Правильная тренировка для эктоморфа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как построить тренировку для эктоморфов: чего хотят клиенты, не склонные к полноте?

Рассказывает  Борис Михайленко, преподаватель, старший методист тренингового центра «Академия Фитнеса — Украина» 

В прошлом веке Уильям Шелдон предложил разделить людей по типу телосложения на три группы: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы.

Основой для классификации стали особенности конституции: размеры и пропорции тела, характеристики костей, мышечной и жировой массы. Чистые представители выделенных групп — большая редкость, чаще встречаются люди с более или менее выраженным преобладанием того или иного типа телосложения. А тренировать клиентов различных соматотипов следует по-разному. Как определить, что перед вами эктоморф, и какой стратегии придерживаться, когда разрабатываете программу тренировок?

 

Что полезно знать опытному инструктору об эктоморфном типе телосложения

Типичный портрет такого клиента — высокий рост, худоба, невыраженная мускулатура, некоторая угловатость фигуры.

Главные характеристики эктоморфа:

• Низкий уровень подкожного жира, узкие кости небольших размеров.
• Быстрый метаболизм. Хорошая новость: люди с этим типом конституции не переживают о лишнем весе, активный обмен веществ буквально «сжигает» все, что поступает с пищей. А значит, съеденное пирожное не повлияет на объемы бедер или талии, и сгонять жирок таким клиентам не требуется.
• Тонкие и длинные мускулы, над увеличением объема которых придется поработать. Чтобы рельеф прорисовался, нужно совмещать нагрузку и отдых, правильно подобрать питание.

Топ-3 задач, которые ставят клиенты, не склонные к полноте:

1. Увеличить объемы тела, сгладить угловатость фигуры, придать телу привлекательный рельеф.
2. Нарастить мышечную массу — такая цель чаще приводит в спортзал мужчин.
3. Сделать красивым пресс. «Слабым местом» эктоморфного телосложения может быть живот. Если из-за неправильного питания и сбоя обменных процессов начинается накопление жировой массы, в первую очередь страдает область живота.
   При этом руки и ноги остаются непропорционально тонкими.

Компоненты тренировки: что включить, а какие элементы окажутся лишними

Общие рекомендации по организации тренировок для эктоморфов:

• Делайте упор на большие веса. Базовые упражнения с ними — основа наращивания мышечной массы.
• Составьте план сплит-тренировок. Прорабатывать группу мышц эктоморфам нужно не чаще, чем 1‒2 раза в неделю. Повторная тренировка мышцы будет полезна только после хорошего отдыха от предыдущего занятия. Выверенный график принесет желаемый эффект.
• Соблюдайте режим отдыха между повторами — оптимальным будет 3‒7 минут.
• Следите, чтобы клиент выполнял упражнения правильно.
• Оцените целесообразность аэробных тренировок и кардионагрузкок. Таким людям чаще всего не приходится бороться с излишними жировыми отложениями, и тренировки такого рода можно смело игнорировать. Исключение — проблемы в области живота.

Правильное питание

Чтобы наращивать мышечную массу, эктоморфу нужно съедать больше, чем его организм перерабатывает за день. Не спешите завидовать — это не означает, что им можно есть вредную пищу без ограничений и злоупотреблять быстрыми углеводами. Фаст-фуд и обилие сладкого наносят серьезный урон здоровью, поэтому калории должны быть «правильными». Что посоветовать клиентам с преобладающей эктоморфией:

• Суточный рацион стоит разбить на 6‒7 приемов пищи. А вот теперь приступ зависти не остановить: эктоморфам можно и нужно есть на ночь, особенно если взята цель увеличить мышцы. Вечерний перекус лучше спланировать за 30 минут до сна.
• В качестве основы питания порекомендуйте углеводы — до 50% общего рациона. Злаковые, бобовые, овощи и фрукты — вот главные источники «полезных» углеводов. Злоупотреблять сахаром не стоит.
• Количество жиров посоветуйте ограничить 20%, упор лучше сделать на растительных вариантах. Белков необходимо приблизительно 30%.
• Подберите желающим нарастить мышцы гейнеры и белковые коктейли.

И вы всегда можете узнать больше об анатомии, физиологии и метаболизме на нашем  курсе теоретической подготовки!  

Тренировки по типу телосложения — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

Вы много и усердно тренируетесь, но почти не видите результата и не можете заметно увеличить мышечную массу?

