Аэробные нагрузки в домашних условиях для сжигания жира: аэробная тренировка для сжигания жира в домашних условиях. Видео

аэробная тренировка для сжигания жира в домашних условиях. Видео

СПОРТ 2022: Программы тренировок для дома и занятий в зале Оставить комментарий 762 Просмотров

Представьте, что вы тренируетесь. Вы потеете, вы дышите быстрее, ваше сердце бьется тяжело, кровь циркулирует быстрее, чтобы доставить кислород в мышцы, и это длится более нескольких минут – это упражнение называется аэробным. Аэробное упражнение, которое вы можете выполнять в течение по крайней мере нескольких минут, пока ваше сердце, легкие и мышцы работают экстраординарно. В этой статье вы узнаете о механизмах аэробных упражнений; какова роль кислорода, сердца и мышц; каковы преимущества аэробных упражнений и т. д.

Содержание:

Начало

Все начинается с дыхания. Средний здоровый человек вдыхает и вдыхает около 7-8 литров воздуха в минуту. Когда вы наполняете свои легкие воздухом, кислород из него (воздух содержит около 20% кислорода) фильтруется в бронхи, пока не достигнет альвеол. Альвеолы – маленькие пузырьки, из которых кислород поступает в кровоток. По крови через так называемые коронарные артерии кислород достигает сердца.

Сердце и тренировки

Чтобы функционировать должным образом, человеческое сердце нуждается в постоянном потоке кислорода, которым его обеспечивают легкие. С каждым ударом сердце накачивает определенное количество крови, обогащенной кислородом и питательными веществами, в другие органы тела. Сердце здорового взрослого человека накачивает около 5 литров крови в минуту.

Средняя частота сердечных сокращений составляет 60-80 ударов в минуту, 100 000 ударов в день, более 30 миллионов ударов в год и около 2,5 миллиардов ударов на 70 лет.

Потребление кислорода и мышцы

Количество кислорода, которое мышцы извлекают из кровотока, играет важную роль в физических упражнениях. Это количество измеряется мл / кг / мин (миллилитр на килограмм веса тела в минуту). Наши мышцы напоминают моторные двигатели, в которых используются сжигатели, в которых вместо бензина используются жиры и углеводы. Кислород является ключевым элементом в сжигании жира и углеводов. Чем больше кислорода попадает в мышцы, тем больше топлива мы будем производить. И чем больше топлива мы производим, тем больше энергии нам позволит тренироваться дольше.

Количество полученного кислорода у людей с сидячим образом жизни составляет около 35 мл / кг / мин. Профессиональные спортсмены могут достигать уровня выше 90 мл / кг / мин! Как они это делают? Прежде всего – у них есть генетические факторы, но они также тренируются. И когда они это делают, их тела меняются.

Что происходит с нашим телом, когда мы регулярно тренируемся?

1. Сердце становится сильнее и накачивает больше крови с каждым ударом. В результате человек становится более устойчивым к сильным физическим нагрузкам. Профессиональные спортсмены могут накачивать до 2-х раз больше крови, чем люди, которые не работают.
2. Мышцы потребляют кислород более эффективно. Упражнения увеличивают количество аэробных ферментов (ферментов, переносящих кислород в мышцы), что провоцирует потребление кислорода и увеличивает мышечную силу.
3. Число митохондрий в клетках увеличивается. Митохондрии – это так называемые «электростанции» клеток. Они используют кислород для сжигания жира и углеводов, которые мы используем для перемещения. При регулярном аэробном тренинге количество митохондрий может увеличиться до 50%!

Топливо для наших мышц

Жиры и углеводы – это топливо, которое наши мышцы заставляют двигаться. Жиры содержат 9 калорий на грамм, тогда как углеводы – только 4. Поэтому мы получаем больше энергии, из грамма жира, чем из грамма углеводов. Поскольку жиры имеют более высокую плотность, чем углеводы, их метаболизм требует большего количества кислорода. Аэробные упражнения обеспечивают организму больше кислорода, в результате чего он начинает сжигать жир более эффективно.

