Как накачать пресс за месяц
Спойлер: много интенсивных тренировок и правильное питание
Редакция сайта
Как мы выяснили, голый живот и низкая талия — главные тренды лета. К таким тенденциям надо быть готовыми не только морально, но и физически. А готовиться уже стоит начать — весна не за горами. Накачать пресс за месяц — непростая и очень амбициозная задача. Чтобы результат оправдал ожидания, нужно соблюдать все аспекты, от правильного питания и тренировок до здорового сна. В достижении любой спортивной цели главное — регулярность. Гуннар Петерсон, звездный тренер Дженнифер Лопес, сестер Кардашьян и Кендалл Дженнер, советует проводить интенсивные тренировки 6 раз в неделю и 1 день оставлять для полноценного отдыха. Методика подготовки пресса за месяц основана на том, что вы не успеваете восстановиться, и мышцы начинают адаптироваться даже при постоянных нагрузках. Входите в режим плавно, чтобы успеть адаптироваться, и постепенно увеличивайте интенсивность упражнений и количество повторений и подходов.
Комплекс упражнений выполняется в 3–4 подхода без перерыва между упражнениями. Отдых между подходами – 30 секунд. Цикл для проработки всего пресса состоит из упражнений на верхние, нижние и косые мышцы живота.
- Кривая. Исходное положение — лежа с вытянутыми ногами. Поднимите верхнюю часть туловища на 45 градусов и задержитесь в таком положении на пару секунд. Втяните живот и держите мышцы в напряжении. Повторите 10 раз.
- Сгибание ног на весу. Сядьте на пол, руки согнуты в локтях, ноги выпрямлены. Поднимите ноги до угла в 45 градусов, зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтяните к груди и затем выпрямите. Повторите 20 раз.
- Выпрямление ног. Исходное положение — лежа. Ноги согните в коленях, икры параллельно полу. Поочередно выпрямляйте ноги и одновременно тянитесь локтем к согнутой ноге. Сделайте 20 повторов.
- Вертикальные ножницы. Ложимся на пол, ноги прямые. Поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов и энергично выполняем движения ногами вверх-вниз, имитируя ножницы. Повторите 30 раз.
- Горизонтальные ножницы. То же самое, только движения выполняются в горизонтальной плоскости. 30 повторов.
Для того чтобы получить эффективный результат, недостаточно просто качать пресс. Необходимо добавить кардионагрузку — это поможет ускорить метаболизм и уменьшить процент жировой прослойки. В качестве кардиоупражнений выбирайте прыжки со скакалкой, бег, выпады, прыжки с разведением рук и ног.
Правильное питаниеКлюч к успеху — питание. Гуннар Петерсон советует придерживаться следующего рациона.
- Завтрак — главная часть дня. Предпочтительно, чтобы он состоял из белка, сложных углеводов и ягод, которые содержат много антиоксидантов.
- Обед — легкий белок, овощи и чистые углеводы. После обеда углеводы исключаем.
- Ужин должен быть самым легким приемом пищи за день. Идеальный вариант — белок и овощи.
- Из рациона стоит полностью исключить сахар и белую муку. На десерт — только фрукты. Также откажитесь от фастфуда и выпечки, консервированных продуктов, копченостей, соков и прочих напитков с искусственными подсластителями.
методы за 1 месяц, за неделю и за 2, а также за 5 минут в день
Накачать мышцы живота до появления желанных рельефных кубиков – это цель, к которой стремятся многие мужчины. Как быстро накачать пресс в домашних условиях, какую технику упражнений выполнять – об этом поговорим дальше.
Прежде чем приступать к активному выполнению упражнений, необходимо знать строение мышечной ткани живота. Это поможет правильно подобрать специальную программу, чтобы быстро накачать пресс. Мышцы, которые отвечают за наличие кубиков: прямая мышца (сгибает корпус тела вперед), косая мышца (позволяет делать наклоны в сторону), поперечные, нижние и верхние.
Взаимодействуя друг с другом, все они стабилизируют и удерживают равновесие тела при тяжелых физических нагрузках.
Важно! Тренировка и утяжеление прямых и косых мышц способствует росту мышечной ткани и образованию кубиков на животе.
