Как накачать быстро бицепс в домашних условиях: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

Содержание

Как накачать бицепс в домашних условиях

Качаем бицепс дома

Быть здоровым, большим и сильным – мечта каждого мужчины. Но отнюдь не каждый может позволить себе тратить на полноценную тренировку в тренажерном зале до 2-х часов времени, плюс дорога-туда обратно. Но есть весьма достойная альтернатива – занятия дома с использованием подручных средств и относительно недорого спортивного инвентаря.

Бюджетная прокачка бицепса

Мечтаете о больших красивых бицепсах? Для этого вовсе необязательно покупать дорогой абонемент в спортзал: прокачать бицепс в домашних условиях – более чем возможно. Есть несколько бюджетных (бесплатных) способов развить мышцы рук. Рассмотрим лишь наиболее доступные и эффективные.

Правильно накачать бицепс в домашних условиях вам поможет турник – дешево и сердито. Для развития двуглавой мышцы следует использовать обратные подтягивания. Выполнять можно любым удобным для вас хватом (чередовать их желательно каждый месяц, или в рамках одной тренировки делать по несколько подходов разными хватами). Наибольшую нагрузку на бицепс обеспечивает узкий хват:

Возьмитесь за перекладину;
Сделайте прогиб в спине, сведите лопатки;
Медленно, без рывков начните подтягиваться к перекладине;
Подбородок в итоге должен оказаться над перекладиной;
Примите исходное положение.

Заниматься на турнике следует трижды в неделю. В рамках одной тренировки следует выполнять 3-4 подхода по 10 повторений. Если вы только начинаете заниматься, делайте столько, сколько сможете. Если же вам напротив – слишком легко даются подтягивания, можете использовать отягощение: это может быть как специальный жилет, так и обычный рюкзак с гирькой, камнями, книгами и пр. Постепенно увеличивайте вес отягощения, т. к. без прогрессии нагрузки мышцы в скором времени перестанут расти.

Еще один хороший способ – использование дорожной сумки или обычного рюкзака. Наполните его камнями, книгами, бутылками с водой – и вот перед вами готовый снаряд. Заниматься с таковым следует как с обычной гантелью: супинация на бицепс еще никогда не подводила. Берете сумку за ручку и начинаете поднимать до груди с проворачиванием кисти наружу. Заниматься следует трижды в неделю, выполняя по 3-4 подхода на 10-12 повторений. Удобно делать в день подтягиваний. Таким образом, вы по максимуму сможете нагрузить мышцы бицепса.

Поэтому, если вы хотите качать бицепс дома – нет проблем, берите и делайте это! Как видите, на спортивный инвентарь не уйдет ни копейки.

Дополнительный спортинвентарь

Проще всего накачать бицепс гантелями в домашних условиях. Тут вам придется купить по крайней мере одну наборную гантель. С ней можно выполнять множество самых разных упражнений, как на бицепс-трицепс, так и на спину-грудь, также можно делать присед и использовать как утяжелитель для подтягиваний на турнике. Прокачка бицепса дома с использованием гантели подразумевает выполнение нескольких основных упражнений: поочередные подъемы гантели на бицепс (супинация на бицепс) и молотковые сгибания.

Выполняются они практически идентично, за одним небольшим исключением. Поочередные подъемы делаются с супинацией кистей, молотковые сгибания – без. В первом случае, возьмите гантели в руки, станьте ровно, и начните медленно поднимать ее к груди, проворачивая запястье наружу. Почувствуйте максимальное мышечное сокращение и медленно возвратите снаряд в исходное положение. Во втором, руки должны быть обращены к бедрам. Не меняя положения рук, поднимайте гантель, коснитесь ею плеча и медленно опустите.

Качать бицепс в домашних условиях можно при помощи специальных резиновых петель или жгутов. Это универсальный тренажер, который можно использовать для развития абсолютно всех мышечных групп. Но сейчас речь о том, как быстро накачать бицепсы в домашних условиях. Это дело нехитрое.