В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями?

Любое физическое упражнение, которое ускоряет ваше сердцебиение и дыхание до такой степени, что позволяет вам выдерживать нагрузку более одной минуты, называется аэробной. Анаэробное упражнение представляет собой интенсивную нагрузку без введения ощутимого потока кислорода в мышцы (подъем веса, спринт).

Противоречие

Танцы, плавание, водная аэробика, велоспорт и ходьба – отличные примеры аэробной тренировки. Но эти действия могут стать анаэробными, если они сделаны слишком интенсивно. Попытайтесь представить, что вы катаетесь на велосипеде по французским Альпам вместе с Лэнсом Армстронгом – это даст вам приблизительное представление об анаэробной деятельности. Теперь представьте, что вы едете на велосипеде медленно на 10-15 км / ч вдоль побережья. Такая же активность, но с меньшей интенсивностью, становится аэробной нагрузкой. Следовательно, интенсивность упражнения определяет, является ли он аэробным или анаэробным.

Польза для здоровья

Есть горы свидетельств о полезной роли регулярного аэробного тренинга в нашем здоровье.

1. Рак

Рак толстой кишки. Исследования показали, что у мужчин и женщин, которые сохраняют высокую физическую активность, риск развития рака толстой кишки на 30-40% ниже, чем у людей, имеющих сидячий образ жизни. Рекомендуется от 30 до 60 минут от средней до интенсивной тренировки в день. Результаты варьируются в зависимости от уровня активности.

Рак молочной железы. Физически активные женщины подвергаются 20-30% -ному снижению риска рака молочной железы, чем женщины, которые не тратят время на тренировки. Как и при раке толстой кишки, рекомендуется от 30 до 60 минут тренировки в день. Результаты снова зависят от уровня физической нагрузки.

Рак легких. Было проведено несколько исследований о взаимосвязи между физическими упражнениями и раком легких. Результаты показывают, что люди, которые регулярно тренируются, с меньшей вероятностью имеют рак легких. Курильщики и люди, которые ведут сидячий образ жизни, имеют более высокий риск развития болезни.

2. Остеопороз

Остеопороз – это заболевание, характеризующееся низкой плотностью кости, увеличивающей риск перелома костей. По данным Международного фонда остеопороза, заболевание вызывает более 1,5 млн переломов в год. Моторная активность является хорошей профилактической стратегией против развития остеопороза. Аэробные упражнения укрепляют костно-мышечную систему и уменьшают потерю костной ткани. Это касается как взрослых, так и детей. Физически активные дети имеют большую плотность костной ткани, чем те, кто не тренируется, что защищает их от переломов и на более позднем этапе их жизни.

3. Депрессия

Люди, которые регулярно тренируются, знают, что упражнения могут улучшить настроение. Был проведен ряд исследований для подтверждения положительного эффекта аэробных упражнений на депрессию.

Результаты долгосрочного 12-недельного исследования показали что умеренные физические нагрузки (30 минут езды на велосипеде или пешком 3 до 5 раз в неделю) снижает чувство тревоги и депрессии на 47%!

4. Диабет

Никакие медицинские исследования не могут быть более убедительными относительно положительного влияния регулярных упражнений на болезнь, чем из Программы профилактики диабета Американского института диабета, пищеварения и почек. В течение 3-летнего периода с более чем 3000 участников с повышенным риском диабета типа 2 исследование показало, что люди, которые уменьшили свой вес на 5-7 фунтов и имели умеренные физические упражнения (30 минут ходьбы 5 раз в неделю) уменьшают риск развития диабета типа 2 на 58%!

Аэробные упражнения также могут улучшить резистентность к инсулину. Инсулинорезистентность – это состояние, при котором тело становится более стойким к инсулину. В результате происходит накопление глюкозы в крови, что может привести к обезвоживанию, диабетической коме, повреждению нервов и т. д.

