Как сделать в домашних условиях пресс: Как накачать пресс в домашних условиях

❶ Как сделать пресс в домашних условиях :: JustLady.ru

Kelebro, автор JustLady.

Пресс является одной из тех частей тела, за которыми нужен постоянный контроль. При правильном подходе накачать мышцы живота достаточно просто – однако они столь же быстро теряют форму, поэтому необходимы регулярные занятия.

Для разработки среднего пресса лучшим является классическое «поднимание корпуса». Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки отведите за голову и поднимитесь так, чтобы коснуться плечами коленей. Существуют различные вариации данного упражнения: вы можете выпрямить ноги, тем самым сместив нагрузку в сторону нижних мышц живота; добавить к подниманиям корпуса скручивания влево и вправо, включив в работу косые мышцы пресса. Кроме того, если у вас есть шведская стенка, то упражнение можно выполнять в вертикальном положении, повиснув ногами на одной из ступенек – данный вариант выполнения является наиболее продуктивным.

Тренировка нижнего пресса происходит за счет ног и всех упражнений, с ними связанных. Начинать тренировку стоит с простого – подтягивания коленей к груди, лежа на спине (при этом крайне важно, чтобы ваши лопатки не отрывались от пола). Следующим по сложности является поднимание прямых ног из положения лежа, из упора сидя или из виса на перекладине. Последний вариант исполнения наиболее сложен физически, поэтому не стоит сразу выполнять его «до упора»: сначала добейтесь того, чтобы уверенно поднимать ноги до 90 градусов, и только после этого пытайтесь тянуть их до непосредственно перекладины. Внимательно следите за тем, чтобы ноги были идеально прямыми и не сгибались в коленях – только это позволит вам достичь максимальных результатов.

Верхний пресс начинает работать тогда, когда вы задействуете одновременно и ноги, и корпус. Лягте на пол, представьте некоторую точку над вашим животом и попытайтесь одновременно подтянуть к ней колени и плечи, после чего снова вернитесь в исходное положение.

Вы можете усложнить упражнение, если будете подтягивать прямые, не согнутые в коленях ноги.

Мышцы живота крайне быстро восстанавливаются после любых нагрузок, а потому тренировать их можно через день. Тренировка должна заключаться в последовательном чредовании элементов, рассчитанных на разные группы мышц: выполнение каждого упражнения ограничьте пятью подходами по 15-20 повторений (их количество впоследствии нужно увеличить).

Теги: пресс,домашние,условие,упражнение

Нравится: 0

Как сделать пресс в домашних условиях — Версия для печати

Гидравлический пресс своими руками – изготовление самодельного гидропресса из домкрата

1. Устройство и функции гидравлического пресса
2. Варианты использования в домашних условиях
3. Конструкция домашнего пресса
4. Что следует учитывать при разработке чертежа самодельного пресса
5. Инструменты и материалы
6. Процесс изготовления
7. Внешний вид готового самодельного пресса

При выполнении различных работ в домашней мастерской нередко возникает необходимость воздействия на обрабатываемые детали методом прессования. О том, как сделать гидравлический пресс своими руками для выполнения таких операций, мы и поговорим в данной статье.

Самодельный гидравлический пресс

Устройство и функции гидравлического пресса

Гидравлический пресс – это такое оборудование, которое специально предназначено для обработки деталей и заготовок путем воздействия на них высоким давлением. Работает такой пресс за счет давления жидкости, воздействующей на элементы его конструкции.

Конструкция большинства гидравлических прессов предусматривает вертикальное расположение рабочего цилиндра, но есть и модели, в которых он расположен горизонтально. Различные модели прессов могут создавать рабочие усилия в диапазоне от нескольких десятков до нескольких тысяч тонн.

Вариант исполнения гидравлического пресса заводского производства

Принцип действия гидравлического пресса основан на законе Паскаля, известном нам из школьного курса физики. Конструкцию пресса составляют две рабочих камеры разного размера или, как их еще называют, цилиндры.

Принцип работы гидравлического пресса, если описать его несколькими словами, заключается в следующем.

В меньшем из его цилиндров создается высокое давление рабочей жидкости, которая по соединительному каналу подается в камеру большего диаметра и воздействует на поршень, соединенный с рабочим инструментом. Последний и оказывает давление на обрабатываемую деталь, которая располагается на жесткой опоре во избежание ее перемещения под его действием. В качестве рабочей жидкости во всех гидравлических прессах используются специальные масла.

