Эффективное упражнение планка, убирающее жир с живота и боков | Фитнес для ленивых на каждый день | Похудей легко
Делая ежедневно всего 1 упражнение, можно убрать жир с живота быстрее, чем в тренажерном зале. Что это за упражнение и как его выполнять правильно мы расскажем в этой статье.
Эффективное упражнение планка, убирающее жир с живота и боков. Фитнес для ленивых на каждый деньО том, чтобы не заниматься часами в тренажерном зале, мечтает каждый человек с лишним весом. И такие мечты вполне оправданы – есть действительно множество способов, позволяющих похудеть, не выходя из дома. Чтобы увеличиться в размерах, достаточно просто много и плотно кушать, получая от этого удовольствие. А вот чтобы похудеть, усилий потребуется гораздо больше. Но и их можно свести к минимуму, если делать «правильные» упражнения и внести корректировки в свой режим питания.
усложненная планкаПланка: плюсы и особенности
Одно из таких упражнений – планка.
Его обожают все – от профессиональных спортсменов, которым нужно всегда быть в форме, до любителей легкого и комфортного домашнего похудения. И вот почему.
✔• Во-первых, планку можно делать где угодно – хоть дома, хоть в парке, хоть на курорте.
✔• Во-вторых, не нужны никакие специальные тренажеры или спортивные аксессуары.
✔• В-третьих, она не только помогает быстрее убрать жир с живота, но еще и приводит в порядок все тело, так как участвуют разные группы мышц, и прекрасно тонизирует.
✔• В-четвертых, вы становитесь сильнее, если уделяете этому упражнению минимум 2 минуты в день.
Но самое главное – планка активизирует метаболизм и позволяет сжигать больше жира, чем при выполнении других упражнений.
Многие спрашивают: чем планка лучше скручиваний, когда нужно убрать живот. Отвечаем! При скручиваниях работает около 64 % мышц пресса, а при выполнении планки – все 100 %. Также во время выполнения планки травмы спины исключены в отличие от скручиваний.
Дополнительные плюсы планки – улучшает осанку и равновесие, а скручивания такими достоинствами не обладают.
Главные правила, чтобы планка давала результат
Выполнять планку нужно обязательно на голодный желудок.Ноги, таз и корпус должны располагаться строго на одной ровной линии.Продолжительность нужно наращивать постепенно, начиная с 30-40 секунд. В идеале нужно дойти до 2-3 минут.
Хотите оставить свои лишние килограммы в прошлом и забыть про размер сайз-плюс, как про кошмарный сон? Тратьте по пару минут в день на планку, и будет вам красота, счастье и стройность!
Тратьте по пару минут в день на планку, и будет вам красота, счастье и стройность!Если наше упражнение вам понравилось, то выскажите ваше мнение в комментариях.
Если наше упражнение понравилось, то выскажите ваше мнение в комментариях.планкаупражнениепланкапланкадляпохудениякаксброситьвес
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Как быстро убрать живот и бока? Упражнения для ленивых
Сегодня разбираем, как быстро убрать бока и подтянуть живот.
Эти упражнения не являются упражнениями для снижения веса, а приводят мышцы туловища в тонус. Для лучшего эффекта их хорошо сочетать с диетой и дыхательными техниками.
Наш комплекс упражнений предусматривает выполнение на полу. Это накладывает определённые ограничения. Противопоказания следующие: выпадение межпозвонкового диска, грыжа позвоночника.
Бока и живот – зоны, сложнее остальных поддающиеся коррекции с помощью физических упражнений. Причём даже интенсивные и регулярные занятия не позволяют быстро избавиться от жировых отложений в этих областях. К счастью, диетологи и профессиональные тренеры выяснили факторы, оказывающие влияние на скапливание «лишних» килограммов в проблемных зонах, и разработали эффективную методику похудения.
Почему появляются жировые отложения
Причин, вызывающих неприятные «складки», довольно много. Причём стать источником проблемы могут как естественные, так и искусственные факторы:
- Употребление большого количества углеводов. Газировка, сдобная выпечка, тортики и другие десерты – всё это становится катализатором жировых отложений. Поэтому первым шагом для избавления от «бубликов» станет замена быстрых углеводов фруктами и ягодами.
- Наследственность. Часто склонность к полноте обусловлена генетикой, что вынуждает следить за массой в течение всей жизни. Особенно быстро набор лишнего веса происходит после 25 лет, когда снижается физическая активность, и замедляется обмен веществ.
- Алкоголь. Кроме того, что алкогольные напитки содержат большое количество сахара, их употребление вызывает чувство голода. Как результат, человек начинает много есть.
