Как выпрямить спину в домашних условиях упражнения: Врач рассказал, как выровнять позвоночник в домашних условиях – Москва 24, 06.02.2020

Упражнения при лордозе в домашних условиях: лечение поясничного лордоза упражнениями

Главная

Вики

Ортопедия

Поясничным лордозом в медицине называют природный изгиб позвоночника внутрь в нижней его части. Патологическое искривление вперед может не только существенно снизить качество жизни, но и привести к сильным осложнениям. На запущенных стадиях может потребоваться оперативное вмешательство.

Полезные свойства ЛФК при лордозе поясничного отдела

Для лечения используется комплекс мероприятий: массажи, гимнастика при лордозе поясничного отдела, в некоторых случаях используются медикаменты. Чтобы патология не усугублялась, используют комплекс ЛФК. На ранних стадиях вполне можно обойтись только лечебной физкультурой.

Основные принципы лечебной гимнастики

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо ознакомиться с предупреждениями и уяснить правильную технику выполнения. Только после этого ЛФК при лордозе поясничного отдела будет максимально эффективна.

Начинать следует с минимальной нагрузки, увеличивая сложность

Любая физическая нагрузка требует привыкания. Наращивать темп нужно постепенно, прибавляя новые упражнения к базовому комплексу.

При выполнении не должно быть боли

Упражнения при поясничном лордозе не должны вызывать болевых ощущений. Если пациент испытывает головокружение, боль в позвоночнике, тошноту, то зарядку немедленно прекращают. Лечебная физкультура не должна заставлять пациента преодолевать боль.

Разогревающая легкая разминка

Прежде чем приступать к упражнениям, тело необходимо размять. Важно проработать все группы мышц, не только мышцы спины. Разминка разогреет мышцы, поможет не растянуть связки. Разминка – залог 100 % эффективности упражнений при лордозе поясничного отдела позвоночника.

Чем может помочь применение ЛФК?

Упражнения при лордозе поясничного отдела по видео можно изучить самостоятельно. Зачем? Для того чтобы привести тело в тонус и снизить риск развития лордоза.

Улучшить состояние мышечного корсета

Мышечный корсет удерживает позвоночник и не дает телу «провисать». Помимо того, что развитые мышцы выглядят эстетично, они помогают позвоночнику принимать правильное положение. Гимнастика при лордозе поясничного отдела дает эффект уже от 2-х месяцев регулярных занятий.

Предотвратить раннее стирание суставной ткани

ЛФК при лордозе делает суставы гибкими и эластичными, предотвращая стирание суставной ткани. В процессе выполнения упражнений спина немного вытягивается, суставы принимают физиологическое положение. Гимнастика при лордозе поясничного отдела – хороший метод профилактики негативных осложнений.

Сделать профилактику возникновения грыж и иных новообразований

Грыжи часто возникают в случаях, когда позвоночник не справляется с нагрузкой. При этом страдают и ткани, и нервная система, возникают боли. Небольшие нагрузки укрепляют позвоночник и мышечный корсет, подготавливают позвоночник к активности, увеличивают общую выносливость организма.

Повысить прочность опорно-двигательного аппарата

ЛФК при лордозе поясничного отдела улучшает общее здоровье опорно-двигательного аппарата. Пациенты, своевременно начавшие применять ЛФК в своей жизни, отмечают снижение усталости при движении, улучшение осанки, укрепление мышц. Здоровье опорно-двигательного аппарата напрямую зависит от физиологически правильных движений и общей активности человека в целом.

Упражнения, помогающие вылечить поясничный лордоз

Если у пациента наблюдается развитие лордоза поясничного отдела, комплекс упражнений и лечение, например медикаментозное и физиотерапевтическое, будут назначены общим курсом. В домашних условиях будет действенно:

• Делать наклоны из положения стоя. Ноги находятся на ширине плеч. Руками нужно пытаться достать до стоп. Сгибать колени не рекомендуется.
• Стоя у стены, приближать к ней поясницу. Лопатки и ягодицы при этом должны прикасаться к стене. Повторять от 7 до 10 раз.
• Приседать. Ноги разведены на ширину плеч, пятки плотно прижаты. Присед делается назад и вниз, как если бы вы садились на стул. Количество повторов – до 15.
• Лежа на полу, полностью расслабить мышцы и постараться приблизить поясницу к полу без ощущения напряжения.
• Висеть на перекладине. Это упражнение помогает вытянуть позвоночник. Вис можно делать до 10 минут, наращивая время от 3-х минут в день.
• Делать упражнения на пресс. Мышцы пресса снижают нагрузку на позвоночник и стабилизируют его положение.