Принцип работы гидравлического пресса

Наиболее широкое применение гидравлические прессы нашли при выполнении таких операций над металлическими деталями, как штамповка, ковка, правка, гибка, выдавливание труб и других профилей. Кроме того, при помощи таких прессов выполняется брикетирование, пакетирование и прессование различных материалов (как правило, для этих целей используется мини-пресс).

Устройство гидравлического пресса позволяет активно использовать его как на предприятиях по производству изделий из резины, пластика и древесины, так и в других областях. Разнообразие функций и сфер применения этого оборудования определяют существование его различных модификаций. Например, в продаже можно найти пресс гидравлический настольный, мини-пресс, пресс гидравлический напольный, пресс гидравлический ручной, прессы с манометром и без.

Варианты использования в домашних условиях

Применение гидравлического пресса в гараже или домашней мастерской достаточно распространено. Использовать такой пресс, отличающийся небольшими размерами, можно как при ремонте автомобиля, так и для выполнения работ другого характера.

В частности, с помощью такого компактного оборудования можно выполнить выпрессовку подшипников или сайлентблоков, а также запрессовать на их место новые детали. Помимо автомобильного ремонта, гидравлический пресс можно использовать для гибки металлических деталей, создания требуемого давления при склеивании поверхностей, брикетирования отходов, для выдавливания масла и жидкости. Заводское оборудование подобного назначения (даже ручной гидравлический пресс) стоит немалых денег, и приобрести его могут не все желающие. Между тем, можно сделать такой пресс своими руками, затратив средства только на приобретение необходимых материалов.

Использование пресса в качестве соковыжималки

Что примечательно, конструкция изготовленного дома гидравлического пресса сразу может быть адаптирована для решения определенной задачи с конкретной деталью или заготовкой. Сделанный своими руками пресс не займет много места, для его размещения будет достаточно выделить немного места в мастерской или гараже. Подробная инструкция о том, как сделать гидравлический пресс, приведена ниже. В конце статьи также размещено видео на эту тему.

Конструкция домашнего пресса

Гидравлические прессы, сделанные своими руками, не должны обладать слишком уж выдающимися техническими характеристиками, вполне достаточно, чтобы они развивали усилие в 10–20 тонн. Этот параметр самодельного гидравлического пресса зависит от того, какие действия вы соберетесь с его помощью совершать.

Один из самых распространенных и простых вариантов самодельного пресса

Существует ряд других параметров, которым соответствуют не только промышленные, но и самодельные бытовые гидравлические прессы:

• размеры;
• масса оборудования;
• ход поршня;
• наличие в конструкции пресса манометра;
• характеристики используемой станины.

В самодельных прессах давление в рабочем цилиндре обычно создается при помощи ручного гидравлического насоса, который может быть как встроенным в конструкцию такого устройства, так и расположенным отдельно от него. Такая конструктивная особенность зависит только от того, какое оборудование вы выберете для изготовления такого приспособления. Очень легко сделать своими руками гидравлический пресс, если взять за основу его конструкции домкрат бутылочного типа. У такого домкрата, что удобно, в конструкции уже предусмотрен встроенный ручной насос.

Гидравлический домкрат бутылочного типа отлично подходит для использования в сделанном своими руками гидропрессе

Прежде чем вы соберетесь приобретать подходящий домкрат для изготовления домашнего гидравлического приспособления, важно определиться, какие задачи вы будете решать с его помощью. От этого зависит как конструктивная схема ручного гидравлического пресса, так и усилие, которое он будет развивать. Следующее действие – это разработка чертежа гидравлического пресса, который вы собираетесь изготовить своими руками. Можно, конечно, найти такой чертеж в Интернете и даже посмотреть фото и видео процесса изготовления пресса из гидравлического домкрата своими руками. Но в таком случае вы столкнетесь с необходимостью подгонять имеющиеся у вас приспособления под чужой самодельный пресс.

Ручной гидравлический насос

Разработка чертежа вашего будущего самодельного пресса начинается с того, что решается вопрос о том, по какой схеме он будет работать. Здесь есть всего два варианта.

• Домкрат будет расположен в нижней части пресса – на его станине – и давить будет вверх.
• Домкрат закрепляется в верхней части конструкции пресса и давит, соответственно, вниз.