Жир, появление которого в большинстве случаев вызвано употреблением чрезмерного количества калорий, может откладываться и на внутренних органах.
При этом он оказывает негативное влияние организм в целом, становясь причиной нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.
Если проблема обусловлена генетической предрасположенностью, бороться с ней значительно труднее. Самый оптимальный вариант – придерживаться правильного, сбалансированного питания.
Как убрать живот и бока без диет при помощи упражнений
Итак, начинаем. Сядьте удобно на полу. Начните тереть ладони, чтобы разогреть их. Затем рёбрами ладоней потрите низ живота — от рёбер до таза.
Переходим к прогреванию спины. Освободите ножку диафрагмы растираниями участка от рёбер до таза. Проработайте поясницу вдоль таза. Также можно сжатыми кулаками провибрировать точки над тазом.
Теперь дыхательное упражнение. Выдохните, наклоните туловище вперёд. На вдохе втяните живот и напрягите промежность. Верните туловище в вертикальное положение. Повторите это упражнение 6 раз.
Теперь лягте на бок. Голова, туловище, таз, колени и пятки — всё находится на одной прямой.
Нижняя ладонь под плечом. Вторая рука — в удобном положении для поддержания равновесия. Сделайте вдох. На выдохе поднимите туловище вверх. Ваша задача при выполнении подъёмов — сжимать боковые мышцы живота с одной стороны и растягивать с другой. Повторите 6 раз на одном боку и столько же на другом.
После этого повернитесь на живот. Носки вместе, пятки врозь. Руки согнуты. Лбом упритесь в руки. Расслабьтесь и отдыхайте.
Спорт – как активное средство в борьбе с жировыми отложениями
Обнаружив проблему в виде выпирающего живота и валиков на боках, многие начинают активно выполнять скручивания. Однако занятия, направленные на укрепление мышц брюшной стенки, не помогут избавиться от отложений, а «кубики» пресса попросту будут не видны. Кроме того, похудеть только в определённой зоне – задача довольно сложно выполнимая. Поэтому вместо скручиваний нужно выполнять аэробные упражнения, во время которых организм активно тратит энергию, а значит, жир начинает «гореть».
Оптимальный и эффективный вариант – аэробика.
Она включает множество разнообразных направлений, например йога, степ, танцы, аквааэробика и другие варианты. Причём многие из них можно освоить самостоятельно и выполнять в домашних условиях. Достаточно найти наиболее оптимальное видео руководство и повторять упражнения, которые демонстрирует тренер. Кроме того, хорошим подспорьем станут ежедневные прогулки и подъем по лестнице.
Не менее эффективные упражнения в борьбе за тонкую талию – вращение обруча и боковая планка, которые также можно выполнять, не выходя из дома. Интенсивное и ежедневное вращение обруча в течение 30 минут принесет быстрые видимые результаты. Боковая планка, являющаяся усложненным вариантом традиционной, поможет не только «сжечь» жир, но и укрепит косые и спинные мышцы. Главное – проявить железное терпение, выдержку, не лениться и четко следовать к поставленной задаче.
Правильное питание – залог плоского живота и подтянутой фигуры
Правильное питание – один из главных факторов, влияющих не только на привлекательный внешний вид, но и на общее состояние организма.
Неправильный рацион зачастую становится причиной возникновения разнообразных заболеваний. Высоко калорийные блюда, fast-food оказывают негативное влияние на работу основных органов человека, провоцирует образование лишних килограммов. Поэтому одним из ключевых и базовых условий для здорового образа жизни является сбалансированный рацион. Для этого первым делом нужно убрать из ежедневного меню всю высококалорийную и жирную пищу, медленные углеводы, сладости и другие вкусные, но неполезные продукты.
Вместо этого нужно дополнить меню сезонными овощами. Хорошим вариантом станут все виды капусты, включая брокколи, огурцы, авокадо, помидоры, тыква, цукини, баклажаны и другие виды. Из фруктов отдавать предпочтение стоит зеленым яблокам и грушам, сливам, абрикосам. Желательно, чтобы продукты были домашнего выращивания – магазинные товары, привезенные из заграницы, обрабатываются вредными веществами, оказывающими негативное влияние. Фрукты и овощи не только помогут распрощаться с нежелательными килограммами, но и насытить организм полезными микро и макроэлементами, клетчаткой и целым витаминным коктейлем.
Стоит ввести в рацион и свежие ягоды: чернику, морошку, ежевику, голубику, клюкву, бруснику, смородину, вишню. Они содержат антиоксиданты, которые замедляют процессы старения, омолаживают организм. Кроме того, ягоды оказывают положительное влияние на кожу, придавая ей упругость, сияние.
