Упражнение скручивание для пресса: Как правильно качать пресс

Упражнение скручивание для пресса,скручивания на скамье

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация
• Забыли логин?
• Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 2164

• Пресс

User Rating: 0 / 5

Скручивания для пресса — изолирующее упражнение на мышцы пресса, особенно на прямые мышцы живота. Именно скручивания с отягощением являются ключевым упражнением для создания рельефного пресса.

Проработка:

Преимущества:

Увеличение силы мышц брюшного пресса

Укрепление всего мышечного корсета мышц живота (кора)

Повышение жесткости и стабильности в базовых упражнения

Улучшение осанки

Большая вариативность упражнения

Можно проводить домашние тренировки без использования дополнительного инвентаря

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, ноги поставьте домиком на пол (согнув колени под углом 90 градусов) или закиньте на скамейку. Закиньте руки за голову, либо скрестив перед собой (не замыкая пальцы в замок) и разведите локти в стороны. Жестко зафиксируйте поясницу на полу

2. Оставляя неподвижной нижнюю и среднюю часть спины, вдохните, на выдохе подведите верх спины к тазу. Движение представляет собой округление спины, а не отрыв спины от пола и подведение ее к коленям. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды, удерживая сокращение. Медленно вернитесь в исходное положение

3. Повторите заданное количество раз. По мере необходимости используйте отягощение в виде блина

Если это скамья:

1. Подойдите к скамье и настройте необходимый угол наклона. Сядьте на нее, закрепив ноги под валиками. Откинувшись назад, полностью лягте на скамью, прижав поясницу, либо не полностью прижимая спину к скамье. Не формируя замок, заведите руки за голову или скрестите перед собой

2. Вдохните и на выдохе, не отрывая спину от скамьи, начните скручивать корпус по направлению вперед к ногам. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 секунды, произведя дополнительное сжатие мышц пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Скручивания на пресс на фитболе

 Скручивания на пресс с отягощением на скамье

 Скручивания на пресс с подъемом ног вверх

Рекомендации к выполнению:

Не задерживайте дыхание

Количество подходов 3-4, повторений до 20

Выполняйте упражнение медленно, подконтрольно и без рывков

Не выполняйте скручивания при беременности

Не нужно сводить руки в замок за головой, а так же тянуть себя за шею, помогая корпусу подниматься из положения лежа

Жжение мышц живота уже после первого подхода сигнализирует о правильности выполнения вами упражнения

Не используйте другие мышцы (ноги, спину, шею) для осуществления скручиваний

В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и подержите напряжение мышц пресса

Следите за тем, чтобы подбородок не касался груди

Не кидайте резко свое тело назад при выполнении негативной фазы, а подконтрольно опускайте

Скручивание пресса видео:

• Назад

Добавить комментарий

польза и как их делать

Двойные скручивания — эффективное упражнение для одновременной проработки нескольких групп мышц, помогает подтянуть фигуру и укрепить мускулатуру кора. В этой статье подробно расскажем о пользе двойных скручиваний, а также правильной технике выполнения со своим весом и гантелями.

Что такое двойные скручивания и какие мышцы задействуются

Двойное скручивание — упражнение для мышц верхнего и нижнего брюшного пресса. Выполняется на плоской поверхности, например, на коврике или скамье. Во время двойного скручивания необходимо напрячь пресс и коленями тянуться к корпусу, а корпусом — к коленям, при этом сохраняя правильное положение головы и шеи.

При двойном скручивании задействуются разные мышцы кора: прямая мышца бедра, наружные и внутренние косые мышцы, прямая мышца живота. Удобно, что для выполнения упражнения не требуется специальное оборудование, делать скручивания можно дома, в зале или на природе.

Польза от двойных скручиваний

Основная польза от двойных скручиваний заключается в укреплении общей мускулатуры кора. При скручивании качественно нагружается верхняя и нижняя прямые мышцы живота. Также упражнение активизируют прямую мышцу бедра.

Во время скручиваний компенсируется перегруженность квадратных мышц поясницы — снимается нагрузка на позвоночник и улучшается кровообращение.

Если выполнять скручивания правильно, вы станете обладателем красивого пресса, а благодаря крепким мышцам живота, которые являются своеобразными стабилизаторами, сможете защитить поясницу от травм при выполнении других упражнений.

Техника выполнения базовых двойных скручиваний

Чтобы выполнить упражнение правильно, следуйте нашим рекомендациям:

• Лягте на спину и согните колени. Ступни поставьте на пол, а руками слегка обхватите голову сбоку так, чтобы пальцы касались висков. Как вариант, руки можно скрестить на груди. Попробуйте, как вам удобнее выполнять это упражнение.
• Теперь напрягите корпус и брюшной пресс. Следите, чтобы нижняя часть спины была плотно прижата к полу. Это исходная позиция и каждое повторение начинайте с этого положения.
• Медленно поднимайте колени, пока бедра не окажутся под углом 90 градусов к полу.
• При поднятии колен также оторвите голову и плечи от пола и поднимайте грудь к коленям. Остановитесь в положении, когда лоб находится в 15 см от колен.
• После этого выполните обратное движение. Так же медленно опускайте таз и верхнюю часть туловища, пока спина, плечи и ступни не окажутся на полу.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Двойные скручивания с гантелями — усложняем задачу

Если вы хотите увеличить нагрузку и у вас есть доступ к базовому оборудованию, попробуйте двойные скручивания с гантелями. Техника выполнения аналогичная, но за счет использования гантелей добавляется внешнее сопротивление движению.

