Как улучшить обмен веществ в организме в домашних условиях: Как улучшить обмен веществ — КГБУЗ Горбольница №12

Содержание

Как разогнать метаболизм и похудеть в домашних условиях

Говорят, чтобы похудеть, необходимо иметь хороший обмен веществ в организме, и это чистая правда. Когда обмен веществ замедлен, организм начинает дольше сжигать калории, и появляется лишний вес.

Рассказываем о проверенных правилах, которые помогут разогнать метаболизм.

Если вы хотите достоверно выявить причину замедленного обмена веществ, то стоит обратиться к эндокринологу и генетику. На сегодняшний день доступна программа генетического анализа, в которой функционально исследуются гены в различных органах и тканях, оказывающих влияние на метаболизм человека. Кроме этого, данный тест показывает реакцию организма на физические упражнения, и помогает подобрать оптимальную диету, учитывая образ жизни пациента.

Instagram: @tati_vk

Даже если особых медицинских отклонений от нормы нет, важно помнить о том, что метаболизм всегда следует поддерживать и разгонять.

Первое, с чего нужно начать, — питьевой режим.

Употребление достаточного количества жидкости активизирует обмен веществ. Умножьте 30 мл на 1 кг массы своего тела – это и есть необходимая вам суточная норма воды. В жаркое время года к этому количеству прибавляем еще 20%. Выпивая стакан воды за 30 минут до еды, вы также активизируете обменные процессы организма.

Обмен веществ зависит еще и от количества мышечной массы в теле. Увеличить ее помогут физические нагрузки. Для этого подойдут обычная ходьба или езда на велосипеде — важно больше двигаться. Если есть выбор между транспортом и пешей прогулкой — смело выбирайте прогулку! Если будете делать утреннюю зарядку — это еще один плюс.

Instagram: @hoskelsa

Для хорошего обмена веществ также важно соблюдать режим питания. Каждый раз, когда вы забыли или не успели пообедать, ваши обменные процессы тут же замедляются. Обязательно завтракайте утром, когда просыпается организм. Этим вы подаете ему сигнал о том, что пора запускать обмен веществ. Если же вы пропускаете завтрак, то обмен веществ в течение дня будет замедленным.

Необходимо есть три раза в день, желательно в одно и то же время, к основным приемам пищи рекомендую добавить еще два перекуса. И главное, что следует помнить: порция еды должна быть размером с пригоршню, не более.

Естественно, большую роль играет и то, что вы употребляете в пищу. Например, витамины и клетчатка, которыми богаты овощи и фрукты, улучшают обмен веществ. Витамины катализируют биохимические реакции, а клетчатка очищает организм от всего лишнего. В этом смысле особенно хороши свекла и морковь.

Фрукты лучше есть в первой половине дня, так как они содержат много углеводов, которые, как известно, будут совсем некстати для тех, кто на диете. Что касается овощей, то их порция должна быть в 2 раза больше, чем мяса, рыбы, каши и прочего. Если у вас на завтрак 100 г каши, то овощей должно быть 200 г, на обед у вас 100 г рыбы, значит, овощей нужно 200 г.

Продукты-лидеры по ускорению обмена веществ — пряности и жгучие специи, тот же имбирь и кайенский перец. Куркума, руккола, базилик способствуют оттоку желчи в организме и тем самым улучшают обмен веществ. Однако со специями и пряностями надо быть осторожными. Если у вас есть хронические заболевания пищеварительного тракта, сперва проконсультируйтесь с врачом.

Продукты, замедляющие обмен веществ, — те, которые прошли промышленную переработку.

К этой категории относятся сахар, хлебобулочные изделия из белой муки, маргарин и маргариносодержащие (печенье, выпечка, чипсы). А также молочные продукты, в составе которых использован растительный жир вместо животного (мороженое, плавленый сырок), и мясные изделия (колбасы, сосиски).

Теги: как похудеть в домашних условиях, как разогнать метаболизм, метаболизм ускорить

Способы ускорения метаболизма

Метаболизм – это обмен веществ в организме, в результате которого человек получает энергию для жизнедеятельности. Делится на два противоположных процесса – катаболизм и анаболизм. Первый отвечает за расщепление поступающих в организм с пищей витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочих полезных веществ. Второй синтезирует то, что разобрал на отдельные части катаболизм, для обеспечения процессов, например, регенерации, наращивания мышечной массы.

