Как прокачать низ живота в домашних условиях: Как правильно накачать нижний пресс?

Как убрать низ живота девушке быстро и эффективно в домашних условиях, как похудеть и убрать живот видео — 9 октября 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Двигаемся навстречу кубикам пресса.

Проблемные зоны тела у всех разные и заложены на генетическом уровне. Но это не значит, что нельзя их проработать. Основными проблемными зонами считаются: ягодицы, руки и низ живота, о котором мы говорим в этой статье. Тренер сети спортивных студий REBOOT Дарья Муравская делится суперэффективной подборкой упражнений, которая заставит гореть жир и проработать мышцы живота.

Почему после упражнений на пресс болит шея: разбираем распространенные ошибки

Желательно хотя бы пару раз выполнить упражнения под наблюдением профессионала, который проследит за правильной техникой выполнения. Если такой возможности нет, тренируйтесь напротив зеркала, чтобы в процессе корректировать выполнение. Также тренировку можно записать на видео, изучить и откорректировать все ошибки.

Упражнение 1

• Выдох на подъеме, опора идет на предплечья. Если хочется усложнить упражнение, можно подниматься с опорой на ладонь и вместо согнутой ноги поднимать прямую.
• Выполнять 2 подхода по 15-20 раз.

Упражнение 2

• Лопатки находятся на весу, поясницу максимально прижимаем к полу, стараемся оставить ее в этом положении. Ноги согнуты в коленных суставах под углом 90 градусов. Работа идет в тазобедренном суставе, ноги опускаем вниз и за счет мышц брюшного пресса поднимаем их наверх.
• Выполнять 2 подхода по 15-20 раз.

Упражнение 3

• Лопатки находятся на весу, поясницу максимально прижимаем к полу: следите, чтобы она не прогибалась. Опускаем прямые ноги, удерживая поясницу мышцами брюшного пресса.
• Выполнять 2 подхода по 15-20 раз.

Как накачать красивый пресс: эффективные упражнения

Упражнение 4

• Выталкивание ног за счет мышц брюшного пресса (нижней его части). Обратите внимание, что амплитуда раскачивания ног должна быть минимальной. Это значит, что мы поднимаем ноги не за счет инерции, а за счет работы мышц нижней части брюшного пресса. Для упрощения можно положить ладони под ягодицы.
• Выполнять 2 подхода по 15-20 раз.

Упражнение 5

• Боковая планка с опорой на предплечья. На видео показан упрощенный вариант выполнения с опорой на колено. Локоть и плечо должны находиться на одной прямой линии. Колени тоже находятся вместе
• Выполнять 2 подхода. По времени — лучше начать с 25-30 секунд.

Зачем и как качать косые мышцы живота

Упражнение 6

• Опускать ноги нужно до уровня, пока поясница максимально прижата к полу, лопатки держим на весу. Если тяжело удержать лопатки, можно опустить их на пол и под ягодицы положить ладони.
• Выполнять 2 подхода по 15-20 раз.

💥💥💥 Марадона, Яшин и Головин в одной команде?! Теперь это не фантастика — собери свой клуб и выиграй Лигу чемпионов!

как быстро накачать пресс и похудеть

Не успела привести себя в форму к этому лету? Не беда, начинай готовиться к следующему! Возьми на заметку несколько советов для получения идеального пресса и начни заниматься прямо сейчас.

Теги:

Правильное питание

Массаж

Уход за телом

HowTo

Программа тренировок

Unsplash

Даже у очень стройных девушек не всегда видны заветные кубики. На самом деле путь к спортивному животику совсем не такой трудный, как кажется: заниматься прокачкой пресса под силу каждой. Основной плюс комплекса упражнений для пресса в домашних условиях в том, что для их выполнения не потребуется никакого дополнительного оборудования, кроме маленького коврика.

