Йога в домашних условиях для начинающих упражнения: упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

комплекс упражнений для пробуждения и похудения, польза занятий вместо зарядки

Йога с утра помогает быстро проснуться, взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Комплекс асан способствует похудению и улучшению состояния клжи. Чтобы получить пользу от такой физнагрузки, вовсе необязательно скручиваться в необычные позы, которые сразу приходят на ум, когда слышишь слово «йога». Наоборот, утренние асаны просты и удобны для только что проснувшегося организма. Главная цель − усилить связь тела и разума, добиться осознанности.

Рассмотрим, какие упражнения для утренней йоги существуют, в чём плюсы этих занятий, есть ли противопоказания у практики с полным запретом на тренировки.

Польза утренней йоги

Преимущества такой гимнастики, которую нужно делать после восхода солнца не ограничиваются уже перечисленным перечнем. Утренняя йога приносит организму множество бонусов, которые позволяют:

1. Получить заряд бодрости. Просыпаться трудно, особенно когда на улице темно и холодно. При помощи тренировок можно решить эту проблему.
2. Нормализовать распорядок дня. Если заниматься йогой каждое утро в домашних условиях – это уже режим, к которому тело привыкает. Упражнения положительно влияют на все органы и системы организма. Йога помогает не только взбодриться утром − проходит бессонница, нормализуются все биоритмы.
3. Расслабить и успокоить тело простыми асанами. Йога – отличное средство для лечения нервов и избавления от стрессов.
4. Улучшить процесс обмена веществ, что способствует похудению.
5. Нормализовать работу систем пищеварения и кровообращения.
6. Попрактиковать растяжку, сделать суставы подвижнее.
7. Прояснить мысли. Йога – это занятия не только для тела. После зарядки приходят гармония и душевное равновесие. Меняется взгляд на мир. Все проблемы отступают на второй план.

Обобщая все преимущества тренировок, отметим, что утром, когда человек просыпается, организм находится еще в полудреме. Это состояние сохраняется достаточно долго. Если с утра пораньше заняться йогой, то тело быстро войдет в рабочий режим. Организм не будет досыпать в общественном транспорте или что хуже, за рулем личного авто, а сразу начнет ясно мыслить и четко действовать.

Также утром йогой занимаются для похудения. Проведённые в этой области исследования доказывают, что регулярные тренировки приводят к впечатляющему эффекту. Это связано с тем, что занятия нормализуют обмен веществ, а некоторые асаны требуют значительных усилий, позволяющие сжигать достаточное для быстрого похудения количество калорий.

Проводить тренировки по йоге можно не только дома, но и в спортивном клубе. Так, в центре La Salute квалифицированные тренеры ждут клиентов с раннего утра. Здесь новички смогут с комфортом приступить к занятиям в просторном зале под руководством опытного наставника, который всегда поможет в выполнении асан и скорректирует нагрузку индивидуально для каждого начинающего йога.

Утренний комплекс йоги для начинающих

Yoga в ранний час – ряд простых упражнений (асан), которые нужно выполнять в правильном темпе, с определенным дыханием. Далее – обо всех этапах и основных упражнениях.

Вместо зарядки

Йога утром – отличная альтернатива классической зарядке. Разминаются все группы мышц, тело растягивается, становятся на место позвонки, улучшается кровообращение. Новички часто не знают, можно ли совмещать йогу с классическими упражнениями. Это не самое лучшее решение. Йога дает полный объём требуемой нагрузки на тело и бодрит организм. Для утра такой активности вполне достаточно. Если совмещать её и еще что-то, то возникнет утомляемость. Это временное противопоказание к выполнению асан.

Как правильно дышать, в каком темпе работать

Техника, которая помогает с легкостью выполнять асаны:

• медленно вдохните, затем замедлите дыхание и резко выдохните;
• наберите в легкие как можно больше воздуха, но не задерживайте его, а резко выпустите, широко открыв рот.

Асаны нужно осуществлять плавно и неторопливо. Некоторые – требуют активных действий. Об их пошаговом выполнении пойдет речь ниже.

Подготовка к занятиям

Советы:

1. Перед тем как начать, хорошо проветрите помещения. Если на улице тепло и есть место для тренировок, то можно выйти из дома.
2. Перед началом упражнений не завтракайте, за полчаса до тренировки рекомендуют выпить стакан теплой воды. Это дополнительно «заведёт» организм.
3. Наденьте удобную, не сковывающую движения одежду. Не забудьте коврик для занятий. Его основа должна быть противоскользящей.

Женщинам в период менструации рекомендуется отказаться от элементов, выполняя которые нужно опускать голову ниже таза.

Упражнения

Утренний комплекс йоги для начинающих включает в себя несколько поз. Начать стоит со следующего:

1. Основа занятий. Сядьте прямо, скрестите ноги, соедините ладони вместе, держа их на уровне груди. Закройте глаза, спокойно и глубоко дышите. Отстранитесь от всего, что раздражает. Вы должны почувствовать умиротворение. Сначала – пранаяма. А далее – асаны.
2. Тадасана или поза горы.
   Поставьте стопы вместе, чтобы большие пальцы ног и пятки соприкасались, подтяните колени, напрягите мышцы бедер. Копчик нужно подкрутить так, чтобы не было поясничного прогиба. Лопатки устремите к позвоночнику, отводя плечи назад и вниз. Пальцы рук направляйте к полу, а макушкой тянитесь к потолку или к небу – в зависимости от того, где вы выполняете упражнения. Спокойно подышите.
3. Урдхва Хастасана – поза «Руки вытянуты вверх». Из Тадасаны потянитесь вверх. Поднимите руки и устремите взгляд ввысь. Слегка прогните позвоночник. Грудная клетка тоже должна устремиться вверх. Напрягите ягодицы и бедра. Подышите. Вернитесь в позу горы.
4. Уткатасана – поза стула. Находясь в Тадасане, вытяните руки вверх, ладони поверните внутрь. На выдохе согните ноги, чтобы получился угол в 90 градусов, будто садитесь на стул. Вес на пятках. Руки со спиной в одной линии, бедра, как и колени, прижаты. Из-за колен должны быть видны большие пальцы ног. Подышите и вернитесь в Тадасану.
5. Вирабхадрасана – поза воина. Из позы горы тяните руки вверх, соединив ладони вместе. Сведите лопатки. Втягивайте их к копчику. Важное условие: нельзя зажимать шею. В прыжке расставьте ноги так, чтобы пятки были на одной линии. Правую стопу, выдвинутую вперед, поверните на 90 градусов право. Левую – в ту же сторону, но на 45 – 60. Поверните вправо корпус и присядьте на правое колено. Тянитесь вверх руками, корпусом и грудной клеткой. Дыхание спокойное и глубокое – как всегда.
6. Пурвоттанасана – поза стола. Из положения сидя согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к телу параллельно друг другу. Ладонями обопритесь о пол за спиной, пальцы должны быть обращены к телу и находиться на расстоянии в 15 сантиметров от ягодиц. Вытолкните таз вперед и подтяните ягодицы на выдохе. Руками и ногами отталкивайтесь от пола, а макушкой тянитесь вверх.

