Как убрать жир с живота и боков у женщин в домашних условиях за неделю: Как быстро убрать бока в домашних условиях: мужчине и женщине

20 правил + 20 упражнений (ФОТО)

Одними из самых трудно устраняемых проблемных зон у девушек считаются бока или, как их еще называют, «ушки на талии». Безусловно, жировые складки, которые неэстетично выглядывают через одежду, могут расстроить каждого. Сегодня мы расскажем об основных правилах, как убрать бока в домашних условиях или в спортзале.

Как убрать бока в домашних условиях или в зале

В вопросе как убрать бока есть одна существенная сложность. Никакие силовые упражнения не помогут вам избавиться от навязчивых складок на боках. Дело в том, что работа над укреплением мышц в данном случае абсолютно бесполезна, если не сказать вредна. Ваша основная цель в борьбе с ушками на талии — устранение жира, который любит собираться в области живота в силу особенностей женского организма и детородных функций. Cпециальными упражнениями убрать бока не получится. Но что же тогда делать? Попробуем разобраться.

Два главных компонента, которые помогут вам убрать бока и избавиться от ушек на талии:

1. Правильное питание
2. Интервальные тренировки

Первый шаг: питание

Любое похудение и уменьшение процента жира в организме всегда начинается с питания. Не с тренировок, не с физической активности, а именно с питания. Поэтому если вы хотите убрать бока, избавиться от ушек, уменьшить талию и живот, то вам нужно пересмотреть свой рацион.

10 главных советов по правильному питанию:

1. Исключите из своего меню быстрые углеводы, которые вызывают резкие скачки сахара в крови, провоцируют постоянное чувство голода и способствуют накоплению жировых отложений в области талии. В первую очередь это: белый хлеб, мучные изделия из белой муки, сахар, промышленные сладости, кондитерские изделия, печенья, булочки, крекеры, каши быстрого приготовления, картофель фри, практически все меню в фастфуд-ресторанах. Исключить из рациона быстрые углеводы – это простое и эффективное правило, которое поможет вам убрать бока и уменьшить живот. Именно быстрые углеводы чаще всего откладываются в стратегических запасах организма (у девушек это обычно область боков и бедер, у мужчин – живот).
2. Если быстрые углеводы лучше минимизировать в рационе, то сложные углеводы, наоборот, должны стать основой вашего рациона. Сложные углеводы не вызывают резких скачков сахаров в крови и дают длительное насыщение. Если вы постоянно чувствуете голод и желание перекусить, то скорее всего вам не хватает в рационе сложных углеводов. Кроме того, без сложных углеводов невозможен рост и поддержка мышц, который обеспечиваются белком, но при непосредственном участии углеводов. Сложные углеводы это: зерновые крупы, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые продукты, цельнозерновой хлеб, некрахмалистые овощи. Ни в коем случае не исключайте углеводы из рациона! У вас не будет ни энергии, ни нормального обмена веществ.
3. Постепенно внедряйте в свой рацион полезные продукты. Например, вместо сладостей включите в меню фрукты и сухофрукты, вместо белого риса – бурый рис, вместо белого хлеба – цельнозерновой, вместо чипсов – орехи, вместо жирного мясо – постное, вместо майонеза в качестве заправки – белый йогурт или оливковое масло, вместо жареных продуктов – вареные или приготовленные на пару. Начните есть зерновые крупы, бобовые (фасоль, чечевица, нут), свежие и приготовленные овощи.
4. Старайтесь питаться 5-6 раз в день небольшими порциями. Во-первых, это три основных приема пищи: завтрак (в течение часа после пробуждения), обед (в середине дня), ужин (за 2-3 часа до сна). Во-вторых, по одному перекусу между основными приемами пищи в течение дня.
5. Приучите себя к ежедневному завтраку. Завтрак пробуждает организм и запускает метаболические процессы. Хороший плотный завтрак, насыщенный сложными углеводами, уменьшает риск вечернего «зажора» и в конечном счете помогает похудению. Идеальным завтраком будет каша (овсяная, гречневая, ячневая, перловая, пшенная), куда на ваш выбор можно добавить молока, фруктов, сухофруктов, ягод, меда, орехов.
6. Есть после 18:00 можно! Но желательно, чтобы ужин был за 2-3 часа до сна. В основе блюда на ужин должен быть белок. Например, идеальным ужином станет творог/творожная запеканка, мясо/рыба с овощами (желательно белое мясо или белая рыба), яйца с овощами. За полчаса до сна можно выпить стакан кефира.
7. Пейте больше воды, это помогает притупить чувство голода и надолго сохранить чувство сытости. Кроме того, достаточное потребление воды улучшает состояние кожи и работу ЖКТ. В среднем желательно пить не менее 1,5 литров чистой воды в день.
8. Исключите алкоголь, который задерживает воду и провоцирует пищевые срывы. На время похудения лучше избегать даже красного сухого вина.
9. Хорошим перекусом будет несладкое зеленое яблоко. Почувствовали голод? Возьмите зеленое яблоко, оно всегда у вас должно быть под рукой (с собой в сумке или дома на столе). Если вы не хотите яблоко, значит вы не голодны. Так вы отучите себя от бездумного потребления сладостей и фастфуда.
10. Если вы хотите не просто на время сбросить лишний вес и убрать бока, а сохранить и закрепить результат навсегда, то выбирайте такую систему питания, которой вы сможете придерживаться всю свою жизнь. Ваша задача не найти подходящую диету, а изменить свое питание и пищевые привычки так, чтобы питаться правильно и сбалансированно. Это важно не только для похудения, но и для вашего здоровья.

Что важно прочитать про питание:

• 10 простых шагов к правильному питанию
• Все о дефиците калорий и как соблюдать
• Простые и сложные углеводы: что важно знать
• Зачем и как правильно считать калории: инструкция

Даже с регулярным фитнесом похудеть без ограничений в питании практически невозможно. Посудите сами, при часовой кардио-тренировке в среднем темпе вы теряете 300-400 ккал. Это цена одного скромного пирожного. Если вы не следите за своим питанием, то никакие тренировки даже в самом интенсивном темпе не помогут вам в устранении боков.

Второй шаг: тренировки

Вы наверняка спросите: получается, можно не тренироваться, а только следить за питанием и этого будет достаточно, чтобы убрать бока? Да, для снижение процента жира в организме и устранении боков достаточно пересмотреть питание. Но с регулярными тренировками вы достигнете цели гораздо быстрее.

Польза тренировок для похудения:

• обеспечение дополнительного расхода калорий
• ускорение метаболизма
• сжигание жира в течение 24 часов после тренировки
• тонус мышц и упругость тела
• повышение уровня физической подготовки

10 главных советов по тренировкам «от боков»:

1. Эффективнейшим способом по борьбе с жировыми отложениями на боках являются интервальные тренировки, в которых сочетаются кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышечного корсета (кора). Тренировки должны быть регулярными, в идеале 3-4 раза в неделю по 30-45 минут.
2. Для устранения боков бессмысленно просто качать пресс. Упражнения на пресс тонизируют мышцы под жировой прослойкой, но уменьшению боков и живота они не способствуют. «От боков» нужно выполнять интервальные тренировки для сжигания жира.
3. Если вы посещаете спортивный зал, то в дополнении к силовым упражнениям включите в свой тренировочный план занятия на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. Старайтесь тренироваться по интервальному методу, чередуя средний и высокий темп занятий. Это поможет вам сжечь больше калорий.
4. Если вы посещаете групповые занятия, то для устранения боков выбирайте в первую очередь кардио-тренировки и интервальные тренировки. Для сжигания жировой прослойки лучше отдавать предпочтение тем занятиям, которые быстро поднимают пульс.
5. Обратите внимание на упражнение планка. Оно задействует большую часть корсетных мышц, поэтому является одним из самых полезных для тела. Планка помогает устранить мышечные дисбалансы, выпрямить осанку, укрепить кор и визуально подтянуть область живота и талии. [Готовая тренировка на основе планок]
6. Однако не существует никаких изолирующих упражнений от боков, которые помогут вам целенаправленно устранить жир именно в этой зоне. Наклоны, скручивания, повороты, боковые планки, которые особенно эффективны для косых мышц живота, не убирают жировую прослойку на боках.
7. Обруч не является оптимальным средством для устранения боков. Крутить обруч – это лучше, чем сидеть на диване, но если есть выбор, то лучше потратить это время на качественное кардио, чем на обруч. Однако такой вариант интервальных нагрузок как, например: 2 минуты вы крутите обруч, а 2 минуты прыгаете через скакалку или делаете другое кардио – это очень даже эффективно.
8. Кроме того, тело худеет целиком и по своему особому принципу, который чаще всего определяется генетически. Поэтому если ваша главная проблемная зона – бока, то и худеть она будет тяжелее всего, а при наборе веса именно там, вероятно, будет в первую очередь откладываться жир.
9. Бег на улице и быстрая ходьба также являются отличными вариантами тренировок, которые помогут вам убрать бока и похудеть в целом. Если вы не планируете заниматься спортом, то постарайтесь хотя бы увеличить дневную активность: больше ходите пешком и гуляйте, уменьшив длительность пассивного отдыха.
10. Питание и кардио-тренировки — это основные методы избавления от ушек на талии. Ведь если ноги, руки и даже живот мы можем преобразить обычными силовыми упражнениями, то «накачать бока» не представляется возможным.

