Упражнения в тренажерном зале на выносливость: как быстро развить силовые и скоростные показатели

Упражнения на выносливость. Тренировка выносливости

Выносливость — двигательное качество, применяемое в разных спортивных сферах.

К тому же, она важна не только при занятиях физической активностью, но пригодится и в обычной жизни, значительно улучшив ее качество.

Сегодня поговорим о том, как повысить выносливость.

Основные виды

Выносливость — это качество, которое помогает организму тратить на определенное действие меньше энергии и быстро восполнять ее запасы.

Она во многом служит маркером для определения состояния здоровья и уровня подготовки человека. Как раз поэтому ее необходимо развивать всем, начиная от спортсменов, заканчивая обычными людьми.

Различают два вида выносливости — общую и специальную.

Общая, она же выносливость сердечно-сосудистой системы, означает способность выполнять низкоинтенсивную физическую нагрузку без отдыха продолжительное время.

А вот специальная проявляется во время узконаправленной физической нагрузки.

Она в свою очередь подразделяется на:

• Силовую (динамическая и статическая)
• Скоростно-силовую
• Скоростную
• Координационную

Способов того, как увеличить выносливость, много. Благодаря спортивным ученым, тренерам и спортсменам процесс не стоит на месте.

И дальше мы разберемся, с помощью каких упражнений можно ее улучшить.

Лучшие упражнения

В профессиональном спорте новые упражнения на выносливость появляются регулярно. Они разделяются по группам, в зависимости от вида деятельности и приоритетного подвида этого качества.

В бодибилдинге принята упрощенная схема разделения таких упражнений:

• Для общей выносливости
• Для силовой

Упражнения для развития силовой выносливости

Мнение о том, что бодибилдинг увеличивает только объем мышц и никак не влияет на развитие выносливости, ошибочно.

Этот вид физической активности отлично развивает показатели специальной выносливости. А именно — силовой, мышечной.

На нее влияет количество мышечных сокращений. Чем их больше, то есть чем больше повторений определенного движения, тем она лучше.

Для улучшения силовой выносливости используются два вида упражнений — динамические и статические.

Лучшие упражнения на статическую выносливость – это всевозможные варианты планки:

1. На прямых руках
2. На локтях
3. Боковая планка
4. Планка с опорой на три конечности

Здесь одновременно вовлекаются пресс, мышцы спины, рук, ног и ягодиц.

Есть также статические силовые упражнения, которые воздействуют локально на конкретные мышцы.

Наиболее распространенные из них — для пресса, они же “уголки”:

1. Удержание уголка с согнутыми в коленях (или прямыми) ногами в упоре на брусьях
2. Уголок в висе на перекладине

При необходимости можно самостоятельно подобрать такие упражнения для любой части тела. Все зависит от наличия или отсутствия спортивного инвентаря.

Например:

1. Бицепс – Вис на перекладине обратным хватом с согнутыми в локтях руками
2. Широчайшие – Вис на перекладине широким хватом, подтянувшись вверх
3. Грудь – В упоре лежа согнуть руки до прямого угла и удерживать положение
4. Квадрицепсы – “Стульчик” — присесть до параллели бедер с полом и зафиксировать позицию

Обычно тренировка выносливости в статическом режиме выполняется с массой собственного тела. Иногда используются небольшие отягощения в виде штанги, гантелей, диска от штанги, гири или утяжелителей.

Упражнения для динамической выносливости предполагают выполнение движений в динамике.

В большинстве случаев используются базовые многосуставные упражнения:

1. Приседания
2. Выпады в движении
3. Подтягивания на перекладине
4. Отжимания от пола
5. Отжимания на брусьях
6. Скручивания лежа на полу
7. Берпи

Они влияют на организм комплексно, способствуя одновременному развитию как крупных, так и мелких мышечных групп. Это касается и их объема, и выносливости.

