Правильный присед: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

как правильно делать присед, техника выполнения упражнения

Приседания со штангой – базовое силовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Одно из самых эффективных не только в тяжелой атлетике, но и в общефизической подготовке. Используется как вспомогательное практически во всех видах спорта.

Содержание

• Суть упражнения
• Какие мышцы задействуются?
• Польза упражнений для атлета
• От чего зависит результативность?
• Как правильно делать классические приседания со штангой: пошаговая базовая техника
• Важные нюансы:
  • Положение штанги
  • Положение головы
  • Глубина приседа
  • Положение коленей
  • Положение стоп
  • Подбор веса
  • Фронтальный присед
  • Приседания для возрастных атлетов
  • Опасные ошибки, которые становятся причинами травм
• Виды приседаний со штангой:
  • Фронтальные
  • Сумо
  • С узкой постановкой ног
  • Классический
  • Гакк приседания
  • С выпадами
  • Болгарские
  • Зерхера
  • В Смите
• Экипировка для приседаний со штангой
• Противопоказания для приседаний со штангой
• Вывод

Какие мышцы задействуются?

Приседания со штангой – многосуставное движение, задействующее 250 крупных и мелких мышц нижней части тела – мускулатуру нижних конечностей, пресса и поясничного отдела:

• четырехглавые мышцы бедра;
• ягодичные;
• бицепсы задней поверхности бедра;
• камбаловидные, передние большеберцовые, близнецовые;
• икроножные и малоберцовые;
• разгибатели спины;
• дельты;
• мышцы брюшного пресса

Польза упражнения для атлета:

• развитие силовых показателей;
• улучшение координации и подвижности за счет укрепления суставов, связок и мышц-стабилизаторов;
• профилактика дисфункций органов малого таза за счет усиления естественного кровообращения;
• формирование красивой формы бедер и ягодиц.

От чего зависит результативность?

При увеличении глубины приседаний без изменения нагрузки повышаются мускульные усилия мышц-разгибателей коленей, активность двуглавых мышц бедра, мышц позвоночника, передней части прямых мышц бедра, уменьшаются усилия разгибателей лодыжки.

При уменьшении глубины приседания с увеличением нагрузки повышается активность икроножных мышц и мускульных усилий мышц-разгибателей лодыжек.

При увеличении глубины приседаний и рабочего веса повышаются мускульные усилия мышц-сгибателей бедра.

Чтобы присед со штангой помогал достигать спортивных целей и не вызывал травм, отработайте правильную технику выполнения упражнения без нагрузки. Начинающим атлетам рекомендуют учиться приседать на стул или с опорой.

Также навык отрабатывают, стоя лицом к стене. Расстояние от стены до кончиков пальцев – 15 см. Вытяните руки над головой и присядьте. Проработайте движения так, чтобы не касаться стены коленями или лицом.

Как правильно делать классические приседания со штангой?

Пошаговая базовая техника

1. Перед подходом подготовьтесь психологически, сосредоточьтесь и сконцентрируйтесь на поднимаемом весе.
2. Перед приседаниями разогрейте тело с помощью кардиоупражнений. Первый сет начинают с нескольких подходов с минимальными отягощениями.
3. Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц. Возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Выберите комфортную ширину постановки ладоней, как правило, это немного шире плеч: таким образом лопатки останутся сведенными, а спина ровной в течение всего подхода. Если плечевые суставы зажаты, расставьте руки шире, хотя при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.

4. Плотно сожмите гриф ладонями, слегка согните ноги в коленях и шагните вперед. Пройдите под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь так, чтобы лопатки сошлись, а гриф уперся в верхнюю часть спины. При правильной технике выполнения движений вес ляжет на трапециевидную мышцу и будет поддерживаться задними дельтами. В случае сильного давления на позвонки вернитесь в исходное положение и повторите подход к штанге.
5. Напрягите мышцы ног, разогните колени и снимите вес с упоров. Сделайте небольшой шаг назад и подставьте вторую стопу. Примите нейтральное положение головы – так легче удерживать поясницу прогнутой, меньше риск потери равновесия. Расставьте ноги шире плеч и слегка разведите носки в стороны. Зафиксируйте положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
6. На глубоком вдохе отведите таз назад и разведите колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед, достаточно естественного наклона корпуса. Правильный присед напоминает опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же поднимайтесь и выдыхайте воздух из легких. Техника подъема – за счет распрямления ног, а не за счет разгибания спины.

Исследования Университета Алабамы (США) и ряда других профильных организаций не выявили вреда от приседаний со штангой для коленных суставов при правильной технике выполнения ни у профессиональных спортсменов, ни у любителей.

Важные нюансы

Положение штанги

Если вы опустите гриф ниже дельтовидных мышц спины, нагрузка сместится на ягодицы. Этот способ подходит для девушек при легких приседаниях, но не годится для силового тренинга, так как увеличивает наклон вперед и риск потери равновесия.