Все люди делятся на активных и пассивных, а также тех, кто любит много и со вкусом поесть, особенно вредные продукты, и тех, кто разборчив в еде и не всякое блюдо попробует. Также есть личности склонные к полноте и те, кто, даже съев «слона», не поправится ни на грамм. Причём среди последних найдётся много офисных работников, которые по странной причине не толстеют, как их коллеги, прибавляющие килограммы от одного только вдыхания вкусных запахов.

Обмен веществ у каждого свой. У стройных людей, как правило, принципы правильного питания и двигательной активности заложены с детства. Они даже не осознают, почему отказываются от еды на ночь или зачем ходят пешком до работы или обратно.

У пышных людей всё наоборот. Их образ жизни – много поспать, плотно поесть непосредственно перед тем, как лечь в кровать, на работу и домой добраться на личном или общественном транспорте. Про таких говорят: «Метаболизм нарушен». Полным людям рекомендуется его ускорить. Для этого существует много разных способов.

Важно!
Человек может набирать лишние килограммы по причине гормонального сбоя или какого-то заболевания (например, гипотиреоз, генетические патологии, синдром Иценко-Кушинга и другие). Перед тем, как сесть на диету или отправиться в спортзал, проконсультируйтесь с врачом.

Как ускорить метаболизм?

Всё просто – нужно сжигать ровно столько калорий, сколько поступает в организм с пищей. Но делать это нужно правильно. Нельзя увеличивать физические нагрузки и одновременно садиться на строгую диету. Для тела это огромный стресс. Вместо похудения оно начнёт запасать впрок то немногое, что будет съедаться, а значит результат, если и будет, то незначительный.

9 правил улучшить метаболизма в домашних условиях:

Сходите к диетологу. Это первый и самый важный пункт. Предварительно не помешает сделать полное обследование организма. Возможно, выявится какой-то патологический процесс, который нужно предотвратить. Диетолог ознакомит вас с данными обследования и подберёт индивидуальную диету.
Начните больше двигаться. Если работа связана с постоянным сидением за столом – выходите на пару остановок раньше и добирайтесь оставшееся расстояние пешком. Поднимайтесь по лестнице самостоятельно – не пользуйтесь лифтом. Откажитесь от поездок на машине в соседний магазин – прогуляйтесь, заодно подышите свежим воздухом.

Пейте кофе и зелёный чай. С первым напитком будьте осторожнее – одной чашки в день вполне достаточно.
Уменьшите количество жиров и углеводов и увеличьте суточный объём белка. Это полезно для похудения.
Введите в рацион овощи, фрукты, зелень. Не переусердствуйте с бананами – в них много сахара, особенно в переспелых.
Заправляйте блюда специями. Чёрный и красный (чили) перцы, имбирь, корица, куркума, гвоздика, чабрец, душица, розмарин – они хорошо ускоряют обмен веществ и придают еде пикантный вкус.
Питайтесь дробно. Редкий и обильный приём пищи провоцирует организм запасать жир впрок. Частое питание небольшими порциями позволяет сжигать калории быстрее.

Много пейте, если к этому нет противопоказаний.
Запишитесь в спортзал. Чтобы правильно подобрать программу тренировок, обратитесь за помощью к тренеру.

И ещё одна рекомендация – исключите из жизни стресс. Это неплохой способ похудеть без диет.

В медицинском центре Диагноз вас проконсультирует врач-диетолог, с проведением импедансометрии (определение процентного соотношения воды, мышечной и жировой ткани биоимпедансметром), назначение индивидуальной диеты, и её коррекция.

Записаться на прием врача-диетологу можно по телефону 8 (351) 217-20-20 и через форму обратной связи (в шапке сайта).

Стоимость услуг указана в разделе Прайс.

7 способов естественным образом повысить метаболизм

Фото: Pond5

Метаболизм: он есть у всех, но у одних он «быстрее» или «медленнее», чем у других. И это важно, потому что скорость, с которой ваше тело сжигает калории и преобразует топливо в энергию, также может влиять на то, насколько легко вы набираете или теряете вес. Это также многое говорит о том, насколько вы подвержены риску диабета и сколько бодрости духа у вас есть в вашем шаге. Хотя большая часть вашего метаболизма определяется генетикой, возрастом, полом и размером тела, есть некоторые изменения образа жизни, которые могут буквально ускорить этот процесс.

Важно отметить, что нельзя считать, что обмен веществ несет исключительную ответственность за увеличение или потерю веса. Человек со сверхбыстрым сжиганием жира не может оставаться стройным, питаясь нездоровой пищей и не занимаясь спортом, в то время как люди с более медленным метаболизмом не обречены автоматически на избыточный вес.

