Гимнастика для начинающих в домашних условиях фото: Гимнастика для начинающих в домашних условиях. Комплекс физических упражнений для выполнения в домашних условиях

топ лучших, советы, как накачать ноги дома

Легендарная Марлен Дитрих говорила: «Мои ноги не так уж красивы, просто я знаю, что с ними делать». Пожалуй, опытные тренеры по фитнесу могут быть солидарны с кинозвездой, трактуя её изречение по-своему. Каждому из нас по силам совершенствовать свое тело. И тратить уйму времени и средств на поход в качалку совсем не обязательно. Предлагаем попробовать упражнения для мышц ног, которые можно выполнять в домашних условиях.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

HowTo

Программа тренировок

Нижняя часть тела является одной из самых сложных зон, которую нужно заставлять хорошенько трудиться. Красота ног складывается из трех составляющих – качественного питания, грамотной нагрузки и хорошего расслабления. Мы уже рассказывали про эффективные упражнения для ног в тренажёрном зале. Однако есть и более бюджетный способ получить красивые ноги, чем покупка абонемента в фитнес-клуб.

Главное освоить элементы тренировки и знать, как правильно организовать дома занятия.

Фитнес для ног у себя дома

Прежде всего, соблюдай правильную технику. Дома инструктор тебе не подскажет, поэтому внимательно читай правила выполнения упражнений. Хорошая новость для тех, кто всегда спешит или не может решиться из-за того, что занятие будет длиться «вечность». Программа комплекса упражнений для ног в домашних условиях рассчитана всего лишь на 10 минут в день. Не так много для того, чтобы обрести ножки своей мечты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Остановимся подробнее на основных принципах, которые нужно соблюдать, занимаясь самостоятельно. С ними тебе будет легче войти в режим тренировок и не навредить мышцам. В итоге упражнения позволят даже в домашних условиях добиться результата и получить красивые ноги.

• Регулярность. Многие уверены, упражнения для ног, в том числе для их похудения, нужно выполнять в домашних условиях ежедневно. Но на восстановление и рост мышцам необходимо некоторое время.
  Лучше, если тренировка для ног будет проходить дважды в неделю (с перерывом в три дня), а остальные дни делай упор на другие части тела.
• Разминка. Перед выполнением любого упражнения для накачки ног в домашних условиях следует уделить не менее 10 минут разминке для разогрева мышц и связок. Можно наклонить корпус, слегка согнуть колени и положить на них ладони. Вращай коленями, не отрывая пятки от пола. Так ты разомнешь коленные суставы, участвующие в большинстве элементов. Также выполни вращения стопами поочередно. Завершить тренировку нужно растяжкой, чтобы помочь мышцам восстановиться.
• Подходы. Упражнения для стройных ног в домашних условиях из нашего списка задействуют основные группы мышц – ягодиц, икры. квадрицепсы, подколенные сухожилия. Новичкам лучше начать с трех или шести упражнений комплекса, делая по 3-4 подхода и около десяти повторений (зависит от уровня подготовки). Отдых между подходами не более 30 секунд. Работать нужно до ощутимого утомления (когда сил хватает еще буквально на одно повторение), сосредоточиться на движениях на пике возможностей. Только нагруженные мышцы начинают расти.
• Утяжеление. Для укрепления ног в домашних условиях можно выполнять упражнения без тяжелых весов. Мышцы увеличиваются как с ними при малом числе повторений, так и без них при большем количестве повторов. Сильнее накачать ноги можно, если задействовать противоположные группы мышц. К примеру, во время приседания напрягается и задняя, и передняя поверхность бедер.
• Очередность. Упражнения для ног в домашних условиях будут эффективными, если чередовать их по кругу, нагружая разные группы мышц и выполняя несколько циклов. Сначала нужно делать элементы, больше воздействующие на ЦНС, а затем менее интенсивные. Так, в первую очередь прорабатываются ягодицы, потом икры, приседания должны быть в программе перед разгибаниями ног.

Комплекс упражнений для ног в домашних условиях

Проработка мышц ног важна для красоты и здоровья. Каждое упражнение на ноги в домашних условиях дарит девушке дополнительное средство в борьбе с целлюлитом, обвисшей кожей после сброса лишнего веса. Для мужчины комплекс позволяет грамотно подкорректировать пропорции тела.