Однако быстро, за один день, накачать заветный пресс вряд ли удастся. Но, если соблюдать правильную диету и регулярно выполнять физические упражнения, то:
- через неделю сходит лишний жир на животе;
- через две недели тело становится стройнее, а мышцы упругими;
- через один-два месяца заветные кубики начнут четко проявляться.
Что влияет на скорость появления пресса:
- Исходные данные комплектации тела. Чем больше лишнего веса, жировых отложений или присутствует «пивной живот», тем больше понадобится времени.
- Соблюдение правильного питания. Многие спортсмены используют диету, которая способствует сушке мышц. Также запрещены некоторые продукты, способствующие отложению жиров и алкогольные напитки.
- Наличие или отсутствие тренировок. Ежедневные тренировки с силовыми упражнениями помогут быстрее достигнуть результата.
- Образ и режим жизни также играет не последнее значение. Тяжело накачать пресс мужчине, если большую часть времени он проводит, лежа на диване или сидя за компьютером.
При наличии лишнего веса, сперва необходимо от него избавиться, и лишь потом приступать к накачиванию пресса.
Большое влияние на срок оказывает интенсивность и частота самих тренировок. Если выполнять комплекс упражнений хотя бы через день (3-4 раза в неделю), по 20-30 минут, то первые результаты начнут проявляться примерно через 20-35 дней. Накачать пресс за месяц можно, хоть это и непростая, но вполне осуществимая задача.
По большой части выбор места занятий не играет существенной роли. Накачать пресс можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное, выполнять комплекс упражнений регулярно и не пропускать занятия.
С другой стороны, хождение в спортзал, поддержка личного тренера – все это больше мотивирует и движет человека к цели.
Рассмотрим более подробно, какие эффективные упражнения выполнять в день, чтобы добиться результата. При этом стоит помнить, что не скорость выполнения влияет на срок появления пресса, а качество выполненных заданий. После тренировки вы должны ощущать легкую боль в мышцах живота, и крепатуру на следующий день.
Тренировки по пять минут в день – это экспресс занятия. Подойдут для занятых деловых мужчин, у которых нет возможности часто ходить в спортзал, но они хотят привести себя в порядок или поддерживать форму.
Так как времени на выполнение упражнений совсем мало, то перерыв между ними делать не стоит, закончив одно, переходите к другому.
Время – по одной минуте на каждое:
- «Раскладушка». Лягте на пол и вытяните руки над головой. Начинайте поднимать туловище и ноги так, чтобы вы складывались, как раскладушка. Старайтесь по максимуму, тянитесь на сколько есть сил. Идеально выполненное упражнение – голова касается колен.
- «Отжимание». Теперь задействуем в работу грудные мышцы и трицепсы, тем самым дадим мышцам живота немного отдохнуть. Сделайте максимальное количество жимов, которое сможете. Если устали, то зафиксируйте тело в верхнем положении (планка) на несколько секунд. Классическое отжимание от пола позволяет сжигать лишние калории и не терять интенсивность тренировки.
- «Скручивание». Лежа на спине, не спеша, скручивайте корпус. Движение начинается от лопаток. Главное – почувствовать и напрячь брюшные мышцы.
- Повторите упражнение «отжимание» в течение одной минуты.
- «Планка». В идеале, если вы сможете выполнять ее с подбросом ног. Но, если физическая подготовка еще не достигла высокого уровня, то просто постойте в положении «планка» на вытянутых руках в течении 1 мин. Задействуются все мышцы тела, в том числе пресса и поясничного отдела.
Идеально выполненное упражнение – голова касается колен.Сколько раз в неделю заниматься? Чтобы добиться результата и накачать пресс, совсем не обязательно ходить ежедневно в спортзал.
Выполняйте упражнения дома так, чтобы вы почувствовали жжение в мышцах живота.
Общее время для занятий – 15-20 минут.
Программа для пресса на одну неделю:
- Скручивание с поворотами. Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени на 90 градусов. Руки держите за головой. Поднимайте тело и выполняйте скручивание так, чтобы левым локтем достать правое колено. Затем поменяйте – правым локтем достаньте левое колено. Упражнение выполняется по 10 раз для каждого касания в два подхода.
