Витамин в находится в следующих продуктах: Витамин B2, или рибофлавин | Tervisliku toitumise informatsioon

Содержание

Польза витаминов » Поликлиника № 2 Череповец

Витамины — это вещества, которые необходимы человеку для роста, развития и жизнедеятельности. Некоторые витамины могут синтезироваться в нашем организме, но большая их часть поступает вместе с пищей. Наш организм имеет повышенную потребность в витаминах в следующих случаях: в период интенсивного роста, во время беременности, при кормлении грудью, при тяжелой физической работе, при интенсивных физических нагрузках, в пожилом возрасте. Витамины можно разделить на две большие группы: жирорастворимые и водорастворимые.

ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ

Витамин А – обеспечивает нормальное зрение, необходим для роста и регенерации кожных покровов и слизистых оболочек, тем самым он отвечает за красоту кожи, ногтей и волос. Содержится в следующих продуктах: сливочном масле, яичном желтке, моркови.
Витамин D – обеспечивает всасывание кальция и фосфора из кишечника, помогает им откладываться в костях. Он укрепляет кости и обеспечивает их нормальный рост, способствует свертываемости крови и нормализует работу сердца. Содержится в рыбе, яичном желтке и кисломолочных продуктах. Данный витамин может синтезироваться в нашем организме под воздействием солнечных лучей.
Витамин Е – замедляет процессы старения, поддерживает эластичность сосудов, усиливает процессы синтеза белка в скелетных мышцах, имеет анаболический эффект. Способен оказывать влияние на функцию эндокринных желез и половых органов. Содержится в растительных маслах, зеленых овощах, семенах злаков (пшеницы, овса и ячменя).
Витамин К – отвечает за процессы свертываемости крови, помогает Кальцию усваиваться. Содержится в мясе, рыбе, овощах (помидоры, зеленый горошек, шпинат) и грецких орехах.

ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ

Витамин B1 – участвует в обмене белков, жиров и углеводов, пробуждает аппетит, обеспечивает нормальную работу желудка, снижает чувство усталости и оказывает благотворное влияние на нервную систему. Содержится в молочных, мясных, мучных продуктах, семенах подсолнуха, орехах, бобах, черном хлебе.
Витамин В2 – играет важную роль в процессе обмена веществ, обеспечивает нормальную работу сальных желез, повышает цветоощущение зрения. Благодаря витамину обеспечивается рост, восстановление и дыхание тканей. Содержится в молочных продуктах, в печени, почках, дрожжах, овсяных хлопьях.
Витамин В3 — отвечает за контроль количества глюкозы в крови, принимает участие в процессах метаболизма, улучшает аппетит и нормализует пищеварение. Он необходим для нашей памяти и работы мозга. Содержится в яйцах, кисломолочных продуктах, тунце, грибах.
Витамин В5 — участвует в обмене веществ, регулирует функции щитовидной железы и нервной системы. Содержится в яйцах, кисломолочных продуктах, форели, арахисе, грецких орехах, фундуке, моркови и луке.
Витамин В6 — принимает участие в обмене жиров, белков, в кроветворении, оказывает положительное влияние на процессы запоминания. Принимает участие в работе пищеварительной и сердечно-сосудистой системы. Усиливает образование желчи и крови. Содержится в пшеничной муке, печени, почках, дрожжах, сладком перце, бананах, чесноке, луке, помидорах и моркови.
Витамин В12 — играет важную роль в росте клеток, в синтезе белка, строительстве нервных волокон, обеспечивает процессы формирования эритроцитов. Содержится в рыбе, почках, печени, морской капусте, молоке.
Витамин С — помогает нашему организму противостоять инфекциям, снижает количество холестерина в крови, способствует всасыванию железа, необходим для нормального белкового обмена, для производства стероидных гормонов надпочечников. Содержится в свежих фруктах (большинство цитрусовых) и овощах (капуста, томаты, шпинат, петрушка, укроп).
Витамин Р – укрепляет кровеносные сосуды, регулирует содержание сахара в крови. Содержится в томатах, смородине, шиповнике, миндале, чае.

Следует заметить, что употребление продуктов, богатых витаминами, не способно полностью компенсировать потребность организма в этих веществах. К примеру, чтобы получить дневную норму витамина В1, человек должен съесть не менее одного килограмма мяса. Далеко не у каждого здорового человека желудок будет способен переварить столько мяса. Поэтому не ленитесь регулярно пропивать курс витамино-минеральных комплексов. Существует мнение, что витамины в таблетках менее эффективны, что они «ненатуральные» и потому бесполезные. Такое мнение является несостоятельным. Витамины получают из природных источников, и они находятся в более удобной для усвоения форме.