Из мяса отдавать предпочтение стоит куриной грудке, индейке, нежирной телятине. Они богаты витаминами, минералами, аминокислотами, коллагеном. Отлично утоляют голод, при этом не приводят к образованию жировых отложений.
Морепродукты – ценный источник важных микро и макроэлементов, насыщенных кислот. В них содержится большое количество фосфора и калия, необходимых для полноценного функционирования всех органов. Выбирать нужно нежирные сорта рыбы, а блюда готовить на пару или гриле.
Молочная продукция должна содержать минимальное количество жира. Сладкие йогурты нужно заменить вариантами без добавок. Кроме того, важно пить не менее 2 л воды в день, а всё меню разбить на 6 приемов пищи.
Для избавления от лишнего веса, отеков и восстановления здоровья в целом, запишитесь на бесплатный двухдневный онлайн-курс «ИСЦЕЛЯЮЩИЙ ДЕТОКС: комплексное очищение организма + снижение веса (БЕЗ изнуряющих диет, голодания, клизм и БАДов)».
Нажмите здесь, чтобы записаться на онлайн-курс «ИСЦЕЛЯЮЩИЙ ДЕТОКС» + Получите ДВА ПОДАРКА после регистрации!
Его проводит Данила Сусак – чемпион мира и двукратный чемпион России по оздоровительной гимнастике цигун, остеопат и руководитель оздоровительного центра «Ксамата». Простые и эффективные упражнения помогут вам не только снизить вес БЫСТРО и подтянуть живот, но и помогут очистить организм от шлаков и токсинов, очистить ЖКТ, печень, улучшить работу почек, нормализовать давление и убрать отеки, омолодить кожу лица и улучшить волосы.
Нажмите здесь, чтобы записаться на онлайн-курс «ИСЦЕЛЯЮЩИЙ ДЕТОКС» + Получите ДВА ПОДАРКА после регистрации!
Перед прохождением курса проконсультируйтесь со специалистом, чтобы исключить возможные противопоказания.
33 ленивых способа сделать живот плоским — быстро — ешь это, а не то
Некоторые люди обожают наказание. Они берут на себя невероятно сложные задачи, подвергая себя невыносимой агонии, просто чтобы доказать, что они могут это сделать. Желание выдержать ежедневный ритуал пыток и продолжать его выполнять вызывает определенное уважение.
Но это не большинство из нас.
Если быть честными с самими собой, мы скорее закинем ноги на кофейный столик и посмотрим какой-нибудь Netflix, чем подвергнем наши тела и умы чему-то более жесткому, чем потягивание за пультом. Конечно, мы будем заниматься спортом и следить за тем, что мы едим, если у нас приближается большое событие, но придерживаться сложной тренировки или диеты более пары недель? Легче сказать, чем сделать.
Итак, для тех из вас, кто больше похож на нас, мы собрали несколько самых умных, простых и наименее трудоемких способов быстро похудеть и сделать живот плоским. Читайте дальше, если это не слишком много усилий! И обязательно попробуйте эти 21 лучший совет по здоровой кулинарии всех времен.
Хлеб имеет плохую репутацию как источник «пустых калорий», которые повышают уровень сахара в крови и заставляют организм накапливать жир. Но исследование, опубликованное в Европейском журнале клинического питания обнаружили, что поджаривание хлеба может значительно снизить его гликемический индекс — показатель того, как повышается уровень сахара в крови в ответ на прием определенной пищи, при этом продукты с более низким гликемическим индексом с меньшей вероятностью вызывают всплески, связанные с увеличением веса.
Имейте в виду: если вы сначала заморозите белый хлеб, а затем поджарите его, количество глюкозы, поглощаемой вашей кровью после его употребления, будет вдвое меньше количества, которое вы поглощаете из свежего белого хлеба. Исследователи подозревают, что молекулы крахмала в хлебе приобретают другую структуру в результате замораживания, размораживания и поджаривания, а это означает, что вашему телу приходится больше работать, чтобы расщепить сахар.
Большинство людей думают о бутербродах на завтрак, как о блюдах из мяса и сыра, но вы должны рассматривать их как прекрасную возможность добавить немного растительности в свой рацион. Руккола придает пикантность, жареный перец придает дымчатую сладость, а авокадо добавляет к столу клетчатку, полезный жир и невероятную насыщенность.
Ищете другие полезные советы? Не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и кулинарные новости на свой почтовый ящик!
