Какие упражнения для похудения самые эффективные: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Какие упражнения для похудения самые эффективные? — ЗдоровьеИнфо

Главная Тема недели Какие упражнения для похудения самые эффективные?

Чтобы похудеть, необходимо соблюдать правильную диету и заниматься физическими упражнениями. Одни эксперты советуют классическую аэробную тренировку. Другие наоборот, уверены, что для похудения необходимы силовые тренировки. Так где же правда?

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

5 научных гвоздей в гроб для кардио

В спортивной медицине давно ведется серьезный спор по поводу эффективности различных типов упражнений. Нагрузки можно разделить на две группы: аэробные тренировки (кардионагрузки) и анаэробные (силовые). Первый тип упражнений – длительные занятия бегом, плаванием, ходьбой. Вторые в основном используются для увеличения мышечной массы и подразумевают поднятие тяжестей в тренажерном зале.

Тренер по триатлону, эксперт в области спортивного питания Рейчел Косгроу в 1998 году написала статью «Последний гвоздь в гроб кардио», где раскритиковала долгие аэробные тренировки и теорию «жиросжигающей пульсовой зоны».

Во время подготовок к соревнованиям по триатлону «Железный человек» занималась кардио по 20 часов в неделю. Невероятно, но за это время ее мышцы стали слабыми и рыхлыми. А самое главное, что за 374 часа тренировок она потеряла всего лишь… 2,5 кг веса! Ее разочарование в долгих аэробных тренировках подтверждают клинические исследования.

1. Средняя потеря веса за 4 месяца длительных аэробных тренировок составляет всего 3,5 кг. Низкоуглеводная диета эффективнее в два раза: за то же время человек сбрасывает 7,7 кг. Сочетая диету с нагрузками, за этот же период можно похудеть всего на 9 кг, то есть с разницей на 1,3 кг по сравнению с простой диетой. Результаты этих исследований с 1969 по 1994 год опубликованы в «Международном журнале исследования ожирения» (№10, 1997) (International Journal of Obesity).
2. Средняя потеря веса за 3 месяца аэробных тренировок составила 1,3 кг среди 91 женщины среднего возраста, страдающей ожирением. При этом женщины, сидевшие только на диете, потеряли 7,8 кг, а на диете и упражнениях – 8,1 кг.
   Как и в исследовании выше, тренировки не оказали значительного влияния на потерю веса. Работу можно прочитать «Международном журнале спортивного питания» (№3, 1998) (International Journal of Sport Nutrition).
3. Может быть крутить педали эффективней? Отнюдь: средняя потеря веса за 3 месяца таких тренировок составляет всего 0,5 кг. Так что и эти «тренировки не привели к существенным изменениям веса тела», заключают исследователи. С результатом их трудов можно ознакомиться в «Журнале прикладной физиологии» (№10, 1998) (Journal of Applied Physiology).
4. Ученым из Университета Джорджии повезло и того меньше. Группы быстро разбежались, разочаровавшись в аэробных упражнениях и низком темпе сброса веса. Выводы ученых опубликованы в «Американском журнале клинического питания» (№1, 1999) ( American Journal of Clinical Nutrition).
5. Самая жирная точка в вопросе кардио для похудения поставлена в авторитетном исследовании фонда «Наследие», широкомасштабном и обстоятельном. Испытуемые тренировались под наблюдением медицинского персонала и техникой. 557 человек за 20 недель тренировок потеряли менее 1 кг веса, что позволило специалистам фонда назвать аэробные тренировки «несущественным фактором в похудении». Работа была опубликована в «Американском журнале клинического питания» (№3, 1999) (American Journal of Clinical Nutrition).

Новая надежда

Разочарованы? Представьте теперь масштаб разочарования исследователей и их подопечных, ведь кардиоупражнения до этого на протяжении пары-тройки десятков лет считались самыми эффективными упражнениями для похудения!

Как только стало известно об этих ошеломляющих результатах, спортивные медики начали разрабатывать более эффективные упражнения для похудения.

Так были придуманы высокоинтенсивные интервальные тренировки, суть которых заключается в чередовании легких и тяжелых периодов нагрузки. По мнению сторонников интервальные тренировки копируют наш образ жизни, когда расслабление чередуется с напряжением.