Однако при выборе схемы работы самодельного пресса следует учитывать тот факт, что для основной части домкратов, выпускаемых современной промышленностью, единственно правильным является расположение давящим штоком вверх, и размещать их по-другому просто не допускается. Именно поэтому чаще всего за основу берется первая схема гидравлического пресса. Второй вариант используют только в тех случаях, когда требуется изготовить своими руками гидравлическое оборудование для выпрессовывания подшипников или втулок из отдельных узлов и механизмов.

Вариант пресса с нижним расположением домкрата

Что следует учитывать при разработке чертежа самодельного пресса

Несущим элементом любого пресса, в том числе и самодельного, является станина, к разработке чертежа которой следует подойти максимально ответственно. Конструктивно станина представляет собой раму, внутри которой располагается домкрат с рабочим инструментом, оказывающим давление на деталь или заготовку.

Вид станины может значительно отличаться в зависимости от назначения пресса

Рама гидравлического пресса, сделанного своими руками, должна обладать высокой прочностью, так как она будет испытывать нагрузки сразу в двух направлениях. Домкрат, создающий определенное усилие, будет одновременно давить на верхнюю и нижнюю часть рамы, стремясь как бы разорвать ее. Именно поэтому при расчете рамы и выборе материалов для ее изготовления ее прочность обеспечивают с запасом.

Нижнюю часть станины – ее основание – разрабатывают с учетом того, что она должна обеспечивать высокую устойчивость всей конструкции. Рассчитывая ширину внутреннего проема рамы самодельного пресса, учитывают как размеры деталей и заготовок, которые на нем будут обрабатываться, так и суммарные габариты всех составных элементов будущего пресса.

Еще один вариант станины с простейшей конструкцией основания для обеспечения устойчивости

При расчете высоты внутреннего проема рамы суммируют следующие параметры: высоту домкрата, желаемую величину свободного хода его штока, толщину рабочего органа и детали, которую необходимо обрабатывать. Если самодельный пресс изготавливается по первой схеме, то его конструкция выглядит следующим образом: домкрат устанавливается на нижнее основание, а деталь – в верхней части рамы; усилие от домкрата на деталь передается через его шток и подвижную рабочую платформу, двигающуюся по направляющим в боковых элементах рамы.

Для того чтобы обеспечить возврат штока в исходное состояние, используются две пружины, нижняя часть которых крепится к основанию, а верхняя – к подвижной рабочей платформе. Если вы решили сделать пресс из домкрата своими руками, то очень важно правильно рассчитать жесткость пружин, чтобы они эффективно выполняли все возложенные на них функции.

При реализации второй схемы на нижнее основание помещается деталь, а домкрат устанавливается на подвижную платформу, к которой также крепятся пружины, связывающие ее с верхней перекладиной рамы. Как в первом, так и во втором случае в месте контакта штока с подвижной платформой или верхней перекладиной рамы делается так называемое гнездо, в качестве которого можно использовать отрезок трубы соответствующего диаметра.

Невозможность регулировки высоты рабочей зоны упрощает конструкцию, но значительно ограничивает варианты использования пресса

Гидравлический пресс, сделанный своими руками, будет намного удобнее в эксплуатации, если предусмотреть в нем возможность регулировки свободного штока домкрата, что также влияет на допустимую высоту обрабатываемой детали. Для этого можно сделать следующее.

• В верхней части внутреннего контура рамы располагают дополнительную плиту, которая может передвигаться по направляющим за счет винтового привода с штурвалом. Тем самым можно в достаточно широких пределах изменять просвет для расположения деталей внутри рамы.
• Можно изготовить съемный упор, в качестве которого чаще всего используют передвижную съемную платформу. Фиксировать положение такого упора внутри рамы можно при помощи болтовых соединений, для которых в раме с определенным шагом просверливаются отверстия. При этом шаг расположения таких отверстий по высоте не должен превышать величины свободного хода штока домкрата.
• Из сплошного куска металла или металлического профиля можно изготовить несколько сменных вставок-прокладок разной толщины.
• Можно также использовать сразу несколько вышеописанных способов одновременно.

Если вы выполняете чертеж, по которому своими руками сделаете пресс, обязательно указывайте не только габариты основных элементов такого приспособления и обрабатываемой детали, но и размеры швеллеров и другого металлопроката, из которого будет выполнена рама.

Инструменты и материалы

Если вы собираетесь своими руками сделать гидравлический пресс, то вам понадобятся следующие инструменты, расходные материалы и оборудование:

• сварочное оборудование;
• электроды;
• ножовка по металлу или болгарка (угловая шлифмашина).