Положение головы

Голова продолжает линию позвоночника. Взгляд зафиксирован прямо перед собой.

Глубина приседа

Глубина приседа влияет на вовлеченность в работу мышц нижней части спины и ягодиц. Определяется тем, насколько вы можете выгнуть позвоночник, не отрывая пяток от пола. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на них. Увеличение амплитуды движений повышает силовые показатели. Тяжелоатлетам для набора мышечной массы рекомендуют опускаться как можно ниже горизонтального положения бедер.

Положение коленей

Главное правило безопасного приседа – коленные суставы не должны выходить за носки, иначе травмируются коленные связки. Для этого таз отводят назад. Прежде чем выполнять упражнение с весом, отработайте правильную технику без нагрузки.

Положение стоп

Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на мышцы ягодиц. При силовых тренировках стопы рекомендуют ставить на уровне плеч или немного шире. Носки разворачивают в одном направлении с коленями.

Подбор веса

При подборе веса руководствуются правилом: для роста мышц необходимо 6-12 повторов в каждом подходе, при этом отказ должен наступать на двух последних повторах.

Например, если вы начинающий спортсмен, то достаточно 10 повторов в подходе. Попробуйте выполнить их в правильной технике с рабочим весом 40-50 кг – это гриф сдвумя блинами по 10 кг с каждой стороны. Если отказ наступил после 8-9-го приседания, вес подобран правильно. Если все 10 приседаний вы выполнили легко, добавьте на каждую сторону по блину весом 5 кг. Добавляйте вес таким образом, пока не достигнете отказа на 8-м приседании.

Фронтальный присед

Наиболее безопасная альтернатива классическим приседаниям со штангой. На 15% уменьшает уровень межсуставного напряжения в коленях без потери мышечной активности. Стимулирует квадрицепс, облегчает выравнивание спины, присед эффективен даже при небольших нагрузках, позволяет быстро добиваться результатов.

Упражнение помогает наращивать силу, гибкость и подвижность.

Техника выполнения отличается от классической тем, что штангу удерживают на груди с максимально поднятыми локтями: плечевые кости должны быть параллельны полу.

Приседания для возрастных атлетов

Требуются дополнительные меры предосторожности: тщательная разминка, соблюдение техники выполнения упражнения и техники безопасности. В этом случае травматизм и реабилитация такие же, как у более молодых спортсменов.

Опасные ошибки, которые становятся причинами травм:

• залом кистей;
• округление позвоночника, отсутствие прогиба в пояснице;
• отсутствие напряжения мышц пресса;
• сведение коленей внутрь;
• отрыв пяток и перенос веса тела на носки;
• подъем штанги не за счет распрямления ног в коленях, а за счет спины;
• маленькое расстояние между ступнями.

Если во время тренировки вы почувствовали боль, прекратите занятие, воспользуйтесь противовоспалительным обезболивающим препаратом, а также воздержитесь от физических нагрузок в течение 3-7 дней. Если боль не пройдет, обратитесь врачу.

Виды приседаний со штангой

Приседания со штангой выполняют не только в классической технике. Разные варианты движений смещают акцент нагрузки на разные группы мышц.

Фронтальные

Выполняют, удерживая штангу на дельтах и верхней части груди. В этом случае тело движется без наклона, вертикально. Это позволяет сместить нагрузку на четырехглавые мышцы бедер и практически полностью исключить ягодицы. Техника не рекомендована начинающим атлетам из-за сложности.

Сумо

Приседания с широкой расстановкой стоп. В этом случае в работу активнее вовлекаются ягодицы, что позволяет поднимать большие веса, по сравнению с классической техникой. Упражнения с легкой штангой подходят девушкам, так как помогают проработать внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

С узкой постановкой ног

Техника схожа с классической, но отличается постановкой стоп уже уровня плеч. Помогает проработать внешние и боковые поверхности бедер. Упражнение не рекомендовано начинающим атлетам из-за риска потери равновесия.

Гакк приседания

Положите штангу на пол. Встаньте к ней спиной. Присядьте, обхватите кистями гриф и медленно встаньте. При этом руки и спина прямые, грудь развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх.

С выпадами

Положите штангу на плечи, выставьте одну ногу вперед, вторую отведите назад. На вдохе опустите таз до параллели бедра с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение эффективно нагружает мышцы бедер и ягодиц. Подходит девушкам и начинающим атлетам.

Болгарские

На одной ноге. Вторая отведена назад, колено согнуто, носок ‒ в упоре на гимнастической скамье. Штангу удерживают на плечах прямым хватом. Подайте таз вперед и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу.

Зерхера

Штанга находится на стойках силовой рамы на уровне поясницы. На гриф рекомендуют положить полотенце или специальный валик. Обхватите штангу локтевыми сгибами и сомкните кисти в замок, снимите вес с упора и сделайте шаг назад. Ноги расставлены шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполните приседание в классической технике.

