Как подкачать нижний пресс в домашних условиях: Как правильно накачать нижний пресс?

Как качать нижний пресс дома, чтобы иметь красивую и подтянутую фигуру

 Разработав для себя комплекс упражнений, вы, приложив немного усилий, будете стройным и к тому же совершенно бесплатно.

Что такое пресс живота?

Это одна большая мышца, расположенная в брюшной полости. В эту мышцу входит несколько видов мышц, а именно: прямая мышца, внутренние и внешние косые мышцы и поперечная мышца. При работе над прессом, основную степень нагрузки на себя берет верхняя часть прямой мышцы. Это создаёт некоторые проблемы в работе, над нижней её частью.

 

Существует огромное количество разнообразных методов и упражнений, чтобы накачать нижний пресс. Главное, что требуется от вас в дальнейшем — это систематические тренировки и желание выглядеть мужественно.

Для того чтобы вы стали счастливым обладателем подтянутого и упругого живота, также следует пересмотреть рацион вашего питания.

Места для тренировок и эффективные упражнения

Здесь вам предоставляется право выбора. Вы можете начать посещать тренажерный зал, или же начать качать пресс дома. Многие скажут, что такого результата как от занятия в тренажерном зале с опытным инструктором, дома получить не удастся. Однако существует множество отличных упражнений и способов, как можно накачать пресс дома. Главное не лениться, и тогда вы сможете добиться своей цели.

Чтобы правильно накачать нижний пресс дома, вам придется соблюдать несколько простых правил работы над ним. Для новичков необходимо начинать с умеренных нагрузок. Держать эту планку следует пару недель. После этого вы можете увеличить количество подходов в 1-2 раза. И тогда по истечению нескольких месяцев, будет заметен желаемый результат.

В качестве эффективного способа прокачки нижнего пресса, хорошо подойдет упражнение под названием Велосипед. Выполняется оно довольно таки просто. Для начала нужно лечь на пол и положить руки за голову. Затем, выполнять подъем левой ногой, сгибая ее в колене, и одновременно тянутся правым локтем к колену. Дальше Вам следует вернуться в исходное положение и выполнить те же упражнения правой ногой и левым локтем.

Упражнение Подъем ног. Для выполнения данного упражнения примите исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Выполняйте подъемы ног перпендикулярно туловищу, затем не до конца опускайте их. Количество подъемов — 10-2- раз в 2-3 подхода.

Упражнение Книга. Данное упражнение выполняется только за счет силы брюшного пресса, без помощи рук, ног или других групп мышц. Исходное положение — лежа на полу, завести руки вверх над головой. Одновременно поднимаете верхнюю часть корпуса и прямые ноги, стараясь дотянуться лбом к коленям, таким образом, имитируя закрывающуюся книгу. 

Чтобы правильно качать нижний пресс дома, также можно воспользоваться старыми проверенными подъёмами корпуса, лёжа на полу. Это классическое упражнение не менее результативно, так как при его выполнении задействованы все мышцы брюшного пресса. Вы можете выполнять как полные, так и частичные подъемы, чередуя их.

Какую часть мышц следует качать в первую очередь, советы для тренировки

Абсолютно все советуют начинать качать именно нижний пресс, ведь его накачать достаточно сложно. Это не зависит от того, где вы будете заниматься, дома или же в тренажерном зале. Так устроена работа мышц нашего пресса. Большая нагрузка всегда идёт на верхние мышцы, а для того чтобы накачать нижний, всегда требуется немножко больше времени и сил.

Качать пресс, следует ежедневно, но не сразу после приема пищи (как это делают многие), через два часа вы можете смело приступать к тренировке. Так же не советуют начинать тренировку поздно вечером, это может привести к недосыпанию, ведь после тренировки очень тяжело привести организм в спокойное состояние и уснуть. А правильный сон, способствует правильной работе вашего организма и мышц, что является немаловажным фактором во время того, как вы собираетесь качать мышцы.

