На похудеть на ногах: Как похудеть в ногах?

Содержание

Как похудеть в ногах: 8 эффективных способов

. Почему вообще образуется жир в ногах и кто больше подвержен этой проблеме

Обновлено 23 ноября 2022, 09:07

Shutterstock

Многие сталкиваются с тем, что при похудении в первую очередь уходят сантиметры и объемы в области груди и живота. РБК Life расспросил экспертов, почему избавиться от лишних отложений в районе бедер и ног особенно сложно, а также выяснил, на что делать упор, как питаться и какие упражнения делать в зале и дома, чтобы эта часть тела стала изящнее и стройнее.

Содержание

Почему полнеют ноги
Домашние упражнения
Упражнения в спортзале
Питание
Как не перекачать ноги
Советы тренера

Почему появляется жир на ногах

Женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины. К 25 годам, например, у женщин со здоровым весом его почти в два раза больше, чем у мужчин. Это физиологическое различие начинается в раннем возрасте. С рождения и до шести лет количество и размер жировых клеток утраивается как у мальчиков, так и у девочек, что приводит к постепенному и одинаковому увеличению жировых отложений. Но примерно после восьми лет девочки начинают набирать жировую массу быстрее, чем мальчики. Врачи предполагают, что это результат более низкой скорости окисления базального жира у женщин (показатель использования жира для питания тела в состоянии покоя) [1]. К тому же объемы растут за счет увеличения размера жировых клеток, а не их количества. Гормоны стимулируют отложение жира вокруг талии, ягодиц и бедер у женщин и живота у мужчин.

Анастасия ЮрковаМастер-тренер направления групповых программ X-FIT в России

«Жировые отложения на ногах у женщин и мужчин отличаются. У женщин зона бедер и таза чаще бывает проблемной: эти области отвечают за функцию вынашивания детей. Поэтому тело стремится сделать их более объемными для стабильности положения таза и безопасного вынашивания плода.

Генетически женщины больше склонны к накоплению подкожного жира. Мужчинам в целом терять жировую массу проще, и ноги не исключение».

Различают подкожный и внутримышечный жир. Первый встречается на бедрах и располагается прямо под кожей, второй рассредоточен внутри самих мышц. Большая часть жира на ногах находится под кожей, что создает меньше проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе. Небольшой его процент неопасен, более того — необходим для нормального функционирования организма. Следите за процентом жира в теле: контролируйте ИМТ, проходите чекапы в спортзале, консультируйтесь с тренером и врачом.

Shutterstock

Помимо пола и генетики, жировые отложения на ногах — результат каждодневного выбора. Неправильное питание, малоподвижный образ жизни, сидячая работа — все это способствует появлению лишних объемов от ягодиц до голеней.

Упражнения для худых ног в домашних условиях

Нагрузку на ноги можно давать в домашних условиях, но не стоит этим ограничиваться.

Обязательно добавьте в ежедневный график пешие прогулки или пробежки, больше бывайте на свежем воздухе, ищите новые интересные активности.

Аэробные упражнения особенно эффективны для жиросжигания. Старайтесь включать их в еженедельную программу тренировок. Независимо от того, ходите вы пешком, плаваете или катаетесь на велосипеде, важно выбрать тип упражнений, которые вы можете выполнять с умеренной интенсивностью. Необходимо увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы максимально сжигать калории.

Мастер-тренер направления групповых программ X-FIT в России Анастасия Юркова поделилась самыми эффективными упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Выпады в сторону

Упражнения для худых ног. Выпады в сторону

Встаньте прямо, руки можно согнуть перед грудью или поставить ладонями на бедра. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, перенесите на нее центр тяжести и присядьте до прямого угла в колене. Левая нога остается прямой. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Сохраняйте спину прямой, возможен небольшой наклон тела вперед. Во время выполнения упражнения ощущается работа ягодичных мышц и квадрицепса.

2. Прыжки из приседа

Упражнения для худых ног. Прыжки из приседа

Из положения стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Присядьте, согнув колени. В процессе бедра нужно опустить для параллели с полом: важно не заваливаться вперед. Шея — продолжение позвоночника, не опускайте взгляд, смотрите прямо перед собой. Из этого положения выпрыгните вертикально вверх и вернитесь в присед. Скорость выполнения упражнения и количество повторов можно варьировать в зависимости от уровня подготовки.