С первого раза бывает трудно понять, как правильно выполнять асаны, даже если под рукой есть картинка упражнения. Желательно посмотреть видео с уроками. Еще лучше – обратиться к тренеру, например, к тем учителям по йоге, которые работают в клубе  La Salute.

Поза горы – Тадасана – основная. Из неё нужно выходить для выполнения других упражнений, и к ней же необходимо возвращаться в конце. Она основа утренней йоги.

Эта поза актуальна для разных направлений, в том числе и хатха, она укрепляет нервную систему, спину, тренирует мышцу живота, делает суставы подвижными. Урдхва Хастасана положительно влияет на пищеварение, нормализует эмоциональный фон, укрепляет живот. Вирабхадрасана тренирует спину, руки и плечи. Уткатасана развивает грудную клетку, позвоночник, ягодицы. Пурвоттанасана – поза для растяжки рук, ног, мышц вокруг позвоночника, шеи.

Можно добавлять в комплекс другие позы. Желательно посоветоваться с учителем.Но не нужно воспринимать йогу, только как «дисциплину» для тренировки тела. Это больше чем просто зарядка, как уже говорилось ранее, древняя практика нужна для того, чтобы обрести единство души и тела, а также добиться внутреннего согласия.

Завершение

Заканчивать выполнение упражнений нужно на правильном дыхании и обязательно с хорошими мыслями. Настрой на день должен быть позитивным. Можно заканчивать и начинать выполнение асан с пения мантры. Если вы не знаете ни одного текста, достаточно сказать «спасибо!» Вселенной, этому миру.

Как правило, последней выполняется поза Шавасана – самая простая:

лягте на спину, раскиньте руки и ноги. Расслабляйте тело, мысленно смещая центр внимания с макушки и до кончиков пальцев ног. Отпустите все мысли. Забудьте о переживаниях.

Противопоказания для занятий

Все запреты можно разделить на абсолютные и временные. Категорически нельзя заниматься йогой тем, у кого:

• диагностированы психические патологии;
• выявлена онкология;
• повреждены органы желудочно-кишечного тракта или позвоночник:
• имеются заболевания крови;
• есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• обнаружена грыжа;
• повышено давление;
• есть патологии сердца.

От занятий йогой лучше временно отказаться, если:

• менее чем полгода назад был перенесен инфаркт или инсульт;
• не прошло 3 месяца с момента операции на грудной клетке;
• есть беременность – 3 месяца и больше;
• не прошло 90 дней с момента родов;
• понижена или повышена температура тела;
• переутомлен организм;
• присутствуют вирусы или инфекции – ОРВИ, ОРЗ;
• имеет место употребление лекарственных препаратов в большом количестве.

При временных противопоказаниях нужно просто переждать. После устранения вышеназванных проблем можно будет бодрить себя йогой по утрам, укрепляя организм.

Если вы решили заниматься, то лучше:

1. Обследоваться.
2. Проконсультироваться с доктором по поводу противопоказаний.
3. Контролировать состояние здоровья каждое утро.

Заключение

Надеемся, что вы оценили все преимущества утренней йоги. Но мы знаем, как трудно самостоятельно сделать первые шаги к новой жизни. Помочь новичку в освоении духовной практики будут рады учителя клуба La Salute. Здесь к каждому клиенту квалифицированные инструкторы найдут индивидуальный подход и приведут ученика к желаемому результату.

Йога для похудения в домашних условиях — комплекс упражнений для начинающих

Содержание

• Можно ли похудеть с помощью йоги?
• Преимущества и недостатки йоги для похудения
• Самые эффективные практики йоги для похудения
• Как часто нужно заниматься йогой для похудения?
• Обзор косметических средств для ухода за кожей тела
• Краткие итоги

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Кто-то предпочитает хатха-йогу, кто-то — аштангу, айенгару, бикрам. Но какими бы разными ни были методы, цель у йогов всегда одна — достичь гармонии и избавиться от страданий. А чтобы приблизиться к ней, нужно помириться с самим собой, своим духом и телом, другими людьми, природой, миром. Недаром слово «йога» с санскрита переводится как «союз» или «связь».

Духовный идеал достигается через физическую гармонию. Йоги верят, что во время выполнения асан (в этих позициях и стойках они замирают на занятиях) происходит перераспределение натяжений, сжатий и напряжений в теле. Мы учимся слышать его сигналы, а это ключ к избавлению от недугов, в том числе от лишнего веса.

Гармония с собой — обязательное условие приведения фигуры в порядок. © Getty Images

Любители тренажерного зала нередко считают пустой тратой времени упражнения на расслабление после основной тренировки. И совершенно напрасно! «Забитые», «жесткие» мышцы — это путь к травмам. А еще они мешают двигаться и сжигать жиры. У тех, кто практикует занятия йогой для похудения, другой подход. Необязательно во что бы то ни стало потеть на беговой дорожке положенные 40–50 минут. В асане можно стоять ровно столько, сколько комфортно. 5 секунд или 5 минут — тело само подскажет, какой у него лимит, хорошо ему или что-то мешает.

Вернуться к оглавлению

Преимущества и недостатки йоги для похудения

Сначала — о достоинствах этой практики.

1. 1

   Йога действительно дарит стройность
   «Можно ли похудеть с помощью йоги? Реально ли во время таких расслабляющих нагрузок сжечь хотя бы 100–200 ккал в час?» — спросите вы. Это удивительно, но на первых уроках йоги для похудения можно потратить даже больше: расход энергии сопоставим с легкой танцевальной тренировкой. А через полгода-год практики вы сможете расходовать столько же, сколько за час занятий в тренажерном зале. Йога — это статическая нагрузка, она ничуть не легче динамической (ходьбы, бега, аэробики) и помогает похудеть не хуже, чем они. Все еще не верите? Попробуйте приседать в течение минуты. Отдохните 5–10 минут, затем снова присядьте и попробуйте задержаться в этом положении на ту же минуту. Что же проще — двигаться или удерживать тело на весу?
2. 2

   С ней… дышится легче
   Асаны и дыхательные упражнения приводят в тонус мышцы, увеличивают приток кислорода к органам и тканям. А ведь именно кислород в мышцах и сжигает жир.

3. 3

   Йога меняет образ жизни
   Комплекс асан для похудения рекомендуют выполнять каждый день натощак, лучше с 4 до 8 утра. Многие с удивлением обнаруживают, что через месяц-два регулярных занятий их образ жизни полностью поменялся. Они стали раньше вставать, раньше ложиться, перестали есть на ночь. Некоторые отмечают, что изменились вкусовые пристрастия: уже не хочется животных жиров и белков, и почему-то тянет на натуральную нерафинированную пищу — фрукты, овощи, бобовые, злаки. Вот вам и йога для похудения в домашних условиях!

4. 4

   Нормализует пищеварение
   Комплекс йоги для похудения положительно влияет на перистальтику желудка и кишечника — этим особенно славятся «перевернутые» позы, напоминающие нашу «березку». А хорошее пищеварение — это опять же ключ к нормализации веса.

5. 5

   Работает как психотерапевт
   Причина полноты нередко кроется в подавляемом гневе, страхах, тревоге, переживаниях, чувстве вины. И избавиться от них помогут не только сессии у психотерапевта, но и йога: упражнения учат расслаблять тело, в итоге уходят зажимы, зажатость, а за ними — внутренние конфликты, и начинается похудение.

