Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях за короткий срок: Как убрать «ушки» на бёдрах

10 надежных способов убрать «ушки» на бедрах, которые портят фигуру / AdMe

Жировые отложения на внешней стороне бедер называются «ушками» или «галифе» из-за треугольной формы. Они плохо поддаются коррекции и при похудении до последнего не желают уходить. Чтобы избавиться от неприятных уплотнений, нужно применить комплексный подход и запастись терпением.

Мы в ADME перелопатили массу литературы и узнали о способах, которые помогут получить идеальную фигуру и не мучить себя диетами.

Почему «ушки» на бедрах бывают только у женщин?

Врачи говорят, что существует несколько причин появления жира на бедрах: гормональный дисбаланс, нарушение венозного кровообращения, малоподвижный образ жизни, недавние роды и стресс.

Но самая главная причина заключается в том, что природа запрограммировала женщин на накопление жира в области бедер, чтобы поддерживать способность к деторождению. Жир в этой части начинает откладываться во время полового созревания и накапливается примерно до 20–22 лет. Эти отложения поддерживают выработку женского гормона эстрогена и отвечают за регулярность цикла. Когда цикл становится постоянным, необходимость в «ушках» исчезает, а слой жира покрывается фиброзной массой и становится плотным.

Этот подкожный жир убрать сложнее всего: даже если целыми днями и ночами делать упражнения на ноги, «галифе» никуда не исчезнет. А все потому, что одних упражнений или диеты недостаточно — здесь потребуется комплексный подход, о котором мы вам и расскажем.

Способы борьбы с «галифе», которые можно опробовать прямо сейчас

Для того чтобы убрать жировые карманы с бедер, придется слегка изменить образ жизни. Это не значит, что вам нужно становиться фитнес-маньяком. Помимо упражнений есть и другие способы:

• Увеличить время сна. Из-за недосыпа в организме вырабатывается гормон грелин, который вызывает чувство голода. Однако сон в течение 7–9 часов нормализует уровень гормонов.
• Начните утро с чашки кофе. Этот напиток обладает легким мочегонным эффектом, стимулирует обмен веществ и помогает организму сжигать жир на тренировках.
• Добавьте в рацион электролиты (зелень, бананы, йогурты). Кальций, магний и калий в организме вытесняют соль. Чем больше этих элементов вы употребите, тем меньше соли задержится в тканях. Следовательно, уйдут отеки, склонность к накоплению жира и целлюлиту.
• Отслеживайте приемы пищи, но не голодайте. Дефицит калорий приведет к тому, что организм бросится копить жир. Вместо того чтобы целыми днями жевать одну зелень и морковку, добавьте больше белка.

© Free-Images

Чтобы кожа на бедрах подтянулась, полезно делать массаж с аромамаслами на основе голубой глины:

• Сделайте смесь из голубой глины и нескольких капель масла мандарина (лимона), розмарина.
• Нанесите получившуюся мазь на бедра (масса должна быть комнатной температуры).
• Оберните бедра фольгой или пленкой, чтобы устроить «баню», а затем смойте теплой водой.

Комплекс упражнений, которые уберут «ушки» и разгладят кожу на бедрах

Эксперты по фитнесу говорят, что аэробные тренировки — один из лучших способов выгнать из организма соль и лишнюю жидкость.

• Прыжок-приседание. Поставьте ноги шире бедер, пальцы смотрят наружу. Спину держите ровно и сделайте приседание так, чтобы таз оказался ниже уровня колен. Перенесите вес на пятки, а затем сделайте прыжок вверх. Для того чтобы выпрыгнуть на максимальный уровень, помогайте себе руками. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, отдохните и выполните еще 2 подхода.

• Походка балерины. Держите спину прямо и не опускайте подбородок. Исходное положение: пятки вместе, носки максимально разведены. В таком положении вам предстоит пройти несколько метров. Ставьте одну ногу прямо перед другой (получится что-то вроде 3-й балетной позиции). Несмотря на кажущуюся легкость, это упражнение хорошо укрепляет бедра и ягодицы, а также мышцы пресса.