Для начала купите себе резиновую петлю с силой натяжения, соответствующей вашим возможностям. Они бывают разные, поэтому трудностей с выбором возникнуть не должно. Заниматься с ней очень просто. Наступите ногой на один конец петли, а второй возьмите в руку. Дальше следует заниматься точно так же, как если бы делали это с обычной гантелью: можно делать как подъемы на бицепс, так и молотковые сгибания, так и многие другие упражнения.

В частности, резиновые петли с успехом можно использовать в отжиманиях от пола. Это увеличит нагрузку на грудные мышцы, трицепсы и бицепсы, что в свою очередь простимулирует их рост. Сместить акцент на бицепсы можно путем смены положения рук, они должны быть максимально прижаты к туловищу, а пальцы – смотреть на ноги. Для большего удобства используют гантели или специальную стойку для отжиманий. Смотрите за локтями, они не должны уходить в стороны.

Вышеприведенные рекомендации показывают, как накачать бицепс в домашних условиях при минимуме затрат.

как достичь результатов максимально быстро

Особенности правильной техники отжиманий

Правильная техника отжиманий.

Перед тем как качать бицепс отжиманиями от пола, разберемся с азами выполнения этих упражнений. Для достижения правильной технологии отжиманий необходимо контролировать положение рук и спины. Здесь есть несколько рекомендаций:

Примите горизонтальное положение лицом вниз, опершись ладонями об пол. При этом ноги должны находиться максимально близко друг к другу, что обеспечит большую нагрузку на верхнюю часть тела.
Ладони следует расположить параллельно плечам.
Спина и шея располагаются на одной линии.

Совет! При выполнении отжиманий очень важным является избегание прогиба спины.

Спина и шея должны быть максимально расслаблены, при этом необходимо придерживаться ровной линии положения спины.
При упражнении следим за работой мышц. Очень важно концентрироваться на руках, плечевых и грудных мышцах, а также на напряжении брюшного пресса.

На вдохе вам следует опуститься максимально низко к полу. В этому случае возможно два варианта исполнения: касаясь поверхности пола, вы максимально натягиваете грудные мышцы, а не касаясь – прокачиваете пресс.
Во время выдоха следует вернуться в исходное положение, медленно поднявшись вверх.

Совет! Отжимания позволяют прокачивать не только бицепс, но и другие мышцы тела. Потому достичь наибольших результатов можно при комбинации нескольких видов упражнений.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Технология отжиманий на бицепс

Правильная техника отжиманий на бицепс с использованием гантелей.

Отжимания на бицепс имеют одно существенное отличие от обычных упражнений подобного типа. Заключается оно в положении ладоней. Их необходимо вывернуть пальцами в сторону ног, то есть, в сторону, противоположную обычным отжиманиям. Это позволяет повысить нагрузку на бицепсы.

Совет! Более комфортным при выполнении таких упражнений является использование гантелей. Они устанавливаются на полу на ширине плеч, после чего делается упор на гантели обратным хватом.

Отжимания от пола на бицепс без использования гантелей являются достаточно сложными упражнениями. Поэтому для максимальной их эффективности необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Перед тем как отжиматься, чтобы накачать бицепс, сместите вес своего тела немного вперед.
Положение рук должно сохраняться максимально близким к телу. Не допускайте разведения локтей в стороны.

При выполнении отжиманий локти должны быть прижаты к туловищу.

Для повышения эффективности упражнений обязательно следует касаться пола грудью.
При задействовании гантелей обязательно следует использовать обратный хват, контролируя при этом устойчивость спортивного снаряда.

Если вы используете стойку для отжиманий, то положение рук и тела должно сохраняться аналогично отжиманиям от пола, предназначенным для накачки бицепса.

Нюансы прокачки бицепса при помощи отжиманий

Если вы хотите накачать бицепс отжиманиями, то вам следует прислушаться к нескольким советам от специалистов:

При выполнении упражнений может возникнуть резкая боль в районе кистей рук. Виной всему – специфическое положение кистей в комбинации с сильной и непривычной нагрузкой на суставы. Все это при неправильном выполнении упражнений может привести к травматизму.

Совет! Дабы избежать травмы, необходимо при возникновении болей стараться сменить положение ладоней более комфортным.

