Тренировки для девушек для жиросжигания: Программа тренировок сжигания жира для женщин

Тренировка на жиросжигание для девушек – программа и полезные советы «Будь в форме»

В современном мире проблема борьбы с избыточными килограммами приняла глобальный характер.

Откуда берется лишний жир?

Бытует распространенное заблуждение, что люди с избыточным весом обязательно много едят. Безусловно, нарастанию лишних килограмм способствует употребление жирной пищи и сладостей, нерегулярность режима питания, но это не единственные факторы, способные привести к появлению лишнего веса и дальнейшей необходимости тренировок на сжигание жира. Сюда также относятся психологические причины (частые переживания и стрессы, недосыпание), недостаток физической активности (малоподвижный образ жизни, сидячая работа) и проблемы со здоровьем. Нарушения слаженной работы внутренних систем и органов могут провоцировать гормональные сбои и нарушения в работе органов, вырабатывающих гормоны (надпочечники, щитовидная железа). Чаще всего лишний вес вызван влиянием нескольких из вышеперечисленных факторов. Статистика гласит, что в 75% случаев избыточный вес – следствие образа жизни, в остальных 25% случаев виновато внутреннее заболевание. Поэтому если человек вдруг начал набирать килограммы, то рекомендуется обратиться к врачу для проведения обследования. Если здоровье в порядке, то пора наводить порядок в рационе питания, менять образ жизни и включаться в программу тренировок на жиросжигание. Все знают, что чем быстрее метаболизм, тем скорее уходят лишние сантиметры. Но как это ни странно, большую часть энергии – около 60% организм потребляет в состоянии покоя. Её еще называют базовым обменом веществ. Остаток энергии уходит на усвоение пищи и физическую активность. Поэтому жиросжигающие тренировки и другие мероприятия, нацеленные на ускорение метаболизма, призваны не просто сжечь одну пятую часть лишнего килограмма на талии, но, главное, ускорить базовый обмен веществ, то есть заставить организм тратить больше калорий отдыхая на диване. Лучше всего это сделать, набирая мышечную массу, ведь на её обслуживание нужны большие энергозатраты. Значит, за время жиросжигающей тренировки для девушек нужно максимально выложиться, чтобы она работала на вас не только в фитнес-центре, но и по дороге домой, и когда вы уставший приляжете на любимый диван, чтобы расслабиться после спортивных занятий. Закон похудения – чтобы избавиться от лишнего веса, нужно тратить энергии больше, чем потреблять. Для этого разницу между необходимыми организму и потребленными за день калориями, которые могут осесть на ягодицах, нужно потратить на физическую нагрузку.

Жиросжигающие тренировки для девушек и мужчин

Основные виды физической активности для активного сжигания жира делятся на:

Силовые занятия в тренажерном зале

Силовые тренировки на жиросжигание для девушек и мужчин разного возраста ускоряют обмен веществ и помогают превратить жировую ткань в мышечную, а на поддержании функционирования 1 кг мышц организм ежедневно тратит около 100 калорий. Наиболее эффективными для желающих «сбросить лишнее» будут занятия с легким и средним весом, включающие большое количество повторений.

Аэробные тренировки (кардиотренировки)

«Топливом» для аэробных тренировок является распад глюкозы, который происходит при участии кислорода. В этом их отличие от силовых занятий, которые затрачивают энергию, полученную бескислородным способом. Поэтому кардио-тренировки на сжигание жира положительно воздействуют не только на мышечную, но и на сердечно-сосудистую систему. Их часто рекомендуют новичкам, ведь аэробные занятия постепенно подготавливают сердце к более высоким нагрузкам. К аэробным нагрузкам относится ходьба в быстром темпе, бег, катание на велосипедах, шейпинг, кроссфит, кикбоксинг, танцы, занятия на специальных тренажерах (сайклы и орбитреки), прыжки на скакалке и даже обычные подъемы и спуски по лестнице. Среди такого разнообразия легко выбрать занятие по вкусу.