Помимо самих тренировок очень важно сократить потребление вредной пищи и включить в обязательную программу ежедневный уход за телом. Правильное питание с упором на белки и клетчатку, массаж и занятия физкультурой – три главных спутника подтянутой и красивой фигуры. Поговорим о том, как правильно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях, чтобы они были эффективны как для мужчин, так и для женщин.

Как выполнять упражнения на пресс в домашних условиях

Прежде чем приступить к изучению программы тренировок и осваивать упражнении на пресс для девушек и парней в домашних условиях, запомни несколько основных правил. Они помогут тебе добиться желаемого результата как можно быстрее:

• Тренируйся на голодный желудок – за 1 час до приёма пищи и через 2 часа после.
• Если ты новичок, то 3-4 тренировок в неделю вполне достаточно. Занимайся регулярно по 15-20 минут в день, повторяя каждое упражнение по 10-20 раз в 3 подхода.
• Наращивай нагрузку постепенно: если ты поднимала корпус от пола 45 раз в 3 подхода, то на следующей неделе прибавь к этой цифре ещё пятнадцать.
• Питайся правильно: белковая пища способствует наращиванию мышечной массы, а мышцы – это как раз то, за что мы здесь боремся.
• Массаж усиливает кровоток в тканях и приводит кожу и мышцы в тонус, попробуй делать его при помощи сухой щётки для тела.
• Следи за техникой выполнения, дыханием, пульсом, общим самочувствием. Даже самые эффективные упражнения для пресса, выполняемые в домашних условиях неправильно, могут причинить вред здоровью.
• Не стоит заниматься в первые дни месячных и во время болезни, следи за самочувствием.
• Накачать пресс за неделю с нуля – нереально. Рельеф начнёт проявляться со второй недели занятий и только при соблюдении правильного питания. Запасись терпением и соблюдай режим тренировок.
• Перед началом каждого занятия делай лёгкую пятиминутную разминку, состоящую из любых несложных движений. Например, наклоны в стороны или растяжку на коврике. Неподготовленные мышцы могут сыграть с тобой злую шутку. Резкая нагрузка чревата скачком давления, растяжениями и травмами.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка на пресс в домашних условиях: 10 эффективных упражнений

Мы подобрали для тебя лучшие упражнения для пресса, которые легко выполнять в домашних условиях. Преимущество данных элементов в том, что они задействуют сразу все группы мышц живота. Например, планка поможет проработать глубокие мышцы пресса, а поднятие копчика и «ножницы» отлично справляются с нижней частью, которая практически у всех девушек значительно слабее, чем верхняя. Очень важно выполнять все упражнения поочерёдно, чтобы разнообразить нагрузку и как можно скорее добиться заметного результата. 

Скручивание

Наиболее эффективные упражнения на пресс в домашних условиях начинаются с прокачки зоны над пупком. Это так называемый верхний пресс, рельефом которого любят похвастаться девушки в пляжный сезон.

1. Ляг на коврик, согни ноги в коленях, а руки отведи за голову.
2. Приподнимай лопатки от пола на выдохе.
3. На вдохе возвращайся в исходное положение.
4. Сделай 3 подхода по 20-30 повторений.

youtube

Нажми и смотри

Планка

Рекомендуем внимательно посмотреть видео, на котором показана техника выполнения этого популярного упражнения для пресса в домашних условиях. Обрати внимание на расстановку рук, положение головы и прямую линию корпуса.

1. Обопрись на локти и носки, вытянись телом в прямую линию.
2. Держи поясницу ровно, не прогибайся.
3. Начни выполнять планку, выстаивая по 30 секунд, на следующей неделе прибавь ещё 10.

youtube

Нажми и смотри

«Ножницы»

После проработки верхнего пресса в домашних условиях не забываем про упражнения для нижнего. С этим элементом ты наверняка знакома, посмотри, как его следует выполнять.

