Выпады упражнения: как правильно выполнять + 20 вариантов (фото)

как правильно выполнять + 20 вариантов (фото)

Выпад – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках. Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц.

Более того, выпады имеют множество вариантов выполнения (модификаций), поэтому это упражнение является отличной составляющей любой тренировки. В этой статье будут рассмотрены все аспекты выполнения выпадов, а также модификации выполнения выпадов и их особенности.

Выпады: техника и основные виды

Выпады – одно из самых сложных упражнений с технической точки зрения, поэтому для достижения эффекта от тренировок важно изучить все нюансы техники. Вы можете выполнять выпады без инвентаря, с гантелями или штангой, постепенно наращивая вес отягощений. Поскольку выпады имеют множество модификаций, то вы даже сможете составить полноценную тренировку для ног и ягодиц, состоящую из одних выпадов! Но прежде чем выполнять выпады с гантелями или штангой, отточите технику этого упражнения без дополнительных отягощений.

Техника выполнения упражнения выпад:

1. Во время всего цикла выполнения выпада, вы должны держать верхнюю часть тела в вертикальном положении: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.
2. Передняя и задняя нога должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги.
3. Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.
4. Шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом дает большую нагрузку на квадрицепс, выпады с широким шагом – на ягодицы.
5. Важно распределить вес равномерно между двумя стопами, чуть больше перенося вес на переднюю ногу. Для сохранения равновесия поверните носок передней стопы немного вовнутрь. При возвращении в исходное положении отталкивайтесь от пола пятками.
6. Во время выполнения выпада включайте в работу ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Они должны быть напряжены, вы должны чувствовать растяжение ягодичной мышцы. Для этого можно немного прогнуть поясницу.
7. Лучше выполнять выпады сначала на одну ногу, потом на другую. Есть вариант попеременного выполнения выпадов, но это сложнее технически и снижает нагрузку на ягодичную мышцу.
8. Оставайтесь сконцентрированным на протяжении всех этапов выполнения упражнения, чтобы сохранить равновесие и не получить травму.

Упражнение выпад можно выполнять с гантелями (руки с гантелями опущены вниз вдоль туловища) или со штангой (штанга располагается на плечах за головой). Если вы выполняете упражнение без отягощений, то держите руки на поясе или соедините их вместе перед собой для поддержки равновесия. Если в вашем тренировочном плане есть приседания, то лучше выполнять выпады после них.

Предлагаем вам основные типы выпадов, которые можно включить в свою тренировку в зале или в домашних условиях. На картинках продемонстрировано выполнение выпадов без инвентаря, но вы можете использовать гантели или штангу.

1. Классический выпад

Классический выпад – это очень эффективное упражнение для проработки ягодичной мышцы, квадрицепсов и внутренней поверхности бедра. Начинающим особенно стоит обратить внимание на технику выполнения упражнения, поскольку оно очень непростое.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг вперед и перенесите вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и, задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение.

2. Выпад на месте

По сравнению с классическими выпадами, выпад на месте больше задействует квадрицепс, чем ягодичные мышцы. Такая модификация выпадов очень полезна для начинающих, поскольку технически это упражнение выполнять легче, чем классический выпад.

Как выполнять:

Сделайте широкий шаг вперед, стопа передней ноги полностью стоит на полу, задняя нога стоит на носочках. Вес равномерно распределен между двумя ногами. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Обратный выпад

По сравнению с классическими выпадами обратный выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы, поэтому его рекомендуется выполнять тем, кто хочет уменьшить напряжение на колени. Обратный выпад также дает хорошую нагрузку на заднюю поверхность бедра.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг назад, основной вес приходится на переднюю опорную ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Болгарский выпад

Особенность болгарского выпада состоит в том, что во время его выполнения нагрузка не распределяется между двумя ногами, а идет полностью на переднюю ногу. Поэтому болгарский выпад дает большее напряжение мышцам ног, чем выпад на месте или классический выпад. Кроме того, во время болгарского выпада квадрицепс находится в постоянной работе от начала упражнения и до конца, не расслабляясь. Чем глубже вы выполняете болгарский выпад, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы.

Как выполнять:

Положите заднюю ногу на скамью, стул или степ-платформу, опираясь носком стопы на поверхность. Вес тела приходится на опорную ногу. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. При необходимости отрегулируйте положение передней ноги относительно скамьи, отставив ее назад или вперед. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Диагональный выпад

Диагональный выпад – это упражнение, которое очень полезно для девушек. Оно задействует ягодичные мышцы, а также внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а значит помогает поработать над всеми проблемными зонами.

Как выполнять:

Из положения стоя перенесите вес на одну ногу, а второй ногой на вдохе сделайте широкий шаг назад по диагонали. Носок передней ноги можно повернуть немного наружу, носок и колено задней ноги поворачиваются слегка внутрь. Колено передней ноги не выходит за носок, бедра и голень обеих ног образуют прямой угол. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц опорной ноги. Затем оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Можно выполнять это упражнение каждой ногой попеременно либо сначала на одну ногу, потом на другую.

Выпады: преимущества выполнения и основные ошибки

Упражнение выпад имеет ряд преимуществ, поэтому обязательно включите его в тренировочный план, если хотите поработать над мышцами ног и ягодиц. Особенно полезно это упражнение для девушек, которые, как правило, предпочитают особенно тщательно тренировать нижнюю часть тела.

Преимущества выполнения выпадов:

1. Выпады – идеальное упражнение для ягодичных мышц и квадрицепсов.
2. Упражнение достаточно физиологичное, потому что оно имитируют схему ходьбы.
3. В отличие от приседаний, выпады очень эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
4. Благодаря выпадам вы не только сможете увеличить мышечную массу, но и растянуть и удлинить мышцы, сделав ноги сухими и подтянутыми.
5. Выпады с гантелями или штангой намного безопаснее для спины, чем приседания.
6. Это упражнение имеет множество модификаций в зависимости от ваших целей и возможностей.
7. Вы можете легко выполнять упражнение выпад даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
8. Выпады позволяют проработать внутреннюю поверхность бедер, что является особенно актуальным для девушек.

Выпады: на что обратить внимание

Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении выпадов. Для того чтобы избежать повторения этих ошибок лучше выполнять выпады перед зеркалом, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой.

Основные ошибки при выполнении выпадов:

• Колено выходит вперед носка или в сторону (это дает травмирующую нагрузку на коленные суставы).
• Корпус уходит вперед, сутулая спина, плечи на ушах (это снимает нагрузку с ягодичных мышц и дает лишнюю нагрузку на позвоночник).
• Бедра и голень обеих ног не образуют угол 90 градусов (это снижает нагрузку на мышцы и повышает нагрузку на коленные и голеностопные суставы).
• Широко расставленные ноги (это ведет к потери устойчивости и равновесия во время выполнения упражнения выпад).

Неправильное выполнение выпадов:

Правильное выполнение выпадов:

Чем грозит неправильное выполнение выпадов:

• Болями в коленном суставе
• Болями в голеностопном суставе
• Болями в спине и пояснице
• Неэффективной нагрузкой на мышцы

Если у вас хронические проблемы с коленными суставами, то упражнение выпад лучше не выполнять. Посмотрите нашу подборку упражнений для ног и для ягодиц, которые можно выполнять на полу безопасно для коленей.

Вариации выполнения выпадов

Как мы уже отметили выше, одним из преимуществ упражнения выпад является большое количество модификаций, которые помогут вам разнообразить тренировки и избежать привыкания к нагрузкам. Ниже предлагается несколько планов упражнений с различными вариантами выпадов.

1. Боковой выпад

2. Выпады по кругу

3. Пульсирующий выпад на 1-2-3

4. Выпад с подъемом колен

5. Обратный выпад с забросом ноги

6. Обратный выпад с подъемом колен

7. Выпад + сумо-приседание

8. Выпад вперед-назад

9. Ходьба выпадами

10. Выпады в сторону

11. Выпад с поворотом

12. Выпад с выпрыгиванием

13. Плиометрические выпады

14. Плиометрические выпады с прыжком

Вы можете выполнять любые вариации выпадов со свободным весом или другим видом сопротивления:

15. Выпад на месте с гантелями

16. Обратный выпад с гантелями

17. Боковой выпад с гантелями

18. Обратный выпад со штангой

19. Выпад с пробросом гири

20. Боковой выпад с медболом

21. «Скользящий» выпад с глайдингом

22. Выпад с петлями TRX

23. Выпад с сэндбегом

24. Выпад со степ-платформой

За гифки спасибо youtube-каналам The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.

Здесь представлены лишь отдельные варианты упражнений с дополнительным инвентарем. Если у вас есть гантели или другое оборудование, вы можете легко разнообразить и усложнить упражнение выпад. Читайте подробнее о дополнительном инвентаре для выпадов и других упражнений:

План тренировок с выпадами

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов с выпадами. Вы можете тренироваться с весом собственного тела (без дополнительного инвентаря) или с отягощениями. Вес гантелей или штанги выбирайте исходя из ваших физических возможностей. Начинающим можно использовать гантели 2-3 кг (девушки), 5-7 кг (мужчины). Постепенно наращивайте вес по мере физического развития.

Вы можете изменить предложенный набор упражнений и количество подходов по своему усмотрению. Рядом с упражнением указано количество подходов и количество повторений (например, 3×10 означает 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу). Отдых между подходами 30-60 секунд.

План занятий с выпадами для новичков:

• Выпад на месте (3×10)
• Обратный выпад с подъемом колен (3×10)
• Боковой выпад (2×15)
• Выпад вперед-назад (2×10)
• Диагональный выпад (3×10)

План занятий с выпадами для похудения:

• Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×12)
• Выпад + сумо-приседание (3×12)
• Выпад с выпрыгиванием (3×10)
• Выпад с поворотом (3×10)
• Диагональный выпад (3×12)
• Плиометрические выпады/с прыжком (3×10)

План занятий с выпадами с большим весом для роста мышц:

• Классический выпад (3×10)
• Выпад на месте (3×10)
• Обратный выпад (3×10)
• Болгарский выпад (3×10)

План занятий с выпадами для ягодичных мышц:

• Классический выпад (3×15)
• Диагональный выпад (3×12)
• Обратный выпад (3×15)
• Болгарский выпад (3×15)
• Ходьба выпадами (3×20)

План занятий с выпадами для стройных ног:

• Выпад с подъемом колен (3×10)
• Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3×10)
• Диагональный выпад (3×12)
• Выпады по кругу (3×8)
• Плиометрические выпады/ с прыжком (3×10)
• Обратный выпад с забросом ноги (3×10)

Смотрите наши подборки упражнений:

8 видов + план (с ФОТО)

Выпады вперед (классические выпады) — это одно из самых популярных упражнений на ноги для мужчин и женщин, которое универсально подходит как для занятий в зале, так и дома. Благодаря выпадам можно нарастить объемы мышц бедер и ягодиц, сделать ноги сильнее, выносливее, рельефнее.

Предлагаем вам обзор особенностей и технику выполнения выпадов вперед, а также вариации выпадов для укрепления мышц. Это универсальное упражнение, которое подходит мужчинам и женщинам, поэтому знать его должен каждый атлет.

Как выполнять выпады вперед

Выпады вперед отличаются довольно сложной техникой, которую нужно осваивать поэтапно. Специфика выполнения зависит от вариации упражнения, наличия дополнительного веса, а также использования дополнительного спортивного инвентаря.

Техника выполнения выпадов

Для того чтобы выполнить выпады правильно, следуйте пошаговой инструкции, без спешки фиксируя каждый этап. На первых порах работайте без веса, чтобы избежать избыточной нагрузки.

1. Примите устойчивое положение, поставив ноги чуть уже ширины плеч. Руки зафиксируйте на поясе или сложите возле груди в замок. Спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен перед собой, живот напряжен.
2. Сделайте широкий шаг вперед, чтобы рабочая нога образовала прямой угол в сгибе, а бедро встало перпендикулярно полу.
3. Опорная нога зафиксирована на носке, едва касается пола коленом. Почувствуйте растяжение квадрицепса. Туловище при этом не наклоняется и не поворачивается.
4. После достижения нижней фазы начинайте вставать. Перераспределяйте вес на опорную ногу, чтобы достичь максимального напряжения в мышцах.
5. После возврата в исходную фазу можно продолжить выполнение упражнения на одну ногу (это более простой вариант) либо продолжить работу над левой и правой ногой попеременно (это более сложный вариант) на нужное число повторений.

По такой же системе строятся все остальные вариации выпадов. Даже при работе с отягощением базовые движения остаются неизменными.

Особенности выполнения выпадов

Выпады вперед – это классическое базовое упражнение, которое необходимо использовать для укрепления нижних конечностей. Упражнение оказывает акцентированную нагрузку, позволяя сделать ноги более оформленными, сильными и рельефными.