- Сядьте на край стула или дивана и поднимите ноги так, чтобы они не касались пола. Не важно на какую высоту вы их поднимете, главное – это почувствовать напряжение в мышцах спины и пресса. Если теряете равновесие, то придержитесь руками об край. Теперь медленно поджимайте ноги и плавно выпрямляйте – 20 раз.
- Следующее упражнение выполняется на полу – это известная многим «Березка». Лягте и поднимите ноги вверх на уровень 90 градусов. Старайтесь держать их как можно ровнее. Затем плавно опустите. Повторяйте упражнение 20 раз.
- «Велосипед». Выполняются махи ногами в положении лежа на полу, 20 раз.
- Подъем согнутых ног. Лежа на спине на полу старайтесь раскачивать тело вперед-назад, и достать согнутыми коленями своей грудной клетки. Количество – 20 раз.
Старайтесь держать их как можно ровнее. Затем плавно опустите. Повторяйте упражнение 20 раз.Быстро накачать пресс за две недели можно, если жировая прослойка на животе небольшая. Достаточно выполнять несколько упражнений ежедневно по 40 минут, из предложенных ниже. Выполняя любую технику, не спешите, не делайте резких движений и максимально напрягайте мышцы пресса.
Важно! Начинайте с небольшого количества раз и постепенно доведите их до 20 за один подход.
| Название | Техника выполнения |
| Подъем ног в висячем положении | Используйте турник, чтобы повиснуть на нем. Одновременно поднимайте обе ноги, чем выше, тем лучше. Идеальный вариант, при котором задействуются все нужные мышцы – это подъем до 90 градусов (20 раз). |
| «Велосипед» в лежачем положении на полу | Выполняйте махи ногами, при этом верхняя часть туловища должна быть слегка приподнята (20 раз). |
| «Планка» | Упражнение выполняется на полу. Упритесь носками ног и руками в поверхность, выровняйте спину, чтобы не было прогиба. При этом напрягите все тело и стойте в таком положении 30-40 секунд. Затем медленно опуститесь. Повторяйте в течении 5 минут. |
| «Скручивание» обычное | Лягте на пол и заведите руки за голову. Плавно и не спеша поднимайте корпус, чтобы напряглись мышцы пресса. |
| «Скручивание» боковое | Упражнение выполняется на полу, руки подняты вверх. Поочередно поднимайте торс от плеча так, чтобы руками достать противоположную сторону носков. |
| «Вакуум» | Встаньте прямо и успокойте дыхание. Медленно вдыхайте воздух, растягивая легкие. Затем выдохните, втягивая живот, как можно глубже внутрь. Задержите свое дыхание на несколько секунд, сколько выдержите. Выполняйте вдох-выдох от 10 до 20 раз. Упражнение «Вакуум» признано одним из самых эффективных для укрепления брюшных мышц. |
Накачать пресс за месяц – это лучшее решение для достижения хорошего результата. Во-первых, организм постепенно привыкнет к тренировкам, во-вторых – результат будет заметнее, кубики пресса отчетливо проявятся.
Программа для выполнения в течение месяца выглядит следующим образом:
Некоторые упражнения можно заменить на более подходящие вашей обстановке и физическому состоянию, или попеременно чередовать. Например, бег на месте – прыжками на небольшую возвышенность или приседаниями.
| Первая неделя | Вторая неделя | Третья неделя | Четвертая неделя |
| Выполняйте бег на месте (1-3 мин.) | Скакалка – 3 мин. | Бег на месте – 3-5 минут. | Скакалка – 5 минут. |
| Планка на прямых руках (30 сек). | Планка на согнутых руках (60 сек). | Планка на прямых руках (90 сек). | Планка на согнутых руках (90 сек). |
| Скручивания корпуса обычные – 10-12 раз. | Скручивание боковое – 10-12 раз. | Скручивание обычное – 15-20 раз. | Скручивание боковое – 20 раз. |
| Поднятие ног («Березка») – 10-12 раз. | Упражнение «Раскладушка» – 15 раз. | «Маятник» ногами, лежа на полу – 15-20 раз. | Упражнение «Маятник» ногами, лежа на полу – 20-25 раз. |
| Упражнение «Велосипед» – в течение 5-7 минут. | «Велосипед» – 8-10 минут. | «Велосипед» – 10 минут. | «Велосипед» – 10-12 минут. |
| Все упражнения выполнять в 3 подхода, три раза в неделю. | Выполнять в три подхода, три-четыре раза в неделю. | Выполнять в 4 подхода, четыре раза в неделю. | Выполнять в 4 подхода, 4 раза в неделю. |
Достижение положительного результата не должно вас останавливать. Его необходимо закрепить и постоянно поддерживать в тонусе брюшные мышцы. Соблюдайте следующие рекомендации:
Достижение положительного результата не должно вас останавливать. Его необходимо закрепить и постоянно поддерживать в тонусе брюшные мышцы. Соблюдайте следующие рекомендации:
- выполняйте упражнения регулярно, чтобы поддерживать пресс;
- лучший результат получается, если тренироваться утром натощак;
- следите за дыханием и общим самочувствием, при дискомфорте или болезненных ощущениях сделайте перерыв;
- меняйте комплекс упражнений или чередуйте их.