Все хотят быстрых и заметных результатов, но, к сожалению, накачать нижний пресс, не прилагая больших усилий практически не возможно. Придётся вас немного огорчить. Не стоит ожидать скорых результатов, потому, что состояние пресса зависит не только от интенсивности ваших тренировок, а так же и от вашего генетического кода.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Содержание:

• Подготовка
• Упражнения
• Обратное скручивание
• Велосипед
• Вакуум
• Бег в упоре лежа

Плоский и подтянутый живот – мечта не только большинства женщин, но и мужчин.

Существует масса способов приобрести плоский животик, но мы пойдем по самому простому пути и расскажем, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а также какие упражнения для мышц нижнего пресса наиболее эффективны. Также вы можете узнать какие самые эффективные упражнения для пресса. Для прекрасного пола есть специальная инструкция о том как накачать нижний пресс девушке.

Подготовка

Итак, вы поставили перед собой задачу добиться идеального живота. Теперь необходимо определиться с частотой и продолжительностью тренировок. В зависимости от количества у вас свободного времени, составьте для себя график занятий и старайтесь придерживаться его постоянно.

Наилучшее время суток для упражнений на нижний пресс – утром либо вечером за 4-5 часов до сна. Что касаемо количества тренировок, то этот вопрос сугубо индивидуальный, но рекомендуется качаться не менее 3 раз в неделю по 30-60 минут. Более частные тренировки не только не пойдут вам на пользу, но и могут серьезно навредить мышцам.

Также если у вас на животе имеются большие жировые складки, то перед тем, как приниматься за тренировки, сядьте на диету. Тогда вероятность того, что пресс будет качаться под прослойкой жира, станет ниже, и вы быстрее добьетесь желаемого результата.

Упражнения

Каждое из предложенных упражнений необходимо выполнять в 2-4 подхода по 8-12 раз. В самом начале занятий выполняйте минимальную нагрузку, постепенно увеличивая количество подходов.

Обратное скручивание

Лягте на пол, руки положите под ягодицы, а ноги согните в коленях. Плавно подтяните колени к плечам, слегка оторвав таз от пола. Поясница и руки при этом остаются прижатыми на полу. Вернитесь в исходное положение и, разогнув ноги, медленно положите их на пол;

Велосипед

Примите исходное положение – лягте на пол и сложите руки за голову. Согните ноги в коленях и слегка поднимите их под углом 45 градусов. Совершайте движения, как при езде на велосипеде, поочередно подтягивая к коленям то один, то другой локоть. Голова при этом не должна отрываться от пола;

Вакуум

Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Глубоко выдохните, полностью расслабив брюшные мышцы, а затем вдохните, максимально втянув живот. Продолжайте дышать и втягивать живот. Затем на несколько секунд замрите и вновь расслабьте мышцы пресса;

Бег в упоре лежа

Примите исходное положение – упор лежа. Поочередно подтягивайте к груди то одно, то другое колено, имитируя тем самым бег. Старайтесь двигаться плавно в течение 1-2 минут.

На видео представлены упражнения для нижнего пресса.

Предлагаем вам также узнать как накачать верхний пресс в домашних условиях.

5 движений для более сильных, определенных грудных мышц

Грудные мышцы (также известные как грудные мышцы) образованы двумя мышцами — большая грудная и малая грудная . Основные составляют большую часть нижних грудных мышц. Минор намного меньше и расположен под мажором.

Сильная нижняя часть груди — это не только то, как накачать грудные мышцы, как у Терри Крюса (хотя NGL, это чертовски впечатляет). Вам нужна нижняя часть груди, чтобы вращать и разгибать руки. Вот подробное описание пяти лучших упражнений для нижней части груди, которые помогут вам стать более сильными и рельефными.

Лучшие упражнения по нижней части грудной клетки

Пять лучших упражнений по нижней части грудной клетки для определенных PECS:

• DEAD DIP
• CABLE Crossover
• DEPLIN пошаговое руководство по пяти лучшим упражнениям для нижней части груди.