Есть ли у этой практики недостатки?

1. 1

   Лучше начинать с учителем
   Разобраться самим в разнице между хатха-йогой и бикрам-йогой, а тем более правильно выполнять асаны новичкам бывает сложно. Поэтому хорошо, если на первом этапе у вас будет наставник. Можно записаться в школу йоги. Можно — в фитнес-клуб, на фитнес-йогу — это адаптированная программа тренировок, которая включает в себя основные асаны и дыхательные упражнения (пранаямы). Да, у поклонников классической йоги она вызывает скепсис, потому что философии и совершенствования духа не предполагает. Но как путь к идеальной фигуре вполне подходит.

2. 2

   Вес уходит медленно
   Но уходит! Организм может перестраиваться 3–5 лет. Первые результаты будут заметны примерно через 3–6 месяцев.

Первые шаги в йоге лучше делать с учителем. Слишком много нюансов, которые новичок может упустить и не добиться из-за этого полноценного результата. © Getty Images

Вернуться к оглавлению

Самые эффективные практики йоги для похудения

Трудно сказать, какая йога лучше помогает похудеть и подтянуть мышцы и кожу. Поэтому разумнее всего выбрать то направление, которое вам больше нравится — ту йогу, которой вы будете заниматься, а не от какой будете бегать.

• Hatha-yoga (хатха) — самое популярное направление в Европе. Эта йога отлично подходит для начинающих и хороша для похудения. В большинстве фитнес-клубов преподают именно хатху.

• Astanga yoga (аштанга или аштанга-виньяса) подойдет продвинутым пользователям. Асаны выполняются довольно быстро, синхронизируются с дыханием.

• Bikram yoga (бикрам, или горячая йога) — асаны выполняются в помещении с влажным, нагретым до 38-40 градусов воздухом, фактически в бане. Подойдет для тех, кто настроен познать возможности своего тела и совершенствовать их. Требуется крепкие сердце и сосуды.

• Yin yoga (инь) больше напоминает стретчинг, все асаны — длительные и статические. Ее рекомендуют для развития гибкости, а также если есть проблемы с суставами.

• Iyengar yoga (айенгара) — терапевтическое направление йоги подходит для восстановления после травм и хирургических вмешательств (для похудения в домашних условиях эта йога точно не подходит). Для выполнения асан понадобятся подушки, ремни, резинки и т. д.

• Aero (Fly) yoga (флай-йога) проводится в гамаках. На занятиях вы буквально будете летать — а заодно поборете свои страхи, приведете в порядок мышцы шеи и позвоночника и получите большое удовольствие. Эта йога очень нравится женщинам, подходит для похудения.

• Power yoga (силовая йога) — современное спортивное направление йоги, для которого требуется отличная физическая подготовка. Эта йога, конечно, хороша для похудения, но для начинающих не подойдет.

Йога для похудения: упражнения для начинающих

Когда будете выполнять комплекс, не пренебрегайте расслабляющими упражнениями, какими бы бестолковыми и бессмысленными они вам ни казались. Эти позы в йоге важны для похудения не меньше, чем те, во время которых тело напряжено и «сжигает» калории.

Поначалу кажется, что все асаны очень легкие. Но вы попробуйте продержаться в них минуту, две, три! Это получится далеко не у всех. Начинать можно с нескольких секунд, постепенно увеличивая продолжительность тренировок. И еще. Обязательно следите за дыханием!

Сурьянамаскар, пожалуй, идеальное начало дня. Особенно в хорошей компании. © Getty Images

Сурья намаскар (Приветствие солнцу)

Асана расслабляет, заряжает энергией.

1. 1

   Встаньте, выпрямите спину, расслабьте плечи. Большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены врозь. Руки сложите у груди, как для молитвы. Дышите спокойно.

2. 2

   На вдохе поднимите сомкнутые руки над головой. Выпрямите их, потянитесь за ними. При этом голову поднимать нельзя, продолжайте смотреть прямо перед собой. Попробуйте немного прогнуться и отклониться назад. Выдохните и на несколько секунд задержите дыхание.

3. 3

   Продолжайте дышать спокойно и расслабленно. Сделайте наклон вперед, кончиками пальцев постарайтесь достать до пола, а лучше — поставить ладони на пол. Сделайте вдох и отведите правую ногу назад. Согнув колени, правое поставьте на пол. Ладони уже на полу (если у вас не получилось сделать это раньше, сделайте сейчас). Руки выпрямлены. Дышите спокойно.

4. 4

   Выпрямите правую ногу. Перенеся вес тела на руки, отведите назад левую ногу. Голову опустите, взгляд направлен вниз. Следите, чтобы не было прогибов в пояснице.

5. 5

   Встаньте на оба колена, ягодицы должны касаться пяток. Сделайте наклон вперед и постарайтесь коснуться лбом пола. Вытяните руки перед собой, расслабьте их.

6. 6

   Обопритесь на них, затем медленно выпрямляйте ноги и тянитесь поясницей вверх (представьте, что кто-то поднимает вас, взяв за талию). Плечи опустите, мышцы шеи расслабьте, смотрите вниз перед собой. Со стороны ваше тело должно напоминать треугольник с вершиной в районе копчика.

7. 7

   Правую ногу подтяните вперед, расположите ее между ладонями. Левую разрешается немного согнуть в колене для устойчивости. Сделайте выдох, задержите дыхание на несколько секунд.

8. 8

   Дышите спокойно. Подтяните левую ногу и также расположите ее между ладонями. Старайтесь не отрывать ладони от пола, а ноги держать прямыми. Постепенно выпрямляйте все тело, поднимая сначала руки, потом спину, шею и в самом конце — голову. Вернитесь в исходное положение.

Уттхита триконасана (Вытянутый треугольник)

Помогает подтянуть мышцы живота, уменьшить талию.

1. 1

   Исходное положение — ноги на ширине плеч. Руки вытяните перед собой параллельно полу, ладони направлены вниз. Ступню левой ноги немного (на 15 градусов) разверните внутрь. Правую ногу отставьте в сторону, ступню разверните под прямым углом. Колени не сгибайте.

2. 2

   Корпус разверните вперед. Если не получается, попробуйте скрутить таз влево. Наклонитесь вправо, подняв вытянутую левую руку вверх и остановите взгляд на раскрытой ладони. Правой рукой старайтесь дотронуться до щиколотки. Руки в итоге должны оказаться на одной линии, перпендикулярной полу.

3. 3

   Вы почувствуете напряжение в области пресса, в боку слева и в мышцах ног. Продолжая смотреть на поднятую руку, постепенно постарайтесь расслабить все мышцы. Дышите спокойно.

Позу можно удерживать, сколько будет комфортно — от 5 секунд до 5 минут.

Повторите асану в другую сторону.

Уткатасана (Асана силы)

Укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Выпрямитесь, соедините большие пальцы ног, слегка разведите пятки. Вытяните руки над головой, повернув ладони друг к другу. Потянитесь за ними всем телом. Согните колени, присядьте, слегка оттопырив ягодицы назад, будто хотите сесть на отодвинутый стул. Не отрывайте пятки от пола.

Удерживайте позу, сколько сможете — от 5 секунд до 1 минуты. Затем на вдохе поднимитесь и расслабьтесь.

