Как лучше всего качать пресс в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях

Пошаговый план как накачать пресс в домашних условиях: лучшие упражнения без тренажеров

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Здоровье

Хотите подготовить свой животик к лету? С чего начать качать пресс? Самым первым и значимым шагом на пути к идеальным 6-ти кубикам пресса должно быть снижение жировых отложений в области живота, которые скрывают абдоминальные мышцы. Правильный рацион питания и специальные эффективные упражнения укрепят эти мышцы, а также приведут все тело в форму.

В статье о том, как накачать пресс, мы рассказывали, почему нужно подходит к тренировкам комплексно, чтобы получить максимальный результат.

Уже через несколько месяцев правильной диеты и тренировок на мышцы пресса вы увидите неплохие результаты, просто нужно решиться и прокачать себя во всех планах. Первый шаг поможет вам быстро накачать пресс в домашних условиях даже без тренировок в спортзале, точнее он поможет проявить их из под слоя жировых отложений.

Шаг №1. Убираем жир с живота

1. Кушайте цельную пищу

Наибольшего успеха в избавлении от лишнего жира на животе можно достичь при помощи продуктов, которые не содержат кучу искусственных ингредиентов и не подвергались какой-либо обработке. Наполните свой рацион пищей приготовленной дома, а не полуфабрикатами и готовыми продуктами. Покупайте цельные, свежие продукты и готовьте себе столько раз, насколько позволяет время и образ жизни.

• Ешьте много овощей — чем разнообразнее ассортимент, тем лучше. Старайтесь готовить большинство блюд на овощах.
• Покупайте мясо с минимальной обработкой и без содержания гормонов. Их дают животным, чтобы те были крупнее и жирнее, но для людей они могут быть даже опасны.
• Выбирайте цельные зерна такие как бурый рис, киноа и овсяные хлопья вместо тех, что производят на основе белой муки.
• Приготовьте большую кастрюлю полезного овощного супа в начале недели, чтобы не готовить себе каждый день.
• Не забывайте о важности полезных жиров в процессе похудения: оливковое масло, авокадо, орехи и рыба — отличные источники таких жиров.
• Питайтесь регулярно и не пропускайте приемы пищи. Если вы пропускаете прием пищи, ваш обмен веществ замедляется и тело не сжигает излишки жира. Вот поэтому выполняйте эту рекомендацию, так как она важна и это самая простая прокачка пресса в домашних условиях.

2. Не кушайте вредные углеводы

Рафинированные сахара и крахмалы приводят к набору веса и жировым отложениям. Обработанные сахар, мука, картошка, рис и другие крахмалы содержаться в основном в продуктах, лишенных клетчатки и питательных веществ. Печенье, торты, кексы, чипсы, белый хлеб, макароны и другие обработанные источники углеводов повышают уровень сахара в крови и приводят к накоплению жира.

Советуем почитать, чем вреден сахар для организма человека.

У большинства людей именно область живота быстрее всего накапливает жир. Однако если придерживаться здорового рациона питания, именно эта область быстрее всего избавляется от жира. Поэтому вместо рафинированных углеводов выбирайте цельнозерновые варианты продуктов, которые ускорят процесс расщепления жировых клеток.

• Не пейте сладкие безалкогольные напитки. Даже диетические безалкогольные напитки приводят к набору веса.
• Вместо фруктового сока кушайте фрукты, в таком случае вы получите полезную клетчатку, а не просто сахар.
• Не перекусывайте фаст-фудом, протеиновыми батончиками и мюсли, если вы пытаетесь сбросить лишний вес. Даже продукты с надписью «полезно для здоровья» могут содержать рафинированный сахар и муку, которые лишь замедлят процесс.

3. Боритесь со стрессом

Может это для вас и не проблема, но постоянный стресс и моральная нагрузка имеют большое влияние на форму вашего тела. А вы снимаете стресс каждый день? Ели нет, тогда скорее всего ваш организм вырабатывает излишнее количество кортизола, гормона, который вырабатывается в ответ на стресс. Высокая выработка кортизола приводит к тому, что жир начинает накапливаться в области живота про запас. Именно поэтому крайне необходимо уметь расслабляться, так как из-за постоянного стресса жир с живота не уйдет, а лишь прибавится.

• Выделите факторы стресса, которые желательно было бы убрать из жизни. Вы страдаете от тотальной перегруженности? Вычеркните несколько не особо значимых дел, чтобы освободить место для релаксации. Не ходите на мероприятия, которые не так уж и важны и чаще оставайтесь дома, чтобы отдохнуть. Вы, наверное, не понимаете, что отдых может помочь сбросить лишний вес с области живота.
• Найдите способы, которые помогут вам расслабиться. Это может быть медитация, прогулка на свежем воздухе или выгул собаки, горячая ванна перед сном, у вас должно быть что-то, что успокаивает вас.
• Научитесь дышать правильно. Поверхностное дыхание сигнализирует мозгу, что организм переживает стресс, и в этот момент надпочечники начинают активно вырабатывать кортизол. Вот почему дышать нужно правильно: от диафрагмы. На вдохе живот должен выпячиваться вперед, а на выдохе втягиваться назад.