  1. Отжимания от груди

  Работающие мышцы/выгоды

  • трицепсы
  • грудные мышцы
  • передние дельтовидные мышцы (передние мышцы плеча)
  • latissimus dorsi

  Equipment needed

  Any of these options will work for chest dips:

  • tricep dip machine/station
  • dip bar
  • parallel bars
  • power tower

  Psst . Если у вас нет доступа к тренажеру, подойдут брусья на детской площадке.

  Ступеньки

  1. Возьмитесь за параллельный брус или за рукоятки станка для отжиманий.
  2. Поднимите корпус, но держите локти мягкими.
  3. Наклонитесь грудью вперед и держите ноги позади тела.
  4. Опускайтесь, пока трицепсы не будут параллельны перекладине.
  5. Нажмите обратно в поднятое положение.
  6. Опустите и повторите.

  Советы по правильной технике

  • Держите локти слегка развернутыми наружу и старайтесь не запирать их.
  • Вы получите лучшую тренировку трицепса, если будете держать ноги под или впереди тела.

  2. Кабельный переход

  Работающие мышцы/польза

  • большая грудная
  • передняя часть дельтовидной мышцы
  • широчайшая мышца спины

  Необходимое оборудование

  Для этого вам понадобится канатный тренажер.

  Ступени

  1. Поместите шкивы в высокое положение и выберите средний вес.
  2. Возьмите ручку в каждую руку.
  3. Сделайте шаг вперед и твердо упритесь ногой в землю.
  4. Наклоните туловище вперед и напрягите мышцы кора.
  5. Вытяните руки по широкой дуге и вдохните.
  6. Подтяните руки к средней линии тела, чтобы выполнить одно полное повторение.
  7. Повтор.

  Советы по правильной технике

  • Держите локти мягкими (слегка согнутыми), чтобы снять нагрузку с бицепсов.
  • Более высокое положение шкива нацелено на нижнюю часть грудных мышц больше, чем на верхнюю.
  • Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не слишком сильно.

  3. Жим лежа на наклонной скамье

  Мышцы работали/преимущества

  • Нижняя грузоподъемность Major
  • Передняя дельтовидность
  • Biceps Brachii
  • Latissimus Dorsi

  Оборудование для этого необходимы

  вам необходимы для этого. Забеллы.

  Ступени

  1. Отрегулируйте угол наклона скамьи (чтобы голова была ниже бедер).
  2. Лягте на скамью и расположите голову под штангой.
  3. Возьмитесь за штангу ладонями вперед на расстоянии чуть больше ширины плеч.
  4. Поднимите штангу со стойки и медленно опустите ее до положения чуть ниже зажимов.
  5. Медленно поднимите штангу в исходное положение.
  6. Повтор.

  Советы по правильной технике

  В этом упражнении очень легко перегрузить передние дельтовидные мышцы. Держите легкий вес и большое количество повторений, чтобы предотвратить боль в плече.

  4. Отжимания на наклонной скамье

  Работающие мышцы/польза

  • Большая грудная мышца
  • передняя часть дельтовидной мышцы
  • трехглавая мышца плеча
  • двуглавая мышца плеча

  Отжимания на наклонной скамье имитируют жим лежа на наклонной скамье. Это движение обычно считается более легкой версией полного отжимания, но все же это отличный способ проработать нижнюю часть груди.

  Необходимое оборудование

  Проявите хитрость! Вы можете использовать скамейку, стул или даже прочную коробку.

  Ступени

  1. Начните с поверхности под углом от 15 до 30 градусов.
  2. Расположите руки на уровне плеч.
  3. Опускайте тело с согнутыми локтями, пока грудь не коснется скамьи.
  4. Отжимайтесь и выпрямляйте руки, пока не вернетесь в исходное положение.
  5. Повтор.

  Советы по правильной форме

  • Создайте прямую линию от пяток до макушки.
  • Чем ближе вы к земле, тем сложнее будет отжиматься.
  • Не позволяйте бедрам провисать или торчать в воздухе.

