» » Автор: Фролова Ольга — фитнес-ботан . Все статьи автора >> Мышцы голени у homo sapiens по праву считаются самой генетически предопределенной частью тела. В природе встречаются как абсолютно потрясающие икры, ни разу не видевшие железа, так и весьма скромные экземпляры даже у соревнующихся культуристов. Почему же так часто попадаются именно «упертые» голени, и как с этим бороться? К моменту, когда вы впервые приходите в зал, трехглавая мышца голени уже невероятно натренирована. Она состоит из глубокой камбаловидной и поверхностной икроножной мышц, которые активно работают с момента, как только вы научились ходить. Даже в неподвижном состоянии, они напряжены и предохраняют вас от опрокидывания вперед. Если какие-нибудь латеральные мышцы спины вам предстоит развивать почти с нуля, то икры уже прокачаны примерно до половины своего генетического предела. Определить примерно, до какого размера лично вы сможете накачать голень, можно так. Если обхват вашей лодыжки превышает обхват запястья хотя бы на 20% (а иное почти не встречается), то максимально возможный объем икр будет не меньше максимального объема верхней части руки. Это значит, что генетика — слишком слабое оправдание для сдачи без боя. И главная задача состоит в том, чтобы создать для своих ног стресс такой мощности, с которым они еще не сталкивались. Лучшие упражнения для голениЭлектромиография показывает, что приседания активируют икроножную мышцу больше, чем любые варианты подъема на носки. Но одного этого упражнения недостаточно для оптимального развития мышц голени. В плане изоляции, обычный тренажер для подъема на носки стоя может быть как самым лучшим вариантом, если использовать его правильно, так и самым худшим, если использовать его, как все: с прямыми ногами. Дело в том, что голеностопный сустав устроен по принципу шарнира, так же как и локоть. Он предназначен, чтобы двигать кость по круговой траектории. А тренажеры проектируются под движение строго вверх-вниз. Получается почти то же самое, что поднимать штангу на бицепс в машине Смита! Если вы делаете упражнение на прямых ногах, кривая сопротивления резко возрастает под конец подъема, из-за чего мало кто дотягивает движение до полной амплитуды. Решение простое: вместо обычного подъема на носки, делать прыжки. При этом отягощение нужно рассчитать так, чтобы на протяжении сета ваши носки вообще не теряли контакт с полом, а плечи — с тренажером. Со стороны это должно выглядеть как обычный подъем, только с пружинящими коленями. Во время выполнения упражнения важно напрячь весь корпус и задержать дыхание во время прыжка, т. к. вес отягощения часто превышает ваши веса в базовых упражнениях и компрессия позвоночника очень высока. Если в вашем зале нет такого тренажера, можно заменить его машиной Смита, и какой-нибудь устойчивой платформой, с которой можно свесить пятки, для большей амплитуды. Упражнения для голени с зафиксированным согнутым коленом (например, подъем на носки в тренажере сидя) менее травматичны для мышечных волокон и могут практиковаться чаще, с меньшим весом и большим количеством повторений. Также очень удобно толкать носками платформу в тренажере для жима ногами (при этом движения тоже прыгающие, с «мягкими» коленями). Часто мы забываем о такой функции икроножных мышц, как сгибание ноги в коленном суставе. И хотя основная нагрузка при этом идет на заднюю поверхность бедра, наверняка вам знакомо жжение в икрах при выполнении сгибания ног в тренажере. Более убийственный для мышц голени вариант этого упражнения — с весом тела, при фиксированной лодыжке. Увы, специальный тренажер для этого, напоминающий очень низкого козла для экстензий, встречается крайне редко. Можно воспользоваться помощью товарища, который будет держать ваши согнутые в голеностопе ступни, либо зацепиться ими за какую-нибудь тяжелую мебель. Под колени желательно подложить что-то мягкое. Для наилучшего эффекта, при тренировке голени нужно использовать все доступное оборудование, а также все возможные постановки ступней (носками внутрь, параллельно и носками наружу). Так как икры поразительно быстро восстанавливаются, качать их нужно часто (три раза в неделю или даже больше) и с разной интенсивностью (весом). Это может проз вучать контринтуитивно, но подумайте о том, чтобы поставить упражнения для икр в дни тренировок на верхнюю часть тела, причем в самом начале. Уставшие икры (считайте это разогревом) не помешают вам нормально сделать жим лежа и все остальное. Но в «день ног» ставить икры перед тяжелой базой просто глупо, а к концу тренировки в крови уже накопится немало метаболического мусора, что приведет, скажем так, к неоптимальным результатам. И вообще, главное правило при тренировке отстающих икр — уделять им не меньше внимания, чем мышцам, которые вы видите в зеркале. Теперь конкретно о том, как дополнить свою тренировочную программу упражнениями на икры. День 1День 2День 3По завершению всей тренировки (включительно с упражнениями на другие части тела), можно добавить 3 сета сгибания ног с подъемом корпуса при фиксированной лодыжке. Но если у вас и без того много нагрузки на заднюю поверхность бедра, то от сгибаний лучше воздержаться. Замечательным дополнением будет 10 минут прыжков со скакалкой (ну, или сколько получится). Выглядит все это, как чертова куча работы. Но на сегодняшний день, иного проверенного способа снять «икроножное генетическое заклятие» пока не придумано. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
На данном этапе любая мышца будет прогрессировать весьма вяло. Кроме того, количество медленных мышечных волокон (которые приспособлены к низкоинтенсивной работе, и растут в два раза хуже быстрых волокон) в камбаловидной мышце может достигать 90%.