3. Кик из выпада

Упражнения для худых ног. Кик из выпада

Классический выпад вперед, колени обеих ног согнуты под прямым углом. Из этого положения разогните вынесенную вперед левую ногу и сделайте кик правой ногой вперед, будто нанося удар. Повторите несколько раз на одну сторону, а затем на другую.

4.

Подъем ног в плечевом мосте

Упражнения для худых ног. Подьем ног в плечевом мосте

Лежа на коврике, руки вытянуты вдоль тела. Согните ноги, приподнимите нижнюю часть туловища и перенесите вес на плечевой пояс. Попеременно отрывайте ноги от пола, сохраняя угол в колене, и возвращайте их в исходную позицию.

5. Разножка

Упражнения для худых ног. Разножка

Начало упражнения — в выпаде, как и в случае с киком. Но вместо подъема одной ноги отрывайте стопы от пола одновременно с прыжком. В процессе поменяйте ноги местами, а затем обратно. Руки можно поднимать и смыкать над головой, помогая инерции движения.

Shutterstock

Упражнения для похудения ног в зале

Мастер-тренер Анастасия Юркова также подобрала несколько упражнений с инвентарем в спортзале, которые способствуют активной тренировке ног, но без лишней силовой нагрузки и перекачивания мышц.

1. Прыжки в приседе с петлями TRX

Упражнения для худых ног. Прыжки в приседе с петлями trx

В полуприседе, руками держась за петли. Делайте небольшие прыжки, разводя ноги в стороны и затем возвращая их в исходное положение. Важно не выпрямлять ноги в прыжках, а сохранять угол в коленях. Тело в тонусе, спина прямая, взгляд перед собой.

2. Скрестный выпад на одной ноге с петлями

Упражнения для худых ног. Скрестный выпад на одной ноге с петлями

Руки согнуты в локтях перед собой, петли — за спиной. Отведите обе ноги назад и выпрямите, подаваясь вперед. Из этого положения согните правую ногу в колене (левая приподнимается на носок), вынесите ее вперед. При этом тело также подается вперед, сохраняя прямую линию спины и опорной ноги. Затем отведите активную ногу максимально дальше назад, выпрямляя ее. Сделайте несколько повторов на одну ногу, вернитесь в исходное положение и проработайте другую.

3. Выпады с петлями TRX

Упражнения для худых ног. Выпрыгивания с петлями trx

Петли перед собой, правая нога опорная, левая на весу и согнута в колене под прямым углом. Сгибая правую ногу как для приседа, переносите левую назад и вперед, не разгибая колена. Она не касается пола на протяжении всего времени выполнения упражнения. Проработав одну ногу, сделайте такое же количество повторов на другую.

Диета для похудения в ногах

Главное — наладить режим дня, вовремя ложиться спать. Также пересмотрите рацион: правильное питание — залог оптимальной работы всех внутренних систем организма и улучшения обмена веществ.

Елена КрохмалеваКандидат биологических наук, геронтолог, нутрициолог

«Если делать акцент на тренировку нижней части тела — приседать, делать жим ногами и прочие упражнения, — вы не уменьшитесь в объемах. Безусловно, на биоимпедансном анализе организма можно увидеть, сколько жира было и стало, но силовые тренировки увеличивают мышцы, то есть происходит замещение одного другим.

Часто у человека довольно внушительная мышечная масса на бедрах, и жир также локализуется именно здесь, а значит, фигура выглядит негармонично, хочется убрать объем внизу. Основной совет в этом случае — подключить не силовые, а кардиотренировки, долго и активно гулять — один-два раза в день.

Необходимо снизить потребление углеводов: убрать из рациона сахар, мед, еду из белой муки, высокогликемические фрукты и овощи. Вследствие употребления этих продуктов жировые депо и увеличиваются.

Следите за питьевым режимом, пейте по необходимости обычную чистую воду. Для улучшения перистальтики в рационе должна быть клетчатка, свежие овощи и фрукты. Следите за балансом белков, жиров и углеводов. Врачи едины во мнении, что строгие ограничивающие диеты несут больше вреда, чем пользы. К тому же они неизбежно ведут к откату: как только человек срывается и возвращается к привычному режиму питания, лишние килограммы откладываются еще активнее, в том числе в районе ног, бедер и ягодиц».

