Приседания со штангой какие мышцы работают: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Содержание

особенности, мышцы, техника выполнения, видео

Казалось бы, про технику приседаний со штангой все давно знают – на эту тему можно найти огромное количество материалов и публикаций. Однако, несмотря на обилие знаний, большинство атлетов выполняют данное упражнение неправильно. Причиной тому является незнание некоторых ключевых особенной выполнения приседаний со штангой. В данной статье я постараюсь описать все нюансы техники и представить единственно правильный ее вариант.

Какие мышцы работают?

Приседания со штангой задействуют огромный мышечный массив основных и вспомогательных мышц, главными из которых являются:

Основные рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы.
Вспомогательные мышцы: мышцы живота, спины, мышцы задней поверхности бедра, икры.

Более подробно о том, какие мышцы работают в приседаниях, можно прочитать в статье — «Какие мышцы работают в приседаниях со штангой?»

Подготовка к приседаниям со штангой

Перед выполнением приседаний необходимо тщательно размяться. Для этой цели подойдет легкое кардио в течение 5 минут, а также разогревающие упражнения на все группы мышц.
Установите гриф штанги на стойки на высоте 8-10 см ниже уровня плеч. Заранее уберите с пола рядом лежащие замки, блины и гантели.
Встаньте позади грифа и возьмитесь за него руками, симметрично центру. Узкий хват в приседах, как правило, облегчает контроль штанги, однако вы используйте тот хват, который вам будет наиболее удобен.
Поднырните под гриф и подоприте его своими трапециями. Если гриф соскальзывает, выберите более узкий. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
Распрямитесь и примите на себя весь вес штанги. Сделайте шаг назад.
Полностью соберитесь и настройтесь на вес. Не думайте о ногах, а контролируйте работу всего тела.

Основы правильной техники приседаний со штангой

Позиция корпуса

Сделайте мощный вдох, позволяющий расправить грудную клетку и придать дополнительную опору позвоночнику. Одновременно с этим напрягите мышцы пресса, которые заставят рефлекторно сократиться мышцы-сгибатели таза. Ну а они в свою очередь помогут стабилизации тазобедренных суставов в процессе выполнения приседаний. Держите спину ровно.

Стойка

Поставьте ступни на уровне чуть шире плеч, а носки разверните наружу. Такая стойка упрочит ваше положение и поможет удержать равновесие. Однако если вам удобно держать ступни еще шире, держите их так. Вообще, выберите ту позицию ступней, которая будет для вас самой удобной.

Положение головы

Если во время выполнения приседов со штангой вы опустите голову вниз, это вызовет наклон всего корпуса вперед. Данное положение является недопустимым. Поднимите подбородок кверху, в этом случае вам будет удобнее держать спину прямой. Помните, что прямая спина надежно страхует вас от травмы поясницы.

Положение спины

Пока ваша спина находится в прямом положении, риск травмы поясницы минимальный (поскольку нагрузка равномерно распределяет по всему позвоночнику). Как только вы наклонили корпус вперед, большая часть нагрузки смещается на поясницу, что является травмоопасным. Необходимо в исходном положении прочно зафиксировать прямую позицию спины и сохранить ее в таком виде до конца подхода.

Правильная техника выполнения приседаний со штангой

Движение начинается с подачи таза назад – как будто вы хотите сесть на невидимый стул. Вес штанги при этом смещается на пятки. Данная позиция максимально усиливает квадрицепсы и позволяет им проявить весь свой силовой потенциал. Кроме того, центр тяжести смещается немного назад, перекладывая все отягощение на самые крупные мышечные группы.

Глубина приседа может быть как до параллели с полом, так и ниже. Новичкам рекомендуется начинать приседать именно до уровня, когда бицепсы бедер параллельны полу. Во время приседа взгляд направлен прямо, а спина находится в идеально ровном положении.
Подъем из приседа должен сопровождаться упором пяток в пол. Очень частой ошибкой является попытка подняться с упором на носки. Данная техника кардинально изменяет биомеханику упражнения, дестабилизирует положение равновесия и повышает риск травм. Кроме того, следует исключить пружинящие движения коленями в нижней точке.
В верхней точке упражнения не разгибайте полностью коленные суставы, а держите их немного согнутыми. Это снимет травмоопасную нагрузку с коленей. Вдохните и приступайте к следующему повтору.

Темп выполнения приседов со штангой должен быть равномерным, без рывковых движений на любом участке амплитуды. Еще одной грубой ошибкой многих атлетов является техника, при которой сначала поднимается кверху таз, а уже потом начинают разгибаться коленные суставы.

