Как убрать пузо в домашних условиях мужчине: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

Как похудеть в домашних условиях и убрать живот мужчине: упражнения на пресс

Содержание

• Что нужно знать мужчине или парню перед началом похудения
• Как убрать живот мужчине в домашних условиях в зависимости от различных факторов
• Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях
• Рекомендации опытных специалистов

Рост живота у мужчины — большая проблема, с которой сталкиваются почти все после достижения определенного возраста. Мужской организм устроен немного иначе, чем женский, поэтому жир начинает откладываться в основном в области живота. И тогда мужчина или парень начинает задумываться над тем, как убрать пузо и похудеть. Следует помнить, что убрать лишние килограммы и избавиться от пивного животика не так-то просто, поэтому придется потратить много времени и сил.

Что нужно знать мужчине или парню перед началом похудения

Перед тем как начать убирать живот и похудеть, следует психологически настроиться, особенно это касается тех, кто планирует сбросить лишние килограммы дома. Поскольку в домашних условиях не всегда есть желание заниматься, то позитивный настрой имеет очень важное значение. Быстрый способ худеть еще не придуман, поэтому придется запастись терпением на определенный период.

Многие мужчины, почитав предварительно статьи в Интернете, начинают убиваться на тренировках, думая, что это поможет быстрее избавиться от лишнего веса. Это не всегда так. Нужно помнить, что для правильного режима необходимы не только тренировки, стоит подключить сбалансированное питание и соблюдение диеты. В тренировках на дому имеет важное значение именно тандем этих трех составляющих правильного похудения.

Сбалансированное питание

В начале занятий на дому многие мужчины сталкиваются с тем, что выносливости и сил не хватает. Поэтому профессиональными спортсменами и тренерами рекомендуется начинать с небольших нагрузок, постепенно их повышая. Это гораздо упростит старт. Постепенно, каждую неделю следует немного повышать количество подходов и нагрузки, чтобы организм привыкал и приспосабливался.

Большое значение имеет правильность выполнения упражнений. Со временем нужно повышать вес вспомогательных устройств (гантелей) и увеличивать время выполнения упражнений.

Обратите внимание! Первые несколько дней стоит выполнять легкие упражнения, не сильно увлекаясь при этом, поскольку это может привести к ушибам и плохому самочувствию.

По мере привыкания к нагрузкам и занятиям организм начнет приспосабливаться. Если ранее приходилось заставлять себя работать, то позднее тело само будет требовать тренировок. Это именно тот период, когда следует максимально сосредоточиться на сушке живота. Следует максимально увеличить скорость движений и нагрузки, а также активизировать диету. Это способствует уменьшению жировых отложений в районе живота и развитию мышц.

Нужно помнить еще и тот фактор, что не все упражнения имеют одинаковую эффективность. Большое значение имеет правильный их подбор и техника выполнения. Поскольку дома нет тренеров, правильность выполнения можно посмотреть в Интернете. Среди множества различных техник и методов нужно выбрать самые эффективные и полезные, тогда избавиться от жира на животе станет гораздо проще и легче.

Комплекс упражнений для живота

Даже дома и в одиночку можно добиться отличных результатов. Об этом следует постоянно напоминать себе и максимально использовать возможности организма. Это быстро даст необходимый эффект, и не нужно будет заниматься лечением лишнего веса, прибегая к помощи врачей и диетологов.

Как убрать живот мужчине в домашних условиях в зависимости от различных факторов

Как убрать живот и бока в домашних условиях мужчине

Частое употребление алкоголя, калорийной пищи в сетях фаст-фуда, небольшая подвижность, постоянные стрессы и недосыпание приводят к набору лишнего веса. У мужчин и парней страдает в основном район живота.

Употребление фаст фуда приводит к лишнему весу

Чтобы сменить большой живот на кубики пресса, нужно много времени. И это не единственное, что потребуется. Стоит кардинально изменить образ жизни. От калорийной еды потребуется отказаться, так же, как и от алкоголя. Любой диетолог или профессиональный спортсмен посоветует в похудении следовать следующим трем важным советам.