Freepik

Можно ли похудеть в ногах, не накачав их

Когда вы нагружаете мышцы, в том числе и мышцы ног, им необходимо адаптироваться к новым условиям. Поэтому, если раньше вы не занимались спортом, они могут стать чуть больше. Но чтобы действительно раскачать ноги, придется заниматься на тренажерах и с весом. Если вы боитесь появления лишних объемов в районе бедер и икр, делайте упор на кардиотренировки, а не на силовые упражнения в зале.

Многих волнует вопрос, не станут ли икры и бедра еще объемнее, если постоянно заниматься. Мастер-тренер X-FIT Анастасия Юркова считает, что так и будет, если, во-первых, тренироваться не на выносливость (то есть с большим количеством повторений), а на силу (с использованием отягощения) и, во-вторых, если забывать про восстановление и расслабление. В таком случае будет скапливаться жидкость, провоцируя отечность, и ноги будут увеличиваться в объемах. Во избежание этого делайте ставку на функциональный тренинг без использования отягощения и с большим количеством повторений, не акцентируйте внимание на проработке и закачивании какой-то конкретной мышцы, а выбирайте комплексные упражнения, регулярно практикуйте кардиотренировки и следите за питьевым режимом и грамотным восстановлением после занятий.

Советы тренера

Анастасия ЮрковаМастер-тренер направления групповых программ X-FIT в России

«Уменьшить объемы локально в определенном месте можно только при помощи липосакции у пластического хирурга.

Тренировки, питание и косметологические процедуры здесь не помогут. Этими методами можно снизить общую жировую массу тела, причем уходит она равномерно и, как правило, не там, где нам хочется.

Если в общем и целом вы правильно питаетесь и регулярно тренируетесь, но вам кажется, что в ногах вы не худеете, стоит обратить внимание на эту зону и выяснить, нет ли там отечности из-за неправильного питьевого режима. Также возможной причиной может быть гипертонус — перенапряжение. То, что мы часто воспринимаем как подкожный жир, оказывается именно скоплением жидкости. При этом складка над коленями может быть следствием перенапряжения передней поверхности бедра, а отложения в зоне галифе — результатом недостаточного тонуса ягодиц и переднего наклона таза. Если вопрос именно в отечности, локальных проблемах мышц ног и положении таза, поправить ситуацию можно. Но первым шагом должны быть не силовые тренировки, а хорошее расслабление: массаж, обертывания, сауна, интенсивное кардио или работа на выносливость. Поэтому не торопитесь бежать в тренажерный зал».

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

Что надо сделать, чтобы похудеть в ногах?

ярослав лаушкин

Если вы вобьёте в поисковике запрос «как похудеть в ногах?», то получите сотни, если не тысячи статей по этой теме. Но проблема в том, что это будут абсолютно разные упражнения и советы.

Тут вам скажут делайте махи, тут вам скажут делайте приседания, а тут вам скажут — вообще ничего не делайте, а то ещё больше раскачаете ноги. И вот сидит наш ЗОЖник, читает это всё и окончательно путается в вопросе. А все потому, что нам нужны не какие-то определённые упражнения, а определённые принципы, которые как-раз и заложены в тренировочные программы.

Итак, что важно знать:

1. Мы не можем худеть только в ногах, при этом не худея в других местах.

Поэтому, к этому надо быть готовым, что, худея, скажем в ногах, та же грудь может немного уйти, что вполне нормально.

2. Упражнения для похудения в ногах — это не корректная формулировка в принципе.

Теоретически, любое упражнение может быть для похудения в ногах, потому что задача упражнений — помочь нам сжигать калории, когда в качестве энергии организм берет жировые отложения, которые, конечно же, находятся и на ногах в том числе. Поэтому, нам важно не какое-то конкретное упражнение, приседания например, а совокупность упражнений и нагрузки в целом в течении дня. Какие вы подберете упражнения — зависит от ваших индивидуальных факторов, например — силы, выносливости, уровня мышечной боли во время выполнения упражнений и способностей к восстановлению.

3. Нужен адекватный дефицит по калориям, тогда есть вероятность запустить механизм жиросжигания и сделать наши ноги стройными.