Как похудеть только в боках? По сути, никак. Бока – это не мышцы, а жировая прослойка, поэтому воздействовать на них с внешней стороны невозможно. Поэтому все, что вам нужно – это уменьшить процент жира в организме путем ограничений в питании и регулярных физических нагрузок.

Готовый план упражнений, чтобы убрать бока

Предлагаем вам готовую тренировку, которая поможет вам убрать бока, уменьшить талию и избавиться от живота. В этой тренировке предполагается чередование кардио-упражнений для повышения пульса и сжигание калорий и упражнений на мышечный корсет для визуального улучшения области живота и талии. Подчеркиваем, что локальное жиросжигание – это достаточно условное понятие, поэтому данная тренировка направлена в том числе на похудение и тонуса всего тела в целом.

Общая продолжительности тренировки составляет 40-45 минут. Вас ждет 2 раунда по 20 минут, между раундами отдых 1 минута. В каждом раунде будет 10 упражнений, которые повторяются в два круга.

Общая схема тренировки:

• Первый раунд: 10 упражнений, повторяем в два круга (20 минут)
• Второй раунд: 10 упражнений, повторяем в два круга (20 минут)

Упражнения в раунде выполняются по схеме:

• Новички: 30 секунд работы, 30 секунд отдых
• Продвинутые: 45 секунд работы, 15 секунд отдых.

Готовые таймеры:

• Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых
• Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Если у вас нет возможности тренироваться 40 минут (или вы начинающий), то разделите тренировку на две половины по 20 минут, т.е. в один день выполняйте первый раунд, в другой день – второй раунд. Самое важное, чтобы кардио-упражнения сочетались с упражнениями для кора, ведь именно это сочетание является идеальным способом для сжигания калорий и жира. Перед тренировкой необходимо выполнить разминку.

Как часто выполнять тренировку:

• 2-3 раза в неделю, если выполнять тренировку целиком на 45 минут
• 5-6 раз в неделю, если выполнять тренировку наполовину на 20 минут

Готовый план на неделю для избавления от боков:

• ПН: HIIT-тренировка для похудения в животе и талии
• ВТ: Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц
• СР: Тренировка от боков (предлагается ниже)
• ЧТ: Тренировка для избавления от складок на спине и боках
• ПТ: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
• СБ: Готовая тренировка для живота и талии для девушек

Первый раунд упражнений

В этом раунде вас ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых (продвинутые) либо 30 секунд работы, 30 секунд отдых (новички). Упражнения в раунде повторяются в два круга, между кругами возьмите отдых на 1-2 минуты.

1. Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Чтобы сделать прыжки с разведением ног, встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Начните одновременно резким движением поднимать руки через стороны вверх и разводить ноги в прыжке. Совершайте мягкие приземления на носочки, слегка сгибайте колени.

Для чего: Это популярное кардио-упражнение и одно из самых эффективных для похудения. Упражнение способствует развитию мышц рук и ног, развивает выносливость, сжигает калории и помогает убрать бока в короткие сроки.

2. Повороты в планке на локтях

Как выполнять: Примите классическую планку на локтях на коврике, тело образует прямую линию. Начните плавно и поочередно поворачивать таз, стараясь бедром приблизиться к поверхности коврика. При этом положение локтей не должно меняться, тело не провисает, таз не поднимается вверх.

Для чего: Одно из лучших упражнений для устранения боков. Кроме того, благодаря такому варианту планки укрепляются мышцы спины, прорабатываются плечи, ноги и живот, а также хорошо работают ягодичные мышцы.

3. Горизонтальный бег

Как выполнять: Примите упор лежа, выпрямите спину, голову держите наравне с позвоночником. Обратите внимание, локти не сгибаются при выполнении упражнения, плечи находятся строго над ладонями. Начните бежать в горизонтальном положении: сначала одну ногу притяните к груди, потом — вторую. Регулируйте темп выполнения под свой уровень. Чем быстрее бег, тем больше калорий сжигается.

Для чего: Горизонтальный бег — это отличная идея, чтобы убрать бока. Упражнение быстро сжигает калории, а вместе с тем уходит лишний вес. Идет работа с мышечной системой кора, обеспечивается статическая и динамическая нагрузка на пресс. Дополнительно укрепляется сердечно-сосудистая система, в целом разогреваются мышцы.

4. Складка с подъемами ног

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поднимите вверх. Поочередно под углом 90 градусов поднимайте сначала правую, а потом левую ногу, при этом скручивайтесь корпусом и двумя руками одновременно старайтесь дотронуться до пальцев стопы.

Для чего: Такое упражнение способно прокачать мышцы пресса и спины, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, укрепить бедра и ягодицы. Несложное, но эффективное упражнение поможет убрать бока и жировую складку внизу живота.

5. Бег с захлестом голени

Как выполнять: В данной тренировке по устранению боков бег усложняется захлестами голеней. Для выполнения упражнения вам нужно бежать на месте и стараться практически дотрагиваться пяткой до ягодиц. Параллельно выполняйте движения руками, они должны двигаться вдоль тела синхронно с ногами. Отточите движения и ускоряйтесь.

Для чего: Бег на месте можно смело включать в любую тренировку по устранению боков или других проблемных зон. Это идеальное упражнения для тех, кто хотел бы быстро скорректировать сантиметры в области талии и бедер. В целом беговые движения улучшают работу сосудов и дыхательной системы.

6. Скручивание в боковой планке

Как выполнять: Возьмите коврик и примите положение боковой планки, опорой служит предплечье и край стопы. Вторую руку рекомендуется сложить в области талии. Начинайте выполнять скручивание: ногу плавно поднимите и подтяните к груди. Напрягайте живот, чтобы основная нагрузка приходилась на кор, а не на руки и плечи.

Для чего: Упражнение отлично прорабатывает мышцы живота, ног и плеч. Это способ не только убрать бока, но и добиться красивого пресса. Поскольку во время выполнения движения работают мышцы спины, то также укрепляется кор, обеспечивается полезная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

7. Прыжки в сумо с разведением рук

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги вместе. Руки поднимите вверх над головой и соедините ладони. Начните выпрыгивать в сумо-присед, разводя руки через стороны. Ноги в приседе расставляйте широко, стопы и колени смотрят наружу. В нижней точке пальцы рук касаются пола.

Для чего: Это интенсивное упражнение поможет укрепить мышцы всего тела (ног, живота и рук), похудеть в боках и сжечь калории. Кроме того, нагрузку получат ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

8. Подъемы корпуса с касанием ног

Как выполнять: Лягте на коврик, ноги сомкните, руки разведите по сторонам, поясница прижата к полу. Одновременно оторвите верхнюю часть спины от пола и поднимите правую ногу и левую руку вверх. Скрутитесь и попытайтесь коснуться пальцами рук до стопы. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Для чего: Это упражнение прорабатывает все брюшные мышцы и дает акцент на косые мышцы пресса, способствуя избавлению от боков и формированию красивой зоны талии. Вкупе с кардио-упражнениями очень эффективно для подтянутого живота.