Каждый сет выполняется с разной постановкой ступней (вовнутрь, параллельно и кнаружи). Хорошо выполнять каждую пару упражнений в суперсете. Интервал для отдыха между тренировками на голень — 1-3 дня. Параллельно, вы в удобном для себя режиме хотя бы раз в неделю выполняете приседания и/или становую.Упражнения для икр в домашних условиях
Красивые и объемные икры — мечта многих девушек.
Однако, к большому сожалению, природа наградила таким богатством немногих. Как начать икроножные мышцы в домашних условиях — читай в нашем материале.
Оценка
— 4.5 из 5 возможных на основе 2 голосов
Проблема непропорциональных ног — цивилизация. Появление общественного транспорта и личных автомобилей дали человеку возможность не ходить пешком. Как следствие — некрасивые икры. Обрати внимание: мы используем авто, чтобы проехать 800 метров в магазин, а пройти несколько километров для многих настоящая катастрофа.
Если у тебя непропорциональные икры и ты хочешь их накачать, первое и главное правило — старайся больше ходить. И регулярно выполняй несложные упражнения.
Как накачать икры: скакалка
Прыжки на скакалке формируют красивые мышцы ног, а в силу типа нагрузки лучше всего качаются икры. Просто возьми скакалку и начни прыгать. Прыгай долго — до того момента, когда будешь испытывать чувство жжения в ногах.
Для начала это займет минут 15, потом нагрузка будет увеличиваться.
К слову, прыжки на скакалке также отлично «сгоняют» жир со всего тела, тем самым позитивно влияя на объемы твоей фигуры. Очень важно выполнять это упражнения в начале тренировки, чтобы разогреть мышцы перед последующей нагрузкой.
Как накачать икры: пружинки
«Пружинки» — любимое упражнение танцоров. Для его выполнения стань прямо, ноги — на ширине плеч. Медленно поднимись на носочки так высоко, как у тебя получится, а затем медленно опустись на место. Выполни 3 подхода по 40 раз.
Кстати, это упражнение можно выполнять не только в рамках специальной тренировки: делай его каждый день во время вечернего просмотра телевизора.
Если простые подъемы на носки даются тебе слишком легко, делай их на одной ноге по очереди. Для еще большего усложнения — возьми в руки гантели или бутылки с водой.
Читать также Утренняя йога: 6 асан, с которых стоит начинать утро
Как накачать икры: ходьба на носках
Как ни странно, но обычная ходьба на носках — отлично прокачивает икры.
Встань высоко на носочки, включи любимый трек и ходи по комнате в течение всей мелодии. Затем немного отдохни и сделай еще один подход в течение 3-4 минут.
Если помимо икр, ты хочешь накачать ягодицы, хорошо втяни их во время ходьбы. Сжимай сильно и держи до чувства явного дискомфорта, затем расслабь, после чего снова хорошо сожми.
Кстати, ходьба на носках благотворно повлияет и на верхнюю часть ноги, а если еще и нанести на проблемные зоны антицеллюлитный крем, то упражнение станет универсальным от всех «недугов» женских ножек.
Как накачать икры: степпер
Еще одно очень эффективное средство в войне за красивые икры — это ходьба на степпере. Степпер — тренажер, который имитирует ходьбу по лестнице. Если такого тренажера у тебя нет — можешь использовать любую лестницу. Время выполнения упражнения — 15 минут.