Новичкам желательно поначалу использовать стойку для отжиманий.

Использование стойки для отжиманий обычным хватом.

Залогом успешной тренировки является правильное дыхание. В таком случае вы сможете доставить в кровь необходимое количество кислорода, что поможет закрепить полученный результат. Правильное дыхание позволяет дольше поддерживать ритм и минимизировать усталость.
При несоблюдении техники отжиманий упражнения будут сделаны впустую. Вы просто зря потратите время, не добившись положительных результатов. Потому очень важным является дать правильную нагрузку на мышцы.

Гантели можно заменить упорами для отжиманий

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
Тренировка бицепса и трицепса в один день

Заключение

Начните отжиматься на бицепс правильно, и уже спустя пару недель вы увидите положительные результаты. Количество отжиманий и подходов зависит только от вашей физической подготовки. Не пытайтесь достичь результатов быстро, ведь чрезмерные нагрузки могут быть чреваты необратимыми последствиями.

5 простых способов начать наращивать большие бицепсы

Хотите большие и лучшие бицепсы? Затем просто делайте сгибания рук со штангой, пока вас не стошнит. Ха. Если бы это было так просто. По словам некоторых самопровозглашенных экспертов, иногда это так! Но здесь, в M&F , мы используем более просчитанный, научный подход к тренировкам, который помогает вам полностью раскрыть свой потенциал в отношении ваших целей в отношении телосложения. В самом верху списка частей тела, которые парни хотят поднять, находятся бицепсы. Но бесцельное скручивание так же ограничивает, как кажется.

Включив эти пять конкретных стратегий в свой обычный распорядок дня, вы улучшите общий размер и качество мышц.

1 из 5

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Получите хват

Ширина хвата, которую вы используете при сгибании рук со штангой, может существенно повлиять на рост ваших бицепсов. Стандартный хват на ширине плеч задействует как длинную (внешнюю) головку, так и короткую (внутреннюю) головку бицепса довольно равномерно. Чем шире вы идете оттуда, тем более короткий упор головы; чем уже вы идете, тем длиннее головной упор. Поэтому не забудьте включить, в дополнение к сгибаниям рук хватом на ширине плеч, несколько сгибаний рук хватом шире плеч, чтобы создать дополнительную нагрузку на короткую головку, и сгибания рук узким хватом, чтобы создать дополнительную нагрузку на длинную головку. Это поможет увеличить размер каждой головки бицепса, что вместе создаст бицепс большего размера.

Совет: Начните тренировку бицепса с четырех подходов сгибаний рук на бицепс. В первом подходе возьмите узкий хват (примерно в восьми дюймах друг от друга). Во втором подходе хват на ширине бедер. В третьем подходе возьмите хват на ширине плеч и завершите четвертый подход широким хватом (примерно на шесть дюймов шире, чем ширина плеч).

2 из 5

Эдгар Артига / M+F Magazine

Присаживайтесь

К настоящему времени вы, вероятно, уже знаете о преимуществах частичного движения. Выполнение повторений только в части упражнения поможет вам стать сильнее в этом конкретном диапазоне. Это то, что можно применить и к тренировке бицепсов. Но в отличие от 21, которые, вероятно, приходят на ум, когда вы думаете о бицепсах и частичных мышцах, мы предлагаем вам способ тренироваться с большим весом для достижения наибольшего результата. Когда вы выполняете полный диапазон движений, вы ограничены весом, который вы можете выполнить с самой слабой частью ПЗУ (если вы используете правильную технику). Выполнение сгибаний рук со штангой сидя, исключающее нижнюю половину движения, поскольку гриф ложится на ваши бедра, помогает вам сфокусировать больше нагрузки на бицепсах, и вы можете дать большую нагрузку на бицепсы, так как вы сильнее всего в верхней половине. ПЗУ. Большинство парней могут поднять на 20-30% больше веса при сгибании рук со штангой сидя, чем стоя.

Совет: Лучший способ добавить сгибание рук со штангой сидя в тренировку бицепса — выполнять их в первую очередь. Сделайте около трех подходов сгибаний рук со штангой сидя, а затем выполните 2-3 подхода сгибаний рук со штангой стоя с полной амплитудой.