Важно помнить, что данные упражнения являются общими. Назначать полный курс ЛФК может исключительно лечащий врач, отталкиваясь от истории болезни и степени развития заболевания.

беременность бронхи брюшная полость влагалище гениталии гипофиз глаза глазные орбиты голень голова головной мозг горло гортань грудная клетка грудной отдел диафрагма для детей железы желудок желчный пузырь живот забрюшинное пространство затылок зубы кисть кишечник ключица колено конечности контрастирующее вещество копчик кость крестец легкие лимфатический узел лицевой скелет локоть лопатка малый таз матка месячные молочная железа мочевой пузырь мошонка мягкие ткани надпочечники нога нос носоглотка палец пах печень пищевод поджелудочная железа позвоночник половой член почки поясница пояснично-крестцовый отдел предплечья придатки простата пяточная кость ребра рука седалищный нерв селезенка сердце сосуды сочленения спина стопа суставы сухожилие таз тазобедренный сустав трахея турецкое седло ухо челюсть череп шейный шейный отдел шея щитовидная железа яичники

Запишитесь на консультацию или диагностику уже сегодня! 

Записаться можно по телефону:  +7 (812) 901-03-03 

Или оставьте заявку

ФИО

Номер телефона

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Наши медицинские центры

• 901836745526,30.323946321381″>

Запись на прием

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Записаться на прием», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

Запись и оплата повторного онлайн приёма

Фамилия пациента*

Некорректное имя

Имя*

Отчество*

Контактный телефон*

E-mail*

Нажимая кнопку «Отправить заявку», я принимаю условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн и даю согласие на обработку моих ПДн.

О файлах cookie на этом веб-сайте

Мы используем cookie-файлы, IP-адреса и данные об устройствах для аналитики, чтобы Ваше посещение сайта было удобным и персонализированным. Вы можете отключить cookie-файлы в настройках вашего браузера. Продолжая пользоваться нашим сайтом, Вы даете согласие на обработку перечисленных данных и принимаете условия Политики обработки и обеспечения безопасности ПДн.

Эффективные упражнения для осанки в домашних условиях :: SYL.ru

В последнее время большинство людей имеет сидячую работу: в офисах, за компьютером. Не говоря уже об учениках школ и университетов. Проблема с позвоночником отражается не только на внешнем виде человека, имеющего сгорбленную осанку, но и на работе внутренних органов и систем организма.

Проблема касается не только взрослых, но и детей. Многие нерадивые родители не понимают, что ребенок портит себе здоровье, часами просиживая перед экраном компьютера или телевизором. Только активный образ жизни и занятия спортом или хотя бы физкультурой могут укрепить мышцы спины и подготовить к школе.

В данной статье представлен ряд упражнений для осанки, в домашних условиях помогающий укрепить необходимые мышцы спины и плечевого пояса, удерживающие такой важный орган, как позвоночник. Сначала давайте рассмотрим причины нарушения осанки у людей.

Проблемы с позвоночником

Причин неправильной осанки довольно много. Это могут быть наследственные заболевания и различные перенесенные травмы. Нагрузка на спину и позвоночник происходит у людей с избыточным весом. Неудобная постель постепенно содействует искривлению спины.

Постоянное ношение тяжелой сумки на одном плече и сидячая работа способствуют тому, что строение тела принимает искаженные формы. Женщины, носящие все время обувь на каблуке, со временем тоже испытывают болевые ощущения в позвоночнике.

Чаще всего страдают от проблем с осанкой в детском возрасте. Рост костей происходит быстро, а эластичные мышцы спины имеют способность быстро деформироваться. Если вовремя не заняться здоровьем, то возникнут проблемы не только со спиной, но и с другими органами, начнутся головные боли.

Выявление неправильной осанки

Чтобы проверить, имеются ли проблемы с позвоночником, нужно пройти такой тест:

— стать спиной к ровной стене;

— ноги и стопы расположить вместе и пятки прижать не к плинтусу, а к ровной поверхности;

— голова тоже должна касаться стены.

Понадобится помощь члена семьи. Нужно, чтобы кто-то просунул кисть руки между стеной и поясницей. Рука должна спокойно проходить в ложбинку. Это проверяется изгиб спины.