Что значит «адекватный дефицит»? Это значит, что:
а) вы не морите себя голодом, тк упадут силы и вы не сможете нормально тренироваться;
б) разрыв по калориям не должен быть сильным более 80% от количества всей потребляемой вами энергии.
Например, вы съедаете 1400 ккал в сутки, но расходуете 2900 ккал, получая слишком большой разрыв по калориям.

4. Пытаясь активно худеть в ногах, случайно не накачайте их.

Популярная ошибка — добавить массу упражнений на ноги, делать подходы до отказа и качать ноги чуть ли не каждый день. Логика следующая — я хочу похудеть в ногах, а значит и качать их должен как можно чаще и как можно дольше. И тут может появиться проблема под названием «раскачанные бёдра», ведь по сути, мышцы не в курсе ваших грандиозных планов на летний купальник, оно думает — «так, раз меня мочалят каждый день, да ещё и штангой, да ещё и максимальными весами, то наверное хотят чтобы мышцы росли, ну ок, вот вам еще + 5 см в бёдрах».

5. Похудение в ногах — это прежде всего снижение процента жира в организме, а значит нам обязательно нужно подключить ещё и кардио.

Важно понимать, что стройные ноги — это в первую очередь история про количество жира в организме. Тем, не менее, популярная ошибка — сначала мочалить мышцы в зале, а потом сидеть весь день. К сожалению, тело не худеет в моменте, как и наши ноги, это процесс — постоянный, а ваши ноги стройнеют даже когда вы спите. Поэтому, важно повысить свою активность в течении дня, пусть даже если это будут получасовые прогулки вечером в парке. А если это будет ещё и отдельное кардио в зале после силовой тренировки, скажем минут на 40-60, раза 3-4 в неделю — то это вообще было бы идеально.

И все-таки, какие упражнения делать?

Обязательно должны быть функциональные упражнения и упражнения на крупные мышечные группы, потому что так вы сжигаете больше калорий, например: тяги на спину, отжимания от пола, берпи, приседания, выпады, жимы на плечи, отжимания на трицепсы, подтягивания, прыжки на скакалке и подобное. Отдельно можно включать в программу изолированные упражнения на ноги — сгибания, разгибания, махи, но не делать слишком много движений на ноги в рамках одного занятия, тк нам надо запустить механизм жиросжигания прежде всего, а потом уже над формой работать.

И ещё.

Если вы видите в интернете кричащие заголовки в стиле «топ 7 упражнений для похудения в ногах», то скорее всего это не очень компетентная статья, потому что, ещё раз повторюсь, нам важны не конкретные 3-5 упражнений, а совокупность факторов, описанных выше в рамках режима дня в целом.

Если вы хотите эффективно и без заморочек похудеть в ногах и в других любых местах, то записываетесь на онлайн — занятия и коучинг (снижение веса через формирование привычек и системы). Для связи, ватсап: +79175838244

Поделиться в социальных сетях

Другие статьи

Упражнения при работе за компьютером

Страшилки про перетренированность

Упражнения на пресс при грыже позвоночника

Тренировки онлайн с тренером

Как худеть правильно?

Почему вес стоит на месте?

Как подтянуть руки в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях для девушек

Похудение — как форма невроза

Толстый — значит ленивый? Пост в защиту полных людей

Почему вы не худеете

Лучшее упражнение для ягодиц

Упражнения на пресс при диастазе

Что такое — упражнение для похудения?

Когда надо менять программу тренировок?

Неочевидные факторы, мешающие худеть

Что делать, если постоянно хочется сладкого?

Вредные советы

Как накачать руки

Просто похудение и жиросжигание — в чем разница?

Как правильно взвешиваться на весах?

Как избежать ошибок при тренировке пресса

Почему мы боимся худеть?

С чего начать тренировки новичку

Книга.

Я написал книгу для тех кто устал худеть, у кого вес каждый раз предательски возвращается и кто никак не может найти мотивацию на похудение. Главный посыл — формируйте систему и привычки, работайте с причинами, а не следствием проблемы, тогда эффект похудения закрепится на долгое время, без срывов, преодолений и опасных ограничений. Скачать бесплатно книгу, вы можете, заполнив форму ниже.

Как убрать жир с ног: Упражнения и другие методы

Многие люди хотят избавиться от жира вокруг ног. Для этого можно сочетать упражнения, которые тонизируют мышцы ног, и общие изменения, способствующие снижению веса.