Нагрузка на поясницу при приседаниях Зерхера отсутствует. Упражнение помогает тщательно проработать четырехглавую мышцу бедра.

В Смите

Траектория движений задается тренажером, при этом существует несколько вариантов выполнения упражнения:

• с узкой и широкой постановкой ног;
• фронтальные – со штангой на груди;
• с выпадами вперед;
• на одной ноге;
• на коленях.

Для максимального включения ягодиц угол в коленях должен быть 90 градусов и меньше.

Экипировка для приседаний со штангой

Даже при соблюдении правильной техники выполнения приседаний со штангой создается избыточное давление на поясницу и суставы. Чтобы избежать травм этих областей, используйте тяжелоатлетический пояс и эластичные бинты.

Для выполнения упражнения с большим весом используйте штангетки на каблуке. Они помогают не отрывать пятки и не смещать вес на носки.

Чтобы безопасно выполнять упражнение с максимально большими весами и предельной интенсивностью до отказных повторений, штыри-ограничители устанавливают на уровне талии.

Чтобы прорабатывать мускулатуру ног и ягодиц, используют Гакк-машину. Станок разгружает спину и позволяет менять положение ног, нагружая разные мышцы нижних конечностей.

Приседания в тренажере Смита максимально нагружают ягодицы, позволяют тренироваться без напарника, помогают поддерживать равновесие.  Валик-накладка заставляет штангу «гулять» — неправильное распределение веса, крайне не рекомендуется.

При плоскостопии используйте жесткие ортопедические стельки с супинаторами. Это помогает избежать артроза.

Противопоказания для приседаний со штангой:

• грыжи спины и брюшины;
• варикозное расширение вен;
• травмы позвоночника и суставов коленей;
• сколиоз и радикулит;
• реабилитационный период после операций;
• патологии вестибулярного аппарата;
• обострение хронических заболеваний;
• беременность.

Прежде чем включить упражнение в тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Вывод

Приседания со штангой – одно из самых эффективных универсальных упражнений. Оно вовлекает в работу большинство мышц нижней части тела. Избавляет от жира, увеличивает мышечную массу, повышает выносливость. Требует тщательного соблюдения техники выполнения. Имеет множество вариантов выполнения, в том числе со вспомогательным инвентарем, для достижения разных спортивных целей.

 

Оцените статью:

Правильная техника приседаний: миф или реальность

Приседания – одно из базовых и эффективных упражнений, которые вовлекают в работу мышцы ног, а именно большие ягодичные, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и икры. И, согласно многочисленным спортивным статьям, лучший способ выполнить присед – опустить таз вниз, поставив ноги параллельно друг другу. Или слегка разведя стопы наружу?

 

На самом деле, главное – поставить ноги на ширине плеч… или чуть шире… или даже уже. В общем, опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а затем вернитесь в исходное положение. Минуточку! Возможно, вы должны опускаться вниз не до параллели, а так низко, как вы сможете… Мы вас смутили? Мы и сами в некотором недоумении: на просторах Интернета можно найти множество инструкций по выполнению приседаний, которые содержат противоречивые друг другу указания.

 

Наша редакция решила поставить точку в этом вопросе и разобраться, какая техника приседаний является наиболее правильной и безопасной для здоровья.

 

На первый взгляд присед кажется очень простым упражнением. Но, по словам Сильвио Лоренцетти, руководителя спортивной секции в Швейцарском федеральном институте спорта Маглинген, если быть одержимым идеей безупречного выполнения приседаний, можно стать похожим на религиозного фанатика. Несмотря на то что большинство современных техник выполнения упражнений научно обоснованы, некоторое время назад правильным считалось только мнение тренера.

Действительно, инструктор с высоким навыком убеждения и сегодня может активировать у подопечных эффект плацебо, формируя веру в то, что его программа гарантированно принесет результаты. Таким образом, из-за того, что у каждого спортсмена было свое мнение насчет приседаний, на сегодняшний день мы располагаем огромным арсеналом вариаций этого упражнения. Советуем быть предельно внимательными, изучая процесс выполнения того или иного движения, потому что до сих пор некоторые описания основаны на «традициях», а не научных данных.

 

Вновь обратимся к приседаниям. По словам Райана Дебелла, тренера и основателя «Movement Fix» (программа, предлагающая практические занятия и курсы по фитнесу), во многих случаях различия в технике выполнения упражнения возникают из-за разных намерений спортсменов, а также недопонимания, что в целом представляют из себя приседания. Иными словами, от целей, которых вы пытаетесь достичь, напрямую зависит способ выполнения приседа.

 

Присед – это естественное движение, которое ежедневно встречается в нашей повседневной жизни. Мы приседаем, когда садимся в общественный транспорт, приседаем, когда приходим на рабочее место, вновь приседаем, когда хотим посмотреть телевизор на диване. Конечно, в этих случаях мы не следим за положением наших коленей или пяток. Но если наша цель – нарастить или укрепить мышцы ног или спины, техника выполнения будет иной.

