Гимнастика для плоского живота: ТОП-5 упражнений для плоского живота

ТОП-5 упражнений для плоского живота

ХОЧУ КЛУБНУЮ КАРТУ

Далеко не каждому удается добиться совершенства и привлекательных форм, особенно что касается области талии и живота. Достаточно сложно постоянно удерживать одинаковый вес, иметь привлекательный плоский живот, тонкую талию. И абсолютно не важно сколько Вам лет. Это проблема, которая не имеет возраста. Но в жизни нет ничего невозможного и комплекс упражнений для плоского живота непременно поможет достичь желаемого.

Специальные упражнения для пресса живота помогут вернуть тонус телу, проработать мышцы, уменьшить талию. В комплексе всего лишь 5 упражнений для плоского живота, что по силам даже начинающим спортсменам. Вам не нужно специальное оборудование, какие-либо утяжелители или снаряды, достаточно просто иметь коврик, спортивную одежду и желание заниматься.

1. Подъем ровных ног. Новички могут выполнять упражнение лежа на полу, более опытные атлеты в висе.

Упражнение используется для:

— улучшения состояния пресса и его выносливости;

— профилактики грыж или остеохондроза;

— укрепления здоровья и иммунитета у детей и взрослых.

Упражнение выполняется следующим образом: лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, поясницу хорошо прижмите к полу, ноги вместе. Начинайте поочередно поднимать ноги до угла приблизительно в 45 градусов, затем держимся в данном положении несколько секунд и возвращаемся к исходному. Можно выполнять подъем ног не только поочередно, но также вместе и с отягощениями. Такие упражнения для плоского животика следует повторять по 10-15 раз в каждом подходе.

2. Альпинист. С помощью этого упражнения прорабатываются не только мышцы пресса, но и ягодиц, кора, плечевого пояса, бедер. Вам удастся ускорить процессы метаболизма, усилить кровообращение и хорошо проработать мышцы пресса. Упритесь ладонями и носками в пол, тело должно быть параллельно полу, в то время как руки ему перпендикулярны.

Втяните живот, поясницу не прогибайте. Выдыхая подтягивайте колено одной из ног к себе, на вдохе возвращайтесь к исходной позиции. Ноги следует менять поочередно как при беге, таз не должен подыматься вверх. До сих пор задаетесь вопросом «как сделать свой живот плоским?», тогда выполняйте упражнение «альпинист» в максимально быстром темпе в течение 1 минуты, позже сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение еще несколько раз. Таким образом, Вы не только сможете добиться плоского живота, но и сбросите несколько лишних килограммов.

                                      

3. Велосипед. Лягте на спину, ноги немного приподнимите, туловище скрутите и начните выпрямлять ноги, как будто Вы крутите педали велосипеда. Для более продвинутых есть другой вариант выполнения упражнения, то есть с добавлением скручиваний по очереди то к одной, то к другой ноге. Такие упражнения для красивого живота помогут Вам вернуть былой рельеф и форму.

4. Скручивания.

Вы можете выбрать для себя один из видов: простое скручивание, скручивание с подъемом ног или скручивание с выпадом, боковое скручивание. Все упражнения следует выполнять лежа на спине с максимально напряженным прессом.

Эти упражнения для идеального живота помогут быстро достичь необходимого результата.

5. Планка. Упритесь носками и ладонями в пол, ступни ног соедините, не прогибайте и не округляйте поясницу. Просто стойте в этом положении минимум 30 секунд. Позже немного отдохните и повторите подход. Планка – это отличная зарядка для плоского живота на каждый день.

Не знаете, как сделать плоский живот за неделю? Повторяйте весь комплекс упражнений регулярно, со всей ответственностью и отдачей и тогда результат не заставит себя долго ждать.

10 лучших упражнений для плоского живота

Бьюти-блог

Сексуальный плоский живот с красивым рельефом мышц — мечта миллионов девушек во всем мире. Если этим летом вам по какой-то причине так и не удалось блеснуть кубиками на пляже, самое время приступать к усиленным тренировкам. Специально для ELLE эксперт и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов составил три комплекса упражнений разного уровня сложности, с помощью которых вы гарантированно станете счастливым обладателем идеального пресса в рекордно быстрые сроки.

