Рецепты правильного питания для похудения на каждый день для женщин: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

Posted on by admin

Содержание

Меню для похудения женщине на каждый день- Женщина без предела

Содержание статьи

GMfood – новая формула полезного дня!

Особенности правильного питания

В этой статье мы поговорим об особенностях правильного питания, какие продукты подходят для ПП и какое меню для похудения подойдет.

Правильное питание – это не строгие диеты, не отсутствие в рационе вкусняшек. Это – образ жизни и подходить к нему надо осознанно. Правильное питание – это хорошее настроение, здоровый организм, хорошая работоспособность и привлекательный внешний вид.

НУЖНО ЕСТЬ, ЧТОБЫ ЖИТЬ, А НЕ ЖИТЬ, ЧТОБЫ ЕСТЬ

Сократ

При ПП рацион должен быть разнообразным, питательным и полезным и при этом необходимо соблюдать баланс БЖУ (белки  – жиры- углеводы). Чтобы избавиться от лишнего веса, надо сжигать калорий больше, чем потреблять. Кроме этого, надо больше двигаться и следить за своим питанием.

Питаться надо правильно и лучше 5 – 6 раз в день, но небольшими порциями. Завтракать надо через час после подъема. Утром натощак надо выпить стакан простой воды. Между приемами пищи должно пройти 3 часа. Ужинать надо не позднее, чем через 2 часа до сна. 

Завтрак пропускать нельзя, даже если чувства голода нет. Завтрак должен быть сытным и сбалансированным. На завтрак должно приходиться 50% дневной нормы углеводов, 30% – на белки и 20% – на жиры.

Ужин должен преимущественно состоять из белков. Это может быть приготовленная на пару рыба, запеченное куриное мясо, нежирный творог.

Между основными приемами пищи должны быть перекусы. Для перекуса можно взять: яблоко, банан, граммов 200 винограда, орехи или свежие или отварные овощи.

В течение дня надо пить простую воду. Она запускает обменные процессы и нормализует работу ЖКТ. Полезен зеленый чай. Он заглушает чувство голода и улучшает обмен веществ.

Примерный план питания для похудения

Планирование меню на день, неделю или месяц поможет выработать привычку правильно питаться. При составлении плана надо учитывать обычный образ жизни, а не перестраивать свой привычный режим дня.

Если вы “жаворонок”, т. е. встаете в 6 часов утра, а ложитесь спать в 22 часа, то:

  • Завтрак – в 7.00;
  • 2-ой завтрак – в 10.00;
  • Обед – в 13.00;
  • Полдник – в 16.00;
  • Ужин – в 19.00.

А если “сова”, т. е. встаете после 9.00, а ложитесь спать после 12.00:

  • Завтрак – в 10.00;
  • 2-ой завтрак – в 13.00;
  • Обед – в 15.00;
  • Полдник – в 17.00;
  • Ужин – в 20.00.

Продукты для ПП

При ПП необходимо включать в рацион следующие продукты:

  • Фрукты;
  • Овощи;
  • Ягоды;
  • Рыба и морепродукты;
  • Молочные продукты;
  • Яйца;
  • Крупы и бобовые;
  • Изделия из цельнозерновой муки;
  • Оливковое масло.

Рыбий жир способствует улучшению состояния волос и ногтей, снижает риск образования сердечно – сосудистых заболеваний, улучшает работу мозга и нормализует эмоциональное состояние.

Яйца – это источник белка, а белок является строительным материалом для клеток организма и основой для иммунной системы. 

Фрукты, овощи и ягоды являются основными поставщиками клетчатки, нормализуют работу ЖКТ, выводят из организма вредный холестерин, укрепляют иммунитет.

Бобовые надолго дают чувство насыщения, улучшают процесс пищеварения и насыщают организм энергией. Крупы – очищают кишечник, улучшают обмен веществ, заряжают организм клетчаткой, углеводами, белками, витаминами и минералами, необходимыми для его нормального функционирования.

Молочные продукты нормализуют микрофлору кишечника и работу ЖКТ, насыщают организм кальцием, укрепляют кости.

Регулярное употребление изделий из цельнозерновой муки способствует нормализации работы ЖКТ, улучшению состояния волос и ногтей, ускорению обмена веществ.

Оливковое масло укрепляет костную и мышечную ткань, улучшает работу ЖКТ, очищает организм от шлаков и токсинов.

Меню для похудения женщине на каждый день

Универсального меню не существует, каждый человек самостоятельно составляет комфортный для себя рацион питания.

