Что надо делать чтобы похудеть в домашних условиях: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Содержание

Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Я специально ждал снижения веса до 10 кг, чтобы заголовок был красивым. У меня получилось «найти» простой способ худеть и я хочу им поделиться. Наверное многие про него слышали, но я дожил до 45 лет и не знал, что худеть так просто.

1 800 240 просмотров

Почти всегда у меня был лишний вес и никогда меня это особо не беспокоило. С девушками всегда находил общий язык, вне зависимости от килограммов, а себе я нравился любой толщины. Но это не могло продолжаться бесконечно: ожирение+возраст+отсутствие активности=повышенное давление. И меня стало это напрягать.

Я много раз подбирался к теме похудения: пытался есть правильную еду, купил все книжки Дюкана (но так и не применил на практике), переставал есть сладкое и хлеб. Что-то влияло неплохо и я сбрасывал 2-3 кг, что-то не очень, но вот прям чтобы радикальные изменения — такого не было.

В прошлом году я весил 115-117 кг при росте 183 см и постепенно вырастал из размера 3XL начиная возмущаться: «На каких гномиков они всё это шьют!»

К началу похудения мой вес был 114,5 кг, сейчас минимальный вес 104,6 кг, мне нужно сбросить ещё ~20 кг и у меня нет особых сомнений, что получится.

Рассказываю подробно что я делал:

Дневник питания

Чтобы худеть — нужно есть меньше, чем тратишь. Зависимость не такая линейная, но для наших целей подойдёт. Для тех кто хочет поковыряться — вот статья:

Съел 1500 ккал, потратил 2500 ккал — худеешь. Если человек не болеет достаточно специфическими болезнями, то для него это работает.

Увлекательнейшее чтение на тему:

Поэтому всё просто: взвешиваем всё, что едим, считаем калории, если их меньше чем расходуем — худеем.

Возникают вопросы:

А всё ли можно есть? А как же перед сном? А раздельное питание?

Отвечаю:

Я ем печенье с молочком. Перед сном. Каждый день.

Если вы здоровы — есть можно всё. Тут история как парень худел на вредной пище (до и после сдал анализы, показатели в норме):

Инструментарий

Весы для пищи. Любые китайские подойдут, там точность до грамма, а мы не наркотой барыжим. Обратите внимание — весы у которых дисплей расположен горизонтально не всегда удобны, его может перекрывать тарелка.
Весы для тела. У меня были китайские весы Esperansa и китайские весы Strict, разница в показания — несколько килограмм. Пришлось купить весы приличной фирмы Tanita и стало понятно, что Strict показывают какую-то ахинею.
Ведение дневника. Полно самых разных сервисов, выбирайте любой на свой вкус, я пользуюсь https://health-diet.ru/, приятные графики, мобильные приложения, учёт микронутриентов, есть рецепты, можно поделиться своей базой, есть лента для общения. Интерфейс запутанный, надо привыкнуть, но функционал богатый. (Выглядит как реклама, но это не она, ничего они мне не платят.)

Всё. Этого достаточно чтобы эффективно худеть.

Рецепты

Можно есть всё подряд, но раз уж занимаешься своим питанием, то почему бы не сделать его более здоровым? Мы с супругой включили в рацион очень много зелени, на постоянной основе добавили печень трески и морскую капусту.

Хотелось найти побольше подходящих рецептов.

Серия низкокалорийных рецептов повара Кирилла Гусева, он вёл программу на телеканале «Тв Еда», называлась «Чтобы похудеть». Кирилл сам похудел со 160 до 100 кг. Я сделал список с рецептами для удобства использования: http://bit.ly/2G2NTOl, по нему можно определить в каком выпуске тот или иной рецепт.
У Кирилла нет супов, а суп это прям супер для худеющих — его можно съесть много, он сытный и всегда мало калорий. Тут на помощь приходит Илья Лазерсон с программой «Братья по сахару», это для диабетиков, но меню низкоуглеводное и низкокалорийное, нам подходит.

Пробовали готовить по безымянным рецептам из интернетов — ну тут как повезёт, несколько раз получалось такое себе. Повар, всё же, повар — у него квалификация и опыт. Нашёл того, что тебе нравится и готовь всё подряд из его меню.

Как определить расход

Для того, чтобы создать дефицит — надо определить расход при основном обмене. Интернет переполнен калькуляторами, я пользуюсь встроенным в сайт где веду дневник. Чтобы скорректировать расчёты — взвешиваюсь ежедневно натощак. Некоторые впечатлительные люди взвешиваются раз в неделю или месяц, чтобы были впечатляющие результаты всегда, но чем больше данных, тем точнее. Если психика позволяет — каждый день лучше.

Важные условия для похудения

Хорошая новость в том, что их нет. Я ем с дефицитом калорий, аккуратно веду дневник, взвешиваюсь утром и это всё. Нет специальных блюд, можно есть гамбургеры и пироженки, можно есть перед сном. Для здоровья и тонуса хорошо бы добавить спорт, но я пока не добавил.

Замечания

Я всегда сыт и никогда не хочу есть.
У меня дефицит ~24%, говорят, что если сделать дефицит очень большим, то метаболизм замедлится и будет трудно худеть, а потом поддерживать вес. Не проверял.
За БЖУ особо не слежу, больше за микронутриентами.
Прошёл несколько тестов, поговорил с психотерапевтом — у меня нет расстройств пищевого поведения. Что, конечно, странно — всю жизнь переедаю. Обычно ел вполне нормально, но любил заказать KFC или Макдоналдс и вот тут зашкаливающая калорийность. Легко от этого отказался, но не всем так повезло — многие едят и не могут остановиться или не способны хранить конфеты дома и не съесть их. Тут уже не дневник питания нужен, а помощь.

Стал пить много воды. Говорят полезно. Просто покупаю минеральную столовую воду упаковками и пью. Сначала не лезло, но через неделю привык.
Заменил сахар на сукралозу.
Первый месяц считать и записывать муторно. Потом нормально.
Вес скачет. Т.е. при похудении он не всегда идёт вниз, иногда и вверх. У меня разброс ±500-700 г. Не делайте выводов по одному дню. Был эксперимент, мужик за день 11 кг сбросил. Водный баланс меняется, человек за день ~5 кг воды и еды потребляет, ну что смотреть на ±100 г в моменте?
Давление почти нормализовалось. Надеюсь, что когда вес станет нормальным — забуду про эту проблему окончательно.
Появилась общая бодрость и пропала дневная сонливость.
Сон стал лучше и глубже, сны интереснее и ярче. У меня нет браслета, чтобы посмотреть на фазы сна.
Настроение улучшилось. Тут не знаю точно из-за чего, я ещё к психотерапевту хожу.
Мне нравится правильное питание и я хочу сформировать привычку так питаться. Постепенно это происходит.
То, что я жил с ожирением 20-25 лет и слышал только про какие-то диеты, раздельное питание и прочие не очень подходящие штуки — это ужасно. ВОЗ и министерства здравоохранения не эффективны.

Красивые картинки

Обычно тут следует показать свою жирную тушку, а потом стройное тельце. Не буду этого делать, 10 кг визуально не так много, хотя на общем состоянии сказывается. Дам график:

Мой вес начиная с 6 января

Evil Pechenka

Благодарности

Хочу поблагодарить свою жену, которая мне очень помогает, самоотверженно готовит, взвешивает и записывает всё это. Спасибо, милая.

P.S. Если кто-то захочет обсудить — сделал группу в Телеграм.

P.P.S. Подписаться на мой блог на VC можно тут. Не забудьте нажать колокольчик.

Как начать худеть в домашних условиях без диет

05 сентября 2018

6 418

Худеем дома без диет

Худеть можно и нужно в домашних условиях, тем более что все эффективные методики предполагают выполнение всех основных действий в домашних условиях. Совсем не нужно тратить средства на тренажерные залы, бассейны, диетологов, коучей по «зожу» и т. д. Худеть можно и нужно дома – и молодой маме, и активной женщине, и молодому парню. Каким образом? На что обратить особенное внимание? Об этом нам рассказали эксперты.

Положительный настрой + соблюдение режима

Психологическая нацеленность – половина успеха при сбросе кило. Вера в то, что похудеть получится, визуализация результата, нацеленность на максимальный эффект – все это помогает на пути к идеальному весу.

Чтобы психологически принять ситуацию и двигаться в нужном направлении, психологи рекомендуют:

— принять тот факт, что у вас есть лишний вес, и с ним необходимо бороться;

— адекватно воспринимать ситуацию без пресловутых «хорошего человека должно быть много» или «я принимаю себя в любом весе». Лишние килограммы – это нездОрово и совсем не здорОво;

— найдите единомышленников в деле похудения. Хорошо работают онлайн-марафоны, форумы, телеграм-каналы, где собирается как раз таки нужная вам аудитория;

— не бойтесь сорваться. Такие моменты, когда хочется «опустить руки», бывают у всех, но это не приговор. Споткнулись? Поднимитесь и снова следуйте на пути к мечте!

Чтобы похудение было эффективным, следует выполнять следующие рекомендации:

— заведите дневник, чтобы фиксировать ваши достижения, описывать рацион, записывать сброшенные килограммы и утраченные объемы;

— найдите мотивацию. Например, поездку на море, покупка платья на два размера меньше, приобретение гаджета мечты;

— фотографируйте свое тело, чтобы фиксировать положительную динамику;

— мотивируйте себя достойными примерами. Подпишитесь в соцсетях на аккаунты людей, которые смогли похудеть, и теперь выглядят сногсшибательно.

Режим дня играет первоочередную роль. Когда день расписан по часам, приемы пищи – в определенное время, налаживается обмен веществ:

— распределите приемы пищи на 5 – 6 раз в день. Последний прием должен быть за два часа до предполагаемого сна. А день начинаем со стакана теплой воды с лимоном. Питайтесь в течение дня по часам, не нарушая режим;

— физические нагрузки также должны быть расписаны по часам. Лучше, чтобы это было в утренние часы или за 4 часа до предполагаемого сна;

— режим отдыха – засыпайте и просыпайтесь каждый день в одно и то же время;

— готовьте и отправляйтесь в супермаркет/на рынок за продуктами только сытыми, чтобы не было соблазнов «сорваться»; четкого режима добиться тяжело, но у вас должен быть приблизительный распорядок, позволяющий аккумулировать силы и энергию на похудение.

Правильное питание

Строго придерживайтесь системы правильного питания. В частности, ваш ежедневный рацион должен включать:

белки: рыба, морепродукты, куриные грудки, телятина, бобовые, яйца;

углеводы: темный рис, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб и хлебцы,

жиры: растительные нерафинированные масла, авокадо;

клетчатку: овощи и фрукты;

жидкость: вода, травяные чаи, супы.

Из рациона «железно» исключаем:

мучное и сладости – заменяем на мюсли, орехи, сухофрукты, диетическую пастилу;

жареное, острое, копченое, то есть никаких сосисок и колбасы;

алкоголь – по выходным можно позволить себе бокал сухого вина;

продукты повышенной жирности.

Главные принципы правильного питания:

1. Плотно завтракаем. Завтрак должен быть самым богатым на витамины и минералы. В первой половине дня не страшны и сложные углеводы, такие как каша, хлеб из цельных зерен и др.

2. Перекусываем. Чтобы приемов пищи было 5 – 6, делаем перекусы. Сухофрукты, орехи, гранола, батончики без сахара, стакан кефира или ряженки – только приветствуются.

3. Вода. Перед каждым приемом пищи, особенно на завтрак, выпиваем стакан теплой воды с лимоном.

4. Не отказываемся полностью от сладкого. Фрукты и ягоды, даже замороженные, вполне пригодны, чтобы утолить тягу к сладкому.

5. Не ленитесь готовить вкусную и простую пищу. Всего лишь 30 – 40 минут в день достаточно, чтобы сделать минимальные заготовки на сутки-двое. Если позволяет бюджет, можете воспользоваться сервисом доставки полезной еды – это вкусно, полезно, интересно и доступно.

6. Прививайте семье полезные пищевые привычки. Никогда не поздно отказаться от «майонезных» столов и «кремовых» тортов. Тем более, что правильное питание – в разы вкуснее, «легче» и полезнее!

Физическая активность дома – удобно и экономно

Оптимальная тренировка в домашних условиях – это сочетание кардио и силовых нагрузок. В теплое время года вы можете практиковать утренние и вечерние пробежки, а силовые упражнения вполне реально делать на свежем воздух (уличный воркаут сейчас в тренде).

Правила оптимальной тренировки в домашних условиях:

— обязательная разминка;

— легкое кардио, чтобы «разогнать кровь»;

— силовые нагрузки на ноги, спину, руки;

— цикл кардио упражнений: бег, прыжки, велосипед, ходьба, скакалка;

— растяжка и расслабление.

Оптимально заниматься 3 – 4 раза в неделю при среднем времени тренировки – около 40 минут.

В сети есть масса бесплатных онлайн-курсов упражнений в домашних условиях.

В качестве коврика подойдет обычный плед или полотенце, а в виде гантелей – литровые или полуторалитровые пластиковые бутылки с водой. Финансовых вложений – минимум, а выгода – максимальная.

Вы всегда можете заниматься под фильм, аудиотреки, видео, телепередачу, интервью звезды. Так, незаметно пролетит время, и вы почувствуете прилив сил и энергии. Вы – молодец!

Добавляем к спорту и питанию полезные уходы

Массаж – собственноручный или с помощь специальных массажеров. Если есть возможность, можно записаться на курс активного спортивного массажа, чтобы смоделировать фигуру.

Скрабы, крема – еще один эффективный метод привести тело в порядок, убрать растяжки, целлюлит, сделать тело подтянутым. Скрабы готовятся из простых ингредиентов – того же меда или кофейного жмыха.

Баня и сауна – то, что может позволить себе практически каждый. Достаточно одного раза в неделю, чтобы увидеть результат. Вместе с лишней жидкостью будут уходить объемы и килограммы.

Обертывания – на основе целебной глины, которую можно приобрести в аптеке за копейки. Водоросли, лечебные грязи в миксе с медом дают хороший эффект – кожа подтягивается, уходит целлюлит, расщепляется жир.

Вспомогательные средства народной медицины

Они – не основные в деле похудения, но при правильном использовании могут сыграть весомую роль.

Например, желчегонные травяные комплексы, которые помогают быстрее расщепить жировые клетки, а значит – потерять застоявшийся вес. Созданы из обычных трав, а потому безвредны для организма.

Натуральные соки – полезное питье, которое улучшает процессы обмена веществ. Например, сок из белокочанной капусты. 1 стакан в день способен «запустить» метаболизм.

Мочегонные сборы – иногда не мешает пропить курс, чтобы вывести лишнюю застоявшуюся влагу из организма. Но эти средства лучше выбирать в тандеме с терапевтом, диетологом, гастроэнтерологом.

Похудеть в домашних условиях – реально. Все перечисленные выше методы доступны по цене, не требуют титанических усилий, но всегда приводят к результату. Не ленитесь, худейте и обретайте уверенность в себе!

Как сбросить лишний вес – способы похудения в домашних условиях

Почему диеты не помогают, а люди ходят в тренажерные залы годами и все равно далеки от идеала? Мы расскажем вам, как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях, и поделимся полезными советами, как худеть правильно и без стресса для организма.

Как правильно худеть?

Обычно приходится выбирать: похудеть быстро, чтобы через месяц оказаться на пляже и, втянув живот, сделать пару идеальных селфи для Instagram, либо подойти к делу с умом и сбросить лишнее навсегда.

Безопасная потеря веса — 3–4 кг в месяц. При более быстром темпе вместо лишнего жира уходят мышцы и, как следствие, кожа теряет эластичность и становится дряблой, ногти — слоящимися и ломкими, волосы — безжизненными и сухими. Поэтому похудение должно быть поэтапным, растянутым на месяцы или даже годы — чтобы не травмировать организм.

Весы могут показывать, что килограмм стало меньше, но на фигуре это никак не отразится. Потому что вес — это не только ненавистный жир. Это еще и кости, вода, мышцы, внутренние органы, включая мозг.

Жировая ткань уходит при дефиците калорий. Другими словами, когда организм расходует больше энергии, чем потребляет. Создать недостаток можно двумя способами: сокращением суточного калоража и увеличением физической нагрузки.

Это означает, что ты можешь уменьшить порции еды и начать сбрасывать вес, но при этом не заниматься спортом. Или можешь есть фаст-фуд и отрабатывать физическими упражнениями больше, чем съела. В обоих случаях ты будешь худеть. Организм, не получая достаточно калорий, начнет брать дополнительную энергию из жировых запасов.

Допустим, твоя цель — сбросить 10 кг. Ты потребляешь 2700 ккал в день, а тратишь 3200 — отсюда дефицит в 500 ккал. С такой скоростью на 1 кг ты похудеешь через 2 недели, а чтобы сбросить 10 кг, понадобится 6 месяцев.

Как правильно создать дефицит?

Большинство экспресс-диет — это колоссальный дефицит энергии. Калорийность меню уменьшается с твоих, например, нормальных 2000 — 2500 до 1000 ккал в сутки. Ограничений по еде нет. Ты можешь потреблять 1000 ккал на протяжение всего дня через огурцы, сельдерей и квашеную капусту, а можешь эти самые 1000 ккал получить через кусочек жирной пиццы и больше ничего не есть. Главное, чтобы это вписывалось в суточную норму.

Смысл любой диеты — сформировать максимальный недостаток калорий. Соответственно, чем больше дефицит, тем быстрее будет протекать процесс похудения.

Логика понятна, но, как мы и писали выше, резкое похудение опасно для здоровья и приводит к дисбалансу. Даже у самой щадящей диеты могут быть неприятные последствия. Особенно, когда ты худеешь в домашних условиях.

Почему низкокалорийные диеты не работают:

· Краткосрочный результат. При урезании рациона до 1500 ккал, организм переходит в «режим голодания», в котором из-за низкого поступления энергии он начинает накапливать жир. Поэтому после выхода из диеты ты начинаешь стремительно набирать вес.

· Большой дефицит нарушает гормональный фон, вследствие чего страдают такие гормоны, как лептин и грелин, отвечающие за чувство голода, аппетита и насыщения. При голодании и строгих диетах работа гормонов дестабилизируется, следовательно, увеличивается риск срыва, появляется бесконтрольное желание есть.

· Из-за недостатка питательных веществ низкокалорийные диеты разрушают кости и мышцы.

В долгоиграющей стратегии похудения недобор калорий должен быть небольшой — всего 200, максимум 400 ккал в день. При таком умеренном дефиците и правильной физической нагрузке ты начнешь сбрасывать вес за счет уменьшения подкожно-жирового слоя.

А для того, чтобы предотвратить срывы и снова не набрать скинутые кг, во время похудения дефицит необходимо чередовать удержанием. Например, первые несколько недель ты создаешь дефицит на 200 — 400 ккал меньше своей суточной нормы, а следующую половину месяца употребляешь дневную норму. И так до тех пор, пока не обретешь желанные параметры.

При таком похудении организм не испытывает чрезмерного стресса, что позволяет безболезненно вернуться к прежнему рациону и с легкостью удержать вес в дальнейшем.

Как рассчитать свой калораж, чтобы похудеть правильно?

Есть два способа, как определить свою норму калорий — пройти тестирование у диетолога или понаблюдать за своим организмом.

Что делать, если хочешь похудеть в домашних условиях без помощи специалистов? Проведи исследование: неделю питайся едой, которая не подвергалась обработке в ходе производства. Если овсянка, то только долгой варки. Мясо не в виде наггетсов или готовых магазинных котлет, а купленное на развес и приготовленное. Овощи только в сыром, отварном, запеченном, тушеном виде. Никакой консервированной пищи. И обязательно установи на смартфон счётчик калорий. Посчитав дневной калораж на протяжении 1 недели, ты вычислишь свою дневную норму. Это самый простой и гибкий подход к организации своего рациона. Вопрос в том, как все это сосчитать?

Как составить правильное меню?

В процессе похудения важен только дефицит калорий. Можно есть конфеты и фаст-фуд и при этом худеть. Но есть одно «и вместе с тем», связанное с объективными вещами. Если ты не готова рисковать состоянием своих зубов, кожи и волос, то лучше вкусную жирную пищу заменить на максимально полезную.

А полезная еда — эта та, в которой есть все необходимые микроэлементы и витамины, помогающие на пути к заветной фигуре и ускоряющие метаболизм.

Соблюдаем формулу БЖУ: просто добавь белка

У каждого организма есть своя индивидуальная норма потребления белков, жиров и углеводов. Сокращенно — БЖУ.

Белки — это строительный материал для наших клеток, жиры регулируют гормональный фон, а сложные углеводы отвечают за работу ЖКТ и служат источником энергии для нашего организма.

Для того, чтобы быстро сбросить лишний вес обрати внимание на белковую методику похудения. Ее основа – белковая пища с уменьшением количества потребляемых углеводов и жиров. Добавь в свое меню побольше мяса, творога, яиц: 30% от суточного потребления калорий или 1,6 г на килограмм веса. Например, при весе 70 кг необходимо около 110 г белка в день, это по 30–35 г в каждый прием пищи.

Для каждого человека показатели БЖУ индивидуальны. Кто-то начинает худеть при снижении жиров, кто-то буквально тает на глазах, когда увеличивает углеводы в своем рационе. Это индивидуальный вопрос, универсальной формулы не существует. Экспериментируй с меню, пробуй разное пока не подберешь наиболее подходящий формат. Главный принцип — чтобы в каждый прием пищи входили все три вещества.

Если ты хочешь быстро похудеть, попробуй диету с соотношением БЖУ 30–60–10. Помни: главное в диете — твой комфорт.

Как правильно тренироваться

Итак, после того, как ты организовала свое питание, стоит разобраться с физической активностью. Если ты хочешь иметь стройное, подтянутое тело и похудеть безопасно для здоровья, то активность должна быть не связана с тренировками, нацеленными на рост мышечной массы. И в этом отлично помогают силовые упражнения.

Кардиоупражнения, наоборот, сжигают вместе с жировыми отложениями и мышцы. Вопреки тому, что потеря калорий во время кардио может быть в два раза больше, в силовом режиме жир продолжает сгорать еще в течение суток после окончания занятий.

Поэтому даже если во время силовой и кардиотренировки расходуется одинаковое количество калорий, после силовых упражнений сжигается больше жира!

Чтобы ощущение свежести и уверенности в себе и своих движениях не покидало целый день, с утра после душа воспользуйся антиперспирантом аэрозолем Rexona Свежесть душа. Невесомый и тонкий цветочный аромат в сочетании с взрывным бергамотом, нотками мяты, ананаса и финальной композицией, раскрывающейся приятным мускусным шлейфом, зарядят бодростью и энергией. Пока ты усердно выполняешь упражнения, идет активное жиросжигание, а технология Motionsense стоит на страже защиты именно тогда, когда это очень нужно. Какой бы жаркой ни была тренировка, ты будешь чувствовать себя максимально комфортно с раннего утра до поздней ночи.

Чек-лист для тех, кто хочет эффективно сбросить лишнее в домашних условиях

Посчитай, сколько калорий потребляется за день, и вычти из своей суточной нормы не более 400 ккал. Это твой оптимальный дефицит калорий.
Чередуйте дефицит калорий с удерживанием. Две недели питайтесь на 200–400 ккал меньше своей дневной нормы, затем полмесяца употребляй дневную норму.
Составь рацион так, чтобы около 30% от всех калорий составляла белковая пища, а 10–45% — углеводы.
Выполняй 3–5 силовых тренировок в неделю. Для одного занятия достаточно 10 разных упражнений, чтобы задействовать все группы мышц. Следи, чтобы тренировка длилась не менее 40 минут и не больше часа.
Помни, что здоровый образ жизни подразумевает заботу о своем самочувствии, а не о том, насколько сильно это платье облегает живот.

Вам также может быть интересно

( 2 items )

Как похудеть за 2 недели на 10 кг в домашних условиях

Как быстро похудеть на 10 кг в домашних условиях всего за 2 недели? Используйте 10 правил для похудения без вреда для здоровья, а также ТОП-5 самых эффективных диет! Обо всем подробнее читайте в данной статье!

Современные барышни прибегают к различным методикам, чтобы похудеть за 14 дней к важному мероприятию. Существует несколько вариантов диет, которые позволяют стать стройнее за 2 недели. Узнаем, с учетом каких особенностей в них составляется меню .

10 правил похудения в домашних условиях

Чтобы сбросить вес за 2 недели, важно не только соблюдать диету, но и помнить о следующих правилах:

Необходимо пить достаточное количество воды. Делать это лучше за 30 минут до и после приема пищи.
Надо убрать из меню быстрые углеводы и вредную пищу.
Важно питаться 5-6 раз в день небольшими порциями.
Нельзя трапезничать после 19-00.
Желательно изменить образ жизни и больше двигаться. При возможности стоит записаться в финтес-зал. Лучше всего чередовать аэробные и силовые тренировки.
Советуют делать обертывания и использовать скрабы для кожи.
Выход из любой диеты предполагает постепенное возвращение к привычному рациону.
Для похудения на 10 кг потребуются здоровый сон и грамотный распорядок дня.
В подростковом возрасте и во время климакса увлекаться подобными диетами не стоит.
Важно избегать стресса.

Остальные рекомендации зависят от конкретного вида диеты. В любом случае 14 дней – это комфортный срок, который под силу самым несдержанным девушкам. Некоторым удалось сбросить за этот период 12 и даже 14 кг .

ТОП-5 диет для похудения на 10 кг

Рассмотрим самые эффективные двухнедельные диеты, которые позволят сбросить около 10 кг лишнего веса .

Кефирная диета

Кисломолочный продукт прекрасно выводит токсины и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Он положительно воздействует на пищеварение. Для диеты надо выбирать свежий кефир с жирностью 1-2 %. Кроме него допустимы фрукты, овощи и яйца, творог. Людям с острыми патологиями почек лучше отказаться от подобного варианта похудения.