У каждого есть немного жира на ногах, но его количество варьируется от человека к человеку.

Невозможно похудеть только в одной области тела, но определенные упражнения могут привести в тонус и укрепить ноги. Между тем, эти упражнения и другие стратегии могут уменьшить жировые отложения в целом.

В этой статье мы рассмотрим способы привести мышцы ног в тонус и уменьшить жировые отложения. Использование комбинации следующих методов будет наиболее эффективным.

Поделиться на PinterestМногосуставные упражнения, такие как приседания, — хороший способ привести в тонус мышцы ног.
Упражнения — один из лучших способов уменьшить жировые отложения, в том числе жир на ногах.
В одном небольшом исследовании, например, исследователи попросили добровольцев выполнять 960–1200 повторений жима ногами три раза в неделю в течение 12 недель, используя только одну ногу. Результаты показали, что тренировка была эффективной в снижении жировой массы по всему телу, а не только в задействованной ноге.
Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует человеку сочетать силовые тренировки и аэробные упражнения, чтобы получить максимальную пользу.
Силовые тренировки включают в себя выполнение упражнений с сопротивлением для развития силы и мышечной выносливости.
Человек может, например, использовать гантели или эспандеры. Силовые тренировки наращивают мышечную массу тела и могут помочь уменьшить жировые отложения.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять 8–10 многосуставных упражнений два или три раза в неделю. Многосуставные упражнения одновременно воздействуют на различные мышцы, сжигая больше калорий и способствуя снижению веса.
Многосуставные силовые упражнения, которые помогут привести в тонус и сформировать мышцы ног, включают:
приседания
становую тягу
выпады
жимы ногами
сгибания мышц задней поверхности бедра и частота дыхания. Сюда входят такие виды деятельности, как:
бег
езда на велосипеде
плавание
танцы
ходьба
Это могут быть упражнения в постоянном темпе или с интервалами высокой и низкой интенсивности.
Аэробные упражнения сжигают калории, что способствует общей потере жира и укрепляет сердце и легкие.
В одном небольшом исследовании оценивалась эффективность интервального спринтерского бега в отношении снижения жировой массы. Они обнаружили, что это было особенно эффективно у молодых участниц женского пола, которые уменьшили жировые отложения в среднем на 8% после бега на короткие дистанции три раза в неделю в течение 6 недель.
Никакая конкретная диета не является лучшей для уменьшения жира в ногах. Как правило, человек теряет вес, если он сжигает больше калорий, чем потребляет, а здоровая пища, такая как фрукты и овощи, обычно содержит меньше калорий.
Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют употреблять в пищу:
разнообразные фрукты и овощи
цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
белок из различных источников, включая бобовые, орехи, семечки, нежирное мясо и яйца
полезные масла, такие как оливковое масло и ореховое масло
Кроме того, употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может способствовать снижению веса. Организму требуется больше времени, чтобы переварить эти продукты, поэтому они заставляют человека дольше чувствовать себя сытым.
Многие люди, стремящиеся похудеть, прибегают к низкоуглеводным диетам, в которых основное внимание уделяется продуктам с низким содержанием углеводов, но богатым белком и полезными жирами.
Исследования того, являются ли низкоуглеводные диеты более эффективными, чем другие, для снижения веса, дали смешанные результаты, но некоторые исследования подтверждают их эффективность.
Одно рандомизированное контрольное исследование, например, показало, что у людей, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов, наблюдалось более значительное снижение веса, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.
Стоит отметить, что здоровое питание во многом улучшает самочувствие. Подробнее о пользе здорового питания читайте здесь.
Потребление алкоголя может способствовать увеличению веса, поскольку алкогольные напитки часто содержат большое количество калорий и не обладают питательной ценностью.
Кроме того, употребление большого количества алкоголя может привести к нездоровому питанию, например к перееданию. Избегание чрезмерного потребления может помочь предотвратить увеличение веса и уменьшить нежелательный жир на ногах.
Высокий уровень стресса может повредить здоровью по-разному, в том числе привести к изменению аппетита, перееданию и увеличению веса.
Одно исследование 2017 года показало, что участники с более высоким исходным уровнем стресса набрали больше веса за 6 месяцев, чем участники с более низким уровнем стресса.