В каких продуктах содержится витамин Е – для чего нужен

16.02.2017

Жирорастворимый витамин Е был открыт в двадцатом веке. Свое название он получил исходя из очередности открытий. Первоначально были найдены витамины группы А, В, С, D, а затем уже Е, о котором мы сегодня поговорим.

Еще одно распространенное название этого вещества – токоферол. В переводе данный термин звучит как тот, кто несет рождение или другими словами приносит потомство.

Данное вещество отвечает за репродуктивную функцию всех организмов на нашей планете. Помимо стимуляции работы органов малого таза, токоферолы оказывают и другое положительное влияние на организм человека. Сегодня мы узнаем о пользе и свойствах витамина Е для мужчин и женщин, узнаем для чего он нужен и в каких продуктах питания содержится в большом количестве.

Особенности токоферола

Со времен открытия данного вещества было проведено немало ученых исследований, которые подтверждают позитивное воздействие на организм человека. Результаты некоторых исследований действительно поражают. Например, при совместном приеме таких элементов, как витамин Е и С смертность населения может сократиться на 30%, а появление и развитие болезней сердца сокращается в половину.

Витамин Е состоит из восьми соединений, каждое из которых имеет свои отличия. В элементе находятся две категории компонентов – токоферолы и токотриенолы. Каждая категория состоит из двух пар компонентов, которые в сумме образуют восемь соединений.

В состав элемента входят альфа-, бета-, дельта- и гамма-токоферолы и тот же набор токотриенолов. Наиболее высокая активность антиоксидантов находится в альфа- и гамма-токофероле, поэтому они являются особенно популярными компонентами в фармакологии.

В настоящий момент, по сравнению с другими элементами, витамин Е является основным источником антиоксидантов, которые способны бороться со свободными радикалами в организме человека.

Для чего нужно есть продукты, где содержится витамин Е

В первую очередь прием данного элемента необходим для организации грамотной защиты организма от негативного воздействия канцерогенов, токсинов и других вредных веществ. Помимо защитной функции, токоферол стимулирует правильную работу репродуктивной системы человека. Он позитивно влияет как на женский, так и на мужской организм. Данный элемент часто прописывают беременным в качестве медицинской добавки, которая способствует своевременному развитию плода и защищает от угрозы выкидыша.

У людей, которые регулярно получают данный элемент, улучшается процесс усвоения кислорода в тканях, нормализуется скорость свертываемости крови и уменьшается возможность возникновения тромбов.

Токоферолы способствуют правильному белковому обмену. А также стимулируют усвоение и накопление жирорастворимых жиров, таких как витамин А.

Продукты, которые являются богатым источником витамина Е позволяют снизить риск возникновения и развития ряда заболеваний и негативных состояний организма. Таких, как:

Тромбофлебит.
Стенокардия.
Атеросклероз.
Катаракта.
Повышенный уровень холестерина.
Сниженный уровень эритроцитов в крови.
Анемия и замедленное кровообращение.
Заболевания сердца и сосудов.
Инсульт.

Инфаркт.
Снижение уровня общего иммунитета.
Ослабленная мышечная система.
Острое переживание периода менопаузы.
Развитие воспалительных процессов.
Дряблость и потеря тонуса кожи.

Преимущества приема Витамина Е

Регулярное употребление данного элемента позволяет нормализовать работу различных систем организма, а также:

Стабилизировать уровень холестерина в крови. Благодаря мощному действию антиоксидантов, токоферол уменьшает процесс окисления холестерина, и позволяет держать его в норме.

Тонизировать кожу лица и тела. Ускоряет процесс регенерации на клеточном уровне, стимулирует укрепление стенок капилляров и сосудов. Благодаря такому свойству кожа обновляется быстрее, повышается ее тонус и эластичность, уменьшается глубина морщин и оттенок «синяков» под глазами. Позволяет усилить действие лекарственных препаратов, направленных на борьбу с акне и экземой.