Существует множество медицинских доказательств положительного влияния аэробных упражнений на чувствительность к инсулину. В исследовании, проведенном в течение 16 недель, было изучено 28 женщин в постменопаузе, страдающих диабетом типа 2. Результаты показали 20% -ное улучшение резистентности к инсулину при 45-60-минутных аэробных упражнениях 3 раза в неделю.

5. Сердечно-сосудистые заболевания

Это факт, что одной из причин сердечно-сосудистых заболеваний является сидячий образ жизни. Люди, которые не тренируются, часто страдают от ожирения, что является основной причиной таких заболеваний, как артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и т. д. Регулярные упражнения уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения жировых отложений и снижения артериального давления.

6. Когнитивная функция

В последние годы интересным материалом стал эффект аэробных упражнений на когнитивную функцию. Эксперимент, проведенный с лабораторными мышами, указывает на то, что ежедневное вращение тренажеров у мышей стимулирует образование новых клеток мозга. Хотя человеческие клетки мозга трудно изучать, было обнаружено, что риск развития деменции и болезни Альцгеймера значительно ниже у людей, тренирующихся 3 или более раз в неделю, чем у людей, которые не тратят время на регулярные физические упражнения. Физически активные люди также показывают лучшие результаты в когнитивных тестах, чем те, кто ведет сидячий образ жизни.

7. Избыточный вес

Эксперты считают, что аэробные упражнения – лучший способ контролировать вес. Конечно, мы можем потерять вес без физических упражнений, но регулярные тренировки помогут нам сохранить наш вес низким.

Аэробные упражнения в домашних условиях

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки. Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин. от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

• бег на месте и прыжки;
• выпрыгивания вверх;
• приседания, упражнения на растяжку;
• выпрыгивания в упор лежа;
• удары ногами;
• элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер.

Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету.

Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Видео: аэробные тренировки для сжигания жира

Сколько раз в неделю мы должны тренироваться?

Достаточно 40 минут интенсивной или 75 минут умеренной активности 4-5 раз в неделю. Американский колледж спортивной медицины рекомендует.

Люди с небольшим избыточным весом могут потратить не менее 150 минут для умеренно интенсивных тренировок в неделю.

Люди с ожирением должны тратить не менее 200-300 минут в неделю.

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

Аэробные тренировки для сжигания жира

Многие девушки задаются вопросом: как же похудеть и быть физически развитой, не прибегая к тяжестям и изнуряющим нагрузкам? Скажем так, тяжести это не так уж и плохо, они очень важны для спортсменов, которые хотят набрать мышечную массу и обрести рельеф. Отвечу на вопрос без лишней воды: помогут, конечно же, аэробные тренировки.

---

Что такое аэробные тренировки?

В буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом». Упражнения могут выполняться на протяжении длительного времени и задействовать крупные группы мышц. Энергия берется из гликогена, а когда его запасы истощаются, в дело идут жиры. Таким образом, аэробные тренировки являются самым эффективным методом для сжигания жира и поддержания здоровья. Упражнения улучшают работу легких, нормализуют кровообращение, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Вы можете заниматься как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Дома это прогулка по парку, бег по лестнице, велосипедная поездка. В тренажерном зале же представлено большое разнообразие различных кардио тренажеров, а также групповых программ.

---

Виды аэробных тренировок

Велотренажер

---

Велотренажер – отличная кардио машина, которая подходит абсолютно всем людям, независимо от возраста или уровня подготовки. Существуют разные модели, которые подходят спортсменам с физиологическими особенностями. Данный тренажер укрепляет мышцы ног, спины и ягодиц, улучшает здоровье. Велотренажер подойдет вам, если есть проблемы с коленными суставами. И, конечно же, такая машина способствует сжиганию жира.

Для похудения на велотренажере необходимо подобрать программу, которая соответствует уровню вашей подготовки. Перед тренировкой всегда делайте разминку, немного разогрейте мышцы.

Если вы новичок, начинайте с 2 – 3 занятий в неделю. Занимайтесь по 15 – 20 минут на тренажере, внимательно прислушиваясь к своему организму. Со временем увеличивайте количество тренировок, а затем и время.