На завтрак можно приготовить:

  1. Овсяную кашу, фруктовый салат и чай или кофе без сахара
  2. Омлет, овощной салат, чай или кофе
  3. Любой фрукт, нежирный йогурт, черный или зеленый чай, кофе без сахара
  4. Творожная запеканка с добавлением фруктов, чай.

Для перекусов:

  1. Йогурт, кефир или нежирный творог
  2. Фрукты или ягоды
  3. Нежирный сыр
  4. Орехи или семечки.

На обед:

  1. Овощной суп, рыба на пару, овощной гарнир
  2. Борщ, отварной картофель, овощной салат, компот
  3. Рыбный суп, рыба, приготовленная на пару, овощной салат, компот.

На ужин:

  1. Приготовленная на пару рыба, овощной салат, чай
  2. Овощное рагу, отварное мясо, чай
  3. Творог, любой фрукт, чай.

Рецепты на каждый день

Рецептов очень много. Я предлагаю некоторые из них.

Курица, запеченная в духовке с овощами

Необходимые ингредиенты:

  • 0,5 кг куриного филе;
  • 300 г брокколи;
  • 100 г брюссельской капусты;
  • 400 г кабачков;
  • Болгарский перец;
  • 5 шт. помидоров черри; 
  • 100 г зеленого горошка;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 3 ст. л. оливкового масла;
  • Соль, специи  – по вкусу.

Чистим кабачок, нарезаем его небольшими кубиками и выкладываем в форму для запекания. Брокколи разбираем на соцветия. Перец нарезаем полосками, помидоры черри разрезаем пополам.

Куриное филе нарезаем кусочками и добавляем его к овощам. Солим, добавляем специи, пропущенный через пресс чеснок и оливковое масло. Перемешиваем. Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 40 минут.

Запеченная в духовке тыква с яблоками и медом

Необходимые ингредиенты:

  • 300 г тыквы;
  • 2 яблока;
  • 2 ч. л. меда;
  • 1 ч. л. лимонного сока;
  • Корица – по вкусу;
  • 1 ч. л. сливочного масла;
  • 2 ст. л. воды.

Тыкву лучше взять оранжевого цвета, т. к. она более сладкая. Чистим ее, совождаем от семян и нарезаем кусочками. Нарезаем яблоки кусочками чуть больше, чем тыква, т. к. яблоко запекается быстрее. Добавляем к тыкве. Сбрызгиваем лимонным соком и поливаем медом. Посыпаем корицей.

Форму лучше использовать стеклянную или керамическую. Смазываем ее сливочным маслом и выкладываем тыквенно – яблочную смесь Добавляем немного воды, чтобы овощи не пригорели.

Выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке  до румяной корочки.

Творожная запеканка без муки

Необходимые ингредиенты:

  • 0,5 кг творога;
  • Стакан молока;
  • 4 яйца;
  • Ванилин – по вкусу.

Отделяем белки и желтки. Белки убираем в холодильник, а к желткам добавляем творог, молоко и ванилин. Взбиваем в блендере до однородного состояния.

Хорошо взбиваем белки и порциями добавляем их к приготовленной творожной массе. Тесто получится жидким и воздушным. Выливаем его в смазанную маслом форму для выпекания и выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке до румяного цвета. К готовой запеканке можно добавить ягоды по своему усмотрению.

Фруктовый смузи

Необходимые ингредиенты:

  • Банан;
  • Яблоко;
  • Стакан молока.

Яблоко чистим от кожуры и семечек и нарезаем небольшими кусочками. Также кусочками нарезаем банан. Добавляем молоко и взбиваем в блендере до однородного состояния.

Авокадо с творожным сыром

Нам понадобится: 

  • 2 шт. авокадо;
  • 200 г творожного сыра;
  • 2 ст. л. кисло – сладкого соуса чили.

Авокадо разрезаем пополам и удаляем косточку. На мякоти делаем неглубокие надрезы и смазываем соусом. Начиняем творожным сыром и поливаем остатками соуса.

Выпекаем 10 минут в духовке, разогретой до 180 градусов. Перед подачей можно украсить зеленью.

Фруктово – ягодный десерт

Необходимые ингредиенты:

  • Яблоко;
  • Груша;
  • Апельсин;
  • 100 г дыни;
  • 5 шт. клубники;
  • Красная смородина.

Фрукты и клубнику нарезаем кусочками. На тарелку ставим сервировочное кольцо и выкладываем слоями фрукты и ягоды. Сверху посыпаем сахарной пудрой.

Салат с яблоком, огурцом и сельдереем

Нам понадобится:

  • Яблоко;
  • Огурец;
  • Сельдерей;
  • Укроп;
  • Стакан йогурта.