Интервальные тренировки представляют собой всем хорошо знакомые упражнения – бег, езда на велосипеде, приседания, бурпи. Однако их следует выполнять в различном ритме: то убыстряясь, то замедляясь.

Впрочем, и у высокоинтенсивных интервальных тренировок есть недостаток – они не подходят для физически неразвитых людей, так как могут нанести вред сердечно-сосудистой системе. В этом случается придется начать с классического кардио или гимнастики.

В следующей статье мы предложим вам 3 конкретных комплекса для похудения на основе интервального тренинга.

if ( strpos( $_SERVER[‘REQUEST_URI’], ‘komu-nuzhna-povtornaya-vakcinaciya-a-komu-ne-nuzhna’ ) === false ) { ?> } ?>

Зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций 21 октября 2010 г. Свидетельство о регистрации Эл № ФС77–42371. © 2023 Copyright ZdorovieInfo

Какие упражнения для похудения ноги и бедер самые эффективные

Область бедер и ног – проблемная для многих девушек и женщин, желающих похудеть. Очень часто бывает, что именно отсюда вес уходит очень долго или не уходит вовсе. Сегодня мы собрали для Вас наиболее эффективные упражнения для похудения ног и бедер. С их помощью можно прицельно «бить» по проблемным зонам, постепенно избавляясь от лишних килограммов.

Кроме того, эти упражнения не просто уберут жировые отложения – они еще и подтянут мышцы, помогут сформировать красивую линию бедер и ягодиц. В этой статье от estet-portal.сom Вы найдете подробную инструкцию по каждому из упражнений, а также нюансы и секреты их выполнения. Стоит регулярно уделять внимание им в спортзале или дома – и со временем Вы заметите положительные изменения!

1. Приседания – базовое упражнение для ног и бедер
2. Приседания-плие – для внутренней части бедра
3. Выпады – эффективные упражнения для похудения ног и бедер
4. Упражнения для похудения ног и бедер: махи ногами
5. Зашагивания на платформу — лучшее упражнение для похудения ног и бедер
6. Упражнения для похудения ног и бедер: велосипед и ножницы

Приседания – базовое упражнение для ног и бедер

Если Вам нужны эффективные упражнения для похудения ног и бедер, начните с обычных приседаний. Каждый из нас делал их в школе, но, как показывает опыт, далеко не всегда правильно. А ведь именно это упражнение наилучшим образом нагружает ноги по всей длине, а также активно включает в работу бедра и ягодицы.

Главное – уметь правильно приседать:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, можно чуть шире, носки слегка разверните наружу.

2. Приседая, старайтесь максимально отвести бедра назад.

3. Следите, чтобы колени во время приседа «смотрели» в сторону носков, но не выходили за них.

4. Колени не должны заваливаться внутрь.

5. Приседайте на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Чтобы усложнить задачу, можно взять в руки гантели. Если Вы занимаетесь дома, то для этой цели сойдут обычные бутылки с водой – объемом 1,5-2 литра. Если же Вы нацелены заниматься именно много и в обществе, есть смысл купить наборные гантели.

Выполните 10-15 приседаний по 3 подхода. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков, старайтесь максимально отвести таз назад.

Приседания-плие – для внутренней части бедра

Это упражнение делает акцент на внутренней части бедра – именно она в обычной жизни практически не задействуется. Поэтому и мышцы в этой части – дряблые, вялые, часто на них образовываются жировые отложения.

Делают присед-плие следующим образом:

1. Ноги поставьте шире плеч, носки разверните максимально наружу , но Ваше положение, при этом, должно оставаться устойчивым.

2. Во время приседания колени не выходят за носки, «смотрят» в их сторону.

3. В нижней точке важно почувствовать напряжение мышц – этого говорит о том, что Вы все делаете правильно.

4. Руки держите в замке перед собой.
Сделайте три подхода по 10-15 раз в каждом. Отдых между подходами – от 30 секунд до минуты.

Присед-плие хорошо тренирует мышцы внутренней части бедра, помогает избавиться от жировых отложений в этой области.

Выпады – эффективные упражнения для похудения ног и бедер

Одно из наиболее популярных упражнений, которое можно делать в спортзале и дома, это выпады.