• Соблюдение диеты с максимальным ограничением употребления углеводов и жиров.
• Выполнение упражнений, увеличение подвижности и нагрузок.
• Повышение количества употребления питьевой воды.

Важно! Даже с нынешним развитием фармацевтики и технологий еще не создано универсального средства, которое уберет живот и поможет похудеть за день. Все зависит от личного подхода и мотивации.

Чтобы все делать правильно и максимально быстро достичь желаемого результата, следует ускорить обмен веществ в организме. Употребление жиров и углеводов при этом нужно заменить продуктами питания, которые способствуют расщеплению жировых отложений и их выведению. Для этого подойдет употребление содержащей клетчатку пищи. А для выведения жиров и токсинов нет ничего лучше, чем увеличить объем выпиваемой воды. Продукты, богатые на содержание клетчатки:

• злаковые продукты;
• бобы, зеленый горошек;
• свежие овощи, фрукты и зелень;
• сухофрукты и орехи.

Важно! Среди жидких продуктов следует увеличить употребление зеленого чая, максимально отказаться от кофе и алкоголя.

Употребление перечисленных продуктов избавит от вопроса, как убрать живот мужчине в домашних условиях за короткий срок. Мужикам с небольшим животом это поможет за несколько месяцев, а отрастившим огромное пузо нужно будет поработать намного дольше и интенсивнее.

Мышцы пресса имеют верхний и нижний отделы

Мышцы пресса имеют верхний и нижний отделы. Неправильный подбор упражнений будет способствовать худению только верхней части, при этом нижняя будет выпирать и оставаться обвисшей. Для равномерного результата нужно внимательно подбирать нагрузку, которая бы способствовала развитию всех областей мышц живота.

В результате тренировок нужно распределить нагрузки равномерно. Качать можно прямую мышцу, которая проходит через весь отдел, и уделить большое внимание косым мышцам. Это уберет жировые складки и подтянет область торса. Есть большое количество комплексных программ, которые предназначены для равномерного развития всех отделов живота. Они составлялись профессиональными спортсменами по личному опыту и помогли многим избежать ошибок в похудении.

Следует также помнить, что с возрастом скорость обмена веществ снижается, соответственно, мужчинам, которые перешагнули отметку в 30 лет, придется сложнее, чем молодым парням. Здесь следует подходить комплексно и постепенно внедрять новые методы. Большое значение нужно придавать не столько интенсивности занятий, сколько диете. В возрасте не следует слишком резко и кардинально менять питание, стоит все делать плавно и постепенно.

Обратите внимание! Для всех мужчин любого возраста хорошо в деле похудения помогает регулярное посещение бани.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Как быстро убрать живот в домашних условиях

Чтобы избавиться от большого живота, нужно максимально увеличить двигательную активность.

Лучше всего в этом поможет регулярный бег. Пробежку можно совершать утром перед завтраком или вечером перед ужином. Также хорошо зарекомендовало себя катание на велосипеде. Во-первых, успокаивает нервную систему и расслабляет мозговую нагрузку. А во-вторых, помогает ускорить метаболизм и развивает практически все мышцы тела.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Если бег противопоказан по состоянию здоровья, то подойдут прогулки на свежем воздухе. Результат не заставит себя ждать, и улучшенное самочувствие можно будет ощутить уже через несколько дней.

Упражнения для живота:

• Качание пресса. Чтобы убрать жир с живота, это основное упражнение. Для развития мышц верхнего пресса следует поднимать тело от пола, согнув при этом ноги. Для нижних отделов ноги нужно разогнуть и качать пресс так, оставаясь в полностью лежачем положении. Далее следует уделить внимание косым мышцам живота. Нужно снова согнуть ноги и тянуться локтями к противоположному колену. Рекомендуется выполнять по 3 похода приблизительно по 30 раз за подход. Далее следует равномерно увеличивать нагрузки.
• Отжимания от пола. Это упражнение больше предназначено для развития мышц рук, однако способствует и развитию живота, поскольку он втягивается при каждом отжимании. Это упражнение равномерно распределяет нагрузки на все мышцы тела. При привыкании нужно поднимать ноги на возвышенность, это увеличит нагрузку.
• Приседания. Предназначенное для мышц ног упражнение отлично влияет на живот. Приседать желательно со штангой или гантелями, держа их в руках над головой, так как это напрягает мышцы пресса.