Поиск способов расслабления, таких как медитация, глубокое дыхание, коробочное дыхание и упражнения на расслабление, может помочь в борьбе с этой проблемой.
Недостаток сна может увеличить вероятность набора веса.
Сон регулирует выработку различных гормонов, включая те, которые влияют на чувство голода. Гормоны лептин и грелин, например, которые помогают регулировать аппетит, оба страдают от недостатка сна.
Лишение сна вызывает повышение уровня грелина, который стимулирует аппетит, и снижает выработку лептина, гормона, который обычно снижает чувство голода.
Достаточное количество сна помогает регулировать выработку гормонов. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 7–9часов ночью.
Липосакция — это хирургический метод удаления нежелательных жировых отложений.
Если человек не может сбросить желаемый вес с помощью физических упражнений, диетических стратегий и других факторов образа жизни, он может обсудить этот вариант с врачом.
Процедура включает:
введение анестетика
введение раствора для уменьшения локальной кровопотери и отека
использование высокочастотной вибрации для разрушения жировых клеток
использование трубки и вакуума для разрушения и удаления жира через один или несколько небольших разрезов
отведение лишней крови и жидкости
закрытие разрезов и наложение повязки
Процедура занимает 1–3 часа, и человек возможно, придется провести ночь в больнице.
Стоит отметить, что липосакция лучше всего подходит людям, которые планируют поддерживать здоровый вес.
Узнайте больше о липосакции здесь.
Стоимость и где это сделать
По данным Американского общества пластических хирургов (ASPS), средняя стоимость липосакции в 2019 году составила 3548 долларов США, не считая расходов на анестезию, операционную и другие расходы.
Общая сумма также зависит от опыта хирурга, места проведения операции и типа процедуры.
Медицинская страховка обычно не покрывает липосакцию, но некоторые хирурги предлагают планы финансирования.
Инструмент на веб-сайте ASPS может помочь человеку найти хирурга в своем районе.
Невозможно уменьшить количество жира только в одной области тела, но снижение массы тела в целом может уменьшить количество жира в ногах.
В целом, наилучшей стратегией является сочетание силовых тренировок, аэробных упражнений, диетических изменений и других корректировок для поддержания более здорового образа жизни.
Узнайте больше о советах по успешному снижению веса.
Существуют различные способы изменения диеты, чтобы она содержала меньше калорий и больше питательных веществ. Любой, кто заинтересован в похудении, должен обсудить с врачом наиболее подходящий вариант.
Как убрать жир с ног: Упражнения и другие методы
Многие люди хотят избавиться от жира вокруг ног. Для этого можно сочетать упражнения, которые тонизируют мышцы ног, и общие изменения, способствующие снижению веса.
У каждого есть немного жира на ногах, но его количество варьируется от человека к человеку.
Невозможно похудеть только в одной области тела, но определенные упражнения могут привести в тонус и укрепить ноги. Между тем, эти упражнения и другие стратегии могут уменьшить жировые отложения в целом.
В этой статье мы рассмотрим способы привести мышцы ног в тонус и уменьшить жировые отложения. Использование комбинации следующих методов будет наиболее эффективным.
Поделиться на PinterestМногосуставные упражнения, такие как приседания, — хороший способ привести в тонус мышцы ног.
Упражнения — один из лучших способов уменьшить жировые отложения, в том числе жир на ногах.
В одном небольшом исследовании, например, исследователи попросили добровольцев выполнять 960–1200 повторений жима ногами три раза в неделю в течение 12 недель, используя только одну ногу. Результаты показали, что тренировка была эффективной в снижении жировой массы по всему телу, а не только в задействованной ноге.
Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует человеку сочетать силовые тренировки и аэробные упражнения, чтобы получить максимальную пользу.
Силовые тренировки включают в себя выполнение упражнений с сопротивлением для развития силы и мышечной выносливости.
Человек может, например, использовать гантели или эспандеры. Силовые тренировки наращивают мышечную массу тела и могут помочь уменьшить жировые отложения.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять 8–10 многосуставных упражнений два или три раза в неделю. Многосуставные упражнения одновременно воздействуют на различные мышцы, сжигая больше калорий и способствуя снижению веса.
Многосуставные силовые упражнения, которые помогут привести в тонус и сформировать мышцы ног, включают:
приседания
становую тягу
выпады