 

Во многих инструкциях не рекомендуют опускаться в положение, при котором колени согнуты под углом 90 градусов. И, по мнению Райана, это вполне разумно, если вы хотите сделать ноги сильнее при минимальной нагрузке на колени. Однако Келли Старрет, тренер, физиотерапевт, автор бестселлеров по фитнесу и основатель студии «San Francisco CrossFit» и фитнес-программы «The Ready State», в собственном тренировочном плане и тренировках подопечных рассматривает присед в качестве функционального упражнения, подобно тому, когда вы опускаетесь вниз, чтобы что-то поднять с земли. В этом случае она рекомендует опускать таз так низко, насколько вы можете.

^{womenshealthmag.}

com

В 2018 году Лоренцетти и его коллеги опубликовали исследование, в котором они проанализировали, как различные позиции и положения ног влияют на кинематику приседа в трехмерном пространстве. Эксперты измерили углы коленей, амплитуду движений в тазобедренном и коленном суставах и направление движения суставов в бедре, коленей и поясницы 42 добровольцев, когда они выполняли приседания в 9 различных положениях, по-разному располагая стопы. Половина участников были новичками, а остальная часть – опытными спортсменами.

 

Результаты исследования показали, что положение ступней и расстояние между ними оказали большое влияние на нагрузку и движение коленей и таза. Экспериментальным путем тренеры выявили правильное положение: когда бедра, колени и ступни находятся в одной двухмерной плоскости. Иными словами, бедра должны быть параллельны полу и находиться на одной линии с коленями, а колени, в свою очередь, – прямо над стопами. По словам Лоренцетти, слишком узкое или, напротив, широкое расположение стоп может создавать дополнительное напряжение в теле, что в конце концов приведет к травме.

Поэтому тренеры рекомендуют начинающим избегать таких позиций. К сожалению, такие советы зачастую игнорируются. Лоренцетти говорит, что сам был свидетелем того, как фитнес-тренеры говорят подопечным, что колено никогда не должно выходить за линию стоп, что, по мнению эксперта, полная чепуха. «Для большинства людей это естественное и безопасное движение», – утверждает Лоренцетти. А само правило «не выходить коленями за носки» берет начало в исследовании трех пауэрлифтеров в далеких 1970-х гг.

 

Когда один из атлетов выполнил присед, выдвигая колени далеко за линию стоп, его суставы испытали неимоверную нагрузку, которая потребовалась для этого действия. Поэтому исследователь пришел к выводу, что именно это движение вперед стало причиной дополнительного напряжения в коленях. Но, объективно говоря, этот результат был получен, исходя из одного примера, что можно связать с анатомическими особенностями испытуемого. Простыми словами, не очень корректно применять единичный случай на более широкий круг лиц.

 

Смотрите также

Техника приседаний со штангой «лесоруб» поможет защитить колени

 

Исследователи университета в Мемфисе, которые тоже изучали положение колен во время приседа со штангой, пришли к выводу, что «ограничение движения колен вперед действительно может минимизировать нагрузку на суставы, но при этом увеличивается вероятность, что нагрузка неправильно распределится на бедра и поясницу». Поэтому немного смещаться коленями за пальцы ног менее травмоопасно.

 ^greatist.com

Келли Старрет заявила, что утверждение о том, что приседание ниже параллели бедер с полом опасно, тоже заблуждение. «Неужели вы никогда не сидели на корточках? Люди создали целый набор произвольных правил, чтобы движения хорошо смотрелись на фото и видео в социальных сетях. На самом деле каждый из нас в состоянии без вреда для здоровья опускать таз к лодыжкам», – заявила тренер.

 

Не будем забывать и об анатомии. Все мы разные: у каждого из нас свой угол и длина бедренной кости, положение коленных чашек и длина вертлужной впадины. Есть и другие факторы, которые влияют на диапазон движения во время приседа. «И все эти анатомические различия означают, что универсальной техники приседаний просто не существует», – говорит Дебелл.

Так какой же вывод? В 2020 году большинство экспертов, похоже, наконец-то придут к единому заключению и согласятся со следующими принципами:

 

– Необходимо держать корпус в вертикальном положении (вместо того, чтобы наклоняться вперед), а вес тела – равномерно перенести на ноги. «На протяжении всего движения давление в ногах не должно меняться», – говорит Старрет. Колени же должны находиться на уровне пальцев ног.

– Положение ног не самая важная вещь. «Вы должны поставить их в ту позицию, в которой будете чувствовать себя комфортно», – советует Лоренцетти. Не забывайте: строение организма каждого из нас индивидуально.

 

Дебелл соглашается с этим, говоря, что, если вы используете положение, которое кажется вам наиболее естественным и позволяет присесть на максимальную глубину, нет никаких причин полагать, что вы получите плохие результаты или неправильно распределите нагрузку на суставы, что приведет к травме.