Также необходимо придерживаться правильного питания, чтобы не набирать лишний вес. Для этого подойдет низкоуглеводный рацион с минимальным количеством продуктов, содержащих тяжелые углеводы. Соблюдайте питьевой режим для лучшего расщепления жиров (не менее 2 л воды в день).
Спокойный сон и отсутствие стрессовых ситуаций также способствуют поддержанию пресса в тонусе.
Объясняется это просто: гормон кортизол, который вырабатывается во время стресса, провоцирует накопление жировых отложений, а, соответственно, и потере заветных кубиков на прессе.
Накачать пресс в домашних условиях под силу целеустремленным мужчинам. Для этого нужно выполнять комплекс упражнений, подходящий вашему графику и образу жизни. Для поддержания фигуры в тонусе придерживайтесь диеты и избегайте стрессов.
Как накачать кубики пресс девушке в домашних условиях — 15 минутная тренировка с видео
15 минут для идеального пресса. Тренироваться можно во время просмотра сериала
Все, что вам нужно, это коврик.
Ради красивого и рельефного пресса совсем не обязательно убивать себя на тренировках. Сегодняшний комплекс не займет у вас много времени, и выполнять его нужно раз в день. Плоский живот за 15 минут тренировки – это ли не мечта любого начинающего спортсмена? Однако важно не забывать о регулярных физических нагрузках и сбалансированном питании.
Егор Ходырев” title=»Егор Ходырев»/>
тренер по фитнесу
При правильной технике эти упражнения задействуют как верхнюю, так и нижнюю часть пресса. Если подключить еще и дыхание, то будет работать и поперечная мышца живота. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице.
Велосипед
Техника выполнения
- Лягте на пол, сцепите руки за головой, локти разведите в стороны.
- На выдохе согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди, левым локтем попытайтесь коснуться колена.
- Выпрямите правую ногу и согните левую ногу и сделайте то же самое движение.
- Коснувшись локтем колена, оторвите лопатки от пола и поднимите их как можно выше. Поясница должна быть прижата к полу.
- Выполняйте упражнение без пауз, дышите ровно.
Делать 45 секунд и отдыхать 15.
Фото: www.istockphoto.com
Поочередные подъемы ног
Техника выполнения
- Лягте на пол, руки заведите за голову, локти разверните в стороны. Не отрывайте лопатки от пола.
- Поднимите слегка согнутую левую ногу вверх так, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.
- Опустите левую ногу и одновременно поднимите правую ногу.
- Поднимайте и опускайте ноги, чередуя их.
- Для усложнения упражнения можно выпрямить ноги.
- Чем медленнее вы поднимаете и опускаете ноги, тем сильнее напрягается ваш пресс.
Не отрывайте лопатки от пола.Выполняйте упражнение 45 секунд, отдыхайте 15 секунд.
Фото: www.istockphoto.com
Альпинист
Техника выполнения
- Встать на перекладину на прямых руках, выпрямить спину, поставить ноги на носки.
- Подтяните левое колено к груди.
- Верните левую ногу в исходное положение и таким же образом подтяните правое колено к груди.
- Выполняя упражнение, чередуйте ноги.
- Постепенно увеличивайте темп, выполняйте упражнение без пауз, дышите ровно.
Делать 45 секунд и отдыхать 15.
Фото: www.istockphoto.com
Классические скручивания
Техника выполнения
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, прижмите поясницу. Заведите руки за голову и сомкните в замок.
