Йога в домашних условиях: упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Йога в домашних условиях

Спасение утопающих – дело рук самих утопающих. Ни один мастер йогин не поможет вам справиться с проблемой лишнего веса или гармонизации мировоззрения, если вы не будете заниматься йогой в домашних условиях. Тренер может дать всего 20% знаний, все остальное должно «добываться» учеником самостоятельно.

Заняться йогой в домашних условиях совсем не сложно. Вам понадобится коврик, удобная одежда, и, минут 20 времени. Если вы хотите начать с определенного направления йоги, наиболее популярным и простым в домашних условиях является хатха йога. Этот стиль рекомендуют всем новичкам, так как он сводится исключительно к физической подготовке.

Мы же предлагаем, для начала усвоить самые простые упражнения йоги в домашних условиях. Так называемый, обще-развивающий комплекс.

Упражнения

1. Садимся в удобное положение на седалищные кости, ноги – в удобное положение (можно по-турецки или в полулотос), пальцы соединяем в мудру – большой и указательный палец смыкаем. Расправляем плечи, вытягиваемся вверх с макушкой. На выдохе закрываем глаза, отпускаем все мысли, переживания, страхи, наблюдаем за своим дыханием.
2. Открываем глаза и начинаем разминку. Делаем круговые движения головой максимально большой амплитуды. Повторяем в одну и другую сторону.
3. Делаем замок рук, выворачиваем руки и вытягиваем себя вверх, затем делаем поочередное вытяжение левой и правой руки.
4. Перехватываем руки за спиной, делаем замок, наклоняемся вперед, руки поднимаем вертикально. Возвращаемся и расправляем плечи.
5. Руки перед собой в замочек, выворачиваем его на вдохе и выдохе, делаем 7 повторений, затем меняем руки.
6. Вытягиваем ноги вперед, стараемся сесть на как можно большую поверхность ягодиц. Это очень важно в йоге для раскрытия чакры, находящейся в области таза. Шагаем «ягодицами» вперед и назад, отрывая ноги от пола.
7. Ставим руки назад, ноги вытянуты, сжимаем пальцы ног и расправляем, как будто хотим растопырить пальцы как можно шире.
   Это упражнение помогает от плоскостопия.
8. Дальше движем носочками по кругу, вытягивая носочки и натягивая на себя.
9. Правая нога согнута в колене, пятка у ягодицы, лева нога группируется рядом. Руки ставим назад, вес тела переносим на руки. Медленно отрываем правое колено от пола с выдохом, стоим на носочке. Делаем покачивания – возвращаем ногу обратно и поднимаем на носочек. Возвращаем ноги и повторяем на другую сторону.
10. Возвращаемся в ИП, скрещиваем ноги и стараемся подняться без рук.
11. Приветствие Солнцу – подходим к краю коврика. Стопы вместе, расправляем плечи, живот подтянут. Со вдохом вытягиваемся вверх, на выдохе наклон вниз к земле. Поднимаем голову, выдох – становимся на колени. Делаем как будто отжимания, но локти прижимаем к телу, колени на полу.
12. Со вдохом выныриваем и прогибаясь в спине, опускаем таз, живот, ноги на пол. Фиксируем положение и отдыхаем в позе ребенка.

 

Статьи по теме:

Йога для женщин — Гита Айенгар Гита Айенгар известна, как дочь и последовательница йоги известного мастера Айенгара. Мы расскажем об особенностях упражнений йоги айенгар и ее пользе.	Калмыцкая йога Вы наверняка слышали о некоторых разновидностях йоги и ее пользе для организма человека и, соответственно, оздоравливающем эффекте. В этой статье мы расскажем о калмыцкой йоге и ее особенностях.
Как стать инструктором по йоге? Если вы считаете, что ваши знания и умения в области восточной практики — йоги достаточны, чтобы стать инструктором или же просто хотели бы преподавать йогу в будущем, то из этой статьи вы сможете узнать, что для этого необходимо.	Парная йога Парная йога основана на взаимном доверии, причем, что вашим партнером может быть абсолютно посторонний и незнакомый вам человек, любого пола и возраста. Более подробно о парной йоге мы расскажем в этой статье.

 

От желания до шавасаны.