4. Получайте достаточное количество сна ночью

Недостаток сна ведет к набору веса и жировых отложений в области торса. Происходит это двумя способами. От недосыпания организм перегружен, при таком состоянии активно вырабатывается кортизол. Во-вторых, это приводит к перееданию, так как отсутствует внутреннее торможение. Человек начинает злоупотреблять теми продуктами, от которых раньше воздерживался.

Если получать достаточное количество сна, тогда просыпать по утрам будет легче, и вероятность того, что вы приготовите себе здоровый завтрак будет больше. А это значит, что обед и ужин будут, как им и полагается, сытными и полезными. Если вы мало спите, тогда ваше лишенное сна тело будет пытаться разбудить себя излишним потреблением соленых, сладких или рафинированных продуктов. Решением этой проблемы является лишь хороший 7-9 часовой сон.

• Сон исцеляет. Пытайтесь ложиться спать вечером и просыпаться по утрам в одно и то же время.
• Слишком большое количество сна тоже вредно для здоровья, поэтому старайтесь не спать больше 9 часов. Если вы постоянно спите больше 10 часов в сутки, следует обратиться за консультацией к врачу, чтобы диагностировать возможную причину такого продолжительного сна.

5. Завтракайте каждый день

Начиная день с полезного завтрака, вы увеличиваете свои шансы похудеть. Это потому что питательная и калорийная пища по утрам даст вам заряд энергии на весь день и насытит вас по крайней мере на 3-4 часа. Пропустив завтрак, вы, скорее всего, скушаете большую порцию обеда и ужина, включая перекусы между ними. Начинайте свой день правильно со следующими продуктами:

• Овсяные хлопья. У них низкий гликемический индекс, поэтому не произойдет резкого скачка сахара в крови и вы не захотите есть снова через 1 часа после такого завтрака. Посыпьте свою кашу миндалем и украсьте фруктами, добавьте немного меда или кленового сиропа по вкусу.
• Омлет. Белок по утрам — это тоже очень полезно и сытно. Исследования показывают, что люди, которые едят пищу, богатую белком, остаются сытыми на протяжение более длительного промежутка времени. Белок, который вы съедите позже в течение дня, не будет иметь столько эффекта.
• Грейпфруты и яблоки. Эти два восхитительных фрукта содержат компоненты, подавляющие голод и придающие сытость надолго.

6. Пейте много воды.

Если пить большое количество жидкости, то можно ускорить обменные процессы в организме на 30%. Этот показатель будет выше, если пить примерно 8 стаканов воды в день. Это поможет сжигать больше калорий и держать организм и тело в прекрасной форме, что крайне необходимо для того, чтобы освоить следующий шаг и накачать пресс в домашних условиях до заветных шести кубиков с помощью специальных упражнений.

• Не пейте сладкие и газированные напитки, которые лишь добавят калорий в ваш рацион. К ним относятся содовые, алкогольные, безалкогольные и другие высококалорийные напитки.

Шаг №2. Наращиваем мышцы брюшного пресса

1. Делайте скручивания правильно

Качать пресс в домашних условиях можно с помощью этого одного из лучших упражнений для рельефного пресса. Его можно выполнять дома, не посещая занятия в тренажерном зале. Никакого специального инвентаря, лишь мягкий коврик на полу. Вот как нужно правильно выполнять это упражнение:

• Лягте на пол, согните ноги в коленях, а ступни поставьте на пол.
• Скрестите руки на груди.
• Используя мышцы пресса, поднимите голову и верхнюю часть туловища вверх и вперед так, чтобы плечи оторвались от пола. Задержитесь в таком положении не надолго, затем медленно опуститесь вниз.
• Поднимать спину при этом не нужно, иначе можно ее потянуть.
• Для начала выполните 3 подхода по 20 скручиваний.

2. Выполняйте боковые скручивания

Примите исходное положение как при обычных скручиваниях, ноги согнуты в коленях, а руки скрещены на груди. Только на этот раз выполните скручивание в сторону, направляя голову и руки вправо или влево от колен. На одну сторону выполните от 10 до 20 скручиваний, затем поменяйте сторону. Выполните 2-3 подхода.

3.

Держите планку

Это упражнение может показаться простым на первый взгляд, но вы почувствуете жжение по всему телу, которое будет свидетельствовать о том, что вы делаете все правильно. Это упражнение планка для пресса отлично подойдет для тех, кто не хочет иметь перекаченные мышцы живота, а просто хочет иметь плоский и упругий животик.

• Лягте на живот, ноги выпрямлены.
• Перенесите вес тела на предплечья. Локти должны находиться прямо под плечами, руки направлены вперед, как у Сфинкса.
• Оторвите туловище и ноги от пола так, чтобы вес тела находился на пальцах ног и на предплечьях. В этот момент вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы живота. Лопатки сведите вместе.
• Удерживайте положение 30 секунд.
• Старайтесь повторить это движение 2-3 раза. Поиграйтесь со временем удержания планки. Стремитесь к 1 минуте.

4. Делайте боковые планки

Примите исходное положение как при выполнении стандартной планки. Только на этот раз тело должно быть повернуто боком и опираться на боковую сторону стопы и на ладонь. Свободную руку поднимите вверх. Удерживайте позицию около 30 секунд, затем смените сторону. Боковая планка укрепляет косые мышцы живота.