По словам тренеров, приседания – достаточно безопасное упражнение в сравнении с другими элементами фитнеса. А что действительно негативно влияет на ваше здоровье, так это сидячий образ жизни.

 

^{Обложка: Maria Chimishkyan}

^{Оригинал статьи: How to Do Squats Properly}

Правильная форма, ошибки и вариации

Большинство силовых тренировок, особенно разработанных для бегунов, включают приседания и вариации приседаний. Это одна из наших основных моделей движений, которую мы выполняем каждый раз, когда садимся и встаем со стула.

Приседания — это функциональное упражнение, которое полезно для здоровья ваших суставов и мышц, а также для вашей осанки — все это важно для улучшения формы и скорости бега, — объясняет Ноам Тамир, C. S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке. Город.

Связанная история

• 10 основных силовых упражнений для бегунов

Приседания также развивают мышцы, необходимые для сильного и мощного шага, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор. Поэтому было бы разумно включить это движение в свой график тренировок, чтобы завершить тренировку. Однако самое главное — научиться правильно выполнять приседания.

Вот ваше руководство по освоению приседаний, включая распространенные ошибки и варианты, которые усложняют ваши тренировки.

Как правильно выполнять приседания

Ян Файнстейн, сертифицированный тренер по тяжелой атлетике и владелец CrossFit AR Strength в Аллентауне, штат Пенсильвания, демонстрирует, как выполнять приседания, на видео выше. Вот что нужно иметь в виду, выполняя это движение:

Подготовка:

Стойка немного различается от человека к человеку, объясняет Тамир, но ваши ноги должны быть на расстоянии между бедрами и шириной плеч, а ваши пальцы слегка вывернуты (от 5 до 15 градусов). Ваш позвоночник должен быть нейтральным, плечи отведены назад и опущены, грудь открыта и вытянута. Следите за тем, чтобы пятки были опущены и стояли на месте на протяжении всего движения. Можно сцепить руки перед грудью для равновесия.

Приседания:

Начните движение, отведя бедра назад, как будто вы садитесь на невидимый стул. Согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, поднимая грудь контролируемым движением. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

Бедра должны быть как минимум параллельны полу. Для этого присядьте так, чтобы бедра были на одном уровне с коленями. Если позволяет подвижность, опускайтесь дальше. Когда вы возвращаетесь, убедитесь, что бедра находятся прямо под вашими ребрами — вы не хотите, чтобы ваши бедра отводились слишком далеко назад, — говорит Тамир.

Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить неограниченный доступ к лучшим советам по тренировкам для бегунов. Распространенные ошибки, которые видят Тамир и Файнштейн, включают:

• отрыв пяток от земли, перенос веса на носки — это часто происходит, если вы начинаете движение, сгибая колени, а не отводя бедра назад
• позволение груди опускаться вперед
• искривление верхней части тела и позвоночника, создавая горб
• потеря нейтрального положения позвоночника в нижней части спины, особенно в нижней части упражнения, если вы опускаетесь вниз (часто называется «
• Стоя со слишком широко или слишком узко ступнями
• Не контролируя движения или выполняя повторения в спешке
• Позволяя коленям прогибаться вместо того, чтобы держать их за пальцами ног
• Недостаточно глубоко, останавливаясь коленями 9Наклон под 0 градусов

Связанная статья

• Как выполнять упражнение «Мертвый жук»

В чем польза приседаний?

«Приседание — одно из самых функциональных движений, которые вы можете делать, — говорит Тамир. «Это отлично подходит для здоровья суставов, создания силы, улучшения осанки и требует большой основной работы». Приседания с собственным весом задействуют корпус, мобилизуют бедра, колени и лодыжки и укрепляют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Кроме того, вы можете делать приседания с собственным весом в любом месте.

Еще одно преимущество приседаний: есть тонн вариаций, которые вы можете добавить в свою программу, чтобы вам не надоело их выполнять.

История по теме

• Исправьте осанку с помощью этих 4 движений

Как часто нужно делать приседания?

Все зависит от вашей цели, говорит Тамир. Если вы хотите развить выносливость, вам следует выполнять от 3 до 4 подходов по крайней мере по 12 повторений. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно скорректировать количество повторений в подходе — стремитесь к 8–12 повторениям с весом. И если вы хотите развить максимальную силу, делайте не более 6 повторений с большим весом.

То же самое касается частоты: если вы развиваете выносливость с помощью приседаний с собственным весом или более легких весов, вы можете выполнять упражнение чаще, так как оно не так сильно нагружает мышцы и вам не нужно столько времени на восстановление. Вы можете делать приседания с собственным весом 3-4 раза в неделю. даже больше, если хотите.

