Питание правильное похудеть: Питание для похудения с доставкой

Все о правильном питании при похудении TEA.RU

Питание для похудения: основные принципы

Решив встать на путь здорового питания и сбросить лишние килограммы, стоит внимательно изучить содержимое холодильника и кухонных шкафов, и оставить там только продукты для правильного питания. Какие же позиции нужно включить в список?

• Фрукты, ягоды, овощи и свежая зелень должны составлять до 30% в рационе. Это не только витамины, но и источник клетчатки, необходимой для правильного пищеварения.
• Из белковых продуктов в основу правильного меню должны входить птица, рыба, морепродукты, бобовые, кисломолочные продукты (кроме сладких йогуртов с вкусовыми добавками).
• Порцию сложных долго перевариваемых углеводов обеспечит присутствие в списке круп, желательно нешлифованных и с минимальной обработкой.
• Не игнорируйте насыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, жирной рыбе, оливковом масле, орехах и семечках.

Кроме того при пересмотре рациона нужно задуматься не только над тем, что можно есть на правильном питании, но и над тем, как его есть.

• Сокращение порций – количество еды, легко усвояемое желудком за один раз, помещается в человеческую ладонь. Этого принципа правильного питания и стоит придерживаться, накладывая блюда в тарелку.
• Разнообразие – при составлении диетического меню на неделю не используйте одни и те же продукты. Находите новые сочетания, экспериментируйте со вкусом с помощью специй и пряных трав. Пресная однообразная еда отбивает желание придерживаться ПП диеты и грозит срывами на различные вредности.
• Нормированный прием пищи – если долго голодать, шансы съесть лишнее, добравшись до холодильника, существенно возрастают. Составьте график питания и придерживайтесь его.
• Изменение подхода к приготовлению – по возможности избегайте термической обработки овощей и зелени, а в случае с мясными и рыбными блюдами выбирайте наиболее простые и быстрые способы приготовления. Например, в запеченных и тушеных продуктах намного меньше калорий, чем в жаренных.

Что исключить из меню ПП для похудения?

Существуют продукты, которые категорически не вписываются в категорию здоровых. Их исключение из рациона правильного питания существенно ускорит процесс избавления от лишних килограммов и в целом положительно скажется на состоянии организма.

• Сахар в больших количествах: в качестве подсластителя к горячим напиткам, в составе газировки и соков, в кондитерских изделиях, сладких сиропах и соусах. Ежедневно человек сам того не замечая употребляет много лишнего сахара. Попробуйте пить кофе или чай без него, и уже вскоре вы начнете ощущать их настоящий яркий вкус, а если захочется чего-то вкусненького, гораздо полезнее съесть кусочек натурального черного шоколада, порцию фруктов или орехов.
• Алкоголь также содержит много сахара и достаточно калорийный сам по себе. Кроме того во время употребления алкогольных напитков разыгрывается аппетит, и в ход идут различные закуски и снеки, вроде чипсов и сухариков, которым также не место в здоровом питании.

• Продукты с излишней степенью переработки: жареные, копченые, консервированные, изготовленные с использованием консервантов. Сюда относятся преимущественно мясные и рыбные продукты: сосиски, колбаса, консервы и паштеты. Для здоровья и потери веса всегда полезнее ингредиенты с минимальной обработкой – те же мясо и рыбу можно просто запечь в духовке или приготовить на пару.
• Мучные изделия и полуфабрикаты. Булочки, печенье и пирожные помимо муки содержат много все того же малополезного сахара, а замороженные блинчики, вареники и пельмени достаточно калорийны, к тому же являются тяжелой пищей, не приносящей никакой пользы организму. Альтернатива – домашняя выпечка с понятным составом из цельнозерновой муки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Соль в чистом виде, а также в маринадах и соленьях. Ее сложнее полностью исключить, но стоит регулировать количество потребления. Избыток в рационе соленых продуктов приводит к отечности и задержке воды в организме, что также тормозит процесс похудения.

Основа правильного питания для похудения

Для эффективного похудения мало ввести в рацион правильные продукты, важно еще и придерживаться графика приемов пищи. Несмотря на то, что размер порций во время диеты уменьшается, количество самих приемов пищи увеличивается – с трех до пяти. Вместо стандартных завтрака, обеда и ужина, вводят еще два дополнительных перекуса, позволяющие избежать возникновения сильного чувства голода, и необходимости съесть за один раз больше нормы.