Выпады

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, упражнения должны обязательно включать выпады. Они хорошо нагружают мышцы бёдер и ягодиц, которые обычно и являются наиболее проблемными.

1. Встань прямо, опусти руки вдоль тела.
2. Сделай шаг вперёд правой ногой, распределяя вес равномерно по всей площади стопы.
3. В колене должен образоваться прямой угол.
4. Левое колено должно стремиться к полу.
5. Вернись в исходное положение и повтори на другую ногу.

Обратные выпады

Это упражнение похоже на предыдущее, но шаг ты делаешь не вперёд, а назад. Важно следить, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не выходило за стопу. Во время тренировки для ног эта вариация прицельно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Боковые выпады

Данный способ входит в число лучших упражнений для ног в домашних условиях для прокачки внутренней поверхности бедра. При правильной технике колени не перегружаются.

1. Встань прямо, ноги вместе.
2. Сделай широкий шаг правой ногой в сторону. Полностью опусти стопу и перенеси вес тела на правую ногу.
3. Выполни глубокое приседание.
4. Левая нога во время приседа образует прямую линию.
5. Оттолкнись пяткой от пола и вернись в исходное положение.

Приседания

Куда же без них! Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для ног (бёдер) для женщин не только в домашних условиях, но и в зале. Регулярное выполнение приседаний с собственным весом дома (не используя утяжелители) даст результат, сравнимый с тренировками в спортзале. К тому же без дополнительного веса снижается нагрузка на коленный сустав.

1. Ноги поставь на ширину плеч, руки вытяни перед собой.
2. Сгибай ноги и выполняй присед до прямого угла в коленях.
3. Задержись в этом положении на пару секунд и медленно вернись в исходную позицию.

Приседания плие

Этот вариант приседания помогает проработать внутреннюю поверхность бедра, убрать целлюлит и активно сжечь калори. Он подходит в качестве упражнения для сушки ног в домашних условиях, поскольку качественное выполнение гарантирует красивый рельеф. Сделать его несложно.

1. Ноги поставь шире плеч, носки стоп разверни наружу.
2. Медленно приседай и так же медленно возвращайся в исходное положение.

Ягодичный мост

С упражнением для ног «ягодичный мост» ты в домашних условиях отлично прокачаешь бёдра и ягодицы.

1. Ляг на спину, руки вытяни вдоль туловища.
2. Согни ноги под прямым углом, слегка расставь стопы.
3. Опираясь на лопатки и стопы, подними ягодицы на максимально возможную высоту.
4. Задержи положение на несколько секунд и вернись в стартовую позицию.

На носочки

Не из бедер единых состоят наши нижние конечности. Есть очень простые, но эффективные упражнения для икр ног, выполняемые и в домашних условиях, и во время прогулки в парке. При необходимости можешь придерживаться за опору.

1. Встань прямо, расположи руки на поясе.
2. Поднимайся на носочки и опускайся обратно.
3. Для увеличения нагрузки на мышцы, поставь подушечку стопы на возвышение и опускай пятку до пола перед тем, как ее поднять.
4. Подними одну ногу и выполняй упражнение на одной, так эффект будет еще более ощутимым.

Велосипед

Популярное упражнение «велосипед» укрепляет мышцы живота и переднюю поверхность бёдер. Прокручивая воображаемые педали, можно значительно улучшить рельеф. Только посмотри на принцип исполнения – легкий фитнес для ног прямо у тебя дома!

1. Ляг на спину, руки сложи под головой.
2. Приподними ноги и выполняй движения по эллиптической траектории, будто едешь на велосипеде.
3. Подтягивай противоположную руку к согнутой ноге – так ты увеличишь нагрузку на пресс.

Ножницы

Движения, похожие на ножницы, позволяют выполнить растяжку ног в домашних условиях, и это вариант упражнения для укрепления задней поверхности бедра.

1. Ляг на пол, руки вытяни вдоль тела.
2. Приподними прямые ноги над полом.
3. Выполняй сведения и разведения ног на небольшой амплитуде.

Комментарий инструктора о пользе упражнений для ног

Энди Пейдж, тренер по силовой и физической подготовке, отмечает важность тренировки на проработку мышц ног.

«Фитнес для любых частей тела является отличным способом увеличить общую силу и физическую форму. И в спортзале, и в домашних условиях упражнения для ног могут помочь активировать мышцы, которые становятся неактивными, когда вы сидите. Они не только способствуют наращиванию мышечной массы, но и повышают производительность в других видах деятельности.