Для спортсменок с опытом отличным способом сжигания жира станут интервальные тренировки. Интервалы человек подбирает себе сам, исходя из уровня своей подготовки. Рекомендуется чередовать интенсивную нагрузку (примерно 30 секунд) с 2 минутами сниженной нагрузки.

---

Плавание

---

Некоторые считают, что плавание предпочтительнее любого другого вида физической нагрузки, так как в сочетании с правильным питанием имеет умопомрачительный эффект. При этом оно имеет ряд преимуществ:

• снижается нервное напряжение,
• увеличивается работоспособность,
• эффективно борется с целлюлитом,
• стабилизирует артериальное давление.

Вид плавания, который требует больше всего энергии, это КРОЛЬ. Но для большего эффекта чередуйте разные стили. Это поможет вам задействовать разные группы мышц.

Для начала сделайте разминку на суше. Затем в комфортном для себя спокойном стиле поплавайте 5 — 7 минут. Это позволит организму адаптироваться. Затем приступайте к плаванию в различных стилях. Это может быть плавание на спине, брассом, кролем, плавание «без рук», затем стиль «только руки». Каждому упражнению уделяйте 5-10 минут, в зависимости от интенсивности выполнения. В конце занятия перейдите на спокойное плавание и восстановите силы.

---

Бег

---

Бег – это одно из самых простых и доступных упражнений. Укрепляет здоровье, а также помогает избавиться от лишних килограммов. При регулярном беге повышается выносливость и снижается риск возникновения атеросклероза. Есть одно полезное выражение: «Хочешь быть выносливым — бегай, хочешь быть пленительно красивым — бегай, хочешь быть мудрым – бегай». Оно отлично передает весь смысл данного упражнения.

Начинать необходимо с коротких пробежек. Лучше всего выполнять их с утра, до завтрака, по 10 – 15 минут. Одежда должна быть комфортна и по погоде. Выходить на пробежку лучше без напряжения, чтобы бег вам пошел на пользу. Главный аспект успешной тренировки – дыхание ртом. Постепенно увеличивайте время. Самое оптимальное время — 40 – 60 минут спокойного бега.

---

Аэробика

---

Это самый излюбленный женщинами вид тренировок. Аэробика помогает держать себя в тонусе и заряжает энергией. Существуют различные виды занятий, которые помогают похудеть:

• Аква-аэробика – выполнение упражнений в воде.
• Слайд-аэробика – работа с талией и бедрами.
• Степ-аэробика – направлена на сжигание подкожного жира.
• Танцевальная аэробика – задействует все группы мышц. Самый приятный и энергичный вид.

Такой вид занятий подходит женщинам с любым уровнем подготовки. Помимо похудения совершенствуется пластика, координация и артистизм.

Заниматься эффективнее всего 3 – 4 раза в неделю.

---

Полезное дополнение

Хорошим дополнением в аэробных тренировках служат следующие упражнения:

---

Прыжки на скакалке

---

Начиная с 10 минут и занимаясь 3 – 4 раза в неделю (а лучше через день), вы отлично скорректируете фигуру, нормализуете работу кишечника. Тело станет более гибким и уменьшатся жировые отложения на животе и бедрах.

---

Активные игры

---

Активные игры, такие как баскетбол, футбол, волейбол, пейнтбол или же веселые игры в хорошей компании – то, что нужно для стройной фигуры.

---

Хулахуп

---

Говорят, что похудеть и убрать жир с боков поможет всего одно упражнение. Не верите? А вы попробуйте. Крутите хулахуп каждый день не менее 20 минут. Результат уже обещают через три месяца. Необходимо начинать с хулахупа маленького веса и постепенно увеличивать нагрузку. Используйте подходящую одежду, так как могут оставаться следы на животе в виде синяков.