• Выпады. Поднимите левое колено вверх, а затем медленно опуститесь и упритесь носком в пол. Повторяйте такие выпады назад в течение 1 минуты на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.

В теле человека есть группа мелких мышц, которая называется постуральная мускулатура. Эти мускулы отвечают за вертикальное положение человека, и вы не можете сознательно напрягать и расслаблять их. Однако от состояния постуральной мускулатуры зависит не только осанка, но и состояние бедер. Есть несколько способов привести в порядок даже самые мелкие мышцы:

• Плавание на спине помогает «включить» постуральную мускулатуру, что автоматически улучшает осанку и подтягивает кожу на бедрах. После сеанса плавания полезно принять контрастный душ, который закрепит результат.

• Латиноамериканские танцы заставляют ваше тело активно тратить жировую ткань внизу живота, а также в области бедер и ягодиц. Такая нагрузка прорабатывает как мелкие мышцы позвоночника, так и более крупные в области бедер и пресса.

© Fools Rush In / Columbia Pictures Corporation

Да уж, для поддержания хорошей фигуры придется попотеть. А вы готовы ходить на танцы или массаж ради того, чтобы приобрести идеальные формы? Или вы уже трудитесь в спортзале? Тогда расскажите и нам о своем опыте тренировок.

AdMe/Сделай сам/10 надежных способов убрать «ушки» на бедрах, которые портят фигуру

Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях: упражнения и советы

Ушки на бедрах — распространенная особенность женской фигуры, выпуклости по бокам ягодиц, лишающие силуэт изящества. Если вы не знаете, как убрать ушки на бедрах, но очень хотите это сделать, то у нас для вас есть две новости — хорошая и не очень. Первая новость — выполняя наши рекомендации, вы избавитесь не только от галифе, вместе с ними уйдут и другие недостатки бедер. Ваши ноги будут не просто отлично выглядеть в брюках, но и привлекать восхищенное внимание на пляже. Вторая новость — убрать галифе очень непросто, для этого придется немало потрудиться.

Как правило, ушки на бедрах встречаются у женщин с лишним весом. Но они могут быть и у худышек — так называемых «скинни фэт», у которых, несмотря на небольшой вес, наблюдается значительный процент жира в организме.

Стратегия избавления от ушек на бедрах

Локализация подкожного жира на женском теле зависит от типа телосложения. При типе фигуры «груша» жировые запасы откладываются преимущественно на ногах и ягодицах, образуя ушки или, как их еще называют, галифе на бедрах. При этом вес тела может быть нормальным или даже низким за счет узких костей и слабо развитых мышц.

Чтобы избавиться от галифе на бедрах, необходим комплексный подход, т. е. одновременное соблюдение трех условий:

• активное сжигание подкожного жира;
• укрепление мышц и, если это необходимо, наращивание мышечного объема;
• активизация кровообращения в проблемных зонах для повышения тонуса кожи.

Главной ошибкой девушек, желающих убрать ушки на бедрах, является ложное представление, что можно убрать жир с этой зоны, нагружая расположенные под ней мышцы и применяя массаж. Локальное сжигание жира невозможно, жировая прослойка равномерно уменьшается по всему телу при похудении.

Сжигание жира

Для того, чтобы убрать галифе на бедрах, нужно, в первую очередь, похудеть. Но не следует применять для этого диеты, они дают лишь кратковременный эффект. За время соблюдения диеты теряется не только жировая, но и мышечная масса. После возвращения к привычному питанию жировые запасы быстро восполняются, а вот утраченная мышечная масса без силовых нагрузок не возвращается. В результате процент жира в организме становится выше, чем был до применения диеты, а значит, ушки на бедрах становятся еще более выраженными.

Похудение должно основываться на правильном питании, содержащем все необходимые вещества — белки (не менее 1-1,5 г/кг массы тела), жиры и углеводы. При этом суточный калораж рациона должен быть меньше энергозатрат организма. Для этого необходимо исключить мучное, сладкое, соленое и жирное, увеличив в меню количество овощей, нежирной рыбы, мяса, творога. Ведите дневник питания и подсчитывайте потребленные калории, их суточное количество должно быть в пределах 1200-1500 ккал.