Но даже крошечные корректировки скорости метаболизма человека могут со временем принести значительную пользу для здоровья, говорит Франческо Чели, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой эндокринологии и метаболизма в Университете Содружества Вирджинии. Читайте дальше, чтобы узнать, как ускорить метаболизм естественным путем.

СВЯЗАННЫЕ: Как повысить метаболизм в 20, 30 и 40 лет

1. Уменьшите температуру.

Согласно исследованию 2014 года, проведенному Сели и его коллегами из Национального института здоровья, сон в прохладной комнате увеличивает процентное содержание бурого жира у людей — типа жира, который действует больше как мышцы. В исследовании приняли участие пять мужчин-добровольцев, которые в течение нескольких месяцев спали в комнатах с климат-контролем только в легкой пижаме и простынях. После четырех недель 66-градусных ночей они почти удвоили количество бурого жира, а также увеличили количество сжигаемых калорий.

«Было бы крайне наивно делать это и рассчитывать на то, что вы похудеете так же, как на диете, — говорит Чели. «С другой стороны, мы действительно наблюдали заметное увеличение метаболизма глюкозы, которое, безусловно, со временем может возрасти».

Поддержание прохлады в вашем доме или офисе в течение дня также может иметь аналогичный эффект, добавляет он.

2. Выпейте чашку Джо.

Несколько небольших исследований показали связь между потреблением кофеина, повышенным метаболическим ожогом и снижением риска развития диабета 2 типа. Сели говорит, что это может быть связано с тем, что он помогает организму расщеплять жир.

Но не переусердствуйте: слишком много напитков с кофеином в день может вызвать нервозность, тошноту или бессонницу. Кроме того, некоторые кофейные напитки содержат много жира и сахара.

3. Поддерживайте низкий уровень стресса (или постарайтесь!).

Даже если стрессовые ситуации не заставляют вас переедать жирную пищу, вашему организму может потребоваться больше времени для обработки съеденных вами калорий. В исследовании, проведенном в 2014 году Университетом штата Огайо, женщины, которые сообщали о стрессе в течение 24 часов, сжигали в среднем на 104 калории меньше после того, как ели яйца, колбасу и печенье. Исследователи отмечают, что в течение года этот дефицит может привести к увеличению веса на 11 фунтов.

«Реакция на стресс активирует гормон кортизол, — объясняет Цели, — что явно связано с ухудшением обмена веществ и, в долгосрочной перспективе, с увеличением риска ожирения». Другими словами, чтобы ускорить обмен веществ, нужно чаще расслабляться.

4. Хорошо выспитесь.

Недостаток качественного сна также замедляет обмен веществ как у мужчин, так и у женщин; это также может быть связано с секрецией кортизола мозгом, когда организм находится в состоянии стресса, говорит Сели. И даже если вы пораньше отправитесь в путь, этого может быть недостаточно. Исследования показали, что прерывистый сон (когда вас часто будят в течение ночи) не так восстанавливает здоровье, как семь часов подряд. Поэтому, помимо раннего заползания под одеяло, не забудьте дать себе достаточно часов, чтобы отдохнуть и восстановиться, в которых нуждается ваше тело.

СВЯЗАННЫЕ: Преображение спальни: 9 советов фэн-шуй для улучшения сна

5. Накачайте железо.

Чели говорит, что любая физическая активность — даже 30-минутная ходьба — может помочь ускорить обмен веществ. (Все лучше, чем сидеть часами, что является одной из худших вещей, которые вы можете сделать.) Но вид упражнений, который лучше всего работает для активации бурого жира и ускорения метаболизма, — это силовые тренировки.

«Увеличивая мышечную массу, мы можем увеличить расход энергии в состоянии покоя, что поможет вам сжигать калории в течение всего дня», — говорит Чели.

Попробуйте добавить веса в свой режим тренировок и посмотрите, заметите ли вы разницу. Подумайте также о больших подъемах, если ваше тело подготовлено для этого.

СВЯЗАННЫЕ: Дамы, вот почему вы должны поднимать тяжелые веса

6. Перекусите чем-нибудь острым.

Капсациан, молекула, содержащаяся в остром перце чили, повышает температуру тела и ускоряет потерю жира, хотя и временно и лишь на небольшой процент. Сели говорит, что есть также некоторые доказательства того, что химические вещества, называемые изотиоцианатами, которые присутствуют в острой пище, такой как острая горчица, васаби и хрен, могут помочь активировать бурый жир и ускорить метаболизм. Кровавая Мэри, кто-нибудь?