Огурец и яблоко нарезаем кубиками. Добавляем измельченный сельдерей и укроп. Заправляем йогуртом и перемешиваем.

Салат с сельдереем и овощами

Необходимые ингредиенты:

  • Сельдерей;
  • Помидор;
  • Огурец;
  • Апельсин.

Измельчаем сельдерей. Нарезаем кубиками огурец, помидор и апельсин и заправляем апельсиновым соком.

Фруктовый салат

Необходимые ингредиенты:

  • Манго;
  • 200 г клубники;
  • Груша;
  • Половина грейпфрута;
  • 2 ст. л. голубики;
  • Листья салата.

Для заправки:

  • По одной ст. л. меда и лимонного сока;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 1 ч. л. сухих итальянских трав.

Готовим заправку. Для этого смешиваем мед, лимонный сок, растительное масло, добавляем итальянские травы и даем немного настояться.

В салатницу выкладываем листья салата. Нарезаем кусочками фрукты и клубнику. Добавляем голубику. Поливаем заправкой и аккуратно перемешиваем.

Фруктовая каша

Необходимые ингредиенты:

  • Авокадо;
  • Банан;
  • Стакан черники;
  • 1 ч. л. лимонного сока;
  • 40 мл воды.

Измельчаем авокадо и банан. Добавляем чернику, лимонный сок и воду и взбиваем в блендере до получения однородной массы.

Полученную массу выкладываем в пиалы и украшаем кусочками фруктов или ягодами.

Приятного аппетита!

Посетите магазин GMfood!

Приглашаем вас посетить наш интернет-магазин GMfood.ru – здесь вы найдете в изобилии суперфуды и эко-продукты.

Кликайте по баннеру и присоединяйтесь к тысячам людей со всего мира, которые вместе с нами хотят:

  • Чувствовать себя лучше!
  • Выглядеть моложе!
  • Жить дольше!

Меню для похудения от читателей

Давай узнаем, какое меню нам предлагают читатели?

Отзыв на форумеОтзыв на форумеОтзыв на форумеОтзыв на форумеОтзыв на форуме

Видео Как похудеть? Меню для похудения

Посмотрев видео, вы узнаете полезные и доступные рецепты.

Сегодня мы поговорили о том, какое меню подходит женщине для похудения на каждый день, какие продукты надо включать в свой рацион.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, готовьте с удовольствием и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Рецепты правильного питания для снижения веса на каждый день

Многие люди, которые хотят похудеть, считают, что нужно периодически садиться на диету, чтобы лишние килограммы быстро ушли. Они не задумываются о том, что необходимо изменить свое питание так, чтобы вес уходил постепенно, но навсегда. Если построить свой рацион питания правильно, то ваш вес не будет «скакать» от постоянных диет и последующего возвращения к высококалорийной пище.

На страже здоровья: иммунитет и его виды
Какой иммунитет бывает у человека? MedAboutMe подробно рассказывает о том, как иммунитет защищает от заболеваний

Эффективные принципы здорового питания для стабильного снижения веса


  • Сбалансированный рацион.

Ежедневно необходимо употреблять белки, жиры и углеводы и в нужном количестве и соотношении. Если взять среднюю суточную калорийность 2000 ккал, то за один прием нужно съедать 45 г углеводов, 30 г белков и 11 г жиров, если питаться 5 раз в день.

  • Правило тарелки.

Надо разделить тарелку на три части. На одной половине должны лежать овощи, в которых много клетчатки. А на оставшихся двух частях — блюда из круп, макароны из твердых сортов пшеницы, в которых много сложных углеводов, и белковые продукты — мясо, птица, рыба.

  • Пейте, когда хотите есть.

Хотя о пользе воды знают все, но многие так и не включили простую чистую воду в свой рацион. Иногда чувство жажды можно принять за голод. Чтобы это проверить, нужно выпить простую воду — если через 10 минут чувство голода не пройдет, значит, ваш организм нуждается в пище.

  • Правильное сочетание продуктов.

Даже полезная пища не всегда положительно сказывается на здоровье. Одни элементы хорошо усваиваются только тогда, когда употребляются вместе с другими. К примеру, жирные омега-3 кислоты, содержащиеся в красной рыбе, наилучшим образом влияют на организм, когда они смешаны с омега-6 жирными кислотами. Поэтому в данном случае растительное масло, которым нужно полить рыбу, принесет определенную пользу.

Сочетание помидоров с молочными продуктами неприемлемо. Кальций не усваивается из-за кислот, содержащихся в овощах, а откладывается в сосудах. Частое употребление этих продуктов вместе может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, инфаркту или инсульту. Чай с молоком оказывает такой же эффект.