9. Подтягивание колен к груди

Как выполнять: Немного разверните корпус вправо. Левую ногу отведите в сторону под углом 30 градусов по отношению к правой. Поднимите руки вверх и сложите ладони вместе. Начните подтягивать согнутую ногу к груди, при этом опуская сложенные руки и касаясь ладонью колена.

Для чего: При выполнении упражнения задействуются мышцы живота и бедер. Это отличное упражнение для проработки пресса и косых мышц, устранения боков и «спасательного» круга на талии.

10. Разведение рук в полуприседе

Как выполнять: Займите позицию полуприседа. Согните руки в локтях, поднимите ладони на уровне лица и сведите между собой предплечья. Начните разводить ноги в небольшом прыжке. Одновременно с прыжком разводите локти в стороны, синхронизируя движения конечностей.

Для чего: Упражнение оказывает комплексное воздействие на все группы мышц: работают плечи, грудь, кор, ягодицы, бедра. Регулярные тренировки в интервальном режиме помогут вам иметь идеальную и подтянутую фигуру без проблемных зон.

Упражнения №6, №8 и №9 в первом круге выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. По желанию можно выполнять эти упражнения на правую и левую сторону в два последовательных подхода (в одном круге), но это удлинит общее время тренировки.

Второй раунд упражнений

В этом раунде вас также ждет 10 упражнений, которые выполняются по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых (продвинутые) либо 30 секунд работы, 30 секунд отдых (новички). Упражнения в раунде повторяются в два круга, между кругами возьмите отдых на 1-2 минуты.

Программа табаты на 5 дней:

• ПН: Табата-тренировка для живота
• ВТ: Низкоударная табата для всего тела
• СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
• ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
• ПТ: Интенсивная табата для всего тела

1. Бег с высоким подъемом колен

Как выполнять: Встаньте прямо, начните бег на месте с высоким подъемом колен. Старайтесь выполнять упражнение таким образом, чтобы колени поднимались под углом 90 градусов к корпусу. При этом необходимо помогать себе руками, махи руками вдоль тела происходят в такт с движением ног.

Для чего: Бег — это отличная возможность убрать бока в домашних условиях. Такое кардио сжигает много калорий, быстро поднимает пульс и помогает устранить жир в области живота. Высокие подъемы колен дают дополнительный акцент на кор.

2. Выпад с поворотом корпуса

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На уровне плеч сомкните руки таким образом, чтобы правый локоть соприкасался с левой ладонью, а левый локоть — с правой. Начинайте делать поочередные выпады вперед на правую и левую ногу. В нижней точки осуществляйте повороты корпуса. Если шагаете правой ногой, то поворачивайте корпус также вправо, если шагаете левой ногой — поворачивайтесь влево.

Для чего: Выпады с поворотами помогают проработать мышцы кора, качаются пресс и косые мышцы пресса. Дополнительная нагрузка оказывается на опорно-двигательный аппарат и ноги.

3. Альпинист с поворотом

Как выполнять: Примите позицию планки на руках, опор на ладони и носочки на ногах, ладони находятся строго под плечами. Подтяните вперед правую ногу к правому локтю и выполните плавный разворот к левому локтю. Затем обратным движением вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигаться таким образом, чтобы корпус оставался стабильным, не задирайте таз вверх. Выполняйте целый подход на одну сторону.

Для чего: Упражнение отлично убирает бока, поскольку основная нагрузка приходится на область живота и талии. Также прорабатываются мышцы спины, плеч и ног.

4. Лыжник

Как выполнять: Встаньте прямо, руки согнуты в локте как во время бега. Начните подпрыгивать на месте, попеременно сменяя ноги: сначала правая нога оказывается впереди, затем левая. Приземляйтесь аккуратно на носочки. Не разводите ноги слишком далеко друг от друга, амплитуда средняя.

Для чего: Одно из лучших кардио-упражнений для похудения. Оно сжигает калории в целом и убирает лишние сантиметры в проблемных зонах. Высокий пульс нашей интервальной тренировки поможет вам быстро убрать бока.

5. Боковые подъемы ног

Как выполнять: Встаньте правым коленом на коврик в позицию упрощенной боковой планки. В качестве опоры используйте правую руку, она должна лежать на полу. Левая нога выпрямлена и касается пола стопой. Начните поднимать ногу вверх выше зоны талии, задержитесь на секунду в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Старайтесь двигать ногой в одной плоскости, также не стоит заваливать корпус вперед. Целый подход выполняется на одну сторону.

Для чего: Упражнение помогает быстро убрать бока, прорабатывает мышцы пресса и бедер. При этом оно низкоударное и достаточно простое в выполнении. Можно под колено положить подушку для комфорта сустава.

6. Берпи

Как выполнять: Займите положение стоя таким образом, чтобы ноги стояли на ширине плеч. Руки вытяните вверх, после чего подпрыгните. Потом быстро опустите руки на пол и выпрыгните в планку на прямых руках, ноги при этом опираются на носочках. Из планки снова прыжком вернитесь в исходное положение и подпрыгните при выпрямлении.

Для чего: Берпи – одно из лучших функциональных упражнений для всего тела, которое комплексно прорабатывает все группы мышц. Даже нескольких повторений этого упражнения достаточно, чтобы повысить эффективность всей тренировки в целом.

7. Твисты

Как выполнять: Сядьте на коврик, колени согните под углом 90 градусов. Корпус остается приподнятым, руки сомкнуты на уровне груди. Начинайте откидываться корпусом назад, одновременно выполняя повороты верхней частью тела сначала в правую, затем — в левую сторону. Старайтесь локтем коснуться пола. Ноги при этом должны оставаться неподвижными.

Для чего: Такая физическая нагрузка хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Она подходит для тех, кто хотел бы иметь идеальную фигуру в области талии и в короткие сроки убрать бока.

8. Разведение ног в планке

Как выполнять: Займите положение планки на коврике: руки выпрямлены, ноги вместе, взгляд направлен вперед на коврик. Носочками обопритесь об пол, а затем резко разведите их в сторону, должны получаться своеобразные прыжки с разведением ног. Не прыгайте механически, старайтесь задействовать мышцы живота, для этого напрягайте пресс. Обязательно следите за тем, чтобы плечи оставались строго над ладонями.

Для чего: Одно из лучших упражнений от боков. Разведение ног в планке прорабатывает мышцы живота и пресса, задействуются мышцы в области бедер. Также оно помогает быстро разогнать пульс и сжечь калории.

9. Приседание + мах ногой в сторону

Как выполнять: Примите позицию приседа. Руки сведите вместе в замок перед грудью. Начните выполнять подъемы из приседа, при этом одна нога отводится в сторону (совершается боковой мах), вторая просто выпрямляется, руки держатся вместе у груди для равновесия. Выполняйте приседы с махами на одну сторону в динамичном темпе.

Для чего: Как и любые другие виды махов, такое упражнение помогает убрать бока. Оно нацелено на в целом поддержание хорошей физической формы, особенно в области живота и талии, бедер и ягодиц.

10. Прыжок в узкий присед

Как выполнять: Займите положение узкого полуприседа. Руки вытяните вдоль корпуса, стараясь дотянуться до лодыжек. Резко подпрыгните вверх, при этом разведите руки через стороны и поднимите над головой. Ноги разводятся в стороны синхронно с руками.

Для чего: Прыжок в узкий присед помогает проработать мышцы живота и бедер. Это хорошее кардио-упражнение, которое оттачивает фигуру и приводит тело в тонус.

Упражнения №3, №5 и №9 в первом круге выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. По желанию можно выполнять эти упражнения на правую и левую сторону в два последовательных подхода (в одном круге), но это удлинит общее время тренировки.