На что обратить внимание при выполнении:

• Первое, на что следует обратить внимание — это наличие проблем с суставами (хронических или приобретенных). Если у вас болят колени, откажитесь от выпадов. Существует масса других упражнений, с помощью которых можно накачать ноги и ягодицы. Выпады вперед считаются более травмоопасным вариантом выпадов по сравнению, например, с выпадами назад или выпадами на месте.
• Второе — это размеренный темп выполнения. Не нужно торопиться даже в ходе интенсивных вариаций упражнения. Поставьте технику и следуйте ей, акцентируя все внимание на работе мускулатуры. Прислушивайтесь к своему организму, избегая перетренировок и откровенной боли.
• Избегайте критических весов. Даже при наличии опыта и уверенной физической базы не стоит перебарщивать с нагрузкой. Оптимальный вес — тот, который вы сделаете на 10-12 раз.

Чтобы избежать травм, техника выпадов должна выполняться идеально. Существует список типовых ошибок, которые следует запомнить заранее. Избегая их, вы достигнете нужного результата и почувствуете все преимущества упражнения.

Основные ошибки при выполнении:

1. Слишком широко расставленные ноги. Двигаясь вперед из такого положения, вы не сможете держать равновесие, соблюдать баланс.
2. Колено передней ноги расположено не вровень носку, а уходит дальше вперед или заваливается в сторону от него. Это приводит к перегрузке сустава, увеличивая риски получения травмы.
3. Углы сгибов бедра и колени не образовывают 90 градусов. Из-за этого нагружаются суставы, а не мышцы. Подобные ситуации травмоопасны и безрезультатны.
4. Сутулая спина, поднятые плечи или заваленный вперед корпус. Вам не нужна лишняя нагрузка на позвоночник. Держите корпус, согласно требуемой технике.

Боли и отсутствие эффекта — это лишь малая часть последствий неправильного выполнения классических выпадов. Травмы коленных суставов являются одними из самых опасных и болезненных! Избегайте их, ответственно соблюдая технику выпадов.

Какие мышцы работают?

Выпады вперед — силовое упражнение, предназначенное для развития передней и задней поверхности бедра, а также ягодиц. Спортсмены активно используют его для прорисовки мышц, то есть придания рельефа. Элемент тренировки считается многосуставным, поэтому в ходе выполнения подключаются как крупные, так и мелкие мышечные группы.

• Акцентированная нагрузка оказывается на квадрицепсы и ягодичные мышцы.
• Камбаловидные мышцы и приводящие мышцы бедра выступают в роли синергистов.
• Икры и бицепсы бедер выступают в качестве стабилизаторов, благодаря чему прорабатываются дополнительно.
• Также выпады направлены на включение мускулатуры пресса и разгибателей спины.

Новички с помощью выпадов вперед могут начать прорабатывать базу для последующего усложнения тренировок ног. Начинать работу можно без веса, чтобы уверенно поставить технику.

Преимущества выполнения выпадов вперед

Выпады для мужчин и выпады для женщин обладают одинаковыми преимуществами, некоторые из которых не столь очевидны:

1. Симметричное развитие мышц нижних конечностей. Упражнение нагружает те группы мышц, которые игнорируются другими элементами тренировки.
2. Улучшение координации. Поняв принцип, как выполнять выпады, вы научитесь лучше балансировать, развивая обе стороны туловища под одинаковой нагрузкой.
3. Улучшение осанки. Благодаря выпадам укрепляется мышечный корсет, спина становится сильнее и ровнее, уходит сутулость. Функциональность тела повышается.
4. Повышение эластичности мышц бедра. Выпады особенно полезны люди с сидячим образом жизни. В процессе выполнения вы сможете не только укрепить, но и растянуть сгибатели ног, улучшая гибкость бедер.
5. Отдых позвоночника. Если исключить варианты со штангой, классические выпады снимает нагрузку с позвоночного столба, позволяя ему восстановиться и расслабиться. Важный аспект для людей, страдающих от болей в спине, шее и пояснице, которым нежелательны приседания.

Это основные преимущества представленного упражнения, исключая мощный эффект прокачки ног. На первых порах можно ставить технику с тренером, чтобы понять, как выполнять выпады правильно без рисков травм. Не торопитесь, сосредотачивайте внимание на бедрах, ягодицах, прессе и спине и следите, чтобы не возникала боль в коленях.

Классические выпады полезно включить в тренировочный план и мужчинам, и женщинам. Мужчинам выпады помогут сделать бедра более массивными и рельефными. Дополнительный вес увеличит силу мускулатуры нижних конечностей. Женщинам выпады помогут придать бедрам эстетическую округлость. С их помощью ягодичные мышцы начинают отделяться от задней поверхности бедра, становясь более упругими и подтянутыми.

Виды выпадов вперед

Существует несколько вариаций выпадов вперед, каждая из которых обладает индивидуальным эффектом и используется спортсменами с разным уровнем физической подготовки. Большинство способов выполнения включают занятия с дополнительными снарядами, из-за чего меняется специфика техники. Разберемся подробнее.

1. Выпады с гантелями

Благодаря отягощению в виде гантелей вы сможете эффективнее нагрузить квадрицепс бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы, увеличивая объем мышц.

Начните выполнять выпады вперед с гантелями с принятия устойчивого положения, взяв снаряды параллельным хватом. Выпрямите осанку, расправьте плечи и делайте широкий шаг до прямого угла в колене рабочей ноги. Руки не раскачиваются. Опорная нога опускается максимально низко, колено находится в нескольких сантиметрах над полом. Необходимо почувствовать растяжение квадрицепсов обеих ног. После фиксации нижней фазы — вставайте и меняйте сторону.

Если вы хотите немного поменять нагрузку или у вас в наличии только одна гантель, то можно держать снаряд таким образом:

2. Выпады со штангой

Техника выпадов со штангой требует физической подготовки, поэтому не рекомендуется использовать данную вариацию начинающим спортсменам. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, а также крупную ягодичную группу мышц.

Гриф разместите чуть ниже шеи, неподвижно удерживайте его, выпрямите спину и расправьте плечи. Сделав широкий шаг вперед, поставьте рабочую ногу на всю стопу, а опорную — на носок. Угол рабочей ноги — прямой. После небольшой задержки вставайте в исходную фазу. Ноги можно менять на каждый повтор либо делать акцентированные подходы поочередно.

Смотрите также: Топ упражнений со штангой для ног.

3. Шагающие выпады

Примите позу стоя, ноги на ширине плеч. Руки поставлены на пояс. Осанка ровная, спина не сутулится, в пояснице зафиксирован естественный прогиб. Не меняя положения корпуса, сделайте широкий шаг вперед, опираясь рабочей ногой на всю стопу, а опорной — на носок. Теперь подводите опорную ногу обратно и делайте шаг, поменяв сторону.

Отличный вариант как для новичков, так и для продвинутых. Выпады с шагами активно прорабатывают мышцы ног, делая акцент на бицепс и квадрицепс, ягодицы. Элемент тренировки повышает общую выносливость организма, отлично работает в целях жиросжигания. Выполняйте в среднем темпе и следите за техникой, чтобы не повредить суставы.

4. Выпады с пульсацией

Техника выпадов с пульсацией помогает лучше нагрузить мышцы бедер и ягодиц. Это оптимальный вариант для спортсменов, которые хотят сделать ноги рельефнее, проработать красивую форму мышц.

5. Выпады вперед-назад

Выпады вперед-назад отлично задействуют ягодицы и бедра, обладая преимуществом сразу обеих типов выпадов. Обратите внимание, что выпады вперед-назад подходят только опытным занимающимся, поскольку при неуверенном балансе можно перегрузить коленные суставы.

6. Выпады с подъемом колена

Это еще одно функциональное упражнение, которое позволит одновременно проработать заднюю и переднюю поверхности бедра, ягодицы, мышцы пресса. Это интенсивное упражнение можно включить в тренировку для жиросжигания.

7. Выпады в прыжке

Выпады вперед в прыжке стимулируют жиросжигающие процессы и отлично подходят для кардио-тренировки. Для упрощения упражнения можно между выпадами прыгать на месте не один раз, а два-три. Прыжковые выпады противопоказаны людям с проблемами сердца и суставов.

8. Статичный выпад

Статичные выпады отлично подойдут новичкам для подготовки мышц и суставов к более серьезным нагрузкам. Кроме того, статичные выпады станут идеальной добивающей нагрузкой в конце подхода для максимальной работы мышц. Для его выполнения просто задержитесь в положении выпада и сохраняйте устойчивую позицию. [Изометрическая тренировка на ноги и ягодицы: 30 упражнений]

Специфика выпадов такова, что многие вариации похожи друг на друга. Тем не менее, каждая гарантирует уникальный результат в процессе занятий:

1. Выпады вперед или выпады на месте? Выпад на месте больше подходит для новичков или в качестве добивающей нагрузки. Также он активнее нагружает квадрицепс, а не ягодицы. Технически делать выпады вперед будет сложнее, поэтому приступайте к ним только после освоения выпадов на месте. [Все о выпадах на месте]
2. Выпады вперед или выпады назад? В отличие от классической вариации обратный выпад снимает нагрузку со связок и суставов, при этом отлично нагружает бицепсы бедра и ягодицы. [Все о выпадах назад]
3. Классические выпады вперед или шагающие выпады? Выполняя шагающие выпады, ягодицы сильнее включаются в работу, что сделало упражнение излюбленным среди женщин. Но его выполнение не всегда удобно, если нет достаточно свободного места.
4. Выпады с гантелями или выпады штангой? Штанга оказывает дополнительную нагрузку на спину, а гантели, напротив, снимают ее, позволяя позвоночнику расслабиться. Вариант со штангой предпочтителен среди опытных спортсменов, добивающихся выдающихся силовых показателей. [Топ-20 упражнений для ног с гантелями]

Оптимальный способ выполнения упражнения подбирайте на практике. Только так вы сможете выбрать оптимальный вариант для организации собственных тренировок.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Силовая программа для ног и ягодиц

Для тех, кто хочет подкачать ноги и ягодицы в домашних условиях или в зале, предлагаем готовый план силовой программы с гантелями. Если у вас нет гантелей, то можно заменить снаряды бутылками с водой или выполнять представленные упражнения без инвентаря.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений (для тяжелых весов) или 12-15 повторений (для легких и средних весов).

1. Приседания с гантелями

Во время приседаний отводите таз назад и не выводите колени вперед носков. Приседайте до параллели бедер с полом. Гантели можно держать не на плечах, а вдоль тела.

2. Выпады вперед

Первое время можно выполнять выпады вперед без гантелей, чтобы освоить технику и подготовить суставы и связки к дальнейшей нагрузке. Для упрощения лучше выполняйте выпады целый подход на правую ногу, затем целый подход на левую ногу.

3. Румынская тяга

Во время румынской тяги преимущественно прокачиваются ягодицы, бицепсы бедра и мышцы поясницы. Новичкам лучше выполнять это упражнение без гантелей, чтобы не повредить спину.

4. Болгарский выпад с гантелями

Болгарский выпад – одно из лучших упражнений для акцентированной работы ног и ягодиц. Для его выполнения вам понадобится скамья, стул или диван. Рекомендуем прочитать отдельную статью о болгарских выпадов.

5. Мостик с гантелями

Мостик с гантелями отлично добивает ягодицы, кроме того укрепляет пресс и мышечный корсет. Сильный кор – одна из главных составляющих здоровой спины у тренирующихся. [Мышцы кора: что это, зачем нужны + 30 упражнений]

Вне зависимости от пола атлета, выпады вперед являются отличным способом равномерной и симметричной нагрузки мышц ног и ягодиц. Работая дома или в спортивном зале, вы добьетесь выдающихся результатов, если будете уделять должное внимание данному упражнению.

Читайте также другие статьи о тренировках ног:

Выпады: топ 7 вариантов упражнения

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для ног. ХОЧУ расскажет вам как правильно его делать и какие бывают варианты этого упражнения.

Выпады – это базовое упражнение для ног, при котором задействованы мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните. Сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено – на уровне стопы(оно должно «висеть» в нескольких сантиметрах над полом, но не касаться его). Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

Задействованные мышцы при правильном выполнении выпадов

Варианты выпадов

Традиционные выпады

Самый простой вариант выполнения выпадов – это выпады без дополнительного отягощения,т.е. с весом своего тела). Желательно выполнять такое упражнение в три подхода по 10 раз на обе ноги.

Обратные выпады с гантелями

Если вы уже некоторое время делаете выпады, вы можете усложнить упражнение. При обратном выпаде, шаг нужно делать не вперед, а назад, при этом можно еще более повысить трудность упражнения, взяв в руки гантели. Техника упражнения остается стандартной. Гантели рекомендуется брать весом в 2,5 — 7 кг в зависимости от вашей физической подготовки.