Оптимальное меню на 14 дней выглядит так:

День	Меню на весь день
1	3 вареных яйца, овощи и фрукты в любом количестве
2	Полкило творога, 0,5 л кефира
3	Овощи и фрукты, 1 л кисломолочного напитка, 1 л свежевыжатого сока
4	1 л кефира, 500 г вареной индейки
5	Сырые овощи и фрукты
6	500 г творога и 1 л кефирного напитка
7	Фрукты и овощи в сыром виде
8	250 г отварной крольчатины, 1 яйцо, овощной салат и 500 мл кефира
9	Фруктово-овощное меню и 180 г вареной говядины
10	160 г вареной рыбы, салат из овощей, пол-литра кефира, ломтик хлеба
11	140 г отварного мяса, овощи тушеные, 0,5 л кефира
12	1 л кефира, овощи и фрукты
13	2 яйца, 160 г курицы вареной, овощной салат
14	350 г вареного картофеля, фрукт, литр кефирного напитка

Перед использованием этого метода необходима консультация доктора, ведь у диеты есть противопоказания, связанные с патологиями ЖКТ .

Классическая

Классический вариант диеты представлен в таблице, которая показывает, что можно кушать в течение 2-х недель:

День	7-30	11-00	14-00	17-00	2 ч. до сна
1	2 вареных яичка, кофейный напиток	Яблоко	Салат из томатов и огурцов	Груша	Вареное яйцо и апельсин
2	Творог	Кефир нежирный	Творог	Йогурт натуральный	Кефир нежирный
3	Морковный салат с лимонным соком, кефир	Апельсиновый сок	Салат овощной	Киви	Стакан ряженки
4	Кусочек куриного филе	Кефир	Филе курицы	Кефир	Вареное яйцо и грейпфрут
5	Томат	Апельсин	Помидорный салат	Грейпфрут	Томат
6	Как во второй день
7	Как в пятый день
8	Овощная нарезка, кружка чая	Томатный сок	Филе куриное и огурцы	Кефир	Салат с овощами
9	Персик	Помидор и огурец	Отварная говядина	Груша	Мясо вареное
10	Чай и ржаной хлеб	Овощи	Вареная рыба, хлеб ржаной	Кефир	Овощной микс
11	Вареное яйцо, ломтик хлеба	Кефир	Вареная говядина и томат	Кефир	Овощи тушеные
12	Яблоко, кофе	Капустный салат	Тушеные кабачки и баклажаны	Груша	Кисломолочное изделие
13	2 яйца вареных, чай	Овощи	Куриное филе	Салат из овощей	Кефирный напиток
14	Вареный картофель	Фрукт	Картошка в мундире	Персик	Кефир

Даже данное меню не позволит сбросить 10 кг за 2 недели, если постоянно лежать на диване или все время работать сидя .

Гречневая диета

Следующий тип питания подойдет людям, которые любят гречку. Он предусматривает следующее меню:

День	Утро	Обед	Перекус	Вечер
Пн	Гречневая каша, чай	Суп на овощном бульоне	Фрукт	Гречка и сырые овощи
Вт	Гречка, зеленый чай	Гречневый суп на молоке	Кефир	Каша гречневая, салат с зеленью и яйцо
Ср	Допустимо есть только гречку. Если мучает голод, можно скушать сухофрукт или ложку меда.
Чт
Пт
Сб	Кофе, каша из гречки со сливочным маслом	Бульон на курице	Курага, финик	Гречка с цветной капустой
Вс	Гречка, овощной салат, чай	Окрошка с добавлением курицы	Йогурт	Каша и вареное яйцо

На второй неделе рацион следует повторить .

Диета на белках

Белковая диета предполагает исключение из рациона жиров. Заранее стоит подготовить организм и провести 2 разгрузочных дня. Меню на 14 суток может выглядит так:

День	7-30	11-00	14-00	17-00	2 ч. до сна
1	Кофе и яйцо	Капустный салат	100 г куриной грудки и чашка риса	150 г минтая на пару	Стакан сока из томатов, 100 г творога нежирного
2	Чай, сухарик	Капустный салат с зеленым горошком	Вареная рыба и 100 г риса	200 г нежирной говядины и овощная нарезка	Стакан кефира
3	Кофе без сахара, вареные желток и белок	Яблоко	Морковный салат с оливковым маслом, яйцо	Отварная курица без кожи	Кружка кефира
4	Зеленый чай, кусочек сыра и яичко	Грейпфрут	Кабачки, обжаренные на оливковом масле, овощной салат	Яблоко	Морковный сок
5	Кофе без подсластителя, салат из овощей	Груша	150 г вареной рыбы с рисом	Морковный салат	Кружка томатного сока
6	Чай, яйцо	Овощная нарезка	140 г грудки куриной и отварной рис	Салат из капусты	Стакан кефира
7	Кофейный напиток	Апельсин	180 г говяжьего мяса на пару, овощной салат	130 г творога	Кефир
8	Цикорий, 40 г сыра	Яблоко	Гречневая каша и 150 г курицы	Огурец и томат	Чай зеленый
9	Кофе и 2 яйца	Салат из капусты	Вареная грудка с отварным рисом, кусочек хлеба	Морковный салат	Стакан кефира
10	Чай	Грейпфрут	150 г вареной рыбы, немного риса	Томатный сок	Черный чай
11	Цикорий и яйцо	60 г сыра	200 г овощного салата	Яблоко	Стакан кефира
12	Чай	Яблоко	Отварная говядина и порция риса	Капустный салат и яйцо	Стакан кефира
13	Кофе без сахара	Микс из овощей	Отварная говядина и гречка	Кружка апельсинового сока	Кефир
14	Чай и 140 г творога	Овощи свежие	140 г рыбы на пару, отварной рис	Яйцо вареное	Сок из томатов

Наряду с диетой рекомендуют проводить фитнес тренировки. У данной методики есть несколько противопоказаний: заболевания сердца, болезни суставов и органов пищеварения, дисфункция почек .

Диета Прана

Диета Прана считается разновидностью методики Дюкана. Она близка к белковой программе, но является более мягкой. Главным компонентом рациона признан протеиновый коктейль. Его делают из овощей, фруктов и растений, которые полны витаминами и минералами. Подобное питание позволяет похудеть без особых усилий.

1-2 белковых приема пищи заменяют коктейлем Prana Food. Его можно приобрести в популярных интернет-магазинах. Питаться только им нельзя. В постоянный рацион входят следующие продукты:

творог малой жирности;
каши на воде;
шоколадный или фруктовый коктейли;
рыба, птица или мясо;
овощные блюда;
яйца куриные.

Закрепить результат можно, отказавшись от вредных продуктов в дальнейшем. 1 раз в месяц рекомендовано устраивать дни разгрузки на одном коктейле «Прана» .

Упражнения для похудения в домашних условиях

Чтобы тело выглядело стройнее, необходимо избавиться хотя бы от лишней жидкости и гликогена, которые делают фигуру толще. Программа тренировок обязательно должна включать кардио нагрузки. Утро обычно начинают с зарядки.

К самым эффективным упражнениям относятся:

Ножницы. Или перекрестные махи нижними конечностями;

классические приседания;

выпады, наклоны и приседания с гантелями;

прыжки с использованием скакалки;

поездка на велотранспорте или имитация езды;

Если целью является осиная талия, стоит сделать упор на следующие тренировки:

Обязательно надо выполнять наклоны в стороны. Лучше использовать при этом гимнастические снаряды.
Встают прямо и делают повороты в разные стороны 30 раз.
Ложатся на пол и сгибают ноги в коленях. Выполняют поднятие и опускание туловища 20-30 раз для укрепления мышц пресса.
Лежа на полу, поднимают прямые ноги до угла 90 градусов и опускают. Повторяют 15-20 раз для нижнего пресса.
Встают прямо, выполняют вращения туловища в стороны поочередно 20-25 раз.
Любые занятия должны заканчиваться растяжкой.

Похудеть на желаемое количество килограммов без ущерба для здоровья вполне реально. Главное – выбрать для себя оптимальный вариант диеты и соблюдать все рекомендации доктора.

Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.

Что это такое на самом деле?

Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту дробной схемы предлагается:

прием пищи строго по часам (каждый день в одно и то же время), с частотой от 5-6 раз в сутки;
небольшие объемы — в идеале порция должна поместиться в горсть или сложенные ладони;
минимум соли и сахара — пища должна радовать естественным вкусом, а не возбуждать чрезмерный аппетит за счет добавок;
исключение всего острого, жирного, жареного — в меню включают только полезные продукты;
баланс компонентов порции — белки, жиры и углеводы должны соответствовать друг другу по объему или весу.

Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения (Голдлайн плюс и др.) — организм сам сделает всю работу.

Механика

похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес

Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:

Строгий режим — пять раз в сутки, да еще и в одно и то же время. При таком подходе желудок начинает работать как часы, выделяя пищеварительные ферменты, растворяющие небольшую порцию без остатка. Кроме того, такой режим дисциплинирует мозг, отучая от привычки есть ради развлечения.
Фиксированная частота — дробный принцип предполагает прием с максимум 4-часовой периодичностью. При такой схеме желудок и мозг не успевают проголодаться, что означает исключение незапланированных перекусов.
Лимитированный объем — этот принцип предполагает поглощение не более 200-300 грамм еды за один раз. Польза в этом случае более чем очевидна. Фиксированная порция означает исключение переедания и образования шлаков в кишечнике.

Прибавьте к этому только здоровые продукты, с пониженным содержанием «чистых» калорий и повышенным присутствием витаминов, аминокислот, минералов, и у вас получится самая здоровая диета в мире. Если следовать ее принципам — ваш организм начнет терять избыточные килограммы со второй недели. Впрочем, иногда для существенного похудения приходится соблюдать раздробленную схему питания в течение 3-4 месяцев. Ведь человек может сорваться, подобрать не совсем правильное меню, с чересчур калорийными продуктами, отказаться от занятий спортом и допустить другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительной эффективности такой диеты.

Мифические аргументы

против дробления режима питания

«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе от такой диеты. Вот что говорят скептики:

Есть часто — не значит худеть. Метаболизм человека невозможно разогнать искусственным путем. Если вы хотите похудеть — готовьтесь к затяжным голодовкам.
От маленьких порций один вред — в таких условиях очень сложно рассчитать баланс белков, углеводов и жиров. Результатом дисбаланса станет накопление жировой ткани, за счет перекоса в сторону углеводов или жиров, и потеря мышечной массы (инсулинорезистентность и глюконеогенез никто не отменял).
Не у всех есть время на перекусы через каждые 4 часа — такой режим питания не понравится ни одному работодателю. Бизнесу от него нет никакой пользы.

На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.

Реальные аргументы за и

против

Чем чаще мы едим — тем больше денег зарабатывает наш стоматолог. Это вред от дробленых завтраков-обедов-ужинов сложно оспорить. При частом употреблении быстро изнашиваются даже сверхпрочные протезы. Но разумный человек должен понимать, что лучше заплатить зубному, чем кардиологу.
Утратить чувство голода (он не возникает при 4-часовом перерыве между кормлениями) — значит потерять контроль над собой, рискуя скатиться в круговорот обжорства. Человек не чувствует сытости, поэтому начнет увеличивать объем порции. Основным контраргументом к этому высказыванию является предложение взвесить порцию перед едой.
Частые перекусы приводят к увеличению эндотоксинов, как это бывает перед септическим шоком. На самом деле такое увеличение не означает ничего опасного. Да оно вредно, но не настолько, чтобы вызвать септический шок. Ведь всплеск эндотоксинов вызывает не разложение тканей тела, а всего лишь перекос меню в сторону сладкого и мучного, на фоне проблем с инсулинорезистентностью.
Дробленый режим — кратчайший путь к диабету, ведь после каждого кормления фиксируют всплеск инсулина, что очень вредно для здоровья. Но только при уже существующих проблемах с инсулинорезистентностью. Поэтому диабетики едет 2-3 раза в сутки, а люди без проблем с инсулином — сколько захотят, и без всякого вреда для здоровья.
Перекусы сбивают циркадные часы, что приводит к бессоннице. Но только при переедании на ночь, что вредно само по себе. Если вы построите правильную схему питания — вы будете спать как младенец.

Как перейти на дробное питание — с чего

начинать и куда двигаться дальше

Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.

Первая неделя

За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.

После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.

Вторая неделя

Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.

Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.

Третья неделя

На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.

К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.

Дальнейший рацион

Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.

Что такое мочегонные препараты?

Мочегонные препараты являются лекарствами и применять их без прямого назначения не следует.

Мочегонные препараты (диуретики) – настоящие лекарственные препараты. У них есть четко обозначенные, подтвержденные большими исследованиями показания. Они помогают лечить сердечную недостаточность, артериальную гипертонию, болезни почек, некоторые заболевания легких. Назначение диуретиков порой спасает жизнь.

Человеку с лишним весом врачом могут быть назначены препараты этой группы, если для этого есть медицинские показания – заболевания сердца, почек. В первые дни приема будет и желаемое снижение веса за счет удаления избыточной жидкости. Ключевое слово «избыточной».

Принцип работы мочегонных препаратов – увеличение выведения жидкости через почки, стимуляция их работы. По точке приложения диуретики разделяются на классы: петлевые, калийсберегающие, тиазидные, ингибиторы карбоангидразы, осмотические.

Что за собой влечет применение мочегонных препаратов?

Ни в одном руководстве к их использованию нет такого показания к применению, как «снижение веса». При этом есть перечень побочных действий и противопоказаний, связанных с потерей как жидкости, так и солей (калия, магния, натрия).

Бесконтрольный прием диуретиков опасен осложнениями:

головная боль;
головокружение;
тошнота и рвота;
судороги;
сердцебиение;
боли в мышцах;
жажда.

Описаны даже смертельные исходы при непродуманном использовании препаратов этой группы.

Несмотря на то, что человек на 2-3 состоит из воды, считать ее лишней в большинстве случаев нельзя и пытаться «выгнать» в погоне за быстрым изменением цифры на весах особенно.

Подводя итог: все лекарственные формы мочегонных препаратов должны приниматься строго по назначению врача!

Если есть объективная причина снижать массу тела (а мочегонные часто используют пациенты с анорексией – без необходимости терять вес), то целью будет потеря жировой ткани. А любой «водувыводящий» метод никак не затронет эту самую ткань.

Эффективность мочегонных препаратов против избыточного веса

После приема мочегонных препаратов вес, действительно, уменьшается довольно быстро. Но также быстро возвращается снова.

Длительный прием препаратов этой группы без медицинских показаний чреват тяжелыми осложнениями. И никакое платье, в которое непременно нужно поместиться завтра, не стоит здоровья.

Волшебной таблеткой для стойкого снижения веса могут быть только адекватное питание и регулярная физическая нагрузка.

Лучшее лекарство против избытка веса — регулярные физические упражнения.

Что же делать, если признаки задержки жидкости все-таки есть: небольшая отечность кистей, лодыжек, становятся тесными к вечеру привычные туфли?

Такие явления часто встречаются в жаркую погоду, после соленой пищи, в предменструальный период.

Есть несколько естественных способов уменьшить количество жидкости в организме:

Снизить потребление соли до 5-6г в день. Это значит, исключить сильносоленые продукты и блюда: колбасу, полуфабрикаты, готовые соусы, зрелые сыры, деликатесы, консервы, чипсы, маринованные и соленые овощи.
Обеспечить достаточное количество белка в рационе. Белки в организме играют важную роль в обеспечении водного равновесия. В среднем, 1г белка на 1 кг веса в день – это включение белкового продукта в каждый основной прием пищи.
Включать продукты, богатые калием и магнием. Эти микроэлементы предупреждают задержку воды. Фрукты, овощи, орехи и семечки, отруби – основные источники К и Mg.
Адекватный питьевой режим – не меньше 6-8 стаканов в день. При дефиците питья возникает парадоксальная задержка жидкости, включается механизм защиты от обезвоживания и вода не выводится.
Не увлекаться простыми углеводами (сладости, доступные крахмалы) – если на энергетические цели потрачены не все съеденные углеводы, они откладываются в печени и мышцах в виде гликогена. А каждый его грамм связан с 3 г воды. Конечно, количество запасов гликогена ограничено 600-800г, но это уже 2-2,5 л воды.
Физические нагрузки, ходьба, тренировки – не только использую запас гликогена (уменьшая при этом количество связанной с ним жидкости), но и улучшают кровоток и выведение воды почками.

Чтобы не допустить накопления лишней жидкости полезно включать в диету продукты, обладающие мягким мочегонным действием. В основном он связан c солями калия, а также с другими, специфичными для каждого, компонентами, относящимся к полифенолам, антоцианам.

Употребление каких продуктов станет профилактикой нежелательных отеков:

все виды капусты;
бахчевые – дыни и арбузы;
свежие огурцы;
зелень петрушки, укропа, кинзы, сельдерея;
клюква и брусника;
лимон и имбирь;
свекла, спаржа и чеснок.

Многие натуральные продукты можно использовать для регулировки водного баланса в организме, хотя у здорового человека организм с этим справляется самостоятельно.

Как еще можно наладить водный баланс в организме

Конечно, быстрого и заметного мочегонного эффекта при употреблении в разумных количествах они не окажут, это не лекарства. Но свой вклад в сохранение водного баланса внесут. А ломтики огурца и листья капусты можно даже прикладывать к проблемным отечным зонам — голени и нижним векам.

Относительно безопасно с мочегонной целью можно использовать различные травяные сборы. Они могут быть собраны самостоятельно или приобретены готовыми в аптеке. Научных доказательств их эффективности нет и работать они могут неодинаково у разных людей.

Мочегонным эффектом обладают:

укроп – семена, листья, стебли;
петрушка – листья и корни;
ромашка – цветки;
толокнянка – листья;
брусника – ягоды и листья;
хвощ полевой;
крапива;
череда.
бссмертник – и много других.

Но даже в случае растительных препаратов нужно соблюдать рекомендованную дозировку, пропорции и принимать курсом не более 5-7 дней подряд.

Если все домашние средства испробованы, а отечность сохраняется или сопровождается другими симптомами (одышка, частое мочеиспускание и др.) – обязательно обратитесь к врачу, чтобы не пропустить более серьезную причину задержки жидкости.

Это возможно сбросить десять кило за две недели? Как похудеть на 10 кг за 2 недели? Да, это возможно с помощью этих 12 простых способов похудения.

Похудание является крайне важной целью для людей, борющихся с лишним весом. Этот процесс крайне сложный и требует от вас больших усилий, силы воли и решимости.

В настоящее время существует огромное количество различных способов похудения, которые эффективно борются с этой проблемой. В добавок к этому есть также вещи, выполняя которые, вы сможете ускорить и упростить этот процесс, поэтому прочтите данную статью и узнайте, как сделать это. Диета минус 10 кг за две недели поможет вам в этом.

Ускорить процесс похудения на 10 кг за 2 недели можно с помощью одно простого правила, заключающегося в том, что сжигать калорий нужно больше, чем потреблять. А это значит, по сути, заниматься больше и есть меньше. В первую очередь следует ограничить потребление соли и крахмала. Сначала вы будете худеть лишь за счет потери жидкости, но это только на первом этапе.

Как худеть быстрее?

Для начала нужно обзавестись хорошим планом питания для похудения, который минимизирует потребление сахара, крахмалов, а также жиров животного происхождения из молочных продуктов и мяса. Идеальная диета 10 кг за 2-х недельный срок для быстрой потери веса должна включать в себя овощи и фрукты, постное мясо, соевые продукты, обезжиренную молочную пищу, рыбу и куриную грудку без кожи.

Что касается упражнений, быстрому похудению способствуют кардио и силовые тренировки. Кардио тренировки – лучшие для сжигания большого количества калорий. Это означает, что они очень эффективны для быстрой потери веса. Поднятие тяжестей не на последнем месте в этом списке, поэтому им тоже нужно уделять несколько часов в неделю.

Известно, что чередование кардио тренировок с силовыми способствует скорейшему похудению. Такого рода тренировки известны как интервальные, которые состоят из коротких чередующихся периодов высокоинтенсивной и низкоинтенсивной тренировок. Цикл повторяется много раз.

Как похудеть на 10 кг за 2 недели: 12 простейших способов!

Хирургическое вмешательство и таблетки от похудения – самые действенные способы избавиться от лишнего веса очень быстро. Решать вам, стоит ли подвергать себя риску и идти на столь кардинальные меры или же прислушаться к советам, приведенным ниже, чтобы похудеть за две недели на 10 кг.:

1. Пейте много воды

Вода очищает организм от токсинов, а это упростит процесс похудения и ускорит его.

Горячая вода будет помогать сбрасывать вес, вымывая жир из сосудов. Пейте горячую воду до и после приема пищи регулярно.

Горячая вода повышает температуру тела, что, в свою очередь, увеличивает скорость обмена веществ. Это заставляет организм сжигать больше калорий. Не пейте горячую воду сразу же после приема пищи.

В добавок ко всему, вода не содержит калорий и является лучшим выбором по сравнению со сладкими напитками. Более того, вода способствует улучшению обмена веществ и придает чувство сытости, что позволяет уменьшить порцию пищи за прием. Все это ведет к эффективному и быстрому похудению.

2. Избегайте “нездоровую пищу” и фаст-фуд

Для того, чтобы добиться быстрой потери веса, необходимо полностью исключить нездоровую пищу из вашего меню. Нездоровая пища и фаст-фуд, которым люди отдают предпочтение чаще всего в настоящее время, содержат в себе много сахаров и жиров. Из-за этих продуктов вы и набираете лишний вес.

Это значит, что нужно убрать жирную пищу, а также пищу и напитки с высоким содержанием сахара. Кроме того, следует срочно и полностью исключить пищу, которую взбивают, консервируют и упаковывают с добавлением сахаров или покрывают шоколадом.

Всегда выбирайте органическую пищу. Избегайте газированные напитки и отдавайте предпочтение свежевыжатым сокам. Диета для похудения на 10 кг за такой короткий срок должна включать также овощи и фрукты в больших количествах.

Не перекусывайте гамбургерами, пирожными, чипсами и батончиками, это избавит вас от лишних калорий и избыточного веса. Если вы серьезно подходите к вопросу похудения и нацелены на положительный результат, тогда сведите вредные перекусы до минимума.

3. Избегайте белые углеводы

По данным Академии питания и диетологии, сокращение потребления углеводов до 35 % снижает общее количество калорий и приводит к эффективной потере веса.

Белые углеводы содержаться в основном в пищевых продуктах, подвергшихся какой-либо обработке, в процессе которой они лишаются большей части своей питательной ценности. Второй пункт моей статьи как раз был об этом.

Вам придется исключить белые углеводы из своего рациона, так они повышают уровень инсулина в крови, а это в свою очередь ведет к накапливанию жировых отложений в теле человека. Рано или поздно это приведет к ожирению. Если вас интересует вопрос, как за две недели похудеть на 10 кг, вам придется убрать пищу, содержащую большое количество белых углеводов, а именно:

Рафинированный сахар
Белый хлеб
Белый рис
Макароны
Искусственные сиропы
Картошка
Пирожные, печенья
Мороженое
Чипсы

4. Включите в рацион питания ищу с ОТРИЦАТЕЛЬНЫМИ КАЛОРИЯМИ

Пища с отрицательной калорийностью – это еда, на пережевывание, переваривание и усвоение которой уходит очень много калорий. Такая пища увеличивает скорость обмена веществ и процесс похудения.

Обычно это продукты растительного происхождения, в которых много воды и клетчатки.

Это такие овощи, как брокколи, кабачки, сельдерей, шпинат, спаржа, салат и огурец. В эту категорию входят такие фрукты, как грейпфрут, черника, лимоны и дыни. Большинство из этих продуктов содержать незначительное число калорий и не приводят к набору веса. Диета минус 10 кг за две недели обязательно должна включать в себя эти продукты.

5. Не пропускайте завтрак

Не пропускайте завтрак или какой-либо другой прием пищи в течение дня. Известно, что длительное голодание не способствует сбросу веса и приводит к развитию серьезных заболеваний.

Работа организма напрямую зависит от завтрака, поэтому если вы пропускаете его, вы не сможете уменьшить количество жира на теле. Диета на 2 недели минус 10 кг должна содержать в себе вкусный и полезный завтрак.

Исследование доказало, что потребление высококалорийной пищи в начале дня способствует скорейшему процессу похудения.

Десяток преимуществ завтрака

Улучшает общий обмен веществ.
Поддерживает нормальный уровень инсулина.
Увеличивает производительность на работе / университете.
Раньше начинается процесс сжигания калорий.
Вы получаете все необходимые питательные вещества уже сутра.
Пропускает завтрака делает вас сварливым.
Делает вас умнее.
Дает больше энергии.
Помогает поддерживать здоровый вес.
Снижает риск развития диабета.

6. Похудеть за 2 недели на 10 кг.: кушайте небольшими порциями

От того сколько вы едите зависит то, сколько вы сбрасываете. Чтобы сократить порцию пищи, начните кушать с тарелок меньшего размера, и никаких добавок.

Частый прием пищи – это не значит кушать больше. Это лишь прекрасный и эффективный способ обмануть желудок, придав ему чувство сытости. К концу дня вы стаете есть меньше. По сути, частый прием пищи увеличивает скорость обмена веществ и предотвращает переедание.

7. Сбросить 10 кг за 2 недели: внесите изменения в образ жизни

Как сбросить 10 кг за 2 недели без правильного образа жизни?

Эти изменения могут быть связаны с такими вещами, как начать готовить дома, что позволит вам буквально контролировать каждую калорию, которую вы едите. В добавок к этому, следует обзавестись хорошим планом упражнений, который позволит сжигать еще больше калорий.

Регулярное сидение перед телевизором / компьютером в течение длительных периодов времени также приводит к увеличению веса. Меньше пользуйтесь лифтами, машинами, мотоциклами и эскалаторами, что позволит вам двигаться больше и сжигать больше калорий и жира. Пейте много жидкости, чтобы оставаться бодрым и здоровым.

8. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество сна

Сон – это целительное средство для вашего здоровья и разума. Он ободряет, заряжает энергий и силой.

Адекватный сон дает вашему организму возможность отдохнуть, что позволяет организму работать оптимально. Это, в свою очередь, облегчает процесс сжигания калорий и приводит к скорейшему похудению. Для эффективного сброса веса нужно спать по 7-8 часов в сутки.

В ходе одного из исследований была установлена прямая связь между количеством сна и набором веса. Если вы спите менее 5 часов за ночь, это приведет к серьезным проблемам с лишним весом.