У него есть несколько модификаций, но Вам нужно начать с классической формы – на месте:

1. Сделайте шаг вперед и присядьте на одно колено так, чтобы оно образовывало угол 90 градусов.

2. Колено не должно касаться пола.

3. Из этого положения встаньте, опираясь на вынесенную вперед ногу.

4. В процессе выполнения вес тела должен больше приходиться именно на рабочую ногу.

Таких выпадов на одну ногу сделайте 10-15, потом столько же – для другой ноги. Для усложнения можно в руки взять гантели. Более сложным вариантом будут выпады в движении – тут на каждом шаге вы должны приседать на колено и вставать с него, за тем делать шаг вперед другой ногой.

В процессе выполнения этого упражнения для похудения ног и бедер сжигается много калорий, ведь оно довольно сложное. Также выпады помогают сформировать красивую линю ягодиц, помогая им выглядеть упругими и подтянутыми.

Упражнения для похудения ног и бедер: махи ногами

Это упражнение отлично проработает заднюю часть бедра. По отзывам тех, кто его делает регулярно, во время выполнения мышцы буквально «горят». А это значит – получают солидную нагрузку.

Правильная техника упражнения такая:

1. Нужно стать на четвереньки, хорошо упереться ладонями в пол.

2. Одну ногу слегка согните в колене и в таком положении поднимайте вверх до упора.

3. На выдохе совершайте подъем, на вдохе – опускайте ногу в исходное положение.

4. Один подход в этом упражнении – это по 15 повторов для каждой ноги. После этого нужен отдых 30 секунд.

Можно усложнить это упражнение, делая его с зажатой в области колена гантелью. Также подойдут специальные утяжелители с песком на липучках.

Зашагивания на платформу — лучшее упражнение для похудения ног и бедер

В зале можно зашагивать на специальную платформу, а дома – на табурет или стул. Главное, чтобы конструкция была устойчивой. Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение. Зашагивайте поочередно каждой ногой, подъем совершайте с переносом веса тела на рабочую ногу. Вторая – играет роль опоры, но ею нельзя отталкиваться от пола. Сделайте по 15 зашагиваний на каждую ногу. Перерыв между подходами – одна минута. Для усложнения можно в руки взять гантели или любые другие утяжелители, например, пол литровые бутылки с водой.

Выполнять зашагивания нужно медленно, не спеша. Вес тела должен концентрироваться в области пяти.

Упражнения для похудения ног и бедер: велосипед и ножницы 

Велосипед. Упражнения для похудения ног и бедер были бы не полными без «велосипеда». С его помощью Вы не только проработаете область бедер и колен, но также задействуете и пресс. Упражнение делают, лежа на полу, упор делают в области поясницы. Приподнимите ноги над полом – и поочередно сгибайте их в коленях, подтягивая к животу. То есть создается имитация езды на велосипеде.

Упражнение «велосипед» выполняйте в 3 подхода, в каждом – по 15 подтягиваний каждой ноги. Перерыв на отдых – 1 минута.

Ножницы. Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Отличие только в том, что нужно хорошо упереться ладонями в пол для устойчивости. Поднимите прямые ноги на 15 см от пола и делайте перекрестные махи ногами, копируя движения ножниц.

Делать это упражнение нужно в 3 подхода, по 15 раз в каждом. Перерыв между подходами – 1 минута.

Эти упражнения для похудения ног и бедер помогут Вам сбросить вес с проблемных зон тела, а также создать красивый и стройный силуэт. Каждое из упражнений требует больших затрат калорий для выполнения. А это помогает быстрее и эффективнее сбрасывать лишние килограммы. Делать этот комплекс можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Нужно буквально 20 минут каждый день, чтобы со временем Вы заметили положительные изменения. Время для тренировки – утро или вечер, когда Вам будет удобнее. И, конечно же, не забывайте правильно питаться!

Читайте также: Болят мышцы после тренировки: выход есть

Вам может быть интересно: Упражнения для пресса.