Но искривление может быть влево или вправо. Чтобы понять, есть ли у вас боковое искривление, нужно раздеться, оголить спину, стать ровно, опустить руки вдоль туловища вниз. При взгляде на спину сзади позвоночник должен выглядеть ровной линией, а ключицы находиться на одном уровне. Тогда проблем с осанкой нет. Если видны нарушения, то это вполне можно исправить, выполняя ежедневно упражнения для осанки в домашних условиях.

Полезные советы

1. Начинать каждое занятие необходимо с разогрева мышц. Это разминка общеукрепляющая на все группы мышц.

2. Нельзя давать большую нагрузку на первой же тренировке, нужно действовать постепенно, с каждым разом увеличивая число подходов и количество раз исполнения того или другого упражнения для улучшения осанки в домашних условиях.

3. Проводить занятия не раньше чем через час после употребления пищи.

4. Нагрузки на определенные группы мышц нужно давать попеременно, менять комплекс через день, давая отдых натруженным частям тела.

5. Если человек имеет проблемы с позвоночником и у него нарушена осанка, то перед составлением комплекса упражнений для ровной осанки в домашних условиях нужно проконсультироваться с лечащим врачом или тренером ЛФК. Они помогут отобрать необходимые задания, которые помогут справиться с проблемой именно вам.

6. Нужно быть готовым к тому, что понадобится длительная реабилитация. Исправление осанки — это дело не одного дня, так что нужно морально себя подготовить, что будет нелегко, долго, но результат того стоит. Здоровье позвоночника — это здоровье всего тела.

Упражнение «Лодка»

Примите исходное положение. Для этого упражнения нужно лечь на спину и вытянуть руки вперед. Делая вдох, нужно одновременно поднять переднюю и заднюю часть тела. Ноги должны быть вместе, а руки — параллельно друг другу. Тело принимает форму лодочки, поэтому упражнение и носит такое название. На выдохе нужно принять обратно исходное положение, расслабить мышцы и после небольшого перерыва опять его повторить.

Когда такое упражнение начнет хорошо получаться, то можно его разнообразить, качаясь вперед и назад, касаясь поочередно то руками пола, то ногами.

Отжимание от пола

Часто комплекс упражнений для красивой осанки в домашних условиях советуют начинать с отжимания сначала от пола. Исходное положение: сделать упор на носки ног и ладони рук, спина ровная, пальцы рук смотрят вперед. На выдохе нужно согнуть руки в локтях, опуститься вниз. На вдохе — подняться в исходное положение.

Выполняется отжимание от пола в несколько этапов. Серия из нескольких жимов должна сменяться перерывом. Потом можно сделать другой подход. Это полезное упражнение развивает не только мышцы спины и плечевого пояса, но и укрепит пресс и мышцы рук.

Усложнений данного вида упражнений несколько. Начиная с отжимания на одной руке и заканчивая отжиманиями на пальцах рук. Можно еще одну ногу согнуть в колене или приподнять ноги на определенную высоту.

Упражнение «Перекресток»

Название данного упражнения для осанки в домашних условиях происходит от чередования поднимания руки и противоположной ноги. Для принятия исходного положения нужно стать на четвереньки. Спина прямая, руки располагаются на уровне плеч. На вдохе необходимо вытянуть правую руку вперед параллельно корпусу и поднять примерно на ту же высоту противоположную ногу. Задержаться в таком положении приблизительно на 5 секунд, затем принять исходную позицию.

Затем повторить то же самое с левой рукой и правой ногой. Голова все это время находится на одном уровне с телом. Поднимать ее не нужно. Данное упражнение для выпрямления осанки в домашних условиях не только хорошо растягивает мышцы спины и ног, но и помогает развивать умение балансировать.

Со временем можно усложнить данный вариант упражнения: после стойки с поднятой рукой и ногой можно выполнить соединение локтя и колена путем сгибания конечностей. Это способствует растяжению мышц в обратную сторону и увеличивает их эластичность.

Упражнение «Отжимание лежа»

Такое упражнение хорошо укрепляет мышцы шеи, спины, живота. Для принятия исходного положения необходимо лечь на ровную поверхность на спину. Развести руки в стороны и заложить их за голову в замок. Ноги вначале можно немного согнуть в коленях. На выдохе надо приподнять голову вместе с верхней частью туловища. Немного задержать в таком положении и плавно опуститься, сделав вдох.

Выполняется такое упражнение несколькими сериями, с каждым подходом увеличивая количество подъемов. Начните с 5 раз и доведите до 15. Выполнять такое упражнение рекомендуется через день, чтобы дать отдохнуть телу.