Или постоянно трудитесь в спортзале и изо всех сил пытаетесь сбросить лишний вес, но всё безрезультатно?
Оказывается, мало лишь одних усилий, очень важно, чтобы был правильный подход, с пониманием всех тонкостей и особенностей вашего тела.

Реальный способ достичь ваших целей — это адаптировать тренировку к вашему типу телосложения. Возможно, вы слышали о 3 различных типах телосложения, или соматотипах: эктоморф, мезомоф, эндоморф.

Но знаете ли вы также, что очень важно тренироваться в соответствии именно с вашим типом телосложения?

Каждый тип телосложения, исходя из своих особенностей, сильных и слабых сторон, имеет разные реакции на определенные программы тренировок.

Вам необходимо узнать ваш конкретный соматотип, поскольку именно это поможет соответствующим образом адаптировать подход к тренировке для потери жира или наращиванию мышечной массы.

Давайте рассмотрим все три соматотипа, чтобы вы смогли понять — к какому типу вы ближе всего подходите, и какой вид тренировки будет самым эффективным для вас.

 

 

Эктоморф

Эктоморфы худощавые, у них низкое содержания жира и мышц. Им трудно набирать вес, и наращивать мышцы.

Характеристики эктоморфов:

• худощавое телосложение
• плоская грудная клетка
• узкие плечи и таз
• длинные конечности
• низкое содержание жира в теле (без физических упражнений или соблюдения низкокалорийных диет)
• сложно набирают как жировую, так и мышечную массу
• быстрый обмен веществ
• низкий уровень физической силы

Примеры эктоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

• Фрэнк Зейн (Frank Zane) — при его телосложении, совсем не крупном (рост  — 1,77м, вес — 90кг) — был трижды удостоин звания «Мистер Олимпия»
• Декстер Джексон (Dexter Jackson)

Закономерно, что все известные модели – эктоморфы.

Классический пример – Жизель Бюндхен, Карли Клосс и Кейт Мосс. Такие знаменитости, как Твигги, Перис Хилтон и баскетболист Коби Брайант — также эктоморфы.

 

Мезоморф

Мезоморфы характеризуются спортивным, часто сильным и достаточно худым телом. У них неплохая осанка, а плечи обычно шире чем бедра. У женщин, как правило, фигура в виде песочных часов. Обычно у мезоморфов мускулистая фигура, которая достигается без особых усилий.

Характеристики Мезоморфов:

• атлетическое телосложение
• развитая грудная клетка
• широкие плечи
• невысокое содержание жира при заметной мышечной массе
• легко набирают мышечную и жировую массу, но также и легко теряют её
• средний метаболизм
• хороший уровень физической силы

Примеры мезоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

• Арнольд Шварценеггер (Arnold Schwarzenegger) — один из самых известных атлетов с типом фигуры мезоморф, 7 раз получал титул «Мистер Олимпия», а также стал самым молодым в истории «Мистером Вселенная».
• Дориан Ятс (Dorian Yates)
• Ронни Колеман (Ronnie Coleman)
• Фил Хит (Phil Heath)

Мезоморфами являются Мишель Обама, Мадонна и Джордж Клуни.

Эндоморф

Эндоморфы имеют крупное телосложение. У них вялый обмен веществ, они легко набирают вес и должны усердно работать, чтобы сбросить жир. Бёдра у них шире, чем плечи, имеют грушевидную форму тела.

Характеристики эндоморфов:

• крупное телосложение
• небольшие плечи
• короткие конечности
• высокий уровень жира в организме
• могут легко нарастить мышечную массу
• трудно сбрасывают лишний вес
• медленный метаболизм
• высокий уровень физической силы

Пример эндоморфов среди мужчин звёзд бодибилдинга:

• Джей Катлер (Jay Cutler) — известный представитель атлетов-эндоморфов, 4 раза получал титул «Мистер Олимпия»

Эндоморфом была Мэрилин Монро. Такой тип телосложения у Кристины Хендрикс и Зака Эфрона.

Какой ваш тип телосложения?
 

Тренировки должны проходить в соответствии именно с вашим типом телосложения. Но, очень редко бывает, когда человек строго соответствует только одному типу телосложения. Чаще всего это симбиоз из двух или даже трёх соматотипов с неявным преобладанием одного из них, поэтому с первого взгляда достаточно сложно точно определить свой тип.