9. Как похудеть за 2 недели на 10 кг. : перестать кушать после определенного времени суток

Чтобы добиться успеха в поставленной цели, необходимо обзавестись расписанием. Это значит, что вам нельзя будет есть после определенного времени суток. Потребуется много терпения и дисциплинированности, но в будущем это непременно окупиться.

10. Как похудеть за 2 недели на 10 килограмм: увеличить скорость обмена веществ

Скорость обмена веществ напрямую влияет на сжигание жира по всему телу, а также на руках. Увеличение скорости обмена веществ ускоряет процесс сжигания жира. Ниже я перечислила несколько действенных способов сделать это.

Развивайте мышечную массу силовыми упражнениями (Попробуйте упражнения по поднятию веса)
Займитесь аэробикой.
Оставайтесь активными всегда.
Прогуливайтесь чаще, избегайте транспортные средства.
Пейте кофе (не более 2 раз в день)
Кушайте органическую пищу.
Кушайте пищу, богатую клетчаткой, железом, витамином D и белком.
Пейте домашнее молоко.
Не пропускайте домашний завтрак.
Кушайте пищу, богатую омега-3 жирными кислотами.
Ешьте сыр, чечевицу, авокадо и красный перец.
Избегайте пищевую соду.
Наполняйте организм достаточным количеством жидкости.

11. Снизьте уровень стресса

Не стоит беспокоиться о том, как похудеть на 10 кг за 2 недели. Почему?! Продолжайте читать…

Наряду с расстройствами сна, стресс является основной причиной многих проблем со здоровьем. 54 % американцев обеспокоены уровнем стресса в их повседневной жизни.

Лучшие способы избавиться от стресса

Послушайте музыку
Займитесь йогой
Посетите экзотические места
Медитируйте
Высыпайтесь
Дышите глубоко
Радуйтесь жизни и улыбайтесь

12. Как похудеть на 10 кг за две недели: бросить курить

Курение – это не метод избавиться от лишнего веса. Большинство людей курят, чтобы похудеть. Я расскажу вам, как курение уменьшает жировые отложения.

Никотин попадает в организм во время курения. Он сужает кровеносные сосуды и подавляет чувство голода.

Что, в свою очередь, приводит к тому, что вы не чувствуете голод и потребляете меньшее число калорий, чем необходимо. Вы начнете худеть и выглядеть стройнее.

Этот тип похудения не относится к правильному варианту сброса веса, так как вы не потребляете рекомендуемый минимум калорий. Вы чувствуете слабость и часто болеете.

Начните выполнять простые упражнения хотя бы 3 раза в неделю, чтобы сжигать жир, а не мышцы.

Надеюсь, вам стало понятно, как можно скинуть 10 кг за две недели. Если вы не будете выполнять перечисленные выше условие и рекомендации, тогда можно похудеть на 10 кг за месяц или больше. Правильный план питания и тренировки ускорят процесс похудения, поэтому не забудьте о них.

Блюда готовят вареные, тушеные, запеченные. Жареные, протертые и рубленые изделия нежелательны. Используют заменители сахара для сладких блюд и напитков. Температура поданных блюд обычная.

Продукты и блюда, которые необходимо исключить

Хлебные изделия: хлеб и мучные изделия из пшеничной муки высшего и 1-го сорта, сдобного и слоёного теста.
Крупы и макаронные изделия: рис, манная, овсяная крупа, макаронные изделия, бобовые.
Молоко и молочные продукты: жирный творог, сладкие сырники, сливки, сладкие йогурты, ряженка, топлёное молоко, жирные и солёные сыры.
Супы: молочные, картофельные, крупяные, бобовые супы и супы с макаронными изделиями.
Мясо и мясные блюда: мясо и птица жирных сортов: гусь, утка, ветчина, сосиски, варёные и копчёные колбасы, мясные консервы.
Рыба и рыбные блюда: жирные сорта рыбы, солёная, копченая рыбы, рыбные консервы в масле, икра.
Овощи: жареный картофель, свекла, зелёный горошек, морковь, брюква, а также солёные и маринованные овощи.
Яйца и блюда из яиц: жареные яйца.
Закуски: жирные и острые закуски, жирные и острые соусы, майонез, все пряности.
Ягоды и фрукты: виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов.
Сладости: сахар, кондитерские изделия, варенье, мёд, мороженое, кисели.
Напитки: виноградный и другие сладкие соки, какао.

Примерное меню диеты №8 на неделю

Понедельник

1 завтрак: несладкое овсяное печенье, кофе без сахара, одно яблоко.
2 завтрак: стакан натурального томатного сока.
Обед: суп с брокколи, сладким перцем и курицей, цельнозерновой хлеб.
Полдник: морская капуста, чай.
Ужин: один запеченный картофель, одно вареное яйцо, томаты, стакан ягодного морса.

1 завтрак: рассыпчатая гречневая крупа, помидоры, кофе или чай.
2 завтрак: стакан кефира, немного орехов.
Обед: винегрет без картофеля, диетические хлебцы, цитрусовый сок.
Полдник: салат из огурцов и зелени.
Ужин: паровые котлеты, легкий салат, отвар ромашки или шиповника.

1 завтрак: фруктовый салат с льняными семечками, кофе или чай.
2 завтрак: «пустой» йогурт или творог.
Обед: рассольник или зеленый борщ, кусочек ржаного хлеба.
Полдник: кусочек твердого сыра, чай или травяной отвар.
Ужин: заливное из телятины или говядины, натуральный сок.

1 завтрак: отварное яйцо, салат из огурца, томатов и зелени, горячий напиток.
2 завтрак: один апельсин или грейпфрут.
Обед: суп с куриными фрикадельками и овощами.
Полдник: горсть орехов, чай.
Ужин: вегетарианские голубцы, немного сметаны, свежевыжатый сок.

1 завтрак: овсяные хлопья на воде, один тост с творогом и зеленью, чай.
2 завтрак: два запеченных яблока, отвар шиповника.
Обед: крем-суп из брокколи и картофеля.
Полдник: ягодное желе, чай с молоком.
Ужин: капуста тушеная с морковью и черносливом, стакан простокваши.

1 завтрак: пшенная каша, одна груша или яблоко, кофе.
2 завтрак: сухарики из ржаного хлеба, стакан молока.
Обед: рыбный суп, кусочек черного хлеба.
Полдник: стакан простокваши.
Ужин: рагу из кабачка, томата и баклажана, отдельно несколько кусочков моцареллы.

Воскресенье

1 завтрак: яичница на пару, салат из салатного перца и сельдерея.
2 завтрак: курага, отвар шиповника.
Обед: вегетарианский борщ, отдельно кусочек отварной телятины.
Полдник: микс из салатных листьев, грейпфрута и кунжутных семян.
Ужин: карп на гриле или в духовке, салат из сельдерея и огурца.

Важно! Медицинская диета «Стол №8» назначается исключительно лечащим врачом, на основании истории заболевания и проведенных исследований.

Как быстро похудеть в домашних условиях

Переворот в снижении веса

Препарат №1 для
снижения веса в России^*

Как можно похудеть дома? Такой вопрос начинает занимать практически каждого из нас с приближением по-настоящему теплого сезона. Многие за зиму прибавляют 2-3 килограмма, когда на улице холодно, организм накапливает «жировые запасы», чтобы лучше согреваться. К тому же убывающий световой день в декабре-январе тоже располагает к обильным трапезам. Но вот весной хочется быть красивой и стройной, и найти быстрые, а главное – эффективные способы похудения.

Для начала сформулируем три правила, которые должны помнить все девушки которые ищут способ, как похудеть быстро и в домашних условиях.

Знайте, что вы сможете похудеть. От вашего настроя зависит очень большой процент успеха. Ученые говорят, что цель, которую мы себе ставим, должна иметь знак «плюс». Если вы начинаете худеть, потому что недовольны собой, то рано или поздно сорветесь. Начинайте худеть под руководством врача или в домашних условиях, настроившись на положительный результат: вы красивы и сейчас, а будете еще и более стройной, ведь у вас обязательно все получится.
Физические упражнения, на которые многие делают ставку в снижении веса, – это 20% вашего будущего результата. Скорректировать режим питания в любом случае придется. Или вы просто сбросите 1-2 килограмма и остановитесь на достигнутом.
Не урезайте количество приемов пищи и не ограничивайте слишком резко объем порций. Есть один раз в день и мало – это прямой путь к срыву. Ешьте регулярно, но небольшими порциями, и сможете похудеть быстро. Даже в обычных домашних условиях можно обойтись без сложных диет, надо просто установить правильный ритм питания.

Соблюдение режима

Очень часто мы переедаем даже не потому, что испытываем сильный голод. Некоторое количество лишних килограммов – это следствие отсутствия нормального режима дня. Проще всего пояснить на примере.

Представьте, что утром вы встаете за 20 минут до того момента, когда надо выходить из дома. Быстро собираетесь, не успеваете поесть и бежите на работу. Точно так же вы не успеваете взять с собой полезный и сбалансированный домашний обед. В итоге вечером вы приходите домой и наконец-то едите домашнюю пищу, но больше нормы: слишком хочется есть.

Об устойчивом снижении веса при таком ритме жизни речи не идет. Поэтому, когда возникает вопрос, как похудеть эффективно и быстро, причем в домашних условиях, совет номер 1 – установите режим:

плотно завтракайте полезной едой, эти калории вы потратите в течение дня;
не забывайте про обед, пропускать дневной прием пищи не рекомендуется;
уикенд можно посвятить приготовлению пищи впрок на неделю – заморозьте готовые блюда, и это поможет вам сэкономить время в будни, но питаться при этом правильно и рационально.

Внимание! не ставьте цели не есть после 18 часов – многие из нас возвращаются с работы только около 19-20 вечера, поэтому удержаться не получится, но, если вы прекратите есть за два часа до сна, то это поможет эффективно похудеть;

Отдельно надо сказать о режиме сна, который поможет в домашних условиях нормализовать аппетит и быстро похудеть. Дело в том, что недосып и прерывистый сон повышают выработку в организме гормона грелина, который повышает аппетит и заставляет нас чаще обычного бегать к холодильнику.

Плохой сон может быть следствием стресса, который сам по себе также мешает в борьбе с лишним весом. Ведь во время негативных переживаний человек стремится найти удовольствие хотя бы в еде. Например, начинает есть шоколад, который приводит к повышению выработки серотонина, гормона удовольствия. Так что похудеть просто и быстро, в том числе в домашних условиях и без всяких диет поможет борьба с тревожностью, стрессами и правильный режим.

Правильное питание

Следующий ответ на вопрос, как сбросить лишний вес дома, – правильное питание. Его основные принципы следующие:

разделите весь дневной рацион на части: завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – по 5%; такой режим поможет распределить калории так, чтобы большая их часто расходовалась в течение дня;
исключите «вредные» продукты – колбасу, копчености, белый хлеб, белый сахар; все это вкусно, но никакой пользы для организма не несет, зато дополнительно стимулирует аппетит;
ограничьте потребление жиров и быстрых углеводов, которые увеличивают общую калорийность рациона;
молочные продукты не всегда помогают снизить вес: молоко и творог высокой жирности достаточно калорийны, обращайте на это внимание перед покупкой;
если основа вашего рациона – бутерброды и макароны, то ответ на вопрос, как сбросить лишний вес дома, очень прост: увеличьте содержание в пище белка – нежирного мяса и птицы; также способствует похудению употребление нежирной рыбы;
разнообразить рацион, помочь пищеварению и здоровому снижению веса помогут овощи и клетчатка в рационе. Старайтесь чаще включать овощи в приемы пищи и результат не заставит себя ждать;
чтобы не переедать, а потом не мучиться, как похудеть быстро и эффективно, готовьте сами в домашних условиях; так вы точно будете знать, что пища полезна;
быстрому похудению способствует потребление большого количества воды, причем именно чистой воды, а не газировки или соков; питье снижает аппетит и выводит из организма продукты распада;
как сбрасывают лишний вес дома, когда под рукой всегда есть перекус? Переходят на «полезные снеки» – например, сельдерей, яблоки и морковь.

И конечно, здоровому питанию полностью соответствуют фрукты и овощи. Правда, тем, кто старается похудеть и удержать достигнутый вес в домашних условиях, не рекомендуется употреблять много сладких фруктов. Виноград и дыня достаточно калорийны и содержат много сахара.

Домашние тренировки

Похудеть быстро и добиться устойчивого результата в домашних условиях будет очень тяжело без спорта. Мы не говорим о тех людях, которые регулярно занимаются спортом: их метаболизм отличается от метаболизма большинства обычных людей. Для тех, кто упражняется дома, есть несколько советов:

расходованию калорий помогают бег в умеренном темпе, ходьба, езда на велосипеде, но помните, что такие кардионагрузки должны быть достаточно длительными. Многие отмечают, что эффективное расходование калорий, которые «работает на похудение», начинается примерно после 40 минут бега трусцой;
тренеры подсказывают, как можно похудеть дома: делайте планку и скручивания; они помогают укрепить мышцы пресса, а большой объем мышц, кстати, тратит больше энергии;
для более подготовленных девушек подойдет упражнение берпи: последовательное выполнение трех движений: планки, отжимания и прыжка — они тренируют выносливость и очень энергозатратны.

Редуксин Форте — помощь в достижении и закреплении результата

Многие из вас знают основные положения, о которых мы рассказали выше. Все эти принципы укладываются в простую формулу худеющих – «меньше есть и больше двигаться». Однако, если бы она работала так просто и на 100%, люди не задавались бы вопросом, как похудеть быстро, надолго, безопасно и эффективно в домашних условиях.

Если у вас нет времени на то, чтобы выстроить схему и придерживаться правильного питания, если вы по какой-либо причине не можете постоянно заниматься спортом или не в силах удержать достигнутый результат, то для достижения желаемого результата может помочь Редуксин Форте. Он рекомендуется и в тех случаях, когда люди не могут добиться снижения веса даже на фоне изменения питания и увеличения уровня физической активности.

Редуксин Форте помогает:

контролировать (снизить) аппетит и выстроить правильную схему питания;
улучшить метаболизм, ускорить расщепление жиров и углеводов, нормализовать обмен веществ

По результатам исследований, более 90% пациентов, принимавших Редуксин® Форте, добивались снижения веса, а 80% пациентов выработали правильное пищевое поведение. Перед приемом Редуксина Форте нужно ознакомится с инструкцией, так как препарат имеет ряд ограничений и противопоказаний.

Врач Таганов Алексей Викторович, доктор медицинских наук, профессор

Перейти к списку статей

Как похудеть в домашних условиях: пошагово и подробно

Решили похудеть, но не знаете с чего начать? Предлагаем вам пошаговую инструкцию, с чего начать худеть в домашних условиях (или в спортивном зале). Эта памятка подходит как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста и количества лишних килограмм.

Успешный процесс похудения складывается из двух составляющих: сбалансированное питание и физические нагрузки. Итак, с чего же мы предлагаем начать худеть?

Питание: пошаговая инструкция

ШАГ 1: запомнить главное правило похудения

Первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса – это запомнить для себя главный принцип похудения. Вы худеете, когда потребляете еды меньше, чем ваш организм способен потратить в течение дня. В этом случае энергия начинает черпаться из резервных запасов на теле – жировых отложений. Поэтому по сути процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию дефицита калорий.

Сколько бы вы не пытались найти волшебную таблетку от лишнего веса, помните, что без ограничений в питании похудеть невозможно. Хотя, безусловно, встречаются люди астенического типа, которые не поправляются независимо от количества потребляемой пищи. Но если это не ваш случай, то значит без ограничений в питании вам не обойтись.

Нет никакого волшебного сочетания продуктов, нет никаких продуктов с отрицательной калорийностью (типа грейпфрута или брокколи, как многие привыкли думать), нет никаких чудо-таблеток, сжигающих жир. Для похудения достаточно есть меньше, чем организм способен потратить. Вот хороший пример:

ШАГ 2: определиться с системой питания

Любые диеты и системы питания по сути создают тот самый дефицит калорий, при котором ваш организм начинает расходовать жир из своих запасов. Поэтому с практической точки зрения неважно, как вы будете создавать этот «дефицит». Можете считать калории, можете выбрать популярную диету, можете перейти на правильное питание (ПП), можете просто снизить потребление высококалорийных продуктов. Независимо от того, какую диету или систему питания вы выберете, с дефицитом калорий вы будете худеть.

Почему для похудения мы рекомендуем перейти именно на правильное питание:

Это эффективный способ похудения без стресса, голодания и низкокалорийных диет.
Это наиболее сбалансированный способ питания, подходящий абсолютно для каждого.
Правильное питание поможет вам пересмотреть свои пищевые привычки, а значит не набрать вес обратно.
Такой способ питания предполагает широкий выбор продуктов, нет строгих ограничений в еде, как в диетах.
Правильное питание является профилактикой многих заболеваний за счет режима питания и более грамотного выбора продуктов.

Обязательно прочитайте:

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово
Полный список продуктов на правильном питании

ШАГ 3: посчитать свою норму калорий

Если у вас большой лишний вес, то вы будете худеть на правильном питании даже без подсчета калорий. Если у вас небольшой лишний вес (менее 10 кг), то помимо правильного питания вам, возможно, придется считать калории. Особенно, если вы соблюдаете все правила ПП, и уже в течение месяца-двух не видите никаких результатов, то лучше начать считать калории для уверенности, что вы питаетесь с дефицитом.

Даже если вы выбрали другую систему питания или диету, мы все равно рекомендуем рассчитать свою норму суточной калорийности, чтобы понимать, на какие цифры ориентироваться. Обязательно сравните свое выбранное меню с этой нормой, чтобы определить есть ли у вас перекос в сторону перебора или недобора по калориям.

Какую бы вы диету не выбрали и какой бы ошеломительный эффект вам не обещали, не рекомендуем опускать суточную норму калорий ниже 1200 ккал. Это и вредно для здоровья, и повышает риск срывов.

Рекомендуем прочитать:

Как посчитать свою норму калорий
Дефицит калорий: советы, особенности, расчеты

ШАГ 4: оптимизировать свой рацион

Вы должны понимать, даже небольшие ограничения в питании – это все равно ограничения. И вероятно, вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня. Именно поэтому важно оптимизировать свое меню, чтобы не быть в постоянном голоде и не сорваться с диеты.

Помните о простых правилах. Начинайте день с полноценного завтрака, не пропускайте приемы пищи, пейте 2 литра воды, не делайте больших перерывов в еде, не забывайте о небольших перекусах в течение дня. Особенно важно, не злоупотреблять быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода из-за выброса инсулина.

Рекомендуем прочитать:

Углеводы: все что нужно знать худеющим
Гликемический индекс: для чего нужен + ГИ продуктов

ШАГ 5: провести ревизию продуктов

Конечно, необязательно полностью исключать «сладости и вредности» из своего рациона, чтобы похудеть. Иногда достаточно сократить их количество, чтобы уложиться в свою норму калорийности. Но если вы хотите не только похудеть, но и очистить питание, то будет необходимо пересмотреть свой список любимых продуктов.

Попробуйте заменить сладости – фруктами, утренние бутерброды – овсянкой, сладкие йогурты – кефиром. При походе в магазин обходите стороной отделы с вредностями, стараясь задерживаться у полок с фруктами, овощами, мясом и натуральными молочными продуктами. Так вы избавитесь от искушений и сможете улучшить свое питание не только на время диеты, но и в дальнейший период.

Рекомендуем прочитать:

Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
Меню на неделю для веганов на 1500 ккал с КБЖУ

Тренировки: пошаговая инструкция

Если похудение настолько зависит от питания (а ведь не зря говорят, что результат похудения = 80% питания, 20% тренировки), то зачем вообще нужно заниматься спортом? Давайте еще раз подчеркнем, что тренировки помогут вам:

сжечь дополнительное количество калорий
ускорить метаболизм
привести в тонус и подтянуть тело
сохранить мышечную массу
повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу
улучшить настроение и избежать апатии

Похудеть можно и без спорта, но с тренировками процесс пойдет быстрее, да и качество тела улучшится. Конечно, если у вас есть противопоказания или вы совсем не любите спорт, то насиловать свой организм не нужно. Но если вы просто считаете себя недостаточно спортивным или выносливым человеком, то в этом случае лучше отбросить сомнения. Есть много тренировок и упражнений для начинающих, где не обязательно иметь опыт занятий.

Не стоит также ссылаться на нехватку времени. Даже у самого занятого человека найдется хотя бы 20 минут в день на тренировки в домашних условиях. Это может быть вечер после работы или, наоборот, раннее утро. Даже тренировки на 15-20 минут помогут вам укрепить мышцы и улучшить тело, а также зарядить хорошим настроением на весь день.

Что делать если..?

1. Если вы не планируете заниматься тренировками, то мы рекомендуем повысить дневную активность: чаще ходить пешком, устраивать себе длительные прогулки, стараться избегать пассивного досуга. Хотя повышение дневной активности будет полезно всем независимо от наличия тренировок и даже похудения. Но тем, кто не занимается спортом, в особенности. Можно также обратить внимание на тренировки на основе ходьбы, которые можно выполнять дома перед телевизором или под музыку.

Утренняя зарядка полностью стоя без коврика
Ежедневная зарядка для здоровой спины стоя
Видео-тренировки на основе ходьбы
Кардио-тренировка для людей с большим лишним весом

2. Если вы планируете ходить на групповые занятия, то выбирайте программы исходя из предложений в вашем фитнес-клубе и физических возможностей. Если есть время, уделяйте тренировкам в зале 3-4 часа в неделю. Рекомендуем посмотреть подробный обзор групповых тренировок.

3. Если вы планируете ходить в тренажерный зал, то мы настоятельно рекомендуем провести хотя бы несколько вводных занятий под руководством персонального тренера. Иначе есть риск малоэффективных тренировок или даже травмы.

4. Если вы планируете тренироваться дома, то для занятий первое время вам не понадобится дополнительный инвентарь. Можно тренироваться с весом собственного тела. В дальнейшем рекомендуем приобрести гантели для силовых тренировок.

Смотрите наши подборки упражнений:

Топ-60 лучших кардио-упражнений
Топ-50 лучших упражнений для ног
Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
Топ-50 лучших упражнений для живота
Топ-30 упражнений для рук без инвентаря

ШАГ 1: определиться с типом занятий

Итак, вы решили тренироваться дома. Это действительно очень удобно, домашние тренировки с каждым годом только набирают популярность. Многие даже оборудуют дома мини-зал, приобретая различный спортивный инвентарь и занимаясь спокойно, не выходя из дома. Первый вопрос, который вам предстоит для себя решить, вы хотите заниматься самостоятельно или по готовым видео-тренировкам?

Тренировки по готовым видео удобны тем, что вам не нужно «изобретать велосипед», для вас уже составлен план занятий, иногда – и на несколько месяцев вперед. Сейчас предлагается такой огромный выбор домашних программ, что абсолютно каждый сможет подобрать для себя идеальные тренировки. Независимо от вашего уровня подготовки, конкретных целей, наличия фитнес-инвентаря и исходных данных у вас будет возможность найти оптимальный вариант.

Самостоятельные тренировки хороши тем, что вам не нужно подбирать для себя программу. Вы всегда можете составить занятие под свои возможности, ориентируясь на свои базовые знания или информацию в интернете. Но такой вариант подходит только тем, кто готов сам выбирать упражнения, грамотно регулировать нагрузку и тренироваться автономно.

ШАГ 2: выбрать конкретную программу

При выборе программы или комплекса упражнений всегда отталкивайтесь от следующих принципов:

Выбирайте программу и упражнения исходя из своего уровня подготовки, не берите тренировки «на вырост».
Не бойтесь прогрессировать и постепенно усложнять занятия.
Периодически меняйте программы, чтобы избежать застоя и повысить эффективность занятий.
Используйте дополнительный фитнес-инвентарь, чтобы разнообразить тренировки.
Нельзя тренировать только одну «проблемную зону» для похудения (например, только пресс, чтобы избавиться от живота), нужно тренировать все тело целиком.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
Программа «для ленивых»: легкие тренировки на полу (на 5 дней)

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
Программа на рельеф с гантелями без прыжков: план на 3 дня

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)
Готовая программа сплит-тренировок для мужчин (на 3 дня)

ШАГ 3: купить фитнес-инвентарь

Можно заниматься дома и без использования дополнительного инвентаря, но фитнес-инвентарь вам просто необходим если вы хотите эффективно поработать над укреплением мышц, разнообразить занятия, повысить интенсивность тренировок. Необязательно приобретать тяжелый инвентарь (гантели и утяжелители), можно купить компактные фитнес-резинки, эспандеры или петли TRX, которые не занимают много места и их очень легко взять с собой.

Рекомендуем также вооружиться фитнес-браслетом, который помогает отслеживать физическую активность. Это недорогой гаджет, который станет вашим главным помощником на пути к здоровому образу жизни.

Рекомендуем посмотреть:

Топ-10 лучших недорогих ковриков для фитнеса на Aliexpress
Топ-10 лучших недорогих ковриков для йоги на Aliexpress
Массажный ролик: для чего нужен + обзор лучших роликов
Топ-10 фитнес-резинок на Aliexpress: обзор инвентаря

ШАГ 4: спланировать расписание

Если вы занимаетесь по часу в день, то можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по 20-30 минут в день, то можно тренироваться 5-6 раз в неделю. Конечно, ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности, занятия могут быть как чаще, так и реже.

ШАГ 5: выбрать время занятий

В плане эффективности не имеет значения, в какое время суток следуют тренироваться. Опять же лучше ориентироваться на свои индивидуальные биоритмы. Тренировки утром помогут вам взбодриться, однако в это время организм еще не проснувшийся, поэтому физические нагрузки могут даваться тяжелее. Тренировки вечером более удобны для работающих людей, но интенсивные занятия на ночь могут нарушить сон. Выбрать оптимальное время суток для занятий можно только опытным путем.

Мотивация и отслеживание результатов

Нельзя не сказать о еще одной важной составляющей процесса похудения – о мотивации. Без постановки цели и отслеживания промежуточных результатов будет очень сложно реализовать свое намерение. Именно настрой, уверенность в своих силах и при этом здравая оценка собственных возможностей поможет вам похудеть без проблем.

