Упражнение скручивание для пресса,скручивания на скамье
Пароль
Запомнить меня
- Регистрация
- Забыли логин?
- Забыли пароль?
- Подробности
- Просмотров: 2164
- Пресс
User Rating: 0 / 5
Скручивания для пресса — изолирующее упражнение на мышцы
Проработка:
Преимущества:
Увеличение силы мышц брюшного пресса
Укрепление всего мышечного корсета мышц живота (кора)
Повышение жесткости и стабильности в базовых упражнения
Улучшение осанки
Большая вариативность упражнения
Можно проводить домашние тренировки без использования дополнительного инвентаря
Техника выполнения:
1. Лягте на спину, ноги поставьте домиком на пол (согнув колени под углом 90 градусов) или закиньте на скамейку. Закиньте руки за голову, либо скрестив перед собой (не замыкая пальцы в замок) и разведите локти в стороны. Жестко зафиксируйте поясницу на полу
2. Оставляя неподвижной нижнюю и среднюю часть спины, вдохните, на выдохе подведите верх спины к тазу. Движение представляет собой округление спины, а не отрыв спины от пола и подведение ее к коленям. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды, удерживая сокращение. Медленно вернитесь в исходное положение
3. Повторите заданное количество раз. По мере необходимости используйте отягощение в виде блина
Если это скамья:
1. Подойдите к скамье и настройте необходимый угол наклона. Сядьте на нее, закрепив ноги под валиками. Откинувшись назад, полностью лягте на скамью, прижав поясницу, либо не полностью прижимая спину к скамье. Не формируя замок, заведите руки за голову или скрестите перед собой
2. Вдохните и на выдохе, не отрывая спину от скамьи, начните скручивать корпус по направлению вперед к ногам. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 секунды, произведя дополнительное сжатие мышц пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз
Альтернативные упражнения:
Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
Скручивания на пресс на фитболе
Скручивания на пресс с отягощением на скамье
Скручивания на пресс с подъемом ног вверх
Рекомендации к выполнению:
Не задерживайте дыхание
Количество подходов 3-4, повторений до 20
Выполняйте упражнение медленно, подконтрольно и без рывков
Не выполняйте скручивания при беременности
Не нужно сводить руки в замок за головой, а так же тянуть себя за шею, помогая корпусу подниматься из положения лежа
Жжение мышц живота уже после первого подхода сигнализирует о правильности выполнения вами упражнения
Не используйте другие мышцы (ноги, спину, шею) для осуществления скручиваний
В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и подержите напряжение мышц пресса
Следите за тем, чтобы подбородок не касался груди
Не кидайте резко свое тело назад при выполнении негативной фазы, а подконтрольно опускайте
Скручивание пресса видео:
youtube.com/embed/OXP7LIy3xYs?rel=0;iv_load_policy=3;showinfo=0;end=356″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»>
- Назад
Добавить комментарий
польза и как их делать
Двойные скручивания — эффективное упражнение для одновременной проработки нескольких групп мышц, помогает подтянуть фигуру и укрепить мускулатуру кора. В этой статье подробно расскажем о пользе двойных скручиваний, а также правильной технике выполнения со своим весом и гантелями.
Что такое двойные скручивания и какие мышцы задействуются
Двойное скручивание — упражнение для мышц верхнего и нижнего брюшного пресса. Выполняется на плоской поверхности, например, на коврике или скамье. Во время двойного скручивания необходимо напрячь пресс и коленями тянуться к корпусу, а корпусом — к коленям, при этом сохраняя правильное положение головы и шеи.
При двойном скручивании задействуются разные мышцы кора: прямая мышца бедра, наружные и внутренние косые мышцы, прямая мышца живота. Удобно, что для выполнения упражнения не требуется специальное оборудование, делать скручивания можно дома, в зале или на природе.
Польза от двойных скручиваний
Основная польза от двойных скручиваний заключается в укреплении общей мускулатуры кора. При скручивании качественно нагружается верхняя и нижняя прямые мышцы живота. Также упражнение активизируют прямую мышцу бедра.
Во время скручиваний компенсируется перегруженность квадратных мышц поясницы — снимается нагрузка на позвоночник и улучшается кровообращение.
Если выполнять скручивания правильно, вы станете обладателем красивого пресса, а благодаря крепким мышцам живота, которые являются своеобразными стабилизаторами, сможете защитить поясницу от травм при выполнении других упражнений.
Техника выполнения базовых двойных скручиваний
Чтобы выполнить упражнение правильно, следуйте нашим рекомендациям:
- Лягте на спину и согните колени. Ступни поставьте на пол, а руками слегка обхватите голову сбоку так, чтобы пальцы касались висков.