Если же необходимо локальное воздействие на отдельную мышцу, то подбирается упражнение специально для нее:

1. Пресс — Скручивания на наклонной скамье или Подъем ног лежа
2. Грудь — Жим штанги или гантелей лежа
3. Бицепс — Сгибание рук на скамье Скотта со штангой
4. Трицепс — Разгибание рук в блоке с канатом
5. Плечи — Жим гантелей сидя
6. Широчайшие — Тяга верхнего к груди или Тяга нижнего блока
7. Поясница — Гиперэкстензия или Лодочка
8. Квадрицепсы — Разгибание ног в тренажере
9. Бицепсы бедра — Сгибание ног в тренажере лежа
10. Голень — Подъемы на носки сидя в тренажере или стоя

Это движения в основном изолирующего характера.

Чтобы составить комплекс упражнений на развитие выносливости, можно использовать несколько базовых и изолирующих упражнений из приведенных выше списков.

Все зависит от того, что в приоритете.

Например, если это силовая выносливость ног, добавьте в свою программу приседания, выпады, разгибание и сгибание ног в тренажере.

Чтобы улучшить это качество, используются легкие веса, которые позволяют выполнять упражнение 1-2 минуты без перерыва. Но об этом чуть позже.

Упражнения для общей выносливости

В бодибилдинге тренировки для развития общей выносливости становятся актуальными в период сушки.

В это время все больше сил тратится на тренировку аэробных способностей. Для этого используется всем известное кардио:

• Ходьба или бег
• Прыжки на скакалке
• Плавание или гребля
• Орбитрек
• Степпер
• Велосипед или велотренажер

Каждый из этих видов активности подойдет для тех, кто хочет укрепить сердечную мышцу и улучшить сосудистую и дыхательную системы.

Кроме того, они помогут сбросить лишний вес, что станет дополнительным бонусом.

Тренировки, которые улучшают выносливость

В бодибилдинге, как правило, к развитию выносливости относятся, как к побочному эффекту при накачке мышц.

Другими словами, специально это качество никто не тренирует. Тем не менее оно неплохо “прокачивается” косвенным образом, при использовании определенных тренировочных схем:

1. Памп

Во время памповых тренировок и многоповторных режимов нагрузки улучшается силовая динамическая выносливость.

Методика занятий направлена на развитие медленных мышечных волокон.

Ее особенности в следующем:

• Использование легкого рабочего веса в упражнениях (50% от одного повторного максимума)
• Высокое число подходов и повторений
• Минимальные паузы между подходами (либо полное их отсутствие)

2. Занятия на кардио в зоне умеренной интенсивности

Тренироваться нужно в течение 40-60 минут, в зоне пульса 60-75% от максимально допустимого.

Таким образом, как вы уже знаете, работают над улучшением общей выносливости.

Наибольшее ее развитие в бодибилдинге происходит в период сушки. Но это, скорее, дополнительный бонус, так как в это время кардио в основном применяется для ускорения жиросжигания.

3. Круговая тренировка

Это направление улучшает силовую и общую выносливость.

Его главное преимущество в том, что такую тренировку можно практиковать и в тренажерном зале, и дома, без использования инвентаря.

Суть в последовательном выполнении набора упражнений, переходя от одного к другому, без пауз.

Также активно используются статические упражнения. Они служат дополнением к любой из упомянутых тренировочных направлений.

Вся перечисленная выше физическая активность органично впишется в обычные тренировочные дни.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, чтобы улучшить фигуру и здоровье, то есть смысл включать в тренировки нагрузки для улучшения как кардио-респираторной, так и специальной выносливости.

Например, регулярное выполнение кардио после силовой нагрузки позволит развивать и поддерживать общую выносливость, а применение различных памповых или круговых методик поможет развивать силовую.

На этом все! Надеемся, теперь вам понятно, как построить тренировочный процесс так, чтобы улучшить это необходимое физическое качество. Используйте наши советы и прогрессируйте на здоровье!

4 4 голоса

Рейтинг статьи

Какие тренировки развивают силу и выносливость?