ШАГ 1: зафиксировать свои результаты

В первую очередь зафиксируйте свои исходные данные: взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото в купальнике. Весы не всегда дают объективную характеристику, поэтому важны не только цифры в килограммах, но и изменения в объемах и качестве тела. Взвешивайтесь раз в неделю, замеряйте объемы и делайте фото два раза в месяц. Не стоит делать этого чаще, похудение – это не бег на короткой дистанции! Если вы любите взвешиваться каждый день, то лучше оставить эту привычку, поскольку такой ежедневный контроль только демотивирует.

ШАГ 2: поставить цель

Ни в коем случае не ставьте себе заоблачных целей, а тем более конкретных задач по типу «хочу сбросить 5 кг в месяц». У организма могут быть свои планы по поводу похудения, и его запланированные темпы могут не совпадать с вашими желаниями. Лучше поставьте себе тренировочные цели, цели по питанию или цели по активности на свежем воздухе. Иначе говоря то, что зависит только от вас и вашей мотивации.

ШАГ 3: быть готовым к разным периодам в похудении

Приготовьтесь к тому, что вес будет изменяться скачкообразно. Обычно в первую неделю идет активное падение веса – это уходит лишняя вода из организма. Затем падение веса идет более медленным темпом. Иногда может быть хороший минус, а иногда и прибавка к весу. И это абсолютно нормально! Это не значит, что вы делаете что-то не так.

Хорошей иллюстрацией процесса похудения будет график ниже. Как видите, от начальной точки в 57 кг до конечной точки в 53 кг вес двигался зигзагообразно. В один момент был даже скачок веса вверх на 1,5 кг. Но если оценивать картину в целом, то вес за 3,5 месяца планомерно снижался. Обратите внимание, не 3,5 недели, а 3,5 месяца! Это, кстати, к вопросу как похудеть на 10 кг за месяц.

ШАГ 4: настроиться на смену образа жизни

Многие думают, что можно посидеть 3-4 недели на диете, сбросить лишние 5-10 кг и вернуться к своему прежнему образу жизни с излишками в еде и низкой физической нагрузкой. И это очень частая ошибка худеющих. Если вы хотите не просто скинуть вес к определенной дате, а удержать достигнутый результат, то вам придется полностью изменить образ жизни.

Представьте, вы соблюдали диету или питались в рамках небольшого дефицита калорий и похудели до нужной вам формы. Что будет, если вы вернетесь к питанию без ограничений (с профицитом калорий)? Правильно, вы снова наберете вес. Поэтому не ищите легких путей, очищайте свой рацион от вредных, калорийных, жирных продуктов. Не на короткое время, а на всю жизнь, если хотите сохранить свою форму.

ШАГ 5: не ударяться в фанатизм

Похудение – это действительно непростой процесс, требующий от вас моральной выдержки и силы воли на длинной дистанции. Однако призываем вас сохранять холодную голову и не изнурять себя голодными диетами и излишней физической нагрузкой, а также не сосредотачиваться только на вопросе похудения. Старайтесь жить полной жизнью, просто оздоровив питание и добавив всесторонней физической активности.

Если утреннее взвешивание вызывает у вас чувство страха, вы избегаете разговоров о еде и постоянно чувствуете себя подавленным, то, возможно, вам стоит немного отпустить ситуацию, перестать себя корить за неудачи и пересмотреть свой подход к похудению. Наберитесь терпения и не гонитесь за быстрыми результатами. Шаг за шагом вы придете к желаемой цели!

Это простая пошаговая инструкция, как похудеть в домашних условиях, поможет вам сориентироваться и спланировать свой маршрут к избавлению от лишних килограмм. Помните, что не существует «волшебной пилюли», которая без труда и забот сделает вашу фигуру совершенной. Для качественного результата от вас потребуется терпение и порция усилий.

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

ПН: Табата-тренировка для живота
ВТ: Низкоударная табата для всего тела
СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
ПТ: Интенсивная табата для всего тела

29 простых способов похудеть естественным путем (подтверждено наукой)

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

В Интернете много плохой информации о похудении.

Многое из того, что рекомендуется, в лучшем случае сомнительно и не основано на реальных научных данных.

Однако есть несколько естественных методов, эффективность которых доказана.

Вот 29 простых способов естественного похудения.

1. Добавьте белок в свой рацион

Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ.

Ваше тело сжигает калории при переваривании и метаболизме белка, который вы едите, поэтому диета с высоким содержанием белка может повысить метаболизм на 80–100 калорий в день (1, 2) более полным и снизить аппетит. Фактически, некоторые исследования показывают, что люди потребляют на 400 калорий меньше в день на диете с высоким содержанием белка (3, 4).

Даже такая простая вещь, как завтрак с высоким содержанием белка (например, яйца), может иметь мощный эффект (4, 5, 6)

2. Ешьте цельные продукты, состоящие из одного ингредиента

Одна из лучших вещей, которые вы можете Чтобы стать здоровее, нужно основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Делая это, вы избавляетесь от подавляющего большинства добавленного сахара, жира и обработанных пищевых продуктов.

Большинство цельных продуктов, естественно, очень сытные, что значительно упрощает поддержание здоровой калорийности (7).

Кроме того, употребление в пищу цельных продуктов также обеспечивает организм многими необходимыми питательными веществами, необходимыми ему для нормального функционирования.

Потеря веса часто является естественным побочным эффектом употребления цельных продуктов.

3. Избегайте обработанных пищевых продуктов

Обработанные пищевые продукты обычно содержат много сахара, жиров и калорий.

Более того, обработанные пищевые продукты созданы для того, чтобы вы ели как можно больше. Они гораздо чаще вызывают привыкание, чем необработанные продукты (8).

4. Запаситесь здоровой пищей и закусками

Исследования показали, что пища, которую вы держите дома, сильно влияет на вес и пищевое поведение (9, 10, 11).

Всегда имея в наличии здоровую пищу, вы снижаете вероятность того, что вы или другие члены вашей семьи будут питаться нездоровой пищей.

Существует также множество здоровых и натуральных закусок, которые легко приготовить и взять с собой в дорогу.

К ним относятся йогурт, цельные фрукты, орехи, морковь и яйца, сваренные вкрутую.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

5. Ограничьте потребление добавленного сахара

Употребление большого количества добавленного сахара связано с некоторыми из ведущих мировых заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и рак (12, 13, 14).

В среднем американцы съедают около 15 чайных ложек добавленного сахара каждый день. Это количество обычно скрыто в различных обработанных пищевых продуктах, поэтому вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого (15).

Так как сахар имеет много названий в списках ингредиентов, может быть очень сложно выяснить, сколько сахара на самом деле содержит продукт.

Сведение к минимуму потребления добавленного сахара — отличный способ улучшить свой рацион.

6. Пейте воду

Утверждение о том, что питьевая вода помогает сбросить вес, действительно верно.

Выпитое 0,5 литра (17 унций) воды может увеличить количество сжигаемых калорий на 24–30% в течение часа после этого (16, 17, 18, 19).

Употребление воды перед едой также может привести к снижению потребления калорий, особенно для людей среднего и пожилого возраста (20, 21).

Вода особенно полезна для похудения, когда она заменяет другие напитки с высоким содержанием калорий и сахара (22, 23).

7. Напиток (несладкий) Кофе

К счастью, люди понимают, что кофе — это полезный напиток, богатый антиоксидантами и другими полезными соединениями.

Употребление кофе может способствовать снижению веса за счет повышения уровня энергии и количества сжигаемых калорий (24, 25, 26).

Кофе с кофеином может повысить ваш метаболизм на 3–11 % и снизить риск развития диабета 2 типа на колоссальные 23–50 % (27, 28, 29). ).

Кроме того, черный кофе очень благоприятен для похудения, так как он дает ощущение сытости, но почти не содержит калорий.

8. Добавка с глюкоманнаном

Глюкоманнан — одна из нескольких таблеток для похудения, эффективность которых доказана.

Это водорастворимое натуральное пищевое волокно получают из корней растения конжак, также известного как слоновий ямс.

Глюкоманнан содержит мало калорий, занимает много места в желудке и задерживает опорожнение желудка. Он также снижает усвоение белков и жиров и питает полезные кишечные бактерии (30, 31, 32).

Считается, что его исключительная способность поглощать воду делает его таким эффективным средством для похудения. Одна капсула способна превратить целый стакан воды в гель.

Покупайте добавки глюкоманнана в Интернете.

9. Избегайте жидких калорий

Жидкие калории поступают из таких напитков, как сладкие безалкогольные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и энергетические напитки.

Эти напитки вредны для здоровья по нескольким причинам, включая повышенный риск ожирения. Одно исследование показало резкое увеличение риска ожирения у детей на 60 % на каждую ежедневную порцию подслащенного сахаром напитка (33).

Также важно отметить, что ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому в конечном итоге вы добавляете эти калории ко всему остальному, что вы едите (34, 35).

10. Ограничьте потребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это углеводы, из которых удалена большая часть полезных питательных веществ и клетчатки.

В процессе рафинирования не остается ничего, кроме легко усваиваемых углеводов, которые могут увеличить риск переедания и болезней (36, 37).

Основными пищевыми источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, газированные напитки, выпечка, закуски, сладости, макаронные изделия, сухие завтраки и добавленный сахар.

11. Интервальное голодание

Интервальное голодание — это режим питания, который чередуется между периодами голодания и приема пищи.

Существует несколько различных способов интервального голодания, в том числе диета 5:2, метод 16:8 и метод «ешь-стоп-ешь».

Как правило, эти методы заставляют вас потреблять меньше калорий в целом, без необходимости сознательно ограничивать калории во время приемов пищи. Это должно привести к потере веса, а также к множеству других преимуществ для здоровья (38).

12. Напиток (несладкий) Зеленый чай

Зеленый чай — натуральный напиток, богатый антиоксидантами.

Употребление зеленого чая связано со многими преимуществами, такими как ускоренное сжигание жира и потеря веса (39, 40).

Зеленый чай может увеличить расход энергии на 4% и усилить селективное сжигание жира на 17%, особенно вредного жира на животе (41, 42, 43, 44).

Зеленый чай матча — это разновидность порошкообразного зеленого чая, который может иметь даже более сильные преимущества для здоровья, чем обычный зеленый чай.

Интернет-магазин зеленого чая и зеленого чая маття.

13. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи — чрезвычайно полезная пища, способствующая снижению веса.

В дополнение к высокому содержанию воды, питательных веществ и клетчатки, они обычно имеют очень низкую плотность энергии. Это позволяет есть большие порции, не потребляя слишком много калорий.

Многочисленные исследования показали, что люди, которые едят больше фруктов и овощей, весят меньше (45, 46).

14. Время от времени считайте калории

Знать, что вы едите, очень полезно, когда вы пытаетесь похудеть.

Для этого есть несколько эффективных способов, в том числе подсчет калорий, ведение дневника питания или фотографирование того, что вы едите (47, 48, 49).

Использование приложения или другого электронного инструмента может быть даже более полезным, чем ведение дневника питания (50, 51).

15. Используйте меньшие тарелки

Некоторые исследования показали, что использование меньших тарелок помогает вам есть меньше, потому что это меняет ваше представление о размерах порций (52, 53).

Кажется, что люди наполняют свои тарелки одинаково, независимо от их размера, поэтому в итоге они кладут больше еды на большие тарелки, чем на маленькие (54).

Использование тарелок меньшего размера уменьшает количество съеденной пищи, создавая при этом ощущение, что вы съели больше (55).

16. Попробуйте низкоуглеводную диету

Многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты очень эффективны для снижения веса.

Ограничение углеводов и употребление большего количества жиров и белков снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий (56).

Это может привести к потере веса в 3 раза больше, чем при стандартной диете с низким содержанием жиров (57, 58).

Низкоуглеводная диета также может улучшить многие факторы риска заболеваний.

17. Ешьте медленнее

Если вы едите слишком быстро, вы можете съесть слишком много калорий, прежде чем ваше тело поймет, что вы сыты (59, 60).

У тех, кто ест быстрее, вероятность ожирения выше, чем у тех, кто ест медленнее (61).

Более медленное жевание может помочь вам потреблять меньше калорий и увеличить выработку гормонов, которые связаны с потерей веса (62, 63).

18. Добавьте яйца в свой рацион

Яйца — лучший продукт для похудения. Они дешевые, низкокалорийные, с высоким содержанием белка и богаты всевозможными питательными веществами.

Было показано, что продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают чувство сытости по сравнению с продуктами с меньшим содержанием белка (64, 65, 66, 67).

Кроме того, употребление яиц на завтрак может привести к большей потере веса на 65% в течение 8 недель по сравнению с употреблением рогаликов на завтрак. Это также может помочь вам потреблять меньше калорий в течение остальной части дня (4, 5, 6, 67).

19. Приправьте свои блюда

Перец чили и халапеньо содержат соединение под названием капсаицин, которое может ускорить метаболизм и ускорить сжигание жира (68, 69, 70, 71).

Капсаицин также может снижать аппетит и потребление калорий (68, 72).

20. Принимайте пробиотики

Пробиотики — это живые бактерии, употребление которых полезно для здоровья. Они могут улучшить пищеварение и здоровье сердца и даже помочь с потерей веса (73, 74).

Исследования показали, что у людей с избыточным весом и у людей с ожирением кишечные бактерии, как правило, отличаются от кишечных бактерий у людей с нормальным весом, что может влиять на вес (75, 76, 77).

Пробиотики могут помочь регулировать здоровые кишечные бактерии. Они также могут блокировать всасывание пищевых жиров, уменьшая при этом аппетит и воспаление (78, 79, 80).

Из всех пробиотических бактерий Lactobacillus gasseri оказывает наиболее многообещающее влияние на снижение веса (81, 82, 83).

Покупайте пробиотики в Интернете.

21. Высыпайтесь

Достаточное количество сна невероятно важно для снижения веса, а также для предотвращения увеличения веса в будущем.

Исследования показали, что у недосыпающих людей вероятность ожирения на 55% выше, чем у тех, кто высыпается. Это число еще выше для детей (84).

Отчасти это связано с тем, что лишение сна нарушает ежедневные колебания гормонов аппетита, что приводит к плохой регуляции аппетита (85, 86).

22. Ешьте больше клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой, могут способствовать снижению веса.

Продукты, содержащие водорастворимую клетчатку, могут быть особенно полезными, поскольку этот тип клетчатки усиливает чувство сытости.

Клетчатка может задерживать опорожнение желудка, расширять желудок и способствовать высвобождению гормонов сытости (87, 88, 89).

В конечном счете, это заставляет нас меньше есть естественно, не задумываясь об этом.

Кроме того, многие виды клетчатки могут питать полезные кишечные бактерии. Здоровые кишечные бактерии связаны со сниженным риском ожирения (9).0, 91, 92).

Просто увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы избежать дискомфорта в животе, такого как вздутие живота, спазмы и диарея.

23. Чистите зубы после еды

Многие люди чистят зубы или пользуются зубной нитью после еды, что может помочь ограничить желание перекусывать или есть между приемами пищи (93).

Это связано с тем, что многим людям не хочется есть после чистки зубов. Кроме того, это может испортить вкус еды.

Поэтому, если вы чистите зубы или пользуетесь жидкостью для полоскания рта после еды, у вас может быть меньше соблазна перекусить ненужной едой.

24. Борьба с пищевой зависимостью

Пищевая зависимость включает в себя непреодолимую тягу и изменения в химическом составе мозга, из-за которых становится труднее сопротивляться употреблению определенных продуктов.

Это основная причина переедания для многих людей, от которой страдает значительная часть населения. Фактически, недавнее исследование 2014 года показало, что почти 20% людей соответствуют критериям пищевой зависимости (94).

Некоторые продукты с гораздо большей вероятностью вызывают симптомы зависимости, чем другие. Это включает в себя сильно обработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара, жира или того и другого.

Лучший способ победить пищевую зависимость — обратиться за помощью.

25. Займитесь кардиотренировками

Кардиотренировки — будь то бег трусцой, бег, езда на велосипеде, силовая ходьба или походы — это отличный способ сжечь калории и улучшить психическое и физическое здоровье.

Кардиотренировки улучшают многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может помочь снизить массу тела (95, 96).

Кардио, по-видимому, особенно эффективно уменьшает опасный жир на животе, который накапливается вокруг органов и вызывает нарушение обмена веществ (9).7, 98).

26. Упражнения с отягощениями

Потеря мышечной массы является частым побочным эффектом диеты.

Если вы потеряете много мышц, ваше тело начнет сжигать меньше калорий, чем раньше (99, 100).

Регулярно поднимая тяжести, вы сможете предотвратить потерю мышечной массы (101, 102).

В качестве дополнительного преимущества вы будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

27. Используйте сывороточный протеин

Большинство людей получают достаточное количество белка только из пищи. Тем не менее, для тех, кто этого не делает, прием добавок с сывороточным белком является эффективным способом увеличить потребление белка.

Одно исследование показывает, что замена части ваших калорий сывороточным белком может привести к значительной потере веса, а также к увеличению мышечной массы (103, 104).

Просто обязательно прочитайте список ингредиентов, потому что некоторые сорта содержат добавленный сахар и другие вредные для здоровья добавки.

28. Практика осознанного питания

Осознанное питание — это метод, используемый для повышения осознанности во время еды.

Это поможет вам сделать осознанный выбор продуктов питания и научиться осознавать сигналы голода и сытости. Затем это помогает вам правильно питаться в ответ на эти сигналы (105).

Было показано, что осознанное питание оказывает значительное влияние на вес, пищевое поведение и стресс у людей с ожирением. Это особенно полезно против переедания и эмоционального переедания (106, 107, 108).

Если вы сделаете осознанный выбор продуктов питания, повысите свою осведомленность и прислушаетесь к своему телу, потеря веса должна происходить легко и естественно.

29. Сосредоточьтесь на изменении образа жизни

Диета — одна из тех вещей, которые почти всегда терпят неудачу в долгосрочной перспективе. На самом деле, люди, сидящие на диете, со временем набирают больше веса (109).).

Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на похудении, сделайте своей основной целью питание вашего тела здоровой пищей и питательными веществами.

Ешьте, чтобы стать здоровее, счастливее и лучше, а не только для того, чтобы похудеть.

Как похудеть дома: вот 10 способов

Последние два года были тяжелыми для нашего психического и физического здоровья. В условиях пандемии нашему организму пришлось через многое пройти, чтобы защитить нас, а в условиях карантина и отсутствия физических упражнений прибавка в весе — обычное явление. Хотя ничего страшного в том, чтобы набрать лишние килограммы, нет. Велнес-культура склонна впадать в крайности, когда дело доходит до веса, и нет необходимости заходить так далеко. Однако, если это становится слишком сложным, всегда лучше проконсультироваться с диетологом или диетологом. Маленькие шаги имеют большое значение, и именно небольшие изменения в образе жизни помогают похудеть. Важно распознать возможные причины набора веса, а затем начать с них.

Делайте выбор в пользу здорового питания

Тем, кто пытается похудеть, следует помнить о нескольких вещах.

1) Не пропускайте приемы пищи

Рекомендуется не пропускать приемы пищи. Пропуск приема пищи приводит к тому, что ваше тело пытается накапливать жир, что затрудняет похудение. Кроме того, человек, как правило, становится более голодным, когда пропускает приемы пищи и, следовательно, ест сверх своих возможностей. Рассчитывайте время приема пищи и ешьте их регулярно, чтобы избежать соблазна перекусить.

2) Пейте много воды

Хороший совет: пейте воду непосредственно перед едой. Иногда мы ошибочно принимаем жажду за голод и в конечном итоге переедаем, когда все, что нужно нашему телу, — это увлажнение. Пейте от восьми до десяти стаканов воды в день. Когда вы пьете много воды, она не только утоляет голод, но и выводит токсины из организма. Это беспроигрышная ситуация.

3) Сбалансированное потребление питательных веществ

Не нужно садиться на диету или принимать радикальные меры для похудения. Вы также можете уменьшить потребление углеводов, потому что они содержат много воды, которая увеличивает ваш вес, а также вызывает вздутие живота. Однако это не означает, что полностью исключаются из рациона углеводы, ведь они дают энергию.

4) Ешьте больше фруктов и овощей

Убедитесь, что в вашем рационе есть сезонные фрукты и овощи, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Потеря веса не означает потерю питания. Обратите внимание на макро- и микроэлементы в вашем ежедневном рационе. Всегда лучше избегать обработанной пищи и ограничивать потребление нездоровой пищи. Запаситесь здоровой пищей, такой как орехи, семечки, йогурт и т. д., и поищите альтернативы обработанным продуктам на случай, если вы почувствуете голод.

Позаботьтесь о своем теле, в котором оно нуждается

5) Ежедневные физические упражнения

Основной физический режим можно поддерживать даже в домашних условиях. Выполняйте очень простые упражнения, которые позволяют вашему телу двигаться и становиться гибким. В то время как асаны йоги являются одним из способов начать, как Вирбхадрасана или Поза воина, вы можете перейти к простым упражнениям, таким как прыжки с трамплина, растяжка, ходьба и т. д.

6) Ограничьте потребление алкоголя

Алкоголь также является одним из основных факторов увеличения веса, поэтому рекомендуется сократить его потребление. Алкоголь содержит много калорий, поэтому вам следует ограничить, если не полностью сократить его потребление, чтобы максимизировать усилия по снижению веса.

Получайте достаточное количество сна

7) Ешьте продукты, богатые белком

Увеличьте потребление белка в своем рационе, включив курицу, яйца, йогурт, творог и т. д. Рекомендуется планировать свое питание. завтрак, обед, ужин и закуски в соответствии с их графиком, который не включает сладкие напитки и обработанные продукты. Диета с высоким содержанием белка поможет ускорить метаболизм, дольше сохранять чувство сытости, а также укрепить мышцы, чтобы тело стало сильнее и привлекательнее.

8) Избегайте сладких напитков

Жидкие калории в виде соков, коктейлей, шоколадного молока, газированных напитков являются одними из основных причин увеличения веса. Лучше есть цельные фрукты, а не фруктовые соки. Фруктовый сок не содержит клетчатки и фактически содержит около сахара и калорий. Легко выпить много сока и быстро набрать вес. Вместо того, чтобы использовать сахар для чая, кофе или десертов, используйте альтернативы без сахара, чтобы уменьшить потребление калорий, такие как стевия, сукралоза и многие другие. Кроме того, если искушение съесть нездоровую пищу слишком велико, убедитесь, что эта еда находится вне поля зрения и досягаемости.

9) Кофеин для ускорения обмена веществ

Запишитесь на консультацию к диетологу и ускорьте процесс похудения с помощью кофеина, подходящего вашему телу. Зеленый чай также известен своими жиросжигающими свойствами. Можно также пить маття, который более крепкий. При умеренном употреблении кофеин приносит много пользы для здоровья, включая улучшение памяти, повышение уровня энергии, снижение утомляемости и т. д.

10) Высыпайтесь

Достаточный сон чрезвычайно важен для похудения, а также для предотвращения увеличения веса в будущем, а также важно ложиться спать рано ночью. Вы, должно быть, читали ее сотни раз, чтобы спать по 7-8 часов каждый день. Однако также важно вовремя ложиться спать. Обратите внимание на свой режим сна и сделайте рутину, чтобы улучшить общее состояние здоровья.

Вода — ваш лучший друг

Небольшие изменения, которые помогут вам похудеть

Эксперты советуют медленно пережевывать пищу, чтобы насытиться, и не переедать. Вместо того, чтобы есть несколько больших порций, чаще ешьте маленькие порции и следите за тем, что вы едите. Рекомендуется читать этикетки продуктов, которые вы покупаете, и вести подсчет калорий.

Есть так много вариантов низкоуглеводной диеты, которые невероятно вкусны. Например, на закуску можно жевать расколотые семена лотоса или маханы, слегка обжаренные на оливковом масле. Жареные или тушеные овощи — это всегда вкусный вариант еды с белком, например, с курицей. Планируйте свое питание таким образом, чтобы время от времени вы могли побаловать себя любимой едой. Например, вы можете есть лакомство раз в неделю или раз в две недели. Вы должны похудеть, а не мучить себя.

Позвольте своему телу быть гибким в отношении того, что оно хочет, сохраняя при этом контроль над ним. Хотя горячая ванна не может быть единственным методом, она помогает похудеть за счет сжигания калорий. Неразумно ожидать резких изменений в течение недели или десяти дней. Нет необходимости оказывать такое сильное давление на свое тело и превращать его в рутину вместо учебного опыта, особенно с учетом того, что пандемия все еще нависает над нашими головами. Важно также быть добрым к своему телу и не ненавидеть себя за то, что мы просто набираем вес. Есть много вариантов питания для тех, кто пытается похудеть. Например, чечевица богата белком и клетчаткой, что помогает в факторе сытости, то есть ее способности заставить нас чувствовать себя сытыми даже при небольшом количестве. Овес чрезвычайно богат хорошо растворимой клетчаткой и может использоваться в различных рецептах.

Приготовление пищи на оливковом масле также помогает похудеть и считается более здоровой альтернативой. Кроме того, миндаль и грецкие орехи можно смешивать с салатами, они помогают обуздать тягу к еде и способствуют снижению веса. Еще одним любимым ингредиентом для похудения является фасоль, которую можно использовать для приготовления супов и тушеных блюд.

40 советов по снижению веса для сжигания жира в домашних условиях

Есть «чудодейственные» диеты, а есть здравый смысл. Голос в ушах, говорящий вам, что диета из одного продукта… хммм… возможно, не самый лучший вариант. Этот здравый смысл также подсказывает вам, что самый быстрый способ похудеть — это сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Для этого вам нужно немного двигаться и немного следить за тем, что вы едите. Немного, обещаю! Идея состоит не в том, чтобы навредить себе, а в том, чтобы перенять хорошие привычки. и будьте терпеливы.

Вот бесконечный список простых вещей, которые помогут вам быстро похудеть в домашних условиях.

‍ ‍

Как быстро похудеть естественным путем?

1.Ритм питания

Главное не пропускать приемы пищи (наверняка вам не раз говорили!). Есть нужно четыре раза в день: утром, в полдень, в 16:00 и в 20:00. Это важная основа для придания вашему телу ритма питания». Людям, желающим сбросить несколько килограммов, тренер по фитнесу обычно рекомендует уменьшить потребление жиров и сахара. Он рекомендует есть очень определенные продукты в разное время дня.

2.