«Приступая к занятиям, важно помнить о том, что, как и все тело, пресс нужно тренировать комплексно, меняя положения, частоту повторов и интенсивность. Если вы давно не занимались спортом, не стоит сразу же начинать с продвинутых упражнений. Для начала освойте технику и только затем переходите на следующий уровень, постепенно повышая нагрузку.

Новичкам важно понять, как в принципе устроены и работают мышцы, а также проконсультироваться с тренером, чтобы отработать технику выполнения. Не забывайте, что отсутствие результата зачастую связано с напряжением ног или шеи, так как они берут на себя большую часть нагрузки при выполнении движений. Начинающим я предлагаю освоить следующий комплекс.

Фото

GettyImages

Упражнение №1 Первое упражнение выполняется лежа на полу, оно направлено на проработку прямой мышцы живота и позвоночника. Чтобы почувствовать напряжение, нужно лечь на спину и покатать таз, плавно поднимая и опуская поясницу. При движении поясницы к полу необходимо сосредоточиться на напряжении живота, сопровождая его выдохом, а при подъеме позвоночника следует делать вдох. В течение всего подхода ноги должны стоять расслабленными на стопах под углом 90 градусов, согнутые в коленях. При этом таз и грудная клетка в течение всего упражнения должны быть строго прижаты к полу. Время выполнения — 2 минуты.

Упражнение №2 Примите положение планки на предплечьях (широкая площадь опоры даст возможность, не отвлекаясь, сосредоточиться на напряжении и расслаблении разных групп мышц). Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно встать на предплечья и стопы, сосредоточив напряжение в центре тела, — ноги и плечи расслабить, лопатки свести, взгляд направить в пол, удерживая шею в положении продолжения позвоночника. Схожим по ощущениям с первым упражнением движением поворачивать таз до максимального включения мышц живота. Зафиксировать положение на 60-120 секунд.

Фото

GettyImages

Упражнение №3

Третьим упражнением будет кранч, или скручивание позвоночника, — стандартное упражнение на прямую мышцу живота. Для достижения наибольшего эффекта руки нужно держать возле ушей, не касаясь ими головы (это уберет нежелательное давление на шею). Суть состоит в том, чтобы подтянуть нижние ребра к тазу таким образом, чтобы поясница осталась на полу. Ноги расслаблены, работает только живот. Выполнять в медленном темпе до подъема лопаток в течение 60-120 секунд за подход.

Второй уровень состоит из блока функциональных упражнений, которые позволяют максимально эффективно проработать комплексно все мышцы пресса. Для этого необходимо удерживать нейтральное положение тела, то есть сохранять естественные изгибы позвоночника — сведенные лопатки и небольшой прогиб в пояснице.

Фото

GettyImages

Упражнение №1

Первое упражнение – планка с длинным рычагом. Выполняется на ладонях для уменьшения площади опоры и включает в работу все мышцы области талии. В упоре лежа делаем несколько шагов назад, чтобы голова ушла из вертикальной проекции ладоней. С нейтральным положением спины удерживать этот вид планки до 90 секунд за подход.

Упражнение №2

Второе упражнение — V-стабилизация. В положении лежа на спине максимально напрягаем мышцы пресса для одновременного подъема корпуса и ног. При этом спина должна оставаться в нейтральном положении, а ноги прямыми в коленных суставах. Упражнение необходимо выполнять 60–120 секунд за подход. Темп — свободный.

Упражнение №3

Третьим упражнением может стать V-стабилизация с прогрессией для косых мышц пресса при помощи вращения верхней части тела. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение. Нейтральное положение тела сохраняется, при этом добавляются вращения верхней части спины вправо и влево в амплитуде 45 градусов. Для правильного ощущения движения руки можно скрестить на груди или убрать их за голову, направив локти в стороны.