  • Употребление сезонных продуктов.

Для нашей местности характерно отсутствие большого количества свежих овощей и фруктов в холодное время года. Поэтому необходимо запастись ими в то время, когда наступает их сезон, то есть летом. Зимой нужно есть больше белковой и насыщенной жирами пищи.

  • Свежеприготовленная пища наиболее полезна.

Фастфуд, консервы, полуфабрикаты содержат мало полезных веществ и витаминов, зато достаточно канцерогенов и различных вредных добавок. Они очень быстро усваиваются, и похудение при этом невозможно.

  • Тщательное пережевывание пищи 30-40 раз.

Это способствует лучшему ее усвоению. Пока пища находится во рту, происходит активная выработка желудочного сока, что влияет на ее хорошее переваривание.

  • Основной объём пищи нужно употреблять до 15 часов.

В это время организм наиболее активен, и ему требуется больше энергии. Во время завтрака и обеда нужно съедать наибольшее количество пищи. Между ними можно делать перекусы. Наиболее полезный режим питания — пятиразовый.

  • Завтрак — в первый час после пробуждения.

Ночью организм тоже тратит энергию. Поэтому утром, чтобы весь день быть активными, нужно завтракать. Чувство усталости и слабость могут появиться из-за того, что энергетические запасы организма истощились. Чтобы не подрывать свое здоровье, нужно вовремя их пополнять.

  • Правильный способ приготовления пищи.

Не всегда полезно есть только свежие продукты. Быстрая тепловая обработка с минимальным количеством жира, приготовление пищи на пару и под давлением сохранят максимум полезных веществ.

Мифы о здоровом питании, которые мешают похудению

  • Здоровое питание — то же самое, что голодание.

Нерегулярные, редкие приемы пищи, отсутствие завтрака вызывают увеличение массы тела. Желчь, которая выделяется в течение дня, застаивается и приводит к холециститу. Когда часто возникает чувство голода, организм воспринимает это как сигнал о том, что нужно запастись «топливом». При этом те калории, которые поступают, откладываются про запас.

  • Прием пищи после 18.00 — враг похудения.

При этом перерыв между ужином и завтраком может составлять до 12 часов. А это равнозначно голоданию, после которого организм усиленно запасается энергией в виде жира.

  • Худеть — это дорогое удовольствие.

В действительности полезные продукты не стоят больших денег. Белок можно получать из недорогих сортов рыбы, а полиненасыщенные жирные кислоты есть и в льняном масле.

  • Чтобы не переедать, нужна большая сила воли.

Это не так. Все время ограничивать себя — вредно для здоровья. Главное — есть умеренно. Можно побаловать себя небольшим кусочком чего-то вкусного, а не терять голову и съедать все без остатка.

Сбалансированное питание: меню для похудения и здоровья


Овощи и фрукты должны входить в рацион ежедневно в количестве минимум 400 г, в летний сезон можно больше. Они составляют важнейшую часть здорового питания благодаря витаминам, минералам и клетчатке.

Яблоки — универсальный фрукт, который доступен в любое время года.

Яблоко, съеденное натощак, прекрасно влияет на пищеварение. Кроме того, оно содержит тортуроновую кислоту, которая регулирует жировой обмен.

Зелень (укроп, петрушка, салаты, пряно-ароматические травы) содержит витамины и минералы, полезные для здоровья и улучшающие работоспособность.

Рыба содержит белок, минеральные вещества и полиненасыщенные жирные кислоты.

Гречиха — полезный злак, при регулярном употреблении которого наступает желанное похудение.

Свежевыжатые соки — бесполезный и даже вредный продукт. Они содержат быстрые углеводы в чистом виде, которые моментально всасываются в кровь.

Соль в большом количестве задерживает воду и повышает кровяное давление. Лучше солить пищу непосредственно перед едой.

Примерное меню для похудения

Первый завтрак: каша, творог.

Второй завтрак: фрукты, сухофрукты, орехи.

Обед: суп, мясо, салат из овощей.

Полдник: фрукты, яйцо.

Ужин: запеченная рыба, салат, кисломолочные продукты.

Водный режим очень важен для поддержания здоровья организма. Между приемами пищи и перед сном кроме воды можно пить чай, лучше зеленый.

Чтобы по настоящему ощутить пользу от здорового питания, нужно прислушиваться к своему организму. Нельзя постоянно все себе запрещать, надо просто приучить себя к умеренности в еде. Только так можно получить желанные формы и почувствовать легкость в теле.

