Йога с чего начать в домашних условиях: Йога Для Начинающих В Домашних Условиях: 12 Пошаговых Инструкций По Выполнению Простых Асан

Содержание

10 советов, как начать заниматься йогой дома

Что делать, если на занятия совсем не хватает времени? Или расписание в подходящем спортивном клубе совсем вам не подходит? Конечно же, заниматься дома. Легко сказать, но не так легко это сделать. Особенно, это касается йоги. Ведь в отличие от приседаний и отжиманий, которые мы делаем, занимаясь фитнесом, в йоге практикуют асаны, которые знают далеко не все. В связи с этим многие желающие приобщиться к этой древней практике теряют терпение уже при первых попытках.

Кто-то начинает с изучения литературы, кто-то ищет подходящие видеоуроки, но откроем вам небольшой секрет: ни одна книга или мудрая мысль не придаст вашему телу здоровья и гибкости, для этого необходимо делать упражнения. Понимая, как трудно быстро собрать нужную информацию и упорядочить мысли о том, с чего начать, мы подготовили несколько основных советов, которые сделают ваш старт легче и продуктивнее.

Совет 1.

Выбираем уголок для практик

Занимаясь йогой, вы должны находиться в полной гармонии самим с собой. Вас ничто не должно отвлекать или раздражать. Для полного удобства перед началом занятий организуйте себе специальное место, где сможете спокойно выполнять упражнения. Украсьте его в определенном стиле, повесьте картины, фотографии или добавьте другие вещи, поднимающие настроение. Поставьте вазоны с красивыми растениями.

Хорошо, если этот «уголок» будет около окна, чтобы можно было получать максимум света и солнечной энергии. Важно, чтобы в той части вашего дома, где вы планируете занятия, не было лишней мебели и других предметов, о которые вы могли бы травмироваться.

Совет 2. Обустраиваем уголок для практик

Когда вы определитесь с местом, где будете заниматься, приступайте к его обустройству. Прежде всего, стоит приобрести специальный коврик для йоги.

Сегодня на рынке существует неограниченное количество вариантов по любой цене и с разными функциями.

Самые дешевые коврики – это синтетические дорожки для тех, кто только начинает практику или не уверен, что будет заниматься долго. Те, кто настроен на длительные занятия, покупают коврики из натуральной резины, в которую добавляются частички каучука или джута.

Любителям технологических новинок советуем изучить инновационные спортивные гаджеты, например, SmartMat . Этот «умный» коврик имеет множество специальных датчиков, которые, оценивая давление тела, контролируют и оптимизируют занятия йогой.

Подумайте над приобретением одеяла для йоги, оно пригодится для сохранения тепла, а также удобства во время выполнения некоторых поз. Нелишними будут и небольшие подушечки под колени и для медитации.

Совет 3. Определитесь со стилем йоги

Стилей йоги существует достаточно много и перед тем, как начать полноценные занятия, стоит определиться, какое направление вам наиболее подходит и нравится. Как это узнать? Самый простой способ – посетить групповые занятия и пообщаться с опытными практиками. Необязательно покупать абонементы, если это не ваше, вы узнаете об этом уже на пробном занятии.

Наиболее распространенной и популярной считается Хатка йога. Новичкам рекомендуют начинать свой путь с Аштанга-виньяса йоги. Любителям активных и динамичных занятий подойдет Кундалини йога. Беременным женщинам и тем, кто боится получить травмы лучше начать с йоги Б.К.С. Айенгара. Выбор стиля йоги также зависит от целей, которые вы преследуете: ищите путь к самопознанию, желаете похудеть, хотите укрепить здоровье и т.п.

Совет 4. Определитесь с гуру

Неважно, будете вы заниматься самостоятельно или посещать групповые занятия, вам нужен гуру – учитель, которые откроет вам новый мир, мир йоги. Если есть возможность пообщаться с ним вживую, то посетите хотя бы несколько его уроков, чтобы позже использовать полученные знания на практике. Если такой возможности нет, то смотрите его видеозаписи и слушайте лекции. Сегодня найти своего учителя не очень сложно. Читайте рекомендации, просматривайте отзывы и узнавайте мнения знакомых.

Совет 5. Пусть йога всегда будет с вами

Сегодня очень популярно использовать мобильные приложения для занятий спортом. Йога не исключение. Существует масса сервисов, которые помогут вам в любом месте и в любое время сделать любимые упражнения. Большинство из них бесплатные. Если вы собираетесь отдохнуть за городом или отправляетесь в путешествие, то подобные приложения будут просто незаменимы.

Советуем обратить внимание на Pocket Yoga. Эта программа включает в себя 200 асан, сопровождающихся иллюстрациями, музыкой и дыхательными техниками. В текстовом режиме также есть и подробная информация о каждой позе. Кроме всего этого, вы сможете вести журнал собственных достижений. А DailyYoga предложит готовые курсы, длительность занятий которых вы сможете подобрать самостоятельно. Этот сервис отлично подойдет начинающим йогам.

Для тех, кто боится начинать практиковать йогу из-за нехватки времени, было создано приложение Salute the Desk. Оно предлагает определенный набор асан, которые можно выполнять, прямо сидя за рабочим столом.

Совет 6. Идите к успеху медленно

Неважно, в какой физической форме вы находитесь, заниматься йогой можно всегда. Но! Регулируйте нагрузки. Начинайте с малого, постепенно увеличивайте время, отведенное для тренировок. И помните, йога была создана отнюдь не похудения или в качестве еще одного вида фитнеса. Йога – это способ достичь духовного равновесия, путь к самопознанию и очищению тела. Для этого требуется немало времени, не торопите события. К тому же многие асаны требуют хорошей физической подготовки. Собираясь постичь их раньше времени, вы рискуете получить серьезные травмы.

Совет 7. Не забываем про музыку

Музыкальное сопровождение занятий йогой не только поднимет настроение, но и создаст особую атмосферу, которая так важна во время практики. Вы можете использовать наушники, но лучше включить музыку на отдельном от вас устройстве, чтобы ничего лишнее не мешало. Создайте собственный плей-лист, в который войдут только любимые и приятные мелодии или, если вам немного лень, вы легко сможете найти его в сети. Определитесь со стилем музыки для йоги.

Совет 8. Регулярность

Неважно, с какой целью вы решили начинать занятия йогой, и каких успехов желаете достичь, ваши практики должны быть регулярными. В этом йога абсолютно не отличается от каких-либо видов спорта. Соблюдайте дисциплину и тогда будете получать плоды от своих усилий.

Не стоит в самом начале с головой уходить в занятия, поберегите свои силы для дальнейших тренировок.

Специалисты придерживаются мнения, что новичкам будет достаточно заниматься лишь 15 минут дважды в неделю . Только так ваша вдохновленность и мотивация сохранятся на долгое время. Старайтесь не пропускать практики, тем более современные технологии позволяют упражняться где угодно и в каких угодно условиях. Всего четверть часа достаточно для того, чтобы изменить свою жизнь, разве это много?

Совет 9. Йога – это удовольствие

После тренировки должны быть только хорошие впечатления, если их нет, это знак, что пора остановиться и задуматься, вы, скорее всего, что-то делаете не так. Не занимайтесь слишком долго. Уже на первых практиках определите объективно, сколько вы хотите посвящать времени занятиям йогой. Выходите за эти рамки лишь в том случае, если чувствуете действительно сильное желание продолжить.

Совет 10. Помните про медитацию

Основное предназначение йоги – подготовить тело к медитации. Очень важно после комплекса упражнений медитировать. Выделите хоть немного времени, чтобы дать организму отдохнуть и восстановить силы. Расслабляйте не только тело, но и разум. Видов медитации существует много. Определите свой вид и отрабатывайте его на практике.

Новичкам лучше всего начать с дыхательной медитации, когда концентрация внимания сосредотачивается лишь на вдохе и выдохе. Не будем углубляться и рассказывать о пользе медитации для человека, уточним лишь, что она бодрит и дарит массу сил и энергии на весь день, поэтому по возможности уделяйте духовной практике немного времени по утрам.

Так же как и для выполнения асан, вам полезным будет специальное сопровождение – музыка для медитации . Можно скачать соответствующие приложения на телефон или же просто составить собственный сборник вдохновляющих и успокаивающих мелодий.

Начать занятия йогой самостоятельно в домашних условиях не так уж сложно, особенно если учитывать пользу от нее. Все проблемы, сложности и стрессы, накопившиеся за целый день, покажутся чем-то очень далеким, вы получите заряд энергии, а ваше тело станет подтянутым и сильным. Прислушивайтесь к себе, когда начнете практики. Ваш организм, как никто другой знает, с чего начать и на какие аспекты стоит обратить внимание.

А вы практикуете йогу? Поделитесь своим опытом с нами в комментариях.

Практика йоги дома, подготовка к занятиям, особенности и польза

1 Мая 2020

1 Августа 2020

4 минуты

6657

ProWellness

Оглавление

С чего начать?
Польза йоги
Практика

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Практика йоги дома, подготовка к занятиям, особенности и польза

Желание заниматься йогой часто разбивается о собственные страхи, комплексы и домыслы. Однако это не должно останавливать человека в стремлении иметь здоровое и красивое тело.

Практика йоги может начаться с простых упражнений и глубокого дыхания. Для этого не нужно записываться на курс, покупать специальную одежду или инвентарь. Заниматься практикой можно в любом удобном месте при возникновении определенного желания. Постоянные занятия помогают совершенствовать технику и углубляться в собственные ощущения во время ее выполнения.

С чего начать?

Начинать практиковать йогу в домашних условиях нужно заинтересованным людям. Если человеку недостаточно собственной мотивации, он всегда будет лениться и находить поводы этого не делать.

Главные помощники в домашних занятиях – самоорганизация, желание и стремление. Если человек изначально в этом заинтересован, но ему не хватает самоконтроля – лучше отправляться за помощью в зал к педагогу.

Многие скептически относятся к йоге из-за разных мнений о медитации, внутреннем мире, вегетарианстве и даже голодании. Не стоит относиться к этому серьезно. Йога – это то, что вы сами пустите в свою жизнь, а не навязанные стереотипы или домыслы.

Внимание! Постоянная практика – это выполнение определенного физического комплекса и равномерное дыхание. Можно воспринимать эти упражнения как растяжку или гимнастику, во время которых надо отбросить все лишнее, «перезагрузить» организм и привести в порядок нервную систему.

Польза йоги

Главное преимущество йоги – возможность заниматься вне зависимости от уровня физической подготовки. Начинать никогда не поздно даже тем, кто считает себя пожилым, слабым или негибким.

В йоге нет четких границ и правил выполнения упражнений (асанов). Каждый человек выполняет асаны по мере своих физических возможностей. При постоянном повторе человек сам заметит колоссальный прогресс своего тела уже через пару недель занятий.

Внимание! Yoga не должна выводить человека из зоны комфорта. Ее задача – улучшение физического здоровья и эмоциональное спокойствие.

Практика

Каждое занятие должно дарить чувство радости и удовлетворения. Чтобы этого достичь, необходимо создать определенную атмосферу:

Многие проводят занятие в тишине, настраиваясь на новый день или сбрасывая груз перед сном.
Для других важно включить ритмичную музыку, зажечь ароматические свечи.
Проводить тренировку можно в любой удобной одежде, которая не будет сковывать движения.
Вместо коврика подойдет простое полотенце или тонкий плед.

Новичкам следует обратить внимание на специальные приложения или видео-уроки. Именно в них можно найти комплексы разной сложности и описания техник выполнения. Они помогут освоить базовые асаны самостоятельно и подскажут как правильно дышать. Цель каждого урока – превзойти самого себя, стараясь выполнять упражнение правильно, плавно и безболезненно.

Домашняя йога позволяет лучше концентрироваться и погружаться в технику выполнения даже новичкам с нулевым опытом.

Внимание! Специалисты советуют начинать практику с 10–12 упражнений, постоянно вводя в занятия новые сложные асаны.

Йога задает четкий ритм всему телу, за короткое время растягивая и укрепляя мышцы. Она положительно влияет на суставы, снимая воспалительные процессы и болезненные симптомы.

Йога – это весомая помощь здоровому функционированию внутренних органов, а также полезная нагрузка для сердечно-сосудистой системы и профилактика нервных заболеваний.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

заниматься йогойпрактика йогипреимущества йогиYogaасаны

Оцените статью

(1 голосов, в среднем 5)

Поделиться статьей

Как правильно начать заниматься йогой в домашних условиях

Йога – это не только (и не столько) фитнес или религия. В первую очередь это философия здорового образа жизни. Все дело в том, что йога совмещает в себе физические упражнения, дыхательные практики, а также работу с эмоциями и сознанием. Фактически человек тренируется без тяжелых нагрузок на организм, погружаясь при этом в себя. Разбираемся, почему же так полезна йога, кому она подходит и как правильно начать ею заниматься в домашних условиях.

Польза

«Йога – это универсальный способ помочь себе, – говорит преподаватель йоги Айенгара Татьяна Райлян. – Эта практика воздействует на опорно-двигательный аппарат, пищеварение, кровообращение, циркуляцию лимфы и секрецию гормонов, а также поддерживает работу кровеносной нервной лимфатической системы».

Доказано, что йога замедляет процессы старения, укрепляет кости и возвращает гибкость суставам. В первую очередь этому способствуют асаны (позы в йоге).

Устойчивость к стрессам. Йога помогает ненадолго отключиться от проблем внешнего мира, дает организму перезагрузку. Во время занятий у человека снижается выработка гормона кортизола, который вызывает стрессовые реакции.

Йога эффективно избавляет от боли в спине и искривления позвоночника. Выполнение асан укрепляет мышцы спины и улучшает осанку.

Дыхательные практики во время занятий йогой насыщают организм кислородом, из-за чего происходит вентиляция легких и тренировка сердца.

Снижение веса. Йога – это не метод похудения (бесполезно заниматься ей, чтобы скинуть пару кило), однако она держит организм в тонусе. А систематические занятия определенно корректируют фигуру и делают ее более пластичной.

Кроме того, йога положительно влияет как на женское здоровье (восстанавливает репродуктивную функцию), так и на мужское (повышает потенцию).

Наконец, йога расслабляет и успокаивает. Медитация снимает усталость, нормализует сон и приводит нервную систему в баланс.

Алла Фадеева, занимается йогой три года:
«Когда я начала заниматься йогой, мне было 56 лет. Практиковать асаны я стала по причинам сугубо практическим, то есть для здоровья, пытаясь, например, избавиться от боли в спине, артрита, высокого давления, а также от лишнего веса. К счастью, мне попался замечательный инструктор, который открыл мне глаза на истинные возможности йоги. Выстраивая определенные асаны, я обретаю душевную гармонию, чувствую спокойствие. Йога не является религией: хотя она и появилась на индийской земле, это универсальный путь к себе, к своей душе».

Елена Лифантьева, занимается йогой уже пять лет:
«Начала с медитации, потом перешла к асанам. Очень большую роль здесь играет преподаватель. Я, например, благодаря своему наставнику научилась ходить по углям и стоять на гвоздях. Йога очень укрепляет организм, делает человека выносливее и здоровее, помогает преодолеть страх. Знаете, как страшно было первый раз ступить на угли? Казалось, ожогов будет столько, что ходить не смогу. Но преодолела, пробежалась, крича от ужаса, и ни одного ожога! Многие преграды у нас в голове, а йога помогает их преодолевать. Рекомендую всем заниматься».

Йога в домашних условиях

Йога хороша тем, что подходит всем, даже пенсионерам, если нет особых противопоказаний. Главное – идти от простого к сложному, начинать с поз стоя и сидя и избегать более продвинутых перевернутых поз и глубокого скручивания.

Заниматься йогой дома довольно просто. Для этого понадобится только коврик, который защитит от холодного пола, и желание. В идеале делать это нужно ежедневно: такая практика дисциплинирует и положительно сказывается на результате.

Выделите в своем распорядке дня 15 — 20 минут, когда вы сможете абстрагироваться от внешних раздражителей и полностью погрузиться в занятия. Делать это можно в совершенно любое время (лучше всего на голодный желудок), однако не стоит заниматься йогой непосредственно перед сном, а также если вы плохо себя чувствуете или сильно устали.

Кстати! Регулярность важнее, чем продолжительность: лучше заниматься каждый день по 15 минут, чем раз в месяц, но час или два.

Начинаем!

Для занятия йогой выберите чистое, хорошо проветриваемое помещение и отключите все, что вас отвлекает.
Наденьте удобную и не стесняющую движения одежду. Длинные волосы лучше собрать в пучок.
Час-полтора перед занятием плотно не кушать.
Перед началом сделайте небольшую разминку, чтобы размять мышцы.
В Интернете существует огромное количество статей и видеоуроков, которые доступно объяснят базовые асаны и научат их правильному выполнению. Мы же остановимся на другом важном факторе – основе йоги – дыхании.

Дыхательные практики

Дыхательные упражнения в йоге хороши тем, что не занимают много времени и не требуют особой подготовки или активных тренировок, но при этом помогают расслабиться, успокоиться и насытить организм кислородом.

«Дыхательные упражнения из йоги помогут расширить легкие, что необходимо, если вы переболели легочным заболеванием или, например, ковидом, – объясняет Татьяна Райлян. – Правильное дыхание поможет нормализовать работу внутренних органов и желез, улучшит циркуляцию крови, а также успокоит вашу нервную систему. Одним из несложных, но очень полезных упражнений является дыхание уджайи (дыхание «Победителя»). Оно позволяет справляться со стрессовыми ситуациями, так что его можно порекомендовать многим современным людям».