Оптимизировать гормональный баланс. Вещество оказывает позитивное воздействие на эндокринную и нервную системы, нормализуя баланс гормонов. Позволяет установить правильный менструальный цикл у женщин, уменьшить действие ПСМ, нормализовать вес тела, избавиться от аллергии и мочеполовых инфекций.

Повысить остроту зрения. Совместно с другими микроэлементами, позволяет минимизировать риск возникновения макулярной дегенерации зрения, которая усиливается с возрастом и может стать причиной слепоты. Для людей, которые перенесли хирургическое вмешательство для коррекции зрения, прием также будет эффективен для ускорения регенерации тканей и повышения остроты.

При правильной дозировке и регулярном приеме, токоферол может стать мощной подпиткой для организма. Принимая данное вещество, можно нормализовать работу практически всех систем организма.

Суточная норма

Вещество не синтезируется в организме человека, поэтому его необходимо принимать в составе продуктов питания.

Измерительными единицами для данного элемента являются миллиграммы (мг) и международные единицы (МЕ). Суточная норма рассчитывается исходя из возраста человека и состояния его здоровья.

Для ежедневного приема достаточно 20 мг. Такое количество элемента содержится в 50 г миндаля, 2 ст.л. растительного масла. При усиленных силовых нагрузках, занятиях спортом, беременности и кормлении грудью количество вещества увеличивают до 8 мг на 1000 ккал.

Детям:

До полугода – 3 мг.
От полугода до трех лет – 4 мг.
От трех до семи лет – 7 мг.

От семи до одиннадцати лет – 10 мг.

Подростки:

От одиннадцати до четырнадцати лет – 12 мг.
От четырнадцати до восемнадцати лет – 15 мг.

В каких случаях необходимо повысить суточную норму:

Авитаминоз.
Ослабленные мышцы.
Сниженный уровень селена.
Стресс и депрессия.
Прием гормональных лекарственных средств и противозачаточных.
Период восстановления после хирургического вмешательства.
При приеме блюд, в которых содержится большое количество полиненасыщенных жиров.
При постоянном контакте с токсичными веществами и работе в щелочных и кислотных средах.
При наличии кожных заболеваний – экзема и другие.
Сбоях в менструальном цикле.

Повышенных физических нагрузках и занятиях спортом.

Недостаток витамина Е в организме: симптомы нехватки

При сниженном уровне токоферола в организме могут возникнуть следующие симптомы и недомогания:

Снижение половой активности. При недостатке вещества снижается количество вырабатываемых гормонов, отвечающих за правильную работу половых органов. В таких случая может возникнуть дисфункция матки и, как следствие, бесплодие.
Рождение недоношенных детей, весом не более 3,5 кг. При дефиците данного вещества в организме новорожденного, есть риск возникновения инфекционных заболеваний или повреждения системы зрения.
Ухудшение состояния кожного покрова. Появление воспалений, развитие акне и экземы. Потеря дробности кожи возникает при недостатке токоферола, так как снижается скорость регенерации клеток.

Нарушения менструального цикла, ярко выраженный ПМС, потеря молока у молодых матерей при кормлении грудью.
Учащение возникновения болезней ОРВИ, гриппа и других заболеваний. Снижение общего иммунитета.
Слабость в мышцах, быстрая утомляемость, беспричинная слабость, депрессия, бессонница и повышенная нервозность.
Снижение уровня гемоглобина в крови, онемение конечностей, выпадение волос, утрата остроты зрения, потеря ориентации.

Продолжительная нехватка витамина – это редкость. Так как он поступает с продуктами питания и накапливается в жировой ткани. Дефицит может появиться вследствие нарушения работы ЖКТ или неправильного усвоения жиров. Также уровень элемента в организме может снизиться при длительном пребывании под воздействием ультрафиолетовых лучей.

Витамин Е: вред от переизбытка

При чрезмерном количестве токоферола, может стать затруднительным процесс усвоения других поливитаминов. А также стать причиной для депрессии, аллергии, снижения внимания и сонливости. Благодаря специфике усвоения, переизбыток элемента, как и его дефицит – это большая редкость. Организм самостоятельно может справиться с его чрезмерным количеством, выводя его с желчью.

О переизбытке вещества в организме могут сообщать следующие состояния:

Тошнота и рвота.
Головокружение и потеря ориентации в пространстве.
Нарушения работы ЖКТ и диарея.
Аллергия, сыпь, синяки.