3 из 5

Эдгар Артига

Растяжка

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя — единственный способ растянуть длинную головку бицепса. Когда вы сидите на наклонной поверхности, ваши руки двигаются за туловищем, что растягивает длинную голову, позволяя ей сокращаться с большей силой. Поэтому, когда вы выполняете сгибания рук на наклонной скамье, больший упор делается на длинную головку бицепса. Это важно, потому что длинная головка придает вашим рукам лучшую форму, если смотреть сбоку, и формирует пик бицепса, который появляется, когда кто-то просит вас согнуться.

Совет: После сгибания рук со штангой переходите к сгибаниям рук на наклонной скамье. Попробуйте выполнить их следующим образом: начните с наклона, установленного примерно на 30 градусов. Достигнув отказа, установите скамью примерно на 45 градусов и продолжайте подход, отдыхая достаточно долго, чтобы отрегулировать скамью. Достигнув отказа под этим углом, увеличьте угол наклона скамьи примерно до 60 градусов и закончите сет до абсолютного сжигания мышц отказа. Это один набор. Выберите время ожидания, которое позволит вам сделать около 10 повторений в первом положении лежа, и сделайте таким образом три подхода.

4 из 5

Getty Images / Mr. Big Photography

Удар молотом

В течение многих лет бодибилдеры считали сгибание рук молотком запоздалым упражнением, которое нужно делать на концах рук для предплечий и брахиаклиса. Тем не менее, исследования показали, что при сгибании рук в молоток наибольший упор делается на длинную головку бицепса. Чтобы по-настоящему развить эту важнейшую головку бицепса, вы должны последовательно выполнять сгибание рук в процессе тренировки бицепса.

Подсказка: Попробуйте делать сгибания рук на тренажере «молот» через плечо. Вместо того, чтобы сгибать вес прямо перед собой, согните вес перед собой под углом примерно 45 градусов от туловища к противоположному плечу. Это сделает еще больший упор на длинную головку бицепса.

5 из 5

Westend61 / Getty

Присоединяйтесь к бандажу

Несмотря на то, что браслеты выглядят слабо, они обеспечивают уникальный тип сопротивления, называемый линейным переменным сопротивлением. Это означает, что по мере того, как диапазон движения увеличивается на протяжении всего упражнения, увеличивается и сопротивление. Возьмем, к примеру, сгибание рук на бицепс. В нижнем положении натяжение лент незначительное. Когда вы сворачиваетесь, лента растягивается. Чем выше вы скручиваетесь, тем сильнее растягиваетесь; чем больше растяжение, тем большее сопротивление оно оказывает. Преимущество этого в том, что по мере того, как сопротивление становится больше во время сгибания рук, вам приходится задействовать все больше и больше мышечных волокон бицепса. Это может помочь увеличить мышечную силу и мышечную силу сверх того, что возможно только со стандартными свободными весами, такими как штанги и гантели.

Кроме того, он может способствовать росту мышц. Бицепсы максимально вовлечены в сгибание только во второй половине диапазона движения. В начале сгибания рук, когда рука довольно прямая (угол 180 градусов в локте), плечевая мышца (глубокая мышца под бицепсом) и плечелучевая мышца (большая мышца предплечья на стороне большого пальца руки) выполняют большую часть подъемной работы. вес до середины упражнения, когда угол локтя составляет около 90 градусов. Бицепсы не делают большую часть подъема непосредственно перед этой точкой и на протяжении всего остального диапазона движения. Когда вы нагружаете штангу свободными весами, вы ограничены тем, что плечевая и плечелучевая мышцы могут поднять в первой половине подъема, что часто намного меньше, чем то, что бицепс может поднять с середины и выше. Вот почему вы можете больше сгибаться, выполняя сгибания рук со штангой сидя, как обсуждалось выше. Использование лент, однако, позволяет вам начать с более легкого веса, который постепенно становится тяжелее, чем выше вы его сгибаете. Это обеспечивает максимальное напряжение бицепсов, когда это необходимо, и максимальный рост. Вы почувствуете это по боли и жжению бицепсов при выполнении сгибаний рук с цепями.