Дыхание уджайи

Сядьте ровно с прямой спиной и скрещенными ногами. Если чувствуете, что спина недостаточно прямая, когда вы сидите на полу, можно выполнять упражнение на стуле. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Каждый цикл уджайя начинается с выдоха. Так что полностью выдохните, потом сделайте долгий вдох от низа живота до верха, расширяя ребра в стороны. Задержитесь на две-три секунды в области ключиц. Когда делаете вдох, чувствуйте, как расширяется межреберное пространство. Выдох должен быть очень медленным, будто вы выдыхаете через тонкую трубочку.

Йога – это совсем не спорт, а философия внутреннего спокойствия, осознанная жизнь в каждой сфере. Ваши достижения здесь зависят только от целей: кто-то избавляется от боли в спине, кто-то садится на шпагат, кому-то занятия приносят хорошее настроение или более глубокое понимание себя, своих чувств и эмоций. Самое главное – выделять хотя бы несколько минут ежедневно и заниматься с удовольствием.

Мария СИНЕОКОВА
Фото: респонденты, istockphoto.com

Упражнения для новичков. Как освоить йогу :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Йога является одним из популярных видов физической активности, который укрепляет не только тело, но и психику. Однако существует множество направлений йоги. С чего начать — об этом в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Занятие йогой (Фото: Matt King/Getty Images)

Начать практиковать йогу довольно просто, ведь существует богатое многообразие техник, среди которых вы сможете найти подходящую именно вам. Регулярные занятия позволят вам не только улучшить физическое состояние, но и обрести душевное равновесие и спокойствие. Но прежде чем начать занятия, необходимо узнать суть йоги и ознакомиться с основными позами, которые можно освоить с нуля и в дальнейшем совершенствовать на домашних тренировках или групповых занятиях в студиях.

Что такое йога

Многие техники йоги доступны для освоения почти с любым уровнем физической подготовки и растяжки. Но в начале нужно определиться и выбрать тот стиль, который подойдет именно вам. Исторически сложилось, что все современные направления и разновидности йоги произошли из четырех практик, которые зародились в Индии.

www.adv.rbc.ru

Хатха — основана на дыхательных практиках и освоении статических поз.
Раджа — основана на техниках медитации.
Бхакти — основана на идеях достижения просветления.
Карма — основана на выполнении различных упражнений.

Направлений в йоге достаточно много, но все они нацелены на развитие и совершенствование тела и внутреннее расслабление. Наиболее распространенными видами для начинающих являются хатха-йога и аштанга-йога, так как они отличаются более простыми позами (асанами).

Йога, как и любой другой вид физической активности, имеет свои отличительные черты и особенности. В первую очередь йога — это про осознанность. Ведь занятия, как правило, начинаются с медитативной техники, которая позволяет вам настроиться на предстоящее преобразование себя и своего тела. В это время вы отрешаетесь от повседневных забот.

Помимо медитации йога — это еще и освоение различных дыхательных практик. Йога научит вас быть расслабленными и снимать излишнее напряжение, но в то же время вы освоите навык самоощущения и контроля над своим телом. Все эти аспекты позволяют считать йогу не просто физической нагрузкой, но и духовной практикой.

Правила эффективных занятий йогой

Заниматься следует только с легким чувством голода.
Предпочтительны занятия в утреннее время.
Не торопитесь, результат приходит через регулярность и постоянство.
Положительный настрой и осознанность занятий.
Используйте полученный опыт в повседневной жизни.

Как освоить йогу в домашних условиях

От подготовки к будущим занятиям во многом будет зависеть и конечный результат. Подготовительный этап заключается в совершении следующих действий:

подобрать хлопковую одежду для занятий и приобрести специальный коврик;
выбрать оптимальное место для проведения занятий, где ничто вас не будет отвлекать;
проработать график тренировок, который будет сочетаться с принципом утренних занятий и правилом «пустого желудка»;
подобрать соответствующее музыкальное сопровождение для занятий;
выработать для себя подходящую программу тренировок, в которую войдут асаны, в наибольшей степени соответствующие уровню вашей подготовки и целям занятий.

При составлении комплекса упражнений важно учесть, что в него должны войти упражнения всех типов (лежа, сидя, стоя и т. д.). Последовательность асан не так важна, как их комплексность в одном занятии. Но лучше всего, если первичный комплекс вы составите под руководством опытного тренера, для этого можно посетить ознакомительные занятия в различных студиях йоги, которые практикуют разные стили.

Комплекс упражнений для занятий — это определенный набор асан, каждую из которых необходимо будет выполнять (держать) на протяжении 30–40 секунд (в дальнейшем — 2–3 минуты). Но каждое занятие необходимо начинать с медитативной техники. При выполнении асан важно помнить, что это не просто физическая нагрузка, и поэтому требуется мысленно сосредоточиться на том, какие вы испытываете ощущения, управлять ими и уровнем нагрузки и мышечного напряжения.

В ходе занятий все ваши движения должны носить медленный и плавный характер, необходимо избегать резких движений. Между упражнениями следует делать паузы для отдыха в течение одной минуты. На начальном этапе занятий йогой применяйте только базовые, простые упражнения, не стремитесь освоить сразу весь комплекс зачастую сложных для неподготовленного человека асан.

В ходе занятий не забывайте про принцип правильного дыхания. На начальном этапе рассчитайте свои занятия таким образом, чтобы их продолжительность не превышала 20 минут. А заканчивается каждое занятие асаной расслабления, когда вы лежите неподвижно несколько минут, что позволит вам восстановиться после выполненных упражнений.

Мнение инструктора

Ольга Полушина (Фото: https://russianyogafederation.ru/)

Как рассказала «РБК Спорт» гранд-мастер йоги, руководитель базового курса хатха-йоги Школы инструкторов йоги Ольга Полушина, йога подходит всем. Она вне возрастных ограничений, пола или физической подготовки. Современная йога вне религиозных убеждений и обеспечивает внутреннюю опору, интегрирует тело, сознание и дух. Йога — это пространство гармонии, стремление к которой тем сильнее, чем более нестабилен в своих проявлениях социум.

Этим, пожалуй, можно объяснить феномен йоги в России. Начиная с 2000 года мы наблюдаем своеобразный бум, и тенденция роста популярности продолжается по сей день. По данным из различных источников, в России к 2021 году йогой занимались около 10 млн человек, или примерно 7,5% от всего населения. Ассоциация профессионалов фитнеса регулярно проводит широкомасштабные исследования и составляет рейтинги. Йога стабильно остается в лидирующей двадцатке среди многочисленных видов физической активности, удерживая при этом 12–15-е место. Безусловно, приоритет за крупными городами и населенными пунктами городского типа, но возможности интернета для практики открывают йогу жителям самых отдаленных уголков России.

Если вести речь о наиболее популярных сейчас направлениях йоги, то стоит сказать, что внутри таких направлений, как хатха-йога и раджа-йога, существуют и традиционные школы, и новые направления. Появляются яркие учителя, приносящие собственное видение практики и развивающие современные стили. Йога — широкая и толерантная практика, восприимчивая ко всему, что способствует развитию, и освобождающаяся от деструктивного.

Относительно тела — грамотно выстроенная практика укрепляет его на всех уровнях, от физического до физиологического. В йоге движение следует за дыханием. Особая роль отводится дыхательным практикам (пранаямы). У регулярно занимающихся йогой (а йоги предпочитают произносить слово «практикующих») повышается иммунитет, уходит вялость, поверхностные и более глубокие мышцы приобретают тонус, возрастает выносливость. Однако физической практикой возможности йоги не исчерпываются. Она может послужить своего рода трамплином для духовного восхождения.

Йоги убеждены, что телесные практики очищают ум, создают ощущение целостности. В свою очередь, состояние сознания, общий эмоциональный настрой играют важную роль в физическом самочувствии. Методов и отправных точек для этого в йоге достаточно. Йога и бездуховность являются взаимоисключающими понятиями. Даже простое физическое действие, совершаемое не ради внешнего успеха, а с терпением и принятием своей природы, дарит внутреннюю трансформацию.

На мой взгляд, начать заниматься самостоятельно стоит с несложных вьяям или разучивания простых динамических комплексов. Это, по сути, будет работать как ежедневная зарядка, дисциплинировать тело и ум и исключит ошибки, которые могут нанести вред. Для практики стоит подобрать заслуживающий доверия источник: книгу по отстройке простых асан, запись урока для начинающих от известного инструктора.

Обязательно обратите внимание на возможные противопоказания к выполнению тех или иных действий. Они, как правило, содержатся в предупреждениях или озвучиваются инструктором перед занятием. Прислушивайтесь к своему телу во время урока и после него. Проанализируйте результат. Ни в коем случае не форсируйте события! Не увлекайтесь внешним эффектом сложных акробатических поз. Ведь ответственность за результаты будет лежать прежде всего на вас.

Простые упражнения для занятия йогой. Йога для начинающих в домашних условиях. С чего начинать занятия йогой дома

Многие люди не знают, как начать заниматься йогой, а условия не позволяют посещать преподавателя или группу в фитнес-центре. Приходится начать осваивать все самостоятельно в домашних условиях. В этом случае могут помочь многочисленные курсы по йоге для начинающих, записанные на кассеты, видео или в виде печатных изданий. В интернете также можно найти множество сайтов, посвящённых занятиям в домашних условиях, которые подробно расписывают последовательность действий дома. Можно найти уроки и в спортивной литературе.

Существуют специализированные телевизионные каналы, посвящённые занятиям спортом дома. На них в определённое время передаются уроки йоги, предназначенные для конкретных людей — детей, взрослых, беременных и так далее. Они особенно хороши своей профилированностью, так как большинство начинающих с трудом ориентируются во множестве видов упражнений. В них подробно описывается, а главное, демонстрируется, как правильно заниматься йогой.

Что нужно для занятий?

Самостоятельное выполнение асан требует минимального набора принадлежностей. Прежде всего для уроков нужен специальный мат из вспененного полиуретана, он достаточно мягкий, упругий, на нём удобно заниматься и он не скользит на любом виде полового покрытия. Для занятия йогой дома нужна свободная и лёгкая одежда, лучше всего выбирать натуральные ткани или специальную спортивную одежде, изготовленную из современных высокотехнологичных тканей. Она испаряет лишнюю влагу, в ней невозможно перегреться, а стирать такую спортивную форму можно часто без вреда для внешнего вида и качества.

Начинающему для уроков дома нужно выбрать подходящую программу. Не надо стараться сразу «объять необъятное» — никто еще не освоил йогу за 10 дней, это не соревнование на выживание, а духовная практика в сочетании с совершенствованием тела. Начинать заниматься стоит с простейших упражнений, больше времени уделив правильному дыханию и медитации, позволяющей добиться расслабленного состояния.

Йога в домашних условиях удобна тем, что вы не привязаны к месту и времени проведения занятия, а выбираете его самостоятельно. Если начать заниматься регулярно, то даже для начинающих йога быстро покажет преимущества уроков в домашних условиях.

Помещение для занятий йогой

Практиковать йогу нужно в хорошо проветренном и убранном помещении с приятной температурой воздуха. Очень хорошо, если это тенистая тихая комната. Особенно это важно для начинающих, ведь резкие звуки и яркий свет отвлекают от погружения в себя и правильного выполнения упражнений.

Если практикующий йогу знает все упражнения из урока, то в качестве фона можно использовать расслабляющую тихую музыку или записи с шумом прибоя, звуками леса, пением птиц и подобными природными звуками. Занятия же на дисках или по компьютеру уже сопровождаются музыкой.

Йога дома предполагает уединение. Закройте двери и предупредите домашних, чтобы вас какое-то время не беспокоили или выберите время, когда никого нет дома.

Комплекс упражнений для занятий дома

Урок йоги помогает справиться не только с физическими проблемами, но и стабилизирует психику, учит прислушиваться к своему организму, улучшает самочувствие, повышает выносливость и резистентность к различным заболеваниям. Практикующий йогу совершенствует не только своё тело, но и дух, учась управлять вниманием, распределять силу и терпеть боль.

Упражнение лучше всего подойдет для начала занятий. Оно состоит из двенадцати последовательно сменяющихся асан и прорабатывает не только все зоны тела, но затрагивает и сознание. Все асаны сопровождаются правильным дыханием. Этот комплекс очень хорошо подходит начинающим, так как относительно лёгок и в то же время многофункционален.

Сурья намаскар — приветствие Солнцу

Самастхити — Приветствие. Стоя прямо, поставить ноги вместе, ступни параллельно одна другой. Спина прямая, шея вытянута, макушка смотрит в потолок. Сложить руки перед собой ладонь к ладони на уровне груди, подобрать живот, расправить рёбра. Взгляд фиксировать перед собой. Дыхание спокойное, размеренное и глубокое.

Тадасана — Руки вверх. На вдохе поднять руки, вытягивая позвоночник и глядя вверх. Грудная клетка должна быть раскрыта, дыхание стабильно.

Уттханасана — Рука к ноге. На выдохе медленно и мягко начать наклоняться вперёд и опуститься вниз, вытягивая в одну линию спину, шею и руки. Колени должны быть полусогнутыми и мягкими, все тело расслабленным. Не надо округлять спину, нужно повиснуть вниз головой, не напрягая ни одной мышцы. Руками коснуться пола, если пока не получается, оставить руки висеть как плети. Поднимайтесь вверх постепенно, выстраивая один позвонок за одним в линию, начиная с таза и продвигаясь к шее. Голова выравнивается в последнюю очередь.

Ашва Санчаланасана — Всадник. На вдохе отставьте левую ногу назад, опустите колено на пол. Согните колено правой ноги, образуя прямой угол. Ступня строго под коленом. Обопритесь руками об пол, вытягивая спину и держа голову вертикально.

Адхомукха Сванасана — Гора. На выдохе поставьте ноги на ширину бёдер, а руки на ширину плеч. Начать поднимать ягодицы так, чтобы копчик смотрел вверх, опираясь на руки. Тяните грудную клетку к бёдрам, образуя ровную линию руками и спиной. Пятки прижимайте к полу — это помогает растянуть заднюю сторону бедра и голени, что особенно важно для начинающих. Мышцы шеи расслаблены.

Аштанга намаскара — Восемь членов. Из предыдущей плавно переходим к выполнению следующей асаны. Касаемся коленями пола, а затем опускаемся на него так, чтобы касаться его восемью точками — большими пальцами ног, коленями и грудью, руками и подбородком. Фиксируем и плавно переходим к следующему упражнению.

Бхуджангасана — Кобра. На вдохе поднять верхнюю часть тела, опираясь на прямые руки. Вытянуть спину, прижимая локти к корпусу, голова смотрит вверх. Не запрокидывать голову и не перенапрягать шею!

Последовательно повторить следующие асаны — Гора, Всадник. Рука к ноге, Руки вверх и Приветствие. Это конец одного цикла, который можно начать заново. Для начинающих практиковать йогу дома в первое время может быть достаточно и этих 12 упражнений.

Завершить цикл Шавасаной — Позой трупа. Лежа на коврике, руки положить свободно вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка расставить. Закрыть глаза, дыхание спокойное и равномерное. Все тело постепенно расслабить, начиная от кончиков пальцев на ногах и руках и продвигаясь к сердцу и голове. Заниматься расслаблением надо в конце каждого цикла упражнений.

Даже занимаясь в домашних условиях, можно достичь значительного прогресса, если делать уроки йоги регулярно и вдумчиво. Двигаясь от простого к сложному, постепенно добавляйте новые асаны или переходите к более серьёзным комплексам упражнений, не забывая про медитации и правильное дыхание. Наградой вам будет здоровое тело и крепкий дух.

Йога — бесконечный источник здоровья. Упражнения йоги помогают не только похудеть, но и укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить иммунитет, избавиться от депрессий и стрессов. В этой статье мы не будем останавливаться на всех преимуществах занятий йогой, а рассмотришь простые упражнения йоги для похудения в домашних условиях.

Виды поз для снижения веса

Скручивания

Позы скручивания вносят вклад в работу всей системы пищеварения, улучшают обмен веществ, что помогает избавить тело от жиров и токсинов. К позам скручивания можно отнести: Бхарадваджасану, Позу мудреца, Ардха Матсиендрасану и другие.

Стоячие позы

Стоячие позы укрепляют тело и улучшают концентрацию. Области воздействия поз: бедра, икры, позвоночник, плечи, верхняя часть спины и живот. Позы этого типа нужно обязательно включать в комплекс по снижению веса с помощью йоги.

Перевернутые позы

Перевернутые позы предназначены для укрепления мышц спины и шеи, стимуляции щитовидной железы, проработки органов брюшной полости. Опять таки, улучшение обмена веществ и пищеварения, укрепление мышечного корсета.

Наклоны

Позы с наклонами могут выполняться как сидя, так и стоя. В зависимости от вида наклона прорабатываются нужные участки тела. Наклоны предназначены для улучшения гибкости тела, растяжки сухожилий и укрепления мышц.

Релаксационные позы

Релаксационными позами можно заканчивать тренировки. Позы расслабления помогаю успокоить разум и тело, снять напряжение после рабочего дня.

Простые асаны для похудения дома

Рассмотрим простые асаны для похудения. Представляю вам описание асан, фото и принцип действия.

Наклон вперед — Уттанасана

Поза вытяжения укрепляет мышцы живота и бедер, убирает жировые отложения. Прекрасно работают связки и сухожилия.

Станьте прямо, руки поднимите вверх, затем плавно опускайтесь за руками в низ. Постарайтесь коснуться головой коленей. Можно обхватить голени руками.

Поза кобры — Бхуджангасана

Поза Бхуджангасана способствует улучшению пищеварения, воздействует на органы брюшной области и мышцы живота. Поза отлично работает на позвоночник.

Выполнять позу можно из положения лежа. На вдохе оторвитесь от пола. Руки держите прямо, ноги прижаты к полу.

Поза собаки мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

Поза помогает укрепить все участи тела. Натягивается задняя поверхность тела, сухожилия, позвоночник, плечи. Подтягиваются мышцы живота, улучшается обмен веществ.

Поза выполняется из положения стоя на четвереньках.

