Как быстро похудеть в домашних условиях упражнения: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Упражнения для похудения рук — 2 комплекса для выполнения в домашних условиях

Содержание

• Помогают ли упражнения для похудения рук?
• Рекомендации по выполнению упражнений для рук
• Упражнения для похудения рук с гантелями
• Упражнения для похудения рук без гантелей
• Похудение рук: полезные советы
• Средства для укрепления кожи рук
• Краткие итоги

Помогают ли упражнения для похудения рук?

Все мы мечтаем о легких решениях сложных проблем, но реальность выглядит так: невозможно похудеть «локально», например, в зоне предплечий. Жировая ткань — это своеобразный резерв топлива, который распределяется по всему телу. Соответственно, процесс потери жира также затрагивает весь организм. Эти данные подтверждаются как теорией, так и практикой. Например, одно из международных исследований доказало: упражнения, направленные на сжигание жира в определенной области, не работают.

Уменьшение жировой прослойки происходит неравномерно и зависит от типа фигуры. По закону подлости, самые желанные перемены происходят в последнюю очередь, и проблемные зоны уменьшаются в объемах лишь тогда, когда все остальные части тела уже похудели. Так как же девушке похудеть в области рук и плеч? Рецепт на все случаи один: здоровое питание плюс силовые тренировки, совмещенные с кардио.

Как узнать, грозит ли вашей коже преждевременная потеря упругости? Пройдите наш тест!

© Getty Images

Пройти тест

Вернуться к оглавлению

Рекомендации по выполнению упражнений для рук

• Упражнения для рук укрепляют мышцы, но практически не влияют на запасы жира в этой области. Чтобы быстро похудеть в области рук, плеч и подмышек, подумайте о корректировке своего режима питания. Подобрать сбалансированный рацион поможет специалист.

• За рельеф рук отвечают три основные мышцы: бицепс (передняя двуглавая мышца), трицепс (задняя трехглавая) и дельтавидная мышца плеча. Распространенная ошибка во время тренировок заключается в том, что все упражнения задействуют только одну из группы мышц. Старайтесь избегать подобного дисбаланса: сочетайте упражнения на бицепсы с упражнениями на трицепсы. Задействуя все мыщцы, вы получите более быстрый результат и уменьшите нагрузку на локти, снизив риск травмы.

• Составить оптимальную программу поможет тренер, количество и интенсивность тренировок во многом зависят от физической формы и индивидуальных особенностей. Минимум для новичков — занятия дважды в неделю, 2-3 упражнения за тренировку с общим количеством подходов 3-4.

• Одно из базовых правил фитнеса гласит: необходим перерыв на 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц.

• Давайте рукам отдых и во время интенсивной тренировки, 60-секундного перерыва между подходами вполне достаточно.

• Важно подобрать гантели или штангу правильного веса.

  Для силовых тренировок выбирайте вес, позволяющий сделать примерно 5-6 повторений. Для наращивания мышечной массы подойдут гантели или штанга, с которой вы сможете выполнить 8-12 повторений.

«При похудении, как правило, снижается тонус кожи, что связано с дефицитом белков и деградацией коллагена. Страдает и тургор (в связи с потерей воды), уменьшается основной каркас кожи — подкожно-жировая клетчатка. Поэтому требуется комплексный подход к решению проблемы».

Вернуться к оглавлению

Упражнения для похудения рук с гантелями

Добиться красивого рельефа рук можно и без участия фитнес-тренера. Вы вполне справитесь своими силами в домашних условиях, регулярно выполняя упражнения для похудения рук от локтя до плеча с гантелями. Ниже приведены некоторые эффективные примеры для женщин.

Задействуя все мыщцы рук, вы достигнете более быстрых результатов и уменьшите нагрузку на локти. © Getty Images

Делайте два-три подхода по 10-15 повторений для каждого из следующих упражнений. Как только 15 повторений конкретного упражнения будут даваться вам легко, переходите на более тяжелые гантели.

Сгибание рук

Стандартное сгибание рук на бицепс можно выполнять стоя или сидя на краю стула.

1. 1

   Держите по гантеле в каждой руке, руки опустите по бокам.

2. 2

   Вдохните, на выдохе медленно поднимите гантели к плечам. Не качайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете гантели. Держите корпус напряженным, а спину прямой.

3. 3

   Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите гантели в исходное положение.

Жим лежа

Классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое одновременно задействует несколько мышц, в том числе грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).

1. 1

   Лягте на пол или на скамью, поставив ноги на пол.

2. 2

   Возьмите в каждую руку по гантеле, ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы ладони расположились под углом 90 градусов к полу.

3. 3

   Вдохните и поставьте гантели чуть шире груди. Это исходное положение.