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.
2. Подними ноги на пару сантиметров от пола и сделай «ножницы» в воздухе, чередуя ноги в положении крест-накрест.
3. Важно делать упражнение как можно ниже, чтобы прокачивалась именно нижняя часть пресса.
4. Повтори 10 раз в 3 подхода.

youtube

Нажми и смотри

Поднятие копчика

Продолжая домашнюю тренировку на пресс, постепенно наращивай нагрузку для разогретых мышц.

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.
2. Подними прямые ноги под углом 90 градусов.
3. Приподнимай копчик от пола на выдохе.
4. На вдохе возвращай тело в исходное положение.
5. Сделай 15 повторений в 3 подхода.

youtube

Нажми и смотри

«Велосипед»

Наверняка ты хоть раз выполняла в домашних условиях это известное упражнение, направленное на нижний и верхний пресс. Немного усложним его, чтобы заставить работать косые мышцы живота.

1. Ляг на пол, согни ноги в коленях.
2. Начни имитировать ногами велосипедное движение, как будто ты крутишь педали.
3. Приподнимай лопатки, касаясь локтем противоположного колена.
4. Делай упражнение беспрерывно минуту, затем отдохни секунд 30 и повтори упражнение еще 2-3 раза.

Подъём корпуса

Заметь, что лучшие упражнения на пресс можно делать в домашних условиях без специального сложного инвентаря. Тебе понадобятся лишь свободное время и желание. И удобный коврик, конечно.

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях.
2. Руки сцепи замком на затылке.
3. Желательно зацепиться ногами за бортик кровати или ножки стула, чтобы ступни были плотно прижаты к полу.
4. Поднимай корпус от пола 15 раз в 3 подхода.

youtube

Нажми и смотри

V- образный подъём корпуса

Осваивая комплекс упражнений на пресс в домашних условиях, ты укрепляешь глубокие стабилизационные и поясничные мышцы и создаешь красивый рельеф.

1. Ляг на пол, вытяни ноги, руки вдоль туловища.
2. Подними ноги и плечи невысоко от поверхности пола.
3. Подними одновременно корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, а таз оставь на полу.
4. Вернись в исходное положение.
5. Повторяй упражнение 30 раз по 3 подхода.

youtube

Нажми и смотри

«Ласточка» лёжа

Предлагаем вариант упражнения в домашних условиях не только для мышц пресса, но и спины.

1. Ляг на живот, вытяни руки над головой.
2. Подними прямые руки, прямые ноги и голову одновременно.
3. Старайся поднимать правую ногу и левую руку чуть выше остальных конечностей, а при следующем повторении чередуй стороны.
4. Повтори 20 раз по 2 подхода.

youtube

Нажми и смотри

«Сотня»

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, можно выполнять статические упражнения. При постоянном напряжении брюшной мускулатуры прорабатываются все мышцы живота, в том числе и глубокие. Благодаря данному подходу происходит сжигание подкожного жира.

1. Ляг на ковер и подними согнутые в коленях ноги, чтобы бедро оказалось перпендикулярно полу.
2. Зафиксируй положение, заставляя работать пресс, приподними голову.
3. Вытяни руки вперед и положи на пол.
4. Интенсивно поднимай и опускай руки, не раскачивая туловище.

youtube

Нажми и смотри

Качаем пресс стоя

Бывает так, что даже простые упражнения для пресса, выполняемые в домашних условиях, противопоказаны по состоянию здоровья. Тогда отставь скручивания и планки до лучших времен и перейди на элементы, для которых не понадобится коврик.

Поясним, что может дать упражнение для пресса, если делать его в домашних условиях в положении стоя. Оно направлено на общее жиросжигание и поддержку тонуса мышц живота с акцентом на мышечный корсет.