Второе необходимое условие для похудения — физическая нагрузка. Она должна включать как кардио упражнения, направленные на сжигание жира (бег трусцой, быструю ходьбу, аэробику, и т. п.), так и силовой тренинг, направленный на укрепление и наращивание мышц. Особенно эффективна для похудения кардио нагрузка натощак — например, быстрая ходьба или бег трусцой утром до завтрака.

При типе фигуры «скинни фэт» необходимо больше времени уделять силовым нагрузкам, исключив из рациона мучное, сладости, и увеличив употребление животных белков. Суточное потребление килокалорий сильно урезать не нужно.

Укрепление и наращивание мышц

Если вы хотите избавиться от ушек на бедрах, то силовыми упражнениями пренебрегать нельзя. Кардионагрузка и ограничения в питании помогают похудеть, однако при этом попутно теряется значительная часть мышечной ткани. В результате ушки на бедрах уменьшатся, но ноги не станут красивыми из-за потери мышечного объема и утраты тонуса кожи. Только крепкие мышцы и упругая кожа сделают ноги по-настоящему красивыми и сексуально привлекательными. А этого невозможно достичь без силовых упражнений.

Идеальный вариант силовых тренировок — это занятия в тренажерном зале по правильно составленной программе. Но можно заниматься и дома, особенно, когда вы только начинаете борьбу с ушками на бедрах. Домашние тренировки помогут быстро увидеть положительные изменения, это может стать отличным стимулом и подготовкой к началу занятий в тренажерном зале.

Приводим упражнения против ушек на бедрах, рассчитанные на 5 мин. и на 20 мин. занятий в домашних условиях. Перед тренировкой сделайте разминку — побегайте на месте, выполните вращение рук, шеи, корпуса. Не забывайте, что эффект от регулярных занятий можно получить, только соблюдая правильное питание с дефицитом калорий и уделяя достаточно времени кардионагрузкам.

Пятиминутный комплекс упражнений

Этот комплекс упражнений высокой интенсивности поможет улучшить форму бедер всего за 5 минут в день.

1. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки складываем перед грудью, спина ровная. Приседаем до прямого угла, отставляя назад ягодицы. Поднявшись из приседа, отводим в сторону прямую ногу, чуть согнутую в колене, как можно выше. Фиксируем поднятую ступню в крайней точке на секунду и возвращаем на место. Затем опять приседаем, встаем и поднимаем в сторону уже другую ногу. Делаем упражнение без остановки в течение 1 минуты.
2. Лежа на боку, нижняя рука подпирает голову, верхняя опирается на пол перед грудью, нижняя нога согнута в колене. Поднимаем верхнюю ногу вверх в вертикальной плоскости, опускаем, не кладя на пол и сразу же выносим вперед, поднимая до 45 градусов, затем возвращаем на место, не кладя на пол. Повторяем эти движения в течении 30 сек. При этом нога должна постоянно оставаться на весу.
3. Не меняя положение тела и не опуская ногу для отдыха, поднимаем ее в вертикальной плоскости, как можно выше, затем опускаем на 10-15 градусов и снова поднимаем. Получаются покачивания прямой ногой в воздухе с небольшой амплитудой. Делаем 30 сек.
4. Не опуская ногу, задерживаем ее в верхнем положении еще на 30 секунд.
5. Поворачиваемся на другой бок и делаем упражнения 2, 3, 4 для другой ноги.
6. Становимся на четвереньки. Поднимаем согнутую ногу в сторону до параллели с полом, бедро должно быть перпендикулярно корпусу. Достигнув верхней точки подъема, выпрямляем колено коротким движением, сразу же поджимаем голень обратно и возвращаемся в исходное положение, однако колено на пол не ставим, и сразу же повторяем движение. Колено надо постоянно держать на весу. Выполняем в течение 30 секунд.
7. Повторяем упражнение 6 для второй ноги.

По окончании этого комплекса вы почувствуете сильную усталость и напряжение в мышцах, что свидетельствует о его высокой эффективности.