5. Выполняйте подъемы ног

Лягте на спину, положите руки по бокам туловища и вытяните ноги. Держа ноги вмести и спину прямо, поднимите ноги вверх на 90 градусов. Задержитесь в таком положении не надолго, а затем опустите их на пол. Выполните 3 подхода по 15 подъемов ног.

• Можно чередовать ноги, поднимая сначала одну, а потом другую ногу вверх.
• Усложнить упражнение можно, прикрепив дополнительный вес к лодыжкам и поместив мяч между ног.

6. «Велосипедные» скручивания

Лягте на пол, руки в замке на затылке, локти расставлены в стороны, согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните левую ногу и соедините левый локоть с коленом правой ноги. Затем выпрямите правую ногу и соедините правый локоть с левым коленом. Повторите.

7. Выполняйте подъем одной ноги для мышц верхнего пресса

Тренировка верхнего пресса тоже важна. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях. Слегка приподнимите голову к груди. Прижмите левую ногу к груди, обхватив ее руками. Правую ногу поднимите под углом 45 градусов, удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, затем поменяйте ноги.

8. Не забывайте о кардио

Выполняйте кардио упражнения, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание несколько раз в неделю. Помните, что нужно сжигать калории, чтобы мышцы пресса стали заметными. Самый эффективный способ убрать лишние жировые отложения по всему телу и накачать пресс без тренажеров — кардио-тренировки.

• Длительность кардио упражнения будет зависеть от интенсивности упражнения. 20-30 минут энергичного бега, при котором сердце бьется на 75-85% от своего максимума, имеет такую же эффективность, как 90-минутая неспешная ходьба.

Шаг №3. Получение видимых результатов

1. Тренируйтесь 3 раза в неделю

Подкорректируйте свой образ жизни так, чтобы все ваши действия были направлены на развитие сильных и упругих мышц брюшного пресса. Не нужно тренироваться каждый день, так как мышцам нужен 1 день между тренировками для восстановления и отдыха. Старайтесь тренироваться через день или 3 раза в неделю.

• В те дни, когда нет тренировок на пресс, займитесь другими группами мышц: спины, груди, ягодиц, бедер и плеч. Развитие силы мышц всего тела поможет оставаться мышцам кора в форме.
• Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Если вы заметили, что упражнения не приносят видимых результатов или даются слишком легко, усложните их: добавьте большее число повторений или дополнительный вес.

2. Поддерживайте мотивацию с друзьями

Накачать пресс — это нелегкая задача и усердная работа. Естественно, что будут такие дни, когда вы будете уставать от постоянных тренировок. Красивые и сильные мышцы пресса — это нелегкая и постоянная работа, поэтому ничего страшного, если иногда вы будете отступать от намеченной цели. Поэтому очень важно оставаться мотивированным и уметь собираться с силами, когда все кажется надоевшим и недостижимым. Ставьте цели вместе с другом, созванивайтесь, делитесь переживаниями и советами, тренируйтесь вместе. Это очень ободряет и помогает.

• Выберите день в неделе, когда вы вместе с другом будете тренироваться. Вы же не захотите подставлять и разочаровывать своего ближнего!

3. Установите срок

Скажите себе, что вы будете соблюдать свой режим — кушать правильно, спать хорошо, много пить и упражняться — в течение 2 месяцев. Если после 2 месяцев соблюдения режима вы будете не довольны результатом, тогда вернитесь к обычному образу жизни. 2 месяцев будет достаточно, чтобы увидеть заметные результаты, поэтому скорее всего вы не остановитесь на достигнутом. После этого вам потребуется лишь подкачать уже имеющийся пресс, а не начинать все с нуля.

4. Поощряйте себя за достигнутые результаты

Когда вы заметите первые результаты на своем животе и накачка пресса будет очевидна, сделайте себе что-нибудь приятное, чтобы не останавливаться на достигнутом. Можно купить новые штаны на вашу измененную в размерах талию или сходить на свидание, в кино на ночной сеанс. Порадовать себя вкусным обедом или ужином можно, только в разумных количествах, иначе лишние калории перечеркнут всю вашу работу.

Часто задаваемые вопросы

Как можно усилить видимость кубиков пресса?

Для того, чтобы зрительно увеличить мышцы пресса, необходимо иметь небольшое количество жира в теле. ИМТ должен быть около 20 или даже меньше. Поэтому нужно убирать лишний жир с тела, чтобы добиться видимых кубиков пресса.

Мне 13 лет. Можно ли мне делать эти упражнения? Если да, тогда повлияют ли они на мой вес?

Конечно, можно, ведь в этой статье собраны лучшие упражнения для пресса в домашних условиях. Только не переусердствуйте и тренируйтесь для себя, а не для того, чтобы удивить других людей. Эти упражнения помогут вам расти, ведь это естественный процесс в подростковом возрасте.

Есть ли возрастные ограничения у этих упражнений?

Нет, эти упражнения безопасны для людей любого возраста.

Можно ли накачать пресс, тренируясь по ночам?