Поза Воина — Вирабхадрасана

Поза воина позволяет укрепить мышцы рук и ног, выровнять позвоночник, и растянуть область промежности.

Для выполнения позы воина станьте прямо, сделайте выпад вперед, руки соедините ладонями и поднимите над головой. Выполните легкий прогиб назад и натяните всё тело. Повторите упражнение с выпадом на другую ногу.

Поза Треугольника — Уттхита Триконасана

Поза треугольника работает на сжигание жиров в боковых частях тела, успокаивает нервную систему и растягивает сухожилия ног.

Для выполнения триконасаны встаньте прямо, ноги слегка шире ширины плеч. На выдохе опуститесь к левой ноге. Левая рука касается пола рядом со стопой, а правая поднимается вверх перпендикулярно полу. Направьте взгляд на кончики пальцев правой руки. Повторите упражнение на другую сторону.

Поза дерева или Врикшасана

Врикшасана укрепляет пресс и руки, растягивает сухожилия и благоприятно воздействует на колени.

Для выполнения позы встаньте прямо и на вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони. Правая нога сгибается в колене, а стопа приставляется к внутренней поверхности бедра. Замрите в позе на 60 секунд. Проделайте позу заново, но на этот раз сгибайте левую ногу.

Поза стула — Уткатасана

Укрепление бёдер и икр с помощь позы дерева неописуемо. Напрягаются мышцы, тренируется выносливость, прорабатываются органы брюшной области.

Для выполнения асаны встаньте прямо и на выдохе поднимите руки вверх. Соедините руки ладонями друг к другу и на выдохе слегка присядьте. Затаились на 30 — 60 секунд в позиции.

Поза планки — мощное оружие против жира и целлюлита. Рекомендуется к практике, как в комплексе упражнений для похудения, так и в качестве самостоятельной статической нагрузки. Поза планки воздействует статической нагрузкой на все участки тела. Можно выполнять несколько подходов, плавно увеличивая время пребывания в позе. Не забывайте про равномерное дыхание и прямую спину.

Поза освобождения ветра — Паванмуктасана

Поза предназначена для освобождения тела от скоплений газов. Выполняется для каждой ноги в отдельности и с поджиманием обоих ног одновременно. Благоприятно воздействует на органы брюшного отдела, массажирует живот, укрепляет мышцы нижней части тела.

Поза лука — Дханурасана

Дханурасана улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы живота, рук и ног. Как и предыдущие позы для похудения, поза лука улучшает работу кишечника, исправляет нарушения спины, а также укрепляет воротниковую зону.

Пресс 30 — 60 — 90

Как и сказано в названии, поза укрепляет мышцы пресса, сжигает жиры. Выполняется поза таким образом: Лежа на спине, на вдохе поднимите ноги на 30 градусов. Постепенно опускайте ноги практически до пола. Задержитесь ненадолго, на выдохе положите ноги на пол. Повторите упражнение, но на этот раз поднимите ноги на 60 градусов, а затем на 90.

Выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Простые упражнения для похудения не только сжигают жиры, но и повышают выносливость, улучшают работу внутренних органов и придают вашему телу гибкость. Оставайтесь всегда молоды и прекрасны!

А как Вы справляетесь с лишним весом?

Когда вы определитесь с местом, где будете заниматься, приступайте к его обустройству. Прежде всего, стоит приобрести специальный коврик для йоги. Сегодня на рынке существует неограниченное количество вариантов по любой цене и с разными функциями.

И никак иначе. Приступая к занятиям йогой, вы должны действительно хотеть этого. Только так вы добьетесь результатов и получите пользу. Каждое занятие должно вызывать положительные эмоции. Если вы в плохом настроении или сильно устали, то сначала успокойтесь и выдохните, а только потом начинайте упражнения. После тренировки должны быть только хорошие впечатления, если их нет, это знак, что пора остановиться и задуматься, вы, скорее всего, что-то делаете не так. Не занимайтесь слишком долго. Уже на первых практиках определите объективно, сколько вы хотите посвящать времени занятиям йогой. Выходите за эти рамки лишь в том случае, если чувствуете действительно сильное желание продолжить.

Так же как и для выполнения асан, вам полезным будет специальное сопровождение – . Можно скачать соответствующие приложения на телефон или же просто составить собственный сборник вдохновляющих и успокаивающих мелодий.

Все хоть раз в своей жизни слышали слово «йога». Но все ли смогут доступно объяснить, что это такое? Йога — это удивительная практика, пришедшая в мир из загадочной Индии, несущая здоровье телу и душе человека. Йога научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице.

Если говорить о йоге в полном значении этого слова, то это — особый образ жизни, помогающий достичь просветления. Это древнейшее философское учение о сути жизни человека.

Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.

Йога заставит переосмыслить свои жизненные принципы и привычки. Она потребует немедленного отказа от всего вредного, плохого. Человек должен привить себе контроль над своими чувствами, приобрести душевное и физическое равновесие. Независимость от своих чувств, умение медитировать и полностью концентрировать свое внимание ведут к достижению совершенства души человека.

Если же воспринимать йогу как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того. Но и желанного эффекта не принесет. В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.

Как появилась?

История йоги длинна и насыщенна. Еще на индийских печатях, относящихся к II-III векам до н. э., есть изображения фигур в позах йогической медитации. Такое понятие встречается еще в «Риг-веде» — в древнейшей Упанишаде, которую ученые относят к Х веку до н. э. Основная концепция йоги изложена в «средних» Упанишадах VI века до н. э. Это «Махабхарата», «Бхагавад-гита» и еще «Йога-сутра».

Самая ранняя школа получила название «Раджа-йога». Ее также называют «Йогой управления умом». В «Йога-сутре» дано определение «Аштанга-йоги» — восьми ступеней «Раджа-йоги».

Эти ступени делят на две основные части:

четыре низшие ступени – это «Хатха-йога»;
четыре высшие ступени – это собственно «Раджа-йога».

Именно «Хатха-йога», которая сосредоточена на очищении тела, ума человека, увеличении жизненной энергии, получила распространение в мире.

Польза занятий йогой

Полезное влияние йоги на здоровье может вполне ощутить на себе любой человек, который регулярно посвящает ей несколько часов каждую неделю. Достаточно даже двух месяцев, чтобы почувствовать положительные изменения. Упражнения помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника. Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.

Практика лечит все системы организма: сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и др. При выполнении асан производится массаж всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма. Регулярные занятия йогой делают тело гибким и пластичным. Исправление неправильной осанки устраняет причины болей в суставах, делает походку более грациозной и плавной.

Медитации в асанах повышают способность иммунной системы сопротивляться болезням, снижается риск заболеваний сердца. Занятия йогой наполняют человека жизненной энергией, помогают обрести уверенность в себе, делают человека более спокойным и менее подверженным стрессам, чем обычно.

Есть ли противопоказания?

Йогой можно заниматься всем желающим. Но, как любая гимнастика, занятия йогой имеют свои противопоказания. Без консультации у врача нельзя начинать выполнение асан при:

психических расстройствах, особенно шизофрении;
наличии паховых грыж;
высоком артериальном или внутричерепном давлении;
болезнях сердца, особенно после инфаркта;
любых обострениях заболеваний внутренних органов;
в первый год после инсульта;
болезнях суставов, травмах позвоночника;
онкологии;
сразу после проведения любых операций;
простудах или гриппе, а также любых повышениях температуры тела;
для женщин недопустимы занятия в течение критических дней, а также при сроках беременности более 3-х месяцев.

Занятия йогой нужно прервать, если ухудшается самочувствие после тренировки. В таких случаях нужна врачебная консультация.

Правила для новичков

Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:

Так как занятия йогой требуют систематичности.
Необходимо сразу же определиться со временем занятий. Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу. В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
Занятия проводятся босиком.
Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться. Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох. Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум. В этом кроется эффективность занятий йогой.

Что нельзя делать?

Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет. Все это так. Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области.

Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать. Нужна консультация тренера или врача. Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения. В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений. И тогда травмы можно избежать.

Начальные асаны (упражнения)

К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Самые простые упражнения для начинающих:

Стать прямо. Расслабиться. Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки. При вдохе поднимаем руки максимально вверх. Удерживаем позицию.

Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку. Потом можно поменять ногу, если будет желание. Движение делайте медленно.

Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

Ребенок

Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки. Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание. Проведите 5-7 циклов дыхания. Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

Поза собаки мордой вниз

Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу. Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу. Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

Расслабьте шею. Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник. Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол. Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

Аист

Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени. Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше. Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий. Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость). Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки. Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину. Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке — плечи заводятся за ноги (как указано на картинке). Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

Лук

Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать. Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук. Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

Искусство йоги было внесено в число нематериального наследия по инициативе ЮНЕСКО. Родина этой древней практики – Индия. В Европе это учение распространилось благодаря Артуру Шопенгауэру.

Немецкий философ стал первым, кто изучил древнеиндийские трактаты. Теперь упражнения йоги для начинающих может выполнить любой желающий (кроме мусульман, для них это искусство под запретом).

Йога включает в себя не только асаны, но еще и духовные практики, сочетающиеся с медитацией. Поэтому пользу от упражнений можно разделить на несколько категорий.

Плюсы йоги с точки зрения физиологии:

Мышцы тела становятся эластичными.
Уходит избыточный вес.
Улучшается обмен веществ.
Йога помогает формировать осанку – это позволяет укрепить поддерживающие мышцы позвоночника и побороть его искривление.
Понижается ломкость костей.
Нормализуется работа следующих систем: кровообращения, лимфатической, сердечно-сосудистой, иммунной.
Стабилизируются показатели давления.
Улучшается работа ЖКТ.
Асаны препятствуют возникновению сахарного диабета.
В организме регулируется уровень вырабатываемых гормонов стресса.

Упражнения йоги для начинающих помимо физиологических плюсов, имеют ряд психологических достоинств:

Йога помогает бороться с депрессией либо апатией.
Повышается уверенность и самооценку.
Практика позволяет осознать и принять свое предназначение, обрести новые цели в жизни.
Поднимает настроение, придает бодрости и энтузиазма.
Повышает контактность и делает людей более открытыми.
Позволяет повысить самоконтроль над собой, своими эмоциями.

Йогу следует воспринимать не только как ряд упражнений. Для начинающих в этой практике это учение должно стать не только физической тренировкой для тела, но и внутренней для своей собственной «Я-концепции».

Противопоказания

Упражнения йоги для начинающих, а также более сложные асаны имеют ряд противопоказаний, запрещающих занятия этой практикой.

Временными ограничениями являются:

Гнойный либо серозный отит.
ОРВИ на любой стадии.
Период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, операций в области живота и грудной клетке.
Хронические заболевания в период их обострения.
3-месячный период после родов.
Переутомление.
Повышение глазного и внутричерепного давления, носящее временный характер.
Перенесенный инфаркт либо инсульт. Выждать следует не менее полугода, а затем проконсультироваться с врачом.

Противопоказания постоянные, которые запрещают заниматься йогой:

Отслойка сетчатки.
Хроническая гипертония.
Онкологические заболевания.
Тяжелые формы поражения опорно-двигательного аппарата.
Инфекции, протекающие в головном и спинном мозге.
Болезни крови.
Психические заболевания. Касается только сложных диагнозов. К примеру, эпилепсия, шизофрения, психоз.
Серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, позвоночника.
Паховая грыжа.

Помимо, этого, есть ряд противопоказаний для определенных периодов состояния организма:

Название периода	Допускается	Запрещается
Беременность	Мягкие асаны, расслабляющие организм. Можно использовать позы, полезные для суставов в сочетании с дыхательными техниками.	Любые упражнения, которые могут нанести вред здоровью ребенка либо его матери. Перевернутые асаны, телесные скручивания.
Менструация	Заниматься можно практикой, которая не допускает перенапряжения.
Депрессивное состояние либо синдром хронической усталости	Релаксирующие мягкие асаны в сочетании с дыхательными практиками.	Асаны, требующие больших физических нагрузок.
Вегето-сосудистая дистония	Выполнять релакс-асаны мягкие. Делать каждое упражнение стоит медленно.	Перевернутые асаны (иногда допускается, но с осторожностью)
Варикозное расширение вен	Выполнять асаны с опорой (стенка, например). Позы стоя следует делать медленно и аккуратно.	Большие физические нагрузки на нижние конечности. Избегать выполнения асанов с упором на ноги.
Проблемы с ЖКТ	Можно заниматься облегченной йогой.	Асаны, требующие скручиваний.

Есть ряд узких заболеваний, при наличии которых выполнение асан любой сложности запрещено. При наличии проблем со здоровьем стоит пройти консультацию у своего лечащего врача.

Чего нельзя делать при занятиях йогой

Во время занятий йогой нельзя:

Пить воду.
Пользоваться мобильным телефоном. Гаджет стоит поставить на беззвучный режим работы.
Начинать выполнение сложных асан, пропуская начальный этап.

Помимо этого, следует соблюдать этикет во время проведения массовых занятий. Если при групповой практике йоги понадобиться уйти до окончания сеанса, об этом стоит заранее предупредить инструктора.

Правила для новичков

Упражнения йоги для начинающих требуют соблюдения ряда правил, которые помогут быстрее ознакомиться с практикой без вреда для здоровья.

Также новичкам воспрещено приступать к технике сложных асан. Такая поспешность может привести к травме позвоночника либо связок. Любые травмоопасные упражнения стоит делать очень осторожно.

Для начинающих самыми опасными упражнениями в йоге являются:

Раскрывающие таз асаны (шпагаты).
Стойки на плечевых суставах, голове и остальные перевернутые позиции.
Асаны с прогибами.

Новичкам стоит избегать выполнение следующих асан:

Триконасана – техника треугольника вытянутого.
Халасана – поза плуга.
Сиршасана – стойка на голове.
Бхуджангасана – поза кобры.
Падмасана – поза лотоса.

Исключения могут быть для людей, чьи физические качества превышают среднестатистические показатели. К примеру, гимнасткам йогу освоить будет легче, чем обычному человеку.

Дыхание во время занятий

Во время занятий йоги дыхание должно задействовать брюшную полость. При поверхностном захватывании воздуха работает лишь ключица и грудная клетка, а значит, кислород не полностью наполняет легкие.

Начальный этап позволяет освоить особую технику дыхания, которая поможет освободить разум от ненужных мыслей.

Алгоритм дыхания:

Стоит принять лежачее либо сидячее положение.
Живот нужно максимально втянуть, а затем выдохнуть весь воздух и постараться максимально расслабиться.
Делать медленный вздох, наполняя кислородом сначала низ живота, постепенно заполняя воздухом грудную клетку.
После того, как вдох наполнит кислородом все легкие, на несколько секунд дыхание следует задержать.
Выдыхать нужно медленно. Последовательно освобождать от воздуха грудную клетку, затем срединную область живота и потом его низ.
После этого в себя нужно втянуть живот и задержать дыхание.

Во время занятий йоги дыхание осуществляют носом.

Разминка: правильная подготовка тела

Тренировка будет приносить положительный эффект если предварительно проделать разминку.

Подготовительный этап может быть:

Общим . Подходит для разминки общего состояния организма. Во время разминки применяют кардионагрузки продолжительностью от 15 до 25 мин.
Пассивным . Организм приводят в тонус при помощи бани или сеанса горячей ванны. Плюс этого вида разминки заключается в полном расслаблении мышц.
Специальным . В разминку входит выполнение динамических асан.

Разминку игнорировать нельзя. Она позволяет избежать во время тренировки травм мышц и суставов. Риск их надрыва сводиться к минимуму.

Простые асаны пошагово для начинающих

Упражнения йоги для начинающих следует начинать с выполнения простых асан. Приступать к сложным практикам йоги неразумно, ведь неподготовленный организм не сможет исполнить многие техники.

Простая поза Сукхасана

Поза Сукхасана предназначена для медитации. Во время ее выполнения тренируются бедра, лодыжки и коленные суставы. Благодаря положению тела, улучшается кровообращение малого таза, брюшной полости и поясницы.

Сукхасана является стартовой позицией, для освоения последующих асан – Сиддхасана и Падмасана. Но в практике медитации можно использовать лишь эту позицию. Устойчивость положения будет способствовать духовному спокойствию, поддерживая при этом тонус тела.

Сукхасана выполняют так:

Следует сесть на пол таким образом, чтобы ноги между собой переплелись: ступня правой ноги оказалась под коленкой левой, а левая ступня под правой.
Внешняя сторона ступней должна лежать на полу, без упора на него. Голени между собой скрещивают, коленки располагают на равной от поверхности высоте.
Спину держат прямо.
Ладони располагают на бедрах или коленях, но без давления на них.
Лопатки сдвигают, чтобы максимально раскрыть грудную клетку.
В таком положении находятся от 1 до 2 мин. После этого ноги можно скрестить в другом положении.

Противопоказаниями к выполнению этой позиции являются травмы позвоночника. Людям с варикозным расширением вен стоит сократить время пребывания в этой позиции.

Бидаласана или поза кошки

Бидаласана позволяет скоординировать дыхание и телесные движения. Поза кошки способствует улучшению гибкости позвоночника и его бережному вытягиванию.

Выполнение:

Исходная позиция – стойка на коленных суставах. Ноги расставлены на ширину тазобедренного сустава. Тыльная сторона ступней ног лежит на полу. Выпрямленные руки расположены перпендикулярно поверхности. Пальцы расставлены и направлены вперед.
На выдохе спина выгибается постепенно – от самого нижнего отдела позвоночника к верхнему. Первым нужно опустить копчик, затем крестец. Поочередно выгибая участки спины, наклоняют голову.
На вдохе делают прогиб спины в той же последовательности, что и выгибание.

Выполняют позу кошки ритмично, сохраняя дыхательную технику. Повторяют Бидаласану от 10 до 20 раз. Если при упоре на колени чувствуется дискомфорт, под них можно подложить мягкое полотенце.