Занятия на степпере также отлично работают с общей жировой массой, с легкостью убирая лишние объемы, а также подкачивая ягодицы. В конце комплекса упражнения, ходьба по лестнице также будет отлично влиять на твою выносливость.
А если у тебя есть лишние килограммы — через пару месяцев регулярных тренировок, от них ничего не останется.
Предлагаем вам также посмотреть ролик с упражнениями, которые можно выполнять как в зале, так и дома:
Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат
теги: ноги фитнес тренировка видео упражнения
Лучшая дневная тренировка ног для домашнего спортзала
У бодибилдеров можно многому научиться. Во-первых, если вы хотите покрыть себя детским маслом и ходить в нижнем белье на публике, для этого найдется аудитория. Во-вторых, вам не обязательно поднимать большие веса, чтобы нарастить большие и сильные мышцы. И все же третий урок заключается в том, что то, как вы выполняете упражнения, может иметь большое значение для предотвращения травм и максимального роста мышц, особенно когда вы работаете с минимальным оборудованием.
Следующие две программы, любезно предоставленные тренером по трансформациям из Нью-Йорка Джебом Стюартом Джонстоном (посетите его на сайте foodonthemind.com), используют бодибилдерский подход к тренировке ног, но это не означает приседания с весом, который может согнуть штангу. На самом деле, это даже не означает ходить в спортзал. Вы можете выполнять обе тренировки дома. Для одного требуется только эспандер и легкая гантель или гиря, а для другого не нужны никакие утяжелители.
Как добиться такого эффективного удара по ноге? Позвольте Джонстону провести вас через это.
Убойная тренировка ног с бинтами и гантелями
«С первой тренировки вы хорошо накачаете подколенные сухожилия, — говорит Джонстон. Вы будете делать сгибания ног точно так же, как на тренажере, но вместо этого с лентой (нам нравится короткая легкая, доступная на Elitefts.net). Их почти так же легко настроить, как и машинную версию, но они обеспечивают еще большее напряжение в верхней части движения, где ваши бедра наиболее сильны.
Когда ваши подколенные сухожилия разогреты и наполнены кровью, ваши колени и бедра также будут разогреты, и это настраивает вас на более безопасный присед, когда вы нагружаете квадрицепсы.
В качестве приседания Джонстон выбирает испанский присед, в котором вы оборачиваете ленту вокруг коленей сзади, а другой конец прикрепляете к прочному предмету. Натяжение ленты помогает держать вас в вертикальном положении, так что вы можете приседать вертикально и глубоко, удерживая нагрузку прямо на четырехглавой мышце и не на коленях. Если у вас в прошлом были боли в коленях, или вам за 40 и вы немного ушиблены, вы можете сделать этот присед основным элементом в тренировке ног с этого момента. Это меняет правила игры.
«После этого мы растягиваем квадрицепсы и наполняем их кровью», — говорит Джонстон, имея в виду следующие выпады при ходьбе. Наконец, вы будете делать гудморнинги, чтобы добить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Если у вас был неудачный опыт с этим движением в прошлом, потому что вы делали его со штангой на спине, не бойтесь.
Для этой версии требуется только бандаж, и она гораздо легче нагружает поясничный отдел позвоночника. Вы действительно сможете сосредоточиться на поворотном движении, растягивая ягодицы и бедра в нижней точке и сжимая их, чтобы встать прямо. Бонусные баллы: «В качестве дополнительного финиша для тех мазохистов вы можете закончить махами гири», — говорит Джонстон. Это повысит частоту сердечных сокращений и сожжет немного калорий, в то время как вы направите больше крови в мышцы задней цепи.
Указания: Выполняйте упражнения в указанном порядке. Выполните 3 подхода по 10–20 повторений в каждом (если не указано иное), отдыхая между подходами 45–90 секунд. Стремитесь выполнять больше повторений или один дополнительный подход для каждого упражнения каждый раз, когда вы повторяете тренировку.
1 Сгибание ног с резинкой
loading…
Шаг 1. Прикрепите эластичную петлю к прочному объекту и войдите в открытую петлю.
Повернитесь и лягте на пол, грудью вниз, с лентой вокруг лодыжек. Вытяните ноги. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от точки крепления, чтобы натянуть ленту.