Как заниматься йогой в домашних условиях

Вслух.ru

Новости

Общество

Общество

Вслух.ру

3 января 2021, 11:03

Начать заниматься йогой никогда не поздно, это универсальная полезная практика для всех возрастов. Регулярные занятия добавляют в организм гибкости, тренируют мышцы, а также придают сил и тонизируют. Преподаватель

Юлия Козлова рассказала «Вслуху», как заниматься йогой в домашних условиях и что нужно знать всем желающим ее практиковать:

— Йога — это комплекс упражнений (асан) в определенной последовательности. Завершает занятие поза покоя — шавасана, в ней тело должно быть неподвижным в течение 10-15 минут. Для занятий в домашних условиях понадобятся коврик, плед, чтобы укрыться во время шавасаны, и вода. Заниматься йогой можно только на голодный желудок. Практиковать лучше утром. Перед занятием проветрите комнату, можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием. В качестве одежды выбирайте удобную, желательно хлопковую. Снимите с себя украшения, они будут только мешать. Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок.

Виды йоги отличаются и выбирать для занятий нужно соответствующую вашему уровню, советует Юлия. Начинающим лучше обратиться к

йоге-хатха, аштанга или другим видам комплексов асан. Оцените свои возможности и подберите видео-комплекс подходящей длины: 15 минут или полчаса. Многие асаны выполняются на правую и левую стороны, не стоит бросать занятия на половине и прорабатывать только одну. Также стоит трезво подходить к своей подготовке, чтобы неожиданно не столкнуться с большими трудностями и не разочароваться. По этой же причине не стоит выбирать простые комплексы, имея гибкое тело: ведь вам просто станет скучно.

Во время занятий вы не должны испытывать боль. Не надо специально растягивать мышцы, с силой нагибаться и при этом терпеть. Учитесь слушать свое тело. Дышите ровно: вдохи и выдохи делайте как можно глубже и медленнее.

Неудобно на сайте? Читайте самое интересное в Telegram и самое полезное в Яндекс-Дзен.

Последние новости

Вслух.ру

3 ноября, 23:57

Как начать составлять родословную, тюменцам расскажут в День народного единства

Рекомендации дала тюменский краевед Оксана Усманова.

#родословная

#история

#Тюмень

#праздник

#День народного единства

Диана Райлян

3 ноября, 20:18

В библиотеке имени Д.И. Менделеева прошел четвертый этап форума «Курс&Эксперт»

Всего в мероприятии поучаствовали более 150 тюменцев.

#культура

#библиотека Менделеева

#форум

#новости Тюмени

#День народного единства

#ночь искусств

Вслух.ру

3 ноября, 19:08

Тюменские школьники могут отправиться встречать Новый год в знаменитый «Артек»

От активных ребят ждут заявок на две зимние смены.

#Артек

#Новый год

#дети

#заявка

Юрий Шестак

3 ноября, 18:55

Дрогнули сердца. В тюменском ДК «Строитель» устроили душевный концерт для ветеранов

Выступления приурочили ко Дню народного единства.

#концерт

#ДК Строитель

#новости Тюмени

#песни

Вслух.ру

3 ноября, 18:29

От борцов на чемпионате Тюменской области ждут зрелищных поединков

Соревнования пройдут 5 ноября.

#греко-римская борьба

#чемпионат

#Тюменская область

Одетая в гранит

Улица Дзержинского: пять домов с уникальной историей

Ваше руководство по занятиям вне студии

Это руководство научит вас заниматься йогой дома.

Getty

Как заниматься йогой дома? Этот вопрос возникает у каждого, кто испытал шок от цен на абонемент в студию, боролся с пробками, чтобы попасть на занятие вовремя, или прошел проверку своей дзен в переполненном классе.

Польза от посещения студии йоги обычно перевешивает неудобства. Вы можете присоединиться к сообществу йогов-единомышленников, пообщаться с учителем, который поможет вам расти и погрузиться в безмятежную атмосферу, предназначенную для практики ума и тела. Но поскольку студии по всей стране закрыты из-за пандемии коронавируса, сейчас самое подходящее время, чтобы, наконец, создать домашнюю практику йоги, которая дополнит занятия в вашей любимой студии, как только она снова откроется, или полностью заменит их.

«Домашняя практика может дать вам возможность установить более близкие отношения с самим собой, но она также требует большой дисциплины. Легче придерживаться этого, когда за вами наблюдает учитель, чем когда вы можете просто нажать пробел и уйти», — сказала Адриен Мишлер, основатель YouTube-канала Yoga With Adriene, у которого более 7 миллионов подписчиков. и сотни бесплатных онлайн-занятий йогой.

Учитель йоги из Остина Адриен Мишлер, основатель Yoga With Adriene

Йога с Адриеной

«Хотя в конце может быть сложнее прийти и совершить шавасану или расслабиться, отдача может быть действительно интуитивной и полезной. Когда вы тренируетесь дома и завершаете полный сеанс, вы становитесь героем истории. Самое сложное — это показать себя», — добавил Мишлер.