Тренировки, развивающие силу и выносливость, сохраняют плотность костей, уменьшают боли в суставах, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Пробная тренировка

28.12.2021 2370 0 5 мин.Тренировки

Для начала определим, что такое тренировки, развивающие силу и выносливость. Профессиональные тренеры определяют силу и выносливость как способность нервно-мышечной системы выдерживать высокие нагрузки. Это важный компонент фитнеса для всех, кто участвует в программе физической активности. По определению сила — это способность мышц генерировать максимальную мощь при сильном сопротивлении. Развитие мышечной силы можно рассматривать как компонент физической подготовки, связанный как со здоровьем, так и с производительностью.

Важность тренировок для развития силы и выносливости

Для тренировок, развивающих силу и выносливость, рекомендуется, чтобы упражнения состояли примерно из трёх подходов по 20–100 повторений в каждом.

Между отдельными упражнениями должна быть сделана пауза около двух минут. Тренировки, развивающие силу и выносливость, сохраняют плотность костей, уменьшают боли в суставах, улучшают метаболизм, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Поддержание хотя бы нормального уровня мышечной силы важно для нормального, здорового образа жизни. Слабость или дисбаланс мышц может привести к нарушению нормального функционального движения, неправильной осанке, что способно повлиять на внешний вид. Одно из самых распространенных заболеваний — боль в пояснице. В большинстве случаев боли связаны с недостаточной мышечной подготовкой.

Таким образом, тренировки, развивающие силу и выносливость, могут играть решающую роль не только в фитнес-программах, но также в профилактике травм и реабилитации.

Виды тренировок на силу и выносливость

Миллионы людей тренируются в тренажерном зале, развивая силу и выносливость для здоровья и благополучия. Мышцы — это рабочие лошадки вашего тела, дающие возможность выполнять практически всё. Таким образом, сосредоточение внимания на увеличении мышечной силы и выносливости является ключевым моментом тренировок. Рассмотрим пять наиболее подходящих упражнений, развивающих силу и выносливость.

1. Приседания

Приседание — это динамическое силовое упражнение, требующее одновременной работы мускулатуры верхней и нижней части тела:

• поставьте ноги немного шире, чем на ширине плеч;
• следует держать грудь прямо, напрячь брюшной пресс, перенести вес на пятки, опускаясь в положение сидя;
• нужно прочувствовать приседание бедрами и ягодицами;
• сделайте паузу, выдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Скакалка

Скакалка — не просто инструмент для разминки. С помощью скакалки тренируется всё тело — при правильном использовании она проработает корпус, плечи, ноги и спину, одновременно улучшая общую мышечную силу и выносливость. Для большей нагрузки попробуйте добавить более толстый трос и несколько утяжелителей.

3. Бёрпи

Техника упражнений бёрпи является одним из эффективных функциональных упражнений, сочетающим элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков:

• встаньте в прямом положении, ноги должны находиться на ширине плеч, руки — по бокам;опуститесь на корточки, расположите руки на полу;
• перенесите вес тела на руки, ногами оттолкнитесь назад;
• приземлитесь в положении планки;
• сделайте шаг ногами вперёд, возвращение в положение на корточки;
• возвращение в положение стоя.

4. Бег

Многие кроссфитеры назовут бег любимым видом тренировок. При правильном выполнении бег может стать отличной тренировкой для мышц кора, поможет улучшить технику других упражнений. Очевидно, что бег также отлично подходит для развития мышечной силы, выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

5. Отжимания

Развить силу и выносливость помогут отжимания:

• в положении лёжа на животе ладонями оттолкнитесь от пола, приняв положение планки;
• удерживайте тело пальцами ног и руками;
• опускайтесь медленно вниз, позволяя груди коснуться пола;
• оттолкнитесь ладонями, вернитесь в положение планки;
• выполните 5 подходов по 15 повторений, при необходимости количество отжиманий отрегулируйте.

Мышечная сила и выносливость — невероятно ценный аспект общей физической подготовки. Чтобы добиться наивысшего результата, тренируйтесь 3–4 раза в неделю, уделяя приоритетное внимание силе и аэробной подготовке, а оставшиеся усилия направляйте на повышение мышечной выносливости.

5 лучших движений для развития выносливости

Многие виды спорта и повседневная деятельность требуют многократного использования мышц в течение длительного периода времени или даже удержания мышечных сокращений в течение длительного периода времени.