Какие продукты содержат витамин Е

Наиболее предпочтительный вариант получения данного вещества – это прием пищи, в которой оно содержится. Такие источники являются сбалансированными продуктами, с необходимым количеством элемента для организации защиты организма от влияния свободных радикалов и токсинов.

Растительные масла. Наибольшая концентрация вещества находится в растительных маслах, полученных путем холодного отжима, которые еще не прошли рафинацию.

Зеленые части овощей и растений. Токоферол содержится в листьях салата, петрушке, зеленом луке, стручковой фасоли, листьях капусты.
Зерновые. Рожь, пшеница, овес, ячмень, цельные злаки. Особое внимание стоит обратить на амарант. Из этого растения получают масло, а также используют его в качестве сырья для изготовления муки. Корпорация Di&Di в ассортименте предлагает продукцию из амаранта – от муки и масла до готовых завтраков и макаронных изделий.
Бобовые и орехи также имеют в своем составе высокое содержание токоферола.
Рыба, мясо птицы и животных, а также молочная продукция выступают отличными источниками витамина.
В широком перечне фруктов и овощей также можно найти необходимый элемент.

О полном списке продуктов, содержащих витамин Е в большом количестве, вы можете узнать из представленной таблицы.

Следует выбирать подходящую технологию приготовления продуктов, с содержанием токоферола. Для сохранения полной пользы, выбирайте приготовление блюд на пару. Также небольшие потери элемента происходят при запекании блюд в духовке. При обжарке на сковороде или гриле, вещество полностью теряется. Данный элемент устойчив к воздействию кислотной и щелочной среды, поэтому при домашнем консервировании он сохраняется. Токоферолы можно сочетать со сливочными продуктами, куриными яйцами, картофелем и овощами.

В чем еще содержится витамин Е

Фармацевтические компании активно производят биологически активные добавки, которые содержат данное вещество. Стоит помнить о том, что предпочтительнее получать его естественным путем через пищу, а не искусственно при помощи лекарственных средств. Синтетический токоферол насыщеннее, чем его натуральный аналог. Поэтому, принимая такие препараты, следует тщательно соблюдать инструкцию, чтобы не получить передозировку.

Старайтесь не пытаться самостоятельно приобретать лекарственные средства без назначения врача. Обратитесь к специалисту для получения консультации. Лучше отдать предпочтение безопасным продуктам с содержанием данного элемента, прием которых абсолютно безопасен.

Автор: Корпорация Di&Di

Эти продукты и группы продуктов с высоким содержанием витаминов группы В

Перейти к

Основное содержание
Поиск
Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск». Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации.

ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Арахисовое масло может дать вам витамин B. Студия белого медведя/Shutterstock

Витамин В состоит из восьми основных витаминов группы В.
По словам зарегистрированного диетолога Рэйчел Хартли, такие продукты, как цельнозерновые продукты, мясо и бобовые, содержат витамин В.
Витамины группы В могут способствовать росту и развитию организма, а также повышению уровня энергии.
Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Одно яблоко в день может отпугнуть врача, но употребление в пищу большого количества продуктов из каждой пищевой группы может помочь вам избежать дефицита витамина B. Однако витамин B не является одним витамином. Он состоит из восьми основных витаминов группы В, включая витамин В16, фолиевую кислоту, витамин В12, тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и биотин.

«Все эти витамины являются растворимыми витаминами, а это означает, что нам нужны непрерывные дозы витамина B, потому что наш организм не так хорош, как долговременное его хранение. В отличие от жирорастворимых витаминов, которые наш организм может хранить», — Рэйчел Хартли. , зарегистрированный диетолог и владелец Rachael Hartley Nutrition, рассказал INSIDER. «Вот почему нам нужно есть продукты, богатые витамином B».

Итак, как убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина B? Хартли рекомендует придерживаться сбалансированной диеты из свежих продуктов.

Вот ее рекомендации по 10 продуктам, которые богаты витамином B, поэтому вы можете наслаждаться диетой, богатой питательными веществами.

Цельные зерна содержат витамин B.

Вы можете есть хлеб, рис, овес и многое другое.

iStock

Из всех зерен, которые вы потребляете ежедневно, Министерство сельского хозяйства США рекомендует составлять как минимум половину из них из цельного зерна. Хартли объяснил, что такие продукты, как зерновые, рис, овес и цельная пшеница, являются важным источником витаминов группы В.