---

Заключение

Аэробные тренировки — это самый эффективный способ для сжигания жира. Конечно, здесь необходимо использовать комплексный подход. Помните:

• Питание это 50% успеха.
• Результат определяет регулярность тренировок, каждый пропуск это шаг назад.
• Следите за пульсом. Рассчитывайте свой идеальный пульс для сжигания жира по нижеуказанной формуле:

70% *(220 – возраст) = эффективная тренировка

• В результате кардио нагрузок теряется много жидкости, а именно, с потом выходят электролиты, уменьшается количество витаминов, поэтому необходимо правильно восполнять жидкость спортивными напитками (ВСАА + электролиты).

Будьте красивыми, стройными, активными! Будьте здоровы!

The Strong Kitchen — The Strong Kitchen

Когда мы тренируемся, наше тело сжигает энергию в виде калорий. Эти калории сжигаются из запасов жира и углеводов.

Точно так же, как количество сожженных калорий зависит от уровня вашей активности, относительное количество сожженных жиров и углеводов также зависит от активности. И аэробные, и анаэробные упражнения сжигают жир и углеводы с разной скоростью.

То, считается ли упражнение аэробным или анаэробным, зависит от энергетической системы, которую ваше тело использует для подпитки.

Анаэробные упражнения требуют немедленных резервов энергии, чтобы подпитывать ваше тело для коротких всплесков высокой интенсивности, в то время как аэробные упражнения должны использовать несколько источников энергии, чтобы поддерживать ваше тело топливом в течение более длительных периодов умеренно интенсивной деятельности.

УГЛЕВОДЫ VS. FAT

На любой тренировке вы сжигаете комбинацию жиров и углеводов. Для преобразования жира в энергию требуется больше времени, чем для углеводов.

Углеводы содержат только 4 калории энергии на грамм, тогда как жиры имеют 9 калорий. калорий на грамм. Когда у вас заканчивается энергия из углеводов, вы начинаете использовать жировые запасы.

Таким образом, соотношение углеводов и жира, которое вы сжигаете во время тренировки, зависит от того, насколько усердно вы работаете. Поскольку высокоинтенсивные анаэробные упражнения используют быструю энергию, вы будете сжигать большую часть углеводов в качестве топлива.

Низкоинтенсивные аэробные упражнения сжигают больший процент жира в качестве топлива. Но не дайте себя обмануть — эта концепция может привести к большому заблуждению.

ТАК НАЗЫВАЕМАЯ ЗОНА СЖИГАНИЯ ЖИРА…

Существует распространенный миф, известный как «зона сжигания жира», который используется для объяснения теории о том, что аэробные тренировки с низкой интенсивностью помогают сжигать больше жира.

Это правда, что аэробные упражнения требуют большего количества источников энергии и поэтому сжигают больше жира, чтобы обеспечить эту дополнительную энергию.

Аэробные тренировки сжигают больше жира, чем углеводы. При этом высокоинтенсивные анаэробные упражнения сжигают более всего калорий и, следовательно, сжигают больше общего жира.

Вот еще один способ разбить это: около 60 процентов калорий, сжигаемых во время аэробных упражнений, поступает из жира. Это по сравнению с примерно 35 процентами калорий, сжигаемых за счет жира во время анаэробных упражнений. Однако повышенная интенсивность анаэробных упражнений компенсирует недостаток калорий за счет процента жира.

Например, если вы выполняете 30 минут низкоинтенсивных аэробных упражнений и сжигаете в общей сложности 200 калорий, около 120 из них (60%) будут поступать из жира. Упражнения высокой интенсивности в течение того же времени сожгут примерно 400 калорий и 140  из них (35%) будут поступать из жира.

Несмотря на то, что меньше калорий поступает из жира во время анаэробных упражнений, при высокой интенсивности сжигается больше калорий, и фактически сжигается больше общего жира.

Итак, если вы хотите сжечь большое количество жира за более короткий период времени, анаэробные упражнения будут наиболее эффективными.

Но, тем не менее, хорошо чередовать тренировки… хорошее сочетание аэробных и анаэробных упражнений гарантирует, что вы сжигаете калории как из углеводов, так и из жиров.