Шаг 2. Согните таз перпендикулярно полу, опустите ребра и напрягите мышцы кора. Ваше тело должно образовать длинную линию от головы до бедер, при этом ваш вес приходится на предплечья и колени. Сделайте глубокий вдох животом, расширяя грудную клетку и лопатки.
Шаг 3. Напрягите подколенные сухожилия и согните колени, чтобы подтянуть пятки к ягодицам, пока голени не станут перпендикулярны полу. Сожмите подколенные сухожилия в верхней точке, задержитесь в этом положении на мгновение. Медленно снова разогните колени.
2 Испанские приседания
loading…
Шаг 1. Встаньте в петлю ленты, которую вы только что использовали для сгибания ног, зацепите ее за колени сзади и повернитесь лицом к точке крепления. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту.
Опустите ребра и подверните таз так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику. Встаньте, поставив ноги между бедрами и на ширине плеч, а пальцы ног слегка поверните наружу.
Шаг 2. Медленно опуститесь в присед, сохраняя длинную линию от головы до бедер при опускании. Выведите колени наружу и сядьте назад. Опускайтесь как можно ниже, не теряя выравнивания, позволяя ленте поддерживать ваше тело во время спуска. Если вы не можете добиться того, чтобы ваши бедра были хотя бы параллельны полу, приподнимите пятки и на дюйм или около того, стоя на блоках или блинах.
3 Шагающие выпады
loading…
Шаг 1. Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой и опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не будет параллельно пол. Держите туловище прямо.
Шаг 2. Поднимитесь из выпада, делая шаг вперед задней ногой, чтобы выполнить еще один выпад. Продолжайте делать выпады вперед как можно больше раз.
4 полосы Доброе утро
loading…
Шаг 1. Оберните петлю для упражнений вокруг шеи и встаньте на свободную петлю, поставив ноги на ширине плеч. Удерживайте ленту руками и выровняйте голову, позвоночник и таз, как описано выше. Сделайте глубокий вдох животом.
Шаг 2. Согните бедра назад, перенося вес тела на пятки, и позвольте коленям согнуться по мере необходимости. Продолжайте, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях. Поддерживайте правильное положение головы, позвоночника и таза. Сожмите ягодицы, когда вы возвращаетесь назад и блокируете бедра.
5 Махи гири/гантелей (дополнительно)
Повторений: Всего 100
load…
Шаг 1. Поместите гирю (или гантель) на пол и встаньте позади нее, поставив ноги между бедрами и на ширине плеч. Удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, согните бедра назад, чтобы вы могли опуститься и взяться за ручку гири обеими руками.
Сведите лопатки вместе и опустите — подумайте о «гордой груди». Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Сфокусируйте взгляд на точке на полу в нескольких футах от вас.
Шаг 2. Вытяните бедра, чтобы поднять вес с пола, а затем поднимите его между ног. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, сожмите ягодицы и измените направление движения, чтобы резко разогнуть бедра и поднять гирю до уровня глаз. Контролируйте спуск и позвольте весу снова раскачиваться между ногами, чтобы включиться в следующее повторение.
Выполните 100 повторений за наименьшее возможное количество подходов. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.
Идеальная тренировка нижней части тела без отягощений
Во втором варианте тренировки, в котором используется только собственный вес, вы сосредоточитесь на плотности тренировки. То есть делать много работы за короткое время и стремиться сделать еще больше работы за тот же период на последующих тренировках.
Без оборудования, нагружающего мышцы ног, вам придется поддерживать быстрый темп и большое количество повторений, поэтому здесь используется быстрая схема. «Если вы привыкли тренироваться с тяжелым шлаковым железом, — говорит Джонстон, делая более короткие подходы и более длительные отдыхи, — это будет тяжело. Тем не менее, эта тренировка накачит ваши ноги настолько, что они наполнятся кровью, и вам будет казаться, что они лопаются». А это значит, что они будут расти.
Указания: Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого по очереди. Для каждого движения вы будете выполнять повторения в течение 40 секунд, затем отдыхать 20 секунд, а затем переходить к следующему упражнению. Отдохните 3 минуты в конце круга, а затем повторите все 3 круга круга. Отслеживайте количество повторений и старайтесь делать больше за то же время каждый раз, когда повторяете тренировку.
1 Приседания с близкой посадкой и поднятием пяток
loading.
..
Шаг 1. Положите блины или блоки на пол и обопритесь на них пятками, расставив ступни на ширине бедер.