Shutterstock Замороженные фрукты часто считаются продуктом второго сорта в мире продуктов, но это секретный ингредиент первоклассного смузи. Мало того, что замороженные фрукты дают вам холодный коктейль без разбавляющего эффекта льда, они также придают конечному продукту густую кремовую консистенцию. Питательные преимущества могут быть даже больше. Исследования показали, что в замороженных фруктах и овощах содержится больше питательных веществ, чем в свежих, поскольку замороженные фрукты собирают в разгар сезона и замораживают сразу же, в то время как «свежим» фруктам часто требуются недели, прежде чем они попадут в вашу корзину.
Чай — это самое близкое, что у нас есть, к волшебному эликсиру для похудения. Богатый полезными для здоровья соединениями, называемыми катехинами, регулярное употребление этого напитка поможет избавиться от упрямого жира на животе и даже побороть болезни. Но если вы хотите получить пользу для тела, поставьте чашку в микроволновку. После выполнения ряда сценариев подготовки в лаборатории исследователи обнаружили, что нагревание заваренной чашки чая в микроволновой печи в течение одной минуты перед употреблением может увеличить доступность катехина почти на 20%. Это также немного увеличило содержание кофеина!
Shutterstock Размер порции пасты в Италии составляет около 6 унций; здесь многие миски с лапшой в ресторанах весят более 2 фунтов. Ограничьте количество лапши до 5-6 унций, но сделайте порции соуса более существенными. Это означает, что соотношение макаронных изделий и соуса будет смещено в сторону последнего, что сделает блюдо более сытным при меньшем количестве калорий.
Отличные новости для тех, кто следит за своим весом и любит углеводы: есть простой и естественный способ сделать рис менее калорийным; и, как ни странно, предполагает добавление жира. После многочисленных раундов тестирования различных сортов риса и методов приготовления исследователи из Колледжа химических наук в Шри-Ланке нашли лучший способ приготовления риса. Их калорийность работает на двух уровнях: охлаждение горячего риса изменяет природу крахмала в форму, которая сопротивляется расщеплению, а добавленный жир действует как барьер против быстрого пищеварения.
Так что же делать? Вскипятите кастрюлю с водой и добавьте чайную ложку кокосового масла. Добавьте полстакана не обогащенного белого риса и варите около 40 минут. После приготовления уберите в холодильник на 12 часов. Рис, приготовленный таким образом, содержал как минимум в 10 раз больше резистентного крахмала и на 10-15% меньше калорий, чем обычно приготовленный рис; и исследователи считают, что с определенными сортами риса этот метод может сократить количество калорий на 50-60%.
Употребление острой пищи, когда вы уже вспотели, может показаться нелогичным, но ученые представили веские доказательства того, как кулинарная жара может помочь нам победить жару и лишний вес. Они называют это «вкусовой потливостью лица». Это явление предполагает, что острая пища запускает специальные нервные рецепторы во рту и термосенсоры в желудке, которые заставляют нас потеть — способ тела выделять тепло посредством охлаждения испарением. Вы получите тот же эффект нагревания-охлаждения от чашки горячего чая, но острая летняя еда имеет дополнительное преимущество, поскольку она богата капсаицином, жиросжигающим соединением, содержащимся в перце чили. Наряду с добавлением специй, вот 36 других вещей, которые нужно сделать сегодня для плоского живота!
Shutterstock
На самом деле, маринование мяса в пиве в течение четырех часов снизило уровень полициклических ароматических углеводородов (ПАУ) на целых 68% в исследовании, опубликованном в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии . ПАУ являются известными канцерогенами и классифицируются как «эндокринные разрушители», которые связаны с ожирением. Интересно, что темное пиво было самым крепким, но даже безалкогольное пиво уменьшало химическое образование на 25%. Предыдущие исследования показали, что маринад из красного вина оказывает аналогичный эффект. Исследователи говорят, что богатые антиоксидантами маринады действуют как барьер между мясом и вызывающими рак соединениями. Попробуйте этот трюк с любым из этих лучших бургеров для похудения! Shutterstock Большинство сиропов в супермаркетах — это мусор, сделанный почти полностью из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и химических добавок, разработанных для приближения вкуса клена. Но настоящий кленовый сироп может быть непомерно дорогим.
Решение? Фруктовый компот.
Возьмите пакет замороженных фруктов (черника, клубника, смешанные ягоды), высыпьте в кастрюлю с 1/2 стакана воды и 1/4 стакана сахара и варите на медленном огне в течение 10 минут, пока фрукты не станут теплыми и смесь не загустеет. . Используйте его для приготовления блинов и вафель.