Адхо мукха шванасана или поза собаки мордой вниз

Поза собаки мордой вниз способствует омолаживающему эффекту йоги, а также работает на вытяжение позвоночника. Адхо мукха шванасана благотворно влияет на растяжение мышц, улучшение кровообращения во всем организме (особенно в области головного мозга и органов малого таза), плечевом поясе.

Регулярное выполнение этой техники является своеобразной профилактикой межпозвонковой грыжи. Помогает Адхо мукха шванасана и в укреплении сердечной мышцы, улучшении костной плотности.

Инструкция для начинающих: правильное выполнение упражнения йоги Адхо мукха шванасана.

Алгоритм выполнения позы собаки мордой вниз:

Исходное положение – тело лежит животом вниз на полу. Стопы расположены на ширине плеч.
Ладони плавно перемещают на уровень плечевых суставов, а затем упираются руками в пол. Пальцы плотно прилегают к поверхности пола и широко растопырены. Взгляд смотрит вперед.
На выдохе нужно оттолкнуться от поверхности пола, выпрямить локти, а голову опустить вниз, тазовую часть тела поднять верх.
Вдохнуть. На выдохе оттолкнувшись руками от поверхности, прогибаемся в пояснице. Каждая часть тела (спина, шея и руки) должна выстроиться на одной линии.
С каждым последующим выдохом нужно выпрямлять колени до тех пор, пока пятки не коснуться пола. Копчик должен смотреть только вверх.

Выполняют асану до 6 циклов. Длинные выдохи чередуются с короткими вдохами.

Вирабхадрасана или поза воина

Поза воина воздействует на мышцы спины и плечевого пояса. В результате практики из тела уходит зажатость, приходит тонус. Благодаря Вирабхадрасане улучшается походка и осанка, налаживается пищеварение.

Существует 3 разновидности Вирабхадрасамы. Для начинающих в этом деле рекомендуют начать с Позы воина №1, и лишь затем переходить на более сложные позиции.

Алгоритм выполнения Вирабхадрасамы I:

Исходная позиция – асана Тадасана. Стоя, руки располагают вдоль туловища, прижимая внутреннюю часть ладоней к бедрам. Шея и мышцы лица расслаблены.
Руки медленно поднимают вверх, соединяя над головой тыльные стороны ладоней.
Делают глубокий вдох и прыжком расставляют ноги на ширину до 130 см.
Мышцы в левом колене напрягают и вытягивают ногу.
Вытягивают спину вверх и поднимают голову. Взгляд должен падать на сомкнутые вверху ладони. В такой позиции нужно замереть на 20-30 сек.
После этого, шаги №4-6 повторяют, но уже, с другой стороны.
После выполнения этих движений, возвращаются в исходную позицию при помощи прыжка на выдохе.

Как только поза Вирабхадрасамы будет освоена, можно приступать к более сложным ее разновидностям.

Триконасана или треугольник

Триконасана воздействует на мышцы тазобедренного сустава, улучшает их подвижность и эластичность. Регулярное выполнение этой асаны позволяет улучшить ягодичную зону и заднюю поверхность бедер.

Алгоритм выполнения:

Выдыхая, ноги расставляют на ширину до 120 см. Ступни параллельны друг другу.
Вытягивают в стороны руки ладонями в пол.
Корпус тела тянется вверх.
Работают с правой ногой: носок поднимают вверх, пятка прижата к земле. Ногу и бедро поворачивают в правую сторону на 90°.
Левая стопа должна быть повернута вправо на 45-60°. Пятки обеих ног должны находится на одной черте.
На выдохе тело вытягивают в правую сторону. Наклоняются корпусом тела от тазобедренного сустава.
Правую руку медленно опускают к полу – левую вверх. Положение ног не изменяется.
Корпус туловища медленно разворачивают влево.
Правая рука должна расположиться на голени либо лодыжке (при хорошей растяжке на полу) в позиции параллельной внешней стороны ступни.
Левая рука смотрит и тянется вверх, раскрывая грудную клетку.
Взгляд смотрит прямо либо на левую ладонь.
Замереть в асане на 3-5 цикла дыхания.
Выдыхая, возвращаемся в исходное положение двигаясь за левой рукой.
Алгоритм повторяют теперь в другую сторону.

Новички могут выполнять эту асану стоя рядом со стеной. Пятки в таком положении будут упираться в плинтус, что позволит избежать многих ошибок при выполнении позы треугольника.

Тадасана или гора

Позволяет снимать с мышц напряжение, успокаивает разум, а также помогает восстановить дыхание.

Алгоритм выполнения:

Руки опущены вдоль туловища, макушка смотрит вверх, лицо расслаблено.
Взгляд нужно зафиксировать на чем-нибудь впереди и замереть на 1 мин.
Стопы внутренними ребрами соприкасаются, масса тела равномерна по ним распределена.
Коленные чашечки нужно подтянуть – это позволит задействовать мышцы бедер.
Живот подтягивают вверх, не прогибаясь в пояснице и не подкручивая вниз копчик.
На вдохе грудная клетка раскрывается, плечи отводятся назад, а лопатки соединяются.
Шейные позвонки вытягиваются верх.
Ладони медленно поворачивают тыльной стороной к бедрам.
Дыхание ровное – грудная клетка на вдохе раскрывается, на выдохе закрывается.
Выдерживаем эту позицию в течении 5-7 дыхательных периодов.

Новички могут выполнять эту позу перед зеркалом, чтобы была возможность отследить свое положение тела.

Врикшасана или дерево

В позе дерева повышается координация тела, укрепляется нервная система, улучшается работа мышц плечевого сустава, поясничного отдела и бедер.

Алгоритм выполнения Врикшасаны:

Исходное положение – Тадасана.
Правую ногу медленно сгибают в колене, захватывая правой рукой лодыжку с внутренней стороны.
Стопу располагают на левом бедре с его внутренней стороны. Коленная чашечка ноги в изгибе должна смотреть в сторону.
Напрягая пресс поднимают руки вверх, не сгибая их в локтях. Ладони над головой соприкасаются друг с другом внутренними сторонами.
В этой позиции находятся до 1 мин. После этого возвращаются в исходное положение и выполняют асану для левой ноги.

Начинающие при отсутствии должного равновесия могут выполнять эту асану с опорой.

Езда на верблюде

Динамическая асана езда на верблюде прорабатывает позвоночный столб. Регулярная практика этой позиции способствует стимуляции движения спинномозговой жидкости, укреплению органов пищеварения.

Техника выполнения простой позы езда на верблюде:

Исходное положение – сидя на полу. Ноги вытянуты вперед.
Скрещивают ноги между собой, а спину выпрямляют.
Руками нужно взяться за щиколотки.
Теперь следует прогнуть вперед спину. Делать это следует на вдохе. Подбородок должен прижиматься к шее.
На выдохе опять прогибается спина, но уже назад. Глову нужно стараться держать неподвижно.

Асана езда на верблюде входит в практику кундалини-йога. Выполняется она 5-6 раз в ходе одного сеанса.

Баддхаконасана или замкнутый угол

Баддхаконасана позволяет проработать тазобедренные суставы и вытянуть сухожилия вокруг них. Также эта позиция способствует улучшению кровообращения в малом тазу и его органах.

Алгоритм выполнения:

Исходная позиция Дандасана либо Какасана.
Колени разводят в стороны, а стопы соединяют.
Если растяжка позволяет – голени прижимают к полу. В упрощенном варианте можно сесть к стене, что позволяет держать спину прямо, хотя ноги не до конца прилегают к поверхности.
Большие пальцы на ногах обхватываются руками.
Спину выпрямляют в небольшом наклоне назад. В таком положении нужно продержаться до 1 мин.

Выполняют Баддхакосану 1 раз, увеличивая лишь время нахождения в ней.

Уттхита Парсваконасана или прямой боковой угол

Уттхита Парсваконасана снимает боли при артрите, а также способствует снижению массы тела в области бедер и талии. Регулярное выполнение этой асаны вырабатывает физическую выносливость, растягивает мышцы груди, спины и плечевой зоны. Налаживается работа пищеварительных органов.

Алгоритм действий:

Исходное положение – Тадасана. Ноги на выдохе ставят на ширину более 1 м. Носок правой конечности поворачивают на 90° внутрь, левую на 14-20°.
Правую ногу сгибают в колене на 90°, левая образует прямую линию под наклоном.
Выдыхая, тело наклоняют к правой ноге, опуская при этом одноименную руку к стопе. Левая рука вытягивается над головой. Верхнюю часть тела наклоняют таким образом, чтобы бок правой стороны касался бедра одноименной стороны. Спина вытягивается, а живот втягивается.
Взгляд устремляют вверх, за ухо вытягивается левая рука. Идеал – одноименные нога и рука образуют прямую линию.
Возвращение в исходную позицию и проработка асаны в другую сторону.

Выполняют по 6 подходов за 1 цикл.

Пашчимотанасана для западной части тела

Пашчимотанасана способствует:

Улучшению гибкости позвоночника.
Улучшению работы ЖКТ и кровообращения.
Снятию раздражительности.
Борьбе с бессонницей.
Понижению давления.
Вытягиванию сухожилий под коленными чашечками.
Повышению эластичности таких мышц, как полуперепончатых, икроножных, полусухожильных на бедрах.

Алгоритм выполнения:

Исходное положение Дандасана.
Ноги вытягиваются вперед пятками.
Правую ягодицу левой рукой отодвигают назад. Точно так делают с другой стороной, меняя лишь конечности. Коленки и бедра прижимают к полу.
Ладони кладем на пол по обеим сторонам таза.
Подтягивая грудную клетку вверх отталкиваемся от пола.
Сделать долгий вдох, а на выдохе вытягиваясь от таза нужно сделать наклон вперед.
Вытягивая вперед корпус, нужно опустить живот на бедра и взяться ладошками за ступни, опуская грудную клетку и голову на ноги.
С каждым вдохом следует слегка приподнимать корпус тела и стараться делать больший наклон вперед. В максимальном выпаде нужно продержаться от 1 до 3 мин.
Выходить из асаны нужно медленно поднимая тело вверх.

Повторяют эту позу 3-4 раза.

Пурвотанасана для восточной части тела

Пурвотанасана для восточной части тела укрепляет суставы плеч, ног и рук. Мышцы всего тела становятся более выносливыми, осанка улучшается. Грудная клетка раскрывается, что позволяет телу отдохнуть от предыдущих наклонов вперед (если такие были).

Алгоритм выполнения:

Исходная позиция – Дандасана. Ноги перед собой вытягивают, руки перемещают за спину, упираясь ладонями в пол (направлены в сторону стоп).
Прижимая ступни к полу – ноги сгибают в коленях.
На выдохе поднимают таз упираясь в пол руками. Напряженными должны быть только ладони и ступни. Живот втянуть.
Ноги и тело располагают параллельно полу, руки находятся перпендикулярно поверхности.
Шею вытягивают и наклоняют голову назад. Тело на максимум распрямляют, при этом держа ступни плотно прижатыми к полу. Дыхание остается спокойным.
Выдержать асану в таком положении несколько 2-3 дыхательных периода.
Возвращение в начальное положение происходит за счет сгибания рук в локтях и ног в коленях.

Выполнять асану нужно 3-и раза за 1 сеанс йоги.

Бандха Сарвангасана или мост

Польза Бандха Сарвангасана состоит в следующем:

Нормализуются процессы щитовидной железы, легких, органов брюшной полости.
Спинные и головные боли уменьшаются.
Снимается утомление и повышенная тревожность.
В тонус приходят ноги, снимается с них напряжение.
Способствует раскрытию грудной клетки и втягиванию позвоночника с шейным отделом.

Алгоритм выполнения:

Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленках, пятки упираются в таз.
Бедра поднимают вверх, оставляя стопы неподвижными на полу.
Руки вытянуты вдоль туловища и плотно прилегают к поверхности. Под тазом пальцы рук соединены в «замок».
Напрячь мышцы бедер. Застыть в таком положении до 5 дыхательных периодов и затем вернуться в исходное положение.

Выполняют асану Бандха Сарвангасана 2 раза за 1 занятие.

Бадха Конасана или поза сапожника

Бадха Конасана укрепляет группы мышц спины, пресса, ягодиц, боков и бедер. Регулярное выполнение асаны бережно раскрывает область спины, плеч, бедер.

Алгоритм действий:

Сидя на полу ноги вытягивают вперед.
Делая вдох, подтягивают к себе стопы ног, сгибая их в коленях.
Соединенные стопы нужно подтянуть как можно ближе к себе так, чтобы их внешняя сторона прижималась к поверхности.
Руками обхватывают стопы, и опускаю коленки к поверхности.
В такой позиции нужно продержаться 20 сек.
После этого руки расслабляют, а колени поднимают.

Упражнение стоит выполнять до 8 раз.

Савасана или поза покойника

Савасану выполняют в конце занятия йогой. Новички в этой практике могут сделать ее перед началом сеанса. Это будет способствовать расслаблению и духовному настрою на предстоящий практикум.

Польза от этой асаны заключается в следующем:

Снимает зажатость с мышц позвоночника, а также улучшает к нему прилив крови.
Нормализуется работа сердца, стабилизируется давление.
Помогает при борьбе с бессонницей и стрессом.
Улучшает осанку.

Алгоритм выполнения:

Исходное положение – лежа на полу спиной вниз.
Позвоночник должен плотно прилегать к полу. Для этого ноги сгибают в коленях и раскрывают ягодицы. После этого ноги медленно вытягивают.
Ноги чуть разведены в стороны, стопы не зажаты.
Руки расположить на полу, не касаясь тела.
Мышцы тела максимально напрягают, задерживают их в таком положении несколько секунд и расслабляют. Выполнить это нужно несколько раз. Только так можно достичь расслабления каждой клеточки тела.
Выход из асаны следующий: пальцы на руках и ногах двигают, поворачиваются на бок, скручиваются в позу эмбриона и плавно поднимаются.

Выполняют Савасану 1 раз продолжительностью до 10 мин.

Маласана или гирлянда

Маласанда помогает бороться с менструальными расстройствами у женщин, налаживает работу органов брюшной области, задействует работу мышц живота, что способствует снижению массы тела.

Алгоритм выполнения для начинающих:

Исходное положение – Тадасана.
Ноги сгибают в коленях и садятся так, чтобы таз был прижат к полу. Стопы находятся на ширине ягодиц и смотрят в разные стороны. Пятки должны быть плотно прижаты к полу.
Локтями упираются во внутреннюю сторону коленок и смыкают ладони. Копчик должен всегда тянуться вниз.
Корпус тела должен быть вытянут вверх, руки и колени напряжены.
Замереть в такой позиции 1 мин., затем расслабить руки и подняться. Для восстановления сил сесть на пол и разогнуть ноги расслабив их.

Выполняют 3-4 подхода за 1 раз.

Ардха Уттанасана

Асана способствует укреплению икроножных и бедерных мышц, стабилизирует работу печени и почек. Также она благотворно влияет на ум, снимает стресс и депрессивное состояние.

Алгоритм выполнения:

Исходная позиция – Тадасана.
На выдохе наклоняются вперед, делая вытяжку от таза.
Туловище медленно опускают, чуть уходя вперед от паха.
Если позволяет растяжка, то кончики пальцев рук располагают по бокам от стоп. Если тело не настолько гибкое, то туловище можно опустить, согнув ноги. Руки опускают на пол перед собой.
Пятки упираются в пол.
С каждым вдохом нужно делать наклон корпуса тела вперед.
В максимальном наклоне замирают от 30 до 60 сек.
Из асаны выходят медленно, положа ладошки на бедра. На вдохе поднимаются во весь рост.

Выполняют Ардха Уттанасана 3-4 раза за 1 сеанс.

Ардха Матсиендрасаная или поза повелителя рыб

Ардха Матсиендрасаная улучшает кровообращение в организме, благотворно влияет на работу внутренних органов и опорно-двигательный аппарат. Регулярное выполнение этой асаны имеет терапевтический эффект и делает более крепким позвоночник.

Алгоритм выполнения:

Исходное положение – Дандасана.
Правую ногу сгибают в колене, затем левую.
Левую ногу располагают за правой так, чтобы ее пятка плотно прилегала ее ягодице.
Ступню правой ноги перемещают на внешнюю часть левого бедра.
Левой рукой обхватывают правую ногу, а ладонь размещают на ее бедре.
За спину ладонью вниз уводят правую руку.
Делая упор на правую ладонь, корпус тела максимально поворачивают до упора.
Голову также до предела поворачивают вправо.
Задержаться в таком положение нужно на 3-5 дыхательных периодов.
После этого возвращаются в исходное положение и выполняют асану на другую сторону.

Для достижения терапевтического эффекта Ардха Матсиендрасаная нужно выполнять ежедневно в определенное время.

Парсвоттонасана или пирамида

Польза от выполнения Парсвоттонасана состоит в следующем:

Растягивает позвоночник.
Задействует группы мышц ног и таза, улучшая их кровообращение.
Убирает лишний вес в зоне талии.
Является профилактикой остеохондроза.
Улучшает гибкость таза.

Алгоритм выполнения:

Исходное положение – Тадасана. Ноги на выдохе расставляют на ширину 1 м.
На бедра кладут ладони рук. Правую ногу поворачивают на 90°, левую – от 45 до 60°. Пятки стоят на одной черте. Бедра сжимают, а коленные чашечки втягивают. Правое бедро поворачивают на внешнюю сторону так, чтобы колено смотрело направо.
На вдохе раскрывают грудную клетку, прогибаются назад. За спину вытягивают руки и смыкают между собой ладошки так, чтобы они оказались напротив лопаток. Мизинцы пальцев рук смотрят на спину, оставшиеся пальчики вверх.
Локти оттягивают назад, до предела сжимая ладони. Дыхание осуществляется раскрытой грудной клеткой.
Делая выдох, туловище поворачивают вправо на уровне таза.
Стопу правой конечности прижимают к поверхности, а бедра поворачивают вовнутрь. Ладони остаются за спиной.
Выполнить на выдохе наклон вперед, держа спину прямой, а руки за спиной. Упор тела должен приходиться на ногу, стоящую впереди. В идеальном варианте подбородок должен касаться ее колена.
Постепенно тело протягивают вперед, отодвигая бедра назад.
Задержаться в этой позиции 20 сек. Дыхание сохранять равномерное.
В обратной последовательности возвращаются в асану и повторяют ее, но уже на другую сторону.