 

7 лучших упражнений для похудения

1. Связь между физическими упражнениями и похудением
2. 7 лучших упражнений для похудения
3. Как часто нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Более 73% взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, что определяется индексом массы тела (ИМТ) (CDC, 2022). Хотя ИМТ оставляет желать лучшего в качестве показателя здоровья, избыточный вес или ожирение могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца, диабет 2 типа и инсульты.

Почти половина взрослых американцев каждый год пытается похудеть (Martin, 2018). Если вы один из таких людей, вам, вероятно, говорили, что лучший способ похудеть — это диета и физические упражнения, и это правда (до некоторой степени). Медицинские состояния, побочные эффекты лекарств и многое другое могут быть причиной увеличения веса у некоторых людей, и с ними следует обращаться к поставщику медицинских услуг. Тем не менее, основной принцип похудения заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Другими словами, вы должны быть в дефиците калорий. Вы можете достичь этого, потребляя меньше калорий (при этом потребляя здоровое количество пищи), сжигая больше калорий (за счет упражнений) или комбинируя оба варианта.

Если вы и ваш лечащий врач согласны с тем, что снижение веса является для вас здоровой целью, у вас может возникнуть вопрос: какие упражнения лучше всего подходят для похудения? Хотя на этот вопрос нет универсального ответа, кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые тренировки и многое другое являются хорошими вариантами. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о лучших упражнениях для похудения.

Упражнения сами по себе не так эффективны для похудения, как здоровая корректировка диеты. Но сочетание этих двух методов работает лучше, чем каждый из них по отдельности, особенно в долгосрочной перспективе (Johns, 2014).

Степень, в которой физические упражнения способствуют снижению веса, зависит от количества потребляемых калорий; если вы уже находитесь на строго ограниченной низкокалорийной диете, добавление упражнений вряд ли будет способствовать потере веса. Исследования показывают, что упражнения являются ключом к предотвращению увеличения веса или предотвращению его повторного набора после потери веса (Jakicic, 2018; Slentz, 2004).

В обширном исследовании более 5000 человек, которые потеряли как минимум 30 фунтов и сохраняли эту потерю веса в течение как минимум одного года, 90% участников тренировались в среднем один час в день (Катеначчи, 2008).

Не у всех есть время заниматься по часу каждый день. Тем не менее, некоторая физическая активность, независимо от времени или интенсивности, лучше, чем ничего. Независимо от потери веса, физическая активность может снизить риск высокого кровяного давления, диабета, инсульта, рака, депрессии и улучшить когнитивные функции (McKinney, 2016).

Не все упражнения одинаково полезны для похудения. Упражнения помогают вам сбросить вес, сжигая больше калорий, чем вы потребляете. Чем энергичнее упражнение, тем больше калорий оно сжигает.

Один из способов определить, является ли ваша активность умеренной или интенсивной, — это наблюдать за своим дыханием и частотой сердечных сокращений.

При выполнении упражнений средней интенсивности вы заметите, что ваш сердечный ритм увеличивается. Во время тренировки можно говорить, но не петь. Во время высокоинтенсивных тренировок вы не можете произнести больше нескольких слов, не переводя дыхание, а частота сердечных сокращений еще выше (HHS, 2018).

При этом не существует одного лучшего упражнения для всех. Лучшее упражнение для вас — это упражнение, которое вы можете выполнять и делать постоянно.

Ходьба, бег трусцой и бег (часто называемый кардио) — это, пожалуй, самые простые упражнения, которые можно включить в свой распорядок дня. Кардио можно делать где угодно, и это бесплатно. Вы можете прогуляться во время обеденного перерыва, побегать 20–30 минут по окрестностям или на беговой дорожке или даже подготовиться к забегу на 5 км. У вас есть полный контроль над интенсивностью вашего кардио.

Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности. Исследования показывают, что кардиоупражнения, даже такие простые, как быстрая ходьба, могут помочь вам похудеть и уменьшают абдоминальный жир и окружность талии (Hong, 2014). Увеличение брюшного жира повышает риск возникновения проблем со здоровьем в будущем, поэтому его уменьшение может иметь важное значение для общего состояния здоровья. Не обязательно делать все кардио за один раз. Другое исследование показало, что разделение 50-минутной прогулки на две быстрые 25-минутные прогулки может быть более эффективным для похудения (Madjd, 2019).