Комплекс упражнений на 15-20 минут

1. Из прямой стойки, руки сложены перед грудью, делаем косой выпад назад — сгибая переднюю ногу в колене, отставляем заднюю на носок далеко назад, но не прямо, а со скрещиванием примерно на полметра, колено при этом опускается вниз, но не касается пола. Возвращаемся в прямую стойку, но ногу не опускаем, а, удерживая равновесие, делаем ею поочередно три подъема в сторону. Повторяем 15 раз.
2. Меняем положение ног, выполняем еще 15 повторов.
3. Широкая постановка ног, носки разведены наружу, руки впереди произвольно. Приседаем, отводя ягодицы назад, а затем выпрыгиваем вверх и приземляемся, соединяя стопы вместе. Далее в прыжке разводим ноги, как в ИП, приседаем, как можно глубже, и снова выпрыгиваем вверх, соединяя стопы. Повторяем эти прыжки в течение 1 минуты.
4. Примите упор на одном колене и прямой руке, корпус при этом должен быть развернут вперед. Свободную выпрямленную ногу отводите максимально вперед, затем назад, корпус остается неподвижным. Делаем 25 повторов, не опуская ногу вниз.
5. Сохраняя то же положение, и не давая отдыха ноге, делаем ею 10 вращений сначала по часовой, а затем 10 вращений против часовой стрелки.
6. Переходим в положение на четвереньки, вытянув назад ту же ногу. Сгибаем ее, отводя колено в сторону, затем опускаем его вниз, но на пол не ставим, а сразу возвращаем колено вбок и выпрямляем ногу назад. Выполняем 15 повторений.
7. Переходим в упор на один локоть и бедро, согнув нижнюю ногу, корпус развернут вперед. Продолжаем прорабатывать ту же ногу. Вытягиваем ее максимально вверх, затем сгибаем и касаемся на мгновение коленом пола перед собой и снова поднимаем вверх. Корпус держим ровно. Повторяем 25 раз.
8. Делаем упражнения 5-8 в симметричном положении для другой ноги.
9. Ложимся на спину, согнув колени и поместив пятки на возвышение, чтобы между бедрами и голенями был прямой угол. Одну ногу выпрямляем вверх, другая служит упором. Поднимаем таз, чтобы корпус с бедром упорной ноги образовали прямую линию. Отводим свободную ногу максимально в сторону и возвращаем вверх — 15 раз.
10. Повторяем упражнение 9 для второй ноги.

После этого сложного комплекса в мышцах бедер ощущается сильное жжение, а значит, зона галифе с его помощью активно прорабатывается.

Повышение тонуса кожи

Массаж и контрастный душ сами по себе не способны убрать ушки на бедрах. Однако нельзя сказать, что эти процедуры бесполезны, ведь они улучшают кровоснабжение в зоне галифе, тем самым повышая упругость кожи. В результате их применения кожа подтягивается, становится более гладкой, уменьшаются проявления целлюлита.

Контрастный душ делают, направляя на ягодицы и область галифе попеременно через 10-20 сек. струи холодной и горячей воды. Баночный массаж выполняют специальными эластичными банками, втягивая в них кожу на 1,5 см и перемещая круговыми движениями по коже, смазанной маслом. Проводят баночный массаж курсами из 12 процедур не чаще 3 раз в год. Также эффективен для повышения тонуса кожи бедер разогревающий массаж со смесью молотого имбиря и растительного масла. Его можно делать не чаще 1 раза в неделю.

Методы косметологии

Многих привлекает возможность избавления от ушек на бедрах с помощью современных методов косметологии. Этот путь кажется самым легким, но подавляющее большинство этих процедур неэффективны, а иногда и опасны. Без физической нагрузки и правильного питания получить красивые ноги с упругими мышцами просто невозможно. Косметологические манипуляции не повысят процент мышечной массы в организме. А ведь именно гармонично развитые мышцы, объем которых существенно преобладает над массой подкожно-жировой клетчатки, являются главным условием красивого тела. Добиться этого можно только с помощью спорта.