Асану можно выполнять как одиночную, так и сочетании с другими позициями.

Уткатасана или стул

Уткатасана прорабатывает мышцы ног, укрепляя их и предотвращая деформацию. Также выполнение этой асаны оказывает благотворное действие на работу органов живота, раскрывает грудную клетку.

Алгоритм выполнения:

Исходное положение – Тадасана.
К потолку на вдохе поднимают руки вверх. На максимальной точке ладони смыкают.
На выдохе таз опускают вниз, в коленях сгибая ноги.
Ноги от колена до таза вытягивают.
Затем корпус тела поднимают максимально вверх, поднимая грудную клетку.
Застыть в такой позе до 1 мин. Дыхание спокойное и ровное.
На вдохе телом подтягиваются к рукам, ноги выпрямляют и выходят из позы.
Руки опускаю вниз и возвращаются в исходное положение.

Асасну выполняют 3-4 раза.

Сарвангасана или свеча

Сарвангасана или свеча прорабатывает затылочную часть головы, область плеч, шеи. Помимо этого, это упражнение помогает снять негативные эмоции и поднять тонус, омолаживает репродуктивную систему.

Алгоритм выполнения:

Лежа на спине ноги выпрямляют и соединяют стопы. Руки прижаты по двум его сторонам. Ладони прижаты к полу.
Ноги поднимают вверх, держа их прямо.
Постепенно поднимают таз, поясницу, спину. Упор приходится на лежащие руки.
Руками подпереть туловище в области поясницы. Для этого их сгибают в локтях.
На выдохе раскрывать грудную клетку и тянуться корпусом вверх. На максимальной стойке застыть на любой комфортный промежуток времени.

С чего начать занятия йогой дома

by Нина Кункова

in Йога

Не знаем, замечали вы или нет, но за последние несколько лет йога уверенно стала неотъемлемой частью жизни современного жителя мегаполиса. Кого-то к ней приводят стрессы и утомление, кого-то – проблемы со здоровьем, кого-то – поиски чего-то нового для своего развития, у каждого мотивация своя. Если и вы задумались над тем, чтобы попробовать, вот советы о том, как начать занятия йогой, от нашего эксперта, преподавателя по йоге Нины Кунковой.

Йога — это не спорт

Этот, казалось бы, простой и понятный факт, стоит уяснить для себя в первую очередь. Как и все, кто только начинает заниматься йогой в домашних условиях, йога-школе или фитнес-клубе, первые свои уроки вы посвятите освоению асан (йогических поз). Они могут напомнить вам фитнес-упражнения, но знайте: тут не так все просто. В йоге с внешней формы акцент смещается к внутренней составляющей. Важным критерием здесь являются именно внутренние ощущения в теле и уме, а принцип «быстрее-выше-сильнее» не подходит. Одну и ту же асану может выполнять как тот, кто только начинает заниматься йогой, так и тот, кто практикует годы. Эффект от нее получат оба, только каждый на своем уровне.

Именно связь дыхания, движения и наблюдения за своими ощущениями помогает достигать главного эффекта йоги – успокоения ума и, как следствие, внутренней гармонизации и осознанности.

Практика йоги требует дисциплины и внимания

Если вы хотите достичь определенных результатов, занимаясь йогой, будьте готовы к тому, что не все будет получаться сразу. Некоторым людям, особенно тем, кто начинает заниматься йогой в домашних условиях, кажется, что все очень легко. Но стоит прийти на урок в йога-школу, так сразу становится понятно, что просто в йоге не будет, многие вещи не будут получаться, что-то будет непонятно и на первый взгляд даже невозможно. В этот момент главное – не опустить руки и не сдаться, а продолжать заниматься. Как в детстве вы учились говорить и писать, начиная с алфавита, так и в йоге будьте терпеливы и методичны. Осваивайте асаны одну за другой, сначала просто на физическом уровне, а уже потом переходя к более серьезному погружению в практику.

Дисциплина на первом этапе выражается в том, что мы определяем для себя график занятий (например, 2-3 раза в неделю) и стараемся придерживаться его. Это позволит нашему телу привыкнуть к физической нагрузке. Затем, чем чаще и регулярнее вы будете практиковать, тем быстрее тело будет адаптироваться к практике.

Сделайте ваши первые шаги в йоге с онлайн-курсом для начинающих от Анны Лунеговой.

В йоге важно найти своего учителя

От первого учителя в любой сфере зависит многое. От преподавателя по йоге зависит, насколько вас увлечет практика. Поскольку основой занятий йогой является освоение асан, важно, чтобы учитель мог объяснить вам и внешнюю отстройку положений (указывая на участие тех или иных мышц), и внутреннюю работу в той или иной позе – глубину ощущений, напоминая о важности дыхания и т.д.

Хорошо, если преподаватель вас вдохновляет и воодушевляет, важно хотеть идти на занятия, поэтому ваши взгляды на практику должны совпадать. Хорошим показателем является ваше состояние после занятия. Даже если во время практики вам было сложно, вы истекали потом и падали на коврик, но после него вы порхаете и ваше тело легкое, проработанное, как после сеанса массажа, а настроение такое, что вы готовы обнять весь мир – вы на верном пути.

Привычка к практике как основа эффективных занятий йогой

Йога – это не спорт, это мы уже поняли. Но как и в спорте, в ней важна регулярность занятий. Для начала определите для себя временной промежуток, скажем, один месяц, в течении которого вы будете заниматься. Отмерив временной промежуток, честно ответьте себе на вопрос, сколько времени вы готовы посвятить занятиям. Это может быть 15 минут в день или 1,5 часа 2 раза в неделю. Важно, чтобы вы действительно могли так заниматься и не чувствовали перенапряжения. Начинайте с начальных классов и постепенно осваивайте их. Будьте внимательны к своим ощущениям, следите за изменениями в теле и уме, развивайте чувствительность к переменам. Пробуйте ходить к разным преподавателям (если вы ещё не уверены, что нашли своего), пробуйте разные направления.

Разным людям подходят разные направления йоги

Бывает так, что человек впервые приходит на класс и потом говорит: «Йога – это не мое». И это не всегда верно. Зачастую дело не в йоге как таковой, а в направлении, которое вы выбираете. Например, молодому спортивному мужчине скорее всего будет интересно динамичное направление – аштанга-виньяса или дживамукти-йога. Людям старшего возраста комфортнее будет на классах йоги айенгара или йогатерапии. А тем, кто любит что-то необычное – такие направления, как бикрам-йога или йога в гамаках. Выбрать направление, подходящее именно вам, так же важно, как выбрать своего преподавателя, поэтому если вы только думаете, с чего начать занятия йогой, будьте готовы пробовать разные методы и подходы.

Начните свою практику йоги с этих небольших, но важных шагов и постепенно продвигайтесь от меньшего к большему. На первом этапе поставьте перед собой простую цель (улучшить здоровье, стать спокойнее и уравновешеннее) и достигайте её, начав заниматься йогой. Результат не заставит себя ждать! Сильное, выносливое и гибкое тело, спокойный и ясный ум и позитивный настрой – вот главные плоды регулярной практики, с которыми вам не захочется останавливаться.

Фото: pixabay.com, flickr.com

Анна Лунеговайогайога домафитнес дома

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Домашняя йога: вот как и с чего начать

Фитнес

Когда мир лишен равновесия и холода, йога просто необходима.

Джессамин Стэнли

15 апреля 2020 г.

GemaIbarra/Getty Images

Бобби Квиллард

Не знаю, как у вас, но у меня самоизоляция и социальное дистанцирование, которые мы практикуем из-за пандемии коронавируса, заставляют меня чувствовать, что мы попали в альтернативную реальность. В некотором смысле кажется, что этот глобальный кризис проливает свет на все наших трещин и трещин, как в обществе, так и внутри нас самих.

Но общий хаос в мире — вот почему для меня вся эта ситуация является своего рода идеальным временем для начала практики йоги — потому что это может просто помочь вам найти внутренний баланс, необходимый для выживания в эту эпоху потрясений. Йога помогает нам найти баланс и успокоиться внутри себя, когда этих качеств не хватает в нашем окружении. Кроме того, его можно адаптировать для любого типа телосложения и образа жизни. И вам не нужно покупать специальную одежду или даже выходить из дома. Плюс: если другие фитнес-практики, такие как бег или домашние тренировки, спасают вашу жизнь на карантине, йога станет бесценным дополнением к хорошему настроению, которое она уже дарит.

Если вы регулярно ходили на занятия йогой до пандемии, домашние занятия йогой просто необходимы, потому что это поможет вам поддерживать занятия йогой в долгосрочной перспективе. На самом деле я сторонник домашней практики в целом, потому что в противном случае может быть слишком легко полагаться на одного конкретного учителя, студию или философию, чтобы удерживать вашу практику. И когда это происходит, если что-то меняется в вашей жизни (например, глобальная пандемия, требующая массовых правил самоизоляции, установленных государством), становится намного проще позволить вашей практике йоги отойти на второй план. Но практика занятий йогой дома может меняться в зависимости от изгибов вашего образа жизни, независимо от того, что происходит.

Вот как начать, независимо от того, являетесь ли вы новичком в йоге или занимаетесь в классах и студиях.

1. Начните с пяти минут, пяти поз или пяти счетов дыхания

Минимальной продолжительности занятий йогой не существует, и учитывается каждый вдох. Особенно, если вы нервничаете перед началом работы, постарайтесь не откусывать больше, чем сможете прожевать. Вместо того, чтобы брать на себя огромные временные обязательства сразу же, начните с небольших, устойчивых обязательств.

Вы также можете начать с того, что попрактикуетесь только в одной позе, а затем пусть все будет развиваться органично. Пусть ваше тело скажет вам, как сильно оно хочет двигаться. Даже если вы привыкли к 45-минутным или часовым тренировкам или занятиям йогой, нет необходимости брать на себя обязательство более 20-минутного онлайн-занятия (или 20-минутного более длительного занятия), если это заставляет вас чувствовать себя хорошо. . Как говорит моя сестра Эдриен Мишлер: «Найди то, что тебе нравится».

2. Проверяйте свое выравнивание во время занятий

Если вы новичок в йоге или не занимаетесь самостоятельно, рекомендуется убедиться, что вы принимаете безопасные позы. Не бойтесь перематывать или приостанавливать онлайн-класс, чтобы еще раз взглянуть на то, что делает ваш учитель. Если вы работаете самостоятельно без онлайн-класса, сопоставьте свои позы с книгами, веб-сайтами, такими как библиотека поз Yoga Journal, и учебниками на YouTube от таких учителей, как Кино Макгрегор.

Если вы хотите наблюдать за своей практикой в действии, вы можете практиковаться перед зеркалом или даже записывать фотографии и/или видеозаписи на свой телефон или камеру. Я знаю, поначалу может быть немного странно наблюдать за своим телом, но это отличный инструмент для проверки выравнивания. Именно так я годами совершенствовал свое собственное выравнивание осанки, и именно поэтому я завел свой аккаунт в Instagram (и это сыграло важную роль в моем путешествии по любви к телу).

3.

Используйте домашние вещи в качестве аксессуаров

Если у вас нет коврика для йоги, не беспокойтесь об этом. Если у вас мало денег, пляжного полотенца может хватить до тех пор, пока вы не купите дешевый коврик. Если вам нужно дополнительное сцепление с дешевым ковриком, накиньте на него полотенце. Моим первым ковриком для йоги был старый изношенный коврик для пилатеса, принадлежавший моему отцу, и я годами заставляла этого плохого мальчика работать.

Вы можете сделать реквизит для йоги из всего, что у вас есть под рукой. Например, моим первым блоком для йоги был бокс-сет с фильмом «Звездные войны» на видеокассете, а моим первым ремнем для йоги был поводок моей собаки. Диванные подушки — хорошая замена валикам для йоги, если они у вас есть под рукой.

Вам не нужно покупать специальную одежду — просто найдите то, в чем вам будет удобно двигаться. А если вы дома, не бойтесь заниматься голышом.

4. Если ваша практика удалась и вы хотите продолжить, планируйте побаловать себя некоторыми аксессуарами или одеждой

Хотя вы можете сделать реквизит для йоги буквально из чего угодно, но чем дольше вы занимаетесь, тем больше вы захотите вложить в качественных продуктах. (По моему мнению, нет ничего более раздражающего, чем упасть лицом вниз, потому что я потею, а мой коврик для йоги не выдерживает давления.) Со временем я накопил свой реквизит и всегда ищу снаряжение, которое более экологически безопасным и ориентированным на разные тела. Мой любимый блок для йоги — это блок для йоги из переработанной пены Unblok от Manduka (24 доллара, Manduka), и мне нравятся ремни Yoga Hustle (16 долларов, Yoga Hustle).

Самый популярный

Это довольно раздражающая реальность, но я действительно думаю, что хорошие коврики для йоги, как правило, дорогие, а плохие — дешевые. И если вы толстый и/или высокий, вы, возможно, в конечном итоге захотите коврик, который соответствует вашему размеру. Лично я использую коврик Jade Yoga XW Fusion (180 долларов США, Jade Yoga) и не могу рекомендовать его достаточно высоко; это чертовски дорого, но стоит каждой копейки.

5. Попробуйте онлайн-занятия, даже если у вас уже есть домашняя практика йоги

Даже если вы регулярно практикуете йогу и знаете позы, весь смысл практики в том, чтобы отключить свой разум, а это может быть трудно сделать, если вы постоянно мысленно упорядочиваете свои собственные потоки.

Со временем вы создадите внутреннюю энциклопедию йогических знаний, и органично выстроенные последовательности поз станут казаться вам более естественными. Но даже после того, как этот день наступит, полезно оставить определение последовательности онлайн-учителям и позволить их словам привести вас к учителю внутри.

Опыт обучения у учителя в студии и обучения у учителя дома не так уж сильно отличается. Конечно, нет никого, кто мог бы сказать вам, если вы практикуете позы неправильно, но даже на лучших занятиях в реальной жизни ваш учитель не всегда сможет уделить вам индивидуальное внимание. Кроме того, иногда персональное внимание может сильно отвлекать от вашей практики. Особенно, если вы похожи на меня и вам трудно воспринимать критику в свой адрес.

По моему мнению, онлайн-занятия требуют гораздо меньшего напряжения, чем занятия в реальной жизни. На онлайн-занятиях вас не отвлекают другие практикующие в комнате. Вас не волнует, что думают другие. Вам не нужно напрягаться, чтобы услышать учителя, в зависимости от того, где находится ваш коврик, и вам не будут мешать другие ученики. Вам даже не нужно искать уход за детьми, потому что ваши дети могут присоединиться к вам на коврике.

Если вы начнете посещать онлайн-курс и вам станет скучно на полпути, вы можете игнорировать учителя и вместо этого двигаться органично. Или вы можете просто прервать урок и повторить попытку завтра. Это называется практикой, а не совершенством. Если вы решите изменить свои позы и не совсем уверены, что все еще занимаетесь йогой «правильно», это тоже хорошо. Это йога. Все — это йога.

6. Знайте, что каждое мгновение, которое вы тратите на создание домашней практики йоги, укрепляет другие сферы вашей жизни. соединиться с вашим самым истинным и важным учителем — тем, кто живет внутри вас.

Для меня йога — единственный способ справиться с кризисом такого типа. Независимо от того, какую другую программу упражнений мы выбираем, йога заполняет пробелы и помогает нам оставаться на плаву, когда жизнь кажется слишком банальной для слов.

Спокойствие, которое вы ищете, уже существует внутри вас.

