивать каждый день. Мнение ошибочное, т.к. мышцы растут во время отдыха, поэтому оптимальный режим тренировок 2-3 раза в неделю.

    Достаточно нескольких базовых упражнений, но с большим количеством повторений. Тренировка включает в себя как можно больше упражнений для проработки разных групп мышц. Именно тогда результат будет более заметен.

Как скачать прессу?

Вот правила, которые помогут вам добиться желаемого результата.

Занятия планируются не ранее, чем через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до сна. В тренировку входят сложные упражнения, в которых задействованы мышцы всего тела – например, жим лежа над головой. Полная тренировка более эффективна, чем изолированная.

Включить в тренировку. Для увеличения нагрузки осваивайте новые упражнения и усложняйте старые.

Выполняя упражнения на пресс, ноги не фиксируйте.

Упражнения выполняются до утомления, постепенно увеличивая количество подходов. Утяжелители (блинчики, гантели) использовать не нужно. Перед тренировкой выполните несколько разминочных упражнений. Они разогревают мышцы и снижают риск травм.


Популярные упражнения

Пресс образован группами мышц, которые по локализации делятся на верхние, нижние и боковые, и для каждой свои упражнения.

Проработка верхних мышц живота

Скручивания

И. П. (исходное положение): лежа на полу, руки за головой, локти врозь, ноги согнуты под прямым углом в коленях.

Верх туловища отрывается от пола на 30 o и задерживается в верхней точке на 3 с, возвращается в И.П. Со временем подкладывают под колени, что увеличивает нагрузку.

Прогиб

И.П. Лежу на животе. Ноги прямые, руки сцеплены за спиной. Стараются поднять туловище повыше над поверхностью пола. В верхнем положении задерживаются и медленно вдыхают 5 раз – выдох, возвращаются в и.п. Повторить 15–20 раз в 2 подхода.

Подъем ног

И.П.: лежа, конечности выпрямлены, руки разведены в стороны.

Ноги медленно поднимают, пока не достигнут прямого угла с туловищем, опускают. Повторить 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног с отягощением

И.П. Сидя на полу, руки согнуты в локтях, создавая упор, ноги прямые.

Ноги поднимают до угла 45 градусов с полом, фиксируют в этом положении на 2-3 секунды, подтягивают к груди, выпрямляют. Повторить 15 раз в 2 подхода.

Вертикальные ножницы

ИП: лежа на полу, ноги прямые, приподняты над полом под углом 45 градусов.

Энергично выполнять вертикальные ножницы. Повторить 35 раз, 1 подход.

Подъем таза на одной ноге

И.П.: лежа, руки разведены в стороны, правая нога выпрямлена вперед, левое колено согнуто, стоя на полу.

С помощью жима и опираясь на плечи и ногу, туловище и выпрямленную ногу поднимают над полом. Между туловищем и поднятой ногой сохраняется угол 180 градусов. Выполните 25 повторений, 1 подход.

Проработка косых мышц

Выпрямление ног

И.П.: Лежа на спине или сидя, туловище наклонено назад. Согнутые в коленях ноги подняты, икры параллельны полу (следите за тем, чтобы параллель сохранялась).

Поочередно, на весу, выпрямить ноги вперед, задержать до 3 секунд, вернуться в и.п.

Боковые скручивания

И.П.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях подтянуты к груди, руки на полу разведены в стороны.

Стараясь не отрывать верхнюю часть тела от пола, бросают согнутые ноги вправо, стараясь коснуться пола, а затем влево. При этом задействуются мышцы пресса. Повторить 30 раз, выполнить 3 подхода.

Ножницы горизонтальные

И.П. — то же, что и в вертикальных ножницах.

Выполнить «ножницы» в горизонтальной плоскости.

Как «лепить» кубики?

Но женщин не всегда устраивает только тон или подтянутость, и вслед за мужчинами они мечтают о рельефном прессе «кубиками». Вот комплекс упражнений, который поможет справиться с задачей.

    ИП: сидя на краю стула, кровати, дивана, ноги вытянуты вперед. Согнутые в коленях ноги подтяните к груди, напрягая мышцы живота, вернитесь в и.п.

    И.П.: лежа на полу, ноги выпрямлены вперед, руки заведены за голову, держась за край дивана. Прямые ноги медленно поднимаем и плавно опускаем.

    Сделайте упражнение на велосипеде.

    И.П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, бедра перпендикулярны поверхности пола. Колени подтягиваются ближе к груди, напрягая мышцы живота, возвращаясь в исходное положение (обратное скручивание).

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений в каждом.

Домашние тренировки

Идеальный живот за неделю — правда или миф?

Каждый спортсмен понимает: накачать пресс за 7 дней невозможно. Это займет не менее двух месяцев. Но здесь можно приучить тело к нагрузкам и привести мышцы в тонус в этот период. Вот описание тренировки, которая поможет в этом. Упражнения повторяются 15 раз в 3 подхода с перерывом 60 секунд.

Вис на турнике

И.П.: вис на перекладине.

Выпрямленные или согнутые в коленях (для начинающих) ноги поднимаются на уровень таза.

Если дополнительно делать повороты вправо и влево, прорабатываются не только прямые, но и боковые мышцы.

Подъем туловища

ИП: лежа, ноги согнуты в коленях. Тело поднимают и возвращают в противоположное положение. То же, в быстром темпе, рывками.

Скручивания по диагонали

ИП: лежа, ноги согнуты в коленях, руки за головой.

Выполняйте частые подъемы туловища, попеременно тянясь правым и левым локтем к противоположному колену.

Боковые скручивания

И.П.: лежа на боку, ноги прижаты одна к другой, рука под головой.

Туловище поднято выше, в том числе сила косых мышц.

Как накачать пресс до кубиков. Видео урок.

Пресса на месяц — ближе к истине?

Месяц закончился реальным сроком, за который можно получить спортивный пресс. В комплекс упражнений тренеры рекомендуют включать:

  • прямые скручивания;
  • диагональных поворотов;
  • виз;
  • велосипед.

Также предлагается выполнить еще одно упражнение, благодаря которому прорабатываются практически все мышцы живота.

И.П.: Лежа, руки вдоль туловища. Прямые ноги поднять до угла 45 градусов с полом, задержаться в этом положении, опустить, но не до конца, затем снова поднять, опустить влево от туловища, стараясь коснуться пола, затем вправо, поднять прямо вверх и вернулся в исходное положение.

Таблица тренировок на рельефный пресс

* Каждую неделю добавляйте по 1 повторению. Сделайте 3 подхода.

Что рекомендуют инструкторы?

Необходимо соблюдать питьевой режим, ежедневно выпивать не менее 1,5 л воды. Это позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

Кубики на животе видны при толщине жировой прослойки не более 1 см, значит надо избавляться от лишнего веса. Локально сжигать жир нельзя — необходимо 2-4 раза в неделю по 45-60 минут.

Приборы из телемагазина — миостимуляторы не приносят такого результата, как занятия спортом.

Вы должны освоить правильную технику скручивания. При выполнении этого упражнения повторяют движения улитки, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. Грудь приподнята, а не притянута головой. При подъеме ног таз отрывается от пола.

Женщинам опасно качать живот, как спортсменам-мужчинам. Оптимальный рельеф – два кубика в верхней части пресса. В противном случае возможны нарушения жирового баланса, метаболических процессов и потеря репродуктивной функции.