Выпады со штангой/грифом

Такие выпады выполняются как традиционные, только на плечах у вас будет штанга. Штанга в данном случае хороша тем, что с ее помощью можно использовать гораздо больше веса, чем с гантелями, так как на плечах нам под силу удержать больший вес, чем руками.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Фитнес-урок: фигура, как у Хайден Панеттьери

Выпады в хотьбе

Самый «веселый» вариант упражнений. Это прекрасное упражнение для скульптурирования ног, так как вам приходится делать бесчисленное количество повторов и сетов. Существует два варианта этого упражнения. Первое – после каждого выпада, вы приставляете опорную ногу к рабочей, либо делаете шаг вперед, но уже опорной ногой. Второй вариант – без перерыва на отдых, делаете серию выпадов по 10 шагов в одну сторону, затем развернувшись, в обратную.

Выпады в сторону

Данное упражнение подтягивает внутреннюю часть бедер, а также усиливает кровоток в области «галифе». Выпады можно делать с грифом или гантелями, но держать последние необходимо у плеч.

Техника упражнения: Исходное положение – ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и присядьте на правую ногу. Опорная нога должна быть прямой. Внутренний свод стопы опорной ноги прижат к полу. Силой мышц рабочей ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

Выпады с подъемом колена

Самый сложный вариант выпадов, но в тоже время, именно это упражнение способно в короткие сроки подтянуть мышцы ног. Техника выполнения: Примите положение приседа. Ступня рабочей ноги расположены в центре платформы.

Опорная нога распрямлена и стоит на полу на носке. Распрямитесь силой мышц рабочей ноги,но опорную ногу не ставьте на платформу. Совершите ею широкое маховое движение, высоко задирая колено. Потом поставьте ее на платформу к рабочей ноге.

Болгарские выпады

Техника выполнения данных выпадов практически такая же, как при стандартном упражнение. Но здесь используется скамья. Необходимо встать к ней спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней ноги, и начинаем приседать как при традиционных выпадах.  

Источник: ХОЧУ, фото: zwow.org

Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Чем хороши выпады

Есть несколько причин включить выпады в свои тренировки. Это упражнение:

• Нагружает ^{ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра лучше, чем приседания и становая тяга.}
• Укрепляет мышцы‑стабилизаторы таза и корпуса, прокачивает чувство равновесия.
• При соблюдении правильной техники безопасно ^{для коленей и может использоваться во время реабилитации после травм и операций.}
• Имеет множество вариаций, позволяет смещать акцент на разные группы мышц и параллельно прокачивать верх тела и мышцы корпуса.

Как правильно делать выпады

Мы покажем несколько важных технических моментов, которые помогут вам получить от выпадов только пользу.

1. Наклоняйте корпус с прямой спиной.

Фото: Александр Старостин

Такое положение снимает нагрузку с поясницы, защищает колени от воздействия силы сдвига и увеличивает напряжение мышц бёдер и ягодиц. Чтобы проверить правильное положение, попробуйте тест с приседанием.

Фото: Александр Старостин

Сделайте выпад, а затем, не меняя положения корпуса и бёдер, подставьте сзади стоящую ногу так, чтобы у вас получилось приседание. Если вам комфортно — стойка была правильная. Если же вы не смогли удержать равновесие, наклон корпуса в выпаде был недостаточным.

2. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что ваши плечи и бёдра находятся внутри прямоугольника. Во время выпада он должен оставаться таким же ровным, как в исходном положении.

Фото: Александр Старостин

Если бёдра или плечи заваливаются на одну сторону и вы не можете этому помешать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой. Например, ухватившись руками за кольца.

3. Не сутультесь и не округляйте поясницу. Шею держите на одной линии со спиной, смотрите вперёд, а не вверх.

Фото: Александр Старостин

4. Напрягайте пресс. Напряжённый пресс поможет занять правильное положение и защитит тело от ненужных скручиваний и поворотов.

5. Не сжимайте ягодицы. Дополнительно напрягая ягодицы, вы мешаете бёдрам уйти назад и занять правильное положение. Более того, вы не даёте мышцам как следует растянуться в нижней точке, что снижает эффект от упражнения.

6. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это важное правило, которое поможет вам защитить колени.

Фото: Александр Старостин

Лучше всего выполнять выпады в жёсткой обуви — так будет проще переносить вес тела на полную стопу, а не только на переднюю часть.

7. Не давайте колену скручиваться внутрь. Оно должно смотреть чётко вперёд.

Фото: Александр Старостин

8. Не расставляйте ноги широко. Если вы делаете выпады вперёд и назад, следите, чтобы впереди стоящая нога была практически на одной линии со сзади стоящей. Не нужно расставлять ноги широко: это портит форму упражнения и может вызвать воспаление и боль в бёдрах.

Фото: Александр Старостин

9. Делайте упражнение в полном диапазоне, но только пока удаётся сохранить правильную технику. Неполные выпады снижают нагрузку на мышцы и не позволяют развить мобильность в суставах.

Если вы делаете боковые выпады, приседайте, пока получается сохранить нейтральное положение поясницы.

Фото: Александр Старостин

Если делаете выпады вперёд, назад или накрест — пока между полом и коленом сзади стоящей ноги не останется около 5–10 см.

Как разнообразить выпады

Мы покажем самые разные варианты упражнения, как без всякого оборудования, так и с утяжелением.

Выпады назад

Такие выпады считаются ^{наиболее безопасными для коленей из‑за сниженной силы сдвига. При этом они прокачивают бёдра и ягодицы так же эффективно, как вариант с шагом вперёд.}

Сплит‑приседания

Как и выпады назад, имеют щадящее действие на коленный сустав.

Выпады в проходке

Такие выпады помогут лучше нагрузить мышцы кора, прокачать чувство равновесия и сжечь побольше калорий, однако они проигрывают упражнениям на месте в плане прокачки мышц.

Не торопитесь, старайтесь соблюдать правильную технику и не расставлять ноги широко. Чтобы приучить себя двигаться правильно, найдите широкую полосу и двигайтесь вдоль неё.

Выпады вбок

Хорошо прокачивают средние ягодичные мышцы и аддукторы — мышцы на внутренней поверхности бедра. Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина оставалась прямой. Руки сложите перед собой или поставьте на пояс.

Выпады накрест

Такие выпады чуть больше задействуют ягодичные мышцы за счёт предварительного растягивания. Не забывайте делать наклон корпуса вперёд, чтобы ягодицы получили максимум нагрузки.

Часы

Равномерно прокачивают все мышцы за счёт постоянной смены положений, развивают координацию.

Маятник

Связка из выпадов вперёд и назад. Сначала выполните заданное количество раз с одной ноги, затем поменяйте и продолжите с другой.

Выпады вбок и накрест

Эта связка отлично подходит для прокачки внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Чтобы не путаться, сделайте подход с одной ноги, а затем поменяйте и продолжите с другой.

Выпады на одной ноге

Увеличивают нагрузку на мышцы бёдер и ягодиц, но требуют хорошего чувства равновесия и мобильности голеностопа. Для начала попробуйте выполнить упражнение, держась за кольца или TRX‑петли.

Прыжковые выпады

Меняйте ноги в прыжке. Не выпрыгивайте высоко, опускайтесь осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

Выпады с махом назад

Упражнение с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы. Не стремитесь поднять ногу как можно выше, тем более резким движением: это может обернуться травмой.

Сделайте мах контролируемым, сжимайте ягодицы в крайней точке — так вы прокачаете мышцы по полной. Выполните заданное количество раз с одной ноги, а затем переходите ко второй.

Выпады со скручиванием корпуса

Такие выпады дополнительно нагружают мышцы кора — особенно косые мышцы живота и сгибатели бедра. Не давите руками на шею, стремитесь скрутить корпус так, чтобы достать коленом до локтя.

Выпады накрест с соединением колена и локтя

Ещё одно упражнение с хорошей нагрузкой на мышцы кора. Касайтесь коленом локтя, чередуйте ноги через раз.

Пульс

Упражнение нагрузит мышцы по полной: на протяжении всего подхода они будут в постоянном напряжении. Совершайте пружинящие движения вверх и вниз в небольшом диапазоне.

Статичные выпады

Изометрическое упражнение, которое заставит мышцы бёдер гореть и просить о пощаде. Зафиксируйте положение в нижней точке и удерживайте на протяжении определённого времени. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте время.

Выпады с выносом колена

Упражнение с акцентом на мышцы‑сгибатели бедра. Во избежание травм не пытайтесь преодолеть свой диапазон движения. Первые несколько раз сделайте осторожно и плавно, затем выполняйте упражнение энергично, но без резких рывков.

Выпады с касанием рукой пола

В дополнение к мышцам бёдер хорошо нагружает кор и развивает мобильность. Старайтесь развернуться полностью, чтобы грудь смотрела в стену сбоку от вас.

Прыжки в низком выпаде

Это упражнение серьёзно нагрузит мышцы и поднимет пульс. Хорошо подходит для интервальных комплексов. Старайтесь двигаться на одном уровне и не выпрямляться до конца подхода.

Выпады с махом вперёд

Ещё один вариант для дополнительной нагрузки на сгибатели бедра. Касайтесь ладонью стопы в верхней точке. Если вам не хватает растяжки, дотрагивайтесь до голени или колена.

Выпады назад с кругом ногой

Упражнение для развития мобильности тазобедренного сустава. Старайтесь поднять ногу выше, но делайте это осторожно, чтобы не травмировать мышцы.

Выпады с наклоном вбок

Упражнение даёт хорошую нагрузку на косые мышцы живота. Делайте наклон вбок, а не вперёд, старайтесь коснуться рукой пола.

Сплит‑приседания со штангой на плечах

Удерживайте нейтральное положение спины, приседайте и вставайте плавно и под контролем. Для начала попробуйте сплит‑приседания с грифом, а потом постепенно добавляйте вес.

Выпады с гантелей или гирей в одной руке

Прекрасное упражнение для развития координации, силы плеч и мышц кора. Подходит продвинутым спортсменам.

Вытяните противоположную руку в сторону. Через подход перекладывайте вес в другую руку, чтобы равномерно прокачать тело и избежать дисбаланса.

Выпады со штангой над головой

Отличное упражнение для проверки мобильности плеч и её развития. Возьмите штангу чуть шире толчкового хвата и выполняйте выпады назад. Осторожнее с весом: для начала попробуйте гриф на 15 кг, и если удаётся сохранить равновесие, постепенно увеличивайте вес.

Выпады с лентой‑эспандером

Это щадящий вариант упражнения с дополнительным отягощением. Если при работе со штангой и гантелями вес всегда одинаковый, резинка позволяет снизить нагрузку при уходе вниз и повысить её при подъёме.

Наденьте ленту‑эспандер на плечи, а другой конец подложите под стопу впереди стоящей ноги. Выполняйте сплит‑приседания, придерживая резинку руками.

Гоблет‑выпады с гирей

Упражнение дополнительно нагружает руки, особенно предплечья. Возьмите гирю, переверните её вверх дном и держите близко к телу. Не опускайте снаряд на пол до конца подхода.

Выпады со скручиванием с медболом в две стороны

Такие выпады прокачают не только ноги, но и мышцы кора. Особенно косые мышцы живота, ответственные за повороты корпуса. У нас не было медбола, поэтому мы взяли набивной мяч. Медболы меньше по размеру и делать упражнение с ними удобнее.

Выпады с жимом гантелей

Упражнение дополнительно нагружает плечевой пояс. Делайте выпад вперёд или назад и каждый раз заканчивайте жимом гантелей стоя.

Выпады назад со степа

Это упражнение поможет увеличить диапазон движения и хорошенько нагрузит мышцы. Для начала попробуйте без веса. Если чувствуете себя уверенно, возьмите в руки гантели.

Как тренироваться

Есть несколько способов внедрить выпады в свою программу. Выбирайте тот, что подходит вам.

Вставьте выпады в силовую тренировку

Чередуйте выпады с другими упражнениями на развитие квадрицепсов и ягодиц. Для тренировки со свободными весами лучше всего подойдут выпады назад или сплит‑приседания. Во‑первых, в таких упражнениях проще сохранять равновесие, во‑вторых — они наиболее безопасны для коленей.

Прежде чем брать вес, убедитесь, что вы делаете упражнение с правильной техникой и не теряете равновесие во время выполнения. Затем попробуйте выполнить с грифом и постепенно накидывайте вес, пока не дойдёте до 6–8 тяжёлых повторений в подходе. Делайте 3–5 подходов.

Дополните выпадами свои домашние тренировки

Если вы занимаетесь дома без всякого оборудования, выпады обязательно должны стать частью вашей программы. Для начала попробуйте простые варианты: вперёд, назад, вбок, накрест, с возвышения. Включайте в каждую тренировку по одному упражнению и выполняйте по 10–20 раз для каждой ноги в 3–5 подходов.