Совет: Завершите тренировку бицепса тремя подходами по 10–15 повторений на сгибание рук до отказа.

Упражнения на бицепс, необходимые для наращивания бицепса

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Наращивание больших бицепсов входит в список желаний многих мужчин в спортзалах. Но вам нужно только оглянуться в следующий раз, когда вы окажетесь в тренажерном зале, чтобы понять, что их желания не сбылись. Одна из основных причин заключается в том, что выполнение простых сгибаний рук с гантелями на бицепс каждый раз, когда вы тренируетесь, просто не поможет. Ваше тело очень хорошо умеет быстро приспосабливаться к тому, что вы от него требуете, поэтому, чтобы заставить ваши бицепсы расти больше и сильнее, вам нужно вытолкнуть их за пределы их зоны комфорта и стимулировать их рост.

Читайте четыре движения, которые обещают быстрый рост, продвинутые упражнения всемирно известного тренера по силовой подготовке Чарльза Поликуина, которые наращивают большие бицепсы, а также лучшие советы о том, как сделать тренировку бицепса более эффективной. Но сначала…

Дэниел Венчер объясняет, как накачать большие бицепсы

Фитнес-модель, личный тренер и профессионал WBFF, изображенный выше, знает, как тренировать свои бицепсы и трицепсы.

«Очень много мужчин всегда попадают в ловушку, беря пару слишком тяжелых гантелей и пытаясь сделать три подхода по десять неудачных сгибаний рук на бицепс в надежде на большие руки», — говорит Вентура. «Но чтобы накачать большие бицепсы и трицепсы, вы должны сосредоточиться на идеальной форме, выполняя полный диапазон движений и, что особенно важно, никогда не поднимая слишком большой вес. Ключ к увеличению размера рук заключается в том, чтобы получить хорошую накачку, поднимая более легкий вес и выполняя каждое повторение настолько идеально, насколько это возможно».

Не берите слишком большой вес

«Ваши руки бьются, когда вы нагружаете мышцы спины и груди, поэтому вам не нужно поднимать большие веса, когда вы тренируете непосредственно бицепсы или трицепсы», — говорит Вентура. «На самом деле, мне нравится работать налегке, но делать много повторений. Возьмем сгибание рук на бицепс — в конце тренировки я использую пару легких гантелей, чтобы сделать 60 сгибаний на бицепс без отдыха, чтобы получить огромный памп. Вы также можете делать это с помощью отжиманий на трицепс с канатом — это отличное завершающее упражнение для развития рук в конце тренировки».

Высокое число повторений для начинающих

«Вы также можете начать тренировку с одного из этих высокоповторных подходов, чтобы предварительно утомить бицепсы и трицепсы перед основной тренировкой. Это отличный способ наполнить мышцы кровью и уменьшить боль в локтях за счет тщательного разогрева мышц и сухожилий перед тренировкой».

Удержание положения

«Медленная эксцентрическая [опускающая] часть подъема, затрачивающая три-четыре секунды на возвращение в исходное положение, — отличный способ увеличить время натяжения бицепсов или трицепсов. Мне также нравится добавлять длинную изометрическую задержку, когда вы задерживаетесь от четырех до десяти секунд на пике сокращения каждого повторения. Возможно, вам придется уменьшить вес, чтобы сделать это, но это заставляет ваши мышцы работать сверхурочно, чтобы управлять весом и контролировать его, и именно это дает результаты».

Правильно определите диапазон

«Распространенной ошибкой является неспособность проработать бицепс или трицепс в полном диапазоне движения: это необходимо для построения максимально больших мышц. Частичные повторения могут быть отличными — я часто добавляю комплекс полных сгибаний рук к полуповторениям, чтобы по-настоящему утомить мышцы, — но повторения с полной амплитудой, выполняемые под контролем, должны быть вашим приоритетом».

4 Упражнения на бицепс для сгибания рук с гантелями

Использование нижнего хвата — лучший способ задействовать бицепсы, что является хорошей новостью для вашего размера руки. Сделайте три-четыре подхода по шесть-восемь повторений, каждый медленно и подконтрольно.