10 полезных бутербродов, которые помогут вам похудеть

Наслаждайтесь этими вкусными продуктами, становясь здоровее и здоровее.

Изображение: Shutterstock

Бутерброды нежирные, легкие и их можно носить с собой куда угодно! Однако углеводы в хлебе могут не сделать его идеальной пищей для людей, следящих за калориями. Но не волнуйтесь – мы можем поделиться нашими рецептами бутербродов для похудения. Они низкокалорийны, полны питательных веществ и сохраняют чувство сытости как минимум на 2–3 часа.

Джесси Федер, клинический диетолог Мемориальной региональной больницы, говорит: «Сэндвич-хлеб действительно может быть частью диеты для похудения. Важным моментом является сорт хлеба».

Он добавляет: «Белый обработанный хлеб не подходит для похудения, поскольку он не содержит хорошего источника клетчатки или каких-либо других питательных веществ, способствующих снижению веса. Что вам действительно нужно, так это хлеб для сэндвичей, который состоит из цельного зерна и содержит большое количество клетчатки. Это волокно может помочь вам сбросить вес. Это связано с тем, что клетчатка может помочь вам оставаться сытым дольше и быстрее насытиться по сравнению с обработанным хлебом. Это поможет вам меньше перекусывать, меньше есть и в целом потреблять меньше калорий в течение дня. Когда мы уменьшаем потребление калорий, мы начинаем терять вес!»

Ознакомьтесь с 10 рецептами бутербродов для похудения. Их легко приготовить, и они хороши для завтрака, обеда или ужина. Соедините их с 8 стаканами воды в день и часом упражнений, и вы сбросите лишние килограммы, как никогда раньше. Читай дальше.

В этой статье

10 полезных сэндвичей для похудения

1.

Сэндвич с арахисовым маслом и бананом

Изображение: Shutterstock

Этот сэндвич содержит все полезные свойства арахисового масла и бананов. Это вкусно и содержит всего 404 калории (1).

Ингредиенты

  • Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика (138 калорий)
  • Арахисовое масло – 1 столовая ложка (96 калорий)
  • Нарезанный банан – 1 средний (1092 калории/3 чашки черники) 9000 (61 калория)

Подготовка

  1. Намажьте два поджаренных ломтика хлеба арахисовым маслом.
  2. Покройте ломтики ломтиками банана и черникой.
  3. Ешьте их с открытым лицом.

Польза для похудения

  • Цельнозерновой хлеб богат клетчаткой, которая насыщает и контролирует набор веса (2). Цельные зерна увеличивают время пережевывания, что снижает скорость приема пищи и снижает потребление энергии (3).
  • Арахисовое масло богато белком. – 1 столовая ложка арахисового масла содержит 4 г белка (4). Это также помогает снизить риск развития диабета 2 типа (5).
  • Добавление фруктов к бутербродам может обеспечить ваш организм необходимыми витаминами и минералами. В них мало калорий и много клетчатки, что помогает контролировать набор веса (6).

2. Тост с салатом из тунца

Изображение: Shutterstock

Этот сэндвич содержит 380 калорий (1). Он идеально подходит для сытного обеда.

Ингредиенты

  • Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика (138 калорий)
  • Салат из тунца из гастронома – ½ стакана (192 калории)
  • Майонез (легкий, без холестерина) – 1 столовая ложка (49 калорий)

Подготовка

  1. Возьмите чашку салата из тунца в местном гастрономе.
  2. Намазать на поджаренные ломтики хлеба.
  3. Добавьте листья салата и майонез и наслаждайтесь бутербродом.

Польза для похудения

  • В тунце мало калорий. — 1 унция. (28 г) содержит всего 31 калорию и 7 г белка, что обеспечивает чувство сытости (7).
  • Сочетание тунца с цельнозерновым хлебом делает его полезным, полезным и идеальным для завтрака. Он богат белком, клетчаткой и сложными углеводами, которые обеспечивают чувство сытости (2), (3).
  • Салат чрезвычайно низкокалориен и подходит для похудения (8).

3. Бутерброд с ягодами и миндальным маслом

Изображение: Shutterstock

Ягоды содержат антиоксиданты, а миндальное масло обладает многими преимуществами для здоровья. Этот бутерброд на 318 калорий — еще один хороший выбор для диеты (1).

Ингредиенты

  • Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика (138 калорий)
  • Свежая малина – 10 шт. (10 калорий)
  • Миндальное масло – 2 столовые ложки (180 калорий)

Подготовка

  1. Обильно намажьте миндальное масло на один ломтик хлеба.
  2. С другой размять и размять пасту из свежей малины как джем.
  3. Сложите ломтики вместе и готовьте сэндвич на сковороде в течение 5 минут на медленном огне.
  4. Переверните бутерброд на полпути и подавайте, когда он равномерно подрумянится.