Можно, только с осторожностью. Ваш мозг может отказаться ложиться спать после тренировки, поэтому лучше всего тренироваться за несколько часов до сна, чтобы мозг успел успокоиться и расслабиться.

Сколько нужно отдыхать между повторениями и упражнениями?

Новички могут отдыхать между повторениями и упражнениями около 1-2 минут, а тем, кто занимается уже давно, нужно ограничить свой отдых до 30 секунд.

Если я буду тренироваться каждый день, пресс появиться быстрее?

Нет. Отдыхать нужно через день. Будьте реалистами, быстро накачать пресс дома за неделю невозможно!

Как я могу предотвратить растяжение мышц при тренировках?

Перед началом тренировки не забывайте разминаться. Упражнения выполняйте правильно. Не заставляйте себя что-либо делать через силу, лучше начните не спеша. Если тело привыкло к темпу и упражнениям, можно переходить на следующий уровень. Программа тренировок, разработанная специалистом с учетом ваших способностей и возможностей, будет не лишней. Это здорово испытывать себя, но не переоценивайте свои возможности.

Мне 13 лет. Эти упражнения повлияют на мой вес, и каким образом?

Разницу вы почувствуете со временем. Только начинайте на небольших оборотах, постепенно усложняя упражнения.

Как за день можно выпить 8 стаканов воды? Это невозможно.

Поначалу я тоже так думал, но со временем у меня получилось. Просто каждый раз, когда вы хотите пить содовую или лимонад, например, выпейте стакан воды. Носите воду с собой везде, установите приложение на телефоне, которое будет напоминать вам о том, что пришла пора попить. Это не так сложно, как вам кажется.

Что я могу еще сделать, если я питаюсь правильно, делаю много приседаний и отжиманий, но не вижу никаких результатов? Можно накачать пресс с таким подходом вообще?

Чтобы добиться результатов, выполняйте упражнения правильно. Без правильной техники любое упражнение бесполезно. Лучше включить ваши упражнения в кардио-тренировку. Старайтесь спать по 8-9 часов в день, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться до следующей тренировки. И последнее, наберитесь терпения. Этот процесс требует времени, и вы не увидите результаты через несколько дней.

Источник

Новости МирТесен

• Повышенный тестостерон у женщин: признаки, причины
• Компьютерный горб – болезнь нашего времени. Как не допустить его возникновения, и как от него избавиться, если он появился?

7 лучших упражнений на пресс

Как накачать пресс в домашних условиях Назад к новостям

Понятие «пресс» распространено повсеместно, даже среди профессиональных тренеров, однако в анатомии такого термина попросту нет. Удивлены? Это лишь условное обозначение целой группы мышц живота: внутренней, прямой, наружной, косых и поперечных. И вот прямая мышца – это и есть те самые заветные «кубики», и на самом деле они есть у каждого, просто не у всех они рельефные. И снова многие удивятся, правда? Шесть делений пресса – это части одной мышцы, разделенные волокнами. Возможно, еще одним открытием для вас станет то, что никакого верхнего и нижнего пресса нет – повторимся, это все одна мышца.

Взглянем ближе на строение мышц живота. Внешняя косая проходит сбоку от «кубиков», внутренняя – внутри от наружной. Эти мышцы тоже хорошо качаются, и смотрятся одинаково здорово и у мужчин, и у женщин. А вот поперечная мышца спрятана глубже, и именно из-за ее сухожильного растяжения кубики внизу живота прокачиваются медленнее, чем вверху.

 

А как быстро накачать пресс живота в домашних условиях?

Мы не будем рассказывать о чудесах и небывалых техниках, и скажем прямо и честно: быстро не получится. Даже если у вас от природы небольшой жировой слой на животе, мышцы – не надувная лодка, быстро не накачаются, сколько ни старайся. Да и не в надрывных тренировках секрет – как раз таки такой подход может обернуться сильной болью, тошнотой, растяжениями и, как следствие, неприязнью к спорту. А вот правильный подход даст хоть и не самый быстрый, зато здоровый и устойчивый результат.

Итак, как же правильно качать пресс?

Первое, что вам потребуется – нет, не упражнения. Для начала нужно привести в порядок организм в целом – это полезно каждому, особенно если вы работаете в офисе и ведете в целом малоподвижный образ жизни. По порядку:

Займитесь своим питанием

Питаться полуфабрикатами или перекусами, и при этом потеть на фитнес-коврике – провальная затея. Для качественных мышц нужно качественное питание, и прежде всего – белок. Включите в рацион орехи, грудку, индейку, крольчатину, кисломолочные продукты. Питайтесь дробно, но полноценно: должен быть соблюден баланс жиров, белков и углеводов, организм должен получать все необходимое для здорового функционирования. Да и сейчас выбор здоровых продуктов и рецептов настолько огромен, что такое питание будет только в радость, ведь оно еще и вкусное.

А вот от вкусностей отказываться полностью бессмысленно – скорее всего, вы вскоре сорветесь и наброситесь на любимые лакомства. Если вам чего-то очень хочется – позвольте себе это, но только в том количестве, которое нужно, чтобы получить удовольствие, а не переесть или заменить полноценный прием пищи. И не слишком часто – все же лакомство должно оставаться лакомством, а не привычным перекусом. Не забывайте, что гормон счастья – еще одна важная часть здоровья.