1. Встань прямо, сложи руки перед собой на уровне груди.
2. Поднимай колени как можно выше к рукам по два раза. Чередуй ноги.
3. При каждом подъеме колена в верхней точке старайся максимально задействовать мышцы пресса.

youtube

Нажми и смотри

План тренировок на пресс в домашних условиях

По словам сертифицированного тренера Татьяны Фирпо, чтобы накачать пресс кубиками в домашних условиях, важно выбирать не только эффективные упражнения, но и выработать системный подход к занятиям. Итак, с чего следует начать.

• Одним из вариантов программы является выполнение указанного числа повторов друг за другом. Между элементами допустимо отдыхать в течение 15 секунд. Если твой уровень подготовки выше нулевого, можно повторить упражнения в два круга, сделав между ними перерыв на пару минут.
• Вторая схема выглядит следующим образом. Ты качаешь мышцы в умеренном темпе 30 секунд, а потом 15 отдыхаешь. В общей сложности на тренировку должно уйти семь минут. Опять же, при наличии опыта, можешь выполнить упражнения в два круга.
• Третий вариант считается более сложным. Трудиться придется в умеренном темпе 45 секунд, отдыхать 15. Занятие будет длиться десять минут. Иди сразу на два круга, если находишься в хорошей физической форме.

Выполняя упражнения для пресса дома, никогда не забывай о дыхании. В исходном положении делай медленный вдох. При напряжении мышц – длинный выдох.

Как усложнить домашние тренировки на пресс

Если ты вышла на тот этап, что освоила весь наш топ упражнений для пресса в домашних условиях, пора двигаться дальше. К примеру, взять в руки гантели. Подскажем несколько элементов.

• Выпад с наклоном в бок прокачает бедра и мышцы кора. Встань прямо, подними гантели на вытянутых руках над головой, поверни ладони друг к другу. Наклони корпус и руки в сторону стоящей впереди ноги. Верни прямое положение корпуса и встань в исходное положение. Сделай то же самое в другую сторону. Всего по 8 повторений.
• Попробуй упражнение для пресса и косых мышц живота, которое выполняется лежа на спине. Подними ноги, чтобы они оказались перпендикулярны полу, между лодыжками зажми медбол (утяжелитель), правую руку с гантелью вытяни перед собой, левую положи на пол. Опусти руку с гантелью в правую сторону, ноги в левую. Вернись в исходное положение и повтори восемь раз, как и с другой рукой.
• В обычной тренировке на пресс есть упражнение «Велосипед», но на этот раз мы заставим поработать еще и руки. Лежа на спине подними прямые ноги и спину, держи руки с гантелями рядом с плечами. Согни в колене правую ногу и одновременно выпрями левую руку. Потом согни левую ногу и выпрями правую руку. Чередуй ноги 16 раз, стараясь держать спину прямой.

Для повышения результативности выполняй упражнения без отдыха целый круг. Если позволяет самочувствие, сделай три круга.

Упражнения для пресса в домашних условиях с обучающим видео

Не так важно, где ты выполняешь упражнения для пресса – дома или в тренажерном зале. Главное помнить, что сильные мышцы удерживают корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Чтобы мускулатура не привыкала к однообразию, меняй программу тренировок каждые два месяца.

youtube

Нажми и смотри

28 упражнений для нижней части пресса, которые заставят вас загореться

Кэти Томпсон

Фитнес

Вот как накачать эти известные неуловимые мышцы.

Алекса Такер и Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

1 января 2019 г.

Существует бесконечное количество способов прокачать пресс, но тренировки и упражнения для нижнего пресса, как правило, сложнее всего. Верхняя часть пресса и косые мышцы, как правило, получают всю любовь от многих популярных упражнений, в то время как нижняя часть пресса, как известно, труднее нацелиться.

Для справки: технически у нас нет отдельных «верхних мышц пресса» и «нижних частей пресса». Когда люди говорят о том и другом, они на самом деле имеют в виду просто разные области прямой мышцы живота, мышцы, которая проходит вертикально от грудины к тазу с каждой стороны живота. Это то, о чем вы думаете, когда представляете шесть кубиков пресса. Но возможно в первую очередь активировать одну часть прямой мышцы живота — скажем, нижнюю часть — в то время как верхняя часть в основном расслабляется. Движение, которое вы делаете, будет определять, какая часть мышц (и остальная часть вашего корпуса, если уж на то пошло) будет задействована, и будете ли вы больше тренировать нижнюю часть пресса или тренировку верхней части пресса.