 

Ярко выраженных мезоморфов очень мало: практически всегда присутствуют черты от других типов телосложения. К примеру, может быть мезоморф с тонкими костями или излишней жировой прослойкой.

Источник: https://faktor-sporta.ru/tipy-teloslozheniya.html   © faktor-sporta.ru

Ярко выраженных мезоморфов очень мало: практически всегда присутствуют черты от других типов телосложения. К примеру, может быть мезоморф с тонкими костями или излишней жировой прослойкой.

Источник: https://faktor-sporta.ru/tipy-teloslozheniya.html   © faktor-sporta.ru

С этой проблемой вам сможет помочь профессиональный тренер, который и подберёт для вас определённую программу тренировок, в соответствии с особенностями вашего телосложения. Такие персональные тренировки с опытным тренером зачастую наиболее эффективны.

О том, каким должен быть ваш тренер вы можете подробнее прочитать в статье:

«Персональный тренер».

Биоимпедансный анализ

Для того чтобы понять, что вы находитесь на верном пути, а также следить и лучше контролировать результат вы можете провести специальную диагностику тела с помощью такого метода, как биоимпедансный анализ.  Диагностику тела желательно провести до начала, а затем в процессе тренировок, чтобы зафиксировать изменения в теле после занятий. Такой анализ поможет точно определить состояние организма, а также выяснить процент мышц, жира и воды в вашем теле. Более подробно про данную методику читайте в статье «Биоимпедансный анализ».

 

Тренировки для эктоморфа

Несомненно, эктоморфам сложнее всего наращивать мышцы. Однако это совсем не значит, что вы не сможете набрать мышечную массу и повысить физическую силу. Одним из важных аспектов правильной тренировки для эктоморфа является — питание. Им необходимо сделать акцент на диете с высоким содержанием углеводов и белка.

Программа тренировок для эктоморфов:

Эктоморфам следует больше сосредоточиться на тренировках с силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы. Избегайте больших кардионагрузок, так как это подаст сигнал телу сбросить «лишнюю для бега» мышечную массу.

Ваши тренировки не должны быть долгими и изнурительными. Вам будет достаточно коротких интенсивных нагрузок для того, чтобы вы успели восстановиться к следующей тренировке.

Правильные акценты эктоморфов на силовые упражнения, такие как:

• приседание
• подтягивания
• жим от плеч
• жим лежа
   

Как должна выглядеть тренировка эктоморфа на массу?

• тренировки должны проходить по сплит системе, когда в разные дни прорабатываются разные мышечные группы
• силовая часть тренировки должна иметь высокую интенсивность и не должна превышать 40 минут
• веса подбирают таким образом, чтобы за один подход можно было сделать от 6 до 8 повторов.
   

Более грамотную и подхоядящую именно вам индивидуальную программу тренировок и питания поможет составить персональный тренер.

Добиться большей эффективности за короткое время эктоморфу помогут ЭМС-тренировки в специальном костюме — это тренировки с электромиостимуляцией, которые помогут  лучше проработать основные, а также задействовать глубокие мышечные группы, которые не участвуют в повседневной жизни. Воздействие происходит за счёт импульсов, которые заставляют мышцы сокращаться не хуже, чем стандартные силовые упражнения. Еще одним неоспоримым преимуществом ЭМС-тренировок является то, при таких силовых тренировках нет необходимости задействовать тяжелый вес (его заменяют импульсы), а значит нет риска травмировать колени, другие суставы и позвоночник.

 

Более подробно о том, как должна выглядеть тренировка для эктоморфа читайте в статье с детальным разбором: «Тренировки для эктоморфа».

 

 

Тренировки мезоморфа

В отличие от других соматотипов, мезоморф без проблем набирает вес, будь то мышцы или жир. Из-за этого мезоморфы должны быть наиболее собранными и организованными, когда речь заходит о тренировках и питании, потому что их вес может легко изменяться как в одну, так и в другую сторону.

Если вы подходите под профиль мезоморфа, рекомендуется найти баланс между кардио или аэробными упражнениями, и силовыми упражнениями. Но всё же, чуть больше в сторону силовых тренировок.

Также отдельно рекомендуются ЭМС тренировки, которые значительно повышают эффективность вашей обычной тренировки за счёт воздействия миостимулятора.