Читайте также:

• Готовая кардио-тренировка для сжигания жира
• Тренировка рук с гантелями: 10 упражнений
• Табата-тренировка для новичков: 24 упражнения и 6 раундов
• Программа для похудения ног (для «груш»): 30 упражнений
• Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс

Убрать живот за неделю в домашних условиях

Вращение обруча – один из эффективнейших способов для тренировки живота. Лучше начинать с легкого обруча, переходя постепенно на тяжелый. Заниматься не меньше, чем по 15 минут 2 раза в день. Обруч вращают по часовой стрелке, поставив ноги на ширину плеч или вместе и обязательно слегка согнув в коленях, выпрямив спину. Простое скручивание: лежа на спине с согнутыми ногами, руки за головой, отрываем плечи от пола, напрягая пресс, задерживаемся ненадолго. Повторяем 10 раз¸ отдыхаем, еще 10 раз Нет, здесь мы не будем говорить вам, что нужно всего лишь меньше есть, чтобы избавиться от ненавистного жира с боков и на пузике. Но нужно делать выбор в пользу более здоровых трапез и перекусов, так, чтобы чувствовать себя так же хорошо внутри, как вы выглядите снаружи. Если говорить о жиросжигании, есть много простых способов сформировать каждодневный рацион, мы рекомендуем вот эти суперпродукты в списке ниже — они гарантированно поставят вашу диету на правильные рельсы! Водорослевое. А вот этот вариант считается универсальным, так как его можно проводить холодным и горячим способом. Вам нужно всего лишь в аптеке приобрести уже готовые высушенные водоросли, такие как фукус и ламинария. Для теплого обертывания, сушеные водоросли необходимо залить водой, нагретой до температуры 40 градусов и оставить минут на 15 для набухания. В случае с холодным способом, водоросли заливают холодной водой и оставляют для настаивания на 40 минут. 

Быстро убрать живот за неделю в домашних условиях

Быстрый способ снижения веса убрать живот за неделю в домашних условиях как похудеть в домашних условиях. При любом рационе питания необходимо завтракать утром, последний прием пищи осуществлять за 2-3 часа до сна. Диетологи дают совет подсчитывать количество употребленных за сутки калорий, чтобы скинуть вес. Есть нужно постоянно в одно и то же время, маленькими порциями. На прием пищи желательно затрачивать не менее 30-40 минут. В день нужно пить 2-2,5 л жидкости во избежание обезвоживания. Перед диетой рекомендовано проконсультироваться с врачом. Уксусное. Обертывание с применением уксусной кислоты помогает усилить метаболизм и расщепить столь ненавистный подкожный жир. В чистом виде уксус применять конечно же категорически нельзя. А вот разведенный с водой в равных пропорциях он окажет желаемое воздействие на кожу и при этом не навредит. Сам же раствор можно нанести сразу на живот или же в виде марлевых примочек. 

Современная мода диктует определенные стандарты красоты. Поэтому все большее количество женщин задается вопросом, как убрать второй подбородок и похудеть в лице.

Разумеется, к данному процессу необходимо подходить комплексно, и упражнения играют очень важную роль. На лице человека находится пятьдесят семь мышц, которые условно разделяются на мимические и жевательные. В эти занятия должны входить 2 часа 30 минут от средней до интенсивной аэробной активности в неделю (бег трусцой, плавание, силовая ходьба, прыжки стоя… всё, что вам нравится!), и упражнения для укрепления мышц два или более дня в неделю (проработка всех основных мышечных групп — ног, бёдер, спины, пресса, груди, плечей и рук), в том числе с использованием штанги. Полезно сделать скрабирование кожи. В состав домашнего скраба должно входить абразивные и увлажняющие компоненты. Наносят сраб круговыми легкими движениями, чтобы не нанести микротравм. Одним с самых простых средств является кофейный. В молотое кофе добавляют немного меда либо геля для душа. Массажируют кожу не более 5 минут, затем смывают теплой водой.

Убрать живот за неделю в домашних условиях за неделю

Сначала необходимо тщательно перемешать горчицу с медом, чтобы получилась однородная масса.

Нанести массирующими движениями на животик, ягодицы и бедра. Потом плотно обернуться пищевой пленкой. Если хочется осуществить горячие процедуры обертывания с помощью этих продуктов, то нужно подогреть полученную массу на водяной бане и тогда наносить. Нет быстрым углеводам. Это пшеничная мука (хлеб, печенье, булочки и т. д.), сахар (следовательно, и кондитерские изделия). Сюда же входят каши-минутки, которые нужно просто развести водой. И, конечно же, картошка фри, бургеры, да и вообще практически весь фастфуд. Быстрые углеводы расщепляются быстро (откуда и пошло их название), в крови резко поднимается сахар. Это обуславливает чувство насыщения. Но затем уровень глюкозы в крови так же быстро падает, и появляется голод. А эти углеводы как раз в основном и откладываются на боках и животе. Основные правила сбалансированного рациона — небольшие порции и прием в одно и то же время. Используя экстремальные диеты, обещающие быстро убрать бока на талии женщине в домашних условиях, легко добиться такого эффекта, как удвоение первоначального веса. Рациональная система питания вводится постепенно, правильные привычки формируются на постоянной основе. Именно регулярное выполнение основных правил поможет избежать срывов на пути к стройности:

Сложным углеводам #8211; да. Совсем от них отказываться нельзя. Именно из этого наше тело получает энергию. Кроме того, углеводы #8211; пища для мозга. Чтобы организм не копил их в боках, а правильно тратил, они должны быть сложными. Такой углевод расщепляется дольше, дает энергию и не задерживается там, где не надо. Значит, основой рациона худеющего должны стать крупы, бобовые, свежие овощи (без крахмала, как картошка), цельнозерновой хлеб. Многие не знают, как убрать бока при этом не отказываясь от сладкого. Мед, орехи, сухофрукты, конечно же, в ограниченных количествах помогут избежать дискомфорта в период перехода к сбалансированному меню. Можно готовить фитнес батончики и другие полезные десерты, при этом терять объем в талии.

Убрать живот за неделю в домашних условиях похудеть в талии

Как и при прокачке остальных групп мышц, пресс нуждается в комплексном подходе. А это значит, что помимо упражнений с выстроенной нагрузкой и техникой выполнения важно соблюдать принципы правильного питания. Последнее может быть даже важнее упражнений: можно сколько угодно долго и много прокачивать пресс, но если заветные кубики покрывает слой жира, то смысл тренировок теряется. И в итоге, вы получите растущие и укрепляющиеся мышцы живота вместе с растущим животом. Вы, возможно, слышали термин #171;возрастной набор веса#187;. Он означает, что к среднему возрасту у женщин изменяется процент жира по отношению к собственному весу. Во время менопаузы, когда падает уровень эстрогена, а уровень андрогенов, или мужских гормонов, наоборот, повышается, возникает повышенный риск накопления жира в районе талии. Гормоны, по сути, регулируют концентрацию жира в организме, и ваша фигура полностью зависит от них! Вы наверняка замечали, что некоторые ваши друзья едят пищу с кучей сахара, жареное, пьют холодные напитки. И при всём этом у них плоский живот, а всё потому, что у них очень быстрый обмен веществ.

Если ваш обмен веществ не так хорош, скорее всего, ваше “пузо” будет раздуваться. Проблемы с щитовидной железой, диабеты и прочие заболевания способствуют замедлению метаболизма.

Некоторое количество жира на животе — это нормально, он помогает защитить кости и внутренние органы. Но вот его избыток может стать причиной для беспокойства. Однако не тревожьтесь. Любой тип жира можно обуздать с помощью упражнений и низкоуглеводной диеты. Как для взрослых так и для подростков выделяют несколько причин для образования жира на животе. Чтобы убрать живот, спортивные тренировки необходимы. Если использовать только диету и понижать калорийность рациона вы будете сжигать не только жир, но и мышцы. А затем, когда вернётесь к привычному образу жизни, жировые запасы очень быстро восстановятся, а мышцы – нет. Поэтому занятия физкультурой обязательны, они не только помогут быстрее избавиться от подкожного жира, но и улучшат самочувствие и вызовут выброс эндорфинов.

Убрать живот за неделю в домашних условиях без диет

Не секрет, что, выпив несколько бутылок пива, мужчина искусственно растягивает свой желудок, то есть его вместимость будет большей.