Способность поддерживать мышечную силу с течением времени при выполнении функциональных или спортивных упражнений является ключом к получению удовольствия от жизни и отдыха. Например, вы не можете провести день, катаясь на лыжах или велосипедах со своей семьей, если у вас нет мышечной выносливости, чтобы пройти через это.

Повышение мышечной выносливости имеет множество преимуществ. Важно понимать, что такое мышечная выносливость, почему она важна и как ее улучшить.

Вот ответы на эти вопросы, а также несколько упражнений для повышения мышечной выносливости.

Мышечная выносливость относится к способности данной мышцы постоянно и многократно прилагать усилие в течение определенного периода времени (1).

Он играет большую роль почти во всех спортивных усилиях. Вы можете думать о мышечной выносливости как о выносливости.

Бег на длинные дистанции — вид спорта, требующий мышечной выносливости. Во время забега тело марафонца снова и снова выполняет одно и то же движение и шаг. Это требует, чтобы их мышцы имели повышенный уровень выносливости, чтобы избежать травм или сильной усталости.

Но не только элитные спортсмены выигрывают от хорошей мышечной выносливости. В реальной жизни есть много других случаев, когда вам нужно, чтобы ваши мышцы хорошо функционировали в течение длительного времени — например, держите на руках маленького ребенка, пока вы укачиваете его, или ходите вверх и вниз по лестнице, неся продукты.

Резюме

Мышечная выносливость — это способность мышц повторять усилие в течение определенного периода времени.

Мышечная выносливость связана со снижением риска возникновения множества проблем со здоровьем.

Например, исследование 2014 года показало, что более высокий уровень мышечной выносливости связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Более высокая мышечная выносливость коррелирует с более низкими уровнями триглицеридов, сахара в сыворотке крови и пониженным артериальным давлением (2).

В клиническом обзоре 2017 года более высокие уровни мышечной выносливости были связаны с более низким риском скелетно-мышечных травм. Были убедительные и умеренные доказательства того, что более низкие уровни мышечной выносливости в отжиманиях и приседаниях коррелировали с более высоким уровнем травм (3).

Резюме

Повышение мышечной выносливости связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата и может даже привести к изменению размера мышц.

Повышение мышечной выносливости включает увеличение общего времени сокращения мышц во время упражнения. Это может включать увеличение количества повторений, которые вы выполняете в определенном упражнении или для определенной группы мышц (4, 5).

Исследование, целью которого было проверить и улучшить мышечную выносливость лыжников, показало, что эффективная тренировка мышечной выносливости должна включать более 20 повторений, но менее 100 (4).

Точно так же, когда вы пытаетесь улучшить свою мышечную выносливость, выполнение подходов с большим объемом может быть эффективной тренировочной стратегией. Только помните, что вам может понадобиться отрегулировать нагрузку.

Например, если вы обычно выполняете жим лежа в 3 подхода по 8–10 повторений, вы можете изменить его на 2 подхода по 25–30 повторений.

Обратите внимание, что вам, скорее всего, придется уменьшить вес, который вы используете. Например, если вы используете 155 фунтов в 10 повторениях до отказа, вы можете уменьшить вес до 110 фунтов для набора с большим объемом.

Другой вариант — увеличить продолжительность сокращения. По своей природе изометрические сокращения тренируют ваши мышцы на выносливость (6, 7).

Например, практикующие карате будут сидеть на корточках в стойке лошади (поза приседа) в течение нескольких минут за один раз. Это работает на выносливость бедер и бедер.

Эту же идею можно реализовать с дощечкой, как описано ниже. Это в первую очередь задействует пресс и другие основные мышцы. Фактически, исследование 2014 года показало максимальное улучшение выносливости пресса при выполнении планки 5 или более раз в неделю (6).

Основная цель, независимо от метода, состоит в том, чтобы постоянно бросать вызов своим мышцам по мере вашего прогресса — либо стремясь выполнять больше повторений, либо дольше удерживать позицию.