Постепенно можно увеличить нагрузку, выполняя подъем до положения сидя или наклоны рук вперед с целью достать носки ног.

Упражнение «Верблюд» или «Кошка»

Данное упражнение очень популярно, входит даже в систему упражнений йоги. Название такое упражнение для осанки, в домашних условиях выполняемое, получило по типу поведения животных. Кошка после сна любит так потягиваться, выгибая спину. В иностранных источниках такое упражнение называется Camel, что переводится как верблюд. Наверное, назвали его по виду горба этого «корабля пустыни». Упражнение несложное, его любят выполнять даже дети.

Для начала нужно принять следующее исходное положение: стать на четвереньки, ладони смотрят вперед, ноги лежат параллельно друг другу. Выгибая спину вниз, голову нужно поднимать как можно выше. И наоборот, когда спина выгибается колесом вверх, голова опускается глубоко вниз.

Во время исполнения данного движения задействованы мышцы спины, плечевого пояса, шеи и живота. Улучшается кровообращение головного мозга.

Упражнение «Планка»

Одним из самых популярных упражнений для выпрямления осанки в домашних условиях считается «Планка». Это на первый взгляд несложное статическое упражнение на самом деле выполнить очень сложно. Профессионалы могут находиться в такой позе до 20 минут. Основная нагрузка ложится на мышцы спины, пресса, шеи. Напряжение новички испытывают колоссальное, поэтому выполняется оно с постепенным увеличением нагрузки. Можно засекать время, каждый раз немного дольше выполнять стойку.

Главное в такой позиции — это правильное расположение рук, ног и тела. Вначале тренировок лучше, чтобы кто-то со стороны проконтролировал соблюдение ровной линии при размещении тела. Руки параллельны, ноги в упоре на носках, голова на одном уровне с корпусом. Ягодицы не надо поднимать. Если в комнате имеется большое зеркало, то можно стать боком к нему и самостоятельно проконтролировать правильность позы. Дышать нужно спокойно и ровно. Можно делать несколько подходов через определенные промежутки времени.

Поднимание таза или «Полумостик»

Представляем еще одно упражнение для осанки в домашних условиях. Фото показывает, как правильно нужно выгнуть спину во время такого полумостика. Исходное положение для такого задания — лежа на спине, руки опущены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Во время вдоха нужно как можно выше приподнять ягодицы и спину. Сначала упражнение нужно выполнять динамическими движениями вверх-вниз. Впоследствии можно перейти к статическому варианту.

В таком случае нужно поднять таз и держать его как можно дольше, не опуская. Руки можно сложить пальцами в замок для лучшего упора. Дышать нужно спокойно. Во время такого упражнения для осанки спины, в домашних условиях выполняемого, нагрузка ложится на мышцы пресса, спины, плечевого пояса, шеи, бедер. Работает почти все тело.

Упражнения с тяжелым мячом

Постепенно увеличивая нагрузку, можно использовать упражнения с дополнительными предметами, например, гантелями или медицинским тяжелым мячом. Начинать можно с простых упражнений для исправления осанки в домашних условиях.

1. Подбрасывать мяч вверх и ловить его двумя руками.

2. Наклоняясь с мячом вниз, класть его на пол, встать ровно, руки на поясе. Наклониться еще раз и поднять мяч высоко на прямых руках над головой.

3. Следующее упражнение направлено на работу верхней части спины. Рассмотрите внимательно фото снизу. Поднимая мяч вверх, руки вытягивают ровно, ноги на ширине плеч. На выдохе выполняется присест с поворотом рук с мячом влево.

Потом опять принимается исходное положение, после которого наклон выполняется уже в другую сторону. Во время приседания колени смотрят прямо, пятки касаются пола. Приподнимать стопу не нужно. Следите за осанкой, спина должна быть ровной.

4. Станьте ровно, обе руки с мячом подняты над головой. На выдохе со всех сил нужно кинуть мяч о пол. После отскока поднимите мяч также вверх. Так нужно делать 10-15 раз. Потом небольшой перерыв, и повторить упражнение еще раз.

Задания с гантелями

Упражнения для прямой осанки в домашних условиях выполнять можно и с гантелями. Небольшая нагрузка не повредит после выполнения комплекса простых упражнений. Гантели для начала берут маленькие, по 2 кг. Начинать нужно с упражнений на сгибание и разгибание рук, поднятие рук вверх с поворотом туловища. Такие упражнения можно выполнять, даже сидя на стуле.