4. 4

   На выдохе поднимите гантели вверх, слегка согнув локти.

5. 5

   Медленно опустите гантели в исходное положение.

Разгибание рук назад

1. 1

   Отличное упражнение для укрепления трицепсов.

2. 2

   Встаньте, возьмите в каждую руку по гантеле, опустите их вниз по бокам. Ладони обращены друг к другу.

3. 3

   Прижав руки к бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед.

4. 4

   На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели оказались немного позади вас.

5. 5

   Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение.

Вернуться к оглавлению

Упражнения для похудения рук без гантелей

Чтобы укрепить мышцы рук, вовсе не обязательно использовать спортивный инвентарь. Вот пять самых простых упражнений, которые под силу каждому.

Круговые вращения руками

1. 1

   Любая зарядка для рук для похудения для женщин начинается с круговых вращений.

2. 2

   Стоя прямо, вытяните руки в стороны под углом 90 градусов.

3. 3

   Вращайте руками вперед, описывая окружность.

4. 4

   Сделайте 10-15 вращений, а затем выполните движение в обратном направлении.

5. 5

   После небольшого перерыва сделайте еще два подхода.

Держите мышцы живота в тонусе, чтобы облегчить выполнение упражнения.

Отжимания

Старые добрые отжимания — действенный способ укрепить плечи. Прежде чем приступить к упражнению, убедитесь, что тело находится в правильном положении.

1. 1

   Держите ноги вместе, пальцы ног направлены вниз, руки на ширине плеч. Тело параллельно земле, бедра и спина должны образовывать прямую линию.

2. 2

   Сгибайте руки в локтях и опускайте тело, оставив промежуток примерно в 3 сантиметров до пола. Старайтесь сохранить первоначальное положение тела.

3. 3

   Если сложно, отжимайтесь с колен.

Отжимаясь, старайтесь следить за правильным положением тела. © Getty Images

Делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день, чтобы добиться хороших результатов. Отжимания — крайне эффективное упражнение для наращивания мышечной массы.

Подтягивания

Подтягивания особенно полезны для укрепления мышц рук, груди, плеч и боковых сторон спины.

1. 1

   Чтобы правильно выполнить упражнение, положите руки на перекладину на ширине плеч.

2. 2

   Поднимайте тело, пока подбородок не окажется чуть выше уровня перекладины.

3. 3

   Опустите тело и повторите упражнение несколько раз — насколько хватит сил.

Планка

В йоге поза планки является обязательной частью «Приветствия солнцу» и прекрасно укрепляет мышцы рук.

Планка отлично укрепляет мыщцы рук. © Getty Images

• Расположите тело так же, как и при отжиманиях. Держите его на весу в таком положении в течение 30 секунд или больше, если позволяет физическая подготовка.

• Проследите, чтобы запястья находились прямо под плечами, а прямая спина — параллельно полу.

• Чтобы усложнить задачу, опустите локти на землю и соедините руки.

Поза собаки мордой вниз

Пожалуй, самое известное упражнение из йоги. В этой позе тело образует перевернутую букву V: пятки и ладони прижаты к полу. Позвоночник при этом стремится к земле, бедра отведены назад.

Как и в позе планки, вы можете усложнить задачу, опустив предплечья на землю и удерживая положение.

Укрепление мышц рук без использования утяжелителей требует времени и усилий. Но выполняя эти простые упражнения для рук три-четыре раза в неделю, вы точно добьетесь желаемого эффекта.

Вернуться к оглавлению

Похудение рук: полезные советы

• Используйте укрепляющие средства для повышения тонуса кожи, чтобы предотвратить дряблость.

• Дополните тренировки аппаратными процедурами для профилактики обвисания кожи.

• Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете сильную усталость, отдохните или переключитесь на восстановительные занятия йогой вместо очередной силовой тренировки.

• Перед началом любой тренировки делайте небольшую разминку. Круговые движения руками, махи или отжимания помогут улучшить кровообращение и разогреть мышцы.

«Включите в свой ежедневный рацион полезные добавки. Например, коллаген или протеин, витамин С, примерно 300-400 г белковых продуктов. И обязательно соблюдайте питьевой режим».

Вернуться к оглавлению

Средства для укрепления кожи рук

Для кожи рук подходят как средства для тела, так и специальные средства для рук.

Укрепляющее молочко для тела Garnier «Ультраупругость»

Молочко-гель обогащено фитокофеином — компонентом, который известен своими бодрящими свойствами. Кроме того, он выводит лишнюю жидкость из организма. При этом экстракт морских водорослей стимулирует синтез коллагена и укрепляет кожу. Средство берет на себя еще и функции увлажняющего крема, насыщая кожу влагой на 24 часа.