Кроме того, вам потребуются следующие элементы, из которых будет состоять ваш будущий пресс для гаража: гидравлический домкрат, две пружины, которые будут оттягивать подвижную платформу в исходное состояние. Если вы найдете в своем гараже старый грибок моста, оставшийся после ремонта, то его можно использовать в качестве элемента оттягивающего приспособления для самодельных прессов с нижним расположением домкрата. В таком случае грибок надевают на шток домкрата, верхнюю часть пружин крепят непосредственно к нему, а нижнюю закрепляют на станине.

Вид и количество необходимых для постройки пресса материалов сильно зависит от выбранного варианта конструкции

Для того чтобы изготовить пресс из домкрата, вам понадобится следующий металлопрокат:

• швеллеры (не меньше 8 номера), прямоугольные или квадратные трубы (с размерами не меньше 40х40), уголки с шириной полок не меньше 50 мм;
• стальной лист толщиной не менее 8 мм, который будет использоваться в качестве надежного основания для всей конструкции;
• отрезок стальной полосы толщиной 10 мм – для изготовления направляющих и ребер жесткости, если они необходимы;
• отрезок трубы – для изготовления гнезд под головку штока домкрата.

Процесс изготовления

Когда чертеж вашего будущего гидравлического пресса готов, а все необходимые материалы, инструменты, оборудование и комплектующие в наличии, переходят непосредственно к изготовлению. Первое, что необходимо сделать, – это нарезать весь металл, руководствуясь размерами, указанными в чертеже.

Один из вариантов чертежа для изготовления пресса

Теперь следует сделать основание пресса, для чего сваривают между собой подготовленные квадратные трубы, а на сформированный из них прямоугольник наваривают стальную пластину. Затем сваривают между собой боковые и верхнюю часть рамы, тщательно следя за тем, чтобы полученная П-образная конструкция была ровной и имела строго прямые углы в соединениях. Теперь полученную конструкцию следует приварить к основанию и можно считать, что рама для вашего гидравлического пресса готова.

Следующий элемент, который вам необходимо будет сделать для пресса, – это подвижная платформа. Для ее изготовления можно использовать швеллер, квадратную или прямоугольную трубу. В центральной части платформы приваривают отрезок трубы, который будет служить гнездом для головки штока домкрата. Для изготовления направляющих для рабочей платформы вам потребуются две стальные полосы, длина которых должна соответствовать ширине рамы пресса по ее внешнему контуру.

Вариант конструкции пресса с подвижной нижней платформой, фиксация которой производится болтами

Полосы крепят к боковым сторонам передвижной платформы при помощи болтовых соединений, предварительно заведя ее внутрь рамы. По такой же схеме изготавливается и съемный упор, но в его направляющих полосах просверливаются отверстия напротив стоек рамы для фиксации на нужной высоте. Завершает процесс изготовления гидравлического пресса своими руками установка оттягивающих пружин и самого домкрата. Удобен такой гидравлический пресс еще и тем, что вы всегда сможете извлечь из него домкрат (например, если вам необходимо использовать его для ремонта автомобиля).

Внешний вид готового самодельного пресса

Одна из довольно экономичных вариаций гидравлического пресса, сделанного собственными руками в своем гараже с использованием нехитрых приспособлений, сварки, домкрата и швеллеров.

Домашняя тренировка с шестью упражнениями для наращивания пресса

Перейти к основному содержанию

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images / AJ_Watt)

Если бы вырезать пресс из шести кубиков было легко, он был бы у каждого, поэтому мы не собираемся обманывать вас, заставляя поверить, что есть какие-то короткие пути к точеному животу. Верно также сказать, что шесть кубиков нельзя сделать в тренажерном зале в одиночку — вам нужно подкрепить свои упражнения умным подходом на кухне, если вы хотите стать достаточно стройным, чтобы показать мышцы живота.

Тем не менее, выполнение правильных упражнений, несомненно, является важной частью построения более сильного и четкого корпуса, и эта домашняя тренировка из шести кубиков полна лучших упражнений на пресс. Под этим мы подразумеваем движения, которые выталкивают вас из вашей зоны комфорта и атакуют пресс со всех сторон, так что вы не получите два или четыре кубика вместо полдюжины полдюжины.