Интервальные тренировки

Чередование интенсивной физической нагрузки с фазами восстановления в рамках одного занятия (к примеру, чередование быстрого бега со спокойной ходьбой). Их часто включают в программу тренировок на жиросжигание, ведь интервальный режим физической активности позволяет повысить выносливость организма и расходовать за полчаса такое же количество калорий, которое затрачивается во время обычной тренировки продолжительностью 1 час. Кислород, как известно, необходим для окисления жировых клеток, а интервальные тренировки увеличивают количество кислорода, которое используется организмом после физической нагрузки. Поэтому такие занятия позволяют максимально сжигать жировые отложения. Но прежде чем вводить в свой распорядок дня интервальные тренировки, посоветуйтесь с врачом, поскольку такие занятия могут быть опасны для людей с заболеваниями сердца. Но даже если противопоказаний нет, то предупреждаем – интервальные жиросжигающие тренировки для девушек требуют неплохой физической подготовки и если вы новичок, то лучше начать с кардиотренировок и постепенно наращивать темп.

Круговые тренировки

Круговыми тренировками называют повторяющуюся последовательность из 10 – 12 упражнений, которые выполняют за один подход. Идея в том, что вы в быстром темпе выполняете цепочку первый раз, а затем повторяете по кругу еще 3 – 4 раза. Ваша задача – постоянно оставаться в движении, отдых в 2 – 3 минуты допускается только перед началом каждого нового круга. Продолжительность тренировки варьируется от 25 до 45 минут. Подбирать движения следует так, чтобы соседствующие в цепочке упражнения нагружали мышцы, расположенные как можно дальше друг от друга. Такой подход усиливает циркуляцию крови и учащает пульс. Это увеличивает энергетическим затраты и потраченные калории. Круговые тренировки на жиросжигание для девушек и мужчин подойдут как спортсменам с высоким уровнем подготовки, так и новичкам. Важно правильно подобрать комплекс упражнений, чтобы он соответствовал физическим возможностям. Но обратите внимание – тренировки по кругу не рекомендуются людям, имеющим проблемы с сердцем и страдающим заболеваниями суставов.

Вариации программы тренировок на жиросжигание

Можно комбинировать различные вариации тренировок на сжигание жира. Мы приведем два тренировочных комплекса, заниматься по которым рекомендуем трижды в неделю. Первый комплекс подойдет людям со средней и хорошей физической подготовкой, а его упражнения отличаются в зависимости от дня недели. Второй комплекс – круговая тренировка, которая подойдет даже новичкам. Во время занятий нагрузка должна ощущаться, но при этом важно подбирать упражнения исходя из реальных сил и возможностей, чтобы не навредить организму. С правильной техникой выполнения конкретных упражнений можно ознакомиться на видео в сети Интернет.

Тренировочный комплекс №1

День 1. Высокоинтенсивная тренировка. Каждое занятие следует начинаться с общей пятиминутной разминки, а заканчивать растяжкой. Далее выполняем 4-5 интенсивных цикла. При этом упражнения подбираем так, чтобы чередовались 30-40 секунд максимально активных движений (быстрый бег, кручение педалей велотренажера) с одной минутой слабоинтенсивной нагрузки (ходьба обычным шагом, велотренажер в неспешном темпе). После двух циклов минутный отдых.

День 2. Перерыв от занятий.

День 3. Круговая тренировка. Выполняем силовые упражнения с максимальными повторениями и минимальным отдыхом. После каждого цикла, в который включаем 6 – 8 упражнений, отдыхаем до полутора минут. В качестве упражнений рекомендуются подъем гантелей, прыжки на скакалке, приседания, отжимания от скамьи, подтягивания на низкой перекладине, скручивания на пресс.

День 4. В этой программе тренировок на жиросжигание – перерыв.

День 5. Базовая тренировка, в которой каждое из базовых силовых упражнений со средним весом выполняется 10-15 раз. Задача – выполнять их не спеша, добиваясь максимальной техничности. Между подходами отдыхаем не более 45 секунд, между упражнениями – до одной минуты. Но прежде чем начать, не забудьте про разминку. К базовым упражнениям комплекса относятся: приседания со штангой, жим штанги лежа и стоя, тяга штанги к поясу и становая тяга.

День 6 и 7. Перерыв.