Упражнение №4

Четвертое упражнение — Т-Мост, или боковая планка. По принципу работы базовой планки (напряженный пресс и нейтральная спина) развернуться вправо или влево и выполнить динамические подъемы таза. Таз двигается по вертикальной траектории. Опираться можно как на предплечье (так легче), так и на ладонь. Выполнять 60-120 секунд по несколько подходов для каждой стороны.

И, наконец, самые тяжелые, но максимально эффективные упражнения, которые гарантированно обеспечат быстрый результат. Приступайте к ним только после освоения двух предыдущих уровней.

Упражнение №1

V-стабилизация со скручиванием в нижней точке комплексно прорабатывает не только все мышцы живота, но также передние и задние косые мышцы. Выполнять так же, как и стандартную V-стабилизацию, с прямыми ногами и нейтральным позвоночником, необходимо только добавить вращение верхней части спины в нижней точке, не опуская стопы на пол. Чем выше темп, тем больше развивается выносливость.

Упражнение №2

Удерживая V-стабилизацию со стопами на полу, пробуем касаться правой ладонью правой ноги и левой ладонью левой. Чем ниже вы будете держать спину относительно пола, тем сложнее, но продуктивнее окажется упражнение.

Упражнение №3

Третье упражнение — динамическая V-стабилизация, которая подразумевает отталкивание от бедер для провокации работы живота в уступающем режиме. Для этого нужно в верхней точке сильно оттолкнуться руками от бедер и быстро, но плавно опуститься вниз, не касаясь пола спиной и ногами. Сохраняйте нейтральное положение тела.

К последним трем упражнениям я советую приступать только после освоения двух предыдущих уровней».

Теги

• Спорт
• Диета
• Велнес
• ЗОЖ

Делает ли гимнастика плоский живот?

• Поделиться на Facebook

Редко можно увидеть гимнаста с избыточным весом, но для развития плоского живота требуется нечто большее, чем одно это упражнение, особенно если у вас есть жир в этой области. Несмотря на физические трудности гимнастики, спорт вряд ли сделает ваш живот плоским, если вы не сочетаете его со здоровой диетой и более энергичными аэробными упражнениями для сжигания калорий.

Сжигание жира

Рассмотрим взаимосвязь между жиром и калориями. Один фунт жира равен 3500 калориям, а это означает, что если вы надеетесь сжечь полкилограмма жира, вам необходимо сжечь на 3500 калорий больше, чем вы получаете с пищей и питьем. В среднем женщины и мужчины должны потреблять около 1,940 и 2550 калорий в день соответственно.

Гимнастика

Общая гимнастика — это аэробное упражнение, которое помогает сжигать калории, хотя и не очень быстро. Человек весом 125 фунтов сожжет 120 калорий за 30 минут занятий гимнастикой, а люди весом 155 и 185 фунтов сожгут 149 и 178 калорий соответственно. Это сжигание калорий находится на одном уровне с керлингом и ходьбой со скоростью 3,5 мили в час, которые не являются слишком тяжелыми занятиями.

Аэробные упражнения

Несомненно, ежедневные занятия гимнастикой в ​​течение длительного времени полезны для вашего тела, особенно с учетом того, что MayoClinic.com рекомендует взрослым уделять 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Однако, если вы обнаружите, что ваша гимнастика не способствует похудению живота, подумайте о занятиях, которые сжигают калории быстрее. Например, 30 минут энергичной степ-аэробики сожгут 300 калорий у человека весом 125 фунтов, что более чем в два раза превышает калорийность гимнастики. Другие идеальные занятия включают бег трусцой, катание на велотренажере и прыжки со скакалкой.

Упражнения для брюшного пресса и рекомендации

Аэробные упражнения — идеальный способ сжечь жир и сделать живот стройнее, но если вы хотите продемонстрировать сильные мышцы живота после того, как сожгли жир, начните добавлять упражнения для пресса в свой режим тренировок. Общие упражнения для пресса включают планки и скручивания, каждое из которых легко выполнять дома. Всегда делайте растяжку перед занятиями гимнастикой, а если вы не ведете активный образ жизни, проконсультируйтесь с врачом перед занятиями гимнастикой.