Shutterstock Искусственный загар, который также поможет похудеть? Это правда. Люди, которые ели больше порций ярких продуктов, имели более здоровый и загорелый цвет лица, чем те, кто не ел столько же, как показало исследование, опубликованное в журнале 
Эти крошечные вишнево-красные перцы из Южной Африки обладают невероятной сладостью и остротой, что делает их прекрасным дополнением к пицце, салатам, пасте и бутербродам. Или сделайте портативную закуску, начинив их кусочками свежей моцареллы или козьего сыра. Они доступны в банках в таких супермаркетах, как Whole Foods, и часто продаются на вес в салатных и оливковых батончиках супермаркетов. А пока вы этим занимаетесь, узнайте больше о 28 суперпродуктах для похудения, которые вы не едите!
Shutterstock Зачем тратить время (и калории) на выпечку тортов из коробок дома, когда в каждом продуктовом магазине Америки продаются торты с ангельской едой? Он недорогой, хорошо сделанный и — всего 72 калории и 0 граммов жира на ломтик — лишь немного хуже для вас, чем рисовый пирог. Кроме того, он очень универсален, готов в одно мгновение стать губчатой основой для небольшого пломбирного мороженого, для обмакивания в фондю или для легкого хлебного пудинга. Или украсьте его жареными фруктами (лучше всего подходят абрикосы и персики) и украсьте небольшим шариком ванильного мороженого.
Согласно исследованиям, пиршественные ритуалы являются формой «осознанной еды», которая способна сделать еду более приятной и может помочь предотвратить переедание. Удовольствие, согласно исследованию, опубликованному в журнале
Вы действительно голодны или просто хотите пить? Исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior , предполагает, что люди неадекватно реагируют на жажду более чем в 60% случаев, едя вместо питья. Даже если вы не стремитесь к утолению жажды, предварительная загрузка еды простой водой без калорий может сократить сотни калорий из вашего ежедневного потребления.
Ешьте это, а не то! Совет: , если обычная вода кажется вам скучной, вы можете добавить немного практически бескалорийных свежих цитрусовых, чтобы создать полезную для здоровья (и вкусную!) детокс-воду. Исследование, опубликованное в журнале Ожирение обнаружило, что люди, которые выпивали две чашки воды перед едой, потребляли на 75–90 калорий меньше во время еды, чем в противном случае. Это может быть просто потому, что вода насыщает, но исследователи отмечают, что добавленный h30 вполне может вытеснять калории, которые в противном случае тратились бы на калорийные напитки. Сжигайте жир быстрее, принимая эти 14 основных детокс-вод, которые избавляют от вздутия живота!
Shutterstock Завершение трапезы молотым черным перцем и щепоткой свежей зелени — это не просто изысканное блюдо, это двойной прием для похудения. Исследования показывают, что пиперин, мощное соединение, содержащееся в черном перце, обладает глубокой способностью уменьшать воспаление и препятствовать образованию жировых клеток, что приводит к уменьшению объема талии, жировых отложений и уровня холестерина.
Что касается свежей зелени, исследование в журнале Аромат показал, что участники съели значительно меньше дико ароматных блюд, чем блюда со слабым запахом. Добавление трав и смесей специй без натрия — это простой способ воспользоваться сенсорной иллюзией, что вы балуетесь чем-то богатым — без добавления жира или калорий в свою тарелку.
С глаз долой, изо рта? Простая реорганизация «лучших хитов» вашей кладовой может привести к серьезной экономии калорий. Исследование, опубликованное в Journal of Marketing , показало, что люди с большей вероятностью переедают небольшие угощения из прозрачных упаковок, чем из непрозрачных. Ознакомьтесь с другими стратегиями в разделе Эксперты по диетологии раскрывают свой совет №1 по снижению веса.
Shutterstock Исследование, опубликованное в Health Promotion Practice , показало, что люди, которые еженедельно получали текстовые напоминания о своем ежедневном «бюджете калорий» и мотивационные электронные письма, выбирали более здоровую пищу и закуски.
Попросите друга регулярно напоминать вам о ваших диетических целях или возьмите дело в свои руки; Настройте будильники на своем телефоне, чтобы в 6 утра это было: Вы делаете 1300 калорий в день, выглядите так хорошо!
Наслаждайтесь любимыми ритмичными мелодиями во время похода в продуктовый магазин, чтобы исключить из корзины ненужные товары. Согласно хорошо цитируемому исследованию 9 в.0011 Journal of Marketing , супермаркеты намеренно включают медленную, успокаивающую музыку, чтобы уменьшить товарооборот. Это означает, что вы проведете в магазине на 38 % больше времени, а в вашей корзине — на 29 % больше продуктов. Будьте бодры и сосредоточены под музыку, которая придает бодрость вашему шагу!