100 г пива содержит около 50 ккал энергии. Такое количество углеводов быстро откладывается в организме: на руках, ногах, животе и других частях тела. То есть масса тела увеличивается пропорционально. Но у мужчин жировое отложение именно на животе ухудшает гормональный фон.

Также повышается уровень гормона кортизола, влияющего на накопление жира. Чтобы женщине после 50-55 лет быстро убрать живот, необходимо следить за уровнем стресса и регулярно заниматься физическими тренировками с добавочным весом — это развивает мышцы и улучшает процессы использования инсулина, помогая худеть быстрее. Однако одно дело — аппетитный мягкий животик, а совсем другое — эстетически сомнительные напластования жировых клеток, влияющие и на внешний вид, и на самооценку, и на здоровье. И вопрос о диете для похудения живота (а чаще даже просто о любой эффективной диете для похудения) обязательно возникает в такой ситуации. Именно мышцы сжигают жир во время кардиотренировок. Чем больше ваша мышечная масса, тем быстрее будет уходить жир при нагрузках на выносливость и в повседневной жизни.

Но качая грудь и бицепс быстрых результатов не добиться, для этого нужно увеличивать самые крупные мышцы, которые находятся на ногах и спине. Физические упражнения не только сжигают калории, но и меняют обмен веществ. По сути, организм учится запасать избыточную энергию не в запасах жира на животе, а в мышечной ткани. Отдельную роль играет и фактор поддержки — большинство жиросжигающих тренировок для женщин проводятся в группе.

Убрать живот за неделю в домашних условиях в домашних условиях

Так, чтобы убрать небольшой животик, достаточно каждый вечер качать минут десять пресс (складочку, боковой, подъем ног, велосипед, обычный с прямыми ногами и руками за головой). Главное — правильно выполнять упражнения, делать несколько подходов, а не пытаться сделать все за один присест. Поэтому рекомендуется хотя бы два раза в неделю ходить в тренажерный зал, чтобы тренер показал технику и проконтролировал вас. Профессора Гарварда утверждают, что висцеральный жир выкачивает из иммунной системы химикаты, называемые цитокинами — например, фактор некроза опухоли и интерлейкин-6 — которые могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Считается, что эти и другие биохимические вещества оказывают негативное влияние на чувствительность клеток к инсулину, артериальное давление и свертывание крови. Это прекрасная зарядка для похудения рук. Прыжки через скакалку прекрасно борются с излишками жира на руках. Тучным людям будет нелегко сделать это, но стоит постараться, чтобы похудеть в области рук, плеч и предплечий. Благодаря прыжкам на скакалке увеличивается циркуляция крови в руках, неплохо развиваются мышцы в этой области. Прыжки через скакалку успешно борются с обвисшей кожей на руках. Питание должно быть налажено. Нужно рассчитать примерное энергопотребление, затем постепенно уменьшать калорийность пищи, пока сокращение прослойки не начнётся. Рекомендовано постепенно сокращать калорийность суточного рациона питания до 20-25% от привычного. Это позволит организму легче переносить процесс похудения, увеличит его эффективность и максимально продлит жиросжигание. Подкожный — это жир, который находится на поверхности, прямо под кожей. Он составляет около 90% от всей жировой массы. Несмотря на зачастую неприглядный вид, этот тип не совсем вреден. Он помогает организму сохранять тепло и медленно высвобождает гормоны, регулирующие уровень сахара в крови. Стремясь избавиться от жира на животе, помните, что он играет важную роль в организме. Каждый вечер перед сном принимайте контрастный душ. Полезно растирать животик антицеллюлитным массажером-рукавицей и скрабом на основе морской соли. Смешайте 100 г крупной соли, 20 капель эфирного масла эвкалипта и 3 ст. л. густых сливок. Нанесите полученную массу на мочалку, массируйте ей тело до полного растворения скрабирующих частиц.

Похожие статьи:

убрать живот за короткий срок отзывы
убрать живот за месяц отзывы
убрать живот за месяц питание
убрать живот и бедра за 2 недели
убрать живот и бока plan
убрать живот и бока без физических упражнений

---

: соединяем два предыдущих упражнения. 2 подхода по 10 раз. Скручивание на бок: лежа на спине, ноги согнуты, руки за головой. Тянемся локтем к противоположному колену. Другой локоть – на полу. Выполняем также 2 раза по 10 раз. Скручивание с выпадом: лежа на спине, подтяните ноги к тазу, руки за головой. Отрываем плечи от пола, одно колено подтягиваем к груди. Затем опускаем и вытягиваем ногу. Количество упражнений, как и выше. Покачивание носками: касаться по очереди носками согнутых ног пола, лежа на спине. Велосипед. Упражнение знакомо всем. Подъем ног: лежа на животе, приподнимаемся на локтях, ноги ставим на носки и по очереди поднимаем до высоты бедра, задерживая ненадолго. Исходное положение – губы плотно сомкнуты, чтобы воздух не мог выходить наружу. Далее необходимо надуть щеки и задержаться в таком положении на пять секунд. Переместить воздух то на одну сторону, то на другую, задерживаясь на пять секунд каждый раз. Затем перемещать пузырь воздуха под верхней и нижней губой попеременно, каждый раз удерживая положение в течение пяти секунд. Расслабить мышцы и отдохнуть несколько мгновений. Повторить пять-семь раз. Шоколадное. Очень приятное обертывание, от которого можно получить не только пользу, но и наслаждение. Для его проведения вам понадобится какао-порошок или черный качественный шоколад с высоким содержанием в составе какао-бобов. В первом случае какао следует развести теплой водой до пастообразной консистенции. Что касается шоколада, его нужно растопить на водяной бане, слегка остудить, а после уже нанести на кожу.  Состав, холодный или горячий, наносится на тело и закрывается пищевой пленкой. Оборотов этой прозрачной лентой нужно делать несколько, чтобы она хорошо зафиксировалась и не сползала. Эта смесь идеальна для скрабирования тела. В отличие от горчицы или меда, эту маску можно делать чаще всего. Бедра и ягодицы подтянутся, и вы сразу оцените стройность своего животика. Эффект от процедуры обертывания заметить не так сложно, сантиметры растворяются буквально на глазах, потому что пищевая пленка на живот действует, как сауна. Она перекрывает поры, через которые на нашем теле происходит теплообмен. Поры обеспечивают постоянное охлаждение организма, как только температура тела или окружающей среды повышается. Если поры закрыты, тепло начинает накапливаться. В местах, покрытых пленкой, температура может повышаться на пару градусов: это заставляет организм обильно терять там воду, за счет чего живот уменьшается в объеме. Лишний вес в области живота не может появиться из ниоткуда. Всему есть свои причины и следствия. Безусловно, существуют люди, у которых генетическая предрасположенность к набору такой плохой массы, однако даже в такой ситуации это не является приговором, так как все можно исправить. Чтобы это сделать, достаточно захотеть изменить себя, свой образ жизни и работать над собой.