Вирабрадхасана (поза воина)

Помогает подтянуть переднюю и внутреннюю поверхности бедер.

1. 1

   Ноги шире плеч. Вытяните руки параллельно полу, ладони опущены вниз. Правую стопу поверните внутрь примерно на 45 градусов, левую ногу отставьте в сторону под прямым углом. Корпус и таз развернуты влево.

2. 2

   Вытяните выпрямленные руки над головой, ладонями друг к другу, потянитесь за ними вверх. Согните левую ногу (постарайтесь под прямым углом), правую держите прямой, пятку не отрывайте от пола. Таз по-прежнему должен быть развернут влево.

3. 3

   Поднимите голову, смотрите на ладони. Плечи опустите, дышите спокойно. Постепенно расслабьте мышцы тела и задержитесь в этой позе, сколько сможете — от 5 секунд до 5 минут.

4. 4

   На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.

Халасана (поза плуга)

Расслабляет, успокаивает, помогает от бессонницы.

1. 1

   Лягте на пол, вытяните руки и ноги. На вдохе медленно и плавно переведите вытянутые ноги за голову. Если не получается переводить выпрямленные ноги, можно немного согнуть их в коленях.

2. 2

   Дотроньтесь стопами до пола. Сведите ноги вместе, выпрямите их в коленях и слегка напрягите мышцы.

3. 3

   Копчик тянется вверх, увеличивая вытяжение позвоночника. Вес тела перенесите на плечи, лопатки постарайтесь свести вместе. Спину выпрямите. Руками можно поддерживать корпус под лопатками. А можно отвести их за спину и соединить ладони в замок. Третий вариант — вытянуть руки параллельно стопам.

4. 4

   Задержитесь в этой позе, сколько будет комфортно — от 5 секунд до 2 минут.

   5

После этой асаны, если вы занимаетесь йогой по вечерам, можно ложиться спать. Если вы выполняете комплекс утром, завершите его расслабляющей шавасаной.

Шавасана (поза для расслабления)

Расслабляет, успокаивает, учит слышать свое тело.

Лягте на спину, расслабьте все тело и, не двигаясь, полежите так 10-15 минут.

Вернуться к оглавлению

Как часто нужно заниматься йогой для похудения?

Йога помогает для снижения веса, если заниматься ею регулярно — оптимально 3–4 раза в неделю. Несколько советов:

• Тренироваться лучше утром (в 4–8 утра) натощак.

• Ешьте не позднее, чем за 3–4 часа до начала урока.

• На тренировки надевайте свободную дышащую одежду.

Вернуться к оглавлению

Обзор косметических средств для ухода за кожей тела

Йога помогает похудеть и даже поддерживать тонус кожи. Но при любом способе избавления от лишнего веса очень важно постоянно ухаживать за кожей. Эти фавориты Skin.ru справятся с поставленной задачей на отлично.

Тающее молочко для тела с бифидокомплексом и маслом манго, Garnier Body

Масло манго натурального происхождения отлично смягчает кожу. Бифидокомплекс оптимизирует ее водный баланс, ускоряет процессы восстановления. Если пользоваться молочком регулярно, кожа постепенно становится более эластичной и красивой.

Укрепляющее молочко для тела Ультраупругость, Garnier Body

Легкое и нежирное, это молочко мгновенно увлажняет и тонизирует кожу, при регулярном применении делает ее более сильной и упругой. Формула обогащена кофеином, который способствует кожному дренажу.

Успокаивающий гель для душа для чувствительной кожи Lipikar Gel Lavant, La Roche-Posay

Бережно очищает, смягчает и успокаивает нежную чувствительную кожу, защищает ее от воздействия жесткой воды. В главных ролях — ниацинамид и масло ши, способствующие восстановлению защитного барьера кожи.

Увлажняющий крем для лица и тела, CeraVe

Гиалуроновая кислота в его составе насыщает кожу влагой, а церамиды эффективно удерживают ее внутри клеток. Кожа становится более упругой, сияющей, приобретает здоровый вид и постепенно выравнивается.

Увлажняющее молочко для тела Lait Corporel, Biotherm

Питательные масла в сочетании с глицерином помогают поддержать естественный уровень увлажнения и повышают эластичность. Витамин Е обеспечивает антиоксидантную защиту, а экстракт термального планктона способствует скорейшему восстановлению кожи.

Молочко для сухой и очень сухой кожи Lipikar Lait, La Roche-Posay

Насыщенная формула на основе масла карите (его в молочке целых 10%!) восстанавливает защитный барьер кожи. Молочко смягчает и увлажняет даже очень сухую и чувствительную кожу.

Вернуться к оглавлению

Краткие итоги

Помогает ли йога похудеть?

Да, хотя изначально йоги и не ставят такой задачи. У новичков расход энергии сопоставим с легкой танцевальной тренировкой. А продвинутые пользователи тратят столько же калорий, сколько и те, кто по часу занимаются в тренажерном зале.

Чем хороши уроки йоги для похудения?

 

• Приводят в тонус мышцы.

• Улучшают координацию.,

• Увеличивают приток кислорода к органам и тканям.

• Заставляют менять пищевые привычки (постепенно перестает тянуть на сладкое, жирное и продукты животного происхождения).

• Нормализуют сон.

• Улучшают пищеварение.

• Снимают зажимы, зажатость.

• Учат расслабляться и слушать свое тело.

На какие практики стоит обратить внимание?

Трудно сказать однозначно, каждый подбирает свое. Пробуйте, наверняка и вам что-то понравится из большого ассортимента комплексов йоги для похудения:

• хатха-йога;

• аштанга;

• бикрам-йога;

• йога инь;

• айенгара;

• флай-йога;

• силовая йога.

Вернуться к оглавлению

упражнений йоги для начинающих: простые позы и растяжки

{% для предложения в предложениях %} {% если offer.eligible и offer.success != пусто %} {{ предложение.успех }} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %}

Корзина

{% для элемента в элементах %} {%, если только item. product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ ​​%} {% если только item.properties._bundle == ‘component’ %}

{% если элемент.свойства._изображение %} {% еще %} {% конец%}

{{item.product_title}}

{% для опции в item.options_with_values ​​%} {% если option.name == «Название» %}

{{ option.name }}: {{ option.value }}

{% бесконечный %} {% конец для %} {%, если item.product.tags содержит «подарочная карта»%}

*Этот продукт является предзаказом и будет отправлен в течение 2-3 недель — оплата должна быть произведена во время заказа. Все товары в корзине будут отправлены вместе*

{% конец%}

{{ item.final_price | деньги }} {% если item.original_price != item.final_price %}

{{ item.original_price | деньги }} {{ item.discounts[0].title}} {% конец%}

{% если только item. properties._restrict_quantity %}

{% бесконечный %}

{% назначить цену = item.final_price | раз: элемент.количество %}

{{цена | деньги }}

{% бесконечный %} {% бесконечный %} {% еще %}

Ваша корзина пуста

{% конец для %} {% для предложения в предложениях %} {% assign offerIndex = forloop.index0 %} {%, если offer.products.size > 0 и offer.all_in_cart == ложь и предложение.игнорировать != правда %}

{{ предложение.приглашение | новая строка_to_br }}

{% для продукта в offer.products %} {% присвоить productIndex = forloop.index0 %} {% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %} {% если только offer.product_selection == ‘все’ %} {% если offer.products.size == 1 %} {% еще %} {% конец%} {% бесконечный %}

чек

{{ product.

title }}

{% assign Discount_amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }} {% если предложение.скидка %} {{ product.price | деньги}} {% конец%} {%, если product.variants.size > 1 %} Пожалуйста выберите… {% для варианта в product.variants %} {% назначить Discount_Amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{вариант.название}} {% конец для %} {% еще %} {% endif%}

{% конец для %} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %} {% если items. size == 0 %}

Итого

{{items_subtotal_price | деньги}}

{% бесконечный %}

Изучите общую цель, занимаясь йогой, и 8 поз йоги для начинающих, которые помогут вам начать.