Шаг 2. Не давая ступням двигаться, попытайтесь ввинтить обе ноги в пол, как будто вы стоите на траве и хотите скрутить ее — вы почувствуете, как ваши ягодицы напрягаются, а свод стопы поднимается. . Сделайте глубокий вдох животом и отведите бедра назад. Согните колени и опустите корпус вниз. Раздвигайте колени, когда опускаетесь. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в исходное положение.
2 Сгибание ног со скольжением
loading…
Шаг 1. Лягте на спину на пол и положите под пятки мебельные ползунки или подобные пластиковые диски (если у вас есть доступ к вощеному полу, полотенца могут тоже работа). Расположите ноги прямо за ягодицами, согнув колени. Втяните таз, сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора.
Упритесь пятками в пол, чтобы полностью выпрямить бедра.
Шаг 2. Медленно выпрямляйте ноги, пока не почувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в подколенных сухожилиях, а затем согните ноги, скользя пятками назад к себе.
3 Попеременный выпад назад
loading…
Шаг 1. Из положения стоя сделайте шаг назад одной ногой и опускайте тело, пока колено задней ноги почти не коснется пола, а бедро передней ноги не будет параллельно полу. .
Шаг 2. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
4 Frog Pump
loading…
Шаг 1. Лягте на спину на пол и согните ноги в коленях 90 градусов. Сведите подошвы ног вместе и положите лодыжки на пол. Упритесь тыльной стороной рук в пол под углом примерно 45 градусов к туловищу. Слегка подогните таз так, чтобы он был перпендикулярен полу, и напрягите корпус.
Шаг 2. Разведите колени наружу, толкая внешние края стоп, чтобы поднять бедра от пола.
Поднимайтесь, пока ягодицы полностью не сократятся.
5 Попеременный выпад с прыжком
loading…
Шаг 1. Опуститесь в положение выпада, при этом заднее колено должно быть над полом, а переднее бедро параллельно полу. Взрыв вверх, подпрыгивая и меняя ноги в воздухе.
Шаг 2. Приземлитесь с противоположной ногой впереди и, контролируя положение тела, выполните еще один глубокий выпад. Используйте эффект отскока, чтобы начать следующее повторение.
5 упражнений, чтобы накачать квадрицепсы
Четырехглавая мышца (или квадрицепс) — это четыре мышцы, расположенные на передней части бедра, которые сокращаются вместе, помогая сгибать (или поднимать) бедро и разгибать (или выпрямлять) колено. .
Чтобы укрепить квадрицепсы, важно, чтобы приседания и выпады были частью тренировочной программы, но будьте осторожны, чтобы не запоздать. В то время как ваши квадрицепсы могут справиться с работой, ваши колени не такие эластичные.
Имея это в виду, вот четыре упражнения, которые помогут накачать квадрицепсы, не перегружая при этом колени.
Выпады
Выпады — типичное упражнение, которое можно выполнять в любом месте и которое дает быстрые результаты. Однако важно правильно выполнять выпады, чтобы не создавать нежелательной нагрузки на суставы.
Держите верхнюю часть тела прямо, плечи расправлены и расслаблены, а подбородок поднят. (Вы можете выбрать точку, на которую будете смотреть перед собой, чтобы не смотреть вниз.)
Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, а заднее колено не касается пола. Держите вес на пятках, возвращаясь в исходное положение. (shape.com)
Реверсивная тяга салазок
В то время как легкие санные волокуши больше подходят для тренировки, чем для наращивания мышечной массы, тяжелые санные волокуши могут нарастить мышечную массу, и многое другое.
Для обратных буксировок салазок прикрепите ремень к одному концу салазок и несколько ремней к другому концу. Начните с ходьбы с поясом. Дойдя до конца, развернитесь и идите назад, держась за лямки.
Оба этих движения попадают в диапазон 30-45 секунд времени под напряжением, который обычно считается идеальным диапазоном для гипертрофии. (Тестостероновая нация)
Приседания с кубком
Держите гантель вертикально рядом с грудью, обеими руками обхватив головку гантели. (Представьте, что это тяжелый кубок.) Напрягите пресс и опустите тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. (Женское здоровье)
Боковые выпады
По данным Национальной академии спортивной медицины, боковые выпады предназначены для проработки квадрицепсов, бедер и ягодиц. Боковые выпады также могут облегчить боль, которая ощущается при травме колена во время обычного выпада.
Встаньте, широко расставив ноги и развернув ступни вперед.