Источники:

Хобсон, Кэтрин. «Зона сжигания жира: развенчан миф о фитнесе». US News , 3 марта 2009 г., health.usnews.com/health-news/blogs/on-fitness/2009/03/03/the-fat-burning-zone-a-fitness-myth-myth-disbunked.

Келлихер, Стивен. «Аэробное и анаэробное сжигание жира». LIVESTRONG.COM , Leaf Group, 11 января 2014 г., www.livestrong.com/article/431402-aerobic-vs-anaaerobic-fat-burning/.

Тремблей, магистр наук Сильвия. «Сжигание жира против. Сжигание углеводов». LIVESTRONG.COM , Leaf Group, 18 июля 2017 г., www.livestrong.com/article/32587-fat-burning-vs.-carbohydrate-burning/.

Лучшие кардиотренировки, которые вы можете делать дома для похудения

Когда вы думаете о кардиотренировках, ваш ум, вероятно, перескакивает к ударам по тротуару во время монотонной пробежки или к просмотру эпизода сериала «Настоящие домохозяйки» , пока вы находитесь на эллиптический.

Но так не должно быть. Есть множество забавных способов повысить частоту сердечных сокращений, даже не выходя из дома.

Каким бы способом вы ни занимались, крайне важно включить кардиотренировки в свою программу упражнений. «Кардиотренировки помогают поддерживать более здоровый вес, повышают плотность костей, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также помогают укрепить мышцы кора», — говорит Линдси Клейтон, тренер Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project. Исследования даже связывают кардио, также известное как аэробные упражнения, с более низким риском развития деменции и более продолжительной продолжительностью жизни.

«Даже 15-30 минут низкоинтенсивных кардиотренировок три-четыре раза в неделю могут улучшить способность вашего сердца перекачивать богатую кислородом кровь к мышцам», — добавляет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор

30-секундное тело . Это действительно важно, потому что ваша кардиореспираторная система (которая состоит из вашего сердца, кровеносных сосудов, легких и дыхательных путей) включается в работу, когда вам нужно гоняться за детьми или таскать продукты по лестнице — так что вы хотите, чтобы это было в пиковом состоянии.

Лучшая часть? Вы можете провести кардио-тренировку всего за половину времени, необходимого для просмотра реалити-шоу. Попробуйте одну из этих динамичных программ от профессиональных тренеров и почувствуйте, как ваша физическая форма улучшится.

1

10-минутная HIIT с собственным весом

Необходимое время : 10 минут

Необходимое оборудование : нет

Как это делать : Выполняйте 45 секунд каждое упражнение в указанном ниже порядке и отдыхайте 10 секунд между каждым движением.

1. Дырчатые черви
2. Приседания с вытягиванием рук над головой
3. Обратный выпад с ногой (только левая сторона)
4. Обратный выпад с ногой (только правая сторона)
5. Боковые выпады для приседания с прыжком или обычного приседания
6. Боксерские апперкоты
7. Отжимания до планки или просто доски
8. Носок краба достигает
9. Приседания для бегуна
10. Вращение планки

Почему это работает : «Эти движения легко запомнить, и их можно выполнять где угодно», — говорит Эрика Гиринг, сертифицированный ACE личный тренер и онлайн-тренер в Lenexa Rec Center в Канзасе. Это идеально подходит для быстрых 10 минут, или вы можете просто повторить это 2-3 раза для выполнимого сеанса пота всего тела.

2

Спринт/бег трусцой

Необходимое время : 20 минут

Необходимое оборудование : кроссовки

Как это сделать : Выполните разминку в течение 5 минут. Затем бегите с усилием от 75% до 80% в течение 15 секунд. Медленный бег в течение 45 секунд. Повторите эти интервалы спринта/пробежки в течение 10 раундов без перерыва. Закончите 5-минутной легкой пробежкой. Если ваше тело не чувствует бега, попробуйте вместо этого комбинацию ходьбы и бега трусцой.