Shutterstock Существует множество способов заново изобрести мясной рулет на следующий день (покрыть жареным яйцом, посыпать обжаренным перцем и луком), но за наши деньги лучшим выбором по-прежнему остается толстый бутерброд с мясным рулетом. Аккуратно обжарьте лук до красивой карамелизации, разогревая мясной рулет в духовке до 325 ° F с тонким ломтиком копченой гауды, и подавайте все это на поджаренной булочке.
Разорвите живот смехом. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity , настоящий животный смех может вызвать увеличение основного обмена на 10-20%, что означает сжигание от 40 до 170 калорий за каждые 10-15 минут хихиканья. Смейтесь над двухчасовой комедией каждый день на этой неделе и сбросьте как минимум 3,5 фунта к концу месяца! Кто смеется сейчас? (Сочетайте этот трюк с большим стаканом воды, чтобы удвоить количество ускорителей метаболизма. Это два из наших 50 лучших способов повысить ваш метаболизм.)
Shutterstock. . Согласно исследованиям, организму может потребоваться до 30 минут, чтобы зарегистрировать сигналы сытости, поэтому рассмотрите возможность использования палочек для еды, чтобы замедлить темп и почувствовать насыщение. Согласно исследованию ресторана, опубликованному в Американском журнале профилактической медицины г. клиенты со здоровым весом почти в 3 раза чаще использовали палочки для еды, чем клиенты с ожирением.
ShutterstockЗабудьте о костюме и галстуке, оставьте дома каблуки и наслаждайтесь каждой непринужденной пятницей. Исследование Американского совета по физическим упражнениям предполагает, что повседневная одежда, в отличие от обычной деловой одежды, может повысить уровень физической активности в нашей повседневной жизни. Участники исследования сделали дополнительные 491 шаг и сожгли на 25 калорий больше в дни, когда они были в джинсах, чем в традиционных костюмах. Это может показаться тривиальным, но калории складываются! Исследователи говорят, что ежедневный прием пищи всего один раз в неделю может сократить на 6250 калорий в течение года — этого достаточно, чтобы компенсировать среднегодовое увеличение веса (от 0,4 до 1,8 фунта), которое наблюдается у большинства американцев. (Узнайте, как еще можно похудеть перед завтраком.)
Shutterstock Большинство людей постоянно перекусывают. Исследователи связывают эту привычку с накоплением жира на животе. Но вам не обязательно отказываться от перекусов, чтобы перекусывать меньше.
Просто следите за часами. Исследование, опубликованное в журнале Американской ассоциации диетологов , показало, что те, кто перекусывает в середине дня, как правило, потребляют больше в течение дня, чем те, кто перекусывает днем. С другой стороны, любители послеобеденных перекусов, как правило, выбирают хорошие закуски — попробуйте сами с этими 50 лучшими полезными закусками для похудения!
Лучший тренажер для ленивых диет? Ваша кровать. Да, вы можете абсолютно спать, чтобы стать стройной. На самом деле, достаточное количество качественного сна имеет решающее значение для здоровой потери веса. Недавнее исследование показало, что недостаточный сон может подорвать потерю веса на целых 55%! Недостаточный или нарушенный сон может вывести из равновесия гормоны, регулирующие чувство голода. Подскакивает грелин, гормон «я голоден»; лептин, «Я сыт!» гормона, снижается. Результат? Вы голоднее, и вы едите больше еды.
Shutterstock Да, бекон. Большинство людей готовят бекон на переполненной сковороде, что приводит к противоречивым результатам.
Сделайте жизнь проще (и вкуснее), используя духовку. Выложите бекон в форму для запекания глубиной не менее 2 дюймов и запекайте в разогретой до 400°F духовке 10–12 минут, пока мясо не начнет подрумяниваться и приобретать хрустящую корочку по краям (бекон, как и другое мясо, будет продолжать готовиться после Вы достанете его из духовки.) Мало того, что бекон каждый раз будет идеальным, так жир также будет вытапливаться более тщательно, а это означает, что ваш бекон не просто вкуснее — он еще лучше.