Коллин Глэдис

Инструктор по фитнесу

М.А., М.С.

Чт, 03 февраля 2022 г.

Чтение через 14 мин.

Здоровье и благополучие

Коллин Глэдис

Инструктор по фитнесу

М.А., М.С.

Еще от Коллин Глэдис

Тренировки Статьи

Что такое йога?

Этот вопрос я задал себе, когда меня пригласили на мой первый урок йоги. Я никогда этого не забуду; Это был 2008 год, когда я учился на втором курсе в штате Аризона, где я соревновался в межвузовской команде.

Два члена женской команды по гимнастике спросили меня и мою подругу, не хотим ли мы присоединиться к ним на занятиях йогой. Сначала мы оба немного колебались, так как никто из нас ничего не знал о йоге и о том, что вообще происходило во время занятий йогой.

Затем гимнастка сообщила, что будут два члена университетской команды по борьбе, которые также встретятся с ними на занятиях. Как только мы услышали это, мы оба передумали в секунду.

Не помогало и то, что мы с ним пытались «впечатлить» каждую из гимнасток любой ценой! Итак, если бы они сказали «прыгать», мы бы спросили: «Как высоко?» Мы бы дотащились почти до чего угодно, если бы они попросили!

Войдя в студию, слабый звук спокойной музыки и сильный аромат ладана уже вводили меня в трансовое состояние. Положив коврики для йоги, мы спросили гимнастку: «Что мы будем делать во время этого занятия йогой?» Они ответили: «Класс называется Бикрам», что в то время было бессмысленным словом.

Мы с товарищем по команде посмотрели друг на друга и кивнули, а я снисходительно сказал себе под нос: «Как это может быть тяжело!» Я и не подозревал, что это было затишье перед бурей, и мои взгляды на йогу вот-вот резко изменятся.

Для тех из вас, кто не знаком с бикрам-йогой, это энергичная форма йоги, выполняемая в отапливаемой и влажной студии, также известная как горячая йога. Как жарко, спросите вы… 105 градусов жары!

Как вы понимаете, мне и моему товарищу по команде приходилось несколько раз выходить из горячей коробки на протяжении всего занятия, чтобы отдышаться. К концу занятия мне казалось, что я потерял по крайней мере 5 фунтов веса воды и плавал в пруду с потом. Несмотря на то, что мне несколько раз приходилось выходить из класса, и мне было трудно возвращаться к машине.

В тот момент, когда я сел; У меня было это удивительное естественное чувство эйфории, пронизывающее мою кровь и каждый дюйм моего тела. Мне казалось, что я только что закончил очень сложную двухчасовую тренировку по плаванию. Это было чувство, которое я испытал только после того, как закончил сложные тренировки по плаванию.

С учетом сказанного, я не рекомендую, чтобы ваше первое занятие йогой было бикрамом или разогретым. Итак, прежде чем мы перейдем к некоторым позам и растяжкам йоги для начинающих, я думаю, важно кратко объяснить, что такое йога и какова общая цель при занятиях йогой. Тогда, надеюсь, вы не совершите ту же ошибку, которую совершили мы с моим товарищем по команде, сделав что-то, о чем вы абсолютно ничего не знаете.

 

Что такое йога на самом деле?

Слово «йога» происходит от санскритского корня «юи», что можно перевести как «связывать или связывать вместе» или «союз» между разумом, телом и духом ⁽¹⁾ . Физическое помогает ментальному и наоборот; следовательно, одно не может существовать без другого ⁽²⁾ .

Когда йога зародилась в Индии, она была известна как «наука успокоения ума». Йога — это сложная система духовных, нравственных и физических практик, направленных на достижение самосознания ⁽¹⁾ . Обычно он состоит из физических упражнений, дыхательных техник и медитации или релаксации.

Сегодня в мире существуют различные формы йоги. На Западе наиболее широко практикуемая форма йоги называется «Хатха-йога». Эта форма включает физические позы и упражнения для растяжки и улучшения гибкости тела, дыхательные упражнения, релаксацию и медитацию ⁽¹⁾ .

 

Польза йоги

Сегодня йога используется людьми, страдающими рядом проблем со здоровьем, а также для улучшения общего уровня физической подготовки и здоровья ⁽¹⁾ .

Есть много причин, по которым можно начать заниматься йогой. Как правило, распространенными причинами являются облегчение стресса, беспокойства, депрессии и хронической боли.

Он широко рекламируется как полезный для физического, психологического и духовного здоровья. Вы также можете обнаружить, что он используется в рамках таких программ, как снижение стресса на основе осознанности, используемое для больных раком ⁽¹⁾ .

 

Какова основная цель йоги?

Если посмотреть на картину в целом, йога — это гораздо больше, чем просто движение тела. Целью любой практики йоги является достижение «мокши», что означает «освобождение или свобода» ⁽³⁾ .

Патанджали был индийским мудрецом, который, как полагают, является автором нескольких работ на санскрите, самой известной из которых являются «Йога-сутры», классический текст по йоге, датируемый 200 г. до н.э. – 200 г. н.э. ⁽³⁾ .

Согласно Патанджали, «Йога-сутрам» существует восьмиступенчатый путь, ведущий к освобождению, известный как «Система Аштанга-йоги» или «Восемь ступеней йоги» (ашта-восемь/анга-ветвь) ⁽³⁾ .

Это 8 основных моментов, на которых следует сосредоточиться во время практики йоги. По словам Кори Мартина, «Чтобы понять йогу, нам нужно понять все восемь этих принципов ⁽²⁾ .

• Ямас: самоконтроль
• Нияма: методы дисциплины
• Асаны: физические позы
• Пранаяма: работа с дыханием
• Пратьяхара: помощь в выходе из чувств
• Дхарана: Концентрация
• Дхьяна: Медитация
• Самадхи: Поглощение или освобождение от ума и тела

 

8 поз йоги для начинающих

Ниже я включил 8 поз йоги для начинающих, с которых можно начать, если вы думаете о том, чтобы начать заниматься йогой, или только начинаете заниматься йогой.

Каждая из этих 8 поз полезна по-разному и может выполняться где угодно. Все, что вам нужно, это немного места.

 

Сгибание вперед

Вероятно, вы делали эту позу раньше, даже если не занимались йогой. Это одна из первых поз, которую вы выучите, когда начинаете путешествие по йоге, но, как правило, ее чаще всего неправильно понимают.