ЕЩЕ ДЛЯ ВАС

Вот что вам нужно знать о том, как заниматься йогой дома.

Где заниматься йогой дома

Свечи сделают ваше домашнее пространство для занятий йогой более вдохновляющим.

Getty

Одной из основных причин, по которой люди не занимаются йогой дома, является нехватка места. Но реальность такова, что йога происходит изнутри, и количество физического пространства, которое вам нужно, намного меньше, чем вы, вероятно, думаете.

«Для занятий йогой не нужно специально отведенное помещение или место. Подойдет любая небольшая площадка, где вы можете находиться на плоской поверхности», — сказал Мишлер. «Даже небольшие пространства могут послужить хорошей передышкой для вас, чтобы настроиться на звук своего дыхания и подвигать своим телом».

Найдите место в вашем доме, где вы можете развернуть коврик и оставить немного дополнительного пространства (около фута) вокруг каждой стороны. Перемещение вашего журнального столика в другую комнату может освободить место перед диваном, или, возможно, вы можете расстелить коврик у изножья своей кровати. В идеале поверхность должна быть сделана из твердого материала, такого как дерево или плитка, но ковер может работать в крайнем случае.

Где бы вы ни образовали пространство, привнесите в него какое-то намерение. Вы можете построить небольшой алтарь и заполнить его значимыми предметами, установить атмосферное освещение и повесить на стену картины на тему йоги. Но это все дополнительные услуги, а не предметы первой необходимости. Просто зажгите свечу, и ваша домашняя практика йоги станет более вдохновляющей.

Реквизит для занятий йогой дома

Вам нужен коврик для занятий йогой дома? Ответ может вас удивить.

Getty

Если вы только начинаете заниматься йогой дома, не беспокойтесь о том, чтобы выложить большие деньги за студийный реквизит. Йогой занимались 3000 лет — задолго до того, как появились модные коврики.

На самом деле вам даже не нужен коврик, сказал Мишлер, добавив, что предметы, которые у вас уже есть дома, могут использоваться как реквизит для йоги.

«Тяжелая услуга с полотенцем для коленей подойдет. Вместо кубиков можно использовать книги, а вместо ремешка — длинное кухонное полотенце или галстук», — пояснила она. «Вы можете создать полноценную и последовательную практику, которая принесет множество преимуществ, не используя ничего, кроме вашего тела и дыхания».

С учетом сказанного реквизиты для йоги могут быть полезными инструментами, которые помогут вам чувствовать поддержку во время движения, дольше оставаться в позах, более глубоко растягиваться и избегать травм. Вот несколько реквизитов для занятий йогой, которые вам понадобятся для занятий дома:

• Коврик для йоги
• Блоки для йоги
• Ремешок для йоги
• Болстер
• Одеяло

Для получения дополнительной информации о реквизите ознакомьтесь с этим руководством по лучшему оборудованию для занятий йогой дома.

Создание ежедневной практики йоги дома

Превратите домашнюю практику йоги в ежедневный ритуал.

Getty

Этот 90-минутный урок потока энергии в вашей любимой студии горячей йоги может стать отличной еженедельной тренировкой. Но занятия йогой дома позволяют вам пожинать плоды регулярной практики в долгосрочной перспективе, и это не значит, что вы должны посвящать своему коврику целых полтора часа каждый божий день.

«Полезнее делать что-то понемногу каждый день или регулярно, чем время от времени посещать занятия силовой йогой продолжительностью от 60 до 90 минут. Поэтому, если вы хотите превратить свою практику йоги в ежедневную привычку, помните, что немного может иметь большое значение», — сказал Мишлер.

Каждый день выделяйте время для занятий йогой — и не ждите, что каждый день будет одно и то же. 45-минутный урок виньяса-йоги в понедельник утром может быть именно тем, что взбодрит вас в начале недели, в то время как в другой день у вас может быть только 10 минут приветствия солнцу. К воскресенью ваше тело может жаждать долгого, сочного восстановительного сеанса. Настройтесь на то, что нужно вашему телу, а затем дайте себе время и пространство для практики.

«Каждый день заходите за чем-нибудь и наблюдайте, как ваше желание исследовать свое тело на коврике может меняться. Я видел, как многие люди перешли от ненависти к йоге к любви к ней благодаря этому обязательству делать что-то понемногу каждый день вместо полноценного занятия», — сказал Мишлер. «Помните, что с домашней йогой вы можете сделать ее своей собственной и изменить ее в зависимости от того, как вы себя чувствуете каждый день».