Восстанавливающий крем-сыворотка для рук, L’Oréal Paris

Средство с необычной текстурой крем-сыворотки прекрасно питает и защищает кожу от внешнего негативного воздействия. Содержит ниацинамид, укрепляющий гидролипидный барьер кожи, заживляющий пантенол и глицерин, который увлажняет и помогает удерживать влагу в коже. Вы можете использовать средство каждый раз после интенсивной физической нагрузки.

Восстанавливающий крем для рук CeraVe

Этот базовый крем стоит всегда держать под рукой: в косметичке, ящике рабочего стола, на прикроватной тумбочке. Предназначен для очень сухой кожи, содержит церамиды трех типов и гиалуроновую кислоту. Увлажняет, питает, смягчает и укрепляет защитный барьер кожи.

Восстанавливающий крем для очень сухой кожи рук Lipikar Xerand, La Roche-Posay

Еще одно отличное средство из категории «все в одном»: защищает, смягчает, восстанавливает гидролипидную пленку кожи. Отличается комфортной нелипкой текстурой и хорошо впитывается. Наносите массажными движениями на чистую кожу рук.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Как убрать жир на руках?

Локально убрать жир с рук не помогут ни физические упражнения, ни диета. Сжигание жира происходит по всему организму (хотя и неравномерно). Прицельно удалить жировые отложения с рук можно только в салоне, с помощью специальных косметических процедур.

Какие упражнения помогут добиться худых рук?

Упражнения для уменьшения объема рук эффективны в паре с диетой для похудения, которую назначает специалист. Физические упражнения помогут укрепить мышцы рук и улучшить тонус кожи. Существуют десятки вариантов упражнений, которые можно повторять дома, — как с использованием инвентаря (гантелей, штанги, эспандера) или тренажеров, так и без них. Для уменьшения объема можно попробовать также обертывания.

Что делать, чтобы похудели руки?

Вместе с профессионалами подберите подходящий режим питания и график тренировок. Занимайтесь спортом минимум два раза в неделю. Чередуйте упражнения для разных групп мышц рук.

Вернуться к оглавлению

как похудеть в домашних условиях

Просматривая «на каникулах» модные тренды в интернет-магазинах, хочется порадовать себя обновками и выглядеть «как с обложки». Но как сохранить фигуру, когда спортзалы закрыты, и выходить на улицу нежелательно? Решение – онлайн-занятия с фитнес-тренером. Что это такое и как работает, читайте в нашем материале.

Что такое домашние тренировки онлайн

Тренировки онлайн в домашних условиях – это быстрый способ привести тело в форму под руководством наставника, где не нужен спортивный инвентарь. Этот формат наиболее действенный, так как тренер контролирует процесс, ориентируясь на клиента.

Насколько эффективны тренировки дома

За счет комплекса упражнений и интервальных тренировок уходит избыточный вес, а постоянные занятия укрепляют мышцы и корректируют фигуру. Плюс онлайн тренировок REBOOT LIVE в том, что выполнять их можно в удобное для вас время в любом месте. Тренировки можно просматривать в течение 24 часов с момента открытия с возможностью поставить на паузу и перемотать. 

Что нужно для того, чтобы начать тренировку

Наличие бесперебойного интернета и свободное пространство для упражнений – главные критерии. Программа рассчитана на людей с любым уровнем физической подготовки.

Как проходит тренировка по похудению онлайн

Ведущий наставник показывает на госте упражнения. Другой тренер демонстрирует облегченную версию. Третий участник тренировки выполняет полный комплекс упражнений под наблюдением главного специалиста.

Как подобрать домашние тренировки

Действенным вариантом являются комплексные тренировки, где прорабатываются каждая зона тела. Профессиональные онлайн занятия по похудению REBOOT LIVE проходят курсом: Full Body, Lower Body, Upper Body. 

Что влияет на домашнее похудение, кроме занятий спортом

Настроение: Основа каждого действия – морально настроиться на процесс. Не ограничивайте себя временными рамками самоизоляции. Это старт для продолжения начатого самостоятельно ежедневно. Отметим, что организм при «насильственном» подходе к домашнему похудению, не позволит достигнуть желаемого результата, либо эффект будет краткосрочным.

Правильное питание: Полезно исключить из рациона шоколад, копчености, жареное, мучное и алкоголь, а также уменьшить потребление соли и сахара. Кроме того, полезно выпивать 1,5-2 литров воды в сутки. Желательно в первой половине дня, чтобы не было отеков. Кисломолочные продукты, например, кефир и продукты с содержанием клетчатки и белка помогут держать тело в тонусе на карантине. Но это, как и упражнения для похудения в домашних условиях, лучше разрабатывать вместе со специалистами. 

Очищение организма: Наличие разгрузочных дней и процедуры обертывания помогут быстро похудеть, сидя дома. Это приятный бонус, который работает в паре со спортом и правильным питанием.