Исправьте осанку

При нарушениях осанки значительная часть веса приходится на поясницу и живот, мышцы растягиваются и деформируются. Чтобы получить красивые мышцы живота, нужно поработать и со спиной – делайте упражнения для мышц спины, утренние и вечерние растяжки, следите за своей осанкой во время работы, а по возможности обзаведитесь подходящим вам матрасом, который обеспечит правильное положение тела во время отдыха.

Будьте активнее

Многие воодушевленно берутся качать пресс, но выдыхаются уже на первых подходах и быстро бросают это дело. Почему? Все просто: организм не привык к нагрузкам, ему тяжело, сердце начинает усиленно качать кровь, чтобы органы не страдали от недостатка кислорода и питания, а мышцы начинают очень активно наполняться кровью, повышая нагрузку на организм. Подготовьтесь к нагрузкам: начните с прогулок, затем перейдите на активную ходьбу, а там и на бег, если нет противопоказаний – тренированное сердце легче перенесет нагрузку, да и в целом вы приведете все мышцы в тонус, а заодно и сбросите стресс и начнете чаще бывать на свежем воздухе.

Все три пункта в порядке? Замечательно! Тогда можно смело браться за дело.

Перед началом тренировки нужно знать шесть важных правил:

• Дышите правильно. Вдох в исходном положении, выдох – при подъеме и напряжении. Так вы не запыхаетесь и мышцы будут работать правильно.
• Должен быть баланс подходов и повторений. Повторять упражнение можно до бесконечности, и это не даст никакого результата, кроме усталости. Но наша задача не в этом. Делайте оптимальное количество подходов с небольшими повторениями, например – три подхода по двадцать подъемов корпуса. Мы качаем мышцы живота, а не участвуем в соревнованиях, не нужно выбиваться из сил.
• Не расслабляйтесь. Качать расслабленный живот – все равно, что бегать сидя. Странно и бесполезно. При тренировке все время держите мышцы живота напряженными – только тогда они действительно будут работать.
• Оставьте в покое шею. Когда мышцы живота еще недостаточно крепкие, значительная часть нагрузки приходится именно на мышцы шеи. Держите подбородок ближе к груди – так вы снизите нагрузку, и не будете мучиться от болей в затылке в первые дни тренировок.
• Не поднимайте корпус слишком высоко. Наша задача напрячь пресс, и не просто принять положение сидя. При тренировке не отрывайте поясницу от пола – так вы точно не дойдете до точки, когда мышцы теряют напряжение. И делайте все плавно, никаких рывков.
• Чувствуйте. Делайте упражнение медленно, чтобы ощущать, как напрягаются, сокращаются и растягиваются мышцы живота. Мысленно при подъеме корпуса пытайтесь соединить точку в середине грудной клетки с пупком – это и есть основная масса ваших мышц живота.

Семь наиболее эффективных упражнений на мышцы живота

1. Подъемы ног. Если вы задавались, как накачать пресс мужчине в нижней части живота, то вот вам ответ – поднимать ноги. Новички могут выполнять упражнение, лежа на полу, профессионалы – на турнике. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и вытяните руки вдоль боков. Медленно поднимите ноги на 45-60 градусов, держа прямыми, задержитесь на пару секунд, и так же медленно опустите, но не касаясь пятками пола. И снова повторите все. Упражнение прекрасно подойдет и женщинам.
2. Велосипед. Стандартное, но эффективное упражнение. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу и согните ноги в коленях. Руки положите за голову. «Крутите педали» в воздухе: поднимите ноги, приподнимите верх корпуса, потянитесь локтем к противоположному колену, задержитесь на пару секунд, и продолжите упражнение. Чередуйте скручивания.
3. Планка. Как накачать пресс девушке или парню, попутно тренируя другие мышцы? В планке, ведь она прорабатывает мышцы рук, ног, плеч, спины, ног и ягодиц. Примите упор лежа, опираясь на пальцы ног и ладони, и следите, чтобы копчик не поднимался выше остального тела. Напрягите мышцы кора и живота, и задержитесь так долго, как только сможете. Новичкам обычно хватает и двадцати секунд, затем время можно постепенно увеличивать.
4. Вакуум. Это упражнение в топе популярных последние несколько лет, так как заставляет работать поперечную мышцу, которая спрятана глубоко, положительно влияет н работу желудка и стимулирует сжигания жировых отложений на органах. Упражнение выполняется с утра на пустой желудок. Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх, и задержитесь так на пару секунд, а затем расслабьте мышцы и плавно выдохните.
5. Скручивания. Они полезны для прямой мышцы живота, особенно если делать упражнение с отягощением. Лягте на спину и прижмите поясницу к полу, согните ноги в коленях, а руки сложите за головой. Подбородок должен быть опущен к груди. Медленно начните поднимать корпус за счет мышц живота с небольшой амплитудой, задержитесь на пару секунд, а затем медленно опуститесь обратно.
6. Обратные скручивания. Почти то же самое, что и обычные скручивания, но наоборот, поэтому затрагиваются косые мышцы и нижняя часть прямой, а также работают квадрицепсы и спина.
   Лягте на спину и прижмите поясницу к полу, согните ноги в коленях и вытяните руки вдоль тела. Оторвите бедра от пола и подведите ноги груди, задержитесь на пару секунд и медленно опустите. Наибольший эффект будет, если не касаться пятками пола.
7. Ножницы. Тяжелое, но очень эффективное упражнение на нижний блок мышц. Лягте на спину, прижмите ноги и поясницу к полу, руки вытяните вдоль тела. Медленно поднимайте прямые ноги вверх на 10-20 сантиметров от пола и делайте махи на манер ножниц, а затем плавно опустите в исходное положение.