7. Усильте плиометрику.

Если вы экономили на плиометрических тренировках, возможно, вы захотите вернуть их в свою чередование тренировок. Все эти прыжки с приседаниями и берпи по своей природе являются высокоинтенсивными, они повышают частоту сердечных сокращений, поэтому вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени. Кроме того, при интервальном выполнении вы ускорите свой метаболизм на 24-48 часов после того, как покинете тренажерный зал. Согласно одному исследованию, 12 недель ВИИТ в сочетании с плиометрическими упражнениями привели к увеличению мышечной массы тела, уменьшению жировых отложений и улучшению метаболических нарушений по сравнению только с ВИИТ. Не уверен, где начать? Попробуйте выполнить эти шесть упражнений.

Первоначально опубликовано в августе 2014 г. Обновлено в январе 2018 г.

Подробнее:
Я больше тренируюсь — почему я набираю вес?
Как повысить метаболизм в возрасте 20, 30 и 40 лет
50 ресурсов, которые помогут похудеть (здоровый путь)

10 проверенных способов ускорить метаболизм

1 из 10

Nikada / Getty

Move more ( в течение всего дня!)

Скорость вашего метаболизма (насколько быстро вы сжигаете калории) естественным образом замедляется, когда вы отдыхаете или спите, и резко возрастает, когда вы бодрствуете, особенно во время тренировок, отмечает Мишель Олсон, доктор философии, главный научный сотрудник лаборатории кинезиологии Монтгомери Шарфф-Олсон Обернского университета, подробно изучавший метаболизм. Но не рассчитывайте только на одну тренировку, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма. Если вы сидите за столом большую часть дня, скорость вашего сжигания энергии может снизиться до замедления. «Работа за столом — это метаболический эквивалент сна в течение всего дня», — говорит Олсон.

Чем больше вы встаете и двигаетесь, тем больше расходуете калорий и тем выше скорость метаболизма. Попробуйте делать перерывы на прогулку каждый час или делайте 20 прыжков в воду каждые 20 минут. (Закройте дверь офиса, если она у вас есть, или воспользуйтесь лестницей в вашем здании.)

2 из 10

Журнал TommL / M+F

Не морите себя голодом

Сократите потребление калорий диета может испортить способность вашего тела сжигать жир более эффективно. Это происходит потому, что ваш мозг на самом деле использует ваши сигналы сытости и сытости, чтобы превратить ваш белый жир в метаболически активный бурый жир, согласно недавнему исследованию на мышах, опубликованному в журнале Cell. Когда вы голодны, ваш мозг говорит вашему телу держаться за свои белые жировые клетки в качестве защиты от холода и голода. В общем, не позволяйте калориям опускаться ниже 1200, но это число может варьироваться в зависимости от вашего размера и активности. Рассчитайте свой базовый уровень метаболизма (количество калорий, необходимых вашему телу для выживания) на сайте bmrcalculator.org.

3 из 10

LeoPatrizi / Getty

Попробуйте Табату

Интервалы Табата обычно состоят из 20-секундных интенсивных упражнений (таких как приседания), за которыми следует 10-секундный перерыв, повторяющийся восемь раз. Этот сверхмаксимальный метод анаэробной тренировки сжигает около 13,5 калорий в минуту, согласно исследованиям, проведенным Олсоном, плюс удваивает скорость метаболизма на 30 минут после тренировки. Ключ в том, чтобы найти занятие, которое задействует большой процент ваших групп мышц, таких как спина, грудь, ягодицы и ноги. Подумайте о бёрпи, приседаниях или альпинизме, или попробуйте любимые кардиотренировки, такие как плавание, велосипедные рывки или спринтерский бег.

4 из 10

Адам Голт / Гетти

Зарядитесь энергией с помощью протеина

Макроэлементы не только играют роль в наращивании мышечной массы. Он также помогает сохранять чувство сытости, подавляя грелин (гормон голода) и одновременно оптимизируя лептин (гормон сытости) и инсулин, говорит диетолог Джей Джей Вирджин, автор книги The Sugar Impact Diet . Кроме того, сам процесс переваривания белка дает вашему телу небольшой метаболический импульс, потому что ваше тело должно расходовать больше калорий, чтобы расщепить его, чем на переваривание углеводов или жиров. Старайтесь потреблять от четырех до шести унций качественного белка при каждом приеме пищи, например, говядины травяного откорма, птицы, рыбы, яиц, бобовых или орехов.

