Как убрать подкожный жир с живота в домашних условиях за неделю: Как убрать жир с живота в домашних условиях: пошаговая инструкция от диетологов

Как избавиться от излишков жира в домашних условиях

Уменьшить живот и улучшить общее самочувствие поможет комплекс мер, включающий диетическое питание, специальные упражнения и правильно подобранные препараты. Важно тщательно продумать программу похудения, учитывая возраст, пол, наличие или отсутствие хронических заболеваний.

Правильное питание

Начинать программу похудения нужно с составления сбалансированного меню. Из рациона необходимо убрать продукты с высоким гликемическим индексом: жирное мясо, шлифованный рис, сахар, выпечку из белой муки. В список запрещенных блюд попадают полуфабрикаты в панировке, фаст-фуд, копчености, колбасы, соки промышленного изготовления, газированные напитки. Тем, кто мечтает обрести идеальный пресс, придется ограничить количество фруктов и молочных продуктов.

Основу сбалансированного рациона составят:

• свежие и тушеные овощи;
• цельнозерновые крупы;
• постное мясо птицы;
• нежирная рыба.

Восполнить запас витаминов помогут специальные комплексы. Полезны БАДы с добавлением гиалуроновой кислоты и коллагена, поддерживающие хорошее состояние кожи.

Время от времени можно побаловать себя обезжиренным творогом, йогуртом без добавок, яблоками или цитрусовыми. Ускорить метаболизм поможет правильный питьевой режим. В день рекомендуется выпивать 1-1,5 л чистой негазированной воды, травяного или зеленого чая. Полезны домашние компоты их сухофруктов и несладкие морсы.

Диетологи рекомендуют питаться небольшими порциями. Очень полезны легкие овощные супы, отличающиеся низкой калорийностью. Раз в неделю можно устраивать разгрузочный день, однако жесткая диета не рекомендуется. Чрезмерные ограничения провоцируют срыв, в результате потерянные килограммы быстро возвращаются.

Физическая активность

Обязательный пункт программы по сжиганию жира – физические нагрузки. Необходимы ежедневные аэробные тренировки, ускоряющие метаболизм и не дающие накапливаться лишним килограммам. Полезны пробежки в умеренном темпе, езда на велосипеде, ходьба по пресеченной местности, плаванье в бассейне или открытом водоеме. Тренировка занимает от 20 до 60 минут, нагрузки рекомендуется комбинировать.

Если возможности заниматься на свежем воздухе нет, можно тренироваться на велотренажере, беговой дорожке или степпере.

В программу похудения включается комплекс упражнений, направленный на укрепление прямых и косых мышц живота. Они создают своеобразный внутренний корсет, подтягивающий живот. Основа комплекса – прямые, боковые и обратные скручивания, выполняющиеся из положения сидя или лежа на полу. Отличный эффект дают скручивания на фитболе, вынуждающие напрягать все группы мышц. Полезны упражнения с отягощением: утяжеленной обувью, штангой, гантелями. Хороший эффект дают занятия в спортивном зале под руководством тренера. Он поможет подобрать оптимальные нагрузки и подскажет подходящую диету.

Сжиганию жира в области пресса поможет дыхательная гимнастика. Перед тем, как выполнить определенное движение, нужно глубоко вдохнуть, а затем резко выдохнуть воздух, втянув живот до упора и задержав дыхание на 8-10 секунд. Движения выполняются медленно, весь комплекс занимает 15-20 минут. Дыхательная гимнастика включает подъем корпуса и ног, прямые скручивания, втягивание пресса в стойке на коленях.

Косметические процедуры

После занятий можно принять контрастный душ. Чередование горячей и холодной воды повышает упругость кожи, избавляет от целлюлита, ускоряет обмен веществ. Контрастные процедуры стоит чередовать с сухими растираниями жесткой щеткой из натуральной щетины. Массаж делают по часовой стрелке, процедуру лучше проводить утром.

Очень полезны ванны с добавлением морской соли и эфирных масел сладкого апельсина, грейпфрута, лимона или бергамота. Масла обладают выраженным жиросжигающим эффектом и поддерживают упругость кожи. Ускорить процесс похудения помогут домашние скрабы на основе кофейной гущи, соли или тростникового сахара. Полезны обертывания с водорослями, медовые или баночные массажи проблемных зон.

Дополнительные меры для похудения

Многие женщины, желающие быстро сбросить вес и убрать торчащий живот, обращаются к специальным таблеткам. Использовать медикаменты можно только после консультаций с врачом, некоторые препараты принесут больше вреда, чем пользы. Например, мочегонные таблетки и отвары принимать не стоит. Зато препараты на основе натуральной целлюлозы могут быть полезны. Они избавляют от чувства голода, не содержат дополнительных калорий и не вызывают привыкания. Существуют и специальные средства, способствующие расщеплению жиров. В продаже можно найти препараты для женщин и мужчин, учитывающие особенности отложения жира в зависимости от пола.