Сон: Здоровый сон — залог хорошего самочувствия, что помогает организму настроиться на новый «режим».

В период изоляции лучше потратить время с умом. Используйте «каникулы» с пользой!

Поделиться:

FacebookVKE-mailСкопировать

Подписывайся на нас

InstagramYoutubeFacebookVK.comWhatsapp

Забронировать

Менопауза: Тренер рассказывает о 5-минутной домашней тренировке для похудения — оборудование не требуется

Менопауза: Тренер рассказывает о 5-минутной домашней тренировке для похудения — оборудование не требуется | Express.co.uk

Войти Зарегистрироваться

6°C

Женщины могут легко похудеть, не выходя из дома, и есть три быстрых упражнения для нижней части тела, которые могут иметь огромное значение при попытке похудеть во время менопаузы, если выполнять их каждый день. день.

Ссылка скопирована

Экспресс демонстрирует быструю домашнюю тренировку для менопаузы

Неверный адрес электронной почты

Мы используем вашу регистрацию, чтобы предоставлять контент способами, на которые вы дали согласие, и чтобы лучше понимать вас. Это может включать в себя рекламу от нас и третьих лиц, исходя из нашего понимания. Вы можете отписаться в любое время. Подробнее

Эти три простых упражнения нацелены на нижнюю часть тела и являются отличным вариантом для женщин в период менопаузы, поскольку жир имеет тенденцию накапливаться вокруг ног и ягодиц. Если практиковать каждый день, пятиминутная рутина может значительно помочь женщинам похудеть быстрее. Однако для того, чтобы похудеть, люди должны в первую очередь соблюдать дефицит калорий, то есть им нужно потреблять меньше калорий, чем они сжигают, или менее 2000 калорий в день.

Тренеры в приложении для здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия P3RFORM объяснили, что «в идеале мы хотим, чтобы это было сделано как можно быстрее, но если вам нужна передышка при каком-либо движении, возьмите от пяти до 10 секунд, чтобы отдышаться и вернуться обратно». внутрь».

«Сделайте три раунда и потратьте минуту на восстановление, прежде чем снова начать второй раунд», — рекомендовали они.

Эту процедуру можно выполнять от трех до пяти раз в неделю, но для лучших и быстрых результатов ее можно выполнять каждый день.

ПОДРОБНЕЕ: Лучший протеиновый порошок для женщин 2023 года: чистый, сывороточный, веганский и другие

Менопауза: тренер рассказывает о 5-минутных домашних упражнениях для похудения — оборудование не требуется (Изображение: Express.co.uk)

Ягодичный мостик — три подхода по 15 повторений (Изображение: Express.co.uk)

Ягодичный мостик — три подхода по 15 повторений этаж. Держите руки по бокам ладонями вниз.

Поднимите бедра к потолку, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.

Напрягите ягодицы в верхней точке, но не перенапрягайте спину. В последнем повторении вы можете удерживать мост 10 секунд.

Мосты — отличное упражнение для активации ягодичных мышц, которое тонизирует мышцы, корпус и ноги, и, что интересно, мост также помогает уменьшить боль в пояснице.

НЕ ПРОПУСТИТЕ:

Жизнь Кейт и Уильяма без «потрясающей» няни в Виндзоре [КЕЙТ МИДДЛТОН]

Держите «пакеты с водой» в морозильной камере, чтобы сэкономить сотни [ХАК]

Добавьте вкусную приправу к блюдам, и «вес уменьшится» [ПОТЕРЯ ВЕСА]

Тренды

RE 900

• Женщина похудела на целых 8 стоунов за несколько месяцев и «никогда не голодает»

Приседания – 20 повторений

1. Начните движение, поставив ноги на ширине плеч и слегка разведя носки наружу.
2. Вдохните, поднимите грудь и медленно сядьте между ног, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Выдохните и поднимитесь в исходное положение. В последнем повторении вы можете удерживать присед в течение 10 секунд.

Приседания — один из лучших способов нарастить мышечную силу и сжечь жир. Добавьте гири или гири для более сложной практики.

ПОДРОБНЕЕ: «Потрясающе» в 64 года: женщина сбросила 5 стоунов благодаря «очень легкой» диете на каждую ногу, всего 30 повторений (Изображение: Express. co.uk)

ПОДРОБНЕЕ

• Тренер рассказывает об «эффективных» 10-минутных домашних упражнениях для похудения

Выпады – сделайте 15 повторений на каждую ногу, всего 30 повторений

1. Начните положение стоя, ноги на ширине плеч. Вдохните и сделайте большой шаг назад рабочей ногой.
2. Начните сгибать переднюю ногу, держа колени и пальцы ног прямыми. Остановитесь, когда колено задней ноги окажется чуть выше пола. Держите грудь гордой во время движения.
3. Упритесь задней ногой в пол, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Поменяйте ногу и продолжайте выполнять указанное число повторений. В последнем повторении вы можете удерживать выпад в течение 10 секунд.