Выполняйте выпады в рамках интервальных тренировок

Выпады обеспечивают хорошую нагрузку даже без всякого утяжеления и при энергичном выполнении быстро разгоняют пульс и утомляют мышцы ног.

Для интервальных тренировок хорошо подходят прыжковые выпады, варианты с различными махами и поворотами корпуса. Выбирайте по одному упражнению и включайте их в свои интенсивные комплексы для прокачки всего тела.

Читайте также 💪🏃‍♀️🤸‍♂️

Упражнение выпады — все варианты выполнения

Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Это упражнение отлично подойдет для чередования с приседаниями в ваших тренировках. Хороши выпады для тренировки мышц стабилизаторов, они также помогут практикующим научиться удерживать равновесие тела.

Выпады считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия, поэтому данное упражнение так нелюбимо новичками. Действительно, выполняя стандартные приседания со штангой легче удерживать равновесие.

Варианты и техника выполнения выпадов

Рассмотрим способы выполнения выпадов с фото демонстрацией техники выполнения.

1. Классические выпады

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы

Исходное положение:

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо, возьмите в руки гантели и держите их по швам.

Техника выполнения упражнения:

1. Плавно на вдохе начните движение вниз.
2. На выдохе встаньте в исходное положение.

При опускании, внимательно следите чтобы колено не выходило вперед за носок. Амплитуда должна быть максимальной. То есть колено сзади стоящей ноги почти касается пола. Для усиления работы ягодичных мышц, слегка наклоняйтесь корпусом к бедру, при этом не забывайте держать прогиб в пояснице. Не круглите спину — это значительно снимает нагрузку с ягодиц. На вдохе — опускаемся вниз, на выдохе — встаем.

Обратите внимание: если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами, мы, в первую очередь, тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким.

2. Болгарские выпады (Сплит приседания)

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы

Исходное положение:

Встаньте прямо. Одну ногу положите на возвышенность. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Техника выполнения упражнения:

1. На вдохе выполните приседание держа корпус неподвижным.
2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Скрестные выпады

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы

Исходное положение:

Встаньте прямо. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Техника выполнения упражнения:

1. На вдохе выполняем выпад назад и в сторону.
2. На выдохе возвращаем ногу в исходное положение.

4. Выпады на степ платформе

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы

Исходное положение:

Поставьте одну ногу на степ платформу, это увеличит амплитуду движения, и за счет этого упражнение будет более эффективно. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. 

Техника выполнения упражнения:

1. Плавно на вдохе начните движение вниз.
2. На выдохе встаньте в исходное положение.

5. Выпады в сторону

Главные работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Мышцы внутренней поверхности бедра

Дополнительно работающие мышцы:

1. Пресс
2. Мышцы низа спины
3. Голень
4. Мышцы внутренней поверхности бедра

Исходное положение:

Встаньте прямо. Поместите штангу на плечах или возьмите в руки гантели и опустите руки по швам. Ноги на ширине плеч.

Техника выполнения упражнения:

1. На вдохе опустите тело в сторону, сгибая одну ногу. Другая нога остается прямой.
2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Подробно о выпадах

Наряду с приседаниями, выпады являются классическим упражнением, актуальным для любого типа фигуры. Выпады отлично формируют линию бедер и ягодиц, помогают согнать лишний жир с галифе и уменьшить «попины уши». Также упражнение позволяет проработать глубокие мышцы корпуса, отвечающие за равновесие, что хорошо сказывается на внешнем виде живота.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения задействованы прежде всего мышцы передней (квадрицепс) и задней (бицепс) поверхности бедра, а также большие и малые ягодичные мышцы, икры и живот. Мышцы бедер и ягодиц работают таким образом, что в движение включается боковая поверхность бедра (галифе). Таким образом, выпады эффективны для устранения жировых отложений на внешней стороне бедер. Мышцы внутренней поверхности бедра тоже частично включаются в работу благодаря растяжке в момент основного усилия. Учти, что во время выполнения выпадов одна нога нагружается сильнее, чем вторая: основная нагрузка ложится на выставленную вперед ногу, поскольку на нее переносится вес тела.

Техника выполнения выпадов без отягощения

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Разверни плечи, втяни живот и подкрути лобковую кость вперед и вверх, уменьшая прогиб в пояснице. На вдохе шагни вперед, поставив ногу на пятку, и перенеси вес тела на нее. Нога остается на той же линии, что и в исходном положении! Одновременно согни ноги до прямых углов в коленях, переднее бедро опусти до параллели с полом. Корпус старайся не наклонять: между ним и передним бедром должен быть прямой угол. Заднюю ногу, сгибая, ставь на носок, колено опускай почти до пола – между бедрами тоже должен получаться прямой угол. На выдохе плавно поднимись и только потом сделай шаг назад, возвращаясь в исходное положение.

Основные ошибки

1. Слишком сильный наклон корпуса вперед

Из-за этого в колене передней ноги образуется опасный для мениска острый угол. Кроме того, из такого положения трудно плавно подняться, поэтому приходится делать резкие рывки, раскачивать корпус и т.д., что чревато травмами.

2. Скрещивание ног

Такое случается, если передняя нога шагает внутрь и оказывается на одной линии с задней, а то и снаружи ее. Это положение неполезно ни для коленного, ни для тазобедренного сустава, поскольку на них приходится большая нагрузка: давит вес твоего тела. Учти: скрещивание ног допустимо лишь тогда, когда ты стоишь на почти прямых ногах, как в танцах.

3. Наклон колена передней ноги внутрь при подъеме из выпада

Кажется, что так легче, на самом же деле сустав таким движением вбок можно без труда сломать. Если не получается не наклонять колено, делай менее глубокий выпад.

4. Раскачивание корпуса при спуске и подъеме

Это может стать причиной потери равновесия и падения. Кроме того, оно снимает нагрузку с мышц бедер, ягодиц и живота, соответственно, эффект от выполнения выпадов будет менее заметным.

5. Неправильная длина шага

Эта мелочь также снижает эффективность упражнения. Обрати внимание: если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами, мы, в первую очередь, тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким.

Для новичков

Для тех, кто только недавно приступил к тренировкам, самое сложное — удержать равновесие. Поэтому вначале можно делать упражнение с опорой: в момент шага вперед класть руку на стенку или спинку стула. 

Другой вариант: не делать шаг каждый раз – поставить ноги в правильную позицию и из нее приседать вверх-вниз несколько раз, а затем менять ноги. Только учти: в этом случае нагрузка на мышцы ягодиц и живота снижается, поэтому, чтобы компенсировать потерю эффективности, придется выполнять на 20% больше повторений.

Для опытных

Возьми в руки гантели. Это добавит нагрузку на ноги, ягодицы и спину и даст работу рукам и плечам. Легче всего просто опустить руки с гантелями вдоль тела или поставить их на пояс. Рекомендуемый вес – от 1 кг.

Чтобы включить в работу большее количество мышц, делай выпады с гантелями: делая шаг, поднимай гантели вверх или разводи их в стороны. Учти, что подъем гантелей прибавляет работы глубоким мышцам корпуса. Попробуй также задержаться в крайней точке выпада и медленно сосчитать до 10 — это позволит мышцам получить еще и статическую нагрузку, которая ускоряет сжигание калорий.

Упражнение выпады: 14 вариантов для девушек (фото)

Надоели обычные выпады вперёд и хотите разнообразить тренировки? Предлагаем вам 14 вариантов упражнения выпады для девушек, чтобы задействовать мышцы ягодиц и бёдер максимально!

Как обычно, напоминаем главное правило упражнения выпады – колено не выходит за носок, когда вы опускаетесь вниз. Напрягите мышцы пресса, грудь вперёд, не сутультесь.

В большинстве упражнений поначалу вас будет «шатать», поэтому первый раз делайте без дополнительного отягощения (гантели или бутылки с водой). Когда сможете держать равновесие – добавляйте отягощение.

1. Глубокие выпады назад

Техника выполнения упражнения

• возьмите в руки отягощение (бутылка с водой, гантель, новичкам – можно без отягощения)
• сделайте шаг назад, максимально отведите ногу назад
• наклонитесь вперёд, но держите спину на одной прямой, не сутультесь
• вернитесь в исходное положение
• повторите упражнение для второй ноги
• это одно повторение упражнения, всего сделайте 10-12

2.

Боковые выпады + реверанс

Техника выполнения упражнения

• возьмите в правую руку гантель (или бутылку с водой), сделайте шаг левой ногой в сторону
• согните левую ногу и наклонитесь вниз, правая рука с гантелью возле левой ноги
• оттолкнитесь левой ногой и заведите её за правую («реверанс»), руку с гантелей поднимите вверх (как на фото)
• это одно повторение упражнения, сделайте 8-10 и поменяйте рабочую ногу

3. «Реверанс» с гантелей

Упражнение выпады, в котором вы как бы опускаетесь в реверанс.

Техника выполнения упражнения

• возьмите в обе руки гантель (или бутылку с водой)
• сделайте выпад наискосок правой ногой (как на фото)
• отталкиваясь пяткой левой ноги от пола, вернитесь в исходное положение
• повторите для другой ноги
• это одно повторение упражнения, сделайте 8-10

4. «Пугало» + выпад назад

Добавим нагрузку для рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

• сделайте выпад назад
• согните руки в локтях и поднимите предплечья наверх (см. фото)
• опустите предплечья вниз (см. 2-ое фото)
• вернитесь в исходное положение
• повторите 10-12 раз и поменяйте рабочую ногу

5. Выпады назад и удар ногой

• Техника выполнения упражнения
• сделайте выпад назад левой ногой
• оттолкнитесь пяткой правой ноги и сделайте удар вперёд и вверх левой ногой, одновременно коснитесь правой рукой носка левой ноги (см. 2 фото)
• вернитесь в исходную позицию и повторите для второй ноги
• это одно повторение, сделайте 8-10

6. Выпады в сторону «слайдеры»

Для этого вида упражнения выпады вам понадобится или пара листков бумаги, или делайте его в носках на полу, покрытом лаком.

Техника выполнения упражнения

• под правую ногу положите листок бумаги (для скольжения)
• перенесите вес тела на левую ногу и слегка нагнувшись вперёд отведите прямую левую ногу в сторону (она должна скользить по полу)
• вернитесь ногу обратно (нога скользит по полу) и выпрямитесь
• повторите 8-10 раз и поменяйте рабочую ногу

7.

Выпады в сторону с гантелями

Вместо гантелей можно брать бутылки с водой

Техника выполнения упражнения

• возьмите гантели в руки и сделайте шаг в сторону правой ногой
• согните правую ногу в колене и наклонитесь к ступне, гантелями почти касаясь пола
• левая нога прямая
• оттолкнитесь пяткой правой ноги от пола и вернитесь в исходное положение
• повторите 8-10 раз и поменяйте рабочую ногу

8. Выпады с прыжком

Упражнение не подойдёт тем, кому запрещены прыжковые движения (больные колени, спина, сильная миопия).

Техника выполнения упражнения

• ступни вместе, ноги немного согнуты в коленях
• сделайте прыжок вверх и опуститесь в «разножку» (как во время выпадов вперёд)
• из этого положения снова выпрыгните вверх и поменяйте ноги местами
• выпрыгните вверх в и вернитесь в исходное положение
• это 1 повторение, всего 8-10 таких повторений

9. Выпады назад и жим вверх с гантелями

Упражнение прорабатывает не только ноги и ягодицы, но и руки и мышцы спины! Вместо гантелей – можно бутылки с водой.

Техника выполнения упражнения

• исходная позиция – ноги вместе, гантели на уровне чуть выше плеч (ладонями наружу)
• сделайте выпад назад
• оттолкнитесь передней ногой и перенесите заднюю вперёд и вверх, одновременно выжимая гантели вверх
• опустите ногу вниз и отведите снова назад
• это одно повторение, сделайте 8-10 и поменяйте рабочую ногу

10. Широкие выпады с отжиманием от пола

 

Техника выполнения упражнения

• встаньте в планку, правую ногу поставьте на уровне правого плеча
• согните руки в локтях (как при отжиманиях от пола)
• разогните руки и поменяйте рабочую ногу
• сделайте ещё одно отжимание
• это одно повторение, всего 8-10

11. Выпады назад с наклоном в сторону

Техника выполнения упражнения

• исходное положение – ноги вместе, руки на талии
• сделайте глубокий выпад назад левой ногой, левую руку поднимите вверх и потянитесь ей направо
• вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение для правой ноги и руки
• это одно повторение, всего 8-10

12.