Эта поза представляет собой растяжение всей задней части тела, включая подошвы ног и заднюю часть ног. Когда вы наклоняетесь, вы растягиваете всю оболочку мышц и соединительной ткани, от точки опоры переднего наклона до таза ⁽⁴⁾ .

Сгиб вперед успокаивает мозг и помогает снять стресс. Он также помогает стимулировать работу печени и почек, а также растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра ⁽⁴⁾ .

Как складывать вперед:
Начните с позы горы. Затем слегка согните колени и согните туловище, опираясь на бедра, а не на поясницу. Ваши руки могут приземлиться на ноги или рядом с ними.

Советы по сгибанию вперед:
При выполнении сгиба вперед убедитесь, что вы удлиняете позвоночник, а не округляете его. Кроме того, убедитесь, что вы удлиняете шею, вытягивая макушку головы к земле, когда ваши плечи опускаются по спине и к бедрам.

Чтобы почувствовать еще большую растяжку, возьмитесь за каждый локоть противоположной рукой и позвольте гравитации притянуть ваш вес и голову к коврику.

 

Поза горы

Поза горы повышает устойчивость и помогает повысить самооценку и внутреннюю силу. Это упражнение на растяжку всего тела проверяет ваше внимание и концентрацию ⁽⁴⁾ .

Физически улучшает осанку, укрепляет бедра, колени, лодыжки, а также укрепляет живот и ягодицы, облегчает ишиас и уменьшает плоскостопие.

Считается базовым для многих поз в йоге, поэтому важно научиться правильной позе ⁽⁴⁾ .

Как выполнять позу горы:
Встаньте прямо, стопы смотрят параллельно друг другу, большие пальцы ног соприкасаются. Ваши бедра, колени и лодыжки должны равномерно располагаться друг над другом. Поднимите руки над головой, расправив плечи и опустив их, подальше от ушей. Вращайте мизинцы друг к другу. Баланс здесь.

Советы по позе горы:
Выполняя позу горы, сосредоточьтесь на расслаблении плеч и держите лопатки опущенными, наружу и подальше от ушей. Поднимите грудину, не выдвигая вперед нижние ребра.

Убедитесь, что ваши ступни укоренены со всех сторон, когда вы касаетесь больших пальцев ног вместе, слегка расставив пятки. Заземлившись, вытянитесь от таза через макушку.

Кошка-Корова

На большинстве занятий йогой поза Кошки и противолежащая ей поза Коровы используются вместе, потому что эти позы помогают разогреть позвоночник и являются отличным предшественником наклонов вперед, одновременно выступая в противовес инверсиям и прогибам назад ⁽⁴⁾ .

Преимущества позы Кошки включают разогрев позвоночника, плеч и бедер. Он также улучшает осанку и нейтрализует последствия сидячей работы и работы за компьютером.

Преимущества контрпозиции — позы коровы — включают разогрев позвоночника, плеч и бедер для подготовки к интенсивной практике асан йоги. Это может успокаивать, расслаблять и помогать вам справляться со стрессом ⁽⁴⁾ .

How To Cat-Cow:
Чтобы начать Cat-Cow, начните со стола, поставив бедра прямо над коленями, а руки расположите прямо под плечами. Начните с позы Кошки, убедившись, что ваши плечи находятся над руками и запястьями, и что вы втягиваете пупок, округляя спину и подворачивая копчик под себя. Вернитесь на стол и нажмите, чтобы принять позу коровы. Ваши плечи по-прежнему должны быть сложены над руками и запястьем. Сосредоточьтесь на оттягивании плеч назад, выгибая спину, прижимая пупок к полу и поднимая подбородок и грудину. Чередуйте позы Кошки и Коровы в удобном для вас темпе.

 

Поза дерева

Поза дерева — это поза стоя, которая помогает улучшить равновесие и укрепить ноги, ягодицы, корпус и спину. Это также может помочь улучшить вашу осанку и выравнивание, помогая успокоиться и расслабить ум, облегчая тревожные мысли и чувства ⁽⁴⁾ .

Как выполнять позу дерева:
Плотно упритесь правой ногой в землю, выпрямите правую ногу (но не блокируйте колено). Вытяните руки над головой красиво и высоко, как ветви могучего дерева. Вы также можете поднести руки к «сердечному центру», также известному как «молитвенные руки». Поместите подошву левой ноги на внутреннюю часть правой голени. Повторите с другой стороны.

Советы по позе Дерева:
В позе Дерева постоянно задействуйте ноги, ягодицы, корпус и спину. Убедитесь, что вы прижимаете ногу к голени, ваш таз находится на одном уровне и направлен вперед, а ваш взгляд направлен прямо вперед. При необходимости поставьте ступни/пальцы на пол для лучшей устойчивости.

Не расстраивайтесь, если вам трудно отрывать ногу от земли и вообще балансировать, эта поза требует практики и терпения. Если вы хотите усложнить упражнение, вместо этого поднесите подошву стопы к бедру.

Легкая поза

Простая поза — это предпочтительная поза для медитации, которая веками использовалась йогами. Это помогает улучшить осанку, помогает справляться со стрессом и создает основу для практики медитации ⁽⁴⁾ .

Эта поза улучшает вашу нервную систему, активируя реакцию вашего тела на расслабление и деактивируя реакцию на стресс. Это также помогает регулировать и снижать кровяное давление. Простая поза также укрепляет корпус и растягивает пах и внутреннюю поверхность бедер ⁽⁴⁾ .

Как принять простую позу:
Чтобы принять эту позу, скрестите ноги «яблочное пюре крест-накрест», как в детстве. Положите ладони вверх на колени, соедините кончики указательных и больших пальцев.

Советы по простой позе:
В простой позе убедитесь, что своды ваших стоп касаются противоположных голеней, держите таз в нейтральном положении, спину прямо, грудь вверх.

Ладони могут оставаться обращенными вверх, опираясь на колени, или ладонями вниз поверх коленей. Многие люди предпочитают держать ладони вверх, а указательный палец касается кончика большого пальца, но делают так, как вам удобнее.

Продолжайте глубоко дышать и расслабляйтесь!

Собака мордой вниз

Поза собаки, обращенной вниз, — одна из наиболее широко известных поз, которую вы, вероятно, будете выполнять бесчисленное количество раз на протяжении всей практики йоги.

Укрепляет мышцы кора и улучшает кровообращение, одновременно обеспечивая восхитительную растяжку всего тела. Собачка вниз также помогает улучшить баланс и гибкость всего тела ⁽⁴⁾ .

Некоторые другие преимущества собаки мордой вниз заключаются в том, что она помогает тонизировать руки и ноги. Он также раскрывает и укрепляет плечи, удлиняет подколенные сухожилия, растягивает икры и подготавливает тело к нагреванию.

Как делать собаку мордой вниз:
Прижмитесь к столешнице, упритесь ладонями в коврик, затем выдохните и оторвите колени от пола. Слегка согните колени и оторвите пятки от пола. Убедитесь, что ваша голова находится между плечами. На следующем выдохе отведите бедра назад и потянитесь пятками к полу. Удлините копчик от таза и поднимите копчик к потолку. Выпрямите ноги, но не блокируйте колени. Расправьте лопатки и опустите их к копчику. Держи здесь ⁽⁴⁾ .