Если вы сосредоточены на наращивании силы, использование больших весов вызовет дополнительную нагрузку на ваши мышцы. Итак, если вы включаете приседания с отягощением, это может варьироваться от 2 до 3 раз в неделю. Вам понадобится достаточно времени для восстановления, чтобы не получить травму от перетренированности, говорит Тамир.

---

4 варианта веса, которые стоит попробовать

Резиновые гантели со штангой CAP

76 долларов США на Amazon

Хромированные рукоятки имеют текстурированную поверхность, поэтому вы можете получить хороший захват, прежде чем выполнять сгибания рук, пресс, подъем, опускание или ходьбу с этими весами.

Гири с резиновым покрытием Rogue

120 долларов США в Rogue Fitness

Эта чугунная гиря имеет текстурированную и бесшовную ручку для надежного и удобного захвата во время длительных тренировок.

Набор регулируемых гантелей NordicTrack, 9 шт.0008

499 долларов США в NordicTrack

Этот регулируемый набор предлагает 15 различных вариантов веса в одном, поэтому вы можете просто потянуть за язычок, чтобы увеличить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.

Песочный колокол Hyperwear, от 2 до 50 фунтов

35 долларов на Amazon

Мягкая конструкция делает его удобным для деревянного пола, и вы можете использовать его как гантель, медицинский мяч, ударный мяч или гирю.

---

7 вариантов приседаний, которые можно добавить в свои тренировки

Как только вы научитесь правильно выполнять приседания, вы сможете попробовать массу вариантов, говорит Тамир. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или заменить их на обычные приседания. Finestein показывает вам, как сделать каждый вариант.

Приседания с гантелями

Почему это работает: Добавление сопротивления в виде отягощений увеличит вашу силу и мощь.

Как делать : Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели в руках, пресс включен. Направьте бедра назад и вниз, согнув колени, чтобы опуститься в присед. Прижмите ноги к земле, чтобы встать. Повторение.

---

Приседания с прыжком

Почему это работает: Добавление к приседаниям плиометрического элемента — быстрого прыжка — увеличивает частоту сердечных сокращений, превращая это упражнение в кардио-силовое комбинированное движение, повышающее выносливость и скорость реакции.

Как это делать: Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка разведены. Направьте бедра назад и вниз, согнув колени, чтобы опуститься как можно ниже, приподняв грудь. Вы можете махнуть руками назад для импульса. Нажмите ногами, чтобы взорваться, прыгая вертикально в воздухе. Мягко приземлитесь и сразу же опустите бедра в присед. Повторение.

---

Приседания кубком

Почему это работает: Добавьте еще один уровень сложности к обычным приседаниям, удерживая вес перед грудью. Это заставит вас дополнительно напрячь мышцы кора, чтобы держать грудь поднятой, а также увеличить силу хвата. Это может помочь вам перейти к более тяжелым весам или приседаниям со штангой на спине.

Как выполнять: Держите гирю за рога или одну тяжелую гантель вертикально перед грудью. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки разведены. Направьте бедра назад и вниз, согнув колени, чтобы опуститься в присед. Держите грудь приподнятой. Упритесь ногами в землю, чтобы встать. Повторение.

---

Приседания сумо Тяга к жиму

Почему это работает: Приседания сумо требуют, чтобы ваши ноги были еще шире, что заставляет вас больше задействовать внутреннюю часть бедер (приводящие мышцы), а измененное положение может нарушить ваш баланс. Сделайте это комбинированным движением, держа гирю и добавляя тягу и жим в верхней точке.

Как выполнять: Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты примерно на 45 градусов, обеими руками держите гирю перед собой. Присядьте и постучите гирей об пол между стопами. Переместите ноги, чтобы встать и поднять вес до уровня груди, широко расставив локти. Переверните хват, чтобы взяться за боковые стороны рукояток, а затем вытолкните гирю прямо вверх над головой. Опустите его на грудь. Затем опустите гирю обратно перед собой. Повторение.

---

Болгарский сплит-присед

Почему это работает: Хотя это очень похоже на выпад, ваши ноги остаются неподвижными в этом движении, поэтому оно квалифицируется как сплит-присед. Бег — это односторонний вид спорта, поэтому вам будет полезно выполнять односторонние (или односторонние) упражнения, подобные этому, которые могут помочь выявить мышечные слабости и устранить дисбаланс.

Как это делать: Держите по гире в каждой руке и сделайте небольшой шаг в сторону от скамьи, ящика или ступеньки лицом от них. Отведите правую ногу назад и положите ее на скамью, шнурки вниз. Согните левое колено, чтобы опуститься как можно ниже с контролем в положение выпада. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать. Повторение.

---

Приседания «пистолет»

Почему это работает: Это продвинутое упражнение, которое сильно давит на колено. Прежде чем перейти к этой версии, попробуйте приседать на одной ноге, сидя на спине стула, чтобы укрепить силу и равновесие. Как только вы освоите это, переходите к приседаниям-пистолетам с собственным весом (используйте стену для баланса, если вам это нужно), прежде чем добавлять вес.