Выпады в сторону с касанием пола

Техника выполнения упражнения

• исходная позиция – ноги на ширине плеч
• сделайте широкий выпад в сторону правой ногой, левой рукой коснитесь носка правой ноги
• не круглите спину, сжимайте лопатки, позвоночник параллельно полу
• вернитесь в исходное положение
• повторите для другой ноги
• это одно повторение, всего 8-10

13. Выпады назад с жимом гантели

Техника выполнения упражнения

• сделайте выпад назад левой ногой
• правую руку с гантелей согните под углом 90 градусов (см. фото)
• левую (заднюю) ногу подайте вперёд и вверх и и одновременно сделайте жим правой рукой вверх
• вернитесь в исходное положение
• повторите для другой ноги
• это одно повторение, всего 8-10

14. Выпады назад с гантелями и поворотом в стороны

Техника выполнения упражнения

• исходное положение – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз
• сделайте выпад назад правой ногой и одновременно сделайте сгибания рук с гантелями на бицепс
• поверните туловище налево и разогните руки в локтях (руки параллельно полу)
• вернитесь в исходное положение
• это одно повторение, всего 8-10 (для каждой стороны)

Вот так из привычного упражнения выпады мы сделали 14 разных вариантов, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Выпады назад и вперед — как делать с гантелями

Автор: Зинаида Шумакова, персональный тренер фитнес-клуба «Манго»

«Как правильно делать выпады вперед и назад?», — этим вопросом задаются многие новички в фитнесе. Каждый из нас хотя бы раз, но пробовал делать это упражнение без отягощения. Возможно, еще на уроках физкультуры в школе или на зарядке в лагере.

Под звонкий голос учителя мы выполняли по 10–15 повторов несколько сетов подряд и нисколько не уставали. Однако на следующий же день после такого тренинга мышцы ног и ягодиц заявляли о себе так, что подниматься по лестнице и просто передвигаться было настоящим испытанием. Этот наглядный пример доказывает, что даже выпады с весом собственного тела хорошо нагружают и эффективно прокачивают мышцы нижних конечностей.

Какие мышцы работают при выпадах

Выпады — базовая часть любой фитнес-программы, которая отвечает за силовые нагрузки на четырехглавую (квадрицепсы) и двуглавую мышцы бедра, большую ягодичную, икроножную и камбаловидную мышцы (см. фото). Упражнение также задействует бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника и пресс.

Выпады относятся к виду координационно сложных тренингов. Такая комплексная мышечная работа развивает не только силу, но и выносливость. Держать равновесие с каждым новым подходом становится труднее. Особенно это относится к тем, кто редко занимается спортом.

Выполняя упражнение регулярно, вы заметите, как быстро изменится ваша физическая форма: ноги станут одновременно сильными и стройными, а ягодицы — рельефными и упругими.

Техника выполнения упражнений

Чтобы результат тренировки с каждым разом становился все более ощутимым, сначала важно освоить технику упражнения без отягощения, а затем уже постепенно переходить к использованию спортивного инвентаря — гантелей, штанги или гирь.

Выпады вперед

Поставьте руки на пояс, а ноги — немного уже ширины плеч, чтобы не терять равновесия и устойчивости во время выполнения упражнения. Сделайте шаг вперед, поставив переднюю ногу стопой на пол и согнув ее в колене до прямого угла. Коленом пола не касайтесь и не опирайтесь на него.

Задняя нога должна стоять на носке, а пятка — быть приподнята. Спину держите в вертикальном положении прямо, не наклоняясь и не сгибаясь. Затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой. При спуске делайте вдох, при подъеме — выдох.

В зависимости от глубины шага нагрузка на разные группы мышц меняется. Например, выпады на короткий шаг больше прокачивают квадрицепс, чем ягодичную мышцу, а выпады на длинный шаг действуют наоборот. Для повышения нагрузки можно выполнять выпады вперед с гантелями.

Выпады назад (обратные)

Разница между выпадами вперед и назад — в направлении движения и распределении нагрузки на разные группы мышц ног и ягодиц. При обратных выпадах рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При этом значительно снижается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Как правило, чередуют обе разновидности этого упражнения.

Итак, чтобы сделать выпады назад, поставьте ноги на ширине таза. Для удержания равновесия поставьте руки на пояс. Затем на вдохе вынесите опорную ногу назад на носок, сделав присед на рабочей ноге.

Корпус держите прямо, не наклоняйтесь и не прогибайтесь. Руки на поясе помогут поддерживать баланс. Колено и носок должны быть на одной линии и образовывать угол 90°. В нижней точке вы будете ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Теперь на выдохе поднимитесь вверх, отталкиваясь от пола рабочей ногой.

Посмотрите видео — как правильно делать обратные выпады.

Выпады назад с гантелями

Обратные выпады с отягощением предназначены для подготовленных спортсменов с хорошей растяжкой, а также людей, готовых к повышенным силовым нагрузкам.

Примите исходное положение: встаньте ровно и возьмите по одной гантели в каждую руку. Корпус держите прямо и из такого положения на вдохе сделайте обратный выпад — широкий шаг назад. Помните — коленом пола касаться нельзя, обе ноги в сгибе должны образовывать угол в 90°. На выдохе, оттолкнувшись ступней от пола, возвращайтесь в исходную позицию.

Если хотите накачать четырехглавую мышцу бедра, отталкивайтесь носочком, если ягодичные мышцы — тогда пяткой. Гантели усиливают мышечную нагрузку на плечевой отдел и мышцы рук: эффективно прорабатывают их рельеф.

На представленном ниже видео показаны выпады с шагом назад, с гантелями, поочередно на каждую ногу.

Выпады назад со штангой

Упражнение выполняется как предыдущее. Только гантели заменяются штангой, принятой на трапеции. Обратные выпады со штангой равномерно распределяют нагрузку, укрепляя, помимо квадрицепса и большой ягодичной мышцы, пресс и косые мышцы спины.

Выпады назад со степ-платформы

Еще один способ разнообразить упражнение. Степ-платформа поможет сделать более глубокий выпад и эффективнее проработать мышцы ягодиц.

Встаньте обеими ногами на степ-платформу и выпрямитесь. Сделайте выпад, фокусируя вес тела в пятке передней ноги. Задержитесь в таком положении и усилием четырехглавой мышцы бедра передней ноги вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу.

На видео показано, как делать обратные выпады со степ-платформы.

Выпады назад с гирями в двух руках

Техника выполнения упражнения совпадает с предыдущими вариантами выпадов. Здесь отягощением служат гири.

Возьмите в каждую руку по гире. Одну руку с гирей вытяните вверх над собой, другую — поместите на надплечье. Выпрямитесь и выполните выпад ногой назад.

Опуститесь вниз. Коленом задней ноги пола не касайтесь. Усилиями передней ноги вернитесь в исходное положение. Задняя нога будет помогать балансировать. Повторите упражнение на другую ногу.

На этом видео я показываю, как можно сделать обратные выпады с гирей.

Общие рекомендации

Прежде чем приступить к выпадам, нужно привести мышцы в тонус. Они станут эластичными, если выполнить разминку и хорошо растянуться.

Основная нагрузка при классических выпадах вперед и назад приходится на коленный сустав рабочей ноги. Не делайте выпады, если у вас есть проблемы с коленями. Сначала проконсультируйтесь с врачом.

При выполнении выпадов с отягощением (гантелями, штангой, гирей) можно повредить поясничную часть позвоночника. Будьте осторожны, строго следуйте технике упражнения.

Рекомендации по количеству повторений

В теории фитнеса сложилась следующая система повторений выпадов:

• Новичкам — 8 раз по 3 подхода.
• Спортсменам с хорошей физической подготовкой — 12 раз по 4 подхода.
• Атлетам — 15 раз по 4 подхода.

Хотите научиться тренироваться правильно и скорее достичь желаемого фитнес-результата? Записывайтесь на персональные тренировки к нашим инструкторам. В клубе «Манго» вам помогут стать лучшей версией себя!

18 вариаций выпадов, которые проработают вашу ягодицу под любым углом

Выпады находятся в одном ряду с приседаниями в списке лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Выпад не только прорабатывает всю вашу нижнюю часть тела и корпус, но и очень функциональный — это просто причудливый способ сказать, что он помогает вам с комфортом выполнять повседневные движения. (Подумайте: положение выпада, в которое вы попадаете, чтобы завязать обувь.) Вы можете делать выпады только с собственным весом, или вы можете легко сделать выпады более сложными, добавив свободные веса, такие как гантели, гири, штанги или эспандеры.Выпад также является односторонним упражнением, то есть вы тренируете в основном одну сторону тела за раз. Это делает выпад отличным упражнением для выявления и исправления любого мышечного дисбаланса между левой и правой стороной. Это также бросает вызов вашей стабильности, что делает ее отличной тренировкой для мышц кора.

В целом выпад — действительно надежное упражнение для укрепления всех основных групп мышц нижней половины, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Различные выпады немного по-разному прорабатывают ваши мышцы.

Прелесть выпадов в том, что вы можете делать их во всех направлениях, так что вы действительно можете работать своим телом во всех плоскостях движения. Во многих вариациях выпадов вы двигаетесь вперед или назад, некоторые заставляют вас двигаться в сторону, а другие — по диагонали. Движение в нескольких направлениях важно, если вы хотите укрепить всех своих мышц, а не только основные движущие силы движений вперед-назад.

Например, ваши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.Ягодичные мышцы — самая большая ягодичная мышца, и когда вы двигаетесь вперед и назад, вы в первую очередь нацеливаетесь на нее. Но только когда вы двигаетесь из стороны в сторону, вы действительно можете задействовать и проработать среднюю и малую ягодичные мышцы, которые расположены на внешних сторонах вашей ягодицы. Они являются частью группы мышц, называемых отводящими бедра, которые отвечают за перемещение ваших ног в сторону и от тела. Выпады вбок и по диагонали также задействуют приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра), которые отвечают за подведение ваших ног к средней линии вашего тела.

Чтобы полностью оптимизировать силу, мощность и стабильность ваших ягодиц и всей области бедер, вы должны задействовать и укрепить все задействованные мышцы, а не только большие, которые двигают вас вперед и назад.

Давайте поговорим о хорошей форме выпада.

Выпад полезно рассматривать как приседание на одной ноге. Вы должны думать о том, чтобы наклониться вперед в бедрах (это называется тазобедренным шарниром), когда вы сгибаете колени, чтобы опускаться в выпад, так же, как при приседании. Подумайте о том, чтобы откинуть ягодицу назад и перенести вес на пятки — это позволит сосредоточить основную нагрузку на ягодицах и квадрицепсах и поможет избежать чрезмерной нагрузки на колени.

Также, как и при приседании, разные люди могут делать выпады по-разному. Подвижность бедра и лодыжки, среди других биомеханических факторов, будет влиять на то, насколько глубоко вы можете сделать выпад, и это нормально. Делайте то, что работает для вас. И, как и в большинстве упражнений, вы, вероятно, разовьете больший диапазон движений, чем больше будете делать выпады, и разовьете силу и гибкость ягодиц и квадрицепсов.

Одна из подсказок, которую инструкторы часто дают во время выпадов, — следить за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Это простая общая инструкция, которую можно дать большой группе людей, когда вы не можете дать индивидуальные заметки в форме, но это не всегда самый полезный сигнал для всех. Например, если у вас длинные конечности, вашим коленям может потребоваться немного выдвинуться вперед, чтобы они сгибались под правильным углом. Поэтому, хотя держать переднее колено прямо над стопой — это хорошее общее замечание (мы говорим это, чтобы дать людям представление о том, насколько глубоко их колено должно быть согнуто), это, конечно, не самое главное. При выполнении выпадов, шарнирных опор в бедрах, переноса веса на ягодицы и квадрицепсы и удержание спины ровной — более важные примечания к форме, которые следует помнить.

Кстати о вашей спине: когда вы делаете выпад, вы всегда хотите убедиться, что ваша спина не округляется и не выгибается. Для некоторых людей, удерживая туловище в вертикальном положении в выпаде, спина остается правильно выровненной; для других наклон туловища вперед — это то, что дает спине безопасное положение. Так что делайте все, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, а спина — плоской — то есть как нижнюю, так и верхнюю часть спины. Даже если вы немного наклоняетесь вперед, ваша грудь должна быть открытой, а плечи расслабленными, а не согнутыми ушами.Ваша шея должна быть нейтральной (на одной линии с позвоночником) и не должна тянуться вверх или вниз. Когда ваше туловище находится в полностью вертикальном положении, ваши колени могут потенциально попасть под углом 90 градусов, когда вы опускаетесь в выпад; если ваше туловище наклонено вперед, они, вероятно, этого не сделают. Опять же, это нормально.

Если выпады беспокоят колени, попробуйте пропустить традиционный выпад. Импульс вперед немного сильнее давит на колени, что может беспокоить многих людей. Вместо этого выберите обратные выпады или другие варианты.Если вы все еще чувствуете боль или дискомфорт, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжать делать выпады. (А пока вместо этого сделайте некоторые из этих упражнений для нижней части тела, которые могут помочь уменьшить боль в коленях. )

Вот 18 различных выпадов, которые вы можете попробовать во время следующей тренировки.