Подробнее про ЭМС тренировки читайте в отдельной статье.
 

Программа тренировок для мезоморфа:

Для высокой производительности на своих тренировках вы должны сосредоточиться на таких упражнениях, как:

• традиционный пауэрлифтинг
• тяжёлые силовые упражнения
• тренировки в стиле бодибилдера с базовыми и изолирующими движениями
• умеренное кардио

 

Подробнее про тренировки для мезоморфа читайте в этой статье.
 

Эндоморф тренировка

Поскольку эндоморфы, как правило, набирают жир вместе с наращиванием мышц, необходимо убедиться, что вы следуете адекватной программе тренировок. Поэтому именно для этого типа телосложения (намного важнее чем для других типов) правильным будет обратиться к персональному тренеру для подбора индивидуальной и эффективной программы тренировок.

 

Эндоморф тренировки для похудения сосредоточены в первую очередь на максимальном сжигание калорий с помощью диеты и улучшения метаболической эффективности, используя высокоинтенсивные методы тренировки.

 

Для похудения кардио-нагрузки должны быть основными в ваших тренировках. Регулярные кардио-тренировки укрепят ваше сердце и сделают вас более здоровыми, в дополнение к предотвращению избыточного жира при наращивании мышечной массы.

 

Если вы эндоморф, то эти упражнения для вас:

• основные и изолирующие упражнения
• тяжелая атлетика
• как можно больше кардио

 

Подробная статья про тренировки для эндоморфов вас ожидает здесь.

В конце хочется добавить, что хоть генетика и определяет тип строения тела, которое мы получаем при рождении, но это совсем не значит, что мы не можем изменять и усовершенствовать свою фигуру. То, каким в итоге станет ваше тело — зависит только от вас!
 

Лучшие упражнения для людей с типом телосложения эктоморф

(Изображение предоставлено: Гетти/скайнешер)

Есть преимущества в том, чтобы научиться тренироваться для вашего типа телосложения. На самом деле лучшие упражнения для эктоморфов немного отличаются от лучших упражнений для мезоморфов или эндоморфов ; два других типа телосложения, также известные как соматотипы.

Персональный тренер Эйми Виктория Лонг объясняет, что эктоморфам будет сложно набрать вес и размер, и они, естественно, будут иметь худощавое телосложение. «Если эктоморфы хотят нарастить мышечную массу, им следует сосредоточить свои тренировки на базовых упражнениях. В составных упражнениях задействованы большие группы мышц и более одной группы мышц».

Многосуставные упражнения, такие как приседания и становая тяга, гарантируют, что ваше тело получит больше стимулов для большего роста мышц. Лонг добавляет, что эктоморфы должны работать в диапазоне повторений для гипертрофии, который обычно составляет от 10 до 12 повторений в подходе. Гипертрофия по существу означает рост мышц.

«Стремитесь выполнять от трех до четырех подходов в каждом упражнении и убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между подходами. Я бы рекомендовал две минуты, но это может варьироваться в зависимости от человека», — говорит Лонг.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Советы по диете, фитнесу и восстановлению для эктоморфов. Тем не менее, также важно есть с избытком калорий, что означает потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете.

«Сделав это, вы начнете создавать благоприятную среду для роста мышц», — говорит Лонг.

Что касается восстановления для эктоморфа, Лонг говорит, что здесь ключевое значение имеет питание. «Убедитесь, что вы едите много белка, около 2,2 грамма на килограмм веса тела. Углеводы также будут играть большую роль, поскольку они помогают транспортировать белок по всему телу, что способствует росту и восстановлению мышц».

Хорошими источниками белка являются постное мясо, такое как курица и индейка, яйца, молочные продукты, тофу, фасоль и бобовые, а также рыба. Восстановление также требует хорошего сна, поэтому обеспечьте здоровую гигиену сна и старайтесь спать по семь-девять часов каждую ночь.

Лучшие упражнения для эктоморфов 

Ниже Лонг перечислил лучшие упражнения для эктоморфов. Постройте свои тренировки вокруг этих упражнений и постарайтесь тренироваться три раза в неделю, чтобы увеличить мышечную массу.

Не забывайте делать от трех до четырех подходов каждого упражнения по 10–12 повторений в каждом подходе. Убедитесь, что ваш вес является стимулирующим, чтобы стимулировать рост мышц.