Заключение

Если вы твердо решили убрать ушки на бедрах, вам придется вести активный образ жизни, заниматься спортом и правильно питаться. Эти изменения не только позволят достичь поставленной цели, но и принесут множество приятных бонусов — существенное улучшение всех параметров фигуры, укрепление здоровья, повышение жизненного тонуса.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 3. Средняя: 3.7 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Правильная осанка для здоровой спины – Библиотека медицинской информации

Обзор

Хорошая осанка помогает защитить спину, когда вы сидите, стоите и ходите. Хорошая осанка означает, что ваши уши, плечи и бедра составляют прямую линию, а позвоночник имеет три изгиба спереди назад, которые придают ему S-образную форму. Эти изгибы помогают поглощать стресс и удары по спине.

Сидеть с добром posture

Чтобы защитить спину, следите за своей осанкой, когда сидите.

Не сидите долго. Делайте регулярные перерывы, чтобы прогуляться и размяться.

Стоя с добром осанка

Следующие советы могут помочь вам сохранять правильную осанку, когда вы стоите.

• Держите ухо, плечо, бедро и лодыжку на одной линии.
• Избегайте блокировки коленей в положении стоя.

  Попробуйте поставить одну ногу на низкий табурет, если вам приходится долго стоять в одном положении, например, когда вы моете посуду или выполняете другие задачи. Меняйте ногу каждые несколько минут.

• Держите поясницу в нейтральном положении.

  Здоровая спина имеет три естественных изгиба спереди назад, которые придают позвоночнику S-образную форму. Слишком большой изгиб (раскачка) или слишком маленький изгиб (плоская спина) могут вызвать проблемы. Правильное количество кривой называется нейтральным положением.

Прогулка с добром осанка

Ходьба — одно из лучших занятий для спины. Вы можете обнаружить, что ваша спина меньше болит при ходьбе. Но если вас беспокоят боли в спине во время ходьбы, поговорите со своим врачом.

• Во время ходьбы сохраняйте правильную осанку.

  Обычно это означает, что ваши уши, плечи и бедра находятся на одной линии.

• Держите голову прямо и смотрите вперед.
• Время от времени пожимайте плечами, а затем расслабляйте их.

  Это напомнит вам не напрягать плечи во время ходьбы.

Комфортный сон положения

Чтобы вам было удобнее спать, поддерживайте свое тело так, чтобы спина не скручивалась.

• Если вы спите на боку, положите подушку между коленями. Это убережет вашу верхнюю ногу от падения на нижнюю ногу и искривления спины. Вы также можете положить под талию маленькое свернутое полотенце.
• Если вы спите на спине, подложите под колени подушку. Вы также можете положить маленькое свернутое полотенце под изгиб спины.

Многие считают, что эти позы для сна подходят им, но могут не подойти вам. Найдите позицию, которая помогает вам больше всего. Если у вас очень мягкий матрас, вы можете обнаружить, что переход на более жесткий матрас более удобен для вашей спины.

Кредиты

• Начало страницы

• Следующий раздел:

  Кредиты

 

Библиотека медицинской информации

17 поз йоги, раскрывающих бедра — лучшие упражнения для подтянутых бедер0020

Цель: внутренняя поверхность бедер
Уровень: щадящий

Растяжка «бабочка» — это упражнение для раскрытия бедер в положении сидя, достаточно мягкое для всех уровней. Для этого сядьте на пол, вытянув позвоночник. Согните оба колена так, чтобы вы могли соединить подошвы ног. Оставайтесь здесь или обхватите руками ступни, наклоняясь на бедрах и сгибаясь, перенося туловище на ноги. Вы также можете вытянуть руки, пока ваши бедра станут более гибкими. Задержитесь на 30 секунд.

2

Маласана/приседания йоги

FilippoBacci//Getty Images

Цель: внутренняя поверхность бедер
Уровень: умеренный 45 градусов, сводя пятки друг к другу. Поднесите руки к груди и присядьте, поместив локти внутрь коленей. Прижмите локти к коленям, чтобы удлинить позвоночник. Вы можете раскачиваться из стороны в сторону или оставаться на месте. Если это интенсивно, вы можете положить блок или сложенное полотенце под крестец, чтобы поддержать себя. Задержитесь на 30 секунд.