«Поскольку в рафинированном зерне содержится меньше витаминов группы В, их часто обогащают витаминами группы В, чтобы предотвратить дефицит», — сказала она. Рафинированные зерна часто обогащены другими витаминами группы В, такими как тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота.

По данным Министерства сельского хозяйства США, тиамин, рибофлавин и ниацин — все части семейства витаминов группы В — обеспечивают вас энергией в течение дня и являются важным витамином, необходимым для роста и развития.

Мясо также содержит витамин B.

Свинина богата витамином В. iStock

По словам Хартли, курица, говядина и другое мясо животных содержат различное количество различных витаминов группы В. Она объяснила, что некоторые продукты животного происхождения могут быть богаче различными типами витаминов группы В, чем другие. Например, она отметила, что в свинине очень много тиамина (помните, что этот комплекс витаминов группы В дает вам энергию и способствует здоровому росту и развитию).

«Одним из них является витамин B12, потому что это витамин, который вы можете получить только из продуктов животного происхождения», — сказал Хартли. «На самом деле вы не получаете B12 из растительных источников».

В частности, витамин B12 поддерживает здоровье нервов и клеток крови и помогает предотвратить анемию. Еще одной из главных обязанностей B12 является создание ДНК в каждой клетке. Поскольку B12 содержится только в мясе животных, Хартли рекомендовал веганам и вегетарианцам «особенно знать и принимать добавки».

Некоторые рыбы содержат больше витамина В, чем другие.

Вы можете попробовать широкий спектр.

Рэйчел Аскинаси/Business Insider

Рыба, как и мясо, особенно богата некоторыми витаминами группы В, но Хартли отмечает, что некоторые виды рыбы, такие как форель, немного более богаты питательными веществами витамина В, чем другие виды.

«Я особенно рекомендую людям есть жирную рыбу с омега-3 жирными кислотами, такую как форель, лосось, сардины. В этих рыбах также немного больше витаминов группы В», — сказала она. «Если кому-то не нравится рыбный вкус этой жирной рыбы, он все равно может получить витамины группы В из более нежной белой рыбы, такой как махи-махи и треска».

Вы должны съесть целое яйцо, чтобы получить витамин B.

Ты тоже должен съесть желток. iStock

Яйца также являются хорошим источником витаминов группы В, отметил Хартли. Тем не менее, вы должны съесть все яйцо — или, во всяком случае, большую его часть — чтобы воспользоваться всеми питательными преимуществами, сказала она.

«Некоторые из витаминов группы В находятся в желтке, — сказал Хартли. «Итак, я призываю людей не отбрасывать желток в сторону. Идите вперед и ешьте его, чтобы вы могли получить полный набор питательных веществ».

Бобовые, как и мясо, содержат различные уровни витамина B.

Черные бобы являются хорошим источником. iStock

Фасоль – богатый источник витаминов группы В. Как и мясо животных, любой вид фасоли содержит различное количество различных витаминов группы В.

«Вы можете выбрать те виды, которые им нравятся больше всего, будь то черная фасоль, фасоль пинто, нут или чечевица. Вы можете быть уверены, что получаете достаточное количество витаминов группы В с каждой порцией бобовых», — Хартли. сказал.

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт, также являются хорошим выбором.

Молочные продукты отлично подходят не только для кальция. Shutterstock / Альп Аксой

Возможно, вы помните кампанию 1980-х годов «Молоко… оно полезно для организма», но польза от него выходит далеко за рамки кальция. Молоко и другие молочные продукты — еще один способ получить суточную дозу витаминов группы В. По словам Хартли, молоко, молочные продукты и сыр содержат витамины группы В, но витамин В12 является одним из самых больших питательных преимуществ, которые вы получите от употребления в пищу и питья молочных продуктов.

Фрукты содержат различное количество витамина B.

Вы можете сделать свой выбор. iStock

Что касается комплекса витаминов группы В и фруктов, все зависит только от ваших предпочтений. По словам Хартли, это связано с тем, что во многих видах фруктов содержится такое большое количество витаминов группы В. Например, авокадо содержит витамины группы В, такие как фолиевая кислота, ниацин, рибофлавин и тиамин, тогда как бананы содержат 35% рекомендуемой суточной дозы витамина В6.

«В разных фруктах может быть больше определенных витаминов группы В, но почти все ваши фрукты и витамины будут содержать довольно приличную дозу витаминов группы В», — отметил Хартли.

Зеленые листовые овощи очень важны.