Мышцы ног занимают около 50% массива всего тела, и чтобы их задействовать, нужно больше энергии во время выполнения упражнений. Поэтому они являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, особенно при увеличении интенсивности. Когда нижняя часть туловища сильна, она становится менее подверженной травмам и более выносливой. Представленный комплекс упражнений для ног является базовым в домашних условиях и отлично подходит начинающим».

Фото: Shutterstock

ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Физические нагрузки помогают держать тело в тонусе и укрепляют здоровье. Причем для эффективной тренировки совсем не обязательно идти в зал или покупать домой дорогое оборудование. Дать необходимую нагрузку мышцам могут гантели — простой и компактный инвентарь, способный заменить сразу несколько громоздких тренажеров. «Лента.ру» выяснила, как составить программу тренировок с гантелями для мужчин и женщин и как выбрать лучшие упражнения.

Польза тренировок с гантелями

Физическая активность очень важна для здоровья человека. Она поднимает настроение и снижает риск развития депрессии, поддерживает нервную и сердечно-сосудистую систему, работу мозга и всего организма.

Один из самых простых способов поддержать тело в тонусе — упражнения с гантелями. При регулярных тренировках два-три раза в неделю улучшается самочувствие, снижается вес (при правильном питании), нормализуется кровообращение, возрастает выносливость.

Упражнения с гантелями полезны для опорно-двигательного аппарата, органов дыхания и многих систем организма. Улучшается микроциркуляция, обмен веществ, и тело на долгие годы сохраняет подвижность и активность

Александр Абдрахмановтерапевт сервиса «Теледоктор24»

По словам эксперта, история применения гантелей уходит корнями в Древнюю Грецию. Однако запатентовал их только во второй половине XIX века английский доктор Джордж Баркер Виндшип. С тех пор гантели используются для укрепления здоровья во всем мире.

Фото: Tero Vesalainen / Shutterstock / Fotodom

Всего час занятий с гантелями в неделю снижает риск развития инсульта и инфаркта на 40-70 процентов. Кроме того, тренировки с разными весами снарядов помогают сжечь жировые отложения и нарастить мышечную массу.

Важное преимущество занятий с гантелями состоит в том, что с ними можно работать дома — гантели есть в любом спортивном магазине. Задействовать гантели можно при выполнении разных упражнений, но составлять программу лучше с инструктором, учитывая личные цели, уровень подготовки и состояние здоровья.

При болях в суставах, позвоночнике нагрузку лучше исключить. При заболеваниях опорно-двигательной системы и позвоночника рекомендуется проконсультироваться с врачом

Александр Абдрахмановврач-терапевт

Как выбрать гантели?

Типы гантелей:

• разборные;
• неразборные.

Первые состоят из грифа и набора блинов разного веса: можно каждый раз подбирать нужный вес для занятий — для выполнения выпадов с гантелями он может быть одним, а для становой тяги — другим. Такие гантели лучше покупать тем, кто хочет заниматься силовыми тренировками и планирует постепенно увеличивать вес снарядов. Еще один их плюс в том, что эти гантели занимают мало места и обычно хранятся в специальном чемоданчике.

Разборные гантели не подойдут, если на протяжении тренировки нужно чередовать снаряды с разным весом

Неразборные гантели имеют заданный вес — например, три, четыре или пять килограммов. Лучше приобрести несколько пар для работы с разными группами мышц.

К примеру, для упражнений на бицепс, трицепс и плечи понадобятся легкие снаряды весом до пяти килограммов. А для приседаний с гантелями, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц — гораздо больший вес снарядов (не менее 16-20 килограммов).

Для того чтобы неразборные гантели не скользили в руках, производители часто покрывают их винилом или неопреном ярких цветов. Так, при выполнении упражнений человек не почувствует дискомфорта, а сами снаряды будут радовать глаз и поднимать настроение.

Как выбрать вес гантелей?

При выполнении упражнений с гантелями очень важно правильно выбрать вес снарядов. В случае если выбор пал на неразборные снаряды, лучше всего взять как минимум три комплекта.

Фото: Olya Humeniuk / Shutterstock / Fotodom

Какие комплекты гантелей нужны для тренировок:

• для женщин — на 2-3, 5-6, 9-10 килограммов;
• для мужчин — на 5-6, 10-11, 15-16 килограммов.