Используют гантели и при выполнении вышеперечисленных упражнений — там, где это уместно.

Интересное и полезное упражнение с данными предметами — это разведение рук с гантелями в стороны. Исходное положение: ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, руки с гантелями опущены вниз, туловище опущено параллельно полу. Стоя в такой позиции, нужно развести руки медленно в стороны так, чтобы они находились на одной линии. Потом медленно опустить руки вниз, в исходное положение.

Выводы

Прочитав статью, читатели ознакомились с тем, как выпрямить осанку в домашних условиях. Упражнения несложные, и, в принципе, всем людям они знакомы с детства. Единственное, что нужно тренировать, чтобы добиться видимых успехов в приобретении красивой и правильной осанки — это силу воли, необходимо раз и навсегда избавиться от лени, свойственной большинству людей с проблемами спины.

Только благодаря постоянной работе над собой можно добиться успеха. Если вам тяжело и сложно самому заниматься в домашних условиях, тогда пойдите в фитнес-клуб или спортзал и, оплатив занятия, будете иметь надежного тренера, который постоянно будет стимулировать ваше желание стать здоровым и красивым.

Но проблема больной спины и некрасивой осанки все равно останется вашей заботой, только вы сами сможете решить ее с тренером или без него — самостоятельно в домашних условиях.

Выполните эти 5 упражнений, чтобы сохранить осанку, работая из дома

Все мы знаем, что чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем лучше. А между работой на дому, режимом самоизоляции и закрытыми фитнес-центрами может показаться невозможным двигаться достаточно, не говоря уже о том, чтобы делать 10 000 шагов (или больше) в день. Итак, что вы можете сделать, когда вы вынуждены проводить длительное время сидя дома, у вас нет рабочего стола и вы не можете двигаться столько, сколько вам хотелось бы? Хорошая новость заключается в том, что только потому, что вы должны работать дома, ваша осанка и здоровье не должны пострадать — и вам даже не обязательно нужно повышать частоту сердечных сокращений.

Подробнее:  Как избежать болей в спине при работе из-за стола, кровати и дивана

Помимо того, что нужно больше двигаться в течение дня и стремиться к регулярным много. Продолжайте читать советы физиотерапевтов и профессиональных тренеров по фитнесу о том, как противодействовать негативным последствиям сидения в течение всего дня.

Как сидение в течение длительного времени влияет на ваше тело

Мы знаем, что долгий сидячий день (независимо от того, проводите ли вы его за компьютером, в машине или самолете) может вызвать у вас скованность, усталость и просто бла . Но что именно происходит физически, когда мы подолгу сидим?

По словам доктора Эрин Поличелли, основателя компании Stretch Kinetics, длительное сидение — плохая новость, поскольку оно может напрячь сгибатели бедра и привести к болям в пояснице. «Сгибатели бедра прикрепляются к передней части поясничного отдела позвоночника, тазу и бедру, поэтому их напряжение приводит к постоянной нагрузке на спину», — говорит Поличелли. Это также имеет эффект домино и может повлиять на ваш таз, грудную клетку и диафрагму, а также ослабить ягодичные мышцы.

«Важной функцией ягодичных мышц является обеспечение стабильности таза и нижней части спины, поэтому, когда они не работают, это создает дополнительную нагрузку на спину, а также увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия, когда они пытаются помочь», — говорит Поличелли. «Продолжительное сидение создает ситуацию миофасциального напряжения, смещения суставов, мышечной слабости и общей нестабильности, кульминацией которой являются боль и дисфункция».

Подробнее:  7 необходимых эргономических усовершенствований для домашнего офиса

Как сидение в течение длительного времени влияет на вашу осанку

Длительное сидение может вызвать дискомфортное напряжение в верхней части тела.

Гетти Изображений

Одной из самых больших жалоб людей, которые много сидят за столом, является напряжение верхней части тела. Многие люди (включая меня!) испытывают напряжение в верхней части тела, шее и плечах, когда проводят много времени, печатая или сгорбившись над экраном компьютера или телефоном. К счастью, есть несколько советов, которые вы можете помнить, сидя, и они помогут улучшить вашу осанку и выравнивание тела.

Эван Брид — мастер-тренер в P.volve, методе упражнений, который включает в себя упражнения, вдохновленные физиотерапией.