Красивый и рельефный пресс – мечта любого мужчины, занимающегося спортом. Чтобы получить атлетические кубики, нужно очень много постараться, но в принципе это возможно. И вам не нужно посещать тренажерный зал — добиться хороших результатов мы можем дома, с хорошей мотивацией и небольшим количеством свободного времени. Также очень важна правильная схема накачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Прежде чем понять, как накачать пресс за месяц мужчине, необходимо немного углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые в совокупности и являются нашим прессом. Для красивого торса важно проработать четыре мышцы живота, которые являются основными:

Прямая мышца. Начинается вокруг лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребра. Она отвечает за искривление позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.

Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается вблизи уровня лобкового сочленения и подвздошной кости. Она выполняет несколько задач. Да, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудь и наклоняет ее. А при подвешивании и опоре на нижние конечности эта мышца отвечает за подъем таза вверх и выполнение поворотов волочения и ног в разные стороны.

Косая внутренняя мышца живота. Начинается от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевой части нижних ребер. Ее функции такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.

Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается у белой линии живота. Она сжимается, сдавливая внутренние органы, и обеспечивает выход воздуха наружу, то есть помогает нам свободно выдохнуть

Анатомические знания мышц живота необходимы каждому, кто хочет добиться результатов. Они помогут составить правильный план тренировок и подобрать правильные упражнения.

Как долго и как часто вам нужно заниматься?


Важный вопрос, как часто качать пресс мужчинам, и мнения по этому поводу могут сильно различаться, и даже среди специалистов идет активная дискуссия. Некоторые считают, что для того, чтобы накачать пресс, нужно каждый день выполнять упражнения, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие спортсмены на вопрос, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, считая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, что значительно затрудняет достижение желаемых результатов.

На практике оказывается, что оптимальным вариантом для мужчин является чередование активных нагрузок на пресс и выполнение «освежающих» упражнений. Так, в один день можно серьезно накачать мышцы живота, а в другой — выполнить общие упражнения для тонуса мышц или прокачать другие группы мышц.

Мышцы живота, по сути, работают при любых упражнениях, но чуть меньше работают при нагрузках на плечевой пояс. Поэтому дни активной прокачки пресса лучше совмещать с прокачкой рук, а в другой день, например, посвятить время ногам. Если ваша изначальная цель именно обрести рельеф мышц живота, то, например, схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 1 — работа с прессой;

День 2 — прорабатываем плечевой пояс;

День 3 — махи спиной и нижними конечностями.

И так по кругу. Благодаря этим упражнениям вы сможете поддерживать себя в лучшей физической форме.

Сколько бы групп мышц мы ни работали, оптимальная продолжительность тренировки 1-1,5 часа . Если больше, то тело будет сильно уставать, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф бывает проблематично. Длительные тренировки больше подходят мужчинам, желающим похудеть, но и здесь нужно подходить к этому вопросу тщательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Во время работы можно употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка длится менее часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас есть специальные интервальные тренировки, позволяющие мышцам быстрее прийти в тонус, но все же рекомендуется заниматься дольше и размереннее, чтобы вы лучше чувствовали работу мышц.

Особенности выполнения упражнения


Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет малоэффективна при неправильном выполнении упражнений. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:

Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота отвечает за глубокий вдох, поэтому нужно обращать внимание на технику дыхания. Глубоко вдохните и выдохните, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, а расслабление на вдохе.

В процессе выполнения упражнений вы должны чувствовать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не очень осознанны, и это нормально, так как мышцы еще слабые, а за движения больше отвечают кости скелета и суставы. Однако со временем мускулатура становится сильнее, и вы чувствуете ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, то вы не слишком стараетесь, либо нагрузка подобрана неправильно.

Выполняя упражнения на пресс, вы должны выкладываться по максимуму. Во время тренировки напрягите тело. Последние подходы обычно делаются с максимальным усилием, когда вы их еле-еле можете выполнять.

Для того, чтобы тренировка была достаточно интенсивной и эффективной, необходимо дать телу энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно съесть что-нибудь энергетическое: орехи, банан. Через полчаса можно пить зеленый чай, который заметно ускоряет обмен веществ. Если вы тоже хотите похудеть, то можете принимать препараты с эль-карнитином в составе. Также они благотворно влияют на обмен веществ, повышают выносливость и работоспособность.

Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине

Программа мужской тренировки пресса предполагает выполнение упражнений, в основе которых лежат естественные функции мышц живота. Итак, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъем корпуса из положения лежа:

Классический вариант . Лягте на спину, ноги согните в коленях (первое время их можно зафиксировать). Заведите руки за голову так, чтобы кончики пальцев лишь слегка касались ушных раковин, и не двигайте головой вперед. На выдохе поднимайтесь вверх, а на вдохе опускайтесь. Количество повторений можно определить индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы уже были на пределе.

Классический способ имеет различных вариаций . Например, можно поставить ноги на какой-нибудь предмет мебели так, чтобы они находились под прямым углом к ​​тазу. Поднимите корпус к стопам, отрывая от пола только лопатки, и застыв в воздухе, образуя тупой угол с поверхностью пола.

Подъем тела в положении лежа через скамью. Также одновременно поднимите ноги, чтобы они двигались к туловищу. Упражнение помогает прокачать как прямые, так и поперечные мышцы.

Вы также можете выполнять упражнения, повиснув головой на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.

Для проработки косых мышц Полезны следующие упражнения:

  • Подъем туловища вверх с плеча до колена, что наоборот — горизонтальные скручивания.
  • Поворачивает туловище в сторону в положении стоя.
  • Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
  • Повороты таза и ног в стороны, при которых нужно держаться руками за турник, тянуть таз вверх. Мы говорим о поворотах таза на турнике.

Простое и эффективное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе — горизонтальная планка . Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в положении, в котором тело образует прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.


В одном и том же положении можно по очереди подтягивать колени к груди по прямой или косой линии (к противоположному колену). Это упражнение можно использовать как прогрев .

Если вы прорабатываете пресс отдельно, делайте несколько подходов (3-5), и каждый выполнять на пределе своих возможностей. Как правило, комплекс включает 5-6 упражнений . Важно менять комплекс каждый месяц, иначе мышцы могут адаптироваться к предложенной нагрузке, и она перестанет быть эффективной.

Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин

Таблица для мужчин, как накачать пресс за 30 дней, примерная схема накачки мышц живота, которую можно считать универсальной. Это будет выглядеть так:

Количество повторений
20 раз
25 раз
3
остальное
5
30 раз
7
остальное
9
40 раз
12

остальные

13
35 раз
40 раз
16

остальное

17
50 раз
55 раз
20

остальное

21
55 раз
55 раз
24

остальное

25
55 раз
60 раз
28

остальное

29
30

Эта схема, как накачать пресс дома мужчине, поможет подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф. Но имейте в виду, что результаты будут зависеть от ряда факторов. Как уже было сказано, это правильная техника выполнения упражнений и то, как сильно вы себя напрягаете. Кроме того, имейте в виду, что даже титанические усилия не принесут результата, если у вас есть жир на животе, и вы не пытаетесь с ним справиться. В этом случае нужно скорректировать рацион: исключить из него простые углеводы, значительно ограничить жиры и употреблять достаточное количество белков — они помогают нашим мышцам строиться так, как мы хотим. Ну, это поможет вам сориентироваться таблица пресса для мужчин, которую можно распечатать и по ней тренироваться.