Тренировочный комплекс №2

1. Пятиминутная кардиоразминка в среднем темпе, чтобы хорошо разогреть тело, разминка суставов (вращающие движения руками и ногами).
2. Переходим к основной части круговой жиросжигающей тренировки для девушек. Повторяем 3 круга (постепенно по мере улучшения подготовки можно увеличить количество повторений до 4 раз), отдыхая между каждым до 2 минут. Каждое упражнение выполняем 15 – 20 раз и сразу же переходим к следующему, пока не завершится круг. Предлагаемые упражнения для круговой тренировки: выпады в шаге, отжимания, подъем штанги, тяга широким хватом за голову, обратные скручивания.
3. Монотонное неспешное кардио до получаса (бег, занятия на велотренажере) для усиления эффекта. Но можно бегать и в отдельные дни, желательно натощак.
4. Растяжка тренируемых мышц. Если в первые недели занятий нагрузка покажется слишком тяжелый, можно выполнять упражнения по 8-10 раз, постепенно увеличивая число повторов, делать их не спеша, осваивая технику правильного выполнения. Упражнения в комплексе можно менять, но, подбирая замену, не забывайте, что тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин должна прорабатывать все группы мышц.

Правильное питание – маршрут к стройной фигуре

Как бы усердно вы не тренировались, но, чтобы избавиться от лишних жировых отложений необходимо также пересмотреть свой рацион питания. Мы не призываем сидеть на жестких изнурительных диетах или устраивать голодовки, которые лишь навредят здоровью. Диетологи лагеря для похудения «Будь в форме» выступают за здоровое сбалансированное питания, которое, несмотря на свою низкокалорийность, насытит полезными веществами и зарядит энергией на весь день.

Мы рекомендуем

• Кушать небольшими порциями каждые 3-3,5 часа, т.е. в течение дня должно быть 5 приемов пищи. Это позволит ускорить обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне.
• Исключить из рациона «пищевой мусор» – чипсы, майонез, полуфабрикаты. Само собой, рекомендуется отказаться от сдобных булочек, пирожных и тортиков, газированных напитков.
• Соблюдать питьевой режим, выпивая в сутки 2-2,5 л воды в зависимости от вашего веса. Помните, что сок, молоко, чай и другие жидкие продукты водой не являются.
• Увеличить в рационе количество белковых продуктов (постное мясо, морепродукты, птица, творог). Это позволит убить сразу двух зайцев: а) белки необходимы для восстановления мышц после тренировок на сжигание жира; б) усвоение продуктов с высоким содержанием белка требует больших энергетических затрат. Суточная норма белка: 1,5 гр. на 1 кг веса (40% ккал). Полностью не отказываться от жиров, но ограничить себя 50-60 гр. полезных жиров омега-3 и омега-6 ежедневно (20% ккал). Такие жиры содержатся в льняном и оливковом масле, орехах и семечках, в некоторых видах рыбы, сыре твердых сортов.
• 40% суточной нормы ккал сохранить за углеводами, которые расходуются в виде энергии на умственную и физическую работу. Но это должны быть «медленные» углеводы (фасоль, греча, бурый или дикий рис, овсянка, изюм и курага, свежие овощи и фрукты).

Полезное жиросжигание

Соблюдение программы тренировок на жиросжигание может показаться вам сложной задачей. Но это не совсем так. Уже через две-три недели выполнения рекомендаций она войдет в привычку. А когда вы заметите первые результаты в виде уменьшения объемов, то у вас появится дополнительный стимул продолжить программу. Вам хочется перемен, но вы не знаете с чего начать? Вам не хватает практических знаний в области тренировок и правильного питания? Вы неоднократно пытались похудеть, но эффект был кратковременный? Если это так, приглашаем вас приобщиться к здоровому образу жизни, совместив фитнес-программу с отдыхом на море в крымском лагере для похудения «Будь в форме». У нас вы начнете сбрасывать вес под присмотром квалифицированных диетологов и спортивных инструкторов. В программу «все включено» входит проживание на комфортабельной вилле в 80 м от морского берега, здоровое питание, разнообразная физическая активность, направленная не только на жиросжигание, но и на общее укрепление организма (силовые тренировки, кардиозанятия, аэробика, танцы, йога, бокс, плаванье, велопрогулки), выездные пешие походы лесными и горными тропами с посещением исторических и природных достопримечательностей, развлекательный досуг.

‎App Store: Упражнения для похудения для женщин

Описание

Сжигайте калории, приведите себя в форму быстро и эффективно с помощью этого бесплатного приложения для похудения!

Приложение Nexoft Mobile «Быстро похудеть дома — тренировки для женщин» поможет вам избавиться от жира на животе, сжечь жир на бедрах и руках в домашних условиях. С помощью этих простых и эффективных упражнений для похудения, которые вы можете настроить самостоятельно, вы придете в форму всего за 30 дней!

