Сплит для начинающих: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Оптимальная программа тренировок для новичков (трехдневный сплит)

В этой статье мы расскажем что нужно делать если вы новичок в спорте и не знаете с чего начинать. Многие ребята пытаются копировать тренировки более опытных спортсменов, а может даже великих бодибилдеров, и это главная ошибка которая приводит к перетренированности и отсутствию результата. Наше тело должно постепенно привыкать к нагрузкам и интенсивности тренировок, а так же полностью восстанавливаться после них. Еще одна распространенная ошибка это качать те мышцы которые наиболее эффектны, мы хотим большие «банки», грудь и рельефный пресс, как на модных журналах, и зачастую забываем за такие большие мышечные группы как спина и ноги, а ведь именно тренировки этих мышц задают тонус для роста всего тела, так как  при их тренировке вырабатывается наибольшее  кол-во гормона роста.

И так, перейдем непосредственно к самой программе тренировок для новичков, которая рассчитана на 3-4 тренировки в неделю (ноги и плечи можно разбить на два дня, так как после тренировки ног может не хватить сил хорошо проработать плечи).

Перед каждой тренировкой обязательно разминайтесь и растягивайте мышцы и связки, во избежании травм. Перед рабочими подходами (сетами) делаем пару разминочных с маленьким весом. Вес для рабочих сетов подбираем так чтобы в каждом подходе вы смогли сделать не менее 8 повторений и не более 15.

День первый (грудные, трицепс)

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3-4 рабочих сета 8-12 повторений.
• Жим штанги лежа на наклонной скамье, 3-4 на 8-12 повторений.
• Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье, 3-4 на 12-15 повторений.
• Французский жим штанги лежа, 3 подхода на 12 повторений.
• Разгибание рук с гантелью сидя, 3 подхода на 12 повторений.
• Разгибание рук на верхнем блоке стоя, 3-4 подхода по 12-15 повторений

День второй (спина, бицепс)

• Тяга вертикального блока к груди, 3 рабочих сета на 12 повторений.
• Тяга горизонтального блока, 3 подхода на 12-15 повторений.
• Тяга одной гантели от пола, 3 подхода на 10-12 повторений.
• Гиперэкстензия, 2 подхода на 15-20 повторений.
• Сгибание рук со штангой стоя, 3-4 на 10-12 повторений.
• Попеременное сгибание рук с гантелями, 3-4 на 10 повторений на каждую руку.

День третий (ноги, плечи)

• Приседания со штангой на плечах, 3-4 на 12 повторений.
• Жим ногами 3-4 сета на 15 повторений.
• Сгибание ног лежа или сидя, 3-4 на 10-12 повторений.
• Жим гантелей сидя, 3-4 подхода на 10-12 повторений.
• Разведения гантелей в стороны, 3-4 на 12 повторений.
• Тяга штанги к подбородку, 3 на 10-12 повторений

Обязательно посмотрите видео тренировок ниже, где Сергей Югай расскажет и покажет как правильно выполнять упражнения.

Грудь, трицепс

Спина, бицепс

Ноги, плечи

Трехдневный сплит для набора массы

Важное условие тренировок в бодибилдинге — распределение тренировочной нагрузки в соответствии с уровнем подготовки и целями человека.

Сегодня поговорим о таком показателе интенсивности, как частота прокачки каждой мышечной группы в недельном цикле.

Другими словами, о сплит-тренировке. А именно о том, что такое трехдневный сплит, и каким он бывает.

Что такое сплит

Сплит – это программа тренировок, в которой для каждой части тела выделен отдельный день недели.

Как правило, за 1 раз прокачивают 1-3 группы мышц. Все зависит от количества дней в конкретной схеме.

У человека порядка 620 мускулов, которые для удобства объединены в 8 мышечных групп. Среди них есть более крупные, такие как ноги, спина и грудь, а также мелкие — плечи, бицепс, трицепс, пресс и шея.

Новички на первых этапах прокачивают за одно занятие все тело, а через 4-6 недель приходит черед первого сплита – двухдневного. Здесь проработка мышц разделяется на два дня.

Спустя пару месяцев занятий уровень подготовки повышается, а это значит, что пора переходить на трехдневное разделение мышц.

Считается, что программа тренировок на 3 дня наиболее подходящая для занятий бодибилдингом среди любителей.

Стандартно в один день прокачивается одна крупная мышца и 1-2 мелких.