Вариантов и комбинаций упражнений с выпадами, которые вы можете найти в Интернете, довольно много. Мы включили 18 замечательных из них, чтобы помочь вам начать работу. Попробуйте те, которые вам интересны, или попробуйте их все и выясните, какие выпады вам больше всего подходят.Большинство этих вариаций выпадов можно выполнять с отягощениями или без них, и они подходят для различных типов свободных отягощений, поэтому выбирайте то, что вам нравится или с чем вы чувствуете себя наиболее комфортно. (Исключение составляют все, что связано с прыжками — лучше делать их только с собственным весом, если только вы не очень опытный спортсмен.)

Наилучший способ добавить их в свой распорядок будет зависеть от ваших целей. Если вы хотите укрепить ягодичные и квадрицепсовые мышцы (и мышцы кора!), Найдите в этом списке свой любимый выпад и замените его аналогичным упражнением в следующей силовой тренировке.Вы также можете выбрать три или четыре из этих упражнений, в идеале те, которые заставят вас двигаться в нескольких разных направлениях, и связать их вместе для эффективной тренировки нижней части тела. Попробуйте начать с 10 повторений каждого и сделайте 3 подхода. Оттуда вы можете добавить вес или количество повторений, чтобы усложнить задачу и еще больше укрепить мышцы.

Демонстрация движений ниже: Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; Тереза ​​Хуэй, уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боксер-любитель из США из Филадельфии; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит заниматься силовыми тренировками и HIIT-тренировками, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Хизер Лин, жительница Нью-Йорка, которая изо всех сил старается вписать упражнения в свою напряженную жизнь, будь то поездка на велосипеде домой с работы, становая тяга в тренажерном зале, пинающая тяжелая сумка в тайском боксе или все свои усилия в тренировочном лагере класс.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

Лучшие вариации выпадов для укрепления ног

Пора отказаться от тренировки «зеркальных мышц».

Вы знаете, что резное ядро, усиленная спина и усиленные руки позволят вам хорошо выглядеть в футболке, но вы упускаете некоторые огромные преимущества, тренируя только мышцы от талии вверх.Решение простое: добавьте эти варианты выпадов в свой режим тренировки. Помимо наполнения ваших куриных окорочков, выпады сделают вас лучшим спортсменом.

«Тренировка ягодиц даст вам больше скорости и взрывной силы», — говорит Саймон Кинг, личный тренер и владелец Cre8 Fitness в Лондоне. В общем, односторонние упражнения — отличный способ улучшить гибкость и равновесие. Кинг добавляет: «Сложные упражнения, такие как выпады, вызывают огромную реакцию метаболизма, что означает, что вы сжигаете [тонну] калорий.”

Если вы готовы защитить свое тело от пуль, снизить риск травм с помощью дополнительных наград в виде сильных ягодиц, сухих подколенных сухожилий и подтянутых икр, тогда давайте начнем с 13 лучших вариантов выпадов.

Прежде чем приступить к выполнению любого варианта выпада из нашего списка, просмотрите этот предтренировочный контрольный список:

• Подготовьте свое тело к движению с помощью мобилизации и правильной разминки
• Двигайтесь через пятку (и), чтобы максимально задействовать ягодицы
• Держите бедра ровно, чтобы не допустить отклонения колена
• Подтяните мышцы кора для создания внутрибрюшного давления
• Держите голову неподвижно во время каждого упражнения

Если вы новичок, начните с простого статического выпада или выпада при ходьбе, концентрируясь на качестве каждого повторения. Начните с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу. По мере того, как вы становитесь более компетентными, подумайте о том, чтобы как можно больше бросать вызов своему телу, увеличивая количество повторений и подходов, даже работая над 10 подходами по 10 повторений в более сложном упражнении, таком как выпад с возвышением задней ноги с гантелями в каждой руке.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как делать выпады: методы, преимущества, варианты

Мишени: Нижняя часть тела

Уровень: Начинающий

Выпады — это мощное упражнение, позволяющее сформировать и укрепить почти все мышцы нижней части тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.Выпады тяжелее, чем приседания, потому что раздельная стойка ставит вас в нестабильное положение, что затрудняет ваше равновесие. Эта стойка также меняет нагрузку на ваше тело, позволяя вам прорабатывать каждую ногу более независимо. Научившись выполнять их в хорошей форме, вы можете сделать их частью любой силовой тренировки или круговой тренировки.

Преимущества

Выпад — это многосуставное функциональное упражнение. Он имитирует действия, которые вы совершаете в повседневной жизни, а также во время занятий спортом.Работая с большими группами мышц нижней части тела, он наращивает эти мышцы и улучшает обмен веществ. Вы также задействуете основные мышцы для стабильности, что поможет вам поддерживать равновесие и предотвратить травмы. Сгибатели бедра растягиваются, улучшая их гибкость и противодействуя укорочению и сжатию, которые могут возникнуть, если вы сидите в течение длительного времени.

Пошаговая инструкция

1. Встаньте в раздельную стойку с правой ногой вперед и левой ногой назад. Стопы должны находиться на расстоянии 2–3 футов друг от друга, в зависимости от длины вашей ноги. Раздельная стойка потребует баланса, поэтому держитесь за стену или стул, если вы чувствуете шаткость. Перед тем, как делать выпад, убедитесь, что ваше туловище прямое и вы стоите на заднем пальце ноги.
2. Согните колени и опустите тело вниз, пока заднее колено не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
3. В нижней части упражнения переднее бедро должно быть параллельно полу, а заднее колено должно быть обращено к полу. Вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами.
4. Оттолкнитесь, удерживая вес на пятке передней ступни.
5. Повторите все повторения, прежде чем перейти на другую сторону.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, которые могут снизить эффективность выпада или даже привести к растяжению или травме.

Выпад слишком далеко вперед

Как во время приседаний, так и во время выпадов, очень легко создать слишком большую нагрузку на колени, если вы продвинетесь вперед и позволите колену выходить слишком далеко за пальцы ног. Хотя ваше колено может немного выдвинуться вперед, вам следует сосредоточиться на опускании тела во время выпада, а не вперед.Еще один ключевой момент — держать переднее колено на одном уровне со вторым пальцем ноги во время выпада. Это может помочь немного подогнуть бедра во время выпада и проверить свою форму в зеркале.

Внешнее вращение заднего колена

Поскольку выпады могут нарушить ваш баланс, вы можете повернуть заднее колено наружу, пытаясь обрести устойчивость. Некоторые люди могут естественным образом вращать заднее колено из-за другой биомеханики или укоренившихся привычек, которые они приобрели за эти годы.

Вывихивание или сгибание колена во время выпада — это движение, которое может привести к боли и травмам.Заднее колено должно указывать на пол в нижней части выпада. Если вы чувствуете боль в заднем колене, проверьте свое положение в зеркале, чтобы убедиться, что вы не поворачиваете колено внутрь или наружу, не осознавая этого.

Еще один фактор, о котором следует помнить, — это гибкость квадрицепсов и сгибателей бедра. Если эти области стеснены, ваша форма может быть нарушена, и вы даже можете почувствовать тянущее ощущение в коленной чашечке. Вы можете избежать этого, сократив диапазон движений и / или растянув квадрицепсы перед выпадом.

Стойка слишком тесная или слишком широкая

У каждого человека будет своя поза в зависимости от роста, длины ног и того, что ему удобно. Тем не менее, если держать ступни слишком близко друг к другу, большая часть усилий ложится на колени, а не на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, как это и должно быть. Слишком большое расстояние между ступнями может снизить гибкость задней ноги и усугубить и без того неустойчивое положение.

Вы можете избежать этого, наблюдая за своей формой в зеркале или, если у вас его нет, проверьте свою стойку, сделав выпад.Полностью опускайтесь, упираясь задним коленом в пол (убедитесь, что вы находитесь на коврике или другой мягкой поверхности). Это позволит вам проверить, есть ли у вас угол в 90 градусов в обоих коленях. Если вы этого не сделаете, вы можете изменить свою стойку.

Модификации и вариации

Выпад имеет множество популярных вариаций. Новички могут сделать его более доступным, поскольку они развивают силу и координацию. Вы можете изменить его, чтобы тренировать мышцы по-новому по мере вашего прогресса.

Нужна модификация?

Если регулярные выпады беспокоят вас, независимо от того, какие из них вы делаете, ниже приведены несколько модификаций, которые стоит попробовать, прежде чем вы полностью откажетесь от них.Имейте в виду, что даже модификации могут работать не для всех. Если вы чувствуете боль, пропустите упражнение и замените его другой версией или попробуйте одну из альтернатив, перечисленных ниже.

• Выпады с поддержкой: в этом движении вы не используете вес и держитесь за стену или стул для равновесия. Это позволяет вам сосредоточиться на своей форме, не отвлекаясь.
• Меньший диапазон движения: в этом движении вы опускаетесь только наполовину, что может помочь вам сохранить хорошую форму, не оказывая давления на колени.
• Поднятая передняя ступня: размещение передней ступни на ступеньке или небольшой платформе может быть еще одной модификацией, которую можно попробовать, если регулярные выпады вызывают боль в коленях.

Если выпады вам не подходят, есть другие упражнения, которые улучшат и укрепят нижнюю часть тела. Не все эти упражнения подойдут каждому человеку, поэтому, как и в случае с выпадами, вам следует пропускать любые упражнения, которые вызывают боль.

Готовы принять вызов?

Вы можете добавить интенсивности статическому выпаду, держа по гантели в каждой руке.Начните с легких весов и прогрессируйте по мере того, как вы сможете делать необходимые повторения в хорошей форме.

Статические выпады — это здорово, но добавление разнообразия к тренировкам поможет вам по-разному задействовать ягодицы, бедра и бедра и добавит совершенно новое измерение в вашу тренировку. Ниже приведены лишь несколько примеров вариаций выпада:

• Выпад вперед: в этом варианте вы начинаете каждое повторение стоя, слегка расставив ноги. Вы держите туловище в вертикальном положении, когда делаете большой шаг вперед, сгибая переднее колено и перенося вес на эту ногу.Вы медленно опускаете бедра, пока бедро не станет параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола. Ваше переднее колено остается над пальцами ног. Вы надавливаете через переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Вы также можете выполнять этот выпад с гантелями в каждой руке по мере продвижения.
• Выпад со штангой: штанга позволяет использовать более тяжелые веса, так как вес более равномерно распределяется по телу. Перед тем, как попробовать эту версию, вы должны иметь опыт и хороший баланс.
• Скользящий выпад: использование бумажной тарелки под задней ногой поможет вам задействовать больше квадрицепсов и поработать над балансом и стабильностью.
• Боковой выпад: Боковой выпад подчеркивает внутреннюю поверхность бедер, а также бедра и ягодицы.
• Боковой выпад со скольжением: добавление бумажной тарелки к традиционному боковому выпаду создает больше проблем для внутренней поверхности бедер.
• Сплит-присед: поднятие задней ноги делает традиционный выпад более сложным и делает больший акцент на квадрицепсе задней ноги.
• Низкий выпад: это движение представляет собой плотное небольшое движение, которое действительно бросает вызов ягодицам и бедрам передней ноги, одновременно задействуя корпус.
• Становая тяга с выпадом: в этом продвинутом упражнении сосредоточенно задействуются подколенные сухожилия и ягодицы передней ноги.
• Выпад на одной ноге с размахом: это движение отлично подходит для всего тела и действительно бросит вызов вашему равновесию и силе корпуса.

Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, вы можете выбрать от одного до трех различных выпадов (например, статический выпад, выпад на одной ноге с размахом и выпад со скользящей боковой стороной) для каждой тренировки, выполняя каждый от одного до трех подходов. От 10 до 16 повторений.Если вы новичок, начните с одного упражнения (например, базовых статических выпадов) и сделайте один-два подхода по 10-16 повторений, добавляя вес, когда чувствуете себя комфортно.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма или состояние колена, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, следует ли избегать выпада или изменить его. Если вы испытываете боль в коленях во время выпадов, прекратите упражнение. Убедитесь, что вы используете правильную форму, и измените ее, чтобы устранить эту проблему. Если у вас есть проблемы с балансом, сделайте выпад возле стены или скамьи, где вы сможете устоять.Не пытайтесь выполнять более сложные варианты выпада, пока не отточите свою форму статическим выпадом. Попросите друга или тренера наблюдать за вами, чтобы поправить форму. Во время беременности ограничьтесь статичными выпадами в третьем триместре.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

33 лучших упражнения с выпадами и вариации для подтянутых ног

Как движение, выпад — одно из упражнений с самой высокой рентабельностью инвестиций, которое вы можете сделать.Вовлечение и укрепление больших групп мышц нижней части тела — привет, quad-burn — при одновременном повышении частоты сердечных сокращений и повышении уровня эндорфинов, да, нам это нравится.

Хотя, как только вы научитесь правильно выполнять выпады, можно будет легко отнести это движение к «функциональному, но не к забавному».

Введите: варианты выпада.