Функция отслеживания калорий будет мотивировать вас, а ежедневные напоминания никогда не забудут о занятиях спортом. Не нужно ходить в спортзал, не нужно никакого оборудования, получайте подтянутое тело дома, на работе, в любом месте и в любое время!

ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) тренировки, специально разработанные профессиональным тренером, помогут максимально сжечь жир.

Эти жиросжигающие тренировки подходят всем, как новичкам, так и профессионалам. Вы найдете лучшие упражнения для вашего уровня.

— Специально разработан для женщин, чтобы максимально сжигать жир и худеть.
— Различные тренировки, подходящие для любого уровня, как для новичков, так и для профессионалов.
— Упражнения для быстрого похудения, которые можно выполнять где угодно
— Не требуется никакого оборудования, тренировка с собственным весом
— Трекер калорий для мотивации
— Больше мотивации, лучшие результаты
— Ежедневное напоминание об упражнениях
— Упражнения для сжигания жира для женщин, чтобы избавиться от жира на животе, бедрах, руках и руках одновременно
— Тренируйтесь с профессионалом тренер обучает вас с помощью видеоинструкций

Это лучшая тренировка для похудения дома приложение для женщин предлагает все уровни упражнений для сжигания жира. Упражнения для всего тела не требуют никакого оборудования, сжигайте жир на животе, используя собственный вес для тренировки.

Выберите из упражнений для рук, ног, ягодиц, сжигания жира на животе. Все разные и легкие. Настройте свой собственный график тренировок. Сохраняйте свое тело здоровым и подтянутым!

Выполняйте эти короткие и эффективные тренировки, разработанные профессиональным тренером, уделяйте им несколько минут в день, сжигайте калории и худейте за 30 дней! Чтобы получить наилучшие результаты за короткое время, загрузите СЕЙЧАС приложение Nexoft Mobile «Худеем быстро дома — тренировки для женщин» прямо сейчас!

Мы синхронизируем ваши данные с Apple Health, чтобы вы могли лучше понять, если вы дадите разрешение на синхронизацию

20.04.2022

Версия 1.1.3

Все анимации улучшены

Рейтинги и обзоры

6 оценок

Разработчик, Nexoft Yazilim Limited Sirketi, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные не собираются

Разработчик не собирает никаких данных из этого приложения.

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

Нексофт Язилим Лимитед Сиркети

Размер

96 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© Nexoft Mobile

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Тех. поддержка
• Политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

Попробуйте эту жиросжигающую тренировку для ног

Нет никаких сомнений в том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) идеально подходят для сжигания жира и сохранения драгоценной мышечной ткани. Были многочисленные исследования, статьи, блоги и т. д., провозглашающие величие HIIT: он сжигает больше калорий, увеличивает метаболизм, увеличивает EPOC (потребление кислорода после тренировки), сохраняет мышцы, высвобождает гормон роста, воздействует на упрямый жир, снижает резистентность к инсулину. и увеличивает выносливость, и все это в несколько раз быстрее, чем долгое медленное кардио.

Существует безграничное количество способов внедрить HIIT в свои тренировки, будь то тренировка сердечно-сосудистой системы, тренировка с отягощениями или их комбинация. Основная цель интервальной тренировки — достичь высокой частоты сердечных сокращений в диапазоне от 80 до 95 процентов от предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений в течение короткого промежутка времени, от 10 секунд до трех минут. После этого сделайте короткий период заминки, возвращая частоту сердечных сокращений в сердечно-сосудистую зону, обычно от 50 до 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

ВИИТ и силовые тренировки

Вам не обязательно делать «кардио», даже в форме ВИИТ, чтобы получить те же результаты. Если вы хотите увеличить свою силу, выносливость, нарастить и сохранить мышцы, одновременно сжигая жир, чтобы ваша идеальная фигура сияла, тогда выполняйте силовые тренировки HIIT! Суть в том, чтобы быстро переходить от одного упражнения к другому (например, по кругу) с очень небольшим отдыхом, а также включать в себя упражнения более высокой интенсивности, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас потеть. Ваши скучные тренировки с отягощениями определенно будут напоминать кардиотренировки, эффективно убивающие двух зайцев одним выстрелом.