Таким образом, мы подробно рассмотрели технику выполнения приседаний со штангой с учетом всех нюансов. Четкое следование данным правилам позволит вам эффективно выполнять данное упражнение, постоянно прогрессирую и снижая до минимума риск получения травмы. Данная техника выполнения является единственно правильной и подходит как для пауэрлифтеров, так и для атлетов, целью которых является рост мышечной массы.

Видео по теме: «Правильное выполнение приседаний со штангой на плечах»

<div id="yandex_rtb_3" class="yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-1280164-3";} else{var rtbBlockID="R-A-1280164-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_3",blockId:rtbBlockID,pageNumber:3,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_3").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_3");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

какие мышцы работают, техника для девушек и мужчин

Опубликовано 14.06.2021 в 08:00

Приседания – это базовое упражнение, которое считается самым высокоэффективным для развития мышц ног. Приседы бывают нескольких видов и каждый из них направлен на развитие определенных мышц, например, узкая постановка ног обеспечит нагрузку на внешнюю часть бедра, помимо ягодичных и бицепсов бедра, а вот широкая – на внутреннюю часть. Именно о приседаниях с широкой постановкой ног мы сейчас и поговорим.

Содержание

Какие мышцы работают
Техника выполнения со штангой
Варианты снарядов
Как внедрить в тренировку
Рекомендации
Приседания со штангой с широкой постановкой ног в видео формате

Какие мышцы работают

Основные мышцы, участвующие в работе – это ягодичные, бицепсы бедра и квадрицепсы.
Акцентируется нагрузка на приводящих мышцах бедра.
Также в работе участвуют мышцы кора и икроножные.

Техника выполнения со штангой

Исходное положение: гриф расположен на трапециевидных мышцах, хват широкий, ноги расставлены широко. Локти должны быть развернуты в стороны. На протяжении всего подхода пресс должен быть напряженным. Бедра следует развернуть в стороны. Колени должны быть развернуты в одном направлении со стопами, а именно под 45 градусов наружу.
Движение начинается на вдохе: ноги сгибаются в коленях, таз отводится назад. Нижняя точка амплитуды достигается в тот момент, когда в коленных суставах образуется прямой угол (бедра должны быть параллельны полу).
Из нижней точки амплитуды плавно без рывков нужно вернуться в исходное положение. Движение вверх выполняется на выдохе. Вес тела должен переходить на пятки.

Варианты снарядов

Приседания с широкой постановкой ног можно выполнять с разными спортивными снарядами: с одной или двумя гантелями, гирей или гирями. Эти снаряды удерживаются в прямых руках перед собой.

Также существует вариант упражнения в тренажере Смита, где гриф располагается на плечах.

Как внедрить в тренировку

Если речь идет о женщинах, то это упражнение может быть первым в комплексе для ног, но его необходимо выполнять нечасто и чередовать с обычной постановкой ног.
Мужчины же должны его выполнять после тренировки передней части бедра, например, выполнив классические и фронтальные приседания. Схема выполнения состоит из трех-четырех подходов и десяти-двенадцати повторений. Первый подход обязательно следует сделать без веса и перед этим разогреть связки и мышцы.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног в видео формате

А также читайте:
Приседания с узкой постановкой ног →
Приседания в кроссовере: техника выполнения →
Приседания Хатфильда – действительно ли это упражнение безопасно?

Какие мышцы работают при приседаниях? Плюс вариации, как делать и многое другое

Какие мышцы работают при приседаниях? Плюс вариации, инструкции и многое другое

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф, 23 мая 2019 г. тело.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и привести в тонус мышцы нижней части тела, добавьте в свою программу упражнений приседания и выполняйте их несколько раз в неделю.

В стандартном приседании с собственным весом задействуются следующие мышцы:

четырехглавые мышцы
подколенные сухожилия
ягодичные мышцы
брюшные мышцы
икры
икры

. Они работают с немного другими группами мышц, такими как мышцы спины (приседания со штангой), и могут помочь улучшить аэробную форму (приседания с прыжком).

Приседания также являются функциональным упражнением, которое может помочь вам в выполнении повседневных задач, таких как сидение на стуле и наклонение, чтобы взять что-нибудь с низкой полки. Это потому, что они работают с теми же мышцами, что и вы.

Для достижения наилучших результатов выполняйте приседания вместе с сердечно-сосудистыми упражнениями и другими силовыми упражнениями.

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, икры

Чтобы выполнить базовый присед, используя только собственный вес тела, выполните следующие действия: немного вывернуты наружу.

Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать себя, затем, подняв грудь вверх, начните переносить вес обратно на пятки, отталкивая бедра назад во время приседания.

Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не будут почти параллельны полу. Ваши ноги должны оставаться на земле, а колени должны оставаться над вторым пальцем ноги.

Держите грудь приподнятой и ступни на полу, на выдохе подталкивайте себя к тому, чтобы снова встать.

Сделайте 12-15 повторений.

Существуют различные варианты приседаний, включая приседания со штангой и прыжки. Вы можете настроить приседания в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей в фитнесе.

Например, приседания со штангой на спине могут помочь вам укрепить и стабилизировать:

бедра
колени
верхнюю и нижнюю часть спины
мышцы ног

Приседания сумо, наоборот, могут укрепить ваши внутренние поверхности бедер. Приседания с прыжком могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и укрепить ягодицы и бедра.

Если вы новичок в приседаниях, вам не нужно приседать так далеко, чтобы по-прежнему ощущать преимущества укрепления.

Приседания с прыжком

Поделиться на Pinterest

Мышцы работают: ягодицы, бедра, бедра, ноги

Начните с базового приседания, следуя шагам 1-3 выше.
Когда вы достигнете положения, когда ваши бедра будут почти параллельны полу, держите корпус напряженным, когда подпрыгиваете.
Приземлившись, опуститесь обратно в положение приседа. Цель состоит в том, чтобы мягко приземлиться на середину стопы, слегка наклонив туловище вперед.
Повторите 10-12 повторений или сделайте столько приседаний с прыжком, сколько сможете за 30 секунд.

Если вы только начинаете, начните с низкого прыжка. По мере того, как вы становитесь более продвинутым, вы можете добавить более взрывной прыжок.

Приседания со штангой или спиной

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: ягодицы, ноги, бедра, поясница

Необходимое оборудование: штанга на стойке

Начните со штанги ниже уровня плеч.
Переместитесь под перекладину так, чтобы она оказалась позади верхней части спины, и возьмитесь за перекладину, расставив руки шире, чем на ширине плеч, руки смотрят вперед.
Встаньте, чтобы снять штангу со стойки. Возможно, вам придется немного отступить.
Расставив ноги на ширине плеч и подняв грудь, присядьте, пока бедра не окажутся ниже колен.
Плотно прижмите ступни к земле и отведите бедра назад, чтобы встать.
Сделайте 3–5 повторений — в зависимости от веса штанги и уровня вашей физической подготовки — и затем медленно шагните вперед, чтобы поставить штангу на стойку.

Приседания сумо

Поделиться на Pinterest

Задействованные мышцы: внутренняя поверхность бедер, ягодицы

Начните с того, что встаньте, широко расставив ноги и развернув пальцы ног.
Удерживая вес на пятках сзади, начните опускать бедра и сгибать колени в широком приседе. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу.
Встаньте, напрягая ягодицы в верхней точке движения.
Выполните 10-20 повторений. Чтобы усложнить задачу, сделайте столько приседаний сумо, сколько сможете за 30 или 60 секунд.

Приседания — это сложное и эффективное упражнение для тонуса всего тела. Кроме того, вы можете делать их дома или в тренажерном зале.

Чтобы добавить их в свои тренировки, начните с приседаний несколько раз в неделю. Если вы новичок в тренировках, старайтесь делать по 12-15 приседаний за раз не менее трех раз в неделю.

Если ваша цель — похудеть или улучшить физическую форму, вам также следует несколько раз в неделю выполнять сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде. Попробуйте чередовать дни кардио с силовыми тренировками или поднятием тяжестей.

Помните: точечная тренировка отдельных участков тела неэффективна. Вместо этого более эффективной будет комплексная фитнес-программа.

Если вы не знаете, с чего начать, поработайте с сертифицированным личным тренером, который может составить для вас еженедельную программу.

Приседания — это эффективное упражнение, которое поможет вам укрепить мышцы ног и нижней части тела. Они также доступны, потому что не требуют никакого оборудования, и вы можете выполнять их, используя только вес своего тела.

Вы также можете выполнять приседания со штангой или гирями, чтобы усложнить себе задачу.

Хорошая техника важна для приседаний, потому что их легко сделать неправильно, что может привести к растяжению или травме. Попросите сертифицированного личного тренера или друга посмотреть, как вы приседаете, чтобы убедиться, что ваша техника верна.