Почему это работает : Фартлек по-шведски означает «игра на скорость». Исследования показали, что короткие пробежки, чередующиеся с более длинными и легкими, — отличный способ стать быстрее, работая над общей выносливостью. Кроме того, это разбавляет монотонность долгого пути.

3

Цепь силовых интервалов

Требуемое время : 15 минут.

Необходимое оборудование : Гиря, две гантели

Как это сделать : В течение 3 минут выполните следующую схему как можно быстрее с хорошей техникой:

10 фронтальных приседаний
10 русских махов гири
10 толчков гантелей
10 берпи

Затем отдых для оставшихся время, прежде чем вы начнете свой следующий раунд. Другими словами, если вы завершили один раунд за 2:30, отдохните последние 30 секунд, прежде чем начать снова. Выполните в общей сложности 5 раундов.

Почему это работает : «Эта тренировка нацелена на все тело», — говорит Лекси Вольффорт, персональный тренер, сертифицированный ACE и CrossFit L2. «Каждое движение должно быть выполнено без перерыва и как можно быстрее. Как только вы закончите все четыре движения, отдохните и постарайтесь перейти к следующему раунду еще быстрее, чем предыдущий! пробовал раньше »

4

20-минутный кардио-мэшап

Необходимое время: 20 минут

Необходимое оборудование : 2 легкие гантели

Как выполнять : Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд и отдыхайте 20 секунд между интервалами.

1. Шаг и марш
2. Боковая ступенька
3. Выйдите и присядьте
4. Крестовина
5. Передний удар
6. Щит
7. Тяга к отдаче на трицепс
8. Приседания и выпады
9. Мостовой подъемник

(Чтобы увидеть более подробные объяснения каждого движения, нажмите здесь.)

После того, как вы закончите один полный раунд, отдохните 2 минуты и сделайте еще один подход.

Почему это работает : Эти нетрадиционные упражнения — отличный способ оживить вашу обычную рутину. Изучение новых движений не только бросит вам вызов, но и поможет продолжать заниматься весело и увлекательно. «Совмещение тренировок делает вас не только самой здоровой версией себя, но и самым счастливым», — говорит Лариса ДиДио, знаменитый тренер и ведущая Tone Up in 15, фитнес-DVD с пятью различными 15-минутными тренировками, которые вы можете выполнять каждую неделю.

5

ВИИТ-тренировка с гантелями

Необходимое время: 30 минут

Необходимое оборудование: один комплект гантелей (весом от 3 до 8 фунтов в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки) Отдыхайте 15 секунд между подходами. После того, как вы выполните все 6 движений, это будет 1 раунд. Всего сделайте 5 раундов (если вы ограничены во времени, сократите 1 раунд для 24-минутной тренировки; если хотите больше, добавьте до 2 дополнительных раундов за 42-минутную тренировку.)

1. Прыжки с жимом гантелей над головой
2. Кубковые приседания
3. Отжимания
4. Плио выпады
5. Ряды отступников
6. Боковые берпи

Почему это работает: «Эта тренировка задействует все ваши группы мышц за один высокоинтенсивный сеанс, чтобы дать вам преимущества кардиотренировки для увеличения частоты сердечных сокращений и преимущества силовой тренировки для формирования мышц», — говорится в сообщении. Розанте. «Это требует огромных затрат энергии, которые помогают сжигать жир и улучшают здоровье сердца. Обязательно подталкивайте себя, но сохраняйте правильную форму при каждом повторении».

МАГАЗИН ГАНТЕЛЕЙ

6

Интервальная тренировка на беговой дорожке

MonkeyBusinessImanseMagesGetty Images

Требуется время: 18 минут

Требуется оборудование: Беговая дорожка

Как сделать это: Следующая последовательность на беговой дорожке:

1 минута прочле
2 минута. бег трусцой / 30-секундный спринт
1 минута восстановительной ходьбы
1 минута бега трусцой
90-секундный бег
30 секунд бега трусцой / 30 секунд спринта
1 минута восстановления
1 минута бега трусцой
1 минута бега
30 секунд бега трусцой / 30 секунд спринта
1 минута восстановления ходьбы
30 секунд бега трусцой / 30 секунд спринта
30 секунд восстановления / 30 секунд 11 пробежки 900 30-секундный спринт / 30-секундное восстановление
30-секундный бег трусцой / 30-секундный спринт

Почему это работает: «Бег улучшает ваше здоровье, снижает риск заболеваний, способствует снижению веса, укрепляет ноги и корпус, увеличивает объем легких. …список можно продолжать и продолжать», — говорит Клейтон. «Беговые дорожки облегчают выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок».