Связанный:

Как тренироваться дома и на самом деле это нравится
17 абсолютно нормальных вещей, которые нужно чувствовать прямо сейчас, по мнению терапевтов
9 маленьких способов облегчить себе жизнь прямо сейчас отмеченный наградами инструктор по йоге, автор книги Every Body Yoga и основатель The Underbelly, серии занятий йогой, доступных во всем мире через Интернет, iOS и Android. Ее виртуальная студия йоги — это дом для неудачников, которые могут чувствовать себя потерянными, обескураженными или забытыми из-за отсутствия… Читать далее
SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.
ТемыЙога домапсихическое здоровьеупражнениякоронавирусСпросите Jessamynvoices
Больше от себя
Все, что вам нужно знать, когда вы начинаете заниматься йогой
Я буду первым, кто признает, что я полный новичок, когда дело доходит до йоги. У меня часто бывает характерная жесткая походка человека, который только что вышел из машины после поездки по пересеченной местности — верный признак того, что я не всегда нахожу свой поток на коврике для йоги. Дело не в том, что я не хочу: я с трепетом смотрю на фотографии моих друзей в Instagram, балансирующих на одной ноге, а другой в воздухе, в то время как я так напряжен, что изо всех сил пытаюсь наклониться и завязать шнурки. Но, казалось бы, бесконечный каталог занятий йогой может быть очень пугающим, и от козьей йоги до йоги смеха кажется, что каждый год появляются новые виды йоги. Если вы чем-то похожи на меня, вы можете стать жертвой паралича из-за анализа. Нам, новичкам, может быть сложно понять, как ориентироваться во всех вариантах и приступить к рутине.
К счастью, с помощью двух сертифицированных инструкторов по йоге и видео с практическими рекомендациями от Келси Кеннеди и Дженн Лейси, соучредителей Chrysalis, мы собрали всю необходимую информацию и советы для начинающих заниматься йогой. Читайте дальше, чтобы узнать, как найти свой поток.
Познакомьтесь с экспертом
- Таня Броди — сертифицированный инструктор по йоге и владелица Yoga With Tanya B.
- Кэтрин Хоуи — сертифицированный инструктор по йоге и владелица оздоровительного центра сенсорной йоги.
Преимущества йоги
Корни йоги насчитывают более 5000 лет. Сегодня йогу практикуют и обожают во всем мире, и на то есть веская причина: она имеет много преимуществ. Большинство людей сразу думают об улучшении гибкости и баланса, но преимущества выходят далеко за рамки этого. Исследования показали, что последовательная практика йоги может увеличить мышечную силу, а также сердечно-сосудистую и дыхательную функции. Это также может уменьшить стресс, беспокойство, хроническую боль и депрессию, а также улучшить качество сна и общее самочувствие.
Может уменьшить стресс.
Стресс в нашей жизни кажется почти таким же неизбежным, как понедельник после воскресенья, поэтому поиск способов справиться с ним и уменьшить его может быть весьма полезным. «Было доказано, что йога влияет на уровень серотонина, который помогает сбалансировать наше настроение», — делится Хоу. «Это может помочь связать мозг и нервную систему, [и] это чувство равновесия помогает снизить уровень кортизола — гормона стресса». Броди рассказывает, что дыхание через позы помогает очистить разум. «Ясность ума приносит осознание того, как мы видим себя, мир и других».
Помогает справиться с беспокойством.
Хоу говорит, что большинство ее учеников изначально ищут йогу, чтобы справиться со своим беспокойством. Она говорит, что сосредоточение внимания на работе с дыханием, в частности, делает йогу эффективным средством для более полного присутствия и некоторого контроля над своим беспокойством. «Когда [студенты] сосредотачиваются на своем дыхании и на том, как определенная часть их тела, находящаяся в напряжении, получает это дыхание, учащиеся чаще всего понимают, что они контролируют ситуацию. Они могут выбирать, насколько глубоко принять эту позу, как регрессировать и быть добрее к телу, поскольку они учатся больше слушать, что говорит тело», — объясняет Хоу. «По сути, они вернули себе контроль, и часто это само по себе помогает уменьшить чувство беспокойства».
Повышает мобильность.
С возрастом мы склонны терять подвижность суставов и мышц. Работа над гибкостью в йоге помогает предотвратить этот упадок и заставляет нас чувствовать себя моложе. «Увеличение подвижности увеличивает диапазон движений, а также уменьшает воспаление», — говорит Хоу. Наши эксперты отмечают, что определенные позы йоги могут помочь уменьшить боль и скованность в пояснице.
Повышает гибкость и равновесие тела и разума.
«Гибкость в практике йоги заключается не только в том, чтобы дотянуться до пальцев ног. Речь идет о путешествии к вашим пальцам ног — гибкости, чтобы быть непредубежденным, освободиться от эго и просто быть», — делится Хоу, добавляя, что баланс в йоге также следует рассматривать целостно, а не просто с точки зрения того, чтобы не опрокинуться. при удержании позы Дерева. Акцент на связи разума и тела в йоге помогает развить физическое равновесие и позволяет нам настроиться на наши эмоциональные потребности и уважать эти потребности. С учетом сказанного Хоу отмечает, что не следует уменьшать силу улучшения вашего физического баланса. «В те дни, когда баланс выравнивается, и мы можем стоять в позе Дерева, не шатаясь, этот прилив адреналина — повышение уверенности — просто поразителен».
Что делает йога?
ЮЛИЯ ВОЛК / Stocksy
Одним из самых больших преимуществ йоги является то, что она может обеспечить тренировку всего тела с низким уровнем воздействия. Некоторые позы помогают увеличить силу и гибкость рук, плеч, спины, брюшного пресса и корпуса, бедер, ягодиц и ног.
«В йоге вы используете вес своего тела для наращивания силы, тонуса мышц и повышения гибкости», — объясняет Броди. «Эта практика феноменальна для силы кора. С сильным корпусом улучшается осанка и уменьшается количество травм».
«Наращивание силы корпуса за счет вдоха и выдоха в каждой позе помогает поддерживать позвоночник, что способствует хорошей осанке», — добавляет Хоу. «Когда мы стоим прямо, это влияет не только на наши суставы, но и на нашу самооценку. Мы чувствуем приподнятое настроение».
Что нужно знать перед тем, как начать заниматься йогой
Собираетесь ли вы отправиться в местную студию бикрам-йоги, посетить урок виньясы в своем тренажерном зале или раскатать свой коврик для потокового видео по хатха-йоге дома, есть несколько вещей, которые нужно знать, чтобы получить опыт. любовь с первого вдоха».
Йога для вас.
«Вам не нужно быть «в форме». Вам не нужно иметь определенный уровень гибкости, потому что всегда есть модификация», — говорит Броди. «Любой может заниматься йогой (включая мою 97-летнюю бабушку)». Хоу соглашается, отмечая: «Йога предназначена для всех и каждого».
Ничего страшного, если вы не можете принять определенную позу.
Если вы находитесь в классе, ваш учитель может предложить модификации, чтобы сделать различные позы более или менее сложными. Если вы смотрите видео дома или принимаете позу, которая вам не нравится, вы всегда можете чувствовать себя в безопасности, отдыхая в позе Ребенка. Также нет ничего постыдного в том, чтобы просто отдохнуть на коврике и сосредоточиться на дыхании. Йога — это развитие связи между разумом и телом, поэтому слушайте и уважайте свое тело, особенно когда ему нужен перерыв. «Пусть ваше тело ведет вас по пути, в котором оно должно быть, а не там, где вы хотите, чтобы оно было», — предлагает Хоу.
Принести воду в класс.
Вам необходимо увлажнять свое тело водой до, во время и после занятий.
Съешьте здоровую закуску — например, банан и немного миндаля или творога и ягод — перед занятием, чтобы дать вашему телу достаточно энергии, не чувствуя себя чрезмерно сытым.
Существует множество стилей йоги.
Если вы просматриваете то, что кажется бесконечным списком классов, все с названиями, которые ничего для вас не значат (бикрам? хатха? аштанга? инь? виньяса? айенгар?), у Хоу есть несколько советов, чтобы облегчить ваш выбор. «Подумайте о причинах, по которым вы хотите начать свою практику», — говорит она. «Если вы никогда раньше не занимались йогой, возможно, избегайте занятий типа Power/Ashtanga и Bikram (горячая температура). Узнайте, как ваше тело чувствует себя в обычном температурном классе», — предлагает она. Если вы сомневаетесь: «Попробуйте много разных стилей, разных инструкторов», — говорит Хоу. «Вы будете знать, что работает лучше всего для вас». Каждый найдет что-то для себя, стиль или вкус на каждый день недели. Ведь есть даже йога для лица.
Оборудование, которое вам понадобится перед началом работы
Оба наших эксперта согласны с тем, что для занятий йогой не требуется много оборудования, и в большинстве студий есть все необходимое. Но если вы хотите тренироваться дома, «если у вас есть полотенце или коврик, все в порядке», — говорит Броди. С учетом сказанного, если у вас есть желание и средства на покупку собственного «реквизита», у Броди есть несколько советов. «Блоки могут помочь вам приспособиться и помочь вам достичь поз на вашем уровне гибкости, в основном поднимая пол к вам», — говорит она. «Летни для йоги помогают при растяжке, выравнивании и осанке. Есть также колеса для йоги, которые помогают с прогибами, растяжкой плеч и балансом».
Советы и предупреждения для начинающих
Оба наших эксперта согласны с тем, что новичкам следует изучать различные стили йоги и другие форматы занятий, чтобы найти то, что им больше всего нравится. Они также поделились еще несколькими мудрыми советами, которые помогут вам получить максимальную отдачу от первых нескольких занятий (и не только).
Носите удобную одежду.
Хоу предлагает носить удобную одежду, которая не будет ограничивать ваши движения. Она отмечает, что вы, скорее всего, снимете носки и обувь, потому что босые ноги помогают вам держаться на земле и балансировать, а также предотвращают скольжение.
Не носите чрезмерно свободную одежду и украшения, потому что они могут задираться или мешать вам во время некоторых перевернутых поз.
Свяжитесь со своим учителем.
Особенно, если это ваш первый урок, наши специалисты предлагают представиться учителю перед занятием. Инструкторы, знакомые с новичками, могут указать на определенные модификации и оказать дополнительную помощь, чтобы сделать позы более доступными.
Не сравнивай себя с другими.
Ваше путешествие и ваша практика принадлежат только вам. «Дело не в том, как выглядит конкретная поза, а в том, как она ощущается. Если это приятно, делайте это; если нет, остановитесь», — советует Хоу.
Не проталкивай боль.
«Мое единственное предупреждение: если это вызывает боль, немедленно прекратите», — призывает Броди. «Ты узнаешь боль, когда чувствуешь ее. Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы, которые, по вашему мнению, могут помешать вам практиковать».
Любите себя.
«Будьте непредубежденными, старайтесь не осуждать себя, слушайте свое тело и свои мысли», — предлагает Хоу. «Негативные мысли могут сильно влиять на реакцию вашего тела».
Будьте терпеливы.
«Просто будьте открытыми и знайте, что обычно требуется от шести до восьми занятий, чтобы узнать, как себя чувствует ваше тело», — объясняет Хоу.
Это может изменить вашу жизнь.
Практика йоги может оказать глубокое влияние на ваше тело, разум и жизнь. «Йога изменила мою жизнь, а также жизнь других людей, которых я знаю и люблю», — делится Броди. «Это не только физическая практика, но и то, что углубит ваше понимание жизни — если вы позволите».
10 поз йоги для начинающих
Если вам не терпится приступить к занятиям и у вас нет времени выбирать класс прямо сейчас, вот 10 упражнений йоги для начинающих, которые вы можете легко выполнять дома.
Оставайтесь в каждой из поз в течение семи циклов дыхания. Удлиняйте с каждым вдохом и находите больше глубины с каждым выдохом.
Домашняя йога: руководство для начинающих по самостоятельным занятиям йогой
1 сентября 2019 г. в «Йога дома, йога для начинающих»
Успеть вовремя заняться заботой о себе непросто, особенно когда вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие работа, семья и множество других обязанностей, связанных со взрослой жизнью.
Что, если бы вы могли воспользоваться всеми преимуществами йоги, не выходя из собственного дома? Но как начать заниматься йогой самостоятельно?
Начать заниматься йогой самостоятельно не только очень просто, но и, возможно, вам это покажется более расслабляющим, чем посещение регулярных занятий йогой!
Готовы узнать больше о том, как начать заниматься йогой дома, будучи новичком в йоге? Хватай свой коврик и давай займемся им!
Какое оборудование для йоги вам нужно, чтобы начать?
Прочтите наше руководство: оборудование для йоги для начинающих
Содержание
Почему вы должны начать практику на дому?
Заниматься йогой дома очень полезно. И самое приятное то, что вам не нужно слишком много, чтобы начать.
Почему вам стоит начать заниматься дома? Даже если вы новичок в мире йоги и ее многочисленных преимуществах для вашего психического и физического здоровья, вот лишь несколько причин, по которым вам стоит открыть собственную домашнюю студию:
- Повышение гибкости и подвижности всего тела
- Снять напряжение во всем теле, разуме и духе
- Развить способность управлять уровнем стресса
- Приведите мышцы в тонус и развивайте силу
- Создавайте для себя здоровые задачи, которые позволят вам расти как личности
- Научитесь глубоко дышать, чтобы питать свое тело
Теперь, когда вы знаете о многих преимуществах занятий йогой дома, давайте обсудим, с чего начать!
С чего начать?
Чтобы приступить к созданию домашней студии йоги, вам необходимо:
- Найдите тихое, чистое место в вашем доме
- Заполните это место предметами, необходимыми для занятий йогой (например, болстером, ковриком, блоками, одеялом и ремнями).
- Если у вас нет чистых мест, возьмите место, которое вы считаете священным, и немного очистите его! Учтите, что это не обязательно должна быть большая площадь.
Если это начало вашего пути к йоге, мы рекомендуем приобрести коврик для йоги. Вы можете использовать дома заменители другого оборудования для йоги. Например, вы можете использовать ремень вместо ремня для йоги. Чтобы заменить блоки для йоги, вы можете использовать пару крепких декоративных подушек!
Когда вы только начинаете заниматься йогой дома, убедитесь, что вы ставите перед собой реалистичные цели. Это помогает избежать разочарований, а главное, травм.
Как вы поддерживаете свою мотивацию?
Организовать домашнее пространство для занятий йогой очень просто. Самое сложное для большинства людей — просто найти мотивацию — мы можем помочь и с этим.
К счастью, есть несколько способов создать позитивную атмосферу йоги, не выходя из дома. Вот три совета, которые помогут поддерживать постоянный график занятий йогой:
Подготовьтесь к предстоящей ночи
Как и во всем остальном в жизни, подготовка к занятиям йогой — один из самых простых способов добиться успеха! Если вы беспокоитесь, что не будете придерживаться запланированных занятий йогой, приготовьте все необходимое накануне вечером.
Перед сном выберите одежду для йоги и разложите ее там, где ее будет легко взять. Разложите коврик и оставьте его в качестве вдохновения для утреннего занятия.
Составьте воедино представление о том, каким видом йоги вы хотите заниматься. Будь то потная тренировка, сеанс релаксации или просто несколько основных поз, которые помогут вам развить силу.
Назначьте время
Часть проблемы соблюдения постоянного графика в домашней студии йоги заключается в том, что вас не заставляют практиковать в определенное время каждый день. Если вы намеренно не выделяете время для занятий йогой, у вас будет меньше шансов достичь своих целей в йоге.
Достаньте свой ежедневник и взгляните на свою неделю. Выделите заранее время, когда вы будете заниматься йогой и как долго будет длиться каждое занятие йогой.
Внесите эти занятия в свой ежедневник и думайте о них так же, как вы думаете о запланированных занятиях йогой в местном спортзале или студии.
Даже если вам придется сократить время занятий или полностью изменить расписание занятий, ничего страшного, если это не войдет у вас в привычку. Если в конце недели вы почувствуете, что с трудом успеваете на встречи, попробуйте скорректировать свое расписание на предстоящую неделю.
Создайте свой собственный поток йоги
Считаете ли вы просмотр видео по йоге стрессовым? Не следуйте за другим человеком, который ведет ваш сеанс йоги, и дайте себе возможность решить, как вам нужно питать свое тело.
Создание собственных движений на основе текущих умственных, духовных, эмоциональных и физических потребностей.
Занятие йогой не должно быть чем-то замысловатым или сложным (если только вы этого не хотите). Если вы экспериментировали с другими вариантами занятий йогой и думаете, что проводите свои собственные занятия йогой, не стесняйтесь экспериментировать с тем, что лучше всего подходит вам и вашему телу!
Нужна помощь, чтобы начать заниматься йогой?
Yoga Beyond The Studio предлагает частные занятия йогой, не выходя из дома, или занятия йогой на рабочем месте.
И самое приятное? Наши инструкторы по йоге имеют большой опыт в обучении начинающих йоге удобным и безопасным способом. Хотите узнать больше? Готовы записаться на первое занятие?
Забронировать Индивидуальное занятие йогой
В отличие от групповых занятий в студии йоги, наши частные занятия адаптированы к вашим потребностям и целям. Наши высококвалифицированные инструкторы по йоге будут работать с вами, чтобы создать прочную и надежную основу для продвижения к вашим уникальным целям.
Отказ от ответственности: Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом и получить полное медицинское разрешение, прежде чем заниматься йогой или любой другой программой упражнений. Йогой нужно заниматься под под непосредственным наблюдением квалифицированного инструктора, так как это может снизить риск травм. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать, как мы можем отправить инструктора к вам домой или на работу. Не все позы йоги подходит для всех лиц. Информация, представленная в этом блоге и на веб-сайте, предназначена только для справки. а также никоим образом не заменяет медицинскую консультацию или прямое руководство квалифицированного инструктора по йоге. Йога Beyond The Studio LLC, автор и редакторы не несут никакой ответственности за любые травмы или убытки которые могут возникнуть в результате занятий йогой или любой другой программы упражнений. Мы не делаем никаких заявлений или гарантий в отношении полноты или точности информации на этом веб-сайте или любых связанных веб-сайтах.
7 советов для начинающих заниматься йогой – JadeYoga

Йога для начинающих: 7 советов для начинающих заниматься йогой
Думаете о том, чтобы попробовать йогу в первый раз?
Не бойся.
Вы полны замечательных идей, и начать заниматься йогой — большая удача.
То есть начать заниматься йогой — замечательная идея.
Верно.
Не путать с некоторыми из ваших далеко не идеальных решений.
Например, челка, которую ты подстригла себе в средней школе.
(Не волнуйтесь. Мы все были там.)
Но сейчас 2019 год.
Вы готовы прожить свою лучшую жизнь, оставив драму и стресс в пыли.
Сайонара , неуверенность в себе и бессонные ночи!
Йога — отличное место для начала.
Миллионы людей во всем мире обратились к йоге ради более счастливой, здоровой и полноценной жизни.
Но если вы точно не знаете, как внедрить йогу в свою повседневную жизнь, вот несколько простых советов для начала.
1. Начните с принятия

Йога — это больше, чем просто форма упражнений.
Это способ существования в мире.
Образ жизни, так сказать.
Само слово йога означает «союз» на санскрите.
Союз между всеми аспектами вашей жизни.
Когда вы живете в состоянии союза, или йоги , между вашими мыслями и вашим нынешним состоянием нет разделения.
Значит, никакого нытья и задумчивых мыслей о том, как должно быть , или , должно быть .
Несмотря на то, что на формирование такого образа мыслей могут уйти годы, вы можете начать действовать еще до того, как ступите на коврик для йоги.
Найдите минутку, чтобы оценить свое тело, свою жизнь и свои обстоятельства.
В точности как они есть. Прямо сейчас.
2. Отпустите ожидания

В тот момент, когда вы начнете практиковать благодарность, вы почувствуете, что ожидания начинают ускользать.
Ожидания, такие как «Я уже должен дотронуться до пальцев ног…»
«В Instagram это выглядит так просто — почему я не могу этого сделать?!»
«Если я собираюсь практиковать некоторые позы йоги, важно, чтобы у меня был гардероб из лайкры, не уступающий гардеробу Джейн Фонды. »
(Ключ закатывает глаза.)
Постарайтесь сосредоточиться на сути того, что вы делаете, а не на пустяках. Хотя вы можете быть здесь, чтобы попытаться найти лучший способ начать заниматься йогой физически , я здесь, чтобы сказать вам, что очень важно начать с этого мысленно .
Настройтесь на правильный образ мыслей, и тогда практика будет развиваться естественно, красиво и безопасно.
3. Понимание сути йоги

Йога — это не чрезмерная гибкость и не сгибание мышц и позвоночника в причудливые формы.
Речь идет о дыхании, обретении внутренней силы посредством медитации и освобождении тела с помощью основных поз йоги.
Это действительно так просто.
Так что не беспокойтесь о том, чтобы похудеть или согнуться назад (это скоро придет). Вместо этого поймите, что йога — это процесс и образ жизни. Физическая практика — это только одна из восьми частей йоги.
4. Обратите внимание на свое дыхание

Хотя учитель на одном уроке йоги может обучать студентов совершенно другому стилю дыхания, чем в студии йоги по соседству, на самом деле это одно и то же.
Хотя само по себе дыхательное упражнение может показаться важным, самое важное, чему нужно научиться, — это осознавать дыхание.
Независимо от того, делаете ли вы мощный выдох через рот на занятиях Кундалини-йогой или наполняете грудь свежим кислородом в расслабляющей позе йоги, связь между осознанием и дыханием является одним из самых полезных аспектов йоги для начинающих.
Просто начав замечать свои вдохи и выдохи, вы улучшите сон, снизите стресс и будете лучше осознавать настоящий момент.
Таким образом, даже если вы не можете выполнять некоторые из более сложных поз, усилия, направленные на то, чтобы следить за дыханием и тщательно направлять его, окажут не менее глубокое влияние на вашу практику. Намного глубже, чем возможность закинуть ногу за голову.
5. Почувствуйте себя комфортно в тишине

Большинству из нас трудно усидеть на месте.
Мы бы предпочли бегать, быть занятыми и вычеркивать пункты из нашего списка дел, чем просто быть.
Даже когда мы расслабляемся, наши руки барабанят по коленям, наши мысли блуждают в прошлом или будущем, или наши глаза жадно сканируют экран iPhone или телевизора.
(Иногда все сразу.)
Итак, прежде чем вы попытаетесь выдать самые продвинутые позы йоги, которые вы можете найти на страницах Yoga Journal или Instagram, попробуйте самые основные принципы йоги из всех, присутствуя.
В следующий раз, когда вы будете стоять в очереди, ехать в общественном транспорте или (черт возьми!) сидеть на унитазе, обратите внимание на искушение достать телефон, чтобы отвлечься.
Попробуйте уловить желание, а не сразу поддаться ему.
6. Изучите основные позы йоги

Как только вы почувствуете, что готовы к физической стороне практики йоги, вы можете начать осознанно экспериментировать с позами йоги для начинающих.
Нет необходимости пытаться прыгать в более сложные позы (хм, привет инверсии) или пытаться быть таким же гибким, как человек рядом с вами.
На самом деле, вы можете начать заниматься прямо дома, просматривая бесплатные видеоролики о йоге. (Я создал множество бесплатных видеороликов о йоге для начинающих на своем канале YouTube, но есть еще тысячи, если вы хотите разнообразия). есть несколько основ, с которых можно начать.
Начните с поз или асан йоги , таких как собака мордой вниз, поза ребенка и шавасана .
В каждой позе сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать руки или ноги к полу, вытягивая позвоночник и расслабляя бедра. Если вы будете помнить об этом во время практики, вы будете работать с каждой позой точно так же, как это делают даже самые преданные практикующие.
7. Найдите классы для начинающих

Лучший способ безопасно и эффективно освоить позы йоги — это поучиться у опытного инструктора по йоге.
Вы можете найти зарегистрированного инструктора по йоге рядом с вами в онлайн-каталоге Yoga Alliance или самостоятельно просмотреть местные студии йоги, чтобы найти учителя, который вас вдохновляет.
Помните, что почти каждая студия йоги предлагает хотя бы одно занятие йогой для студентов всех уровней, поэтому все, что вам нужно сделать, это спросить, какая тренировка йоги подходит именно вам!
Если вы немного нервничаете перед началом, приходите пораньше и представьтесь инструктору. Сообщите ему или ей, что вы новичок, и я обещаю вам, что они будут вносить изменения и коррективы для вас на протяжении всего класса, чтобы вам не приходилось бороться.
В конце концов, мы все хотим, чтобы вы тоже начали!
После того, как вы проработаете эти советы для начинающих йогов, не стесняйтесь попробовать приветствие солнцу, другие онлайн-видео о йоге или даже DVD с йогой.
И даже когда вы начнете осваивать чатурангу, вам все равно придется продолжать практиковать все вышеперечисленные пункты.
Вы будете на пути к более спокойной, гибкой и уверенной в себе ВАС!

Биография автора
Бретт является основателем Uplifted Yoga, онлайн-сообщества по йоге и медитации, которое дает студентам возможность персонализировать свою практику и зажечь свою лучшую жизнь — на мате и вне его. Она обучается в ведущих студиях, таких компаниях, как Google и Pinterest, и возглавляет самую интерактивную в мире онлайн-программу подготовки учителей йоги. Она преподает в социальных сетях, на которые подписаны более 300 тысяч человек. Ее контент на Youtube транслируется в течение 3 миллионов минут каждый месяц. Узнайте больше на BrettLarkin.com
Йога дома: руководство по началу занятий йогой дома
0 комментариев
Авторы: Миган МакКрари и Мэри Джо Кэмерон иногда быть менее чем дзен-подобным опытом.
Занятия йогой дома помогут сэкономить время, энергию и деньги. Двадцать минут занятий йогой дома часто более выгодны, чем вождение автомобиля, парковка и оплата часа практики в студии.
Хотя большинство учителей йоги советуют вам изучить основы асан (позы йоги) на живом уроке, прежде чем приступить к занятиям дома, «Ничто не заменит домашнюю практику», – говорит 25-летний ветеран йоги Родни Йи. «Слушание – это практика йоги; так важно погрузиться в собственное тело и попросить его стать вашим учителем. Это время, когда вы можете найти свой собственный ритм. Именно здесь возникает подлинное знание».
«Посещение занятий, конечно, имеет много преимуществ, — признает он, — но я снова и снова замечал, что именно тогда, когда люди начинают заниматься дома, происходят настоящие озарения».
Помимо причин начать заниматься йогой дома, сегодня есть новые способы начать заниматься йогой – способы, которые стирают грань между посещением живого занятия йогой и раскатыванием коврика в гостиной, чтобы заниматься йогой дома.
Виртуальные занятия йогой стали более изощренными, чем когда-либо
Помимо множества DVD-дисков и книг по йоге, представленных на рынке, онлайн-занятия йогой и цифровые загрузки приносят домой еще больше преимуществ живого занятия. Несмотря на то, что инструктора физически нет рядом, чтобы наблюдать за вашим выравниванием и корректировать позу на практике, мультимедиа — это следующая лучшая вещь . .. а для некоторых это может быть даже лучше.
Что вам нужно, чтобы начать заниматься йогой дома
Лучшая причина для того, чтобы начать заниматься йогой дома, заключается в том, что вам не нужно многого для начала. Вот несколько полезных советов, как заниматься йогой дома:
- Выберите или создайте тихое, не захламленное место в своем доме для занятий и снабдите его необходимым базовым реквизитом для йоги — ковриком, ремнем, блоками, одеялом, валиком и т. д. Пространство не должно быть большим, но оно должно быть тихим, чистым, открытым и священным.
- Ставьте реалистичные цели, начиная с небольших временных отрезков (10-15 минут).
- Начните с базовых последовательностей йоги для начинающих и расширяйте свою практику по мере улучшения ваших навыков.
Тем не менее, это ваша практика йоги, поэтому постройте ее так, чтобы она наилучшим образом соответствовала вашим индивидуальным потребностям.
«Когда я преподаю уроки, я могу сказать, просто наблюдая, кто занимается дома, а кто нет», — говорит Йи. «Люди, которые не занимаются дома, просто пытаются приспособить свое тело к моим инструкциям, как если бы они выполняли приказы. Их заботит главным образом то, делают ли они это «правильно». Но люди, практикующие дома, интересуются инструкциями и проверяют их на собственном теле, спрашивая себя: «Каково это?»
Какие позы йоги вам следует выполнять?
Некоторые стили йоги следуют определенной последовательности определенных поз, но многие инструкторы, в том числе Йи, рекомендуют более открытый подход, особенно когда вы занимаетесь йогой дома.
«Дома, — говорит он, — вы учитесь прислушиваться к тому, что нужно вашему телу в этот день, двигаться в своем собственном темпе и развиваете интуицию в отношении того, какие последовательности или виды поз йоги вы хотите и должны выполнять больше всего в любой день. день.»
Если вы устали, вы можете выполнить более восстановительную последовательность йоги. Если вы чувствуете себя энергичным, более плавный, быстрый или строгий набор поз йоги может принести больше удовлетворения или помочь вам направить эту энергию. Многим нравится заниматься энергичной йогой утром и успокаивающей восстановительной практикой вечером.
Но слушать то, что вам нужно, — это нечто большее, чем физическая вещь.
«Когда вы будете практиковать свои первые позы самостоятельно, постарайтесь развить в себе игривость и принятие», — говорит Йи. «Присутствовать во время практики означает позволять себе осознавать любые физические ощущения, эмоции и мысли, возникающие в данный момент. Будьте творческими и спонтанными. вам будет легче мотивировать себя на практику — и вы будете больше присутствовать во время практики».
Приветствие солнцу — это эффективный способ занятий йогой, поскольку он объединяет позы, задействующие различные части тела. Солнечные салюты также обычно практикуются в качестве разминки, после чего следуют позы стоя, такие как Воин I, II и II, и заканчиваются наклонами вперед, поворотами и восстановительными позами.
По мере продвижения вы можете переходить к более сложным средним и продвинутым позам йоги, таким как балансы на руках, инверсии и прогибы назад.
Как оставаться мотивированным, чтобы регулярно заниматься йогой
Организовать домашнюю практику йоги — это только половина дела — теперь вам нужно раскатать коврик и заняться этим.
«Лучший совет, который я могу вам дать, — говорит Йи, — это сделать йогу частью вашего утреннего ритуала. Это означает, что вы должны ложиться спать на 15 минут раньше, чтобы занятия йогой не отнимали у вас время на сон». Мой совет — сесть за свой еженедельный календарь и начать вычеркивать любую деятельность, которая больше не приносит вам пользы (для этого нужно быть предельно честным).0002 Но в этом отрывке интервью из вступления к его A.M. Йога для вашей недели DVD, Йи говорит, что настоящий ключ к сохранению мотивации, чтобы продолжать заниматься йогой дома, заключается в том, чтобы прислушиваться к себе и исследовать то, что вам нужно, с чувством любопытства и творчества.
«Еще один важный способ поддержать вашу домашнюю практику, — добавляет Йи, — это практиковаться с членом вашей семьи или другом. Ответственность за других может привести вас к мату в самые унылые дни. на коврике магия часто берет верх через пару минут, и вы обнаруживаете, что вибрируете под музыку йоги».

Также в блоге
Мир тела и личная сила
С того момента, как мы рождаемся и делаем первый вдох, мы социализируемся или учимся тому, что значит быть членом культуры, в которой мы родились. Мы начинаем узнавать с помощью как скрытых, так и явных сигналов, сообщений, наблюдений и изображений, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… и что нет.
Йога для пловцов: позы для силы и подвижности
Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и повысить осведомленность о моделях движения, повысить производительность и оставаться в форме. без травм.
Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей
Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельный человек Гайам, рассказывает историю о том, как она превратила свою тревогу в расширение возможностей, и предлагает подсказки для ведения дневника, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.
как начать заниматься йогой дома
Как начать заниматься йогой дома | Я твердо верю в необходимость заниматься йогой дома и посвятил всю свою профессиональную карьеру тому, чтобы помогать другим делать то же самое. Возможность неограниченного количества онлайн-занятий йогой по цене одного занятия в студии заманчива, но это не единственное преимущество домашней практики. В этой статье я хочу помочь вам глубже погрузиться в практику асан, установив домашнюю практику йоги, которая соответствует вашим потребностям и целям, и ответить на вопрос о том, как начать заниматься йогой дома.
Мы выбрали шесть сайтов онлайн-трансляций, чтобы вы могли начать прямо сейчас. Вы найдете более подробную информацию о них, прокрутив статью вниз.
• PowerYoga
• YA Classes
• YogaDownload
• Yoga International
• Grokker
• Gaia
Настройка Sanctuary для домашней практики йоги

Используйте это меню ниже для навигации. Наслаждайтесь поиском классов, которые соответствуют вашим потребностям, чтобы улучшить вашу практику йоги дома.
Как начать заниматься йогой дома
Какой вид йоги лучше всего подходит для начинающих?
Что мне нужно для занятий йогой дома?
Достаточно ли 15 минут йоги в день?
Позы йоги для начинающих

Каковы преимущества домашней йоги?

1. Создает успокаивающую атмосферу
2. Позволяет уменьшить стресс, не выходя из дома
3. Это бесплатно
4. Помогает укрепить дисциплину
5. Открывает возможности для самоанализа
6. Позволяет Вам изучить свою практику

Советы, как начать заниматься йогой дома

1. Создайте правильную среду
2. Найдите бесплатные онлайн-курсы йоги
3. Попробуйте позы йоги для начинающих самостоятельно
4. Слушайте свое тело
2 Лучшее Онлайн-платформы потокового вещания для йоги

1. PowerYoga.com
2. YogaDownload.com
3. YogaInternational.com
4. Grokker.com
5. Gaia.com
Каналы для йоги дома

1. Николь Уайлд — для практикующих от среднего до продвинутого уровня
2. Faith Hunter — для расслабляющих процедур и духовного исследования
3. Boho Beautiful — для всех и всего
4. Йога Бретта Ларкина — для растяжки всего тела
5 Сара Бет Йога — для быстрых и целенаправленных занятий
6. Yoga By Biola — для вдохновляющей и полезной йоги
7. The Journey Junkie — для чакра-йоги
Заключительные мысли
Как начать заниматься йогой дома
Домашняя практика йоги может показаться немного ошеломляющей, возможно, это то, что делают только влиятельные йоги, потому что они уже безумно гибкие.
Но я обещаю вам, что каждый может (и должен!) ежедневно заниматься йогой, не выходя из собственного дома.
Я заметил, что есть несколько общих вопросов, которые возникают у большинства людей, когда они только начинают заниматься дома, поэтому я сначала отвечу на эти вопросы прямо здесь.
Какой тип йоги лучше всего подходит для начинающих?
Первый шаг в построении домашней практики — это понять, какой стиль йоги вы хотите практиковать.
Это не *самая важная вещь, но она поможет вам найти подходящее занятие йогой в Интернете, построить свою последовательность йоги и выяснить, какие позы йоги включить, а какие пропустить.
Лучшие стили йоги для начинающих:
Восстановительная йога — движения медленные и часто близкие к земле, поскольку они больше фокусируются на целительных свойствах вашей практики асан, чем на олимпийских тренировках, которые вы можете найти в своем местная студия йоги.
Восстановительные позы часто выполняются в течение более длительного времени и часто полагаются на опоры, такие как ремень для йоги, чтобы облегчить позу.
Этот стиль йоги способствует повышению гибкости и снижению стресса и подходит абсолютно всем.
инь-йога — на первый взгляд очень похожа на восстановительную йогу, потому что она медленная, нежная и близкая к земле.
Разница здесь в том, что в инь-йоге часто используются опоры, такие как блок для йоги, подушка или ремень, чтобы снять любое напряжение или взаимодействие, когда вы удерживаете каждую позу йоги часто в течение трех минут или около того.
Этот стиль йоги борется с энергией Ян в нашей повседневной жизни, что снижает стресс и повышает гибкость.
Мягкая йога — если бы восстановительная йога была детской, а виньяса-йога — взрослой, то мягкая йога была бы промежуточным подростком.
Мягкая йога открывает возможность для медленного занятия йогой и включает в себя глубокое дыхание, некоторые восстанавливающие позы и немного потока.
Это идеальный стиль йоги для начинающих для тех, кто хочет мягко развить силу и гибкость.
Виньяса-йога — виньяса-йога наиболее известна тем, что соединяет различные позы йоги посредством плавных танцевальных движений.
Последовательность виньяса-йоги может включать от 10 до 30 коротких поз.
Дома или в других местах большинство занятий виньяса-йогой, скорее всего, будут включать последовательность приветствия солнцу в сочетании с глубоким дыханием.
Итак, какие стили йоги следует игнорировать, если вы новичок в йоге дома? Айенгара, который фокусируется на технике и выравнивании, или Аштанга-йога, которая похожа на бесконечную тренировку.
Читайте также>>> Интернет-школы йоги
Что мне нужно для занятий йогой дома? Как заниматься йогой дома
Правда в том, что вам ничего не нужно для занятий йогой дома. Я путешествовал по миру без коврика для йоги или учителя йоги и продолжал свою ежедневную практику йоги.
Но если вы новичок в йоге, то это может оставить вас в растерянности!
Для начала я рекомендую иметь дома следующее:
коврик для йоги с антипригарным покрытием
видео о йоге для просмотра
любой реквизит для йоги, который вам нужен, включая блок для йоги, ремень для йоги и подушку для медитации
Вот и все. Все остальное просто помогает создать настроение для вашей практики, но об этом чуть позже.
Достаточно ли 15 минут йоги в день?
Да! В зависимости от того, где вы находитесь в своем путешествии по йоге, 15 минут могут показаться вам много или просто быстрой растяжкой. Это также зависит от того, выполняете ли вы 15 минут основных поз йоги или удерживаете сложную позу в течение 15 минут.
Я занимаюсь около 15 минут в день, потому что это делает практику более доступной для меня. Если я смотрю на 60-минутную практику йоги, для которой у меня нет мотивации, я, вероятно, не буду этого делать.
Но если это всего 15 минут, мне легко попасть на коврик. Кроме того, если я чувствую себя хорошо во время практики, я могу продолжать!
Традиционно древние йоги часами занимались йогой, и 15 минут вряд ли были каплей в море.
Начинающим йогам, тем не менее, следует выполнять только то количество упражнений, которое им наиболее удобно. У вас нет достаточного количества времени для занятий йогой каждый день. Лучшая продолжительность — это количество времени, которое вы можете выделить.
Позы йоги для начинающих
Распространенный миф заключается в том, что если в вашей последовательности йоги нет сложной позы, то это плохая тренировка йоги.
Но кто вообще сказал, что йога должна быть тренировкой?

Традиционные йоги, конечно, этого не делали, и это относительно современная западная навязчивая идея, которая не соответствует традиционной йоге.
Вместо этого сосредоточьтесь на позах, которые приятны вашему телу прямо сейчас. Вот некоторые из моих любимых поз йоги:
поза ребенка
поза кошки/коровы
собака мордой вниз
поза кобры
поза низкого выпада
поза горы
наклон вперед сидя
Каковы преимущества домашней йоги?
Я знаю, что многие учителя йоги и практикующие скажут, что вы не можете по-настоящему продвинуть свою практику йоги, не посещая занятия йогой, и, возможно, в этом есть доля правды. Но эти преимущества меркнут по сравнению с преимуществами домашней практики йоги.
Создает успокаивающую атмосферу
Когда вы освобождаете пространство для занятий йогой, будь то прекрасная комната, предназначенная для занятий, или просто место на полу, куда помещается коврик для йоги, вы освобождаете эмоциональное пространство для себя.
Вы устанавливаете стандарт, что теперь вам пора идти внутрь себя, и здесь вы можете это сделать.
Четкое разграничение не только для себя, но и для других в вашем доме имеет большое значение.
Это дает вам способ уменьшить стресс из дома
Забота о себе — это модное слово в наши дни, которое часто включает маркетинговые уловки и коммерческие расходы.
Иногда это выталкивает вас из дома и даже из самого себя в поисках комфорта и заботы, в которых вы нуждаетесь.
Домашняя практика йоги переносит вашу практику заботы о себе внутрь, давая вам передышку от ежедневных стрессовых факторов прямо там, где вы уже находитесь.
Это бесплатно
Я имею в виду, кто в наши дни не хочет экономить деньги?
Помогает дисциплине
Когда вы внутренне мотивированы что-то сделать, а затем действительно делаете это, происходит одна крутая вещь: в будущем становится еще проще предпринимать новые действия. То, что вы и я могли бы назвать «дисциплиной», психологи называют самоэффективностью, и установление такой преданной практики помогает укрепить ее.
И чем больше вы понимаете, что можете делать трудные вещи, тем больше вы будете пытаться делать трудные вещи.
Читайте также>>> Как использовать Yoga Blocks
Это открывает возможности для самоанализа
Когда весь мир выходит в интернет, а уведомления прерывают поток наших мыслей каждую минуту, в наши дни не так много места для самоанализа.
И это немного пугает, потому что созерцание является неотъемлемой частью общего психического здоровья.
Предоставляя себе время и пространство для ежедневного погружения в себя с помощью практики йоги, вы поддерживаете свое психическое здоровье и благополучие.
Это позволяет вам исследовать свою практику
Время от времени я люблю посещать занятия йогой в местной студии йоги, чтобы исследовать новые последовательности, позы и стили.
Затем я беру то, чему научился, и применяю это в своей домашней практике. Это помогает мне исследовать свое тело в удобном для меня темпе и найти программу, которая работает лучше всего.
Нет лучшего способа разработать идеальную практику йоги, чем заниматься ею самостоятельно.
Советы о том, как начать заниматься йогой дома
Если вы раньше мало занимались йогой, вас ждет настоящее удовольствие. Как только вы поймете, насколько это весело и полезно, я подозреваю, что вы предпочтете больше занятий йогой дома, чем в студии.
Но как мы можем быть уверены, что наша домашняя практика йоги останется навсегда?
Сделав это чем-то, к чему хочется возвращаться снова и снова. Вот четыре совета по созданию домашней практики йоги , которая останется с вами на долгие годы.
Читайте также>>> Виртуальный класс йоги
Создайте правильную среду
Пространство, в котором вы практикуете йогу, может оказать значительное влияние на ваш опыт, и это верно практически для всего, что вы делаете.
Так что постарайтесь, чтобы ваше пространство для занятий соответствовало настроению и намерениям, которые вы хотели бы воплотить в своей практике.
Для меня это означает, что я либо тренируюсь на открытом воздухе, либо перед огромным окном, которое пропускает много солнечного света.
Мне нравится, когда благовония и свечи горят не только потому, что они приятно пахнут и выглядят красиво, но и потому, что они символизируют.
В йогической традиции эти элементы очищают пространство и работают как подношения, соединяя вас как вашу земную форму с вашим энергетическим я.
Мне также нравится практиковать, когда я одна дома, чтобы никто не отвлекал и не окружал меня людьми в моем священном пространстве и времени.
Если это невозможно для вас, поговорите с людьми, с которыми вы живете, чтобы сообщить им, что ваше священное пространство очень важно для вас, и поэтому туда нельзя входить, когда вы занимаетесь йогой.
Если это кажется вам слишком сложной задачей, обустройте пространство так, как вам хочется.
Принесите свежие цветы, веер, включите любимую музыку или что-нибудь, что вызовет у вас широкую улыбку, когда вы подойдете к своему коврику для йоги.
Найдите бесплатные занятия йогой в Интернете
Следование онлайн-инструкциям может быть очень полезным в вашей практике. Хотя это не обязательно для вашей практики, это, безусловно, помогает получить свежие идеи, точки зрения и намеки на то, что вы так хорошо знаете и любите.
Я предлагаю посмотреть несколько рекомендуемых каналов YouTube по йоге, перечисленных ниже в следующем разделе, чтобы найти вдохновляющих инструкторов по йоге.
Даже если вы не смотрите видео каждый день, приятно знать, что некоторые бесплатные онлайн-уроки йоги готовы и доступны для вас в любое время.
Попробуйте позы йоги для начинающих самостоятельно
Если вы новичок в йоге, может быть пугающе пытаться не отставать от остальных учеников в классе йоги в вашей местной студии йоги.

Иногда это может ограничить ваше обучение и подвергнуть вас риску получения травмы.
Итак, когда вы приносите занятия йогой домой, вы позволяете себе исследовать позы йоги, на изучение которых иначе у вас не было бы времени и места.
Если вы новичок в йоге, начните со всех основных поз йоги в последовательности Сурья Намаскар (приветствие солнцу).
Совершенствуйте выравнивание и стремитесь удерживать каждую позу дольше, чем в предыдущем сеансе.
Если вы опытный практик, это отличная возможность, наконец, освоить позу танцора или короля голубей. Это также прекрасное время, чтобы повысить свою гибкость супериндивидуальным способом, который идеально подходит для вашего тела и целей.
Слушайте свое тело
Я знаю, что только что сказал воспользоваться возможностью, чтобы изучить позы йоги и гибкость в одиночестве, но будьте осторожны, слушайте свое тело.
Если что-то болит, прекрати это делать.
Если вы почувствуете жжение или пощипывание, медленно выйдите из позы.
Если вы чувствуете слабость в теле, сократите время практики.
Лучшие онлайн-платформы для потоковой передачи йоги
Если вы ищете преданную практику с вашими любимыми учителями, которую может предложить вам студия йоги, не сражаясь с толпой студии йоги, тогда я настоятельно рекомендую подписаться на платформу онлайн-трансляции.
На этих платформах можно найти самых популярных учителей йоги во всем мире. Кроме того, есть так много вариантов для различных стилей и уровней!
1. poweryoga.com
Если вам нужен фирменный опыт, к которому вы можете получить доступ прямо из дома, то это отличный вариант для вас. Брайан Кест, владелец Power Yoga, курировал огромную библиотеку онлайн-классов йоги, которые очень соответствуют бренду Power Yoga.
Есть даже бесплатные видеоролики о йоге для лиц, не являющихся членами, чтобы вы могли попробовать их, прежде чем подписываться на бесплатную пробную версию.
Бесплатное членство : (18 бесплатных занятий)
Ежемесячная плата: 22 доллара в месяц.
Годовой взнос : 180 долларов США в год.
IG: @bryankestpoweryoga
Веб: Poweryoga
2.
YA Классы — онлайн -класса йоги
YA классы. Помимо традиционных линий йоги, таких как аштанга и виньяса, на этой платформе есть тренировки для фитнеса и множество стилей йоги для изучения. Также есть бесплатные занятия для всех уровней сложности.
Одна из самых интересных вещей в YA это то, что у них есть устойчивая инициатива, в рамках которой они сажают дерево, производящее пищу, за каждый выбранный вами класс. На момент написания этой статьи уже посажено около 55 800 деревьев. Наконец, они также предлагают много интересных статей для своего сообщества йогов и возможность подписаться на их информационный бюллетень.
Пробная версия : 14 дней бесплатно.
Ежемесячная плата : 14 долларов США в месяц.
Годовой взнос : 120 долларов в год (10 долларов в месяц).
IG: @Yaclasses
Посажено деревьев: Посажено 250 000 000 000 000 деревьев!?
WEB: yogiapproved/classes
3. Yogadownload.com
Yoga Download похож на Spotify видео о йоге, где подписка позволяет сохранять избранное на вашем устройстве, даже когда вы не в сети. Существует два варианта ежемесячной оплаты, при этом плата в размере 18 долларов США в месяц обеспечивает неограниченное количество загрузок в месяц.
Если вы не хотите платить за членство, вы можете бесплатно просматривать их занятия онлайн.
Это идеальный вид йога-абонементов для путешественников или людей, которые хотят брать занятия йогой с собой, куда бы они ни пошли.
Пробная версия : Доступны бесплатные занятия.
Стандартная ежемесячная плата : 12 долларов США в месяц с 2 ежемесячными загрузками.
Неограниченная ежемесячная плата : 18 долларов США в месяц с неограниченным количеством загрузок.
Без ограничений на 3 или 6 месяцев Плата : 40 или 70 долларов в год.
Годовой взнос : 120 долларов США в год (10 долларов США в месяц).
ИГ : @YogaDownload
Веб: YogaDownload
4. Yogainternational.com
Yoga International похожа на онлайн-библиотеку видео на любую тему, связанную с йогой. Таким образом, вы можете найти практически любой стиль йоги для любого уровня подготовки, а также видео о чакрах, анатомии человека или философии йоги.
Пробная версия : Ограниченное по времени специальное предложение 30-дневной бесплатной пробной версии. Обычно 14-дневная бесплатная пробная версия.
Ежемесячная плата: 19,99 долларов США в месяц.
Годовой взнос : 119,88 долларов США в год (9,99 долларов США в месяц).
IG: @yoga_international
Веб-сайт: YogaInternational
5. Grokker.com
Если вы ищете индивидуальный опыт йоги и доступ к учителям йоги для всех ваших вопросов о выравнивании и последовательности, Grokker — фантастический вариант.
Общение один на один и советы, которые они предлагают через свою платформу, не имеют себе равных и ближе всего к работе в студии, которую вы можете найти в Интернете.
Мало того, платформа также предлагает больше контента, чем просто видео, связанные с йогой. От практик осознанности до рецептов и тренировок HIIT, Grokker — это полный пакет.
Пробная версия: бесплатно до 30 апреля из-за COVID-19. Обычно 14-дневная бесплатная пробная версия.
Ежемесячная плата: 14,99 долларов США в месяц без ограничений.
IG: @GrokkerInc
Веб-сайт: Grokker.com
6. gaia.com
Gaia позиционирует себя как платформу для «расширения возможностей эволюции сознания», связывая йогу с ее более традиционным сознанием и духовностью. Эта платформа предлагает качественные занятия йогой по запросу и предоставляет фильмы, документальные фильмы, проницательные статьи и управляемую медитацию для всесторонней практики. Если бы мне пришлось выбирать одну платформу для моей специальной практики йоги, я бы выбрал именно эту.
Проблема: 7-дневная бесплатная пробная версия
Monthly: 11,99 долл. США или 8,25 долл. США, если выставляются в год (с бонусами.
Годовой: 299 US
Веб: Gaia
. в месяц
Годовой взнос: 99 долларов США в год (8,25 долларов США в месяц)
Годовой взнос в прямом эфире: 299 долларов США в год (24,92 долларов США в месяц)
IG: @WeAreGaia
Лучшие каналы йоги для йоги дома
Слушай, я знаю что многие из вас знают и любят Адриен Мишлер, я тоже! Она жизнерадостная и яркая, ее уроки завершены, и она проложила путь многим учителям йоги после нее, чтобы заработать много денег в Интернете, поэтому я с уважением оставляю ее аут
Здесь я проливаю свет на некоторые многообещающие (и некоторые не такие уж новые) каналы йоги, которые вдохновляют на занятия йогой дома.
1. Николь Уайлд — для практикующих от среднего до продвинутого уровня
Если вы ищете сильную тренировку и полноценный урок йоги, у Николь это будет. Иногда мне трудно найти 45-минутный или часовой урок йоги на YouTube, поэтому мне НРАВИТСЯ, что она предлагает нам эти занятия онлайн.
Ее библиотека не так уж велика, потому что ее канал кажется относительно новым, но, судя по тому, сколько просмотров она набирает в течение недели после загрузки, можно сказать, что она очень скоро станет популярной.
Канал на YouTube: youtube.com/c/NicoleWild/
Веб-сайт: nicolewildcollective.com
2. Охотник за верой — для расслабляющих сцен и духовного исследования
Голос Веры здесь силен; он распространяется как масло и делает ее расслабляющие последовательности йоги еще более приятными, просто слушая ее успокаивающий голос.
Мне также очень нравится, что ее потоки очень доступны и сосредоточены больше на хорошем самочувствии в вашем теле, чем на марафонской тренировке йоги.
Ее канал особенно полезен для начинающих в этом плане. Помимо йоги, она также занимается медитацией, пением мантр, мудрами и всем духовным.
Канал YouTube: youtube.com/user/OfficialFaithHunter/featured
Веб-сайт: faithhunter.com/
3. Boho Beautiful — для всех и для всего — Как начать заниматься йогой дома
Должен признаться, когда впервые услышал Юлианы в Boho Beautiful я отнеслась к этому немного скептически. Я испытываю серьезное сопротивление, когда дело доходит до коммерциализации йоги, особенно такой модной, какой она стала на кочевой сцене. Но после просмотра ее видео и включения ее потоков в свою практику, я в восторге от ее стиля преподавания йоги.
Кажется, она связана с традиционной практикой йоги, насколько мне показали моя практика йоги и опыт, поэтому я люблю рекомендовать ее канал, когда могу. У нее есть обширная библиотека красивых видеороликов, которые охватывают практически все потребности, которые могут возникнуть у практикующего йогу. На ее канале вы найдете то, что вам нравится, от потоков для начинающих до продвинутых классов.
Канал YouTube: youtube.com/c/bohobeautiful/featured
Веб-сайт: bohobeautiful.life
4. Йога Бретта Ларкина — для растяжки всего тела
Бретт обучает утренним процедурам виньяса флоу, разработанным специально для женщин, поэтому я чувствую, что она понимает мои физические потребности. Она использует динамическую растяжку бедер и позвоночника, это мой любимый аспект ее занятий. Она также преподает много Кундалини-йоги, поэтому я пробую разные крийи, которые обычно не нахожу в студии йоги.
Канал YouTube: youtube.com/user/BrettLarkinYoga/
Веб-сайт: brettlarkin.com/
5. Сара Бет Йога – для быстрых и целенаправленных занятий – как начать заниматься йогой дома
Сара Бет такая милая, и посещение ее занятий похоже на общение с другом. Мне особенно нравится, что она не болтлива в своих видео, поэтому мне легко погрузиться в свою практику и отключить остальное. У нее обширная библиотека, но мне больше всего нравятся ее целевые видео. Они упрощают создание и поддержку практики йоги и, как правило, довольно быстро.
Канал на YouTube: https://www.youtube.com/user/SarahBethShow/featured
6. Yoga By Biola — для бодрящей и полезной йоги
Часто во время занятий йогой не рассматриваются аффирмации, позитивные телесные намерения и другие целостные вопросы. Биола делает это (т. е. как она исцелила свой избегающий стиль привязанности), и это очень исцеляет. Качество звука у нее не отличное, так что это немного расстраивает, но мне нравится поддерживать такие каналы, потому что чем больше у них просмотров, тем больше они могут улучшить свои технологии, лежащие в основе этого. 🙂
Канал YouTube: youtube.com/channel/UC9W80oIe7cLOF_UYgDk7q6w/featured
7. The Journey Junkie — для чакра-йоги
Очень важно уделить некоторое внимание чакрам, и это то, что Элли делает. Придание цели вашей практике йоги, посвятив ее своим чакрам, является мощным и нечасто практикуемым на занятиях йогой.