Приседания

Рекомендации опытных специалистов

Как убрать живот мужчине

Среди советов и рекомендаций по развитию мышц живота и похудению можно выделить такие:

• Положительного результата можно достичь только при комплексном подходе.
• Диета требует внимательного отношения: не следует резко ее начинать и также резко бросать.
• Не всегда интенсивность упражнений имеет большое значение. Лучше соблюдать все рекомендации по питанию и употреблению большого количества воды. Только эти «три кита» помогут добиться долгожданного результата.

Убрать живот мужчине, особенно, если возраст превысил 35-40 лет — дело сложное. Однако при соблюдении всех рекомендаций можно достичь положительного результата даже в домашних условиях. Как все делать правильно, описано выше.

Автор:

Рюрикoвa Oльгa Пaвлoвнa

Можно ли мужчине избавиться от пуза?

Большой живот мешает не только женщинам, но и вызывает дискомфорт у особей сильного пола. Как правило, большая часть информации, которая раскрывает тему борьбы с лишними килограммами, предназначается для женщин. Именно поэтому сегодня мы хотели поговорить о том, как убрать живот мужчине.

Большая часть мужчин, еще в юные годы начинают употреблять пиво, что и приводит к появлению так называемого пивного животика. И если до 30 лет эта проблема не касается парней, то после этого возраста в организме человека начинают происходить изменения, а точнее обменные процессы начинают замедляться, и как следствие, появляются бока и лишний объем на животе.

«Как убрать пивной живот мужчине?» – именно этот вопрос становится очень актуальным для парней с появлением такой проблемы. Давайте же вместе с вами попытаемся выяснить, как быстро убрать живот мужчине, занимаясь в домашних условиях. Поехали.

Почему появляется живот у мужчин?

Задаваясь вопросом, как убрать живот мужчине, следует сперва разобраться в причинах его возникновения, ведь это поможет в дальнейшем избежать такой проблемы.

На сегодняшний день можно выдели три основные причины появления живота у мужчин:

• Регулярное переедание и систематическое потребление напитков, содержащих дрожжи (квас, пиво и т. п.). Эта причина возглавляет пьедестал и является наиболее распространенной.
• Малоподвижный образ жизни. Нередко в силу отсутствия полноценных физических нагрузок у мужчин появляются бока и живот, а если еще к этому добавить и переедания, то за короткий срок может вырасти очень большой живот.
• Физиологические изменения. Как было сказано выше, с возрастом у человека замедляется метаболизм и прочие процессы в организме. Это способствует снижению скорости расщепления жировых клеток.

Вдобавок ко всему, с возрастом у сильного пола понижается уровень выработки тестостерона, который, в свою очередь, «следит» за балансом переработки жира. Снижение тестостерона влияет на метаболизм, замедляя его. Начинают появляться бока и жировые складки в брюшной области.

В свою очередь, замедленный метаболизм снижает уровень тестостерона. Таким образом, получается замкнутый круг, выбраться из которого очень сложно. Но все это реальная цель. Тем более мы расскажем вам, как избавиться от живота в домашних условиях.

С чего нужно начинать?

Если вы хотите убрать бока и жировую прослойку на животе в домашних условиях, то следует начать с корректировки своего рациона питания. Отказываемся от жирной, мучной и сладкой пищи. Сводит к минимуму посещение заведений быстрого питания, кондитерских пекарней. Забываем про шоколад, жирные сорта мяса и рыбы.

Взамен «вредной» пищи вводим в рацион большое количество свежих овощей, фруктов и ягод. Зерновые каши, морепродукты, зелень – это также неотъемлемая составляющая правильного рациона питания.

Все вышеуказанные продукты содержат очень большое количество клетчатки, которая способствует нормализации работы органов и систем пищеварительного тракта.

Да, и о режиме питания также забывать не стоит. Поверьте, беспорядочное питание, частые перекусы всухомятку, отнюдь не способствуют ускорению обменных процессов.