7

Быстрая тренировка с собственным весом

Необходимое время: 9-15 минут (3 минуты на раунд, повторить 3-5 раундов в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки и количества времени, которое у вас есть)

Необходимое оборудование: нет

Как делать it: Выполняйте шесть движений ниже по 30 секунд каждое без отдыха между ними

1. Приседания с прыжками
2. Отжимания
3. Альпинисты
4. домкрата
5. Приседания
6. Одноногие V-ups

Почему это работает: «Эти упражнения нацелены на все ваше тело, — говорит Лита Льюис, сертифицированный персональный тренер. «И они идеально подходят для работы в любом месте, поскольку для них не требуется никакого оборудования. Это простая рутина, но не позволяйте этому обмануть вас — эта тренировка ускорит ваше сердцебиение!»

8

Плио-ВИИТ-схема

Необходимое время: 18 минут

Необходимое оборудование: нет

Как это делать: Делайте каждое движение ниже в течение 30 секунд с 10-секундным отдыхом между ними; повторить круг 3 раза.

1. Домкраты
2. Прыжки с приседа
3. Конькобежец прыгает
4. Бёрпи
5. Домкраты для досок
6. Высокие колени
7. Быстрые ноги
8. Бёрпи
9. Альпинисты

Почему это работает: Плиометрические (или взрывные силовые движения), подобные этим, повышают частоту сердечных сокращений, говорит Клейтон, и это на самом деле увеличивает ваш метаболизм после упражнений (больше, чем бег трусцой и тренировки с отягощениями), согласно исследованию, опубликованному в журнал Открытая спортивная медицина .

9

Тренировка всего тела с гирями

Необходимое время: 30 минут

Необходимое оборудование: гиря (выберите вес в зависимости от вашего личного уровня физической подготовки) перерыв между ними. Отдохните 1-3 минуты, затем повторите круг еще 4 раза.

1. Махи гири
2. Высокая тяга гири
3. Гало с гирями для приседаний
4. Приседания с гирей
5. Приседания с гирей
6. Полуприем гири

Почему это работает: «Двадцать минут упражнений с гирями сжигают столько же, сколько шестиминутный бег на милю», — говорит Даша Либин, сертифицированный NASM тренер и создатель кикбоксинга с гирями. «Одна из причин заключается в том, что тренировка с гирей требует от вас задействования нескольких групп мышц. А гири можно использовать в баллистических движениях, что означает, что они имеют более высокую интенсивность, чем другие движения с отягощениями, и могут оказывать такое же воздействие на тело, как спринт, бег или прыжки (но с гораздо меньшим воздействием на тело и суставы). )».

МАГАЗИН ГИРЕЙ

10

Кардиотренажеры высокой интенсивности

Необходимое время: 12 минут

Необходимое оборудование: нет

Как это делать: Выполняйте каждую пару движений по 30 секунд каждое, 3 раза подряд, прежде чем коротко отдохнуть и перейти к следующая пара ходов.

1. Джампер + высокие колени
2. Прыжки конькобежца + альпиниста
3. поочередных прыжковых выпада + бёрпи
4. Боковые махи (см. выше) + прыжки с приседа

Почему это работает: «Доказано, что высокоинтенсивные кардиотренировки более эффективны, чем стационарные», — говорит Отем Калабрезе, сертифицированный NASM тренер Beachbody и создатель программы 80-Day Obsession. «Работая несколько групп мышц одновременно, вы сожжете еще больше калорий и предотвратите слишком быстрое выгорание одной группы мышц».