Вариантов сочетания мышц на одном занятии масса. Этот параметр зависит от поставленных целей, уровня подготовки и индивидуальных особенностей организма.

Примеры трехдневного сплита на массу

Трехдневная программа тренировок идеально вписывается в режим работы на мышечную массу.

Для людей, которые не занимаются бодибилдингом профессионально, проблематично использовать более продвинутые четырех, пяти или шестидневные сплиты. Это требует намного больших временных и физических затрат.

На такие “жертвы” пойдут только спортсмены. Ну а любители выбирают “золотую” середину – занятия три раза в неделю.

Далее приведем примеры схем для каждого уровня подготовки.

Для новичков

Трехдневный сплит для начинающих отличается следующими особенностями:

• Большинство упражнений выполняют на тренажерах или блоках

Это помогает уменьшить риск травматизма, а также лучше прочувствовать технику движения и работу мышц.

• Используются легкие и средние отягощения, в высоком диапазоне повторений

Опять же, для отработки правильной техники, которая на начальном этапе прежде всего.

• Акцент делают на развитии спины и пресса (их тренируют на каждом занятии)

Эти упражнения применяются столь активно для формирования мышечного корсета позвоночника.

А теперь перейдем к программе.

День 1 – Грудь, трицепс:

День 2 – Спина, бицепс:

День 3 – Ноги, плечи:

Для среднего уровня

У среднего уровня классический трехдневный сплит на массу.

В основном используются базовые упражнения со свободными отягощениями (штанга, гантели, вес собственного тела).

Именно такие движения и силовая направленность нагрузки максимально стимулируют рост мышечной массы.

День 1 – Грудь, бицепс, трицепс:

День 2 – Спина, плечи:

День 2 – Грудь, плечи, трицепс:

День 3 – Спина, бицепс:

Эта трехдневная программа тренировок для опытных атлетов не догма, а только пример того, как можно организовать нагрузку.

Как правило, продвинутые посетители тренажерных залов хорошо знают свой организм, что позволяет им самостоятельно составлять трехдневные сплиты, с учетом индивидуальных особенностей.

Заключение

Сплит на 3 дня – еще один вид распределения тренировочной нагрузки для рядовых посетителей тренажерных залов.

Конечно, они не лишены недостатков, поэтому соревнующиеся бодибилдеры выбирают четырех, пяти и шестидневные программы. Но для любителей занятия три раза в неделю станут подходящим вариантом.

Обязательно поэкспериментируйте с программами и нагрузками, чтобы получить тот результат, который подойдет именно вам. Удачи!

Шаг за шагом – Путь к мобильности

Подготовка к шпагату может занять месяцы или даже годы практики. Тем не менее, вам нужно всего лишь знать несколько растяжек, чтобы начать. Это пошаговое руководство для начинающих научит вас всему, что нужно знать о шпагатах и ​​о том, как их выполнять.

Обзор

1. Растяжка для подготовки к шпагату
2. Как сесть на шпагат для начинающих
3. Как долго удерживать растяжку для шпагата
4. Чего следует избегать при обучении шпагату

---

Растяжки для подготовки к шпагату

Существует несколько вариантов шпагата, которым вы можете научиться: передний шпагат и боковой шпагат. Узнайте больше о различных типах шпагатов здесь и о том, с какого из них легче начать.

Во время подготовки к шпагату вы должны растягивать и укреплять сгибатели бедра, приводящие мышцы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Вот пять простых растяжек, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к шпагату.

---

Как делать шпагат для начинающих — 5 простых упражнений на растяжку Которые можно делать где угодно

Всегда делайте разминку перед растяжкой. Разомнитесь, выполнив легкую пробежку или занятия йогой в течение 5-10 минут. Это поможет крови циркулировать по телу. Когда температура вашего тела повышается, ваша подвижность увеличивается, делая каждую растяжку более эффективной и легкой.

Выполнение статических растяжек без разминки повышает риск получения травмы. Также труднее правильно выполнять растяжку, когда ваше тело напряжено.

Канал на Youtube: Путь к мобильности

Выпад бегуна на колене

Выпад бегуна обычно представляет собой растяжку, с которой вы начинаете подготовку к переднему шпагату.

• Встаньте, ноги вместе.
• Сделайте шаг вперед правой ногой, вытянув левую ногу за собой.
• Опустите колено на землю, удерживая переднее колено прямо над лодыжкой. Вы должны почувствовать растяжение в сгибателе левого бедра.
• Подумайте о том, чтобы протолкнуть сгибатели левого бедра сквозь землю, чтобы усилить эту растяжку.
• Удерживать 20-30 секунд. Повторите эту растяжку 2-3 раза в каждую сторону.