Принципы правильного питания, которые помогут избавиться от живота

Для того чтобы убрать надоедливый живот, а вместе с ним и бока, очень важно соблюдать принципы правильно питания:

• Дробное и частое питание. Чтобы организм успевал переваривать поступающую в него пищу, необходимо питаться, как минимум пять раз в день, сокращая порции до размера свой ладони. В качестве перекусов отлично подойдут сезонные овощи и фрукты, а не привычные всем бутерброды.
• Режим питания. Постарайтесь организовывать основные приемы пищи в одно и то же время. Благодаря этому организм будет «знать», что именно в это время поступает пища, поэтому заблаговременно подготовится к этому, выделив необходимо количество ферментов. Тем самым обеспечивается быстрая переработка пищи, что исключит возможность появление жировых клеток на животе и боках.
• Забываем о ночных перекусах. Многие диетологи настоятельно рекомендуют не кушать после шести часов вечера. Однако это общее правило. Желательно, чтобы последний прием пищи состоялся не позднее, чем за три часа до сна. Зная, во сколько вы собираетесь ложиться спать, можно подкорректировать временные рамки.

Менять свой рацион питания, согласно этим требованиям, нужно постепенно, поскольку быстрая смена режима питания станет для вас и вашего организма большим стрессом, и как следствие, вы не сможете долго это выдержать. А сорвавшись, снова начнете кушать привычную для вас пищу, и все ваши старания пойдут насмарку.

Очень важно помнить, что бока и живот начнут «уходить» только тогда, когда количество калорий, которое поступило в организм, будет меньше, чем суточный расход.

Сокращая размеры порции, исключая пищу с высокой калорийностью, затрачивая калории на физические упражнения – именно так можно запустить процесс похудения.

Физическая активность, как метод борьбы с жировыми тканями на животе

Этот этап формирования плоского живота является наиболее важным для особей сильного пола, поэтому необходимо немало времени уделять физическим упражнениям. Жировые клетки сгорают в мышечных тканях, из чего и следует, что, чем больше мышц, тем быстрее у вас получится избавиться от живота.

Для мужчин, которые долгое время не уделяли времени физическим нагрузкам, сразу взваливать на себя все мыслимые и немыслимые физические упражнения очень опасно. Это может закончиться самыми сложными травмами.

Очень важно приучить себя к систематичности, выделяя каждый день время на физкультуру. Именно по этой причине следует в первое время начать с простой ходьбы на протяжении получаса. По возможности, делать это нужно всегда в разных темпах. После укрепления мышечных групп, можно добавить к ходьбе общеукрепляющую зарядку для всего тела, благодаря чему можно отлично подготовить свое тело и организм к более серьезным нагрузкам.

Делать зарядку можно даже в домашних условиях, а выглядит она примерно так:

• махи руками;
• наклоны;
• приседания;
• отжимания;
• подтягивания;
• выпады ногами вперед и назад.

Каждое из упражнений необходимо сделать не более 10 раз. В идеале, нужно повторить этот комплекс упражнений 2 раза.

Примерно через месяц такой тренировки, можно приступить в бегу трусцой. Промежуток подготовительного времени зависит от первоначальной физической формы, одни могу перейти на бег уже спустя несколько недель, когда другим для этого потребуется полтора месяца. Начинать нужно с одного километра постепенно увеличивая расстояние. В завершении каждой пробежки следует сделать растяжку и немного подкачать брюшные мышцы.

Особого внимания заслуживает одно интересное и довольно-таки эффективное упражнение, делать которое можно как в домашних условиях, так и на работе и во время прогулки. Очень важно делать его на голодный желудок, либо же через два часа после приема пищи. Называется оно «вакуум живота». И если простые упражнения для прокачки пресса направлены на развитие прямых брюшных мышц, то это занятие – развивает поперечные.

Занимаем любой удобное для вас положение, хотите, делайте его сидя, а хотите стоя. Делаем глубокий вдох, наполняя легкие, теперь выдыхаем и пытаемся втянуть живот как можно ближе к позвоночнику. Задерживаем дыхание на полминуты, после чего постепенно опускаем живот и одновременно вдыхаем. Проделать это упражнение нужно десять раз, а на протяжении всего дня желательно сделать всего 3 подхода.