Услуги по ремонту спортивного оборудования от Kirasport

Конечно, тренировать только пресс не стоит – лучше заняться проработкой всех групп мышц, чтобы они развивались гармонично. Для этого подойдут домашние тренажеры – они позволяют заниматься в удобное время и чередовать тренировки. Мы можем помочь вам с выбором и покупкой тренажеров и запчастей для тренажеров, а также осуществляем их сервисное обслуживание.

9 лучших бесплатных новостных приложений для Android и iOS Но найти правильный, на удивление, все еще довольно сложный процесс.

Выбирая лучшее новостное приложение, вам нужно обратить внимание на множество функций, включая интеллектуальные алгоритмы, темные темы, параметры разгрузки и многое другое. Чтобы помочь вам решить, что использовать, вот наша подборка лучших новостных приложений для Android и iPhone.

1. Новости Google

3 изображения

Вы, наверное, уже знакомы с этим. Новости Google — это простая программа для чтения новостей, основанная на нескольких контекстных фреймворках, позволяющая находить истории, соответствующие вашим интересам.

Вы можете специально настроить ленту Новостей Google или просто использовать приложение, и Новости Google сами определят, что вам нравится. Кроме того, Новости Google также позволяют вам читать журналы и даже синхронизировать ваши платные подписки.

Более того, он может загружать статьи для последующего чтения. Также есть темный режим; вы можете оставить это включенным все время или автоматически запускать его, когда ваш телефон переходит в темный режим.

Новости Google содержат множество других инструментов, которые могут оказаться полезными. Одним из них является раздел под названием «Ваш брифинг», в котором собраны актуальные истории, которые вы можете прочесть утром. Коснитесь отдельных историй, чтобы узнать больше по исходной теме, если вам это интересно.

Загрузить: Новости Google для Android | iOS | Интернет (бесплатно)

2. Microsoft Start

3 Images

Подход Microsoft к агрегации новостей во многом похож на Google News. Он также учится на ваших привычках чтения, чтобы улавливать ваши интересы и источники, которые вам нравятся. Вы можете, конечно, вручную настроить эти темы и даже искать определенные.

Две основные вкладки отображают новости: Новости и Главная. На вкладке «Главная» есть «Главные новости» и «Популярные новости», а вкладка «Новости» — это более персонализированный раздел с ежедневными брифингами и вашими любимыми темами. Кроме того, вы можете открыть несколько вкладок и легко управлять ими в разделе «Вкладки».

Приложение работает на многих местных языках. Вы можете перейти к Настройки> Регион и язык>

Страна и регион , чтобы выбрать свою страну и язык.

Загрузить: Microsoft Start для Android | iOS (бесплатно)

3. Флипборд

3 Изображения

Flipboard использует более визуальный подход и пытается имитировать аутентичный журнальный опыт. Это означает, что у вас есть правильная анимация перелистывания страниц в новостной ленте, и все организовано в большие сетки.

В приложении есть ряд редакторских вкладок, созданных людьми, таких как The Daily Edition и Flipboard Picks, и вы можете сохранять сообщения, чтобы прочитать их позже, или добавить их в избранное. Кроме того, приложение позволяет вам следить за определенными темами и создавать персонализированные журналы, которые вы можете опубликовать для всех остальных.

Загрузить: Flipboard для Android | iOS (бесплатно)

4. Feedly

3 Изображения

Feedly предназначен для людей, которые полагаются на свой собственный список RSS для получения новостей, а не на алгоритм. Приложение имеет все функции, необходимые для ведения и редактирования этого списка и просмотра свежего контента.

Feedly также имеет несколько функций обнаружения, если вы хотите добавить новые каналы. Кроме того, он предлагает множество других инструментов, таких как функция сохранения на потом, множество настроек форматирования, темная тема и многое другое.

Это сравнение Flipboard и Feedly поможет вам решить, какой тип новостного приложения выбрать, если вы не уверены. Тем не менее, ознакомьтесь с этими полезными советами Feedly, прежде чем принять решение.

Загрузить: Feedly для Android | iOS | Интернет (доступны бесплатные покупки в приложении)

5.

Apple News (только для iOS)

Apple News — это главная и эксклюзивная новостная платформа для пользователей iOS. Он разработан с чистой современной эстетикой, которая идеально подходит для того, чтобы быть в курсе новостей. Кроме того, приложение позволяет вам следить за вашими любимыми веб-сайтами и управлять подписками, если они у вас есть.

Здесь есть множество полезных функций, таких как раздел «Сегодня», в котором собраны важные новости, и дайджесты новостей, которые курирует редакционная команда Apple. Apple News предварительно загружается на все современные iPhone и iPad (а также на Mac), и вы можете повторно загрузить его, если вы его удалили.