3

Поза счастливого ребенка

Райан Халват

Цель: внутренняя поверхность бедер
Уровень: нежность

Лягте на коврик и подтяните колени к груди. Поднимите ноги к небу, как будто топаете по потолку. Соедините локти со своими внутренними потребностями и дотянитесь руками до обеих стоп. Прижимайте стопы к рукам, одновременно натягивая стопы вниз, создавая сопротивление. Дышите глубоко и попробуйте раскачиваться из стороны в сторону для массажа поясницы. Удерживайте не менее 30 секунд.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Откинутая поза связанного угла

Райан Халват

Цель: внутренняя поверхность бедер
Уровень: умеренный

900 20 Лягте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям упасть в стороны. Положите одну руку на сердце, а другую на живот. Закройте глаза и глубоко дышите. Удерживайте не менее 30 секунд. Если это слишком интенсивно для внутренней поверхности бедер, вы можете положить два блока или свернутые полотенца под колени, чтобы приблизить землю к себе.

5

Поза лягушки

Райан Халват

Цель: внутренняя поверхность бедер
Уровень: интенсивный

легко (и ваши лодыжки и колени не травмированы), попробуйте Frog Поза. Встаньте на четвереньки, положив ладони на пол, а колени на одеяло или коврик (сверните коврик вдоль, как лепешку, и положите его под колени для большего удобства). Медленно разведите колени, пока не почувствуете комфортное растяжение внутренней поверхности бедер, удерживая внутреннюю часть каждой голени и ступни в контакте с полом. Следите за тем, чтобы лодыжки находились на одной линии с коленями. Опуститесь на предплечья. Оставайтесь здесь не менее 30 секунд. Если это интенсивно, вы также можете делать по одной ноге за раз.

6

Фигура четыре лежа на спине

Райан Халват

Цель: внешние поверхности бедер
Уровень: нежность

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поместите левую лодыжку прямо под правым коленом, образуя с левой ногой форму «четыре». Оставайтесь здесь или, чтобы еще больше растянуться, протяните левую руку через отверстие, созданное левой ногой, и сцепите руки за правым коленом. Поднимите правую ногу от пола и подтяните правое колено к груди, сгибая левую ногу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Half Pigeon

Райан Халват

Цель: внешняя часть бедер
Уровень: средний

90 129 Начните с выпада бегуна с правой ногой вперед и правым коленом над правым. лодыжка и задняя нога прямые. Подойдите правой ногой к левой руке, затем опустите правую голень и бедро на пол, убедившись, что правое колено находится на одной линии с правым бедром. Позвольте левой ноге лежать на полу так, чтобы верхняя часть левой стопы смотрела вниз. Найдите минутку, чтобы выровнять бедра по направлению к передней части комнаты. Задержитесь здесь или согнитесь в бедрах и опустите туловище к полу, позволяя голове лежать на предплечьях. Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

8

Двойной голубь

Райан Халват

Цель: Наружная поверхность бедер
Уровень: Интенсивный nt и ваши голени сложены с правой ногой сверху. Руками поместите правую лодыжку на левое колено. В идеале правое колено должно опираться на левое бедро, но если ваши бедра напряжены, ваше правое колено может быть направлено к потолку (со временем, когда ваши бедра станут более открытыми, ваше колено опустится). Удерживая бедра прямо в передней части комнаты, согните бедра и медленно продвиньте руки немного вперед. Если этого достаточно для растяжки, задержитесь здесь или согните туловище на бедрах, чтобы углубиться. Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

9

Низкий выпад

Райан Халват

Цель: Сгибатели бедра
Уровень: Мягкий

Начните с выпада, поставив правую ногу вперед и колено над лодыжкой. Ваша левая нога может быть вытянута прямо назад с отведенными назад пальцами ног и коленом на земле. Медленно поднимите туловище и слегка положите руки на правое бедро. Слегка наклоните бедра вперед, удерживая правое колено позади пальцев ног, и почувствуйте растяжение левого сгибателя бедра. Задержитесь здесь или для более глубокой растяжки поднимите руки над головой так, чтобы бицепсы были у ушей. Удерживайте не менее 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Выпад полумесяца

Getty Images

Цель: сгибатели бедра
Уровень: средний

Начните с низкого выпада, затем выпрямите заднюю ногу, выход на подушечку задней ноги . Поднимите руки вверх, слегка повернув мизинцы внутрь. Задержитесь в этом положении не менее 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