Диетологи рекомендуют придерживаться такого графика:

• Завтракать в 7:00
• В 10:00 делать первый перекус
• Обедать в 13:00
• В 16:00 делать второй перекус
• Ужинать в 19:00

Конечно, вы можете подстроить его под свой жизненный ритм и время пробуждения. Но важно соблюдать временные промежутки в 3 часа между приемами пищи. Этого достаточно, чтобы съеденное ранее уже усвоилось, но желудок еще не успел взбунтоваться от голода.

Следовать графику и не пропускать приемы пищи помогут напоминания на телефоне, отметки в ежедневнике или специальной таблице на неделю.

Также важно, чтобы после последнего за день приема пищи оставалось несколько часов до сна – наедаться прямо на ночь вредно. Во сне все процессы в организме замедляются, и пища будет медленнее перевариваться, поэтому она должна успеть сделать это до ночи. По этой же причине меню на ужин у желающих похудеть должно быть в разы легче, чем на завтрак или обед.

Сам сон, его качество и продолжительность также влияют на похудение. При хроническом недосыпе количество потребляемых калорий существенно возрастает – человек старается заесть свою усталость и таким образом восполнить энергию. Поэтому, чтобы придерживаться правильного питания и терять вес, важно высыпаться.

Правильное питание: не забываем о питье

Ключевой момент в здоровом рационе – помнить не только о пище, но и о питье. Нужно поддерживать водный баланс организма и выпивать в сутки 1,5 — 2 л чистой воды. Это количество равномерно распределяют на весь день, но дать водный старт необходимо уже утром – разбудить организм и запустить обменные процессы поможет один или два стакана воды, при желании дополненной лимонным соком.

Следует понимать, что питье – это именно чистая вода без газа, ароматических и вкусовых добавок. Кофе, чай или сок, несмотря на жидкий состав, уже приравниваются к еде, не входят в категорию правильного питья и никак не влияют на водный баланс.
Еще одна польза от употребления воды в течение дня – снижение аппетита. Выпивая стакан за полчаса до приема пищи или в моменты появления чувства голода, вы сможете наполнить желудок и уменьшить количество съеденного.

Правильное питание для похудения не должно быть в тягость. Попробуйте отнестись к этому как к эксперименту или приключению, а не как к наказанию. Подобрав список правильных продуктов на свой вкус и периодически их чередуя, вы очень быстро привыкните к здоровому меню и будете воспринимать его как должное. А сформировав подходящий ежедневный график приема пищи, получится правильно питаться и терять лишний вес без усилий.

принципы здорового питания и как им следовать

Многие современные диеты обещают быстрое снижение веса.

.. но чаще всего он потом набирается обратно. Вот несколько принципов здорового питания, которые помогут похудеть, пусть медленнее, зато упрощая поддержание результата.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Правильное питание

Getty Images

Похудей без диет — рекламу с таким призывом в Сети можно увидеть нередко. Но возможно ли подобное чудо?

Как ни странно, да. Стройность без ограничений совсем не обязательно требует магии из Хогвартса. Так что если твоя знакомая рассказывает, что похудела без диеты, можешь ей верить. Скорее всего, она просто перешла на правильное питание.

Как похудеть без диет: главные принципы

Итак, ты хочешь узнать, как похудеть без диет и спорта. Ответ будет простым: тебе надо полностью изменить рацион. Но как это сделать? Есть несколько главных правил, которые тебе надо учесть.

• Принцип первый: следи за тем, чтобы еда была разнообразной. Только так ты получишь все необходимые витамины, микроэлементы и макронутриенты. Это ответ не только на вопрос, как эффективно похудеть без диет, но и способ улучшить или сохранить здоровье.
• Принцип второй: ешь овощи. Не игнорируй никакие из них, в том числе свеклу и морковку, которые любят ругать за «высокое» содержание сахара. Мы не случайно взяли это слово в кавычки: морковка — это точно не банка газировки и шоколадка. Не стоит бояться, что сахара в ней слишком много. А вот клетчатки и витаминов — полно! Так что если разбираешься, как похудеть без диет и спорта, налегай на салаты.
• Принцип третий: чтобы похудеть быстро в домашних условиях без диет, тебе понадобиться больше двигаться. Это не значит, что надо будет обязательно бегать по утрам или устраивать вечером тренировки. Достаточно будет больше гулять и перестать пользоваться лифтом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какой должна быть система питания

Твоя коллега или приятельница рассказывает, что похудела без диет и спорта? Скорее всего, она начала контролировать количество потребляемых калорий и макронутриентов.

Какое количество энергии тебе необходимо, чтобы похудеть в домашних условиях без диет? Существует множество калькуляторов, которые позволяют рассчитать нужный калораж с учетом твоего веса, возраста и образа жизни. 