Приседания

Используйте для этого упражнения штангу или держите по гантели на каждом плече.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Держите корпус напряженным, а спину ровной, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед. Вы хотите опуститься так, чтобы ваши бедра были хотя бы параллельны земле. Затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга над ногами, прямо перед голенями. Отведите бедра назад, немного согните колени и наклонитесь вперед, сохраняя ровную спину и задействуя корпус. Ваша шея также должна быть на одной линии со спиной. Возьмитесь за перекладину, расположив руки снаружи ног ладонями к себе.

Отталкиваясь ногами, поднимитесь в исходное положение, поднимая штангу вместе с собой. Держите руки прямо, и, как только вы встанете, сожмите ягодицы. Затем согните колени, отведите бедра назад и опустите штангу обратно на пол, держа ее при этом близко к ногам.

Ознакомьтесь с лучшими эспандерами для домашних тренировок и лучшими регулируемыми гантелями для поднятия тяжестей дома здесь.

Жим лежа

Лягте на скамью, ноги на полу, держите штангу прямо над плечами, руки чуть шире плеч. Для этого движения вам может понадобиться корректировщик или стойка, особенно если вы используете более тяжелый вес.

Напрягите мышцы кора и опустите штангу на грудь. Сделайте паузу, затем медленно выжмите штангу обратно вверх. Выполняя это движение, следите за тем, чтобы ваши бедра оставались на скамье, и старайтесь не выгибать спину, так как это может привести к травме.

Подтягивания 

Поместите руки в положение хвата сверху на перекладине, расставив руки чуть шире плеч. Напрягите мышцы кора и старайтесь держать тело прямо, используя руки и спину, чтобы подтягиваться, сгибая при этом локти. Цель состоит в том, чтобы подтянуться до точки, где ваш подбородок находится над перекладиной. Затем медленно опуститесь обратно вниз.

Если вам сложно подтягиваться, попробуйте поставить одну ногу на эспандер, чтобы облегчить движение, или начните с тренажера для подтягиваний.

Жим ногами

Убедитесь, что вы удобно сидите на тренажере для жима ногами; убедитесь, что ваша попа ровно лежит на сиденье, а ваши ноги на ширине бедер на подножке, пятки прижаты, а колени согнуты под углом 90 градусов. Однако следите за тем, чтобы колени не выходили за ступни, так как это может привести к травме. Задействуйте корпус, разблокируйте подножку и отожмите ее, проталкивая пятки и среднюю часть стопы.

Медленно переместите подставку для ног, сделайте паузу, когда ваши ноги полностью вытянуты (но не блокируйте колени), а затем медленно верните подножку в исходное положение.

Тяга в наклоне 

Возьмите штангу обеими руками прямым хватом и позвольте рукам свисать перед собой. Руки должны быть расставлены чуть шире ширины плеч. Отведите бедра назад, держите колени мягкими и наклоняйте туловище вперед, пока оно не составит угол примерно 45 градусов. Согните руки в локтях и поднимите их вверх, пока гриф не достигнет груди. Держите руки близко к телу, когда делаете это. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опустите штангу в исходное положение, удерживая мышцы кора в напряжении.

Армейский жим стоя 

Встаньте прямо, напрягите мышцы кора и смотрите вперед со штангой на уровне плеча на ключице. Используя верхнюю часть тела, выжмите штангу вверх и вытяните руки, не блокируя локти. Затем медленно опустите штангу вниз.

Почему его называют военным? Это просто способ сказать, что следует избегать любого толчка коленями.

Лучшие на сегодняшний день предложения NordicTrack iSelect

Цена со скидкой

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

429$

(открывается в новой вкладке)

340$

(открывается в новой вкладке)

2 Просмотреть (открывается в новой вкладке) заканчивается вс, 15 января

Цена снижена

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

429 долл. открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$599

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.

Темы

Фитнес

Лучшая программа тренировок для эктоморфов для наращивания и поддержания мышечной массы —

В то время как многие люди на планете пытаются похудеть, некоторые люди просто счастливы от природы иметь худые и стройные тела. Тем не менее, длинные и худые люди нередко хотят подтянуться и набрать немного мышечной массы.

Что ж, с таким телом наращивание мышечной массы и поддержание ее может стать сложной задачей, если вы не будете следовать определенному режиму упражнений и придерживаться определенной диеты.