Если соблюдать все вышеуказанные предписания и рекомендации, то можно избавиться от живота раз и навсегда, а бока «уйдут» вместе с ним. И помните, что женщинам нравятся красивые и стройные кавалеры. А пивной животик уж точно не украшает фигуру мужчины.

Желаем вам красивых форм, крепкого здоровья и долгих лет жизни!

Сжигание жира для мужчин – Как избавиться от жира на руках, животе и груди

Добро пожаловать в это руководство по похудению для мужчин.

Джефф из Athlean-X объясняет, как можно избавиться от жира и улучшить свое тело.

«Первое, что вы должны понять, это то, что все три из этих областей имеют общую проблему: они плохо выглядят в основном из-за обилия жира в организме».

«Возможно, под кожей у вас даже развиты мышцы, но пока присутствует жир, у вас никогда не будет возможности увидеть, как он выглядит. Это означает, что ваш приоритет должен быть на очистке вашего питания. Если вы отказываетесь питаться лучше, что бы вы ни делали, вы никогда не будете выглядеть лучше».

Первый шаг

«Однако на раннем этапе вам не нужно слишком подробно подходить к еде. Просто пересмотрите свою диету и избавьтесь от очевидного мусора, который, как вы знаете, не помогает вашему делу».

«Сладости, чрезмерное употребление алкоголя, сахара и т. д. можно исключить и заменить более питательными продуктами. Вам не обязательно беспокоиться о своих макросах на этом этапе, а просто избавиться от нездоровой пищи и жидких калорий».

Изменение требует времени

«Однако, понимая, что для того, чтобы увидеть результаты этих изменений, потребуется некоторое время, вы должны начать избавляться от проблемных мест другим способом».

Сжигание жира для мужчин – жир на животе

«Что касается живота, вы должны сначала убедиться, что вы можете правильно активировать мышцы прямой и поперечной мышц живота. Большинству это кажется трудным, и даже когда они выполняют упражнения на пресс, они расстраиваются из-за того, что не могут их почувствовать».

«Далее вы хотите добавить тренировку пресса, но в основном в форме упражнений на вращение. Вместо того, чтобы пытаться делать скручивания и не позволять жиру мешать движению, вы можете работать над прессом без скручиваний».

«Наконец, вы хотите включить движения для всего кора, например, эту 7-минутную тренировку пресса, приведенную ниже».

Сжигание жира для мужчин – Love Handles

«Когда дело доходит до Love Hands, вы должны начать с проработки широчайших мышц. В частности, вам нужно сосредоточиться на полных сокращениях и диапазоне движений, чтобы обеспечить правильное развитие мышц, которые на самом деле прикрепляются к верхней части таза рядом с линией талии».

«Чем больше вы сможете нарастить эти мышцы, тем больше будет визуальная разница между вашей талией и плечами и тем лучше будет конусность v. Затем добавьте прямую тренировку пресса и закончите прямой тренировкой косых мышц для наилучшего внешнего вида по мере того, как ваша диета будет набираться».

Потеря жира для мужчин – грудь

«Наконец, для груди вам нужно растянуть ее и укрепить мышцы вращательной манжеты плеча, чтобы визуально улучшить внешний вид вашей груди. Отсюда работайте с передней зубчатой ​​мышцей.

«Это придаст вашей груди более естественную опору и поможет визуально выделить область под ней. Наконец, вы хотите убедиться, что по мере снижения уровня жира в организме и продолжения потери жира вы работаете над грудью всеми тремя головами. Используйте углы работы с лентой в качестве примера того, как проработать верхнюю, нижнюю и среднюю часть груди».

Видео

Подробнее

Нужны ли штанги для роста мышц?

Новые упражнения для изучения

Добавьте в свою тренировку скандинавские сгибания рук или обратные гиперэкстензии .

Калорийный баланс

Калорийный баланс – это соотношение между потребляемыми и расходуемыми калориями у любого человека в любой момент времени. Рекомендуется измерять это в течение недели, чтобы компенсировать большинство колебаний, таких как потребление большего количества воды.