Загрузка: Apple News для iOS (доступны бесплатные покупки в приложении)

6. SmartNews

3 Изображения

SmartNews позиционирует себя как приложение для чтения новостей, которое интеллектуально предоставляет вам только самый высококачественный и надежный контент.

И по большей части это правда. Но по сравнению с подобными Google News и Apple News, которые уже оснащены рядом передовых сред машинного обучения, SmartNews делает что-то очень похожее.

Приложение точно не подведет, если вы решите попробовать. Вверху есть уникальный менеджер вкладок, с помощью которого вы можете быстро переключаться между различными разделами, такими как «Спорт», «Технологии» и другими, а также доступна вкладка «Поиск и изучение», если вы устали от своих обычных направлений. Как и другие, SmartNews имеет стандартные функции, такие как автономный режим.

Загрузить: SmartNews для Android | iOS (бесплатно)

7. Новости Yahoo

3 Изображения

Подобно Google и Microsoft, Yahoo также предлагает новостное приложение для смартфонов. Приложение довольно аккуратное и предлагает все основные функции, которые вы ожидаете от новостного приложения.

Экран по умолчанию в этом приложении показывает вам главные новости, и, кроме того, вы также можете смотреть новостные видеоролики на вкладке «Видео». Однако, если вы хотите следить за определенными темами или открывать новые, нажмите значок + в правом верхнем углу, чтобы прочитать новости, связанные с этими конкретными темами.

Загрузка: Новости Yahoo для Android | iOS | Интернет (бесплатно)

8. NewsBreak

3 Изображения

NewsBreak имеет вкладки и разделы, аналогичные другим приложениям в этом списке. Тем не менее, у него есть подход к новостям, похожий на социальные сети, где вы можете ставить лайки и комментировать каждый новостной пост. Этот элемент взаимодействия может быть довольно интересным, особенно если вы любитель социальных сетей.

Кроме того, у вас есть масса тем, за которыми вы можете следить, чтобы персонализировать свою ленту. Это также позволяет вам выбирать места для чтения местных новостей.

Загрузить: NewsBreak для Android | iOS | Интернет (бесплатно)

9. Экстренные новости

3 Изображения

В этом приложении также есть элементы социальных сетей. Существует вкладка под названием The Wall, где вы можете публиковать обновления, такие как текстовые сообщения или даже мемы. Кроме того, вы можете присоединяться к комнатам на различные темы, чтобы участвовать в сообществе.

Приложение позволяет вам быть в курсе местных, актуальных, экстренных и последних новостей на главном экране приложения. Существует также раздел «Видео», в котором в основном собраны новостные видеоролики с YouTube.

Загрузить: Последние новости для Android | iOS (бесплатно)

Лучшие приложения для чтения новостей на вашем телефоне

Следить за новостями и статьями еще никогда не было так просто благодаря множеству бесплатных новостных приложений, доступных для iOS и Android. И эти лучшие новостные приложения позволяют вам получать обновления, которые вам нужны, без особых усилий.

Новости в этих приложениях обычно поступают из надежных источников. Тем не менее, мы по-прежнему рекомендуем вам проверять любую важную новость, прежде чем принимать важное решение или действовать.

Как загрузить веб-страницу или статью для чтения в автономном режиме

Информационная перегрузка реальна. У вас не всегда есть время прочитать статью из 5000 слов или сочное интервью, когда оно появляется в вашей ленте Twitter. И даже когда у вас есть время, вы можете оказаться под землей между станциями метро, ​​оказаться в мертвой зоне или не иметь подключения к Wi-Fi.

Самый надежный способ наверстать упущенное в цифровом чтении — убедиться, что оно сохранено и доступно для чтения в автономном режиме. Многие приложения и браузеры могут помочь вам сохранить его на потом. Вот как скачать то, что вы хотите, и сохранить его читабельным даже без подключения к Интернету.

---

Сохранить веб-страницу в Chrome

Рабочий стол

Для пользователей Chrome на настольном компьютере самый простой встроенный способ сохранить веб-страницу для чтения в автономном режиме — загрузить страницу в виде файла. Откройте меню с тремя точками в правом верхнем углу и выберите Дополнительные инструменты > Сохранить страницу как . Вы также можете щелкнуть правой кнопкой мыши в любом месте страницы и выбрать Сохранить как или использовать сочетание клавиш Ctrl + S в Windows или Command + S в macOS.

Chrome может сохранить всю веб-страницу, включая текст и мультимедийные ресурсы, или только текст HTML. Скачайте понравившийся файл на свой компьютер и читайте страницу в любое время, даже без подключения к интернету.

Андроид

Сохраните веб-страницу в приложении для Android, открыв значок меню из трех точек и коснувшись значка загрузки вверху. Баннер в нижней части экрана сообщит вам, когда страница будет доступна для чтения в автономном режиме. Щелкните Открыть , чтобы просмотреть статическую версию страницы. Чтобы получить доступ к загрузкам позже, откройте меню из трех точек и коснитесь Загрузки .