Растяжка подколенного сухожилия в наклоне

Переходите от выпада бегуна на колене к этой растяжке подколенного сухожилия, выпрямляя переднюю ногу. Эта растяжка также поможет вам принять положение шпагата.

• В выпаде бегуна на колене выпрямите переднюю ногу и сядьте на пятку сзади.
• Держите спину ровной, когда тянетесь вперед.
• Думайте о том, чтобы притянуть живот к бедру, а не тянуться к носку.
• Удерживать 20-30 секунд. Повторите эту растяжку 2-3 раза в каждую сторону.

Глубокие боковые выпады

Боковые выпады — это эффективное упражнение для укрепления четырехглавой мышцы бедра, мышц бедра и приводящих мышц, в частности длинной, короткой и большой приводящих мышц (1). Укрепление этих мышц даст вам больше контроля над внутренней поверхностью бедер, что поможет вам опускаться в шпагат.

• Встаньте, ноги вместе.
• Шагните вправо в боковой выпад, поставив колено прямо над лодыжкой.
• Положите левую руку на землю. Используйте правую руку, чтобы активно вытолкнуть колено. Вы должны почувствовать растяжение во внутренней части левого бедра и правого сгибателя бедра.
• Удерживать 20-30 секунд. Пройдите руками в другую сторону и повторите 2-3 раза в каждую сторону.

Поза голубя

Поза голубя — это растяжка, которую я бы рекомендовал делать каждый день, если вы хотите сесть на шпагат. Эта поза растягивает сгибатели бедра, раскрывает мышцы малой и большой ягодичных мышц, а также грушевидную и поясничную мышцы (2). Эта растяжка поможет вам научиться держать бедра прямо.

• Старт на четвереньках.
• Вытяните правое колено так, чтобы лодыжка находилась позади левого запястья. Ваша передняя нога должна быть согнута под углом от 45 до 90 градусов, в зависимости от вашего скелета и уровня гибкости.
• Вытяните левую ногу назад, поставив верхнюю часть стопы на пол.
• Правая лодыжка не должна находиться под левым бедром. Внесите коррективы, больше отводя левую ногу назад.
• Оба бедра должны быть прямыми или на одной линии друг с другом.
• Положите руки на землю, опуститесь на локти или полностью опустите.
• Удерживать 20-30 секунд. Повторите эту растяжку 2-3 раза в каждую сторону.

Голубь с опорой для ног

Поза голубя имеет множество вариаций для всех уровней гибкости. Этот вариант немного сложнее. Вы должны чувствовать растяжение больше в сгибателях бедра.

• Начните с выполнения позы голубя с правой ногой впереди. Согните заднюю ногу так, чтобы носок был направлен к потолку.
• Наклонитесь назад, чтобы взять левую ногу левой рукой.
• Подтяните левую ногу к телу, отталкиваясь от руки.
• Активно прижмите левое бедро к земле, если заметите подъем.
• Удерживать 20-30 секунд. Повторите эту растяжку 2-3 раза в каждую сторону.

Обратите внимание : если вы не можете дотянуться до земли ни в одной из этих растяжек, используйте блоки для йоги, чтобы скорректировать форму.

Эрин Мотц, инструктор по йоге с более чем 13-летним стажем, говорит: «Стремитесь к симметрии, прежде чем к глубине, глубина придет естественным образом позже, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы опуститься как можно ниже. Ваши бедра должны быть ровными. Вы хотите убедиться, что ваши тазовые кости расположены одна рядом с другой» (1). Как я понял из собственных ошибок в гибкости, 9Форма 0005 является ключевой, если вы хотите увидеть прогресс, даже если вам придется начинать заново, используя блоки.

---

Как делать шпагат

Как только ваше тело разогреется и вы выполните описанные выше растяжки, вы можете безопасно попробовать шпагат. Для этого начните с выпада бегуна, поставив колено на мягкую поверхность (мне нравится делать это на пушистом ковре). Медленно продвиньте переднюю ногу вперед, опираясь обеими руками на блок для йоги для поддержки. Опустите бедра вниз, насколько вам будет удобно. Убедитесь, что оба бедра находятся на одной линии, если вы работаете над настоящий передний сплит . Не заставляйте себя растягиваться, если вы не чувствуете себя комфортно. Задержитесь на 20-30 секунд, дышите и расслабляйтесь. Ношение носков может облегчить скольжение.