Одна из самых важных вещей, которую следует учитывать при разработке программы для нижней части тела, — убедиться, что вы тренируетесь во всех трех плоскостях движения. Упражнения для нижней части тела должны не только подчеркивать силу и тонус, но и улучшать вашу повседневную деятельность, имитируя движения, с которыми вы можете сталкиваться в повседневной жизни.

Эти движения включают в себя движения из стороны в сторону, обратные движения, скручивания, движения на одной ноге и прыжки высокой интенсивности. Включив все эти схемы движения и энергетические системы, вы уменьшите риск получения травм, улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшите качество жизни, одновременно уменьшая жировые отложения и увеличивая мышечную массу!

СООБРАЖЕНИЯ

Каждый человек индивидуален и уникален. Из-за этого вес и интенсивность будут различаться, поэтому конкретные веса не указаны. Ваша цель состоит в том, чтобы почувствовать жжение и довести себя до максимума за указанное количество повторений. Если диапазон повторений равен восьми, то вы поднимете больший вес, чем если бы диапазон был равен 15. Это может потребовать от вас некоторых догадок и испытаний. Выберите вес, с которым, по вашему мнению, вы сможете справиться в перечисленных повторениях. Если вы чувствуете, что вес слишком легкий (например, вы могли бы продолжать поднимать этот вес за пределами перечисленных повторений), увеличьте вес в следующем раунде. Записывайте вес, который вы поднимаете, чтобы попытаться поднимать немного больше веса каждые несколько недель. Помните, что успехи и улучшения происходят, когда вы выходите за пределы своей зоны комфорта, поэтому, если вам «комфортно» поднимать вес, немного увеличьте его, чтобы добиться результатов быстрее и эффективнее!
           
Рекомендации

Всегда начинайте каждую программу с пятиминутной легкой кардио-разминки.

Измените по мере необходимости — это всего лишь рекомендации, так что подталкивайте себя, но не убивайте себя. Работай умно!

Получите пульсометр. Это значительно упрощает отслеживание вашего прогресса и достижение расчетной максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы найти расчетную максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Например, расчетная максимальная частота сердечных сокращений 30-летнего мужчины составляет 19.0, поэтому 90 процентов его максимальной частоты сердечных сокращений составляют 162 удара в минуту.

Форма важнее всего! Вы можете поднять вес для данного диапазона повторений, но если вы боретесь и ваша техника плохая, уменьшайте вес до тех пор, пока вы не сможете завершить подход с хорошей техникой.

Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка

Тренировка для сжигания жира Схема 1: Повторить 3 раза.

Ягодичный мостик – 15 повторений

Ягодичный мостик – отличное начальное упражнение, которое помогает раскрыть бедра, растянуть сгибатели бедра и активировать ягодичные мышцы. Слишком часто, когда мы тренируем ноги, квадрицепсы активируются первой группой мышц, в то время как ягодичные должны быть в центре внимания. Лягте на спину, ноги согнуты и ладони опущены по бокам. Держите ноги на полу, но нажимайте пятками, чтобы поднять бедра в воздух, закончив, когда ваши плечи, бедра и колени окажутся на одной линии. Задержитесь в верхнем положении и на секунду сожмите ягодицы, затем медленно опуститесь.

Для более продвинутого прогресса попробуйте поставить одну или обе ноги на BOSU.

Прыжки с приседаниями – 15 повторений

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и выполните приседание, отведя бедра назад и удерживая большую часть веса тела на пятках. Отжимайтесь пятками и подпрыгивайте. Постарайтесь мягко приземлиться и впитать пол, а затем вернуться в присед.

Сплит-приседания с поднятой задней ногой – 8–10 повторений на каждую ногу

Поставьте верхнюю часть левой стопы, которая будет задней ногой, на ступеньку или скамью высотой от 12 до 24 дюймов. Отвернитесь от ступени и поставьте правую ногу примерно на 2-3 фута перед скамьей. Согните правое колено и медленно опуститесь, стараясь, чтобы правое бедро было параллельно земле. Это упражнение хорошо подходит как для растяжки сгибателей бедра, так и для ягодичных/подколенных сухожилий/квадрицепсов.

Модификации. Если вы новичок в упражнениях, попробуйте выполнить сплит-приседания на земле, прежде чем поднимать заднюю ногу. Встаньте рядом с чем-то, за что вы можете держаться для равновесия. Для испытания возьмите гантели или штангу.