Выпады — отличное упражнение для занятий во время менопаузы, поскольку они укрепляют и тонизируют тело, особенно корпус, ягодицы и ноги.

Знаменитый тренер Майкл Файрман сказал, что «тренироваться с отягощениями легко где угодно» и «не обязательно делать это в тренажерном зале».

Он посоветовал женщинам добавить к этой программе свободные веса или эспандеры, чтобы сделать ее более сложной.

Эту программу тренировок можно расширить и выполнять «по 15 минут от трех до пяти раз в неделю» для достижения лучших результатов, предложил он.

Личный тренер отметил, что женщинам очень легко выполнять эту программу тренировок каждый день, одновременно занимаясь другими домашними делами. Например, во время их исполнения вы можете смотреть телевизор, слушать музыку или любимую аудиокнигу.

Самое читаемое в диетах

Никола Алексис: В чем еще была приглашенная звезда 12-го сезона «Смерти в раю»?

Джейн Торвилл знакомится со спорным костюмом Экин-Су, танцующим на льду: «Я была удивлена» который начинался всего с одной буквы

«Тоттенхэм» присоединился к «Арсеналу» в «охоте» за Эли Вахи, который повторил рекорд Килиана Мбаппе по результативности 9.0132

Женщина теряет пять стоунов с помощью диеты, которая также улучшает состояние волос, ногтей и «уменьшает морщины»

«Пустые калории!» Продукты, которые нужно «сократить» во время менопаузы, чтобы похудеть

«Я чувствую себя потрясающе!» Женщина похудела на целых пять стоунов всего за шесть месяцев, только «делая маленькие шаги»

Эксперты рассказали о трех высокобелковых завтраках для похудения, которые «заставляют нас чувствовать себя сытыми»

Женщина похудела на целых восемь стоунов, но «ни разу не чувствовала себя обделенной» — она ела продукты, которые ей «нравились»

«Основной» совет для похудения, и это не диета и не упражнения — «Ничто никогда не будет конкурировать»

Потеря веса: лучшая еда для похудения по мнению тренера по фитнесу Мака Гриффитса ежедневная «привычка» — теперь чувствует себя «потрясающе»

Женщина, которой «пристыдили тело», потеряла шесть стоунов за год после «прозрения»

Кейт делится необычным снаряжением, которое поддерживает ее в форме — участвует ее трое «соревнующихся» детей

Сью Кливер «неузнаваема» после 3-го сброса веса с помощью диеты, включающей алкоголь

Женщина теряет целых 8 стоунов за месяц благодаря «вкусной диете» и «никогда не голодает»

Лучшие десерты, которые можно есть и при этом терять «значительно ‘ — плюс те, которых следует избегать

Принцесса Анна «заметно очень стройна» в свои 72 года, но она «избегает причудливых диет» — утверждает

Мартин Льюис рассказывает о лайфхаке для похудения, который помог ему стать «значительно легче»

Женщина рассказывает, как сильно похудела после того, как похудела на 8 стоунов с помощью 200-калорийной пищи

Как Кейт Миддлтон совершенствует свое знаменитое «спортивное телосложение», несмотря на то, что у нее трое детей

Лучший протеиновый порошок для женщин 2023 года: прозрачный, сывороточный, веганский и не только

Пятница, 27 января 2023 г.

Смотрите сегодняшние первые и последние страницы, загружайте газету, заказывайте старые номера и пользуйтесь историческим архивом газеты Daily Express.

IPSO Регулируется Copyright © 2023 Express Newspapers. «Дейли Экспресс» является зарегистрированной торговой маркой. Все права защищены.

{%=о.описание%}

Как похудеть без упражнений (это очень просто)

Люди часто спрашивают меня, можно ли похудеть без каких-либо упражнений.

Ответ: ДА .

В этой статье я объясню, почему это возможно, как именно это сделать и почему тренировки на самом деле являются удивительно дерьмовым способом похудеть.

Начнем с самого важного пункта…

Как похудеть: одно требование

Первое, что вам нужно понять о похудении, это то, что оно не вызвано «диетой» или «упражнениями».

Это вызвано постоянным дефицитом калорий .