Надежный способ оживить тренировку, изменяя и развивая базовый выпад, добавляя удары ногой, свободные веса и различные направления, может стать ключом к тому, чтобы вы снова влюбились в выпад.

Позвоните в эту lunge-библиотеку, когда вам понадобится вдохновение или мотивация; их нелегко сделать правильно — мы можем сказать вам это бесплатно.

Для чего на самом деле полезны выпады?

Выпады полезны по-разному. Пытаетесь ли вы привести в тонус квадрицепсы, накачать ягодичные мышцы или укрепить икры, выпады — идеальное упражнение, которое поможет вам достичь своих целей. Более того, функциональные упражнения с несколькими суставами могут быть изменены в соответствии с вашими физическими потребностями, так что оправданий действительно нет.

Какие мышцы работают при выпадах?

Как уже упоминалось, выпад — это упражнение для многозадачности. Он задействует ваши бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус, а также труднодоступные мышцы внутренней части бедер.

Сколько выпадов мне сделать?

Чтобы увеличить силу, которую вы увидите в мышечном тонусе, вы должны работать в диапазоне 8-12 повторений. Слишком легко? Добавьте веса.

---

1. Жим обратного выпада

1/ Возьмите пару гантелей и удерживайте их на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены вперед.Отведите левую ногу назад и согните оба колена, чтобы сделать выпад.

2/ Одним движением надавите на правую пятку, чтобы встать, поднимая левое колено перед собой на высоту бедра и нажимая на гантели прямо над головой.

3/ Пауза, затем назад, чтобы начать. Это одно повторение. Повторите с другой стороны.

2. Выпады с гантелями в прыжке

1/ Выведите переднюю ногу вперед, а заднюю опустите назад.

2/ Взрывно подпрыгивайте на месте, меняя ноги как ножницы. Вдыхайте, сгибая ноги перед каждым прыжком, и выдыхайте, когда выполняете прыжок.

Добавьте гантели 5 кг и двигайтесь вверх.


3. Выпады CrossFit с прыжками

1/ Вы знаете упражнение с выпадом — сделайте большой шаг вперед, опустите заднее колено, чтобы коснуться земли, затем поднимитесь и оттолкнитесь от пятки передней ноги назад к началу.

2/ Хорошо, пора ускорить процесс. Поменяйте ноги в воздухе, прыгая между повторениями, чтобы сделать глубокий выпад.

4. Выпад со скольжением




1/ Поставьте одну ногу на полотенце. Вытяните одну ногу в сторону, держа ее прямо, но сгибая опорную ногу и вытягивая вперед руки.

2/ Вернитесь в исходное положение, нажав на подушечку стопы.


5. Спринтер Выпад

1/ Встаньте, поставив одну ногу на полотенце. Укрепив корпус, верните эту ногу в низкий выпад. Давай — ниже.

2/ Взорвитесь назад, протолкнув пятку неподвижной ноги, и поднимите руки прямо над головой. Это одно повторение.


6. Повышающий выпад

1/ Поднимитесь правой ногой на скамейку в парке и поднимите левое колено к груди.

2/ Когда вы делаете шаг назад левой ногой, верните правую ногу в глубокий выпад назад.


7. Повороты в выпадах

1/ Положите руки за голову, локти в стороны, сделайте выпад вперед правой ногой на скамейку в парке и поверните левый локоть, чтобы встретить правое колено.

2/ Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.


8.Выпады с ходьбой

1/ Как и при обычном выпаде, сделайте большой шаг вперед, поставив правую ногу на линию правого бедра, удерживая колено прямо над правой ногой.

2/ Включите правые квадрицепсы и подколенное сухожилие, упираясь ногой в пол, затем встаньте и сделайте шаг вперед на левую ногу.


9. Быстрые прыжки с выпадом

1/ Стоя, сделайте выпад левой ногой вперед, чтобы ваша нога образовала прямой угол, затем опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось пола.

2/ Подпрыгивайте, меняя ноги, так что вы приземляетесь обратно в выпаде. Как можно быстрее … не складывая его.


10. Выпады с прыжками

1/ Начните с выпада и для устойчивости убедитесь, что задняя нога не находится прямо позади передней.

2/ Проезжая пяткой, подтолкните себя вверх, выставив заднюю ногу вперед в воздухе и приземляясь в противоположном положении выпада.


11. Выпады часов

1/ Сначала сделайте выпад вперед правой ногой (как будто вы делаете шаг к цифре 12 на часах). Вернитесь в центр, затем сделайте выпад назад (6), прежде чем толкнуть обратно в центр.

2/ Сохраняя правую ногу, сделайте выпад прямо в сторону (3), согнув правое колено над пальцами правой ноги, левую ногу удерживая прямой.

Вернитесь в центр и, наконец, поставьте правую ногу за левую (9), сгибая левую ногу, чтобы приспособиться.Понятно? Хорошо, теперь повторите слева. Это один комплект.


12. Выпады на беговой дорожке с наклоном

1/ Стоя на полотне, с беговой дорожкой, установленной на скорости 5 км / ч и наклоном 12, сделайте выпад вперед.

2/ Затем сделайте еще один выпад и продолжайте движение.

13. Попеременные обратные выпады с сгибанием рук на бицепс

1/ Держите гантели по бокам, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад левой ногой и согните оба колена, чтобы опуститься, пока ваше правое колено не согнется минимум на 90 °.

2/ В то же время согните гантели к груди. Верните движение в исходное положение. Это одно повторение.

14. Стационарный выпад




1/ Встаньте в положение выпада, удерживая веса рядом с собой.

2/ Опускайтесь дальше, пока заднее колено не коснется пола.(Не медлите.) Это одно повторение.


15. Super Slide-Lunge

1/ Возьмите швейцарский мяч и встаньте рядом с ним, расставив ноги на ширине плеч.

2/ Сделайте шаг правой ногой в глубокий боковой выпад, выталкивая мяч правой рукой (совет: используйте мяч для баланса) в течение пяти подходов по 45 секунд.


16. Реверсивный выпад

1/ Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой.Держа тело прямо, согните ноги в коленях, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.

2/ Вернитесь к началу и повторите, чередуя ноги.

17. Выпады лежа с жимом

1/ Готовы к этому? Прямо тогда. Держа гантель весом 5 кг в правой руке, поставьте левую ногу на скамью.

2/ Взрывным шагом поднимаясь на скамью, вы нажимаете гирю вверх, а затем опускаетесь вниз.


18. Выпад на тросе назад с тягой




1/ Лицом к кабельной станции возьмитесь за кабель высотой (или ниже) в правую руку ладонью вниз, спиной и рукой прямыми, а кабель натянутым.

2/ Теперь сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело так, чтобы правое колено оказалось под углом 90 градусов.

3/ Одним движением протяните кабель к подмышке, одновременно поднимая правое колено до уровня талии.Это немного похоже на потирание живота и похлопывание по голове.

4/ Вернитесь в исходное положение.


19. Боковые выпады

1/ Расставьте ноги широко. Держите руки и гантели перед собой на уровне тазовой кости. Согните правое колено, сделайте выпад в правый бок и коснитесь ступни всем весом.

2/ Поднимитесь к центру, затем повторите с другой стороны.

20. Статические выпады дискотеки

1/ Сделайте выпад и оставайтесь там. Приведите руки в форме буквы Y.

2/ Отжимайтесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.


21. Приседания Выпады

1/ Начните, расставив ступни до бедер, слегка согнув колени и держа руки под углом 90º к телу, держа в каждой руке гирю 1-2 кг.

2/ Очень медленно шагните правой ногой примерно на 50 см (носки вперед), левая нога остается прямой, правая нога сгибается.

3/ Убедитесь, что мышцы кора задействованы, а правое колено находится на одной линии с пальцем правой ноги. Поднимите руки прямо перед собой.

4/ Вернитесь на старт, переключитесь на левую ногу.

22. Обратный выпад с подъемом колена

Лиззи Томас при лизцитомах.com

1/ Сделайте шаг назад левой ногой, согнув оба колена на 90 ° так, чтобы заднее колено зависло от пола. Вытяните оба колена и перенесите вес на правую ногу.

2/ Одновременно поднимите левую ногу, прижав колено к груди. Освободите левую ногу от груди и снова поставьте ее на пол.


Продвинутое испытание: Прижимая колено к груди, добавьте небольшой прыжок.

23.Глубокие выпады

1/ Встаньте, ноги вместе, держите по гантели в каждой руке.

2/ Сделайте шаг вперед на левой ноге, левое колено должно быть под углом 90 градусов, а правая нога вытянута назад (убедитесь, что левое колено не выходит за пределы пальца ноги). Одновременно коснитесь земли правой рукой, а левую потяните к потолку, слегка повернув туловище влево.

3/ Надавите на пятку левой ноги и поднимите правую ногу.А теперь бегай трусцой!

24. Выпад со сгибанием рук на бицепс

1/ Примите положение выпада, согнув каждую ногу на 90 градусов. Поднимите заднее колено на дюйм над полом и держитесь.

2/ Выполните сгибания рук на бицепс с гантелями в течение 30 секунд, прежде чем сменить сторону.

25. Сумо с выпадом ногой

Лиззи Томас

1/ Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Поднимите правую ногу от колена и двигайте ею круговым движением.

2/ Приземлитесь в сторону, шире, чем вы начали, и сразу же присядьте, направляя настоящего борца сумо.

3/ Выйдя из приседа, поднимите правую ногу и выпустите ногу, ведущую пятку. Каждый элемент должен плавно переходить в следующий. В выпаде сумо нет перерывов!


26. Выпады гантелей


1/ S т и высокий, держит гантели.

2/ Теперь сделайте шаг в сторону, опустившись на ведущую ногу и выставив низ наружу. Оттолкни ведущую ногу обратно в исходное положение.

27. Выпад назад с ударом вперед

1/ Удерживая пресс в напряжении, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты на 45 °.

2/ Затем сожмите ягодицы, толкая левую пятку, и вытолкните правую ногу прямо перед собой.

3/ Повторение, чередование ног.

28. Боковой выпад

1/ Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

2/ Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опустите, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

3/ Нажмите назад, чтобы начать. Повторяем, чередуя ноги.

29. Выпады и удары ногой


1/ Отведите левую ногу в сторону и отведите бедра назад, чтобы сделать боковой выпад.

2/ Надавите на левую пятку, чтобы перенести вес обратно на правую ногу, вытянув левую ногу в воздух, затем снова сделайте выпад.

30. Выпад назад с поворотом

1/ Держа гирю в 10 кг обеими руками, сделайте шаг назад правой ногой.

2/ Опустите вниз и поверните туловище влево, напрягая пресс. Вернитесь к началу.

31. Выпады с ходьбой с Halo Chop

1/ Сделайте выпад, держа палец ноги вперед, а колено — под углом 90 °. Шагая, поднимайте руки над головой и вращайте ими по кругу против часовой стрелки, как будто рисуете невидимый нимб.

2/ Вытяните альтернативную ногу вперед и приземлите ее в выпаде, одновременно размахивая руками по часовой стрелке.Продолжайте в течение 60 секунд.

32. Выпад в сторону с сгибанием рук на бицепс

1/ Поставьте ножки вместе. Держите гантели на уровне груди. Сделайте выпад на правой ноге, чтобы левая оставалась прямой.

2/ Одновременно выпрямите руки перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

33. Тяга к выпаду назад

Питер Лиддиард

1/ Стенд с цифрой 7.С гантелями по 5 кг в каждую руку, затем сделайте обратный выпад.

2/ Из положения выпада поднимите оба груза вверх по направлению к бедрам, затем выпрямите руки за спиной и вернитесь в исходное положение стоя.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать еженедельную дозу функций .


Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 вариаций выпадов для тренировки ног | Фитнес

Приседания и становая тяга — самые популярные упражнения для нижней части тела, но выпады — незамеченный герой упражнений для ног. Приседания и становая тяга — это двусторонние упражнения, что означает, что вы задействуете обе стороны тела одновременно.Выпады односторонние, что означает, что одна нога работает больше, чем другая.

Выпад — очень естественное движение, похожее на ходьбу или бег. Поскольку большая часть вашего веса приходится на одну ногу, вам не нужно столько сопротивления, сколько приседания или становая тяга. Меньший вес означает меньший риск травм. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, выпады для коленей безопаснее, чем приседания.

С выпадом вы можете создавать интересные вариации упражнений, которые бросают вызов вашему равновесию, силе и выносливости.Это сложные упражнения, но они того стоят.

Вот 11 вариантов выпадов для укрепления тела и равновесия:

1. СЛАЙДЕР ЗАДНИЙ ВЫХОД

При работе над формой выпада легче начать с выпада назад, чем с выпада вперед. Меньше ударов, а значит, меньше нагрузка на колени. Добавив ползунок к обратному выпаду, вы полностью избавитесь от воздействия упражнения.