Насадки для собак мордой вниз:
Чтобы сильнее растянуть подколенные сухожилия и икры, слегка приподнимитесь на подушечки стоп, затем оттяните пятки примерно на полдюйма от пола. Вы можете делать это одновременно обеими пятками и делать одну сторону за раз.

Поза одноногого королевского голубя

Поза голубя чрезвычайно эффективна и помогает открыть как внешнее, так и внешнее вращение бедренной кости в тазобедренном суставе. Открытие бедер улучшает кровообращение в нижних конечностях и помогает при выполнении сидячих поз и повседневных движений ⁽⁴⁾ .

Эта поза по-разному растягивает бедра, внутреннюю часть бедер и ягодицы как на согнутой, так и на прямой ноге. Обязательно подходите к этой позе вдумчиво и осознанно.

Как выполнять позу голубя:
Поднимите левую ногу над землей на одной линии с бедром. Сдвиньте левое колено вперед, подогнув левую голень под туловище так, чтобы левая ступня находилась перед правым коленом, а внешняя сторона левой голени опиралась на пол. Затем сдвиньте правую ногу назад и выпрямите колено, поставив верхнюю часть стопы на пол. Положите руки перед левой голенью для поддержки и помогите удерживать туловище в вертикальном положении. Задержитесь и, когда будете готовы, повторите с другой стороны ⁽⁴⁾ .

Для большей растяжки опустите грудь к полу. Это будет называться «Спящий голубь».

Чтобы изменить позу голубя, согните правую ногу, не отрывая ступни от земли. Поместите левую лодыжку поверх правого колена. Затем прижмите левое колено к земле, чтобы почувствовать большее растяжение.

Советы по позе голубя:
При выполнении позы голубя убедитесь, что вы отрываете туловище от бедра. Держите заднюю ногу прямо, положив бедро и верхнюю часть стопы на коврик. Держите бедра параллельно и выровнены друг с другом.

Поза ребенка

Поза ребенка направлена ​​на создание момента отдыха и создает передышку, чтобы прерваться, когда это необходимо. Эта позиция фокусируется на растяжении тела, снятии стресса и усталости.

Более конкретные преимущества позы ребенка включают растяжку бедер, бедер, позвоночника и плеч. Он также помогает стимулировать пищеварение, снимает стресс, беспокойство и усталость и успокаивает ум ⁽⁴⁾ .

Как выполнять позу ребенка:
Сядьте, согнув колени, положив бедра на икры. Соедините большие пальцы ног и широко разведите колени. Аккуратно положите лоб на коврик, одновременно вытягивая руки и медленно поднимая пальцы вверх к верхней части коврика. Держись здесь, пока тебе хорошо.

Советы по детской позе:
Если вы хотите получить больше от этой позы, вы можете положить руки за спину или слегка наклониться из стороны в сторону, чтобы сильнее растянуть определенную сторону.

 

Заключительные мысли

После того, как в 2008 году на моем первом занятии йогой я почувствовала тепловой удар, я взяла 5-летний перерыв перед следующим занятием йогой в 2013 году. Если бы это было не так t для моей тогдашней подруги, кто знает, дал бы я когда-нибудь еще один шанс.

Шли месяцы, и я начал понимать, что в течение последних 6 месяцев каждые выходные посещал занятия йогой со своей девушкой, когда она работала над получением 200-часового сертификата подготовки учителей йоги.

Наконец-то я смогла на собственном опыте ощутить умственную и духовную ясность, которую йога принесла многим людям, наряду с образом жизни и обществом, которые она обеспечила. Я и не подозревал, что 4 года спустя я начну свой путь к получению 200-часового сертификата подготовки учителей йоги.

Если бы вы сказали мне в 2008 году после почти потери сознания и теплового удара, что я стану сертифицированным инструктором по йоге всего через несколько лет, я бы подумал, что вы сошли с ума. Но есть только одна причина, по которой то, что существовало веками, все еще существует сегодня… потому что это работает!

 

(1) Карен Пилкингтон и Консорциум по борьбе с раком CAM, Йога, 2019 г. https://cam-cancer.org/en/yoga, по состоянию на 3 февраля 2020 г.

(2) Кори Мартин, Йога для начинающих: Простые позы йоги, чтобы успокоить разум и укрепить тело. 2015

(3) Шьяма Аллард, Кем был Патанджали и что такое Йога-сутры? 2020. Hinduamerican.org/blog/who-was-patanjali-and-what-are-the-yoga-sutras. По состоянию на 3 февраля 2020 г.

(4) Poses by Anatomy, Yoga Journal. www.yogajournal.com/poses/anatomy. По состоянию на 3 февраля 2020 г.

 

Рекомендуемые продукты

стрелка влево Вернуться к блогу

Хатха-йога для сбалансированного ума, тела и души

Йога известна своим положительным воздействием на спину и общую осанку. Связки и позвоночник растягиваются во время многих упражнений, и мы лучше осознаем свое тело. Это делает йогу идеальным видом спорта для вас, если вам приходится много сидеть в повседневной жизни. Кроме того, йога идеально подходит в качестве баланса для других видов спорта, таких как бег трусцой, езда на велосипеде или силовые тренировки.

Здесь вы найдете небольшой йога-поток (серию упражнений йоги), которые вы можете выполнять дома и которые легко включить в вашу повседневную жизнь — даже если вы новичок. Мягко и благотворно укрепляет спину и плечи. Вы можете выполнить все семь упражнений йоги в течение 10 минут. Это делает наши занятия йогой дома идеальным началом дня, так как они растягивают вашу спину и сосредотачивают ваш разум , делая вас физически и умственно подготовленными к повседневной жизни.

Содержание

• Упражнение для йоги 1 — Кошка (Маджариасана)

• Упражнение для йоги 2 — расширенная поля Puppy (Uttana Shishosana, Anahatasana)

• Yoga Упражнение 3 — Downward Facing Pacing Pacing Pacing Facing Facing Facing Facing Facing Facing Facing Facing Facing Facing Facing Facing Facing Facing Facising)

• .

• Упражнение йоги 4 — Поза «рука к ноге» (Пада Хастасана)

• Упражнение йоги 5 — Поза горы (Тадасана)

• Упражнение йоги 6 — Стул (Уткатасана)

• 0010 Упражнение йоги 7 – Глубокое расслабление

__________

Знаете ли вы, что..

Правильное выполнение имеет важное значение, особенно если вы страдаете от болей в спине. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, физиотерапевтом или обученным инструктором по йоге, чтобы избежать разочарования или травм.

__________

Обучение йоге: 7 упражнений йоги для дома

Чтобы избавиться от беспорядка в голове и помочь подготовиться к занятию, начните с простой медитации. Сядьте со скрещенными ногами на коврик для йоги, расслабьте руки на ногах и закройте глаза. Ваша спина должна быть прямой, а плечи расслабленными. Побродите мысленно по своему телу в течение 3–5 минут и сконцентрируйтесь на своем дыхании, пока мысли о повседневной жизни не станут немного спокойнее, и вы не будете готовы к грядущим упражнениям йоги.

__________

Знаете ли вы, что…

Постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании во время небольшой тренировки по йоге. Ваше дыхание должно течь глубоко и мягко. Он задает ритм вашим занятиям йогой.