- На выдохе оторвите лопатки от пола и потянитесь вперед и вверх. Направьте глаза и подбородок вверх.
- Не выполняйте слишком высокие скручивания, достаточно просто отрывать лопатки.
- Не делайте упражнение слишком быстро, чтобы напрячь пресс.
Делать 45 секунд и отдыхать 15.
Фото: www.istockphoto.com
угол
Техника выполнения
- Сядьте на пол, выпрямите ноги примерно на 45 градусов и поднимите на уровень 45 градусов.
- Поднимите свое тело от пола так, чтобы ваши ноги и тело образовали угол.
- Вытяните руки вперед и задержитесь в этом положении.
- Дышите ровно, сохраняйте статичное положение тела.
Выполняйте упражнение 45 секунд, отдыхайте 15 секунд.
А затем сделать еще два таких круга.
Тренировка окончена. Подробности смотрите в видео.
Если этот комплекс показался вам очень простым, предлагаем еще одну тренировку на пресс для более опытных атлетов. Ищите его в ссылке.
Хотите получить больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишитесь на еженедельную рассылку Lifestyle.
Электронная почта
Увеличьте силу и размер с помощью метода куба
Чтобы нарастить силу и размер, ничто не заменит большую тройку: приседания со штангой на спине, становую тягу и жим лежа. Найдите парня с высокой суммой трех подъемов, и почти гарантировано, что он будет выглядеть как зверь. Но как этого достичь — и стать тем самым парнем с огромной суммой — всегда было предметом споров. Существует множество замечательных программ для пауэрлифтинга — Вестсайдский сопряженный метод, 5/3/1 и блочная периодизация, и это лишь некоторые из них, — но ничто не сравнится с кубическим методом, 10-недельной программой, разработанной Брэндоном Лилли, всемирно известным пауэрлифтером.
Различные размеры
В большинстве других программ пауэрлифтинга все упражнения выполняются с одинаковым уровнем интенсивности в одно и то же время. Например, в программе Джима Вендлера 5/3/1 большая тройка достигает максимума одновременно. Затем вы проводите разгрузочную или легкую неделю, а затем начинаете снова. Разгрузки необходимы, потому что центральная нервная система должна восстановиться, прежде чем вы вернетесь к следующей волне.
Кубический метод Lilly использует серьезное отклонение от этой формулы и никогда не заставляет вас поднимать очень большой вес более одного дня в неделю. Например, на первой неделе метода куба вы будете тяжело приседать в понедельник, выполнять более легкие повторения в жиме лежа в среду и выполнять взрывную работу в становой тяге в пятницу. На второй неделе вы по-прежнему будете приседать в понедельник, но будете делать взрывную работу с более легким весом. Между тем, тренировка лежа в среду тяжелая, а тренировка становой тяги в пятницу предназначена для повторений.
«Каждую неделю у вас есть только один тяжелый день, превышающий 85% вашего максимума», — объясняет Лилли. Это сохраняет вашу свежесть и предотвращает травмы от чрезмерного использования. А если через неделю у вас будет тяжелая тренировка приседаний, Cube автоматически переключит вас на взрывную тренировку приседаний — самую легкую тренировку из всех — на следующей неделе, чтобы дать вам разгрузку без фактической разгрузки. «Это способ всегда поддерживать движение поезда без замедления», — говорит Лилли.
Вы также будете чередовать различные варианты упражнений для жима лежа и становой тяги каждую неделю, чтобы исправить слабые места и помочь вам преодолеть любые камни преткновения. Что касается жима лежа, вы будете чередовать жим с пола, жим с доски и полный жим лежа; для становой тяги вы будете чередовать тягу с дефицитом в один дюйм, тягу с блоком в два дюйма и тягу с блоком в четыре дюйма.
Разработка метода куба позволила Лилли набрать рекордные показатели в относительно молодом для пауэрлифтера возрасте (ему всего 32 года).
он говорит.
Подъем со стилем
В дополнение к трем основным дням подъема Лилли добавляет четвертый день в стиле бодибилдинга каждую неделю, чтобы забить слабые звенья и, знаете ли, на самом деле хорошо выглядеть помимо того, чтобы быть грубой силой. В общей сложности вы повторите трехнедельную волну три раза, в общей сложности девять недель, ведущую к пиковой, 10-й и последней неделе программы.