Ускорить сжигание жира призваны специальные пояса, которые надеваются на талию перед гимнастикой или пробежкой. Они усиливают нагрев проблемных зон, вызывая прилив крови и стимулируя процесс похудения.

Альтернативные методы: что предлагают косметологи

Многие девушки считают, что диеты и занятий в спортзале для обретения желанных форм недостаточно. К их услугам достижения современной косметологии. Сжечь жир помогут процедуры, которые предлагают клиники и салоны. Среди самых популярных:

1. Ручной или аппаратный массаж. Особенно полезны вакуумные процедуры, уменьшающие объем подкожной жировой клетчатки, подтягивающие мышцы и укрепляющие кожу.
2. Прессотерапия. Вариант лимфодренажного массажа, позволяющий убрать жировые отложения с живота, боков, бедер. Процедура избавляет от лишней воды в организме и отлично дополняет низкокалорийную диету.
3. Электрополиз. Эффективная процедура для устранения локальных жировых отложений. В процессе происходит воздействие на ткани слабым электрическим током, вызывающим уменьшение жировых клеток и быстрое уменьшение объемов. Методика подходит для борьбы с выпуклым животом, плохо поддающимся гимнастике и массажу.
4. Криополиз. Воздействие холодом вызывает быстрый распад жировых клеток, при этом мышцы и кожа не испытывают ни малейшего дискомфорта. Процесс похудения идет постепенно, нужных пропорций пресс и талия достигнут через несколько месяцев.
5. Мезотерапия. Активизировать обменные процессы и ускорить сжигание жира помогут подкожные и внутримышечные инъекции. Пациенткам предложат сыворотки и витаминные комплексы, положительно влияющие на метоболизм, уплотняющие и подтягивающие кожу. Процедуры болезненны, но достаточно эффективны, после курса мезотерапии можно навсегда избавиться от 3-5 см в талии.

Салонные процедуры принесут пользу только в комплексе с упражнениями и диетой. Рассчитывать, что уколы или массаж избавят от жира и позволят есть пирожные без ограничений, наивно. В домашних условиях можно поддерживать тело в форме при помощи кремов с кофеином, морским коллагеном, гиалуроновой кислотой и другими активными компонентами. Крем наносится ежедневно, процесс совмещается с активным массажем.

Что это такое и как от него избавиться

Подкожный жир, или жир, расположенный под кожей, накапливает энергию. То, сколько у вас есть, может зависеть от генетики, а также от факторов образа жизни, таких как физическая активность и диета.

Подкожный жир и висцеральный жир

В вашем теле есть два основных вида жира: подкожный жир (находится под кожей) и висцеральный жир (находится вокруг органов).

Количество подкожного жира зависит от генетики, а также от факторов образа жизни, таких как физическая активность и диета.

Люди с большим количеством подкожного жира часто имеют большое количество висцерального жира.

Все рождаются с подкожным жиром. Помимо генетики, люди обычно имеют большее количество подкожного жира, если они:

• потребляют больше калорий, чем сжигают
• ведут малоподвижный образ жизни
• имеют небольшую мышечную массу
• мало аэробной активности
• имеют диабет
• инсулинорезистентны

Почему у нас есть подкожный жир?

Верхний слой кожи — эпидермис. Средний слой – дерма. Подкожный жир является самым глубоким слоем.

Подкожный жир выполняет пять основных функций:

1. Это единственный способ запасать энергию в организме.
2. Он служит прокладкой для защиты мышц и костей от ударов или падений.
3. Он служит проходом для нервов и кровеносных сосудов между кожей и мышцами.
4. Он изолирует ваше тело, помогая ему регулировать температуру.
5. Прикрепляет кожу к мышцам и костям с помощью специальной соединительной ткани.

Подкожный жир является важной частью вашего тела, но если ваш организм откладывает его слишком много, вы можете подвергаться повышенному риску возникновения проблем со здоровьем, включая:

• болезни сердца и инсульты
• высокое кровяное давление
• сахарный диабет 2 типа
• некоторые виды рака
• апноэ во сне
• жировая болезнь печени
• болезнь почек

Одним из способов определения наличия избыточного веса является измерение индекса массы тела (ИМТ), который показывает отношение вашего веса к вашему росту:

• нормальный вес: ИМТ от 18,5 до 24,9
• избыточный вес : ИМТ от 25 до 29,9
• ожирение: ИМТ 30 или выше

Еще один способ определить, есть ли у вас лишний жир, — измерить размер талии. Было высказано предположение, что мужчины с размером талии более 40 дюймов и женщины с размером талии более 35 дюймов могут иметь более высокий риск развития заболеваний, связанных с ожирением.