Нужна дополнительная мотивация, чтобы каждый день вставать на коврик? В «Йоге с Адриеной» есть бесплатные ежемесячные календари и плейлисты, которые помогут вам сохранять ответственность и превратить вашу практику в нечто большее, чем просто тренировку. Вы также можете улучшить свою домашнюю практику йоги, включив любимую музыку, выполнив некоторую медитацию до или после потока, прочитав поэзию или духовную книгу, воскурив благовония, установив настроение или выпив чашку ромашкового чая. Найдите способы задействовать все пять чувств и превратите занятия йогой дома в ритуал, которого вы с нетерпением ждете каждый день.

Лучшие онлайн-занятия йогой, которые можно попробовать дома

Некоторые из лучших онлайн-занятий йогой ничего не стоят.

Getty

В последние годы популярность онлайн-йоги резко возросла. Огромный объем доступных потоковых классов означает, что вы можете найти вариант, соответствующий вашим конкретным потребностям и предпочтениям, даже если они меняются в течение дней, недель и лет. С другой стороны, выбор онлайн-занятий йогой может быть огромным. Возможно, вы потратите больше времени на поиск этого идеальный домашний класс йоги чем вы тратите на свой коврик.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно выкладывать большие деньги, чтобы заниматься йогой дома — если, конечно, вы сами этого хотите! Вот несколько вариантов потоковой передачи занятий йогой дома.

Лучшие бесплатные занятия йогой на YouTube

Независимо от того, какой стиль йоги вы ищете, в Yoga With Adriene найдется занятие для вас. Начинающим йогам стоит обратить внимание на ее серию «Йога для начинающих» и «Основы йоги». У нее также есть специализированные занятия йогой на дому для конкретных людей, от мам и офисных работников до наездников и бегунов. Но настоящая причина, по которой она заработала более 7 миллионов подписчиков (и продолжает расти!) — это ее освежающая энергия, воодушевляющее отношение и поощрение делать позы и движения своими собственными.

Стоимость: Бесплатно!

Лучшая подписка на потоковую передачу йоги по запросу

Если вы никогда раньше не ступали на коврик или уже освоили позу под восемь углов, в библиотеке Alo Moves есть вариант из более чем 1600 занятий, которые углубят вашу практику. . В нем есть список инструкторов мирового класса, таких как Эшли Галвин и Дилан Вернер, которые предлагают вызовы и вдохновляют на каждом занятии йогой. Alo Moves также позаботился о том, чтобы каждое видео имело высокую производственную ценность, поэтому вам не нужно беспокоиться о технических сбоях или плохом качестве звука, отвлекающих вас во время занятий йогой. Более того, служба потоковой передачи также предлагает уроки осознанности (например, звуковые ванны и медитация), которые дополнят вашу домашнюю практику йоги.

Стоимость: Бесплатная 14-дневная пробная версия, затем 20 долларов в месяц или 199 долларов в год

Лучший способ поддержать независимых учителей йоги и студии

Сила вашей практики йоги часто является результатом поддержки, которую вы получаете от отдельных учителя по пути. Из-за того, что так много местных студий не могут проводить очные занятия во время пандемии, многие независимые учителя йоги изо всех сил пытаются свести концы с концами — и они начали предлагать онлайн-занятия для своих учеников. Окажите им некоторую поддержку, подписавшись на их живые занятия через Zoom или купив их загружаемые занятия йогой на их личных веб-сайтах или на веб-сайте их студии. Кроме того, вы сможете заново пережить магию студии йоги, не выходя из собственного дома.

Стоимость: Варьируется, но многие независимые студии и учителя йоги предлагают бесплатные и недорогие варианты

8 советов для успешной домашней практики йоги практика Майсура в групповой среде.

Но в настоящее время я не могу постоянно практиковать в шала-установке, поэтому вот некоторые инструменты, которые помогли мне в моей домашней практике аштанга-йоги и виньяса-йоги.

1.

Придерживайтесь установленной последовательности

Многократное повторение одних и тех же поз каждый день — это эффективный способ оставаться последовательным в своей практике. Это повторение предлагает вам четкую точку зрения, с которой вы можете наблюдать за своим ростом и изменением. Природа и последовательность аштанга-йоги предлагают это прекрасно. Вам не нужно думать о том, какую позу вы хотите сделать следующей, поэтому вместо этого вы можете сосредоточиться на своем дыхании, бандхах и дришти. Это перенесет вас в более глубокое медитативное и сосредоточенное место, так что вы сойдете со своего коврика, чувствуя себя более настоящим и умиротворенным.

2.

Требуйте минимум практики каждый день.