Резюме

Повышение мышечной выносливости включает увеличение общего времени сокращения мышцы. Это может включать увеличение количества повторений или увеличение продолжительности сокращения.

Ниже приведены примеры пяти упражнений, которые помогут улучшить мышечную выносливость. Они не требуют никакого оборудования, и вы можете делать их дома.

Чтобы увидеть улучшение, вам нужно выполнять эти упражнения 2–3 раза в неделю, в разные дни (8).

Помните, что цель состоит в том, чтобы выполнять эти упражнения до отказа, чтобы со временем улучшить свою мышечную выносливость. Тем не менее, обязательно поддерживайте правильную форму, чтобы снизить риск получения травмы.

Обратите особое внимание на подсказки под каждым упражнением, чтобы выполнять движения правильно.

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

• Встаньте на колени на четвереньки, а затем положите предплечья на землю. Шагайте по одной ноге назад, пока не окажетесь на прямой линии от головы до пяток, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
• Напрягите пресс, чтобы поддержать поясницу, и представьте, что грудь поднимается от локтей, но без округления позвоночника.
• Задержитесь так долго, как сможете (удерживайте интервалы от 30 до 45 секунд), а затем расслабьтесь. Это завершает одно повторение.

Советы: Если вы начинаете терять форму (ваши бедра провисают или ягодицы начинают приподниматься), самое время отдохнуть перед повторением.

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

• Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги так, чтобы они были немного шире ширины плеч, пальцы ног были направлены прямо вперед.
• Согните ноги и откиньтесь назад, пока ягодицы не достигнут высоты коленей. Ваши бедра должны быть почти параллельны полу, а колени должны проходить над пальцами ног.
• Выпрямитесь, напрягая ягодицы.
• Выполните 2–4 подхода по 25 повторений. Отрегулируйте это количество повторений, если чувствуете, что можете сделать больше в конце каждого подхода.

Советы: Поддерживайте хорошую форму, держите голову прямо, грудь приподнятой и плечи расправленными. Не позволяйте туловищу становиться параллельным земле.

Попробуйте вариант этого традиционного приседания, расширив стойку и развернув пальцы ног. Это движение нацелено на внутреннюю часть бедер.

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Правой ногой сделайте большой шаг вперед, затем опуститесь вниз так, чтобы заднее колено коснулось или приблизилось к земле.
• Оттолкнитесь передней ногой и встаньте.
• Повторите то же движение левой ногой.
• Выполните 2–4 подхода по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за подход).

Советы: Держите туловище вертикально, пока выполняете это упражнение. Когда вы опускаете тело, ведущее колено должно двигаться на одной линии со шнурками, а плечи должны быть позади пальцев ног.

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

• Начните с положения полной планки, поставив руки немного за пределы ширины плеч и прямо под плечи. Держите тело вверх пальцами ног и руками (не предплечьями, как в планке, описанной выше). Держите позвоночник в нейтральном положении и старайтесь не провисать бедрами.
• Опуститесь вниз, согнув руки в локтях под углом 45 градусов, прижавшись грудью к земле.
• Быстро надавите на ладони и вернитесь в положение планки.
• Выполните 5 подходов по 15 повторений (при необходимости отрегулируйте).

Совет: Если это упражнение слишком сложное для вас, начните с упора на колени, а не на пальцы ног, или начните с отжимания от стены.

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

Поделиться на Pinterest991_Top5-Упражнения на выносливость

• Начните с того, что лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на землю. Слегка положите руки за голову, чтобы поддержать шею, локти разведены в стороны.
• Напрягите пресс и согните туловище вверх, отрывая верхнюю часть спины и плечи от земли. Держите локти в стороны, а не скручивайте их вокруг головы. Не поддавайтесь желанию использовать импульс, а не мышцы, чтобы поднять свое тело. Между подбородком и грудью держите расстояние размером с мяч для гольфа.
• Направляйте свое тело вниз контролируемым движением, чтобы максимально использовать мышцы.
• Выполните 5 подходов по 25 повторений.

Советы: Не тяните руками шею или голову. Работа должна исходить от вашего пресса.