Видеопрограмма для прокачки пресса за 30 дней

Сборка скамьи большего размера с помощью цикла Cube Predator


Автор Брэндон Лилли

Конечно, я знаю, о чем вы думаете, почему еще один вариант метода куба и почему вас это должно волновать?

Причина появления новой вариации в том, что чем больше спортсменов я работаю и чем больше людей я тренирую, тем больше у меня появляется идей, я пробую что-то и адаптирую идеи.

По сути, я признаюсь вам, что моя система не идеальна, и чем больше я узнаю, тем более совершенной я пытаюсь ее сделать. Например, я считаю, что метод куба является отличным введением в сам метод и очень хорош для всех категорий лифтеров. Kingpin – это гораздо более объемная и продвинутая программа , которая приносит пользу конкурентам. Cube Predator не следует путать с межсезонным циклом.

Я считаю, что как профессиональный лифтер или человек, стремящийся к этому титулу, должен понимать, что простоев никогда не бывает. Cube Predator уделяет больше внимания мышечной гипертрофии и повторениям, но также сильно подталкивает к PR в отдельных точках цикла. Я всегда считал, что тело способно на большее, когда мы просим его сделать больше… Это стало моей мантрой на всю жизнь в спортзале и вне его:

«В джунглях нет весовых категорий, а в зоне боевых действий нет разгрузки.

Cube Predator

В течение тренировочной недели я рекомендую только 4 дня этого цикла, чтобы тело могло восстановиться и расти. Я предписываю типичную тренировочную неделю M/W/F/Sat, но вы можете изменить ее по своему усмотрению. Я разделяю нижние дни на 48 часов, а верхние дни — на 48 часов.

Одной из констант моей программы является то, что широчайшие мышцы являются приоритетом каждый день, когда вы тренируетесь. Для очень развитых пауэрлифтеров можно добавить пятый день в качестве «Дня бодибилдинга», но в этот день нужно делать упор на широчайшие и подколенные сухожилия. У меня есть скамья для спортсменов в среду как их легкий день, а в субботу как их тяжелый день. Это было очень полезно, так как им поручили поднимать тяжелые веса в субботу после двух тренировок нижней части тела и легкого дня верхней части тела. Поскольку они привыкают к тренировкам с утомлением, адаптация к этой рутине создаст максимальный соревновательный потенциал, как только спортсмен отдохнет и наберется пика для своего соревнования.

Неделя 1

Понедельник (Светлый день)

Семейный пресс-пресс GRIP

Согрева

50% x 8 Повторения

60% x 5. Repetitions

2

70% x 8.

Узкий хват (все % от макс. узким хватом)

70% x AMRAP x 3 подхода 9044

Жим гантелей на наклонной скамье

4 подхода с увеличением веса x 12, 10, 8, 5-6

Skull Crushers с EZ Curl Bar

5 подходов с увеличением веса 1 x 6, 2, 2 , 5

сидячие прессы Arnold

4 x 12

дБ. Тяжелый день)

Bench Press Competition Grip

Warm-Ups

50% x 8 repetitions

60% x 6 repetitions

70% x 5 repetitions

80% x 3 repetitions x 5 sets

70 % x AMRAP x 2

DB Palms Facing Bench Press

(Lower into Armpit)

4 sets of Increasing Weight x 10, 8, 6, 5

Incline Bench Жим (% от максимального наклона)

70% x 5 repetitions x 3 sets

DB French Press

4 x 15

Lat Pulldowns

4 x 12

Military Нажмите

4 x 12

ABS

Неделя 2


Mondern (Light Day)

(Light Day)

(Light Day)

(Light Day)

(Light Day)

. 0003

Centhe Press Competition Grip

Разминка

55% x 8 повторений

65% x 5 повторений

75% x 3 повторения x 5 комплектов

65% x AMRAP x 2 Sets

0404040404040404040404040404040404040404040404040404040404040н.

Close Grip (All % are of Close Grip Max)

75% x AMRAP x 3 sets

Incline Dumbbell Press

4 Sets of Increasing Weight x 12, 10, 8, 5-6

дробилки черепа с сгеночной полосой

5 комплектов увеличения веса x 12, 10, 8, 6, 5

. x 10

Руки со штангой

4 x 10

ABS

Суббота (тяжелый день)

Суббота (тяжелый день)

Суббота (тяжелый день)

.0003

50% x 8 повторений

60% x 6 повторений

70% x 5 повторений

80% x 3 повторения

85% x 2 повторения x 4 Sets

65% x AMRAP X 2

65% x AMRAP X 2

62% x AMRAP X 2

.

дБ пальмы, обращенные к лежжению лежа,

(нижняя в Армпит)

4 Наборы увеличения веса x 10, 8, 6, 5

INCLINE CLADEAD PASLED (% на основе интенсирования MAX) 9071

INCLINE CLADED PASLED (% MAX MAX)

.

75% х 4 повторения х 3 подхода

DB French Press

4 x 15

Lat Pulldowns

4 x 12

Military Press

4 x 12

Пресс

 

Неделя 3


Понедельник (легкий день)
9p 9p 7

904 Grid Press Соревнования0421

Разминка

50% x 8 повторений

60% x 8 повторений

70% x 5 повторений

80% x 3 повторения x 5 сетов

55% x Amrap x 2 Sets

5% x Amrap X 2 Sets

. 55% x AMRAP X 2 SETS

.

Close Grip (All % находятся в тесном сцеплении Max)

70 % x Amrap x 2 Sets

Наигрывающий ганглея пресса

4 Сет. -6

Skull Crushers с EZ Curl Bar

5 Наборы увеличения веса x 12, 10, 8, 6, 5

.

4 x 10

ABS

Суббота (Heavy Day)

Beader Careed.

Beader Careed.0003

50% x 8 повторений

60% x 6 повторений

70% x 5 повторений

80% x 3 повторения x 5 сетов

70% x Amrap x 2

DB Компания Calm

(Lower into Armpit)

4 sets of Increasing Weight x 10, 8, 6, 5

Incline Bench Press (% Based on Incline Max)

80% x 3 повторения x 3 подхода

DB French Press

4 x 15

Lat Pulldowns

4 x 12

Military Press

4 x 12

ABS

Неделя 4


Monday (Light Day)

Beader Carele. 0407

Разминка

50% x 8 повторений

60% x 8 повторений

70% x 5 повторений

80% x 3 повторения

85% x 3 Повторения x 4 Сета

60% x. AMRAP X 2 комплекта

Close Grip (All % имеют близкий сцепление MAX)

75 % x AMRAP x 2 SETS

202020 29071

202020. 80421

из Gumpbell Gumpbel

Offell Gumbbell

Offell Gumbbell

Offell. х 12, 10, 8, 5-6

Дробильки черепа с брусьем с Curl.

4 x 10

Barbell Rows

4 x 10

Abs

 

Saturday (Heavy Day)

Bench Press Competition Grip

Разминки

50% x 8 повторений

60% x 6 повторений

70% x 5 повторений

80% x 3 повторения

90% x 1 x 3 Sets

80% x Amrap x 2

DB Palms Facing Bench Press

(Lower into Armpit)

4 sets of Increasing Weight x 10, 8, 6, 5

Incline Bench Press (% На основе максимального наклона)

75% x 3 повторения x 3 комплекта

дБ French Press

4 x 15

LAT Pulldown.