При выполнении переднего шпагата нормально иметь «хорошую сторону» и «плохую сторону». Хотя легче сначала сесть на шпагат на хорошую сторону, убедитесь, что вы тренируете обе стороны одинаково. Я предпочитаю сначала делать шпагат на плохой стороне, чтобы хорошей стороне было еще легче!

Новичку очень помогает использование снаряжения. Вы можете положить книги или подушки под заднюю часть бедра, пока вы сидите на шпагате, чтобы сидеть в этом положении. Опять же, блоки для йоги помогут вам быстрее сесть на шпагат — используйте их!

Выполнение переднего шпагата для начинающих

---

Как делать боковой шпагат

Боковой шпагат широко известен как средний шпагат или шпагат врозь. Полный боковой шпагат заставляет внутренние поверхности бедер прилегать к полу. Чтобы выполнить эту растяжку, медленно сдвиньте ноги наружу в обе стороны. Используйте землю, чтобы поддерживать себя, когда вы скользите вниз в растяжку. Задержитесь на 20-30 секунд во время дыхания. Опять же, в носках будет намного легче скользить. Используйте блоки для йоги, если вы не можете коснуться земли.

---

Как долго удерживать растяжку для шпагата

В общем, вы должны удерживать каждую растяжку в течение 20-30 секунд и повторять каждую растяжку два-три раза (3). Выполняйте растяжку обеих ног (5-6 дней в неделю), чтобы со временем увидеть улучшение гибкости.

---

Чего следует избегать при обучении шпагату Для начинающих

Естественно, наш мозг пытается защитить нас от травм. Если вы заставите себя растянуться слишком быстро, ваши мышцы будут сопротивляться. Важно выполнять растяжку медленно, чтобы ваши мышцы были готовы. Вот некоторые вещи, которых вам следует избегать при растяжке перед шпагатом.

• Не заставляйте себя растягиваться, слишком сильно или слишком быстро.
• Старайтесь не подпрыгивать во время растяжки, это вызывает микроразрывы и травмирует ткани.
• Всегда дышите, кислород должен поступать к вашим мышцам.

Если вы восстанавливаетесь после травмы, позаботьтесь о том, чтобы ваш терапевт безопасно вернулся к желаемому виду спорта.

Еда на вынос

Некоторым людям научиться делать шпагат будет легче, чем другим. Несмотря на то, что существуют методы, которые помогут вам быстрее сесть на шпагат, нет простого способа последовательно выполнять растяжку каждый день.

PS — Вот изображение, удобное для Pinterest, если вы хотите сохранить эту рутину!

Как быстро сесть на шпагат для начинающих — 5 простых шагов — Путь к мобильности

Когда я впервые начал тренироваться для шпагата в 2017 году, я очень мало знал о растяжке. Через 5 месяцев у меня разошлись передние шпагаты с обеих сторон! Это было вдвое меньше, чем я первоначально предполагал. Насколько быстро вы сможете сесть на шпагат, зависит от вашего текущего уровня гибкости. Если вы негибкий человек, подготовка к шпагату может занять месяцы или даже годы практики. Гибкий человек может сесть на шпагат за несколько недель, если будет тренироваться каждый день. При этом у каждого есть потенциал стать гибким. Эти 5 простых шагов помогли мне быстро сесть на шпагат для начинающих!

---

Моя базовая программа шпагата

• Динамическая разминка
• 14-минутная утренняя растяжка
• 1-часовая растяжка перед шпагатом с техникой PNF

Программа сплитов для начинающих, чтобы вы могли начать!

---

5 простых шагов, чтобы быстро сесть на шпагат для начинающих

1. Разминка мышц
2. Будьте терпеливы со своим телом
3. Сосредоточьтесь на активной растяжке
4. Выдохните, чтобы усилить растяжку
5. Распечатайте программу и выполняйте растяжку каждый день

1) Всегда разогревайте мышцы

Как это работает:

Мышцы — вы как тесто для пиццы надо замесить тесто, прежде чем придавать ему форму. Иначе порвется. Вот почему никогда нельзя растягивать мышцы, когда они холодные.

Вы можете разогреть мышцы, выполняя динамическую растяжку и силовые упражнения за 10 минут до начала растяжки. Когда ваши мышцы разогреты, они легче растягиваются. Разминка увеличивает диапазон движений и делает растяжку более эффективной. Вот почему гибкость следует измерять в конце сеанса растяжки, а не до него.