Бег трусцой и бег являются более интенсивными вариантами кардиоупражнений и сжигают больше калорий в минуту, чем ходьба. Скорость 4-6 миль в час обычно считается бегом трусцой, а скорость 6 миль в час считается бегом. Как и быстрая ходьба, легкий бег трусцой также может уменьшить абдоминальный жир (Ohkawara, 2007). Однако бег трусцой подходит не всем. Эти упражнения считаются высокоинтенсивными. Некоторые люди борются с повышенной интенсивностью, а у других проблемы с суставами, которые мешают им бегать на свежем воздухе. Некоторые беговые дорожки обеспечивают амортизацию, которая может облегчить бег коленям, бедрам и лодыжкам.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — это общий термин для режимов упражнений, в которых короткие серии высокоинтенсивных упражнений чередуются с периодами отдыха или низкоинтенсивными упражнениями. ВИИТ стал популярным методом упражнений из-за теории о том, что вы сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени.

Исследования показывают, что ВИИТ, выполняемый с тренировками с отягощениями, может сжигать больше калорий, чем другие традиционные методы упражнений средней интенсивности, такие как ходьба, езда на велосипеде и т. д. (Falcone, 2015). В некоторых исследованиях людям нравится выполнять HIIT больше, чем традиционные непрерывные упражнения (Roy, 2018). Однако во многих исследованиях сообщается, что HIIT вызывает такую ​​же потерю веса, как и традиционные непрерывные методы умеренной интенсивности (Petridou, 2019).).

Поскольку HIIT занимает в среднем на 40% меньше времени, это может быть вариантом для людей, которые не занимаются спортом из-за нехватки времени (Wewege, 2017). Большинству людей рекомендуется начинать с умеренной интенсивности и постепенно повышать ее до высокой, чтобы снизить риск получения травмы.

Одни только силовые тренировки вряд ли сожгут достаточно калорий, чтобы вызвать значительную потерю веса (Swift, 2018). Тем не менее, силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями или тренировками с отягощениями, действительно полезны для здоровья и веса. Это может помочь вам сжечь жир, нарастить мышечную массу и стать сильнее. Увеличение мышечной массы, наряду с другими факторами, может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (или базальную) — количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (Petridou, 2019).). Исследования показывают, что сочетание силовых и аэробных упражнений (быстрая ходьба или бег трусцой) с низкокалорийной диетой имеет больше шансов привести к потере веса, чем одна только диета (Luglio, 2017).

В силовых тренировках можно использовать любое сочетание веса тела, гантелей, гирь и т. д. во время тренировок. Руководство по физической активности для американцев рекомендует включать силовые тренировки (например, поднятие тяжестей, отжимания) в свои тренировки два или более дней в неделю (HHS, 2018). Прежде чем приступить к силовым тренировкам, обязательно обсудите свои планы со своим лечащим врачом, чтобы предотвратить травмы.

Еще одна популярная форма аэробных упражнений — езда на велосипеде, как в помещении, так и на открытом воздухе. Езда на велосипеде на свежем воздухе позволяет вам наслаждаться красивыми пейзажами, которые могут усилить ваше удовольствие от упражнений и дать вам возможность продолжать их. Велотренажер в помещении обеспечивает невесомую нагрузку и малоударный (но не обязательно низкоинтенсивный) вариант, который может быть более комфортным для ваших суставов. Исследования показывают, что езда на велосипеде в сочетании с диетой может улучшить физическую форму, уровень холестерина и способствовать снижению веса (Chavarrias, 2019).).

Если вы ищете упражнения с низкой ударной нагрузкой, плавание — отличный вариант. В зависимости от стиля гребка и вашей интенсивности, плавая, вы можете сжечь значительное количество калорий. Как и другие виды упражнений, плавание может улучшить вашу физическую форму, уменьшить жировые отложения и снизить уровень холестерина (Lee, 2015).

Йога — это упражнение, которое многие используют для улучшения как физического, так и психического здоровья. Йога фокусируется на дыхании, осанке и общем здоровом образе жизни. Это может быть полезным инструментом для устойчивой потери веса, поскольку люди, которые практикуют йогу, не только более активны, но могут испытывать меньше стресса (и стресса от еды), сниженный аппетит, умственный сдвиг в сторону более здорового питания и чувство социальной поддержки. (Росс, 2016).