Самые легкие по весу гантели можно использовать для упражнений на бицепс, плечевой пояс, мышцы кора. А вот для приседаний и выпадов с гантелями, а также становой тяги лучше брать побольше.

Если вы только начинаете тренироваться, лучше выбирать легкие гантели весом от одного до пяти килограммов, чтобы избежать травм и постепенно привыкнуть к нагрузке. А если уже тренируетесь и хотите повысить свою силу и выносливость, можно выбрать более тяжелые гантели весом от пяти до десяти килограммов. Важно помнить, что вес гантелей должен быть таким, чтобы спортсмен мог выполнять упражнения с правильной техникой и без перегрузки суставов

Габриелла Захаровачемпионка России по спортивно-бальным танцам

Перед тем как начать заниматься с гантелями дома, важно убедиться в том, что упражнения будут выполняться правильно. Для этого можно посмотреть видеоуроки на YouTube или воспользоваться приложением для тренировок. Но лучшим способом будет взять хотя бы несколько занятий у тренера — неважно, в зале или в онлайн-формате. Только специалист может показать правильную технику выполнения и исправить ошибки.

Основная техника безопасности для тренировок с гантелями — правильное выполнение упражнений и контроль над движениями. Нужно следить за позой тела и не перегружать суставы. Секрет техники безопасности именно в этом

Габриелла Захаровачемпионка России по спортивно-бальным танцам

Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom

Упражнения с гантелями для рук

Сгибание рук с гантелями

Это эффективное и несложное упражнение для бицепса, которое легко можно выполнить дома.

1. Возьмите в руки гантели весом до пяти килограммов (новичкам для начала достаточно двух килограммов), поставьте ноги на ширине плеч, расправьте плечи. Выпрямите спину, разверните ладони вперед.

2. Плавно согните руки в локтях.

3. Задержите гантели в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение на бицепс 15-20 раз, можно сделать три-четыре подхода.

Разгибание рук из-за головы

В данном случае цель — проработать трицепс, трехглавую мышцу плеча.

1. Возьмите гантели в руки (вес может быть, как в предыдущем упражнении на бицепс). Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, расправьте плечи, а затем поднимите и выпрямите руки над головой.

2. На вдохе медленно согните руки в локтях, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните упражнение 10-12 раз, если неудобно делать его двумя руками сразу, можно поочередно по одной. Сделайте три-четыре повтора.

Фото: BLACKDAY / Shutterstock / Fotodom

Жим гантелей сидя

Это одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, расправьте плечи. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами.

2. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.

3. Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.

4. Плавно опустите гантели до уровня плеч. Повторяйте упражнение 15-20 раз, затем сделайте паузу. Можно сделать три-четыре подхода.

Подъем гантелей на прямых руках

1. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и возьмите гантели в руки прямым хватом, опустите вниз. В нижней точке держите локти немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы.

2. Поднимите руки вверх параллельно полу, почти до уровня плеч. Выполняйте движение от плеча.

3. Верните руки в исходное положение. В данном случае можно поднимать их вместе или поочередно по одной.

4. Сделайте три-четыре подхода по 15-20 раз.

Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom

Разведение рук через стороны

1. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, возьмите гантели в руки и опустите руки вниз перед бедрами.

2. Немного согните, а затем разведите локти в стороны до параллели с полом. При разведении задействуйте плечи, не помогая себе корпусом и руками.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. При выполнении упражнения сделайте три-четыре подхода по 15-20 раз.

Упражнения с гантелями на спину

Основные упражнения для спины — тяговые движения. То есть движения по направлению к себе, как будто человек тянет дверную ручку.

Тяга одной рукой на скамье

Это базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также в нем задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

1. Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен находиться параллельно полу, спина слегка прогибаться в пояснице.

2. Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.

3. Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

4. Повторите упражнение левой рукой. Сделайте три-четыре подхода по 15-20 повторов.

Фото: Mangkorn Danggura / Shutterstock / Fotodom

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу в наклоне включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. При выполнении упражнения можно придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму. Поэтому тягу гантелей к поясу в наклоне важно включать в тренировку, особенно мужчинам.

1. Возьмите гантели в руки. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед параллельно полу.

2. Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Вернитесь в исходное положение.

3. Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

4. Сделайте три-четыре подхода тяги гантелей к поясу по 15-20 повторов.