Займите исходное положение для тяги штанги в наклоне, но хватом снизу на ширине бедер, чтобы сместить фокус и активацию на бицепсы. Подтяните штангу к груди, затем сделайте паузу и напрягите бицепсы в течение дополнительного времени. Сделайте три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

Изогнутый гриф снижает нагрузку на запястья, позволяя вам поднимать больший вес и выполнять больший диапазон движений, чем с гантелями или штангой. Напрягайте бицепсы в верхней точке каждого повторения и полностью выпрямляйте руки в нижней точке. Сделайте три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

Увеличенный диапазон движений в этом варианте сгибания рук повышает пользу для ваших бицепсов, так как они дольше остаются в напряжении, чем при классическом сгибании рук. Вы можете выполнять упражнение со штангой или EZ-штангой, и вам понадобится скамья, установленная под углом 45°. Если у вас есть доступ к одной из них, вы можете использовать скамью проповедника, подойдя к ней с противоположной стороны, чем при сгибании рук проповедника, чтобы ваши руки опирались на плоскую подушку, которая в противном случае поддерживала бы вашу грудь.

Лягте лицом вниз на скамью под углом 45° и держите штангу так, чтобы она висела под вами ладонями вверх. Медленно согните его, напрягите бицепсы в верхней точке движения, затем опуститесь в исходное положение. Подвешивание грифа под вами — это то, что дает сгибаниям паука больший диапазон движения, но это также означает, что вы должны быть особенно бдительны в своей технике, чтобы не использовать другие мышцы, кроме бицепсов. Убедитесь, что ваши плечи остаются перпендикулярными земле на всем протяжении и что вы поднимаете штангу, двигая только предплечьями.

Ключевые движения Чарльза Поликуина для увеличения бицепса

Мало кто знал о силовых тренировках больше, чем выдающийся тренер Чарльз Поликен. Вот пять его любимых упражнений на бицепс.

«Есть десятки упражнений на бицепс», — говорит Поликин. «Проблема в том, что если вы не вовлечены в этот бизнес на постоянной основе, вы, как правило, берете несколько упражнений и выполняете их снова и снова, исключая все остальные.

«Это просто список из пяти моих любимых. Очевидно, многие из них будут вам знакомы. Тем не менее, вы можете в любом случае захотеть прочитать описания, потому что вы можете открыть для себя новый способ выполнения этого конкретного движения или обнаружить, что делаете его неправильно».

«Большинство упражнений на бицепс требуют некоторой помощи и стабилизации со стороны других групп мышц, но скамья проповедника была разработана, чтобы изолировать бицепс», — говорит Поликин. «В большинстве спортзалов есть скамьи проповедника стоя и сидя. Я предпочитаю сидячую версию, потому что она сводит к минимуму мошенничество.

«Сядьте на скамью, полностью вытянув одну руку. Используйте свободную руку, чтобы зафиксировать трицепс в нужном положении. Когда вы сгибаете вес, держите шею прямо, глядя прямо перед собой. Вы хотите сохранять напряжение в мышцах на протяжении каждого повторения, поэтому не поднимайте вес до тех пор, пока предплечье не коснется бицепса, но убедитесь, что вы опускаете вес до самого начала».

«Это простое, распространенное упражнение и наиболее эффективное для изоляции длинной головки бицепса, но я снова и снова вижу, как оно выполняется неправильно», — говорит Поликин.

«Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и полностью вытяните руки. Согните гантели вместе, сохраняя неподвижность локтей, по крайней мере, первые 90°. Держите ладони все время вверх, чтобы сгибатели локтей были хорошо растянуты. Вот совет: если ваша голова отрывается от скамьи, как бы вы ни старались ее удержать, сверните полотенце и поместите его между шеей и скамейкой. Вы обнаружите, что это увеличивает вашу силу.

«Я рекомендую сгибания рук с гантелями на наклонной скамье в качестве основного элемента вашей тренировки рук, особенно если вы хотите проработать длинную головку бицепса. Просто убедитесь, что вы меняете угол наклона скамьи каждые шесть тренировок, чтобы ваши мышцы не адаптировались».