Не только огромное количество белка (более чем в два раза больше, чем в большинстве традиционных брендов) делает йогурт в греческом стиле таким замечательным; густая, кремовая текстура и ярко выраженный запах придают ему универсальность, которой нет у других йогуртов. Попробуйте его в любом из следующих приложений:6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
- В качестве основы для заправки для салата
- Вместо сметаны
- Смесь с оливковым маслом и зеленью для соуса к мясу и рыбе на гриле
- Добавляется в суп в последнюю секунду вместо сливок
- Подслащенный кленовым сиропом и покрытый жареными фруктами на десерт
Независимо от того, как мало масла они поглощают, панировочные сухари всегда содержат пустые калории, но панировка с мясом и рыбой не обязательно должна сводиться к нулю питательных веществ.
Орехи делают идеальную хрустящую панировку для куриного и рыбного филе, покрывая их хрустящей оболочкой, богатой клетчаткой и полезным жиром. Миндаль, орехи пекан и кедровые орехи лучше всего подходят для накатывания. Просто бросьте их в кухонный комбайн и измельчите до мелкой крошки.
В следующий раз, когда вы будете пить смузи, возьмите зеленоватый банан из своей грозди и бросьте в него кусок. До созревания плоды богаты резистентным крахмалом, труднодоступной формой клетчатки, которая медленно переваривается, обеспечивая длительное чувство сытости и более эффективное окисление жиров. Не беспокойтесь, если вы предпочитаете их старших собратьев с желтой кожурой: все бананы богаты калием, питательным веществом, которое помогает регулировать баланс жидкости и сглаживать вздутие живота.
Shutterstock Если вы съедаете яичницу-болтунью, вы упускаете одно из самых мощных питательных веществ, борющихся с жиром: холин. Это питательное вещество, в изобилии содержащееся в яичных желтках, подавляет выработку организмом лептина, гормона голода, который подпитывает тягу между приемами пищи.
(Желтки также содержат витамины D и B12, поэтому они также полезны для ваших костей и мозга.) И не стоит беспокоиться о том, что яйца повысят уровень холестерина: оказывается, эти опасения экспертов в области здравоохранения были преждевременными и новыми. Исследования показали, что холестерин, содержащийся в пище, практически не связан с холестерином, закупоривающим артерии. Нажмите здесь для 19Продукты с большим количеством белка, чем в яйце!
Кажется, в этой специи все хорошо. Было доказано, что корица улучшает чувствительность организма к инсулину, согласно выводам The American Journal of Clinical Nutrition , мощный эффект, который помогает обеспечить преобразование поступающих калорий в энергию, а не в жир. А более ранние исследования показали, что корица усиливает когнитивные процессы и работу мозга. (Неудивительно, что это одна из самых полезных специй на планете). Посыпьте ложкой кофе, овсяные хлопья и греческий йогурт или добавьте в протеиновый коктейль.
Согласно исследованию, проведенному Бирмингемским университетом, люди, которые читали газету во время еды, потребляли больше калорий, чем те, кто слушал звуковую дорожку, призывающую их сосредоточиться на еде. Когда вы отвлекаетесь, вы, вероятно, едите больше. Наслаждайтесь едой, думайте о ней, любите ее. Затем переходите к тому, что будет под рукой. Нужно больше тактики, чтобы помочь вам сосредоточиться? Ознакомьтесь с нашими 11 лайфхаками осознанности, чтобы меньше есть.
Shutterstock Не все тренды в еде полезны для вас; но сливочные, похожие на десерт овсяные хлопья. Это связано с тем, что замачивание или «культивирование» зерен в смеси жидкости и кислоты (например, в миндальном молоке и йогурте) помогает расщеплять фитиновую кислоту. Этот антинутриент, содержащийся в шелухе зерна, подавляет усвояемость жиросжигающих минералов, таких как магний, хром и цинк. Приготовление уменьшает большую часть фитиновой кислоты в овсянке, но исследования показывают, что замачивание овса может быть столь же эффективным для расщепления вредных веществ и повышения усвояемости основных питательных веществ.
Дополнительным преимуществом сырого овса является более высокое содержание резистентного крахмала — формы углеводов, которая замедляет пищеварение и способствует сжиганию жира. И вот 50 рецептов полезной овсянки на ночь для похудения, которые помогут вам начать!
Исследование за исследованием подтверждают преимущества завтраков с высоким содержанием белка, особенно тех, которые включают яйца, для снижения веса. Благодаря своей доказанной способности стабилизировать уровень сахара в крови, повышать чувство сытости и даже сокращать количество перекусов после завтрака более эффективно, чем низкоуглеводные или безуглеводные блюда, белковая пища действительно является лучшим способом начать свой день. Но это не должно ограничивать меню омлетами.