Упражнения с гантелями на грудь

Базовые упражнения для груди — жим гантелей лежа и разведения гантелей лежа. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, а в данном случае, при жимовых движениях, нужно двигать гантели от себя.

Пуловер или жим гантелей лежа

Это упражнение задействует мышцы спины и груди.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите гантели в руки и разверните локти в стороны.

2. Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.

3. Вернитесь в исходное положение.

Фото: Yaroslav Astakhov / Shutterstock / Fotodom

Разведение гантелей лежа

Это упражнение также известно как «бабочка». Оно считается эффективным, потому что хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

1. Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.

2. Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, слегка согните руки в локтях.

3. Разведите локти в стороны так, чтобы они находились на одной линии с плечами.

4. Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторяйте упражнение 15-20 раз, сделайте три-четыре таких похода.

Жим гантелей лежа от груди

При выполнении этого упражнения основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц. Также участвует верх и низ груди.

1. Лягте на спину, руки разведите в стороны.

2. Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.

3. Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

Жим гантелей лежа рекомендуется повторять 15-20 раз, всего в данном случае можно сделать три-четыре подхода.

Фото: ViDI Studio / Shutterstock / Fotodom

Упражнения для нижней части тела: ног, бедер и ягодиц

Веса гантелей вполне достаточно для того, чтобы проработать мышцы ног, бедер и ягодиц. Приседания и выпады с гантелями, становая тяга и другие упражнения помогут быстро прийти в форму — если тренироваться два-три раза в неделю и делать это правильно.

Приседания с гантелями на плечах

При выполнении такого упражнения укрепляются бедра, ягодицы и мышцы ног.

1. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, выпрямите спину. Положите гантели на плечи.

2. Согните ноги в коленях, отводя таз назад.

3. Присядьте параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение.

4. При выполнении упражнения переносите вес тела на пятки, чтобы сохранять равновесие.

5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.

Приседания с гантелями «сумо»

Такие приседания с гантелями хорошо прокачивают бедра и ягодицы, дополнительно задействуя приводящие мышцы ног.

1. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире друг от друга. Выпрямите спину, расправьте плечи.

2. Опустите руки вниз и сведите вместе.

3. Согните ноги в коленях, отводя таз назад. Колени при этом должны двигаться в стороны, а не вперед или внутрь.

4. Опускайтесь параллельно полу, а затем возвращайтесь в исходное положение.

5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз. Вес снарядов можно постепенно увеличивать.

Фото: Chonlatee42 / Shutterstock / Fotodom

Выпады с гантелями на месте

При выполнении этого упражнения прокачиваются бедра и ягодицы, увеличивается мышечная масса в нижней части тела.

1. Возьмите гантели в руки хватом и встаньте прямо. Шагните одной ногой назад.

2. Согните ноги в коленях, опускаясь в выпад.

3. Возвращайтесь в исходное положение.

4. Выполните все повторения для одной ноги, а затем — для другой.

5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.

Выпады с гантелями вперед

Этот вид выпадов с гантелями считается самым сложным и в то же время наиболее эффективным для формирования ягодиц и роста мышечной массы в области бедер.

1. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, выпрямите спину, ноги на ширине плеч.

2. Сделайте шаг вперед и согните ноги в коленях, выполняя выпад с гантелями.

3. Сгибайте ноги под прямым углом, бедро — параллельно полу, чтобы не нагружать суставы.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

5. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.

Фото: Jacob Lund / Shutterstock / Fotodom

Комплекс упражнений на пресс и для создания рельефа

Становая тяга

Становая тяга — базовое силовое упражнение с гантелями, которое помогает прокачать спину, ноги и ягодицы, а также укрепить мышцы кора и пресса.

1. Возьмите гантели в руки прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опуская гантели вниз.

3. Сохраняйте легкий прогиб в спине, для этого смотрите перед собой.

4. Опускайте гантели как можно ниже, но не обязательно класть их на пол.

5. Задержитесь в нижней точке, а затем возвращайтесь в исходное положение.

6. Сделайте три-четыре подхода по 20-30 раз.

Классические скручивания

Самое простое из упражнений на пресс, которое можно выполнять с гантелями.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте пятки ближе к ягодицам.

2. Возьмите в руки гантель с комфортным весом, положите ее на грудь и придерживайте.