Chrome на iOS и iPadOS

Чтобы сделать статью доступной для чтения в автономном режиме в приложении Chrome на iPhone или iPad, коснитесь Поделитесь значком (стрелка вверх) и выберите Добавить в список для чтения . Откройте трехточечное меню браузера и выберите Список чтения , чтобы просмотреть все сохраненные страницы. Нажмите и удерживайте сохраненный элемент, пока не появится меню, затем нажмите Открыть офлайн-версию , и вы готовы к офлайн-чтению.

---

Сохранение веб-страницы в Microsoft Edge

Браузер Microsoft Edge работает на том же движке Chromium, что и Google Chrome, поэтому инструкции здесь будут аналогичными. Щелкните меню с тремя точками в правом верхнем углу и выберите 9.0019 Дополнительные инструменты > Сохранить страницу как , чтобы загрузить файл на свой компьютер.

В Android процесс аналогичен Chrome, но меню из трех точек находится внизу по центру экрана. Коснитесь его, слегка проведите вверх и выберите Страница загрузки. Загрузка появится внизу экрана; коснитесь Открыть, чтобы прочитать. Чтобы прочитать позже, коснитесь трехточечного меню и выберите «Загрузки». Сохраненные веб-страницы будут автоматически доступны для чтения в автономном режиме.

В Edge для iOS параметр «Список для чтения» появляется при касании трехточечного меню, хотя для нас он был недоступен. Лучше всего коснуться значка «Поделиться» и «Сохранить в карман».

---

Сохранить веб-страницу в Safari

Сохраните веб-страницу в Safari, открыв Файл > Сохранить как . Затем вы можете выбирать между форматами файлов Веб-архив (все текстовые и мультимедийные ресурсы) или Источник страницы (только исходный текст). Выберите «Файл» > «Экспортировать как PDF », если вам нужна PDF-версия статьи.

Safari также имеет функцию «Список для чтения», которая позволяет сохранять статьи для чтения в автономном режиме. Пользователи настольных компьютеров могут щелкнуть значок Share 9.0020 и выберите Добавить в список для чтения . Другой вариант — Закладки > Добавить в список для чтения . После добавления нажмите кнопку Показать боковую панель на панели инструментов Safari и убедитесь, что выбран значок очков. Щелкните запись правой кнопкой мыши и выберите Сохранить в автономном режиме .

Убедитесь, что сохраненные статьи доступны для чтения в автономном режиме по умолчанию в меню Safari > «Настройки» > «Дополнительно» . Установите флажок рядом с Автоматически сохранять статьи для чтения в автономном режиме .

Процесс работает одинаково на iOS и iPadOS. Коснитесь панели Поделиться и выберите Добавить в список для чтения . Коснитесь значка Закладка и выберите значок очков, чтобы просмотреть список чтения. Нажмите и удерживайте статью и выберите Сохранить в автономном режиме во всплывающем меню, чтобы сохранить статью.

Настройте доступ к сохраненным статьям в автономном режиме по умолчанию в разделе Настройки > Safari . Прокрутите до самого низа и включите переключатель рядом с Автоматически сохранять в автономном режиме .

---

Сохранить веб-страницу в Firefox

Для чтения в автономном режиме с помощью Firefox откройте меню-гамбургер и выберите Сохранить страницу как , чтобы загрузить страницу в виде файла. У вас будет возможность загрузить всю страницу, только HTML или простой текстовый файл.

Рекомендовано нашими редакторами

Как скачать видео с YouTube

Как просмотреть кэшированную версию веб-сайта

Сохраните эти ролики: как скачать видео и фото из Instagram

В противном случае настольный браузер в значительной степени зависит от интеграции с Pocket, сервисом сохранения на потом, который производитель Firefox приобрел Mozilla в 2017 году. Щелкните правой кнопкой мыши и выберите Сохранить страницу в Pocket , чтобы сделать именно это, или щелкните значок Pocket на вверху справа. Контент, сохраненный в Pocket, доступен через GetPocket.com(открывается в новом окне) или в мобильных приложениях Pocket. Обновите Pocket, чтобы убедиться, что то, что вы сохранили, появилось в вашей учетной записи, и тогда оно будет доступно для чтения в автономном режиме.

Версия Firefox для iOS имеет функцию списка чтения, которая позволяет читать в автономном режиме. Откройте трехточечное меню в строке поиска и выберите Добавить в список для чтения . После сохранения статьи коснитесь меню-гамбургера и выберите Список для чтения . Выберите статью, которую хотите открыть, и она будет автоматически доступна в автономном режиме.

Тем временем в приложениях Firefox для iOS и Android вы также можете выбрать «Сохранить в карман».

---

Расширения и приложения

Несмотря на то, что сервис Pocket для сохранения на потом принадлежит Mozilla, он не ограничивается Firefox. Оно доступно как официальное расширение браузера для Chrome(открывается в новом окне) и Safari(открывается в новом окне) для сохранения в один клик, а также для мобильных устройств(открывается в новом окне).

Другие варианты включают расширение Save Page WE для Chrome(открывается в новом окне) и Firefox(открывается в новом окне), которое сохраняет веб-страницы на ваш компьютер одним щелчком мыши; отрегулируйте настройки, чтобы определить объем сохраняемой информации.