Важно работать со всеми основными мышцами, в том числе с нижней частью прямой мышцы живота. Если одна часть вашего ядра слаба, это может привести к чрезмерной активности других областей, поскольку они пытаются взять на себя больше работы, говорит SELF Джейсон Лебиг, сертифицированный NASM личный тренер и основатель Live Better. Ваши бедра и нижняя часть спины особенно уязвимы и в конечном итоге становятся напряженными, особенно если вы проводите значительную часть своего сидения.

«В результате длительного сидения с плохой осанкой могут пострадать сгибатели бедра и нижняя часть спины, — говорит Лебиг. , помогает снять напряжение в бедрах и боль в пояснице, удерживая позвоночник и таз в правильном положении», — говорит он. Таким образом, даже если у вас сильные верхние и косые мышцы пресса, укрепление нижней части живота важно для уверенности в том, ядро делает всю работу, которую должно.

Чтобы узнать, где находится нижняя часть пресса и как ее задействовать (вместе с остальными мышцами кора, Лебиг рекомендует простое дыхательное упражнение. «Лягте на спину и сделайте несколько глубоких вдохов через живот. Если вы положите правую руку на грудь, а левую на живот, левая рука должна подниматься и опускаться. Каждый раз, когда вы выдыхаете, вам нужно напрягать пресс, как будто вы собираетесь получить удар под дых.»

Это начинает разогревать ваше тело, поэтому вы можете приступить к реальной работе, независимо от того, какие упражнения на пресс вы делаете. добавьте пару в свою обычную тренировку или свяжите четыре-пять вместе, чтобы создать свою собственную индивидуальную тренировку нижнего пресса.0003

Нижеприведенный ход демонстрируют Куки Джейни, следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, женской онлайн-тренировки, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников; и Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающий в жилых и коммерческих спортзалах по всему Нью-Йорку.

• Кэти Томпсон

  Мертвый жук

  • Лягте лицом вверх, руки вытянуты к потолку, а ноги лежат на столе (колени согнуты под углом 90 градусов и сложены на бедрах). Это исходное положение.
  • Медленно вытяните правую ногу прямо, одновременно опуская левую руку над головой. Держите оба в нескольких дюймах от земли. Напрягите ягодицы и держите корпус все время в напряжении, нижняя часть спины прижата к полу.
  • Верните руку и ногу в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны, вытянув левую ногу и правую руку.

• Кэти Томпсон

  Складной нож

  • Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги и вытянув руки над головой, на полу, держа их близко к ушам. Напрягите пресс, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле. Это исходное положение.
  • Направьте пальцы ног, сожмите бедра вместе, задействуйте ягодичные мышцы и одновременно оторвите ноги и верхнюю часть спины от земли, вытянув руки вперед, чтобы встретиться со стопами так, чтобы ваше тело образовало букву V.
  • Держите корпус в напряжении, медленно опускаясь, чтобы вернуться в исходное положение.

• Katie Thompson

  Альпинист

  • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно отжимаетесь так), плечи вместе. выше запястий, ноги вытянуты, корпус напряжен.
  • Напрягите мышцы кора и подтяните правое колено к груди.
  • Вернитесь в исходное положение и немедленно подтяните левое колено к груди.
  • Продолжайте чередовать, двигаясь быстро.
  • Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а спина ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.