Двумя наиболее часто рекомендуемыми методами избавления от лишнего подкожного жира являются диета и физическая активность.

Диета

Основной принцип избавления от подкожного жира с помощью диеты заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Существует ряд диетических изменений, которые помогают улучшить качество употребляемых вами продуктов и напитков. Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж кардиологов рекомендуют здоровую диету с высоким содержанием фруктов, овощей, клетчатки, цельного зерна и орехов.

Он также должен содержать нежирные белки (соя, рыба или птица) и не содержать добавленных сахаров, соли, красного мяса и насыщенных жиров.

Физическая активность

Одним из способов накопления энергии в организме является накопление подкожного жира. Чтобы избавиться от накопления подкожного жира, вы должны сжигать энергию/калории.

Аэробная активность является рекомендуемым способом сжигания калорий и включает в себя ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание и другие упражнения, основанные на движении, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.

Многие люди, которые увеличивают свою активность, чтобы избавиться от подкожного жира, также участвуют в силовых тренировках, таких как поднятие тяжестей. Этот тип активности увеличивает мышечную массу, что может ускорить ваш метаболизм и помочь сжигать калории.

Есть ряд положительных причин, по которым в вашем теле есть подкожный жир, но его избыток может плохо сказаться на вашем здоровье.

Поговорите со своим врачом, чтобы определить необходимое для вас количество жира и, если вы не достигли своего идеального уровня, составить план питания и активности для оптимального здоровья.

Упражнения для сжигания подкожного жира | Живите здоровой

Кимберли Кейнс

Если вы не тренируетесь и не потребляете больше калорий, чем потребляет ваше тело, жир может подкрасться к вам. Это может быть висцеральный жир, который залегает глубоко среди органов брюшной полости и увеличивает риск заболеваний, или подкожный жир. Последний — неприглядный, трясущийся вид, который лежит прямо под вашей кожей и его можно защемить. Независимо от того, с каким типом жира вы имеете дело, упражнения могут помочь уменьшить его.

Must-Do Cardio

Сердечно-сосудистые упражнения ускоряют дыхание, заставляют вас потеть и сжигать калории. Занимайтесь умеренными кардиотренировками от 30 до 60 минут в большинство дней, чтобы уменьшить количество подкожного жира. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, гребля, подъем по лестнице или прыжки со скакалкой. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует включать высокоинтенсивные интервальные тренировки в течение двух дней для сжигания подкожного жира. Это требует от вас чередования средней и высокой интенсивности. Например, покатайтесь на велосипеде в течение двух минут в умеренном темпе, а затем ускорьтесь до спринта в течение одной минуты. Чередуйте интенсивность в течение примерно 15 минут.

Lift to Lose

Силовые тренировки могут эффективно уменьшить подкожный жир, согласно результатам исследования, опубликованным в 2007 году в статье «Медицина в науке в спорте и упражнениях». Во время этого типа упражнений вы работаете с мышцами, преодолевая сопротивление, которым может быть собственный вес тела, гантели, свободные веса или эспандеры. Это стимулирует мышечную ткань, которая, по сравнению с жировой, сжигает больше калорий, даже когда вы отдыхаете. Некоторые упражнения, которые вы можете выполнять, включают выпады с гантелями и приседания, жим от груди, отжимания, скручивания, тяги в наклоне и тяги широчайших.

Диета и подсчет калорий

Независимо от того, как много вы тренируетесь, игнорирование диеты и пищевых привычек может саботировать ваш прогресс. Helpguide.org рекомендует постепенно снижать вес от 1 до 2 фунтов в неделю. Это означает, что вы должны уменьшить ежедневное потребление калорий на 500-1000 калорий. Ограничение сахара и насыщенных жиров и упор на фрукты, постный белок, нежирные молочные продукты, цельнозерновые продукты и овощи — хорошее начало. Употребление небольших порций и выбор низкокалорийной, здоровой пищи вместо нездоровой, высококалорийной пищи также может иметь значение.

Что следует учитывать

Упражнения не должны быть в тягость. Если вы запланируете это заранее и внесете разнообразие, это может стать привычкой, которая станет частью вашего образа жизни. Занимайтесь упражнениями, которые вам нравятся, и тренируйтесь с другом, чтобы сделать это более социальным. Поймите, что вы не можете точечно уменьшить подкожный жир; скорее, вы должны потерять весь жир, чтобы увидеть снижение. Прежде чем приступить к новым упражнениям или диете, обратитесь к врачу, особенно если вы не занимались спортом или страдаете от какого-либо заболевания или травмы. Кроме того, всегда разогревайте свое тело, выполняя 5-10 минут кардио с низкой интенсивностью перед началом тренировки.