, как ни странно, тоже могут увеличить ваш животик. Особенно, если вы подходите к ним не комплексно. Добиваясь стройных ножек, вы не обращаете внимания на другие части тела? Не распределяете интенсивность нагрузки? Не соблюдаете диеты? Будьте готовы, что вместе с накачанными мышцами вы получите и жирок над ними. Важно заниматься умеренными физическими нагрузками. Ведь если вы занимаетесь только кардиотренировками и совсем избегаете силовых, ваш метаболизм со временем адаптируется к таким нагрузкам и перестанет сжигать калории, как только вы закончите тренировку. Поэтому советуем обязательно включать в свой план силовые тренировки. Доказано, что алкоголь повышает аппетит и ведет к увеличению количества съеденного. Алкоголь связывают с лишними сантиметрами на животе, ведь в нем содержатся углеводы, которые превращаются в жирные кислоты. Они, в свою очередь, откладываются на животе, боках и т.д. Сидячий образ жизни — одна из самых распространённых причин возникновения жира на животе. Если вы не занимаетесь никакой физической активностью, проводите большинство времени в сидячем положении за просмотром телевизора, чтением и т.д., это и есть сидячий образ жизни. Недостаток регулярных упражнений или их полное отсутствие могут привести к тому, что вокруг живота будет накапливаться жир. Другими словами, лежебоки, как правило, толстеют. Быть обладателем подтянутой и привлекательной фигуры – мечта многих женщин и мужчин. Мы хотим предложить вашему вниманию специальный комплекс, состоящий из нескольких упражнений, который нужно делать по утрам. Он позволит ускорить процесс жиросжигания и помогает худеть быстрее без каких-то титанических усилий. Что такое круговая тренировка Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в [hellip;] Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота. Снижение доли простых углеводов. То, от чего можно отказаться без вреда для здоровья: сахар, шоколад, конфеты. Не нужно полностью исключать из своего рациона эти продукты, особенно это касается школьников, студентов и людей умственного труда, поскольку глюкоза необходима для работы головного мозга. Но ограничить их количество до необходимого минимума можно. Как только вы втянетесь и освоите технику упражнений, старайтесь делать тренировку идеальной. Для этого мышцы пресса следует прожигать. Любые движения выгодно выполнять до жжения, а 5-7 последних усилий — не взирая на жжение. При такой работе над собой даже в домашних условиях вы сможете быстро убрать живот после родов и сформировать крепкий мышечный каркас. Нет быстрым углеводам. Это пшеничная мука (хлеб, печенье, булочки и т. д.), сахар (следовательно, и кондитерские изделия). Сюда же входят каши-минутки, которые нужно просто развести водой. И, конечно же, картошка фри, бургеры, да и вообще практически весь фастфуд. Быстрые углеводы расщепляются быстро (откуда и пошло их название), в крови резко поднимается сахар. Это обуславливает чувство насыщения. Но затем уровень глюкозы в крови так же быстро падает, и появляется голод. А эти углеводы как раз в основном и откладываются на боках и животе. Дабы разрешить сложность избавления от живота и боков, притом быстро, целесообразно, в первую очередь, оптимизировать свое питание.1. Полностью уберите простые углеводы. То есть исключите картошку, макаронные изделия, рис (белый), сласти.2. Пресс не порадует вас своей стройностью, когда ваш желудок растянут, а кишечник полон еды. Уменьшите размер порции до пары кулаков. Большую часть этого объема должны занимать паровые овощи.

Исследования показывают, что в теле человека имеются несколько различных типов жира, каждый из которых уникален по своей структуре и требует особой стратегии для похудения. Интересно, но даже подкожный жир неодинаков — например, жир внизу живота требует особой стратегии для сжигания , чем подкожный жир на бедрах. Кроме этого, намного проще избавиться от большого живота, чем немного похудеть в ногах. Избавиться от боков на талии или бедрах помогают боковые скручивания с утяжелителями. Чтобы за короткий срок в домашних условиях убрать складочки и подтянуть кожу, все упражнения следует выполнять по 7-10 подходов в медленном, спокойном темпе. В качестве утяжелителей возможно использование как спортивных снарядов – гантелей, дисков, так и обыкновенных пластиковых бутылок с водой: Упражнение 2. Встаньте не четвереньки, опершись руками на пол. Выгните спину дугой спину. На выдохе напрягите максимально мышцы пресса и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Медленно выдохните. Это упражнение, которое называется вакуум в животе, необходимо выполнять до 10 раз за один подход, чередуя с первым упражнением. Чтобы избавиться от живота в послеродовой период, нужно определить причину, вызвавшую косметический дефект. При ожирении поможет диета и двигательная активность. Чтобы убрать диастаз, нужно выполнять специальные упражнения для живота после родов. Для детального ознакомления с методами устранения обвисшего живота, рекомендуем изучить другие статьи нашего сайта. В сидячем положении на полу следует оторвать прямые ноги до угла 45 градусов, а руки вытянуть вперед. В таком положении нужно продержаться 1-2 минуты, потом вернуться в исходное положение. Поначалу будет сложно, но со временем такое действие будет выполняться без проблем.

Автор статьи: Борисов

Избавьтесь от жира на животе после гистерэктомии | 10-минутная физиотерапия, упражнения для брюшного пресса и руководство по снижению веса

• Автор: Мишель Кенуэй, физиотерапевт тазового дна.
• 12 июля 2021 г.

Избавьтесь от жира на животе после гистерэктомии и сделайте живот плоским с помощью этой домашней видеопрограммы упражнений для мышц тазового дна под руководством физиотерапевта.

Это видео с упражнениями для мышц брюшного пресса и руководство по снижению веса после гистерэктомии поможет вам:0004

Потеря жира на животе после гистерэктомии наряду с дополнительным весом, набранным во время восстановления после гистерэктомии.

Прокрутите ниже это видео с упражнениями для брюшного пресса, чтобы получить полное руководство по снижению веса после гистерэктомии:

• Как избавиться от жира на животе после гистерэктомии
• Гистерэктомия и увеличение веса
• Что вызывает увеличение размера живота после гистерэктомии
• Hyster диета после экстирпации
• Лучшие упражнения для восстановления после гистерэктомии для похудения

Товары для восстановления после гистерэктомии

С физиотерапевтом тазового дна Мишель Кенуэй

• МЕЖДУНАРОДНЫЙ ЛУЧШИЙ ПРОДАЖ
  Безопасные упражнения для тазового дна 9 0044 Электронная книга
  Мгновенная загрузка
• Видео о безопасных тренировках для мышц тазового дна наизнанку
  Загрузить
• Электронная книга с упражнениями для восстановления после гистерэктомии
  СКАЧАТЬ
  (Первые 6 недель восстановления)
• Inside Out Saver Pack
  Электронная книга и видео
  Загрузить

Когда начинать упражнения для пресса после гистерэктомии

Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, когда вы можете безопасно вернуться к легким упражнениям для мышц кора после гистерэктомии, прежде чем приступать к этой программе упражнений.

Эта основная программа упражнений для брюшного пресса подходит большинству женщин, получивших медицинское разрешение на возвращение к общим упражнениям, что обычно происходит через 6-8 недель после операции по удалению матки. Подходящее время для начала может варьироваться в зависимости от многих факторов, включая скорость выздоровления и тип выполненной операции по удалению матки.

Польза глубоких упражнений для брюшного пресса после гистерэктомии

Соответствующие упражнения для брюшного пресса после гистерэктомии дают множество преимуществ, в том числе: небезопасные интенсивные упражнения на пресс после операции по удалению матки.

Улучшение поддержки основных мышц живота, что укрепляет нижнюю часть спины ³ , бедра и таз. Боль в пояснице после гистерэктомии является распространенной проблемой. Упражнения для брюшного пресса обычно являются частью общего физиотерапевтического лечения для облегчения боли в пояснице.

Способствует хорошей осанке стоя и сидя.

Упражнения для брюшного пресса после гистерэктомии Пригодность

Эти упражнения для брюшного пресса подходят большинству женщин после:

Лапароскопическая гистерэктомия

Комбинированная гистерэктомия и операция по поводу пролапса тазовых органов

Эти упражнения на пресс не должны вызывать боли во время и после упражнений. Прекратите любые упражнения, которые вызывают физический дискомфорт во время восстановления после гистерэктомии, если они не были рекомендованы врачом.

Программа упражнений для брюшного пресса после гистерэктомии Восстановление после гистерэктомии сгибания живота, потому что исследования показали, что эти типы упражнений оказывают давление вниз на нижнюю часть живота и тазовое дно

¹ .

Постарайтесь сосредоточиться на использовании правильной техники глубокого брюшного пресса , а не на интенсивности, особенно во время раннего восстановления после гистерэктомии, потому что в это время ваши заживающие внутренние ткани уязвимы для напряжения и долговременного повреждения.