Даже если это всего 15 минут, пообещайте себе, что вы будете делать свои 15 минут. Это ваша практика — только это — все остальное — бонусное время! Начните с малого, так вы сможете придерживаться своего обязательства и чувствовать себя позитивно в своей практике, а не виноватым, если у вас не так много времени или энергии в этот день.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

3.

Расставьте приоритеты и освятите свою практику.

Выделите в своем доме особое место, предназначенное специально для вашей практики. Когда вы раскатываете свой коврик, вы оказываетесь в собственной маленькой студии йоги, так что будьте там! Не раскручивайте его, а затем уходите и заходите на Facebook (виновен — я так делал — это не приносит пользы вашей практике!). Вам поможет создание небольшого алтаря или специальной картины, жетона или свечи, чтобы обозначить это как священное место для намеренной практики. Когда вы практикуетесь, сосредоточьтесь исключительно на практике. Выключите телефон, музыку и компьютер. Почитайте свое время практики как священное и важное. Установите границы вокруг себя на время практики. Если вы находитесь в доме с другими людьми, вам нужно изящно практиковать сознательное общение с ними, чтобы защитить время и пространство для непрерывной практики.

4.

Найдите время, чтобы посидеть и помолчать.

Всегда выделяйте время в своей практике только для того, чтобы БЫТЬ – дышать и присутствовать с самим собой. Возможно, вам поможет щадящая практика пранаямы, медитация на мантры или джапа. Обретение спокойствия в вашей практике заставит вас чувствовать себя очень наполненным и умиротворенным, и это затем заставит вас хотеть практиковать с большей последовательностью и преданностью! Всего три минуты осознанного глубокого дыхания могут творить чудеса! Практика медитации принесет пользу вашей практике асан, потому что она поможет вам развить силу концентрации. Верно и обратное; практика асан, особенно с интенсивным акцентом на контроле праны посредством дришти, бандх и дыхания, поможет вам лучше медитировать.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

5.

Инвертировать!

Переворачивайся каждый день! Стойка на плечах, на голове и випарита карани — все это фантастические практики. Есть так много замечательных преимуществ для здоровья от инвертирования. Кроме того, это отличный способ проветрить голову и взглянуть на вещи по-новому. Я всегда чувствую себя счастливее и лучше в жизни после нескольких минут, проведенных вверх ногами.

6.

Регулярная настройка.

Иногда балуйте себя работой с великим учителем. Сходите на несколько занятий или мастер-классов. Это поможет привлечь внимание к тем областям вашей практики, которые нуждаются в помощи, а также даст вам новое вдохновение и мотивацию для ежедневной домашней практики.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

7.

Хорошо используйте окружающие вас ресурсы.

Если вы чувствуете себя немного застрявшим в одиночестве, оглянитесь вокруг в поисках помощи и перерыва в рутине. Учитесь, читая блоги и веб-сайты по йоге, или даже посещайте онлайн-занятия йогой, если это то, что вам больше всего доступно.

8.

Будьте внимательны при выборе последовательности.

Итак, может быть, вы не хотите делать одну и ту же последовательность каждый день? Это классно; иногда мне нравится просто «играть» в стиле виньяса на коврике. Если это то, что вы собираетесь делать, убедитесь, что ваша практика сбалансирована с большим количеством поз.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Советы по интеллектуальной последовательности:

• Начните со своего дыхания. Хорошо работает уджайи пранаяма в позе ребенка или в положении сидя.
• Медленно разогрейте позвоночник и заднюю часть ног с помощью нескольких приятных мягких растяжек — кошка/корова, сгибание вперед тряпичной куклы, легкие выпады — все это хорошие варианты.
• Приветствие Солнцу необходимо! И Сурья Намаскар А, и Б. Действительно следите за дыханием. Будьте точны в позах виньясы — не экономьте на чатурангах!
• Включите позы стоя и балансировки: Лично я не думаю, что практика будет полной без Триконасаны (позы треугольника) или Парсвоконасны (позы вытянутого бокового угла). Закрученные вариации каждой из этих поз также прекрасны. Уделите немного внимания своим сгибателям бедра с помощью выпада бегуна/ящерицы или низкого выпада с выгнутыми руками над головой для приятного ощущения раскрытия сердца.
• Включает сидячие позы, наклоны вперед, скручивания и раскрытие бедер. Всегда тренируйтесь одинаково на левую и правую стороны.
• Сосредоточьтесь на развитии силы корпуса  с помощью сильных, длинных Чатуранг и таких поз, как Навасана (поза лодки), планка на предплечьях и боковая планка.
• Когда вы должным образом разогреетесь, попрактикуйтесь в прогибах: может быть, просто начните с позы моста.