Значительно сократите потребление сахара, если не можете полностью отказаться от него

Вы должны быть внимательны, когда дело доходит до сахара. Поверьте мне, это буквально самый быстрый способ похудеть. Первое осознание состоит в том, что 90% всего, что вы едите, содержит сахар, который увеличивает потребление сахара и является тем маленьким монстром, который незаметно способствует вашему набору веса. Банка кока-колы, которую вы берете во время обеда, или макароны, которые вы едите на ужин, или даже хлопья, которые вы едите на завтрак, содержат большое количество сахара, о чем вы даже не подозреваете. Первое, что нужно делать каждый раз, когда вы идете в продуктовый магазин, — это проверять содержание сахара на упаковке, а следующий шаг — сознательно избегать продуктов с высоким содержанием сахара.

Никто не может полностью отказаться от сахара и не должен. Употребление сахара в его натуральной форме по-прежнему полезно, в отличие от рафинированного сахара, который определенно вреден для вашего здоровья.

3. Энергия утром, легкая еда вечером

Итак, что нужно есть, чтобы похудеть?

‍

Перед тренировкой отличной идеей для хорошей тренировки будет небольшой протеиновый батончик, а восстановительный напиток или вода, богатая минеральными солями, позволит справиться с нагрузкой. Для получения дополнительных советов и индивидуального плана диеты в соответствии с вашими целями не стесняйтесь обращаться к диетологу!

4. Откажитесь от вредной пищи

Вы постоянно задаетесь вопросом, как быстро похудеть, но не можете перестать есть всю эту нездоровую пищу? Отказ от нездоровой пищи может значительно снизить количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Несмотря на то, что это может показаться удобным выбором продуктов питания, есть несколько причин, по которым вам нужно сократить потребление. Особенно, если вы стремитесь похудеть.

Нездоровая пища не имеет питательной ценности и приносит больше вреда, чем пользы. Учитывая, насколько это заманчиво, следуйте постепенному процессу отказа от курения. Если вы все еще жаждете, попробуйте приготовить их дома из низкокалорийных ингредиентов.

5. Пейте воду вместо напитков

Вода не содержит калорий. Заведите привычку пить воду, когда испытываете жажду, вместо обычных соков и напитков, содержащих много калорий и сахара.

Как быстро похудеть без диет?

6. 10 минут спорта каждое утро

Домашний спорт также может состоять из небольшого комплекса упражнений, которые будут занимать у вас не более 10 минут каждое утро, непосредственно перед завтраком.

«Вам не обязательно нужно сложное оборудование», – продолжает тренер. «Возьмите в каждую руку по маленькой бутылочке на 500 мл, разведите руки в стороны и двигайте ими небольшими круговыми движениями, чтобы тонизировать бицепсы».

Идея, как с кофе или душем, состоит в том, чтобы сделать эти 10 минут привычкой для хорошего начала дня. Они будут работать на силу мышц, а не на кардио (потому что у вас мало времени). Они также разбудят каждую из ваших групп мышц.

7. Бегайте по 20 минут каждый вечер

‍
20 минут в день достаточно, чтобы избежать болезни «лежачего картофеля», будь то на улице, в парке или на беговой дорожке дома. Пробежка один раз в течение 20 минут мало что даст, но если вы будете последовательны в течение недели, вы скоро увидите результаты. Любая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений, сжигает жир. Соблюдайте здоровую диету, и вы быстро похудеете.

‍

8. Утренняя йога

Солнце встает, птицы поют, вы чувствуете себя отдохнувшим и свежим. Разве это идиллическое видение не вдохновляет вас на то, чтобы максимально использовать его с хорошим сеансом утренней йоги?

Нет. Не возвращайся в постель! Поверьте мне. Это стоит того!

Утренняя йога ускоряет обмен веществ, разогревая пищеварительную систему, помогая питательным веществам перемещаться и быстро усваивать углеводы и жиры. Асаны по утрам действительно могут помочь вам избавиться от лишних жировых отложений.

9.Делайте кардио

‍

Кардиотренировки практически неизбежны, если вы хотите похудеть. Хотя это легче делать на улице (кататься на велосипеде, плавать, бегать и т. д.), вполне возможно тренироваться дома с упражнениями, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Вот несколько примеров, раз уж вы хотели узнать, как похудеть в домашних условиях

Скакалка : боксеры большие поклонники прыжков со скакалкой, которые помогают очень быстро сжигать калории. Помимо того, что скипинг доставляет удовольствие, он также наращивает мышцы ягодиц и моделирует бедра. Было бы стыдно не попробовать.

‍
Эллиптический тренажер или велотренажер : несмотря на то, что для этого вам придется вложить деньги, покупка эллиптического тренажера или велотренажера будет оправдана, если вы будете использовать их регулярно.

‍
Шаг : Удивительно, чего можно добиться одним простым шагом!

‍
ВИИТ : если у вас мало времени, но вы хотите сжечь жир и нарастить мышечную массу, ВИИТ для вас! Этот метод сочетает интенсивные усилия с короткими перерывами для восстановления: например, 30 секунд работы и 15 секунд отдыха.

‍

10. Добираться до работы/учебы/колледжа на велосипеде или пешком

Если ваше рабочее место, школа или продуктовый магазин находятся прямо за углом, вам совершенно не нужно брать машину или выбирать автомобиль. Примите сознательное решение пройти эти дистанции. А если чуть дальше, то купите себе велосипед.

Поездка на работу на велосипеде принесет вам множество преимуществ. Самыми очевидными преимуществами, конечно же, являются тот факт, что вы не тратите лишнее время на упражнения, они легко вписываются в вашу повседневную жизнь, экономят ваши транспортные расходы, это доставляет удовольствие, и вы служите своей единственной цели — похудению.

Если вам нужно составить список того, как похудеть быстро и без особых усилий, этот звук действительно будет вашим первым пунктом.

Как похудеть без упражнений?

11. Сбалансированное питание

‍

Имеет ли значение тренировка, если вы неправильно питаетесь?

Вы усердно тренируетесь, чтобы сжечь калории на тренировках, но трудно сжечь из-за неправильного питания.

Попробуйте заменить обычные углеводы сложными. Сложные углеводы, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, коричневый рис и т. д., которые заставят вас чувствовать себя сытыми даже при небольших порциях и не поднимут уровень инсулина.
Жиры не сделают вас толстыми. На самом деле, жир необходим в вашем рационе.
Белки необходимы.
Сосредоточьтесь на макроэлементах — углеводах (правильных), белках и жирах.
Среда для приготовления пищи — сливочное масло, топленое масло или кокосовое масло
‍

12.

Напиток Зеленый чай

Зеленый чай действительно стал одним из лучших напитков для здоровья. Несколько исследований показали, что широкий спектр антиоксидантов, содержащихся в зеленом чае, помогает сжигать жир и ускоряет обмен веществ, а также содержит меньше калорий.

Лучше всего есть его сразу после завтрака и обеда, потому что скорость метаболизма у вас самая высокая. Зеленый чай ускорит процесс пищеварения и поможет вам лучше переваривать пищу.
‍

13. Используйте сывороточные протеины

Сывороточный протеин насыщает и дольше сохраняет чувство сытости. Благодаря этому он спасает от мук голода и употребления нездоровых закусок. В связи с этим, доказано, что он помогает в потере веса и жира.

Люди потребляют меньше калорий из пищи, если регулярно потребляют сыворотку.

Сывороточный протеин позволяет сместить потребность в калориях с пищи с высоким содержанием углеводов и жиров на нежирный источник белка, что помогает поддерживать сбалансированную диету.

Сывороточный протеин предназначен не только для людей, которые много тренируются. Рекомендуется для удовлетворения суточной потребности в белке даже для людей с умеренным уровнем активности.

‍

14. Пейте воду с лимоном и медом каждое утро

Каждое утро сразу после пробуждения выпивайте чашку меда и лимона в горячей воде. Это не требует больших усилий, но очень эффективный метод, который помогает контролировать вес. Теплый Лимонно-медовый напиток повышает обмен веществ. Стакан натощак переводит вас в режим сжигания жира с самого начала дня.

15. Ешьте фрукты, а не пейте их

Сок часто считается полезным, потому что он натуральный, но важно отметить, что это не низкокалорийный напиток. 8 унций апельсинового сока, например, содержат более 110 калорий, что эквивалентно 2 апельсинам. В обычный день вы вряд ли съедите 2 фрукта, но вполне возможно, что вы выпьете более одного стакана сока.

Вот список фруктов для похудения
‍

Как похудеть за неделю? — План диеты

‍

При составлении схемы питания важно убедиться, что она сбалансирована и что ваш организм получает все необходимые питательные вещества. Таким образом, важно включить в свой план питания следующие питательные вещества:

1. Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма, и они должны составлять половину вашего ежедневного потребления калорий. Однако очень важно выбирать правильные углеводы. Простые углеводы, такие как хлеб, печенье, белый рис и пшеничная мука, содержат большое количество сахара и, следовательно, вредны для здоровья. Вместо этого выбирайте сложные углеводы, которые содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем простые углеводы. Это связано с тем, что сложные углеводы, богатые клетчаткой, труднее усваиваются, поэтому они дольше сохраняют чувство сытости, что делает их идеальным вариантом для похудения. Коричневый рис, просо, такое как раги, и овес — все это богатые источники сложных углеводов.

2. Белки

Большинство индийцев регулярно не получают достаточного количества белка. Это проблематично, поскольку белки необходимы для формирования и восстановления тканей, мышц, хрящей и кожи, а также для перекачивания крови. Следовательно. Диета с высоким содержанием белка также может способствовать снижению веса, способствуя росту мышц, при котором сжигается больше калорий, чем жира. Белок из полных далов, панира, чана, молока, листовой зелени, яиц, белого мяса или ростков, например, должен составлять примерно 30% вашего рациона. Каждый прием пищи должен включать как минимум одну порцию белка.

3. Жиры

Жиры, диетическая категория с негативным оттенком, необходимы организму, поскольку они вырабатывают гормоны, запасают витамины и дают энергию. По мнению экспертов, полезные жиры — полиненасыщенные, мононенасыщенные и омега-3 жирные кислоты — должны составлять пятую часть от 20% вашего рациона. Например, лучший способ есть жиры — это использовать смесь масел для разных блюд, таких как оливковое масло, масло из рисовых отрубей, горчичное масло, соевое масло, кунжутное, подсолнечное и арахисовое масло, а также небольшое количество сливочного масла и топленое масло Однако для здоровой индийской диеты вы должны исключить трансжиры, которых много в жареной пище.

4. Витамины и минералы

Витамины A, E, B12, D, кальций и железо жизненно важны для метаболизма организма, работы нейронов и мышц, здоровья костей и создания клеток. Минералы можно найти в орехах, семенах масличных культур, фруктах и зеленых листовых овощах, поскольку их обычно получают из растений, мяса и рыбы. Специалисты и диетологи советуют употреблять 100 граммов зелени и 100 граммов фруктов именно в таком порядке.

Как похудеть за неделю? — Фруктово-овощная диета

Приведенный ниже план питания рассчитан на четыре дня в неделю. Это можно сделать в любой из четырех дней недели. Тем не менее, нужно следить за тем, чтобы план диеты соблюдался каждый раз в одном и том же порядке.

День 1

Начните диету, съев столько фруктов, сколько захотите, в первый день, потому что нет установленных рекомендаций относительно того, сколько и когда их есть. С другой стороны, арбузы и дыни настоятельно рекомендуются, так как они богаты клетчаткой; Вы также можете добавить в свой рацион яблоки, апельсины и папайю.

Другим ключевым аспектом диеты является употребление от 8 до 12 стаканов воды каждый день и избегание голодания в любое время дня. Если вы проголодались в какой-то момент в течение дня, вы можете съесть немного фруктов, чтобы насытить свой аппетит.

В первый день полностью избегайте овощей и ешьте только фрукты. Бананы являются одним из фруктов, которых следует избегать. Первый день должен быть немного легче, потому что монотонность диеты еще не наступила. Придерживайтесь стратегии, и вы будете чувствовать себя активным и полным энергии до конца дня.

День 2

Второй день диеты, в отличие от первого, состоит исключительно из овощей. Эти овощи можно есть сырыми или готовить, чтобы сделать их более привлекательными. Также следите за тем, чтобы при приготовлении не использовалось масло.

Если вы хотите есть картофель, избегайте вредных альтернатив, таких как жареный во фритюре или упаковка чипсов вашей любимой марки; тем не менее, вы можете есть овощи в любое время дня, если вы голодны. Оливковое масло или сливочное масло можно использовать экономно для аромата, если это необходимо.

Овощи обеспечивают организм всеми питательными веществами, необходимыми для выживания. Картофель содержит жизненно важные углеводы, горох — белок, а морковь и бобы — клетчатку и все важные витамины. Это поможет восстановить содержание углеводов в вашем теле и обеспечит вас достаточным количеством энергии, чтобы поддерживать диету после довольно низкоуглеводного дня. На 2-й день нужно полностью избегать фруктов, согласно плану.

День 3

На третий день диеты необходимо употреблять комбинацию фруктов и овощей. Эти продукты могут быть такими же, как и то, что вы ели в предыдущие два дня. Картофель и бананы — два продукта, которых следует избегать.

Ваше тело должно было начать привыкать к новой диете к середине недели. Фрукты были бы приятным дополнением к дневному питанию исключительно овощами, потому что сочетание фруктов и овощей также снабжает организм преимуществами высокого содержания клетчатки и белка. Чтобы вывести все токсины из организма, вам также необходимо выпить от 8 до 12 стаканов воды.

День 4

На четвертый день бананы, которых вы избегали в течение предыдущих трех дней, можно, наконец, проглотить, и вы должны съесть 8 бананов в общей сложности. Потребление можно распределить на дневные приемы пищи и закуски. Кроме того, за завтраком, обедом и ужином каждый человек должен выпивать большой стакан молока.

Бананы содержат много пектинов, улучшающих пищеварение. Они также обеспечивают организму быстрый прилив энергии, необходимый ему для продолжения работы. Среди других минералов они богаты калием и содержат мало соли. Кроме того, молоко, потребляемое в этот день, является хорошим источником калия и кальция.

На 4-й день вы должны воздержаться от употребления любых фруктов, кроме бананов. Вы также можете использовать инжир и соевое молоко вместо бананов и молока. Картофель и сладкий картофель также должны быть упущены из виду.

Как похудеть за 7 дней? — Планы питания

План диеты для похудения – День 1:

Завтрак должен состоять из овсяной каши и смеси орехов после начала дня с огуречной водой.
На обед будет роти с далом и гаджар матар сабзи.
Ужин будет состоять из дала и лауки сабзи, которые подаются с роти.

План диеты для похудения – день 2:

Завтрак на второй день должен состоять из роти из смешанных овощей с творогом.
Обед состоит из половины миски риса мети и карри из чечевицы.
После этого завершите день обжаренными овощами и зеленым чатни.

План диеты для похудения — день 3:

На третий день завтрак будет состоять из мультизерновых тостов и йогурта из обезжиренного молока.
Во второй половине дня приготовьте блюдо с обжаренными овощами, паниром и зеленым чатни.
Чтобы завершить день на здоровой ноте, приготовьте половину миски риса мети и тушеной чечевицы.

План диеты для похудения – день 4:

В день 4 начните с фруктово-орехового йогуртового смузи и яичного омлета.
Затем добавьте в смесь Мунг Дал, Бхинди Сабзи и роти.
Приготовленный на пару рис и палак чоле дополняют дневной рацион.

План диеты для похудения – день 5:

На пятый день выпейте на завтрак стакан обезжиренного молока с гороховой похой.
Во второй половине дня съешьте мисси роти с нежирным паниром карри.
Роти, творог и алоо баинган таматар ки сабзи — идеальное завершение дня.

План диеты для снижения веса – день 6:

Завтрак в день 6 должен состоять из самбара.
Роти с творогом и алоо баинган таматар ки сабзи на обед.
Съешьте зеленый грамм с роти и бхинди сабзи, чтобы закончить день 6.

План диеты для похудения – день 7:

На седьмой день начните с бесана чилла и чатни с зеленым чесноком.
Обед должен состоять из пропаренного риса и палак чоле.
Панир с низким содержанием жира карри и мисси роти — здоровое завершение недели.

Как похудеть за 7 дней? — Диета с высоким содержанием белка

Вопрос о том, сколько белка вам следует потреблять ежедневно, является спорным. Человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется около 54 граммов белка в день, исходя из DRI, равного 0,36 грамма белка на фунт массы тела или 0,8 грамма на килограмм. Хотя этого может быть достаточно для предотвращения белковой недостаточности, многие эксперты говорят, что этого недостаточно для оптимального здоровья, включая поддержание мышечной массы. Действительно, исследования показали, что пожилым людям, в частности, требуется больше белка, чем DRI, и был сделан вывод, что 0,6 грамма белка на фунт (1,3 грамма на килограмм) могут помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы. Кроме того, было показано, что диеты, содержащие в два раза больше DRI, чем 0,75 грамма белка на фунт (1,6 грамма на килограмм), способствуют снижению веса, улучшают состав тела и защищают мышечную массу во время потери веса. В следующем примере предлагается около 100 граммов белка в день. Однако вы можете изменить порции в соответствии с вашими потребностями.

Понедельник

3 яйца, 1 кусок цельнозернового хлеба с 1 столовой ложкой миндального масла и груша на завтрак.
Салат из свежего авокадо и творога с апельсином на обед.
6 унций. (170 г) стейк, сладкий картофель и кабачки на гриле на ужин.

Вторник

Смузи с 1 мерной ложкой протеинового порошка, 1 чашкой кокосового молока и клубникой на завтрак.
4 унции. (114 г) консервированного лосося, смешанной зелени, оливкового масла и уксуса и яблока на обед.
4 унции. (114 г) курицы-гриль с киноа и брюссельской капустой на ужин.

Среда

Овсянка с одной чашкой простого греческого йогурта и 1/4 чашки измельченных орехов на завтрак.
4 унции. (114 г) курицы в сочетании с авокадо, красным болгарским перцем и персиком на обед.
Овощной перец чили с мясом и коричневым рисом на ужин.

Четверг

Апельсин и испанский омлет, приготовленные из трех яиц, одной унции сыра, перца чили, черных оливок и сальсы на завтрак.
Коричневый рис и остатки All Meat Veggie Chili на обед.
4 унции. (114 г) рыбы, чечевицы и брокколи на ужин.

Пятница

1 стакан творога, 1/4 стакана измельченных грецких орехов, нарезанные яблоки и корица на завтрак.
Морковные палочки и 4 унции (114 г) консервированного лосося в сочетании с полезным майонезом на тосте с проросшими зернами на обед.
Куриные фрикадельки с соусом маринара, тыквенными спагетти и малиной на ужин.

Суббота

Фриттата с 3 яйцами, 1 унцией сыра и 1/2 стакана нарезанного картофеля на завтрак.
Спагетти из тыквы с яблоком и остатками куриных тефтелей с соусом Маринара на обед.
3 унции (85 г) фахитас с креветками на кукурузных лепешках с жареным луком и сладким перцем, гуакамоле и 1 чашкой черной фасоли на ужин.

Воскресенье

Протеиновые тыквенные оладьи с 1/4 стакана нарезанных орехов пекан на завтрак.
1 стакан простого греческого йогурта, 1/4 стакана измельченной смеси орехов и ананас на обед.
Лосось на гриле (170 г), картофель и обжаренный шпинат на ужин.

Как похудеть за 7 дней? — Keto Diet Plan

Кетогенная диета предполагает резкое снижение потребления углеводов и замену их жирами. Снижая потребление углеводов, организм входит в метаболическое состояние, известное как кетоз. Ваше тело может эффективно сжигать жир для получения энергии в этом состоянии. Он также может производить кетоны из жиров в печени. Это способствует энергоснабжению мозга. Кетогенные диеты обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, в том числе снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Ниже приведен пример списка продуктов для кето-диеты:

Завтрак :

Панир/яичный бхурджи/сырный омлет/сосиски/яйца/зеленый чай/MCT кофе/смузи с орехами и семенами.

Обед :

Смешать овощной салат/сабджи/супы/грибное карри/рыбу на гриле/курицу с жиром. Также можно есть чаах (пахту).

Ужин :

Овощной салат/ Жареный панир/тофу/Куриная грудка с овощами/кабаб/сааг.

Другие блюда , с которыми можно поэкспериментировать, включают палак панир/бхарту/куриный салат тандури/тикку/рис с цветной капустой/миндальную муку кето доса/кето поха и т. д.

Ниже представлен семидневный план кето-питания. Люди могут настроить эти блюда и закуски по своему вкусу, но они не должны потреблять более 50 граммов углеводов в день.

Как похудеть за 7 дней? — Жидкая диета

Жидкая диета, как следует из названия, предполагает получение всех или, по крайней мере, большей части калорий из напитков. Есть несколько типов.

Врач может порекомендовать прозрачную жидкую диету в течение короткого периода времени. Перед медицинской операцией или если вы страдаете от проблем с пищеварением, вам обычно советуют следовать одному из них. Вы не получите достаточного количества калорий или питательных веществ на одной из этих диет, поэтому вам не следует придерживаться их в течение длительного времени или без медицинского наблюдения.

Для снижения веса некоторые выбирают альтернативные жидкие диеты. Как правило, они ограничиваются соками или смузи, приготовленными из фруктов или овощей. Эти напитки можно использовать для замены всего или части приемов пищи (обычно завтрака и обеда). Некоторые из этих планов также включают прохладительные напитки.

Эти диеты могут помочь вам похудеть за счет снижения потребления калорий, но их не следует соблюдать в течение длительного периода времени. Прежде чем приступить к жидкой диете, обратитесь к врачу. Вы должны убедиться, что получаете достаточно необходимых питательных веществ, таких как клетчатка и белок.

Некоторые жидкие диеты так же просты, как употребление жидкости в течение дня, например, супа или бульона. С другой стороны, более гибкие программы включают замену жидкости на два приема пищи и один прием твердой пищи в конце дня. Другие разрешают употреблять твердую пищу в течение нескольких дней, чтобы разбить жидкий пост.

При всей жидкой диете день приема пищи выглядит следующим образом:

Завтрак: 1 стакан каши, разбавленной цельным молоком, 1/2 стакана фруктового сока.
Полдник: 1/2 стакана жидкой пищевой добавки, 1/2 стакана йогурта.
Обед: 2 чашки супа, 1/2 чашки фруктового сока, 1 чашка шоколадного пудинга.
Полдник: 1/2 стакана жидкой пищевой добавки, 1/2 стакана йогурта.
Ужин: 1 чашка смешанной овсянки, разбавленной цельным молоком, 2 чашки овощного супа.
Полдник: 1/2 стакана ванильного мороженого, 1/2 стакана жидкой пищевой добавки.

Как похудеть за неделю? — Веганская диета

Веганы, которые едят полноценную растительную пищу, могут быстро похудеть. Это влечет за собой потребление таких продуктов, как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена в их естественном, необработанном состоянии. По сравнению с обычной западной диетой, эти продукты богаты питательными веществами, но при этом содержат мало калорий. Веганы могут легко войти в дефицит калорий и быстро похудеть в результате этого. Следующие пункты должны быть включены в ваш план веганской диеты:

Овощи — На земном шаре насчитывается 300 000 съедобных растений. Спаржа, свекла, кабачок, дайкон, баклажаны, фенхель, имбирь, салат айсберг, топинамбур, капуста, лук-порей, мангету, нори, бамия, подорожник и другие овощи.

Фрукты — То же самое относится и к фруктам. Вместо того, чтобы брать те же самые старые фрукты, которые остаются несъеденными в вазе с фруктами, попробуйте что-то другое. Они не должны быть свежими. Замороженные ягоды очень вкусны в смузи, их можно разморозить и подавать с веганскими яблочными блинчиками или йогуртом.
Бобовые . Есть множество замечательных, полезных для здоровья альтернатив, начиная от свежей французской фасоли и заканчивая консервированной фасолью нут и сушеной чечевицей. Они вкусны в супах, салатах, карри и выпечке. Также не забывайте о соевых продуктах; поскольку соя — это бобы, она богата белком и легко адаптируется. Тофу, темпе, бобы эдамаме, соевое молоко и соевый йогурт — все это хорошие варианты.
Зерновые — Пробовали ли вы кускус, киноа, фрике, просо или фарро вместо риса? Не забывайте об овсянке, которая является полезным и сытным вариантом завтрака. Есть также много доступных продуктов на основе зерна, таких как цельнозерновой хлеб и макароны.
Травы и специи — У них много вкусов, и они могут превратить скучный ужин в понедельник в потрясающее зрелище.
Полезные Жиры — Жиры нужны нам в рационе, поэтому ешьте полезные жиры, такие как авокадо, семечки, орехи и ореховое масло, в умеренных количествах, если ваша основная цель — похудеть.

Как похудеть за неделю? — Яичная диета

Яичная диета — это план похудения, в котором вы должны основывать хотя бы один прием пищи в день на традиционном утреннем продукте — курином яйце. Это низкокалорийная диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая поможет вам быстро сбросить лишние килограммы, не жертвуя при этом мышечной массой.

Яичная диета бывает нескольких видов, например диета, состоящая только из яиц, или диета с вареными яйцами. Вы будете есть три раза в день без закусок и только воду или напитки с нулевой калорийностью во всех итерациях режима. Более гибкие яичные диеты включают такие продукты, как курица-гриль, рыба и овощи на пару, но исключают крахмалистые продукты и сладости.

Что можно есть?

Поскольку универсальной яичной диеты не существует, то, что вы едите, будет зависеть от выбранного вами типа. Вы можете рассчитывать на потребление большого количества яиц, других постных белков, овощей и фруктов в целом. Вы должны потреблять преимущественно блюда на основе яиц при любой форме яичной диеты. Помимо яиц, вот несколько примеров продуктов, которые вы можете есть на разных яичных диетах:

Lean Protein — Chicken, Fish, Sirloin steak, and Lean cuts of pork
Vegetables — Broccoli, Spinach, Asparagus, Kale, and Mushrooms
Fruit — Grapefruit

What You Cannot Есть?