СОВЕТ. При измерении потери жира (или прироста мышечной массы) с течением времени взвешивайтесь первым делом утром, прежде чем что-либо есть или пить. Измеряйте свой вес 2-3 раза в неделю и записывайте все результаты. Это даст вам четкую и последовательную запись вашего прогресса.

Существует 3 состояния баланса калорий:

• Отрицательный баланс калорий (гипокалорийная диета)
• Баланс калорий (эукалорийная диета)
• Положительный баланс калорий (гиперкалорийная диета)

Невозможно одновременно находиться более чем в одном из этих состояний.

Отрицательный баланс калорий

Отрицательный баланс калорий всегда приводит к потере веса. «Несмотря на то, что изменения воды в организме могут иногда маскировать эту потерю ткани, это всегда будет происходить, за исключением НИКАКИХ исключений, обнаруженных до сих пор».

Eucaloric Balance

Eucaloric Balance означает, что спортсмен не будет набирать или терять вес, потому что он расходует столько же калорий, сколько потребляет.

Положительный баланс калорий

Положительный баланс калорий означает, что человек потребляет больше калорий, чем использует.

Чтобы максимизировать свои шансы на увеличение мышечной массы или потерю жира, вы должны знать, когда и как входить в гипо-, гипер- или эукалорийное состояние.

Поначалу это может показаться сложным, но помощь всегда под рукой, когда вы хотите узнать больше. Если диета действительно гипокалорийна, она ВСЕГДА приводит к потере веса в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Это связано с основным принципом похудения, который мы описали выше.

Проще говоря, если ваш вес неуклонно растет, вы гиперкалорийны. Если ваш вес стабилен, вы эйкалорийны, а если ваш вес неуклонно падает, вы находитесь в гипокалорийном состоянии.

Правильные макроэлементы

Вторым по важности фактором для преобразования себя является потребление правильных макронутриентов для поддержки вашего тела и целей, к которым вы стремитесь. Они состоят из белков, углеводов и жиров.

Правильное соотношение между этими тремя составляющими вашего питания будет различаться в зависимости от вашей конкретной цели, веса, пола, возраста, роста и того, как вы тренируетесь.

Макронутриенты

Макронутриенты состоят из:

• Белков
• Углеводов
• Жиров

Когда дело доходит до макронутриентов, наиболее важными являются следующие моменты. нутриент для набора и удержания мышечной массы

Около 1 г белка на фунт массы тела является оптимальным для большинства людей

Полезные жиры необходимы для здоровья и гормональной функции

Полезные жиры являются основным макроэлементом, добавляемым на этапах набора массы и удаляемым во время сушки (сжигания жира)

Углеводы вторичны по отношению к белкам, но очень важны для подпитки и восстановления сил после тяжелых тренировок

Углеводы с высоким содержанием углеводов следует употреблять при больших объемах тренировок и уровне ежедневной активности

Последние статьи

Новости по теме

Лучшие способы избавиться от папы для мужчин старше 40 лет!

Никогда не поздно отказаться от тела своего отца и привести себя в форму в 40 лет, чтобы стать сильнее, стройнее и стройнее. Но чтобы сделать это быстро, вам нужно послушать создателя New Body Plan Джона Липси и следовать его 6 советам по избавлению от папы и тела!

Я разработал программу тренировок и питания New Body Plan для сжигания жира и наращивания мышечной массы с одной целью. Чтобы помочь доказать всем мужчинам, особенно тем, кому за сорок и старше, что этот возраст на самом деле просто цифра. Я хотел дать им — , чтобы дать вам — инструменты и советы, которые вам нужны, чтобы отбросить годы назад и обрести форму своей жизни. В конце концов, я сделала это и стала моделью с обложки Men’s Fitness. И теперь я хочу, чтобы вы выглядели, чувствовали себя и работали лучше, чем когда-либо.

Нет никаких сомнений в том, что сжигание жира и наращивание мышечной массы в возрасте старше 40 лет – непростая задача. Но это не непреодолимо. Мы скоро поймем, почему. Во-первых, скорее всего, теперь у вас больше работы, семьи и финансовых обязательств. Это затрудняет поиск времени, чтобы позаботиться о себе.