Вы эктоморф и хотите нарастить мышечную массу и сохранить подтянутое тело? Если да, то вот обзор лучших тренировок для экзоморфов, которым вы должны следовать для наращивания и поддержания мышечной массы.

Кто такой эктоморф?

В отличие от эндоморфов, чьи тела имеют тенденцию казаться более круглыми и мягкими с высоким процентным содержанием жира, эктоморф — это человек со скелетной структурой с минимальным распределением жира.

Их также можно определить в основном как худощавых людей с низким процентным содержанием жира в организме и отсутствием значительной мышечной массы в теле. Это в отличие от человека с худощавыми мышцами, который, как говорят, имеет атлетическое телосложение.

Эктоморф обычно имеет стройное телосложение, его руки, шея и ноги кажутся тонкими и длинными. Иногда люди с таким телосложением имеют более низкий голос, в том числе мужчины и женщины.

Комплекс упражнений для эктоморфов 

Как упоминалось ранее, эктоморфам обычно труднее нарастить мышечную массу. Это важно, потому что люди с таким телосложением обычно имеют более высокий метаболизм по сравнению с другими типами телосложения, такими как мезоморфы и эндоморфы. Но это не обязательно означает, что эктоморфу невозможно набрать и поддерживать мышечную массу.

В недавней статье команды Cellucor говорится, что при правильном питании и некоторых мощных тренировках для эктоморфов вы можете нарастить мышечную массу быстрее, чем вы могли подумать.

От 3 до 5 тренировок по 30-55 минут может быть достаточно, чтобы начать замечать реальные результаты. Ниже приведены некоторые тренировки для наращивания мышечной массы, которые вы должны включить в свой распорядок дня, будучи эктоморфом.

1. Силовые тренировки

Силовые тренировки являются важнейшим компонентом любого режима наращивания мышечной массы. Выполняемый минимум 3 раза в неделю, он помогает увеличить выработку тестостерона в организме, который играет решающую роль в увеличении мышечной массы и энергии.

Здесь вы сосредоточитесь на разных упражнениях, используя разные подходы и повторения. для каждого упражнения; вы будете выполнять подход с умеренным уровнем интенсивности, используя правильную технику.

Затем отдохните 30 секунд, а затем выполните еще один подход с другим уровнем интенсивности. Примеры силовых упражнений включают приседания, тяги, выпады, жимы, подтягивания и отжимания.

2. Отжимания и упражнения на пресс

Также называемые отжиманиями, отжимания, возможно, являются самым простым и наиболее распространенным упражнением, которое вы можете выполнять для наращивания мышечной массы и силы, по крайней мере, если вы хотите улучшить гибкость или подвижность и лучше вписаться в вашу одежду. Кроме того, это лучшее упражнение для корпуса, если вы хотите построить рельефный живот.

Существуют разные виды отжиманий, но для небольшого набора из 10 повторений делайте стандартное положение для отжиманий. Выполнив 10 повторений, опустите руки на пол в положении планки. Затем снова поднимитесь в верхнее положение.

Упражнения на пресс также бывают разных форм: от скручиваний до пилатеса, планки и скручиваний на велосипеде. Возможно, они вам не так нужны, если вы эктоморф, но они также необходимы, если вы хотите хорошо подтянутый живот.

3. Приседания и становая тяга

Если вы эктоморф, то выполнение высокоинтенсивных приседаний и становой тяги поможет вам нарастить мышечную массу и силу. Это особенно верно, если вы находитесь в начальной точке набора мышечной массы.

Для небольшого подхода из 8 повторений начните со средней интенсивности. Затем, когда вы закончите, выполните подход из 10 повторений с очень высокой интенсивностью. Повторите это два раза, а затем закончите еще одним подходом с умеренным уровнем интенсивности.

4. Балансировка 

Успешное наращивание мышечной массы в качестве эктоморфа также означает сбалансировать основные области тренировок, чтобы вы собирались равномерно. Чтобы не получить смешное телосложение, эти советы помогут вам добиться отличных результатов.

• Верхняя часть тела – Тренируйте верхнюю часть тела 3–5 раз в неделю. Попробуйте делать жим от плеч, жим от груди и отжимания на брусьях.
• Нижняя часть тела – Тренируйте нижнюю часть тела 3–5 раз в неделю. Делайте жим ногами, приседания и становую тягу.
• Полное тело – Тренируйтесь на все тело 5-6 раз в неделю.