Что можно и что нельзя есть на яичной диете, зависит от типа диеты. Следует избегать следующих продуктов:

Фрукты — На грейпфрутово-яичной диете следует избегать всех фруктов, кроме грейпфрутов.
Крахмалы — Крахмалистые углеводы из зерна или овощей избегаются в большинстве вариантов яичной диеты, например
Зерновые — Хлеб, хлопья, макароны, картофель, морковь, кабачки и кукуруза.
Непитательные и обработанные продукты — Алкоголь, сахар, сладкие продукты и напитки, обработанное мясо, жареная пища и соки
Молочные продукты — Молоко, сыр, йогурт

Как похудеть дома?

Хотите похудеть дома ? Похудеть в домашних условиях на самом деле возможно и совсем не сложно, если вы будете дисциплинированы и будете следовать режиму тренировок и диете, которую вы для себя установили. Дисциплина и самоотверженность означают, что 50% вашей работы уже сделано, и похудеть дома вам будет легче. Большое количество людей предпочитают завершать свое путешествие по снижению веса дома, и если вы знаете, что и как делать, то вы также можете легко сжигать жир дома. В этом разделе нашей статьи мы рассмотрим ответы на 9 вопросов.0350 как быстро сжечь жир в домашних условиях .

Завтрак — самый важный прием пищи за день. Ваше тело нуждается в топливе на весь день, и вам следует полностью избегать пропуска завтрака. Это один из самых важных советов по снижению веса в домашних условиях , так как отсутствие завтрака заставит вас чувствовать себя голодным и подтолкнет вас к большему количеству перекусов.
Держите подальше от нездоровой пищи. Ваши полки могут легко обойтись без множества нездоровой пищи, как и ваше тело. Не забивайте кухню нездоровыми закусками и замените их фруктами или другой более здоровой закуской, когда вам 9 лет.0350 похудение дома .
Будьте активны. В то время как физические упражнения являются важным шагом на пути к снижению веса в домашних условиях , важно также оставаться активным в течение дня. Работа на дому или даже пребывание дома может сделать вас ленивым или вялым. Вы должны стараться продолжать двигаться и быть активными даже во время работы или между вашими задачами или встречами.
Выберите тарелку поменьше. Хотя это малоизвестный совет при поиске методов быстрого сжигания жира в домашних условиях , очень важно научиться контролировать порции. Меньшая тарелка поможет вам выбрать меньше еды, что поможет вам контролировать, сколько вы едите.
Ешьте медленно. Там, где вы едите, не торопитесь закончить свое дело. Мозгу требуется 20 минут, чтобы понять, что желудок полон. Если вы едите медленно, это поможет вам перестать есть до того, как вы наедаетесь.
Избегайте употребления алкоголя. Алкоголь большой нет, когда вы ищете как похудеть в домашних условиях . Было бы удивительно отметить, что даже стандартный бокал вина содержит калорий, равных кусочку шоколада. Также известно, что алкоголь заставляет вас чувствовать себя более голодным, и вы можете в конечном итоге переедать. Чрезмерное употребление алкоголя также является одним из основных факторов увеличения веса.

Лучшие упражнения для похудения дома

Известно, что физические упражнения являются одним из лучших способов похудеть. Регулярные занятия спортом не только помогают быстрее похудеть, но и помогают поддерживать тело в форме и быть здоровым. Регулярная тренировка мышц важна для поддержания нормального движения тела и ведения более здорового образа жизни. Большинство людей, которые хотят похудеть, хотят заниматься спортом и работать, не выходя из дома. В этом разделе мы обсудим с вами лучшие упражнения для похудения дома . Эти домашние тренировки и упражнения можно легко выполнять дома, и для этого вам не понадобится никакого оборудования.

1. Выпад вперед

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Для начала положите руки на бедра или держите гантели по бокам.
Правой ногой сделайте размеренный шаг вперед. Сохраняйте высокий позвоночник и опускайте тело, пока ваши передние и задние ноги не сделают 9.Угол 0 градусов.
После небольшой паузы вернитесь в исходное положение правой ногой. Повторите с другой стороны, шагнув вперед левой ногой.

2. Бёрпи

Встаньте, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Опуститесь на корточки, отведя бедра назад, согнув колени и коснувшись ладонями земли.
Для следующего повторения немедленно вернитесь в присед. Повторить еще 8–12 раз. Закончите все три подхода.
Прыжком вернитесь в планку, поставив руки на ширине плеч на пол прямо перед ногами. Перенесите на них свой вес и мягко приземлитесь.
Сделайте шаг вперед ногами так, чтобы они оказались рядом с вашими руками. Подпрыгните высоко в воздух, вытянув руки вверх или в стороны.

3. Взрывной выпад

Начните, поставив ноги вместе и положив руки на бедра. Правой ногой сделайте шаг вперед и опуститесь в выпад, согнув правое колено под углом 9.Угол 0 градусов.
Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе.
С левой ногой вперед легко приземлитесь и сразу же сделайте выпад.

4. Приседания

Начните с того, что ноги на ширине плеч, а руки по бокам, либо с отягощением, либо сцепленными перед грудью.
Сядьте бедрами назад и согните колени, чтобы присесть так, чтобы бедра были параллельны полу, удерживая вес на пятках и прямо на спине. Всегда помните, что колени должны быть на одной линии с пальцами ног. Поддерживайте устойчивый темп и вернитесь в исходное положение.

5. Двойной прыжок

Опуститесь в глубокий присед, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер.
Как будто вы прыгаете, поднимитесь на ноги и приземлитесь в стойку выпада, отведя правую ногу назад.
Чтобы вернуться в присед, используйте импульс для прыжка из этой стойки выпада. Затем повторите в противоположную сторону, приземлившись в выпад.

6. Альпинисты

Начните с пола в позе планки. Не поднимая бедра и не касаясь правой ногой пола, подтяните правое колено к груди.
Вернитесь в планку правой ногой и повторите на противоположной стороне, подталкивая левое колено к груди. Повторите с другой ногой.

7. Скакалка

Начните, поставив ноги вместе, руки сжимая концы скакалки, локти к ребрам.
Шагните или подпрыгните обеими ногами, раскачивая скакалку. Не прыгайте между взмахами веревки; вместо этого прыгайте с каждым взмахом скакалки.

8. Баланс веса тела

Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе и приподняв правую ногу так, чтобы пальцы ног едва касались пола.
Наклонитесь и положите правую руку на левое колено. Чтобы встать и вернуться в исходное положение, напрягите ягодичные мышцы и задействуйте мышцы кора.

9. Махи гири

Встаньте с гирей перед ногами на расстоянии чуть шире ширины бедер. Возьмитесь за ручку гири обеими руками. Поднимите гирю назад между ног, держа спину прямо.
Чтобы встать, выдвиньте бедра вперед и махните гирей над головой, удерживая при этом мышцы кора. Чтобы начать следующий мах, позвольте гире упасть вперед и между ног.

10. Упражнение Табата

Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч и взяв в каждую руку по легкой гантели на плече.
Гантели следует поднять прямо над головой, широко расставив ноги и полностью вытянув руки. Продолжайте делать все возможное в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.
Поставив ноги на ширине плеч, гантели у груди, встаньте. Начните с ударов гантелями по туловищу с противоположных сторон.
Продолжайте делать все возможное в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите оба упражнения в общей сложности 8 раундов.

План тренировок в тренажерном зале для похудения

1. Бёрпи

В низком приседе встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и опустите тело к земле, отводя бедра назад. Затем, держа руки за пределами стоп, прыгайте назад, пока грудь не коснется пола. Поднимите свое тело в планку, прижав руки к полу, затем слегка подпрыгните ногами за руками. Взрывным прыжком в воздух с высоко поднятыми руками, ваш вес приходится на пятки.

2. Альпинисты

Поместите запястья точно под плечами в стойке с высокой планкой. Подтяните пупок к позвоночнику и держите корпус твердым. Подтяните правое колено к груди, а затем вернитесь в положение планки. Затем подтяните левое колено к груди и верните его в исходное положение. Чередуйте стороны по мере необходимости.

3. Бёрпи с набивным мячом

Держите набивной мяч обеими руками, стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите мяч вверх, а затем бейте им о землю так сильно, как только можете, при этом сгорбившись и откинувшись назад. Согните колени, когда наклоняетесь. Вернитесь в позу высокой планки, положив руки на землю за пределами стоп. Сохраняйте прямую линию с телом. Затем, приседая, прыгните ногами назад к внешним сторонам рук. Поднимите мяч и нажмите на него высоко, стоя прямо и растягивая тело.

4. Растяжка

Присядьте на корточки и положите руки на землю, стоя, ноги на ширине плеч. Вернитесь в положение планки и опустите тело на землю. Встаньте на доску, затем присядьте, поставив ноги за руки. Встань на ноги. Это считается за одно повторение.

5. Удары набивным мячом из стороны в сторону

С набивным мячом на одной стороне встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Поднимите мяч и ударьте им в нескольких сантиметрах от мизинца пальца ноги, вращая телом. Чтобы поймать мяч одним отскоком, поверните ступни и согните заднее колено, когда вы входите в раздельное приседание. Поменяйте сторону на полпути. Когда вы поднимаете мяч вверх и в сторону, убедитесь, что ваш кор напряжен.

6. Русские повороты

Сядьте прямо на пол, согните колени и оторвите ступни от пола. Руки на уровне груди держите набивной мяч. Откиньтесь назад с длинным, высоким позвоночником, ваше тело находится под углом 45 градусов, а ваши руки находятся в нескольких сантиметрах от груди. Переместите туловище вправо, сделайте паузу и напрягите правые косые мышцы, затем поверните тело влево, сделайте паузу и напрягите левые косые мышцы. Ваша грудная клетка, а не руки, должна быть источником движения.

7. Гребной тренажер

Начните с гребли в течение 20 секунд, а затем отдохните в течение 10 секунд. Посмотрите, как далеко вы проехали за это время. Повторите этот процесс восемь раз, каждый раз пытаясь увеличить дистанцию. Когда вы закончите этот четырехминутный круг, быстро проплывите 500 метров и запишите свое время.

8. HIIT

Потратьте 30 секунд после 10-минутной разминки на выполнение как можно большего количества приседаний, отжиманий, махов с гирями или тяги одной рукой. После 30 секунд отдыха переключитесь на другое упражнение еще на 30 секунд. Повторите в общей сложности десять раундов. Выберите любое из ваших любимых упражнений, но обязательно чередуйте упражнения, нацеленные на разные группы мышц, чтобы одни мышцы отдыхали, а другие работали.

Бег/Ходьба/Бег трусцой

Ходьба является одним из самых эффективных способов похудения, и на это есть веские причины. Это простой и практичный способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя подавленным и не вкладывая средства в дорогое оборудование. Это также тренировка с низким воздействием, что означает, что она не будет слишком сильно нагружать ваши суставы. По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг), идущий со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) в течение 30 минут, сжигает примерно 167 калорий. Ходьбу легко включить в свой повседневный график. Попробуйте гулять во время обеденного перерыва, поднимайтесь по лестнице на работе или выводите собаку на дополнительные прогулки, чтобы сделать больше шагов за день. Для начала постарайтесь ходить по 30 минут три-четыре раза в неделю. По мере улучшения физической формы вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок.

Бег и бег трусцой — отличные упражнения для похудения. Хотя они кажутся похожими, основное различие заключается в том, что скорость бега трусцой часто составляет 4–6 миль в час (6,4–9,7 км / ч), а скорость бега превышает 6 миль в час (9,7 км / ч). Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 298 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 372 калории за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7 км). /h) темп, по данным Harvard Health. Кроме того, исследования показали, что бег трусцой может помочь в сжигании опасного висцерального жира, иногда известного как жир на животе. Эта форма жира обволакивает ваши внутренние органы и связана с сердечными заболеваниями и диабетом, а также с другими хроническими заболеваниями. Бег и бег трусцой — отличные занятия, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой еженедельный режим. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут три-четыре раза в неделю. Если бег трусцой или бег на свежем воздухе слишком тяжел для ваших суставов, подумайте о том, чтобы бегать по более мягкой поверхности, например, по траве. Многие беговые дорожки также оснащены встроенными накладками, которые могут быть более удобными для ваших суставов.

Кардиоупражнения для быстрой потери веса

1. Ходьба на наклонной скамье

Вероятно, это одно из лучших решений для тех, кто любит бегать трусцой, но хочет уменьшить воздействие на свое тело. Наклонная ходьба может сжигать такое же количество калорий, как и бег, если не больше, одновременно улучшая технику бега и мышечную выносливость. Наклон заставляет вас поднимать ноги выше (усиленный привод ног), что может помочь вам избежать чрезмерного размаха (что может произойти во время бега и привести к боли в коленях). Если вы хотите достичь таких же, если не более высоких результатов тренировок, чем просто пробежка, вы можете бегать по склону или выполнять упражнения HIIT в небольших количествах.

2. Лестничный подъемник

Лестничный подъемник — это кардиотренажер с низкой ударной нагрузкой, который может помочь вам развить выносливость мышц ног, ягодиц и икр. Это также может быть фантастическим подходом к развитию силовой выносливости для крупных людей или тех, кто носит утяжеленные жилеты. Это также может сделать прогулку или треккинг более увлекательной, поскольку вы приобретете более высокую выносливость ног после тренировки на подъемнике по лестнице, который вы затем сможете использовать на тропах.

3. Гребля

Гребля — это высокоинтенсивная аэробная тренировка с низкой ударной нагрузкой, которая поможет вам развить выносливость ног и тяговую силу. Гребля, в отличие от других видов фитнеса, позволяет выполнять гребки верхней частью тела, что делает ее кардиоупражнением для всего тела, которое задействует мышцы ног, кора и спины (и некоторых бицепсов). Хотя он не развивает мышцы, как вес, он может помочь вам увеличить мышечную выносливость, если это то, что вы ищете.

4. Тренировки с отягощениями

Упражнения с отягощениями являются важным аспектом снижения веса и повышения вероятности того, что вес, который вы теряете, в основном зависит от жировых отложений (а не от потери мышечной массы). Когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете мышечную массу, что помогает ускорить метаболизм, позволяя вам потреблять больше, продолжая терять вес (в отличие от тренировок с отягощениями).

5. Бокс

Бокс – это потрясающий метод сжигания калорий, укрепления плеч, спины и кора, а также снижения нагрузки на нижнюю часть тела. Если вы находите сидение на велосипеде или бег неосязаемыми, это более увлекательная кардиотренировка, чем бег на беговой дорожке, которая может помочь вам получить больше удовольствия от тренировок.

6. Кикбоксинг

Это фантастическая высокоинтенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы для всего тела. Это, как и бокс, может помочь вам улучшить силу кора, плеч, ног, спины и выносливость мышц кора, а также повысить выработку энергии при броске с максимальным или почти максимальным усилием. Это многоплановый стиль кардио, который может помочь вам улучшить вашу ловкость и подвижность, а также послужит прекрасной формой тренировки самообороны.

‍Упражнения с собственным весом

Верно! Только с весом вашего тела и без дополнительного оборудования вполне возможно тренироваться и сжигать жир. Существуют различные очень эффективные методы (Физзап, метод Лафея и др.), все они по сути основаны на одних и тех же упражнениях. Примеры:

‍ Берпи : Упражнение для сжигания жира! Очень популярны в программах кроссфита, они задействуют все ваше тело, сочетая приседания, отжимания и прыжки. Всего за несколько секунд вы будете полностью измотаны, поверьте нам. Помимо тренировки мышц, берпи — отличное кардио-упражнение. Идеальное все-в-одном! ‍
Отжимания : это упражнение не нуждается в представлении. Внесите разнообразие, поставив руки по-другому, или упростите задачу, опустив колени.
Приседания: снова , вы будете знакомы с этим. Как и в случае с отжиманиями, вы можете варьировать упражнения, чтобы воздействовать на разные части брюшного пресса.
‍ Приседания : идеальное упражнение для тренировки бедер. Не стесняйтесь менять время подъема и спуска, чтобы усложнить задачу.
‍

Упражнения по плаванию для быстрой потери веса

В наши дни не так уж сложно попасть в бассейн. Он есть почти во всех квартирах или поблизости всегда есть клуб, который позволяет вам пользоваться бассейном. Хотя всем нам нравится плескаться и бездельничать в бассейне, мы не можем игнорировать явные преимущества плавания. Вы действительно очень хотите похудеть, но идея поднимать тяжести в течение нескольких часов после работы кажется почти пыткой?

Является ли плавание законной тренировкой? Это фантастическая тренировка всего тела с минимальным воздействием на суставы. Когда вы двигаетесь в воде, каждое движение, которое вы совершаете, преодолевает естественное сопротивление самой воды — каждое тяга, каждый толчок, каждый удар и пинок требуют усилий, чтобы оттолкнуть воду с пути. Это само по себе дает возможность для тренировки. Добавьте к этому несколько плавательных упражнений, чтобы похудеть, и все готово. Вода также имеет удивительные успокаивающие свойства для вашего ума. Теперь, звучит ли это как то, о чем вы хотели бы подумать даже после долгого рабочего дня?

Плавание — отличный способ привести себя в форму и похудеть. По данным Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает около 233 калорий каждые полчаса плавания.

То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий.

Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает 298 калорий каждые 30 минут при плавании на спине, 372 калории при плавании брассом, 409 калорий при плавании баттерфляем и 372 калории при плавании по воде.

Плавание в течение 60 минут три раза в неделю снижает жировые отложения, повышает гибкость и снижает многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови. Преимущество плавания в том, что оно оказывает меньшее воздействие на суставы, что делает упражнения более мягкими. Это делает его отличным выбором для тех, кто страдает от травм или дискомфорта в суставах.

‍

‍ Скандинавская ходьба – между ходьбой и бегом

Скандинавская ходьба — это вид спорта на открытом воздухе, которым занимаются в свободное время. Но имейте в виду, что скандинавская ходьба заключается не только в том, чтобы ставить одну ногу перед другой: она практикуется с использованием палок, специально разработанных для этого вида спорта.

Палки для скандинавской ходьбы предназначены для более быстрого продвижения вперед и использования всех групп мышц. В отличие от походов, палки не держат вертикально перед телом, а ориентируют назад, как в беговых лыжах.

Благодаря этим специальным палкам движения становятся быстрыми, а темп скандинавской ходьбы спортивным.

«Скандинавская ходьба сжигает на 40% больше энергии, чем традиционная ходьба. Усиливаются естественные балансирующие движения тела, особенно в верхней части тела. При этом работают руки, грудные мышцы и мышцы живота. Эффект проявляется очень быстро. Для людей, начинающих или возвращаясь к спорту, скандинавская ходьба также может стать шагом на пути к бегу».

‍

‍ Бег на месте

Это эффективная тренировка для пожилых людей. Это упражнение состоит из двух частей:
‍
Первый. Позиционирование: Встаньте, ноги на ширине плеч.

Секунда. Движение : Опустите руки по бокам.
‍

Не сходя с места, одну за другой поднимите пятки вверх.
Руки можно держать раскрытыми или сжатыми в кулак
Затем начните бегать на месте, немного ускорив движение, чуть выше поднимая колени.
Сделайте два подхода по 30 секунд с 30-секундным отдыхом между подходами.

‍

‍ Воспользуйтесь лестницей вместо лифта

Даже небольшие изменения в модели поведения могут дать ответ на ваш вопрос о том, как быстро похудеть. Взять, к примеру, лестницу. Если делать это несколько раз в течение дня, это эквивалентно обычной тренировке, и самое приятное то, что вы даже не осознаете, что тренируетесь.
‍

‍ Увеличьте свою ежедневную активность

Займитесь домашними делами вместо того, чтобы проводить весь вечер в сети. Мытье полов, уборка комнат, развешивание одежды для сушки, вынос мусора, прогулки в продуктовый магазин, вставание, чтобы поставить чашку чая обратно на кухню, стояние и приготовление пищи, выгуливание собаки на прогулке, катание на скейтборде до дома. Дом друзей, игра в футбол или фрисби на заднем дворе, поход на выходных поблизости могут способствовать более активному образу жизни, который где-то обрывается на сидячем застое.
‍

‍ Танцуй по выходным

О да! Веселитесь, но худейте. Если вы проводите вечера пятницы, танцуя с друзьями, не останавливайтесь. Это быстрое упражнение за короткое время, и самое главное, вы получаете массу удовольствия.

Но заметьте, много пива, когда вы идете на танцы, может свести на нет ваши усилия. Это может показаться не самым забавным занятием, но старайтесь придерживаться лимонада (без сахара, конечно) во время таких прогулок.
‍

‍ Превратите работу по дому в упражнения

Как похудеть дома? Простой! Спорт дома начинается с выполнения определенных домашних дел, чтобы привести себя в форму и накачать мышцы.

«Когда вы идете по магазинам, носите свои сумки или пакеты с водой и поднимаетесь по лестнице: это уже требует больших усилий»,

Что действительно важно, так это делать это с хорошей осанкой. Держите мышцы живота и ягодиц в напряжении, а грудь гордой!

Нужно пропылесосить? То же самое. Встаньте прямо и по-настоящему погрузитесь в это.

Несколько хороших мелодий помогут вам найти мотивацию, необходимую для сохранения темпа.
‍

‍

‍ Сон Дополнительные 30 минут ночью

Вы это заслужили, так что дайте себе это. Отдохнувшее тело функционирует лучше + вы будете удивлены, узнав, сколько калорий вы сжигаете во время сна. Вы, наверное, думаете, что ответ «не много», но ваше тело работает, используя энергию, даже когда вы отдыхаете.

‍ Приложите серьезные усилия, чтобы снизить уровень стресса

Это может показаться странным, но стресс способствует увеличению веса. (Совершенно буквально, не только в вашей голове). Большинство людей переедают или курят, когда испытывают стресс, и это не приносит пользы вашему телу. Лучший способ – организовать свою жизнь. Ешьте осознанно, наведите порядок в своем жилом пространстве, сбалансируйте работу и личную жизнь, занимайтесь спортом, и вы автоматически почувствуете, что успокаиваетесь