После того, как вы закончите свое основное движение в пауэрлифтинге в течение дня, оставшаяся часть вашей тренировки будет состоять из вспомогательных упражнений, чтобы изолировать слабые звенья и имитировать основные движения. Например, используйте черепокрушители, чтобы улучшить силу трицепсов в жиме лежа, или используйте приседания со штангой на груди, чтобы проработать квадрицепсы в приседаниях со штангой на спине. «Если вы просто продолжите работать с более тяжелыми весами, у вас никогда не будет такой изоляции», — говорит Лилли. Он также советует, чтобы вспомогательные движения не были слишком тяжелыми.
«Заставьте вспомогательную работу работать на вас», — говорит он. «Держите диапазон повторений между шестью и двенадцатью».
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : План питания за 28 дней до постного питания и 10-я неделя каждого цикла. Если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, устройте имитационную встречу. Но действительно ли метод куба дает результаты? «У меня есть девять мужчин, которые использовали метод куба и набрали 2000 фунтов или больше», — говорит Лилли. «У меня есть 11 девушек, которые набрали более 1000 фунтов».
Лилли говорит, что всего за один 10-недельный цикл средний прирост для мужчины составляет 36 фунтов в приседе, 22 фунта в жиме лежа и 43 фунта в становой тяге. И в то время как другие программы пауэрлифтинга заставляют вас гоняться за PR на протяжении всего тренировочного цикла, метод куба заставляет вас сосредоточиться на медленных, устойчивых увеличениях, чтобы достичь пика, когда это необходимо: день встречи.
«Мой лучший совет, — советует Лилли новичкам, — быть честным с самим собой, немного уменьшить свои цифры и всегда гнаться за техникой, а не за числом на панели».
Примечание. В течение недель 1–9 вы повторите трехнедельный цикл тренировок три раза. На 10-й неделе вы проверите свой максимум и увидите улучшение.
План
Недели 1, 4 и 7День 1
Приседания: тяжелые
—
6
Да
Старт
Приседания: Тяжелые
День 2
Остальное
День 3
Жим лежа: Повтор
—
6
Да
Старт
Жим лежа: Rep
День 4
Остальное
День 5
Становая тяга: взрывная
—
6
Да
Старт
Становая тяга: Взрыв
День 6
Создайте свою собственную тренировку
30-45 мин.
3
Да
Старт
Создайте свою собственную тренировку
Этот день полностью посвящен бодибилдингу. Я всегда делаю три подъема перед чем-то еще.
День 7
Остальное
День 1
Приседания: Взрыв
—
6
Да
Старт
Приседания: Взрыв
День 2
Остальное
-
День 3
Жим лежа: тяжелый
—
6
Да
Старт
Жим лежа: тяжелый
День 4
Остальное
День 5
Становая тяга: Повтор
—
5
Да
Старт
Становая тяга: повтор
День 6
Создайте свою собственную тренировку
30-45 мин.
3
Да
Старт
Создайте свою собственную тренировку
Этот день полностью посвящен бодибилдингу. Я всегда делаю три подъема перед чем-то еще. Это армейский жим, сгибание рук на бицепс и подъем на носки. Затем я выбираю три-четыре части тела, над которыми нужно поработать, и подбираю по одному упражнению для каждой. Таким образом, в определенный день у вас может быть от шести до семи упражнений, всего от 18 до 35 подходов в зависимости от вашего самочувствия. Научитесь доверять своему телу. Вес в этот день не важен — просто идите и делайте работу быстро. От 30 до 45 минут — это все, что вам нужно для завершения тренировки. Попотейте, делайте периоды отдыха короткими и, если хотите, делайте супер-сеты, гигантские подходы или один большой круг.
День 7
Остальное
День 1
Приседания: повторения
—
5
Да
Старт
Приседания: повтор
День 2
Остальное
День 3
Жим лежа: взрывной
—
6
Да
Старт
Жим лежа: Взрывной
День 4
Остальное
День 5
Становая тяга: тяжелая
—
5
Да
Старт
Становая тяга: тяжелая
День 6
Создайте свою собственную тренировку
30-45 мин.