Исходное положение и техника безопасных упражнений для брюшного пресса

• Удобно лягте на твердый матрас или на землю с подушкой или валиком для поддержки головы и шеи
• Скользите по одной ноге за раз, двигая пятками к ягодицам так, чтобы оба колена были согнуты, а ступни стояли ровно
• Начните с трех плавных наклонов таза, сглаживая изгиб нижней части спины к опорной поверхности
• Двигайте нижней частью спины в промежуточное положение между полностью плоским и изогнутым. Это лучшая позиция для тренировки глубоких мышц живота.
• Вдохните и выдохните нормально, а затем, когда вы выдыхаете, осторожно втяните нижнюю часть живота, используя мышцы под пупком (под трусами)
• Начните с трех легких упражнений для глубокого пресса, представляя, что вы тянете или тянете две тазовые кости к средней линии (то есть к пупку). Вы должны чувствовать легкое напряжение в нижней части брюшной стенки, когда делаете это правильно.

Если у вас возникли трудности с выполнением этой техники активации глубоких мышц живота, вы можете вместо этого попробовать ту же схему активации лежа на боку.

В качестве альтернативы напрягите мышцы тазового дна, выполнив упражнение для тазового дна или упражнение Кегеля ² . Сокращение мышц тазового дна может активировать глубокие внутренние мышцы живота у некоторых женщин.

Упражнения для тонизирования живота после обычной гистерэктомии

Схема упражнений, показанных в видео, показанном выше.

Используйте предложенные модификации, если поначалу упражнения кажутся вам слишком сложными.

Ежедневная программа упражнений

Постепенно переходите к выполнению 10 упражнений на тонус с 3-5 наклонами таза между каждым основным упражнением на пресс в соответствии с вашим уровнем личного комфорта.

1. Вытяните ногу над землей (или модифицируйте, скользя ногой по земле в носке)

2. Наклоны таза

3. Подъем колена

9 0011 4. Тазовые наклоны

5. Подъем колена, отведенная в сторону нога (или модификация с помощью упражнения на брюшной пресс с выпадением согнутого колена)

6. Наклоны таза

Как избавиться от жира на животе после гистерэктомии

помочь им избавиться от жира на животе после гистерэктомии.

Упражнения для живота могут привести в тонус мышцы живота, лежащие под жиром на животе, однако упражнения для брюшного пресса никогда не помогут вам избавиться от жира на животе после гистерэктомии или в долгосрочной перспективе.

Единственный естественный способ избавиться от жира на животе – избавиться от жира со всего тела.

Приводит ли гистерэктомия к увеличению веса?

Некоторые женщины после гистерэктомии набирают вес, включая жир на животе . Это может произойти, когда:

• Яичники удаляются во время гистерэктомии, что приводит к раннему наступлению менопаузы
• Отсутствие физической активности и переедание во время восстановления после гистерэктомии

Причины увеличения размера живота после гистерэктомии

Размер живота может увеличиться после гистерэктомии. Увеличение размера живота после гистерэктомии может произойти по ряду причин, помимо увеличения веса, в том числе:

1. Внутренний отек

Живот часто опухает после гистерэктомии, что может привести к ошибочному мнению о накоплении жира на животе после операции . Внутренний отек нижней части живота и таза может занять количество месяцев до затухания после гистерэктомии.

2. Инактивация глубоких мышц живота

Абдоминальная гистерэктомия и разрезы брюшной полости могут привести к прекращению работы глубоких мышц живота . Когда эти мышцы перестают работать, ваш живот может выглядеть дряблым и увеличиваться в размерах.

Лучший способ избавиться от жира на животе после гистерэктомии

Лучший способ снизить вес и избавиться от жира на животе после операции по удалению матки — пройти курс лечения дефицит энергии . Чтобы возник дефицит энергии, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете.

Дефицит энергии может быть достигнут с помощью:

• Модификации диеты для снижения потребляемых калорий или энергии
большинство женщин.

Почти невозможно избавиться от жира на животе после гистерэктомии с помощью умеренных упражнений . Требуется большое количество упражнений, чтобы вызвать дефицит энергии, и во время восстановления после гистерэктомии ваша способность к физической нагрузке снижается.

1. Диета для восстановления после гистерэктомии

Ваш рацион включает в себя все, что вы едите и пьете, и это является важной частью снижения веса и контроля веса после операции.

Средиземноморская диета — превосходная диета для восстановления после гистерэктомии. Эта диета помогает вам контролировать свой вес, худеть и включает в себя питательные вещества, ⁴ клетчатка и белок. Белок необходим для заживления тканей, поэтому важно ежедневно включать в рацион продукты, богатые белком, во время восстановительной диеты после гистерэктомии.

• Богат различными растениями (овощами, фруктами, бобовыми*, зерном и семенами) и морепродуктами, особенно рыбой
• Полезными жирами (например, оливковым маслом)
• Курица, яйца, сыр и йогурт в умеренных количествах
• С низким содержанием переработанных пищевые продукты и сахар
• Красное мясо два раза в неделю

Несмотря на то, что в средиземноморской диете мало красного мяса, у некоторых женщин дефицит железа до и после гистерэктомии. Если вы страдаете от сильной усталости или знаете, что у вас низкий уровень железа, вам может потребоваться увеличить потребление красного мяса или, в качестве альтернативы, принимать добавки железа в соответствии с рекомендациями вашего врача.

* Бобовые иногда могут вызывать вздутие живота или газы после гистерэктомии, поэтому будьте осторожны с увеличением потребления бобовых во время первоначального восстановления после гистерэктомии.

2. Лучшие восстановительные упражнения после гистерэктомии для снижения веса

Во время раннего восстановления сосредоточьтесь на управлении весом, а не на снижении веса. Раннее восстановление после гистерэктомии — неподходящее время для диеты или чрезмерных физических упражнений. Скорее, для большинства женщин в центре внимания должно быть управление массой тела после операции с помощью здорового питания и легких упражнений, таких как ходьба.

Лучшим упражнением для контроля веса для большинства женщин во время первоначального восстановления после гистерэктомии является ходьба. Подвижность в постели и ходьба улучшают физическое восстановление после операции ⁵ .

Постепенно улучшайте свою программу ходьбы после гистерэктомии, используя подход, основанный на времени. Подход, основанный на времени, включает в себя измерение того, как долго вы ходите, и еженедельное увеличение времени, которое вы тратите на ходьбу, а не увеличение скорости или пройденного расстояния. Используйте подход, основанный на времени, для ходьбы в течение первых 6-8 недель после гистерэктомии.

Если ваш врач разрешил вам вернуться к общим упражнениям, лучше всего выбрать упражнения с малой ударной нагрузкой, при которых хотя бы одна ступня постоянно соприкасается с землей.

Соответствующие низкоинтенсивные упражнения для сжигания жира на животе после гистерэктомии и общей потери веса включают :

• Велосипед
• Эллиптический тренажер
• Аэробика с малой ударной нагрузкой
• Езда на велосипеде на открытом воздухе 900 04
• Танцы с низкой ударной нагрузкой

№ по каталогу

1 , Томпсон Дж. А., О’Салливан П. Б., Бриффа К., Нойманн П., Корт С. Оценка движения тазового дна с использованием трансабдоминального и трансперинеального ультразвука. Int Urogynecol J Дисфункция тазового дна. 2005 июль-август; 16 (4): 285-92. doi: 10.1007/s00192-005-1308-3. Epub 2005, 22 марта. PMID: 15782286.

2. Sapsford RR, Hodges PW, Richardson CA, Cooper DH, Markwell SJ, Jull GA. Коактивация мышц брюшного пресса и мышц тазового дна во время произвольных упражнений. Неуророл Уродин. 2001;20(1):31-42. doi: 10.1002/1520-6777(2001)20:1<31::aid-nau5>3.0.co;2-p. PMID: 11135380.

3. Lynders C. Критическая роль развития поперечной мышцы живота в профилактике и лечении болей в пояснице. ХСС Дж. 201915 октября (3): 214-220. doi: 10.1007/s11420-019-09717-8. Epub 2019, 29 августа. PMID: 31624475; PMCID: PMC6778169.

4. Тости В., Бертоцци Б., Фонтана Л. Польза для здоровья средиземноморской диеты: метаболические и молекулярные механизмы. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2018 2 марта; 73 (3): 318-326. doi: 10.1093/gerona/glx227. PMID: 29244059; PMCID: PMC7190876.