Пилатес — популярная форма упражнений, в которой особое внимание уделяется основным принципам концентрации, контроля, центра, потока, точности и дыхания. Некоторые сообщают, что пилатес улучшает мышечный тонус, силу кора и общую физическую форму. Однако некоторые исследования не сообщают об улучшении соотношения жира и мышц в организме (Aladro-Gonzalvo, 2012). Однако, если пилатес — ваш любимый вид упражнений, продолжайте в том же духе. Если вы стремитесь похудеть, сочетайте пилатес с диетическими изменениями и по возможности старайтесь включать другие упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба.

Исследования показывают, что для поддержания веса требуется 80 минут умеренных упражнений или 35 минут энергичных упражнений в день (Loveman, 2011). Руководство по физической активности для американцев рекомендует, чтобы программа тренировок для взрослых включала не менее 150–300 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) или 75–150 минут в неделю физической активности высокой интенсивности (например, бег) (HHS, 2018). Старайтесь включать силовые или силовые упражнения для основных групп мышц (верхняя часть тела, нижняя часть тела, кор и т. д.) в свою тренировочную программу как минимум два дня в неделю.

Лучшее упражнение — это то, которое вам нравится и которое вы хотите продолжать делать. С потерей веса или без нее, быть физически активным — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Упражнения могут снизить риск гипертонии, инсульта, рака, депрессии, диабета и даже продлить вашу жизнь (McKinney, 2016). При участии вашего поставщика медицинских услуг, семьи и друзей вы можете быть на пути к более здоровому образу жизни, который вам подходит.