Советы по улучшению осанки при сидении за столом

• Компания Breed рекомендует держать ноги на полу на ширине бедер, когда вы сидите, и не скрещивать колени или лодыжки для лучшего выравнивания.
• Держите позвоночник как можно более прямым (опираясь на стул или подушку) и сохраняйте длину задней части шеи.
• Расслабляйте плечи во время набора текста и держите локти под углом 90 градусов к ребрам.
• Попробуйте чередовать сидение со стоячим столом или используйте эргономичный стул, например мяч для йоги.

Подробнее:  Лучшие трансформеры стола для стояния на 2020 год 

Какие упражнения лучше всего помогают противодействовать сидячему положению?

Если вы сидите весь день, вы, вероятно, знаете, что вам нужно больше двигаться. Один из способов добиться этого — делать регулярные перерывы. Вы можете установить на телефоне таймер, который будет предупреждать вас о необходимости вставать хотя бы раз в час. (Breed рекомендует делать 10-минутный перерыв, чтобы вставать и двигаться каждый час, когда вы сидите.) Если у вас есть Apple Watch, вы можете использовать функцию подставки, которая предупреждает вас о необходимости вставать и двигаться каждый час, а также отслеживать, когда вы встаете.

17 лучших приложений для здоровья и фитнеса для Apple Watch

+15 еще Посмотреть все фото

Поскольку ваши ягодичные мышцы, как правило, дремлют, когда вы сидите в кресле весь день, Полличелли говорит, что одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, — это сосредоточиться на их укреплении во время тренировки. Но вам даже не обязательно идти в спортзал, чтобы начать работать над этими мышцами. Она рекомендует делать сжимания ягодиц за столом или на стуле, чтобы помочь активировать мышцы.

«Хотя это не будет способствовать значительному укреплению, это поможет вам лучше понять эти мышцы, что может иметь большое значение для обеспечения того, чтобы нервные пути между этими мышцами и вашим мозгом оставались хорошо связанными», — говорит Полличелли. Эти нейронные связи необходимы для того, чтобы мы могли правильно использовать наши мышцы во время упражнений и повседневной деятельности». 0011

1. Раскрывалка для грудной клетки

«Сидя прямо, ноги на полу на ширине плеч, руки скрещены за головой, локти широко расставлены. Поднимите позвоночник и посмотрите вверх, взяв вес головы на руки. Вернуться. Сомкните локти, затем осторожно округлите верхнюю часть позвоночника, чтобы растянуть заднюю часть шеи. Повторите пять раз», — говорит Брид.

2. Собака, направленная вниз

«Нажмите на руки и ноги, руки на ширине плеч, ступни на ширине бедер», — говорит Молли Райс, инструктор по йоге в Y7 Studio. «Согните колени и поднимите бедра. Вытяните копчик вверх и опустите макушку вниз. Это позволит вашему позвоночнику удлиниться, а позвонкам разгрузиться после сидения в течение всего дня».

3. Складывание тряпичной куклы 

«В положении стоя согните ноги в коленях и поверните бедра вперед. Перенесите вес на подушечки стоп и тяжело опустите голову, чтобы расслабить мышцы, поддерживающие шею и нижнюю часть спины. Это — отличный способ получить свежую кровь к мозгу и снять компрессию и застой в сидячем положении», — говорит Райс.

4. Растяжка полуколена

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Нужно РАСТЯГАТЬ QL и TFL…. на английском, вам говорили, что ваш ИТ-браслет тугой? Это РАСТЯЖКА для вас. #стретчкинетика #стретчтерапия #атланта #мобильность #динамическаястретчинг

Пост, опубликованный доктором Эрин Поличелли, DPT | Atl (@stretchkinetics) 15 мая 2019 г. в 12:37 по тихоокеанскому времени

«Начните с полуприседания, наклоните таз назад (сведите нижнюю часть спины) и вдохните. Сместите вес тела вперед на выдохе. Я говорю пациентам, чтобы они думали о X на передней части бедра задней ноги. Представьте себе толкайте этот X вперед, не позволяя спине прогибаться», — говорит Поличелли.

5. Скручивания позвоночника

«Сядьте прямо, поставьте ноги на пол на ширине бедер, поднимите позвоночник и вращайтесь, удерживая корпус напряженным», — говорит Рид. «Вы можете использовать подлокотники кресла, чтобы мягко помочь повороту. Задержитесь на 5 секунд и повторите с другой стороны. Повторите пять раз».