Поговорите со своим врачом

Всегда полезно поговорить со своим врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если вы давно не занимались.

Вы также можете проконсультироваться с физиотерапевтом или сертифицированным личным тренером, если вы новичок в тренировках. Они могут дать вам рекомендации по другим упражнениям, которые могут быть вам полезны, и порекомендовать способы предотвращения травм во время тренировок.

Мышечная выносливость является важной частью общего состояния здоровья, а также жизненно важным компонентом для определенных видов спорта. Это важно для функционирования, снижения риска травм и риска возникновения определенных хронических заболеваний (таких как сердечные заболевания).

Тренировка мышечной выносливости включает увеличение времени, в течение которого мышца находится в состоянии сокращения. Этого можно добиться с помощью увеличения количества повторений или изометрического удержания времени.

Если это отход от ваших обычных упражнений, попробуйте тренировку мышечной выносливости и посмотрите, что повышенная нагрузка может дать вам.

Тесты на мышечную выносливость для верхней и нижней частей тела

Когда дело доходит до измерения прогресса в тренажерном зале, тесты на мышечную выносливость могут дать точную информацию об эффективности ваших тренировок. Это позволяет вам корректировать диапазоны повторений и нагрузки упражнений, которые вы выполняете.

Лучший способ использовать тесты на мышечную выносливость — это провести оценку до и после.

Например, выполните каждый тест, запишите результаты и приступайте к работе. Через четыре-шесть недель выполните те же тесты и сравните новые результаты с первоначальными цифрами.

Отслеживание своего прогресса — отличный способ повысить мотивацию и приверженность фитнес-программе.

«Возможно, наиболее распространенной причиной тестирования мышечной выносливости является оценка эффективности программирования», — объясняет сертифицированный персональный тренер Лесли Белл, бакалавр наук, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Белл отмечает, что помимо проверки эффективности тренировок, оценка мышечной выносливости также дает небольшое представление о том, насколько хорошо вы можете выполнять действия в повседневной жизни, что по определению является мерой вашей физической подготовки.

Существует множество способов измерения мышечной выносливости. Если у вас есть доступ к сертифицированному тренеру или физиотерапевту, который может наблюдать за тестами, это правильный путь.

Но если вы оцениваете мышечную выносливость самостоятельно, вот несколько тестов, которые вы можете использовать для измерения различных групп мышц.

Поделиться на Pinterest

Тестируемые мышцы: нижняя часть спины, подколенные сухожилия, бедра и четырехглавые мышцы поддерживающие мышцы», — объясняет Жаклин Бастон, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. И самое приятное, вам не нужно никакого оборудования.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой или положите их за уши, чтобы обеспечить устойчивость и хорошую форму. Взгляд должен быть направлен вперед, но немного вниз, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
2. Согните колени и опустите бедра вниз и назад, перенося вес на пятки. Как только ваши колени достигнут примерно 90 градусов, вернитесь в исходное положение.
3. Выполните столько повторений, сколько сможете, чтобы не устать и не потерять форму.
4. Запишите количество повторений.

Чтобы помочь с выполнением этого движения, Бастон говорит поставить стул позади себя и слегка коснуться стула ягодицами, прежде чем встать. Это поможет убедиться, что вы приседаете достаточно низко, примерно на 90 градусов.

Поделиться на Pinterest

Тестируемые мышцы: грудные, дельтовидные, передние зубчатые, трицепсы, пресс

Отжимания — один из лучших способов оценить выносливость верхней части тела, объясняет Белл, особенно мышц груди. и плечи.

Для выполнения теста на отжимания вам понадобится секундомер или таймер на телефоне и мяч, например, теннисный. Вам также может понадобиться коврик для упражнений.

1. Встаньте в высокую планку с мячом под грудью.
2. Выполните одно отжимание, согнув руки в локтях и коснувшись грудью мяча под вами. Убедитесь, что вы полностью выпрямили руки, когда отжимаетесь назад в положение высокой планки.
3. Повторяйте это столько раз, сколько возможно, пока ваша форма не будет скомпрометирована.
4. В качестве альтернативы выполните столько упражнений, сколько сможете за 60 секунд.
5. Запишите количество правильно выполненных отжиманий.