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

1. Аладро-Гонсальво, А. Р., Мачадо-Диас, М., Монкада-Хименес, Дж., и др. (2012). Влияние упражнений пилатеса на состав тела: систематический обзор. Журнал телесной и двигательной терапии , 16 (1), 109–114. doi: 10.1016/j.jbmt.2011.06.001. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22196436/
.
2. Catenacci, V.A., Ogden, L.G., Stuht, J., et al. (2008). Модели физической активности в национальном реестре контроля веса. Ожирение , 16 (1), 153–161. doi: 10.1038/oby.2007.6. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18223628/
.
3. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). (2022). FastStats — Ожирение и избыточный вес. Получено 7 февраля 2023 г. с https://www.cdc.gov/nchs/fastats/obesity-overweight.htm
.
4. Чаварриас, М., Карлос-Вивас, Дж., Кольядо-Матео, Д., и др. (2019). Польза для здоровья от езды на велосипеде в помещении: систематический обзор. Медицина , 55 (8), 452. doi:10.3390/медицина55080452. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31443139/
.
5. Falcone, P.H., Tai, C.-Y., Carson, L.R., et al. (2015). Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин. Journal of Strength and Conditioning Research , 29 (3), 779–785. doi: 10.1519/jsc.0000000000000661. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/
.
6. Jakicic, J.M., Rogers, R.J., Davis, K.K., et al. (2018). Роль физической активности и физических упражнений в лечении больных с избыточной массой тела и ожирением. Клиническая химия , 64 (1), 99–107. doi: 10.1373/clinchem.2017.272443. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29158251/
.
7. Джонс, Д. Дж., Хартманн-Бойс, Дж., Джебб, С. А., и др., и Группа обзора поведенческого управления весом. (2014). Диета или физические упражнения в сравнении с комбинированными программами поведенческого контроля веса: систематический обзор и метаанализ прямых сравнений. Журнал Академии питания и диетологии, 114 (10), 1557–1568. doi:10.1016/j.jand.2014.07.005. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257365/.
8. Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., et al. (2014). Влияние ходьбы на абдоминальный жир, резистентность к инсулину и уровень цитокинов в сыворотке у женщин с ожирением. Журнал спортивного питания и биохимии , 18 (3), 277–285. doi: 10.5717/jenb.2014.18.3.277. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25566464/
.
9. Ли, Б.-А. & О, Д.-Дж. (2015). Влияние регулярных занятий плаванием на физический состав, силу и уровень липидов в крови женщин среднего возраста. Журнал физической реабилитации , 11 (5), 266–271. doi: 10.12965/jer.150242. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26535217/
.
10. Лавман, Э., Фрэмптон, Г.К., Шеперд, Дж., и др. (2011). Клиническая эффективность и экономическая эффективность схем долгосрочного контроля веса у взрослых: систематический обзор. Программа оценки медицинских технологий NIHR: резюме. Саутгемптон (Великобритания) Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56859/
11. Luglio, H.F., Sulistyoningrum, D.C., Apriliana, N.L., et al. (2017). Влияние комбинированных аэробных и силовых тренировок на потерю веса и метаболический профиль. Topics in Clinical Nutrition , 32 (2), 152–160. doi: 10.1097/tin.0000000000000100. Получено с https://www.researchgate.net/publication/316466452_The_Effect_of_Combined_Aerobic_and_Strength_Training_on_a_Weight_Loss_and_Metabolic_Profile_Development_of_an_Effective_Lifestyle-Based_Weight_Loss_Program
12. Маджд, А., Тейлор, М.А., Делавари, А., и соавт. Р. (2019). Влияние продолжительной ходьбы по сравнению с короткой ходьбой на потерю веса во время диеты для похудения: рандомизированное исследование. Ожирение , 27 (4), 551–558. doi: 10.1002/oby.22416. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30737894/
.
13. Martin, C.B., Herrick, K.A., Sarafrazi, N., et al. (2018). Попытки похудеть среди взрослых в США, 2013–2016 гг. Краткий обзор данных NCHS , № 313. Национальный центр статистики здравоохранения. Получено с https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db313. htm
14. McKinney, J.J., Lithwick, D.J., Morrison, B.N., et al. (2016). Польза для здоровья от физической активности и кардиореспираторной подготовки. BCMJ , 58 (3), 131–137. Получено с https://www.bcmj.org/articles/health-benefits-physical-activity-and-cardiorespiratory-fitness
.
15. Окавара К., Танака С., Миячи М. и др. (2007). Доза-реакция между аэробными упражнениями и уменьшением висцерального жира: систематический обзор клинических испытаний. Международный журнал ожирения , 31 (12), 1786–1797. doi: 10.1038/sj.ijo.0803683. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17637702/
.
16. Петриду, А., Сиопи, А., и Мугиос, В. (2019). Упражнения в борьбе с ожирением. Метаболизм , 92 , 163–169. doi: 10.1016/j.metabol.2018.10.009. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30385379/
.
17. Росс А., Брукс А., Тачтон-Леонард К. и др. (2016). Другой опыт потери веса: качественное исследование, изучающее поведенческие, физические и психосоциальные изменения, связанные с йогой, которые способствуют снижению веса. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина , 2016 , 1–11. дои: 10.1155/2016/2914745. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27594890/
.
18. Рой, М., Уильямс, С.М., Браун, Р.К., и соавт. (2018). Высокоинтенсивные интервальные тренировки в реальном мире. Медицина и наука в спорте и упражнениях , 50 (9), 1818–1826. doi: 10.1249/mss.0000000000001642. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29683919/
.
19. Slentz, C.A., Duscha, B.D., Johnson, J.L., et al. (2004). Влияние количества упражнений на массу тела, состав тела и показатели центрального ожирения. Архив внутренней медицины , 164 (1), 31. doi: 10.1001/archinte.164.1.31. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14718319/
.
20. Swift, D.L., Mcgee, J.E., Earnest, C.P., et al. (2018). Влияние физических упражнений и физической активности на снижение и поддержание веса. Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях , 61 (2), 206–213. doi: 10.1016/j.pcad.2018.07.014. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30003901/
.
21. Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS). (2018). Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание. Получено с https://health.gov/sites/default/files/2019.-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
22. Вевеге, М., Ван ден Берг, Р., Уорд, Р.Э., и Кич, А. (2017). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. Обзоры ожирения, 18 (6), 635-646. doi:10.1111/обр.12532. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/
.

Доктор Цви Дорон имеет сертификат семейной медицины Американского совета семейной медицины и является главным клиническим директором Ro.