• Katie Thompson

  Scissor Switch

  • Лягте лицом вверх, выпрямите ноги и вытяните руки над головой.
  • Вытяните правую ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу. Заведите руки за правую ногу, подтянув ее к лицу, и оторвите лопатки от пола. Поднимите левую ногу от пола на несколько сантиметров.
  • Поменяйте ноги, опустив правую ногу так, чтобы она зависла на несколько дюймов над полом, и подтяните левую ногу к себе.
  • Продолжайте менять ноги.

• Katie Thompson

  Plank Hop

  • Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно запястья, ноги вытянуты, ступни вместе, корпус задействован. Это исходное положение.
  • Напрягите пресс и напрягите квадрицепсы, чтобы ноги были вместе, когда вы прыгаете ногами вперед и вправо, подтягивая колени к правому локтю.
  • Для начала прыгните ногами назад, а затем прыгните ногами вперед и влево, подтягивая колени к левому локтю.
  • Прыгните ногами вместе. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать стороны. Начните с медленного темпа и сосредоточьтесь на форме. Вы можете ускорить прыжки, когда вам станет удобнее двигаться.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол и вместе. Положите руки за спину, пальцы должны быть обращены к телу.
• Поднимите бедра с коврика, поднимите правую ногу вверх и коснитесь правой ступни левой рукой.
• Опустите ногу и руку в исходное положение, а затем повторите движение с другой рукой и ногой. Это 1 повтор.
• Продолжайте чередовать стороны.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  900 Tlimber

  9003 030

• Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно так отжимаетесь), плечи сложены выше запястий, ноги вытянуты, а корпус задействован.
• Задействуйте корпус и подтяните правое колено к левому локтю.
• Вернитесь в исходное положение и сразу же подтяните левое колено к правому локтю.
• Продолжайте чередовать, двигаясь быстро.
• Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а спина ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.

Самые популярные

• Кэти Томпсон 90 Half0 90 Half0

  3003 9003

• Начните с глубокого приседания, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, грудь приподнята. , а руки перед грудью. Это положение взгляда.
• Наклонитесь вперед, чтобы положить руки на пол под плечами.
• Вытяните ноги прямо за собой, чтобы оказаться в высокой планке.
• Быстро прыгните ногами обратно и поднимите грудь, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

Самые популярные

• Кэти Томпсон 5 Горный альпинист

  9003 9003 030

• Начните с высокой планки, ладони на полу, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно так отжимаетесь), плечи сложены выше запястий, ноги вытянуты, а корпус задействован. Поместите пальцы ног на набор планеров или два полотенца. Это исходное положение.
• Напрягите мышцы кора и упритесь правой ногой в пол, одновременно скользя и подтягивая правое колено к груди.
• Сдвиньте ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение, и сразу же сдвиньте левую ногу внутрь, чтобы прижать левое колено к груди.
• Продолжайте чередовать, двигаясь быстро.
• Следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным, а спина ровной. Если вам нужно замедлиться, чтобы сохранить форму, это нормально.

Самые популярные

• Кэти Томпсон 90 90 90 3 K 0003 9003

• Лягте лицом вверх, руки на полу по бокам. Если нижней части спины нужна дополнительная поддержка, вы можете положить руки прямо под ягодицы с каждой стороны.
• Напрягите пресс и поднимите обе ноги примерно на 6 дюймов от пола. Держите нижнюю часть спины ровно на полу. Если это слишком сложно, поднимите ноги немного выше.
• Двигайте ногами (как будто вы плывете вольным стилем) в течение заданного времени.

Самые популярные

• Katie Thompson

  9 Ear Plank0035

  • Начните с планки на предплечьях, упираясь предплечьями в пол, локти прямо под плечами, руки направлены вперед так, чтобы ваши руки были параллельны, а ноги вытянуты назад. Втяните копчик и задействуйте кор, ягодицы и квадрицепсы.
  • Наклонитесь всем телом вперед на пару дюймов так, чтобы плечи прошли за локти к рукам.
  • Откиньтесь на пару дюймов. Это 1 повтор.
  • Убедитесь, что ваш кор, ягодицы и квадрицепсы постоянно задействованы.