Подробнее: 

• Лучшие офисные стулья, которые можно купить в 2020 году
• Лучшее настольное оборудование для тренировок, чтобы вы могли тренироваться во время работы

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Упражнения, советы и распространенные ошибки

Как исправить осанку: упражнения, советы и распространенные ошибки

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя.

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Нилом Анандом, доктором медицинских наук, магистром Орта, профессором ортопедической хирургии и директором отделения травм позвоночника в Центре позвоночника Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Вы можете улучшить свою осанку с помощью нескольких простых упражнений на растяжку. ЛюдиИзображения / Getty Images

• Чтобы исправить осанку, вы можете в течение дня выполнять простые упражнения, такие как растяжка грудной клетки стоя и жимы шеи.
• Чтобы поддерживать хорошую осанку, также важно проводить меньше времени сидя и больше времени стоя или гуляя, будь то темп во время телешоу или стояние на собраниях.
• Исправление осанки предотвращает боль в шее, спине и суставах и может даже уменьшить частоту головных болей.

Неправильная осанка может сгладить или подчеркнуть естественные изгибы позвоночника, вызывая хроническую боль и серьезные проблемы со здоровьем. На самом деле, это становится все более распространенным явлением из-за того, что люди проводят много времени, сидя за столом или глядя в свои смартфоны.

Вот почему хорошая осанка важна для вашего здоровья, и пять упражнений, которые помогут вам улучшить ее.

Почему важна правильная осанка?

«В хорошей осанке кости выстроены друг над другом, как детские кубики, и несут вес тела», — говорит Карен Эриксон, округ Колумбия, хиропрактик из Нью-Йорка и член Американского колледжа хиропрактики. «Хорошая осанка позволяет костям выдерживать вес, позволяя мышцам работать меньше всего. Плохая осанка заставляет мышцы переутомляться».

Согласно Эриксону, плохая осанка может привести к:

• Боли шеи и спины
• Чрезмерный износ на суставах и дисках
• Уменьшение гибко разрывы суставов и дисков в позвоночнике также могут привести к ухудшению состояния позвоночника. Это может привести к сдавливанию спинного мозга или нервов, что может привести к онемению, покалыванию или жжению в руках и ногах, говорит Джозеф Джолай, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и доцент клинической ортопедии в Медицинской школе Миллера Университета Майами.

  Распространенные ошибки осанки 

  Плохая осанка является обычным явлением, и существует несколько видов деятельности, которые могут увеличить риск развития плохой осанки. Сюда входят: 

  Сидение. Длительное сидение приводит к усилению естественного изгиба грудного отдела позвоночника вперед. «Это закрывает нашу грудную клетку и наши легкие, и нам трудно сделать глубокий вдох», — говорит Гьолай.

  Небольшое исследование здоровых мужчин, проведенное в 2018 году, показало, что плохая осанка — с наклоненной вперед головой, выпирающей за плечи или наклоненной в одну сторону головой — снижает их дыхательную функцию.

  Текстовые сообщения. Взгляд вниз на смартфон или другое устройство может вызвать «текстовую шею» — повторяющуюся травму от перенапряжения, вызывающую боль в шее и плечах.

  Голова взрослого человека весит от 10 до 12 фунтов. Но, согласно исследованию 2014 года, когда голова наклоняется вперед, как это обычно делают люди, глядя на смартфоны, позвоночник несет значительно больший вес.

  Лишний вес. Люди с избыточным весом могут чаще страдать от болей в позвоночнике и суставах. «Чрезмерный вес в позвоночнике приводит к тому, что позвоночник ломается, и это приводит к тому, что позвоночник принимает неправильную осанку по мере его ухудшения», — говорит Гьолай.

  5 упражнений для улучшения осанки 

  «Многие из этих упражнений направлены на противодействие последствиям плохой осанки, чтобы наше тело снова нашло равновесие», — говорит Гьолай. «Чем дольше мы сохраняем плохую осанку, тем больше мышцы усваивают эту позу, и тогда ее трудно сломать».

  Вы должны делать каждое из этих упражнений по крайней мере один раз в день, по 10 повторений в каждом, говорит Гьолай. Затем, когда вы привыкнете к ним, вы можете увеличить количество повторений. По словам Джолая, через несколько дней вы можете увидеть некоторые незначительные улучшения, но, поскольку эти упражнения наращивают мышцы, вероятно, потребуется несколько недель, чтобы увидеть более заметные улучшения.