жимы ногами
сгибания мышц задней поверхности бедра и частота дыхания. Сюда входят такие виды деятельности, как:
бег
езда на велосипеде
плавание
танцы
ходьба
Это могут быть упражнения в постоянном темпе или с интервалами высокой и низкой интенсивности.
Аэробные упражнения сжигают калории, что способствует общей потере жира и укрепляет сердце и легкие.
В одном небольшом исследовании оценивалась эффективность интервального спринтерского бега в отношении снижения жировой массы. Они обнаружили, что это было особенно эффективно у молодых участниц женского пола, которые уменьшили жировые отложения в среднем на 8% после бега на короткие дистанции три раза в неделю в течение 6 недель.
Никакая конкретная диета не является лучшей для уменьшения жира в ногах. Как правило, человек теряет вес, если он сжигает больше калорий, чем потребляет, а здоровая пища, такая как фрукты и овощи, обычно содержит меньше калорий.
Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют употреблять в пищу:
разнообразные фрукты и овощи
цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
белок из различных источников, включая бобовые, орехи, семечки, нежирное мясо и яйца
полезные масла, такие как оливковое масло и ореховое масло
Кроме того, употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может способствовать снижению веса. Организму требуется больше времени, чтобы переварить эти продукты, поэтому они заставляют человека дольше чувствовать себя сытым.
Многие люди, стремящиеся похудеть, прибегают к низкоуглеводным диетам, в которых основное внимание уделяется продуктам с низким содержанием углеводов, но богатым белком и полезными жирами.
Исследования того, являются ли низкоуглеводные диеты более эффективными, чем другие, для снижения веса, дали смешанные результаты, но некоторые исследования подтверждают их эффективность.
Одно рандомизированное контрольное исследование, например, показало, что у людей, соблюдающих диету с низким содержанием углеводов, наблюдалось более значительное снижение веса, чем у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров.
Стоит отметить, что здоровое питание во многом улучшает самочувствие. Подробнее о пользе здорового питания читайте здесь.
Потребление алкоголя может способствовать увеличению веса, поскольку алкогольные напитки часто содержат большое количество калорий и не обладают питательной ценностью.
Кроме того, употребление большого количества алкоголя может привести к нездоровому питанию, например к перееданию. Избегание чрезмерного потребления может помочь предотвратить увеличение веса и уменьшить нежелательный жир на ногах.
Высокий уровень стресса может повредить здоровью по-разному, в том числе привести к изменению аппетита, перееданию и увеличению веса.
Одно исследование 2017 года показало, что участники с более высоким исходным уровнем стресса набрали больше веса за 6 месяцев, чем участники с более низким уровнем стресса.
Поиск способов расслабления, таких как медитация, глубокое дыхание, коробочное дыхание и упражнения на расслабление, может помочь в борьбе с этой проблемой.
Недостаток сна может увеличить вероятность набора веса.
Сон регулирует выработку различных гормонов, включая те, которые влияют на чувство голода. Гормоны лептин и грелин, например, которые помогают регулировать аппетит, оба страдают от недостатка сна.
Лишение сна вызывает повышение уровня грелина, который стимулирует аппетит, и снижает выработку лептина, гормона, который обычно снижает чувство голода.
Достаточное количество сна помогает регулировать выработку гормонов. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 7–9часов ночью.
Липосакция — это хирургический метод удаления нежелательных жировых отложений.
Если человек не может сбросить желаемый вес с помощью физических упражнений, диетических стратегий и других факторов образа жизни, он может обсудить этот вариант с врачом.
Процедура включает:
введение анестетика
введение раствора для уменьшения локальной кровопотери и отека
использование высокочастотной вибрации для разрушения жировых клеток
использование трубки и вакуума для разрушения и удаления жира через один или несколько небольших разрезов
отведение лишней крови и жидкости
закрытие разрезов и наложение повязки
Процедура занимает 1–3 часа, и человек возможно, придется провести ночь в больнице.
Стоит отметить, что липосакция лучше всего подходит людям, которые планируют поддерживать здоровый вес.
Узнайте больше о липосакции здесь.
Стоимость и где это сделать
По данным Американского общества пластических хирургов (ASPS), средняя стоимость липосакции в 2019 году составила 3548 долларов США, не считая расходов на анестезию, операционную и другие расходы.