Польза для похудения

  • Малина богата антиоксидантами и полифенольными веществами, которые помогают снизить распространенность ожирения (9).
  • Высокое содержание клетчатки в малине обеспечивает чувство сытости и увеличивает объем пищи (10).
  • Ореховое масло является более здоровым выбором по сравнению с обычным маслом. Хотя миндальное масло высококалорийно, 2 столовые ложки пасты с миндальным маслом содержат 6 г белка (11).
  • Согласно исследованиям, употребление миндаля может способствовать снижению веса и уменьшению окружности талии и бедер (12).

Связанный: 9 главных преимуществ миндального масла, питания и рецептов

4.

Сэндвич с баклажанами и моцареллой

Изображение: Shutterstock

Этот сэндвич содержит множество полезных питательных веществ и 230 калорий (1).

Ингредиенты

  • Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика (138 калорий)
  • Средний баклажан – 1 круглый ломтик (13 калорий)
  • Натертая моцарелла – 1 унция (28 г) (72 калории)
  • Оливковое масло для сбрызгивания
  • Шпинат – ½ стакана (4 калории)
  • Нарезанный помидор – 1 ломтик (3 калории)

Подготовка

  1. Нанесите оливковое масло на любую поверхность нарезанного баклажана и запекайте в духовке 5 минут.
  2. Намажьте моцареллу на поджаренные ломтики хлеба и положите ломтик баклажана и помидора.
  3. Закройте бутерброд и наслаждайтесь.

Польза для похудения

  • Баклажаны чрезвычайно низкокалорийны (13). Шпинат содержит 6 калорий на чашку (14). Они составляют идеальную комбинацию вместе с цельнозерновым хлебом, чтобы дать толчок вашему путешествию по снижению веса.
  • Сыр моцарелла содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA) (4,9 мг/г жира) (15). Он может уменьшить жировую массу у людей, если принимать его в контролируемых порциях (16).

Связанный: 9 удивительных полезных свойств сыра моцарелла для здоровья

5. Сэндвич с жареной курицей

Изображение: Shutterstock

Сэндвич содержит около 304 калорий, клетчатку и множество питательных веществ (1).

Ингредиенты

  • Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика (138 калорий)
  • Соль и перец по вкусу ломтик (4 калории)
  • Нарезанный помидор – 1 ломтик (3 калории)
  • Нарезанный кубиками салат – 1 внутренний лист (1 калория)

Подготовка

  1. Жарьте курицу до полной готовности.
  2. Если вам нужен бутерброд, добавьте соль и перец по вкусу и намажьте один поджаренный ломтик хлеба.
  3. Поместите лук, помидоры и листья салата на другой поджаренный ломтик, закройте бутерброд и подавайте.

Польза для снижения веса

  • Жареная курица питательна и содержит белки (17). Лук содержит растворимую клетчатку, благодаря чему отлично подходит для похудения (18).
  • Постные куски мяса птицы богаты белком, который повышает термогенез и чувство сытости, а также способствует снижению веса и сжиганию жира в сочетании с салатами и цельнозерновыми продуктами (19).

6. Жареный сыр с грибами

Изображение: Shutterstock

Этот сэндвич с сыром на гриле содержит 232 калории и является идеальной закуской.

Ингредиенты

  • Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика (138 калорий)
  • Сыр чеддер (нежирный) – ½ куб. дюйма (35 калорий)
  • Грибы – ¼ стакана (60 калорий)

Подготовка

  1. Запеките грибы и приправьте их по своему вкусу.
  2. Затем оба ломтика хлеба с сыром чеддер, добавить грибы и приготовить бутерброд на сковороде-гриль без масла. Полезный бутерброд готов.

Польза для похудения

  • Сыр чеддер является хорошим дополнением к диете для похудения, так как в нем мало жира (20).
  • Биологически активные соединения в грибах обладают противовоспалительным, противоожирительным и антиоксидантным действием (21). Исследование взрослых, страдающих ожирением, показало, что люди, соблюдающие грибную диету, потеряли на 3,6% больше массы тела, чем те, кто ел мясо (22).

7. Сэндвич с яйцом и сыром

Изображение: Shutterstock

Яйца содержат все необходимые белки. Имея всего 400 калорий, вы также способствуете снижению веса.