3. Поднимите корпус, в верхней точке сделайте выдох.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Сделайте три-четыре подхода по 30-50 раз.

Скручивания с подъемом рук

Еще одно простое и эффективное упражнение на пресс, которое можно сделать дома.

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поднимите их.

2. Возьмите гантель и поднимите руки вверх.

3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь руками как можно выше, при этом не отрывая поясницу от пола.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Сделайте три-четыре подхода по 30-50 раз.

Фото: CandyRetriever / Shutterstock / Fotodom

Полноценные тренировки с гантелями на неделю

Полноценные тренировки с гантелями должны включать в себя упражнения на все группы мышц: верхней и нижней части тела, пресса и спины. Поэтому при их составлении можно комбинировать некоторые из указанных выше упражнений.

К примеру, если хотите тренироваться дважды в неделю, нужно выбрать дни (понедельник и четверг, вторник и суббота и так далее) и делать в каждый из них комплекс упражнений на выбор.

Так, в программу понедельника можно включить махи с гантелями в сторону (три-четыре подхода по 10-20 раз), сгибание рук с гантелями (три-четыре подхода по 10-20 раз), прямые выпады с гантелями и выпады назад (три-четыре подхода по 20-30 раз), становую тягу и скручивания с гантелью (три-четыре подхода по 30-50 раз).

А в программу четверга можно добавить приседания с гантелями (три-четыре подхода по 20-30 раз), становую тягу (три-четыре подхода по 20-30 раз), любые из выпадов, скручивания (три-четыре подхода по 20-30 раз), сгибания рук с гантелями и жим гантелей лежа (три-четыре подхода по 20-30 раз).

Постепенно упражнения можно менять, добавлять вес гантелей и количество повторов. Во избежание травм важно изучить правильную технику выполнения упражнений.

Фото: Maksym Fesenko / Shutterstock / Fotodom

Разминка и заминка

При выполнении упражнений с гантелями, как и любых других, важно уделять внимание разминке и заминке.

Разминка перед тренировкой помогает подготовить мышцы к нагрузке, снижает риск травм и повышает эффективность тренировки

Разминка может быть разной в зависимости от целей и уровня подготовки: легкой кардио (прыжки, ходьба), растяжкой или упражнениями на гибкость.

Разминка просто необходима любому спортсмену, независимо от того, профессионал он или просто начинающий любитель. Уделять большое внимание разминке — значит, защитить себя от травм

Габриелла Захаровачемпионка России по спортивно-бальным танцам

Заминка — это завершающий этап тренировки, который помогает мышцам расслабиться и восстановиться. Упражнения с низкой интенсивностью (например, растяжка) также позволяют предотвратить мышечную боль и усталость.

Подводя итог, можно сказать, что тренировки с гантелями необходимы практически каждому, если позволяет состояние здоровья: они дают возможность работать с разными группами мышц, улучшают координацию и баланс, повышают выносливость и силу.

Гантели могут быть полезны как для начинающих спортсменов, так и для опытных. Такие тренировки помогут привести в порядок тело и поддержать здоровье.

First State Gymnastics — Home

Поздравляем Одри Снайдер с успешным выступлением в Йезоло, Италия. 1–2 апреля 2023 г.
 Золото на бревне, серебро AA и Bars, бронза в хранилище!

Поздравляем Одри!
Юный чемпион страны по бревну!
Чемпионат США 2022

2022 Юниорская сборная

First State Gymnastics

​

Национальный тренировочный центр и дом чемпиона мира по многоборью 2017 года Моргана Херда и члена юниорской сборной Одри Снайдер.

Добро пожаловать в замечательный и захватывающий вид спорта — гимнастику… и в дом самой успешной гимнастической программы в Делавэре!!!

​ Наша миссия  – обеспечить безопасную, веселую и продуктивную учебную среду для каждого ребенка, которого мы обучаем гимнастике. Помогая привить нашим гимнасткам чувство собственного достоинства и уверенности в себе, мы воспитываем чувство самоотверженности и приверженности постановке целей, которые в конечном итоге приведут к успеху в любых жизненных начинаниях.