Но есть и простой способ. Умножь свой вес:

• на 25, если у тебя сидячая работа и малоподвижный образ жизни,
• на 40-50, если ты трижды в неделю занимаешься фитнесом или много гуляешь,
• на 60-70, если ты тренируешься очень интенсивно.

Например, ты весишь 80 кг и предпочитаешь в свободное от работы время лежать на диване. Тогда твоя норма ккал — 2000. Как правильно заполнить их белками, жирами и углеводами? В рамках проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание» рекомендуется формула 1:1:4 или «один белок, один жирок, четыре углевода». Иными словами, как объясняют специалисты ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», от 10 до 15% калорийности должно приходится на белки, от 15 до 30% — на жиры, от 55 до 75% — на углеводы.

Как правильно перейти на новую системы питания

Истории о том, как девушка похудела за неделю без диет, к сожалению, не имеют отношения к правильному питанию. Времени тебе понадобится гораздо больше. Полностью изменить рацион — довольно сложная задача, и за несколько дней ее не решить.

Если ты думаешь, как похудеть без диет и тренировок, готовься к изменению своей жизни. Вот что тебе предстоит предпринять.

• Шаг первый: рассчитай свою норму калорий на день и отними от нее 10%. Убрать 200 ккал не так уж сложно — как правило, достаточно заменить сметану йогуртом, а жареные блюда — запеченными. Такая простая тактика — отличный ответ на вопрос, как похудеть быстро и эффективно без диет.
• Шаг второй: переходи на новую систему питания постепенно. Повторимся: не изобретай, как быстро похудеть за неделю без диет. Готовься к тому, что процесс займет месяцы. Для начала проанализируй свой рацион и посмотри, от чего стоит избавиться. Газировка, сахар в чае, майонез в сэндвиче — так ли они тебе нужны?
• Шаг третий: приучи себя к регулярным приемам пищи. Мы ведь пытаемся выяснить, как можно похудеть без диет и сохранить результаты, верно? Голодать для этого точно не надо. Своевременные завтраки, обеды, ужины и перекусы помогут предотвратить переедания, которые случаются, когда садишься за стол очень голодной.
• Шаг четвертый: продумай свой новый рацион. Отдавай предпочтение простым блюдам: чем меньше в них ингредиентов, тем лучше. Учти свой распорядок дня: когда у тебя имеется возможность готовить, когда — только разогреть, а в какие моменты спасет только то, что можно достать из сумочки и съесть — зерновой батончик, яблоко, питьевой йогурт?

Лайфхаки, которые помогут похудеть без диет и физических нагрузок

Если ты размышляешь, как быстро похудеть без диет, эти приемы тебе не помогут. Но если ты понимаешь, что идти к цели придется долго, то возьми их на вооружение!

Не пренебрегай завтраком

На первый прием пищи должно приходиться как минимум 500 калорий. Клетчатка, белок, жиры, медленные углеводы — постарайся, чтобы на тарелке было разнообразие. Плюс — ты долго не захочешь есть. А можно ли похудеть без диет, если постоянно тянет перекусить?

Пей кофе

Кофе — натуральный диуретик и источник антиоксидантов. Но лучше пить его в первой половине дня.

Не пей сахарные напитки

Это пустые калории, которые откладываются где попало и не приносят насыщения. Какой бы рецепт, рассказывающий о том, как похудеть без нагрузок, диет и прочих сложностей ты не взяла, газировки там не будет — это универсальное правило.

Ешь острое

Как женщинам похудеть быстро без диет? С перчинкой! Благодаря капсаицину, который содержится в остром перце, пища «с огоньком» способствует выбросу адреналина и сжиганию калорий.

Веди пищевой дневник

Хотя бы на первых порах. Так ты будешь лучше понимать, чего и сколько ешь, а также то, как это соотносится с потребностями организма. Дневник поможет всем, кто разбирается, как похудеть на 5 кг без диет — с ним обычно сразу становится понятно, что можно убрать из рациона, чтобы добиться результата.

Как сбросить вес без диет: полезные ссылки

Мы, увы, не знаем, как похудеть за неделю без диет, но если у тебя есть только семь дней, чтобы сбросить вес, то почитай про диету «Любимую» — она помогает избавиться от пяти-семи килограмм.

Хочешь узнать, как похудеть на 10 кг без диет? Почитай об этих нескольких системах питания, которые дают подобный результат.