На самом деле, вы можете сделать овсяные хлопья более мускулистыми (и сделать их более нежными и пышными), приготовив яйцо прямо с кашей. Просто добавьте взбитое яйцо или яичный белок в ваш любимый рецепт овсянки перед приготовлением в микроволновой печи или в кипящую овсянку на плите.
Через 1–2 недели после операции ACDF
Смотреть: Видео ACDF
Важно, чтобы пациент тщательно следовал инструкциям хирурга для плавного восстановления после возвращения домой после передней шейной дискэктомии и хирургического спондилодеза или ACDF.
См. Практические советы по восстановлению после операции на спине
Ограничения активности
Многие типичные домашние обязанности требуют наклонов или поднятия тяжестей, и их не следует пытаться выполнять. Работа во дворе, уборка дома и мытье посуды попадают в эту категорию. Использование бумажных тарелок и размещение необходимых кухонных принадлежностей на прилавке может быть полезным. Многие хирурги используют галлон молока, который весит около 8 фунтов, в качестве ориентира для определения максимального веса, который можно безопасно поднять. Пакетированный корм для собак, наполнитель для кошачьих туалетов и товары из крупных магазинов могут превышать этот предел.
См. Восстановление после хирургического спондилодеза: от 1 до 4 недель после
Подъем по лестнице обычно разрешен, если это не вызывает дискомфорта. Большинству людей не требуется помощь при купании и одевании, но ситуации бывают разные. В этот начальный период восстановления может быть проще носить рубашки с молниями или пуговицами спереди, а не те, которые надеваются через голову.
Шею не нужно держать неподвижно, но ее нельзя наклонять вперед-назад, скручивать или быстро двигать. Если пациенту наложили шейный воротник или бандаж, следует строго следовать инструкциям хирурга.
Необходимый сон
Смотреть: Подушки и позы для облегчения боли в шее
Сон является приоритетом. В течение первой недели пациенты должны рано ложиться спать, высыпаться и часто отдыхать в течение дня. Идеальным является сон не менее 8 часов каждую ночь. Ко второй неделе нормальное время отхода ко сну и время подъема могут возобновиться, но дневной отдых все еще может быть необходим.
См. Правила гигиены сна
Сначала некоторым пациентам удобнее спать в положении лежа. В этом случае можно использовать подушки, чтобы поддерживать верхнюю часть спины и плечи в наклонном положении, или пациент может попробовать спать в кресле или на регулируемой кровати.
См. Подушка для поддержки и комфорта
Рекомендуется спать на боку или спине, а не на животе. Может быть полезно добавить подушку между коленями, если вы спите на боку, или под ногами, если спите на спине. Если проблемы со сном становятся закономерностью, следует обратиться к врачу.
См. лучшие подушки для различных поз для сна
реклама
Больше прогулок каждый день
Ежедневная программа ходьбы обычно должна начинаться в первую неделю с ходьбы примерно на 1 или 2 квартала и увеличиваться каждый день. Лучше всего совершать несколько прогулок в течение дня каждые несколько часов. Даже короткие прогулки по дому могут быть полезными.
См. Ходьба с упражнениями для улучшения здоровья спины
Отдых важен, но слишком много стояния, сидения или лежания может привести к скованности.
Скованность можно уменьшить, меняя положение не реже одного раза в час.
Сексуальная активность обычно разрешается на второй неделе, если она не вызывает дискомфорта. Пациент должен проконсультироваться с врачом во время послеоперационного визита, прежде чем добавлять другие упражнения в свой распорядок дня.
Уход за разрезами в домашних условиях
Душ хорош для поддержания чистоты разрезов, но ванны, плавание и гидромассажные ванны запрещены из-за риска заражения. Лучше не направлять насадку душа прямо на разрез, так как разрез может намокнуть. Хорошо смачивать разрез мыльной водой, но не тереть и не мыть непосредственно разрез. У хирургов могут быть разные советы относительно того, когда можно принимать первый душ; обычно через 2-3 дня после операции.
Разрезы следует аккуратно промокнуть насухо и ежедневно накладывать новую повязку в течение первых 5 дней. Швы обычно снимают через 10-14 дней.
В этой статье:
- Хирургия ACDF Послеоперационный уход
- Уход в больнице после операции ACDF
- От 1 до 2 недель после операции ACDF
- Лечение боли в домашних условиях после ACDF
- От 3 недель до 3 месяцев после операции ACDF
- Видео о передней шейной дискэктомии и слиянии (ACDF)
Когда обращаться к врачу
Симптомы инфекции включают усиление покраснения, боли или выделений, усиливающуюся боль в месте разреза и лихорадку 101 градус или выше.