4 x 12

Abs

 

Week 5


Monday (Light Day)

Сенсоцигательный пресс-конкурс

Разминка

50% x 8 повторений

60% x 8 повторения

70% x 5 Повторения

80% x 3 повторения

850% 850% 850% 850% 850% 850% 850% 850% 850% 850% 850% 850% 850% 850% 850% 850% 850% 850% 850% 850% 850% 850%. repetitions

90% x 1 repetition

Close Grip (All % are of Close Grip Max)

75% x AMRAP x 2 sets

Incline Dumbbell Press

4 набора отягощений x 12, 10, 8, 5-6

Skull Crushers с EZ Curl Bar

5 подходов отягощений x 12, 10, 8, 20, 5

3

3

3 Arnold Presses

4 x 12

DB Flyes

4 x 10

Barbell Rows

4 x 10

Abs

 

Saturday (Тяжелый день)

CADE Press Competition Grip

Разминки

50% x 8 повторений

60% x 6 повторения

70% x 5 Повторения

80% x 3 Repetitions

90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90% 90%

90%

90% 90% 90% x 5. Повторение

92,5% x 1 Повторение

95% x 1 Повторение

дБ пальмы, обращенные на лету. , 5

Incline Bench Press (% Based on Incline Max)

70% x 3 repetitions x 5 sets

DB French Press

4 x 15

Lat Pulldowns

4 x 12

Military Press

4 x 12

Abs

 

Неделя 6 Новая PR-тест Неделя


Понедельник (Light Day)

Сыжающаяся пресса Конкурс

.

70% x 5 repetitions x 3 sets

Close Grip (All % are of Close Grip Max)

65% x AMRAP x 2 sets

Incline Dumbbell Press

4 подхода с увеличением веса x 12, 10, 8, 5-6

(оставшуюся дополнительную работу мы опускаем при подготовке к максимальной попытке в субботу) (Тяжелый день)

CANDES PRESS GRIP GRIP Новый PR Day

Разминки

50% x 5 повторений

60% x 3 повторения

70% x 3 повторения

80%. повторений

90% x 1 повторение

95% x 1 повторение

100%+ x 1

*После установки PR тренировка заканчивается. Это единственная цель дня, и я искренне верю, что это формирует конкурентное мышление, что в этот день у вас есть только одна цель. Нет других упражнений, чтобы искупить неудачу. Вы должны добиться успеха.

Как видите, в течение 6 недель работа становится довольно требовательной, но в том-то и дело. Благодаря этому вы станете лучше и сильнее. Мне нравится брать из спортзала Зака ​​Эвен-Эша большую пословицу на стене:

Лучший тот, кто обучен в самой суровой школе. » — Фукидид

Верьте в то, что чем усерднее вы работаете и чем сильнее вы делаете свой разум, тем сильнее становится тело. Будьте готовы подтолкнуть себя, когда все, что вы хотите сделать, это остановиться. Уверяю вас, что на помосте вы обретете новую перспективу и менталитет воина благодаря усилиям, которые вы приложили в тренажерном зале. Когда вы добьетесь успеха, это будет значить для вас больше, потому что вы знаете, что сделали все, что могли. Никогда не оставляйте сомнений в тренажерном зале. Оставьте все это там.

  Люди всегда спрашивают меня о мини-циклах, чтобы подготовиться к встрече, ну вот, пожалуйста!! 6 недель ада, но я предпочитаю 12, чтобы вы действительно могли увидеть изменения тела. Переход к седьмой неделе очень прост.

Пример:

Неделя 1 Тренировочный максимум составляет 300 фунтов, поэтому легкий день составляет 70% или 210 x 3 повторения x 5 подходов. Допустим, на 6-й неделе вы жимаете 320 фунтов, а на 7-й неделе это будет легкий день 70% или 225 x 3 x 5 подходов. Heavy Days будет масштабироваться таким же образом. Единственное, что меняется, это 2-е и 3-е движение жима лежа во время каждой 6-недельной волны. Таким образом, на неделе 1-6 в легкие дни мы использовали узкий хват и жим гантелей на наклонной скамье, мы добавили два новых движения, основанных на слабых сторонах, например, жим с пола и жим с паузой, или мертвый жим и жим с доски. Комбинации безграничны, но они относятся только к атлету, использующему метод 9.0421 .

Как вы заметили, существует большая потребность в трицепсах, широчайших и плечах, так как я считаю, что эти мышцы больше способствуют развитию максимального жима лежа, чем грудные. Одно движение, которое я добавил с отличными результатами, — это DB Fly. Он не только строит грудные мышцы, но в качестве бонуса помогает укрепить и растянуть сухожилия грудных мышц, которые так часто вызывают проблемы у атлетов. Я надеюсь, что эта статья спровоцирует некоторые размышления и даст некоторое представление о том, как мы строим все большие и большие жимы лежа с помощью Cube Predator. Это приблизительный план плана, который помог Джошу Моррису жать 635 фунтов без экипировки на SHW, Марку Миллеру жать 510 фунтов без экипировки с 270 фунтами, Райану Сэмсу жать 510 фунтов с 266 фунтами и Уэстону Риддлу жать 420 фунтов без экипировки с 219 фунтами.фунтов Это также план жима, который я использую с тех пор, как вернулся после операции на колене, и он помог мне пожать все время лучшие 540 фунтов без веса при весе 284 фунта.

Статьи по теме

Скамья Еще от Benching Еще

Westside for Benching

Заправка Cube Predator

3 9 Насосное хранилище | Посчитайте

Если мы примем солнечную и ветровую энергию в качестве основных компонентов нашей энергетической инфраструктуры, поскольку мы отлучены от ископаемого топлива, нам придется серьезно решать проблему хранения энергии. Предыдущий пост продемонстрировал, что у нас, вероятно, недостаточно материалов в мире, чтобы просто создавать гигантские свинцово-кислотные (или никелевые, или литиевые) батареи для выполнения этой работы. В комментариях часто указывалось на гидроаккумулирование как на гораздо более разумный ответ. Действительно, в настоящее время насосное хранилище является доминирующим — и почти единственным — решением для хранения данных в сетевом масштабе. Здесь мы взглянем на насосную гидроэнергетику и оценим, что она может сделать для нас.

Основы гравитационного хранения

Когда вы поднимаете объект, вы должны приложить силу для противодействия гравитации (вес объекта) и приложить эту силу к высоте , на которую вы поднимаете объект. Вес объекта — и, следовательно, сила, приложенная для его подъема, — это его масса, умноженная на ускорение свободного падения (применение Ньютона F = мА ; в этом случае мг , где г — это гравитационное ускорение, или около 10 м/с²). Работа определяется как сила, умноженная на расстояние, поэтому подъем объекта массой м высота ч приводит к затратам энергии (работы) в размере мгч . Это называется гравитационной потенциальной энергией .

Она называется потенциальной энергией, потому что вложенную энергию можно положить на полку — фактически буквально — чтобы получить к ней доступ позже. Упавший кирпич, которому ранее была передана гравитационная потенциальная энергия, может выполнять полезную работу, например, забивать гвоздь в кусок дерева (огромная сила, умноженная на малое расстояние = та же самая работа). Сохраненная энергия не ухудшается со временем ни на йоту: в этом смысле она представляет собой идеальное долговременное хранилище.