‍

Лучшие советы по снижению веса дома0351
В Интернете полно советов по снижению веса и сжиганию жира, которые помогут людям привести себя в форму. Чего ему не хватает, так это понимания того, что именно ищет читатель. Большинство читателей не хотят садиться на сверхстрогую диету или следовать очень жесткой рутине, в то время как некоторые читатели готовы пройти через самые сложные процедуры для похудения. Многие люди хотят оставаться дома, следить за своим питанием и заниматься домашними тренировками, а другие хотят ходить в спортзал и соблюдать диету, предписанную профессионалом. Похудеть с помощью советов, которым нужно следовать дома, не сложнее, чем похудеть, занимаясь в тренажерном зале. Давайте посмотрим на несколько советов по снижению веса в домашних условиях , которые помогут вам в вашем путешествии по снижению веса.
Вместо трех больших приемов пищи рассмотрите возможность трех небольших приемов пищи и нескольких перекусов в течение дня умеренными порциями. Приемы пищи должны быть распределены через равные промежутки времени, чтобы избежать кислотности и вздутия живота, а также тяги к голоду.
Включите в свой план индийской диеты лучшие альтернативы перекусам, чтобы избавиться от привычки нездоровой пищи.
Индийцы ужинают позже, чем жители других стран. Поздний прием пищи может способствовать увеличению веса, потому что метаболизм ночью замедляется. По мнению экспертов, вы должны съесть свой последний прием пищи к 8 часам вечера.
Глоток воды может помочь подавить чувство голода. Чтобы похудеть, выпивайте от шести до восьми стаканов воды каждый день. Вы также можете открыть для себя выбор напитков для похудения здесь.
Каждый день человеку требуется не менее 15 граммов клетчатки для улучшения пищеварения и здоровья сердца. Продукты, богатые клетчаткой, включают овес, чечевицу, семена льна, яблоки и брокколи.
Понимание того, как читать этикетки на продуктах, поможет вам сделать правильный выбор. Рассчитайте, как определенная пища вписывается в вашу дневную норму калорий в плане снижения веса, используя информацию о калориях.
Не исключайте из своей стратегии похудения какие-либо приемы пищи, особенно те, которые вам нравятся. Запрещение продуктов просто усилит ваше желание их есть. Нет никаких причин, по которым вы не можете время от времени баловать себя лакомством, если вы придерживаетесь своего дневного лимита калорий.
В обычном бокале вина примерно столько же калорий, сколько в кусочке шоколада. Чрезмерное употребление алкоголя может легко привести к увеличению веса с течением времени.
Планируйте свой завтрак, обед, ужин и закуски на неделю, чтобы не превысить лимит калорий. Составление еженедельного списка продуктов может быть полезным.
Позы йоги для похудения
Йога — популярная форма упражнений и снятия стресса. Хотя это обычно не рассматривается как занятие для похудения, оно сжигает много калорий и имеет много других преимуществ для здоровья, которые могут помочь вам похудеть. По данным Harvard Health, 30 минут занятий йогой сжигают примерно 149 калорий для человека весом 155 фунтов (70 кг). Кроме того, группа йоги увидела преимущества в их эмоциональном и физическом здоровье. Йога может научить осознанности, которая может помочь вам избежать плохой еды, регулировать переедание и лучше понимать сигналы вашего тела о голоде, в дополнение к сжиганию калорий. Курсы йоги доступны в большинстве тренажерных залов, но заниматься йогой можно где угодно. Это можно сделать, не выходя из собственного дома, поскольку в Интернете доступно несколько пошаговых инструкций. Некоторые из лучших асан йоги для похудения включают в себя:
1. Чатуранга Дандасана – Поза Планки
Лучший способ укрепить корпус – это выполнить Чатуранга Дандасану. Его преимущества огромны, несмотря на то, насколько простым он кажется. Только когда вы окажетесь в позе, вы начнете ощущать интенсивность позы на мышцах живота.
2. Вирабхадрасана – Поза воина
Поза воина сделала тонирование бедер и плеч, а также повышение концентрации внимания более доступным и интересным. Чем больше результатов, тем больше вы придерживаетесь этой позиции. Вирабхадрасана подтянет ваши квадрицепсы всего за несколько минут. Поза воина — это положение баланса, которое тонизирует вашу спину, ноги и руки, а также улучшает ваш баланс. Если вы напрягаете мышцы живота, удерживая осанку, это поможет привести живот в тонус и сделать его плоским.
3. Триконасана – поза треугольника
Триконасана улучшает пищеварение, а также уменьшает жировые отложения в области живота и талии. Улучшает и улучшает кровообращение во всем теле. Боковые движения в этой асане помогают сжигать больше жира вокруг талии, а также укрепляют бедра и подколенные сухожилия. Хотя эта поза не заставляет ваши мышцы дрожать так сильно, как другие асаны, она дает вам те же преимущества, что и другие асаны. Это также помогает с концентрацией и балансом.
4. Адхо Мукха Шванасана – Поза Собаки, направленной вниз
Адхо Мукха Шванасана приводит в тонус все тело, уделяя особое внимание определенным группам мышц. Он поддерживает силу рук, бедер, подколенных сухожилий и спины. Удерживая эту позу, сосредоточив внимание на дыхании, вы задействуете и тонизируете мышцы, а также улучшаете концентрацию и улучшаете кровообращение.
5. Сарвангасана – Поза стойки на плечах
Сарвангасана имеет несколько преимуществ, включая повышение силы и улучшение пищеварения. Однако хорошо известно, что он стимулирует обмен веществ и регулирует уровень щитовидной железы. Стойка на плечах, также известная как Сарвангасана, укрепляет верхнюю часть тела, мышцы живота и ноги, а также дыхательную систему и сон.
6. Сетху Бандха Сарвангасана – Поза Моста
Сетху Бандха Сарвангасана, или Поза Моста, является еще одной асаной с различными преимуществами. Это полезно для ягодиц, щитовидной железы и снижения веса. Поза моста улучшает мышечный тонус, пищеварение, гормональную регуляцию и функцию щитовидной железы. Это также укрепляет мышцы спины и снимает боль в спине.
7. Паривритта Уткатасана – Поза Скрученного Стула
Эквивалент приседания в йоге, Паривритта Уткатасана, также известен как Паривритта Уткатасана. Тем не менее, вы должны знать, что это немного более напряженное и тонизирует мышцы живота, а также задействует четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы. Эта асана также помогает лимфатической и пищеварительной системам. Это фантастическая техника, чтобы сбросить лишние килограммы.
8. Дханурасана – поза лука
Вы пытаетесь найти наилучший способ избавиться от брюшного жира? Дханурасана укрепляет бедра, грудь и спину, одновременно массируя органы брюшной полости и улучшая пищеварение. Он растягивает все ваше тело и улучшает кровообращение, одновременно укрепляя и тонизируя мышцы.
9. Сурья Намаскара – Поза Приветствия Солнцу
Поза Приветствия Солнцу, также известная как Сурья Намаскара, не просто разогревает мышцы и стимулирует кровообращение. Он растягивает и тонизирует большинство основных мышц, делает талию стройнее, тонизирует руки, стимулирует пищеварительную систему и регулирует обмен веществ. Сурья Намаскар — это полный набор для здоровья, а также наиболее эффективный способ похудеть.
Танец зумба для похудения
Зумба становится все более популярной среди людей всех возрастов, поскольку предлагает режимы тренировок, которые идеально подходят для всех. В нем представлены латиноамериканские танцы, такие как танго, сальса, безе и другие, а также болливудский стиль и бхангра, которые предлагают хорошую тренировку сердечно-сосудистым мышцам! Невозможно не трясти ногами в такт завораживающим мелодиям и битам.
Зумба была разработана как забавная и эффективная техника для получения подтянутого тела, при этом все большее внимание уделяется фитнесу и открываются новые способы достижения подтянутого телосложения. Это высокоинтенсивная аэробная тренировка, основанная на стиле латиноамериканских танцев. Это забавный способ повысить физическую активность, а также сжечь больше калорий.
Снижение веса – это сложный метаболический процесс, который требует расходования всех лишних калорий. Вы похудеете быстрее, если будете сжигать больше калорий, но на это потребуется время. Для всех, кто хочет похудеть, важно понимать, что они должны сжигать больше калорий, чем потребляют. Когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите, ваше тело начинает сжигать накопленный жир, и вы начинаете терять вес.
Считается, что один час занятий зумбой средней и высокой интенсивности сжигает от 300 до 900 калорий. Однако количество сжигаемых калорий определяется вашим возрастом, весом, физической подготовкой, генетикой и интенсивностью активности.
Однако для достижения целей по снижению веса необходимо придерживаться сбалансированной диеты, включающей углеводы, белки, фрукты, овощи и питательные закуски. Эффективно снизить вес можно, сочетая физические упражнения и сбалансированное питание.
Хорошо ли быстро похудеть?
Медленное снижение веса требует времени, но это самый надежный метод. Следование стратегии умеренного снижения веса может занять месяцы, если не годы, чтобы похудеть, но это того стоит. Очень важно уменьшить жировые отложения при попытке похудеть. Медленное снижение веса повышает ваши шансы избавиться от жира, а также помогает вам поддерживать его. Кроме того, наш организм может сжигать только определенное количество жира каждую неделю, прежде чем переключиться на сжигание мышечной ткани. Медленное изменение рациона и физические упражнения сохранят ваше здоровье на всю оставшуюся жизнь. Хотя быстрое снижение веса может поддерживать вашу мотивацию, это вредно для вашего здоровья. Только строгий план диеты, а также использование лекарств и пищевых добавок могут привести к быстрому снижению веса.
Недостатки быстрой потери веса
В большинстве случаев, если вы быстро теряете вес, у вас больше шансов набрать его снова. Кроме того, вы можете вернуть больше, чем потеряли ранее. Быстрое снижение веса также может привести к потере мышечной ткани. Когда ваше тело теряет мышечную ткань, вы не сжигаете столько калорий, сколько должны. Обезвоживание, недостаточность витаминов и сердечный приступ могут возникнуть в результате строгой диеты, предназначенной для быстрого снижения веса.
Как похудеть быстро, но безопасно: 9 научно обоснованных советов по снижению веса
Потеря веса — не очень быстрый процесс, который может произойти всего за несколько дней. Да, вы можете сбросить несколько килограммов за неделю или месяц, но большинство руководств по как быстро похудеть предлагают советы, которые также заставят вас снова набрать вес быстрее. Быстрое похудение возможно. Это не совсем невозможно, но если вы хотите найти самый быстрый способ похудеть , то вы должны выбрать правильные шаги и только научно обоснованные методы. Давайте взглянем на несколько советов, как похудеть быстро, но безопасным способом.
Скажи НЕТ обработанным пищевым продуктам. Это один из самых быстрых способов похудеть , поскольку, избегая обработанных пищевых продуктов, вы сокращаете количество добавленных сахаров, масел и жиров.
Кофе — ваш лучший друг, когда вы выбираете самый быстрый способ похудеть . Кофе богат антиоксидантами и помогает повысить уровень энергии и сжечь больше жира и калорий при употреблении без сахара. Известно, что несладкий кофе дает ощущение сытости, не добавляя калорий.
Добавьте к завтраку белки, поскольку известно, что белки помогают регулировать гормоны аппетита и вызывают чувство сытости.
Еще один из самых быстрых способов похудеть — периодическое голодание. В последнее время этот метод приобрел большую популярность. Это схема питания с периодами еды и голодания. Диета 5:2, метод 16:8 и метод «есть-стоп-есть» — вот некоторые из способов следования этой методике похудения.
Жидкие калории вредят вам больше, чем вы думаете. Молочные коктейли, пакетированные соки, ароматизированные напитки и т. д. содержат большое количество калорий, которые мозг не регистрирует, как другие калории, и в итоге вы потребляете больше калорий, чем требуется.
Добавьте специй. Удивительно, но одним из самых быстрых способов похудеть является добавление в пищу халапеньо и перца чили. Оба они содержат соединение капсаицин, которое, как известно, ускоряет метаболизм и увеличивает сжигание жира.
Хотя мы знаем, что активный образ жизни и регулярные физические упражнения — это хороший способ похудеть и сжечь жир, важно отметить, что сон также играет важную роль в похудении. Правильное количество сна не только способствует снижению веса, но и помогает предотвратить увеличение веса в будущем.
Одним из самых необычных способов быстрого похудения является чистка зубов после каждого приема пищи. Чистка зубов или использование ополаскивателя для рта может сделать вкус пищи странным или даже уменьшить ваше желание перекусить или поесть между двумя приемами пищи.
Пробиотики могут быть одним из самых быстрых способов похудеть . Потребление пробиотиков помогает регулировать здоровые кишечные бактерии, которые играют важную роль в наборе и потере веса.
Часто задаваемые вопросы
Сколько пропускать в день, чтобы похудеть?
Вы можете начать со скакалки по 5 минут каждый день, постепенно увеличивая продолжительность. Как только вы привыкнете к потоку скипинга, обычно рекомендуется прыгать в течение 15-20 минут подходами по 5 минут каждый.
Помогает ли Zumba похудеть?
За один час занятий зумбой средней и высокой интенсивности вы можете сжечь от 300 до 900 калорий. Zumba два или три раза в неделю, в дополнение к еженедельным силовым тренировкам и хорошо сбалансированному питанию, может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.
Помогают ли танцы в течение 30 минут похудеть?
Танцы — это ответ, если вы хотите похудеть и хорошо провести время. По крайней мере, средний человек должен участвовать в 30-минутном сеансе физической активности. Танцы, как и бег трусцой, являются кардиотренировкой и, следовательно, полезны для похудения.
Как похудеть за 7-10 дней, занимаясь йогой?
В статье выше мы упоминали различные асаны йоги, которые помогут вам похудеть. Однако похудеть за 10 дней невозможно. Регулярная практика йоги в течение как минимум одного месяца начинает демонстрировать желаемые результаты.
Как похудеть за 7 дней с помощью диеты?
В статье выше мы упомянули различные диеты, которым вы можете следовать на пути к похудению. Вы можете выбрать любой из планов диеты, исходя из ваших требований, предпочтений и рекомендаций врача.
Какое упражнение сжигает больше всего жира?
Бег — это самая активная деятельность по сжиганию калорий в час. Плавание, ходьба и езда на велосипеде — другие потрясающие возможности. Упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), также отлично подходят для сжигания калорий. Ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 24 часов после тренировки HIIT.
Можно ли похудеть без упражнений?
Если вы не хотите заниматься спортом, просто уменьшив размер порции, вы сможете похудеть. Это простое действие в сочетании с медленным приемом пищи и употреблением достаточного количества воды поможет вам сжечь калории и похудеть.
Заключение
Надеемся, что наши читатели, которые искали решение вопроса « как похудеть в домашних условиях ?» нашел этот пост полезным. Быстрого способа похудеть не существует. Только сбалансированное питание и регулярные физические упражнения могут дать желаемый результат. Итак, ставьте краткосрочные цели и продолжайте двигаться вперед в своем стремлении похудеть.
Как похудеть без диеты и упражнений: 14 способов
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Регулярные планы диеты могут быть сложными для соблюдения в течение длительного времени. Также может быть трудно найти время для занятий спортом. Можно ли похудеть, не делая ни того, ни другого?
Использование различных методов контроля веса жизненно важно для поддержания здорового веса тела. В этой статье вы узнаете о 14 методах, которые можно использовать для похудения без диеты и упражнений.
Поделиться на PinterestНаучиться готовить разнообразные блюда может помочь похудеть.
Понимание того, как готовить еду, и развитие навыков на кухне может стать эффективным способом похудеть, не уменьшая потребление пищи.
Люди, которые лучше разбираются в приготовлении различных блюд, с большей вероятностью будут есть самые разнообразные высокопитательные ингредиенты, в том числе фрукты и овощи, которые отлично подходят для похудения.
На самом деле, исследователи все чаще связывают увеличение веса и ожирение с плохими навыками приготовления пищи.
Люди, которые не уверены в своих силах на кухне, могут посетить уроки кулинарии или посмотреть видео о кулинарии в Интернете. Отличное место для начала — Food Tube Джейми Оливера, в котором основное внимание уделяется тому, как приготовить простые и здоровые блюда.
Белок является неотъемлемой частью здорового питания и необходим для роста и эффективного обмена веществ. Белок может усилить чувство сытости и задержать чувство голода.
Небольшое исследование с участием молодых женщин показало, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве полдника снижает чувство голода и потребление калорий при позднем приеме пищи.
Простые способы увеличить количество белка в рационе включают добавление столовой ложки семян чиа или семян конопли к хлопьям для завтрака или включение большего количества яиц в планы питания.
Клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых.
Клетчатка отличается от других пищевых продуктов тем, что организм не переваривает ее в тонком кишечнике. Вместо этого пища перемещается в толстую кишку, где происходит ферментация.
Это приносит пользу людям:
увеличение сытости
замедление пищеварения
увеличение времени прохождения пищи и усвоения питательных веществ
предотвращение запоров
Люди могут добавить больше клетчатки в сбалансированный рацион, если:
есть фрукты каждый день овсяные хлопья и коричневый рис
употребление большого количества овощей
Клетчатка в кожуре многих овощей также полезна. Пока люди тщательно моют кожу, ее безопасно и легко есть в приготовленном виде.
Пробиотики — полезные бактерии, необходимые для пищеварения. Недавние исследования связывают работу кишечника и мозга и показывают, что пробиотики могут влиять на вес, жировую массу и настроение.
Люди действуют как хозяева этих бактерий и обеспечивают их пищей, в том числе клетчаткой. В свою очередь, бактерии приносят пользу кишечнику и общему здоровью человека.
Преимущества, которые они обеспечивают, включают:
энергию для стенок кишечника и клеток печени
специфические жирные кислоты, обладающие противораковыми свойствами
регулирование массы тела
Диета с высоким содержанием сахара и жира может изменить баланс бактерий в кишечнике, уменьшая количество полезных бактерий.
Исследования показывают, что пробиотики могут помочь предотвратить ожирение или справиться с ним. Люди могут купить безрецептурные (OTC) пробиотики в аптеках или в Интернете.
Пробиотики также встречаются в природе в различных ферментированных пищевых продуктах, в том числе:
йогурт
кимчи
квашеная капуста
кефир
мисо
темпе
чайный гриб
Хороший ночной отдых необходим для общего состояния здоровья и поддержания веса. Плохой сон нарушает работу важных гормонов, в том числе участвующих в обмене веществ.
Если человек спит менее 6 часов в сутки, у него повышается риск избыточного веса или ожирения.
Поделиться на PinterestЙога может уменьшить стресс и помочь похудеть.
Повышенный уровень стресса также может нарушить гормональный баланс. Когда человек испытывает стресс, его организм вырабатывает гормоны, называемые глюкокортикоидами. Слишком много глюкокортикоидов может повысить аппетит человека, что приведет к увеличению веса.
Стресс также может спровоцировать эмоциональное переедание. Эмоциональное питание — это когда человек ест нездоровую пищу, чтобы попытаться контролировать и улучшить негативное настроение.
Методы снижения стресса включают:

Обычные упражнения
Уменьшение потребления кофеина
Практикуя медитация или осознанность
Скажу не в несетчинном обязательстве
Время, проводя время на улице
66565656565656565. те, у кого низкий уровень витамина D в крови, чаще страдают ожирением и не получают достаточного количества физических упражнений.
Другие состояния здоровья, связанные с низким содержанием витамина D, включают:
метаболический синдром
депрессию и тревогу
диабет 1 и 2 типа
остеопороз и остеоартрит
Люди могут получать витамин D от солнца и некоторых пищевых продуктов. Продукты, содержащие витамин D, включают яичные желтки, жирную рыбу, некоторые грибы и обогащенные продукты.
Добавки с витамином D также можно приобрести в аптеках или через Интернет.
Этот метод лучше всего подходит для буфета или перекуса. В одном исследовании разовые приемы пищи были разделены на более мелкие порции, чтобы проверить, ожидали ли люди чувствовать себя более сытыми после того, как съели одинаковое количество пищи в отдельных порциях.
Они обнаружили, что при разделении продуктов на три или шесть отдельных порций ожидаемый уровень сытости участников был выше.
При приеме пищи в буфете человек может взять несколько маленьких тарелок, чтобы разделить еду. Во время перекуса они могут нарезать закуски и положить их на разные маленькие тарелки.
Человек также может попробовать разделить время приема пищи на несколько небольших блюд вместо того, чтобы класть все на одну тарелку.
Когда люди подают еду на тарелку, они, как правило, доедают всю еду на этой тарелке. Они могли снизить количество калорий с минимальными усилиями, уменьшив размер своей тарелки или количество еды, которое они кладут на нее.
Два исследования, проведенные в 2017 году, показали, что студенты университетов постоянно кладут меньше еды на специальную тарелку для контроля порций.
Тарелка для контроля порций имеет визуальные индикаторы размера для основных групп продуктов питания, что позволяет людям корректировать свои порции, не задумываясь.
Тарелки для контроля порций доступны в некоторых магазинах и в Интернете.
Поделиться на PinterestДобавление трав или фруктов в воду может помочь обуздать тягу к сладким напиткам.
Британские исследования связали регулярное употребление сладких и искусственно подслащенных напитков с повышенным содержанием жира в организме у детей.
Существует множество полезных альтернатив безалкогольным напиткам. Обычная вода со свежей мятой, имбирем, ягодами или огурцом освежает и содержит очень мало калорий. Люди также могут добавить лайм или лимон в газированную воду.
Также подходят травяной, зеленый и черный чай. Многие чаи имеют дополнительные преимущества для здоровья.
Фруктовые соки, как правило, содержат очень много сахара. По возможности лучше есть цельные фрукты, так как они содержат клетчатку.
Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, почти треть ежедневного потребления энергии людьми приходится на перекусы.
Закуски со временем увеличиваются в размерах, в результате чего люди съедают слишком много между приемами пищи.
Тем не менее, здоровые и домашние закуски могут повысить чувство сытости и снизить количество калорий, потребляемых людьми во время еды.
Здоровые закуски включают:
йогурт
сушеный чернослив или финики
фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, бананы и апельсины орехи, такие как кешью или грецкие орехи
Жевание или жевание запускает процесс пищеварения. Некоторые предварительные исследования показали, что тщательное пережевывание каждого кусочка пищи и увеличение продолжительности приема пищи снижает потребление пищи.
Тщательное пережевывание пищи может помочь человеку насладиться едой. Выделение достаточного количества времени для еды во время еды также дает организму время, чтобы зарегистрировать, когда он сыт.
Осознанное питание или питание с осознанием — отличный инструмент для контроля веса.
Осознанное питание может помочь уменьшить тягу к еде и улучшить контроль порций.
Чтобы практиковать осознанное питание, человек должен избегать отвлекающих факторов, включая телевизоры, ноутбуки и материалы для чтения. Лучше всего есть за столом, концентрироваться на вкусе еды и осознавать признаки насыщения организма.
Полезная еда вместе с семьей также может помочь в управлении весом.
Еда дома может снизить потребление жиров и сахара. Родители или опекуны, которые готовят сбалансированную и питательную пищу для детей, также часто передают им эти положительные привычки.
Существует множество способов похудеть без диет и физических упражнений. Приведенные выше советы — отличный способ начать вносить позитивные изменения в образ жизни.
Добавление упражнений к этим здоровым привычкам также может улучшить результаты похудения.
18 простых и эффективных советов по снижению веса
Чтобы эффективно похудеть, важно сосредоточиться на небольших, устойчивых изменениях.
Ключевые советы включают пить больше воды, готовить здоровую пищу заранее и больше спать.
Вы также можете найти быстрые способы для упражнений, таких как подъем по лестнице, видео с тренировкой или прогулка.
Похудение может показаться сложным процессом, требующим длительных тренировок и тщательно спланированного питания. Хотя эти вещи, безусловно, играют большую роль в процессе, есть много небольших изменений в вашем образе жизни, которые могут помочь вам сбросить лишние килограммы.
Чтобы узнать, что можно делать каждый день, чтобы похудеть, мы поговорили с тремя зарегистрированными диетологами, которые дали 18 советов.
1. Приобретите бутылку с водой
Когда вы пьете недостаточно воды, ваше тело может спутать голод с жаждой. Вот почему «увеличение потребления воды может оказать огромное влияние на то, сколько вы едите в течение дня», — говорит Лиза Московиц, RD, генеральный директор и основатель NY Nutrition Group.
Если вам трудно пить достаточное количество воды в течение дня, есть несколько способов напомнить себе об этом. Во-первых, носите с собой бутылку с водой, чтобы у вас всегда было физическое напоминание выпить.
Во-вторых, ставьте перед собой цели на весь день. Московиц рекомендует начинать день со стакана воды и выпивать не менее двух чашек перед каждым приемом пищи или перекусом. «Это не только поможет немного обуздать аппетит прямо перед едой, но и поможет не забыть сначала выпить», — говорит она.
2. Ешьте здоровые жиры
Хотя жиры часто относятся к группе продуктов питания, которых боятся, они на самом деле могут увеличить чувство сытости и предотвратить переедание позже, говорит Уитни Стюарт, доктор медицинских наук, владелец Whitness Nutrition.
Конечно, некоторые жиры полезнее других, поэтому, добавляя жиры в свой рацион, Стюарт сказал, что лучше всего использовать ненасыщенные жиры, богатые питательными веществами. Эти жиры, известные как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, можно найти в авокадо, оливках, орехах и жирной рыбе, такой как лосось.
Подсказка: Постарайтесь ограничить потребление насыщенных жиров, таких как красное мясо, цельное молоко и сливочное масло. Вместо этого замените их ненасыщенными жирами, такими как лосось, авокадо и оливковое масло.
3. Обратите внимание на текстуру пищи
Если вы когда-нибудь оказывались на дне пинты мороженого, вы не одиноки. На самом деле, мороженое — один из продуктов, которым легко переесть из-за его мягкой текстуры.
«Одна из причин, по которой с такими вещами, как мороженое или картофельное пюре, легко переборщить, заключается в том, что их текстура такова, что очень легко продолжать есть ложку за ложкой», — говорит Энди Беллатти, доктор медицинских наук, стратегический директор диетологов за профессиональную честность. . «Принимая во внимание, что если вы едите сырые овощи, вам нужно дольше жевать их».
Это не значит, что вы не можете наслаждаться такими продуктами, как мороженое или картофельное пюре, но важно быть внимательным, когда вы их едите. Рекомендуется заранее отмерять порции, чтобы не переедать.
4. Больше спите
Недостаток сна может повысить уровень стресса, что увеличивает вероятность увеличения веса.
«Когда вы не высыпаетесь, у вас повышается уровень гормона стресса кортизола», — говорит Стюарт.
Стюарт добавляет, что недостаток сна также может мешать похудению, потому что чем меньше вы спите, тем дольше бодрствуете и тем больше времени остается на еду. Она рекомендует спать не менее семи часов каждую ночь.
5. Составляйте планы, которые не связаны с едой или питьем
Вам не обязательно ходить в бары или рестораны с друзьями, чтобы хорошо провести время. Существует множество других способов общения и одновременного сжигания калорий, например:
Отправьтесь на экскурсию. Посещение близлежащих музеев, зоопарков, океанариумов или парков развлечений может помочь вам встать на ноги, даже не подозревая об этом.
Упражнение. Если сегодня солнечный день, отправляйтесь на прогулку, в поход или на велосипедную прогулку в местный парк.
Сделайте свои тренировки увлекательными . Вы можете сжечь немало калорий, занимаясь скалолазанием, греблей на байдарках, каякингом, боулингом, катанием на лодке или коньках.
6. Готовьте завтрак заранее
Завтрак не зря называют самым важным приемом пищи. Некоторые исследования показали, что пропуск завтрака связан с повышенным риском ожирения, диабета и высокого уровня холестерина, тогда как те, кто ест завтрак, часто могут поддерживать более здоровый вес.
Стюарт говорит, что часто видит клиентов, которые пропускают завтрак, потому что у них мало времени. Она отметила, что завтрак не должен занимать много времени, особенно если вы приготовите что-то заранее.
«Я большой сторонник того, чтобы вы готовили еду по воскресеньям и готовили к завтраку вкусную запеканку или фриттату, которые вы можете съесть», — говорит Стюарт. Рецепты на основе яиц с овощами сытны, богаты белком и их хватит на всю неделю. Кроме того, их можно приготовить всего за 15 минут, говорит Стюарт.
7. Запаситесь клетчаткой
Употребление большого количества клетчатки поможет вам чувствовать себя сытым дольше. Чтобы получить больше клетчатки, Беллатти рекомендует есть фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые.
Некоторые примеры здоровых, богатых клетчаткой закусок включают:
Шаянн Гал/Инсайдер
8. Используйте меньшее количество масла
Хотя некоторые масла, такие как авокадо или подсолнечное масло, полезнее других, Беллатти утверждает, что по калорийности они такие же, как и другие. Некоторые масла могут быть отличным источником полезных жиров, но Беллатти рекомендует вместо этого получать жиры из цельных продуктов.
«Добавление половины авокадо к еде дает вам полезные жиры, а также клетчатку», — говорит он. «Принимая во внимание, что приготовление пищи с маслом авокадо, хотя и более здоровое с точки зрения жира, на самом деле не дает вам ничего, что насыщало бы».
9. Добавляйте в свою тарелку больше овощей
Заполнение большей части тарелки овощами — один из самых простых способов сократить количество калорий, не меняя рациона питания.
Тем не менее, важно есть правильные овощи. Крахмалистые продукты, такие как сладкий картофель и кабачки, питательны, но они содержат больше калорий, чем овощи с высоким содержанием воды, такие как кабачки и цветная капуста, говорит Стюарт.
Несколько простых способов включить кабачки или цветную капусту в свой обычный рацион:

Замените белый рис рисом из цветной капусты
Вместо спагетти используйте лапшу из цуккини