Кроме того, ваше тело менее «подготовлено» к сжиганию жира и наращиванию мышечной массы. Это связано с более низким уровнем основного мужского полового гормона тестостерона. Уровень тестостерона достигает своего пика примерно в возрасте 20 лет, а затем постепенно снижается. На этом пути есть дополнительные падения, вызванные различными факторами, включая влюбленность и отцовство.

История Джона: От жирного к стройному за восемь недель

Избавьтесь от «отцовского тела» и будьте в форме в 40 лет!

Именно по этим причинам так много мужчин достигли сорокалетнего возраста, не очень гордого обладателя «папиного тела». Это классическая форма мужского тела с небольшой мускулатурой в верхней части тела и большим животом, вместо V-образного атлетического телосложения, которое было у них в 20 лет.

Но, как я уже говорил, вы вполне можете повернуть время вспять и построить более сильное, стройное и мускулистое тело. И я скажу вам, что именно вам нужно сделать. Хорошая новость заключается в том, что это не потребует от вас переворачивать свою жизнь с ног на голову или проводить каждую свободную минуту в тренажерном зале. И вы хотите, чтобы жить исключительно на куриных грудках и брокколи (есть для похудения на самом деле гораздо проще, чем вы думаете).

На самом деле все, что вам нужно сделать, это начать тренироваться немного умнее. Вот мои 6 лучших советов по тренировкам, которые, если вы будете применять их на практике, позволят вам трансформировать свое телосложение так быстро, как вы хотите. И так, чего же ты ждешь?

Найдите свой идеальный план похудения!
Найдите свой идеальный план!

1. Сжигайте жир быстрее в 40 лет с помощью правильной разминки

Мы все хотим провести тренировку как можно лучше. Но заманчиво, особенно когда у вас мало времени, сразу приступить к сеансу без разминки. Вы можете уйти от этого, когда вы моложе. Но чем вы старше, тем важнее «смазать канавку» перед силовой тренировкой. Это максимизирует эффект от тренировки и сводит к минимуму риск получения травмы.

Хорошая разминка подготовит вашу центральную нервную систему и мышцы к предстоящей тренировке. Это позволяет вам работать лучше, что приведет к более быстрым и впечатляющим результатам. Это также дает вам время мысленно подготовиться и подумать о том, что вы хотите получить от сеанса.

Что это значит для вас: Упражнения на подвижность, представленные во всех разминках New Body Plan, а также более динамичные движения полностью подготовят ваш мозг и тело к работе на полную катушку. Это означает, что вы можете приложить больше усилий, чтобы сжечь больше жира и нарастить больше мышц, чтобы быстро изменить свой внешний вид.

Как избавиться от жира на спине

2. Избавьтесь от папиного тела, поднимая легкие веса дольше

Кажется, этим двадцатилетним в вашем спортзале с их заоблачно высоким уровнем тестостерона стоит только посмотреть с гантелями для наращивания мышечной массы. Но у тебя есть преимущество перед ними. Вы не боретесь с неуверенностью юности. И при этом у вас нет эго, одержимого тем, чтобы произвести впечатление на остальных в спортзале или незнакомцев в Instagram! И поскольку они никогда не сосредотачиваются на своих тренировках на 100%, они не могут прикладывать такие же усилия и самоотверженность, как и вы.

Более того, эти мальчики всегда стараются поднимать слишком тяжелые для них веса. Так что их сеты слишком короткие, с ужасной техникой и движениями. Это означает, что большая часть их тренировок — пустая трата времени и усилий.

Что это значит для вас: Не зацикливайтесь на весе, который вы поднимаете. Вместо этого сосредоточьтесь на качественных повторениях, выполняющих полный диапазон движения. Поднятие более легких весов в более длинных подходах (от 8 до 12 повторений) вызовет большее напряжение в ваших работающих мышцах. И это то, что заставит их расти больше и сильнее.