Идея насосного гидроаккумулирования заключается в том, что мы можем закачивать массу воды в резервуар (на шельф), а затем извлекать эту энергию по желанию, исключая потери на испарение. Насосы и турбины (на самом деле часто реализованные как одна и та же физическая единица) могут иметь КПД около 90%, поэтому хранение в оба конца обходится весьма скромно.

Концепция гидроаккумулятора Раккун-Маунтин.

Основная проблема с гравитационным накопителем заключается в том, что он невероятно слаб по сравнению с химическими методами, методами сжатого воздуха или маховиками (см. пост о вариантах домашнего хранения энергии). Например, чтобы получить количество энергии, хранящейся в одной батарейке АА, нам пришлось бы поднять 100 кг (220 фунтов) на 10 м (33 фута), чтобы соответствовать этому значению. Чтобы соответствовать энергии, содержащейся в галлоне бензина, нам пришлось бы поднять 13 тонн воды (3500 галлонов) на высоту в один километр (3280 футов). Ясно, что плотность энергии гравитационного накопителя находится в крайне невыгодном положении.

Недостаток плотности энергии мы компенсируем объемом. Озера воды за плотинами, например, представляют собой значительное хранилище.

Сила потока

Когда вода выпускается со дна плотины, она несет энергию, как если бы она была «отложена» на поверхность озера за плотиной. Откуда вода на дне «знает», насколько высока поверхность озера? Давление, пропорциональное весу воды над головой. Итак, давайте возьмем кубический метр воды массой 1000 кг и направим его через турбину. мгч энергии в кубе воды для плотины высотой 100 м составляет (1000 кг)(10 м/с²)(100 м) = 10 6 Дж, или один мегаджоуль.

Если через эту плотину высотой 100 м протекает только один кубический метр в секунду, она будет производить 1 МДж/сек, или 1 МВт. Я игнорирую примерно 90% КПД гидроэлектрических турбин, чтобы цифры были аккуратными и приблизительными. Как правило, скорость потока измеряется в диапазоне 1000 м³/с, так что наша 100-метровая плотина будет производить 1 ГВт в этом масштабе.

Таким образом, рецепт для понимания гидроэлектростанции прост: умножьте высоту воды за плотиной (в метрах) на скорость потока в десять тысяч раз в кубических метрах в секунду, чтобы получить мощность в ваттах.

Нам нужно

Как Много памяти?

В США потребляемая мощность составляет около 3×10 12  Вт, или 3 ТВт. Две трети этого объема питают тепловые двигатели (электростанции, автомобили и т. д.) со средней эффективностью 30 %, выполняя в придачу 0,6 ТВт полезной работы. Другой 1 ТВт – это прямое тепло (большая его часть приходится на промышленное технологическое тепло) и электроэнергия от ядерных и гидроисточников. Если представить, что мы заменим наши тепловые двигатели прямой электроэнергией и электрифицированным транспортом, нам потребуется около 2 ТВт общей мощности с учетом некоторой неэффективности. Если вас устраивает половина этого значения, прекрасно — два фактора качественно не изменят гигантский масштаб проблемы.

Следующий вопрос: как долго нам понадобится наше хранилище? В посте о батарее национального размера я утверждал, что нам нужно 7 дней хранения, чтобы она была невидима для конечного пользователя. То есть, если американцы настаивают на том, чтобы не менять ни одной из своих привычек и иметь 93 654 ноль 93 655 перебоев в хранении в течение десяти лет (читайте о полном отключении Сан-Диего во время недавнего отключения электроэнергии в округе), то 7 дней — это вероятно, не далеко от отметки. Я получил критику за этот выбор, но я использую его снова здесь, потому что А) это не так уж неразумно, Б) это позволяет провести параллельное сравнение с расчетом национальной батареи, и В) вы увидите, что это не делает или разбить корпус: даже один день хранения — это сверхсложно. Разделите все мои числа на 7, если вы хотите, чтобы я использовал, например, один день хранения.

Обратите внимание, что 7 дней хранения буквально не означают, что мы готовы провести 7 дней без использования возобновляемой инфраструктуры. Работа на уровне 30% от суммы безубыточности в течение 10 дней также оставляет систему с 7-дневным дефицитом энергии, например. Это обстоятельство нетрудно представить: пасмурная зимняя неделя над юго-западом, а скорость ветра над страной в два раза меньше среднего значения (т. е. в восемь раз меньше силы) за тот же период.

Таким образом, 2 ТВт на 7 дней означают 336 миллиардов кВт⋅ч емкости хранения.

Гидронасосная установка First Blush

Какой объем хранилища потребовался бы, если бы мы реализовали схему гидронасосной гидроэнергетики? Одним из непосредственных ориентиров масштаба является то, что у нас есть 78 ГВт установленной гидроэлектроэнергии в США, что составляет 4% от целевого спроса в 2 ТВт. Наша традиционная гидроэнергетика не может быть увеличена даже в два раза, поскольку основные речные участки уже вырваны.

А как насчет возможных насосных гидроустановок: не на текущих реках, а в горах, где мы могли бы отгородить высокую долину и наполнить ее водой?

Я говорю горы, потому что нам нужна значительная разница высот для гидроаккумулятора, чтобы иметь смысл. Мы не увидим гидроаккумуляторы на равнинах. Расстояние по горизонтали тоже нужно минимизировать, поэтому нужен резкий рельеф — то есть горы.

В первом приближении мы можем представить себе горы как глыбы. У них заостренные вершины, которые смотрят вверх. Они явно не очень похожи на чашу. Перевернутые миски, может быть. Однако они часто образуют ложбины («вопли» в некоторых частях), окруженные рукавами / гребнями горы. Загородив вход в лощину, мы можем заполнить эту бесполезную пустоту водой. Пищу и сурка можно просто научиться плавать! Нам также нужен еще один водоем такого же объема внизу, чтобы собирать воду в цикле хранения.

Не могу сказать, что я изучал топографию наших земель, чтобы увидеть, сколько мест поддается этим грандиозным инженерным чудесам. Я могу не обращать внимания на широко распространенное существование естественных чаш, расположенных на краях скал. Как бы то ни было, 22 ГВт гидроаккумулирующих мощностей, которые мы с 93 654 по 93 655 в настоящее время, по-видимому, выбрали в первую очередь. Вместо того, чтобы возиться с топографическими картами, я использую простую «полую» модель, основанную на моем пребывании в горах и рассматривании карт рельефа.

В любом случае, давайте не будем позволять этим деталям мешать нам заниматься математикой! Допустим, наша средняя предполагаемая впадина допускает стену высотой 500 м (1650 футов) на одном конце и еще одну стену высотой в несколько сотен метров ниже для нижнего резервуара (впадина здесь шире — может быть, даже долина к настоящему времени — так что тот же объем вмещается за счет меньшей глубины и большей площади).

Простая модель для заполнения дупла водой на высоту, выс.

Моя модель дупла будет иметь V-образный профиль, боковые стороны которого будут иметь наклон 20%, а полое дно будет подниматься вверх с уклоном 10%. Таким образом, стена плотины высотой 500 м имеет 5 км в поперечнике вверху, а озеро простирается на 5 км назад треугольником. Эта геометрия создает резервуар объемом 2 кубических километра. Учитывая сужающуюся форму, накопленная гравитационная потенциальная энергия составляет 2 миллиарда кВтч. Нам просто нужно построить 170 таких штук. Не говоря уже о том, что мы никогда не строили стены таких размеров. Или тот факт, что крупнейшая на сегодняшний день гидроаккумулирующая станция хранит 0,034 млрд кВтч — в 60 раз меньше мощности.

Но давайте продолжим игру: если бы мы действительно требовали 2 ТВт мощности примерно от 170 гидроэлектростанций, мы говорим о 12 ГВт производственной мощности каждой. Это значительно больше, чем у крупнейшей гидроэлектростанции в США (Гранд-Кули, 6,8 ГВт). Times 170.

Возможно, я был слишком амбициозен, начав с высоты плотины 500 м. Большее количество меньших водохранилищ позволило бы создать более разумные электростанции и, возможно, избежать превращения семи чудес света в 177 чудес света (с большим количеством избыточности).

Энергия, хранящаяся в отгороженной стеной пустоте, масштабируется, как высота резервуара, в -й четвертой -й степени! Так что, если мы спустимся на высоту 250 м (что для меня все еще впечатляет, поскольку выше плотины Гувера), нам потребуется в 16 раз больше установок (более 2500), каждая мощностью 600 МВт. Для масштаба в настоящее время у нас есть 24 гидроэлектростанции в США мощностью более 600 МВт.

Плотина Гувера: высота 221 м; мощность 2,0 ГВт; 2,5 миллиона кубометров бетона.

Я думаю, на этом этапе вы можете понять, почему споры о необходимости 1 TW против 2 TW или о необходимости 2 дней хранения вместо 7 дней не помогут преодолеть тупик сложной проблемы. Даже выполнение хотя бы 1% изложенных мной требований было бы супер-впечатлением.

Весь этот бетон!

Для этих стен плотины потребуется много бетона. Обзор конструкции плотины показывает, что толщина основания составляет примерно 65–90% высоты плотины. Выбирая 75% и сужаясь к выступу, наша предыдущая геометрия требует объема бетона на 25% больше, чем ч ³, где ч — высота плотины. Для нашего 250-метрового комплекса плотин нам нужно 19 миллионов кубометров бетона на каждую. Каждая плотина содержит столько же бетона, сколько существует в плотинах Трех ущелий и Гранд-Кули вместе взятых! А это « малая ” версия нашей плотины. А нам нужно более 2500 из них. Я просто говорю.

При стоимости энергии 2,5 ГДж на тонну бетона и плотности 2,4 тонны на кубический метр нам в конечном итоге потребуется 32 миллиарда кВтч энергии на плотину, а всего 90 триллионов кВтч. Это более чем в 250 раз превышает количество энергии, поглощаемой плотинами, и представляет собой три года из 93 654 общих 93 655 энергетических аппетитов США сегодня.

Обратите внимание, что я полностью игнорирую требования к нижнему резервуару.

Просторная комната для катания на водных лыжах

Теперь мне очень хочется понять, как это выглядит относительно нашего ландшафта. Какую площадь займут все эти озера?

В модели высоты плотины 500 м площадь верхнего водохранилища составляет 12,5 квадратных километров. Раз 170 водохранилищ это 2125 квадратных километров. В модели 250 м у нас есть 3 квадратных километра на водохранилище, или 8500 км² для всего набора. Таким образом, общая необходимая площадь пропорциональна обратному квадрату характерной высоты плотины.

Нам также нужно добавить площадь для нижнего резервуара. Так как рельеф ниже, вероятно, менее наклонен, давайте предположим, что площадь поверхности нижнего водохранилища в два раза больше площади верхнего водохранилища, поэтому теперь у нас есть около 25 000 км² площади нового озера (оба водохранилища не заполнены одновременно, но эта земля негде строить торговый центр).

Получаем площадь, эквивалентную 160 км по стороне. Это такая же площадь, как озеро Эри (и больше его объема). Добавьте на карту еще одно место, равное Великому озеру. Не тривиальное дело. Я еще не спросил, где мы берем воду для этого предприятия. Хорошо, что нехватка воды не беспокоит эту планету.

Стоит также сравнить с площадью фотоэлектрической системы, обеспечивающей 2 ТВт средней мощности. Для такой производительности потребуется 10 ТВт установленной мощности (с учетом дня и ночи, угла наклона солнца, погоды). При КПД 15% и пиковой солнечной энергии 1 кВт/м² нам потребуется около 65 000 квадратных километров панелей — примерно сопоставимые масштабы. Имейте в виду, что акватория основана на более чем 2500 гигантских 250-метровых плотинах, каждая из которых выше плотины Гувера и содержит в 8 раз больше бетона. Для небольших, более реалистичных проектов площадь воды может легко превышать площадь солнечной панели. Преобразование земли в гидроаккумулирование несет далеко большее воздействие на окружающую среду, чем преобразование в солнечную ферму, так что вопросы хранения преобладают. Ветровая энергия занимает значительно больше земли (примерно в 50 раз), чем солнечная, поэтому перекачиваемые водохранилища не могут соперничать с площадью, предназначенной для ветряных электростанций.

Вариации и масштабирование

При исследовании потенциала гидроаккумулирования мы исходили из множества предположений. Легко упустить из виду выбор и последствия, которые он оказывает. Важен ли уклон 20% по бокам? Как все зависит от высоты плотины?

При общем анализе получается, что количество необходимых плотин пропорционально общему требуемому накоплению энергии, умноженному на боковой уклон ложбины (например, в %), умноженному на уклон ложбины, деленному на высоту плотину до четвертой мощности. Но интересно, что полных объема (и, следовательно, энергии), необходимых для бетона, зависит только от уклона полого пола, деленного на высоту плотины.

В результате одна 500-метровая плотина заменяет 16 250-метровых плотин, при этом затрачивается только половина общего количества бетона. Таким образом, масштабирование отдает предпочтение большим проектам, а не мелким. Конечно, количество приемлемых площадок для мегапроектов может быть слишком маленьким, в то время как стремление найти в 16 раз больше меньших площадок — это не прогулка в парке.

Общая площадь озера масштабируется как обратная величина бокового уклона и обратная квадратная величина высоты плотины. Поэтому, естественно, из космоса будут более заметны более широкие и мелкие озера. Общий необходимый объем воды точно соответствует обратной высоте плотин.

Конечно, любая реальная реализация будет иметь широкий набор высот плотин. Я рассматриваю их всех одинаково, чтобы установить базовые цифры. Строгие средние значения не работают из-за нелинейного масштабирования, но это, по крайней мере, дает нам представление. Анализ, в котором я допускаю распределение высот плотин, будет просто пустой тратой моего и вашего времени.

Обычная уловка состоит в том, чтобы построить большую подводящую трубу от нижней части верхней плотины к турбине/насосу, расположенной далеко внизу. Это не везде будет легко сделать, но дополнительный перепад 500 м улучшает 250-метровую плотину в 3,6 раза, а 500-метровую плотину в 2,3 раза. Это уменьшает количество таких проектов, необходимых для аналогичного фактора (все еще большое количество). Но не слишком увлекайтесь этим вариантом: нам еще нужно место для установки нижнего резервуара. Если вы откажетесь от слишком большой высоты, у вас закончатся естественные стены и вертикальный рельеф, и потребуется очень большая площадь затопления для сбора воды.

Сравнение с реальными примерами

Гидроаккумулятор Ludington: 110 метров; 1,87 ГВт; 15 часов; 27 млн ​​кВтч.

Хватит дурачиться. Давайте сравним эту страну фантазий с чем-то реальным. У нас есть 22 ГВт гидроаккумулирующих хранилищ в США, что составляет около 1 % от моей цели в 2 ТВт. Но они, как правило, являются спринтерами, а не марафонцами (обычно около 12 часов работы на полную мощность), поэтому фактическое хранилище не соответствует тому, что нам нужно, примерно в 1500 раз. Думаете, нам нужен только один день хранения? Все еще скидка в 200 раз.

Крупнейшая насосная гидроустановка в США (с точки зрения энергии, а не мощности) находится в Раккун-Маунтин, штат Теннесси. Я во многом обязан этому оборудованию своим комфортом с кондиционером в детстве. Водохранилище, расположенное на вершине горы, впадает в реку Теннесси на 300 м ниже (технически это водохранилище Никаджек). Установленная мощность составляет 1,532 ГВт, что предполагает расход 575 м³/с. Верхний резервуар обеспечивает необычно долгую работу в течение 22 часов, так что объем полезной воды составляет 45×10 6 м³, а запас энергии 34 млн кВтч. Площадь поверхности озера составляет 2,16 квадратных километров, в результате чего средняя глубина составляет 21 метр. (Земляная) плотина имеет высоту 70 м и длину 1 800 м, из чего я рассчитал объем плотины примерно в 10 6  м³ — примерно вдвое меньше, чем у плотины Гувера.

Раккун-Маунтин: 302 м; 1,53 ГВт; 22 часа; 34 млн кВтч.

Что эти реальных чисел могут сказать мне о моей упрощенной геометрии и догадках, которые были введены? Основное отличие состоит в том, что геометрия Раккун-Маунтин имеет гораздо более пологие склоны: около 3–5% вверх по «лощине» и около 8% вверх по бокам. Нам потребуется 10 000 Раккун-Маунтинс, чтобы удовлетворить мои базовые энергетические возможности, хотя мы могли бы уменьшить мощность на единицу. Это становится 50 000, если вы не можете использовать трюк сброса в резервуар далеко внизу. Для 10 000 копий Раккун-Маунтин общая площадь озера (включая площадь озера внизу) примерно в три раза превышает размер озера Эри (размер озера Верхнее). Объем плотины составляет примерно одну пятую того, что мы имели раньше, и становится сопоставимым в той степени, в которой не используется трюк с глубоким падением. Общий объем секвестрированной воды в обоих случаях сравним (поскольку это всего мгч , а наша базовая линия имела ч = 250 м, в то время как Raccoon Mountain использует ч  = 300 м).

Перепрофилирование гидроэлектростанции

Если в какой-то момент этого развития вы подумали: «Подождите минутку: зачем строить все эти гигантские плотины в горах, когда у нас уже есть большие озера и плотины, вода уже доставлена ​​в порог?! тогда вы не одиноки: я задавался тем же вопросом.

Первое примечание: наша установленная мощность гидроэлектростанций в США составляет 78 ГВт; что в 25 раз меньше необходимой полной мощности.

Следующее замечание: расход воды не всегда доступен для реализации мощности установленной мощности. Например, гидроэлектростанции США производят около 270 миллиардов кВтч каждый год, что составляет всего 40% от того, что было бы выработано, если бы все плотины работали на 100% мощности круглый год. Например, годовая выработка плотины Гувера составляет 4,2 миллиарда кВтч, что составляет 23% от того, что установленная мощность в 2,08 ГВт может производить за год. Даже могучая Колумбия колеблется настолько, что плотина Гранд-Кули реализует только 35% своей мощности.

Эти точки важны, потому что для достижения необходимой выходной мощности 2 ТВт нам нужно умножить гидроэнергетическую мощность расхода на коэффициент 25, или коэффициент 60 больше, чем средний расход. Мы могли бы предсказать несколько проблем с эрозией здесь и там.

Все равно сделаем!

Не будем слабаками. Давайте просто нарастим наши гидроэлектростанции на освоенных участках и спросим, ​​достаточно ли у нас накопителей энергии за плотинами. Один из способов взглянуть на это — выяснить, сколько энергии будет вырабатываться, если все озера, запруженные гидроэлектростанциями, опустятся на один метр за 24 часа. Вычисление этого для каждой плотины на основе площади поверхности каждого озера дает в общей сложности 170 ГВт мощности. Нам нужно больше, чем это. Наш спрос только на электроэнергию в этой стране составляет в среднем 450 ГВт, и, конечно, мы рассчитываем примерно в четыре раза больше, чтобы покрыть все наши потребности в энергии.

Получается, что для получения достаточного количества энергии из существующей инфраструктуры потребуется осушение каждого резервуара немногим более чем на 10 метров в день. Но по мере того, как озера высыхают, площадь поверхности сокращается, так что моя оценка в десять метров слишком мала. Кроме того, многие плотины выйдут из строя, как только мы выйдем за пределы 10-метрового диапазона, и тот факт, что подаваемая энергия падает по мере падения высоты воды, еще больше снижает пропускную способность. Используя объем, указанный за каждой плотиной, я обнаружил, что осушение всех водохранилищ за 7-дневный период обеспечивает мощность 500 ГВт. Конечно, плотины часто строятся последовательно вдоль реки, поэтому мы можем повторно использовать воду по пути. Это даст нам коэффициент в несколько раз и приблизит нас к нашей потребности.

Но давайте не будем забывать, что наш план здесь включает в себя опорожнение всех озер и рек водой, причем со скоростью, намного превышающей ту, которую привыкли нести каналы. Это экстремальный маневр.

Осушить Великие озера

Пока мы «развлекаемся», давайте посмотрим, что мы можем получить из Великих озер. Верхние четыре озера находятся практически на одной высоте (перепад высоты от Верхнего до Эри — 6 метров), а между Эри и Онтарио перепад составляет 99 м. Мы называем это Ниагарским водопадом, хотя только половина водопада проходит поперек самого водопада.

Если бы мы осушили по одному метру из каждого верхнего озера, мы бы получили 54 миллиарда киловатт-часов энергии: примерно шестую часть запланированной мощности. Если проводить его в течение семи дней, поток составит 375 000 кубических метров в секунду, или в 125 раз больше нормального потока через водопад. Теперь я бы заплатил, чтобы увидеть это! Но сначала я хотел бы в последний раз посетить каждый город вдоль реки Святого Лаврентия.

Если бы мы попытались запереть воду в озере Онтарио, чтобы спасти тех, кто находится ниже по течению гнева, его уровень поднялся бы на 12 метров (39ноги). Осторожно, Торонто и Рочестер!

Труба, подающая эту воду к турбинам, должна иметь диаметр более 125 метров (или 160 трубок по 10 м в диаметре), чтобы ограничить скорость воды по трубам/турбинам ниже скорости автомагистрали! Как весело.

Я сошел с ума?

Почему я всегда так делаю: беру вызов и показываю, как нелепо решать проблему монолитным подходом? Может быть я это смешно!

Эта тенденция является отражением моего стремления понять, как мы можем столкнуться с огромными энергетическими проблемами впереди. Первым шагом всегда является оценка потенциал решения относительно полномасштабного спроса. Если он вытирает пол с избыточной мощностью, то отлично: это бесспорно простое решение. Если это не так, это тоже очень информативно.