  5. Летающие тренажеры сидя

  Работа мышц/польза

  • Pectoralis Major
  • BICEPS BRACHII
  • Serratus передний

  Оборудование

  • сидячих муха. .
  • Возьмитесь за ручки и прижмите их к средней линии тела.
  • Медленно верните ручки в исходное положение.
  • Повтор.

  Наконечники для правильной формы

  • Начните с меньшего веса, чем, по вашему мнению, вам нужно, чтобы не перенапрягать и не нагружать плечи.
  • Используйте медленные контролируемые движения.
  • Держите локти согнутыми, как будто вы обнимаете пляжный мяч.
  • Когда вы начнете, протяните обе руки назад, возьмите первую ручку и потяните ее к центру. Затем вернитесь назад, возьмите вторую ручку и поднесите ее к центру. Это защищает ваши плечи и снижает риск получения травмы.

  Сладкое определение грудных мышц — не единственное преимущество проработки нижней части груди. Среди других преимуществ:

  • улучшает стабильность плеч
  • способствует общей силе
  • может помочь улучшить осанку
  • увеличивает диапазон движений в плечах и руках
  • укрепление и удлинение грудных мышц (что способствует лучшему дыханию) Держите ваши тренировки нижней части груди эффективными и безопасными.
    • Всегда разогревайтесь. Надежная 10-минутная разминка подготовит ваши мышцы к тому, чтобы выложиться на полную во время подъемов.
    • Делайте легкие растяжки. Несколько легких растяжек у стены после разминки могут снизить риск получения травмы.
    • Учитывайте мышечный баланс. Не концентрируйте все свое внимание на одной группе мышц. Поддерживайте баланс между передней и задней частью тела, выполняя суперсет. Это должно включать подъем нижней части грудной клетки, за которым следует подъем, нацеленный на широчайшие мышцы спины, ромбовидные или трапециевидные мышцы.
    • Наборы и повторения. Выполните достаточное количество подходов и повторений, чтобы мышцы утомились (а не почувствовали боль) к последнему повторению.
    • Альтернативные грудные мышцы. Работайте над грудными мышцами 2-3 раза в неделю. Обязательно чередуйте нижнюю, среднюю и верхнюю части груди.

    Независимо от того, хотите ли вы улучшить рельеф грудных мышц или сосредоточились на силе, эти пять упражнений для нижней части груди помогут вам достичь ваших целей. Просто убедитесь, что ваши тренировки разнообразны, и дайте своему телу время прийти в норму после каждой тренировки.

    7 советов, как улучшить жим над головой (за 3 месяца или меньше) — Fitbod

    Перенос нагрузки с плеч на голову — это то, с чем сталкиваются многие начинающие и даже опытные лифтеры, и мы здесь, чтобы предложить несколько причин, почему почему это может быть так, и если да, то как решить вашу проблему, чтобы создать более сильный жим над головой.

    Итак, как улучшить жим над головой?

    Если вы хотите улучшить жим над головой, вам в первую очередь нужно заняться подвижностью/стабильностью над головой, а затем улучшить технику и увеличить мышечную массу в плечах и трицепсах. Сделав это, вы можете начать интегрировать более продвинутые варианты накладных расходов, чтобы устранить точки преткновения и слабые места.

    Наша цель в этой статье — помочь вам улучшить показатели жима над головой за 3 месяца или меньше.

    Мы обсудим…

    • . Приведены 4 причины, по которым ваша накладная пресса может быть слабой
    • Обсудите 7 способов улучшить свою накладную прессу менее 12 недель
    • 9024 4-недельная программа тренировок жима над головой , которую могут использовать как новички, так и более опытные лифтеры.

    Статья по теме: 9 лучших упражнений для плеч с гантелями (с программой)

    4 причины, почему ваш жим над головой такой слабый?

    Слабый жим над головой может быть результатом многих причин, таких как плохая подвижность, нестабильность плеч, предыдущая травма или просто недостаток силы.

    Хотя не может быть одной четкой причины того, почему вам не хватает жима над головой, следующие четыре причины часто являются причиной слабой силы жима над головой.