Пытаешься найти в Сети информацию о том, как похудеть в животе без диет? Специально для тебя мы собрали в одной статье способы изменить разные типы фигур в районе талии: одним девушкам для этого надо больше спать, другим… отказаться от походов в спортзал!

А вот тут ты можешь посмотреть видео, в котором рассказывается, как похудеть подростку без диет. Возраст имеет значение — тактика будет иная, чем для взрослого человека.

Хочешь разобраться, как похудеть в боках без диет? Добиться желаемого силуэта тебе помогут вот эти упражнения, которые можно делать дома.

Как белок на завтрак может помочь вам похудеть ваша диета является одним из самых эффективных способов похудеть. Исследования показывают, что потребление не менее 20 граммов белка на завтрак действительно может помочь. В меню входят яичница-болтунья, греческий йогурт и тофу.

Белок является ключевым питательным веществом для снижения веса.

Исследования показывают, что белок может помочь обуздать аппетит и уберечь вас от переедания.

Таким образом, начинать день с завтрака с высоким содержанием белка может быть эффективным советом по снижению веса.

Стоит ли завтракать?

В прошлом пропуск завтрака был связан с увеличением веса.

Теперь у нас есть убедительные доказательства того, что рекомендации поесть или пропустить завтрак не влияют на увеличение или потерю веса. Подробнее об этом можно прочитать в этой статье (1).

Однако позавтракать можно и по другим причинам. Например, он может улучшить умственную деятельность у школьников, подростков и некоторых групп пациентов (2, 3).

Это также может зависеть от качества завтрака. Даже если стереотипный завтрак (например, хлопья для завтрака с высоким содержанием сахара) не влияет на вес, завтрак с высоким содержанием белка, способствующего похудению, может иметь другие эффекты.

Резюме

Рекомендации съесть или пропустить завтрак часто не влияют на вес. Однако то же самое может не относиться к завтраку с высоким содержанием белка.

Как белок помогает похудеть

Белок, возможно, является самым важным питательным веществом для снижения веса.

Это связано с тем, что организм использует больше калорий для метаболизма белков по сравнению с жирами или углеводами. Белок также дольше сохраняет чувство сытости (4, 5, 6, 7, 8).

Одно исследование с участием женщин показало, что увеличение потребления белка с 15 до 30% от общего количества калорий помогло им потреблять на 441 калорию меньше в день. Они также потеряли 11 фунтов (5 кг) всего за 12 недель (9).

Другое исследование показало, что увеличение содержания белка до 25% от общего количества калорий снижает количество ночных перекусов наполовину, а количество навязчивых мыслей о еде — на 60% (10).

В еще одном исследовании две группы женщин соблюдали диету для похудения в течение 10 недель. Группы съели одинаковое количество калорий, но разное количество белка.

Все женщины, участвовавшие в исследовании, похудели. Тем не менее, группа с высоким содержанием белка потеряла примерно на полкилограмма (1,1 фунта) больше и больший процент жира в организме (11).

Белок также может помочь вам поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Исследование показало, что увеличение количества белка с 15 до 18% калорий приводит к тому, что люди, сидящие на диете, набирают на 50% меньше веса (12, 13, 14).

Резюме

Добавление белка в рацион — очень эффективный способ похудеть. Это также может помочь людям, сидящим на диете, поддерживать долгосрочную потерю веса.

Завтраки с высоким содержанием белка помогают меньше есть позже

Во многих исследованиях изучается влияние белка на завтрак на пищевое поведение.

Некоторые из них показали, что завтраки с высоким содержанием белка уменьшают чувство голода и помогают людям съесть на 135 калорий меньше в конце дня (15, 16, 17).

На самом деле, МРТ-сканирование показало, что употребление богатого белком завтрака снижает сигналы в мозгу, которые контролируют пищевую мотивацию и поведение, основанное на вознаграждении (18).

Белки также помогают чувствовать себя сытым. Это потому, что он активирует сигналы организма, которые обуздывают аппетит, что уменьшает тягу и переедание.

В основном это связано со снижением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормонов сытости пептида YY, GLP-1 и холецистокинина (19, 20, 21).

Несколько исследований показали, что завтрак с высоким содержанием белка изменяет эти гормоны в течение дня (4, 16, 22, 23, 24, 25).

Резюме

Завтраки с высоким содержанием белка снижают потребление калорий в конце дня. Они улучшают уровень гормонов, регулирующих аппетит, что приводит к уменьшению чувства голода и тяги к еде.

Как белок на завтрак помогает похудеть и избавиться от жира на животе

Завтраки с высоким содержанием белка могут снизить аппетит и тягу к еде. Они также могут помочь вам избавиться от жира на животе.