Последнее медицинское рассмотрение от 23 мая 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Приседания со спиной. (н.д.).
ncsf.org/enew/articles/articles-backsquat.aspx
Kim S-H, et al. (2015). Сила нижних конечностей и диапазон движений в зависимости от глубины приседа. DOI:
10.1515/hukin-2015-0007
Lorenzetti S, et al. (2018). Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения стопы и уровня опыта на движение и нагрузку колена, бедра и туловища. DOI:

10.1186/s13102-018-0103-7
Мариан В. и др. (2016). Улучшение максимальной силы, вертикальных прыжков и спринтерских показателей после 8 недель тренировок приседаний с прыжками с индивидуальными нагрузками.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4974862/
Siegfried DR. (н.д.). Как правильно приседать.
arthritis. org/living-with-arthritis/pain-management/joint-protection/squat-correctly.php

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей Работа?

Медицинская оценка Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Выпады можно использовать для проработки нескольких мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Вы также можете проработать дополнительные мышцы с помощью…

ПОДРОБНЕЕ

Попробуйте эти приседания для ягодичных мышц для всесторонней тренировки

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, но можете ли вы использовать их для укрепления ягодиц ? Попробуйте эти приседания специально для ягодиц.

ПОДРОБНЕЕ

Какие мышцы работают в становой тяге?

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Становая тяга — это комплексное упражнение, в котором задействованы несколько мышц. Мы объясняем преимущества, как выполнять становую тягу и варианты этого упражнения.

ПОДРОБНЕЕ

Сколько приседаний нужно делать в день? Руководство для начинающих

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Хорошие вещи приходят к тем, кто приседает. Мало того, что приседания формируют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, они помогают вашему балансу и подвижности, а также увеличивают…

ПОДРОБНЕЕ

В чем разница между становой тягой и приседаниями, и что лучше?

Становая тяга и приседания задействуют нижнюю часть тела, но это разные упражнения. Мы объясняем, как делать каждое движение, плюс какие мышцы работали и какие…

ПОДРОБНЕЕ

Упражнения на фиксацию брюшного пресса для снятия нагрузки со спины

Фиксация брюшного пресса — это метод, который может помочь вам защитить подверженные травмам области, такие как шея и поясница, от напряжения.

Преимущества распространяются на…

ПОДРОБНЕЕ

Почему тренажерный зал вызывает у вас беспокойство и как с этим справиться тревожный момент «Я собираюсь сбежать из этого спортзала прямо сейчас» во время тренировки, вы не одиноки. Вот как это преодолеть.

ПОДРОБНЕЕ

11 лучших книг по фитнесу по мнению физиолога

Если вы хотите освежить свои знания в области анатомии или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие кроссовки для фитнеса, выбранные нашими экспертами…

ПОДРОБНЕЕ

8 лучших кроссовок Brooks для бега в 2022 году

Кимберли Запата и Эмили Кронклетон

Компания Brooks хорошо известна производством обуви для бегунов высшего качества. Вот 8 лучших кроссовок Brooks 2022 года.0003

ПОДРОБНЕЕ

Лучшие приложения для пеших прогулок, которые можно загрузить в 2022 году

Являетесь ли вы опытным туристом или просто хотите отправиться в путь со своим щенком или детьми, эти приложения помогут вам.

ПОДРОБНЕЕ

Какие мышцы работают при приседаниях? Плюс вариации, как делать и многое другое

Какие мышцы работают при приседаниях? Плюс вариации, инструкции и многое другое

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф, 23 мая 2019 г.

Приседания — это эффективное упражнение с отягощениями, которое задействует нижнюю часть тела.

В стандартных приседаниях с собственным весом задействуются следующие мышцы:

четырехглавая мышца бедра
подколенные сухожилия
ягодичные мышцы
брюшной пресс
икры
икры

Задействованные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, икры

Чтобы выполнить базовый присед, используя только собственный вес, выполните следующие действия:

Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, носки слегка развернуты наружу.
Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать себя, затем, подняв грудь вверх, начните переносить вес обратно на пятки, отталкивая бедра назад во время приседания.
Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся почти параллельны полу. Ваши ноги должны оставаться на земле, а колени должны оставаться над вторым пальцем ноги.
Держите грудь приподнятой и ступни на полу, на выдохе подталкивайте себя к тому, чтобы снова встать.
Сделайте 12-15 повторений.

Например, приседания со штангой на спине могут помочь вам укрепить и стабилизировать:

бедра
колени
верхнюю и нижнюю часть спины
мышцы ног

ваши внутренние поверхности бедер. Приседания с прыжком могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и укрепить ягодицы и бедра.

Если вы новичок в приседаниях, вам не нужно приседать так далеко, чтобы по-прежнему ощущать эффект укрепления.