Попробуйте пюре из цветной капусты вместо картофельного пюре
6
6
6
6 журнал питания
В крупном исследовании 2008 года исследователи обнаружили, что те, кто ежедневно вел записи о том, что они ели, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто не вел никаких записей. «Записи о еде могут быть очень полезны для записи того, что вы едите, и тщательного изучения», — говорит Стюарт.
А если ведение дневника кажется вам слишком сложным, существует множество приложений для похудения, которые помогут следить за тем, что вы едите, и придерживаться плана, соответствующего вашим целям.
11. Не работайте одновременно во время еды
Может возникнуть соблазн пообедать за рабочим столом, пока вы работаете, но важно делать перерывы в работе, чтобы сосредоточиться. ваше полное внимание на еде.
«Когда люди над чем-то работают на своем ноутбуке, может быть много бездумной еды, потому что вы сосредоточены на текущей задаче», — говорит Беллатти.
Подсказка: Чтобы не есть бездумно, Беллатти рекомендует отойти от рабочего стола, выключить телевизор и сесть поесть в другой комнате.
12. Найдите тренировку, которая вам понравится
Упражнения являются одним из наиболее важных аспектов здорового похудения, но зачастую они эффективны только в том случае, если вы найдете тренировки, которые вам нравятся и которые вы будете регулярно выполнять. И это не обязательно должен быть бег или поднятие тяжестей.
Существует множество различных видов упражнений, которые помогут вам сбросить вес, и вы должны попробовать некоторые из них, пока не найдете то, что вам нравится. Например, рассмотрим следующие тренировки:
Йога
Cycling
Плавание
. день, пара напитков в счастливый час может легко сжечь сотни калорий. Вот как алкогольные напитки сочетаются с обычными закусками:
Скай Гулд/Саманта Ли/Инсайдер
Хотя вы не «упустите» эти калории, вам может показаться, что вы пропускаете социальные ситуации, когда не пьете. Чтобы обойти это, Стюарт предлагает следующее:
Составьте социальные планы, которые не включают алкоголь
Объясните своим друзьям, что вы делаете перерыв в выпивке, и попросите их поддержки
Закажите безалкогольные коктейли или придерживайтесь напитков, таких как LaCroix
14. Сделайте короткую тренировку из видео на YouTube
«На YouTube так много видео, для просмотра которых не нужно никакого оборудования, — говорит Беллатти. «Вы можете ввести практически любой временной интервал, и вы найдете управляемую тренировку».
Чтобы по-настоящему почувствовать жжение, лучше всего начать с тренировок HIIT. Они не требуют никакого оборудования, относительно короткие и могут быть выполнены в небольшом пространстве.
15. Ешьте больше белка
Белок, особенно нежирный белок, является неотъемлемой частью любой диеты. Он наполняет вас и помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, говорит Московиц. Некоторые из лучших источников нежирного белка включают:
Миндаль (6 г на порцию)
Тунец (6 г на порцию)
Фасоль (7 г на порцию)
Яйца (7 г на порцию)
Тофу (9 г на порцию)
Жареная курица (15 г на порцию)
Согласно данным Центра пищевых продуктов и питания Министерства сельского хозяйства США, рекомендуемое количество белка или эталонное потребление с пищей (DRI) составляет 0,36 грамма белка на фунт массы тела.
This chart can help you figure out how much protein you need:
Body weight (lbs) Daily recommended protein intake (g)
100 36
125 45
150 54
175 63
200 72
225 81
250 90
275 99
300 108
16. Прочтите лейбл на баре Granola. вы в пути, но они также могут быстро набрать сотни калорий всего за несколько укусов.
«Очень мало сбалансированных питательных батончиков, и большинство из них очень концентрированные, — говорит Стюарт. «Они меньше вашей ладони, поэтому они не дают большого количества сытости, и многие из них содержат много добавленных сахаров или плохие источники белка».
Единственный способ узнать наверняка, что вы едите, — прочитать этикетку. Батончики не должны содержать добавленного сахара или более 2,6 граммов насыщенных жиров и должны содержать около пяти граммов клетчатки, белка и жира. Стюарт также рекомендует выбирать батончики детского размера, которые содержат меньше калорий.
17. Поднимайтесь по лестнице
Вам не обязательно выполнять полную тренировку, чтобы сжечь калории. Изменение ваших привычек, чтобы чаще подниматься по лестнице или ходить пешком вместо вождения автомобиля, может со временем оказать большое влияние на ваш вес.
«Если вы просидели за столом более двух часов, совершите быструю прогулку, чтобы привести тело в движение», — говорит Стюарт. Разбивая свой день короткими прогулками, вы не только сжигаете калории, но и снижаете риск развития сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, связанных с длительным сидением.
18. Перестаньте есть по часам
Прислушиваться к своему телу и индивидуальным потребностям — это самый важный способ придерживаться плана здорового похудения. «Мне не нравится идея, что есть все под одну гребенку, — говорит Беллатти. «Часть успеха в том, чтобы не есть по часам или не по правилам».
Обращая внимание на сигналы голода, вы сможете питаться более интуитивно и сделать здоровое питание образом жизни, который не только поможет вам похудеть, но и удержит его.
«В некоторые дни вам может понадобиться большой обед, а в другие дни вы можете просто тарелку супа», — говорит Беллатти. «Пока вы уважаете свой голод, а это означает, что вы не просто едите тарелку супа, потому что думаете, что выглядите раздутой, и хотите сбросить пять фунтов за ночь».
Вывод инсайдеров
Потеря веса — это путешествие. Хотя это может показаться трудным, вам может быть полезно подумать о том, как на самом деле могут складываться все небольшие изменения.
В целом, ежедневный поиск небольших способов есть здоровую пищу, заниматься спортом, пить больше воды и высыпаться может в конечном итоге иметь большое значение.
Для получения более индивидуальных рекомендаций по снижению веса вам следует проконсультироваться со своим врачом, который может помочь вам разработать индивидуальный план для ваших потребностей в области здравоохранения.
Кэмерон Эванс
Стажер по вопросам здравоохранения
Кэмерон — стажер по написанию статей о здоровье в INSIDER. Ранее она была стажером редактора в Psychology Today. Она писала для Men’s Health, Vox Magazine и Columbia Missourian. Она имеет степень бакалавра журналистики Университета Миссури.
ПодробнееПодробнее
Как быстро похудеть — руководство эксперта
Лишний вес – одна из самых распространенных проблем современности. Согласно исследованию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2016 году более 1,9 миллиарда взрослых имели избыточный вес. Из них ошеломляющие 650 миллионов страдали ожирением. Неудивительно, что избыточный вес может привести к нескольким рискам для здоровья и неблагоприятным последствиям.
Например, диабет, сердечные заболевания, апноэ во сне, инсульт и заболевания желчного пузыря являются наиболее распространенными. Это делает ожирение одной из самых серьезных проблем во всем мире. Однако хорошо то, что люди начали относиться к этому серьезно из-за растущей осведомленности и информации. Однако самый распространенный вопрос, который волнует колоссальное население – как быстро похудеть.
Различные факторы, включая диету, образ жизни, уровень стресса, состояние здоровья и т. д., влияют на массу тела. Кроме того, такие факторы, как возраст, пол и т. д., определяют оптимальную массу тела. Хотя похудение может показаться очень сложной задачей, соблюдение правильных методов может облегчить вам эту задачу. Тем не менее, если вы хотите сбросить лишние килограммы, не придерживайтесь планов похудения, которые обещают быструю потерю веса.
Некоторые диеты и добавки FAD, которые обещают быструю потерю веса, могут привести к неблагоприятным последствиям. Чтобы прочитать о возможных побочных эффектах быстрой потери веса, вы можете обратиться к подробному руководству здесь. Следовательно, очень важно хорошо спланировать свое путешествие по снижению веса. Дисциплина и последовательность гарантируют, что вы достигнете оптимального веса без негативного влияния на свое здоровье.
Самый здоровый способ похудеть включает в себя баланс нескольких факторов, таких как изменение диеты, физическая активность, изменение образа жизни, снижение уровня стресса и т. д. В статье рассматриваются многочисленные способы помочь вам в вашем путешествии по снижению веса.
«Огромная часть процесса похудения — это принятие первоначального решения изменить образ жизни. Лучший способ похудеть и добиться в этом успеха — делать по одному простому шагу за раз. Когда речь идет о потере веса, ключом к успеху является последовательность положительных изменений, которые вы вносите в свой образ жизни. Если вы сразу же вернетесь на правильный путь, когда упадете, и продолжите движение с небольшими, но важными изменениями, это приведет к устойчивым результатам». –
Хирал Патель (диетолог, HealthifyMe)
Важность поддержания здорового веса
Польза от поддержания здорового веса тела огромна. Для начала это может быть так же просто, как заставить вас чувствовать себя лучше и увереннее в себе.
Кроме того, у вас будет больше энергии в резерве, чтобы лучше функционировать и улучшать свое здоровье. Здоровая масса тела также обеспечивает правильное функционирование вашей системы кровообращения.
Он также помогает лучше контролировать уровень жидкости. Помимо этих общих преимуществ, здоровый вес защищает вас от болезней, связанных с избыточной массой тела.
К ним относятся снижение риска диабета, рака, артрита, камней в желчном пузыре, астмы, бесплодия, храпа и апноэ во сне.
Эффективные способы быстрого похудения
Существует два основных способа похудеть. Им хороши физические нагрузки и диета. Когда они выполняются вместе, они дают лучшие результаты.
Физическая активность
Основной причиной нынешнего кризиса избыточного веса является недостаточная физическая активность. Основной причиной этого является сидячий характер большинства занятий. Выполнение достаточной физической активности гарантирует, что калории сгорают, а вес остается под контролем. Вы можете заниматься различными видами физической активности, чтобы похудеть. К ним относятся:
Йога
Зумба
Силовые тренировки
Движения с собственным весом
Бег трусцой
Бег
Плавание
Все эти физические упражнения помогают сжигать калории. Вы можете выбрать любую форму физической активности, если ваша цель — быстро похудеть. Однако главное — это постоянство. Если вы выполняете любое из этих физических упражнений в течение длительного периода времени, результаты придут.
Лучшие планы диеты
Можно похудеть, просто внеся несколько изменений в свой рацион. Если вы хотите похудеть, в игре все зависит от калорий, которые вы потребляете, и калорий, которые вы сжигаете. Когда вы ограничиваете количество потребляемых калорий, вашему телу приходится искать другие способы получения энергии.
Итак, если у вас дефицит калорий или вы потребляете меньше калорий при сбалансированном питании, чем раньше, вы на правильном пути к похудению. Теперь ваше тело будет использовать имеющийся жир для высвобождения энергии, необходимой для выполнения повседневных функций. Со временем это поможет вам избавиться от жира и похудеть.

Модифицированные планы питания для быстрого похудения
Хотя несколько планов питания могут помочь вам сбросить вес, некоторые из них могут помочь ускорить процесс похудения. Тем не менее, лучше всего обратиться за помощью к специалисту, следуя любому из этих измененных планов питания. Это потому, что все люди разные, и у их тел разные требования.
Кроме того, для здорового похудения требуются индивидуальные планы, которые специально создаются с учетом различных факторов, включая ваш возраст, пол, тип телосложения, потребности, состояние здоровья и т. д. Ниже приведены некоторые распространенные планы питания для похудения, которые могут вам помочь. худеть.
Обычные гипокалорийные диеты (планы питания с дефицитом калорий)
Это один из наиболее распространенных и эффективных способов похудеть. Исследования показывают, что традиционные гипокалорийные диеты обычно направлены на снижение ежедневного потребления энергии на 500–750 ккал. Рекомендуемое потребление калорий для ограничения энергии происходит при диетах 1200–1500 ккал/сутки для женщин и 1500–1800 ккал/сутки для мужчин.
Идея состоит в том, чтобы потреблять меньше калорий, чтобы организм мог использовать лишний жир и использовать его в качестве альтернативного источника энергии. В процессе вы начинаете сжигать больше жира для получения энергии, что в конечном итоге приводит к потере веса.
Снижение ежедневного потребления энергии на 400–500 ккал может привести к умеренной потере веса примерно на 0,5 кг в неделю или 2 кг в месяц. Однако исследования показывают, что такая потеря веса обычно наблюдается только в первые месяцы, потому что скорость потери веса может замедляться из-за гормональных адаптаций, противодействующих снижению веса.
Следовательно, важно выбрать индивидуальный план питания, основанный на ваших целях по снижению веса.
Интервальное голодание
Интервальное голодание — это когда вы голодаете и едите циклами. Есть два популярных метода прерывистого голодания. Один использует правило 16/8. В этом сценарии вы ограничиваете потребление калорий до 8 часов в день. Что бы вы ни хотели съесть, вы должны съесть это только в эти 8 часов. Остальные 16 часов предназначены для голодания.
Другим популярным методом является метод 5:2. По этому методу вам нужно принимать всего 500-600 калорий в день два раза в неделю. В обоих методах здоровое питание и умеренная активность способствуют снижению веса.
Интервальное голодание безопасно. Большинство здоровых взрослых могут это сделать. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что прерывистое голодание может снизить вес на 0,8–13%, если оно выполняется последовательно и адекватно.
Еще одно убедительное исследование показывает, что прерывистое голодание может повысить скорость сжигания жира при сохранении мышечной массы. Дальнейшие исследования в этой области показывают, что преимущества прерывистого голодания огромны. К ним относятся повышенная чувствительность к инсулину, уменьшение воспаления и омолаживающий эффект.
Диета на растительной основе
Она предполагает ограничение потребления пищи только продуктами растительного происхождения. Веганство является популярной версией этого типа. Исключает из рациона даже молочные продукты. Другие преимущества растительной диеты включают снижение риска таких заболеваний, как болезни сердца и диабет.
Однако у растительной диеты есть и недостатки. Самое главное, что организм теряет основные питательные вещества из продуктов животного происхождения. Железо, витамин B12, витамин D, кальций, цинк и омега-3 жирные кислоты являются важными, поэтому эксперты могут помочь здесь спланировать диету с умом.
Низкоуглеводные диеты
Низкоуглеводные диеты наиболее популярны для похудения. Они полезны, потому что ограничивают потребление углеводов. В то же время они замещают потерянные углеводы белком. Когда содержание углеводов в рационе становится очень низким, организм начинает использовать жирные кислоты для удовлетворения энергетических потребностей. Жирные кислоты превращаются в кетоны.
Данные свидетельствуют о том, что диета с низким содержанием углеводов даже более эффективна для снижения веса, чем диета с низким содержанием жиров. Однако возможным недостатком является то, что у некоторых людей он может вызвать проблемы с пищеварением.
Палеодиета
Палеодиета, по сути, предполагает употребление цельных продуктов, фруктов и овощей. Он запрещает потребление обработанных пищевых продуктов, сахара и зерна. Сторонники палеодиеты эффективно поддерживают диету, аналогичную диете наших предков-охотников.
Различные исследования доказывают, что палеодиета может помочь снизить вес. Помимо снижения веса и окружности живота, палеодиета может иметь и другие преимущества. К ним относятся снижение высокого кровяного давления, уровня холестерина и уровня триглицеридов.
Диета с низким содержанием жиров
Диета с низким содержанием жиров, по сути, означает, что вы должны сократить потребление жиров до 20-30% от общего дневного потребления калорий. Однако это связано с тем, что жиры содержат вдвое больше калорий на грамм по сравнению с белками и углеводами. Таким образом, диета с низким содержанием жиров ограничивает потребление калорий и, следовательно, помогает снизить вес.
Возможным недостатком диеты с низким содержанием жиров является то, что ограничение слишком большого количества жиров может привести ко многим проблемам со здоровьем. Жиры отвечают за выработку гормонов, здоровье клеток и усвоение питательных веществ в организме. Вы можете затормозить эти процессы, если количество жиров превысит определенный уровень.
Другие советы для быстрого похудения
Жуйте медленно и тщательно
Обзор многих исследований показал, что люди, которые едят быстро, чаще набирают вес, чем люди, которые едят относительно медленно. Это связано с тем, что тщательное пережевывание пищи приводит к замедлению приема пищи. В результате это приводит к повышенной сытости и маленькому размеру порции.
Используйте тарелки меньшего размера
Интуитивно понятно, что использование тарелок меньшего размера для нездоровой пищи поможет вам быстро похудеть. Исследования показали, что на гигантской тарелке порции могут казаться меньше, чем они есть на самом деле. Меньшая тарелка не позволит вам есть нездоровую пищу в больших количествах. Вы можете расширить его до использования больших тарелок для здоровой пищи.
Увеличьте потребление белка
Недавние исследования показали, что употребление белка может уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости. Это поможет вам снизить общее потребление калорий и является практичным и эффективным способом быстрого похудения. Примеры продуктов, богатых белком, включают рыбу, греческий йогурт, чечевицу и миндаль.
Пейте больше воды
Замените сладкие и калорийные напитки водой. Питьевая вода за 30 минут до еды может помочь вам снизить вес за счет уменьшения потребления калорий. Недавние исследования показывают, что у людей, которые пьют воду за 30 минут до еды, вес снижается на 44% больше, чем у тех, кто этого не делает.
Здоровый сон
Правильный сон поможет вам похудеть. Недостаток сна связан с такими гормонами, как лептин и грелин. Эти гормоны усиливают тягу к нездоровой пище и способствуют увеличению веса. Крепкий сон также помогает предотвратить такие хронические заболевания, как диабет.
Некоторые продукты, помогающие быстро похудеть
Творог
Творог в основном состоит из белка. В результате получается сытная еда. Это снижает общее потребление калорий. В то же время в твороге высокое содержание кальция. Белок в твороге также помогает в наращивании и поддержании мышечной массы.
Супы
Суп обычно едят медленно. Однако, если вы едите его с большим количеством овощей, он может стать очень полезным одновременно. Доказано, что медленное и осознанное питание помогает предотвратить переедание в прошлом. Исследования также показывают, что добавление овощного супа перед едой может заставить вас чувствовать себя более сытым и, таким образом, помочь снизить вес.
Орехи
Исследования показали, что люди, которые едят орехи, теряют вес быстрее, чем те, кто этого не делает. Они богаты белком и клетчаткой и дают ощущение сытости. Еще одна польза орехов для здоровья включает улучшение метаболического здоровья.
Цельные зерна
Примеры цельных зерен включают киноа, овес и коричневый рис. Их эффективность одинакова: чувство сытости помогает чувствовать себя сытым. Он уменьшает чувство голода и, как следствие, снижает потребление калорий. Они также являются хорошим источником клетчатки и микроэлементов.
Семена чиа
Семена чиа содержат большое количество клетчатки. Из-за этого они превращаются в желеобразную субстанцию в желудке и дают ощущение сытости. Поэтому его можно есть как закуску в сочетании с йогуртом. Кроме того, исследование доказывает, что жирные кислоты омега-3 в семенах чиа также могут помочь в общем контроле веса.
Поддержание здорового веса необходимо по целому ряду причин. Это помогает вам хорошо функционировать в повседневной жизни. Кроме того, он предотвращает хронические состояния, такие как высокий уровень холестерина, ожирение, диабет и так далее. Однако лишний вес – это проблема, и с ней нужно срочно бороться. Поскольку вы вносите эти изменения в свою рутину, тело начинает терять вес, и вы можете быстро увидеть первоначальные изменения в своем весе.
Это может сделать вас более уверенным в себе и мотивирует вас продолжать эффективно добиваться своих целей по снижению веса. Отказ от сидячего образа жизни и занятия спортом не менее четырех дней в неделю могут дать хорошие результаты. Еще полезно дополнить физическую активность правильным типом диеты. Соблюдение правильной диеты также поможет вам избавиться от лишнего жира.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
В. Как похудеть за 7 дней?
A. Похудеть несложно, если соблюдать правильную диету и заниматься спортом. Вы можете регулярно заниматься бегом трусцой, прыжками со скакалкой, ходьбой не менее 10 000 шагов в день, плаванием и другими упражнениями, укрепляющими сердечно-сосудистую систему. Кроме того, вы также можете включить в свой режим тренировок тренировку для наращивания мышечной массы. Наконец, вы можете изменить свой рацион, включив в него больше белка и клетчатки. За 7-10 дней можно увидеть снижение на 0,5 – 1 кг.
В. Как мне очень быстро похудеть?
A. Чтобы избавиться от лишнего жира или веса, необходимы терпение, дисциплина и хорошо спланированный распорядок дня. Регулярные умеренные физические нагрузки и диета с низким содержанием углеводов и жиров и высоким содержанием белка и клетчатки могут быстро помочь вам похудеть. Вы также должны ограничить сладкие напитки в процессе.
В. Как похудеть без упражнений?
A. Можно похудеть, просто питаясь правильно, но нужно набраться терпения. Диета с низким содержанием углеводов и жиров и высоким содержанием белка и клетчатки может помочь вам похудеть. Вы также должны тщательно жевать и использовать меньшие тарелки для нездоровой пищи.
В. Как похудеть во время сна?
A. Хороший сон необходим для похудения. Недостаток сна связан с такими гормонами, как лептин и грелин. Эти гормоны усиливают тягу к нездоровой пище и способствуют увеличению веса.
В. Похудею ли я, если перестану есть?
A. Вся игра по снижению веса зависит от калорий, которые вы потребляете, и калорий, которые вы сжигаете. Когда вы прекращаете есть, потребление калорий снижается. В результате вы войдете в состояние дефицита калорий и похудеете. Тем не менее, это не здоровый способ похудеть.
В. Какие продукты помогут вам похудеть?
A. Пища с низким содержанием углеводов и жиров и высоким содержанием белка и клетчатки может помочь вам похудеть. Примеры таких продуктов включают коричневый рис, овсянку, большинство фруктов и творог. Вы также можете есть бобы, суп и салаты.
В. Помогает ли вода похудеть?
A. Вода совершенно не содержит калорий. Если вы выпьете воду за 30-40 минут до еды, вы сможете снизить потребление калорий с пищей. Это поставит вас в состояние дефицита калорий, что полезно для похудения. Преимущества еще более значительны, когда вы заменяете водой сладкие, высококалорийные напитки.
В. Может ли теплая вода уменьшить жир на животе?
A. Теплая вода с соком лайма очень эффективна для похудения. Регулярное употребление этого напитка может помочь вам сбросить несколько килограммов и даже уменьшить жир на животе. Лучше всего делать кардио после его употребления.
В. Какие продукты хороши для сжигания жира на животе?
A. Любая пища с низким содержанием углеводов и жиров и высоким содержанием белка и клетчатки может помочь вам похудеть. Примеры таких продуктов включают коричневый рис, овсянку, большинство фруктов и творог. Теплый лимонный сок также очень эффективен для похудения живота.
В. Лимон сжигает жир?
A. Лимоны богаты витамином С и антиоксидантами. В результате они помогают лучшему пищеварению. Кроме того, лимоны также обладают мочегонными свойствами, которые помогают в детоксикации и, следовательно, в сжигании жира.
В. Каких продуктов следует избегать, чтобы похудеть?
A. Следует избегать любых продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, если целью является снижение веса. К ним относятся картофель фри, картофельные чипсы, белый хлеб, выпечка, печенье и сладкие напитки. Было бы полезно, если бы вы также избегали шоколадных батончиков, большинства фруктовых соков и пирожных.
В. Что такое 7-дневный план диеты?
A. План диеты на 7 дней содержит план питания на 7 дней. Утверждается, что пользователь может сбросить 10-17 фунтов веса в течение недели. Каждый день фокусируется на другой группе продуктов. У 7-дневной диеты есть как положительные, так и отрицательные стороны. Следовательно, это поможет, если вы будете применять его с осторожностью и под руководством эксперта.
В. Приводит ли фаст-фуд к ожирению?
A. Да, фаст-фуд обычно содержит вредные жиры и переработанные углеводы. Следовательно, они перегружены калориями и лишены питательных веществ. Например, в обычной пицце 266 калорий. Точно так же вся нездоровая пища имеет очень большое количество калорий.
В. Могу ли я похудеть, употребляя нездоровую пищу?
A. № Если вы едите много нездоровой пищи, вы едите много калорий. Теперь вам нужно тренироваться намного сложнее, чтобы сжечь лишние калории, которые вы вложили в свое тело. Употребление большего количества нездоровой пищи увеличит ежедневное потребление калорий, но приведет к дефициту питательных веществ, поскольку большинству из них не хватает питательных веществ.

Body weight (lbs)	Daily recommended protein intake (g)
100	36
125	45
150	54
175	63
200	72
225	81
250	90
275	99
300	108

Что надо делать чтобы похудеть в домашних условиях: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Как начать худеть в домашних условиях без диет

Худеем дома без диет

Положительный настрой + соблюдение режима

Правильное питание

Физическая активность дома – удобно и экономно

Добавляем к спорту и питанию полезные уходы

Вспомогательные средства народной медицины

Как сбросить лишний вес – способы похудения в домашних условиях

Вам также может быть интересно

Как похудеть за 2 недели на 10 кг в домашних условиях

10 правил похудения в домашних условиях

ТОП-5 диет для похудения на 10 кг

Кефирная диета

Классическая

Гречневая диета

Диета на белках

Диета Прана

Упражнения для похудения в домашних условиях

Что это такое на самом деле?

Механика

Мифические аргументы

Реальные аргументы за и

Как перейти на дробное питание — с чего

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Дальнейший рацион

Рекомендации новичкам

Что такое мочегонные препараты?

Что за собой влечет применение мочегонных препаратов?

Эффективность мочегонных препаратов против избыточного веса

Как еще можно наладить водный баланс в организме

Рекомендуемый рацион

Продукты и блюда, которые необходимо исключить

Примерное меню диеты №8 на неделю

Как быстро похудеть в домашних условиях

Соблюдение режима

Правильное питание

Домашние тренировки

Редуксин Форте — помощь в достижении и закреплении результата

Как похудеть в домашних условиях: пошагово и подробно

Питание: пошаговая инструкция

ШАГ 1: запомнить главное правило похудения

ШАГ 2: определиться с системой питания

ШАГ 3: посчитать свою норму калорий

ШАГ 4: оптимизировать свой рацион

ШАГ 5: провести ревизию продуктов

Тренировки: пошаговая инструкция

Что делать если..?

ШАГ 1: определиться с типом занятий

ШАГ 2: выбрать конкретную программу

ШАГ 3: купить фитнес-инвентарь

ШАГ 4: спланировать расписание

ШАГ 5: выбрать время занятий

Мотивация и отслеживание результатов

ШАГ 1: зафиксировать свои результаты

ШАГ 2: поставить цель

ШАГ 3: быть готовым к разным периодам в похудении

ШАГ 4: настроиться на смену образа жизни

ШАГ 5: не ударяться в фанатизм

29 простых способов похудеть естественным путем (подтверждено наукой)

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Как похудеть дома: вот 10 способов

40 советов по снижению веса для сжигания жира в домашних условиях

2.

3. Энергия утром, легкая еда вечером

4. Откажитесь от вредной пищи

5. Пейте воду вместо напитков

6. 10 минут спорта каждое утро

7. Бегайте по 20 минут каждый вечер

8. Утренняя йога

9.Делайте кардио

10. Добираться до работы/учебы/колледжа на велосипеде или пешком