Техника выполнения:

• Сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Между ступнями расположите гантель так, чтобы она находилась перпендикулярно длине каждой ступни.
• Теперь лягте на спину и поднимите колени. Руки держите рядом с головой, касаясь пальцами висков, или скрестите на груди.
• Напрягите корпус и брюшной пресс, следите, чтобы низ спины был прижат к полу.
• Отрывайте плечи и верхнюю часть корпуса от пола, ступнями удерживайте гантель и поднимайте колени к груди.
• Выполните обратное движение, чтобы плечи, спина и ступни оказались на полу.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Основные ошибки при выполнении двойных скручиваний

Самая распространенная ошибка при двойном скручивании — выгибание нижней части спины. Такое положение деактивирует прямую мышцу живота, при этом слишком нагружает сгибатели бедра и нижнюю часть спины. Если хотите выполнять скручивания правильно и не навредить здоровью, следите, чтобы спина прилегала к полу. Если вы устали и спина начинает выгибаться, лучше отдохнуть и затем продолжить тренировку.

Еще одна ошибка новичков — заведение рук за голову и прижимание подбородка к груди при скручивании. Такое положение создает повышенную нагрузку на шею и даже может затруднять дыхание. Правильное положение рук — рядом с головой так, чтобы пальцы слегка касались висков. Как вариант, можно скрестить руки на груди, но не за голово.

Если следовать инструкциям и правильно выполнять двойные скручивания, вы сможете хорошо проработать мышцы пресса и разгрузить поясницу. Делать скручивания можно в домашних условиях, регулируя уровень сложности при помощи дополнительного оборудования, например, гантелей с регулировкой веса. Все необходимое для домашних тренировок можно купить в интернет-магазине VIVASPORT.RU.

Быченок Алиса

Автор блога vivasport.ru

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Электронная почта

Сообщение

Жим штанги сидя | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для пресса -> Жим штанги сидя

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: ABS

Подробная группа мышц: Нижний ABS

Механика: Compound

.

Сложность: Эксперт

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги :

1. ) Лягте на скамью с наклоном.

Жим паллофа на полуколенах с лентой является одним из основных элементов программы FHT , потому что он усердно тренирует опору и хорошо переносится в большие подъемы и базовые модели движений.

Думаете, это выглядит слишком просто? Нагрузите его лентообразным адаптивным сопротивлением и не сдвиньтесь с места ни на дюйм, за исключением управления руками в медленном и плавном скоординированном движении. Хотите сделать это упражнение против вращения еще более эффективным? Опуститесь и примите положение полуна коленях .

Вот точно как это сделать :

1. Поместите ленту сбоку от себя на высоте плеча на устойчивой основе.
2. Лента размещается сбоку от колена на земле (можно чередовать).
3. Встаньте в сильное положение наполовину на коленях и активируйте ягодичные мышцы, приводящие мышцы и кор .
4. Натяните ленту и поднесите руки прямо к груди .
5. Можно сомкните пальцы или возьмите ленту из рук в руки, как вам больше нравится.
6. Приняв устойчивое положение, медленно вытяните руки прямо из груди .
7. Сосредоточьтесь на , поддерживая корсет , сильно сжимая грудь и плечи.
8. Кратковременно задержитесь в этом вытянутом положении для максимального напряжения.
9. Медленно вернуться в исходное положение
10. Пауза на долю секунды прямо перед грудью и повторите.

Что делает это движение таким эффективным

Что делает это движение настолько эффективным для создания пуленепробиваемого корпуса, так это внутреннее напряжение, которого вы сможете достичь, резко увеличит частоту сердечных сокращений и по-настоящему натренирует мышцы корпуса . И опять же, правильный тип резинок — идеальный способ добиться этого типа напряжения и стабильности.

Мышцы кора предназначены для стабилизации позвоночника и предотвращения движений , поэтому тренировать его таким образом , чтобы предотвратить вращение в этом движении , — идеальный способ нацелиться на обычно игнорируемое действие ядра . Кроме того, добавляя асимметричную полустойку на колени, мы можем тренировать мышцы бедра и таза, чтобы они стабилизировались из чередующихся положений, что отлично подходит для улучшения устойчивости кора и позвоночника.

Это движение, основанное на «внутреннем напряжении» , что означает , чем сильнее вы напрягаетесь и сжимаете ягодицы, плечо и корпус одновременно, тем больше вы получите от движения . Сначала овладейте своим внутренним напряжением и увеличьте сопротивление ленты, или сделайте больше растяжки через ленту в исходной позиции с течением времени, чтобы бросить вызов этой схеме движения.

Это движение идеально подходит для завершающей тренировки корпуса в конце любого тренировочного дня. Начните с 2-3 подходов по 10-12 медленных и контролируемых повторений на каждую сторону с 30-45 секундами между подходами . Убедитесь, что вы тренируете обе стороны, просто повернувшись и поменяв положение колена внизу, прежде чем вы начнете отдыхать.