Как и во всех лучших домашних тренировках, вам не нужно огромное количество оборудования, но для некоторых упражнений вам понадобится набор гантелей. Если это то, что вам нужно инвестировать в пару, лучшим типом гантелей, по нашему мнению, являются шестиугольные гантели, которые обеспечивают стабильную основу для упражнения Т-подъема с отягощением в этой схеме.

Как выполнять домашнюю тренировку из шести блоков

Это занятие состоит из шести движений, которые вы будете выполнять по кругу в порядке от 1 до 6, придерживаясь описанных повторений и отдыха. Выполнив все повторения движения 6, отдохните три минуты, затем повторите круг. Всего сделайте четыре круга. Чтобы повысить эффективность тренировки, задействуйте все мышцы кора перед первым повторением каждого сета, чтобы мышцы работали на полную мощность от начала до конца каждого круга.

шести упаковок домашней тренировки

Цели Core

(изображение Кредит: Глен Берроуз. Модель: Даниэль Вентура)

Reps 10 REST 10SEC

Lie с вашими пальцами вашими подборами пол. Подтяните колени к груди, когда вы скручиваете туловище так, чтобы ваши локти проходили за колени. Опустите ноги и верхнюю часть спины к полу, но не позволяйте им касаться пола, прежде чем вы начнете следующее повторение.

Цели  Нижний пресс

(Изображение предоставлено: Глен Берроуз. Модель: Дэниел Вентура)

Повторения  10  Отдых  10 сек

Лягте на спину, руки за голову или по бокам. Держа ноги вместе, поднимите их как можно выше, сохраняя при этом ноги прямыми. Сохраняйте напряжение в нижней части пресса, медленно возвращаясь в исходное положение.

3 Досягаемость скручиваний с отягощениями

Цели Верхняя часть пресса

(Изображение предоставлено: Глен Берроуз. Модель: Дэниел Вентура)

Повторений  10  Отдых  10 секунд

Лягте на спину, согните колени, держите гантель над грудью обеими руками, прямые руки. Скручивайтесь вверх, делая паузу в верхней точке движения, затем опускайтесь обратно в исходное положение.

Цели  Боковой пресс

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Дэниел Вентура)

Повторений  10  Отдых  10 сек

Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ноги согнуты в коленях из вас. Повернитесь в одну сторону, затем в другую, затем вернитесь в середину. Это одно повторение. Старайтесь не отрывать ноги от пола на протяжении всего упражнения.

Цели  ядро

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Дэниел Вентура)

Повторений  10 на каждую сторону Отдых  10 секунд

Начните с жима гантелей вверх. Удерживая корпус напряженным, поднимите один вес и поверните туловище так, чтобы он был направлен прямо вверх. Ваша голова должна следовать за весом. Обратное движение к началу. Чередуйте подъемную руку с каждым повторением.

Цели  ядро ​​

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Дэниел Вентура)

Повторения  25  Отдых  3 мин

Начните с позиции для жима вверх. Не позволяя бедрам провисать, поднимите одно колено вверх и перенесите его поперек тела к противоположному локтю. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Делайте повторения быстрыми, но контролируемыми.

Другие упражнения для пресса

Если вы хотите накачать шесть кубиков пресса, то наличие в вашем арсенале разнообразных упражнений для пресса поможет сделать ваши тренировки интересными. Вот еще несколько вариантов, которые можно попробовать.

Схемы для верхней, нижней и косых мышц живота

Это трио, на наш взгляд, является лучшей тренировкой пресса, потому что вместе эти схемы работают на пресс под разными углами, чтобы по очереди сфокусироваться на разных частях вашего кора, поэтому вы можете быть уверены, что ни одна мышца не останется позади. Несмотря на то, что в тренировках не используются веса, вам понадобится перекладина для выполнения висячих движений, но наш обзор лучших подтягиваний может помочь вам найти правильный вариант для вашей установки.

Домашняя тренировка пресса

Единственное оборудование, необходимое для этой тренировки, — это гантели, и она не обязательно должна быть тяжелой, потому что в этой домашней тренировке пресса вы будете делать большое количество повторений в каждом упражнении, чтобы максимизировать время ваших мышц под напряжением.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Coach является частью Future plc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).

© Дом на набережной Future Publishing Limited, Амбери, Ванна БА1 1UA. Все права защищены. Регистрационный номер компании в Англии и Уэльсе 2008885.

Лучшая домашняя тренировка пресса за 10 минут для шести кубиков пресса (оборудование не требуется)

Попробуйте эту лучшую домашнюю тренировку пресса за 10 минут, если вы хотите шесть кубиков пресса.