    При обращении к ним вы можете начать индивидуализировать программу жима над головой, чтобы атаковать свои слабые стороны и начать строить больший и сильный жим над головой.

    Причина №1: Неправильная форма жима над головой

    .Навык жима над головой потребует инициативы, но если вы в целом сильны и обладаете хорошей подвижностью, улучшения можно будет увидеть ежедневно быстро.

    Ниже приведены несколько распространенных проблем, с которыми сталкиваются лифтеры с их формой или настройками, которые, если они присутствуют, могут привести к слабости и травмам.

    • Нагрузка должна начинаться с передних дельтовидных мышц, а не опускаться на грудь.

    Когда нагрузка ложится слишком низко на тело, плечо нагружается, и спортсмену также будет очень трудно снять нагрузку с тела. Чтобы исправить это, расположите груз выше на передней части плеч и выше ключиц

    • Если локти начинают отставать от груза в жиме или в какой-то момент отстают от груза в амплитуде движения (от вид сбоку), это создаст поступательное усилие, которое будет неэффективно для перемещения груза над головой.

    Старайтесь постоянно держать локти под нагрузкой или даже немного впереди в исходном положении.

    • В конце жима груз должен находиться над головой и немного позади трапеций, чтобы лопатки и мышцы верхней части спины могли помочь в стабилизации.

    Если вы оставляете груз впереди себя (на макушке или перед туловищем), это может привести к чрезмерной нагрузке на плечевой сустав.

    Причина №2: Недостаток общей силы жима верхней части тела

    Наращивание силы занимает больше времени, чем исправление формы.

    Для многих из вас недостаток силы над головой можно исправить, выполняя их чаще (увеличивая с 1 раза в неделю до 2-3 раз в неделю), а также увеличивая общую силу верхней части тела и рост мышц с помощью других форм жима (трицепс). и грудь).

    Я обнаружил, что жим над головой сильно переносится, когда я работаю над такими упражнениями, как скамья на горизонтальной скамье, скамья на наклонной скамье, отжимания на брусьях и отжимания с отягощением.

    Причина № 3: Плохая подвижность над головой

    Недостаточная подвижность плеч, которая, как правило, вызвана узкими широчайшими и трицепсами, недостаточным диапазоном движений в плечевом суставе и/или плохой подвижностью грудного отдела — все это проблемы, которые необходимо решить до загрузка тяжелых жимов над головой.

    Если у вас плохая подвижность над головой, вы, скорее всего, не сможете заблокировать руки над головой, не слишком сильно отклоняясь назад, и будете компенсировать движение верхней частью груди, а не передней и боковой частью дельты.

    Отсутствие хорошей подвижности приведет к отрицательной нагрузке на суставы и соединительные ткани, что может привести к травме.

    Причина №4: нестабильность плечевого сустава и соединительной ткани

    Это часто ограничивает вашу способность развивать силу, так как плечевой сустав нестабилен и не может тренироваться с достаточным объемом и интенсивностью.

    Чтобы исправить это, вы можете выполнять движения медленнее, добавить упражнения на стабильность плеч и использовать более гибридный подход к увеличению силы над головой и подвижности плеч.

    ---

    Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

    Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

    ---

    7 советов по улучшению жима над головой за 12 недель меньше

    Мои 7 лучших советов по улучшению жима над головой:0275

  • Stretch the Lats and Triceps
  • Train Your Sticking Point
  • Build Stronger Triceps
  • Improve Your Posture 
  • Control the Eccentric
  • Do Overhead Presses More Frequently

  Каждый совет направлен по крайней мере на одну, если не на несколько основных причин слабого жима над головой, и может быть включен в существующую программу тренировок для решения проблемных областей.

  1. Создание более сильных стабилизаторов лопаток

  Плечи стабилизируются как стабилизаторами лопаток, так и задними мышцами плеча (мышцами вращательной манжеты плеча). Многие лифтеры, которые часто тренируют жим над головой, действительно могут извлечь пользу из улучшения силы и стабильности мышц-вращателей манжеты плеча и лопаточных мышц.