Ingredients

  • Whole wheat bread – 2 slices (138 calories)
  • 2 eggs – 150 calories
  • Skimmed cheddar cheese – ½ cubic inch (35 calories)
  • Diced green peppers
  • Diced onions – 1 столовая ложка (4 калории)

Подготовка

  1. Приготовьте омлет на слегка смазанной жиром сковороде.
  2. Добавляйте нарезанные кубиками лук и перец во время приготовления.
  3. По готовности положите омлет на ломтик хлеба, посыпьте тертым сыром, положите сверху еще один ломтик и подавайте к столу.

Польза для похудения

  • Яйца богаты белком и имеют высокий индекс насыщения (23), (24). Это важно, чтобы замедлить скорость приема пищи и помочь похудеть.
  • Исследование, опубликованное в International Journal of Obesity , показало, что употребление яиц на завтрак снижает ИМТ на 61% в сочетании с диетой с ограничением калорий (25).

Связано: 11 полезных свойств сыра, различные виды, советы и рецепты

8. Сэндвич с салатом тако

Изображение: Shutterstock

Этот питательный и вкусный сэндвич содержит 348 калорий.

Ингредиенты

  • Очищенные, вырезанные кусочки манго — ½ стакана (68 калорий)
  • ¼ нарезанный лук (4 калории)
  • , записанный, срезанный авокадо — ¾ Cup (113 g) (18003132
  • 931, сокращение Avocado — ¾ Cup (113 g) (18003132
  • 3131 3131 3131 3131 3131 3131. Нарезанный помидор (3 калории)
  • Измельченный салат (1 калория)
  • 1 чашка раскрошенных запеченных чипсов из тортильи (4 чипса) (92 калории)
  • Оливковое масло для сбрызгивания
  • Сок лайма по вкусу

Подготовка

  1. Смешайте все ингредиенты, чтобы приготовить салат.
  2. Положите листья салата на ломтик хлеба, разложите салат поверх листьев и добавьте 2-3 столовые ложки оливкового масла и сока лайма для вкуса.

Польза для похудения

  • Запеченные чипсы из тортильи с низким содержанием жира являются хорошей альтернативой пончикам или булочкам (26). Используйте цельную пшеницу, чтобы приготовить цельнозерновую лепешку с высоким содержанием клетчатки, чтобы увеличить объем вашего рациона.
  • Добавление различных овощей делает этот бутерброд полезным и полезным, а также помогает похудеть.

9. Сэндвич с курицей и кукурузой

Изображение: Shutterstock

Этот ароматный сэндвич содержит около 462 калорий.

Ингредиенты

  • Чашка приготовленного и нарезанного белого мяса курицы (258 калорий)
  • Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика (138 калорий)
  • ¼ чашки кукурузы (353 калории)

    1 ¼ стакана гороха (30 калорий)
  • Устричный соус
  • Промытые листья салата (1 калория)

Подготовка

  1. Смешать кукурузу и горох с курицей.
  2. Поместите ложку на лист салата, приправленный устричным соусом.
  3. Сложите это блюдо с ломтиками хлеба и наслаждайтесь обедом.

Польза для похудения

  • Полстакана кукурузы содержит 35 калорий (27). В ста граммах гороха содержится 6 г клетчатки (28). Клетчатка помогает снизить вес, увеличивая чувство сытости.
  • Исследование показало, что потребление зеленого горошка или бобовых может быть эффективным для контроля веса в сочетании с цельнозерновыми продуктами (29).
  • Было обнаружено, что кукурузный глютен эффективно снижает вес, если его давать крысам с высоким содержанием жира в течение 4 недель (30).

10. Сэндвич с нутом и шпинатом

Изображение: Shutterstock

Это один из полезных сэндвичей для похудения. Этот низкокалорийный бутерброд содержит всего 191 калорию.

Ингредиенты 9

  • Измельченный нут – ½ чашки (135 калорий) 2 столовые ложки (5 калорий)
  • Свежий шпинат – ½ чашки (4 калории)
  • Карамелизированный лук (4 калории)
  • Соль и перец
  • Яблочный уксус
  • Лимонный сок

    • Подготовка

    7

    1. Слегка смешайте лук, сельдерей и нут, добавьте соль, перец, уксус и лимонный сок для вкуса.
    2. Поджарьте ломтики цельнозернового хлеба со шпинатом, карамелизированным луком и красным перцем.
    3. Намажьте ломтики полученной смесью и наслаждайтесь бутербродом.

    Польза для похудения

    • Сельдерей и жареный красный перец очень низкокалорийны (31), (32).
    • Исследование показало, что люди, которые употребляли нут, на 53% реже страдали ожирением (33). Это потому, что нут богат белком, который вызывает чувство сытости и заставляет вас чувствовать себя сытым дольше.