__________

Упражнение йоги 1 — Кошка (Маджариасана)

Эта асана широко известна и очень полезна для спины. Он растягивает позвоночник, обеспечивает гибкость и готовит вас к предстоящим занятиям йогой дома.

Исходное положение — на четвереньках, руки на ширине плеч, колени под бедрами. Разведите пальцы на коврике, это распределит ваш вес и даст вам больше поддержки. Если коленям неудобно, подложите под них одеяло. Ваша шея должна быть на одной линии со спиной, лицом к полу.

Теперь сделайте глубокий вдох и расправьте плечи. Втяните живот, поднимите голову и посмотрите прямо перед собой. Будьте осторожны, не выгибайте спину слишком сильно.

На выдохе подтянуть пупок вверх, опустить голову и сделать спину максимально круглой – как у кошки. На протяжении всего упражнения йоги держите плечи выше запястий, а бедра выше коленей.

Повторить 5 раз в ритме глубокого спокойного дыхания.

Совет: вы также должны носить спортивную одежду, когда занимаетесь йогой дома. Это обеспечивает хорошую свободу движений и снижает риск получения травм.

Упражнение йоги 2 – Вытянутая поза щенка (Уттана Шишосана, Анахатасана)

Следующее упражнение можно выполнять плавным переходом. Растягивает позвоночник и расслабляет плечи.

Из предыдущего исходного положения толкайте руки вперед, пока ваши предплечья не окажутся в покое, а ягодицы не будут направлены вверх. Ваши локти должны быть примерно там, где раньше были руки. Ваши ноги остаются под прямым углом, а бедра по-прежнему выровнены над коленями. Ваш лоб почти касается коврика во время этого упражнения йоги.

Глубоко вдохните и выдохните. Держите шею на одной линии с позвоночником. Примерно через 5 циклов дыхания вернитесь в положение рук и коленей.

Упражнение йоги 3 – Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Это упражнение, вероятно, является самой известной асаной. Он растягивает все тело и укрепляет спину и плечи. При регулярном выполнении это упражнение может противодействовать головным болям и болям в шее.

Начиная с положения рук и колен, поставьте пальцы ног на пол, глубоко вдохните и на следующем выдохе поднимите бедра к небу. Теперь ваше тело образует перевернутую букву V. Руки и ноги должны оставаться прямыми, а спина вытянутой.

Вы можете оставаться в этом положении или ходить на месте ногами, чтобы немного расслабить связки и сухожилия.

Не имеет значения, если ваши пятки сначала не касаются пола. Ваша гибкость будет улучшаться каждый раз. Всегда следите за тем, чтобы ваша спина и шея образовывали линию, а асаны и переходы выполнялись спокойно и в ритме дыхания.

Упражнение йоги 4 – Поза руки к ноге (Пада Хастасана)

Следующая поза укрепляет ваш разум и тренирует гибкость. Он улучшает приток крови к мозгу и растягивает связки. Это заземляет вас умственно и физически через давление ваших ног на пол.

Начиная с собаки мордой вниз, медленно идите к центру коврика. Теперь наклонитесь вперед и коснитесь пальцев ног или обхватите голени. Ноги не обязательно должны быть прямыми, просто согните их в расслабленном состоянии. Но обязательно держите спину прямо.

Сознательно расслабьте плечи и руки. Если ваша шея напряжена, вы можете немного повернуть голову вправо и влево. Задержитесь в упражнении на 5 глубоких вдохов.

__________

Знаете ли вы, что…

Чем более гибкими вы становитесь, занимаясь йогой дома, тем более интенсивной становится эта поза. Опытные йоги могут упираться всей верхней частью тела в ноги.

__________

Упражнение йоги 5 — Поза горы (Тадасана)

Теперь медленно выпрямляйте тело — позвонок за позвонком — снизу вверх. В конце отведите плечи назад и сделайте два-три круговых движения, чтобы занять положение горы.

Поставьте ноги вместе или на ширине бедер, выдвиньте таз вперед и избегайте прогиба в спине. Держите руки расслабленными по бокам ладонями внутрь. Глубоко вдохните и выдохните.

Когда будете готовы, растопырьте пальцы и поднимите руки над головой. Плотно прижмите стопы к полу, поднимите грудь и потянитесь к кончикам пальцев.

Посмотрите на свои руки и глубоко вдохните и выдохните 3 раза.

Выдыхая, медленно опустите руки и сведите их вместе за спиной. Поднимите руки за туловище и откройте грудь.

Поза горы — одна из основных поз йоги и исходное положение для многих упражнений. Правильное исполнение и концентрация на деталях имеют решающее значение. Это улучшает вашу осанку и понимание вашего тела.

Упражнение йоги 5 — Поза горы (Тадасана)

Теперь медленно выпрямляйте тело — позвонок за позвонком — снизу вверх. В конце отведите плечи назад и сделайте два-три круговых движения, чтобы занять положение горы.

Поставьте ноги вместе или на ширине бедер, выдвиньте таз вперед и избегайте прогиба в спине. Держите руки расслабленными по бокам ладонями внутрь. Глубоко вдохните и выдохните.

Когда будете готовы, растопырьте пальцы и поднимите руки над головой. Плотно прижмите стопы к полу, поднимите грудь и потянитесь к кончикам пальцев.

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч или вместе так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а между пятками был небольшой зазор. Держите колени свободными. Надавите немного тазом прямо вниз, чтобы копчик оказался прямо на полу, а спина не прогибалась. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной. Вы должны заметить, что ваши бедра работают. Поднимите руки на ширине плеч и растопырьте пальцы. Упритесь пятками в коврик и задержитесь в этом положении на 5 глубоких вдохов.

Упражнение йоги 7 – Глубокое расслабление

В конце каждого потока есть разные позы для глубокого расслабления. Двумя наиболее известными являются Шавасана и Баласана.

Для выполнения Шавасаны начните с положения лежа на спине. Держите ноги прямыми, а стопы свободно направлены наружу. Руки разведите в стороны, немного вытянув. Убедитесь, что ваша спина образует линию, т. е. ваша шея не перетянута и что спина не образует впадины. Когда вы найдете расслабленное положение, глубоко и регулярно дышите в коврик, чтобы успокоить свой разум.

Заключение

Вы можете повторять эту йога-тренировку дома столько раз, сколько захотите. Он идеально подходит для начинающих и является хорошей основой для включения большего количества асан в поток. Занятия йогой раз в неделю могут помочь вам справиться с болью в спине и улучшить общее самочувствие.

Если вы хотите расширить свои знания, посетите школу йоги рядом с вами или даже пройдите онлайн-программы йоги. Выбирая правильный класс йоги, вы можете заранее подумать о том, какой стиль йоги вы предпочитаете. Вы можете выбрать классическую йогу, йогу для расслабления и энергичные стили йоги для улучшения физической формы.

Discover more articles:

• Yoga for beginners

  Yoga: history and important terms

  Hatha yoga: the classic yoga

  Dynamic Yoga

• Yoga for relaxation

  Yoga for pregnant women

• Йога для начинающих

• Йога: история и важные термины

• Хатха-йога: классическая йога

• Динамическая йога

• Yoga for relaxation

• Yoga for pregnant women

______________________________________________

Sources

https://www.