Как это делать: Станьте стоя, ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой. Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы присесть к полу, удерживая пятку на полу. Присядьте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Повторение. Затем поменяйте стороны.

---

Приседания с креветками

Почему это работает: Разновидность приседаний-пистолетов, которая дает вам небольшую дополнительную поддержку, но все же усложняет приседания на одной ноге.

Как это сделать: Встаньте на правую ногу, согнув левое колено так, чтобы ступня оказалась позади вас. Вытяните руки в стороны и поднимите на уровень плеч, направляя бедра вниз и назад, сгибая правое колено и опускаясь в положение, похожее на выпад. Нацельтесь на левое колено, чтобы слегка коснуться пола. Затем пройдите через правую ногу, чтобы снова встать. Повторение. Затем поменяйте стороны.

Джордан Смит

Цифровой редактор

Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом работы в области новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса. Она является опубликованным автором, готовится к сертификации личного тренера и за последний год непреднамеренно стала экспертом по коронавирусу. Ранее она работала в Health, Inc. и 605 Magazine и была главным редактором своей коллегиальной газеты. Ее любовь ко всему на открытом воздухе возникла из-за того, что она выросла в Блэк-Хиллз в Южной Дакоте.

Этот контент импортирован из OpenWeb. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как правильно приседать | 11 вариаций на пробу

Если вы хотите укрепить ноги, накачать ягодицы и проработать почти все мышцы нижней части тела, не ищите ничего, кроме приседаний.

Это, казалось бы, простое упражнение является основным в большинстве силовых программ, потому что оно одновременно эффективно задействует несколько мышц, включая квадрицепсы, ягодицы и даже мышцы кора.

На самом деле, мало какие другие движения задействуют больше мышц, чем приседания, что является одной из причин, почему это упражнение известно как одно из упражнений «большой тройки» (наряду с становой тягой и жимом лежа).

Но вам нужно знать, как правильно приседать, чтобы оно было эффективным.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения для наращивания мышечной массы и сжигания жира, следуйте нашим советам ниже о том, как выполнять приседания с идеальной техникой.

И чтобы действительно получить все преимущества приседаний, замените базовые приседания с собственным весом одним из наших 11 любимых вариантов приседаний, многие из которых можно найти в программах тренировок на Beachbody On Demand.

Как правильно выполнять приседания

Прежде чем приседать с отягощениями, освойте приседания с собственным весом. Вот как правильно делать приседания:

• Встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу. Вы хотите «сесть» в упражнении, отталкивая ягодицы назад, как будто вы опускаетесь на стул или скамью. Никогда не наклоняйтесь вперед в пояснице — это только увеличит нагрузку на позвоночник и выведет вас из равновесия.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Преимущества приседаний

Приседания нацелены на две самые большие мышцы вашего тела (квадрицепсы и ягодицы) и заручаются поддержкой подколенных сухожилий и икр, чтобы выполнить работу.

И это именно то, что он делает ниже пояса.

Когда вы правильно выполняете приседания, вы также задействуете стабилизирующие мышцы всего корпуса.

Кроме того, его можно выполнять с небольшим количеством оборудования (или даже без оборудования в случае приседаний с собственным весом), и для его выполнения требуется всего несколько квадратных футов пространства.

Однако, чтобы максимизировать его преимущества, включайте в свою еженедельную программу несколько вариантов приседаний, как показано ниже.

Часто задаваемые вопросы о приседаниях

Если вы новичок в приседаниях, у вас могут возникнуть вопросы о том, как лучше всего добавить их в свою программу.

Вот несколько часто задаваемых вопросов о приседаниях, которые помогут вам.

• Сколько приседаний вам нужно сделать за одну тренировку? Это полностью зависит от ваших целей. Если вы пытаетесь нарастить силу, вам следует сосредоточиться на выполнении меньшего количества повторений (до шести в подходе) с более тяжелыми весами. Если вы пытаетесь развить выносливость, в ваших интересах делать больше повторений (не менее 12 за подход) с более легкими весами. Если вы сосредоточены на росте мышц, хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы делать три подхода по 8–10 повторений, используя вес, который заставляет вас выполнять их, сохраняя при этом идеальную форму.
• Сколько вы должны уметь приседать? Стандарты силы обычно определяются с точки зрения максимума одного повторения (1RM), который представляет собой вес, который вы можете поднять с идеальной техникой за один раз. Приседание, эквивалентное весу вашего тела, является средним. Хорошо приседать в 1,25 раза больше собственного веса. И приседать в 1,5 раза больше собственного веса — это прекрасно. Конечно, вы никогда не будете делать одноповторные подходы во время тренировки, поэтому вам следует сосредоточиться на поднятии максимального веса, который позволит вам выполнить все повторения в каждом подходе.
• Как начать делать приседания? Освойте приседания с собственным весом еще до того, как вы подумаете о добавлении веса в уравнение. После того, как вы освоили схему движения и развили подвижность для выполнения приседаний с собственным весом с идеальной техникой, вы готовы к нагрузке. Только будьте осторожны, чтобы не перегрузить себя сразу. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте количество, которое вы поднимаете, по мере увеличения вашей силы. Также неплохо попробовать разные варианты приседаний (например, болгарский сплит-присед, присед с выпрыгиванием, фронтальный присед и т. д.), чтобы не попасть в плато. Но применяйте тот же подход к каждому новому варианту — облегчайтесь до тех пор, пока вы не сможете выполнять движение с идеальной техникой, , затем добавить вес.