Диета и физические упражнения — это всего лишь методы, которые мы используем для создания этого дефицита. Позвольте мне объяснить…

Приток калорий против расхода калорий

• Приток калорий
  Все, что вы едите и пьете, содержит калории. За исключением таких очевидных вещей, как вода, все продукты и напитки содержат некоторое количество калорий, которые, конечно же, составляют ваше потребление калорий. Поскольку это калории, потребляемые и, следовательно, принимаемые вашим телом, их обычно называют вашими «калориями».
• Расход калорий
  Все, что вы делаете, сжигает калории. От интенсивных упражнений, таких как силовые тренировки и кардио, до основных повседневных задач, таких как стояние, разговор и чистка зубов. Кроме того, ваше тело на самом деле сжигает очень значительное количество калорий каждый день, просто поддерживая вашу жизнь и правильное функционирование (дыхание, перекачивание крови, переваривание пищи и т. д.). Поскольку это калории, которые вы используете и сжигаете, их обычно называют вашими «израсходованными калориями».

Теперь, когда вы потребляете такое же количество калорий, сколько сжигаете (приход калории = расход калорий), вы сохраните свой текущий вес. Это называется вашим уровнем обслуживания .

Однако, если вы потребляете на калорий больше, чем сжигаете (количество полученных калорий > расходуемых калорий), оставшиеся калории, которые не были сожжены, будут храниться в вашем теле для последующего использования в основном в виде жира. Это состояние известно как избыток калорий, и это единственная причина набора веса .

С другой стороны, если вы потребляете на меньше калорий , чем расходуете (количество потребляемых калорий < расходуемых калорий), ваше тело вместо этого будет сжигать накопленный жир для получения энергии. Это состояние известно как дефицит калорий и является единственной причиной потери жира .

Это означает, что если ваша цель — похудеть, единственное требование — постоянный дефицит калорий .

Вы спросите, при чем здесь диета и физические упражнения?

Я покажу вам…

3 способа создать дефицит

У вас есть три варианта создания необходимого дефицита…

1. Диета: меньше калорий
   Если ваш поддерживающий уровень составляет 2500 калорий (просто пример ), употребление 2000 калорий в день приведет к дефициту в 500 калорий (тоже просто пример)… и вы похудеете.
2. Упражнения: сжигание большего количества калорий
   Используя тот же пример, если вы потребляете 2500 калорий в день, а затем сжигаете дополнительно 500 калорий с помощью какой-либо формы упражнений, тот будет существовать тот же дефицит в 500 калорий… и вы похудеете.
3. Диета + Упражнения: комбинация обоих
   Опять же, используя тот же пример, если вы съедите на 250 калорий меньше и сожжете на 250 калорий больше, дефицит в 500 калорий снова будет существовать, что приведет к потере веса.

Итак, что все это значит?

Это означает, что для того, чтобы похудеть, вам необходимо иметь постоянный дефицит калорий. И чтобы восполнить этот дефицит, вы можете либо есть немного меньше (одна только диета), либо сжигать немного больше (только упражнения), либо комбинировать оба варианта.

И это возвращает нас к исходному вопросу…

Как похудеть без упражнений?

Приготовьтесь, потому что это будет сверхсложный ответ .

Как похудеть без упражнений? Создав свой дефицит только с помощью диеты .

Тааааааа!

Это действительно так просто и очевидно.

Вместо того, чтобы создавать свой дефицит, тренируясь и сжигая больше калорий, вы создадите свой дефицит, съев немного меньше.

Насколько меньше? На 20% ниже уровня поддержки — хорошее начало. Полная информация здесь: Сколько калорий я должен съедать в день, чтобы похудеть?

Теперь я знаю, о чем вы, вероятно, думаете…

Разве упражнения не являются ключом к похудению?!?

Эххх, нет.

Единственным реальным ключом к похудению является дефицит, а этого можно добиться с помощью упражнений или без них.

На самом деле, исследования показывают, что при прочих равных, одни и те же результаты достигаются независимо от того, как человек создает свой дефицит (только диета или диета/упражнения).

Почему? Потому что дефицит есть дефицит .

Эта часть может вас удивить…

Именно поэтому я считаю упражнения – для конкретной цели похудения – наиболее переоцененным   аспектом похудения .

Вместо этого я считаю, что «только диета» является ЛУЧШИМ подходом к созданию дефицита.

Это то, как я рекомендую делать это в программе Superior Fat Loss, и это то, как я лично это делаю.

Удивлены? Не будь.

В сравнении, упражнения — дерьмовый способ похудеть .

5 причин, почему упражнения не помогают похудеть

Обратите внимание, что я не говорю «упражнения — отстой». Я говорю, что это отстой для похудения . Там есть очень большая разница, и я перейду к ней через минуту.

А сейчас я хочу рассказать вам, почему тренировки для сжигания калорий для создания дефицита и снижения веса не только НЕ нужны, но и просто отстой.

Вот 5 основных причин, почему…

1. Упражнения не сжигают почти столько калорий, сколько люди думают или хотели бы, чтобы это произошло «упражнения для сжигания жира», которые делают большинство людей — при типичной интенсивности они обычно сжигают около

5-10 калорий в минуту .