регистр

Новый курс ниндзя

Классы Занятия гимнастикой пропагандируют здоровый, активный образ жизни, сильную трудовую этику и физическую форму детей! Начните здесь. Иди куда угодно! Узнать больше

Летний лагерь Летние гимнастические лагеря обеспечивают потрясающую среду обучения для гимнасток класса и команд. Присоединяйтесь к нам на невероятное лето обучения! Узнать больше

Соревновательная команда Программа Первая государственная команда по гимнастике желает предоставить каждому соревнующемуся гимнасту возможность преуспеть и стремиться к наивысшему индивидуальному уровню в спортивной гимнастике. Узнать больше

Подпишитесь на нас в Instagram!

Что говорят наши родители Мы только что вернулись домой с вечеринки по случаю дня рождения моей дочери в вашем спортзале, и я просто должен был отправить вам благодарственное письмо! Все наши гости прекрасно провели время на вечеринке, и весь персонал спортзала приложил все усилия, чтобы сделать вечеринку веселой и успешной. Мы не могли бы и мечтать о лучшем месте для ее вечеринки! Еще раз спасибо! — Рассвет

Маленькая девочка гимнастическая Стоковые фотографии и изображения

Индийская девочка практикует йогу в улыбающемся лице на коврике для йоги на открытом воздухеPREMIUM

Маленькая девочка занимается художественной гимнастикой с мячом в белой комнате.

детская гимнастика и тренировки с раннего возрастаPREMIUM

Маленькая девочка занимается спортом домаPREMIUM

Маленькая девочка делает упражнения с гантелями.PREMIUM

Улыбающаяся маленькая девочка занимается фитнесом дома.PREMIUM

Маленькая девочка занимается йогой на коврике, изолированном на белом фоне. делать фитнес-упражнения. PREMIUM

Красиво для образа жизни. упражнения здорового образа жизни. тренировки.ПРЕМИУМ

Портрет красивой девушки. изолированные на белом фоне.ПРЕМИУМ

Симпатичная забавная девочка на белом фоне.PREMIUM

Гимнастка выполняет акробатический элемент на полу.PREMIUM

Маленькая девочка делает упражнения на растяжку, занимается йогой на коврике для фитнеса дома, занимается спортом, ведет здоровый образ жизни. детский спорт домашний карантинPREMIUM

Гимнастка выполняет стойку на предплечьях.PREMIUM

Шестилетняя девочка европейка занимается физическими упражнениямиPREMIUM

Красивая девочка сидит на шпагате. изолированные на синем фонеPREMIUM

Маленькая девочка в черной спортивной одежде занимается йогой, делает стойку на руках, какасану или позирует на гимнастическом мате в студии.PREMIUM

Маленькая девочка занимается спортом домаPREMIUM

Девушка в холле занимается йогой и тренирует растяжку тела .PREMIUM

Гимнастка выполняет акробатический элемент на полу.PREMIUM

Девочка-подросток делает гимнастику на белом фонеPREMIUM

Маленькая девочка занимается спортом домаPREMIUM

Фенсер в белой форме тренируется для участия в дуэлиPREMIUM

Маленькая девочка занимается йогой в помещенииPREMIUM

Трехлетняя девочка медитирует в позе лотоса на сером фоне в темной комнате. фото высокого качестваPREMIUM

Женщина занимается йогойPREMIUM

Малыш делает фитнес-упражнения дома в своей комнатеPREMIUM

Счастливая маленькая балерина практикуется изолированно на белом фонеPREMIUM

Молодая спортивная брюнетка делает шпагат упражнения на растяжку в белой спортивной одежде на белом фонеPREMIUM

Маленькая девочка улыбается и тренируется на спортивном коврикеPREMIUM

Симпатичная девочка, наслаждающаяся йогой. PREMIUM

Симпатичная девочка, практикующая йогу и делающая упражненияPREMIUM

Санкт-Петербург, Россия, 6.11.2018: маленькая девочка занимается фитнесом на шпагате упражнения в тренажерном зале — концепция гимнастики, растяжки, йоги и детского спортаPREMIUM

Маленькая девочка занимается спортивными упражнениями домаPREMIUM

Ребенок занимается йогой на коврике для йоги, изолированном на беломPREMIUM

Маленькая девочка занимается спортом домаPREMIUM

Малыш повторяет упражнения во время просмотра онлайн-занятий по гимнастике йогиPREMIUM

Очаровательный малыш занимается йогой. место для текстаPREMIUM

Маленькая девочка делает гимнастические упражнения.PREMIUM

Африканская девочка в детской гимнастике делает упражнение на растяжку. розовые дреды для волосPREMIUM