11

Поза верблюда

Райан Халват

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный

Встаньте на колени на коврик, расставив колени на ширине плеч, а бедра прямо над коленями. Прижмите голени и верх стопы к коврику. Поднесите руки к нижней части спины пальцами вниз и положите ладони над ягодицами. Вдохните и поднимите грудь, а затем медленно начните отклонять туловище назад. Отсюда положите правую руку на правую пятку, а затем левую руку на левую пятку. (Если вы не можете дотянуться до пяток, поверните пальцы ног вниз; в этой модификации вам будет легче дотянуться до пяток.) ​​Выдвиньте бедра вперед, чтобы они были перпендикулярны полу. Держите голову в относительно нейтральном положении или, если это не напрягает шею, откиньте ее назад. Задержитесь на 30 секунд. Чтобы выйти из позы, поднесите руки к бедрам и медленно, ведя грудью, поднимите туловище, одновременно прижимая бедра к полу.

12

Поза танцора

Getty Images

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный

Это упражнение, основанное на йоге, раскрывает грудь и плечи и улучшает равновесие, одновременно растягивая бедра. Для этого встаньте на одну ногу, затем поднимите и согните другую в сгибание подколенного сухожилия. Возьмитесь за поднятую ногу изнутри (ладонь наружу) той же рукой. Наклонитесь вперед, плотно прижав верхнюю часть стопы к ладони и подняв ее. Чем выше вы поднимаетесь, тем глубже ощущается растяжка.

Реклама — Продолжить чтение ниже

13

Наклон назад с поддержкой

AJ_Watt//Getty Images

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, когда вы раскрываете бедра. Поскольку голова падает назад, не рекомендуется выполнять это упражнение, если у вас низкое кровяное давление. (Также обратите внимание, что если у вас высокое кровяное давление и вы принимаете лекарства, у вас может возникнуть головокружение при выходе из этой позы, и вы можете захотеть ее избежать. стена. Выгните спину, чтобы откинуться назад, удерживая бедра над коленями. Поднимите руки над головой и коснитесь ладонями стены позади вас. Этот наклон не обязательно должен быть очень глубоким, чтобы почувствовать сильное растяжение в бедрах и силу в нижней части спины.

14

Мост с опорой

BROOK BENTEN JIMENEZ

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный

В этом упражнении используются кости предплечий, чтобы поддерживать бедра. Если вам нужно еще больше усилий, подложите под локти пару подушек или подложите под крестец блок. Для этого лягте на спину (животом вверх) на землю, согните колени и упритесь ступнями в пол на ширине бедер. Поднимите бедра к потолку. Положите руки на нижнюю часть спины, чуть выше ягодиц, и держите локти на земле. Расслабьте вес тела на руках, чтобы погрузиться в растяжку бедер, мягко укрепляя нижнюю часть спины.

15

Бедра

БРУК БЕНТЕН ХИМЕНЕС

Цель: сгибатели бедра
Уровень: Интенсивный бедро откройте с одной стороны (затем повторите с другой). Для этого лягте ничком (животом вниз) на землю, вытянув руки на уровне плеч ладонями вниз. (Руки вытянуты, это поможет приклеить тело к земле во время скручивания. Поднимите одну ногу, согните колено и дотянитесь этой ступней до внешней стороны бедра с другой стороны.

Реклама — Продолжить чтение ниже

16

Поза героя с блоком

Райан Халват

Цель: внутреннее вращение
Уровень: мягкий

90 129 Встаньте на колени на коврик так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а верхняя часть туловища ноги смотрят вниз. Поместите блок для йоги между стопами. Соедините внутренние колени. Раздвиньте ступни так, чтобы они были немного шире бедер, и равномерно прижмите ступни к коврику. Медленно сядьте на блок для йоги. Руками поверните верхнюю часть бедер внутрь. Позвольте тыльной стороне рук лежать на бедрах. Удерживайте не менее 30 секунд. Для умеренного изменения просто удалите блок.

17

Лежащая поза героя

Райан Халват

Цель: Внутреннее вращение
Уровень: Интенсивный верхние части стоп обращены вниз.