«Концентрированное сгибание рук можно выполнять стоя или сидя, но я предпочитаю последнее, — говорит Поликин. «Когда вы стоите, ваша нервная система выполняет другие функции, такие как поддержание равновесия, но если вы садитесь, она полностью сосредоточивается на движении.

«Сядьте на скамью, наклонитесь и возьмите гантель. Сядьте поудобнее и обопритесь трицепсами на внутреннюю часть бедра. Сохраняйте небольшой прогиб в спине, наклоняясь над гантелью. Обязательно сгибайте гантель медленно и осознанно, пока не завершите полный диапазон — гантель должна находиться рядом с грудной мышцей. Крайне важно, чтобы вы опускали гантель до полного выпрямления руки».

4. Подтягивания узким хватом

«Если ваши руки какое-то время не росли, возможно, вы захотите делать это упражнение чаще», — говорит Поликин. «Это безошибочный массостроитель. Возьмитесь за перекладину узким хватом. Ладони рук должны быть обращены к вам на расстоянии 8-12 см друг от друга. Подтягивайтесь, пока ваш подбородок не коснется перекладины. Делайте это очень медленно – это должно занять около 15 секунд или около того. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

«У вас не будет много повторений в мешке, но это не имеет значения, потому что вы хотите подвергать свои мышцы максимальному напряжению. И не обманывайте себя, не опускаясь до конца. Диапазон движения имеет решающее значение».

«Это один из лучших тренажеров для рук», — говорит Поликин. «Сначала это кажется неудобным, поэтому может потребоваться несколько тренировок, чтобы привыкнуть к этому движению.

«Возьмите две гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Полностью вытяните руки вниз и держите ладони обращенными вперед. Начните сгибать вес, но держите ладони вытянутыми в сторону от тела — обычно запястье сгибается вверх, но я прошу вас вытянуть руку назад. Как только вы достигнете вершины, поверните руки так, чтобы ваши ладони теперь были обращены вниз, и выпрямите запястья, чтобы, по сути, вы были готовы сделать эксцентрическую часть обратного сгибания рук с гантелями. Медленно опустите гантели, держа локти прижатыми к бокам на протяжении всего упражнения».

Лучшая тренировка на бицепс
Самая простая (и самая эффективная!) Тренировка на бицепс с гантелями, которую вы можете найти
Тренировка на бицепс с отдыхом и паузой

Как получить максимальную отдачу от упражнений на бицепс

Конечно, вы хотите использовать большие веса, но выкручивание каждого повторения со спазмом спины ничего не дает вашим рукам. «Заблокируйте все остальное», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Джоэл Доуи. «Если вы стоите, держитесь спиной к стене — это сведет к минимуму использование ваших ног и бедер. Сгибание рук проповедника? Зафиксируйте лопатки, сведя их вместе перед началом подхода. Любое движение откуда-либо еще отвлекает внимание от ваших целевых мышц».

Мыслить под углом

Бесконечные кудри не помогут. «Изолируйте бицепсы под разными углами», — говорит Доуи. «Например, при нацеливании на двуглавую мышцу плеча положение плеч — вытянутых или согнутых — играет роль для полного сокращения или удлинения мышцы. Чтобы усердно работать с мышцами в полном диапазоне движений, вам нужно чередовать движения — делать сгибания рук на наклонной скамье, а также стоячие, проповеднические и высокие сгибания на тросе». Не обязательно делать их все за один сеанс.

Стань полным жиром

«Тренировка с толстой ручкой — это лучшее, чего большинство людей не делает», — говорит Доуи. «Используйте Fat Gripz (откроется в новой вкладке) или что-то подобное практически на любом оборудовании, чтобы утолщать руль. Дополнительное вовлечение двигательных единиц от предплечий увеличивает вовлечение бицепсов. Кроме того, у вас никогда не будет такого насоса». Если вы забудете свое, одно из мини-полотенец для спортзала, обернутое вокруг рукоятки гантели, сработает почти так же, хотя это еще более утомительно, когда ваши подходы длятся долго.

Сетка Список