Возможно, больше при более интенсивной активности и, возможно, больше, если человек весит больше (большое тело сжигает больше калорий, чем меньшее тело). Но, в среднем, 5-10 калорий в минуту обычно является приличной оценкой.

Задумайтесь об этом на секунду.

30 минут на беговой дорожке? Вероятно, вы сожжете около 150-300 калорий. Час на велосипеде? Вероятно, между 300-600 калорий.

Хотя это определенно все еще или , факт в том, что тренировки сжигают не так много калорий, как думают, надеются или ошибочно предполагают большинство людей . Да, даже с учетом EPOC/afterburn. Это просто еще один аспект упражнений, который сжигает значительно меньше калорий, чем предполагает большинство людей (источник).

Это означает, что вам нужно делать МНОГО кардио (часто) и/или очень интенсивные формы кардио (часто), чтобы оно действительно имело значительный эффект сжигания калорий и потери веса, как думает большинство людей. он делает / хотел бы этого. И такие чрезмерные физические нагрузки часто имеют больше минусов, чем плюсов.

2. Это может привести к перееданию

Вот сценарий, который наблюдается постоянно, и отчасти это связано с тем, о чем мы только что говорили.

Человек будет выполнять какие-либо упражнения с целью сжигания калорий/похудения и будет считать, что сжег много калорий при этом.

Однако на самом деле они сожгли гораздо меньше, чем думают.

Но они этого не понимают .

Вместо этого часто случается, что « менталитет вознаграждения » срабатывает, и человек думает: «Сегодня я бегал на беговой дорожке 30 минут, теперь я могу позволить себе съесть эту дополнительную еду на 1000 калорий».

И они делают это, никогда не осознавая, что на самом деле сожгли всего 200-300 калорий. Это означает, что они неосознанно сводят на нет любой дефицит, который они могли создать, работая над собой, и, возможно, также создают профицит.

Это, кстати, одна из многих причин, по которым люди говорят что-то вроде «Я все время тренируюсь, но все еще не теряю вес!» или «Я много тренируюсь, но каким-то образом набираю вес!»

3. Крайне неэффективно

И, как правило, сложнее, менее удобно и менее экологично.

Подумайте об этом так… скажем, кому-то нужно создать дефицит в 500 калорий каждый день (просто пример).

Какой из способов более эффективный?

1. Ходить в спортзал и проводить 60 минут на беговой дорожке… и делать это каждый божий день (или сколько дней в неделю вы планируете использовать упражнения, чтобы создать дефицит).
2. Или, во-первых, просто не съедая эти 500 калорий… задача, которая буквально занимает ноль секунд и может быть выполнена где угодно и когда угодно.

Да… точно .

Как правило, человеку будет гораздо удобнее и устойчивее просто съедать на несколько сотен калорий в день меньше, чем сжигать те же несколько сотен калорий каждый день за счет дополнительной активности .

И, конечно же, что-то вроде HIIT сжигает больше калорий за меньшее время, чем занятия с низкой/средней интенсивностью (например, ходьба или бег трусцой), поэтому они более эффективны по времени. Но это будет не только менее эффективно по сравнению с потреблением меньшего количества калорий, это также будет намного сложнее и потребует НАМНОГО больше физических и умственных усилий для последовательного выполнения.

4. Чрезвычайно легко переесть

Допустим, кто-то принял решение лечь спать на полтора часа раньше, чтобы проснуться на полтора часа раньше, чем обычно, на следующий день, чтобы дать себе время отправляйтесь в спортзал и проведите час на беговой дорожке (сжигая около 500 калорий), прежде чем идти на работу, в школу или куда-либо еще.

Отличная работа!

Позже, однако, они съели две дополнительные горсти миндаля и уничтожили весь час кардио (и 500 сожженных калорий) примерно за 3 минуты.

Конечно, настоящей проблемой здесь является проблема несоблюдения режима питания, из-за которого человек в этом примере съедал больше, чем предполагалось, но суть остается прежней. До смешного легко переесть то, что можно сжечь с помощью физических упражнений.

В этом старом видео показан забавный пример этого в действии…

5. Это совершенно необязательно

И вот момент, который наиболее важен для исходного вопроса, обсуждаемого в этой статье, а именно: как похудеть без физических упражнений.

Этот вопрос подразумевает, что физические упражнения необходимы для снижения веса.

Это не .

Хотя это, безусловно, может быть потенциально полезным инструментом для этой цели, на самом деле он никоим образом не требуется. Это полностью опционально .

Все, что здесь действительно требуется (дефицит калорий), может быть легко достигнуто исключительно за счет диеты.