5. Варадхан К.К., Лобо Д.Н., Юнгквист О. Ускоренное восстановление после операции: будущее улучшения хирургической помощи. Крит Уход Клин. 2010 июль; 26 (3): 527-47, х. doi: 10.1016/j.ccc.2010.04.003. PMID: 20643305.

Избавьтесь от маффинов

Если вы набрали лишние килограммы в области живота, наши тренировки идеально подходят для вас! Они помогут вам избавиться от ваших любовных ручек в кратчайшие сроки.

Как избавиться от жира на животе?

Во-первых, что такое верхушка для маффинов? Это раздражающий клапан, который выпирает из-за пояса, также называемый ручками для любви. У многих людей, особенно у женщин, в организме остается большая часть лишнего жира в области живота.

К сожалению, сотни скручиваний не сработают, потому что верхняя часть кекса в основном жирная. Некоторые люди до сих пор верят, что могут избавиться от жира в одной области, снова и снова выполняя определенное упражнение, также называемое «точечным уменьшением». Не ведитесь на эту теорию! Точечная редукция, к сожалению, невозможна. Чтобы похудеть, вам нужно сосредоточиться на полной потере веса и, следовательно, снизить общий уровень жира в организме. Упражнения, направленные на живот, действительно помогают избавиться от жира на животе, однако вам нужно работать над всеми областями и различными мышцами, чтобы иметь подтянутый живот. Если же он прячется за слоем жира, проработка только области пресса не сработает!

Самый быстрый способ избавиться от лишнего жира на животе — совместить всестороннюю силовую тренировку с интенсивными кардио-упражнениями , и вы быстро потеряете свой топ.

Кардио+ВИИТ-тренировка для сжигания жира на животе:

Кардиотренировки и HIIT-тренировки имеют решающее значение, если вы хотите избавиться от булочек! Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) оказались наиболее эффективными для уменьшения жира на животе. Это заставляет ваше сердце биться быстрее, заставляя ваше сердце и легкие работать усерднее и, таким образом, сжигать больше калорий. Чем больше калорий сжигает ваше тело, тем легче вы будете избавляться от жира на животе. Важно выбрать упражнения, которые вам нравятся и которые будут поддерживать вашу мотивацию. Бег, вращение, зумба, плавание, бокс, эллиптические тренировки и даже походы — все это очень эффективные тренировки для сжигания жира на животе. Занимайтесь так часто, как вам нравится, но не менее трех раз в неделю по 30-40 минут. Чтобы избавиться от любовных ручек еще быстрее, постарайтесь включить в свою повседневную жизнь больше шагов — ходите пешком или ездите на велосипеде на работу, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, ходите по магазинам пешком и т. д. Небольшие изменения уже помогут вам пройти долгий путь. !

Силовые тренировки для формирования пресса:

Упражнения для пресса сами по себе не помогут вам избавиться от жира на животе, но сделают его более подтянутым и подтянутым по мере похудения. Задействуйте нижнюю часть пресса, верхнюю часть пресса, косые мышцы живота и нижнюю часть спины, чтобы проработать всю талию. Кроме того, выполняйте упражнения, нацеленные на другие части мышц. Увеличивая мышечную массу, вы увеличиваете скорость метаболизма в состоянии покоя и сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Это заставит вас сбросить вес вокруг талии и быстрее избавиться от макушки. Повторяйте следующую тренировку для сжигания жира три раза в неделю.

Тебе нечего надеть для такой интенсивной тренировки? С Women’s Best у вас больше не будет оправданий. Ознакомьтесь с нашими коллекциями спортивной одежды, чтобы найти удобную, но стильную спортивную одежду!

Покупайте леггинсы

Покупайте футболки и топы

Ваш план силовых тренировок, чтобы избавиться от любовных рукояток и топа-маффин

• Понедельник: силовая тренировка
• Вторник: высокоинтенсивная кардиотренировка
• Среда: Отдых
900:15 Четверг: Силовая тренировка
• Пятница: Кардиотренировка + Силовая тренировка
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: высокоинтенсивная кардиотренировка

Гиперэкстензия:

Исходное положение: Используйте скамью для гиперэкстензии. Приспособьте тренажер к своим размерам (сгибание верхней части туловища должно быть возможным без прерывания талии), лягте на него и скрестите руки перед грудью (коснитесь плеч). Держите спину максимально прямой на протяжении всего движения.

• На вдохе начните сгибать туловище над подушкой.
• Поднимитесь, втягивая нижнюю часть спины в исходное положение. Выдохните во время этого движения.
• Повторяйте этот процесс столько раз, сколько он упоминается в вашей программе сжигания жира!

Ягодичный мостик на одной ноге:

Исходное положение: Лягте на спину на пол или на коврик для упражнений, поставьте ступни на землю и согните колени. Поставьте ноги на ширине плеч, носки от себя. Поднимите одну ногу от земли и полностью выпрямите ее.

• Теперь выполните движение, вытянув бедро вверх и оторвав ягодицы от земли (постарайтесь удержаться в этом положении несколько секунд и не забудьте вытянуться так далеко, как сможете).
• Повторяйте это упражнение для сжигания жира столько раз, сколько указано в вашей домашней тренировке.

Колка дров с канатом стоя:

Исходное положение: Прикрепите стандартную рукоятку к высокому шкиву. Встаньте боком к тренажеру и отойдите настолько далеко, насколько вам нужно, чтобы вытянуть руки (взять за ручку обеими руками).

• Теперь потяните рукоятку вниз к переднему колену, вращая верхнюю часть тела.
• Повторяйте этот процесс столько раз, сколько указано в вашем плане тренировок, чтобы избавиться от жира на животе!

Скручивания через плечо:

Исходное положение: Лягте на спину на пол или на коврик для упражнений, руки по бокам головы и колени согнуты.

• Поднимите верхнюю часть тела, напрягая мышцы живота, и поднесите локоть к колену противоположной стороны.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение другим локтем.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте это упражнение столько раз, сколько указано в программе тренировки живота.

Скручивания на фитболе:

Исходное положение: лягте на спину, поставьте ноги на фитбол и согните ноги в коленях на 90 градусов. Положите руки за голову (свободно).

• Теперь оторвите плечо от пола и попытайтесь прижать поясницу к полу, чтобы изолировать брюшной пресс. Продолжайте сокращать брюшной пресс, пока не достигнете высшей точки. Выдохните во время этого движения.
• После этого начните возвращать плечи в исходное положение (держите себя под контролем, не используйте импульс).
• Повторяйте этот процесс столько раз, сколько указано в программе тренировки!

Косые скручивания на фитболе:

Исходное положение: Возьмите фитбол и лягте на него спиной. Положите руки за голову. СОВЕТ: Вы также можете вытянуть руки вперед, это может помочь вам удерживать равновесие.

• Теперь поднимите левое плечо вправо и попытайтесь упереться нижней частью спины в мяч, чтобы изолировать брюшной пресс. Продолжайте сокращать брюшной пресс, пока не достигнете высшей точки. Выдохните во время этого движения.
• Повторите это движение для противоположной стороны и слегка поверните локти к косым мышцам.
• Держите подбородок высоко, чтобы не напрягать шею.
• Повторяйте, пока не почувствуете, что косые мышцы работают.

blog\/get-rid-of-muffin-top\/"}»>

Скручивание – ноги на скамье:

Исходное положение: Лягте на спину, поставив ноги на скамью, и согните колени под углом 90 градусов. Положите руки за голову (свободно) и поставьте ноги на пол.

• Теперь оторвите плечо от пола и попытайтесь прижать поясницу к полу, чтобы изолировать брюшной пресс. Продолжайте сокращать брюшной пресс, пока не достигнете наивысшей точки, на которую сможете подняться. Выдохните во время этого движения.

Втягивание мяча для упражнений:

Исходное положение: Поднесите мяч к ногам и примите положение для отжиманий. Положите нижние голени на верхнюю часть мяча и держите руки и ноги вытянутыми.

• Держите верхнюю часть тела и руки неподвижно, подтяните колени к груди и выдохните во время этого движения.