3. Увеличение мышечной массы за счет снижения количества повторений

Когда я говорю о напряжении, я имею в виду время, в течение которого мышца подвергается нагрузке. Чем дольше ваши мышцы находятся в напряжении во время тренировки, тем больше нагрузка на эти мышечные волокна. И тем сильнее будет ваша последующая реакция роста мышц.

Если гиря слишком тяжелая, одни мышцы не смогут ее поднять. Вот почему вы видите так много парней — опять же, в основном молодых высокомерных — размахивающих весами, так что всю работу делает инерция. Вот почему они никогда не меняют свое тело к лучшему. Умный способ максимизировать нагрузку на мышцу — уменьшить количество повторений. Это также создаст лучшую связь между разумом и мышцами, если вы действительно сосредоточитесь на своих мышцах, когда они двигаются, и управляйте весом на каждом этапе каждого повторения.

Что это значит для вас: Связь между мозгом и мышцами является одним из важнейших факторов роста мышц. На самом деле смотреть на мышцу, прямо или в зеркало, — отличный способ сфокусировать свой разум на соединении с мышцей. И это заставит его работать максимально усердно. И всегда сжимайте работающую мышцу в верхней части повторения и полностью растягивайте ее в нижней, чтобы максимизировать напряжение.

Как избавиться от пивного живота

4. Приведите себя в форму в 40 лет и избавьтесь от папиного тела с помощью лучших упражнений

Еще одна большая проблема молодых атлетов — их чрезмерная зависимость от выполнения одних и тех же упражнений в одном и том же порядке. Неделя за неделей. Вот почему так много этих невежественных юношей бессовестно носят стрингеры, которые туго натянуты на широкую грудь, но свободно свисают на верхнюю часть спины. И почему они носят спортивные штаны, которые не скрывают их нежелания тренировать ноги.

Им нравятся мышцы, которые они видят в зеркале, потому что им нравится видеть, как накачивают их грудь, плечи и руки. Это отличный пост в социальных сетях. Для них день спины и ног может подождать. Но это происходит за счет несбалансированного телосложения и склонного к травмам тела, на исправление которого уходят годы работы.

Что это значит для вас: Создание более сильного и стройного телосложения, чтобы быть в хорошей форме в 40 лет и избавиться от папиного тела, требует, чтобы вы посвящали одинаковое время тренировкам всем своим основным группам мышц. Вот почему все программы трансформации тела New Body Plan сосредоточены на тренировке различных групп мышц на каждом занятии. Это максимизирует ваши результаты и гарантирует сбалансированный рост для более сильного и выносливого тела.

5. Быстро сойти с ума с помощью высокоинтенсивного (HIIT) кардио

Миф о том, что многочасовой и изнурительный бег — лучший способ сжечь жир. А по мере того, как вы становитесь старше и хотите быстрее получать результаты, вам необходимо отдавать предпочтение качеству тренировок, а не их количеству.

Это особенно относится к кардиотренировкам, поскольку чрезмерная постоянная активность, такая как бег трусцой, не только не сжигает столько жира, сколько другие формы упражнений, такие как поднятие тяжестей и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), но увеличивают риск болезненных и реабилитационных проблем с суставами и соединительными тканями. И если есть что-то, что делает невозможным построение более сильного и стройного тела, так это перерыв в тренировках из-за травмы.

Что это значит для вас: Чтобы похудеть как можно быстрее, наиболее эффективной стратегией является поднятие тяжестей и выполнение высокоинтенсивных интервальных упражнений в конце каждой силовой тренировки. ВИИТ дополняет тренировки с отягощениями, потому что ваши усилия сосредоточены на небольших, но максимальных усилиях. Исследования показали, что это лучший способ сжечь жир и изменить свое телосложение без риска износа. Но убедитесь, что вы избегаете самых распространенных кардио-ошибок!

3 вещи, которые я хотел бы знать, когда пытаюсь стать стройным и похудеть

6. Быстро и легко привести себя в форму после 40 лет

Хотите изменить свое тело, которое принесет пользу вашим друзьям, семье а коллеги потеряли дар речи? Вы должны подходить к каждой тренировке с мыслью, что это будет лучшая тренировка, которую вы когда-либо делали.