5 из 10

by JBfotoblog / Getty

Приправьте вещи

Кайенский перец, основа полки со специями, также является усилителем метаболизма. «Капсаициноиды из экстрактов перца увеличивают расход термогенной энергии, усиливают окисление жиров и снижают аппетит», — объясняет Виктор Р. Приск, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и член Медицинского консультативного совета GNC. Исследователи также предполагают, что специи помогают активировать бурый жир, ускоряя метаболизм, согласно научному обзору 2014 года, опубликованному в журнале 9.0077 Прогресс в исследованиях лекарств .

6 из 10

Кори Дженкинс / Гетти

Дожигание

Помимо Табаты, другие высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) также могут помочь значительно увеличить скорость сжигания жира. «ВИИТ — отличный стимулятор метаболизма, потому что его можно выполнять за короткие сеансы, но он дает долгосрочный эффект», — отмечает Приск. Это потому, что ваше тело должно работать усерднее как во время упражнений, так и для восстановления в состоянии покоя. Чем интенсивнее упражнение, тем больше вашему телу нужно для восстановления, что приводит к сжиганию большего количества калорий после остановки, добавляет он.

7 из 10

Lorado / Getty

Примите холод

Не позволяйте холодным весенним температурам помешать вам заниматься любимой пробежкой — холод действительно может работать на вас, когда дело доходит до ускорения метаболизма. «Упражнения на холоде сжигают больше калорий, особенно если вы дрожите, что увеличивает скорость метаболизма», — говорит Олсон. Кроме того, согласно исследованию Калифорнийского университета в Сан-Франциско, низкие температуры вызывают иммунный ответ в организме, который заставляет его превращать ваш белый жир, похожий на целлюлит, в более метаболически активный бурый жир.

8 из 10

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Подъем тяжестей

Мы знаем, что вы уже делаете это, но продолжайте в том же духе. «Мышцы — это метаболическая валюта, и наращивание мышечной массы помогает ускорить ваш метаболизм», — говорит Приск. Учтите следующее: если вы увеличите мышечную массу на 20%, вы повысите скорость метаболизма в состоянии покоя на 4–5%. Это примерно дополнительные 65 калорий в день (для 30-летней женщины, которая весит 135 фунтов и имеет рост 5 футов 4 дюйма).

Один из способов убедиться, что вы добавляете больше сухой мышечной массы, — это поиграть со своим графиком упражнений, отмечает Приск. «Исследования показывают, что порядок ваших кардио и весов может повлиять на то, сколько мышц вы сохраните после тренировки». Несмотря на то, что адаптация к росту мышц часто лучше всего сохраняется, когда вы следуете за кардио тренировками с отягощениями, это не жесткое правило. «Если вы планируете поднимать тяжести, то нет смысла предварительно изнурять себя кардиотренировками», — добавляет он. «Я предлагаю изменить это. Попробуйте в один день добавить кардио в комплексы и увеличить темп силовых тренировок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений на следующем занятии». И не бойтесь брать со стойки больший вес. В целом, более легкие веса могут помочь увеличить мышечную выносливость, но они не сильно стимулируют рост мышц. Лучший способ сделать это — поднимать грузы, которые истощают ваши мышцы во время последних нескольких повторений.

9 из 10

Westend61 / Getty

Оставайтесь в любимом месте

Ваше тело в основном получает энергию для функционирования из двух основных источников топлива: глюкозы и жировых отложений. Сначала он проходит через глюкозу, так как это быстрый и легкий источник энергии. Он продолжает сжигать некоторый уровень углеводов, но затем также обращается к запасам жира в качестве топлива. Но когда вы едите слишком много сахара, ваши системы начинают выходить из строя, говорит Вирджин. «Ваше тело начинает полагаться на постоянный запас сахара для получения энергии», — отмечает она. «Он начинает жаждать все больше и больше сахара в качестве основного источника топлива и становится менее зависимым от запасов жира». В конечном счете, добавляет она, это замедляет общий метаболизм.

10 из 10

Jamie Grill / Getty

Не скупитесь на сон

Достаточное количество сна не только помогает вам бодрствовать, бодрствовать и быть энергичным в течение дня, но и поддерживать метаболизм в норме. здоровое состояние. Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Журнале клинических исследований, когда мы нарушаем наши циркадные ритмы из-за смены часовых поясов или недостатка сна, в нашем организме происходят нарушения метаболических процессов как на гормональном, так и на клеточном уровне.