Да, разнообразный портфель из полудюжины неадекватных решений может добавить адекватное решение. Но полдюжины прискорбно неадекватных решений не могут провернуть тот же трюк. До сих пор мои поиски продолжают находить прискорбно неадекватный тип. Масштаб замены ископаемого топлива настолько обескураживает , что мы очень быстро попадаем в неприятности, когда подставляем цифры к предлагаемым решениям.

Распространенной реакцией на сообщение о батарее национального размера, особенно на форуме Oil Drum, было то, что я поступил глупо, рассматривая полномасштабную свинцово-кислотную батарею, и что перекачиваемое хранилище было более очевидным решением проблемы. Для меня это было неочевидно, но я еще не занимался математикой. Тот факт, что только одна из «маленьких» плотин, рассматриваемых здесь, содержит столько же бетона, сколько плотины «Три ущелья» и «Гранд-Кули» вместе взятые, унизительно. Я был бы впечатлен, если бы мы сделали один. Я был бы поражен, если бы мы сделали 25. И это всего лишь дает нам 1% от нашей потребности (или 7%, если вы все еще злитесь на 7-дневную батарею).

Достаточно ясно, что гидроаккумуляторы существуют и неплохо работают в определенных местах. Но демонстрация не подразумевает масштабируемости, и масштабирование существующих установок не дало радикально иного ответа (на самом деле потребовало дополнительных установок). Огромный масштаб, который я вычисляю, означает, что простые коэффициенты два или даже десять здесь и там не меняют общего вкуса вывода.

Давайте проясним, что я не утверждаю, что крупномасштабное хранилище на уровне, который нам нужен, составляет невозможно . Но это гораздо более пугающе, чем кто-либо может себе представить. Это не вопрос «просто» наращивания, когда придет время. Мы могли бы легко оказаться плохо подготовленными и страдать от нехватки энергоресурсов, перебоев и длительного, медленного экономического спада, потому что мы коллективно не предвидели масштаба предстоящих проблем.

Благодарность: Томас Ту внес свой вклад в исследование гидроэлектростанций, объединив мощность, высоту и коэффициенты мощности плотин, а также площади поверхности и объемы запруженных озер.

Просмотров: 13462

Walmart отзывает Better Homes and Gardens Спрей для ароматерапии, наполненный эфирными маслами, с драгоценными камнями из-за редких и опасных бактерий; Выявленные в этой вспышке бактерии связаны с двумя смертельными случаями

Walmart отзывает Better Homes and Gardens Спрей для ароматерапии, наполненный эфирным маслом, с драгоценными камнями из-за редких и опасных бактерий; Бактерии, выявленные в этой вспышке, связаны с двумя смертельными случаями

    Поделиться:
  • Поделитесь на Facebook
  • Поделиться в Твиттере
  • Копировать ссылку
  • Распечатать страницу
  • Копировать ссылку

Описание:

Вашингтон, округ Колумбия – Walmart отзывает около 3900 бутылок спрея для ароматерапии с драгоценными камнями 9 под брендом Better Homes and Gardens .3655 с шестью разными запахами из-за присутствия в двух флаконах редких и опасных бактерий и риска серьезных травм и смерти.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) проверили версию продукта и определили, что она содержит опасные бактерии Burkholderia pseudomallei , вызывающие мелиоидоз. CDC расследует группу из четырех случаев мелиоидоза в США, включая два случая смерти. Случаи были зарегистрированы в Канзасе, Миннесоте, Техасе и Джорджии, в том числе со смертельным исходом среди детей.

Образцы, взятые Центром по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) из флакона с эфирным маслом Better Homes and Gardens, наполненным ароматерапевтическим спреем с ароматом драгоценных камней, лаванды и ромашки, в доме жертвы из Джорджии обнаружили присутствие этих опасных бактерий. Дальнейшее тестирование CDC показало, что генетический отпечаток бактерий в бутылке совпадает с генетическим отпечатком бактерий, идентифицированных у четырех пациентов. Это позволяет CDC подтвердить, что спрей или один из его ингредиентов вызвал четыре инфекции мелиоидоза.

Спрей для комнат ароматерапии продавался примерно в 55 магазинах Walmart по всей стране и в Интернете на сайте walmart.com с февраля по октябрь 2021 года примерно за 4 доллара. «Лучшая ароматерапия для дома и сада» напечатано на этикетке на передней части стеклянной бутылки объемом 5 унций. Ароматерапевтический спрей для комнаты продавался с насадкой-распылителем со следующими ароматами и номерами продуктов: 

84140411420 Ароматерапевтический спрей для комнаты с эфирными маслами Better Homes and Gardens с драгоценными камнями, лавандой и ромашкой 

84140411421 Better Homes and Gardens Эфирное масло для ароматерапии спрей с драгоценными камнями Лимон и мандарин

84140411422 Better Homes and Gardens Эфирное масло для ароматерапии с драгоценными камнями Лаванда

84140411424 Better Homes and Gardens Ароматерапевтический спрей для помещений с эфирными маслами и драгоценными камнями, лаймом и эвкалиптом

84140411425 Better Homes and Gardens Ароматерапевтический спрей для помещений с эфирными маслами, драгоценными камнями, сандаловым деревом и ванилью 

Walmart прекратил продажу продукта. Продукт был сделан в Индии.
 

В соответствии с рекомендациями CDC потребителям настоятельно рекомендуется:

  1. Немедленно прекратить использование этого продукта. Не открывайте бутылку. Не пытайтесь выбросить или утилизировать бутылку.
  2. Дважды упакуйте флакон в чистые прозрачные пакеты с застежкой-молнией и поместите в небольшую картонную коробку. Верните упакованный и упакованный продукт в магазин Walmart.
  3. Постирайте простыни или постельное белье, на которые мог быть распылен продукт, с помощью обычного стирального порошка и полностью высушите в горячей сушилке, при желании можно использовать отбеливатель.
  4. Протрите прилавки и поверхности, которые могли подвергнуться воздействию спрея , неразбавленным дезинфицирующим чистящим средством.
  5. Минимизируйте обращение с продуктом и тщательно мойте руки после обращения с бутылкой или постельным бельем. Тщательно вымойте руки после снятия перчаток.


См. пресс-релиз CDC здесь .

 

Способ устранения:

Верните продукт в Walmart для уничтожения и получите полный возврат средств и подарочную карту Walmart на 20 долларов.

В соответствии с рекомендациями CDC, потребители должны немедленно прекратить использование отозванного спрея для ароматерапии, упаковать флакон в чистые, прозрачные пакеты с застежкой-молнией, поместить его в небольшую картонную коробку и вернуть в любой магазин Walmart для получения полного возмещения стоимости. . Не открывайте бутылку. Не пытайтесь выбросить или утилизировать бутылку. При обращении с продуктом или очистке загрязненных поверхностей следуйте приведенным ниже указаниям CDC.

 

Происшествия/Травмы:

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) протестировали версию продукта и определили, что она содержит опасные бактерии Burkholderia pseudomallei , вызывающие мелиоидоз. CDC расследует группу из четырех случаев мелиоидоза в США, включая два случая смерти. Случаи были зарегистрированы в Канзасе, Миннесоте, Техасе и Джорджии, в том числе со смертельным исходом среди детей.

Продается по адресу:

Спрей для комнат ароматерапии продавался примерно в 55 магазинах Walmart по всей стране и в Интернете на сайте walmart.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>