Диетический белок обратно пропорционален жиру на животе, а это означает, что чем больше высококачественного белка вы едите, тем меньше у вас жира на животе (26, 27).

Одно исследование китайских подростков, страдающих ожирением, показало, что замена зернового завтрака яичной едой привела к значительно большей потере веса в течение 3 месяцев.

Группа завтрака с высоким содержанием белка потеряла 3,9% массы тела (около 2,4 кг или 5,3 фунта), в то время как группа с низким содержанием белка потеряла только 0,2% (0,1 кг или 0,2 фунта) (23).

В другом исследовании участники программы по снижению веса получали либо завтрак из яиц, либо рогалик с одинаковым количеством калорий.

Через 8 недель у тех, кто ел яичный завтрак, наблюдалось снижение ИМТ на 61% выше, потеря веса на 65% больше и уменьшение размеров талии на 34% больше (25).

Резюме

Употребление белка на завтрак может привести к значительной потере веса, особенно если вам нужно сбросить много веса.

Белок может немного повысить ваш метаболизм

Ускорение обмена веществ может помочь вам похудеть, так как вы будете сжигать больше калорий.

Ваше тело использует гораздо больше калорий для метаболизма белков (20-30%), чем углеводов (5-10%) или жиров (0-3%) (4).

Это означает, что при употреблении белка вы сжигаете больше калорий, чем при употреблении углеводов или жиров. Фактически, было показано, что высокое потребление белка приводит к дополнительному сжиганию от 80 до 100 калорий каждый день (8, 28, 29).

Диета с высоким содержанием белка может также помочь предотвратить потерю мышечной массы при ограничении калорий и частично предотвратить снижение метаболизма, которое часто сопровождается потерей веса, часто называемое «режимом голодания» (11, 30, 31, 32, 33).

Резюме

Доказано, что высокое потребление белка повышает метаболизм до 100 калорий в день. Это также может помочь вам сохранить мышечную массу и высокий метаболизм, когда вы ограничиваете калории.

Какие продукты с высоким содержанием белка следует есть на завтрак?

Короче говоря, ЯЙЦА .

Яйца невероятно питательны и богаты белком. Было показано, что замена зернового завтрака яйцами помогает вам потреблять меньше калорий в течение следующих 36 часов и больше терять вес и жировые отложения (4, 11, 15).

Однако рыба, морепродукты, мясо, птица и молочные продукты также являются отличными источниками белка для завтрака.

Полный список продуктов с высоким содержанием белка можно найти в этой статье.

Вот несколько примеров завтраков с высоким содержанием белка, которые помогут вам похудеть:

• Яичница-болтунья: с овощами, обжаренная на кокосовом или оливковом масле.
• Омлет: с творогом и шпинатом (мой личный фаворит).
• Жареный тофу: с капустой и безмолочным сыром.
• Греческий йогурт: с зародышами пшеницы, семенами и ягодами.
• Коктейль: одна мерная ложка сывороточного протеина, банан, замороженные ягоды и миндальное молоко.

Протеиновые оладьи также очень популярны в настоящее время.

Сводка

Яйца — отличный завтрак с высоким содержанием белка. Тем не менее, другие продукты для завтрака с высоким содержанием белка также являются хорошим выбором.

Практический результат

Если вы решите позавтракать, съешьте завтрак, богатый белком.

Содержание белка в блюдах на завтрак в вышеупомянутых исследованиях варьировалось от 18 до 41% калорий, при этом общее количество белка составляло не менее 20 граммов.

Чтобы узнать больше о пользе белка для здоровья, ознакомьтесь с этой статьей: 10 научно обоснованных причин есть больше белка.

7 Научно обоснованные преимущества масла МСТ

Масло МСТ можно использовать для уменьшения жировых отложений, повышения сытости и потенциального улучшения состояния кишечника. Это также может помочь увеличить энергию, бороться с ростом бактерий, защитить ваше сердце и справиться с некоторыми неврологическими состояниями.

Масло MCT — это добавка, ставшая популярной среди спортсменов и бодибилдеров. Популярность кокосового масла с высоким содержанием МСТ способствовала его использованию.

Как следует из названия, масло со среднецепочечными триглицеридами (MCT) содержит цепи жиров средней длины, называемые триглицеридами. Из-за своей более короткой длины МСТ легче усваиваются, чем жирные кислоты с более длинной цепью, содержащиеся во многих других продуктах.

Масло МСТ чаще всего извлекают из кокосового масла, поскольку более 50% жира в кокосовом масле поступает из МСТ. Эти жиры также содержатся в других продуктах, таких как пальмовое масло и молочные продукты (1).