Отжимания на коленях

Если вы не можете выполнить одно отжимание на носках, Белл советует начать с того же положения высокой планки с ровной спиной и прямой линией от макушки до кончиков пальцев ног.

Ничего не двигая, опустите колени на пол и выполните тест отжиманий таким образом. Это будет более достижимая позиция для отжиманий.

Поделиться на Pinterest

Исследуемые мышцы: прямая мышца живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра, мышца, выпрямляющая позвоночник, и поперечная мышца живота

ежедневные занятия. Поддержание силы и выносливости в этих мышцах помогает вам выполнять движения, требующие сгибаний, скручиваний, тяги и вытягивания.

Чтобы выполнить планку, вам понадобится коврик для упражнений и секундомер или таймер на телефоне.

1. Встаньте в планку, оторвав верхнюю часть тела от земли и опираясь на локти и предплечья. Ваши ноги должны быть прямыми, а ваш вес приходится на пальцы ног. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пят.
2. Как только вы окажетесь в правильном положении, запустите таймер.
3. Удерживайте это положение столько, сколько сможете, или пока вы не сможете держать спину прямо или не опустите бедра.
4. Запишите время.

Если вы не можете держать низкую планку, Белл говорит, что вы можете опустить колени (точно так же, как вы делали это в тесте отжиманий). Для достоверных результатов не забывайте делать очень конкретные заметки, чтобы повторное тестирование показало, как далеко вы продвинулись.

Кроме того, если вы ищете более продвинутую версию теста планки, Бастон советует выполнять планку на прямых руках, удерживая локти и запястья на одной линии с плечами. Это требует большей силы верхней части тела по сравнению с планкой на локтях, которая требует большей силы корпуса.

Когда дело доходит до безопасного выполнения этих тестов, примите во внимание следующие моменты:

• Прежде чем приступить к какому-либо физическому обследованию, убедитесь, что вы физически способны выполнять тесты безопасно. Если у вас есть сомнения по поводу своих способностей, обратитесь за помощью к сертифицированному тренеру или физиотерапевту.
• Если вы чувствуете боль, головокружение или тошноту, прекратите обследование.
• Как только ваша форма будет скомпрометирована, остановите проверку. Если у вас возникли трудности с поддержанием правильного выполнения движения, рассмотрите одну из модификаций.

Наличие цели, к которой нужно стремиться, поможет вам оставаться сосредоточенным, мотивированным и приверженным своему здоровью и благополучию.

Для каждого теста на мышечную выносливость имеются сравнительные таблицы в зависимости от возраста и пола. Но Бастон говорит, что она не в восторге от использования этих диаграмм, поскольку они могут вызвать у вас чувство поражения и разочарования, если вы не соответствуете «норме».

Вот почему использование собственных результатов для измерения прогресса является ключом к повышению мышечной выносливости.

Имея это в виду, как только вы получите исходные результаты, не забудьте включить в свою общую программу тренировок упражнения, повышающие мышечную выносливость основных мышц тела. Кроме того, часть вашего внимания должна быть сосредоточена на тренировках с более высоким диапазоном повторений, которые стимулируют мышечную выносливость.

Например, выполнение силовых упражнений с легкими весами и большим числом повторений поможет вашим мышцам развить плотность митохондрий и аэробную эффективность, необходимые для поддержки тренировок на выносливость.

Strength-training exercises include:

• squats
• pushups
• planks
• rows
• lunges
• chest press
• shoulder press
• biceps curls
• triceps dips

The recommended rep range for muscular endurance составляет 12-15 повторений.

Выносливость по сравнению с силой

Тесты на мышечную выносливость, которые оценивают способность мышц противостоять утомлению, по данным Американского колледжа физических упражнений, подпадают под более широкую категорию оценки мышечной подготовленности.

Тесты на мышечную силу, которые измеряют максимальное усилие, которое вы можете произвести за определенное количество повторений, являются еще одной оценкой мышечной подготовленности.