В них много витамина В. КМХФОТОВИДЕО/ iStock

В детстве вам, возможно, советовали есть овощи. Оказывается, ваши родители были в чем-то правы, потому что темно-зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листовая капуста, китайская капуста и зелень горчицы, являются отличными источниками комплекса витаминов группы В, отметил Хартли.

«Зеленые листовые овощи — одни из самых богатых питательными веществами плотных овощей, которые вы можете есть», — сказал Хартли. «По сути, в зеленых листовых овощах содержится больше витаминов и минералов на один укус, чем в других продуктах, и это касается и витаминов группы В.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют беременным или планирующим беременность принимать не менее 400 мкг фолиевой кислоты каждый день. Это количество является дополнением к другим формам фолиевой кислоты, которые женщина может употреблять в течение дня. Как указал Хартли, фолиевая кислота помогает предотвратить дефекты нервной трубки, такие как анэнцефалия и расщепление позвоночника у младенцев.

Семена и орехи богаты витамином B.

Опять же, вы можете сделать свой выбор. bj8studio/Shutterstock

Орехи обладают многими питательными свойствами, одним из которых является комплекс витаминов группы В. Исследование 2010 года, проведенное исследователем из Испании, показало, что орехи полны фолиевой кислоты, ниацина и витамина B6. Хартли согласился, поделившись тем, что «семена и орехи богаты комплексом витаминов группы В».

Однако, если вам интересно узнать, какие семена и орехи богаты комплексом витаминов группы В, вот что рекомендует Хартли.

«Особенно богат миндаль, но в каждом орехе есть доза витаминов группы В», — сказала она. «Итак, если кому-то не нравится миндаль, он может попробовать другой вид орехов и семян и при этом получить те же питательные преимущества витаминов группы В».

Арахисовое масло богато витамином B.

Но и многие другие продукты тоже. Фото-Дэйв/ iStock

В категорию, аналогичную семенам и орехам, входят арахис и арахисовое масло. Хартли говорит, что эти два продукта «особенно богаты биотином и ниацином».

«У большинства людей, вероятно, никогда не будет дефицита биотина или ниацина — вероятность довольно мала», — сказал Хартли. но у витамина В есть свои преимущества. Биотин помогает вашему организму усваивать жирные кислоты, глюкозу и аминокислоты. Как указано выше, ниацин дает вам энергию и помогает правильному росту и развитию.

Когда дело доходит до того, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина B, Хартли рекомендует есть свежие, цельные продукты и обогащенные продукты, такие как рафинированное зерно, обогащенное витамином B, чтобы помочь предотвратить дефицит.

«В каждой группе могут быть определенные продукты, которые немного богаче витаминами группы В, но, по сути, все ваши цельные продукты будут содержать множество витаминов группы В», — сказала она. «Если здесь есть какое-то важное сообщение, так это то, что разнообразие важно. Пока вы не вылечиваете целые группы продуктов и пытаетесь получить разнообразные продукты в своих группах продуктов, у вас не будет беспокоиться о дефиците витаминов группы В», — сказала она.

Функции Еда витамин В

Подробнее…

10 продуктов, богатых комплексом витаминов группы В

В этой статье:

Комплекс витаминов группы В относится к группе незаменимых витаминов группы В, которые обеспечивают различные важные функции организма для поддержания общего состояния здоровья. Эти витамины растворимы в воде, что означает, что организм сохраняет их необходимое количество, в то время как остальные растворяются в воде, чтобы в конечном итоге выводиться с мочой.

Важно, чтобы ваша диета включала источники всех витаминов группы В, поскольку они выполняют различные, но важные функции, включая производство энергии, метаболическую функцию, производство эритроцитов, борьбу с инфекциями и синтез инсулина. (1)

Витамины группы В также поддерживают правильную работу нервной системы и помогают улучшить состояние глаз, печени, кожи и волос. (2)

Продукты, богатые комплексом витаминов группы В

Следующие продукты являются отличными источниками витаминов группы В:

Рыба – хороший источник витаминов В3, В12 и В6 (3)
Говяжья печень – отличный источник витаминов B12 и B9 (4)
Цыпленок – Высокое содержание витаминов B12, B6, B3 и B1 (5)
Яйца и молочные продукты – Яйца и молочные продукты богаты витаминами В5 и В12; молочные продукты также содержат большое количество витамина B2. (5)
Фасоль – особенно богата витамином B9, а также содержит витамины B6 и B1
Обогащенное соевое молоко – Соевое молоко обогащено витамином B12, поскольку оно не содержит этого витамина естественным образом и используется в качестве замены молочного молока с высоким содержанием витамина B12.
Овес — содержит больше всего витамина B1, но также содержит витамины B3, B9 и B5
Орехи и семечки – Высокое содержание витаминов B6, B3 и B9
Шпинат – Хороший источник витаминов B6 и B9
Бананы – отличный источник витаминов B6 и B12

Другие пищевые продукты, богатые комплексом витамина В: индейка, моллюски, мидии, листовые зеленые овощи, все бобовые, обогащенные злаки и семена.

Важные витамины группы В

Комплекс витаминов группы В включает тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновую кислоту (В5), пиридоксин (В6), фолиевая кислота (В9), и кобаламин (В12).

Тиамин важен для здоровья клеток. Это помогает им расти и развиваться.
Рибофлавин выполняет ту же функцию, что и тиамин, но также помогает преобразовывать потребляемую вами пищу в энергию.
Ниацин важен для пищеварительной функции и здоровья кожи и нервной системы.
Пантотеновая кислота необходима для выработки жиров в организме и расщепления жиров, которые вы потребляете с пищей.
Пиридоксин играет решающую роль в производстве эритроцитов.
Фолиевая кислота, один из наиболее широко известных витаминов группы В, очень важна во время беременности, поскольку она играет важную роль в предотвращении дефектов нервной трубки, таких как расщепление позвоночника.
Кобаламин участвует в производстве эритроцитов, а также важен для здоровья нервной системы.

Поскольку эти витамины группы В очень важны, многие продукты обогащены этими витаминами, чтобы предотвратить дефицит. (6)

Наиболее часто задаваемые вопросы о комплексе витаминов группы В

Как вегетарианцам увеличить потребление витаминов группы В?

Всегда лучше получать витамины естественным образом из пищевых источников. Веганы более склонны к дефициту витамина B12, чем другие, потому что они не потребляют продукты животного происхождения, которые естественным образом богаты витаминами группы B. Поэтому важно, чтобы они получали витамины группы В из неживотных пищевых источников. (7)

Вегетарианцы/веганы могут сосредоточиться на потреблении бобовых, семян, обогащенных соевых продуктов, обогащенных злаков и листовой зелени, чтобы компенсировать витамины группы В, которые они не получают из источников животного происхождения.

Вегетарианцы, употребляющие в пищу яйца, молочные продукты и рыбу, также могут получать витамины группы В из этих продуктов.

Рекламные объявления

В какое время лучше всего принимать комплекс витаминов группы В?

Важно употреблять все витамины группы В в ежедневном рационе, поскольку каждый из них выполняет разные функции в организме.

Некоторые витамины группы В способствуют повышению уровня энергии (В12 и В6), и большинству людей будет полезнее употреблять эти витамины в начале дня, чтобы не нарушать сон. (8)

Какова суточная потребность в комплексе витаминов группы В?

Национальный институт здоровья определяет рекомендуемую норму потребления (RDA) основных витаминов и минералов как научно доказанную способность обеспечивать адекватное питание для большинства здоровых людей. (9) По данным Министерства сельского хозяйства США, RDA для здоровых взрослых (19лет и старше):

Тиамин (B1): Мужчины, 1,2 мг/день; самки, 1,1 мг/сут
Рибофлавин (B2): Мужчины, 1,3 мг/день; самки, 1,1 мг/сут
Ниацин (B3): Мужчины, 16 мг/день; самки, 14 мг/сут
Пантотеновая кислота (B5): Самцы и самки, 5 мг/день
Пиридоксин (B6): Мужчины, 1,3 мг/день для 18–50 лет и 1,7 мг/день для старше 51 года; женщины, 1,3 мг/день в возрасте 18–50 лет и 1,5 мг/день в возрасте старше 51 года
Фолиевая кислота (B9): Мужчины и женщины, 400 мкг/день; беременность, 600 мкг/сут; кормящие, 500 мкг/день
Кобаламин (B12): Самцы и самки, 2,4 мкг/день

Final Word

Соблюдение сбалансированной диеты, богатой фруктами, овощами, молочными продуктами, цельными зернами и нежирными белками, обеспечит наилучшее качество витаминов группы В.