Избирательный фокус ребенка, поднимающего ногу во время растяжки на коврике для фитнеса в спортивном центре.PREMIUM

Красивая гимнастка делает упражнения на белом фоне. спорт, концепция активного образа жизниPREMIUM

Девушка с эмоциями, которая прилагает усилия, развивая спинуPREMIUM

Красиво для образа жизни. упражнения здорового образа жизни. разминка упражнение.PREMIUM

Молодая девушка занимается художественной гимнастикойPREMIUM

Маленькая гимнастка сидит на шпагате с зеленым мячом. изолированные на белом фоне. спортивные упражнения, растяжка, гибкость, аэробикаPREMIUM

Равновесие с хватом на рингеPREMIUM

Гимнастка выполняет акробатический элемент на полу.PREMIUM

Талантливая юная гимнастка в черном купальнике на белом фоне с розовой палочкой в ​​руке рука. гимнастические позы.PREMIUM

Девочка занимается гимнастикой или йогой в детскойPREMIUM

Маленькая девочка занимается йогой на белом фонеPREMIUM

Маленькая симпатичная девочка в розовом трико делает новое балетное движение в танцевальной студииPREMIUM

Маленькая девочка занимается спортом домаPREMIUM

Маленькая девочка делает упражнения изолированно на беломPREMIUM

Маленькая девочка держит большой палец вверхPREMIUM

коврик для фитнеса, изолированный на розовом фоне. PREMIUM

Красивый дизайн для образа жизни. упражнения здорового образа жизни. тренировки.PREMIUM

Маленькая девочка занимается спортом домаPREMIUM

Концепция диеты. молодая красивая женщина сидит на весахPREMIUM

Равновесие с хваткой на рингеPREMIUM

Молодая девушка держит игрушечную гантель близко к щекеPREMIUM

Красивая девушка тренируется на изолированном фонеPREMIUM

Девушка-подросток делает гимнастические упражнения на белом фонеPREMIUM 9 0006

Маленькая гимнастка делает упражнения в помещенииPREMIUM

Маленькая девочка занимается гимнастикой на зеленом коврике для йоги. поза лотоса. детский фитнес, йога для детей. занимаюсь фитнесом и растяжкой в ​​светлом помещенииПРЕМИУМ

Маленькая симпатичная девочка в розовом трико сидит на полу в танцевальной студииPREMIUM

Полное тело симпатичного азиатского ребенка, улыбающегося и делающего упражнения на растяжку в позе лотоса. PREMIUM

Маленькая гимнастка сидит в поперечном шпагате. изолированные на белом фоне. спорт, концепция активного образа жизниPREMIUM

Полноразмерная фотография профиля сбоку молодой маленькой девочки в позе моста гимнастика спортивная изолированная на зеленом фонеPREMIUM

Девушка играет с мячамиPREMIUM

Маленькая девочка работает над собой и стоит в стойке на шипастых мячах и отжимается в детском центреPREMIUM

Маленькая гимнасткаPREMIUM

Девочка позирует на занятиях по айкидо в школе боевых искусств. концепция здорового образа жизни и спортаPREMIUM

Симпатичная девочка 4-5 лет сидит в позе бабочки и занимается йогой на свежем воздухе. йога для детей. здоровый образ жизни ребенка. ПРЕМИУМ

Маленькая девочка с синдромом Дауна на уроке балета в танцевальной студии, сидит и отдыхает. концепция интеграции и обучения детей-инвалидов.ПРЕМИУМ

Маленькая девочка занимается спортом дома.PREMIUM

Маленькая девочка, занимается спортивными упражнениями дома. упражнение на шпагат.PREMIUM

Милая малышка занимается йогой и делает упражненияPREMIUM

Вид сбоку на маленького ребенка, занимающегося гимнастикой на белом фонеPREMIUM

Маленькая девочка повторяет упражнения для своей мамыPREMIUM

Милая маленькая девочка, одетая как пилот с игрушечными крыльями, улыбается и смотрит вверх, стоя у окнаPREMIUM

Маленькая девочка сидит с гантелью, подняв руки вверхPREMIUM

Йога — молодая красивая женщина инструктор по йоге делает позу светлячка (titibasana) упражнения, изолированные на белом фонеPREMIUM

Маленький привлекательный кавказский ребенок с помощью велотренажера в тренажерном зале.