Существует четыре различных типа МСТ, из которых каприловая и каприновая кислоты чаще всего используются для масла МСТ. В некоторых случаях эти конкретные типы имеют уникальные преимущества.

Вот 7 научно обоснованных преимуществ, которые вы можете получить, добавив в свой рацион масло МСТ.

1. Масло МСТ потенциально может способствовать снижению веса

Текущие исследования неоднозначны по этому вопросу, но есть несколько потенциальных причин, по которым масло МСТ может быть полезным для снижения веса.

Было показано, что масло MCT увеличивает высвобождение двух гормонов, которые могут способствовать ощущению сытости в организме: пептида YY и лептина (2).

Одно исследование показало, что люди, принимавшие 2 столовые ложки масла МСТ на завтрак, в конечном итоге съедали меньше пищи на обед по сравнению с теми, кто принимал кокосовое масло (3).

В том же исследовании также было обнаружено более низкое повышение уровня триглицеридов и глюкозы при употреблении масла МСТ, что также может влиять на чувство сытости.

Кроме того, некоторые более ранние исследования показали, что прием масла МСТ может помочь снизить массу тела и окружность талии. Исследователи сообщили, что это может помочь предотвратить ожирение (4, 5, 6).

Обратите внимание, что в некоторых из этих исследований не учитываются другие факторы, такие как уровень активности и потребление калорий. Необходимы дополнительные исследования.

Масло MCT содержит примерно на 10% меньше калорий, чем триглицериды с длинной цепью (LCT), которые содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, орехи и авокадо (7, 8).

МСТ также могут быть преобразованы в кетоны, которые образуются при расщеплении жира при низком потреблении углеводов.

Если вы придерживаетесь кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, прием масла MCT может помочь вам оставаться в состоянии сжигания жира, известном как кетоз (9, 10).

Наконец, среда вашего кишечника очень важна, когда речь идет о вашем весе. Масло MCT может помочь оптимизировать рост полезных бактерий и поддерживать слизистую оболочку кишечника, что также может помочь вам похудеть (11).

Резюме

Масло MCT может способствовать снижению веса за счет увеличения чувства сытости, потери жира, производства кетонов и улучшения состояния кишечника. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить его эффективность.

2. Масло МСТ может быть хорошим источником энергии

Организм усваивает МСТ быстрее, чем триглицериды с длинной цепью (ДЦТ), которые содержат больше атомов углерода в цепях жирных кислот (7).

Из-за более короткой длины цепи МСТ быстрее перемещаются из кишечника в печень и не требуют желчи для расщепления, как жиры с более длинной цепью (12).

В печени жиры расщепляются, чтобы либо использоваться в качестве топлива, либо откладываться в виде жировых отложений. Поскольку МСТ легко проникают в ваши клетки, не разрушаясь, их можно использовать в качестве непосредственного источника энергии (13).

Когда вы находитесь на кетогенной диете, МСТ также могут превращаться в кетоны в печени. Эти кетоны могут проходить через гематоэнцефалический барьер, что делает их источником энергии для клеток мозга.

Резюме

Масло МСТ легко всасывается и транспортируется по всему телу. Его можно использовать в качестве мгновенного источника энергии или преобразовать в кетоны.

3. МСТ может уменьшить накопление лактата у спортсменов и помочь использовать жир для получения энергии

Повышение уровня лактата во время тренировки может отрицательно повлиять на физическую работоспособность.

Интересно, что МСТ могут помочь уменьшить накопление лактата.

Одно более раннее исследование показало, что спортсмены, которые принимали 6 граммов или около 1,5 чайных ложек МСТ с пищей перед велоспортом, имели более низкий уровень лактата и легче тренировались по сравнению с теми, кто принимал МСТ (14).

Кроме того, исследование показало, что прием масла MCT перед тренировкой может помочь вам использовать больше жира вместо углеводов для получения энергии.

Несмотря на то, что МСТ могут помочь увеличить сжигание жира во время упражнений, результаты исследований неоднозначны в отношении того, может ли масло МСТ помочь вам лучше тренироваться (15).

Одно исследование показало, что он может улучшить способность плавать у мышей, но другое исследование на людях не выявило улучшения выносливости у бегунов (16, 17).

Результаты другого исследования на животных показывают, что масло МСТ не может отрицательно влиять на физическую работоспособность (18).

Резюме

Масло MCT может увеличить сжигание жира и снизить потребность в углеводах во время тренировки. Однако неясно, приводит ли это к улучшению результатов упражнений.