Как вариант, руки можно скрестить на груди. Попробуйте, как вам удобнее выполнять это упражнение.
- Теперь напрягите корпус и брюшной пресс. Следите, чтобы нижняя часть спины была плотно прижата к полу. Это исходная позиция и каждое повторение начинайте с этого положения.
- Медленно поднимайте колени, пока бедра не окажутся под углом 90 градусов к полу.
- При поднятии колен также оторвите голову и плечи от пола и поднимайте грудь к коленям. Остановитесь в положении, когда лоб находится в 15 см от колен.
- После этого выполните обратное движение. Так же медленно опускайте таз и верхнюю часть туловища, пока спина, плечи и ступни не окажутся на полу.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Двойные скручивания с гантелями — усложняем задачу
Если вы хотите увеличить нагрузку и у вас есть доступ к базовому оборудованию, попробуйте двойные скручивания с гантелями. Техника выполнения аналогичная, но за счет использования гантелей добавляется внешнее сопротивление движению.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Между ступнями расположите гантель так, чтобы она находилась перпендикулярно длине каждой ступни.
- Теперь лягте на спину и поднимите колени. Руки держите рядом с головой, касаясь пальцами висков, или скрестите на груди.
- Напрягите корпус и брюшной пресс, следите, чтобы низ спины был прижат к полу.
- Отрывайте плечи и верхнюю часть корпуса от пола, ступнями удерживайте гантель и поднимайте колени к груди.
- Выполните обратное движение, чтобы плечи, спина и ступни оказались на полу.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Основные ошибки при выполнении двойных скручиваний
Самая распространенная ошибка при двойном скручивании — выгибание нижней части спины. Такое положение деактивирует прямую мышцу живота, при этом слишком нагружает сгибатели бедра и нижнюю часть спины. Если хотите выполнять скручивания правильно и не навредить здоровью, следите, чтобы спина прилегала к полу. Если вы устали и спина начинает выгибаться, лучше отдохнуть и затем продолжить тренировку.
Еще одна ошибка новичков — заведение рук за голову и прижимание подбородка к груди при скручивании. Такое положение создает повышенную нагрузку на шею и даже может затруднять дыхание. Правильное положение рук — рядом с головой так, чтобы пальцы слегка касались висков. Как вариант, можно скрестить руки на груди, но не за голово.
Если следовать инструкциям и правильно выполнять двойные скручивания, вы сможете хорошо проработать мышцы пресса и разгрузить поясницу. Делать скручивания можно в домашних условиях, регулируя уровень сложности при помощи дополнительного оборудования, например, гантелей с регулировкой веса. Все необходимое для домашних тренировок можно купить в интернет-магазине VIVASPORT.RU.
Быченок Алиса
Автор блога vivasport.ru
Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
Ваше имя
Ваша фамилия
ТелефонЭлектронная почта
Сообщение
Жим штанги сидя | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений для пресса -> Жим штанги сидя
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Группа основной мышцы: ABS
Подробная группа мышц: Нижний ABS
Механика: Compound
.
Сложность: Эксперт
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги :
1. ) Лягте на скамью с наклоном.
2.) Держите штангу у груди.
3.) Сделайте приседание и, поднимаясь, поднимите штангу над головой.
4.) Повторите желаемое количество повторений.
Переменный рычаг Cobra
Поза рыбы
Сотни стабилизирующих мячей
Опускание с тросом на коленях
Кабельный вращательный кранч
Машинный хруст
Подъем ноги
Тренажер для пресса
Хруст
Доска
Кабельный зажим
Воздушный велосипед
Жим Паллофа: умная альтернатива скручиваниям и приседаниям
Перейти к содержимомуДоктор Джон Русин
Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА
Представляем Функциональную силовую тренировку:
Ежемесячное членское решение для тренировок для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать наилучшим образом.
Присоединяйтесь к FST СЕЙЧАС
Сильнее, стройнее, здоровее, НАВСЕГДА
Представляем Функциональную силовую тренировку:
Ежемесячное членское решение для тренировок для людей, которые хотят всегда выглядеть, чувствовать и функционировать как можно лучше.
Присоединяйтесь к FST NOw
Вот что вам нужно знать…
1. Хотите, чтобы воздействовал на все ядро, , включая плечевой и тазобедренный комплексы в дополнение к брюшной стенке одновременно, чтобы улучшить функциональную силу? Попробуйте пресс Паллофа.