2) Будьте терпеливы со своим телом

Как это работает: В организме есть встроенные механизмы, которые защищают нас от травм. Тренировка гибкости требует много времени и терпения, потому что мы, по сути, тренируем себя выходить за рамки того, что наше тело считает «безопасным».

Правда в том, что нужно время, чтобы сесть на шпагат. Растяжка работает, увеличивая диапазон движения между вашими суставами. Чем более вы гибки, тем больше вы можете двигать мышцами в суставах.

Хотя мы хотим видеть результаты быстро, растяжка требует физических изменений в теле, и это постепенный процесс. Сделайте процесс своей целью, ежедневно растягиваясь, будь то 10 минут в день или 1 час. Держите себя в руках, результаты придут со временем.

3) Сосредоточьтесь на активной растяжке

Как это работает: Активная растяжка или «статически-активная» растяжка требует, чтобы вы напрягали мышцы в течение 10-секундных интервалов. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и укрепляет мышцы-агонисты (1). Активация определенных мышц поможет расслабить другие мышцы, что позволит вам глубже растянуться. Их часто трудно удерживать более 10 секунд.

Противоположностью активной растяжке является пассивная растяжка или «статико-пассивная» растяжка. Это когда вы держите свое тело в расслабленном состоянии, позволяя внешним силам (например, гравитации) достигать желаемого диапазона движения.

Чтобы быстро сесть на шпагат, важно растягивать и укреплять мышцы с помощью активных методов растяжки. Всегда поддерживайте хорошую форму, держа конечности друг над другом (например, бедра квадратные, колено над лодыжкой). Обратите внимание на то, какие мышцы активны, когда вы делаете растяжку — где вы это чувствуете? В бедрах, подколенных сухожилиях, икрах? В зависимости от растяжки потренируйтесь применять силу, «отталкивая» землю или руку в направлении, противоположном растяжке, в течение 10 секунд. Вдохните, затем выдохните и расслабьтесь, пытаясь глубже погрузиться в растяжку (например, приспосабливаясь, чтобы приблизить тело к земле, или подтягиваясь, чтобы приблизить грудь к ноге).

Активная растяжка улучшит мышечный контроль, что поможет вам легче выполнять растяжку. Гибкость идет рука об руку с силой.

4) Выдохните, чтобы усилить растяжку

Как это работает : Специалисты по фитнесу рекомендуют делать выдох при нагрузке (2). Другими словами, выдох в самой трудной точке. Выдох позволяет углубить растяжку. Во время вдоха вы посылаете кислород своим мышцам. Когда вы выдыхаете, ваши мышцы используют кислород в качестве топлива, чтобы приспособиться к более глубокому растяжению.

Иногда мы забываем дышать, когда растягиваемся. Дыхание очень важно, потому что оно позволяет вашим мышцам расслабиться и удлиниться. Приучать себя осознавать, как мы дышим во время растяжки, необходимо для гибкости. Всегда вдыхайте, а затем используйте выдохи, чтобы «погрузиться» глубже в растяжку.

5) Распечатайте программу и выполняйте упражнения на растяжку каждый день

Как это работает: Каждый раз, когда вы растягиваетесь, вы тренируете свой мозг и мышечные веретена, чтобы ваше тело постепенно вышло за пределы своего нормального диапазона движений. Регулярная растяжка позволит вам ежедневно растягивать нужные мышцы и быстрее достигать своих целей.

YouTube: Путь к мобильности

Чтобы быстро сесть на шпагат, я разработал собственную программу растяжки для шпагата. Я ссылался на растяжки от Тома Меррика, Эммета Луиса, Сида Полсона и уроки гибкости от инструкторов Redefine Fit. Я освободил место в своей комнате для растяжки, нарисовал быструю программу и повесил ее на стену. Загрузите программу растяжки, которую я использовал, чтобы быстро сесть на шпагат для начинающих.

---

Загрузите PDF-файл для бесплатной печати

: Ночная растяжка для переднего шпагата

Эта программа поможет вам проработать мышцы, необходимые для выполнения шпагатов. Скачать рутину. Разогревать. Каждую ночь выполняйте 2 или все 3 последовательности растяжек для сгибателей бедра, подколенных сухожилий и икр. Каждое занятие по растяжке должно длиться от 30 минут до 1 часа.

Удерживайте каждую растяжку в течение 10-секундного активного интервала, затем расслабьтесь и удерживайте в течение 30 секунд

.