5 самых эффективных кардиотренировок для похудения

5 самых эффективных кардиотренировок для похудения

Сбросить несколько лишних килограммов больше не остается фантастикой благодаря современным эффективным кардиотренировкам для похудения. По сравнению с обычными упражнениями, кардиотренировки действительно могут помочь вам сжечь лишний жир, учащая сердцебиение, ускоряя перекачку крови и заставляя легкие работать.

 

Кардио работает на основе простой мантры: чем больше кислорода поступает в организм, тем быстрее вы теряете вес. В среднем человек должен заниматься кардио 30 минут каждый день, чтобы достичь цели по снижению веса при соблюдении здоровой диеты.

 

Желаете ли вы быстрее сжечь жир или усовершенствовать привычный режим тренировок, кардиотренировки могут подойти вам лучше всего.

 

Взгляните на 5 эффективных кардиотренировок для похудения, которые действительно работают.

5 эффективных кардиотренировок для похудения

Это 5 эффективных кардиотренировок для похудения, которые действительно работают.

 

1. Стабильное кардио

Стационарное кардио выполняется в одном месте в течение определенного периода времени.

 

Это может быть любое упражнение от бега на беговой дорожке на высокой скорости до подъема по лестнице и других высокоинтенсивных упражнений. Стационарное кардио позволяет стимулировать дыхание и укреплять мышцы, выполняя тяжелые движения, что помогает сжигать больше калорий.

 

2. Табата

Табата — еще один проверенный японский высокоинтенсивный кардиотренажер, один из фаворитов регулярных фанатиков тренажерного зала.

 

В табате вы выполняете 8 равных раундов любого упражнения в быстром темпе в течение 20 секунд непрерывно с 10-секундным отдыхом. В общей сложности вы делаете 4 минуты интенсивных упражнений с регулярными перерывами, чтобы облегчить учащенное сердцебиение.

 

На самом деле, он сжигает большое количество калорий и помогает быстро сбросить целевую часть тела, одновременно улучшая скорость метаболизма.

 

3. Прыжки со скакалкой

Эта кардиотренировка для похудения доказала свою эффективность при подготовке спортсменов для повышения выносливости во время спортивных выступлений.

 

Все, что вам нужно, это скакалка и открытое пространство, где вы можете прыгнуть 20-30 раз, в зависимости от вашей выносливости. В качестве альтернативы вы также можете пробежать 8 миль подряд в течение 15 минут с минутным перерывом через каждые пять минут.

 

Помогает укрепить мышцы рук и ног, поднять настроение и дышать свежим воздухом.

 

Совет: Хорошее эмпирическое правило — сначала попробовать медленные прыжки, а затем постепенно переходить к быстрым прыжкам, двойному прыжку, высоко поднятым коленям и т. д.

 

4. Спринтерский бег

Не будет ошибкой назвать бег на короткие дистанции полноценной кардиотренировкой для похудения, формирования ягодиц, икр, пресса и укрепления мышц.

 

Вы можете бегать на короткие дистанции разными способами: от бега с постоянной скоростью до многократного бега трусцой по 3–4 круга. Многократный спуск по лестнице также является спринтом, если вы не делаете длительных перерывов.

 

Примечание. Каким бы типом спринта вы ни занимались, убедитесь, что вы получаете повышенный запас кислорода и оказываете давление на мышцы.

 

5. Плавание

Что может быть лучше, чем сжигать жир, развлекаясь в воде?

 

Плавание — это проверенная временем кардиотренировка для похудения, позволяющая сжигать 14 калорий каждую минуту. Во время плавания вы двигаете руками и ногами против силы тяжести, создавая дополнительное мышечное напряжение.

 

Совет: В зависимости от типа плавания вы можете сжечь от среднего до большого количества калорий с помощью таких упражнений, как хождение по воде, вольный стиль, баттерфляй, боковой гребок и т. д.

 

Еда на вынос

Если вы хотите похудеть, кардиотренировки могут творить чудеса, делая ваше тело стройным. Это намного лучше, здоровее и безопаснее, чем принимать таблетки или голодать в течение нескольких дней.

 

Не существует жесткого правила выполнения всех упомянутых выше кардиотренировок, но выберите хотя бы одну или две в зависимости от силы вашего тела.