2. Сделайте этот основной элемент «противовращательный» силовым движением корпуса еще более эффективным, опустившись на одно колено . Это вызовет баланс, стабильность и координацию бедра, плечи и пресс работают синергетически.
3. Ленты — идеальный способ тренировать это движение , так как приспосабливающееся сопротивление заставляет корпус сильнее стабилизироваться, поскольку лента отодвигается дальше от тела, что идеально подходит для улучшения активации.
4. Добавьте это движение в качестве завершающего в любой тренировочный день , чтобы нацелить мышцы кора, резко увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить функциональную стабильность в процессе.
Развитие «настоящей» силы и стабильности корпуса
Хотите нацелить на все ядро, включая плечевой и тазобедренный комплексы в дополнение к брюшной стенке? Забудьте о бесконечных скручиваниях и приседаниях , которые подвергают ваш позвоночник повторяющимся нагрузкам, основанным на сгибании, и попробуйте Pallof Press . Это движение, препятствующее вращению , бросит вызов статической и динамической стабильности стойки.
Стойка состоит из плеч, бедер и туловища, работающих в синергии для создания прочных и стабильных позиций, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении , но и для передачи огромного количества силы через ядро во время тренировок и спортивных движений.
Упражнения и позы, основанные на «антитекоре», способны сопротивляться нежелательным движениям и повторно тренировать ваши модели устойчивости , одновременно сжимая пресс и остальные мышцы туловища.
Тренировка мышц для совместной работы в конечном итоге «связывается» вместе, что означает, что ваша нервно-мышечная система свяжется и сделает эти новые паттерны пригодными для использования именно тогда, когда они вам понадобятся для повышения производительности и предотвращения травм!
Жим паллофа на полуколенах с лентой
Жим паллофа на полуколенах с лентой является одним из основных элементов программы FHT , потому что он усердно тренирует опору и хорошо переносится в большие подъемы и базовые модели движений.
Думаете, это выглядит слишком просто? Нагрузите его лентообразным адаптивным сопротивлением и не сдвиньтесь с места ни на дюйм, за исключением управления руками в медленном и плавном скоординированном движении. Хотите сделать это упражнение против вращения еще более эффективным? Опуститесь и примите положение полуна коленях .
Вот точно как это сделать :
- Поместите ленту сбоку от себя на высоте плеча на устойчивой основе.
- Лента размещается сбоку от колена на земле (можно чередовать).
- Встаньте в сильное положение наполовину на коленях и активируйте ягодичные мышцы, приводящие мышцы и кор .
- Натяните ленту и поднесите руки прямо к груди .
- Можно сомкните пальцы или возьмите ленту из рук в руки, как вам больше нравится.
- Приняв устойчивое положение, медленно вытяните руки прямо из груди .
- Сосредоточьтесь на , поддерживая корсет , сильно сжимая грудь и плечи.
- Кратковременно задержитесь в этом вытянутом положении для максимального напряжения.
- Медленно вернуться в исходное положение
- Пауза на долю секунды прямо перед грудью и повторите.
Что делает это движение таким эффективным
Что делает это движение настолько эффективным для создания пуленепробиваемого корпуса, так это внутреннее напряжение, которого вы сможете достичь, резко увеличит частоту сердечных сокращений и по-настоящему натренирует мышцы корпуса . И опять же, правильный тип резинок — идеальный способ добиться этого типа напряжения и стабильности.
Мышцы кора предназначены для стабилизации позвоночника и предотвращения движений , поэтому тренировать его таким образом , чтобы предотвратить вращение в этом движении , — идеальный способ нацелиться на обычно игнорируемое действие ядра . Кроме того, добавляя асимметричную полустойку на колени, мы можем тренировать мышцы бедра и таза, чтобы они стабилизировались из чередующихся положений, что отлично подходит для улучшения устойчивости кора и позвоночника.
Это движение, основанное на «внутреннем напряжении» , что означает , чем сильнее вы напрягаетесь и сжимаете ягодицы, плечо и корпус одновременно, тем больше вы получите от движения . Сначала овладейте своим внутренним напряжением и увеличьте сопротивление ленты, или сделайте больше растяжки через ленту в исходной позиции с течением времени, чтобы бросить вызов этой схеме движения.
Это движение идеально подходит для завершающей тренировки корпуса в конце любого тренировочного дня. Начните с 2-3 подходов по 10-12 медленных и контролируемых повторений на каждую сторону с 30-45 секундами между подходами . Убедитесь, что вы тренируете обе стороны, просто повернувшись и поменяв положение колена внизу, прежде чем вы начнете отдыхать.