Скакалка – 1 минута

Схема 2: повторить 3 раза.

Кубковый присед – от 12 до 15 повторений

Используя гирю, держите ее между руками на груди. Поставив стопы чуть шире плеч и слегка развернув носки наружу, присядьте как можно ниже, пятками на землю и грудью вверх. Убедитесь, что локти находятся внутри коленей, а колени проходят через центр лодыжки/ступни. Используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение».

Выпады с прыжком – 10 повторений на каждую ногу

Убедитесь, что у вас отличная техника и вы можете замедлить движения, чтобы не ударить заднее колено о землю.

Если вы новичок в упражнениях, попробуйте поставить переднюю ногу на ступеньку от 6 до 12 дюймов, прыгать и менять ногу без выпада. Это позволит вам выучить модель движения. Когда вы почувствуете себя более комфортно, медленно увеличивайте глубину выпада. Для продвинутых тренирующихся попробуйте работать на время, от 30 до 60 секунд, вместо повторений.

Реверанс или перекрестный выпад  – 10 на каждую ногу

Встаньте, ноги на ширине плеч. Встаньте на левую ногу и сделайте шаг назад и влево правой ногой, удерживая большую часть веса на передней ноге. Готовый выпад должен выглядеть как реверанс. Поменяйте ноги и повторите.

Боковые прыжки – 30 секунд

Встаньте на левую ногу, а затем прыгните вбок вправо, чтобы закончить на правой ноге. Сделайте паузу на секунду, чтобы восстановить равновесие, а затем прыгните обратно на левую ногу. Держитесь низко к земле и держите колено согнутым при ударе. Убедитесь, что у вас достаточно места, потому что по мере того, как вы становитесь сильнее и обретаете устойчивость, старайтесь прыгать дальше. Это упражнение помогает установить боковую устойчивость лодыжки, колена и бедра и имитирует слалом.

Если вы новичок, начните с небольших прыжков и ставьте не прыгающую ногу на землю позади себя после каждого прыжка, чтобы сохранить равновесие.

Цепь 3: повторить 3 раза.

Выпад вперед со штангой — 8–10 повторений на каждую ногу

Встаньте, поставив ноги вместе, и поместите штангу весом 20–40 фунтов на заднюю часть плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой в выпаде, убедившись, что передняя голень остается вертикально, чтобы колено не вышло за пальцы ног. Держите туловище прямо; не наклоняйтесь вперед. Упритесь правой пяткой в ​​землю, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой.

Модификации. Если вы новичок в этом движении, попробуйте выполнять упражнение без дополнительного веса, чтобы установить правильную форму. Вы также можете начать с гантелей в каждой руке и переходить к штанге по мере увеличения силы.

Выпады на месте с ударом набивным мячом – 10 повторений на каждую ногу

Это упражнение отлично подходит для развития устойчивости корпуса и бедер, а также для повышения частоты сердечных сокращений. Встаньте в широкую шпагатную стойку, правая нога впереди, а левая позади. Равномерно согните оба колена, чтобы вы были в положении высокого выпада. Держите набивной мяч, напрягите корпус и ударьте им по правой стороне колена; поймайте его, затем ударьте им по левой стороне колена, медленно вращая грудной отдел позвоночника, сохраняя при этом неподвижность бедер.

Если вы новичок, задержитесь в положении выпада и просто поработайте над подвижностью Т-образного отдела позвоночника, вращая туловище влево и вправо без набивного мяча. Как только вы сможете это сделать, держите мяч, но не хлопайте им. Если вы продвинуты, вы можете выполнять это упражнение в сочетании с прыжковым выпадом.

Становая тяга на одной ноге – от 10 до 15 повторений на каждую ногу

Встаньте на правую ногу, колено слегка согнуто, но жестко. Медленно согнитесь в бедрах и опустите туловище, одновременно поднимая левую ногу позади себя, чтобы действовать как противовес. Держите позвоночник прямым в нейтральном положении. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях или пока ваше туловище не станет параллельным полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы новичок, встаньте рядом с чем-нибудь для равновесия. Для продвинутых тренирующихся держите гантель в противоположной руке. Если ваша правая нога стоит на земле, держите гантель в левой руке, и наоборот.

Толчки лягушки с прыжком – от 10 до 15 повторений

По сути, это берпи, за исключением отжиманий и расставления ног широко, а не узко.