• Кэти Томпсон

  Бегущий кранч

  • Лягте лицом вверх, вытяните ноги и положите руки на пол по бокам. Это исходное положение.
  • Медленно оторвите плечи от пола и с помощью пресса поднимите правое колено к груди, одновременно касаясь его левым локтем.
  • Опуститесь на пол, но держите пресс напряженным, а плечи отогнутыми от пола.
  • Повторите с другой стороны, соединив левое колено с правым локтем. Это 1 повтор.

• Katie Thompson

  Планерная планка в согнувшись в коленях

  • Начните с высокой планки, ладони упираются в пол, руки на ширине плеч (или шире, если вы обычно так отжимаетесь) , плечи сложены выше запястий, ноги вытянуты, а ядро ​​задействовано. Поместите пальцы ног на набор планеров или два полотенца. Это исходное положение.
  • Напрягите мышцы кора и упритесь ступнями в пол, скользя обеими ступнями к рукам. Когда вы это сделаете, ваша задница поднимется к потолку. Старайтесь держать ноги как можно более прямыми.
  • Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем медленно верните ноги в исходное положение.
  • Затем вонзитесь в планеры, но на этот раз согните колени и подтяните их к груди, чтобы выполнить подтяжку коленей.
  • Сделайте паузу на секунду, а затем медленно верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Продолжайте чередовать сгибание и сгибание коленей.

Самые популярные

• Кэти Томпсон

  Удар ножницами

  • Лягте лицом вверх, руки на полу по бокам. Если нижней части спины нужна дополнительная поддержка, вы можете положить руки прямо под ягодицы с каждой стороны.
  • Напрягите пресс и поднимите обе ноги примерно на 6 дюймов от пола. Держите нижнюю часть спины ровно на полу. Если не можете, поднимите ноги немного выше.
  • Держите ноги прямыми, скрестите правую ногу над левой, распрямите ноги, а затем положите левую ногу на правую.
  • Продолжайте скрещивать ноги друг над другом в течение заданного времени.

• Кэти Томпсон

  Пресс собаки вниз

  • Начните с собаки мордой вниз, руки на ширине плеч, ягодицы подняты назад и к потолку, ноги прямые, руки вытянуты, спина прямая, голова втянута между твоими руками. Поднимите правую ногу в воздух, чтобы попасть в сплит «Собака вниз» (трехногая собака вниз).
  • Согните правое колено и подтяните его к правому локтю, переводя туловище в положение планки. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу обратно в шпагат вниз по собаке.
  • Затем подтяните правое колено под туловище и через него к левому локтю. Сделайте паузу, затем вытяните правую ногу обратно в шпагат вниз по собаке. Это 1 повтор.
  • Сделайте заданное количество повторений на одну ногу, а затем повторите на другую ногу.

• Katie Thompson

  Приседания бабочки

  • Лягте лицом вверх, ступни вместе, колени разведены в стороны. Скрестите руки на груди (как показано) или вытяните их над головой. Это исходное положение.
  • Используя пресс, поднимите тело вверх, пока не сядете прямо, а локти не коснутся бедер. Это 1 повтор.
  • Медленно опуститесь в исходное положение и сразу же переходите к следующему повторению.

Самые популярные

• Katie Thompson 0

• Лягте лицом вверх, вытяните ноги и положите руки на пол по бокам. Если нижней части спины нужна дополнительная поддержка, вы можете положить руки прямо под ягодицы с каждой стороны. Это исходное положение.
• Медленно поднимите ноги вверх и к лицу, удерживая их вместе и останавливаясь, когда они будут примерно в вертикальном положении.
• В верхней точке поднимите бедра (по направлению к животу) всего на дюйм или два. Ваша попа немного оторвется от пола. Верните бедра на пол.
• Затем медленно опустите ноги в исходное положение. Обязательно держите спину ровно на полу. Если у вас возникли проблемы с этим или вы чувствуете напряжение в нижней части спины, не опускайте ноги полностью на пол. Это 1 повтор.