Но люди, которые задают этот вопрос, не понимают этого. Как и люди, которые используют «у меня просто нет времени для упражнений» в качестве оправдания для набора/сохранения избыточного веса.

Люди просто автоматически предполагают, что им нужно тренироваться, чтобы похудеть, и если они не могут этого сделать по какой-то причине… они облажались.

Единственная проблема с этим ходом мыслей заключается в том, что на самом деле это совсем не так .

Три важных момента

Все еще со мной? Прохладный. Вот три основных момента, которые я хочу, чтобы вы вынесли из этой статьи…

Главный пункт № 1: вам НЕ НУЖНЫ упражнения, чтобы похудеть

Единственное, что вам нужно для того, чтобы похудеть, — это постоянный дефицит калорий.

И это может быть — и, на мой взгляд, должно быть — создано только с помощью диеты .

В большинстве случаев это будет гораздо проще, эффективнее и устойчивее, чем создание дефицита с помощью упражнений.

Конечно, вы можете абсолютно свободно использовать комбинацию этих двух методов, если это необходимо или предпочтительнее (подробности здесь: Сколько кардиотренировок нужно делать, чтобы похудеть?), но это не меняет того факта, что тренировки не необходимая часть потери веса. Одна только диета поможет справиться с этой задачей.

Важное замечание № 2: «Я не могу заниматься спортом» — это чушь собачья отговорка

Я ежедневно слышу от людей, которые пытаются или не могут похудеть. Я знаю вопросы, которые у них возникают, проблемы, с которыми они сталкиваются, и оправдания, которые они приводят.

И одно из самых распространенных оправданий, которые я слышу, вращается вокруг неправильной идеи о том, что упражнения необходимы для того, чтобы добиться потери веса (также известный как миф, описанный в Big Point #1).

Это заставляет людей говорить «Я хочу похудеть, НО…» и заканчивать предложение следующими оправданиями:

• «У меня просто нет времени на упражнения».
• «Я слишком занят работой/учебой/семьей/50 другими делами, чтобы проводить часы в спортзале каждый день».
• «Поблизости нет спортзалов».
• «Сейчас я не могу позволить себе абонемент в спортзал».
• «В моем доме нет места для беговой дорожки или любого другого оборудования».
• «Я недостаточно в хорошей форме/у меня слишком избыточный вес/у меня травма, поэтому сейчас я не могу заниматься какой-либо физической активностью».
• «Ненавижу тренировки».

Отсюда предполагается, что если они не смогут тренироваться, это безнадежная  ситуация .

В конце концов, если им НУЖНО что-то делать для достижения своей цели, они просто не смогут достичь этой цели без этого.

И это становится их ( кажущимся законным ) оправданием. ЭТО причина, по которой А) они жирнее, чем хотят быть, и Б) они ничего не могут с этим поделать.

Им НУЖНО заниматься спортом, но они не могут.

Игра окончена.

Конец обсуждения.

Время просто быть толстой, оставаться толстой и признать, что это невозможно изменить.

Это неуважительное оправдание

Но, по крайней мере, у тебя есть хорошее оправдание, верно? Нет возможности заниматься спортом? Ага. Значит, это не твоя вина . Просто ваши неудачные обстоятельства мешают вам делать то, что вам нужно делать. Вы полностью чисты, потому что у вас есть реальное оправдание .

Верно???

Неправильно .

Вам  НЕ действительно нужно тренироваться, чтобы похудеть, и это ключевой факт, который люди в этих сценариях, кажется, упускают из виду.

Всего, что вам действительно нужно, можно добиться, не делая ни минуты упражнений.

Важное замечание № 3: Вам НУЖНЫ упражнения для других целей

Нужны ли упражнения для похудения? Нет, это необязательно .

Нужны ли упражнения для наращивания и/или поддержания мышечной массы? Да, требуется .

Это восходит к тому, что я сказал ранее о том, что существует большая разница между словами «упражнения — отстой» и «не нужны» и словами «упражнения — отстой» и «не нужны» для похудения .

Поскольку реальность такова, что хотя тренировки с целью снижения веса необязательны и довольно дерьмовые, они необходимы для наращивания мышечной массы и/или поддержания мышечной массы .

Это означает, что если вы хотите заниматься любой из этих вещей, пока худеете (и я настоятельно рекомендую вам это сделать), вам понадобится какая-то разумная тренировка с отягощениями.

Кардио, с другой стороны, продолжает оставаться необязательным.

Мои рекомендации

Оооооо, вот что я рекомендую:

1. Используйте только диету, чтобы создать дефицит и добиться потери веса. (Подробности здесь: Сколько калорий в день и как рассчитать макросы)
2. Используйте силовые тренировки для наращивания или поддержания мышечной массы во время потери веса.