Ссылки

• MayoClinic.com: Упражнения для похудения: Калории, сожженные за 1 час
• Спросите Алису: Сколько калорий нужно, чтобы сбросить один фунт?
• Гарвардская медицинская школа: Калории, сожженные за 30 минут для людей с разным весом Гимнастика

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье. Он является экспертом секции спорта и отдыха студии. Маккой окончил университет Райерсона по специальности журналистика.

Image Credit

Digital Vision./Digital Vision/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Как сделать живот плоским в спортзале

Сердечно-сосудистые упражнения помогают уменьшить жир на животе.

Изображение предоставлено: Jupiterimages/Stockbyte/Getty Images

Люди ходят в спортзал в надежде достичь различных целей в фитнесе, одна из самых популярных – добиться плоского живота и сильного пресса. Уделяя время упражнениям для живота в тренажерном зале, вы сможете достичь этой цели, подтянув живот.

Видео дня

Однако важно отметить, что просто потому, что вы укрепляете мышцы живота, это не означает, что вы будете сжигать лишний жир на животе. Точечное похудение — это миф, и чтобы избавиться от жира в средней части тела, вам нужно сосредоточиться на общей потере веса.

Беспокойство по поводу жира на животе

Стремление к плоскому животу связано не только с эстетикой, хотя это может быть причиной того, что большинство людей пытаются уменьшить свою талию, когда отправляются в тренажерный зал на тренировку. Большую озабоченность вызывает тот факт, что жир на животе более опасен, чем другой жир, что подтверждается многочисленными научными исследованиями.

Например, исследование, опубликованное в октябре 2016 года в журнале Американского колледжа кардиологов , показало, что увеличение жира на животе связано с более высоким риском хронических заболеваний. Аналогично, июль 2019 г.В исследовании, опубликованном в журнале Journal of the American Medical Association , рассматривалась группа женщин в постменопаузе, вес которых считался нормальным на основании их индекса массы тела, но у которых было большое накопление абдоминального жира. Исследование показало, что эти женщины имели такой же риск смертности, как и женщины, живущие с ожирением.

Тем не менее, вы можете делать столько упражнений для живота в тренажерном зале, сколько сможете, но это не будет сжигать жир исключительно на животе. Как отмечает Johns Hopkins Medicine, это заблуждение о «точечном уменьшении» не работает — вы должны сбросить вес в целом, что поможет уменьшить вашу талию в процессе. В рамках изменения вашего образа жизни, чтобы похудеть или сохранить вес, Heart Foundation рекомендует придерживаться здоровой диеты, избегать сахара, пить меньше алкоголя, спать восемь часов в сутки и избегать стресса.

​ Подробнее: ​ Избавление от жира на животе: типы, причины и способы избавиться от него раз и навсегда

Упражнения для живота в тренажерном зале часть тела, где вы сжигаете больше всего жира, вы можете нацелиться на пресс как на мышцы, которые хотите укрепить. Вам по-прежнему нужно сбросить жир, чтобы получить плоский живот с видимым прессом, но тренировка в тренажерном зале с упором на основные упражнения может придать вам более подтянутый вид в области живота.

Кроме того, клиника Майо отмечает, что сила кора улучшит ваш баланс и стабильность, тем самым снизив риск получения травмы при выполнении других упражнений.

И если вам интересно, нужны ли вам модные тренажеры для плоского живота. . . ну, ты не знаешь. Лучшие упражнения для мышц кора и брюшного пресса можно выполнять только с собственным весом.

Вы можете включить эти упражнения, адаптированные Американским советом по физическим упражнениям, в свою следующую тренировку в тренажерном зале:

​ Планка «тяни-тяни» (10-15 повторений, 1 подход на правую сторону, 1 подход на левую сторону) ​

• Начните с положения планки на прямых руках. Ваше тело должно будьте прямо с напряженным кором и стабилизированным позвоночником.
• Поднимите правую руку и поверните тело вправо, как вы поднимаете руку над головой. Размах рук должен быть перпендикулярен земля.
• Поверните свое тело обратно в исходное положение, когда вы опустите правую руку.