4. МСТ могут помочь в лечении эпилепсии, болезни Альцгеймера и аутизма

Исследования показали, что масло МСТ и кетогенная диета могут помочь в лечении таких состояний, как эпилепсия, болезнь Альцгеймера и аутизм (19).

Эпилепсия

Несмотря на то, что кетогенная диета завоевала популярность среди людей, желающих похудеть, она впервые была представлена ​​как способ лечения эпилепсии.

Исследователи обнаружили, что голодание увеличивает выработку кетонов и что это может снизить частоту эпилептических припадков (20).

Поскольку MTC могут быть преобразованы в кетоны, они могут быть полезны при лечении эпилепсии.

Однако тип MCT может быть важен. Одно исследование in vitro показало, что каприновая кислота МСТ улучшала контроль над приступами лучше, чем широко распространенные противоэпилептические препараты (21).

Другое исследование на крысах показало, что те же МСТ блокируют рецепторы в головном мозге, вызывающие судороги, хотя необходимы дополнительные исследования на людях (22).

Кроме того, важно отметить, что кетогенная диета подходит не всем, и ее может быть сложно соблюдать в течение длительного времени (23).

Если вы планируете перейти на кетогенную диету для лечения эпилепсии, сначала поговорите со своим врачом или диетологом.

Болезнь Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера нарушает способность вашего мозга использовать сахар (24).

Кетогенная диета MCT предлагает альтернативный источник энергии: кетоны. Это может позволить клеткам мозга лучше выживать. Он также блокирует рецептор в мозгу, вызывающий потерю памяти (19).

Одно исследование показало, что однократная доза MCT улучшила краткосрочные когнитивные функции у 20 человек с болезнью Альцгеймера с определенным типом гена, в частности с APOE ɛ4-отрицательным (25).

Хотя генетические факторы играют определенную роль, данные свидетельствуют о том, что от 20 до 70 граммов дополнительных МСТ, содержащих каприловую или каприновую кислоту, могут незначительно улучшить симптомы болезни Альцгеймера легкой и средней степени тяжести (24).

В целом преимущества масла МСТ при болезни Альцгеймера многообещающие, но необходимы более длительные и более масштабные исследования (25).

Аутизм

Масло МСТ также может влиять на детей с аутизмом (26). Одно исследование выявило положительные общие улучшения при соблюдении кетогенной диеты в течение 6 месяцев (27).

Другое исследование показало, что добавление МСТ к кетогенной и безглютеновой диете существенно улучшило поведение при аутизме у 6 из 15 участвующих детей (26).

Поскольку аутизм представляет собой спектральное заболевание, он может по-разному влиять на людей.

Это означает, что добавление масла МСТ в рацион вашего ребенка может помочь в разной степени или не дать никакого эффекта. Здесь также необходимы дополнительные исследования (28).

Если вы планируете перейти на кетогенную диету для лечения аутизма у вашего ребенка, сначала поговорите со своим врачом или диетологом.

Резюме

Масло МСТ может улучшить работу мозга, что может принести пользу людям с эпилепсией, болезнью Альцгеймера и аутизмом.

5. МСТ содержат жирные кислоты, которые борются с ростом дрожжей и бактерий

Было показано, что МСТ обладают противомикробным и противогрибковым действием (29, 30, 31).

Кокосовое масло, содержащее множество МСТ, в более раннем исследовании in vitro показало, что оно снижает рост Candida albicans на 25%. Это распространенный дрожжевой грибок, который может вызывать молочницу и различные кожные инфекции (32).

Исследование in vitro также показало, что кокосовое масло снижает рост болезнетворных бактерий под названием Clostridium difficile (30).

Способность кокосового масла уменьшать рост дрожжей и бактерий может быть связана с каприловой, каприновой и лауриновой кислотами в МСТ (30).

МСТ сами по себе также подавляют рост широко распространенного инфекционного грибка в больницах до 50% (33).

Однако обратите внимание, что большая часть исследований МСТ и иммунной поддержки проводилась в лабораторных условиях или на животных. Прежде чем можно будет сделать более убедительные выводы, необходимы высококачественные исследования на людях.

Резюме

Масло MCT содержит жирные кислоты, которые, как было доказано, уменьшают рост дрожжей и бактерий. В целом, МСТ могут оказывать различные противомикробные и противогрибковые эффекты, хотя необходимы дополнительные исследования.