  1. Наклон назад

  1. Стоя, положите руки за спину, на верхнюю часть ягодиц.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните.
  3. Наклоните голову, плечи и спину назад.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  Исходное положение прогиба назад. Кристал Кокс/ИНСАЙДЕР Растяжка с наклоном назад. Кристал Кокс/ИНСАЙДЕР

  2. Отжимания

  1. Лягте на живот, руки положите на землю под плечами.
  2. Отжимайтесь, пытаясь выпрямить локти, чтобы позвоночник плавно прогнулся назад.
  3. Держите бедра и ноги на земле.
  4. Используйте руки (а не мышцы спины), чтобы удержаться.
  5. Опустите спину вниз.
  Растяжка от пресса. Кристал Кокс/ИНСАЙДЕР

  3. Растяжка груди в дверном проеме 

  1. Встаньте в дверной проем, предплечьями на дверной проем и спиной прямо.
  2. Пройдите в дверной проем, пока не почувствуете растяжение в области груди.
  3. Удерживать 10-15 секунд.
  Растяжка груди в дверном проеме. Кристал Кокс/ИНСАЙДЕР Растяжка ног в дверном проеме. Кристал Кокс/ИНСАЙДЕР

  4. Растяжка груди стоя

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Сцепите пальцы за спиной ладонями вверх.
  3. Отведите плечи назад и вниз, держа руки прямо, не выгибая спину.
  4. Вы должны почувствовать растяжение в груди и плечах.
  Растяжка груди стоя. Кристал Кокс/ИНСАЙДЕР

  5. Жимы для шеи

  Это трио упражнений использует сопротивление для укрепления шеи. Задержите каждое из них на 10 секунд.

  1. Прижмите ладонь ко лбу и надавите на него мышцами шеи.

  Жим шеи в первой позиции. Кристал Кокс/ИНСАЙДЕР

  2. Прижмите ладонь к виску и надавите на ладонь. Повторите с каждой стороны.

  Жим шеи во второй позиции. Кристал Кокс/ИНСАЙДЕР

  3. Сложите обе руки за головой и прижмитесь к ладоням.

  Третье положение пресса для шеи. Кристал Кокс/ИНСАЙДЕР

  Это упражнение важно, потому что, когда вы сутулитесь над столом или смотрите в текст, вы теряете мышечный баланс в передней и задней части шеи, говорит Гьолай.

  Дополнительные советы по правильной осанке

  Также может быть полезно стараться проводить меньше времени сидя. «Самый жизненно важный совет, который я могу дать любому: не сидите. Впервые в истории люди сидят больше часов, чем спят», — говорит Эриксон.

  Чтобы минимизировать время, которое вы проводите сидя, вы можете:

  • Использовать стоячий стол
  • Проводить собрания на работе
  • Прогуливаться в гостях у друзей
  • Стоять или шагать во время разговора по телефону

  «Если вам нужно сидеть, убедитесь, что стул имеет хорошую поддержку», — говорит Эриксон. Ваши пятки должны находиться под коленями, а не под стулом, а колени и бедра должны быть согнуты под углом 90 градусов. «Расположите экран на уровне глаз, а клавиатуру — на уровне локтей. В идеале, пусть ваши локти опускаются по бокам», — говорит она. А когда вы пишете текст или смотрите на свой телефон или устройство, держите его на уровне глаз, чтобы ваша голова не наклонялась вниз.

  Советы инсайдеров 

  Если вы проводите много времени сидя или глядя в телефон, это может повредить вашей осанке, но вы можете быть более внимательны к своей осанке и предпринять некоторые шаги, чтобы исправить ее.

  Эти упражнения являются базовыми, но они являются хорошей отправной точкой, чтобы посмотреть, сможете ли вы улучшить свою осанку самостоятельно, — говорит Гьолай. Если это не сработает, обратитесь за советом к квалифицированному медицинскому работнику, «потому что эти состояния, оставленные без лечения, могут стать серьезными», — говорит он. «Не сидите на нем и не ждите, что он исчезнет. Это не такая проблема».

  • Ходить или бегать? Что лучше для похудения, здоровья суставов и сжигания калорий
  • Да, бег наращивает мышцы, пока вы бросаете себе вызов
  • Какие мышцы работают при беге и как предотвратить их травмирование
  • 9 советов по правильному бегу и почему важна ваша беговая техника 
  • Вам плохо бегать? Плюсы и минусы запуска 

  Эллисон Торрес Буртка

  Эллисон Торрес Буртка — внештатный писатель и редактор в метро Детройта. Ее статьи были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях. Она пишет на такие темы, как здоровье и хорошее самочувствие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе.