Гиперэкстензия дома или как делать гиперэкстензию в домашних условиях 2022
6 апреля 2021
Гиперэкстензия поможет натренировать мышцы спины, поддержать тело в тонусе и укрепить позвоночный столб. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, не посещая спортивный зал. Главное требование ― гиперэкстензия дома должна проводиться с соблюдением правильной техники. В этом случае мускулатура обретет тонус, осанка станет красивой и подтянутой, общее состояние позвоночника улучшится. Организовать тренировку дома без закупки дорогостоящих тренажеров реально, стоит только этого захотеть.
Цель выполнения гиперэкстензии дома
Основной целью является тренировка разгибателей. Одновременно с этим спортсмен прорабатывает бицепсы бедра и ягодицы. Грамотная техника упражнения позволяет укреплять мышечный корсет. Занятия не направлены на увеличение сухой массы, однако создают хорошую опору телу за счет кропотливой проработки поддерживающего нагрузку аппарата.
Многие спортсмены без труда скажут, как выполняется гиперэкстензия в тренажерном зале.
Фитнес-территория оснащена специальными комплексами, на которых можно работать лежа или в положении полунаклона. Гиперэкстензия дома также практикуется. Полезны упражнения следующим категориям лиц:
- начинающим спортсменам, так как помогают подготовить спину к полноценной физической активности;
- людям с проблемами позвоночника, так как гармонизируют работу позвоночного столба, снимают дискомфорт при движениях;
- лицам с гиподинамией, поскольку позволяют устранить нарушения опорно-двигательного аппарата, возникшие из-за низкой активности.
Упражнения рекомендованы всем желающим, независимо от возраста и уровня спортивной подготовки. Противопоказан комплекс людям с острым болевым синдромом в области спины и грыжей поясничного отдела позвоночника.
Как правильно делать гиперэкстензию дома с помощью тренажера
Выполнение грамотно подобранного комплекса дает ничуть не меньший эффект, чем регулярные занятия в спортзале. Существуют разные техники спортивной нагрузки.
Внимательно ознакомьтесь с ними, чтобы выбрать максимально подходящий или менять виды тренировок для усиления результата.
Тренировка на домашнем тренажере
Существует много тренажеров, которые можно использовать дома. Это недорогое оборудование с компактными габаритами, которое не занимает много места, но позволяет эффективно тренироваться, не выходя за стены собственной квартиры. С помощью такого тренажера можно проводить отдельные комплексы занятий для укрепления спины, а также разминочные сеты перед основной тренировкой. Выглядит такой тренажер, как небольшая скамья, положение которой легко меняется пользователем. Для этих целей может использоваться традиционный римский стул. Для удобной фиксации тела предусмотрены опорные валики и подушки. Это оборудование не подходит для силовых нагрузок, но позволяет проработать нижнюю часть спины с нагрузкой на позвонки в 3 раза большей, чем спортсмен получит в вертикальном положении.
Можно выполнять на скамье классические наклоны.
Для этого нужно поместить упор под бедрами, чтобы он проходил под областью сгиба туловища. Ноги фиксируются на профильной платформе при помощи валиков. Локти разводятся в стороны, однако сами руки не рекомендуется сцеплять за шеей, чтобы не давить на нее при совершении наклонов.
Пальцы должны лишь слегка соприкасаться с задней поверхностью шеи. Спина контролируется на протяжении всей тренировки, так как она должна быть прямой. Наклоны выполняются на 4 счета, а подъем на три. Обращайте внимание на то, что именно таз должен плотно лежать на подушке, а без опоры должно находиться все остальное: от поясничной зоны и выше. Категорически недопустимо фиксировать на подушке бедра или колени.
Гиперэкстензия обратного типа
Это упражнение позволяет усилить нагрузку на бедра и ягодичные мышцы. Проводится обратная гиперэкстензия дома при помощи специального оборудования или столика. Предварительно проверьте устойчивость опоры, чтобы не повредиться во время выполнения тренировки.
Расположитесь на столике лицом вниз. Ухватитесь руками по бокам, а ноги свесьте вниз. С началом упражнения на вдохе медленно поднимайте ноги вверх ― до того максимума, который сможете выполнить. При этом корпус не двигается, а голова не запрокидывается назад. Выдыхая, переместите ноги обратно.
Гиперэкстензия в домашних условиях
Техника проведения занятий воспроизводится в полном объеме без профессионального тренажера. Для ее запуска нередко используются заменяющие оборудование средства.
Гиперэкстензия с применением подходящего инвентаря
В качестве реквизита для тренировок используются стулья или табуреты, скамьи или журнальные столики. Спортсмен опускается на опору вниз лицом, при этом поверхности касаются только бедра, а сам корпус без помех свисает вниз. Голова находится над полом, не соприкасается с ним, а вот ноги упираются в пол с качественной фиксацией стопы. На вдохе корпус поднимается вверх, встраиваясь в единую линейку со всем телом. Следует задержаться и медленно вернуться обратно с плавным выдохом.
Рекомендуется делать три подхода, в каждом до 15 повторений.
На полу
Уникальна тем, что может выполняться в одиночку. С учетом этих условий гиперэкстензия на полу обрела большую популярность. Спортсмен ложится лицом вниз, размещает руки на затылке или в скрещенном состоянии на груди, ноги сводит вместе. Максимально вдыхая воздух легкими, поднимает корпус вверх без отрыва бедер от пола. Застывает в таком положении на несколько секунд и с выдохом возвращается в исходное положение. Количество подходов аналогично.
Существует еще одна техника на полу. Пользователь также лежит на животе, однако руки вытягивает прямо перед собой, держит их подобно натянутой струне. Ноги вместе на полу. На вдохе одновременно поднимаются руки с ногами ввысь, в то время как бедра плотно соприкасаются с поверхностью пола. С выдохом спортсмен возвращается в начальное положение.
С мячом-фитболом
Следует лечь на мяч с плотным прижатием бедер и нижней части живота к его основанию.
Руки скрещены на груди или сведены на затылке. Ноги на уровне плеч уперты в пол. Корпус идет прямо. На вдохе спина округляется, а тело прижимается к мячу. На выдохе спортсмен возвращается в исходное положение. К соблюдению баланса на неустойчивой поверхности мяча нужно привыкнуть. Это упражнение не только улучшает состояние спины, но и тренирует координацию.
Гиперэкстензия без тренажера
Существует немало вариантов упражнений, где не требуется специальное оборудование или оснащение. Проводится гиперэкстензия без тренажера за счет верно выбранной техники. К таким комплексам относятся всем известные упражнения:
Планка
Статическая тренировка мышц спины, живота и других зон тела. При выполнении пользователь ложится на живот, а затем поднимается на локтях или вытянутых руках и кончиках стоп, вытягивая тело в прямую линию. В этом положении он застывает на несколько секунд. С каждым разом время выполнения рекомендуется понемногу увеличивать.
Кошка
Эффективно для разгрузки спины и поддержки пресса, поэтому идеально подходит тем людям, кто большую часть времени находится в сидячем положении.
Спортсмен встает на четвереньки, расслабляет поясницу и таз. На выдохе округляет спину, втягивает живот, сжимает ягодицы, опускает голову. Замирает до 8-10 секунд, а затем прогибает спину и поднимает голову со вдохом.
Существует немало упражнений, которые можно эффективно использовать во время домашних тренировок. Выбирайте наиболее подходящие вам и поддерживайте тело здоровым при помощи нехитрых физических техник.
Каталог тренажеров для гиперэкстензии
Поделиться
Твитнуть
Новый комментарий
Войти с помощью
Отправить
как выполнять дома без тренажера на фитболе, брусьях и других приспособлениях
Опубликовано
Всем обывателям тренажерного зала знакомо упражнение на специальном тренажере. Время, расстояние и другие факторы не дают возможности посещать зал. И адаптировать те или иные упражнения под домашние условия, особенно те, что выполняются в тренажере, очень сложно.
Но даже в домашних условиях можно выполнять гиперэкстензию без специального оборудования. Известно, что упражнение отлично укрепляет заднюю поверхность тела, без компрессии на позвоночник. Так почему бы ни включить его вариации в домашние тренировки?
Содержание
- Варианты адаптации гиперэкстензии дома без тренажера
- Импровизированный вариант гиперэкстензии
- Гиперэкстензия с помощником
- Вариант на полу
- Гиперэкстензия на фитболе
- Гиперэкстензия на брусьях
- Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях
- Заключение
- Варианты гиперэкстензии без тренажера в видео формате
Варианты адаптации гиперэкстензии дома без тренажера
Импровизированный вариант гиперэкстензии
Сложно дать однозначную рекомендацию относительно конструкции. В этом варианте ваша фантазия и наличие определенной мебели будет способствовать созданию собственного уникального варианта. Выполнять можно как на табуретках, диване, кровати.
Единственный важный момент – это наличие каких-либо опор под стопы, которые будут фиксировать бедра и предупреждать падение вперед.
Техника выполнения:
- Расположите бедра и таз на возвышенности таким образом, чтобы была возможность опускать вниз ровное туловище, не округляя спину.
- Поместите стопы под приготовленные заранее фиксаторы голени.
- Опустите туловище вниз и убедитесь, чтобы высота положения позволяла выполнять упражнение с полной амплитудой, но не обязательно, чтобы туловище свисало вертикально.
- Заведите руки за голову или держите скрестно на груди.
- Напрягите ягодицы и поясницу, и с выдохом поднимите туловище, образуя прямую линию с ногами. Вверху важно не прогибать поясницу, поднимая корпус выше прямой линии с бедрами.
- На вдохе плавно опустите корпус, растягивая мышцы задней поверхности тела.
Гиперэкстензия с помощником
Этот вариант намного облегчает поиски подходящего места для упражнения.
Это может быть любой стул, кровать, диван. Большое преимущество варианта – это страховка и удержание ваших ног.
Техника выполнения:
- Поместите таз на краю выбранной возвышенности, упираясь ладонями в пол. Напарник держит голени.
- Заведите руки за голову или поместите на грудной клетке. Если дома есть блины для штанги или гантели небольшого размера, можно добавить нагрузку, прижав отягощение, например, к груди.
- Опустите туловище свободно вниз, сохраняя спину ровной.
- С выдохом разгибайте туловище до параллели с полом, не поднимаясь слишком высоко, при этом помощник может контролировать верхнюю точку движения.
- На вдохе плавно опустите туловище.
Также с помощником можно выполнять вариант обратной гиперэкстензии, при которой положение туловища меняется с бедрами.
Вариант на полу
Этот вариант нам еще известен как лодочка, она пришла из йоги, потом стала основой упражнений пилатеса и ЛФК. Техника наиболее безопасна при проблемах с позвоночником, ведь его можно выполнять в нескольких вариантах: полный – о котором речь пойдет ниже, подъем верхней части, и подъем нижней части.
Таким образом, можно подобрать подходящий для себя безопасный вариант, главное соблюдать технику:
- Лягте на пол, опустите голову лицом в пол, вытягивая макушку вперед по направлению линии позвоночника.
- Важное условие техники – удержание мышц живота в напряжении, не пытайтесь чрезмерно прогибать позвоночник.
- Вытяните руки перед собой или заведите за голову.
- С выдохом выполните одновременный подъем грудного отдела и бедер от пола, сокращая мышцы поясницы и ягодичные мышцы.
- На вдохе опуститесь на пол полностью.
- Повторяйте движения без задержки дыхания и запрокидывания головы назад.
Подробнее о гиперэкстензии на полу →
Гиперэкстензия на фитболе
Для этого упражнения понадобится большой резиновый мяч подходящего размера.
- Лягте животом на мяч, стопы поставьте широко друг от друга и пройдите немного вперед, чтобы туловище свисало над полом, а таз и бедра уверенно удерживали тело на мяче.
- Выровняйте линию туловища и ног, чтобы видеть верхнюю точку амплитуды, выше этой линии подниматься нельзя.
- Руки заведите за голову или держите перед собой.
- На вдох опускайте ровную спину вниз, не спешите, удерживайте равновесие, подключая все мышцы-стабилизаторы.
- С выдохом поднимите туловище вверх.
Гиперэкстензия на брусьях
Если в вашем дворе или ближайшем парке есть брусья, их можно адаптировать под данное упражнение.
- Сделайте выход на руках на одной из перекладин так, чтобы за спиной оставалась другая.
- Аккуратно наклоните корпус вперед, выкладывая бедра на перекладину, а голени уприте во вторую перекладину снизу.
- Опустите ровную спину вниз, заведите руки за голову.
- С выдохом поднимитесь до параллели с полом, не прогибаясь назад, чтобы ноги не перевесили туловище.
- На вдохе опускайте ровную спину вниз.
Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях
Если выполнять гиперэкстензию дома проблематично, можно подобрать ряд упражнений на те же группы мышц, а именно – бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели.
- Простейшим вариантом является ягодичный мостик на полу, при желании на область таза можно поместить любой доступный утяжелитель.
- В этом случае при наличии штанги или гантелей можно выполнить мертвую тягу, главное удерживать спину ровной, ведь теперь нагрузка на позвоночник повышается в разы.
- Также можно выполнять наклоны со штангой стоя, при этом штанга должна располагаться на плечах.
- Еще одним вариантом в домашних условиях можно считать приседания, хотя в упражнении в меньшей степени работает поясница и бицепсы бедра, но появляется нагрузка на четырехглавые мышцы бедра, также стабилизаторами в упражнении выступают мышцы живота.
Заключение
Гиперэкстензия – прекрасное упражнение для укрепления одновременно всей задней поверхности тела, для улучшения осанки и повышения тонуса мышц, которые держат позвоночник в правильном положении, и сохраняют его целостность и здоровье в целом. Осталось лишь подобрать удобный вариант, а главное – безопасный.
Варианты гиперэкстензии без тренажера в видео формате
А также читайте, как делать ягодичную гиперэкстензию →
Что такое гиперэкстензия? Техника, польза и вред (+ обратная гиперэкстензия на ягодицы)
Содержание
- Что такое гиперэкстензия?
- Можно ли делать гиперэкстензию каждый день?
- Back Hyperextension
- Fitball Hyperextension
- Обратная гиперэкстенсия на ягодицах
- Вред и противоположные.
Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления нижней части спины и развития мышц, выпрямляющих позвоночник. Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы кора также участвуют в гиперэкстензии. При правильном выполнении такие разгибания туловища не только укрепляют поясницу, но и служат эффективным методом улучшения осанки.
Классическую гиперэкстензию можно выполнять как на специальном тренажере или римском стуле (на иллюстрации выше), так и на фитболе – последний вариант подходит для выполнения дома, так как не требует громоздкого оборудования. В классической вариации ноги и нижняя часть туловища фиксируются, а цель упражнения — поднять и разогнуть туловище за счет мышц спины.
Обратная гиперэкстензия включает в себя подъем ног при фиксации верхней части тела. Эта вариация служит способом быстро накачать ягодицы и придать им округлую форму, так как ключевой рабочей мышцей становится средняя ягодичная мышца. Упражнение можно выполнять как в тренажере гиперэкстензии или на фитболе, так и на обычной скамье.
Можно ли делать гиперэкстензию каждый день?
При выполнении гиперэкстензий в работу вовлекаются внутренние мышцы спины, волокна которых преимущественно медленные (красные). Напомним, что красные и белые мышечные волокна различаются как по типу выполняемой нагрузки, так и по механизмам роста и восстановления.
Глубокая мускулатура спины представляет собой стабилизирующую мышцу, характеризующуюся плотным строением.В большинстве случаев не рекомендуется делать гиперэкстензию каждый день – по крайней мере, в силовом и динамическом варианте. С другой стороны, упражнение можно выполнять в статическом режиме — например, в упражнении «Планка» нужно поддерживать вес тела в течение определенного времени. В статическом режиме гиперэкстензию можно делать ежедневно.
Гиперэкстензия спины
Техника выполнения гиперэкстензии на спине заключается в поднятии туловища и выпрямлении позвоночника, однако чрезмерно прогибаться назад не рекомендуется. Если вы делаете упражнение на специальном тренажере (на фото выше), конечной точкой является горизонтальное положение. Если гиперэкстензия выполняется на римском стуле (ноги фиксируются внизу), то нужно подняться до 45 градусов к горизонту.
Начинающим рекомендуется делать гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки 3-4 подхода по 12-15 повторений с собственным весом.
Самая простая вариация — та, в которой руки сложены за спиной. Руки сцеплены за головой – средний уровень. Вытягивание рук вперед или использование дополнительного веса – продвинутый уровень.Фитбол гиперэкстензия
Фитбол можно использовать как опорный снаряд для гиперэкстензии – подобная вариация подходит для домашних условий. При этом ноги фиксируются либо на нижней перекладине шведской стенки, либо с помощью тренера или партнера по тренировкам. Учтите, что гиперэкстензия на фитболе требует задействования ряда стабилизирующих мышц — в том числе более активной работы поперечных мышц пресса.
Рекомендуется использовать фитбол достаточно большого диаметра для увеличения амплитуды движений. Упражнение можно выполнять как в динамическом режиме без отягощений, так и с дополнительным утяжелителем (гирю легче прижать к груди). Также гиперэкстензию на фитболе можно выполнять в статическом режиме, как на турнике. В этом случае упражнения можно чередовать.
Обратная гиперэкстензия на ягодицах
Обратная гиперэкстензия — это упражнение, включающее подъем ног с фиксированной верхней частью туловища.
Ключевыми рабочими мышцами являются подколенные сухожилия, ягодицы и пресс. По сути, обратная гиперэкстензия близка к махам ногами — наиболее эффективному упражнению для ягодиц. Он развивает средние ягодичные мышцы, придавая им характерную округлую форму.Техника проста – сначала фиксируется верхняя часть туловища, затем обе ноги медленно поднимаются вверх. Необходимо следить за тем, чтобы большая часть нагрузки приходилась на ягодичные мышцы, а не на поясницу. Например, новичкам проще выполнять обратную гиперэкстензию не двумя ногами одновременно, а с поочередным поднятием ног. Более сложный вариант – с зажатым между лодыжек мячом.
Вред и противопоказания
Неправильная гиперэкстензия – одна из наиболее частых причин болей в пояснице. Помните, что конечной точкой упражнения должно быть горизонтальное положение (или угол 45 градусов при выполнении на римском стуле) — чрезмерный прогиб назад опасен и может травмировать поясницу. Кроме того, следите за ритмом движения, выполняйте упражнение плавно и без рывков.
Противопоказанием к выполнению гиперэкстензии могут быть боли в позвоночнике, особенно в его нижней части. Необходимо разобраться, что именно провоцирует эти боли. В некоторых случаях для укрепления мышц будет полезна гиперэкстензия (она поможет делать становую тягу правильно) — но если причина болей в повреждении позвоночника, такое упражнение может нанести вред.
***
Гиперэкстензия (или разгибание туловища) — упражнение для укрепления мышц нижней части спины, нижней части спины и ягодичных мышц. Для его выполнения можно использовать как специальный тренажер, так и фитбол (актуально в домашних условиях). В свою очередь, обратная гиперэкстензия — это упражнение для прокачки ягодиц и придания им округлой формы.
НАШИ ПОСЛЕДНИЕ СООБЩЕНИЯ
Автор
Шон Фланаган
Персональный тренер с многолетним опытом. Обладает глубокими знаниями в области: • Спортивной медицины. • Спортивная физиология • Функциональная и общая анатомия • Диетология
8 Альтернативы гиперэкстензии
ФитнесДжесси Хайсонобновлено
Упражнение на гиперэкстензию — отличное упражнение для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, а также остальной части задней цепи. Он обычно используется для лечения пациентов с грыжами межпозвоночных дисков в нижней части спины.
Но если в вашем спортзале нет оборудования, или если вы по какой-то причине просто не можете или не хотите выполнять это упражнение, но хотите получить пользу от укрепления мышц задней части тела – есть много других вариантов для вас.
В этой статье представлены отличные альтернативные упражнения для укрепления всех мышц, которые делает гиперэкстензия, для различных уровней навыков и наличия оборудования.
8 Альтернативы гиперэкстензии 1. СуперменыЭто отличное альтернативное упражнение для задней цепи, для выполнения которого не требуется никакого оборудования. «Супермены» — это эффективное упражнение для проработки как верхней, так и нижней части тела посредством полного диапазона движений спины и разгибания бедер.
Оборудование: нет
Задействованные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник
Инструкции:
- Примите исходное положение, лежа лицом вниз на коврике, вытянув руки и ноги.
- Удерживая ягодицы напряженными, а бедра прижатыми к полу, поднимите руки и ноги к потолку.
- Медленно опуститесь вниз и повторите до 10 повторений.
Хотя скандинавские сгибания рук являются продвинутым упражнением, они являются одним из лучших упражнений для подколенных сухожилий и задействуют всю заднюю цепь. Есть также варианты, которые могут попробовать новички, чтобы перейти к полному упражнению.
Оснащение: Анкер для ножек
Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия
Инструкции:
- Это упражнение не требует специального оборудования для упражнений, достаточно чего-то, под чем можно зафиксировать ноги.
- Из положения стоя на коленях держите бедра прямыми, опуская вес тела вперед.
- Напрягите подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
- Можно сделать небольшую модификацию, увеличив угол сгиба бедра, чтобы немного облегчить движение.
- Выполните как можно больше повторений, хотя это может быть только пара.
Это популярное упражнение добавляет элемент баланса и контроля в тренировку задней цепи. Это полезное упражнение для работы на сгибание коленей, а также задействует ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.
Оборудование: мяч для стабильности (швейцарский мяч / фитнес-мяч)
Задействованные мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия
Инструкции:
- Лягте на спину, поставив ноги на мяч.
- Упираясь руками в пол, поднимите бедра вверх, пока между плечами и лодыжками не появится прямая линия.
- Отсюда это становится преимущественно упражнением для подколенного сухожилия, когда вы сгибаете пятки к ягодицам.
- Выпрямитесь в исходное положение и повторите 8-12 раз.
Тренажер для ягодичных мышц — отличный тренажер для ягодичных упражнений, а также упражнений на разгибания лежа. Хотя не в каждом спортзале он есть, им определенно стоит воспользоваться, если у вас есть к нему доступ.
Оборудование: машина GHD
Задействованные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия
Инструкции:
- Поместите ступни между подушечками на ширине плеч.
- Из положения лежа на животе в висе со скрещенными на груди руками выполнять упражнения на разгибание позвоночника, поднимая корпус вверх и назад.
- Используйте изометрический контроль, чтобы задержаться в верхней точке движения, затем медленно опуститься вниз.
- Повторить 10 раз.
Доброе утро через Gfycat
Это довольно спорное упражнение десятилетиями использовалось в качестве составного упражнения для задней цепи. При правильном выполнении это отличное упражнение для движения бедер в положении стоя.
Оборудование: Штанга, весовые пластины
Задействованные мышцы: Выпрямители позвоночника, ягодичные, подколенные сухожилия
Инструкции:
- Из вертикального положения со штангой на плечах войдите в шарнирное положение, поворачиваясь вперед от бедер.
- Удерживая спину и ноги прямыми, примите положение тела под углом 90 градусов в бедрах, затем напрягите ягодичные мышцы и выпрямитесь.
- Повторить 8-12 повторений.
- Начните только с легкого веса и постепенно переходите к среднему весу.
через Gfycat
Мосты — отличное упражнение начального уровня для упражнений на заднюю цепь. Это может быть упражнение только с собственным весом или переход к тяжелому весу, когда вы укрепляете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Оборудование: нет (штанга для отягощений)
Задействованные мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия
Инструкции:
- Лежа на спине на устойчивой поверхности, согните ноги в коленях, ноги на ширине плеч.
- Для увеличения радиуса действия положите плечи на плоскую скамью для упражнений.
- Удерживая позвоночник в нейтральном положении через поясничный отдел позвоночника, напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра как можно выше.
- Медленно опуститесь вниз и повторите 10-20 повторений в зависимости от веса.
Румынская становая тяга — это разновидность становой тяги, в которой вы держите колени прямыми, чтобы работать над диапазоном разгибания бедра без чрезмерного задействования больших четырехглавых мышц. Это упражнение отлично растягивает подколенные сухожилия, а также полезно для предотвращения травм.
Оборудование: Штанга, блины
Задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные
Инструкции:
- Стоя, ноги на ширине плеч, держите штангу на бедрах.
- Удерживая колени прямыми, но не зафиксированными, сдвиньте штангу вниз по ногам, сохраняя прямую спину, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
- Напрягите заднюю цепную мышцу, особенно ягодичные, когда поднимаетесь обратно в исходное положение.
- Увеличивайте вес для сопротивления с течением времени, чтобы увеличить силу и мышечную гипертрофию.
- Начните с 8-12 повторений.
Это популярное вспомогательное упражнение для укрепления подколенных сухожилий для более сложных базовых упражнений и движений. Обычно это делается на тренажере, но также можно сделать, накинув петлю на пятку и лёжа на полу.
Оборудование: тренажер для сгибания ног лежа (или эластичная лента)
Задействованные мышцы: подколенные сухожилия
Инструкции:
- Лягте лицом вниз на тренажер, нижние икры под подушкой.
- Держась за рукоятки, напрягите корпус и ягодицы, сгибая пятки к ягодицам.
- Сосредоточьтесь на управлении движением назад в исходное положение и держите поясничный отдел позвоночника расслабленным.
- Повторить 8-12 повторений.
Мы надеемся, что эта статья дала вам несколько полезных идей для различных упражнений, которые можно попробовать, когда гиперэкстензии вам не подходят.
Часто задаваемые вопросы Вредны ли гиперэкстензии для поясницы?Как и многие другие упражнения, гиперэкстензия может создать угловую нагрузку на ваше тело, если ее выполнять неправильно. Однако при хорошей технике гиперэкстензии являются мощным упражнением для укрепления и защиты нижней части спины, бедер и подколенных сухожилий.
- Вред и противоположные.
Глубокая мускулатура спины представляет собой стабилизирующую мышцу, характеризующуюся плотным строением.
Самая простая вариация — та, в которой руки сложены за спиной. Руки сцеплены за головой – средний уровень. Вытягивание рук вперед или использование дополнительного веса – продвинутый уровень.
Ключевыми рабочими мышцами являются подколенные сухожилия, ягодицы и пресс. По сути, обратная гиперэкстензия близка к махам ногами — наиболее эффективному упражнению для ягодиц. Он развивает средние ягодичные мышцы, придавая им характерную округлую форму.
Доброе утро 