  Неспособность обеспечить надлежащую стабильность плеча в верхней части спины и задней части плеча может привести к чрезмерному напряжению и перенапряжению мелких мышц плеча или общей нестабильности с более тяжелыми нагрузками над головой (и то, и другое может привести к травме)

  Такие движения, как ползание, перекладины на руках, турецкие подъемы и разведения лент, — все это отличные способы построить специальные движения, помогающие стабилизировать лопатку и плечо во время жимов над головой.

  2. Растяжка широчайших и трицепсов

  Недостаточная подвижность плеч — распространенная проблема лифтеров, которые хорошо жимают, но борются с жимом над головой.

  Чаще всего трицепсы и широчайшие напряжены и не позволяют атлету разместить груз над головой в устойчивом положении. Если вы обнаружите, что с трудом переносите нагрузку вверх и немного за голову (без необходимости слишком сильно выгибать спину), вам могут помочь базовые упражнения на трицепс и широчайшие.

  Растяжка широчайших мышц и трицепсов позволяет правильно расположить груз над головой в устойчивом положении, что может улучшить вашу способность выполнять жим над головой без чрезмерного износа передней части плеча.

  Кроме того, расслабив широчайшие и трицепсы, вы получите лучшую устойчивость плеч над головой и сведете к минимуму травмы: и то, и другое необходимо, если вы собираетесь чаще тренировать жим над головой, плечи и трицепсы. .

  Я рекомендую следующие два упражнения:  

  • Правильно растяните широчайшие
  • Растяжка плеч над головой для лифтеров

  Растяжка широчайших мышц с лентой

  Растяжка плеч над головой

  в жиме над головой, приседаниях со штангой на груди и толчке, попробуйте этот комплекс.

  3. Тренируйте свою мертвую точку

  Как и в большинстве силовых движений, мертвые точки возникают в местах, где мы наиболее уязвимы к мышечной слабости или проблемам с подвижностью, которые по какой-либо причине не позволяют нам проявить силу, достаточную для ускорения нагрузки. вверх.

  Если вы слабы в нижней части диапазона движения, больше тренируйте этот диапазон движения. И наоборот, если вы слабы в верхней части диапазона движения, больше тренируйте локаут.

  Тренировка мёртвой точки с помощью пауз, частичных повторений движения и вариаций жима над головой, таких как жим булавками, — все это способы устранить вашу мёртвую точку и научить тело ускоряться, преодолевая мёртвую точку, чтобы стать сильнее.

  Вы также можете выполнять жимы над головой с эспандерами или цепями, чтобы увеличить сопротивление при выполнении жимов над головой. Этот стиль тренировок называется аккомодирующим сопротивлением, и было показано, что он очень эффективен для увеличения скорости производства силы и силы.

  4. Укрепление трицепсов

  Трицепсы помогают на заключительных этапах жима над головой, и их можно тренировать с помощью дополнительной изолирующей работы после жима над головой. участвует в задней половине повторения.

  Для лифтеров, которые обнаруживают, что терпят неудачу или застревают на полпути к блокировке чего-либо над головой, это, как правило, четкое сообщение о том, что ваши трицепсы нуждаются в укреплении и должны быть решены с помощью частичных жимов и дополнительных изолирующих тренировок трицепсов.

  5. Улучшите осанку 

  Плохая осанка не только плохо выглядит, но и может быть главной причиной плохой механики жима над головой и травм от жима над головой.

  Если у вас плохая осанка, у вас, как правило, будут проблемы с сохранением вертикальной осанки во время жима и/или ограниченная подвижность над головой (без выпячивания грудной клетки вверх). Укрепление верхней части спины и улучшение подвижности расписания — две основные корректировки тренировок, которые можно внести.

  Объединение упражнений на устойчивость над головой, Z-жимы и переносы над головой — все это простые способы улучшить свои навыки. Кроме того, вы можете убедиться, что не жертвуете формой или осанкой во время тренировки жима над головой, который по умолчанию может помочь укрепить многие постуральные мышцы верхней части спины и плеч.