    Stylecraze Says

    Вы также можете использовать вяленые помидоры, маринованные каперсы или оливки в качестве нежирной и вкусной намазки на бутерброд.

    На что следует обратить внимание при приготовлении бутербродов для похудения

    • Замените обычный хлеб цельнозерновым или многозерновым пшеничным хлебом, так как он содержит клетчатку и имеет низкий гликемический индекс и гликемическую нагрузку, важные факторы, которые могут помочь в поддержании уровня глюкозы и наборе веса потеря (34).
    • Добавьте больше свежих овощей, богатых клетчаткой, между ломтиками хлеба, чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение длительного времени (35).
    • Добавьте постные кусочки белков поверх овощного слоя, чтобы увеличить насыщение (36).
    • Для достижения наилучших результатов используйте полезные спреды с низким содержанием жира.

    Stylecraze Says

    Вы также можете использовать лепешку из мультизерновой или цельнозерновой муки или салат ромэн, чтобы приготовить полезные и вкусные бутерброды.

    Бутерброды — любимый перекус многих. Они просты в приготовлении и помогают повысить уровень энергии. Тем не менее, бутерброды также могут помочь вам похудеть. Сэндвич с арахисовым маслом и бананом, тост с салатом из тунца, сэндвич с ягодным и миндальным маслом, сэндвич с баклажанами и моцареллой, а также сэндвичи с курицей-гриль содержат мало калорий и помогают похудеть. Эти здоровые альтернативы могут эффективно обуздать чувство голода. Кроме того, вы можете добавить свои любимые овощи и мясо, которые помогают управлять массой тела.

    Часто задаваемые вопросы

    Бутерброд лучше риса для похудения?

    Джесси Федер говорит: «Хлеб для бутербродов может быть лучшим вариантом для похудения по сравнению с рисом. В ломтике хлеба в среднем около 70–100 калорий, а в порции риса — около 200–300 калорий. В конце дня, если вы постоянно потребляете меньше калорий, вы начнете терять вес. Вот почему бутербродный хлеб лучше риса для похудения».

    Картошка лучше хлеба?

    По словам Джесси Федера, «Картофель может быть лучшим вариантом, чем хлеб, с точки зрения калорийности. На 100 г картофеля примерно в 1-2 раза меньше калорий, чем в хлебе. Картофель также содержит гораздо больше питательных веществ по сравнению с белым хлебом. Тем не менее, по сравнению с цельными зернами, профили питания становятся более равномерными, за исключением калорий. Если ваша цель — похудеть, картофель может быть лучшим вариантом просто из-за более низкой калорийности. Однако с точки зрения питания цельнозерновой хлеб может содержать больше питательных веществ по сравнению с картофелем».

    Плохо ли каждый день есть бутерброды?

    Нет, есть бутерброды каждый день неплохо, если правильно спланировать свой рацион и включить в него все питательные вещества, необходимые для похудения. Обязательно замените рафинированную муку цельнозерновой и добавьте больше овощей, чтобы сделать ее более здоровой.

    Полезен ли бутерброд с паниром для похудения?

    Панир с низким содержанием жира — хороший выбор для похудения. Если вы вегетарианец, вы всегда можете заменить животные белки нежирным паниром и наслаждаться процессом похудения.

    Может ли бутерброд сделать вас толстым?

    При правильном планировании диетологом бутерброд не сделает вас толстым. Контроль порций и выбор правильных вариантов являются ключом к похудению.

    Подходит ли сэндвич с овощами для диеты?

    Да, если между ломтиками хлеба есть разноцветные свежие овощи, это полезно для вашего рациона. Но будьте осторожны с зернами, которые вы используете, и размером порции.

    Могу ли я взять диетический бутерброд?

    «Диетического» сэндвича не существует. Вы можете сделать обычный бутерброд полезным, заменив очищенные зерна цельными зернами и добавив больше свежих овощей и нежирных кусков мяса.

    Что полезнее хлеба для бутерброда?

    Хлеб в бутерброде можно заменить кукурузными или цельнозерновыми лепешками. Добавление большой листовой зелени салата или салата романо может сделать бутерброд намного полезнее.

    Булочки лучше хлеба?

    Нет. Хотя обертки могут показаться лучшим вариантом, чем хлеб, они содержат больше калорий и меньше клетчатки, а также больше насыщенных жиров и натрия, чем хлеб.

    Что можно положить в бутерброд вместо масла?

    Вместо масла в бутерброды можно добавлять оливковое масло, ореховое масло, топлёное топленое масло, кокосовое масло или майонез.