Разработанный Джеффом из Athlean X, он поможет вам построить лучшее и подтянутое тело.

Лучшая домашняя тренировка пресса за 10 минут

«Это лучшая домашняя тренировка пресса, которую вы найдете, если вы ищете ту, которую можно выполнять без какого-либо оборудования, независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым. В этом видео я собираюсь дать вам 10-минутную тренировку пресса, которая поможет вам накачать шесть кубиков пресса, не выходя из собственного дома».

«Ключом к любой успешной домашней тренировке пресса является то, что вы можете выполнять ее на небольшом пространстве без специального оборудования. Каждое из семи домашних упражнений на пресс в этой программе — это то, что вы можете делать только с собственным весом и ничем другим».

Структура тренировки пресса проста

«Есть 7 упражнений, каждое выполняется по 60 секунд. Если вы новичок и не можете выполнить всю 1 минуту упражнения, просто выполняйте его столько, сколько сможете. Со временем вы сможете увеличить свою выносливость в этих упражнениях на пресс и сможете продержаться всю продолжительность, пока вы вырезаете свои 6 кубиков ».

«Некоторые упражнения рассчитаны на выполнение по 30 секунд в каждую сторону или в каждом направлении. Они будут отмечены как в описании видео, так и в самом видео».

«После каждой 1 минуты выполнения упражнений на пресс у вас будет 30 секунд на отдых. За это время я опишу следующее упражнение и как лучше всего его выполнять для достижения наилучших результатов. Что делает эту тренировку лучшей домашней тренировкой пресса, так это то, что ее можно легко сохранить в избранном и возвращаться к ней день за днем ​​для еще лучшего пресса и результатов».

Как проходит тренировка

1. Ab Halos – 30 секунд CW/CCW | 30 секунд отдыха

2. Скручивания лягушки – 60 секунд | 30 секунд отдых

3. Русские ряды – 60 секунд | 30 секунд отдыха

4. Заправить иглу – 30 секунд с каждой стороны | 30 секунд отдыха

5. Черная вдова на коленях – 60 секунд | 30 секунд отдыха

6. Круги лягушки – 60 секунд | 30 секунд отдыха

7. Подъемы пресса со скольжением – 60 секунд | 30 секунд отдыха

«Не волнуйтесь, если вы не можете выдержать все 60 секунд прямо сейчас. Ключ к тому, чтобы накачать пресс с шестью пакетами, состоит в том, чтобы работать в меру своих возможностей и постоянно тренировать мышцы кора. Эту простую домашнюю тренировку пресса можно выполнять каждый божий день. Это займет у вас всего 10 минут и вообще не потребует никакого оборудования».

«Проблема большинства упражнений на пресс для мужчин и женщин заключается в том, что они слишком сильно полагаются на сгибатели бедра в выбранных упражнениях на пресс. Это ошибка. Когда сгибатели бедра используются слишком часто, они становятся доминирующими и, как правило, заставляют мышцы пресса делать шаг назад, внося свой вклад в выполнение упражнений. Вы не хотите этого. Напряженная и чрезмерно развитая поясничная мышца будет тянуть поясничный отдел позвоночника, что приведет к болям в пояснице, которые обычно ощущают те, кто неправильно тренирует пресс».

Лучшая домашняя тренировка пресса за 10 минут

«По этой причине это лучшая домашняя тренировка пресса. Даже люди с болями в пояснице должны быть в состоянии выполнять это упражнение без ущерба для здоровья своей спины.

«Этот формат позволит вам включить воспроизведение и быстро приступить к тренировке пресса дома. Люди часто спрашивают, как часто нужно тренировать пресс. Я говорю им, если возможно, каждый божий день. Мышцы кора созданы для выносливости и способны выдерживать высокие частоты. Я советую выполнять упражнения на пресс дома, так как их последовательность значительно улучшится. Если бы вам нужно было ходить в спортзал только для того, чтобы тренировать брюшной пресс, многие люди просто не делали бы этого достаточно часто, чтобы увидеть результаты, необходимые для развития 6 кубиков».

«Попробуйте эту домашнюю интенсивную тренировку пресса, и вы увидите, как быстро вы сможете накачать пресс, правильно выполняя упражнения».

Видео — лучшая домашняя тренировка пресса за 10 минут

Узнать больше

Добавьте эти упражнений для пресса стоя и Z Press в свою тренировку.