  Хотите укрепить плечи с помощью эспандеров? Вот 3 потрясающих упражнения для плеч с лентой сопротивления !

  6.

  Управляйте эксцентрическим движением

  Если вы хотите повысить силу подъема, вы можете начать с изучения того, как контролировать полные движения, и научить мышцы сокращаться и производить усилие во всем диапазоне движения.

  Управление фазой опускания в жиме над головой также может помочь вам увеличить время нахождения в напряжении и натренировать заднюю поверхность плеча и мышцы спины по взаимодополняющей схеме, необходимой для успешного и сильного жима над головой.

  Чтобы тренироваться, просто медленно опустите груз, убедившись, что вы чувствуете, как мышцы спины и задние мышцы плеча напрягаются и работают, поддерживая груз эксцентрически, когда вы опускаете его обратно к телу.

  7. Делайте жимы над головой чаще

  Жимы над головой — это навык, и для улучшения этого навыка вам необходимо чаще тренировать схему движения, чтобы ваше тело могло усовершенствовать технику.

  Часто, когда люди хотят увеличить количество подъемов, вы можете увеличить частоту тренировок этого упражнения, выполняя его чаще и добавляя больше вариаций, таких как частичные повторения, бинты и цепи, темп и т. д.

  При более частой тренировке движения вы позволяете нервной системе и двигательным единицам оптимизировать движения, становитесь более эффективными при выполнении нагрузок над головой и предоставляете своему разуму больше возможностей для точной настройки движений.

  Джеймс де Лейси, владелец Lift Big Eat Big говорит:

  Жим над головой — это интенсивный подъем. Так что поднимайте тяжелые веса и как можно чаще — 2-3 раза в неделю часто требуется, чтобы добиться большого прогресса в жиме над головой. Цифры

  ---

  Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

  ---

  Пример 4-недельной программы тренировки жима над головой

  Ниже приведен пример двухдневной программы жима над головой, которую можно использовать для создания более сильного жима над головой.

  Примечание: эта программа также включает дополнительные упражнения для верхней части тела, направленные на укрепление трицепсов, мышц спины и даже груди — все они являются ключевыми группами мышц, которые помогают в жиме над головой.

  Тренировка плеч: День 1

  • Обратный медвежий кроль: 3 подхода по 10 ярдов
  • Штанга рук: 3 подхода по 8–10 повторений на руку 5 повторений, 2 секунды опускания на грудь после каждого повторения
  • Тяга верхнего блока: 5 подходов по 8-10 повторений
  • Жим гантелей от плеч сидя: 5 подходов по 8-10 повторений
  • Отжимания на брусьях: 5 подходов по 8-12 повторений
  • : 5 комплектов из 12-15 повторений

  Тренировка на плече: день 2

  • Полосые Внешние вращения: 3 комплекта по 15 на руку
  • Надземные фермеры: 3 Стоины 40 Ярдов
  • 4
  9017 4 9017 4 9017 9017 9017 9017 9017 7
  • 77 Жим булавками: 5 подходов по 3-5 повторений (установите булавку чуть ниже мертвой точки)
  • Стрезающая строка: 5 комплектов 12-15 повторений
  • Ганца Z Пресс: 5 комплектов 8-10 повторений
  • Skullcrusher: 5 Sets 8-12
  • 74 9024 9024 9024 . из 12-15 повторений

  Чтобы добиться прогресса, вы можете заменить некоторые вспомогательные упражнения на другие упражнения на трицепс и спину, а также выполнять основные жимовые движения над головой в 6-8 подходах по 2-3 повторения в следующем месяц.

  В последний месяц (3-й месяц) вы могли выполнить 8-10 подходов по 1-2 повторения для всей основной силовой работы по жиму над головой, закончив с личным рекордом менее чем за 3 месяца.

  Следующие шаги: развивайте жим над головой

  Если вы готовы улучшить силу жима над головой, попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целях и поможет вам разработать программу жима, которая будет автоматически адаптируйте тренировки к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.

  С более чем 600 видеороликами движений и упражнений вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.