Алекса Такер — независимый писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни. Алекса получила степень бакалавра журналистики в знаменитой Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа… Подробнее

Эми — независимый писатель, освещающий вопросы здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им.

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыУпражнения на пресстренировки на пресстренировки на каждый деньСиловые тренировкиТренировки для всех уровнейТренировки до 10 минутТренировки без оборудованияПоиск тренировок

5 лучших упражнений на нижнюю часть пресса для уменьшения жира на животе

Никита Бхардвадж Опубликовано:

• 94

Не так уж сложно привести в порядок верхнюю и среднюю часть пресса. Но когда дело доходит до нижнего пресса, его САМОЕ сложно взломать. Сказав это, есть набор упражнений для нижней части пресса, которые действительно могут помочь вам уменьшить жир вокруг области живота. Конечно, они немного сложнее, чем ваша обычная тренировка пресса. Но, милые дамы, мы это знаем — ни боли, ни выгоды.

Есть много причин, по которым нижняя часть живота выглядит полнее, чем другие области. Это потому, что задержка воды, вздутие живота, накопление жира максимальны в этой области и т. д. Но наряду с чистой диетой и некоторыми упражнениями для нижнего пресса вы определенно можете привести свое тело в тонус в кратчайшие сроки.

Итак, давайте узнаем, что делает эти движения золотыми для нижней части живота.

1. Высокие колени : Вы не сможете по-настоящему прокачать нижнюю часть пресса, не добавляя кардио-упражнения. Подъем высоких коленей — это одно из кардиоупражнений, которое не только увеличивает частоту сердечных сокращений, но и очень быстро разогревает основные мышцы. Результат? Лучшая потеря жира в нижней части живота! Просто помните, что вам нужно делать их действительно очень быстро, чтобы на самом деле заставить это ядро ​​​​действительно работать. Новички могут делать по 50 повторений каждой ногой и 4 подхода, а профессионалы могут делать по 100 повторений каждой ногой и 5 подходов.
   Если вы хотите сосредоточиться на своем корпусе, вам могут подойти высокие колени. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Обратные скручивания: Точно так же, как обычные скручивания воздействуют на верхнюю часть туловища, обратные скручивания созданы специально для нижней части живота. Откроем вам один секрет: если вы делаете 100 подъемов ног в тренажерном зале, а ваш живот остается прежним, бросайте его сразу же, потому что обратные скручивания дадут вам более быструю потерю веса, а количество повторений также будет меньше. Если вы изначально не можете выполнять обратные скручивания, используйте этот трюк, держите что-то за головой, чтобы сбалансировать движение, и как только вы освоите его, вы можете положить руки на коврик и сделать это. Новички могут делать 15 повторений и 4 подхода, а другие могут делать 25 повторений и 4 подхода.
   Не все, что вы делаете наоборот, плохо. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Упражнения для пресса с ножницами: Многие из вас вынуждены отказываться от этого упражнения, когда его просят сделать, потому что оно кажется вам слишком простым. Теперь внимательно прочитайте то, что мы собираемся вам рассказать. Эмпирическое правило для накачивания пресса гласит: простые движения лучше сложных. Ты знаешь почему? Потому что вы выполняете их правильно, с правильной формой и задействованием мышц. Так что в следующий раз, когда ваш тренер скажет вам сделать это, не корчите рожи! Скорее сделайте их, чтобы знать себе цену. Начинающие могут делать по 50 повторений каждой ногой и 4 подхода, а другие могут делать по 100 повторений каждой ногой и 5 подходов.

   Попробуйте пресс-ножницы для подтянутого живота и поверьте нам, вы не пожалеете. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Скручивания и удержание V-up: Это идеальный показатель для вашего пресса — будь то верхняя или нижняя часть пресса.