6. МСТ может снижать факторы риска сердечных заболеваний

Некоторые факторы, повышающие риск сердечно-сосудистых заболеваний, включают:

• высокий уровень холестерина
• кровяное давление
• воспаление
• индекс массы тела
• курение

масло МСТ поддерживает потерю веса и жира. Это, в свою очередь, может помочь снизить риск сердечных заболеваний (1).

Исследование с участием 24 мужчин с избыточным весом показало, что прием масла МСТ в сочетании с фитостеролами и льняным маслом в течение 29 дней снижает общий уровень холестерина на 12,5%. Однако, когда вместо него использовали оливковое масло, снижение составило всего 4,7% (34).

В том же исследовании также было обнаружено лучшее снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) при добавлении в рацион смеси масел МСТ (34).

Кроме того, масло MCT может помочь увеличить выработку холестерина ЛПВП (хорошего) для защиты сердца (35).

Он может даже значительно снизить уровень С-реактивного белка (СРБ), воспалительного маркера, повышающего риск сердечных заболеваний (36).

Дополнительные более ранние исследования показали, что смеси на основе масел МСТ также могут оказывать положительное влияние на другие факторы риска сердечных заболеваний (37, 38).

Резюме

Масло MCT может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как вес, уровень холестерина и воспаление.

7. МСТ могут помочь контролировать уровень сахара в крови

Масло МСТ также может быть полезным для людей с диабетом (39). Было показано, что МСТ уменьшают накопление жира и увеличивают сжигание жира, что может помочь в лечении этого состояния (40).

Одно небольшое более раннее исследование с участием 40 человек с диабетом показало, что у тех, кто ежедневно употреблял масло MCT, наблюдалось снижение массы тела, окружности талии и резистентности к инсулину по сравнению с теми, кто принимал кукурузное масло, содержащее LCT (39). ).

Другое исследование показало, что, когда 10 людям с диабетом вводили инсулин, им требовалось на 30 % меньше сахара для поддержания нормального уровня сахара в крови при употреблении МСТ по сравнению с LCT (41).

Однако в том же исследовании не было обнаружено никакого влияния МСТ на снижение уровня сахара в крови натощак (41).

Таким образом, другие факторы, такие как время и количество съеденной пищи, могут влиять на действие масла МСТ.

Резюме

Масло MCT потенциально может помочь в лечении диабета за счет уменьшения накопления жира и увеличения сжигания жира. Это также может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Потенциальные недостатки масла МСТ

Хотя МСТ считаются безопасными, они могут иметь некоторые недостатки (42).

МСТ могут стимулировать выработку гормонов голода

Хотя МСТ могут увеличивать выработку гормонов, помогающих дольше чувствовать себя сытыми, у некоторых людей они также могут стимулировать выработку гормонов голода (2, 43, 44).

Исследование с участием людей с анорексией показало, что МСТ увеличивают высвобождение двух гормонов, стимулирующих аппетит: грелина и нейропептида Y (45).

У людей, принимавших более 6 граммов МСТ в день, вырабатывалось больше этих гормонов, чем у тех, кто принимал менее 1 грамма в день.

Однако неясно, действительно ли повышение уровня этих гормонов заставляет вас есть больше.

Высокие дозы могут привести к накоплению жира в печени

Высокие дозы масла МСТ могут увеличить количество жира в печени в долгосрочной перспективе.

Одно 12-недельное исследование на мышах показало, что диета, в которой 50% жиров составляли МСТ, увеличивала количество жира в печени. Интересно, что в том же исследовании также было обнаружено, что МСТ уменьшают общее количество жира в организме и улучшают резистентность к инсулину (46).

Имейте в виду, что высокие дозы масла МСТ, такие как те, которые использовались в приведенном выше исследовании, не рекомендуются. В целом, необходимы дополнительные исследования долгосрочного воздействия масла МСТ.

Масло MCT в настоящее время не имеет определенного допустимого верхнего уровня потребления (UL). Но в качестве безопасного верхнего предела предлагается максимальная суточная доза от 4 до 7 столовых ложек (60–100 мл) (47).

МСТ содержат много калорий и обычно составляют лишь около 5–10% от общего количества потребляемых калорий. Если вы пытаетесь сохранить или сбросить вес, вам следует потреблять масло MCT как часть общего количества потребляемых жиров, а не как дополнительное количество жира.

Резюме

Масло MCT увеличивает выработку гормонов голода, что может привести к увеличению потребления пищи. В долгосрочной перспективе это также может увеличить количество жира в печени.

Практический результат

Триглицериды со средней длиной цепи потенциально могут быть полезны для здоровья.

Помните, однако, что цельные продукты питания могут обеспечить дополнительные преимущества по сравнению с добавками.