7 способов выполнения приседаний с отягощением

Как только вы узнаете, как правильно выполнять приседания в его простейшей форме, вы можете немного изменить подход.

Вариация стимулирует адаптацию, что в контексте силовых тренировок является еще одним термином для мышечного роста.

Сохраните классические приседания со штангой в своей библиотеке упражнений, но также попробуйте любой или все из этих семи вариантов приседаний с отягощениями, чтобы освежить свою программу и постоянно адаптироваться.

1. Приседания с гантелями

Появляется в:  Body Beast — Bulk: Legs

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам.
• Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Пауза, затем вернитесь в исходное положение.

2. Болгарский сплит-присед

Появляется в:  Body Beast – Beast Up: Legs

• Встаньте лицом к скамье, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поставьте пальцы левой ноги на скамью позади себя.
• Удерживая туловище в вертикальном положении, опуститесь до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу (не позволяйте левому колену касаться его).
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте одинаковое количество повторений на обе ноги.

3. Гоблет-приседания с гантелями

Появляется в:  Body Beast  – Телосложение: ноги

• Возьмите гантель и держите ее вертикально перед грудью, обхватив верхний конец обеими руками. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч.
• Удерживая спину ровной и локти направлены вниз, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся как минимум параллельны земле (локти должны касаться внутренней стороны коленей).
• Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Приседания с прыжками с гантелями

• Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Удерживая грудь поднятой и напряженную, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Резко поднимитесь вверх, выпрыгивая прямо вверх.
• Мягко приземлитесь и сразу же опуститесь в следующее повторение.

5. Приседания с реверансом

Появляется в:  SHIFT SHOP – Суперсила: 50 (как «Двойной крест») левое плечо обеими руками. Это ваша исходная позиция.

Удерживая спину ровной и напрягая корпус, шагните левой ногой назад и вправо так, чтобы левая нога скрестилась позади правой. В то же время опустите гантель поперек тела к внешней стороне правого бедра.

Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

6. Боковые приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями внутрь.
• Удерживая правую ногу прямой и стоящей на полу, отведите бедра назад и сделайте большой шаг влево левой ногой. Опускайте гантели между ногами и корпусом, пока левое бедро не окажется параллельно полу.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте все повторения, а затем повторите на другую сторону.

7. Приседания Relevé plié

Появляется в:  P90X3 – Total Synergistics

• Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, держите гантель обеими руками перед бедрами.
• Встаньте на носки так, чтобы пятки оторвались от земли.
• Поддерживая грудь, согните колени, пока бедра не будут параллельны полу, опуская вес между ног.
• Поднимитесь наполовину, а затем снова опуститесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
• Продолжайте пульсировать вверх и вниз, держась высоко на подушечках стоп.

4 варианта приседаний без отягощений

Для хорошей тренировки приседания вам не нужны отягощения. Вот четыре способа делать приседания без веса, которые все равно заставят ваши ноги трястись в конце нескольких подходов.

1. Приседания сумо

Появляется в:  PiYo – Булочки

• Встаньте, расставив ноги шире плеч, руки по бокам и слегка разверните стопы наружу.
• Удерживая грудь приподнятой, напрягая пресс и перенеся вес на пятки, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело как можно ниже. Приседая, соедините руки перед грудью.
• Вернитесь в исходное положение, опустив руки в стороны, и повторите.

2. Приседания у стены с фитболом

• Поставьте ноги на ширине плеч, а фитбол между серединой спины и стеной. Вы должны слегка откинуться назад. Это ваша исходная позиция.
• Удерживая колени на одном уровне с пальцами ног, согните колени, чтобы перекатить тело вниз по мячу, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Пульс приседаний

Появляется в: FOCUS T25  – Нижний фокус

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Удерживая спину ровной, грудь приподнятой и напряженную, одновременно опустите тело, пока бедра не будут параллельны полу, и соедините ладони перед грудью в «молитвенной позе».
• Пульсируйте вверх и вниз в этом низком приседе, неоднократно поднимая и опуская свое тело на несколько дюймов. Продолжайте на время.

4. Приседания с боковым эспандером

Появляется в:  80 Day Obsession – Booty Month 1

• Оберните эспандер вокруг обеих ног чуть выше колен и встаньте, поставив ноги вместе.