Ход: Начните стоять с ползунком под одной ногой.Пальцы ног должны находиться посередине ползунка, а пятка не должна касаться земли. Сдвиньтесь назад и опустите заднее колено к земле. Остановитесь, прежде чем ваше колено коснется земли. В нижнем положении оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Вытяните вперед переднюю ногу, чтобы встать.

2. TRX LUNGE

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить выпад с собственным весом, вы можете использовать TRX для некоторой помощи.

Ход: Встаньте, взявшись за ручки TRX, и отступите на несколько футов.Откиньтесь на TRX и сделайте шаг назад одной ногой. Опустите заднее колено вниз, пока оно не окажется над землей, затем снова встаньте.

3. КУБОК ПЕРЕДНЕГО ВЫХОДА

Движение: Когда вы делаете выпад, ваш торс должен быть как можно более вертикальным. Если вы используете гантели или штангу для сопротивления, вес может подтолкнуть ваше туловище вперед. Чтобы оставаться в вертикальном положении при добавлении веса, используйте гантель или гантель в положении кубка. Обеими руками держите гирю на уровне груди.Держа вес перед собой, легче откинуться назад при опускании в выпад.

4. МАЯТНИК ЛЕГКИЙ

Проверьте свое равновесие с этим вариантом выпада.

Движение: Сделайте шаг вперед и опустите заднее колено в выпад. Оттолкнитесь от передней ноги и сделайте обратный выпад с этой ногой. Опустите заднее колено и двигайтесь вперед, чередуя выпады вперед и назад. Старайтесь не касаться земли при переходе между выпадом вперед и назад, чтобы еще больше проверить свое равновесие.

5. Приседания со сплит

Это один из самых простых вариантов выпада, но он может быть самым утомительным.

Ход: Начните с мягкой подушечки на земле. Встаньте в нижнюю позицию для выпада, положив одно колено на подушку. Оба колена должны быть под углом 90 градусов, а туловище стоять прямо. Удерживая ноги на месте, поднимайтесь и снова опускайтесь на подушку. Вверху ноги должны быть почти прямыми. Выполните желаемое количество повторений на одну сторону, затем поменяйте ноги.

6. ПРИСЕДАНИЕ С ПОДЪЕМОМ ЗАДНЕЙ НОГИ С РАЗДЕЛЕНИЕМ

Перемещение: Для этого упражнения вам понадобится скамья или ровная поверхность, например стул на уровне колен. Встаньте на 2–3 фута перед скамьей и поставьте заднюю ногу на ровную поверхность. Вы можете либо вонзить пальцы ног, либо оставить верхнюю часть стопы плоской. Держите туловище прямо, насколько это возможно, опустите заднее колено к земле. Опускайтесь как можно ниже, пока не коснетесь земли или не почувствуете растяжение задней ноги.Затем подъезжайте передней ногой, пока не вернетесь в исходное положение. Оставайтесь на одной ноге, пока не выполните желаемое количество повторений, а затем смените положение.

7. Приседания на коньках

Думайте об этом упражнении как о выпаде в обратном направлении, когда задняя нога не касается земли. Это помогает использовать легкий вес, например 5–10 фунтов, в качестве противовеса.

Ход: Встаньте перед площадкой с грузами в руках. Опустите заднее колено к земле и вытяните гири перед собой.Ваше заднее колено должно касаться подушки, но ступня не должна касаться земли. Наклонитесь вперед и встаньте, проходя через переднюю ногу.

8. ПРОГУЛКА ДЛЯ ХОДЬБЫ

Ход: Убедившись, что у вас достаточно места, начните с гантелей в руках. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите заднее колено в выпад. Сделайте шаг вперед и сведите ноги вместе, затем сделайте шаг другой ногой. Продолжайте делать выпад вперед, пока не выйдете из комнаты или не устанете.

9.РЕВЕРСНЫЙ ВЫГЛЫЙ С ПЕРЕГОВОРОМ

Сертифицированный личный тренер из Лондона Ли Райан использует это упражнение для выполнения упражнения на верхнюю часть тела в выпаде, убивая двух зайцев одним выстрелом.

Ход: Начните с гантели в одной руке. Сделайте шаг назад той же ногой, опустите заднее колено на землю, затем пройдите через подушечку стопы, чтобы снова встать. Поднимите гантель вверх, вставая, пока ваш локоть не выпрямится. Выполните 8–10 повторений, затем поменяйте руки и ноги.

10. ПЛАНАРНЫЙ ЛЕГКИЙ ДВИГАТЕЛЬ

Ход: Выполняйте это упражнение с максимально возможной степенью контроля. Ставьте одну ногу на ползунок. Сдвиньте эту ступню назад и за ту ступню, которая не скользит. Держите вес на ноге, которая не скользит. Подумайте о том, чтобы нарисовать на земле обратную букву «J» скользящей ногой, обвив ногу, которая не скользит. Как можно больше согните переднюю ногу, скользя назад.

11. Прыжки для прыжков

Это один из самых интенсивных и высокоэффективных вариантов выпада, поэтому не пробуйте его, если вам не нужна сложная задача.

Движение: Начните с падения в положение выпада. Когда оба колена согнуты под углом 90 градусов, подпрыгните и поменяйте ноги. Тихо приземлитесь на мягкие колени, сделайте выпад и повторите.

5 упражнений для ног, которые столь же эффективны, как и выпады, но при этом не убивают ваши колени

Дженнифер Дене

Поговорите с любым личным тренером о секрете тонуса ног, и вы наверняка услышите слово «выпад».«Но если вы (как и многие!) Боитесь этого движения нижней части тела, есть хорошие новости, — говорит Дженнифер Ден, знаменитый инструктор по пилатесу, личный тренер и тренер по здоровью из Беверли-Хиллз, Калифорния.« Выпады — отличное упражнение для ног, но есть и другие, которые не менее эффективны, — говорит она. — Кроме того, выпады — это не только сложное упражнение с точки зрения нагрузки, но и сложность их правильного выполнения ».

Дене говорит, что, хотя некоторые из ее клиентов предпочитают избегать выпадов, потому что они вызывают быстрое «сгорание» мышц — что не является хорошей причиной, чтобы прекращать их делать, — другие ненавидят выпады, потому что упражнение причиняет боль.«Если это вы, то лучше держитесь от них подальше», — говорит Дин. «Боль обычно возникает, когда кому-то не хватает подвижности и силы в коленных и голеностопных суставах, или если колено продвигается вперед мимо пальцев ног или падает внутрь или наружу по бокам лодыжки», — говорит она. Это когда у вас больше шансов получить травму.

Неважно, ненавидите вы выпады или нет, Дене предлагает включить эти 5 упражнений для ног в свой распорядок тренировок. (Хотите тренироваться больше, но у вас нет времени? Тогда попробуйте Fit in 10, новую программу тренировок, которая занимает всего 10 минут в день.)

Реклама — продолжить чтение ниже

Ягодичные мосты

Это упражнение нацелено на ягодичные и подколенные сухожилия, две основные мышцы выпада, не вызывая напряжения в коленях, — говорит Дене. «Если при выполнении этого упражнения у вас появятся болезненные ощущения в коленях, сожмите подушку между ног», — говорит она.

Лягте на спину, согнув колени, ступни на одной линии с седалищными костями. Включите брюшной пресс, держите спину ровно и плотно прижмите руки к полу по бокам.Сожмите ягодицы и, удерживая вес на пятках, поднимите бедра от пола, прижимая таз к потолку и не забывая держать позвоночник в нейтральном положении. Опустите бедра на пол и повторите от 10 до 30 раз.

БОЛЬШЕ: 4 движения для более упругой попки

Подъемы

Это упражнение укрепляет те же мышцы, которые помогают переносить вес тела посредством движений вверх и вниз, что и происходит во время выпадов, — говорит Дене.«Разница в том, что это упражнение требует меньшего диапазона движений, — говорит она, — что укрепляет бедра и мышцы вокруг колена с меньшим риском травм».

Встаньте перед повышенной платформой, например устойчивой скамьей или ступенькой. Поднимитесь на 1 фут за раз, чтобы встать на вершину, а затем сделайте шаг назад. Начните с низкой платформы, чтобы бедра оставались максимально устойчивыми при подъеме и опускании; Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите в каждой руке пару гантелей весом 5 фунтов. Повторите от 10 до 30 раз.

БОЛЬШЕ: Поднимите зад с помощью этих 5 простых движений

Приседания со стулом

Если выпады отягощают колени, скорее всего, приседания тоже, — говорит Ден. «Однако выполнение приседаний из положения с опорой, как в этой модификации, в которой используется стул, уменьшает диапазон движений и подчеркивает восходящее движение стоя, которое прорабатывает заднюю часть тела», — говорит она. «Кроме того, обучение движению нижней части тела с вертикальным положением позвоночника также очень полезно для здоровья вашей спины.«

Сядьте на скамейку или стул. Ноги должны стоять на полу, бедра на расстоянии друг от друга и параллельны друг другу. Сожмите ягодицы, надавите на пятки и встаньте прямо, затем медленно вернитесь в положение сидя. Держите позвоночник в нейтральном положении. Подсказка: чем выше стул, тем легче будет это сделать. Вы также можете переместить бедра ближе к переднему краю стула, чтобы облегчить это движение.

БОЛЬШЕ: 7 движений, которые нацелены на ваши самые неприятные проблемы

Баланс на одной ноге

Одно из преимуществ выпадов в том, что они бросают вызов как равновесию, так и устойчивости лодыжек.«Вы можете делать то же самое с этим упражнением», — говорит Дин.

Встаньте на расстоянии 1 вытянутой руки от стены или стула, ноги на расстоянии бедер друг от друга и параллельно друг другу. Держитесь за стену или стул для поддержки, задействуйте мышцы бедер и брюшного пресса и поднимите одно колено до положения 90 градусов в соответствии со складкой бедра. Оставайся здесь 10 секунд, затем поменяй сторону.

Подсказка: чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, не используйте стену или стул в качестве опоры.

Моллюски

Не дайте себя обмануть тем фактом, что это упражнение совсем не имитирует выпад, говорит Дене: оно нацелено на отводящие мышцы, которые являются стабилизирующими мышцами по бокам бедер.«Часто боль, которую люди испытывают в бедрах и тазу при выполнении выпадов, возникает из-за нестабильности тазобедренного пояса, и это движение может помочь создать большую стабильность», — говорит Ден.

Лягте на бок, положив голову на плечо или подушку. Согните колени до 90 градусов. Держа ступни вместе, поверните верхнее колено к потолку, разделяя бедра и чувствуя, как сокращаются мышцы внешнего бедра. Сожмите внутреннюю поверхность бедер, чтобы голень снова опустился. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону. Цель состоит в том, чтобы держать бедра полностью неподвижными, перемещая бедренную кость только из тазобедренного сустава при каждом повторении.

БОЛЬШЕ: 3 простых движения для стройных бедер

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

выпадов | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Вторичные мышцы: Абсолютные мышцы
Оборудование: Без оборудования

ЛЕГКИХ ИНСТРУКЦИЙ

1.Встаньте, ноги на ширине плеч, спину держите прямо, плечи отведены назад, а пресс напряжен.
2. Сделайте шаг вперед и медленно согните оба колена, пока ваше заднее колено не окажется чуть выше пола.
3. Встаньте и повторите движение.
4. Чередуйте ноги, пока не закончите установку.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА И ДЫХАНИЕ

При выполнении выпадов держите вес на передней пятке и следите за тем, чтобы при сгибании переднего колена бедро и нога образовывали угол 90 градусов.На протяжении всего упражнения держите ноги на ширине плеч, не ставьте одну ногу перед другой. Делайте вдох, делая выпад, и поддерживайте плавный и устойчивый ритм.

ПОЛЬЗА ТРЕНИРОВКИ

Выпады — одно из самых эффективных упражнений на нижнюю часть тела, которое вы можете выполнять. Они помогают тонизировать, укрепляют и формируют ваши ноги и ягодицы, а также улучшают гибкость бедер. Выпад одновременно прорабатывает несколько групп мышц, ускоряет обмен веществ и помогает похудеть.

ДЕМОНСТРАЦИЯ

НАБОРЫ И РЕПС

Начните с основного выпада и попробуйте выполнить 1 подход из 8–12 повторений.Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы, и когда вы почувствуете себя комфортно, вы сможете увеличить сопротивление, удерживая набор гантелей. Вы также можете смешать это и сделать несколько выпадов вперед и назад, или вы можете добавить дополнительную задачу и вместо этого сделать выпады с прыжком.

СТОЖЕНО КАЛОРИЙ

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении выпадов, введите свой вес и продолжительность упражнения:


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Попробуйте эти другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, сформировать и придать тонус бедрам, бедрам, ногам и ягодицам:
Мостик на одной ноге
Выпад в реверансе
Пожарный гидрант
Круговые движения ног стоя

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

.